The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.
Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by Liza Dymek, 2019-09-26 06:40:29

DIETA DLA ZABIEGANYCH 2.2

DIETA DLA ZABIEGANYCH 2.2

Keywords: szybkie gotowanie

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL

DIETA DLA

ZABIEGANYCH

PROSTY PORADNIK

JEDZ ZDROWO W NIEDOCZASIE

Poznaj najlepsze sposoby na oszczędzenie
czasu w kuchni i jedz zdrowo nawet kiedy nie
masz na to czasu.

CZEŚĆ,
JESTEM LIZA!

Od dwóch lat pracuję jako dietetyk i w tym czasie 02
zdążyłam nauczyć się, że oczekiwania rzadko
kiedy idą w parze z rzeczywistością. Zarówno ja,
jak i Wy chcielibyśmy idealnych jadłospisów,
dopieszczonych do granic możliwości, które
w 200% wypełniają zapotrzebowanie na witaminy
i składniki mineralne. Codziennie.

Ale kto ma czas na ich realizowanie?

chyba nikt

Trudna i czasochłonna dieta to nietrzymana
dieta. Dlatego postawiłam sobie za cel tworzenie
prostych, szybkich i przede wszystkim -
ZDROWYCH - jadłospisów i przepisów,
z produktów, które łatwo kupić. I tego samego
chcę nauczyć Ciebie.

Nie musisz spędzać kilku godzin dziennie
w kuchni, żeby jeść i karmić swoich bliskich
zdrowo. Dasz radę to zrobić w krótszym czasie.
Obiecuję.

liza wójtowicz

DIETETYK W PROSTO-DO-CELU.PL

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL

SPIS TREŚCI

PRZYGOTUJ SWOJĄ BAZĘ 04
ZDROWE ZAPASY - LISTA 05

MIEJ PLAN 07
STWÓRZ BAZĘ PRZEPISÓW 09
10
ULUBIONE POSIŁKI - LISTA
KUCHENNE LIFEHACKI 11
CO DALEJ? 13
EKSPRESOWY JADŁOSPIS 2000 KCAL 14

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL 03

PRZYGOTUJ
SWOJĄ BAZĘ

Zacznij od przejrzenia zapasów w spiżarce, SPRZĘTY NIEZBĘDNE:
lodówce i zamrażarce. Co możesz z tego kuchenka,
przygotować? Do czego wykorzystać? garnek,
patelnia,
Ja lubię mieć w domu niewielkie zapasy -
produkty, z których zawsze coś można na ostry nóż, duża łyżka,
szybko przygotować. Listę takich czajnik lub rondelek,
produktów znajdziesz na następnej durszlak lub wkład do
stronie. Uzupełniaj je na bieżąco, kiedy gotowania na parze,
będą się kończyć.
talerze, sztućce,
Zorganizuj swoją kuchnię. Nie ma szklanka, kubek
znaczenia jej wielkość i liczba sprzętów.
Ułóż posiadane sprzęty i zapasy tak, aby SPRZĘTY
wygodnie było po nie sięgać. Naostrz noże,
a naczynia i garnki, których używasz UŁATWIAJĄCE ŻYCIE,
najczęściej, miej zawsze pod ręką.
KTÓRE I TAK PEWNIE
Obok znajdziesz listę sprzętów
kuchennych, które są niezbędne i te, które POSIADASZ:
ułatwiają życie w kuchni.
piekarnik,
2-3 garnki o różnej

wielkości,
blender ręczny,
patelnia grillowa lub
grill elektryczny,

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL 04

ZDROWE ZAPASY

zawsze miej je w swojej kuchni

SZAFKA: MROŻONKI:

passata/pomidory w puszce mix warzyw
fasola konserwowa szpinak
cieciorka w słoiku/suche ziarna brokuł/kalafior
soczewica czerwona lub żółta groszek zielony
suche ziarna ryba: łosoś, dorsz
kasza jęczmienna/gryczana banany
kasza jaglana gotowana cieciorka
makaron pełnoziarnisty pierś kurczaka/indyka, udko
ryż brązowy i ryż basmati lub skrzydełka
mąka pełnoziarnista rosół/domowe kostki rosołowe
kakao/karob letnie owoce
ksylitol/erytrytol/stewia winogrona (do schłodzenia
płatki owsiane wina :) )
otręby pszenne natka pietruszki
tuńczyk w wodzie (puszka) koperek
olej rzepakowy lub oliwa 
ziarna dyni lub słonecznika WARZYWA, OWOCE:
orzechy lub migdały
kawa, zielona herbata marchew
mleczko kokosowe pietruszka - korzeń
masło orzechowe cebula
czosnek
LODÓWKA: pomidory, papryka, ogórek
(sezonowe) (4-5 szt./os/dzień)
jajka (0 lub 1) owoce sezonowe (1-2 szt.
twaróg i skyr /os/dzień)
tofu lub świeże mięso: pierś
kurczaka/chuda wołowina
jogurt naturalny
napój roślinny lub mleko

ZDROWE ZAPASY

zawsze miej je w swojej kuchni

PRZYPRAWY: TWOJA LISTA:

sól _______________________
pieprz _______________________
pieprz ziołowy _______________________
papryka słodka mielona _______________________
papryka ostra mielona/chilli _______________________
cynamon _______________________
bazylia _______________________
oregano _______________________
tymianek _______________________
zioła prowansalskie _______________________
curry _______________________
proszek do pieczenia/soda _______________________
oczyszczona _______________________
czosnek biały/niedźwiedzi _______________________
czubryca czerwona/zielona _______________________
przyprawa do kurczaka (bez _______________________
soli, cukru, sztucznych _______________________
dodatków)

MIEJ
PLAN

Kluczem do szybkiego gotowania jest planowanie i organizacja. Na początku
może iść Ci słabo i będziesz się potykać, ale nie przejmuj się. Po prostu zacznij.
Lepiej zrobić cokolwiek i przybliżyć się do celu niż siedzieć z założonymi
rękami i czekać na cud.

Co lubisz robić i wychodzi Ci dobrze? Tak w życiu, ogólnie. Od razu robiłeś to
perfekcyjnie? Daję sobie ręce uciąć, że zanim przychodziło Ci to z łatwością,
bywały potknięcia i nie raz coś spartaczyłeś. Grunt to wstać, otrzepać się i iść
dalej.

JAK PLANOWAĆ DIETĘ?

1. Zastanów się, kiedy masz czas na gotowanie. I ile go jest w ciągu dnia?
Być może jest jeden czy dwa dni w tygodniu, kiedy możesz przygotować
np. mięso i zboża na kilka dni, a w pozostałe dodawać tylko warzywa i inne
dodatki?

2. Planuj posiłki na 3-4 dni wprzód. Pozbędziesz się w ten sposób problemu
"nie wiem co dziś zjeść, zamówię coś" i zawsze będziesz przygotowany z
posiłkami na dni, kiedy nie ma Cię dłużej w domu.

3. Uwzględnij dni, kiedy wiesz, że zjesz poza domem (nie szykuj wtedy
posiłku) i takie, kiedy nie ma Cię długo w domu (naszykuj sobie lunchbox).

4. Obiady gotuj na 2-3 dni lub wykorzystaj ten sam posiłek lub jego część na
kolację. W ciągu dnia możesz też zjadać zawsze dwa takie same posiłki -
np. przekąski.

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL 07

MIEJ
PLAN

5. Wybieraj proste, szybkie przepisy.
Staraj się urozmaicać dietę wybierając
różne zboża (ryże, kasze, makarony,
ziemniaki) i warzywa oraz owoce
(różne kolory), ale bazuj na tym, co
potrafisz zrobić - nowe, nieznane
przepisy testuj maksymalnie 1-2 razy
w tygodniu.

6. Na podstawie swojego planu twórz
listę zakupów. Rób zakupy 1-2 razy w
tygodniu lub zamawiaj online (np. w
Tesco czy Frisco), aby ograniczyć czas
spędzony w sklepie i kolejkach.

7. Od czasu do czasu możesz wykorzystać sklepowe, dobrej jakości gotowce.
Kliknij tutaj, aby poznać listę moich ulubionych. Czytaj etykiety. Jeśli nie
jesteś pewny składu, skorzystaj z Googli lub aplikacji "Zdrowe Zakupy".

powodzenia!

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL 08

STWÓRZ BAZĘ
PRZEPISÓW

Wypisz na poniższej liście po 2-3 ulubione potrawy każdego z domowników.
Jakie są Wasze comfort food? Co najchętniej jecie na obiad, śniadanie,
kolacje? Jakie przekąski wybieracie?

Staraj się, aby 80% zapisanych potraw było zdrowe (zawierało sporo warzyw,
owoców, pełnoziarniste zboża albo kasze, ryż /a nie ziemniaki z masełkiem/,
chudy nabiał lub strączki, ryby), natomiast 20% może być bardziej
“rekreacyjne” - jak naleśniki z dżemem czy burgery.

Dopisz do listy po 2-3 pomysły na Spróbuj znaleźć zdrowsze
naprawdę szybkie przekąski, które alternatywy dla mniej zdrowych
wymagają tylko wyjęcia z lodówki (np. ulubionych posiłków. Co powiesz
serek wiejski, chleb i warzywa) oraz na burgera z fasoli albo naleśniki
obiady, które ugotujesz w 20 minut. z farszem z twarogu i owocami?

Mając taką bazę posiłków, masz już Nie zapisuj zbyt wielu
bazę pomysłów na zdrowe potrawy pomysłów, aby nie utrudniać
na tydzień czy dwa - i przy tym są to
posiłki, które lubicie i chętnie po nie sobie wyboru. Możesz
sięgniecie. wymienić posiłki w

następnych tygodniach.

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL 09

ULUBIONE
ZDROWE POSIŁKI

ŚNIADANIA

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

PRZEKĄSKI

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

OBIADY I KOLACJE

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

KUCHENNE
LIFEHACKI

GOTUJ PIĘTROWO, PRZYGOTOWUJ DANIA
USTAWIAJĄC DURSZLAK JEDNOGARNKOWE. MNIEJ

LUB WKŁAD DO ZMYWANIA TO TEŻ
GOTOWANIA NA PARZE OSZCZĘDNOŚĆ CZASU!

NAD GARNKIEM Z RÓB KILKA DAŃ NA RAZ.
RYŻEM/MAKARONEM KIEDY CZEKASZ NA

UGOTOWANIE KASZY, CZY
UPIECZENIE MIĘSA, ZRÓB

W TYM CZASIE PASTĘ Z
FASOLI ALBO KOKTAJL.

KLNIKAPNAUISLJTTPĘROAZPSFZRAYZSBEOKPLIĄIS PRZECZYTAJ CAŁY
PRZEPIS ZANIM
WWW.PROSTO-DO-CELU.PL
ZACZNIESZ GOTOWAĆ.
NASZYKUJ PRODUKTY

I SPRZĘTY, NAGRZEJ
PIEKARNIK I ZAGOTUJ
WODĘ JEŚLI TRZEBA. 

11

WEKUJ I ZAMRAŻAJ. WYKORZYSTAJ PIEKARNIK
DZIĘKI TEMU BĘDZIESZ MAKSYMALNIE.
MIEĆ W ZAPASIE SOSY, PRZYGOTUJ
ZUPY I INNE CAŁE DANIA
NA AWARYJNE SYTUACJE. JEDNOCZEŚNIE MIĘSO
I WARZYWA NA KILKA DNI,
UŻYWAJ MROŻONYCH
WARZYW I OWOCÓW, NP. W FORMIE TZW.
SZCZEGÓLNIE POZA SHEET-PAN DINNER, CZYLI
SEZONEM. NIE TRACĄ
ZBYT WIELE NA WARTOŚCI WSZYSTKIEGO, NA CO
(JEDYNIE NIEWIELKIE MASZ OCHOTĘ,
ILOŚCI M.IN. WITAMINY C),
A NIE PSUJĄ SIĘ TAK UPIECZONEGO NA JEDNEJ
SZYBKO JAK ŚWIEŻE. BLASZE.

WYKORZYSTUJ
PÓŁPRODUKTY. NP.
ZAMIAST MIĘSA, KTÓREGO
OBRÓBKA JEST DOŚĆ
DŁUGA, UŻYJ MOZZARELLI,

FETY, TOFU CZY
STRĄCZKÓW ZE SŁOIKA.

SPRÓBUJ ZROBIĆ JEDNEGO SPRZĄTAJ OD RAZU. NIC TAK NIE
DNIA TZW. MEAL PREP NA 4-5 WKURZA JAK BRAK NACZYŃ,
DNI. DZIĘKI TEMU SPĘDZASZ W KIEDY CHCESZ ZACZĄĆ
KUCHNI JEDNORAZOWO 2-3
GOTOWAĆ NASTĘPNY POSIŁEK.
GODZINY, ALE MASZ SWÓJ
DOMOWY CATERING W 12

PUDEŁKACH NA KILKA DNI!

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL

CO DALEJ?

Teraz krok należy do Ciebie.
Zacznij działać i zobacz pierwsze efekty.

Potrzebujesz indywidualnego wsparcia

dietetyka? Umów się na konsultację

i zamów dopasowany do

Ciebie plan żywienia.

Kliknij tutaj i poznaj szczegóły

Niedługo pojawi się też druga część tego przewodnika:

"Dieta dla zabieganych. Przepisy"

Znajdziesz w niej przepisy na kilkadziesiąt smacznych i zdrowych
posiłków, które przygotujesz w mniej niż 30 minut.

Śledź mnie na facebooku i czytaj newsletter, aby nie przegapić
premiery!

polub Prosto do Celu na Facebooku /dietetyka.prostodocelu 13
obserwuj na Instagramie @dietetykaprostodocelu

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL

NA KONIEC -
PREZENT!

Na następnych stronach znajdziesz przykładowy jadłospis dla
zabieganych, bazujący na gotowych, zdrowych produktach i
półproduktach z supermarketów.

Sprawdzi się w bardzo intensywnym czasie lub na wyjazdach (jeden
dzień to wyłącznie gotowe posiłki). Mam nadzieję, że będzie ciekawą
alternatywą dla hot-dogów ze stacji i niezdrowych przekąsek.

Zanim skorzystasz, musisz wiedzieć, że...

jadłospis przygotowany jest dla osób zdrowych i stanowi inspirację. Jeśli
potrzebujesz indywidualnego jadłospisu, napisz na [email protected]
stosuj go tylko w naprawdę gorącym czasie - nie jest to jadłospis idealny, bo
oparty na kompromisach,
dostarcza ok. 2000 kcal, w tym: 20% białka, 25-30% tłuszczu i 50-55%
węglowodanów,
to menu na 3 dni, w tym jeden całkowicie z gotowych dań,
produkty i dania są łatwo dostępne w Biedronce, Żabce i Rossmannie (lub
alternatywy w innych sklepach),
w dwa pierwsze dni tylko obiad jest przygotowany samodzielnie, co zajmuje
15-20 minut (gotujesz na dwa dni), reszta posiłków to kwestia 5-8 minut,
potrzebujesz bieżącej wody i/lub wrzątku, a w jeden dzień czegoś do
podgrzania gotowej zupy,
większość dań przygotujesz i zjesz także na wyjazdach, wycieczkach, w czasie
sesji czy w pracy,
na końcu znajdziesz listę zakupów.

WWW.PROSTO-DO-CELU.PL 14

DZIEŃ 1PONIEDZIAŁEK, 10 czerwca 2019

Posiłek Potrawy Przepis

ŚNIADANIE DOMOWE MUESLI - MIESZANKA (1 DOMOWE MUESLI - MIESZANKA (1 PORCJA):
PORCJA), ILOŚĆ PORCJI: 1
08:00 Przepis na 1 porcję. Możesz od razu przygotować ich
więcej - tyle, ile zakłada cały jadłospis. Wymieszaj
488 kcal 3 min | 330 kcal, białko 8.47 g, węglowodany składniki razem i zamknij w szczelnym słoiku. Możesz
użyć różnych płatków (mix) - gryczanych, owsianych,
45.5 g, tłuszcz 13.8 g jaglanych, żytnich.

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):

Pła tki ow sia n e 0.04 kg
Rodzyn ki 0.01 kg
Suszon a żura w in a 0.01 kg
Sie m ię ln ia n e 0.01 kg
O rze ch w łosk i 0.01 kg, (0.5 łyżek)

JOGURT NATURALNY

110 kcal, białko 6.25 g, węglowodany 8.39 g,
tłuszcz 5.85 g

0.18 kg, (9 łyżek)

TRUSKAWKA

48 kcal, białko 1.01 g, węglowodany 11.5 g,
tłuszcz 0.45 g

0.15 kg, (1 porcja)

DRUGIE SEREK WIEJSKI

ŚNI AD ANI E 144 kcal, białko 24.8 g, węglowodany 5.44 g,

12:00 tłuszcz 2.04 g

398 kcal 0.2 kg, (1 opakowanie)

BUŁKA GRAHAMKA

236 kcal, białko 8.64 g, węglowodany 44.5 g,
tłuszcz 1.53 g

0.09 kg, (1 sztuka)

POMIDORKI KOKTAJLOWE

18 kcal, białko 0.88 g, węglowodany 3.89 g,
tłuszcz 0.2 g

0.1 kg, (1 garść)

OBIAD MAKARON Z PESTO I SUSZONYMI MAKARON Z PESTO I SUSZONYMI
16:00 POMIDORAMI (1 PORCJA), ILOŚĆ POMIDORAMI (1 PORCJA):
PORCJI: 1
695 kcal Przepis na 1 porcję. Przygotuj od razu dwie, również na
15 min | 661 kcal, białko 38.7 g, węglowodany jutrzejszy obiad. Makaron ugotuj w osolonej wodzie. W
79.5 g, tłuszcz 22.1 g międzyczasie kurczaka obtocz w przyprawie do
kurczaka ziołowej (lub pieprzu, soli i ziołach
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): prowansalskich) i podsmaż na oliwie. Kiedy będzie
gotowy, wrzuć do garnka z odsączonym makaronem,
Ma ka ron pe łn ozia rn isty 0.09 kg dodaj pesto, pokrojone suszone pomidory i wymieszaj
Pesto zielone (sottile gusto - biedronka) wszystko dokładnie. Podawaj na talerzu,
0.03 kg, (1.5 łyżek) udekorowane świeżą bazylią.
Suszon y pom idor 0.02 kg
Pie rś z kurcza ka 0.1 kg
O li w a z oli w e k 0.01 kg, (1 łyżeczka)
Ba zyli a 0 kg, (4 liść)

BRZOSKWINIA

33.1 kcal, białko 0.77 g, węglowodany 8.11 g,
tłuszcz 0.21 g

0.09 kg, (1 sztuka)

KOLACJA PESTKI DYNI
20:00
112 kcal, białko 6.05 g, węglowodany 2.14 g,
424 kcal tłuszcz 9.81 g

0.02 kg, (2 łyżki)

ZUPA KREM Z MARCHWI I
CZERWONEJ SOCZEWICY
(BIEDRONKA)

234 kcal, białko 15.8 g, węglowodany 29.7 g,
tłuszcz 3.15 g

0.45 kg, (1 sztuka)

WAFEL RYŻOWY

78.4 kcal, białko 1.42 g, węglowodany 16.2 g,
tłuszcz 0.86 g

0.02 kg, (2 sztuki)

DZIEŃ 2WTOREK, 11 czerwca 2019

Posiłek Potrawy Przepis

ŚNIADANIE DOMOWE MUESLI - MIESZANKA (1 DOMOWE MUESLI - MIESZANKA (1 PORCJA):
PORCJA), ILOŚĆ PORCJI: 1
08:00 Przepis na 1 porcję. Możesz od razu przygotować ich
więcej - tyle, ile zakłada cały jadłospis. Wymieszaj
488 kcal 3 min | 330 kcal, białko 8.47 g, węglowodany składniki razem i zamknij w szczelnym słoiku. Możesz
użyć różnych płatków (mix) - gryczanych, owsianych,
45.5 g, tłuszcz 13.8 g jaglanych, żytnich.

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):

Pła tki ow sia n e 0.04 kg
Rodzyn ki 0.01 kg
Suszon a żura w in a 0.01 kg
Sie m ię ln ia n e 0.01 kg
O rze ch w łosk i 0.01 kg, (0.5 łyżek)

JOGURT NATURALNY

110 kcal, białko 6.25 g, węglowodany 8.39 g,
tłuszcz 5.85 g

0.18 kg, (9 łyżek)

TRUSKAWKA

48 kcal, białko 1.01 g, węglowodany 11.5 g,
tłuszcz 0.45 g

0.15 kg, (1 porcja)

DRUGIE BANAN

ŚNI AD ANI E 107 kcal, białko 1.31 g, węglowodany 27.4 g,

12:00 tłuszcz 0.4 g

376 kcal 0.12 kg, (1 sztuka)

MIGDAŁY

116 kcal, białko 4.23 g, węglowodany 4.31 g,
tłuszcz 9.99 g

0.02 kg, (1.5 łyżek)

BATONIK BE RAW PROTEIN 38%
(ROSSMANN. ŻABKA LUB BEBIO.PL)

153 kcal, białko 15.2 g, węglowodany 14.4 g,
tłuszcz 3.44 g

0.04 kg, (1 sztuka)

OBIAD MAKARON Z PESTO I SUSZONYMI MAKARON Z PESTO I SUSZONYMI
16:00 POMIDORAMI (1 PORCJA), ILOŚĆ POMIDORAMI (1 PORCJA):
PORCJI: 1
695 kcal Druga porcja przygotowana wczoraj. Makaron ugotuj
15 min | 661 kcal, białko 38.7 g, węglowodany w osolonej wodzie. W międzyczasie kurczaka obtocz
79.5 g, tłuszcz 22.1 g w przyprawie do kurczaka ziołowej (lub pieprzu, soli i
ziołach prowansalskich) i podsmaż na oliwie. Kiedy
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): będzie gotowy, wrzuć do garnka z odsączonym
makaronem, dodaj pesto, pokrojone suszone
Ma ka ron pe łn ozia rn isty 0.09 kg pomidory i wymieszaj wszystko dokładnie. Podawaj
Pesto zielone (sottile gusto - biedronka) na talerzu, udekorowane świeżą bazylią.
0.03 kg, (1.5 łyżek)
Suszon y pom idor 0.02 kg
Pie rś z kurcza ka 0.1 kg
O li w a z oli w e k 0.01 kg, (1 łyżeczka)
Ba zyli a 0 kg, (4 liść)

BRZOSKWINIA

33.1 kcal, białko 0.77 g, węglowodany 8.11 g,
tłuszcz 0.21 g

0.09 kg, (1 sztuka)

KOLACJA SEREK WIEJSKI LEKKI Z SEREK WIEJSKI LEKKI Z RZODKIEWKĄ I
20:00 RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM, SZCZYPIORKIEM:
ILOŚĆ PORCJI: 1
387 kcal Rzodkiewkę i szczypiorek pokrój drobno, wymieszaj z
5 min | 173 kcal, białko 22.5 g, węglowodany serkiem.
7.13 g, tłuszcz 6.08 g

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):

Se re k w ie jski le kki 0.2 kg
Rzodk i e w k a 0.06 kg, (4 sztuki)
Szczypi ore k 0.01 kg, (1 łyżka)

POMIDORKI KOKTAJLOWE

18 kcal, białko 0.88 g, węglowodany 3.89 g,
tłuszcz 0.2 g

0.1 kg, (1 garść)

WAFEL RYŻOWY

196 kcal, białko 3.55 g, węglowodany 40.5 g,
tłuszcz 2.15 g

0.05 kg, (5 sztuk)

DZIEŃ 3ŚRODA, 12 czerwca 2019

Posiłek Potrawy Przepis

ŚNIADANIE OWSIANKA PROTEINOWA Z CZEKOLADĄ - NATURA FOOD
08:00 (BIEDRONKA)

509 kcal 250 kcal, białko 19.5 g, węglowodany 31.4 g, tłuszcz 4.36 g

0.07 kg, (1 sztuka)

MIGDAŁY

116 kcal, białko 4.23 g, węglowodany 4.31 g, tłuszcz 9.99 g

0.02 kg, (1.5 łyżek)

MALINA

36.4 kcal, białko 0.84 g, węglowodany 8.36 g, tłuszcz 0.45 g

0.07 kg, (1 garść)

BANAN

107 kcal, białko 1.31 g, węglowodany 27.4 g, tłuszcz 0.4 g

0.12 kg, (1 sztuka)

DRUGIE SKYR NATURALNY
ŚNIADANIE
12:00 96 kcal, białko 18 g, węglowodany 6.15 g, tłuszcz 0 g
0.15 kg, (1 sztuka)
359 kcal
MALINA

72.8 kcal, białko 1.68 g, węglowodany 16.7 g, tłuszcz 0.91 g
0.14 kg, (2 garście)

MIGDAŁY

116 kcal, białko 4.23 g, węglowodany 4.31 g, tłuszcz 9.99 g

0.02 kg, (1.5 łyżek)

GRUSZKA

74.1 kcal, białko 0.47 g, węglowodany 19.8 g, tłuszcz 0.18 g

0.13 kg, (1 sztuka)

OBIAD 16:00 SAŁATKA GRECKA (VITAL FRESH - BIEDRONKA)

748 kcal 268 kcal, białko 6.4 g, węglowodany 5.8 g, tłuszcz 24 g

0.2 kg, (1 sztuka)

BUŁKA RAZOWA

213 kcal, białko 6.96 g, węglowodany 40.9 g, tłuszcz 3.76 g

0.08 kg, (1 porcja)

BANAN

107 kcal, białko 1.31 g, węglowodany 27.4 g, tłuszcz 0.4 g

0.12 kg, (1 sztuka)

NAPÓJ PROTEINOWY FASTEN (LIDL) LUB MLECZNA DOLINA
(BIEDRONKA)

160 kcal, białko 25 g, węglowodany 14.3 g, tłuszcz 0.5 g

0.25 kg, (1 sztuka)

KOLACJA PESTKI DYNI
20:00
112 kcal, białko 6.05 g, węglowodany 2.14 g, tłuszcz 9.81 g
350 kcal 0.02 kg, (2 łyżki)

SOCZOTTO SOCZEWICA I WARZYWA - GOTOWA ZUPA INNA BAJKA
(ROSSMANN. ŻABKA LUB INNA-BAJKA.PL)

238 kcal, białko 13.7 g, węglowodany 35.7 g, tłuszcz 3.08 g
0.07 kg, (1 sztuka)

LISTA ZAKUPÓW NLAISTYTDAZIEZŃA1 KUPÓW

Kategoria Produkty

PRODUKTY Bułk a gra h a m k a 0.09 kg (1 sztuka)
MĄCZNE Bułk a ra zow a 0.08 kg (1 porcja)
Ma k a ron pe łn ozi a rn i sty 0.18 kg
Pła tki ow sia n e 0.08 kg
Wa fe l ryżow y 0.07 kg (7 sztuk)

NABIAŁ Jogurt n a tura ln y 0.36 kg (18 łyżek)
Na pój prote i n ow y fa ste n (li dl) lub m le czn a doli n a (bi e dron k a ) 0.25 kg (1 sztuka)
Se re k w i e jsk i 0.2 kg (1 opakowanie)
Se re k w ie jski le kki 0.2 kg
Sk yr n a tura ln y 0.15 kg (1 sztuka)

WARZYWA I Ba n a n 0.36 kg (3 sztuki)
O WO CE Ba zyli a 0 kg (8 liść)
Brzosk w i n i a 0.17 kg (2 sztuki)
G ruszk a 0.13 kg (1 sztuka)
Ma li n a 0.21 kg (3 garście)
Mi gda ły 0.06 kg (4.5 łyżek)
O rze ch w łosk i 0.02 kg (1 łyżka)
P e stk i dyn i 0.04 kg (4 łyżki)
P om i dork i k ok ta jlow e 0.2 kg (2 garście)
Rodzyn ki 0.02 kg
Rzodk i e w k a 0.06 kg (4 sztuki)
Sie m ię ln ia n e 0.02 kg
Suszon a żura w in a 0.02 kg
Suszon y pom idor 0.04 kg
Szczypi ore k 0.01 kg (1 łyżka)
T rusk a w k a 0.3 kg (2 porcje)
Z upa k re m z m a rch w i i cze rw on e j socze w i cy (bi e dron k a ) 0.45 kg (1 sztuka)

MIĘSO I RYBY Pie rś z kurcza ka 0.2 kg

INNE Ba ton i k be ra w prote i n 38% (rossm a n n . ża bk a lub be bi o.pl) 0.04 kg (1 sztuka)
O li w a z oli w e k 0.01 kg (2 łyżeczki)
O w si a n k a prote i n ow a z cze k ola dą - n a tura food (bi e dron k a ) 0.07 kg (1 sztuka)
P e sto zi e lon e (sotti le gusto - bi e dron k a ) 0.06 kg (3 łyżki)
Sa ła tk a gre ck a (vi ta l fre sh - bi e dron k a ) 0.2 kg (1 sztuka)
Soczotto soczewica i warzywa - gotowa zupa inna bajka (rossmann. żabka lub inna-
ba jk a .pl) 0.07 kg (1 sztuka)


Click to View FlipBook Version
Previous Book
party-propz-catalog-banner
Next Book
test