Rangkuman PJOK

METODOLOGI
LATIHAN OLAHRAGA

Disusun oleh :
1. Anisa Rahmadhani
2. Dwi Putri Julaika
3. Dwi Saputri Ramadhani
4. Rahmadania Prastiwi
5. Syafitri Oktavian Dini

JURUSAN OTOMATISASI DAN TATA KELOLA PERKANTORAN

SMKS PERSADA PASARKEMIS
KAB. TANGERANG – BANTEN

2022

ii

Kata Pengantar

Puji dan syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa atas selesainya
penerbitan buku ajar ini. Berkat limpahan rahmat dan anugerah Tuhan Yang Maha
Pemurah, kami dapat kembali menerbitkan dan menghadirkan buku ajar ini di
tengah para siswa dan guru. Partisipasi dan kontribusi para siswa dan guru telah
mendorong
kami masih tetap dapat menerbitkan buku ini. Buku ajar ini diterbitkan untuk
memenuhi kebutuhan para siswa dan guru akan buku-buku referensi,
pendamping, atau pelengkap untuk mendukung kegiatan belajar-mengajar.
Sebagaimana diketahui,
kegiatan belajar-mengajar sering kali dianggap dan dirasa kurang cukup jika
sepenuhnya hanya mengandalkan buku teks yang sudah distandardisasi. Dengan
demikian, perlu pula diadakan buku-buku lain yang dapat berperan menjadi
pendamping dan pelengkap. Nah, buku ajar inilah salah satu alternatif yang dapat
berfungsi menjadi pendamping dan pelengkap buku teks yang selama ini sudah
ada.
Sebagai buku ajar, buku ini kami susun berdasarkan kurikulum yang berlaku
dalam dunia pendidikan kita, yakni Kurikulum 2013. Berdasarkan kurikulum ini,
proses belajar-mengajar difokuskan pada pembelajaran saintifik untuk
membentuk kompetensi pengetahuan, kompetensi keterampilan, dan kompetensi
sikap. Pembelajaran saintifik merupakan pembelajaran yang terdiri atas aktivitas
mengamati, menanya, menalar (mengeksplorasi), mencoba (mengasosiasi dan
membentuk jejaring (mengomunikasikan).
Kami berharap, buku ajar ini dapat membantu siswa dalam menguasai kompetensi
seperti yang disyaratkan Kurikulum 2013. Sungguh merupakan kegembiraan dan
kepuasan bagi kami apabila hal itu dapat terwujud. Dan untuk membuat harapan
itu menjadi kenyataan, kami akan terus berupaya untuk memperbaiki dan
meningkatkan kualitas buku ajar

iii

DAFTAR ISI
Bab 1 Permainan Bola Besar dan Bola Kecil............................................................. 1

A. Permainan Bola Besar ........................................................................................ 3
B. Permainan Bola Kecil ......................................................................................... 4
C. Bela Diri ............................................................................................................. 5
D. Akuatik .............................................................................................................. 6
E. Atletik ................................................................................................................. 7
Daftar Pustaka ............................................................................................................. 9

iv

BAB I
PENDAHULUAN

PERMAINAN BOLA BESAR DAN BOLA KECIL

A. Permainan Bola Besar
Olahraga merupakan aktivitas penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Olahraga
biasanya dilakukan dengan menggerakkan keseluruhan atau sebagian anggota
tubuh, baik itu anggota tubuh bagian atas maupun bagian bawah.

1. Sepak Bola
Sepak bola merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim berbeda, yaitu
dengan 11 orang pemain dalam setiap timnya.
Saat memainkannya, olahraga ini menggunakan bola yang terbuat dari bahan kulit.
Kemudian, pemain tidak diperbolehkan menggunakan tangan kecuali penjaga
gawang.
Tujuan utama dari permainan sepak bola adalah memasukkan bola ke gawang
sebanyak-banyaknya. Tim yang meraih skor terbanyak akan menjadi
pemenangnya.
a. Teknik Dasar Sepak Bola

1. Menggiring Bola (Dribbling)
Pada teknik dribbling, pemain bisa menggunakan kedua sisi kakinya untuk
menggiring bola, seperti kaki bagian dalam dan punggung kaki.
2. Mengoper Bola (Passing)
Passing merupakan teknik mengoper bola yang dilakukan oleh satu pemain ke
pemain lainnya. Pemain dapat menggunakan tiga bagian kakinya untuk mengoper
bola, yaitu kaki bagian dalam, bagian luar, dan punggung kaki.
3. Menendang bola (Shooting)
Shooting adalah teknik dasar permainan sepak bola. Dengan teknik tersebut,
pemain dapat menciptakan gol ke gawang lawan.
4. Mengontrol Bola (Trapping)

1

Trapping dilakukan ketika pemain menerima bola dan mengontrolnya dengan
baik.Teknik trapping juga penting dilakukan agar bola tidak memantul dan
menjadi milik lawan.

5. Menyundul Bola (Heading)

Heading dilakukan saat bola tidak dapat dicapai karena terlalu tinggi. Teknik ini
dapat dilakukan untuk mengumpan serta memasukkan bola ke gawang
lawan.

b. Peraturan Sepak Bola :

1) Lapangan
- Panjang lapangan sepak bola 100 – 110 m
- Lebar lapangan sepak bola 64 – 75 m
- Tinggi tiang bendera sudut adalah 1,5 m
- Jari-jari seperempat lingkaran pada setiap bendera adalah 1 m
- Lebar garis-garis lapangan, diameter tiang dan palang gawang adalah 12 cm

2) Bola
- Berbentuk bundar atau bulat
- Terbuat dari kulit
- Lingkaran 68 cm – 70 cm
- Berat 410 gram – 450 gram
- Tekanan udara 0,6 atm - 1,1 atm

3) Jumlah pemain
Pertandingan sepak bola dimainkan oleh 2 tim, terdiri atas 11 pemain
termasuk penjaga gawang untuk masing masing tim.

Jumlah pemain cadangan maksimal 12 orang, jumlah pemain maksimal
keluar lapangan (tidak termasuk cedera) 4 orang, yang sekurang-kurangnya
berjumlah 7 pemain.

4) Perlengkapan pemain
- Baju kaos atau jersey
- Celana pendek (jika memakai celana dalam penghangat, warnanya harus

sama dengan warna celana pendek utama)
- Kaos kaki
- Pelindung tulang kering (shinguard)

2

- Sepatu
- Wasit

5) Durasi
Dalam pertandingan sepak bola, FIFA juga memberikan durasi dalam
pertandingan resmi sekitar 90 menit dalam 45 menit babak pertama dan 45
menit babak kedua.

Jika pada babak final 90 menit masih seri, maka durasi akan ditambah 30
menit, dengan 15 menit perpanjangan waktu pertama dan 15 menit
perpanjangan waktu kedua.

2. Bola Basket
bola basket adalah permainan olahraga yang melibatkan dua regu yang masing-
masing beranggotakan lima orang. Kedua regu berusaha memasukkan bola ke
keranjang lawan dan melindungi keranjang sendiri.
Nantinya, pemain yang berhasil memasukkan paling banyak bola ke keranjang
lawan akan menjadi pemenang. Pertandingan yang dipimpin wasit ini akan
dibatasi oleh waktu 2 x 20 menit.
Bola yang digunakan dalam permainan basket terbuat dari karet yang dilapisi
sejenis kulit. Bola tersebut harus dipompa hingga kencang dan mampu
dipantulkan hingga setinggi 120-140 cm.

a. Teknik Dasar Bola Basket

1) Cara Melempar

Ada beberapa teknik melempar bola yang bisa dilakukan, di antaranya:

1. Lemparan Dua tangan dari Arah Dada
Chest pass menjadi teknik yang sering digunakan dalam permainan
basket. Biasanya, teknik ini diterapkan untuk operan jarak pendek. Chest
pass dilakukan dengan memegang bola dengan kedua tangan di depan
dada. Lalu, bola itu dilempar ke depan setinggi dada.

2. Lemparan di Atas Kepala dengan Dua Tangan
Teknik ini digunakan untuk melayangkan bola di atas sehingga sulit
diraih oleh lawan. Teknik ini juga menjadi pilihan yang tepat untuk
operan cepat dan jarak jauh. Untuk melakukannya, pemain dapat

3

memegang bola dengan kedua tangan di atas kepala dan melempar bola
basket.

3. Lemparan Pantulan

diterapkan dalam keadaan berhenti, berlari, atau berjalan. Lemparan ini
biasanya dilakukan untuk operan terobosan. Caranya dengan memegang
bola basket menggunakan dua tangan di depan dada, kemudian bola
dilempar dengan dipantulkan ke lantai lebih dulu.

4. Lemparan Bawah dengan Dua Tangan
Lemparan ini sangat baik dilakukan untuk operan jarak dekat. Cara
melakukannya, yakni melempar bola basket dengan kedua tangan dari
bawah dengan posisi badan sedikit membungkuk.

1) Menangkap
Catching atau menangkap bola bisa dilakukan dengan satu atau dua tangan.
Teknik bola basket ini bisa

2) Sarana dan Prasarana Bola Basket

1) Lapangan

• Panjang dan Lebar Lapangan: 28 m dan 15 m
• Jari-jari Lingkaran: 1,80 m
• Lingkaran Daerah Tembakan Tiga Angka: 6,25 m
• Garis Tembakan Bebas ke Garis Belakang: 5,80 m

2) Ring

• Garis Tengah Ring: 0,45 m
• Tinggi Ring dari Tanah: 3,5 m
• Panjang jala: 0,45 m

3) Papan Pantul

• Panjang dan Lebar Papan: 1,20 m dan 0,90 m
• Tebal Papan: 0,003 m
• Tinggi Papan dari Lantai: 2,75 m
• Jarak dari Belakang Keranjang: 0,15 m

4) Bola

4

• Keliling: 75-78 cm
• Berat: 600-650 gram

B. Permainan Bola Kecil

1. Bulu Tangkis

Bulu tangkis merupakan olahraga atau permainan yang dimainkan secara
tunggal maupun ganda. Caranya adalah dengan memukul shuttlecock ke arah
lawan.

Secara harfiah, bulu tangkis berasal dari dua kata, yaitu bulu dan tangkis. Kata
“bulu” diambil dari sebuah wujud shuttlecock yang terbuat dari bulu angsa.
Sedangkan untuk kata “tangkis”, diambil dari kata dasar menangkis, di mana
inti gerakan dari permainan cabang olahraga ini digunakan untuk menangkis
pergerakan dari shuttlecock (bulu) tersebut.

1. Peralatan Permainan Bulu Tangkis

Raket memiliki panjang maksimal 68 cm dan lebar 22 cm. Panjang kepala raket
atau area senar adalah 28 cm dengan lebar 22 cm. Raket bisa terbuat dari kayu
atau aluminium dengan berat tak lebih dari 150 gram.

Kok terbuat dari enam belas helai bulu yang ditancapkan pada gabus
berdiameter 25-28 mm. Berat standar kok adalah sekitar 4,74-5,5 gram. Untuk
tinggi kok, yaitu 64-74 mm.

2. Jumlah Pemain Bulu Tangkis

Tunggal: satu lawan satu dan bisa dimainkan oleh putra maupun putri.

Ganda: satu tim terdiri dari dua orang.

Ganda campuran: satu tim terdiri dari dua orang, satu putra, dan satu putri.

3. Perhitungan Skor

Penentuan kemenangan di olahraga ini menggunakan sistem best of three
(pemenang dua babak). Jadi, permainan bulu tangkis bisa berlangsung
sebanyak dua hingga tiga babak. Jika ada pemain yang memenangkan dua set
berturut-turut, babak ketiga tidak perlu dilakukan.

Pada setiap setnya, pemenang merupakan pemain yang berhasil
mengumpulkan poin 21 terlebih dulu. Jika terjadi kedudukan imbang di skor
20-20, pertandingan akan dilanjutkan hingga salah satu tim unggul dengan
selisih dua poin.

5

C. Bela Diri

1. Pencak Silat
Pengertian Pencak silat adalah suatu seni bela diri tradisional berasal dari
Indonesia. Pencak Silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak
konsentrasi.
Tujuan Pencak Silat
Secara umum tujuan diadakan atau melakukan olahraga pencak silat adalah :
Sebagai wadah bagi generasi yang mempunyai hobi olahraga khususnya beladiri
untuk menyalurkan bakat dan minatnya.
Manfaat Pencak Silat :
- Aspek Olahraga dan Kesehatan
- Membangkitkan Nilai atau rasa percaya diri
- Membina sportifitas dan berjiwa kesatria

Macam Macam Teknik Pencak Silat :
a. Sikap Kuda-Kuda
b. Sikap Pasang
c. Sikap tangkisan
d. Hindaran
e. Pukulan
f. Tendangan
Istilah Istilah dalam Pencak Silat
1. Kuda-kuda
2. Sikap dan Gerak
3. Kembangan
4. Buah
5. Jurus
6. Sapuan dan Guntingan
7. Langkah
8. Kuncian

6

D. Akuatik

1. Renang
Menurut Muhajir (2004:166), renang adalah olahraga yang menyehatkan, sebab
hampir semua otot tubuh bergerak sehingga seluruh otot berkembang dengan pesat
dan kekuatan perenang bertambah meningkat.
Manfaat Renang
1. Sebagai sarana bermain/rekreasi.
2. Menyehatkan badan dan dapat merangsang gerakan motorik.
3. Dengan berolahraga renang dapat menghilangkan rasa takut pada air.
Nomor Perlombaan Renang
Adapun nomor-nomor renang putra dan putri yang di perlombakan dalam
Olimpiade yakni:

Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri) 1500 m (putra)
Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m.
Gaya punggung: 100 m, 200 m
Gaya punggung: 100 m, 200 m
Gaya dada: 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m
Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
Marathon 10 km
Macam-Macam Gaya Renang
a. Renang gaya bebas
b. Renang gaya punggung
c. Renang gaya dada
e. Renang gaya kupu-kupu

7

E. Atletik

1. Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan suatu olahrga yang dilakukan dengan bergerak kedepan
secara cepat tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap melakukan langkahan,
kaki depan diharuskan menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan
tanah. Kaki harus lurus sehingga keadaan kaki memiliki posisi yang tegak lurus.
Teknik Jalan Cepat :
1. Teknik Start
Teknik start dalam jalan cepat merupakan salah satu bagian yang penting. Teknik
start yang dilakukan dengan baik dan benar akan mengakibatkan kita tidak
tertinggal oleh pelari lainnya
2. Teknik Berjalan
Ketika berjalan satu kaki harus selalu menyentuh tanah dan tetap mengikuti
peraturan yang telah ditentukan oleh juri. Apabila pejalan melanggar peraturan
maka petugas pengawas akan segera memperingatkan.
3. Teknik Melewati garis Finish
Teknik melewati garis finish tidak terdapat gerakan yang khusus, karena atlet jalan

cepat akan tetap berjalan saat melewati garis finish. Apabila ada, cukup dapat
dilakukan dengan membusungkan dada agar pita dapat tersentuh dengan
cepat.
Manfaat Jalan Cepat :
1. Fleksibilitas Tubuh
2. Meningkatkan Fisik
3. Melancarkan Sirkulasi Dalam Tubuh
4. Mengencangkan Tubuh
5. Mengurangi Lemak

8

DAFTAR PUSTAKA
Ajang, dkk. 2010. Permainan Bola Kecil. Bandung: Universitas Pendidikan Indonesia.
Almy, M. A. & Sukadiyanto. 2010. Perbedaan Pengaruh Circuit Training dan Fartlek
Training terhadap Peningkatan VO2max dan Index Massa Tubuh. Jurnal Keolahragaan,
2(1):60.
Eko Suwarso dan Sumarya. 2010. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan, Jakarta:
Kemendikbud.
Mahendra, Agus. 2012. Asas dan Falsafah Pendidikan Jasmani. Bandung. Nala, I.G.N.
2011. Prisip Pelatihan Fisik Olahraga. Denpasar; Udayana University Press.
Sodikin Chandra dan Achmad Esnoe Sanoesi. 2010. Buku BSE Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan Kelas 10 SMP/MTs. Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian
Pendidikan Nasional. Zafar Sidik, Dikdik. 2010. Mengajar dan Melatih Atletik. Bandung:
Remaja Rosdakarya.

9