โรคอ้วนลงพุง

โรคอว นลงพุง

ภัยเงียบคุกคามคนไทยนบั ลานคน
แลว ‘คณุ ’ ละ เปนหน่ึงในนั้นหรอื เปลา ?

จากผลสำรวจพบว่า คนไทยส่วนใหญไ่ มร่ ้จู ักกับโรคอว้ นลงพุง
ทำใหไ้ ม่รเู้ ลยวา่ ตวั เองมคี วามเสย่ี งเปน็ โรคนม้ี ากนอ้ ยแค่ไหน
โรคอ้วนลงพุงจึงกลายเป็น ‘ภัยเงียบ’ ทม่ี าแรงแซงโคง้ โรครา้ ยแรงอน่ื ๆ ในหลายปที ผ่ี า่ นมา

โดยปัจจุบันมีคนไทยที่รปู ร่างท้วมจนถงึ ระดับอว้ นถงึ 17 ล้านคน
และเสยี ชวี ติ จากโรคอว้ นถงึ ปลี ะ 20,000 คน
ซึ่งเนื่องจากโรคน้ี เปน็ โรคทีเ่ กดิ จากวิถชี วี ิตและพฤตกิ รรมของคนไทย
ท่ีเปลยี่ นแปลงเป็นรปู แบบคนเมอื งมากขน้ึ ทำใหม้ พี ฤตกิ รรมการกินอาหารท่ีมรี สหวาน มัน เค็มเพ่มิ ขน้ึ
กินผักผลไม้นอ้ ยลง ซ้ำยังขาดกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) อกี ด้วย
เรยี กว่าขาดความสมดลุ ระหว่าง พลังงานทร่ี บั เข้าไปสะสมในรา่ งกาย
และการเผาผลาญหรือการใชพ้ ลงั งานออกไปน่นั เอง

ถึงเวลาแล้วหรือยัง? ท่ีเราจะปรับเปล่ียนพฤติกรรมการกนิ
ดว้ ยการลดอาหารประเภทของทอด ของมัน รสหวาน รสเคม็
เพิม่ การกนิ ผกั ผลไม้ และเพ่ิมกิจกรรมทางกายให้มากขน้ึ
ด้วยวิธงี ่ายๆ เชน่ การเดินหรือแกวง่ แขนอย่างน้อยรวม 30 นาทตี อ่ วัน

เพอ่ื ลดพุง ลดโรค

ความหมายของโรค/ภาวะอว นลงพงุ

(Metabolic syndrome)

หมายถึง ภาวะทมี่ ไี ขมนั สะสมในช่องทอ้ ง (Intra-abdominal adiposity)
หรอื อวยั วะในชอ่ งทอ้ ง (Visceral fat) มากเกนิ ควร
โดยทัว่ ไปเมื่อไขมนั ถูกสะสมมากขนึ้ จะถกู นำไปเกบ็ ไว้ในเซลลไ์ ขมันทม่ี อี ยูท่ ่วั ร่างกาย ไดแ้ ก่
ไขมนั ในช้ันใตผ้ วิ หนังทีอ่ ยรู่ อบอวยั วะต่างๆ ของร่างกาย
โดยเฉพาะอยา่ งย่งิ อวยั วะในชอ่ งท้องและแผงโอเม็นตัม้ (Omentum)
ดังนนั้ เม่อื มีไขมันสะสมในชอ่ งท้องมากๆ จะเหน็ หนา้ ทอ้ งยนื่ ออกมาชดั เจน
ซึ่งคนในกลมุ่ นี้นำ้ หนักตัวอาจอย่ใู นเกณฑท์ เ่ี หมาะสมแต่มีการสะสมของไขมันบรเิ วณรอบเอวเปน็ พิเศษ
หรอื ที่คนไทยเรยี กวา่ มีพุง ซง่ึ กลมุ่ คนท่ีเป็นโรคอว้ นก็อาจเปน็ โรคอ้วนลงพงุ ร่วมไดด้ ว้ ย
โดยสามารถประเมนิ คร่าวๆ ไดจ้ ากการวัดรอบพุง และ ประกอบกับ
กลุ่มของปัจจัยเส่ียงระดับนำ้ ตาลในเลอื ดสูง ความดนั โลหติ สูง และระดบั ไขมันในเลอื ดสูง

เกณฑก ารวนิ จิ ฉยั
อวนลงพุง

เกณฑเ สนรอบพงุ = สว นสูง = ปกติ
2

คนทีม่ ีกล่มุ ของปัจจยั เสยี่ งของโรคอ้วนลงพุง คอื ผู้มรี อบพงุ เกนิ เกณฑ์ขา้ งต้น
ร่วมกบั ความผิดปกติปจั จัยเสี่ยงอีก 2 ใน 4 อยา่ ง ตอ่ ไปนี้
1. ความดันโลหติ สูง 130/85 มิลลเิ มตรปรอท ขน้ึ ไป
2. น้ำตาลในเลอื ดขณะอดอาหารสูง 100 มิลลกิ รมั ตอ่ เดซลิ ติ ร ขึ้นไป
3. ระดับไขมันไตรกลเี ซอไรดส์ ูง 150 มิลลกิ รมั ต่อเดซิลติ ร ข้นึ ไป
4. ระดบั ไขมัน HDL นอ้ ยกวา่ 40 มิลลิกรมั ตอ่ เดซิลิตรสำหรบั ผู้ชาย

หรอื นอ้ ยกว่า 50 มิลลกิ รัมต่อเดซิลติ รสำหรับผู้หญงิ

วิธีการวดั เสนรอบพงุ

1. อยู่ในท่ายืน เทา้ 2 ขา้ งหา่ งกันประมาณ 10 เซนตเิ มตร
2. ใช้สายวดั วัดรอบพงุ โดยวดั ผา่ นสะดอื
3. วดั ในช่วงหายใจออก (ทอ้ งแฟบ) โดยให้สายวดั แนบกบั ลำตัวไม่รดั แนน่
4. ใหร้ ะดับของสายวัดทีว่ ัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพ้ืน

ไขมนั ชอ งทอ ง
อันตรายอยางไร

ไขมันช่องท้อง คือ ไขมนั ทสี่ ะสมในชอ่ งทอ้ งหรอื บริเวณพงุ
ซึง่ เป็นตวั อันตรายมากเมอื่ เทยี บกบั ไขมันสะสมในบรเิ วณอนื่ ๆ ของรา่ งกาย
เพราะจะสลายตัวเปน็ กรดไขมันอิสระ ส่งผลให้ในกระแสเลอื ดมกี รดไขมนั อิสระเพิม่ ขึน้ ตามไปด้วย
เป็นสาเหตทุ ำให้เกิดผลเสยี ตอ่ ระบบตา่ งๆ ภายในรา่ งกาย
โดยกรดไขมันชนิดนจี้ ะไปยบั ยงั้ กระบวนการเผาผลาญของกลโู คสทีก่ ล้ามเนอ้ื
ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสงู ข้นึ เกดิ ภาวะดอ้ื ต่ออนิ ซลู ิน ความดันโลหิตสงู
และเนือ่ งจากอย่ตู ิดกบั อวยั วะภายในร่างกาย จงึ ทำการสง่ ไขมันไปสะสมตามอวัยวะตา่ งๆ
หรือท่เี รามกั จะได้ยินบอ่ ยๆ ว่า ไขมันพอกตบั โดยผทู้ ีม่ รี อบพุงใหญ่นน้ั จะมโี รคไม่ติดต่อตามมา
ทงั้ โรคเบาหวาน หวั ใจ กรดไหลยอ้ น เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ เปน็ ต้น

สาเหตขุ องภาวะอว้ นและอว้ นลงพุง
เกดิ จากการขาดสมดลุ ระหว่างพลงั งานทไ่ี ด้รบั และพลังงานทใี่ ชไ้ ป

(หวั ใจดี มหี นุ่ สวย รวยพลัง : สำนักโรคไม่ติดตอ่ )

ความอว น

ความอว้ นเปน็ ผลมาจากนิสยั การกินอาหารที่ไม่ถูกต้องควบคู่ไปกับการดำเนินวถิ ีชวี ติ
ท่ีไมค่ อ่ ยเคล่อื นไหวรา่ งกายเมอ่ื ได้รับพลังงานจากอาหารมากกวา่ ท่ีรา่ งกายนำไปใช้
พลังงานสว่ นเกนิ น้กี จ็ ะเกบ็ สะสมในรปู ของไขมนั ไตรกลีเซอไรด์ในเนอื้ เยอื่ ไขมนั และนำไปสู่ โรคอว้ น
ซ่งึ ไขมนั สะสมน้มี ีอนั ตรายตอ่ สขุ ภาพมาก ถ้ามีไขมันบริเวณหนา้ ท้องมากกว่าปกตเิ รียกว่า “อ้วนลงพงุ ”
ทงั้ นี้ การทีม่ ีน้ำหนักมากน้อย เพยี งใดขน้ึ อยู่กบั ความสมดุลพลังงาน
การเปล่ียนแปลงของพลงั งาน คอื พลังงานที่ได้จากการรบั ประทาน = พลงั งานที่ร่างกายนำไปใช้
พลังงานทีไ่ ดจ้ ากการรับประทาน ประกอบดว้ ย สดั ส่วนของพลงั งานท่ไี ดร้ บั จากการกิน
เช่น โปรตีน ไขมนั และคาร์โบไฮเดรต
พลงั งานทร่ี ่างกายนำไปใช้ ประกอบดว้ ย อัตราการเผาผลาญอาหาร
ผลความร้อนของอาหารและพลังงานทใ่ี ชไ้ ปกบั การทำงานและการออกกำลงั กาย
ซ่งึ หน่วยของปรมิ าณพลังงาน คือ กโิ ลแคลลอรี หรอื เรยี กสั้นๆ ว่า แคลอรี

หลักของ Eat=Burn:

ภาวะความสมดลุ ของพลงั งาน

ภาวะความสมดลุ ของพลังงาน คือ ความสมดลุ ระหวา่ งพลงั งานเข้าจากการบรโิ ภคอาหาร
และพลังงานออกจากการท่มี ีกจิ กรรมทางกาย การเคล่อื นไหวร่างกาย
การออกกำลังกายหรือการใชพ้ ลังงานของร่างกายอ่ืนๆ
ดงั นน้ั น้ำหนกั ท่เี กินกเ็ นือ่ งจากการใชพ้ ลังงานนอ้ ยกวา่ พลังงานทีบ่ รโิ ภค
ทำใหพ้ ลงั งานสว่ นทเี่ กนิ เปลี่ยนเปน็ ไขมันไปสะสมอยู่ตามสว่ นต่างๆ ของรา่ งกาย

ภารกิจการปรบั เปลย่ี นการบรโิ ภคอาหาร

6: 6: 1

(ที่มา : สุขภาพดี เร่มิ ที่... อาหาร ลด หวาน มัน เคม็ เติมเตม็ ผัก ผลไม้ เพม่ิ ข้นึ ,
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ )

ถ้าพดู ถงึ อาหารรส หวาน มัน เค็ม คงเป็นท่เี ขา้ ใจว่า อาหารหวานต้องมาจากนำ้ ตาล
อาหารมันก็คอื ไขมนั และอาหารเค็มส่วนใหญม่ าจากเกลือ
ซ่ึงสิ่งต่างๆ เหลา่ น้ี มีความเกยี่ วข้องกับชีวิตประจำวนั ของเรา
โดยเฉพาะในเร่อื งของการปรุงอาหารใหม้ รี สชาติอรอ่ ย
แตถ่ ้าเราปรงุ จนเกนิ พอดจี ะมีผลเสียต่อสุขภาพได้
ซึง่ ปริมาณ น้ำตาล ไขมัน เกลือ นอกม้อื อาหารท่แี นะนำในการบรโิ ภค คือ

การบริโภค คำแนะนำในการบรโิ ภค (ชอ นชา) ปจจบุ ันทบ่ี ริโภค (ชอ นชา)
นำ้ ตาล
ไขมนั 6 ชอ นชา/วนั 20 ชอ นชา/วัน
เกลอื
6 ชอนชา/วัน 12 ชอ นชา/วนั

1 ชอนชา/วัน 2 ชอนชา/วัน

สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย
ขอ้ มลู : นำ้ ตาล จากรายงานคณะกรรมการออ้ ยและน้ำตาล ปี 2550

น้ำมัน จากการสำรวจภาวะอาหารและโภชนาการของประเทศไทย ปี 2546
เกลือ จากการสำรวจการบรโิ ภคโซเดยี มคลอไรด์ ปี 2550

หเบวาาหนวมาานกถ..า.มหา

ความหวานพบในอาหารเกือบทุกชนิด ทงั้ ในอาหาร คาว หวาน และผลไม้ เชน่ แกงกะทิ ขนมไทย
เบเกอร่ี ขนุน ทเุ รยี น เงาะ เปน็ ตน้ ซึง่ แฝงตวั อย่ใู นรูปคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเดย่ี วและโมเลกลุ คู่
ดังน้นั การเลือกรับประทานอาหารทม่ี ีปริมาณมากนอ้ ยของนำ้ ตาล จึงเปน็ ส่ิงสำคญั ลำดับตน้ ๆ
สำหรับการควบคมุ และดแู ลรา่ งกาย

ปรมิ าณนำ้ ตาลในผลไม

ชนิดผลไม ปรมิ าณสว นท่กี ินได ปรมิ าณน้ำตาล (กรัม)

เงาะ 4 ผล 12.5
แตงโม 8 ชนิ้ คำ 19
ทเุ รียน ½ เมด็ 9
มะมว งสุก ¼ ผล 11.3
ลองกอง 6 ผล 16.2
8 ผล 10.6
ลำไย 1 ผล 10.2
สม เขียวหวาน 6 ชิน้ คำ 10.1
7 ชิ้นคำ 12
สบั ปะรด ½ ผล 8
มะละกอ 1 ผล 9

ฝร่งั
กลวยนำ้ วา

ปริมาณน้ำตาลในเครอ่ื งด่ืม

ชนิดผลไม ปรมิ าณนำ้ ตาล (กรมั )

ปรมิ าณ (ชอนชา) น้ำหนกั (กรัม)

ชาเขียวรสนำ้ ผง้ึ 7.5 30.0
น้ำอดั ลม 8.7 34.8
4.3 17.2
กาแฟกระปอง 7.5 30.0
เครอื่ งดื่มชูกำลัง 4.4 17.6
11.2 44.8
นมเปรยี้ ว 1.0 4.0
น้ำผลไม
นำ้ ตาลทราย

ความหวาน

มีผลตอ สุขภาพอยางไร

อาหารจำพวกนำ้ ตาล เมอื่ กินเข้าจะแปรเปลี่ยนเปน็ พลงั งานที่ใช้ในร่างกาย
และถา้ มากเกนิ ไปจะถกู เปลี่ยนเป็นไขมนั สะสมในร่างกาย ดงั นั้น การบรโิ ภคนำ้ ตาลมากๆ
ส่งผลให้มนี ำ้ หนกั เกนิ อว้ น และทำให้เกิดโรคหรอื ปัญหาทางสุขภาพตามมา

วธิ ีง่ายๆ ในการเริม่ ลด การกนิ หวาน
1. พยายามไมเ่ ตมิ นำ้ ตาลหรอื ปรงุ รสหวานในอาหาร
2. หลกี เลีย่ งการกนิ ขนมหวาน หันมาบรโิ ภคผลไม้ทมี่ รี สหวานน้อยๆ เชน่ มะละกอ สม้ โอ สบั ปะรด
3. หลีกเลีย่ งการบรโิ ภคเครอื่ งด่ืมท่ีมรี สหวาน เช่น กาแฟ นำ้ อัดลม

ไขมัน…ที่ควรรู

ไขมันเปน็ สารอาหารทจี่ ำเปน็ ตอ่ สุขภาพและเป็นแหล่งสะสมพลังงาน
พลังงานทส่ี ะสมในรา่ งกายรอ้ ยละ 70 คอื ไขมันที่อยใู่ นเน้อื เย่อื ไขมนั
เน่อื งจากไขมนั เปน็ องคป์ ระกอบที่สำคัญของผนงั เซลล์ ชว่ ยการดูดซึมของวิตามนิ เอ ดี อี และเค
และยงั ให้พลังงานและความอบอ่นุ ตอ่ ร่างกาย

ไขมนั พบในอาหารทัง้ ที่มาจากพชื และสัตว์
และใหพ้ ลังงานเป็น 2 เทา่ ของพลงั งาน ทีม่ าจากคารโ์ บไฮเดรตและโปรตนี
(ไขมัน 1 กรมั ให้พลังงาน 9 กโิ ลแคลอรี)

วิธงี ่ายๆ ในการเริม่ ลด ไขมนั
1. ควรหลีกเล่ียงอาหารประเภททอดนำ้ มันลอย เชน่ ปลาทอ่ งโก๋ ไก่ทอด กลว้ ยทอด
2. ควรหลีกเลย่ี งอาหารท่ีมีกะทิ เชน่ แกงกะทิ ขนมหวานทม่ี ีกะทิ
3. การผัดอาหารควรใชน้ ้ำมนั แต่นอ้ ย
4. ควรมีการจำกัดตัวเองในการบริโภคอาหารประเภททอดและกะทิ โดยใหเ้ ลอื กทานไดว้ นั ละ 1 อย่าง เทา่ น้ัน
5. ถา้ รับประทานอาหารทมี่ ไี ขมนั สงู ในมอ้ื เช้าและมอ้ื กลางวนั แล้ว

ในมื้อเย็นตอ้ งเลอื กรับประทานอาหารทมี่ ไี ขมันต่ำ เช่น แกงจืด แกงสม้ ตม้ ยำ อาหารนึ่ง
6. กนิ เนอ้ื สตั ว์ทเี่ ปน็ เน้ือล้วน แยกเอาสว่ นท่เี ปน็ ไขมนั และหนังออก
7. กินอาหารประเภทต้ม ต้มยำ ยำ นึ่ง ยา่ ง อบ

กนิ เค็ม...

อรอยปาก ลำบากกาย

ส่วนประกอบของเกลือที่ใช้ปรงุ อาหารคือโซเดยี ม ซงึ่ เป็นแร่ธาตุท่ีจำเป็นตอ่ การทำงานของเซลลใ์ นร่างกาย
ขอ้ มูลตามข้อกำหนดสารอาหารที่แนะนำให้บรโิ ภคประจำวนั สำหรับคนไทยต้งั แตอ่ ายุ 16 ปีขน้ึ ไป
คา่ สูงสดุ ท่กี ำหนดในวัยผู้ใหญ่ คอื 1,600 มลิ ลิกรมั ตอ่ วัน

ปรมิ าณโซเดยี มในอาหาร ปริมาณ ปริมาณโซเดยี ม (มลิ ลิกรัม)

ชนิดอาหาร 1 ทัพพี 20
1 แผน 130
ขาว 240 ซีซี 120
ขนมปง 1 ทพั พี
100 กรมั 2
นม 2 ชอนกนิ ขา ว
ผักกาด 2 ชิ้น (30 กรมั ) 1,044
ผกั กาดดอง 2 ชอ นกนิ ขา ว 30
เนือ้ หมสู ุก 1 ฟอง 200
ไสกรอกหมู 1 ฟอง 230
หมูยอ 2 กอน (15 กรมั ) 90
ไขตม 1 ชอนชา
ไขเคม็ 1 ชอนชา 480
เตา หูย้ี 1 ชอนกินขา ว
1 ชอนกินขา ว 660
เกลือ 1 ชอนกนิ ขาว
น้ำปลา 1 ชอ นกินขา ว 2,000
1 ชอ นกินขา ว 500
ซีอ๊ิว 1 ชอนกนิ ขาว 1.190
ซอสถวั่ เหลือง 1 ชอ นชา
ซอสหอยนางรม 10 กรมั 1,187
518
น้ำจิม้ ไก 385
ซอสพรกิ 231
ซอสมะเขือเทศ 149
ผงปรุงรส 815
ซปุ กอ น 1,760

ทำไม?...

ตอ งกงั วลใจวา กนิ เคม็ มากเกินไป

กเ็ พราะวา่ ...อันตราย ! ตามปกตแิ ลว้ ความเค็มของอาหารสว่ นใหญม่ าจากเกลือ
ทเี่ ป็นส่วนประกอบในอาหาร ถ้ารา่ งกายไดร้ บั เกลอื ในปรมิ าณท่มี ากเกิน
ทำใหเ้ สย่ี งทจ่ี ะเกดิ โรคความดนั โลหติ สูง ซ่งึ ในระยะแรกจะไมแ่ สดงอาการ
แตจ่ ะทำลายอวัยวะต่างๆ ไปเร่ือยๆ และมีภาวะแทรกซอ้ นรุนแรงตอ่ สมอง หวั ใจ ตบั และไต
ถา้ รุนแรงอาจทำใหเ้ กิดอัมพฤกษ์ อมั พาตได้

วิธีงา่ ยๆ ในการเริ่มลด การกินเค็ม
1. เร่ิมจากเกบ็ ขวดเกลือทีเ่ คยวางอยู่บนโต๊ะอาหารไปไว้ท่ีอ่ืน
2. ปรุงอาหารโดยลดการเตมิ เกลือ น้ำปลา หรือซอสปรงุ รสทใ่ี หร้ สเค็ม

เหลอื เพยี งครงึ่ เดยี วจากท่ีเคยเติมตามความเคยชิน เม่อื คุ้นกบั รสชาติใหมแ่ ลว้
กเ็ ริ่มลดความเค็มลงเรื่อยๆ จนกระท่ังใช้ใหน้ ้อยทีส่ ุดหรอื ไมต่ ้องปรุงเลย
3. ลดอาหารสำเร็จรูปโดยเฉพาะซปุ กระป๋อง อาหารหมักดอง ของเค็มท้ังหลาย
4. เลกิ นิสัยกินจบุ จิบระหวา่ งวันโดยเฉพาะขนมกรุบกรอบทีส่ ว่ นใหญ่มสี ว่ นผสมของเกลอื
นอกจากจะลดเกลอื ได้ แลว้ ยงั เป็นอกี ทางหนง่ึ ทช่ี ่วยลดนำ้ หนกั ไดด้ ว้ ย
5. เวลาส่งั อาหารนอกบา้ น ใหย้ ้ำเสมอจนเป็นนิสยั ว่า “ไม่เคม็ ”
6. ถ้าเป็นไปไดค้ วรหลีกเลยี่ งร้านอาหารประเภทจานด่วน
เพราะอาหารเกอื บทกุ อย่าง มปี รมิ าณโซเดยี มสูง
7. ถา้ คุณมโี รคความดันโลหติ สูง ควรปรกึ ษาแพทย์ก่อนรบั ประทานยาแก้ท้องเฟอ้
ยาแกไ้ อ ยาระบาย และวิตามนิ ซี ที่มสี ่วนประกอบของโซเดยี มแอสคิเมท
เพราะดว้ ยยาเหลา่ นมี้ สี ว่ นผสมของโซเดยี มสูง
8. อาหารที่ขาดรสเค็มอาจไมช่ วนกนิ แกไ้ ขโดยการปรุงให้มรี สเปรี้ยวหรือเผด็ หรือใสเ่ ครื่องเทศตา่ งๆ
9. ลดความถ่ขี องการบรโิ ภคอาหารทต่ี ้องมเี ครอ่ื งปรุง น้ำจิม้ เช่น สกุ ี้ หมกู ระทะ
รวมทัง้ ลดปรมิ าณของน้ำจิม้ ดว้ ย

2 : 1 : 1 กนิ ถกู สวน

ขาว, แปง ผลไม
วันละ 8-12 ทัพพี วันละ 3-5 สวน

ผกั เนอื้ สัตว
วันละ 4-6 ทัพพี วันละ 6-12 ชอนกินขา ว
น้ำมัน นำ้ ตาล เกลือ
นม วันละนอยๆ
วนั ละ 1-2 แกว
ธงโภชนาการ
(ท่มี า : ไรพ้ ุง ลดโรค กินถูกสว่ น 2 :1 :1,
กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ )

กินถกู สวน 2 : 1 : 1
คืออะไร

การกนิ อาหารที่ถกู ต้อง ถกู ปริมาณ และหลากหลายชนิดเปน็ สง่ิ สำคญั ตอ่ สุขภาพ
อย่างไรกต็ ามถ้าเรามีนำ้ หนักเกนิ แลว้ เราตอ้ งการลดหรอื ควบคมุ น้ำหนกั
เราก็สามารถทำไดง้ า่ ยโดยการควบคุมชนิดและปริมาณอาหารการกิน
โดยใชแ้ นวคดิ การกำหนดปริมาณจากแบบจำลองจานอาหาร (Food plate model)
โดยแบง่ ส่วนของจานออกเปน็ 4 สว่ น (เส้นผา่ นศนู ย์กลางจานประมาณ 9 น้วิ )
และแบ่งปรมิ าณอาหารท่จี ะใสล่ งในจาน ดงั น้ี
• ผกั ผลไม ชนิดตางๆ ปรมิ าณ 2 สวนของจาน (คร่ึงจาน)
• ขา ว-แปง ปริมาณ 1 สว นของจาน (หนึ่งในสข่ี องจาน)
• เน้อื สัตวท ่ีมไี ขมันต่ำ ถวั่ เมลด็ แหงปรมิ าณ 1 สว นของจาน (หนง่ึ ในสีข่ องจาน)

ใยอาหาร เกลือแร่ โปรตนี

วติ ามิน เนื้อปลา, ไขข่ าว,
เน้ือไก่, เตา้ หู้ขาว,
ผัก ผลไม้ ถวั่ แดง, นมจดื ,
นมถวั่ เหลือง

คาร์โบไฮเดรต

ขนมปังโฮลวที ,
ขา้ วกลอ้ ง,
ข้าวโอต๊

สขุ ภาพดไี ดด วยผกั ผลไม

ผักและผลไม้ เปน็ แหล่งของวติ ามิน แร่ธาตุ ใยอาหารและกลุม่ สารทเ่ี รียกวา่ “พฤกษเคม”ี
ซึ่งมคี ุณสมบัติในการชว่ ยลดความเสีย่ งในการเกดิ โรคไมต่ ิดต่อเรือ้ รงั นอกจากนย้ี ังเปน็ แหล่งของใยอาหาร
ซง่ึ มีผลดีตอ่ สขุ ภาพ โดยปริมาณใยอาหารท่ีมากกวา่ จะทำให้อาหารนนั้ ผ่านทางเดินอาหาร
ด้วยระยะเวลาท่สี ้นั กว่า เป็นการลดเวลาที่แบคทเี รียในลำไสจ้ ะสรา้ งสารกอ่ มะเรง็ ขน้ึ จากเศษอาหาร
ที่เหลือจากการยอ่ ย
วธิ งี ่ายๆ ในการเรม่ิ กินสตู ร 2:1:1
1. เพ่มิ ผลไม้สดทีไ่ ม่หวานมาก 1 จานเล็ก เชน่ มะละกอ แก้วมังกร ส้มโอ สบั ปะรด ประมาณ 6-8 ชิน้ คำ

ถา้ เป็นกล้วย ชมพู่ ส้มเขยี วหวาน ประมาณ 1 ผล
ไม่ควรทานผลไมแ้ ปรรูปต่างๆ คือ ผลไม้กวน แชอ่ ม่ิ ทอดกรอบ อบแห้ง หรือ ดอง
2. เพ่ิมนมได้ แต่ควรเป็น นมพร่องมันเนย / นมขาดมันเนย /
โยเกิร์ตพรอ่ งมนั เนย และขาดมันเนยรสธรรมชาติ / นมถ่วั เหลอื งชนดิ ไมใ่ สน่ ้ำตาล
3. ผกั ถา้ รับประทานสดได้ จะดกี วา่ ปรงุ สกุ ถา้ จะปรุงสุกควรใช้วธิ ี ลวก ต้ม นึ่ง ดกี วา่ เพราะไม่ตอ้ งใชน้ ำ้ มนั
4. การปรุงอาหารควรใช้วธิ ีการนึ่ง ยำ อบ ลวก ต้ม ตนุ๋

วิธีปรงุ ตา ง แคลอรตี่ าง

(ทม่ี าhttp://www.thaifooddb.com/thaifood_cooking.html)

วธิ ีการปรงุ ทีแ่ ตกต่างกนั ไมเ่ พียงแค่สง่ ผลถึงรสชาตขิ องอาหารแตส่ ่งผลถงึ สุขภาพ
ของผรู้ ับประทานด้วย ถา้ หากกรรมวธิ ใี นการประกอบอาหารไมถ่ กู วิธนี ัน้ จะก่อให้เกิดอนั ตราย
หรือมผี ลเสยี ต่อสขุ ภาพ โดยแบง่ ประเภทของการปรงุ ทแ่ี นะนำ
และวธิ ีการปรุงทคี่ วรระมดั ระวงั หรือควรหลีกเลยี่ ง ดงั น้ี

✓วธิ กี ารปรุงท่แี นะนำ ✗ วิธีการปรุงท่ีควรระวัง

ตม ตนุ น่ึง ลวก ยำ อบ ค่ัว ปง ยา ง เผา รวน ผดั เจยี ว ทอด

สาเหตทุ ี่ควระวังในวธิ กี ารปรุงที่ใช้น้ำมนั (รวน ผัด เจียว ทอด)
เหน็ ได้ชัดจากตัวอย่างของอาหารกับความแตกต่างของวธิ กี ารปรุง
• ไข่เปน็ อาหารทหี่ าได้งา่ ยและมักจะรับประทานกนั เป็นประจำ
แต่ความแตกต่างเพยี งเล็กน้อยของวธิ ีการปรงุ กส็ ่งผลตอ่ จำนวนแคลอรที่ ีร่ บั เข้าสู่รา่ งกาย
เช่น ไข่ 1 ฟอง น้ำหนัก 50 กรัม ประเภทโปรตีนขนาด 2 ช้อนกินขา้ ว
> ถา้ ปรงุ ดว้ ยวิธกี าร ตม้ จะมีปรมิ าณแคลอรี่เทา่ กับ 70 กโิ ลแคลอรี่
> ถ้าปรุงดว้ ยวิธกี าร ดาว จะมีปริมาณแคลอรีเ่ ทา่ กบั 160 กิโลแคลอรี่
> ถ้าปรุงดว้ ยวิธีการ เจียว จะมปี รมิ าณแคลอรเ่ี ท่ากับ 250 กโิ ลแคลอร่ี
ฉะนั้น
ถ้าคณุ เลือกกนิ ไข่ดาวแทนไข่ต้มวนั ละฟอง ผลต่างอาจทำให้นำ้ หนักตัวคุณเพม่ิ ข้ึนได้ 4 กิโลกรมั ภายใน 1ปี
ถา้ คุณเลือกกนิ ไข่เจยี วแทนไข่ตม้ วนั ละฟอง ผลต่างอาจทำให้นำ้ หนักตัวคุณเพ่ิมข้นึ ได้ 8 กโิ ลกรมั ภายใน 1ปี

กิจกรรมทางกาย

(Physical Activity)

ความหมายของกิจกรรมทางกาย

ขยับ กระฉบั กระเฉง เพื่อสขุ ภาพท่ีดี
ขยบั ในท่นี ค้ี อื กจิ กรรมทางกาย (Physical Activities)
ซึ่งหมายถงึ การเคลือ่ นไหวโดยใชก้ ลา้ มเน้อื โครงสร้าง
และมกี ารใช้พลงั งานของรา่ งกายมากกว่าในขณะพกั ซงึ่ ถา้ ไดม้ กี ารเคล่อื นไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
จะเปน็ พฤตกิ รรมท่สี รา้ งเสริมสุขภาพ และมผี ลต่อการป้องกนั โรคทสี่ ำคัญ เชน่ โรคหลอดเลอื ดหัวใจตบี
เสน้ เลือดในสมองตบี กระดกู หกั งา่ ยและกระดูกพรุนในผสู้ งู อายุ และโรคอว้ น นอกจากนนั้ ยังลดความเสีย่ ง
ของโรคซมึ เศร้าและวติ กกังวล

กจิ กรรมทางกาย ทส่ี ามารถช่วยใหม้ ีสุขภาพทด่ี ีข้ึนได้ หมายถงึ การใช้กลา้ มเนอ้ื ใหท้ ำงานในระดับปานกลาง
เช่น การเดินเร็วหรอื เดนิ อยา่ งกระฉับกระเฉง และทำต่อเน่อื งกนั รวมเปน็ เวลา 30 นาที
ในเกือบทุกๆ วันของสัปดาห์

ท้งั น้มี หี ลกั ฐานทางการแพทย์ที่ชดั เจนว่า การเคลื่อนไหวรา่ งกายในระดบั ปานกลาง
และทำตอ่ เน่อื งอยา่ งนอ้ ย 30 นาทีเทยี บเท่ากบั การใช้พลงั งาน 150 แคลอรี่
เพยี งพอแลว้ ทจ่ี ะทำใหค้ นปกติท่ัวไป มีรา่ งกายที่สมบรณู ์แขง็ แรงและมีสขุ ภาพดีโดยรวม
ไม่มีความจำเปน็ อันใดท่จี ะตอ้ งออกกำลงั กายอย่างหนกั เหมอื นเช่นนกั กฬี า

กจิ กรรมทางกาย (Physical Activities) สามารถแบง ไดเ ปน 3 ระดบั

ระดบั เบา
คอื ระดับที่มีการเคล่ือนไหวน้อยมาก เชน่ การยนื การนง่ั
ระดบั ปานกลาง
คือ การเคลอ่ื นไหวออกแรงที่ใช้กล้ามเน้อื มดั ใหญ่ซ่ึงมีความหนักและเหนื่อยในระดับเดยี วกับ
การเดนิ เร็ว การขี่จกั รยาน การเต้นรำ การทำงานบา้ น
ระดับหนัก
คือ การเคลอื่ นไหวร่างกายทีม่ ีการทำซ้ำและตอ่ เนอ่ื ง โดยมกี ารใชก้ ลา้ มเน้ือมัดใหญ่
และมีระดบั ชพี จรมากกวา่ ร้อยละ 70 ของการเต้นชีพจรสงู สดุ
เช่น การว่งิ การเดินขนึ้ บันได การทำงานหนักในอาชพี ชาวไร่ ชาวนา นักกฬี า

โดยท่ัวไปกิจกรรมทางกายจงึ มกั หมายถงึ ส่งิ ที่เก่ียวขอ้ งกับการดำเนนิ ชวี ิตในระดบั เบา
ถึงระดบั ปานกลางเปน็ ส่วนใหญ่

ผลของการขาด
กจิ กรรมทางกาย

ขยับนอ ย = ปว ยหนัก

ผทู้ ไ่ี มไ่ ด้ออกกำลงั กาย และมกี ิจกรรมทางกายไมเ่ พียงพอจะเพิม่ โอกาสการตายโดยรวม
และเพ่มิ โอกาสเกิดโรคอกี 7 โรค ดังนี้
1. โรคหลอดเลอื ดหัวใจตบี กลา้ มเนื้อหัวใจตาย 1.45-2 เทา่
2. โรคอมั พฤกษ์ อัมพาต 1.6-2 เทา่
3. โรคความดนั โลหิตสงู 1.3-1.5 เทา่
4. โรคเบาหวาน 1.3-1.5 เท่า
5. โรคมะเร็งลำไสใ้ หญ่ 1.4-2 เท่า
6. โรคมะเรง็ เต้านม 1.1-1.3 เทา่
7. โรคกระดูกพรุน 1.8-2 เท่า

การทดสอบสมรรถภาพทางกายดวย

Talk Test

ปกตแิ ล้ว Talk Test ใช้ในการทดสอบระดับความหนกั ของการออกกำลงกายประเภทแอโรบิค
แต่เราสามารถนำมาประยกุ ตใ์ ช้เพือ่ ทดสอบสมรรถภาพทางกาย ว่าเรามีกิจกรรมทางกายเพยี งพอหรือไม่
เมื่อเดนิ เรว็ ได้ 10 นาทแี ลว้ ทำการทดสอบการพดู ขณะเดนิ

เกณฑการพดู เกณฑส มรรถภาพ
รอ งเพลงได พูดปกติ หายใจปกติ ดีมาก
พูดปกตไิ ด เรม่ิ หายใจเเรง ดี
พดู ประโยคยาวได หายใจเเรงขน้ึ ปกติ
พูดประโยคยาวไมไ ด พดู ไดประโยคสั้นๆ หายใจแรง ตำ่ กวา เกณฑ
พดู ไมได หายใจหอบ ควรปรบั ปรุง

การสง เสริม
กิจกรรมทางกาย

การเดิน: เรมิ่ เดนิ วนั น้ี สขุ ภาพดีอยูใกลแ คเออ้ื ม

การเดิน เปน็ การออกกำลังกายท่งี า่ ยที่สดุ สะดวก ประหยดั และปลอดภัย
ไม่ก่อใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ หรอื ความเครียดแกร่ ่างกาย
คุณสามารถเดนิ ได้แทบทกุ ที่ ทุกโอกาสในการดำเนินชวี ติ ประจำวัน
เพยี งคณุ เพิม่ การเดินใหม้ ากขนึ้ หรือแบง่ เวลาในช่วงเช้าหรอื เยน็
เพ่อื การเดินออกกำลังกายอย่างเป็นเร่อื งเป็นราว
โดยท่ไี ม่จำเป็นตอ้ งออกกำลงั กายหรือเล่นกฬี าจนเหนื่อยหอบ
คณุ กม็ สี ุขภาพท่ีดีได้

กา วเดินอยา งไร
จงึ จะเกดิ ประโยชน

• กา วเรว็ อยา งนอย คร้ังละ 10 นาที สะสมใหไดอยางนอ ยวนั ละ 30 นาที อยางนอ ย 5 วนั ตอ สัปดาห
• ถา ตองการลดนำ้ หนกั ควรเดนิ เรว็ 45-60 นาที
• การเดนิ เรว็ เทียบเทา กับการเดินรอบสนามฟุตบอล (400 เมตร) ในระยะเวลา 4-5 นาที

หรอื เดิน 3-4 ชวงเสาไฟฟา ภายในระยะเวลา ประมาณ 1 นาที
หรือเดินใหไ ดระยะทางประมาณ 3 กิโลเมตร ในระยะเวลา 30 นาที
หรอื ขณะท่ีเดนิ เรว็ คณุ หายใจเรว็ ข้นึ แตไ่ ม่หอบ

แกวง แขน บำบดั โรค

การทำกายบริหารแกว่งแขนน้นั สามารถแกไ้ ขเลอื ดลมและเปล่ียนแปลงสภาพของรา่ งกายได้
และเม่ือเราทำใหเ้ ลอื ดลมเดนิ สะดวก ไม่ตดิ ขดั แล้ว โรครา้ ยทัง้ หลายกจ็ ะหายไปเอง
ถ้าเราสงั เกตให้ดจี ะพบวา่ ขณะท่คี นเราเกิดความเหนด็ เหน่ือยเมอื่ ยล้า
อนั เนือ่ งมาจากการครำ่ เครง่ ปฏิบัตงิ าน ไม่มีโอกาสเปลยี่ นอริ ิยาบถ
จนกระทัง่ ทนตอ่ ไปไมไ่ หวแล้ว เราก็จะชแู ขน เหยียดขา ยดื ตัวจนสุด
อยา่ งท่ีคนทว่ั ไปเรยี กวา่ บิดข้เี กียจ ทันที
หลงั จากนน้ั เราจะรูส้ ึกสบายตวั กระชมุ่ กระชวยขึ้นอย่างบอกไม่ถกู
ซงึ่ อาการเหลา่ น้ีแท้จริงแลว้ กค็ ือ การยืดเส้นเอ็นตามความหมายในคมั ภีร์โบราณนนั่ เอง
การที่เสน้ เอ็นซ่ึงมีหนา้ ทค่ี วบคุมการเคล่อื นไหวของร่างกายมีโอกาสยืดขยาย
หรือถกู นวดเฟน้ จะทำใหเ้ ลอื ดลมภายในสามารถกระจายไหลเวียนไดส้ ะดวก
อนั เป็นเหตุให้เกดิ ความผ่อนคลายหายเหนด็ เหน่ือยเมื่อยลา้
เกิดความกระป้กี ระเปรา่ สดใสข้นึ และท่สี ำคญั เลือดลมจะไหลเวยี น
หลอ่ เลยี้ งไปทัว่ รา่ งกายไดอ้ ย่างสะดวก ทำให้อวยั วะต่างๆ เเข็งเเรงขนึ้

ขเคอลง็ดกลาับยพบรเิ ศหิ ษารแกวง แขน

1. ยนื ตรง เทา้ สองขา้ งแยกออกจากกนั ใหม้ รี ะยะห่างเท่ากับหัวไหล่
2. ปล่อยมือสองขา้ งลงตามธรรมชาติ อยา่ เกร็ง ให้น้วิ มือชดิ กนั หนั องุ้ มือไปขา้ งหลัง
3. หดท้องนอ้ ยเขา้ เอวตงั้ ตรง เหยยี ดหลงั ผอ่ นคลาย กระดกู ลำคอ ศรี ษะ และปาก

ผอ่ นคลายตามธรรมชาติ
4. จกิ ปลายนว้ิ เท้ายดึ เกาะพืน้ ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงบนพืน้ ให้แนน่ ใหแ้ รงจนกล้ามเนอ้ื โคนเท้า

โคนขาและทอ้ งตึงๆ เปน็ ใชไ้ ด้
5. บัน้ ท้ายควรให้งอขึน้ เลก็ น้อย ระหวา่ งบรหิ ารต้องหดกน้ หรือขมบิ ทวารหนัก

คล้ายยกสงู ใหห้ ดเข้าไปในลำไส้
6. ตามองตรงไปจดุ ใดจดุ หนึ่ง สลดั ความคิดฟงุ้ ซ่าน กังวล ออกใหห้ มด

ทำสมาธิให้รู้สกึ อยทู่ ี่เทา้
7. แกว่งแขนไปขา้ งหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากบั ลำตวั แลว้ แกวง่ ไปหลงั แรงหน่อย

ทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำใหเ้ กดิ แรงเหวย่ี ง นับเปน็ 1 ครงั้ โดยปลอ่ ยน้ำหนักมอื ให้เหมือนลูกต้มุ
แกว่งแขนไป-มา โดยเร่มิ จากทำวันละ 500 ถงึ 1,000-2,000 ครั้ง ซึ่งจะใชเ้ วลา ประมาณ 30 นาที

การแกวง แขนแตละคร้ังควรใชเวลานานเทาไร และทำเมื่อไร

การบริหารแกว่งแขนแต่ละคร้งั ควรใชเ้ วลาอย่างน้อยประมาณ 10 นาทีตอ่ ครัง้
และอย่างนอ้ ยรวม 30 นาทตี ่อวนั และสามารถทำไดท้ ุกเวลา