PENGURUSAN BERAT BADAN Obesiti disifatkan sebagai keadaan di mana lemak tidak normal atau berlebihan dalam tisu adipos memberi kesan negatif kepada kesihatan seseorang. Obesiti adalah masalah kesihatan global yang turut menjejaskan rakyat Malaysia. Mereka yang digelar obesiti juga adalah mereka yang mempunyai berat lebih daripada 20% daripada berat badan biasa mereka. BMI atau Body Mass Index digunakan untuk menentukan berat badan berlebihan dan obesiti (Bracci 2011). Nisbah berat badan dalam kilogram (kg) dibahagikan dengan meter persegi (m2) ialah cara menentukan BMI. Julat BMI normal adalah di antara 18.5 sehingga 24.9. Manakala, skala bagi berat badan berlebihan adalah dari 25 hingga 29.9 dan bacaan BMI bagi mereka yang obesity adalah lebih daripada 30. Kejadian obesity berbeza-beza bergantung kepada jantina, bangsa dan etnik.
BIODATA SUBJEK Nama : MUHD NAZRI BIN MUHD NASIR Tarikh Lahir : 24.06.1999 Umur : 24 Tahun Jantina : Lelaki E-mail : [email protected] No. Telefon : 0125121374 Asal : Taiping, Perak Pekerjaan : Pelajar Sepenuh Masa Tinggi : 180 cm Berat : 120 kg BMI : 37 Sukan ` : Futsal Makanan Kegemaran : Nasi Goreng Ayam Minuman Kegemaran : Teh Ais
AMALAN PEMAKANAN SEBELUM Pemakanan merupakan keperluan yang diperlukan oleh semua manusia untuk meneruskan kehidupan. Situasi yang dihadapi oleh subjek saya adalah subjek seolah-olah tiada makanan untuk dimakan, akan tetapi mempunyai faktor makanan yang berlebihan dan cara pemakanan yang tidak sihat. Kesan dari tindakan subjek adalah menanggung risiko berat badan yang berlebihan sehingga dikategori obesiti tahap 1 melalui bacaan BMI. Justeru, subjek perlu mengambil tindakan yang sewajarnya supaya dapat mencegah daripada mengidap penyakit berbahaya seperti kolestrol tinggi, masalah jantung dan sebagainya. Berdasarkan temu bual yang telah dijalankan dengan subjek, senario ini berlaku apabila perintah kawalan pergerakan dilaksanakan sewaktu Malaysia dan seluruh dunia dilanda wabak penyakit covid-19. Subjek tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal sehingga menjadikan bacaan BMI subjek pada tahap yang tidak normal iaitu Obesiti. Hasil daripada temubual dan pemerhatian yang telah dilakukan, subjek kurang peka dan beri perhatian kepada kadar pengambilan pemakanan harian dan ukur tahap kalori di mana subjek seringkali makan di dalam saiz makanan yang besar. Faktor yang lain adalah faktor genetik, di mana ahli keluarga subjek yang lain juga mempunyai masalah berat berlebihan. Selain itu, subjek juga menyatakan yang subjek mempunyai selera makan yang tinggi sehingga menyebabkan subjek lambat rasa kenyang dan cepat lapar. Subjek juga menyatakan yang subjek juga kerap berjaga hingga larut malam dan mengambil makanan berat pada waktu yang tidak sesuai. Subjek juga seorang yang kurang dan tidak gemar melakukan aktiviti fizikal.
JUMLAH TENAGA SEHARI Formula BMR (Basal Metabolic Rate) Lelaki BMR = 66 + (13.7 x Berat dalam kg) + (5 x Tinggi dalam cm) – (6.8 x Umur dalam tahun) Perempuan BMR = 655 + (9.6 x Berat dalam kg) + (1.8 x Tinggi dalam cm) – (4.7 x Umur dalam tahun) Formula TDEE (Total Daily Energy Expenditure) TDEE = BMR x Aktiviti Sehari Jalan Pengiraan 1. BMR = 66 + (13.7 x 120kg) + (5 x 180cm) – (6.8 x 24 tahun) = 2424 kalori Jadi, kalori makanan harian bagi amir dalam kiraan 2424. Nilai tersebut merupakan jumlah tenaga minimum yang digunakan olehnya ketika dalam fasa rehat. 2. TDEE = 2424 x 1.2(sedentary aktiviti) = 2908.8 Jadi, jumlah yang diperlu ambil bagi memenuhi dan menyimbangi keperluan harian subjek adalah 2908.8.
JADUAL SENAMAN Minggu 1 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Fokus Senaman Upper Body Cardio Lower Body Cardio Total body Core Jenis Senaman • Wall Push Up • Shoulder Tap Walking • Lunges • High Knees Walking • Push Up • Lunges • Plank • Flutter Kick • Leg Raises Minggu 2 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Fokus Senaman Rehat Cardio Upper Body Lower Body Cardio Core Total Body Jenis Senaman Slow Jog • Plank Rotations • Triceps Dips • Squats • Lunges StepUps Slow Jog • Elbow Plank • Heel Touch • Push Up • Lunges • Plank Minggu 3 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Fokus Senaman Rehat Lower Body Cardio Upper Body Core Total Body Cardio Jenis Senaman • Calf Raise • Bridge Cycling • Push Up • Shoulder Taps • Side Plank • Reverse Crunch • Push Up • Lunges • Plank Cycling
Minggu 4 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Fokus Senaman Upper Body Cardio Lower Body Cardio Total body Core Jenis Senaman • Wall Push Up • Shoulder Tap Walking • Lunges • High Knees Walking • Push Up • Lunges • Plank • Flutter Kick • Leg Raises Minggu 5 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Fokus Senaman Rehat Cardio Upper Body Lower Body Cardio Core Total Body Jenis Senaman Slow Jog • Plank Rotations • Triceps Dips • Squats • Lunges StepUps Slow Jog • Elbow Plank • Heel Touch • Push Up • Lunges • Plank Minggu 6 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Fokus Senaman Rehat Lower Body Cardio Upper Body Core Total Body Cardio Jenis Senaman • Calf Raise • Bridge Cycling • Push Up • Shoulder Taps • Side Plank • Reverse Crunch • Push Up • Lunges • Plank Cycling
JADUAL PEMAKANAN Minggu 1 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Sarapan Bubur Nasi Oatmeal Roti Putih Bijirin + Susu Rendah Lemak Bihun Goreng Putih Roti Canai Nasi Goreng Makan Tengah Hari Nasi Putih + Ayam Goreng + Sup Tauhu Jepun Nasi Putih + Ikan Kembong Goreng + Sayur Campur Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Sup Sayur Campur Nasi Putih + Telur dadar + Salad Nasi Putih + Ayam Goreng + Salad Telur Nasi Putih + Telur mata kerbau + Tempe Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Tauhu Sambal Makan Malan Nasi Goreng Pattaya Mee Kari Bihun Goreng Kuetiau Goreng Mee Tomyam + Sayur + Ayam Mee Goreng Nasi Putih + Tomyam Ayam
Minggu 2 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Sarapan Pau Kaya Nasi Lemak Biasa Roti Bakar Telur Oatmeal Bijirin + Susu Rendah Lemak Sandwic Ayam + Salad Biskut + Air Teh Makan Tengah Hari Nasi Putih + Daging Belada + Sup Tauhu Jepun Nasi Putih + Ikan Kembong Goreng + Sayur Campur Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Sup Sayur Campur Nasi Putih + Telur dadar + Salad Nasi Putih + Ikan Goreng + Salad Telur Nasi Putih + Telur mata kerbau + Tempe Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Tauhu Sambal Makan Malan Nasi Goreng Mee Sup Nasi Ayam Penyet Mi bandung Roti Canai Kosong Nasi Goreng Paprik Bihun Goreng Putih Minggu 3 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Sarapan Lempeng Pisang Sandwich Telur Yogurt Rendah Lemak Roti Sardin Nasi Goreng Biasa Roti Putih + Jem Oatmeal Makan Tengah Hari Nasi Putih + Daging Belada + Sup Tauhu Jepun Nasi Putih + Ikan Kembong Goreng + Sayur Campur Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Sup Sayur Campur Nasi Putih + Telur dadar + Salad Nasi Putih + Ikan Goreng + Salad Telur Nasi Putih + Telur mata kerbau + Tempe Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Tauhu Sambal Makan Malan Nasi Goreng Kampung Tosai Nasi Goreng Kerabu Mee Kari Bihun Goreng Makaroni Goreng Char kuetiau
Minggu 4 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Sarapan Bubur Nasi Oatmeal Roti Putih Bijirin + Susu Rendah Lemak Bihun Goreng Putih Roti Canai Nasi Goreng Makan Tengah Hari Nasi Putih + Ayam Goreng + Sup Tauhu Jepun Nasi Putih + Ikan Kembong Goreng + Sayur Campur Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Sup Sayur Campur Nasi Putih + Telur dadar + Salad Nasi Putih + Ayam Goreng + Salad Telur Nasi Putih + Telur mata kerbau + Tempe Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Tauhu Sambal Makan Malan Nasi Goreng Pattaya Mee Kari Bihun Goreng Kuetiau Goreng Mee Tomyam + Sayur + Ayam Mee Goreng Nasi Putih + Tomyam Ayam Minggu 5 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Sarapan Pau Kaya Nasi Lemak Biasa Roti Bakar Telur Oatmeal Bijirin + Susu Rendah Lemak Sandwic Ayam + Salad Biskut + Air Teh Makan Tengah Hari Nasi Putih + Daging Belada + Sup Tauhu Jepun Nasi Putih + Ikan Kembong Goreng + Sayur Campur Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Sup Sayur Campur Nasi Putih + Telur dadar + Salad Nasi Putih + Ikan Goreng + Salad Telur Nasi Putih + Telur mata kerbau + Tempe Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Tauhu Sambal Makan Malan Nasi Goreng Mee Sup Nasi Ayam Penyet Mi bandung Roti Canai Kosong Nasi Goreng Paprik Bihun Goreng Putih
Minggu 6 Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Sarapan Lempeng Pisang Sandwich Telur Yogurt Rendah Lemak Roti Sardin Nasi Goreng Biasa Roti Putih + Jem Oatmeal Makan Tengah Hari Nasi Putih + Daging Belada + Sup Tauhu Jepun Nasi Putih + Ikan Kembong Goreng + Sayur Campur Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Sup Sayur Campur Nasi Putih + Telur dadar + Salad Nasi Putih + Ikan Goreng + Salad Telur Nasi Putih + Telur mata kerbau + Tempe Goreng Nasi Putih + Ayam Goreng + Tauhu Sambal Makan Malan Nasi Goreng Kampung Tosai Nasi Goreng Kerabu Mee Kari Bihun Goreng Makaroni Goreng Char kuetiau
JADUAL BERAT BADAN Minggu Berat Badan (Kg) 1 120 2 119.8 3 119.6 4 119.2 5 118.8 6 118.4 GRAF BERAT BADAN 120 119.8 119.6 119.2 118.8 118.4 117.5 118 118.5 119 119.5 120 120.5 Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Minggu 5 Minggu 6 GRAF BERAT BADAN NAZRI Series 1
KESIMPULAN Sepanjang menjalankan program ini, pelbagai cabaran yang saya dan subjek hadapi. Antaranya seperti cabaran masa. Memilih waktu yang sesuai dan tepat untuk menjalankan aktiviti senaman amat sukar kerana subjek merupakan seorang pelajar yang tidak mempunyai waktu lapang yang tetap dan perlu memberi komitmen lebih dalam menyiapkan projek akhir tahun. Bagi pihak saya, kesukaran mengutip data yang lengkap merupakan cabaran terbesar sebagai seseorang yang mengendalikan program. Ini kerana masa interaksi antara saya dan subjek sangat sedikit dan dari segi kesahan dan kepercayaan data bergantung pada tahap penglibatan di luar waktu interaksi bagi memastikan program ini dapat berlangsung dengan lancar. Berdasarkan perancangan amalan pemakanan dan senaman yang dirancang, rancangan program ini telah memberikan hasil dalam pengurangkan berat badan subjek sebanyak 1.6 kg selama 6 minggu. Senaman yang diberikan kepada subjek adalah bersesuaian dengan tahap kecergasan subjek yang sudah lama tidak menjalankan aktiviti fizikal. Selain itu, cabaran yang dihadapi adalah masa dan kewangan oleh kerana subjek merupakan seorang pelajar sepenuh masa. Akhir kata, saya amat berterima kasih kepada subjek kerana sudi mengikuti program yang telah direka. Walaupun berat sampel tidak turun terlalu banyak namun usaha yang ditunjukkan oleh subjek demi mengikuti program sangat bermakna buat saya.