Obesity "The best investment that you've ever make is your own health" AMIRRUL NEEZAR BIN AMINUL RAZIN 207002 SPE3541 PEMAKANAN UNTUK PRESTASI SUKAN
Apakah Obesiti? Obesiti adalah satu keadaan di mana berat badan melebihi tahap normal dan menjejaskan kesihatan seseorang. Jikalau berat badan melebihi 20 % berat badan normal mereka dikatakan “obese.” Obesiti di kategorikan mengikut BMI ( Body Mass Index ). BMI adalah satu cara untuk mengukur berat badan mengikut ketinggian seseorang. Formula BMI : berat badan (kg)/(tinggi)2 (m) Berdasarkan formula ini ia dikategorikan dalam beberapa tahap, dan berbeza untuk lelaki dan wanita. Ukuran Body Mass Index (BMI) Jikalau berat badan melebihi tahap normal, masalah - masalah kesihatan akan bertambah. Risiko untuk mendapatkan masalah - masalah seperti kencing manis ( diabetes ), strok (stroke), dan sakit jantung (heart attack ) akan bertambah.
< 18.4 : kurang berat badan ( underweight ) 18.5 - 24.9 : normal 25 - 29.9 : lebih berat badan ( overweight ) > 30 : obese < 18.4 : kurang berat badan ( underweight ) 18.5 - 22.9 : normal 23 - 26.9 : lebih berat badan ( overweight ) > 27 : obese BMI Wanita BMI Lelaki 1. 2. 3. 4.
Faktor Obesiti Terdapat banyak faktor-faktor yang boleh menyumbang kepada masalah obesiti dan antara faktor-faktor utama adalah seperti pengambilan makanan secara berlebihlebihan serta pengambilan diet yang tinggi kandungan lemak dan gula melebihi daripada jumlah yang diperlukan oleh seseorang itu dan kurangnya melakukan aktiviti-aktiviti senaman dan fizikal. Terdapat beberapa faktor-faktor lain yang boleh mengakibatkan obesiti seperti faktor usia, jantina, genetik, penyakit dalaman, dan juga pengambilan ubatan tertentu seperti steroid.
Profil Nama : Noor Nashriq Bin Jaafar Umur : 25 Jantina : Lelaki Pekerjaan : Jurugambar Status : Berkahwin Berat : 101kg Tinggi : 169cm Indeks Jisim Badan (BMI) : 35.4 Noor Nashriq Bin Jaafar https://www.facebook.com/noor.n.jaafar/photos
Formula Pengiraan BMR & DCR Basal Metabolic Rate BMR LELAKI : 66 + (13.7 X kg) + (5 X cm) - (6.8 X Umur) BMR PEREMPUAN : 655 + (9.6 X KG) + (1.8 X cm) - (4.7 X Umur) Daily Calorie Rate DCR = BMR X (FAKTOR AKTIVITI) Sedentary (sedikit atau tiada senaman) = BMR x 1.2 Lightly active (bersukan 1-3 hari/minggu) = BMR x 1.375 Moderately active (bersukan 3-5 hari/minggu) = BMR x 1.55 Very active (bersukan 6-7 hari/minggu) = BMR x 1.725 Extra active (bersukan 2 kali sehari) = BMR x 1.9
Formula Pengiraan DCI 3kg x 7700 kcal = 23100 kalori jumlah tenaga yang perlu dibakar untuk menurunkan 5 kilogram berat adalah sebanyak 23100 kalori 23100 kalori ÷ 30hari = 770 kalori Jadi, jumlah kalori defisit harian yang harus dilakukan oleh subjek adalah sebanyak 770 kalori sehari.
Pengiraan BMR Subjek 66 + (13.7 X 101kg) + (5 X 169cm) - (6.8 X 25) = 1780 Pengiraan DCR Subjek 2125.3 X 1.725 =3071
Menu Sarapan Subjek set Makan dan minum Sandwich Sardin x4 (76kcal/1) & Susu lembu segar x1 (160kcal) = 464kcal Sandwich Telur x2 (248kcal) & air suam (0kcal) = 496kcal Sandwich Ayam x1 (290kcal) & susu lembu segar x1 (160kcal) = 450kcal Roti Bakar & Kaya x1 (290kcal) & Milo panas x1 (205kcal) = 495kcal Telur Separuh Masak x4 (85kcal/1) & Nescafe susu x1 (140kcal) = 480kcal Nasi lemak x1 (495kcal) & air suam (0kcal) = 495kcal JUMLAH KALORI SARAPAN SUBJEK DARI 464KCAL HINGGA 496KCAL
Menu Makan Tengahari Subjek set Makan dan minum nasi ayam x1 (450kcal) & Jus Epal x1 (124kcal) = 574kcal Mi goreng ayam x1 (442kcal) & jus oren x1 (133kcal) = 575kcal nasi, sayur kobis & ayam x1 (513kcal) & sirap ais x1 (60kcal) = 573kcal Nasi, sayur sawi & ikan keli berlada x1 (574kcal) & air kosong x1 (0kcal) = 574kcal nasi lauk ayam berempah & kari ayam x1 (542kcal) & air kosong x1 (0kcal) = 542kcal Nasi lauk ayam kicap & kobis x1 (550kcal) & air kosong x1 (0kcal) = 550kcal JUMLAH KALORI makan tenghari SUBJEK DARI 542KCAL HINGGA 575KCAL
Menu Makan Malam Subjek set Makan dan minum ayam Goreng x1 (198kcal) & Lemon suam x1 (54kcal) = 252kcal Sup ayam x1 (172kcal) & teh o suam x1 (57kcal) = 229kcal Lamb grill x1 (186kcal) & limau nipis suam x1 (45kcal) = 231kcal IKAN MERAH STIM x1 (176kcal) & LEMON SUAM x1 (54kcal) = 230kcal JUMLAH KALORI makan malam SUBJEK DARI 229KCAL HINGGA 252KCAL
Jumlah Kalori Makanan HarianSubjek minimum kalori makanan subjek sehari : 1221 kcal maksimum kalori makanan subjek sehari : 1323 kcal DCI SUBJEK : 770 KCAL DCR SUBJEK : 3071 KCAL
ISNIN WARM UP 10 MIN JOGGING 40 MIN COOLING DOWN 10 MIN Jadual Senaman Harian (1Jam) SELASA WARM UP 10 MIN berjalan 40 MIN COOLING DOWN 10 MIN rabu WARM UP 10 MIN JOGGING 40 MIN COOLING DOWN 10 MIN khamis WARM UP 10 MIN berbasikal 40 MIN COOLING DOWN 10 MIN jumaat WARM UP 10 MIN jogging 40 MIN COOLING DOWN 10 MIN sabtu WARM UP 10 MIN jogging 40 MIN COOLING DOWN 10 MIN ahad WARM UP 10 MIN berjalan 40 MIN COOLING DOWN 10 MIN
SUBJEK DAPAT MENURUNKAN BERAT SEBANYAK 5KG DARIPADA 101KG ke 96kg dalam masa 1 bulan sasaran diet subjek adalah penurunan berat badan sebanyak 3kg tetapi subjek berjaya melakukannya lebih dari sasaran Hasil Diet Subjek
KESIMPULAN DIET DENGAN CARA YANG BETUL, PENGAMBILAN MAKANAN HARIAN YANG SIHAT, DAN BERSENAM ADALAH SANGAT PENTING UNTUK MENJAGA KESIHATAN BADAN DAN DAPAT MENGURANGKAN RISIKO OBESITI