BUKU PANDUAN DIET ATKINS SAYA

JUST FOR U 1

BUKU PANDUAN
DIET ATKINS
SAYA!!

Nama: ....................................................................
...................................................................

Berat Sebelum DA :. .........kg
Berat ideal yang dimahukan: ............kg

Tahun ___________
Bulan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

kg

Berat Selepas DA: ............kg...TAHNIAH!!!

MUATENNIANTDDGUAAUKBTSAMIDIHAEAPNKDAJIRACYIDUAAIBNNALGEDBBABIEHORSLBUEELABHAAIKGH!I!!

DBIESRIPJYLAAINYTKAEILNR!A!,U.N.JSUGAKSKNAAAGNHHAAUN,USTDAPAOHUMAATAU!!DSAUNNATSUAK,

Apa itu

DIET ATKINS?
“ Had 20 gram karbohidrat selama kentang dan gula, badan akan
Induction ini bukan bertujuan mula membakar lemak sebagai
untuk menyusahkan anda bahan api. Ini bererti berat badan
tetapi untuk memastikan badan anda akan mula menyusut.
anda membakar lemak, bukan Dr Atkins mula mengembangkan
glukosa”. Dari segi sainsnya, idea karbohidrat rendah
badan akan menggunakan dalam pemakanan, semenjak
glukosa sebagai bahan api tahun 1970an lagi tapi kurang
terlebih dahulu sebelum lemak. mendapat sambutan. Pada masa
Jika anda mengehadkan itu ramai rakyat Amerika telah
karbohidrat kepada hanya 20 mengikuti low-fat diet atau diet
gram atau kurang sehari, store rendah lemak.
glukosa badan anda akan habis  
dalam masa 48 jam (2 hari). Melalui low-fat diet, ada yang
Selepas tu, apa yang dibakar oleh tidak berjaya mengurangkan
badan anda sebagai tenaga lemak badan kerana walaupun
adalah lemak semata-mata dan mereka mengehadkan
dengan cara inilah anda akan makanan berlemak, mereka
menghilangkan lemak. masih mengambil makanan
berkarbohidrat dan bergula,
Atkins Diet ialah sejenis corak seperti meminum lebih banyak
pemakanan yang diperkenalkan jus, memakan roti dan kentang
oleh Dr. Robert C. Atkins bagi berlebihan. Yang berjaya
membantu seseorang individu menurunkan berat badan pula
untuk mengurangkan berat badan selalunya akan kembali ke berat
melalui konsep pembakaran badan asal dalam masa 1-2 tahun
karbohidrat (carbohydrate) kerana kebanyakan diet yang
dan lemak di dalam badan. diperkenalkan menyebabkan
Dengan mengurangkan dan mereka sentiasa terasa lapar dan
mengehadkan makanan tak mampu mengikut teknik low-
berkarbohidrat seperti nasi, mi, fat diet itu buat masa yang lama.

2

Itulah sebabnya mereka yang 3. Pre-maintenance
mengamalkan diet rendah lemak
(low-fat diet) sering tidak berjaya. 4. Lifetime Maintenance 
Bukan apa, walaupun mereka
makan makanan rendah lemak Induction ialah peringkat
seperti low-fat yoghurt, minum jus terpenting sekali dalam Atkins
buah-buahan, makan hanya roti Diet kerana ia adalah tapak
sahaja tapi tak makan daging permulaan kepada corak
atau telur, makan makanan low- pemakanan yang berbeza
fat dalam paket, yang pastinya daripada apa yang pernah
makanan tersebut mengandungi anda lalui selama ini. Induction
karbohidrat dari gula, tak kira gula sebaik-baiknya dilakukan selama
buah-buahan atau karbohidrat 2 minggu (paling kurang) dan
biasa. boleh diteruskan selama 6 bulan
  sehingga 2 tahun, mengikut
Dr Atkin telah membuat kajian keadaan kesihatan dan berat
mengenai low carbohydrate diet badan anda. Yang pasti, lagi
dan mendapati yang mereka berat badan anda atau lagi
yang mengamalkan pemakanan susah untuk anda menghilangkan
kurang dalam karbohidrat tetapi berat badan (atau kedua-duanya
tinggi dengan protein mampu sekali), lagi lama anda patut
menghilangkan berat badan berada pada tahap Induction.
yang berlebihan dan kekal dalam  
keadaan langsing seumur hidup.
  Dilarang makan Semasa
Atkins Nutritional Approach 2 Minggu Induction
(ANA) dibahagikan kepada 4 (Permulaan diet):
peringkat utama yang perlu diikuti
dengan penuh berdisiplin dan 1. Nasi, mi, mihun, laksa,
dedikasi jika anda ingin mencapai laksang, spagetti, fettucini,
tubuh langsing impian anda. 4 vermicelli, kuew tiau
peringkatnya ialah: dan yang sebangsa
  dengannya.

1. Induction (permulaan dan 2. Roti, roti berserat, roti bun,
pengenalan) 2 minggu roti boy, roti canai, roti jala,
atau lebih, mengikut roti bakar, roti pastries dan
keadaan dan berat apa-apa yang sebangsa
badan. dengannya. tak kira putih
atau berfiber, berinti atau
tidak.

2. Ongoing Weight Loss 3. Gula - gula pasir, gula
(penyusutan berat melaka, gula merah,
berterusan) madu, gula-gula dan apa-
apa yang bergula tinggi.

3

4. Buah-buahan, tak kira 15. Sate yg dibeli dikedai
apa-apa jenis terutama kebanyakkannya perap
sekali pisang (23.7 gram dengan gula!
karbohidrat sebiji).
Boleh Makan:
5. Minuman bergula, jus
buah-buahan, barli, air 1. Ayam - panggang, steam,
bergas (coke, Pepsi, bakar, sup, digoreng
100plus, etc), kurangkan tanpa tepung.
pengambilan kopi!
2. Semua ikan - sama
6. Snek seperti Twisties, biskut macam ayam, boleh grill,
manis, nachos, popcorn, steam, goreng tanpa
jeruk manis. tepung. Tak kira ikan
salmon, pari, tenggiri,
7. Segala bentuk kekacang terubok, ikan bilis.

8. Makanan berproses seperti 3. Semua daging - rusa,
bebola ikan, bebola lembu, kambing - buat
sotong, bebola ayam steak, satay grill, sup ekor,
daging bakar, disalai...
9. Makanan bertepung asalkan halal.
seperti kek, biskut, kuih-
muih dan semua produk 4. Udang - bakar, tomyam,
bergandum. goreng dengan cili boh.
Elakkan sotong kerana
10. SOS & Kicap karbohidrat tinggi.

11. Kurangkan makanan 5. Sayur, terutamanya sayur
berproses walaupun hijau. Kurangkan lobak
rendah karbohitrat merah, elakkan kentang.
(burger, hotdog) Lagi hijau, lagi bagus,
macam sawi, bayam,
12. Sayuran berkarbohidrat salad, timun.
timggi seperti kentang,
segala jenis ubi, lobak. 6. Keju jenis cheddar,
mozarella, parmesan. Limit
13. Produk tenusu seperti susu, kepada 2-3 keping sehari.
yoghurt, dadih, tak kira
rendah lemak atau tidak. 7. Air kosong, air mineral
-minum 8 gelas atau
14. Makanan ringan seperti lebih sehari untuk elakkan
gula-gula, potato crisps, sembelit.
chocolate, pop-corn,
aiskrim. 8. Burger? Buang roti bun

4

atas dan bawah, makan  Makanan diproses di kilang
daging burger dengan selalu ditambah gula dan
sayur dan mayonis kat berkarbohidrat tinggi. Baca
dalam je...(pastikan burger label tin, botol, kotak atau
rendah karbohitrat) packet yang dibeli untuk
tahu kandungan karbohidrat.
9. Makan supplement dan Berhati-hati memilih sos dan
vitamin seperti spirullina kicap dalam botol.
dan multi-vitamins untuk
menambahkan lagi  Jangan makan apa-apa pun
tenaga dan kuatkan daya yang disenaraikan dalam
ketahanan badan. senarai makanan yang
diharamkan di atas. Walau
10. Rumpai laut. sepinggan nasi pun boleh
menaikkan glukosa dalam
Syarat-syarat Induction: badan dan menyebabkan
anda ketagihan nasi dan
 Pastikan cukup minum air, 1 benda-benda manis. Bersabar
liter setiap 25kg berat anda. dan berdisiplinlah kalau nak
(Penting, jgn kurang!) kuruskan badan.

 Pastikan anda makan 3 kali  Minum banyak air. Kalau
sehari (saiz makanan biasa) sembelit, anda boleh
atau 4-5 kali sehari (tapi mengambil psyllium husk /
portions kecil). Jangan sekali- serat bercampur secawan air.
kali malas makan sebab anda Psyllium Husk / serat ada dijual
akan terasa sangat lapar nanti dimana-mana farmasi dan
dan sukar nak kawal emosi kedai Cosway.
dan nafsu makan. Makan
malam biarlah sebelum jam  Makanan boleh digoreng,
8.00pm atau 4 jam sebelum dipanggang, direbus, disalai
tidur. Jangan ponteng asalkan tidak ditambah gula
makan(menyebabkan dan madu.
badan dalam mood lapar &
metabolisma menurun)  Rempah-ratus boleh
digunakan asalkan asli, tak
 Makan 20 gram karbohidrat ditambah gula atau perasa
sehari sahaja. Baca label tiruan.
pada produk di pasaraya.
Sebaik-baiknya makan  Jangan sangka makanan
makanan dari pasar seperti tertentu itu berkarbohidrat
ayam, daging, ikan sebab rendah. Sebiji buah pear
kandungan karbohidratnya 0 bersaiz sederhana ada 25
gram. gram karbohidrat,

5

sebiji telur ayam bersaiz Jangan lebih drp 20 grams
besar cuma ada 0.6 gram Carb sehari kalau nak kurus!
karbohidrat! Check dulu!
Nasi - 1 pinggan penuh = 88
 Ambil supplement seperti grams Carb !
spirullina dan vitamins untuk Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh)
lebih menyihatkan badan = 44 grams Carb.
lagi. Pastikan product tidak Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams
mengandungi gula. Carb.
Mee (mihun/spagetti/laksa/
 Hati2 dengan makanan dibeli laksang/fettuccinni) = 10 - 100
di kedai..kemungkinan besar grams Carb (meehoon paling
dimasak dengan gula, seperti rendah Carb = lebih kurang 10g
tomyam & sup. sepinggan)
 
  Tengoklah pada label makanan
Contoh sarapan / Breakfast diet, terutamanya yang
berbentuk paket. Banyak yang
1. Telur rebus - 1 biji - (0.6 ada 0 gram fat and 0 calorie
grams carb) tapi carbohydrate sampai
mencecah 30 gram sepeket!
2. Chicken slice - 2-3 keping - 30 gram karbohidrat tu kalau
(0.0 grams carb) dimakan akan bertukar menjadi
glukosa. Bila anda exercise,
3. Air suam - 1-2 glass - (0 glukosa itu yang dibakar sebagai
gram carb) tenaga dan hilang, lemak hilang
sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali
4. Keju - 2 keping - (1 gram makan, anda minum sepeket.
carb) Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram
karbohidrat.
 Makan Tengahari / Malam .
Induction hanya berlangsung
1. Ikan panggang - 1-2 selama 2 minggu. Kalau berat
keping - (0 gram Carb) badan berlebihan sangat
atau lambat menyusut, anda
2. Sup Ayam - 1 mangkuk - boleh kekal pada tahap
(0.5 - 1 gram Carb) Induction(20g) selama 6 bulan
ke atas dengan selamat. Tahap
3. Ayam goreng - 1-2 ketul - seterusnya, Ongoing Weight
(0.5 - 1 gram Carb) Loss, akan memperkenalkan
makanan berkarbohidrat secara
4. Sayur-sayuran hijau - 1 berperingkat, daripada hanya
mangkuk - (1 - 3 grams memakan 20 gram sehari,
Carb)

5. Telur goreng - 1-2 biji - (1 -
1.5 gram Carb)

Carb = Karbohidrat

6

ditambah 5 gram setiap minggu Bahagian Sayur dan Buah-
(kepada 25 gram, 30 gram, 35 buahan:
gram, etc) supaya anda tahu had 1) B eli banyak sayuran hijau -
toleransi karbohidrat anda.
kailan, sawi, bayam, kangkung,
Had toleransi kabohidrat anda daun salad, etc.
ialah jumlah karbohidrat tertinggi 2) Elakkan buah-buahan.
sehari (dalam gram) badan
anda boleh proses tanpa Bahagian Makanan Ringan:
menyebabkan penambahan 1) Elakkan terus. Jangan galakkan
atau kekurangan berat badan
(equilibrium state). Untuk atlit atau anak-anak memakan keropok
yang bersukan, boleh mencecah dalam peket / crisps / potato
tahap 100 gram karbohidrat snacks sebab mengandungi
sehari tapi orang biasanya Trans Fat yang boleh
40-70 gram sehari. Ada yang menyebabkab Obesiti di
bermetabolisma rendah hanya kalangan kanak2.
pada tahap 24 gram sehari. 2) Jauhi gula2 / coklat.
 
Section Makanan Dalam Tin:
CARA-CARA SHOPPING 1) Pilih tin Tuna, Sardin atau
MENURUT ATKINS DIET:
Salmon dimasak dalam air/
Bahagian Daging: brine atau in oil. Jangan pilih
1) s emua ayam, daging lembu, yang dalam sos tomato sebab
bergula.
kambing boleh dibeli. 2) J angan beli buah2 dalam tin.
2) S emua jenis ikan, udang dan Bergula tinggi!

ketam okay. Bahagian Rempah-Ratus dan
  Perencah Makanan:
Section Frozen Food / Makanan 1) Pilih rempah asli, bukan yang
Dibeku:
1) Berhati2 memilih sosej dan ditambah perisa tiruan.
2) P erencah makanan banyak
burger.
Ramli burger ayam cuma ada ditambah gula dan perisa
2.8 gram karbohidrat sekeping, tambahan.
yang Ramli daging ada 3-4
gram. Bahagian2 Lain:
1) K eju - pilih Cheddar, mozzarella,
2) Frozen pizza, frozen bread,
frozen kuih-muih, ice-cream dan Swiss, gouda, Goat. Tak kira
apa2 makanan diproses wajib shredded atau satu block.
dielakkan kalau nak kuruskan Jenama Australian Dairies and
badan. Krafts okay. Pilih dalam bentuk
blok daripada kepingan (slices)
sebab yang berkeping lebih
banyak karbohidrat (ditambah
pengawet lebih).

7

2) C hicken / meat slice dalam Memang itu adalah perkara
packet. Baca label. yang biasa yang kita dengar dari
semua orang, namun apabila kita
3) Elak bahagian mi, spagetti, minum air kosong yang banyak,
vermicelli, macaroni. kita akan mengelakkan diri kita
dari dehydrated atau kekeringan.
1) Kalau ke restaurant/gerai, boleh Kemudian kita akan lebih kerap
order steak ATAU telur omelette, ke tandas untuk membuang air.
ayam panggang, sup sapi, ikan/ Dengan kegiatan ini, banyak
udang bakar, steam fish, steam mineral yang kita tidak perlukan
boat, sayur-sayuran, tomyam, akan dibuang juga dalam proses
satay, kebab, dan lain-lain. ini. Sambil itu, kita akan secara
asalkan BUKAN nasi, roti. tidak langsung akan melakukan
senaman ringkas kerana perlu
2) Fast food berulang alik ke tandas.
McDonalds - makan burger, tapi  
jangan makan roti bun. Makan Ramai yang ingin diet dengan
daging burger dan sayur sahaja. memakan buah-buahan.
KFC - makan ayam KFC tapi kulit Namun kita perlu ingat, buah-
ayam bertepung tu kasi orang buahan berwarna mengandungi
lain. kandungan gula yang agak tinggi
jika diambil dalam kuantiti yang
3) Ayamas AyamA1 panggang berlebihan. Gula yang berlebihan
- OK, tapi sos cili tu bergula so ini akan ditukar kepada kanji dan
elakkan. Cicah dengan Tobasco akan disimpan sebagai lemak
sos atau lada hitam. jika kita tidak gunakan. Secara
dasarnya, diet dengan hanya
Untuk buang air yang berlebihan memakan buah-buahan adalah
tu, kita kena minum dengan menyeksa diri, sebab kita akan
banyaknya. Ini adalah benda lapar.
yang memang orang kekadang
susah nak buat, sebab malas Peringatan: Jangan sekali-kali
nak sediakan air dalam kuantiti berlapar untuk menurunkan
yang banyak. Anda perlu minum berat badan, kerana ianya tidak
air yang sangat banyak untuk perlu. Apa yang penting, kita
mengurangkan air di dalam perlu seimbangkan pemakanan
badan. Mesti ramai yang akan kita, kita perlu lihat bagaimana
mempertikaikan, kenapa kalau kita aktiviti harian kita, jika kita jenis
nak buang air dalam badan kena yang suka bersarapan dan tidak
minum banyak air? bukan ke nanti mengambil makanan tengahari,
lagi banyak air dalam badan. dan silalah mulakan hari anda
dengan sarapan yang agak berat
8 supaya kita akan mempunyai
tenaga untuk meneruskan kerja-
kerja seharian.

Jika kita malas untuk mengambil Dengan program yang
sarapan walaupun kurang disenaraikan di atas, ada yang
digalakkan kerana ianya akan telah turun sehingga 30kg dalam
menyebabkan kita kekurangan masa beberapa bulan sahaja.
tenaga untuk memulakan hari Walaupun beliau tidak melakukan
kita. untuk program ini, kita akan sebarang sukan. berjalan sudah
makan seperti biasa, 3 kali sehari. memadai bagi yg tidak mampu
sarapan, makan tengahari, dan bersukan.
makan malam. Tapi apa yang kita   
makan untuk setiap sesi adalah NOTA TAMBAHAN
berbeza. Untuk makan tengahari, You may choose to stay in
kita boleh makan makanan yang Induction if . . .
berat, jika anda sukakan ayam, • You still have more than 30
makanlah ayam sebanyak mana
pun, Kalau nak makan ikan atau pounds to lose. You should stay
daging pun begitu. Lengkapkan in Induction for now if . .
hidangan anda dengan sumber- • Y ou still have a large amount of
sumber vitamin dari sayuran atau weight to lose.
buah-buahan. • Y ou’re still struggling with carb
  cravings
Benda paling penting, buang • Y ou’ve not been fully compliant
tabiat suka meminum minuman with Induction.
ringan seperti coke, sprite, • You still have elevated blood
pepsi dan sebagainya, kerana sugar or blood pressure levels.
minuman ini mengandungi • Y our weight loss is slow and
kandungan gula yang sangat you aren’t physically active.
tinggi. untuk makan malam, TERUSKAN INDUCTION...!
makan makanan yang ringan,  
seeloknya jangan makan terlalu  
lambat untuk membolehkan
badan kita menghadamkan
makanan dan dalam masa yang
sama menggunakan tenaga
yang dibekalkan oleh badan kita
itu.
 
kepada sesiapa yang gemar
untuk bersukan, silalah bersukan,
kegiatan sukan seperti berenang,
joging, berjalan dan sebagainya
akan membantu untuk
mengurangkan berat badan,
namun ini hanya tambahan.

9

FASA INDUKSI DIREKA UNTUK (langgar pantang), anda boleh
mengelakkan kehilangan berat
 Menukarkan daripada badan dan akhirnya berkata,
metabolisme membakar “Ini adalah satu lagi rancangan
karbohidrat kepada penurunan berat badan yang
metabolisme membakar tidak berfungsi.” Jadi saya mahu
lemak anda menghafal dua belas
kaedah-kaedah berikut:
 Menstabilkan gula
dalam darah anda dan 1. Makan sama ada tiga saiz
menghentikan pelbagai berkala kali sehari atau
gejala-gejala yang empat atau lima hidangan
menunjukkan gula dalam yang lebih kecil. Jangan
darah tidak stabil, seperti melangkau waktu makan
keletihan, perubahan atau pergi lebih daripada
emosi, kabus otak dan enam jam bangun tanpa
ketidakupayaan untuk makan.
berfungsi pada tahap yang
terbaik. 2. Makan liberal kombinasi
lemak dan protein dalam
 Bendung keinginan anda bentuk ayam, ikan, telur
dengan menstabilkan gula dan daging merah, serta
dalam darah anda. lemak yang tulen(bukan
segera).

 Hentikan ketagihan kepada 3. Makan tidak lebih
makanan seperti gula, daripada 20 gram sehari
gandum atau jagung derivatif, karbohidrat, kebanyakan
alkohol, kafein, gandum atau yang mesti datang dalam
mana-manamakanan yang bentuk sayur-sayuran
lain. Untuk orang-orang yang salad dan sayur-sayuran
ketagih manis, makanan lain. Anda boleh makan
tinggi karbohidrat atau tinggi kira-kira tiga cawan salad,
glycemic. atau dua cawan salad
campur, satu cawan
  sayur-sayuran lain.
Peraturan Induksi Satu lagi
maksud fasa Induksi adalah untuk 4. Jangan makan buah-
menunjukkan kepada anda buahan, roti, pasta,
bahawa walaupun anda boleh bijirin berkanji sayur-
mengurangkan berat badan sayuran, atau produk
walaupun makan banyak. Tetapi tenusu selain keju, krim
ia mesti diikuti dengan disiplin atau mentega.Jangan
untuk mencapai kejayaan! Jika makan kacang atau
anda melakukan kesalahan bijirin dalam dua minggu

10

pertama. Makanan telah ditunjukkan
yang menggabungkan menyebabkan gula darah
protein dan karbohidrat, yang rendah, yang boleh
seperti kacang kuda, membuat anda inginkan
kacang buah pinggang gula.
dan kekacang lain, tidak
dibenarkan pada masa ini. 11. Minum sekurang-
kurangnya lapan 8 gelas
5. Jangan makan apa saja air setiap hari, untuk
yang tidak ada dalam mengelakkan sembelit
senarai makanan atkins. ini dan meningkatkan
adalah faktor kegagalan pembakaran lemak
semasa fasa ini
12. Jika anda sembelit,
6. Sukat kuantiti yang anda campurkan satu sudu
makan sesuai dengan besar atau lebih psyllium
selera anda. Apabila dalam cawan atau minum
lapar, makan jumlah yang lebih banyak air setiap
membuat anda merasa hari. Atau makan lebih
berpuas hati. banyak sayur-sayuran

7. Jangan menganggap 10 CARA-CARA UNTUK
apa-apa makanan BERJAYA DI INDUKSI (2 MINGGU)
rendah karbohidrat tanpa
membaca label! Periksa Berikut adalah 10 cadangan
kiraan carb (pada setiap untuk membuat Induksi kejayaan,
pakej) dan menetapkan peringkat
untuk penurunan berat badan
8. Makan seberapa kerap yang berterusan dalam tiga Fasa
yang anda mahu seterusnya Atkins.
tetapi berjaga-jaga  
untuk karbohidrat yang 1) K ira karbohidrat bersih anda.
tersembunyi di sos dan
kuah. Kuah sering dibuat Membuat sebahagian 20
dengan tepung atau gram anda karbohidrat bersih
tepung jagung dan gula. (gram karbohidrat jumlah tolak
gram serat, yang mempunyai
9. Elakkan makanan atau hampir tiada kesan pada t
minuman yang manis. darah sugar.Don anda lupa
untuk mengira jus lemon dan
10. Elakkan kopi, teh dan lain-lain perasa diterima dan
minuman ringan yang termasuk 1 gram karbohidrat
mengandungi kafein. bersih bagi pengganti gula.
Kafein yang berlebihan Dan yang paling penting,
tidak menggunakan elaun

11

karbohidrat anda untuk apabila anda melompat
makanan yang tinggi gula dan pada skala. Tidak minum air
kanji dan rendah serat. Dan yang mencukupi sebenarnya
dengan cara semua, jangan membuat badan anda
memotong karbohidrat bersih mengekalkan cecair sebagai
dan protein pengganti dan mekanisme perlindungan.
lemak.  
  4) A mbil sedikit garam (atau sup
2) Makan sayur-sayuran anda! atau tamari / kicap) untuk
Pastikan anda makan 12 mengelakkan mengalami
hingga 15 gram karbohidrat kelemahan, sakit kepala,
bersih anda dalam bentuk kekejangan otot atau kepala
sayur-sayuran asas. Jika anda sebagai peralihan badan anda
tidak, anda mungkin sembelit, terutamanya membakar lemak
yang boleh memberi kesan untuk tenaga. Sejak Atkins
nombor pada skala anda. Serat adalah diet diuretik semulajadi,
dan kelembapan dalam sayur- anda tidak perlu untuk
sayuran juga membantu anda mengelakkan garam untuk
berasa kenyang dan berpuas mengurangkan pengekalan
hati. ). Anda boleh mempunyai air. Gejala boleh hasil daripada
salad besar pada waktu ketidakseimbangan elektrolit
makan tengah hari, salad yang disebabkan oleh
sampingan pada majlis makan kehilangan mineral bersama-
malam dan masih mempunyai sama dengan cecair. Awas:
beberapa hidangan sayur- terus untuk menghadkan
sayuran kegemaran anda yang garam jika anda sedang
dimasak. dirawat untuk tekanan darah
  tinggi atau doktor anda telah
3)  Minum air anda. Lapan menasihatkan anda untuk
cawan setiap hari adalah syor menghadkan pengambilan
standard, tetapi anda lebih natrium.
besar dan lebih aktif, lebih  
banyak yang anda perlukan. 5) M akan 4 hingga 6 auns protein
Dua cawan boleh datang dimasak pada setiap waktu
dari kopi atau teh (berkafein makan, bergantung kepada
adalah denda), herba teh, ketinggian dan jantina anda.
gula-gula soda atau sup. Selagi Seorang wanita genit boleh
air kencing anda adalah jelas kenyang oleh 4 auns; seorang
atau pucat, anda minum lelaki mungkin perlu 6 auns.
cukup. Jangan pernah sedikit Seorang lelaki yang sangat
sekali pada cecair dalam tinggi juga mungkin perlu
usaha sesat untuk melihat sedikit lebih. Makan terlalu
nombor yang lebih rendah banyak protein protein atau

12

makan sahaja dan bukan sebagai karbohidrat rendah.
sayur-sayuran atau sebaliknya, Begitu juga, menggunakan
skimping pada protein, versi penuh lemak mayonis,
akan mengganggu dengan sos salad dan sebagainya.
kehilangan berat badan dan Rendah lemak versi makanan
/ atau meninggalkan anda berbungkus hampir setiap
lapar dan tertakluk kepada kali menambah gula untuk
ketagihan karbohidrat. menggantikan rasa yang
dibawa oleh minyak. Jika
6) Makan cukup lemak untuk label adalah jelas, menyemak
berasa berpuas hati. Anda makanan di kaunter
perlu lemak untuk membantu karbohidrat.
merangsang pembakaran  
lemak badan. Dan jika anda 8) M enulisnya. Catatkan apa
sedikit sekali pada lemak dan yang anda makan dalam jurnal
makan jumlah yang betul pemakanan setiap hari atau
protein dan karbohidrat, anda menggunakan semua alat
akan lapar dan memberi yang hebat dalam Komuniti
ke dalam menggesa untuk untuk memantau kemajuan
karbohidrat. Ingat, lemak anda dan merancang
semulajadi adalah denda makanan anda. Meletakkan
apabila anda mengawal pena untuk kertas (atau jari
pengambilan karbohidrat. untuk keyboard) membolehkan
Sebaliknya, jangan anda untuk melihat corak anda
menganggap anda boleh mungkin terlepas sebaliknya.
makan seberapa banyak Anda akan juga cepat melihat
lemak yang anda mahu. jika anda sedang memakan
Kalori daripada lemak tidak lebih karbohidrat daripada
menambah, walaupun pada anda berfikir anda.
diet rendah karbohidrat.  
9) L ihat kalori anda. Walaupun
  anda tidak perlu untuk
7)  Lihat karbohidrat tersembunyi. mengira kalori pada Atkins,
ini tidak bermakna anda
Hanya dengan membaca boleh menikmati protein,
label pakej, anda boleh lemak dan asas sayur-sayuran
mengelakkan mereka percuma untuk semua.
tambah gula dan lain-lain Terlalu banyak apa-apa jua
karbohidrat sneaky. Hanya yang akan menyebabkan
kerana pakej mengatakan ia berat badan anda ke gerai,
rendah kalori tidak bermakna atau menyumbang kepada
ia adalah rendah dalam pertambahan berat badan.
karbohidrat. Elakkan produk Jika ini mula berlaku kepada
berkalori rendah melainkan
mereka sedang dilabel

13

anda, anda mungkin perlu cek -gempak jer bunyinya
realiti. Wanita perlu menembak kan)
untuk pelbagai 1,500 hingga  
1,800 kalori sehari, manakala Prinsip ini dari diet Atkins ‘adalah
lelaki perlu bertujuan untuk bahawa, dengan menyekat
1,800 kepada 2,200. Potong karbohidrat, tubuh kita dipaksa
kalori anda jika anda tidak untuk membakar lemak yang
kehilangan berat badan, dan disimpan, bukan karbohidrat
jika anda digunakan untuk untuk bahan bakar.
mengira kalori, anda akan tahu  
mana rangkaian anda. Diet Atkins ‘mempunyai empat
  tahap induksi rancangan
10)  Lihatlah dalam kabinet karbohidrat, penurunan berat
badan yang sedang berlangsung,
ubat anda. Tertentu over- pra-rawatan dan penjagaan
the-kaunter (OTC) ubat- seumur hidup. Dengan bantuan
ubatan boleh melambatkan dari empat tahap, anda boleh
penurunan berat badan mengurangkan serta menjaga
anda, termasuk ubat berat badan anda sepanjang
anti-radang nonsteroidal hidup anda.
(NSAID), termasuk aspirin,  
ibuprofen (Motrin, Advil) Induksi -Fasa 1: 
dan naproxen (Aleve, Fasa ini berlangsung selama
Naprosyn) menyebabkan dua minggu, pada akhir yang
pengekalan air dan boleh anda boleh mendapatkan hasil
menghalang pembakaran yang signifikan. Hal lain adalah
lemak . Kurangkan kembali bahawa, dalam rancangan diet
atas adalah mungkin. Jika anda boleh mula pada salah
anda memerlukan tambahan satu fasa. Namun disarankan
melegakan kesakitan, cuba untuk memulakan dengan induksi.
acetaminophen (Tylenol atau Apabila anda memotong kembali
Panadol), yang tidak NSAID. pada karbohidrat anda secara
signifikan dalam fasa ini, anda
4 FASA ATKINS akan melompat memulakan
program penurunan berat
Fasa 1 : Induction (Induksi/ badan anda. Pada tahap ini,
Pengenalan) hanya 20 gram karbohidrat yang
dibenarkan dan oleh itu berat
Fasa 2 : O ngoing Weight Loss badan anda adalah signifikan.
[OWL] (Susut Berat Badan Apabila anda secara drastik
Berterusan) mengurangkan karbohidrat tubuh
anda bergeser ke gigi tinggi dan
Fasa 3 : P re-Maintenance mula membakar lemak. Hal ini
(Pengekalan Awal)

Fasa 4 : L ifetime Maintenance
(Kekal Seumur Hidup

14

memerlukan waktu sekitar 48 jam meningkat dalam tempoh lima
untuk berlaku dan anda mungkin ansuran gm selama beberapa
merasa lapar dan jengkel untuk minggu ke depan. Jika berat
tiga-empat hari pertama. badan anda adalah signifikan,
anda boleh meningkatkan
You may choose to stay in asupan karbohidrat anda.
Induction if . . . Seseorang harus pada OWL
• You still have more than 30 sampai dia berada dalam tiga-
lima kg berat tujuan mereka.
pounds to lose. You should stay
in Induction for now if . . Pra-rawatan - (tahap 3): 
• Y ou still have a large amount of Pra-rawatan adalah amalan
weight to lose. yang dijalankan untuk rawatan
• You’re still struggling with carb seumur hidup. Pada tahap ini,
cravings anda cepat mendekati target
• Y ou’ve not been fully compliant anda. Selama anda terus
with Induction. menurunkan berat badan, anda
• Y ou still have elevated blood boleh meningkatkan penjatahan
sugar or blood pressure levels. mingguan anda daripada
• Your weight loss is slow and karbohidrat oleh lain gm 10.
you aren’t physically active. Anda akan berada di fasa ini
TERUSKAN INDUCTION...! sehingga anda mencapai tujuan
  anda dan tinggal di sana selama
Berlangsung Weight Loss (OWL) satu bulan. Tujuan utama di sini
tahap 2:  adalah untuk mencapai keadaan
Pada fasa ini, laju penurunan keseimbangan yang disebut
berat badan melambat Atkins ‘Karbohidrat Equilibrium
ketika anda menambah kaya (ACE). ACE adalah tingkat
karbohidrat gizi untuk diet anda. individual asupan karbohidrat
Selama tempoh ini, anda akan mana anda tidak mendapat atau
meningkatkan keupayaan menurunkan berat badan.
badan anda untuk membakar
lemak serta memahami tubuh Lifetime penyelenggaraan fasa 4: 
anda lebih baik. Anda akan Pada fasa ini, anda harus fokus
menemui jumlah yang tepat pada ACE individu dan berusaha
dari karbohidrat yang anda untuk tetap berada dalam dua
boleh mengambil dan masih kg berat badan ideal anda
menurunkan berat badan. Tubuh untuk sisa hidup anda. Dengan
anda juga akan mempersiapkan mengikuti rencana makan yang
diri untuk pengurusan berat masuk akal, anda mendapatkan
badan kekal. Jumlah karbohidrat tenaga, kesihatan yang lebih
yang boleh anda makan baik dan kepercayaan pada
meningkat menjadi 25 gm pada diri sendiri. Dengan mengikuti
hari untuk minggu pertama dan

15

empat tahap, anda tidak PANDUAN MEMASUKI FASA-
hanya mencapai berat impian FASA ATKINS SETERUSNYA
anda, namun juga mampu
mempertahankan itu sepanjang (wajib baca)
hidup anda. Anda boleh
mempelajari lebih lanjut tentang Diet Atkins terdiri daripada fasa.
diet ini dengan membaca buku, Jumlah karbohidrat bersih yang
Dr Atkins ‘New Diet Revolution. anda makan setiap hari berbeza-
Namun, seperti dengan diet beza berdasarkan fasa.
yang lain, rancangan ini juga
mempunyai pro dan kontra. Fasa 1 - Induction. Ini adalah
Titik baiknya adalah bahawa bahagian yang ketat diet. Anda
diet ini mengesyorkan sukan mesti mengelakkan semua:
sebagai sebahagian penting *nasi buah
daripada program penurunan *roti
berat badan. Hal lain yang *bijian
perlu dicatat adalah bahawa *berkanji
anda tidak boleh memulakan *kuih-muih
karbohidrat selepas anda *s ayur-sayuran(kecuali yang
menurunkan berat badan kerana rendah carbs)
hal ini akan mengakibatkan anda *P roduk tenusu (kecuali keju dan
mendapatkan kembali semua mentega)
yang telah hilang. *alkohol
  Anda makan hanya 20 gram
karbohidrat bersih setiap hari.
Itulah ketara kurang daripada syor
FDA 300 gram karbohidrat setiap
hari.

Fasa 2 - berat badan berterusan
(OWL).
Semasa fasa 2, anda perlahan-
lahan menambah beberapa
karbohidrat makanan keseluruhan
kembali kepada diet anda,
seperti:
setiap minggu tambah 5g
carb2530354045sampai berat
lembab nak turun..turun mungkin
dalam 500g seminggu or less..

*beri
*kacang
*yogurt

16

Anda boleh makan di antara 25 TINGGIKAN METABOLISMA-
dan 45 karbohidrat bersih setiap
hari. Fasa 2 berlangsung sehingga (wajib baca)
anda kira-kira 10 paun dari berat
badan yang diingini anda. Berikut adalah beberapa
cara anda boleh membantu
Fasa 3 - Pra-penyelenggaraan. memulihkan dan meningkatkan
Semasa fasa 3, anda terus metabolisme anda.
menambah pelbagai karbohidrat
kepada diet anda, termasuk Pastikan anda makan
lebih: sarapan pagi.Jika anda tidak
makan sarapan pagi, anda
*nasi (kuantiti sedikit)  melambatkan metabolisma
*Buah-buahan anda dan menghantar badan ke
*berkanji dalam “mod simpan” berfikir yang
*sayur-sayuran kelaparan kerana anda akan
*bijirin(oat,cereal) jangka masa yang lama kerap 8
Anda boleh makan 50-70 hingga 10 jam atau lebih, tanpa
karbohidrat bersih setiap hari. makanan.
Fasa 3 berlangsung selama
sekurang-kurangnya sebulan  Sarapan pagi dengan kuantiti
selepas mencapai berat badan yang banyak
anda kehendaki. Makan majoriti makanan anda
lebih awal pada hari tersebut.
Fasa 4 - Lifetime Makan malam harus menjadi
Penyelenggaraan. Sebaik sahaja hidangan anda ringan, dan
anda mencapai berat badan beberapa pakar mengesyorkan
ideal anda, anda terus makan anda tidak berbuat apa-apa
yang kebanyakannya diet rendah selepas 8 malam, atau apa-apa
karbohidrat (75 + karbohidrat lewat daripada 3 hingga 4 jam
bersih sehari) untuk hidup. Pada sebelum tidur. Ini membantu
masa ini, anda perlu mempunyai proses badan dan membakar
idea yang baik berapa banyak makanan apabila anda sedar
karbohidrat yang anda boleh dan bergerak dan membakar
makan untuk mengekalkan berat lebih banyak kalori sejam.
badan anda.
Jangan kebuluran.mengurangkan
makan, akan memberi isyarat
kepada badan anda bahawa
anda berada di “mod kebuluran”,
dan akan melambatkan
metabolisma anda.

17

Makan dengan lebih kerap. banyak kalori daripada lemak
Makan lebih kerap menyediakan tidak, walaupun semasa rehat,
bekalan sumber tenaga jadi apa-apa aktiviti kekuatan-
metabolisme bahan api. latihan untuk membina otot tanpa
  lemak adalah yang terbaik,”kata
Dapatkan senaman yang McGee. Utama adalah untuk
cukup aerobik.Seberapa mencabar semua otot anda
banyak yang anda boleh dan melakukan senaman latihan
benar-benar membantu untuk kekuatan penuh-badan, memukul
metabolisme anda, dan jika teras, lengan, kaki, belakang dan
anda melakukannya pada waktu dada.
pagi, anda akan meningkatkan
metabolisme anda semua hari. Air, air, air!! Anda pernah
jangan terlalu lama. mendengar sebelum ini, tetapi
  minum mereka 8 minimum gelas
Membina otot dengan air setiap hari. Proses tenaga
latihan berat atau senaman pembakaran metabolisme
rintangan. Sekurang-kurangnya memerlukan air untuk bekerja
dua hingga tiga kali seminggu, dengan berkesan.
anda perlu menambah latihan
berat atau senaman rintangan
yang progresif yang membina
otot. Otot membakar lebih
banyak kalori daripada lemak,
dan lebih banyak otot yang anda
miliki, lebih banyak kalori anda
membakar, walaupun semasa
rehat!

Membina otot Lebih banyak
Mendapat jisim otot condong
meningkatkan metabolisme anda
dan membuat kehilangan berat
badan yang lebih mudah, McGee
berkata. Jika anda menambah
5 paun otot badan anda, anda
akan membakar sehingga 150
kalori lebih sehari tanpa bekerja
mereka otot. Dan, anda boleh
membakar purata 600 kalori sejam
semasa senaman kardio terima
kasih anda kepada jisim otot yang
tambahan. “Otot membakar lebih

18

APA ITU KETOSIS diri anda. Anda akan seronok
bersenam kerana ia merupakan
-wajib tahu keperluan tubuh anda. Segala
aktiviti fizikal menjadi mudah dan
APA ITU KETOSIS menyeronokkan.
Apabila lemak pecah menjadi Pengalaman ini akan menjadi
tenaga ia akan melalui suatu suatu memori yang indah dalam
proses yang di namakanketosis. hidup anda. Dan dunia anda
Ketosis merupakan proses semula akan berubah menjadi ceria
jadi dalam tubuh kita. semula.
Ia merujuk kepada proses
penukaran lemak kepada MENGAPAKAH INI TERJADI
tenaga, ketone dan air. Untuk Seseorang yang sudah mencapai
memulakan ketosis adalah sukar ketosis akan berasa riang dan
kerana seseorang perlu melalui cergas kerana kehadiran ketone.
pelbagai fasa yang sukar sebelum Ketone diperlukan oleh otak kita
ketosis berlaku. bagi meningkatkan keceriaan.
Otak yang mendapat ketone
Fasa yang dimaksudkan adalah yang tinggi tidak mudah letih dan
penurunan jumlah karbohidrat mengantuk. Fikiran akan cergas
dalam makanan, meningkatkan dan aktif. Sebagai bahan tenaga
tahap hormon dan enzim yang aktif, ketone menggerakkan
dalam darah dan fasa ketiga otot-otot kita menjadikan
meningkatkan aktiviti otot dengan pergerakan lancar. Ia juga
bersenam. merupakan ubat penahan sakit
semulajadi. Kehadiran ketone
Setelah ketosis berjaya dimulakan membuatkan tubuh badan kita
badan akan menjadi kurus tidak sakit dan keletihan turut
dan cantik. Tubuh juga beroleh hilang.
tenaga yang luar biasa.
Dari segi struktur kimianya pula
Stamina seseorang yang berjaya ketone adalah ahli kumpulan
mencapai tahap ketosis akan alkohol ringkas.
meningkat manakala perasaan Kerana itulah mereka yang tinggi
yang sering murung berubah ketone sentiasa riang disebabkan
menjadi riang dan bahagia kesan alkohol semulajadi.
bagaikan seseorang yang sedang
di alam percintaan. Secara dasarnya mereka yang
aktif bersukan dan tubuhnya
Begitulah indahnya fenomena membakar lemak dengan baik
ketosis dan ini merupakan sesuatu akan mempunyai ketone yang
yang harus anda perolehi dan tinggi. Profesor aku sewaktu
kecapi. Di kala ini senaman tidak dulu pernah bergurau. Katanya:
lagi menjadi tekanan kepada
19

‘’Ahli sukan sentiasa riang dan MACAM MANA NAK JADI
cergas kerana mereka semuanya KETOSIS?
mabuk.’’ Bukankah ketone itu
alkohol? Mabuk ketone adalah Secara ringkasnya, selama ini
baik, tiada kesan sampingan badan kita bakar karbohidrat
tapi mabuk alkohol berbahaya daripada makanan yang kita
kerana ia membuat kita hilang makan setiap hari. Nasi, gula,
pertimbangan. roti, pizza, kuih muih, kek, bijirin,
buah-buahan dan lain-lain lagi.
Alkohol buatan manusia Karbohidrat pun kita makan,
melemahkan tubuh badan lemak pun kita makan mcm
dan otak manakala ketone ayam gorenglah, ikan gorenglah,
merangsang sel-sel otak menjadi daging pangganglah dan
lebih peka dan menimbulkan macam-macam. Tapi, yang
naluri rasa yang kreatif, bahagia dibakar karbohidrat jer...lemak
dan tenang. Ketone membuatkan terbakar tak? Non adooooo.
transmiter otak kita menjadi aktif. Makin kita tambah adalah. Nak
Apabila transmiter otak menjadi nak plak orang yang kadar
aktif seseorang akan mula berasa metabolismanya rendah. Huh,
riang dan gembira. makin montellll lah kita yangggg.
JADI, kita jangan bagi badan kita
Ketone yang terhasil apabila makan karbohidrat. Bila body
diet tidak pula bersifat begitu dah tak dapat bahan bakar iaitu
disebabkan strukturnya yang karbo ni seperti biasa maka dia
amat natural. akan cari alternatif lain untuk di
bakar. Maka, dia gi lah bakar
Bagi seorang pesakit kencing lemak pulak untuk dijadikan
manis yang kekurangan insulin tenaga.Mcm mana pun dia kena
dalam badan, tubuh akan gak membakar kan. Aiiiisssh..
turut menghasilkan apa yang membakar jer kerja dia. Kita bako!
dinamakan ketoasidosis. Apa Kita bako!..
yang berlaku, sel tubuh tidak
dapat menerima gula kerana APA ITU KALORI?
ketiadaan insulin. Ketoasidosis dan
ketosis merupakan dua fenomena  
berbeza. Ketoasidosis adalah Apa itu kalori?
toksik manakala ketosis adalah Kalori adalah unit untuk mengukur
baik. tenaga.

Adakah badan perlukan kalori?
Ya, badan perlukan kalori untuk
menjana tenaga, tetapi jika
ia diambil (dimakan) terlalu

20

banyak dan tidak dibakar, ia Setiap 8000 kalori yang terkumpul
akan ditukar menjadi lemak (tidak dibakar) akan menaikkan
dan disimpan dalam badan, 1kg berat badan.
ini akan menyebabkan
pertambahan berat badan dan Berapa kalori dalam makanan
membahayakan kesihatan. orang Malaysia?
 
Macam mana saya hendak kira Kategori: Kuih Muih
kalori dalam makanan? 1. K asui berkelapa parut
Biasanya setiap produk yang
dijual ada kiraan kalorinya (sekeping) = 160 kalori
di bahagian “Maklumat 2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
Pemakanan” dan kiraan juga 3. B ingka ubi (sekeping) = 220
boleh dibuat dengan mendarab
berat dalam “gram” nutrisi berikut kalori
dengan nombor pekali yang 4. Cekodok Pisang (sebiji
disenaraikan.
  sederhana) = 180 kalori
Karbohidrat: D idarab dengan 4 5. Popia goreng (satu) = 130 kalori
6. Popia basah (satu) = 95 kalori
kalori setiap gram 7. Pisang goreng (sekeping) = 170
Protein: D idarab dengan 4 setiap
kalori
gram 8. Kek biasa tanpa krim
Lemak: Didarab dengan 9 setiap
(sepotong) = 87 kalori
gram. 9. Karipap (sebiji) = 130 kalori
10. Sandwich sardin (sekeping) =
Contoh: Satu hidangan Sos Cili
yang mengandungi; 70 kalori
11. B ubur kacang (semangkuk) =
Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106
Kalori) 100 kalori
Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)
Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g Kategori: Lauk Pauk
X4 = 64 Kalori) 1. Ikan kembong kari berkuah
Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai
174 kalori! (seekor) = 85 kalori
  2. Ikan tenggiri goreng bercili
Berapa kalori diperlukan oleh
lelaki dan wanita dewasa dalam (sepotong) = 142 kalori
sehari? 3. Ikan kembong goreng (seekor)
Lelaki: 2000-2500 kalori
Wanita: 1600-2000 kalori = 140 kalori
  4. Ikan senangin masam manis
Apa akan berlaku jika saya
makan lebih pada itu? berkuah (sepotong) = 210 kalori
5. Daging lembu kari berkuah (2

kotak mancis) = 130 kalori
6. A yam kari berkuah (sepotong)

= 250 kalori
7. A yam goreng (sepotong) = 255

kalori
8. A yam tandoori (sepotong) =

220 kalori

21

9. S ambal udang (setengah 3. K entang lecek (satu tub kecil) =
cawan) = 70 kalori 90 kalori

10. S ambal sotong (setengah 4. Sayur kobis hancur (satu tub) =
cawan) = 55 kalori 75 kalori

11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori 5. Burger keju (satu) = 425 kalori
12. T aukua goreng (sekeping) = 6. Kentang goreng (satu kantung

110 kalori kecil) = 405 kalori
13.K acang panggang dalam tin 7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
8. P izza berkeju (sepotong) = 240
(2 sudu makan) = 40 kalori
kalori
Kategori: Makanan Rutin
1. N asi putih (satu setengah Kategori: Buah-buahan
1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori
cawan) = 260 kalori 2. Betik (sepotong) = 45 kalori
2. N asi lemak bersambal 3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
4. Durian (5 ulas) = 64 kalori
(sepinggan) = 400 kalori 5. Limau (sebiji) = 42 kalori
3. N asi goreng bertelur 6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
7. Nenas (sepotong) = 59 kalori
(sepinggan) = 635 kalori 8. Epal (sebiji) = 63 kalori
4. N asi briyani berayam 9. Ciku (sebiji) = 44 kalori
10. Mangga (sebiji) = 103 kalori
(sepinggan) = 880 kalori
5. N asi minyak kosong (sepinggan) Kategori : minuman
1. m inuman berkabonat 1 tin 285g
= 445 kalori
6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 120 kal
2. minuman kotak 250g = 105 kal
= 300 kalori 3. susu tepung penuh krim 1 sudu
7. M ee goreng kosong
makan = 33 kal
(sepinggan) = 660 kalori 4. s usu tepungtanpa lemak 1 sudu
8. M ee sup (semangkuk) = 380
makan = 25 kal
kalori 5. a iskrim 2 skop= 390 kal
9. M ee hoon goreng (sepinggan) 6. susu pekat manis 1 sudu makan

= 550 kalori = 71 kal
10. Roti putih (2 keping) = 156 7. y ogurt rendah lemak 1 cawan

kalori = 90 kal
11. Roti canai kosong tanpa kuah 8. mentega 2 sudu teh = 75 kal
 
(sekeping) = 200 kalori Berapa yang selalunya orang
12. Capati tanpa kuah (sekeping) dewasa makan sehari?
Makan Pagi: Nasi lemak
= 180 kalori bersambal (400 kalori) + Telor
13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori mata kerbau (21 kalori) + Teh Tarik
14. Emping jagung kosong

(secawan) =160 kalori

Kategori: Makanan Segera
1. P eha ayam goreng (satu) = 130

kalori
2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori

22

(120 kalori) = 541 kalori  
Pukul 10 pagi: Kuih karipap 3 biji Berapa kalori dibakar dengan
(390 kalori) + Teh O (20 kalori) = aktiviti yang kita lakukan?
410 kalori Berikut adalah kiraan kalori yang
Makan tengahari: Nasi 3 cawan dibakar seorang yang seberat
(420 kalori) + Ayam kari (250 kalori) 68kg beraktiviti selama sejam.
+ Dalca Sayur setengah cawan 1) Menonton TV = 40 kalori
(150 kalori) + Air Tembikai (80 2) Berjalan pantas = 300 kalori
kalori) =   900 kalori 3) B ermain bola keranjang
Minum petang: Kopi susu (120
kalori) + Popia Goreng 3 biji (390 (agresif) = 450 kalori
kalori) = 510 kalori 4) Mengemas rumah = 240 kalori
Makan Malam: Nasi 3 cawan 5) Berkebun = 320 kalori
(420 kalori) + Ikan Tenggiri Masak 6) B ermain golf (bawa sendiri
Merah (142 kalori) + Kangkong
goreng belacan (120 kalori) = 682 Club) = 385 kalori
kalori 7) Berbasikal statik = 380 kalori
Jumlah (541 + 410 + 900 + 510 + 8)Erobik = 405 kalori
682) = 3043 kalori. 9) Ping Pong = 280 kalori
 
Apa akan berlaku jika tabiat
makan kita seperti di atas
berlarutan selama setahun?
Jika lelaki bakar 2500 kalori tetapi
makan 3043 kalori sehari maka
mereka akan simpan 543 kalori
setiap hari sebagai lemak. 543 X
365 hari = 198, 195 kalori setahun
disimpan. Jadi dalam setahun
berat akan meningkat sebanyak
24.77kg!! (198,195 / 8000).
 
Bagaimana untuk bakar kalori?
Tingkatkan aktiviti harian, berjalan
pantas, naik turun tangga, cuci
kereta, bersukan, senaman.
Kurangkan menonton TV atau
bermain permainan computer
kerana badan hanya membakar
1 kalori seminit jika kita beraktiviti
seperti ini dan ia sama nilai
dengan kalori yang dibakar
semasa tidur!

23

CARBS

VEGETABLE CARBS Broccoli, purple, boiled 1.3
Cabbage Chinese, raw 1.4
Below is the list of carb content Curly Kale, raw 1.4
per 100g (3.6oz) of each Cucumber, unpeeled, raw 1.5
vegetable. It is sorted from lowest Marrow, boiled 1.6
to highest. Spinach, raw 1.6
Lettuce, cos, romaine, raw 1.7
Alfalfa sprouts, raw 0.4 Broccoli, green, raw 1.8
Watercress, raw 0.4 Courgette (Zucchini), raw 1.8
Cabbage spring, boiled 0.6 Fennel, raw 1.8
Bamboo shoots, canned 0.7 Zucchini (Courgette), raw 1.8
Celery, raw 0.9 Zucchini (Courgette), raw 1.8
Chicory, raw 1 Lettuce, Iceberg, raw 1.9
Lettuce leaf, butterhead, raw 1.2 Radish, red, raw 2
Broccoli, green, boiled 1.3 Aubergine (eggplant), raw 2.2
Eggplant (aubergine), raw 2.2
24

Pumpkin, raw 2.2 Carbs Buah-buahan tak sesuai
Cauliflower, boiled 2.3 untuk induction.
Celeriac, raw 2.3 Rojak buah  (250g)– carb 51g
Broccoli, purple, raw 2.6 Buah citrus (120g)- carb 11.61g
Capsicum Pepper, green, raw 2.6 Kacang botol (200g)- carb 76g
Corn, baby sweetcorn, boiled 2.7 Kcang soya (170g) –carb 17g
Endive (Escarole) 2.8 Almond mentah (1 cup,50g) –
Leeks, raw 2.9 carb 10.6g
Asparagus, canned, drained 3 Red chili pepper (1/4 cup,50g)-
Okra, raw 3 carb 3.7g
Tomatoes, canned, & liquid 3 Prune (1bj,8.4g)- carb 5.4g
Tomatoes cherry, raw 3 Lemon (1bj,50g)- carb 12g
Tomatoes, ordinary, raw 3 Limau nipis (1bj) – carb 7g
Brussels Sprouts, boiled 3.1 Kismis (40g)-carb 26g
Mushrooms, common, raw 3.4 Black current –1/4cup,50g),
Cabbage red, raw 3.7 carb 7g
Cabbage Savoy, raw 3.9 Red current(1/2,100g)- carb 9.7g
Asparagus, boiled 4 Blueberry (1cup)- carb 21g
Beansprouts mung, raw 4 Rasberry (10bj) – carb 2.3g
Beetroot, raw 4.6 Kedondong (1bj)- carb 22g
Carrots, old, boiled 4.9 Gajus (1/4cup,50g)- carb 11.2g
Cabbage, white, raw 5 Buah pala(1sudu)- carb 3.5g
Beetroot, pickled, drained 5.6 Ciku (1bj)- carb 34g
Carrots, young, raw 6 Honeydew(1/2cup)-kalori
Capsicum Pepper, red, raw 6.4 36.5,carb 9.2g
Water chestnuts, canned 7 Strawbery (8bj)-carb 11g
Squash, butternut, baked 7.4 Langsat (10bj)-carb 7g
Onions, raw 7.9 Dragon fruit(1bj)-carb 9g
Peas, frozen, raw 9.3 Buah delima (1bj) –carb 26.44g
Beetroot, boiled 9.5 Tembikai (1cup)-carb 11g
Artichoke Jerusalem, boiled 10.6 Nangka (1cup)-carb 39g
Peas, fresh, raw 11.3 Blackbery (1cup) -carb 13.8g
Corn-on-cob, boiled, plain 11.6 Nenas (1bj) -carb 60g
Parsnip, raw 12.5 Tomato (1bj) -carb 5g
Garlic, fresh, raw 16 Betik (1bj) -carb 37.3g
Corn kernels, raw 100g 17 Jambu(1bj) -carb 10.7g
Potatoes, old, raw 17 Belimbing (1bj) -carb 10g
Potatoes, new, boiled 18 Grape (30bj) -carb 27g
Squash spaghetti, baked 18 Longan (20bj) -carb 15.8g
Corn kernels, canned 27 Durian (1pc)- carb 13g
Sweet potato, baked 28 Rambutan(1bj) -carb 1.9g
Laici (8bj) -carb 16.53g
Manggis (1bj) -carb 15.6g

25

Mangga (1bj) -carb 28.1g kicap soya biasa 1 sudu besar -
Kurma (4bj) -carb 31g 1.4g
Oren (1bj) -carb 11.54g
Kiwi(1bj) -carb 12g SAYUR & BUAH rendah carbs
Plum (1bj) -carb 7.5g salad iceberg / coral 1 cawan -
Aprikot (1bj) -carb 3.98g 0.2g
Ceri(1bj) -carb 0.7g alfalfa / taugeh  1 cawan - 0.4g
Pear(1bj) -carb 25g timun batang 1/2 cawan - 1g
Peach(1bj) -carb 16.22g 1 batang seleri - 0.8g
Pisang(1bj )-carb 30g cendawan 1/2 cawan - 2.4g
Sukun (1cup) -carb 59.7g brokoli 1/2 cawan - 1g
Apple (1bj) -carb 34g bunga kobis 1/2 cawan - 2g
Avocado(1bj) -carb 3g kobis 1/2 cawan - 2g
bayam 1/2 cawan - 0.4g
CARBS VALUE IN FOODS tomato 1 biji saiz sederhana - 5g
honeydew 1/2 cawan - 7.3g
TAUHU tembikai 1/2 cawan - 5.5g
1 keping tauhu - 2.16g strawberry 1/2 cawan - 5.2g
1 keping tofu goreng - 1.36g pic - 5g
1 tofu lembut - 1.5g oren - 5g
betik 1/2 cawan - 6.5g
SUSU DAN GULA
Susu skim - 11.4g KACANG
Susu rendah lemak skim - 11.9g peanuts 10 biji - 2.75g
susu cair - 25.3g peanuts 1/4 cawan - 5.89g
susu pekat - 166g almond 1/4 cawan - 6g
santan kelapa (1 tin) - 6.3g cashew nut 1/4 cawan - 9g
1 sudu kecil gula - 4.2g walnut 1/4 cawan - 4g
1 sudu besar gula - 12.6g Pistachio 1/4 cawan - 8.2g
1 sudu kecil gula perang - 4.48g Mix nut 1/4 cawan - 7.66g
Sugar powder (1 sachet kecil) -
2.49g CHEESE
Pemanis tiruan (1 sachet) Cheddar cheese 1 keping - 0.36g
- Equal 0.89g mozarella - 0.62g
- splenda 0.9g parmesan - 0.91g
- Saccharin 0.89g
- Fructose sweetener 3.0g DAGING
Daging lembu - 0g
SOS Daging ayam / ayam belanda -
sos tiram  1 sudu besar - 1.97g 0g
sos cili 1 sudu besar - 5g Daging kambing - 0g
sos tomato 1/2 cawan - 8g Daging arnab - 0g
sos pizza 1/2 cawan - 8g Sebarang jenis ikan - 0g
Sebarang kari (semua jenis
26

daging) tanpa kuah satu 13 SEBAB BERAT ANDA TIDAK
hidangan : 4g TURUN!

TELUR 1. Anda Kehilangan Lemak,
(1 biji gred A+ @ 2 biji gred C) tapi tidak perasan.
Omelet (telur dadar) kosong 1 biji Jika anda menimbang setiap
gred A+ - 0.45g hari, maka akan ada hari di
Omelet atau scrambled(telur mana berat tidak turun.Ia
hancur) dgn keju ceddar - 2.23g tidak bermakna bahawa diet
Omelet @ scrambled dengan tidak berfungsi. Ramai orang
sayuran - 2.38g kehilangan banyak berat badan
Omelet @ scrambled dengan dalam minggu pertama, tetapi
sosej - 2.4g ia adalah kebanyakannya berat
Omelet @ scrambled dengan air.Sudah tentu, kehilangan
ayam / daging / udang - 1.11g berat badan adalah tidak sama
Omelet dengan ayam / daging / dengan kehilangan lemak.
udang dan sedikit cheese - 1.98g namun anda boleh pastikan
Omelet @ scrambled dengan cili, dengan melakukan senaman
keju, tomato dan kacang peas - utk mendapat otot & kehilangan
3.75g lemak.Untuk memastikan
Omelet @ scrambled dengan bahawa anda kehilangan lemak.
cendawan - 2.05g Gunakan pita pengukur untuk
mengukur lilitan pinggang anda
SEAFOOD dan  peratusan lemak badan
Udang biasa seekor saiz xl- 0.1g anda diukur setiap bulan atau
Lobster 1 ekor- 1.5g bezakan dengan gambar.
Ketam 1 cawan - 0g Ambil perhatian tentang ukuran
Sotong biasa 1 ekor - 1.65g pakaian. Jika pakaian anda
Tiram 1/2 cawan - 8.9g longgar, maka anda ADALAH
kehilangan lemak..*ukur
badan jika berat anda tidak
berkurangan, kerana lemak masih
dibakar walaupun berat tidak
turun(tapi bukan tempoh yang
lama/statik)
 
2. Terlebih karbohidrat
Sesetengah orang lebih
sensitif karbohidrat daripada
orang lain.Jika anda makan
rendah karbohidrat dan tiada
penurunan, maka anda perlu
mengurangkan lagi karbohidrat.

27

dan hanya makan protein, mengurangkan karbohidrat DAN
lemak yang sihat dan sayur- lemak, anda akan rasa lapar.
sayuran berdaun hijau.*mungkin Makan makanan protein yang
badan anda sensitif terhadap tinggi,lemak yang sederhana
karbohidrat, cuba kurangkan lagi adalah cara untuk mendapat
pengambilan karbohidrat. ketosis, yang merupakan
  persekitaran yang optimum
3. Anda tertekan Sepanjang Masa hormon untuk membakar
Kita perlu memastikan bahawa lemak badan.*Anda perlu
badan kita berfungsi secara makanan yang berkhasiat. Untuk
optimum dan bahawa mengurangkan berat badan,
persekitaran hormon kita adalah seperti daging, ikan, telur, lemak
baik.Mempunyai tahap stress yang sihat dan sayur-sayuran.
yang tinggi boleh meningkatkan  
rasa lapar dan keinginan anda 5. Anda Makan Terlalu Banyak
untuk makanan yang tidak sihat. Kacang
Jika anda ingin mengurangkan  Kacang adalah makanan
tekanan, cuba meditasi dan sebenar, tidak syak lagi tentang
latihan pernafasan yang itu.tapi mempunya lemak
mendalam. Kurangkan gangguan sangat tinggi, badam sebagai
seperti Facebook dan media contoh mempunyai kira-kira 70%
berita, membaca lebih banyak daripada kalori sebagai lemak.
buku sebaliknya.*tekanan Secara peribadi, saya boleh
kronik boleh memberi kesan makan satu beg kacang dan
negatif terhadap hormon anda, masih tidak merasa berpuas
membuat anda lapar dan hati, walaupun yang satu beg
mencegah anda daripada mengandungi lebih banyak lemak
kehilangan berat badan. dari yang kita perlukan.Jika anda
  snek pada kacang setiap hari
4. Anda Tidak Makan Makanan (atau lebih teruk lagi, mentega
berkualiti kacang), maka kemungkinan
Diet rendah karbohidrat bukan bahawa anda hanya makan
saja mengurangkan pengambilan terlalu banyak lemak.
karbohidrat.Anda perlu elakkan *Kacang mempunyai kepadatan
makanan yang diproses.makan tenaga yang sangat tinggi dan
daging, ikan, telur, sayur-sayuran mudah untuk makan terlalu
dan lemak yang sihat untuk banyak. Jika anda suka pada
mengurangkan berat badan. kacang, cuba elakkan.
makanan diproses, bukan sesuatu  
yang anda boleh makan setiap 6. Anda Tidak Cukup Tidur
hari.Apa yang juga penting Tidur adalah amat penting untuk
adalah untuk makan cukup kesihatan keseluruhan dan
FAT. Jika anda cuba untuk kajian menunjukkan bahawa

28

kekurangan tidur berhubung kait sangat kuat di spiking insulin.
dengan berat badan dan obesiti. Malah, protein susu boleh spike
Kekurangan tidur boleh membuat insulin sebanyak roti putih.
kita berasa lapar. Ia juga akan Walaupun anda mungkin
menjadikan kita letih dan kurang kelihatan bertolak ansur dengan
bermotivasi untuk bersenam dan produk tenusu-baik saja, makan
makan yang sihat.Tidur adalah mereka sering dan spiking insulin
salah satu daripada faktor boleh memudaratkan adaptasi
kesihatan. Jika anda sedang metabolik yang perlu dilakukan
melakukan semua dengan betul untuk mendapat manfaat
tetapi masih tidak mendapat sepenuhnya daripada diet
tidur yang betul, maka diet anda rendah karbohidrat.Dalam kes ini,
kurang berhasil.Beberapa tips elakkan susu, mengurangkan keju,
untuk meningkatkan tidur:Elakkan yogurt dan krim. Butter adalah
kafein selepas pukul 2 petang. baik kerana ia adalah sangat
Tidur dalam gelap.Elakkan rendah dalam protein dan laktosa
alkohol dan senaman fizikal dan oleh itu tidak akan kenaikan
dalam beberapa jam terakhir insulin.*komposisi asid amino
sebelum tidur.Adakah sesuatu dalam protein tenusu menaikkan
yang santai sebelum tidur, seperti insulin. Cuba elak semua tenusu
membaca.*Tidur adalah amat kecuali mentega.
penting untuk kesihatan optimum.  
Kajian menunjukkan bahawa 8. Cara bersenaman tidak
kekurangan tidur boleh membuat betul(atau tak senam langsung).
anda makan lebih banyak dan Anda TIDAK perlu bersenam
mempengaruhi berat badan. dengan matlamat untuk
  membakar kalori.Kalori yang
7. Anda Makan Terlalu Banyak dibakar semasa senaman
tenusu biasanya tidak penting, Walau
Satu lagi makanan rendah bagaimanapun, senaman adalah
karbohidrat yang boleh penting untuk kesihatan fizikal dan
menyebabkan masalah bagi mental.Latihan, dalam jangka
sesetengah orang adalah masa panjang, boleh membantu
tenusu.Sesetengah produk anda mengurangkan berat
tenusu, walaupun rendah badan dengan meningkatkan
dalam karbohidrat, masih kesihatan metabolik anda,
cukup tinggi asid amino dalam meningkatkan jisim otot anda
protein tenusu. Protein, seperti dan membuat anda berasa
karbohidrat, boleh meningkatkan hebat.Tetapi ia adalah penting
tahap insulin, yang mendorong untuk melakukan senaman yang
tenaga ke dalam simpanan. betul.Angkat berat - ini akan
komposisi asid Amino dalam meningkatkan persekitaran
protein tenusu menjadikannya hormon anda dan meningkatkan

29

jisim otot anda, yang akan peningkatan bersih kalori secara
membantu anda menurunkan keseluruhan.
berat badan dalam jangka masa
panjang.Selang latihan(intervel 10. Ubat ubatan
training) - melakukan selang Terdapat ubat-ubatan tertentu
intensiti yang tinggi adalah satu yang dikenali untuk merangsang
bentuk yang sangat baik kardio berat badan.cuba cari ubat lain.
yang meningkatkan metabolisme Mungkin ada ubat lain yang
anda dan meningkatkan tahap ada yang tidak menyebabkan
anda hormon pertumbuhan pertambahan berat badan.
manusia.Low intensity - menjadi Jika anda sedang melakukan
aktif dan melakukan kerja-kerja semua dengan betul dan masih
intensiti rendah seperti berjalan tidak mendapat keputusan,
adalah satu idea yang hebat. maka mungkin anda mempunyai
Tubuh manusia telah direka untuk beberapa masalah perubatan.
bergerak, bukan duduk di kerusi Banyak gangguan hormon
sepanjang hari.*jenis senaman boleh menyebabkan masalah
memperbaiki persekitaran hormon berat badan, terutamanya
anda, meningkatkan jisim otot hipotiroidisme.Dalam kes itu,
anda dan membuat anda berasa membuat temujanji dengan
hebat. doktor anda. Jelaskan bahawa
  anda mempunyai masalah berat
badan dan yang anda ingin
9. Anda Makan Terlalu Banyak untuk menolak apa-apa isu-isu
Pemanis perubatan.*isu-isu perubatan
Walaupun beberapa pemanis dan ubat-ubatan tertentu boleh
tidak mempunyai kalori, mereka menyebabkan masalah berat
boleh menjejaskan tahap badan. Berjumpa doktor untuk
selera kita.Beberapa kajian membincangkan pilihan anda.
menunjukkan bahawa pemanis  
tiruan boleh menjejaskan selera 11. Anda Sentiasa Makan
makan.Selain itu, penggunaan Elakkan makan 4 jam sebelum
pemanis tiruan dikaitkan dengan tidur.*Tidak ada manfaat yang
berat badan dalam jangka masa terbukti untuk makan banyak
panjang.Ini mungkin bergantung makanan kecil sepanjang hari.
kepada individu, tetapi jika anda Cuba makan lebih sedikit & beri
sedang makan banyak pemanis masa badan utk membakar
dan tidak kehilangan berat lemak..
badan, maka anda mungkin perlu  
elakkan.*Walaupun bebas kalori, 12. Anda Sering menipu(cheat)
pemanis tiruan boleh menjejaskan Bagi orang-orang yang dapat
selera kita, dalam beberapa mengawal diri mereka, mungkin
kes yang membawa kepada boleh ada waktu cheat day.Bagi

30

yang lain, kadar metabolik anda boleh
terutama melambatkan/jatuh.Jika anda
mereka telah berdiet untuk masa yang
yang lama, ambil masa tempoh dua
terdedah bulan di mana anda perlu untuk
kepada mengekalkan berat badan
ketagihan dan mendapat sedikit otot.
makanan, Selepas dua bulan, anda boleh
kerap menipu mungkin memulakan Diet semula.
mendatangkan lebih banyak  
mudarat daripada kebaikan.
Jika anda sering menipu ... KENAPA GULA PUNCA
sama ada dengan “menipu KEGEMUKKAN
kecil” atau seluruh hari, maka ia
boleh merosakkan diet anda.1- Air kosong + Gula + Perisa +
2 hidangan menipu seminggu Karbonat (jika ada) = Minuman
(atau satu hari menipu) akan ringan.
menjadi berlebihan.Jika anda
tidak boleh untuk mengawal diri Mengapa minuman ringan
anda,mungkin anda mempunyai dikatakan punca obesiti?
ketagihan makanan. Dalam kes  Gula yang terkandung dalam
itu, benar-benar mengeluarkan minuman ringan adalah
makanan ringan dari kehidupan merupakan karbohidrat
anda mungkin idea yang ringkas yang sudah diproses
baik.*Sesetengah orang boleh (refined carbs). Pengambilan
makan makanan ringan dari karbohidrat ringkas seperti ini
semasa ke semasa tanpa akan menggalakkan penghasilan
merosakkan diet mereka. Bagi insulin, dan apabila paras
yang lain, makanan menipu akan insulin menjadi terlalu tinggi
mendatangkan lebih banyak dalam darah, otak akan mula
mudarat daripada kebaikan. berfikir bahawa badan sedang
  berada dalam fasa ‘aktif’ dan
13. Anda berdiet terlalu lama. memerlukan lebih sumber tenaga
 Saya tidak fikir ia adalah satu – ini mengakibatkan anda akan
idea yang baik untuk berada di berasa lebih dahaga (tidak puas
dalam defisit kalori terlalu lama dengan apa yang diminum tadi).
pada satu masa. pembina badan Akibatnya, sama ada anda akan
dan model kecergasan tidak menambah lagi minuman ringan
pernah melakukan ini. Mereka ini, atau menghabiskan terus
melakukan kitaran “bulking” and sebotol yang dibeli.
“cutting.”Jika anda makan di  
defisit kalori atau berdiet untuk Oleh kerana gula merupakan
beberapa tahun. maka akhirnya karbohidrat yang sudah
diproses, maka badan tidak

31

akan mengambil masa yang iaitu insulin, untuk menukarkan
lama untuk mencernakannya. semua glycogen dalam hati yang
Sifat gula yang mengandungi berlebihan kepada apa yang kita
tinggi glycemix index (G.I) akan kaitkan dengan punca obesiti,
membuatkan ia cepat memasuki iaitu LEMAK.
aliran darah dalam bentuk
glucose, dan dibawa ke serata LEMAK OH LEMAK
sel dalam tubuh badan melalui
darah dengan bantuan hormon Mengikut Dr Bruce Miller, punca
yang kita kenali sebagai insulin. obesiti yang sebenar bukan
  berpunca dari pengambilan
Sel tidak memerlukan terlalu lemak, sebaliknya ia kerana
banyak glucose untuk pengambilan refined
menjalankan fungsinya, lalu carbohydrate atau karbohidrat
apakah yang akan berlaku jika terproses. Apakah karbohidrate
ia menerima terlalu banyak terproses dan bagaimana ia
glucose? Glucose yang menyebabkan kegemukan dan
berlebihan akan ditukarkan obesiti?
kepada glycogen dan disimpan  
sementara di dalam sel Menurut Dr Sears, lemak
sehinggalah ia akan digunakan bukan lagi punca kegemukan,
kelak. Namun, persoalan sebaliknya lebihan insulin yang
seterusnya akan timbul, apakah menjadi musuh utama tubuh kita.
yang akan berlaku jika paras  
glycogen di dalam sel menjadi Makanan berlemak tidak
terlalu tinggi? Glycogen tersebut menjadikan seseorang itu gemuk,
akan dibawa dan disimpan kerana kita memerlukan lemak
didalam hati, dan HANYA akan untuk hidup. Lemak diperlukan
diguna pakai apabila badan untuk pengangkutan dan
berada pada fasa lapar, seperti penyerapan vitamin larut lemak,
puasa, dan bersukan (kardio). melindungi organ2 penting
  dan menjaga tubuh kita dari
 Persoalan seterusnya pula kesejukan.
akan timbul. Apa pula yang  
akan terjadi jika paras glycogen Lemak juga sebenarnya
dalam hati menjadi terlalu tinggi? menambahkan perisa kepada
(anggap bahawa orang ini makanan dan memberikan
mempunyai kadar metabolisma kita sensasi rasa kenyang yang
yang rendah, sentiasa makan menjadikan kita berhenti makan.
dan mengamalkan cara hidup Ia adalah elemen penting dalam
yang tidak sihat). Badan akan penghasilan hormon yang
mengarahkan hormon yang menghantar isyarat “kenyang”
baru sahaja kita kenali tadi, kepada otak kita.

32

Kuncinya: pilih lemak yang baik Proses tubuh kita menstabilkan
Sebaliknya, tubuh kita mempunyai kandungan gula dalam darah, ia
kapasiti yang terhad untuk adalah samada membakar lemak
menyimpan karbohidrat simpanan atau menghasilkan
dan menggunakannya.. lemak simpanan.
Dan amat mudah untuk  
tubuh kita menukarkan Rumusannya
karbohidrat berlebihan menjadi (1) M akanlah makanan seimbang.
LEMAK SIMPANAN YANG (2) A mbil makanan yang
MENGGEMUKKAN!
  mengandungi EFA i.e.
Namun ‘lemakfobia’ ini menjadi Omega-3 & Omega-6.
satu ‘advantage’ kepada (3) Dapatkan nutrien secukupnya
pengilang makanan yang agar proses penguraian dan
mengeluarkan makanan di penyerapan zat makanan
bawah label rendah lemak, tanpa berjalan dengan berkesan.
lemak dan sebagainya.. Yang (4) K urangkan pengambilan
hakikatnya lebih memberi kesan makanan proses.
kegemukan!Bagaimana ini boleh (5) B anyakkan mengambil
terjadi? karbohidrat yang rendah GI.
  (6) J angan tertipu dengan label
Banyak pengilang makanan makanan!
menggunakan label low fat
dan sebagainya, ‘membuang’
lemak dalam produk mereka
tapi menambahkan karbohidrat
terproses, pemanis dan natrium..
Malah lemak2 yang diperlukan
(EFA) juga ‘dibuang’.
 
Mengapa karbohidrat menjadikan
kita gemuk?
Karbohidrat, protein dan lemak,
hasil terakhirnya adalah lemak
yang disimpan. Dan mungkin
memeranjatkan bahawa
sebenarnya lemak dari lebihan
karbohidrat yang paling banyak
menyumbang pada lemak
visceral.
 

33

PENYAKIT & PUNCA Punca-punca kegemukan.
KEGEMUKAN 1. Makan berlebihan

Apakah bahaya Berat Badan 2. Kurang bersenam
Berlebihan dan kegemukan
(obesiti)? 3. Gaya hidup yang tidak
Ia boleh meningkatkan risiko: aktif dan cergas

1. Penyakit jantung GEMUK & PELUH

2. Tekanan darah tinggi  Peluh Berlebihan?
 
3. Diabetes “Bagaimana mengurangkan
peluh?”
4. Penyakit sendi Persoalan yang mungkin
mengganggu ramai orang di
5. Gangguan pernafasan seluruh dunia. Rasa rimas bila
peluh mengalir bagaikan air
6. Kolesterol yang tinggi paip ketika bersenam sehingga
  timbul rasa geli bagi sesetengah
Ia juga boleh mengakibatkan pengunjung gym yang lain.
masalah lain seperti :  
Peluh berlebihan adalah
1. Penyakit pundi hempedu satu keadaan yang
dipanggil hiperhidrosis. Ia adalah
2. Kelesuan disebabkan oleh kelenjar peluh
yang terlalu aktif. Biasanya
3. Kurang kesuburan (wanita) masalah ini memberi kesan
kepada kawasan-kawasan
4. Mudah mendapat tertentu seperti ketiak, tapak
kecederaan tangan, muka dan sebagainya.
Ada juga yang berpeluh satu
5. Kanser badan. Kebimbangan akibat
berpeluh boleh meningkatkan
6. Cepat  penat pengeluaran peluh lebih banyak.
Senaman yang teratur boleh
Punca kegemukan: membantu kelenjar peluh anda
Tenaga berlebihan yang tidak menghasilkan peluh yang kurang.
digunakan disimpan sebagai
lemak dalam badan dan lama- Minum lebih banyak air
kelamaan ia akan menyebabkan akan memastikan suhu
berat badan berlebihan atau badan anda rendah dan
gemuk.  mengurangkan peluh. Ramai
 

34

yang amal sebaliknya dengan Tingkatkan pengambilan sayuran
mengurangkan minum. Suhu hijau. Kebanyakan sayuran hijau
badan akan meningkat apabila membantu mengurangkan
kemasukan air rendah. Dalam keinginan badan untuk berpeluh.
masa sama pakai pakaian  
longgar yang dibuat daripada Terdapat beberapa petua yang
poliester dan bukannya kapas. mungkin membantu sesetengah
Kapas membuat badan kering orang, sepeti mengunakan baking
dan tidak membenarkan udara sodadan air. Sapukan baking
melaluinya. soda dan air ke tempat berpeluh
seperti ketiak dan biarkannya
Elakkan pakaian gelap. Pakaian kering. Buat beberapa kali dalam
cerah menyerap kurang haba sehari untuk beberapa hari. Ia
berbanding pakaian gelap. membantu kebanyakan orang
Kurang haba bermaksud kurang mengurangkan peluh.
peluh dihasilkan. Cuba elak  
daripada tempat-tempat yang Ada kes yang memerlukan rawatan
mempunyai aliran udara yang yang dipanggil iontoforesis.
sedikit atau tiada langsung. Rawatan ini melibatkan
penggunaan arus elektrik ke
Mandi akan membantu kawasan yang terjejas. Ia mungkin
menyejukkan badan anda. berkesan dan mungkin juga tidak
Mandi juga membantu menjaga berkesan. Dalam kes yang lebih
kulit dengan membersihkan, teruk, pembedahan mungkin
mengurangkan bau yang boleh dilakukan.
dikaitkan dengan peluh. Gunakan  
sabun antibakteria untuk mencuci Pembedahan boleh dianggap
badan untuk mengurangkan langkah terakhir. Pembedahan
kuman pada kulit. Bakteria adalah mungkin mengeluarkan seluruh
penyebab bau badan yang kelenjar peluh atau menyekat
dikaitkan dengan berpeluh. saraf yang menghantar isyarat
dari sistem saraf kepada kelenjar
Elakkan minuman berkafein peluh.
seperti coca-cola, fat burner
yang kebanyakan tinggi kafein, KURANG TIDUR
kopi dan sebagainya. Elakkan
makanan yang meningkatkan Ya, kurang tidur pun adalah satu
keperluan badan untuk berpeluh punca bagi masalah kegemukan.
seperti kari, makanan pedas, Apabila anda kurang tidur,
bawang, bawang putih, daging anda turut mengalami risiko
merah dan mana-mana makanan pertambahan berat badan.
yang mempunyai bau yang kuat.
  Hormon yang dikeluarkan oleh

35

tubuh semasa anda tidur akan BERLAPAR DIWAKTU MALAM
mengawal kadar selera makan BOLEH KE?
anda, juga akan mengawal
kadar penggunaan tenaga yang Waktu tidur ialah waktu
ada di dalam tubuh anda. badan dan organ dalaman
berehat dan membaikpulih
Contohnya, hormon insulin akan apa yang di gunakan pada
mengawal kandungan gula di siang hari agar kita menjadi
dalam tubuh anda ketika anda segar pada keesokkan harinya.
tidur. Justeru, apabila anda Jika kita makan banyak dan
kurang mendapat tidur, jangan berat sebelum tidur, sistem
terkejut jika nilai kandungan penghadaman akan masih
tenaga dan gula yang ada bekerja ketika kita tidur. Pada
di dalam tubuh anda berada masa yang sama, banyak system
hampir sama dengan penghidap lain dalam badan sudah bersedia
penyakit diabetes. untuk memperlahankan kerja
masing masing…nak masuk
Apabila anda mendapat kurang mode rehat kan…contohnya,
tidur secara berterusan, anda juga kadar metabolism badan akan
akan memiliki sejenis hormon berkurang, denyutan jantung dan
yang tinggi di dalam badan pernafasan akan ke paras rehat.
yang dipanggil sebagai ghrelin.  
Hormon ghrelin ini merupakan Di sebabkan itu, proses
hormon yang bertanggungjawab penghadaman tidak berlaku
untuk meningkatkan kadar selera dengan sempurna, kita mungkin
makan anda. akan alami gangguan sistem
usus makanan seperti berak tak
Pada masa yang sama, lawas dan teratur, irritable bowel
apabila kurang tidur, anda mahupun dyspepsia-angin dalam
juga akan memiliki kandungan badan/usus. Kita mungkin kerap
hormon leptin yang rendah di sendawa, rasa sebu atau tak
dalam tubuh. Hormon leptin selesa.
ini bertanggungjawab untuk  
menahan selera makan anda.  Kajian juga mendapati bahawa
Apabila kandungan hormon orang yang makan besar sebelum
leptin ini rendah, selera makan tidur akan tidak rasa segar
anda akan bertambah! keesokkan harinya. Ini kerana
deep sleep iaitu fasa ketiga dan
keempat tidur terganggu. Fasa
deep sleep ini ialah fasa dimana,
badan membaik pulih diri sendiri
untuk bersedia keesokan harinya.
Kalau badan tak di baik pulih,

36

kita akan rasa lesu dan tidak HAID (ABC) & BERAT BADAN
bersemangat semasa bangkit.
  Betulkah berat badan naik
 Ada juga pendapat mengatakan semasa haid atau mitos semata?
bahawa makan besar sebelum Memang ini perkara yang benar
tidur menyebabkan kita cepat dan berlaku untuk kebanyakan
gemuk. Alasan yang di beri ialah wanita.
ketika tidur kadar metabolism Apa penyebabnya berat badan
badan rendah, kalori kurang boleh meningkat?
di bakar, tapi kita masih dapat
kalori dari makanan yang di Takungan air (water retention)
ambil  sebelum tidur.. Kita tak nak Kebiasaannya berat bertambah
gemuk kan? di sebabkan takungan air dalam
  badan ataupun edema. Jangan
Macamana pulak kalau berlapar risau, ianya normal di sebabkan
ketika tidur? perubahan hormon yang terjadi
 Lebih baik berlapar daripada semasa haid. Wanita menyimpan
tidur kekenyangan. Lapar 6 jam lebihan air di bahagian tertentu
tak menganggu apa apa, paling seperti di lengan dan perut.
teruk pun berlaku penghasilan
gula dengan pemecahan Kembung perut (bloating)
glycogen di hati. Glycogen Pengumpulan gas di dalam usus
ialah  gula yang disimpan di hati. adalah penyebab kembung perut
Tak ada lah sampai penghasilan semasa haid. Ianya di sebabkan
gula dengan pemecahan protein perubahan dalam badan dan
di otot..tu kalau kebuluran , tak di sebabkan tidak aktif sebelum
makan seminggu . dan semasa haid. Ia juga boleh
  terjadi akibat sembelit yang
Seeloknya sebelum tidur, ambik kebiasaannya terjadi semasa
protein rendah kalori dan kitaran haid.
karbohidrat kompleks contohnya
sayur dan salad, tuna,keju Nafsu makan
dan banyak lagi lah.Selain Ini selalunya terjadi kepada
membekalkan tenaga sepanjang wanita yang mengalami PMS
malam, makan sebegini (premenstrual syndrome).
akan meningkatkan paras Keinginan untuk makan akan
serotonin  dalam otak dan akan meningkat dan mungkin akan
sebab kan kita tidur lebih lena… melebihi jumlah kalori yang
diperlukan dalam badan
terutamanya apabila mengalami
pendarahan yang banyak.

37

Kekurangan gula dalam darah KEBAIKAN MINUM AIR
Tahap Magnesium berkurang
ketika haid dan ini menyebabkan Kebaikan Minum Air Selepas
penghasilan insulin menjadi Bangun Tidur
rendah. Wanita semasa haid  
lebih mudah mengalami Terapi air putih Minum
kekurangan gula dalam darah.
Jadi, badan secara automatik 1. 2 gelas air setelah
akan mewujudkan nafsu makan bangun tidur – Dapat
yang tinggi untuk mengembalikan membersihkan organ-
tahap gula dalam darah yang organ internal. 
normal.
2. Minum segelas air 30 minit
Cara untuk mengelakkan sebelum makan -Dapat
daripada berlaku? membantu fungsi seluruh
pencernaan dan ginjal. 
 Kurangkan pengambilan
sodium. Ia akan 3. Minum segelas air
mengurangkan takungan air sebelum mandi -Dapat
dalam badan. menurunkan tekanan
darah. 
 Bersenam untuk menjadikan
diri lebih cergas dan 4. Minum segelas air sebelum
mengelakkan berat badan tidur -Dapat mencegah
bertambah. stroke dan serangan
jantung
 Tingkatkan penambilan serat
(fiber) yang bantu mengawal 1.Meningkatkan Tenaga
nafsu makan dan kurangkan Dengan minum air sejurus selepas
masalah gemuk air. bangun tidur akan meningkatkan
kadar metabolisma anda, ia
 Makan makanan yang kan menbantu anda jadi lebih
berkhasiat dalam jumlah kalori peka dan segar disebabkan
yang di perlukan sahaja. meningkatnya kadar tenaga
dalam badan.
 Elakkan makan makanan  
yang berkalori tinggi seperti  2. Membuang Toksin
coklat dan pizza. Ia juga akan menbantu tubuh
badan anda mengenyah toksin
 Kenalilah diri sendiri kerana yang tersimpan dalam sistem
sudah pasti, setiap wanita tubuh dengan senang. Ini kerana
akan melalui kitar haid yang selepas beberapa jam anda tidur
unik. badan anda tidak mendapat
sebarang cecair untuk itu.
 

38

 3. Losing weight terbit itu ialah sakit kepala, sakit-
 Mara Z. Vitolins, pakar nutrisi sakit badan, sistem jantung, artritis,
dari Wake Forest University degupan jantung yang pantas,
Baptist Medical Center berkata epilepsi, lemak berlebihan,
kebiasaannya tubuh badan bronkitis, tibi, meningitis, buah
kita tidak dapat menbezakan pinggang dan jangkitan pada air
diantara lapar dan dahaga, jadi kencing. 
dengan meminum air ia dapat  
menbantu ia mengenalpasti. Setiap 25kg berat bdn
  memerlukan 1 liter air untk
Kelebihan Minum Air Putih ketika perkembangan otot yg sihat
perut kosong supaye mampu Membakar lebih
Tabiat minum air kosong bnyk lemak (otot mengandungi
ketika perut kosong adalah 75% air) tiada istilah GEMOK
salah satu tabiat yang sangat
baik. Rasulullah SAW juga sering AIR kerana org lebih berat
mengamalkan minum air kosong kebanyakan mereka kurang air di
selepas bangun sahaja dari sebabkan lebih banyak peratus
tidur setiap pagi. Ia juga baik lemak mengambil alih kawasan
untuk penyakit  antaranya badan… Badan yg menggeleber
penyakit sakit kepala, sakit adelah di sebabkan lemak yg
badan, sistem jantung, artritis, tinggal.. Air juga membantu
degupan jantung yang pantas, Menyingkirkan toxic daripada
epilepsi, kegemukan berlebihan, terus mendap d dalam tubuh dan
asma bronkitis, TB, meningitis, mampu menggalakkan penyakit
buah pinggang dan air kencing, yg bersangkut paut dgn obesiti
muntah-muntah, gastrik, cirit-birit, seperti sakit jantung, darah tinggi,
buasir, kencing manis, sembelit, gout, kencing manis n strok.
semua penyakit mata, rahim, Rakyat Malaysia kebanyakanya
kanser dan gangguan haid, malas minum air dan bersenam
hidung telinga dan penyakit tekak menyebabkan berlakunya
  mendapan asid yg tinggi…
Bangun sahaja daripada tidur Dengan minum air banyak,
pastikan minum segelas air. kite dpt menyingkirkan toxic bg
Baik sebelum membersihkan membantu proses penurunan
mulut. Khusus untuk kesihatan. berat badan d lakukan dgn lebih
Japanese Medical Society lancar
misalnya berjaya membuktikan  
dalam kes-kes tertentu, amalan Sekiranya warna urine anda
ini mampu memulihkan penyakit jernih, ia menunjukkan yang
termasuk yang serius. Diantara badan anda terhidrasi dengan
penyakit yang termasuk baik manakala warna urine yang
dalam penyelidikan persatuan kekuningan menunjukkan yang
perubatan di negara matahari anda perlu lebih air

39

KHASIAT TEH HIJAU 5. Menggalakkan
pembakaran lemak
Membantu mengawal tekanan
darah tinggi  Kehilangan lemak yang
dilihat kepada peminum
 Green tea / teh hijau Green Tea lebih khusus
boleh membantu kepada lemak di viscera
kesihatan dengan (lemak di dalam kaviti
mengurangkan tekanan abdomen, usus dan
darah dengan merencat organ dalaman yang
tindakan Angiotensin II. lebih dikaitkan dengan
peningkatan risiko sindrom
1. Membantu mengawal metabolik dan diabetes
paras gula darah jenis 2). Tiga komponen
utama perawatan yang
 Polyphenols dan penting adalah Catechins,
Polysaccharides dapat Caffeine dan Theanine
memberi kesan manafaat dengan cara merencat jus
kepada paras gula dalam gastrik dan pankreas untuk
darah. penghadamam.

2. Membantu dalam  Melawaskan pembuangan
sesetengah penyakit dan mencantikkan kulit
barah
KEBAIKAN DAUN SADERI
 Kandungan Catechins
Green Tea dilihat memberi Daun saderi mempunyai
kesan perawatan kepada kandungan vitamin A yang sgt
sesetengah barah. tinggi dan batang saderiadalah
sumber terbaik bagi vitamin
3. Menguatkan sistem imun B1,B2, B6 dan vitamin C dan kaya
kalium, asid folik, magnesium, besi,
 Kepekatan Polyphenols fosforus, natrium dan asid amino.
dan Flavenoids teh Saderi sentiasa dikaitkan dengan
hijau yang tinggi boleh menurunkan tekanan darah.
membantu kesihatan Apabila digabungkan dengan
sistem imun tubuh. jus yg lain (buah dan sbgnya), ia
menyediakan formula berbeza
4. Menurunkan aras yang membantu antara satu
kolesterol sama lain. Berdasarkan kajian yg
telah dijalankan, saderi mungkin
 Paras antioksidan berkesan dalam memerangi
Green Tea yang tinggi kanser.
boleh membantu
mengurangkan paras
kolesterol.

40

Terdapat beberapa khasiat jus  
saderi:  Diuretik:
Keasidan: Kalium dan natrium dalam
Mineral penting yang terdapat jus saderi membantu untuk
dlm jus saderi ini adalah ianya mengawal bendalir badan dan
berkesan untuk mengimbangi merangsang pengeluaran air
pH darah dlm badan dan kencing, menjadikannya bantuan
meneutralkan keasidan. penting untuk membersihkan
  cecair badan yang berlebihan.
Kolesterol:  
Jus Saderi terbukti berkesan untuk Keradangan:
merendahkan kadar kolesterol. Polyacetylene dalam saderi
  merupakan ‘relief’ yang
Kanser kolon dan perut: menakjubkan untuk semua
Coumarins fitokimia menghalang keradangan seperti artritis
pembentukan dan pertumbuhan reumatoid, osteoartritis, gout
kanser kolon dan perut. asma dan bronkitis.
   
Penurunan berat badan: Fungsi buah pinggang:
Minum jus saderi dengan kerap Saderi menggalakkan fungsi buah
setiap hari dan ia membantu pinggang yang sihat dan normal
membendung keinginan anda dengan membantu penyingkiran
terhadap gula-gula dan juga toksin daripada badan. Dlm
keinginan makan dengan masa yg sama ia juga dapat
banyak. menghapuskan toksin dan juga
  menghalang pembentukan batu
Sembelit: karang.
Kesan julap semulajadi saderi  
dpt membantu untuk melegakan Tekanan darah yang lebih
sembelit. Ia juga membantu untuk rendah:
merehatkan saraf yang telah Dengan meminum jus saderi
bekerja terlalu keras. setiap hari selama seminggu ia
  dpt membantu merendahkan
Penyejukan: tekanan darah. Sebatian A
Semasa cuaca kering dan panas, dipanggil phtalides membantu
minum segelas jus saderi dua merehat otot di sekeliling arteri,
atau tiga kali sehari, antara waktu mengembangkan saluran dan
makan. Ia  membantu untuk membenarkan darah mengalir
menormalkan suhu badan. It’s biasanya.
Great... Pergi kat Secret Recipe..  

41

Sistem Saraf:  lecithin,
Mineral organik alkali dalam
jus saderi mempunyai kesan  tryptophan,
menenangkan sistem saraf.
It’s good for those suffer with  pyridoxine (B6),
Insomnia.
   biotin,

Kanser:  asid folik,
Saderi mengandungi sekurang-
kurangnya lapan keluarga  riboflavin (B2),
sebatian anti-kanser. Antaranya
ialah acetylenics yang dpt  thiamin (B1),
menghentikan pertumbuhan
sel-sel tumor. Asid fenolik  asid pantotenik (B5),
pula dlm menghalang
tindakan prostaglandin  selenium,
yang menggalakkan
pertumbuhan sel-sel tumor.  asid amino,

KHASIAT TELUR - wajib baca  methionin

Sebiji telur juga mengandungi :  cystin.
 0.7 mg zink
Telur ayam adalah satu-satunya
 1.2 mg besi makanan semulajadi yang
sangat berkhasiat dan juga
 5.5 mg magnesium antara sumber protein yang
paling baik di muka bumi. Dalam
 16 mg inositol tiga daripada empat kaedah
saintifik yang lazim diguna untuk
 27 mg kalsium mengukur kualiti protein, telur
memperoleh skor yang jauh lebih
 76 mg potassium tinggi daripada sumber-sumber
protein lain seperti susu, daging
 253 mg choline lembu, whey dan soya.
Sebab inilah, telur boleh
 100 mg fosforus dianggap sebagai makanan
 590 unit vitamin A yang ideal untuk setiap orang.
Sumber-sumber
Selain daripada yang disebutkan proteinnya
di atas, telur juga mengandungi:

42

mencukupi dan nisbah Semestinya, kolesterol (jika tidak
sumber-sumber galiannya juga diambil berlebihan) bukanlah
telah cukup sempurna untuk bahan yang perlu ditakuti, tetapi
tumbesaran. sebagai sumber yang perlu
Kita sering mendengar tentang untuk pertumbuhan badan dan
hubungan kolesterol jahat membantu mengukuhkan lagi
dengan telur. Adalah diakui sistem ketahanan badan.
bahawa kandungan kolesterol di Makan telur semata-mata tidak
dalam sebiji telur sangat tinggi, akan menyebabkan kita sakit
iaitu 275 mg. Tubuh badan kita jantung tetapi kemungkinan
memerlukan kira-kira 800 mg besarnya adalah disebabkan oleh
kolesterol sehari.  diet yang tidak seimbang atau
tidak ketentuan kandungan dan
Kebanyakan orang takut masanyaZat-zat makanan seperti
memakan telur kerana kolesetrol vitamin C, niasin, magnesium, zink,
tetapi sebenarnya choline dan kromium, lecithin dan beberapa
phosphytidylcholine dalam faktor lain seperti karbohidrat
kuning telur membantu mengelak serta senaman yang kerap boleh
longgokan kolesterol dan lemak mengekalkan tahap kolesterol
dalam hati dan pembuluh pada kadar yang seimbang
darah. Choline juga membentuk dengan menggunakan badan
metabolite dipanggil betaine dan mengelakkan daripada
yang berfungsi mengurangkan penyakit atherosclerosis, di mana
homocystin, salah faktor pembuluh darah tersumbat dan
penyebab serangan sakit jantung. menimbulkan berbagai kesulitan.

Seseorang yang tidak memakan Tahap kolesterol dalam
telur atau daging mungkin darah menjadi tinggi mungkin
akan mengambil kira-kira 200 disebabkan oleh diet yang
mg kolesterol sehari. Jika dia kebanyakkannya terdiri dari
mengambil susu skim dan makanan ringan yang telah
Margerin sayuran, jumlah diproses (refined junk food). Dari
pengambilan kolesterolnya beberapa kes klinikal, didapati
rendah, iaitu antara 100-150 pesakit-pesakit ‘rheumatoid
mg sehari. Jumlah kandungan arthritis’ memerlukan dua biji telur
kolesterol dalam telur belum sehari dan kebiasanya, pesakit-
dapat dibuktikan lagi pesakit ini tidak suka makan
mudaratnya. Tambahan pula, telur. Mereka yang menghidap
badan manusia akan membina ‘hypoglecemia’ pula memerlukan
kolesterol ini lebih kurang 1-2 mg lebih banyak telur sebagai
sehari (kira-kira 4-8 biji telur). pengalas perut.

43

Choline di dalam kuning telur juga mendapat kanser payu dara –
diperlukan untuk membentuk tiada kejutan tentang fakta ini.
‘neurotransmitter’ Acettylcholine Mereka yang memakan
yang sangat mustahak untuk banyak telur ayam juga kurang
daya ingatan (memory) dan kemungkinan mendapat kanser
pemikiran (thought) dan payu dara. Yang memakan enam
melindungi kita daripada nyanyuk biji telur seminggu dibanding
termasuk penyakit Alzheimer. dengan mereka yang memakan
Jadi, telur, seperti ikan adalah dua biji telur seminggu didapati
makanan otak! Oleh kerana merendahkan risiko kanser
phosphatidylcholine bahan asas sebanyak 44%!
membran sel dan kebanyakan
metabolisma dalam hati berlaku Tenaga tambahan
di membran sel, ianya membantu Bagi pesakit yang mempunyai
melindungi hati daripada tahap kolesterol yang tinggi,
pelbagai jenis toksin. terlebih dahulu harus diuji untuk
mengetahui kandungan zink di
Menurut pengarang buku Eye dalam badan, lebihan kuprum
Care Naturally, Dr. Michael dan spectrum lipid dalam
Geiger dari New York, Lutein darahnya. Pesakit ini adalah
yang terdapat dalam bahagian dinasihatkan supaya mengambil
dalaman mata (retina) khususnya diet makanan yang bersesuaian.
“macula” melindungi mata Orang yang tidak makan telur
daripada kesan buruk high juga mungkin masih menghadapi
energy blue wavelengths masalah kolesterol kerana
dalam matahari dan lampu kolesterol masih boleh terbina
rumah. Kandungan sulfur yang dalam arterinya.
tinggi dalam kuning telur juga Oleh itu, makanlah sebiji atau dua
menyebabkan orang nampak biji telur sehari, sebagai sumber
anggun kerana rambut dan kuku makanan yang seimbang dan
mereka yang sihat dan cantik. murah, kecuali mereka yang
menghadapi penyakit jantung
Satu kajian yang dimuatkan yang berisiko tinggi. Selangkan
dalam Jurnal Cancer Epidemilogy 2-3 hari mengikut Menu Pusingan.
Biomarkers and Prevention Bagi mereka yang hanya
keluaran Januari 2005 tentang makan sayur (vegetarian), telur
kanser payu dara di kalangan merupakan sumber bagi vitamin
orang perempuan Cina yang B12 yang hanya boleh didapati
berhijrah dari Cina ke Hong daripada haiwan sahaja.
Kong dan seterusnya di Amerika Bayi yang berumur 6 bulan
Syarikat mendapati : juga boleh memperoleh dos
Mereka yang memakan banyak zat besi dan sulfur daripada
sayur dan buah-buahan kurang telur. Bayi memerlukan bahan-

44

bahan ini kerana kandungan dan bahan-bahan lain seperti
pada susu adalah sedikit. Walau selenium untuk membina kulit,
bagaimanapun, terdapat bayi rambut, kuku dan juga membina
yang kurang 12 bulan mengalami asid-asid amino dalam sel-sel otak
alahan telur. Ibu-ibu boleh berikan dan untuk membina unsur-unsur
sedikit telur sahaja kepada bayi garam sulfuric dalam sendi-sendi
untuk melihat sama ada bayi tulang.
mempunyai alahan atau tidak.
Sekiranya bayi/anak anda ada Telur boleh dimakan semasa
alahan telur:- sarapan pagi dalam bentuk
Elakkan memakan telur dan separa masak. Jika direbus keras,
makanan yang mengandungi lechitin akan rosak. Menggoreng
telur (walaupun kandungan telur pula akan meningkatkan
telur adalah sedikit tetapi boleh kalorinya dan merosakkan
menyebabkan reaksi yang teruk) lecithin. Walau bagaimanapun,
Baca dengan teliti label makanan memakan telur masih merupakan
dan elakkan yang ada telur. satu cara yang baik dan murah
untuk kita mendapatkan tenaga
Rancang langkah kecemasan tambahan dan keupayaan
sekiranya mengalami reaksi berfikir. Demikianlah dalil-dalil
alahan yang menunjukkan tentang
kebaikan telur. Ia merupakan
 Bawa bersama ubat ‘EpiPen’ anugerah Allah yang istimewa
ke mana-mana, jika ada kepada manusia.

 Pakaikan gelang yang ada JANGAN TAKUT KOLESTEROL
‘medi alert’ di pergelangan TELUR
tangan anak
whole, hard-boiled Nutritional
 Beritahu penjaga atau guru value per 100 g (3.5 oz) Energy
mengenai keadaan kesihatan 647 kJ (155 kcal) Carbohydrates
anak 1.12 g Fat 10.6 g Protein 12.6 g -
Tryptophan 0.153 g - Threonine
 Minta nasihat doctor 0.604 g - Isoleucine 0.686 g -
mengenai reaksi alahan Leucine 1.075 g - Lysine 0.904
apabila menerima imunisasi g - Methionine 0.392 g - Cystine
MMR (Mumps, Measles, 0.292 g - Phenylalanine 0.668 g -
Rubella). Tyrosine 0.513 g - Valine 0.767 g
- Arginine 0.755 g - Histidine 0.298
Telur tidak boleh disimpan g - Alanine 0.700 g - Aspartic acid
lama atau disimpan di tempat 1.264 g - Glutamic acid 1.644 g
yang panas kerana sulfur yang - Glycine 0.423 g - Proline 0.501 g -
terkandung di dalamnya akan
menjadi rosak dan akhirnya
busuk. Kita memerlukan sulfur

45

Serine 0.936 g Water 75 g Vitamin bahwa wanita yang
A equiv. 149 μg (19%) Thiamine mengkonsumsi dua butir
(vit. B1) 0.066 mg (6%) Riboflavin telur rebus untuk sarapan
(vit. B2) 0.5 mg (42%) Pantothenic pagi, maka 400 kalori lebih
acid (B5) 1.4 mg (28%) Folate (vit. sedikit selama sisa hari
B9) 44 μg (11%) Vitamin B12 1.11 dibandingkan dengan
μg (46%) Choline 294 mg (60%) sarapan roti.
Vitamin D 87 IU (15%) Vitamin E
1.03 mg (7%) Calcium 50 mg (5%) 3. Khasiat telur dapat
Iron 1.2 mg (9%) Magnesium 10 meningkatkan
mg (3%) Phosphorus 172 mg (25%) penglihatan, ini karena
Potassium 126 mg (3%) Zinc 1.0 mg telur memiliki kandungan
(11%) Cholesterol 424 mg lutein dan zeaxanthina
sebagai antioksidan
KHASIAT TELUR yang dapat membantu
meningkatkan penglihatan
Dan apa saja sebenarnya khasiat dan mengurangi resiko
telur untuk menjaga kesehatan yang berkaitan dengan
tubuh kita? Berikut adalah khasiat usia degenerasi makula
telur yang sangat bermanfaat (penyebab utama
untuk kesehatan tubuh kita: kebutaan pada orang
yang berusia lanjut) serta
1. Khasiat telur dapat melindungi mata dari
menjaga berat badan, resiko katarak.
ini karena telur adalah
sumber protein 4. Khasiat telur dapat
lengkap yang banyak mencegah kanser
mengandung asam amino payudara. Berdasarkan
esensial. Kandungan sebuah studi, menemukan
ini dapat mengontrol bahwa wanita yang
tingkat penyerapan kalori. mengkonsumsi minimal 6
Sehingga telur dapat butir telur per minggunya,
membantu menjaga berat maka memiliki resiko 44%
badan agar tetap sehat. lebih rendah terserang
kanker payudara.
2. Khasiat telur dapat
cepat memberikan rasa 5. Khasiat telur
kenyang, ini karena dapat mencegah
telur mnengandung penggumpalan darah.
protein yang lebih lama Apabila darah dalam
dicerna oleh tubuh. tubuh kita menggumpal,
Peneliti di Pusat Obesitas maka tubuh kita beresiko
Rochster Amerika terkena serangan jantung
Serikat, menemukan dan stroke. Antioksidan

46

penting dalam telur yang merupakan sumber
disebut selenium dapat penting vitamin D, dan
membantu menghambat ini sangat penting dalam
pembekuan dalam memperkuat tulang juga
pembuluh darah. meningkatkan imunitas.

6. Khasiat telur dapat Selain khasiat telur yang telah
membantu kesehatan diuraikan di atas, khasiat telur juga
rambut dan kulit, ini karena sangat baik untuk meningkatkan
telur mengandung protein konsentrasi, terutama untuk anak
dan sulfur yang sangat sekolah. Selain itu khasiat telur
bermanfaat untuk mejaga juga dapat menurunkan berat
kesehatan rambut dan badan dan juga menjauhkan
kulit. tubuh kita dari kadar kolesterol
yang berlebih.
7. Khasiat telur dapat Itulah tadi beberapa khasiat
membantu kehamilan, telur yang sangat baik untuk
ini karena telur menjaga tubuh kita agar tetap
mengandung choline, sehat. Semoga tulisan khasiat
choline merupakan telur ini dapat bermanfaat untuk
nutrisi penting yang semuanya. Terimakasih sudah
memberikan kontribusi membaca Artikel Kesehatan kami
untuk perkembangan tentang Khasiat telur
otak janin dan membantu
mencegah cacat lahir. Makan dua butir telur ayam
setiap pagi ternyata bisa mengikis
8. Khasiat telur dapat beberapa kilo kelebihan berat
menjaga kesehatan otak, badan. Jangan takut kolesterol
ini karena kandungan naik, karena faktanya tidak
choline dalam telur seperti itu.Banyak makan telur
dapat membentuk ayam untuk sarapan dapat
molekul menyerupai membatasi masukan kalori
lemak dalam otak, yaitu sepanjang sisa hari, sampai lebih
phophatidylcholine dan dari 400 kalori.
sphingomyelin. Kedua zat
tersebut dapat mengisi Demikian menurut penelitian dari
sebagian besar massa Rochester Center of Obesity di
otak, sehingga sangat Michigan, Amerika Serikat, tahun
penting untuk fungsi dan 2004 lalu. Penelitian dilakukan
kesehatan otak. pada 30 orang wanita dengan
berat badan berlebihan (obese),
9. Khasiat telur dapat yang sebagian makan sarapan
memperkuat kesehatan dengan telur dan sebagian lagi
tulang, ini karena telur

47

dengan bagel (sejenis roti dengan tinggi nilai biologisnya (paling
bentuk donat dan rasanya agak mudah dicerna), sehingga sering
tawar). Kedua jenis sarapan dijadikan standar pembanding
mengandung jumlah kalori protein dari sumber makanan
yang sama dan kadar protein lain. Satu butir telur ukuran besar
yang hampir serupa. Penelitian mengandung 62.5 gram protein,
tersebut menemukan bahwa ditambah banyak lagi vitamin
kelompok yang mengkonsumsi serta mineral esensial termasuk
dua butir telur sebagai sarapan, kolin, folat, kalsium, besi, seng,
sedikitnya 5 hari seminggu selama vitamin A, D, E, K, B12 dsb dengan
8 minggu, rata-rata :- kehilangan hanya 75 kalori saja per butirnya
65 persen berat badan lebih (17 kalori dalam putihnya dan
banyak- penurunan 83 persen 58 kalori dalam kuningnya).
lingkar pinggang lebih banyak- Sebagian besar protein terdapat
peningkatan energi lebih besar pada putih telurnya sedangkan
dibandingkan kelompok lain vitamin, mineral, lemak,
yang mengkonsumsi sarapan karotenoid (anti oksidan dan zat
bagel dengan kalori yang pembawa warna merah oranye/
samaPeneliti juga mencatat merah/kuning), dan kolesterol
bahwa kelompok yang makan ada pada bagian kuningnya.
telur sebagai sarapannya, merasa Alasan orang menghindari
tidak terlalu lapar menjelang telur selama ini adalah karena
makan siang sehingga porsi yang kandungan kolesterol dan
disantap lebih sedikit. Bagusnya lemaknya, dua zat yang terus
lagi, setelah 36 jam kemudian, menerus diberi predikat sebagai
kelompok yang sarapan telur musuh kesehatan.
rata-rata berkurang kalorinya
sampai 417 kalori dibandingkan Banyak orang sebenarnya tidak
kelompok yang makan tahu persis apa itu kolesterol,
dengan roti bagel. Penelitian ini selain percaya bahwa itu
menyimpulkan bahwa makan berbahaya. Dari alasan itu
telur untuk sarapan membuat timbullah asumsi bahwa makin
kita lebih kenyang sehingga akan sedikit kolesterol makin baik.
makan lebih sedikit pada waktu Padahal sebenarnya kolesterol
makan berikutnya. Ini kabar penting bagi setiap sel dalam
menyenangkan bagi anda yang tubuh kita. Tanpa kolesterol,
sedang berusaha menurunkan tubuh tidak dapat membuat
berat badan, karena artinya anda vitamin D dan sejumlah hormon,
jadi lebih mudah memotong kalori tidak dapat menjaga kesehatan
tanpa merasa kelaparan. dinding-dinding sel, dan tidak
dapat membuat garam-garam
Telur adalah sumber asam amino empedu yang diperlukan untuk
yang sempurna dan paling mencerna lemak.

48

Sekitar 80 persen kolesterol dibuat Diantara kedua kelompok wanita-
oleh liver kita sendiri, tidak peduli wanita obesitas yang menjadi
berapa banyak yang kita makan objek dalam penelitian tersebut
dan tidak kita makan. Sebagian diatas juga tidak ditemukan
besar kolesterol ada pada sel-sel perbedaan yang signifikan antara
dalam tubuh dan hanya sekitar kadar koleterol total, HDL dan
7 persen simpanan kolesterol LDL, serta trigliserid. Bertolak dari
pada tubuh yang berada dalam penelitian-penelitian tersebut,
darah. Itupun tidak menimbulkan Asosiasi Jantung Amerika kini
masalah selama kolesterol tidak merekomendasikan agar setiap
teroksidasi dan mulai melekat orang mengkonsumsi satu telur
pada dinding-dinding pembuluh sehari, tidak lagi 3-4 butir per
arteri. Banyak makan makanan minggu seperti sebelumnya.
yang kaya antioksidan terutama
buah dan sayuran segar dapat Secara alamiah telur juga telah
mencegah proses oksidasi dilengkapi lesitin, yaitu antioksidan
tersebut. dan komponen mirip lemak
yang membantu mencegah
Berdasarkan laporan dari masalah yang dapat dirimbulkan
sejumlah studi klinis mengenai oleh kolesterol dalam telur.
telur dan kolesterol yang Lesitin ini ada dalam kuning
dipublikasikan sepanjang tahuan telur, bagian yang justru banyak
1990-an (termasuk dari Harvard dihindari orang karena banyak
School of Public Health di Boston, mengandung kolesterol. Peneliti-
Amerika Serikat), faktor yang peneliti gizi di Kansas State
paling berpengaruh pada University, adalah yang pertama
kolesteol darah adalah lemak kali membuktikan bahwa jumlah
jenuh dan lemak trans, bukan kolesterol dari telur yang diserap
kolesterol dari makanan. Kadar oleh tubuh dapat dikurangi oleh
kolesterol dari telur memang lesitin yang ada dalam telur itu
cukup tinggi sekitar 213 mg sendiri.
kolestrol per 1 butir telur ukuran
besar. Namun terbukti saat telur Hal-hal lain yang juga perlu
dihilangkan dari menu, kadar total kita pahami adalah jenis lemak
kolesterol subyek penelitian hanya pada kuning telur yang disebut
menurun 1 persen saja. Makanan- sebagai asam arakadonik. Ada
makanan tinggi lemak jenuh dan dua hal yang kontradiktif tentang
lemak trans seperti margarin, asam lemak ini, yaitu di satu
makanan bersantan, jeroan, dan pihak asam arakadonik esensial
gorengan lebih mengkontribusi untuk metabolisma dan menurut
kadar tinggi kolesterol darah dan sejumlah ahli cukup banyak
menyebabkan penyempitan orang yang mengalami defiensi
pembuluh darah. asam lemak tersebut. Namun

49

di lain pihak, asam lemak ini latihan rintangan di rumah. Cuba
merupakan molekul induk bagi senaman ini:
banyak zat pemicu peradangan  
dan sebagian orang sensitif
terhadap unsur tersebut. Namun Buat 10 tekan tubi atau lutut tekan
jangan khawatir, Anda makan tubi,
10 butir telur seharipun masalah  
yang muncul mungkin bukan Kemudian berdiri dan melakukan
disebabkan keberadaan asam lompat bintang 15-20 kali
arakadonik tetapi lebih karena  
adanya ketidakseimbangan Seterusnya ke 10 squats atau
antara asam arakdonik dengan lunges,
asam lemak omega 3 yang  
kebanyakan hilang dari pola Kemudian melakukan 15-20 kali
makan kita sekarang. Karena itu lompat bintang.
pastikan cukup mengkonsumsi  
makanan kaya akan omega 3 Seterusnya, bergerak hingga 10
dalam menu sehari-hari seperti crunches, sekali lagi diikuti oleh
berbagai jenis ikan (terutama ikan lompat bintang 15-2 kali
laut dalam) atau minyak biji flax.  
Akhirnya, memilih set dumbbells
Walaupun jumlah telur yang dari lantai dan mengangkat
dapat dikonsumsi setiap orang mereka overhed dan ke bawah
dalam seminggu sudah tidak sebanyak sepuluh kali, dan
dibatasi lagi, dan telur merupakan Kemudian selesai dengan siri akhir
pilihan yang baik sebagai bagian lompat bintang 15-20 kali
dari pola makan sehat, namun  
tetap penting mengimbanginya
dengan makanan bergizi lainnya RESTING HEART RATE
(SENAMAN)

SENAMAN: BAGAIMANA Resting Heart Rate (RHR)
MEMBAKAR LEMAK: Why is it important to know your
MHR? Knowing your MHR, and
  your RHR (resting heart rate)
 Jadi, jika anda bersedia untuk is essential if you wish to train
melakukan senaman yang effectively. Stretching between
membakar lemak, tetapi tidak our MHR and our RHR is our Heart
merasa pergi ke gym dan Rate Reserve(HRR).  An illustration
mendaftar untuk kelas, terdapat of these zones for someone with
satu cara yang anda boleh a RHR of 60 and a MHR of 180 is
lakukan digabungkan kardio dan shown in the diagram below.

50