หน่วยที่ 1 โภชนาการกับชีวิตมนุษย์

โภชนาการกบั ชีวติ มนุษย์

หน่วยท่ี 1 อาหารและโภชนาการกับสุขภาพ

- ความหมายของอาหารและโภชนาการ
- ความสาํ คัญของโภชนาการต่อสุขภาพ
- โภชนบญั ญัตแิ ละธงโภชนาการ

ความหมายของอาหารและโภชนาการ

1. ความหมายของอาหารและสารอาหาร

อาหาร หมายถงึ สง่ิ ทเ่ี รารับประทานเข้าไปแล้วทําให้เกิดประโยชน์ตอ่ ร่างกายใน
ด้านตา่ งๆ ไมท่ ําให้เกิดโทษ เชน่ เนือ้ สตั ว์ ข้าว แปง้ ผกั ผลไม้ นม ฯลฯ ยกเว้นยารักษาโรค

ความหมายของอาหาร ( มาตรา 4 แห่งพระราชบญั ญัตอิ าหาร พ.ศ.2522 )
อาหาร คือ วตั ถทุ กุ ชนิดทีค่ นกิน ดืม่ ดม หรือนําเข้าสรู่ ่างกายด้วยวิธีการใดๆ หรือ

รูปลกั ษณะใดๆ แตไ่ ม่รวมถงึ ยา วตั ถอุ อกฤทธ์ิตอ่ จิตประสาท หรือเสพย์ติดให้โทษตาม
กฎหมาย

อาหาร คือ วตั ถปุ ระสงค์ที่มงุ่ หมายสาํ หรับใช้หรือใช้เป็นสว่ นผสมในการผลิต
อาหารรวมถงึ วตั ถเุ จอื ปนอาหาร สแี ละเครื่องปรุงแตง่ กล่ินรส

1. ความหมายของอาหารและสารอาหาร

สารอาหาร หมายถงึ สารท่ีได้รับจากอาหาร ท่รี ับประทานเข้าไปในร่างกายแล้ว จะ
นําไปใช้ประโยชน์ตามสว่ นตา่ งๆ ของร่างกาย เชน่ ให้พลงั งานในการดํารงชวี ิต เป็น
สว่ นประกอบของเนือ้ เย่อื ในสว่ นตา่ งๆของ ร่างกาย
การจาํ แนกสารอาหารตามหลกั โภชนาการ สามารถแบ่งได้เป็ น 5 หมู่ คอื
1. คาร์โบไฮเดรท
2. โปรตีน
3. ไขมนั
4. เกลอื แร่
5. วิตามิน
กลุ่มสารอาหารท่ใี ห้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรท โปรตนี และไขมนั
กลุ่มสารอาหารท่ไี ม่ให้พลงั งาน ได้แก่ เกลือแร่ และ วิตามิน

2. ความหมายของโภชนาการ

โภชนาการ (nutrition) หมายถงึ อาหาร (food) ท่ีเข้าสรู่ ่างกายคนแล้ว
ร่างกายสามารถนําไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเตบิ โตการคํา้ จนุ และการซอ่ มแซมสว่ น
ตา่ ง ๆ ของร่างกายโภชนาการมีความหมายกว้างกว่าและตา่ งจากคาํ วา่ อาหารเพราะอาหารท่ี
กินกนั อยทู่ กุ วนั นีม้ ีดเี ลวตา่ งกนั อาหารหลายชนิดท่กี ินแล้วรู้สกึ อมิ่ แตไ่ ม่มีประโยชน์หรือก่อโทษ
ตอ่ ร่างกายได้

ความสาํ คญั ของอาหารและโภชนาการท่มี ีผลต่อสุขภาพ

ภาวะโภชนาการท่ดี ี คือ สภาพของร่างกาย และจิตใจอนั เป็นผลจากการ
รับประทานอาหาร ซง่ึ มีปริมาณเพียงพอกบั ความต้องการของร่างกาย และมีอาหารครบถ้วน
จากทกุ หมมู่ ีสดั สว่ นตามทร่ี ่างกาย ต้องการรวมทงั ้ การท่รี ่างกายสามารถใช้อาหารเหลา่ นนั้ ให้
เป็นประโยชน์ตอ่ ร่างกายได้อยา่ งเตม็ ที ผลก็คือทาํ ให้ร่างกายแข็งแรง ผิวพรรณดี อารมณ์
แจม่ ใส ซงึ่ ลกั ษณะดงั กลา่ วถือได้ว่าเป็นลกั ษณะทแ่ี สดงถงึ ภาวะโภชนาการท่ีดี

ภาวะโภชนาการท่ไี ม่ดหี รือทพุ โภชนาการ คือ สภาพของร่างกายไม่ดอี นั เป็นผล
จากการ “ กินไมด่ ี ” หมายถงึ รับประทานอาหารไมค่ รบตามความต้องการของร่างกาย หรือ
ครบทกุ อยา่ งแตม่ ีสดั สว่ นไม่ถกู ต้อง เชน่ รับประทานข้าวมากแตร่ ับประทานพวกเนือ้ สตั ว์ และ
ผกั น้อยจนเกินไปหรือไมร่ ับประทานเลย หรือการทร่ี ่างกายใช้อาหารท่ีรับประทานเข้าไปแล้ว
ทําให้ระบบการยอ่ ยการดดู ซมึ ไม่ดี ซงึ่ มีผลทาํ ให้ร่างกายไมเ่ จริญเตบิ โต และแข็งแรงเทา่ ทคี่ วร
ทงั้ ยงั ทําให้ผิวพรรณซดี เซยี ว ใบหน้าไม่เบกิ บานแจม่ ใส

ตารางเปรียบเทยี บลกั ษณะของผ้มู ีภาวะทางโภชนาการท่ดี แี ละไม่ดี
ลักษณะของผู้มภี าวะโภชนาการท่ดี ี ลกั ษณะของผู้ท่มี ภี าวะโภชนาการท่ไี ม่ดี
1. ร่างกายเจริญเติบโตได้สว่ น สมวยั 1. เติบโตช้าไมส่ มวยั แกเ่ กินวยั
2. นํา้ หนกั สว่ นสงู และโครงกระดกู ได้สดั สว่ นกนั 2. ผอมหรืออ้วนเกินไป
3. กล้ามเนอื ้ แนน่ แข็งแรง 3. กล้ามเนือ้ แฟบ เล็ก ไมม่ กี ําลงั
4. ผิวพรรณเปลง่ ปลงั่ ไมเ่ ป็นผ่ืนเป็นขยุ 4. ผิวพรรณซีดเซียว แห้งหรือมนั มากเกินไป
5. มีไขมนั ใต้ผิวหนงั พอประมาณ 5. ไขมนั ใต้ผิวหนงั มนี ้อยหรือมีไขมนั ไมถ่ กู ท่ี
6. เยอ่ื บตุ าและปากมีสีชมพู 6. เยอื่ บตุ าและปากซีด หรือแดงเกินไป เป็นแผลได้งา่ ย
7. ตาใสมปี ระกาย พืน้ ลกู ตาเกลีย้ งไมเ่ ป็นจดุ 7. เย่อื บตุ าอกั เสบ พืน้ ลกู ตามีจดุ ไมแ่ จ่มใส หนงั รอบตา
8. เส้นผมเรียบเป็นมนั ไมแ่ ตกแห้ง มกั จะบวม
9. มคี วามกระปรีก้ ระเปร่า 8. ผมแห้งแตกปลายและขาดง่าย
10. รูปทรงสง่า อกผาย ไหลผ่ งึ่ หน้าท้องไมย่ ่นื 9. มีความวิตกกงั วลอยเู่ สมอ ไมแ่ จ่มใส
11. มคี วามสนใจตอ่ สง่ิ แวดล้อม 10. รูปทรงไมด่ ี อกแฟบ ไหลห่ อ่ หน้าท้องย่ืน ฯลฯ
12. นอนหลบั สนทิ ตืน่ ขนึ ้ แจ่มใส กระปรีก้ ระเปร่า ไม่ 11. ตกใจงา่ ย เหนอ่ื ยง่าย ไมม่ สี มาธิ เศร้าซมึ
ออ่ นเพลยี 12. นอนหลบั ไมส่ นิท ตืน่ ขนึ ้ มายงั มอี าการออ่ นเพลยี อยู่
13. รับประทานอาหารได้ดี ระบบการยอ่ ยดี 13. เบื่ออาหาร
14. มีการขบั ถ่ายตามปกตแิ ละเป็นเวลา 14. เหนอ่ื ยงา่ ย เจ็บป่วยง่าย การขบั ถา่ ยไมเ่ ป็นปกติ
เช่น ท้องผกู ท้องเดนิ

โภชนบญั ญัตแิ ละธงโภชนาการเพ่อื การส่งเสริมสุขภาพ

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แตล่ ะหมใู่ ห้หลากหลายและหมน่ั ดแู ลนํา้ หนกั ตวั
2. กินข้าวเป็นอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแปง้ เป็นบางมือ้
3. กินพืชผกั ให้มาก และกินผลไม้เป็นประจาํ
4. กินปลา เนือ้ สตั ว์ไมต่ ดิ มนั ไข่ และถว่ั เมลด็ แห้งเป็นประจาํ
5. ดมื่ นมให้เหมาะสมตามวยั
6. กินอาหารที่มีไขมนั อาหารประเภททอด ผดั และแกงกะทิแตพ่ อควร
7. หลีกเลีย่ งการกินอาหารรสหวานจดั และเคม็ จดั
8. กินอาหารท่ีสะอาด
9. งดหรือลดเครื่องดม่ื ท่ีมีแอลกอฮอล์

ธงโภชนาการ คอื สื่อทชี่ ว่ ยอธิบาย

และทําความเข้าใจเก่ียวกบั โภชนบญั ญตั ิ
9 ประการ สําหรับนําไปสกู่ ารปฏิบตั ิใน
การรับประทานอาหารเพ่ือให้ได้รับ
สารอาหารทเ่ี พียงพอ และเป็นประโยชน์
ตอ่ ร่างกายให้มากทส่ี ดุ

ลกั ษณะธงโภชนาการ
ธงโภชนาการเป็นส่อื ประเภทรูปภาพ มีลกั ษณะเป็นธงสามเหลีย่ มกลบั หวั มีฐาน

อยดู่ ้านบน และปลายสามเหล่ยี มอยดู่ ้านลา่ ง ประกอบด้วยรูปภาพ 4 ชนั้ ที่แสดงกลมุ่ ของ
อาหาร และสดั สว่ นในการรับประทาน ทีแ่ สดงภายใต้ขนาดของพืน้ ทข่ี องแตล่ ะกลมุ่ อาหาร
คอื พืน้ ทีก่ ลมุ่ อาหารทมี่ ีพืน้ ที่มากแสดงถงึ สดั สว่ นในการรับประทานมาก โดยเฉพาะบริเวณ
ฐานด้านบน สว่ นพืน้ ทก่ี ลมุ่ อาหารทีม่ ีพืน้ ทน่ี ้อยแสดงถงึ สดั สว่ นในการรับประทานน้อย
โดยเฉพาะพืน้ ทบ่ี ริเวณปลายแหลมของธง
ชนั ้ ของธงโภชนาการ 4 ชนั้ เรียงจากด้านบนสว่ นฐานลงมาด้านลา่ ง ดงั นี ้
ชัน้ ท่ี 1 หม่คู าร์โบไฮเดรต

เป็นชนั ้ บนสดุ ประกอบด้วยอาหารประเภทข้าว เผือก มนั ธญั พืชทกุ ชนิด ขนมปัง
แปง้ และผลติ ภณั ฑ์จากแปง้ สําหรับรับประทานเป็นอาหารหลกั โดยเน้นท่ีข้าวเป็นหลกั 8-
12 ทพั พี/วนั หรือปรับเปล่ยี นเป็นอาหารประเภทผลติ ภณั ฑ์แปง้ เป็นครัง้ คราว

ชัน้ ท่ี 2 หม่วู ติ ามนิ และแร่ธาตุ
ชนั้ ท่ี 2 มีลกั ษณะผ่าคร่ึงเป็น 2 ซกี ซ้าย-ขวา โดยให้ฝั่งซ้ายของผกั มีสดั สว่ น

มากกว่าฝ่ังขวาที่เป็นซกี ของผลไม้เลก็ น้อย สาํ หรับเป็นแหลง่ ให้วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเน้น
ทรี่ ับประทานพืชผกั 4-6 ทพั พี/วนั ควบคกู่ บั อาหารชนั ้ แรก และรับประทานผลไม้หลงั อาหาร
หรือรับประทานเป็นครัง้ คราว 3-5 สว่ น/วนั
ชัน้ ท่ี 3 หม่โู ปรตนี

ชนั้ ท่ี 3 ชนั ้ ที่ผ่าครึ่งเป็น 2 ซกี ซ้าย-ขวา โดยให้ฝ่ังขวาของกลมุ่ เนือ้ สตั ว์ และธญั พืช
โปรตีนมีสดั สว่ นมากกว่าฝ่ังซ้ายของนม โดยเน้นรับประทานอาหารประเภทท่ีให้โปรตีน เชน่
เนือ้ สตั ว์ และเมลด็ ธญั พืชที่มีโปรตนี สงู 6-12 ช้อน/วนั ควบคกู่ บั การด่ืมนมเป็นประจํา 1-2
แก้ว/วนั
ชัน้ ท่ี 4 หมู่ไขมัน และอาหารรสจัด

ชนั้ ท่ี 4 เป็นชนั ้ ลา่ งสดุ ประกอบด้วยอาหารประเภทไขมนั และอาหารท่ีให้รสจดั
เชน่ เกลอื และนํา้ ตาล โดยให้รับประทานเพียงเลก็ น้อย เทา่ ทีจ่ าํ เป็น

กจิ กรรมหน่วยท่ี 1 อาหาและโภชนาการกบั สุขภาพ

1. จงอธิบายควาหมายของโภชนาการ
ตอบ
2. จงระบขุ ้อปฏบิ ตั ิการกินอาหารเพอ่ื สขุ ภาพท่ีดขี องคนไทย 9 ประการ
ตอบ
3. จงบอกประโยชน์ของการใช้ธงโภชนาการ
ตอบ