คู่มือสมุด_clone

โปรแกรมส่งเสริมสุขภาพ

“ชาวองครักษ์ทรงตัวแข็งแรง
สูงวัยอย่างสมบูรณ์”

คณะกายภาพบำบัด สาขาวิชาการส่งเสริมสุขภาพ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ

สารบัญ หน้า
1
เรื่อง
ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 3 ท่า 2-3
ท่าที่ 1 : การเหยียดเข่า 4-5
ท่าที่ 2 : การงอเข่า 6-7
ท่าที่ 3 : ยืนยกขาไปด้านข้าง
ท่าฝึกการทรงตัว 3 ท่า 8
ท่าที่ 1 : เดินต่อเท้า 9 - 10
ท่าที่ 2 : ยืนขาเดียว 11 -12
ท่าที่ 3 : ลุกนั่ง 13 -14
บรรณานุกรม 15

1

ท่าเสริมสร้างความแข็งแรง

ของกล้ามเนื้อ 3 ท่า

ท่าเหยียดเข่า 2

1. 2.

3. 4.

ท่าเหยียดเข่า 3

วิธีทำ

1. นั่งลงบนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างแตะที่พื้น นั่งหลังตรง แขนแนบลำตัว
ตามองตรงไปข้างหน้า

2. เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า ให้ตรงในระดับตั้งฉาก พร้อมกับตั้ง
ปลายเท้าขึ้น นับ 1-3

3. ค่อยๆ งอขากลับมาวางเท้าไว้ที่พื้น โดยทำทั้งหมด 8 ครั้ง
4. เหยียดขาขวาไปข้างหน้า ให้ตรงในระดับตั้งฉาก พร้อมกับตั้ง

ปลายเท้าขึ้น นับ 1-3
5. ค่อยๆ งอขากลับมาวางเท้าไว้ที่พื้น โดยทำทั้งหมด 8 ครั้ง

ข้อควรระวัง

1. ไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
2. ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยความเร็ว เพราะจะทำให้

เอ็นกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อบาดเจ็บ
3. ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บปวด เพราะ ความเจ็บปวดเป็น

สัญญาณสำคัญที่บอกว่ากล้ามเนื้ออาจฉีกขาดได้

ท่างอเข่า 4

1.

2.

ท่างอเข่า 5

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรงมือ 2 ข้างจับที่เก้าอี้
2. ตามองตรงไปข้างหน้า
3. กางเท้าทั้ง 2 ข้างออก โดยมีความกว้างเท่ากับหัวไหล่
4. ย่อเข่าลงเล็กน้อย โดยให้เข่าเคลื่อนไปด้านหน้าระยะไม่เกิน

ปลายเท้า ขณะปฏิบัติหลังตรงนับ 1-3 แล้วค่อยเหยียดเข่าขึ้นช้าๆ
โดยทำทั้งหมด 8 ครั้ง

ข้อควรระวัง

1. ไม่ควรทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหน้าขณะย่อตัวลง ให้หัวเข่าเลย
ปลายเท้า และหัวเข่าทั้งสองข้างไม่บิดเข้าด้านใน

2. ระวังไม่ให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้นและบิดเข้าด้านใน เพื่อป้องกัน
ไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ

3. ไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่งอเข่า เพื่อให้ได้รับออกซิเจนอย่าง
เพียงพอ

ท่ายืนยกขาไปด้านข้าง 6

1. 2.

3. 4.

ท่ายืนยกขาไปด้านข้าง 7

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ให้เก้าอี้อยู่ทางซ้ายมือของท่าน
2. มือซ้ายจับที่เก้าอี้อย่างมั่นคง มือขวาจับที่เอว ตามองตรงไป

ข้างหน้า
3. ยกขาขวากางออกจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก นับ 1-3

และหุบขาเข้า โดยทำทั้งหมด 8 ครั้ง ขณะทำหลังต้องตรงและ
ตัวไม่เอนไปกับเก้าอี้
4. ยืนตัวตรง ให้เก้าอี้อยู่ทางขวามือของท่าน
5. มือขวาจับที่เก้าอี้อย่างมั่นคง มือซ้ายจับที่เอว ตามองตรงไป
ข้างหน้า
6. ยกขาซ้ายกางออกไปจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก นับ 1-3
และหุบขาเข้า โดยทำทั้งหมด 8 ครั้ง ขณะทำหลังต้องตรง
ตัวไม่เอนไปกับเก้าอี้

ข้อควรระวัง

1. ควรหาเก้าอี้ที่มีความมั่นคง เพื่อป้องกันการหกล้มในขณะยกขา
ไปด้านข้าง

2. ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บปวด เพราะ ความเจ็บปวดเป็น
สัญญาณสำคัญที่บอกว่ากล้ามเนื้ออาจฉีกขาดได้

8

ท่าฝึกการทรงตัว 3 ท่า

ท่าเดินต่อเท้า 9

1.

2.

3.

10

ท่าเดินต่อเท้า

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง แขนแนบชิดลำตัว ตามองตรงไปข้างหน้า
2. วางเท้าขวาไว้หน้าเท้าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง
3. วางเท้าซ้ายไว้หน้าเท้าขวา นับเป็น 2 ครั้ง จากนั้นเดินสลับซ้ายขวา

ไปข้างหน้าแบบนี้ 4 ครั้ง และเดินกลับ 4 ครั้ง

ข้อควรระวัง

ควรเดินช้าๆลำตัวตรง ศีรษะตรง เพื่อป้องกันการหกล้ม
ขณะเดินต่อเท้า

ท่ายืนขาเดียว 11

1. 2.

3. 4.

ท่ายืนขาเดียว 12

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรงใช้มือซ้ายจับเก้าอี้และแขนขวาแนบชิดลำตัว
ขาซ้ายเหยียดตรง

2. ค่อยๆ งอเข่าขวาไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที และค่อยๆดึงขา
กลับมาวางจุดเดิม

3. ยืนตัวตรงใช้มือขวาจับเก้าอี้และแขนซ้ายแนบชิดลำตัว
ขาขวาเหยียดตรง

4. ค่อยๆ งอเข่าซ้ายไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที และค่อยๆดึงขา
กลับมาวางจุดเดิม

ข้อควรระวัง

1. ควรหาเก้าอี้ที่มีความมั่นคง เพื่อป้องกันการหกล้มขณะยืนขาเดียว
2. ไม่ควรบิดหัวเข่าเข้าด้านในหรือบิดออกด้านข้าง เพราะจะทำให้

เสียการทรงตัวและหกล้มได้

ท่าลุกนั่ง 13

1. 2.

3. 4.

ท่าลุกนั่ง 14

วิธีทำ

1. นั่งลงบนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างแตะที่พื้น นั่งหลังตรง
2. กางเท้าทั้ง 2 ข้างออก โดยมีความกว้างเท่ากับหัวไหล่ แขนแนบ
ชิดลำตัว ตามองตรงไปข้างหน้า
3. ค่อยๆลุกขึ้นยืนตัวตรง และค่อยๆนั่งลงช้าๆ นับเป็น 1 ครั้ง

โดยทำทั้งหมด 8 ครั้ง

ข้อควรระวัง

1. ควรหาเก้าอี้ที่มั่นคง เพื่อป้องกันไม่ให้เก้าอี้เคลื่อนที่ขณะลุกนั่ง
2. ควรลุกและนั่งอย่างช้าๆ หากมีอาการวิงเวียนศรีษะหรือหน้ามืด

ให้หยุดทำทันที

15

บรรณานุกรม

Teresa Liu-Ambrose, et al. Effect of a Home-Based Exercise
Program on Subsequent Falls Among Community-Dwelling
High-Risk Older Adults After a Fall A Randomized Clinical Trial.
Journal of the American Medical Association 2019;321
(21):2092-2100.

HPC4 SARABURI. (2562). สูตรเด็ด 5 ท่า ป้องกันล้ม. [Video file].
Retrieved from https://youtu.be/Ggs7Vc_6otw

Prattahan Uttama. (2565, มกราคม 18). การออกกำลังกายแบบโอ
ทาโก. [Video file]. Retrieved from
https://youtu.be/Q5Gol5tnUJM