การบริหารร่างกายของหญิงตั้งครรภ์เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

การบรหิ ารรา่ งกาย
ของหญงิ ตง้ั ครรภ ์
เพอื่ บรรเทาอาการปวดหลงัสว่ นลา่ ง

\ นักศึกษาสาธารณสุขศาสตร์ ช้ันปี ท่ี 4
คณะวทิ ยาศาสตร์
มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั อดุ รธานี
ทม่ี า : วารสารมหาวทิ ยาลยั นราธิวาสราชนครินทร์

การบริหารร่างกายของหญิงต้ังครรภ์เพื่อบรรเทาอาการปวดหลงั ส่วนล่าง

Physical Exercise of the Pregnant Women to Relieve Low Back Pain

ความหมายของอาการปวดหลงั ส่วนล่างในหญงิ ต้ังครรภ์
อาการปวดหลงั ส่วนล่าง คือ ความรู้สึกไม่สุขสบายของหญิงต้งั ครรภท์ ่ีเกิดข้ึนบริเวณบ้นั เอว กระดูก

กน้ กบและ เชิงกราน แบ่งออกเป็ น 2 ประเภท คือ อาการปวดบริเวณบ้นั เอว (lumbar pain) และอาการปวด
บริเวณเชิงกรานด้านหลงั (posterior pelvic pain) โดยอาการท่ีปรากฏอาจจะปวดร้าวไปที่ขาท้ังสองขา้ ง
หรือไม่มีอาการปวดร้าว อาการท่ีเกิดข้ึนน้ีอาจเหมือนกบั อาการปวดหลงั ปวดเอวของหญิงท่ีไม่ต้งั ครรภ์
อาการปวดมกั จะสัมพนั ธ์กบั การลงน้าหนกั ในการเดินหรือการนง่ั (Close, Sinclair, Liddle, McCullough, &
Hughes, 2016) อาจตรวจพบกลา้ มเน้ือบริเวณกระดูกสนั หลงั มีอาการตึง อาการ ปวดจะเพิม่ มากข้ึนเมื่อมีการ
เคล่ือนไหวสะโพกหรือกระดูกสันหลงั ในลกั ษณะที่เหยียดตึงมากเกินไป มีผลทา ให้เกิดความไม่สุข สบาย
จากการเดิน นง่ั พลิกตะแคงตวั ขณะนอน (Sabino & Grauer, 2008; Vermani & Weeks, 2010)

ดงั น้นั อาจสรุปไดว้ า่ อาการปวดหลงั ส่วนลา่ งในขณะต้งั ครรภ์ หมายถึง อาการปวดที่เกิดข้ึนในขณะ
ต้ังครรภ์ โดยมี อาการปวดบริเวณเชิงกรานและบ้ันเอว ส่งผลให้เกิดความไม่สุขสบายในขณะมีการ
เคลื่อนไหวหรือในขณะปฏิบตั ิกิจวตั รประจาวนั
สาเหตแุ ละปัจจัยการเกดิ อาการปวดหลงั ส่วนล่างในหญิงต้งั ครรภ์

หญิงต้งั ครรภท์ ่ีมีอาการปวดหลงั ส่วนล่างตลอดระยะของการต้งั ครรภน์ ้นั สาเหตสุ ่วนใหญเ่ น่ืองจาก
การเปลี่ยนแปลงทาง สรี รวิทยาในขณะต้ังครรภ์และการปรับเปลี่ยนท่าทางระหว่างการต้ังครรภ์
(Majchrzycki, Mrozikiewicz, Kocur, & et al., 2010) และมีปัจจยั อื่นๆ ที่เก่ียวขอ้ งกบั การเกิดอาการปวดหลงั
ส่วนลา่ งในขณะต้งั ครรภด์ งั น้ี

1. อายุครรภ์ที่เพ่ิมขึ้น จากการศึกษาพบว่า อายุครรภม์ ีความสัมพนั ธ์ทางบวกกบั อาการปวดหลงั
ส่วนลา่ งของหญิง ต้งั ครรภผ์ ทู้ ี่ไม่มีอาการปวดหลงั ส่วนลา่ งมาก่อน จะมีอาการปวดเพ่มิ ข้ึนตามอายคุ รรภแ์ ละ
จะมีระดบั ความรุนแรงเพิ่มข้ึนเมื่อ อายคุ รรภเ์ พิ่มมากข้ึน ดงั ตวั อยา่ งการศึกษาของ Chang, Lai, Jensen, et al.
(2014) ท่ีสอบถามหญิงต้งั ครรภข์ ณะอายุครรภ์ 28, 32 และ 36 สปั ดาห์จานวน 179 คน ณ ศนู ยฝ์ ากครรภท์ าง
การแพทยโ์ รงพยาบาลทางตอนเหนือของไตห้ วนั พบว่า เร่ิมมี อาการปวดหลงั ส่วนล่างเม่ือมีอายุครรภ์24
สัปดาห์และมีอาการปวดเพิ่มมากข้ึนในช่วงไตรมาสท่ีสาม ท้งั น้ีอาจเนื่องจากมดลูก มีการขยายตวั เพ่ิมข้ึน
ร่างกายของหญิงต้งั ครรภเ์ กิดการแอ่นบริเวณส่วนลา่ งของหลงั มากข้ึนเพ่ือปรับสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
ให้ เหมาะสมกบั อายคุ รรภท์ ่ีเพิ่มข้ึนส่งผลต่ออาการปวดบริเวณหลงั ส่วนลา่ งมากข้ึน (Brayshaw, 2003)

2. นา้ หนักที่เพิ่มขึน้ ในระหว่างการต้งั ครรภ์จากการศึกษาท่ีผ่านมา พบวา่ อาการปวดหลงั ส่วนล่างมี
ความสัมพนั ธ์ กบั ดชั นีมวลกาย (BMI) ที่เพ่ิมข้ึนระหวา่ งการต้งั ครรภ์ โดย Albert, Godskesen, Korsholm, &
Westergaard (2006)ได้ ทาการศึกษาในหญิงต้งั ครรภ์ท่ีมีอายุครรภ์33 สัปดาห์จานวน 639 คน ได้ติดตาม

จนกระทง่ั 2 ปี หลงั คลอด พบวา่ หากหญิง ต้งั ครรภม์ ีน้าหนกั เพมิ่ ข้ึนมากเกินเกณฑป์ กติ(มากกวา่ 10 กิโลกรัม
ข้นึ ไป)ในช่วงอายคุ รรภ์ 24 สัปดาหข์ องการต้งั ครรภม์ กั สมั พนั ธก์ บั อาการปวดหลงั ส่วนล่างในขณะต้งั ครรภ์
โดยที่อาการปวดหลงั ส่วนล่างจะมีความรุนแรงตามน้าหนักตัวท่ีเพ่ิมข้ึนใน ขณะต้งั ครรภ์สอดคลอ้ งกับ
การศึกษาภาคตดั ขวางในหญิงต้งั ครรภช์ าวสวีเดนท่ีมีอาการปวดหลงั ส่วนล่าง จานวน 891 คน พบ ว่า ค่า
ดชั นีมวลกายท่ีเพม่ิ มากข้นึ มีผลต่อระดบั ความปวดบริเวณหลงั ส่วนล่างเพม่ิ ข้ึน (Mogren, 2006)
ข้นั ตอนการบริหารร่างกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลงั ส่วนล่างในหญงิ ต้ังครรภ์

ข้ันตอนที่ 1 อบอุ่นร่างกาย (worm up) ก่อนการบริหารร่างกายทุกคร้ังเพ่ือเตรียมความพร้อมของ
เอน็ ยดื กลา้ มเน้ือและขอ้ ต่อเริ่มตน้ โดยการเหยียดยึดร่างกายต่อมาจึงเร่ิมเคล่ือนไหวกลา้ มเน้ือมดั ใหญ่อบอุ่น
ร่างกายโดยการบริหาร 6 ท่าดงั น้ี

ท่าที่ 1 หมุนไหล่ เพิ่มความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือที่ใชพ้ ยุงเตา้ นม และบรรเทาอาการปวดบริเวณกระดูก
ซี่โครง
วิธีบริหารโดยยืนตรง เทา้ ท้งั 2 ขา้ งแยกห่างกนั เลก็ นอ้ ย ใชป้ ลายนิ้วท้งั สองขา้ งแตะไหล่ กางขอ้ ศอกพร้อม
กนั ท้งั 2 ขา้ งออกไปดา้ นหนา้ แลว้ กางไปดา้ นขา้ งจนรู้สึกตึงท่ีไหล่และหลงั และกลบั สู่ท่าเดิม ทาติดต่อกนั
10 คร้ัง

ท่าท่ี 2 ยดื ขา้ งลาตวั เพิ่มความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือทรวงอกมีความแขง็ แรงและยดื ขยาย ช่วยบรรเทาอาการ
ปวดบริเวณกระดูกซี่โครงเนื่องจากการขยายตวั ของมดลกู
วธิ บี ริหารโดยยนื ตรง เทา้ ท้งั 2 ขา้ งแยกทางกนั เลก็ นอ้ ย มือขา้ งขวาวางท่ีเอวดา้ นขวา เหยยี ดแขนขา้ งซา้ ยขา้ ม
ศีรษะไปทางดา้ นขวา เอนตวั ไปทางดา้ นขวาเลก็ นอ้ ย ดึงแขนขา้ งซา้ ยลงกลบั สู่ทา่ เดิม ทาติดต่อกนั 10 คร้ัง
หลงั จากน้นั เปลี่ยนเป็นวางมือซา้ ยวางที่เอวขา้ งซา้ ย เหยยี ดแขนขา้ งขวาขา้ มศีรษะไปทางดา้ นซา้ ย เอนตวั ทาง
ดา้ นซา้ ยเลก็ นอ้ ย ดึงแขนขา้ งขวาลงกลบั สู่ทาเดิมทาติดต่อกนั 10 คร้ัง

ท่าที่ 3 บิดลาตวั ทาใหก้ ลา้ มเน้ือที่ยดึ ระหวา่ งกระดูกซ่ีโครงมีความยดื หยนุ ช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณ
กระดูกซี่โครงและอาการจุกแน่นหนา้ อก
วิธีบริหาร โดยยนื ตรง เทา้ ท้งั 2 ขา้ งแยกห่างกนั เลก็ นอ้ ย วางมือท้งั 2 ขา้ งบริเวณเอว เอียงลาตวั สวนบนไป
ทางดา้ นขวา นบั 1-2-3-4-5 กลบั สู่ท่าเดิม หลงั จากน้นั เอียงลาตวั ส่วนบนไปทางดา้ นซา้ ย นบั 1-2-3-4-5 กลบั
สู่ทา่ เดิม ทาติดตอ่ กนั 10 คร้ัง

ท่าท่ี 4 เหยยี ดยดื กลา้ มเน้ือสะโพกและกลา้ มเน้ือขา เพิ่มความแขง็ แรง ความยดื หยนุ่ ของสะโพกและขา
วิธีบริหาร โดยยนื ตรง เทา้ ท้งั 2 ขา้ งแยกหางกนั เลก็ นอ้ ย วางมือท้งั 2 ขา้ งจบั พนกั เกา้ อ้ี ลากเทา้ ขา้ งซา้ ยไป
ดา้ นหลงั วางเทา้ ราบกบั พ้นื งอเข่าเลก็ นอ้ ย นบั 1-2-3-4-5 กลบั สู่ทายนื ตรง ลากขาขา้ งขวาไปดา้ นหลงั วาง
เทา้ ราบกบั พ้นื งอเขา่ เลก็ นอ้ ยนบั 1-2-3-4-5 กลบั สู่ทา่ ยนื ตรง ทาติดตอ่ กนั 10 คร้ัง

ท่าที่ 5 ยดื กลา้ มเน้ือหลงั การบริหารร่างกายในท่าน้ีทาใหก้ ลา้ มเน้ือแขน บ้นั เอวซ่ีโครงและหลงั แขง็ แรง
วิธีบริหาร โดยนงั่ ตวั ตรงบนเกา้ อ้ี วางเทา้ ราบกบั พ้ืนหางกนั เล็กนอ้ ย วางมือบนหนา้ ขา กม้ ตวั พร้อมกบั ลาก
มือท้งั 2 ขา้ งผ่านเขาจนถึงขอ้ เทา้ (เท่าที่ทาได)้ ลากมือกลบั สู่ท่าเดิม ยกแขนท้งั 2 ขา้ งข้ึนเหนือศีรษะ วางมือ
ลงสู่หนา้ ขา กลบั สู่ทานงั่ ตรงทาติดต่อกนั 10 คร้ัง

ท่าท่ี 6 หมุนขอ้ เทา้ ทาใหก้ ลา้ มเน้ือแขง็ แรง ยดื หยนุ่ บริเวณขอ้ เทา้ และขา เพิ่มการไหลเวยี นของเลือด สามารถ
ป้องกนั การเกิดการอดุ ตนั ในหลอดเลือดได้
วิธีบริหาร โดยนงั่ ตวั ตรงบนเกา้ อ้ี ยกเทา้ ขวาข้ึนต้งั บนเกา้ อ้ีใชม้ ือหมุนขอ้ เทา้ นบั 1-2-3-4-5 วางเทา้ ขวาลงสู่
พ้ืนราบยกเทา้ ซ้ายข้ึนต้งั บนเกา้ อ้ี ใชม้ ือหมุนขอ้ เทา้ นบั 1-2-3-4-5 วางเทา้ ซา้ ยลงสู่พ้ืนราบ ทาติดต่อกนั 10
คร้ัง

ข้ันตอนที่ 2 การบริหารรางกายอย่างต่อเน่ือง (work out) เพ่ือเพ่ิมความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือหนา้
ทอ้ ง องุ้ เชิงกรานและขาโดยมีการบริหารร่างกาย 6 ทา่ ดงั น้ี
ท่าท่ี 1 บริหารกลา้ มเน้ือขาทาใหก้ ลา้ มเน้ือขอ้ สะโพกแขง็ แรงทาใหล้ ดอาการปวดหลงั
วิธีบริหาร โดยนอนหงายแยกเทา้ ท้งั 2 ขา้ งห่างกนั พอประมาณ วางแขนท้งั 2 ขา้ งวางราบกบั พ้ืนขา้ งลาตวั
ชนั เข่าดา้ น ขวาข้ึนต้งั ฉากกบั ลาตวั ขาดา้ นซา้ ยเหยยี ดตรงวางราบกบั พ้ืน นบั 1-2-3-4-5 ลากเทา้ ดา้ นขวาลง
ราบกบั พ้ืน กลบั สู่ท่านอนหงาย ชนั เข่าดา้ นซ้ายข้ึนต้งั ฉากกบั ลาตวั ขาดา้ นขวาเหยยี ดตรงวางราบกบั พ้ืน นบั
1-2-3-4-5 ลากเทา้ ดา้ นซา้ ยลงราบกบั พ้ืน ทาติดตอ่ กนั ขา้ งละ 10 คร้ัง

ท่าท่ี 2 การผอ่ นคลายกลา้ มเน้ือไหล่และแขน
วิธีบริหาร นอนหงายราบ กามือใหแ้ น่น แลว้ คลาย ทาติดตอ่ กนั ขา้ งละ 10 คร้ัง

ท่าท่ี 3 การผอ่ นคลายกลา้ มเน้ือแขน
วิธบี ริหาร งอขอ้ ศอกเกร็งแลว้ คลาย ทาติดตอ่ กนั ขา้ งละ 10 คร้ัง

ท่าท่ี 4 การผอ่ นคลายกลา้ มเน้ือไหลแ่ ละหลงั
วธิ ีบริหาร นอนราบวางแขนขา้ งลาตวั ยดึ แขนข้ึนเหนือศีรษะ กลบั สู่ทา่ เดิม ทาติดตอ่ กนั ขา้ งละ 10 คร้ัง

ท่าที่ 5 การผอ่ นคลายกลา้ มเน้ือหลงั อุง้ เชิงกราน และขา
วธิ ีบริหาร ชนั เข่าข้นึ บิดเอวไปดา้ นซา้ ย สลบั บิดเอวไปดา้ นขวา ทาติดตอ่ กนั ขา้ งละ 10 คร้ัง

ท่าที่ 6 การผอ่ นคลายกลา้ มเน้ือ เอน็ และขอ้ ตอ่
วิธีบริหาร นอนหงาย หลบั ตา ผอ่ นคลาย

ประโยชน์ของการออกกาลงั กายต่อหญิงต้ังครรภ์และ ทารกในครรภ์
ประโยชน์ต่อหญงิ ต้ังครรภ์

1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น การออกกาลงั กายต้งั แต่ระดบั ปานกลางข้ึนไปจะช่วยเพิ่ม
ปริมาณการ สูบฉีดเลือดออกจากหวั ใจในแตล่ ะคร้ังไดอ้ ยา่ งเตม็ ประสิทธิภาพ การไหลเวียนโลหิตจากอวยั วะ
ในช่องทอ้ งไปสู่กลา้ มเน้ือ ผิวหนงั ปอด และหวั ใจเพ่ิมสูงข้นึ ทาใหก้ ารขนส่งออกซิเจนไปยงั

2. ช่วยให้มีการแลกเปล่ียนก๊าซท่ีมีประสิทธิภาพขึ้น จากปริมาณเลือดท่ีสูบฉีดมายงั ปอดเพ่ิมข้ึน
ความสามารถในการ ขนส่งออกซิเจนไปยงั เซลล์กลา้ มเน้ือดีข้ึน และขณะการออก กาลงั กายยงั ช่วยเพิ่ม
ความสามารถของเซลลใ์ นการใชอ้ อกซิเจน

4. ช่วยทาให้พลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้นและช่วยลดภาวะต้านอินซูลิน ในขณะต้งั ครรภ์การ
ตอบสนองของต่อม ไร้ท่อในการหลงั่ อินซูลินลดลง ภาวะตา้ นอินซูลินในไขมนั และ กลา้ มเน้ือเพม่ิ ข้นึ ส่งผล
ใหเ้ หมือนกบั การเกิดภาวะเบาหวาน ที่ไมร่ ุนแรง

5. ช่วยส่งเสริมการทางานของกล้ามเนื้อ เอน็ และ กระดูก เพิ่มมวลของกลา้ มเน้ือ ความแขง็ แรง การ
บีบตวั และส่งเสริมการ ทางานประสานกนั ของกระดูก และกลา้ มเน้ือ ส่งเสริมความ ยืดหยุ่นของเอ็นและ
ความแขง็ แรงของกระดูก (Clapp III, 2002)

6. ช่วยลดอาการไม่สุขสบายที่เกิดขึ้นในระยะต้ังครรภ์ ได้แก่ ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
(Pivarnik et al., 2006) ลดอาการแสบยอดอก ลดอาการตะคริว (Pivarnik et al., 2006) ลดอาการปวดศีรษะ
ลดอาการเหนื่อยลา้ อาการ หายใจต้ืน (Arlene, Diane, Alice & Karyn, 1986
ประโยชน์ต่อทารก

หญิงต้งั ครรภท์ ่ีออกกาลงั กายต้งั แต่อายคุ รรภ์ 8 สัปดาห์ พบวา่ มีการเจริญเติบโตของทารกและขนาด
ของรก (Clapp III et al., 2000) การออกกาลงั กายในไตรมาสท่ีสาม ของการต้งั ครรภ์ พบว่าทารกมีความยาว
ของลาตวั และน้าหนกั มากกวา่ หญิงต้งั ครรภท์ ี่ไมไ่ ดอ้ อกกาลงั กาย (Downs & Hausenblas, 2007)
อาการเตือนทคี่ วรหยดุ การบริหารร่างกายและปรึกษาแพทย์

การบริหารร่างกายในระยะต้งั ครรภ์ในขณะที่มีการบริหารร่างกาย ควรพึงระวงั ถา้ มีอาการเตือน
เหล่าน้ีควรหยุดและ ได้รับการรักษาโดยแพทย์อาการเตือนมีดังน้ี(สุพร แก้วศิริวรรณ, 2556; American
College of Obstetrics and Gynecology, 2016)

1. เหน่ือย หายใจลาบาก หรือเจ็บแน่นหนา้ อกขณะบริหารร่างกาย
2. ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ หนา้ มืด
3. กลา้ มเน้ือออ่ นแรง
4. ปวดขา และมีอาการบวม
5. ทารกในครรภด์ ้ินนอ้ ยลง
6. เจบ็ ครรภม์ ีการร่ัวซึมของน้าคร่า
7. เลือดออกทางช่องคลอด
หญิงต้งั ครรภท์ ี่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนในขณะต้งั ครรภค์ วรส่งเสริมใหม้ ีการบริหารร่างกายสม่าเสมอ
และต่อเนื่องอยา่ งนอ้ ย วนั ละ 30 นาทีและมากกวา่ 3 คร้ังต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลานาน 8 สัปดาห์การบริหาร
ร่างกายเป็ นวิธีการที่ปลอดภัยและเหมาะสม ในการเพิ่มความทนทานและการยืดหยุ่นของกล้ามเน้ือที่
เกี่ยวขอ้ งในการเคลื่อนไหว การพยงุ หลงั และหนา้ ทอ้ ง ลดการหดเกร็ง ก่อใหเ้ กิดความสมดุลของการทา งาน
ระหวา่ งกลา้ มเน้ือหลงั และกลา้ มเน้ือหนา้ ทอ้ ง ลดการแอ่นของหลงั ช่วยใหห้ ญิงต้งั ครรภม์ ี ท่าทางในการทา
กิจกรรมต่างๆไดด้ ีมากข้ึน