Hybrid PBD 2022 Form 2 - PJPK

Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved

KANDUNGAN







Rekod Pencapaian Pentaksiran Murid iv – xvi UNIT 48

▼ PENDIDIKAN JASMANI 8 Kecergasan

UNIT 1 • Fokus Topik 48
1 Gimnastik Asas • Modul PBD 49
55
Online Quick Quiz
• Fokus Topik 1
• Modul PBD 2 PENDIDIKAN KESIHATAN
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved
▼
Online Quick Quiz 6
UNIT 56
UNIT 7 9 Pendidikan Kesihatan
2 Pergerakan Berirama Reproduktif dan Sosial (Peers)
• Fokus Topik 56
• Fokus Topik 7
• Modul PBD 8 1.0 Kesihatan Diri dan Reproduktif
Online Quick Quiz 11 • Modul PBD 58

UNIT 12 2.0 Penyalahgunaan Bahan
3 Permainan Kategori Serangan • Modul PBD 63

3.0 Pengurusan Mental dan Emosi
3.1 Bola Baling 12 • Modul PBD 66
• Fokus Topik 12
• Modul PBD 13 4.0 Kekeluargaan
• Modul PBD 69
3.2 Ragbi Sentuh 17
• Fokus Topik 17 5.0 Perhubungan
• Modul PBD 18 • Modul PBD 72
Online Quick Quiz 20
6.0 Penyakit
UNIT Permainan Kategori Jaring 21 • Modul PBD 74
4 (Sepak Takraw)
7.0 Keselamatan
• Fokus Topik 21 • Modul PBD 77
• Modul PBD 22 Online Quick Quiz 79
Online Quick Quiz 27 UNIT 80

UNIT 28 10 Pemakanan
5 Permainan Kategori Memadang • Fokus Topik 80
(Kriket)

• Fokus Topik 28 • Modul PBD 81
• Modul PBD 29 Online Quick Quiz 82
Online Quick Quiz 34 UNIT 83
UNIT 35 11 Pertolongan Cemas
6 Olahraga Asas • Fokus Topik 83
• Modul PBD 84
• Fokus Topik 35 Online Quick Quiz 86
• Modul PBD 36
Online Quick Quiz 41
Pentaksiran Akhir Tahun 87
UNIT 42
7 Rekreasi dan Kesenggangan
Jawapan
• Fokus Topik 42 https://plus.pelangibooks.com/Resources/
• Modul PBD 43 HYBRIDPBDKSSM/PJPKT2/Jawapan.pdf
Online Quick Quiz 47

iii




00 Kandungan.indd 3 01/10/2021 2:00 PM

Pendidikan Jasmani
UNIT

2 Pergerakan Berirama










FOKUS TOPIK



Kemahiran pergerakan yang kreatif dan kritis merupakan tunjang kepada pergerakan berirama. Pergerakan
berirama melibatkan pergerakan lokomotor dan pergerakan bukan lokomotor.


Pergerakan kreatif Nota Visual
Pergerakan Kreatif


Memerlukan olahan dari segi idea, Melibatkan penggunaan Aktiviti dalam pergerakan
pengalaman serta pandangan rakan mahupun masa (cepat, perlahan, kreatif adalah seperti:
guru dalam membentuk satu pergerakan pantas) dan ruang (depan, (a) Tepuk jalak
yang menggabungkan gerak geri fizikal belakang, kiri dan kanan). (b) Kembang jalak
anggota tubuh badan secara menyeluruh (c) Lompat jalak
tanpa menggunakan sebarang peralatan. (d) Jalak galak

(c)
(b)
(a) Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved (d)












Kemahiran asas tarian inang




Tarian inang Gerak tari Gerak tari (tempo) yang Lima langkah utama
merupakan tarian tarian ini boleh digunakan dalam tarian dalam tarian inang
yang menggunakan digerakkan secara ini adalah 2 x 4 langkah ialah:
seluruh fizikal anggota sederhana dan bagi gerak tari (tempo) (a) Pergerakan
tubuh badan namun pantas bergantung sedeherna manakala setempat
setiap pergerakannya kepada kreativiti gerak tari (tempo) pantas (b) Maju dan undur
menitikberatkan dan idea para ialah 4 x 4 langkah (c) Ragam “C”
kelembutan dan juga penari. berdasarkan irama. (d) Ragam sudi
sopan santun. (e) Ragam “L”

Pergerakan setempat















7 © Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd.




02 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 7 01/10/2021 2:04 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 2

Modul
PBD
PBD SP: 1.2.2, 2.2.2, 5.2.1, 5.2.2, 5.2.4 Halaman Buku Teks: 26 – 29
PBD
1. Nyatakan langkah asas dalam tarian inang berikut berdasarkan gambar dan penerangan yang diberi.
Kemudian, anda diminta meniru langkah tarian inang yang ditunjukkan mengikut muzik yang didengar.

TP1
a b c d












(a) Pergerakan setempat


a b c d













Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved

(b) Maju dan undur





1. Lakukan pergerakan setempat. 1. Lakukan pergerakan setempat dalam kiraan
2. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan, 1 x 4.
membentuk huruf “C” – sudi. 2. Bergerak lurus ke hadapan dalam kiraan 1 x 4.
3. Bergerak ke kanan atau ke kiri sambil 3. Bergerak ke kanan atau ke kiri dalam kiraan
membentuk huruf “C” – sudi. 1 x 4.
4. Berundur semula dalam kiraan yang sama. 4. Berundur semula dalam kiraan yang sama.


(c) Ragam sudi (d) Ragam “L”


1. Lakukan pergerakan setempat.
2. Mulakan dengan langkah kaki kanan dan tangan melenggang.
3. Melangkah ke hadapan membentuk huruf “C” dalam kiraan 1 x 4.
4. Berundur semula dalam kiraan yang sama.



(e) Ragam “C”




Kriteria Kejayaan:
Saya berjaya
• meniru langkah tarian inang yang ditunjukkan mengikut muzik yang didengar.


© Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd. 8




02 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 8 01/10/2021 2:04 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 2

Modul
PBD SP: 2.2.1, 2.2.2, 5.2.1, 5.2.2, 5.2.4 Halaman Buku Teks: 20 – 29
PBD
PBD
2. Senaraikan pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor dalam pergerakan kreatif dan tarian inang di bawah.
TP2
(a) Pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor dalam pergerakan kreatif.

Pergerakan lokomotor Pergerakan bukan lokomotor



Bergerak sisi Bergerak setempat





Bergerak ke hadapan Tepuk tangan





Bergerak ke belakang Mencekak pinggang





Melompat Mendepakan tangan




(b) Pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor dalam tarian inang.
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved

Pergerakan lokomotor Pergerakan bukan lokomotor



Bergerak ke kiri Bergerak setempat





Bergerak ke hadapan Mengayun tangan / melenggang tangan





Bergerak ke belakang Membuat pusingan




Bergerak ke kanan Mengangkat kaki





Pergerakan Lokomotor
dan Pergerakan Bukan
Lokomotor
INFO
Kriteria Kejayaan:
Saya berjaya
• menyenarai pergerakan lokomotor, bukan lokomotor dan konsep pergerakan untuk mereka cipta rangkaian pergerakan kreatif.
• menyatakan pergerakan lokomotor, bukan lokomotor dan konsep pergerakan yang digunakan semasa melakukan langkah tarian inang.


9 © Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd.




02 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 9 01/10/2021 2:04 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 2

Modul
PBD
PBD
PBD SP: 1.2.2, 2.2.2, 5.2.1, 5.2.2 Halaman Buku Teks: 22 – 27
3. Jelaskan aturan pergerakan dalam tarian inang dan pergerakan kreatif dengan susunan pergerakan yang
betul. TP3 TP4
(a) Ragam “C”

(i) Murid melakukan pergerakan setempat.
(ii) Murid memulakan pergerakan melangkah menggunakan kaki kanan.
(iii) Murid melenggangkan tangan kiri dan kanan.

(iv) Murid melakukan pergerakan ke hadapan dalam membentuk huruf “C” dalam kiraan 1 x 4 langkah.
(v) Seterusnya murid bergerak mengundur kembali ke kedudukan asal.
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved
(vi) Murid melakukan pergerakan setempat.





(b) Kembang jalak
(i) Murid melakukan pergerakan dalam dua barisan.

(ii) Murid melakukan pergerakan setempat sambil mencekak pinggang seterusnya membengkokkan
tangan.
(iii) Murid mengangkat lutut kiri dan kanan secara berselang-seli sambil kedua-dua tangan menyentuh

bahu.
(iv) Murid bergerak dua langkah ke kanan sambil kedua-dua tangan menyentuh bahu.

(v) Murid bergerak dua langkah ke hadapan sambil kedua-dua tangan menyentuh bahu.
(vi) Murid bergerak dua langkah ke belakang sambil kedua-dua tangan menyentuh bahu.


(c) Maju dan undur

(i) Murid melakukan pergerakan setempat.
(ii) Murid melakukan pergerakan melenggangkan tangan.

(iii) Murid melangkah dengan kaki kanan dan bergerak ke hadapan.
(iv) Mengundur semula kembali ke kedudukan asal.
(v) Murid melakukan pergerakan setempat.













Kriteria Kejayaan:
Saya berjaya
• mereka cipta rangkaian pergerakan kreatif.
• mengingat dan mengaplikasikan konsep pergerakan semasa melakukan langkah tarian inang dan konsep pergerakan mengikut muzik yang didengar.
• melakukan tarian inang dan pergerakan kreatif dengan lakuan yang betul dan seragam mengikut muzik yang didengar.


© Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd. 10




02 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 10 01/10/2021 2:04 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 2

Modul
PBD SP: 1.2.2, 1.2.3, 2.2.1, 2.2.2, 2.2.3, 5.2.1, 5.2.2, 5.2.4, 5.3.1, 5.4.1, 5.4.2 Halaman Buku Teks: 26 – 29
PBD
PBD
4. Lakukan aktiviti di bawah. TP5 TP6 KBAT Menilai


AKTIVITI PAK-21 Persembahan
(a) (i) Murid dibahagikan dalam kumpulan berempat.
(ii) Setiap kumpulan perlu mencipta gerak tarian inang yang menggabungkan kesemua langkah
yang telah dipelajari.
(iii) Murid diberi kebebasan memilih muzik yang sesuai berdasarkan pergerakan yang dicipta.
(iv) Persembahkan kepada rakan kelas anda.
(v) Setiap kumpulan dikehendaki menilai persembahan tarian inang kumpulan sendiri dan kumpulan
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved
lain.
Penilaian Cadangan penambahbaikan

























(b) Secara berkumpulan, cipta gerak tari yang sesuai dengan kemampuan kumpulan anda. Justifikasikan
pemilihan pergerakan tarian yang telah dicipta. Bentangkan cara untuk menjadikan tarian kumpulan
anda lebih baik pada masa akan datang. TP5 TP6 KBAT Mencipta



















Praktis PdPR Jawapan
GURU Unit 2 GURU Praktis PdPR
GURU
GURU
Unit 2
Kriteria Kejayaan:
GURU GURU
GURU
GURU
Saya berjaya
• merancang pergerakan tarian dengan mengimprovisasi langkah tarian inang dan pergerakan kreatif mengikut muzik yang
didengar dan mempersembahkannya. Kuiz 2
• berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa melakukan aktiviti pergerakan berirama.
• menilai prestasi persembahan kumpulan sendiri dan kumpulan lain serta mencadangkan penambahbaikan persembahan
tersebut.
• membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.
• mempraktikkan kemahiran pergerakan berirama sebagai aktiviti meningkatkan kecergasan fizikal.
11 © Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd.




02 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 11 01/10/2021 2:04 PM

Pendidikan Kesihatan
UNIT

11 Pertolongan Cemas










FOKUS TOPIK


1. Pertolongan cemas merupakan bantuan awal yang diberikan kepada mangsa sebelum ketibaan pakar
perubatan.
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved
2. Prosedur T.O.T.A.P.S. merupakan salah satu pertolongan cemas yang dijalankan untuk mangsa yang
mengalami kecederaan dan masih dalam keadaan sedar.
Nota Visual
3. Prosedur T.O.T.A.P.S. termasuk: Pertolongan Cemas

1. Talk (Cakap) 2. Observe (Lihat)
Bercakap dengan mangsa untuk Perhatikan dan periksa tempat
mengetahui cara kecederaan tersebut kecederaan mangsa dan keadaan
berlaku dan memahami kecederaan mangsa. Jika kecederaan yang berlaku
yang dialami oleh mangsa. sangat serius, prosedur seterusnya tidak
perlu dilakukan.






3. Touch (Sentuh) 4. Active movement (Pergerakan aktif)
• Sentuh bahagian badan mangsa yang • Meminta mangsa menggerakkan
cedera dengan berhati-hati untuk anggota badan yang cedera secara
memeriksa tahap kecederaan tersebut. aktif tanpa bantuan lain.
• Periksa sebarang bengkak atau • Tujuan adalah untuk mengesan tahap
deformity yang dialami anggota badan kecederaan.
yang terlibat. • Jika pergerakan terhad dan mangsa
• Maklumkan kepada mangsa sebelum berasa sakit, rawatan perlu diberikan.
menyentuh bahagian tercedera, ini
dapat mengelakkan mangsa terkejut
dengan sentuhan tersebut.






5. Passive movement (Pergerakan pasif) 6. Skill test (Ujian kemahiran)
• Membantu mangsa untuk • Meminta mangsa berdiri dan melakukan
menggerakkan bahagian badan ujian kemahiran seperti melompat atau
mangsa yang cedera secara perlahan- berjalan.
lahan. • Jika mangsa tidak mengadu kesakitan,
• Jika mangsa berasa sakit, mangsa perlu benarkan mangsa meneruskan semula
dirujuk kepada pakar perubatan. aktivitinya dan sebaliknya jika mangsa
berasa sakit, bawa ke hospital atau
klinik untuk mendapatkan rawatan.






83 © Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd.




11 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 83 01/10/2021 2:09 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 11

Modul
PBD SP: 9.1.1, 9.1.2 Halaman Buku Teks: 202 – 203
PBD
PBD
1. Apakah prosedur pertolongan cemas yang boleh digunakan kepada mangsa yang mengalami kecederaan
dan masih dalam keadaan sedar? TP1
T.O.T.A.P.S..



2. Nyatakan maksud prosedur T.O.T.A.P.S.. TP2



T Talk




O Observe




T Touch





Active movement
A Skill testSdn Bhd. All Rights Reserved



P Passive movement



Penerbitan Pelangi
S

Praktis PdPR
GURU Unit 11
GURU
3. Isikan tempat kosong di bawah tentang prosedur T.O.T.A.P.S.. TP3
Jawapan
GURU
GURU
GURU Praktis PdPR
GURU
Unit 11
sentuh periksa lakukan
GURU
GURU
bantu tanya minta

(a) Tanya mangsa tentang keadaan kecederaannya.

(b) Periksa dan perhati tahap kecederaan mangsa.

(c) Sentuh bahagian badan mangsa yang cedera dengan berhati-hati.

(d) Minta mangsa melakukan pergerakan pada bahagian badan yang cedera.


(e) Bantu mangsa menggerakkan bahagian badan yang cedera.

(f) Minta mangsa berdiri dan lakukan kemahiran seperti melompat atau berlari.






© Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd. 84




11 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 84 01/10/2021 2:09 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 11
4. Susun gambar rajah di bawah mengikut langkah prosedur T.O.T.A.P.S. yang betul. TP3 KBAT Mengaplikasi



(a) (b)














Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved


Langkah 1 : T – Talk Langkah 6 : S – Skill test




(c) (d)



















Langkah 5 : P – Passive movement Langkah 4 : A – Active movement




(e) (f)


















Langkah 3 : T – Touch Langkah 2 : O – Observe





Kriteria Kejayaan:
Saya berjaya
• menyatakan prinsip dan prosedur T.O.T.A.P.S..
• menjelaskan setiap prinsip dan prosedur T.O.T.A.P.S..
• menunjuk cara langkah-langkah prosedur T.O.T.A.P.S..


85 © Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd.




11 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 85 01/10/2021 2:09 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 11

Modul
PBD SP: 9.1.3 Halaman Buku Teks: 202 – 203
PBD
PBD
5. Sekiranya anda mengetahui tahap kecederaan yang dialami oleh rakan anda melalui langkah-langkah prosedur
T.O.T.A.P.S. yang kedua, apakah tindakan anda yang selanjutnya? TP4 KBAT Mengaplikasi
Tidak perlu meneruskan langkah ketiga (Touch). Saya akan meminta bantuan daripada ambulan atau

paramedik. Saya akan membuat balutan dan sokongan pada bahagian badan rakan yang cedera.


6. Tandakan ( ✓ ) pada situasi yang perlu kita berikan pertolongan cemas menggunakan prinsip T.O.T.A.P.S..
TP4 KBAT Menganalisis
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved
(a) Sendi pergelangan kaki kanan Ali terkehel ketika menendang bola ke arah gol. ✓
(b) Seorang lelaki muda sedang lemas ketika mandi-manda di air tejun.


7. Apakah yang perlu kita lakukan sewaktu prosedur Touch? TP5

• Memeriksa dengan sentuhan pada tempat yang disyaki mengalami kecederaan secara berhati-hati.
• Dilakukan setelah prosedur observe tidak berjaya atau tidak nampak tempat yang cedera.


8. Jelaskan faedah yang diperoleh sekiranya kita mengetahui prosedur yang betul dalam bantuan pertolongan
cemas. TP5
• Membantu menyelamatkan nyawa.

• Menambah pengetahuan dan pengalaman.
• Memudahkan tugas petugas kecemasan.
• Sebagai langkah awal yang boleh diambil.



9. Lakukan aktiviti di bawah. TP6


AKTIVITI PAK-21 Role play
(a) Guru membahagikan kumpulan yang mempunyai tiga hingga empat orang.
(b) Setiap kumpulan diberikan tugasan untuk membuat persembahan tentang prosedur T.O.T.A.P.S.
kepada rakan-rakan di hadapan kelas.
(c) Lakonkan watak-watak yang sesuai untuk menunjukkan tindakan kecemasan diambil menggunakan
prosedur T.O.T.A.P.S..
(d) Tunjukkan langkah demi langkah berserta penerangan supaya rakan yang lain dapat memahami
dengan jelas.
(e) Sesi soal jawab diadakan selepas aktiviti persembahan tersebut.











Kriteria Kejayaan: Kuiz 11
Saya berjaya
• menjelaskan melalui contoh situasi kecemasan yang sesuai untuk T.O.T.A.P.S..
• membuat keputusan tindakan yang diambil semasa melakukan prosedur T.O.T.A.P.S..
• menyebar luas maklumat tentang situasi kecemasan yang memerlukan prosedur T.O.T.A.P.S. secara kritis dan kreatif.


© Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd. 86




11 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 86 01/10/2021 2:09 PM

Pendidikan Jasmani
UNIT

8 Kecergasan










FOKUS TOPIK




Kecergasan fizikal ialah kemampuan individu melakukan aktiviti tanpa berasa letih dan juga
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved
mempunyai tenaga yang berlebihan untuk melakukan aktiviti yang lain. Kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan terdiri daripada kapasiti aerobik, kelenturan, daya tahan otot, kekuatan
otot, dan komposisi badan.


Kapasiti aerobik
• Sistem aerobik ialah keupayaan seseorang individu melakukan aktiviti yang berintensiti
rendah secara berterusan dalam jangka masa yang lama.
• Keupayaan aerobik dikaitkan dengan keupayaan kardiovaskular seseorang individu.
• Aktiviti ini dilakukan untuk meningkatkan keupayaan penggunaan oksigen dalam badan.
• Aktiviti ini melibatkan penggunaan oksigen oleh badan untuk menghasilkan tenaga
melalui proses metabolisme.


Jadual tahap kapasiti aerobik Formula Karvonen
KNL − Kadar Nadi
Tahap kapasiti Denyutan nadi Formula Karvonen digunakan Latihan
aerobik seminit untuk menentukan zon latihan.
Sangat cergas Bawah 50 KNM − Kadar Nadi
Cergas 51 – 69 Rumus: Maksimum
KNL
Sederhana 70 – 79 = (KNM – KNR) × Intensiti Latihan KNR − Kadar Nadi
Tidak cergas Lebih daripada 80 + KNR Rehat


Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

• PNF ialah salah satu cara atau bentuk yang paling berkesan dari latihan fleksibiliti untuk meningkatkan
jarak pergerakan (Rate of Movement).
• PNF digunakan untuk meningkatkan fleksibiliti dan kontraksi otot.
• Antara aktiviti PNF yang boleh dilakukan termasuk regangan otot hamstrings, regangan otot oblique,
regangan otot gluteus, dan regangan otot latissimus dorsi.

Daya tahan otot

• Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot untuk menguncup berulang-ulang dalam
jangka masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu.
• Contoh latihan daya tahan otot termasuk lompat tali, tekan tubi, bangkit tubi, dan burpee.
• Faedah latihan daya tahan otot terdiri daripada mengawal berat badan, menguatkan otot sendi,
mengurangkan risiko kecederaan otot, mengurangkan stres, hipertrofi otot, dan membentuk postur
yang baik.


Komposisi badan
• Lemak badan boleh diukur dengan menggunakan kaliper.
• Terdapat tiga bahagian boleh diukur iaitu otot trisep, abdominal, dan gastroknemius.




© Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd. 48




08 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 48 01/10/2021 2:07 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 8

Modul
PBD
PBD
PBD SP: 3.1.1, 3.3.1, 3.4.1, 4.1.1, 5.3.1 Halaman Buku Teks: 123, 130 – 134
1. Azhan seorang murid di SMK Tanjung Puteri yang berumur 14 tahun. Dia mempunyai kadar nadi rehat 80
denyutan seminit. Berapakah kadar nadi latihan (KNL) sekiranya Azhan ingin melakukan aktiviti fizikal pada
tahap 70% intensiti. TP1
Nota Visual
KNM = 220 – umur Tahap Kapasiti Aerobik
= 220 – 14
= 206

KNL = (KNM – KNR) × 70% + KNR
= (206 – 80) × 70% + 80
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved
= (126 × 70%) + 80
= 88.2 + 80
= 168.2 / 168 denyutan seminit

2. Namakan aktiviti senaman dalam gambar rajah di bawah yang boleh meningkatkan daya tahan otot. TP1
(a) (b)
















Half squat Burpee


(c) (d)
















Push-up Lunges


3. Nyatakan bahagian badan yang boleh diukur peratusan lemak badan. TP1

(a) Otot trisep (b) Abdominal (c) Gastroknemius





Kriteria Kejayaan:
Saya berjaya
• mengira kadar nadi rehat dan kadar nadi maksimum diri sendiri.
• melakukan aktiviti yang meningkatkan kapasiti aerobik, kelenturan melalui regangan PNF dan daya tahan otot.
• mengenal pasti otot trisep, abdominal dan gastroknemius pada badan sendiri.


49 © Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd.




08 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 49 01/10/2021 2:07 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 8

Modul
PBD
PBD
PBD SP: 4.1.1, 4.1.2, 4.1.3, 5.2.1, 5.3.1 Halaman Buku Teks: 122 – 134
4. Apakah kepentingan kadar nadi latihan (KNL) kepada individu semasa melakukan aktiviti aerobik? TP2

• Indikator terbaik untuk cabaran diri sendiri.
• Dapat monitor intensiti latihan individu.

• Petunjuk kepada tahap kecergasan.
• Mengenal pasti keupayaan tubuh badan.
• Memberi motivasi.

• Ada sasaran senaman.


5. Jelaskan kekerapan senaman yang diperlukan untuk meningkatkan kapasiti aerobik. TP2

• Kekerapan = Antara 3 hingga 5 kali seminggu.
• Masa = Antara 30 hingga 90 minit per sesi.





6. Nyatakan contoh aktiviti yang dapat meningkatkan kapasiti aerobik. TP2
• Berbasikal

• Berjoging
• Mendaki gunung
• Berenang Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved



7. Apakah kepentingan melaksanakan regangan PNF? TP2
• Merangsang organ sensori (proprioseptor) yang terdapat dalam otot, tendon, tulang dan sendi.
• Kaedah terbaik yang melibatkan regangan dan kontraksi otot.

• Salah satu kaedah untuk mengoptimumkan julat pergerakan otot dan sendi.
• Teknik regangan yang paling cepat dan berkesan.

• Sesuai untuk individu yang baru melakukan aktiviti regangan.




8. Tandakan titik cubitan pada otot trisep, abdominal, dan gastroknemius pada gambar rajah di bawah untuk
mengukur peratus lemak badan. Kemudian, namakan bahagian tersebut.

(a)




Abdominal

X
X









© Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd. 50




08 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 50 01/10/2021 2:08 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 8

(b)




X
Gastroknemius
X






(c)


Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved

X Otot trisep
X








9. Berikan faedah yang boleh diperoleh sekiranya kita melakukan aktiviti daya tahan otot dalam kehidupan
seharian. TP2
i-Think Peta Buih
i-Think
i-Think
(a) (b)
Mengawal Menguatkan
berat badan. otot sendi.








(f) (c)

Faedah
Membentuk Mengurangkan
postur badan latihan daya risiko kecederaan
yang baik. tahan otot otot.






(e) (d)


Hipertrofi Mengurangkan
otot. stres.







Kriteria Kejayaan:
Saya berjaya
• melakukan senaman meningkatkan kapasiti aerobik dan boleh menyatakan maksud kadar nadi maksimum, kadar nadi rehat dan peratus intensiti dalam rumus Karvonen.
• melakukan dan boleh menyatakan kekerapan dan jangka masa yang sesuai untuk senaman PNF.
• melakukan senaman untuk meningkatkan daya tahan otot dan menjelaskan kepentingan daya tahan otot dalam kehidupan seharian.
• menanda titik cubitan pada otot trisep, abdominal, dan gastroknemius untuk mengukur peratus lemak badan.

51 © Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd.




08 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 51 01/10/2021 2:08 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 8

Modul
PBD SP: 3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.1.2, 5.2.3, 5.2.4, 5.3.3 Halaman Buku Teks: 128 – 129
PBD
PBD
10. Jelaskan senaman regangan PNF dalam gambar rajah di bawah berdasarkan prinsip FITT. Kemudian, anda
dikehendaki melakukan senaman di bawah. TP3 KBAT Mengaplikasi
(a)
Regangan Hamstrings




(i) Pelaku dalam posisi berbaring.
(ii) Angkat sebelah kaki lurus ke atas.
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved
(iii) Pembantu mengangkat sehingga ketinggian

maksimum.
(iv) Kekalkan posisi selama 15 saat.




(b)
Regangan Latissimus Dorsi




(i) Pelaku dalam situasi duduk.
(ii) Kaki dalam keadaan berlunjur.

(iii) Kedua-dua tangan diluruskan ke atas.

(iv) Pembantu memegang dan menarik tangan pelaku.
(v) Pembantu memusingkan tangan dan bahu ke arah
kiri dan kanan sehingga maksimum.

(vi) Kekalkan posisi selama 15 saat.






(c)
Regangan Quadriceps




(i) Pelaku meniarap dalam keadaan rehat.
(ii) Bengkokkan lutut.

(iii) Pembantu menolak kaki ke belakang

sehingga maksimum.
(iv) Kekalkan posisi selama 15 saat.






Kriteria Kejayaan:
Saya berjaya
• melakukan senaman kapasti aerobik, regangan PNF dan daya tahan otot berdasarkan prinsip FITT.


© Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd. 52




08 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 52 01/10/2021 2:08 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 8

Modul
PBD SP: 3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 4.4.3, 5.1.1, 5.4.1, 5.5.2 Halaman Buku Teks: 110 – 113
PBD
PBD
11. Lakukan aktiviti di bawah ini. TP1 TP2 TP3 TP4


AKTIVITI PAK-21 Role play

(a) Kelas dibahagikan kepada empat kumpulan.
(b) Tugasan kumpulan ialah mengukur lipatan kulit otot trisep, abdominal, dan gastroknemius dengan
kaliper.
(c) Setiap ahli kumpulan perlu melengkapkan maklumat yang didapati dalam borang di bawah.
(d) Kemudian, bandingkan peratus lemak badan sendiri dengan julat peratus lemak badan yang ideal
berdasarkan jadual kategori lemak badan dan Peratus Lemak Badan Fitnessgram.
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved


Rekod Pengukuran Peratusan Lemak

Nama murid :

Umur :
Jantina :

Tingkatan :

Ukuran 1 Ukuran 2 Ukuran 3 Ukuran 4

Bahagian otot trisep (mm)


Bahagian abdominal (mm)

Bahagian gastroknemius (mm)


Jumlah (mm)


Peratusan lemak badan (%)


Kategori lemak badan


Ulasan guru:
















Kriteria Kejayaan:
Saya berjaya
• mengenal pasti otot trisep, abdominal dan gastroknemius pada badan sendiri.
• menanda titik cubitan pada otot trisep, abdominal, dan gastroknemius untuk mengukur peratus lemak badan.
• menghitung peratus lemak badan berdasarkan 3 titik cubitan.
• membandingkan peratus lemak badan sendiri dengan Jadual Peratus Lemak Badan.


53 © Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd.




08 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 53 01/10/2021 2:08 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 8

Modul
PBD SP: 3.5.1, 3.5.2, 4.5.1, 4.5.2, 5.2.1, 5.2.3, 5.2.4 Halaman Buku Teks: 136
PBD
PBD

12. Apakah ujian yang digunakan dalam Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)? Nyatakan. TP4

(a) Ringkuk tubi separa (b) Naik turun bangku

(c) Indeks jisim badan (d) Tekan tubi

(e) Jangkauan melunjur



Naik turun bangku Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved
13. Tandakan (✓) bagi jawapan yang betul dan ( ✗ ) bagi jawapan yang salah pada pernyataan berkaitan
dengan ujian SEGAK. TP4 TP5 KBAT Menganalisis

(a) Ujian larian 2.4 km digunakan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. ✗

(b) Ujian tekan tubi dilakukan dalam masa 1 minit. ✓


(c) Bacaan untuk ujian jangkauan melunjur diambil dengan menggunakan bilangan ulangan. ✗

(d) BMI yang lebih daripada 25 menunjukkan berat badan normal. ✗




14. Lakukan aktiviti di bawah. TP6 KBAT Mengaplikasi
Anda dikehendaki melakukan ujian SEGAK. Rekodkan skor ujian SEGAK anda dalam borang berikut.
Kemudian, bandingkan skor ujian SEGAK anda dengan keputusan keseluruhan SEGAK untuk mendapatkan
status kecergasan.

Borang Ujian Standard Kecergasan Kebangsaan (SEGAK)

Nama murid : Umur :

Tingkatan : Jantina :

Ujian Penggal 1 Skor Penggal 2 Skor

Berat

Tinggi

BMI



Ringkuk tubi separa

Tekan tubi

Jangkauan melunjur

Jumlah skor

Kategori







© Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd. 54




08 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 54 01/10/2021 2:08 PM

PJPK Tingkatan 2 Unit 8
15. Maklumat berikut merupakan data ujian yang diperoleh daripada Abdullah semasa menjalankan ujian
SEGAK.
(a) Nyatakan skor yang sepatutnya diterima oleh Abdullah berdasarkan norma SEGAK. TP4 TP5


Ujian Ulangan / Masa / jarak Skor

BMI 25 1

Naik turun bangku 120 3

Tekan tubi 11 1

Ringkuk tubi separa 13 3
Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved

Jangkauan melunjur 15 1




(b) Apakah keputusan keseluruhan Abdullah? TP4 TP5
Skor 9 / Gred D / 2 Bintang / Kurang cergas.






(c) Berdasarkan kepada keputusan keseluruhan yang diperoleh Abdullah, apakah cadangan aktiviti yang
mungkin dapat membantu untuk meningkatkan keputusan ujian SEGAK Abdullah? TP6 KBAT Mencipta


Cadangan aktiviti FITT


• Berbasikal

• Berjoging
• Berjalan pantas
• Menaiki tangga • Melakukan aktiviti antara 30 hingga 45 minit.

• Mendaki • Aktiviti dilakukan sebanyak tiga hingga enam sesi seminggu.
• Berenang • Boleh selang-seli dengan aktiviti-aktiviti yang pelbagai untuk
mengelak kebosanan.
• Bermain bola sepak

• Lompat tali
• Senamrobik




Praktis PdPR Jawapan
GURU
GURU Unit 8 GURU Praktis PdPR
GURU
Unit 8
Kriteria Kejayaan: GURU GURU
GURU
GURU
Saya berjaya
• melakukan ujian SEGAK dengan lakuan yang betul mengikut prosedur.
• merancang senaman kapasiti aerobik, kelenturan dan daya tahan otot berdasarkan prinsip FITT untuk diri sendiri.
• membandingkan skor ujian SEGAK bagi diri sendiri dengan keputusan keseluruhan SEGAK untuk mendapatkan status
kecergasan. Kuiz 8
• menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab kendiri semasa melakukan aktiviti kecergasan fizikal.
• membuat refleksi dan justifikasi berdasarkan aktiviti kecergasan fizikal yang telah dirancang dan membuat
penambahbaikan.
• merancang dan melakukan tindakan susulan berdasarkan keputusan SEGAK.
• mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan dan keselamatan.


55 © Penerbitan Pelangi Sdn. Bhd.




08 HYBRID PBD PJPK TG2.indd 55 01/10/2021 2:08 PM

Penerbitan Pelangi Sdn Bhd. All Rights Reserved