เมนูอร่อยเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงวัย

ค�ำ นำ�

อาหาร ยังคงเปน็ ปจั จัยสำ�คญั ในการด�ำ รงชวี ิต ไมว่ า่ จะอยู่ใน ชว่ งวยั ไหน การทานอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ ในปริมาณท่ีเหมาะสมกับวยั
จะมสี ่วนทำ�ให้มีคุณภาพชีวติ ท่ยี นื ยาว”

ในหนงั สือ ชดุ ความรู้การดูแลตนเอง และพฒั นาศักยภาพผู้สูงอายุ “สขุ ภาพดี” ของกรมกิจการผ้สู ูงอายุ กระทรวงการพฒั นาสังคมและ
ความมน่ั คงของมนษุ ย์ ไดก้ ลา่ วถงึ วา่ ปจั จบุ นั ประเทศไทยก�ำ ลงั กา้ วเขา้ สสู่ งั คมผสู้ งู อายุ โดยมปี ระชากร วยั สงู อายทุ ม่ี อี ายเุ กนิ 60 ปบี รบิ รู ณข์ น้ึ ไป
ประมาณรอ้ ยละ 16 กล่าวคือ ในประชากรทกุ ๆ 100 คน จะมปี ระชากรวยั สงู อายปุ ระมาณ 16 คน และ ในอนาคตจ�ำ นวนผสู้ ูงอายมุ ีแนวโน้ม
จะเพิ่มมากขนึ้ เรอื่ ยๆ จากการทีผ่ สู้ ูงอายมุ ชี ีวติ ยืนยาวขึ้น ซ่ึงหากผ้สู งู อายุ ครอบครวั หรือผดู้ ูแล ขาดความรู้ ความใส่ใจในการดแู ลตนเองหรือ
ผู้สูงอายุแล้ว ช่วงชีวิตที่ผู้สูงอายุจะสามารถพ่ึงพาตนเองได้ก็จะลดลงไปด้วย นั่นหมายถึงผู้สูงอายุต้องกลายเป็นภาระพึ่งพิงของครอบครัว
ชุมชน และสังคม เพราะผู้สูงอายุเป็นบุคคลท่ีมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายเสื่อมสลายลงมากกว่าสร้างเสริมเหมือนช่วงวัยอื่นๆ
และการเปล่ียนแปลงดังกล่าวก็ส่งผลกระทบกับการดำ�เนินชีวิตของผู้สูงอายุในหลายๆด้าน รวมถึงเร่ืองสำ�คัญอย่างการรับประทานอาหาร
ดังน้ัน หากคนในครอบครัวต้องการเห็นคุณตา คุณยาย มีความสุขในการรับประทานอาหารเหมือนสมัยหนุ่มสาว อาจจะต้องศึกษาว่า
“อาหารผ้สู ูงอายุ แบบไหนทเี่ หมาะสม”

หนงั สอื “เมนูอร่อยเพ่อื สุขภาพ สำ�หรับผ้สู ูงวยั ” ทีว่ ทิ ยาลัยชมุ ชนสงขลา ได้ท�ำ การศกึ ษารวบรวมมาน้ี เพื่อช่วยใหผ้ ู้สงู อายุ หรือผ้ดู แู ล
ผู้สูงอายุ ได้ใช้ประโยชน์เป็นคู่มือ ในการพิจารณาจัดอาหารที่เหมาะสม สำ�หรับผู้สูงอายุในแต่ละม้ือหรือแต่ละวัน ได้สะดวกมากยิ่งข้ึน
ขอขอบคณุ คณะทำ�งานทกุ ทา่ น

นายนิยม ชชู ื่น
ผู้อ�ำ นวยการวทิ ยาลยั ชุมชนสงขลา

30/9/2563

วธิ ที ำ�

1. ผสมเครือ่ งแกงกับกะปิ
2. ตั้งหม้อใส่หัวกะทิเล็กน้อย ใส่เคร่ืองแกงในข้อ 1
ผัดใหห้ อม
3. ใสไ่ กล่ งไปผดั กับเครื่องแกงให้เข้ากัน
4. ใสห่ างกะทแิ ละฟกั เขยี วเคย่ี วจนไกแ่ ละฟกั เขยี วสกุ
(เน้ือฟกั สกุ จะใสและนม่ิ )
5. ปรุงรสด้วยน้ำ�ตาลป๊ีบ น้ำ�ปลา เติมหัวกะทิ
ใบมะกรูด รอเดือดอีกใส่มะเขือพวง รอเดือดอีกครั้ง
ใสโ่ หระพา ใบมะกรูด ปดิ ไฟ
หมายเหตุ
สามารถเปล่ียนจากกะทิเป็นนมอัลมอนด์ หรือกะทิ
ธัญพืช หรืออาจใช้นมสดผสมได้ เเล้วปรุงรสตามชอบ

แกงเขยี วหวานไก่ ส่วนผสม 10-12 ชน้ิ
3 ถ้วยตวง
คุณคา่ ทางโภชนาการ ใยอาหาร 11.42 กรัม เนอื้ ไก่ตดิ กระดกู ¼ ถ้วยตวง
พลังงาน 1213.40 กิโลแคลอรี แคลเซยี ม 1064.70 มิลลกิ รัม ฟักเขยี ว ½ ถ้วยตวง
คาร์โบไฮเดรต 59.89 กรัม เหลก็ 9.90 มิลลิกรัม มะเขือพวง 1 ถว้ ยตวง
โปรตนี 67.51 กรัม วิตามินเอ 183.40 ไมโครกรัม หน้ำ�วั เกปะลทา่ ิ 1 ถ้วยตวง
ไขมนั 76.08 กรมั นมสด 4 ชอ้ นโต๊ะ
2 เมนูอรอ่ ยเพ่ือสุขภาพส�ำ หรบั ผูส้ งู วัย เครอื่ งแกงเขยี วหวานปักษ์ใต้ 1 ½ ชอ้ นโต๊ะ
กนนะ้�ำ้ำ�ตปปาลิ ลา ป บ๊ี 1 ชอ้ นโต๊ะ
ใบโหระพา 1-2 ชอ้ นชา
ใบมะกรดู 20 กรัม
พรกิ ช้ฟี ้าแดง 20 กรัม
20 กรมั

ขนมจบี วิธที ำ�

นวดใหส้ ว่ นผสมเขา้ กนั หอ่ ไสข้ นมจบี ทผี่ สมเรยี บรอ้ ย
หอ่ ดว้ ยแผน่ เกย๊ี ว การหอ่ ขนมจบี ต้องแตะนำ้�เล็กน้อย
แลว้ จบั จบี เป็นลูก นำ�ไปน่ึงประมาณ 8-10 นาที

คุณค่าทางโภชนาการ ใยอาหาร 5.22 กรมั ส่วนผสม 100 กรมั
พลังงาน 948.90 กิโลแคลอรี แคลเซียม 116.60 มิลลิกรัม 250 กรมั
คาร์โบไฮเดรต 161.92 กรัม เหลก็ 5.41 มลิ ลิกรัม หมสู บั 1 ต้น
โปรตีน 50.38 กรมั วิตามนิ เอ 45.00 ไมโครกรมั มันแกวนึ่งแลว้ (ขดู เป็นฝอย) 10 กรัม
ต้นหอมซอย 2 ชอ้ นชา
น�ำ้ ตาลทราย 2 ชอ้ นชา
ซีอว๊ิ ขาว 1 ช้อนโตะ๊
ซอสปรุงรสฝาเขียว 1 ช้อนชา
น�ำ้ มนั หอย 1 ฟอง
พรกิ ไทยปน่ 1 ช้อนโตะ๊
ไข่ขาว 16 แผน่
แปง้ มนั
แผน่ เกีย๊ วอย่างด ี ¼ ถว้ ยตวง
เสิรฟ์ คู่ แตงกวา และผกั กาดหอม
นำ�้ จม้ิ สำ�เร็จรูป

ไขมนั 10.36 กรมั

เมนอู รอ่ ยเพอื่ สขุ ภาพสำ�หรบั ผู้สงู วัย 3

ข้าวคลุกกะปิ วิธที ำ�

1. โขลกกะปกิ ับกระเทียมใหล้ ะเอยี ด ใสพ่ ริกขห้ี นู
สวนแลว้ บบุ พอแตก จากนน้ั ใสก่ งุ้ แหง้ ปน่ โขลกพอเขา้ กนั
ใสม่ ะเขอื พวงบบุ พอแตก ปรงุ รสดว้ ยน�ำ้ มะนาว น�้ำ ปลา
และนำ้�ตาลปบ๊ี คนให้เขา้ กนั แล้วตักออกจากครกพกั ไว้

2. นำ�ข้าวสวยใส่ลงในชามผสม ตามด้วยนำ้�พริก
กะปิ 2 ชอ้ นโตะ๊ แลว้ คลกุ เคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั ตกั ใสใ่ นถว้ ยเลก็ ๆ
กดขา้ วใหแ้ น่น ๆ แล้วคว่ำ�ลง บนจาน เตรียมจัดเสริ ฟ์

3. นำ�ผักลวกวางเรียงลงบนจานน้ำ�พริกตามด้วย
เนอ้ื ปลาทูทอด

สว่ นผสม
ข้าวสวย 2 ½ ถว้ ยตวง
กะปิส�ำ เรจ็ 4 ชอ้ นโต๊ะ
เนอื้ ปลาทูทอด 2 ตวั
ผกั ลวกส�ำ หรบั เสริ ์ฟค่ ู
ถั่วฝกั ยาว ถัว่ พู มะเขือพวง แครอท ดอกแค
อยา่ งละ 50 กรมั
สว่ นผสม วัตถดุ ิบนำ�้ พริกกะปิ
พริกขหี้ นู 20 เม็ด
คุณคา่ ทางโภชนาการ กระเทยี ม 8 กลบี
ใยอาหาร 16.59 กรัม มะเขอื พวง 10 เม็ด
พลงั งาน 896.52 กิโลแคลอรี แคลเซียม 365.98 มิลลิกรมั กะปิ 2 ชอ้ นโต๊ะ
คารโ์ บไฮเดรต 102.60 กรัม เหล็ก 5.49 มลิ ลิกรัม กุ้งแห้งป่น 1 ช้อนโตะ๊
โปรตนี 36.63 กรมั วิตามินเอ 204.73 ไมโครกรมั นำ�้ ปลา 1 ชอ้ นโตะ๊
ไขมนั 34.05 กรัม น้ำ�ตาลปบี๊ 2 ชอ้ นโต๊ะ
นำ�้ มะนาว 3 ชอ้ นโตะ๊
4 เมนูอร่อยเพอ่ื สขุ ภาพส�ำ หรบั ผสู้ ูงวัย

กว๋ ยเต๋ยี วน�ำ้ ใส วิธที �ำ

1. ผสมอกไก่สับ แป้งมัน กระเทียม พริกไทย
ซอสหอยนางรม ซีอิ้วขาว ผสมใหเ้ ข้ากนั ยดั ไสใ้ นเตา้ หูแ้ ข็ง
ทนำ้�่ีตเัดดแือบด่งไไฟวแ้ รสง่วน10ไกน่ทาี่เทหีลือป้ันก้อนและนำ�ไปนึ่ง ในลังถึง

2. ลวกผักบุ้ง ถ่ัวงอก แครอท เห็ดหอมสด และ
เสน้ ห3ม. ่เีเตทมิใสนช่�ำ้ ซามปุ ใในสหเ่ มตอ้้าหตง้ัยู้ ไดัฟไปสา้ นแกลละาไกงป่รอ้นั ใกหอ้เ้ ดนอื ด ตกั น�ำ้ ซปุ
ราดในชามส่วนผสมก๋วยเต๋ยี วท่ีเตรียมไว้ โรยดว้ ยตน้ หอม
ผักชี และกระเทยี มเจยี ว

ส่วนผสม 35221155341520000 0 กกกตกกดชชกกชถว้น้ิอ้อ้รรรรรรร้อนัมมมััมััมัมมัยนนกตชชวาาง

คุณค่าทางโภชนาการ ใยอาหาร 16.57 กรมั พซเตแอนซพซกเสเผแถเกผนตตหสรคป่ัวกักัอีออีรกน้ว่��้ำำ้รรน้้าา้ด็ะะงซตบชิกิกร้สวิิว้ไน้งหหหหเอกหเอมขขุปาีเหไไทงุ้ผอท้ยูู้แดกททส่มลอทาาัน ยอีสมขยี ัดด็ ับววทยยขี่มมยมตง็มไ เ ป้า สรเปนส ดั เโจว าดน่ตข้ า็นยทีกย า้ลงวใอ่ลรหบกเ น้อลมู้ยๆกง็ ดั น ไอ้ สย้ 11½1212 ชชอชชชกอ้ออ้้อ้้ออ้กนนนนนนชชชชชตาาาาาัด แบ่ง 4 ชน้ิ
พลงั งาน 979.12 กิโลแคลอรี แคลเซยี ม 200.10 มลิ ลกิ รมั
คาร์โบไฮเดรต 106.09 กรมั เหล็ก 6.67 มลิ ลิกรัม เมนูอร่อยเพือ่ สุขภาพส�ำ หรบั ผสู้ งู วัย
โปรตนี 65.06 กรมั วิตามนิ เอ 303.60 ไมโครกรมั
ไขมัน 25.95 กรัม
5

เม่ยี งปลาทู วธิ ที ำ�

1. เตรียมวัตถดุ บิ
นำ�ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง และสะระแหน่ ล้างนำ้�ให้
สะอาด พักไว้ นำ�ขิง หอมแดง และมะนาว มาห่นั เตา๋ ให้ได้
ช้ินพอค�ำ อย่าให้เลก็ ใหญจ่ นเกนิ ไป
2. นำ�เส้นหม่ีแช่น้ำ� ลวกพอสุก นำ�ข้ึนสะเด็ดน้ำ�
ล้างน้ำ�เย็นหนึ่งรอบ แล้วพักไว้ พอหมี่ข้าวกล้อง เย็นลง
หม่ีเริ่มเซตตัวแล้ว น�ำ มามว้ นเปน็ ชนิ้ พอดีค�ำ
3. ย่างปลาทูบนเตาด้วยไฟออ่ น ให้พอมีกล่นิ หอม
4. จัดเสิรฟ์ ปลาทู เสน้ หมล่ี วก ผักตา่ ง ๆ รับประทาน
ค่กู ับวนิธ้�ำ ทีจิ้ม�ำ นำ้�จมิ้
โขลกพริกขี้หนู รากผักชี และกระเทียมให้เข้ากัน
ปรุงรสดว้ ย เกลอื น้�ำ ตาลมะพรา้ ว

ส่วนผสม
ปลาทูหรือปลาชนิดอื่น 3-4 ตวั
หมี่ข้าวกล้องหรอื ขนมจีน 300 กรัม
ผกั กาดขาว 200 กรัม
ผกั กาดหอม 200 กรมั
สะระแหน่ 100 กรมั
ผักชีฝร่ัง 50 กรัม
ผักอ่นื ๆ ตามชอบ ไดแ้ ก่ แครอทลวก ขิงซอย หอมแดงซอย
สแลว่ ะนผผักสสมลนัด�้ำ อจืน่ ิ้มๆ
คุณคา่ ทางโภชนาการ ใยอาหาร 45.76 กรมั
พลงั งาน 3293.60 กโิ ลแคลอรี แคลเซียม 1327.80 มิลลิกรมั รากผักชี 3 ราก
คารโ์ บไฮเดรต 468.16 กรัม เหลก็ 22.81 มลิ ลิกรมั พริกขหี้ นสู วน 30 เม็ด
โปรตีน 170.74 กรัม วิตามนิ เอ 1437.50 ไมโครกรัม กระเทยี ม 10 กลบี
ไขมนั 74.46 กรัม นเก�ำ้ ลตอื า ลมะ พรา้ ว 1 ช้อนชา
6 เมนอู ร่อยเพ่ือสขุ ภาพสำ�หรบั ผู้สงู วัย 1 ชอ้ นโต๊ะ

ฟกั ทองนึง่ มะพร้าวอ่อน วธิ ที ำ�

1. ปอกเปลือกฟักทอง ห่นั หนาประมาณ 2 น้วิ
ฝานเอาไสแ้ ละเมลด็ ออก ลา้ งแลว้ พกั ไว้

2. น�ำ ฟกั ทองไปนง่ึ ในลงั ถงึ น�ำ้ เดอื ดไฟกลางนาน
ประมาณ 10-12 นาที หรอื จนสกุ ตกั ใสจ่ าน พกั ไว้

3. โรยเกลอื ในมะพรา้ วออ่ นเลก็ นอ้ ย คลกุ ใหเ้ ขา้ กนั
นง่ึ มะพรา้ วออ่ น พอรอ้ น ปดิ ไฟ ยกลง

4. จดั ฟกั ทองนง่ึ ใสจ่ าน ตกั มะพรา้ วออ่ นนง่ึ ใสบ่ น
ชน้ิ ฟกั ทองนง่ึ เสริ ฟ์ รอ้ นๆ

สว่ นผสม 1 ชน้ิ
50 กรมั
ฟกั ทอง
มะพรา้ วออ่ นขดู
เกลอื ปน่ เลก็ นอ้ ย

คุณค่าทางโภชนาการ ใยอาหาร 6.00 กรัม
พลังงาน 145.50 กโิ ลแคลอรี แคลเซียม 37.00 มลิ ลิกรมั
คาร์โบไฮเดรต 20.51 กรัม เหลก็ 2.50 มิลลกิ รัม
โปรตนี 4.14 กรมั วิตามนิ เอ 490.00 ไมโครกรมั
ไขมนั 2.76 กรัม
7
เมนอู ร่อยเพอ่ื สุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงวัย

กว๋ ยจ๊ับไก่ วธิ ที ำ�

1. ใส่น้ำ�สะอาดในหม้อ ต้ังไฟ รอเดือดใส่เคร่ืองชุด
พะโลล้ งไป ตามดว้ ยเนอ้ื ไก่ และรากผกั ชี ปรงุ รสดว้ ยน�ำ้ ตาล
ทราย เกลอื พรกิ ไทยปน่ ซอสปรุงรส และ ซีอ๊ิวดำ�หวาน
ตุ๋น 20 นาที ใสเ่ ตา้ หู้และไข่ตม้ ลงไปปิดฝาตุ๋นสัก 30 นาที
ใส่แครอทและเห็ดหอม ตุ๋นไปอกี 8-10 นาที

2. ลวกเส้น ถ่ัวงอก และผักบุ้งใส่ในชาม ตกั สว่ นผสม
ในขอ้ 1 ราดบนเสน้ และผกั โรยกระเทยี มเจยี ว ต้นหอมผักชี
พรอ้ มเสิรฟ์

คพลณุ ังงคาา่ นท า ง โภชน 2า3ก5า1ร.61 กิโลแคล อรี ใยอาหาร 30.56 กรัม ส่วนผสม 500 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 290.30 กรมั แคลเซียม 568.49 มลิ ลิกรัม 1 อก
โปรตนี 173.81 กรัม เหลก็ 14.74 มิลลิกรมั เส้นก๋วยจ๊บั 4 ฟอง
ไขมัน 49.25 กรมั วติ ามนิ เอ 5402.00 ไมโครกรัม เนอื้ อกไก่ 2 ก้อน
8 เมนูอรอ่ ยเพ่ือสขุ ภาพส�ำ หรบั ผู้สูงวัย ไข่ต้ม 2 ถ้วยตวง
เตา้ หู้ 2 ถว้ ยตวง
ผักบงุ้ 8 ดอก
ถ่วั งอก ½ ถว้ ยตวง
เหด็ หอมสด 1 ชอ้ นโต๊ะ
แครอท 8 ถว้ ยตวง
นกรำ�้ ะสเะทอยี ามดเจ ยี ว 1 ชดุ
เครอ่ื งพะโล้ 3-4 ราก
นราำ�้ กตผากัลชปีบี๊ 3 ช้อนโตะ๊
เกลือปน่ 1 ช้อนโตะ๊
ซอสปรุงรส ¼ ถว้ ยตวง
พรกิ ไทยป่น 2 ช้อนชา
ซอี ิ๊วด�ำ หวาน 3 ช้อนโตะ๊
ผกั ชีและต้นหอมสำ�หรบั ตกแต่ง 2 ตน้
ตน้ หอม 2 ตน้
ผกั ชี

วธิ ีทำ�
1. เหด็ หอมแหง้ แชน่ �ำ้ พกั ไว้
ซอ2ส. หปอรยุงรนสาหงรมมูบซดอดส้วปยรงุรราสกผนัก�ำ้ ตชาี ลกทรระาเยทียแมละพนร�ำ้ มิกนัไทงายป่น
34.. หหนน่่ัั มวนุ้ะเรสะน้ คใวหา้เ้ ปนน็ไสทม้ อ่ ะนรสะน้ัออ1กในหว้ิ ห้ นม�ำดลแงชคใ่ลนกุ นก�ำ้บั เกหลมอืบู สดกั ครู่
น�ำ5ห. มตงบู้ั หดมแอ้ บนง่ �ำ้ เซปปุ น็ เกปอ้ ดิ นไฟใหปเ้ าทนา่ กกลนั างยใดัสไร่ สากม้ ผะกัรชะบี บุ กระเทยี มบบุ
พริกไทยเม็ด ใส่มะระลงไปต้ม ตามด้วยเห็ดหอมแห้ง
และแครอท
6. ปรงุ รสดว้ ยเกลอื ซอี ว๊ิ ขาว และน�ำ้ ตาลทราย ตม้ จนมะระเปอ่ื ย
ตกั ใสช่ ามเสริ ฟ์ โรยหนา้ ดว้ ยตน้ หอมและผกั ชี

ส่วนผสม
แกงจืดมะระยดั ไส้ หมสู บั หรอื ไกส่ บั 2 ½ ถ้ ว ย ต ว ง น�ำ้ ซปุ ไก่ 8 ถว้ ยตวง
มะระ 2- 3 ผล รากผกั ชบี บุ 2 ราก
กระเทยี ม 3- 4 กลบี กระเทยี มบบุ 5 กลบี
พรกิ ไทยปน่ 2 ชอ้ นชา พรกิ ไทยเมด็ 1 ชอ้ นโตะ๊
รากผกั ชี 2-3 ราก เกลอื 1 ชอ้ นโตะ๊
ซอสหอยนางรม 2 ชอ้ นโตะ๊ ซนอ�ีำ้ ตว๊ิ ขาลาวทร าย 2 ชอ้ นโตะ๊
นนซอ��ำำ้้ ตมสนาัปลงรทางุ รร สาย 1 ชอ้ นโตะ๊ 2 ชอ้ นชา
2 ชอ้ นชา ตน้ หอม ผกั ชี ส�ำ หรบั ตกแตง่
คณุ คา่ ทางโภชนาการ 1 ชอ้ นโตะ๊
ใยอาหาร 5.55 กรัม วนุ้ เสน้ สด 1/2 ถว้ ยตวง
พลงั งาน 1584.75 กโิ ลแคลอรี แคลเซยี ม 207.70 มิลลกิ รมั แครอท 1 ถว้ ยตวง
คาร์โบไฮเดรต 119.56 กรัม เหลก็ 9.10 มลิ ลกิ รัม เหด็ หอมแหง้ 10-12 ดอก
โปรตนี 155.71 กรมั วิตามนิ เอ 490.50 ไมโครกรมั
ไขมนั 52.18 กรัม 9

เมนอู รอ่ ยเพอ่ื สขุ ภาพสำ�หรับผูส้ งู วัย

ปลาสำ�ลยี �ำ มะมว่ ง วิธที ำ�

แบ1ะ. ตทวั�ำ ปปลลาาทสง้ั�ำ สลอแี งดดดา้ เนดแยี ลวเ่โอดายกลา้ า้ งงกปลลาางอหอน่ักเเปคน็ ลแา้ กวน่บั หนร�ำ้ อืปแลลา่
ใหท้ ว่ั วางปลาบนตะแกรงน�ำ ไปตากแดดจดั ๆ นาน 4 ชว่ั โมง
ลกระนงั32ทห..ค อวผตนา่ดงส้ั งจกใมทหนรนต่ีะส้ก�ำ้าทกุรยกะเะ�ำหหทนไลมง�่ัำ้ดอืนมน่ั แ้ ง�นำั้กกทตบล่ง้ันาบันสล�ำ้ ปไอลปฟลงะลกดาลาลใา้ าหานนยงถ้�ำ้ จตจกูมนกงัึแะใรขดนสอ้ น้ึดาพ่นวพจรในกัแกิสใทลขป่หะวห่้ัี ลส้นนาะ�ำ้สแู เต�ดำลาลด็ะลแีนหดเ�ำ้อขดมมา้ เนัดดแวย้ดี ยวง
เม่ือจะรับประทานจึงใส่มะม่วงสับ กุ้งแห้ง และเม็ด
มะมว่ งหมิ พานตอ์ บ
4. จดั ปลาส�ำ ลแี ดดเดยี วทอดใสจ่ าน เสริ ฟ์ กบั ย�ำ มะมว่ ง

คุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสม 1 ตวั
พลงั งาน 1210.85 กิโลแคลอรี ใยอาหาร 1.71 กรัม 1 ชอ้ นโตะ๊
คาร์โบไฮเดรต 36.71 กรัม แคลเซยี ม 194.10 มลิ ลิกรมั สว่ นผสมปลาส�ำ ลแี ดดเดยี ว 2 ถว้ ย
โปรตนี 68.15 กรัม เหล็ก 5.03 มิลลกิ รัม นปน��ำำ้้ลปมานัสล�ำาพลชื ี ส �ำ หรบั ทอด 3 ชอ้ นโตะ๊
ไขมนั 87.15 กรัม วติ ามนิ เอ 9.30 ไมโครกรัม นนสนว่���ำำำ้้้ ปมตนาะลผลนาสทาม วรยา �ำยม ะมว่ ง 2 ชอ้ นโตะ๊
พรกิ ขห้ี นซู อย 1 ชอ้ นโตะ๊
หอมแดงซอย 15 เมด็
มะมว่ งเปรย้ี วสบั 5 หวั
กงุ้ แหง้ ½ ถว้ ยตวง
เมด็ มะมว่ งหมิ พานตอ์ บ 2 ชอ้ นโตะ๊
2 ชอ้ นโตะ๊

10 เมนอู รอ่ ยเพือ่ สุขภาพส�ำ หรบั ผูส้ งู วัย

เกาเหลาหมตู �ำ ลงึ วิธีท�ำ

โหกกขขอ้รรม1275364ละะ่นั .......1กเ เชพเผไแหหจทแคส้อดัลสานน่่ััียป่ียอ้นะห่เมมเตส้วง่อลหฟหัวับขนิรนอืมใอมรฟ์ส้าำ้�จดแูางูสกดวซหใหกอลสับโรเุปมมปอผพะช่ะกกูบไักเูก็นเาดับปรสพามชชเะซใ้น็งาลีนิ้หดๆอระช็พกญูกับสหิน้หหนรหหปห่มสน่ัิก้นั่อมอรูต่ีเมพไชยหะูดยทมู้ กัิน้ลทต้วนเยไเใปยี่ยา้มาวคเหนมมือ่ไงป้ลญฟลรพย็กดร้ามวอ่เับ(ะอใหหกห่อหมขคซมใั่น่อนา้า้�ำเหีอือขเผณวป้สล๊ิวน้า้ใสากุ็นสขวกแตว1กก่กาชัยนลบั-ว่อสรนิ้2ระปะนุกล้อพบ้ักนชดวกนอุบรเว่ัูกกินคปะเโๆหสลม�ำเ็นุกทม็กงกียูหน้อนมร้อน้ำ�แือยเใลจ)ปสนะล่ใตพสน่าากุรนมิกเเ้ำป�กดไซทลอ่ื้วุปืยอยย
ท่ีลรววอิธกงจี กใัดสน้ เ่ลสชงาิรชม์ฟารอมงดจว้ ายกตน�ำ ั้นลเงึ ตลิมวกนำ้�แซลุปว้ รใส้อต่ นง้ั ๆฉลา่ ยงไตปาใมนดชว้ ายมสว่ โนรยผสหมนต้าา่ดง้วๆย
ตน้ อหาจอปมรงุผรักสชเพีซม่ิอดยว้ ยพพริกรกิไทน�ำ้ยสปม้ ่นซอีแว๊ิลขะากวรพะรเกิทปียน่ มตเจามยี ชวอบ และน�ำ้ ตาลทราย
ตามชอบ

ส่วนผสม
สว่ นผสมน�ำ้ ซปุ สว่ นผสมเกาเหลาต�ำ ลงึ
กนร�ำ้ ะเปดลกู า่ ห มู 300 กรมั กระเพาะหมตู ม้ สกุ 200 กรมั
เกลอื 10 ถว้ ยตวง ไสอ้ อ่ นและไสใ้ หญห่ มตู ม้ เปอ่ื ย 200 กรมั
1 ชอ้ นโตะ๊ ตบั หมลู วก 200 กรมั
กระเทยี ม 2 หวั เลอื ดหมลู วกสกุ 1 กอ้ น
รากผกั ชี 2 ราก ต�ำ ลงึ 2 ถว้ ย
พรกิ ไทยเมด็ 1 ชอ้ นโตะ๊ ตง้ั ฉา่ ย 2 ชอ้ นโตะ๊
คุณค่าทางโภชนาการ สว่ นผสมหมปู น้ั กอ้ น ตน้ หอม 2 ชอ้ นโตะ๊
หมสู บั 200 กรมั ผกั ชซี อย 2 ชอ้ นโตะ๊
พลงั งาน 2018.21 กโิ ลแคลอรี ใยอาหาร 3.39 กรัม พรกิ ไทยปน่ 1 ชอ้ นชา กระเทยี มเจยี ว 1 ชอ้ นโตะ๊
คาร์โบไฮเดรต 103.43 กรมั แคลเซียม 305.44 มิลลิกรมั กระเทยี ม 2-3 กลบี พพ5รร-7กิกิ ไนเมท�ำ้ ด็ยสผปม้ สน่ ใมชกสพ้ บั�ำ รหนกิ �รำ้ ขสบั หี้ม้โรหนยรสู หอื ดนนส�ำ้า้ แี มดะงนโาขวล3กลชะอ้ เนอโยีตดะ๊
โปรตีน 183.95 กรัม เหล็ก 69.70 มิลลิกรัม ซอี ว๊ิ ขาว 10 กรมั
ไขมนั 95.32 กรัม วติ ามนิ เอ 36,070.44 ไมโครกรัม ซอสหอยนางรม 10 กรมั
แปง้ ขา้ วโพด 2 ชอ้ นชา
11
เมนอู ร่อยเพือ่ สขุ ภาพส�ำ หรับผู้สงู วัย

ซาลาเปาไส้หมู วิธที ำ�

12.. รแอ่บน่งนแปำ้�อง้ ุ่นแคลระ่ึงผสง่วฟนูรวผมสกมันกพับักยไีสวต้ ์ นำ้�ตาลทราย และเกลือพักไว้
หยปสีลร3ตะมุ. ไ์มตนวาร�ำแ้ ณงแลกปว้ ล5ง้นาในวงสใดาอ่ นทใา่ เหงีทใเ้ผขนหสา้�้ำข้ กมเึ้นปนั ใฟลส(อาส่น่ ทาง�ำ้ มเี่ตหาาลรลถอื เเอพกกี ลม่ิ คอืนร�ำ้งคึ่ ไลนดง)้ใตหแรเ้ปงขกง้ า้ เลกขานัา้ งกตผนั าสดมมแีดใลว้หยว้เ้ ขนใสา้�ำ้ น่กทนั�้ำผ่ี มสทนัม�ำ
รำ�ข้าวนวดให้เข้ากัน พักไว้ประมาณ15-20 นาที นวดแป้งท่ีพักไว้ให้
นมุ่ อกี ครง้ั แบง่ เปน็ กอ้ นๆละ 25 กรัม ได้ประมาณ 14 กอ้ นพักไว้

4. ผสมสว่ นผสมไสห้ มสู บั เคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั แบง่ เปน็ กอ้ นๆละ 15-20 กรมั
พักไว้

5. รีดก้อนแป้งให้เป็นแผ่นบาง ตักไส้หมูสับใส่ จีบให้สวยงามปิดไส้
ใ2ห0้สนนาิททแี ลน้ว�ำ วไปางนบงึ่ นในกลรังะถดงึ าษนไ้ำ�ขเดคือลดุมไฟดแ้วรยงผ้าเมขื่อาใวสบซ่ าางลาพเปักาไวใน้ปลรงัะถมงึ าใณห้
ลดไฟลงเหลอื ไฟกลางประมาณ 10 นาที หรอื จนกระทงั่ สุก

ส่วนผสม
สว่ นผสมแปง้
แปง้ สาลเี อนกประสงค์ 350 กรมั เหด็ หอมหน่ั บาง ๆ 2 ดอก
ผงฟ ู 1 ชอ้ นชา ตน้ หอมซอย 2 ตน้
นยสี�ำ้ ตตาผ์ ลงทราย 1 ชอ้ นโตะ๊ แปง้ ขา้ วโพด 2 ชอ้ นชา
3 ชอ้ นโตะ๊ ซอสหอยนางรม 1 ชอ้ นโตะ๊
เกลอื ปน่ ½ ชอ้ นชา ซอี ว้ิ ขาว 2 ชอ้ นชา
น�ำ้ อนุ่ 60 มลิ ลกิ รมั น�ำ้ ตาลทราย 2 ชอ้ นชา
คณุ ค่าทางโภชนาการ น�ำ้ มนั ร�ำ ขา้ ว 2-3 ชอ้ นโตะ๊ พรกิ ไทยปน่ 1 ชอ้ นชา
พลงั งาน 1930.48 กิโลแคลอรี ใยอาหาร 12.53 กรัม สว่ นผสมไสห้ มสู บั
คาร์โบไฮเดรต 295.56 กรัม แคลเซยี ม 114.64 มลิ ลกิ รัม เนอ้ื หมบู ด 400 กรมั
โปรตีน 135.29 กรมั เหลก็ 24.75 มลิ ลิกรัม แครอทสบั ละเอยี ด 2 ชอ้ นโตะ๊
ไขมนั 21.10 กรัม วิตามนิ เอ 106.31 ไมโครกรมั มนั แกวสบั ละเอยี ด 2 ชอ้ นโตะ๊
หอมใหญส่ บั ละเอยี ด 2 ชอ้ นโตะ๊
12 เมนูอรอ่ ยเพ่อื สขุ ภาพส�ำ หรับผู้สูงวัย

วิธที �ำ
21.. แรอ่บน่งนแป้ำ�อง้ ุ่นแคลระ่ึงผสง่วฟนรู วผมสกมันกับพยกั ีสไวต้ ์ น้ำ�ตาลทราย และเกลือ พักไว้
ซาลาเปาไส้มันมว่ ง ประมาณ 5 นาที ใหข้ ึ้นฟอง
ใ(อสสีก34า่นค..มำ้� บนราม่ึง�ำดรันลแถมรปงเันำ�พต้งมขใ่ิรม้าว่สงนวง่อกกนำ้�า่ ลบัไวงดาดผก้ง)สใรหะมใต้เสชใขาน่มอ้ามขนันกดอ้ตมัน้วา่ว1ยถงพนี่บทักพ้ำ�ด�ำไกั ทวหไ้ปี่ผผลวรส้สมุ ะมตมมใรยาหงีสณก้เตขล์้าไา1วกง5้แันใ-นล2เ้ว0แทปนนน้ง้ำ�าวเเขทปด้าีลใกนห่าันวท้เขดดี่เ้หาีแแกลลปันอื้ว้ง
ที่พักไวใ้ หน้ มุ่ อกี ครง้ั แบง่ เปน็ กอ้ นๆละ 25 กรมั ไดป้ ระมาณ 14 กอ้ น
พกั ไว้
5. รีดแปง้ ใหแ้ ผน่ บาง ตกั ไส้มนั มว่ งใส่ จบี ใหส้ วยงาม ปิดไส้ใหส้ นทิ
แนล�ำ ไ้วปวนางง่ึ นบ�ำ้นเกดรอื ะดดไฟาษแรไขง คลมุ ดว้ ยผ้าขาวบาง พักไว้ประมาณ 20 นาที
เมอ่ื ใสซ่ าลาเปาในลงั ถงึ ใหล้ ดไฟลงเหลอื ไฟกลาง
ประมาณ 10 นาที หรอื จนกระท่งั สกุ
วธิ ีทำ�ไสม้ นั มว่ ง
ผสมรวมกันในกระทะทอง กวนใหไ้ สแ้ หง้ ไมต่ ิดมอื ปนั้ เปน็ ก้อนได้
14 ก้อน พักไว้

คุณคา่ ทางโภชนาการ ใยอาหาร 7.50 กรัม ส่วนผสม 250 กรมั
พลังงาน 1612.25 กโิ ลแคลอรี แคลเซยี ม 177.30 มลิ ลิกรมั 1 ชอ้ นชา
คารโ์ บไฮเดรต 342.32 กรัม เหล็ก 20.92 มิลลกิ รัม สว่ นผสมแปง้ 100 กรมั
โปรตีน 42.73 กรัม วิตามินเอ 42.00 ไมโครกรมั แปง้ สาลเี อนกประสงค ์ 1 ชอ้ นโตะ๊
ไขมนั 8.29 กรัม ผงฟ ู 3 ชอ้ นโตะ๊
มนั มว่ งนง่ึ สกุ ½ ชอ้ นชา
นย�สำี้ ตตาผ์ ลงท ร าย 260 มชอ้ลิ นลกิโตระ๊มั 13
นนเสก��ำำ้้ว่ ลอมนอืนุ่นั ผป รสน�่ำ มข ไา้ สวม้ นั มว่ ง
มนั มว่ งนง่ึ สกุ บดละเอยี ด 200 กรมั
วปิ ปง้ิ ครมี ½ ถว้ ยตวง
นน�ำ้มตสาดล ท ราย ½ ถว้ ยตวง
เกลอื ¼ ถว้ ยตวง
½ ชอ้ นชา

เมนอู รอ่ ยเพื่อสุขภาพสำ�หรบั ผู้สงู วัย

ก๋วยเต๋ียวราดหนา้ เต้าหู้ทรงเคร่อื ง วิธที ำ�

1. ตง้ั กระทะใสน่ �ำ้ มนั ส�ำ หรบั ทอด รอจนน�ำ้ มนั รอ้ น ตดั เตา้ หไู้ ข่
เป23น็ .. ทคนอ่ล�ำ แนกุ ปเๆสง้ น้ลขกงา้ ไวว๋ ปยโพทเตดอย๋ี มดวาจกลนบั ะสซลเี อีหาว๊ิยลดกอื �ำบังหสนวว�ำ้ายเนลแก็ตลนง้ั ว้กอ้ ตรยกัะคขทน้นึะใใใสสหจ่น่เ้ ขา�ำ้ า้นมกพนั นั รกั พ�ำไขวกั ้า้ไวว้
ส�ำ4ห. เรตบั มิ ผนดั �ำ้ เมลนัก็ ในนอ้ กยระผทัดะเสร้นอกจ๋วนยนเต�ำ้ มย๋ี นัวใรหอ้ ส้นุกใสพก่ ักระไวเท้ ยี มสบั ลงไป
ผัดให้เหลือง จากน้ันใส่แครอท และข้าวโพดอ่อนลงไป
ซตเทหาอล่ี5นมสะ. ยีดเปลตวว้าริมขยยงุ ้นนหรไวสำ้ค�มล้ เลสู นปงา้บัไ�ำ้ลยปตผ่าารๆดัลลบี จงนทคนไ�ำ้ปรนทรารใกุายหอดอผเ้จหขยดั นาา้่นใงกกหา้ สนัร้เกุขจะดา้าทลูกกปั่งกันนั รนษ้นังุ ำ้�รณปเสดิดะดือไนว้ฟด�ำ้ยรซาแอดลสใ้วหหเม้อทลียนนกั ำ้�ษาแงณปรมะ้ง
ตกั6น. ว�ำ้ ารงาเดสลน้ งกบว๋ นยเเตตา้ ย๋ี หวู้ โตรยาพมดรกิว้ ไยทเตยา้ปหน่ ทู้ แอตดง่ ลหงนไปา้ ดบว้ นยจผากั นชดีจา้านกนบนั้น

ส่วนผสม
เสน้ กว๋ ยเตย๋ี วราดหนา้ 300 กรมั ซอสปรงุ รส 1 ชอ้ นโตะ๊
ซอี ว๊ิ ด�ำ หวาน 2 ชอ้ นชา น�ำ้ ตาลทราย 1 ชอ้ นโตะ๊
เตา้ หไู้ ข่ 3 หลอด น�ำ้ เปลา่ 1 ชอ้ นโตะ๊
หมสู บั 2 ขดี พรกิ ไทยปน่ ¼ ชอ้ นชา
แครอทหน่ั เตา๋ ¼ ถว้ ยตวง ผกั ชซี อยส�ำ หรบั ตกแตง่
คณุ ค่าทางโภชนาการ เหด็ ฟาง ¼ ถว้ ยตวง น�ำ้ มนั ส�ำ หรบั ทอดเตา้ หู้ 1 ถว้ ยตวง
เหด็ หอม ¼ ถว้ ยตวง
พลังงาน 1170.64 กโิ ลแคลอรี ใยอาหาร 8.11 กรมั บรอ็ คโคล ี ¼ ถว้ ยตวง
คาร์โบไฮเดรต 138.29 กรมั แคลเซียม 169.16 มลิ ลิกรมั ขา้ วโพดออ่ น ¼ ถว้ ยตวง
โปรตนี 71.46 กรัม เหล็ก 12.94 มิลลิกรัม น�ำ้ มนั ร�ำ ขา้ วส�ำ หรบั ผดั 1-2 ชอ้ นโตะ๊
ไขมนั 35.07 กรมั วิตามินเอ 245.25 ไมโครกรัม กระเทยี มสบั 1 ชอ้ นโตะ๊
ซอสหอยนางรม 2 ชอ้ นโตะ๊
14 เมนอู ร่อยเพอื่ สุขภาพสำ�หรบั ผ้สู งู วัย

วธิ ที �ำ

1. โขลกพริกข้ีหนู ขม้ิน กระเทียม เกลือป่นให้ละเอียด
ใส่กะปิโขลกใหเ้ ข้ากนั อกี ครั้ง
2. เตมิ น�ำ้ ใส่หม้อ ตงั้ ไฟ รอน�ำ้ เดือด ใส่พรกิ แกงและกะปิ
ทผี่ สมไว้รอน�ำ้ แกงเดือดอกี ครง้ั
3. ปรงุ รสดว้ ย น�ำ้ ปลา น�ำ้ ตาลปบ๊ี ชิมรสตามชอบ รอให้
เดือดอีกรอบใส่ปลากะพงลงไป ห้ามคนขณะใส่ปลา
เพราะจะท�ำ ใหค้ าว รอน�ำ้ เดอื ดอกี รอบ ใสย่ อดมะพรา้ วลงไป
เดือดประมาณ 4-5 นาที เพื่อใหย้ อดมะพร้าวสกุ
4. เตมิ น�ำ้ มะนาว คนให้เขา้ กนั ปดิ ไฟ
5. ตักเสริ ฟ์ ใส่ชาม

แกงส้มปลากะพงยอดมะพร้าว สว่ นผสม 1 กโิ ลกรมั

ปลากะพง
พรกิ แกงเหลอื ง 150 กรมั
ยอดมะพรา้ ว 400 กรมั
น�ำ้ มะนาว 6 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ ปลา 3-4 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ ตาลปบ๊ี 2-3 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ เปลา่ 6-8 ถว้ ยตวง
คุณคา่ ทางโภชนาการ สว่ นผสมน�ำ้ พรกิ แกง
พรกิ ขห้ี นสู ดสสี ม้ แดง 60 เมด็
พลงั งาน 1,698.10 กโิ ลแคลอรี ใยอาหาร 20.50 กรัม ขมน้ิ 15 กรมั
คารโ์ บไฮเดรต 96.52 กรัม แคลเซียม 930.70 มลิ ลิกรมั กระเทยี ม 10-12 กลบี
โปรตนี 239.43 กรมั เหล็ก 3.94 มลิ ลิกรัม เกลอื ปน่ 6 ชอ้ นชา
ไขมนั 36.51 กรัม วติ ามนิ เอ 4.00 ไมโครกรมั กะปแิ กง 3 ชอ้ นโตะ๊

เมนอู ร่อยเพ่ือสขุ ภาพสำ�หรับผู้สูงวยั 15

ว1ธิ .ที ใำ�ส่น�ำ้ มันในกระทะ ต้ังไฟปานกลาง ผัดกระเทียมจน

กระทั่งมีกล่ินหอมและเปน็ สเี หลือง
2. ใสถ่ ว่ั ลนั เตา กะหลำ�่ ดอก ผกั กวางตงุ้ แครอท และเหด็
พรอ้ มเตมิ น�ำ้ เลก็ นอ้ ยพอขลุกขลิก เร่งไฟผดั ไฟแรง ปรงุ รส
ดว้ ยน�ำ้ มนั หอย และน�ำ้ ตาลทราย ผดั ใหเ้ ขา้ กนั แลว้ ตกั เสริ ฟ์

ส่วนผสม
น�ำ้ มนั ร�ำ ขา้ ว
1-2 ชอ้ นโตะ๊
กระเทยี มสบั 2 ชอ้ นชา
ถว่ั ลนั เตา 1 ถว้ ยตวง
กะหล�ำ่ ดอก ½ ถว้ ยตวง
แครอทหน่ั เปน็ แทง่ ยาว 2 นว้ิ ¼ ถว้ ยตวง
เหด็ ชติ าเกะดอกด�ำ 10 ดอก ¼ ถว้ ยตวง
ผัดผักรวม กวางตงุ้ ไตห้ วนั ¼ ถว้ ยตวง
น�ำ้ มนั หอย 2 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ ตาลทราย 1 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ เปลา่ ¼ ถว้ ยตวง
คณุ คา่ ทางโภชนาการ
พลังงาน 270.05 กโิ ลแคลอรี ใยอาหาร 5.48 กรัม
คารโ์ บไฮเดรต 25.47 กรมั แคลเซียม 65.55 มลิ ลิกรัม
โปรตนี 5.33 กรมั เหลก็ 2.00 มิลลิกรมั
ไขมัน 15.35 กรมั วิตามินเอ 104.85 ไมโครกรมั

16 เมนูอรอ่ ยเพื่อสุขภาพส�ำ หรบั ผสู้ งู วัย

วธิ ที ำ�

รใหับ1้สป.วซรยะองทยาผามนกั แนตยำ�ักกนนกำ�้ ำ�้ บนั บูดไูดวูรู้ทาตี่ปดักรลขุงง้ารไวปสหแใุงนลสข้วุก้าแใวสย่จกแาใลนสะ่ถเคร้วยีลยงุกไผวส้ัก่วเรนมอผ่ือบสจๆมะ
ท้ังหมดรวมกันก่อนรับประทาน รับประทานคู่กับไข่ต้ม
และเสน้ หมี่ผดั
หมายเหตุ
ชาวเทพาบางพื้นที่รับประทานข้าวยำ�น�ำ้ บูดู พร้อมของ
แนม ได้แก่ ข้าวเกรียบกุ้ง/ปลา เส้นหมี่ผัดซอสแดง และ
ไม่นยิ มใส่ถัว่ งอก

สว่ นผสม 1 ½ ถว้ ยตวง
ขา้ วสวย

ข้าวยำ�สมนุ ไพร ขา้ วตงั ทอด 1 ถว้ ยตวง

มะพรา้ วคว่ั 4 ชอ้ นโตะ๊

ไขต่ ม้ 2 ฟอง
น�ำ้ บดู ู ¼ ถว้ ยตวง

กงุ้ แหง้ ปน่ 4 กรมั
ถว่ั ฝกั ยาวหน่ั บาง ๆ 4 ชอ้ นโตะ๊
ใบพาโหมหรอื ใบชะพลหู น่ั ฝอย 4 ชอ้ นโตะ๊
คุณค่าทางโภชนาการ แตงกวาหน่ั 4 ชอ้ นโตะ๊
กโิ ลแคลอรี ใยอาหาร 6.46 กรัม ตะไครซ้ อยบาง 2 ชอ้ นโตะ๊
พลงั งาน 847.80 กรัม แคลเซียม 207.30 มลิ ลิกรัม เมลด็ กระถนิ 2 ชอ้ นโตะ๊
คารโ์ บไฮเดรต 92.98 กรมั เหลก็ 6.58 มลิ ลิกรัม มะนาวหรอื มะมว่ งซอย 1 ผล
โปรตีน 34.36 กรมั วิตามนิ เอ 221.20 ไมโครกรมั
ไขมนั 36.16
17
เมนูอรอ่ ยเพือ่ สขุ ภาพส�ำ หรับผูส้ ูงวัย

ถั่วเขียวตม้ นำ้�ตาล วิธที �ำ

123... ลใใสส้าถ่่นงถัว่�ำ้ วั่ตแเาขลลยีะทวนร�ำ้คาตัว่ยง้ั ถขไ่วัฟาใวอหอ่ ้มนนีก�ำ้ จลตนน่ิาถลหวั่ทอเรขมาียยวแสดุกงนุ่ม(น�ำ้ ตาลอ้อย)
ตม้ พอเดอื ดยกลง
หมนา�ำ้ ตยาเหลตทุราย ควรบรโิ ภคไมเ่ กนิ วันละ 6 ช้อนชา หรือ
2 ชอ้ นโตะ๊ เพราะฉะนัน้ ใน 1 สัปดาห์ ผูส้ ูงอายุควรบรโิ ภค
ขนมถไว่ั ดเข้ 2ยี -ว3ตคม้ รนัง้ �ำ้ เตทาา่ ลนตน้ั ามแบบของชมุ ชน หรอื พนื้ ถนิ่ มกั ใส่
หัวกะทิเพื่อเพ่ิมความหวานมัน ในกรณีผู้สูงอายุควรใช้นม
แทนกะทิ เพ่ือลดปริมาณไขมัน และได้รับปริมาณสาร
อาหารโปรตนี เพมิ่ ข้นึ

สว่ นผสม

ถว่ั เขยี ว 1 ถว้ ยตวง
น�ำ้ ตาลออ้ ย ½ ถว้ ยตวง
น�ำ้ ตาลทรายขาว ½ ถว้ ยตวง
น�ำ้ เปลา่ 6 ถว้ ยตวง
เกลอื เลก็ นอ้ ย

คุณค่าทางโภชนาการ ใยอาหาร 39.15 กรมั
พลงั งาน 1146.90 กิโลแคลอรี แคลเซียม 178.20 มิลลิกรัม
คาร์โบไฮเดรต 229.22 กรมั เหลก็ 13.20 มลิ ลิกรัม
โปรตนี 35.19 กรัม วติ ามนิ เอ 0.00 ไมโครกรัม
ไขมนั 2.48 กรัม
18 เมนูอรอ่ ยเพอ่ื สุขภาพสำ�หรับผสู้ ูงวยั

วิธที �ำ
1. คั่วงาขาวด้วยไฟอ่อนจนงาขาวสุก และมีกล่ินหอม นำ�มาบุบ
สกุ ้ีปลากะพง ดพอองแ2พต. รปก้อนแ่ั มลกนว้รำ�้ะพเักทเตไยีว้าม้ หพู้ยร้ีพกิ รแ้อดมงนจนิำ�้ ดแาลนะ�ำ้ นสำ�้ม้ สปาั่นยชใหู น้ท�ำ้ ุกตอาลยท่างรลายะเกอรียะดเทเปยี ็นม
เนือ้ 3เด. เยี คว่ยี กวันน�ำ้เทจ้มิใสสห่ กุ ม้ี เอ้ ทสซ�ำ อหสรพบั รเคกิ ย่ี ซวอพสกั มไะวเ้ขือเทศ และน�ำ้ มันงาลงไป
ในหมอ้ ทใ่ี สเ่ คร่ืองจ้ิมสกุ ไ้ี ว้ คนจนทกุ อย่างเข้ากนั
กน้ ห4ม. อ้เทเสมว่อ่ื นนผ�ำ้ จสม้ิมสทกุ ่ีไดเ้ี ดใ้ อืสด่หมแ้อละตหงั้ มไฟดกกลลานิ่ งนค�ำ้ นสไม้ ปสเรายื่อชยู ๆ เพือ่ ไม่ให้ตดิ
ใหใ้ สง่ าคว่ั ทบ่ี บุ
พอแตกลงไปคนทุกอย่างผสมให้เข้ากัน พักให้เย็นแล้วเก็บใส่ภาชนะ
ทมี่ ีฝาปิดสนทิ แชต่ ู้เย็นไว้
วิธที �ำ สกุ ี้ปลากะพง
1. เรทอนน�ำ้�ำ้ ซซุปุปใเสด่หือมดอ้อกี ตคงั้ รไั้งฟใใสสผ่ ป่ กั ลกาากดะขพางวรผอกั เดบืองุ้ ดขตึ้นกั ฉขา่ ึ้นยพตักอไวก้ ไข่ใส่
2.
โรรอยใดห้วเ้ ดยอืตดน้ อหีกอคมรผ้งั ักใสชว่ี รุน้ าเดสนน้ �ำ้ จตมิ้ักสใสกุ ช่ี้ พามรอ้เสมริ รฟ์ บั ปวราะงทปาลนากะพงด้านหนา้

วธิ ที ำ�
สว่ นผสมสกุ ป้ี ลากะพง
ปลากะพง 4 ชน้ิ พน�ำ้รสกิ ม้แสดางยจนชิ ูด า 30 กรมั
วนุ้ เสน้ ½ ถว้ ยตวง 3 ชอ้ นโตะ๊
ผกั กาดขาว 1 ถว้ ยตวง นซอี�ำ้ ตว๊ิ ขาลาวทร าย 4 ชอ้ นโตะ๊
ผกั บงุ้ ½ ถว้ ยตวง 4 ชอ้ นโตะ๊
ไขไ่ ก่ 1 ฟอง นกร�ำ้ ะกเรทะยีเทมยีดมอดงอ ง 3 หวั
คณุ คา่ ทางโภชนาการ ขน้ึ ฉา่ ย ตน้ หอม ผกั ชี 3 ชอ้ นโตะ๊
นนวอตัย��ำำ้้ ซจา่ถงม้ิปุดุ ลส บิ ะกุ น้ี �ำ ้ จม้ิ สกุ 221้ี 5 กรมั นนเต��ำำ้้ า้ เหต ยาู้้ ห้ ี ยู้ ้ี 30 กรมั
พลังงาน 322.05 กโิ ลแคลอรี ใยอาหาร 2.26 กรัม ถว้ ยตวง นงา�ำ้ ขมานั วงา 1 ½ ชอ้ นโตะ๊
คาร์โบไฮเดรต 23.52 กรมั แคลเซียม 99.55 มลิ ลกิ รมั ชอ้ นโตะ๊ 100 มลิ ลลิ ติ ร
โปรตนี 28.04 กรมั เหล็ก 2.05 มิลลกิ รัม 40 กรมั
ไขมนั 12.43 กรมั วิตามนิ เอ 178.40 ไมโครกรมั ซอสพรกิ 250 กรมั 3 ชอ้ นโตะ๊
ซอสมะเขอื เทศ 50 กรมั
กระเทยี ม 50 กรมั เมนูอร่อยเพ่ือสขุ ภาพส�ำ หรับผสู้ งู วยั 19

วธิ ที �ำ

1. โขลก กงุ้ แห้ง พรกิ ไทย พรกิ ขหี้ นู รากผกั ชี หอมแดง
กุ้งลวก2แ. ลตะง้ั กหะมปอ้ ิใใสหน่ เ้ ข�ำ้ ซ้ากปุ นัรอโใขหลเ้ ดกอืพดอหใยสสา่ บว่ นๆผสมขอ้ 1 ทโ่ี ขลกไว้
รอใหเ้ ดอื ด อกี ครง้ั
และผัก3อ. ื่นใสผ่ๆักลปงรไุงปรเสรด่มิ ้วจยานก�ำ้ฟปกั ลทาองซขีอ้าิ๊ววขโาพวดอน่อ�ำ้ ตนาบลวบแลแ้วลตะ้มเหต่อด็
ใหเ้ ดือดและผกั สกุ ใสก่ ุ้งลงไป

4. ใส่ใบแมงลกั เปน็ ลำ�ดับสดุ ทา้ ย ปดิ เตา ตักเสิรฟ์ ร้อนๆ

สว่ นผสม
กงุ้ สดปอกเปลอื กผา่ หลงั 250 กรมั
ขา้ วโพดออ่ นหน่ั 80 กรมั
ฟกั ทองหน่ั ชน้ิ พอดคี �ำ 200 กรมั
บวบหน่ั เปน็ ชน้ิ ๆ 200 กรมั
เหด็ รวม 200 กรมั
ผกั อน่ื ๆ 200 กรมั
นใบ�ำ้ แซมปุ ง ล กั 1 ถว้ ยตวง
แกงเลยี งกงุ้ สด เนก�ำ้ ลปอื ล า 6 ถว้ ยตวง
1 ชอ้ นชา
คณุ ค่าทางโภชนาการ นซอี�ำ้ ตว๊ิ ขาลาว 1 ชอ้ นโตะ๊
1 ชอ้ นโตะ๊
พลังงาน 1071.79 กโิ ลแคลอรี พรกิ แกงเลยี ง 1 ชอ้ นชา
คารโ์ บไฮเดรต 84.31 กรมั
โปรตีน 101.28 กรมั หอมแดง 6 หวั
ไขมัน 30.26 กรมั กงุ้ แหง้ ปน่ (ถา้ ม)ี 3 ชอ้ นโตะ๊
ใยอาหาร 23.08 กรมั กงุ้ สดลวก 3 ตวั
20 เมนูอรอ่ ยเพื่อสขุ ภาพส�ำ หรบั ผู้สงู วัย แคลเซียม 787.50 มิลลกิ รัม พรกิ ไทยเมด็ 1 ชอ้ นโตะ๊
เหล็ก 19.80 มิลลิกรัม กะป ิ 1 ½ ชอ้ นโตะ๊
วติ ามินเอ 1313.03 ไมโครกรัม พรกิ ขห้ี นสู วน 8 เมด็

รากผกั ช ี 1 ราก

วิธที ำ�

1. ล้างกะหล่ำ�ปลีให้สะอาด นำ�ไปลวกพอสุก พักสะเด็ดน้ำ�ให้แห้ง
นน้�ำำ�มต2าา.ลว นามงำ�ะใเพสนใ่ร้อื น้าปพวลิมานพ้ำ�1ห์ ป5ร0ลือากถรว้พัมยรใติกสาแล่ มกงขใงนนเผโาถ็ดดปทใัน่ ตี่ส้อ่ลตงงากใมนาดรโว้ถพยปไักั่นขไ่ไวกป้ ่ ่ันนใ�ำ้ หต้พาลอปหีบ๊ยหาบรือๆ
ใหส้ ว่ นผสมเปน็ เนื้อเดียวกัน จากน้ันน�ำ ออกมาใสถ่ ้วย

3. ใสเ่ นอื้ ปลาหั่นเต๋า 150 กรัมลงไป
4. ตามดว้ ยใบมะกรดู หน่ั ฝอย คนเคลา้ สว่ นผสมทกุ อยา่ งใหเ้ ขา้ กนั จน
เป็นเน้ือเดียวกัน จากนัน้ น�ำ ส่วนผสมน�ำ ไปพกั ในตูเ้ ย็น 15 นาที เพอ่ื ให้
สว่ นผสมเหนียวขน้ คงตัว สามารถปรับรสชาติเพิม่ เตมิ ไดต้ ามความชอบ
5. ตักเนอ้ื ห่อหมกท่ที �ำ ไว้ใสล่ งไปจนเตม็
6. จดั วางลงบนหมอ้ นง่ึ น�ำ ไปนง่ึ ประมาณ 10-15 นาทจี นหอ่ หมกสกุ
เมือ่ น่งึ จนสกุ แลว้ พักให้หายรอ้ น
7. ทำ�ส่วนผสมของกะทิราดหน้า โดยนำ�กะทิผสมกับแป้งข้าวเจ้า
เกลอื คนให้แป้งละลาย เคี่ยวไปจนเดือดขน้ พักไว้
8. น�ำ ห่อหมกออกจากพิมพ์ วางลงบนจานราดกะทิลงไปบนห่อหมก
โรยใบมะกรดู พริกชี้ฟา้ แดง

ห่อหมกปลา ส่วนผสม
เนอ้ื ปลา 1 ½ ถว้ ยตวง
คณุ คา่ ทางโภชนาการ ไนนข��ำำ้้ ไ่ ปพกลร ่ กิา แ กงเผด็ 2 ฟอง
3 ชอ้ นโตะ๊
พลังงาน 1986.13 กโิ ลแคลอรี 1 ชอ้ นโตะ๊
คารโ์ บไฮเดรต 63.76 กรัม กในบะ�ำ้ กตทะา ิ หลมล �ะำ่ ปพลรลาี้ ววก 3 ชอ้ นโตะ๊
โปรตีน 102.75 กรัม ตกแตง่ ตามชอบ 1 ชอ้ นโตะ๊ ใบมะกรดู พรกิ ชฟ้ี า้ แดง
ไขมัน 144.91 กรมั โหระพา หรอื ใบผกั เหลยี ง

ใยอาหาร 11.22 กรัม นสว่�ำ้ กนะขทอิ ง ก ะทริ าดหนา้ ½ ถว้ ยตวง
แคลเซยี ม 694.7 มลิ ลกิ รมั แปง้ ขา้ วเจา้ 1 ชอ้ นโตะ๊
เหล็ก 17.77 มลิ ลกิ รัม เกลอื ปน่ เลก็ นอ้ ย
วติ ามนิ เอ 1242.6 ไมโครกรัม หมายเหตุ ถา้ ตอ้ งการปรบั ใหม้ คี ณุ คา่ ทางโภชนาการสงู ขน้ึ สามารถเปลย่ี น
ใชน้ มสดรสจดื แทนกะทิ
เมนอู รอ่ ยเพ่อื สขุ ภาพสำ�หรบั ผู้สูงวัย 21

วธิ ที �ำ

1. นำ�ส่วนผสมสำ�หรบั หมักหมูปน้ั ก้อน ทุกอยา่ งมาคลกุ เคล้า
น�ำ หมทู ่ีคลกุ ไวล้ งไปนวดในครกจนไดเ้ นอ้ื หมเู ดง้ ๆ หมักเก็บไวใ้ น
ตู้เย็น

2. เตรยี มสว่ นผสมและเครอ่ื งปรงุ ในการท�ำ โจก๊ ใชข้ า้ วหอมมะลิ
แตลั้งหะมข้้อาวตเ้มหนนำ้�ียใวหน้เดำ�ือไปดปใสั่น่ขใ้าหว้พหออลมะมเะอลียิบดดทแำ�ลใหะ้สขุก้างว่าเหยนเียนว้ือบเนดียลนง
ไปตุ๋น หม่ันคนบอ่ ยๆ เพ่อื ไม่ให้ข้าวไหมต้ ดิ กน้ หมอ้ ตุน๋ จนขา้ วสุก
ขนจเรนงินำ�้อหือ้ ซสใน่ัเ43หุปุกนแ..เ้ ยีตวตดชนน่กัั้งอื ้อหปขดปนมา้ดิอรฟวอ้งเุกี ตทรอตรสาต่ีงอม้ ดอนุ๋บพนว้อใำ�้กัยสปกซไใใ่น้ัจวอสีนะ้หว๊ิ่รนทขมา�ำ้ าำ�กเูซปวใผปุหเน็หัก้ไคกด็ชดนอ้หีแ้นนใอล้ำ�หมๆะซเ้ เพขุปซหา้ออใ็ดกสดสหนั ปคี อต�ำรตมักงุ กัใรลหสใสงสมล่ ไแชู่องปลใาอนระมกอนนใต�ใำ้�้ำหอหตเ้เดกา้เหดลอืไลขือทดือล่ดรตแวาใม้ตกสย่่
ตับลวก หมูป้นั ก้อน โรยตน้ หอม ผักชี ขิงซอย พร้อมจดั เสริ ์ฟ
รับประทานร้อนๆ

โจ๊กหมใู ส่ไข่ สว่ นผสม
สว่ นผสมหมกั หมปู น้ั กอ้ น
หมสู บั 1 ถว้ ยตวง นน��ำำ้้ เซปปุ ลา่ ส �ำ หรบั ตม้ ขา้ ว4
แปง้ มนั ½ ชอ้ นชา ถว้ ยตวง
นนนเบ���ำำำ้้้ คมตมกนนาัั ง้ิลหงโทาซอรดย าาย ½ ชอ้ นชา ขงิ หน่ั แวน่ 3 ชน้ิ
ไขข่ าวครง่ึ ฟอง 1 ชอ้ นชา รากผกั ชี 2 ราก
1 ชอ้ นชา ซอสปรงุ รส 1 ชอ้ นโตะ๊
1 ชอ้ นโตะ๊ ซนอี�ำ้ ตว๊ิ ขาลาวทเรหาด็ ยห อม 1 ชอ้ นโตะ๊
คุณคา่ ทางโภชนาการ 1 ชอ้ นชา
ใยอาหาร 103.96 กรัม รากผกั ชสี บั ละเอยี ด 1 ราก ไขต่ ม้ หรอื ไขล่ วก
พลงั งาน 2077.41 กโิ ลแคลอรี แคลเซยี ม 120.08 มิลลิกรัม เกลอื เลก็ นอ้ ย ตบั ลวก ¼ ถว้ ยตวง
คาร์โบไฮเดรต 287.57 กรมั เหลก็ 11.27 มิลลิกรัม สว่ นผสมโจก๊ หมใู สไ่ ข่ ขงิ ซอย 40 กรมั
โปรตีน 110.10 กรมั วิตามนิ เอ 8,979.76 ไมโครกรัม ขา้ วหอม 2 ถว้ ยตวง ตน้ หอม
ไขมัน 53.06 กรัม ขา้ วเหนยี ว ½ ถว้ ยตวง ผกั ชี
กระเทยี มเจยี ว
22 เมนูอร่อยเพือ่ สขุ ภาพสำ�หรับผ้สู ูงวัย

สาคูมะพรา้ วออ่ นนมสด วิธที �ำ

1. ร่อนสาคูดว้ ยกระชอนตาถพ่ี กั ไว้
2. ตม้ น�ำ้ มะพรา้ วพอเดอื ด เตมิ น�ำ้ ใสส่ าคลู งตม้ ทลี ะนอ้ ยจนหมด
กวนจนสกุ เติมนำ�้ ตาลทราย
3. ใส่มะพรา้ วอ่อน คนพอเขา้ กนั ยกลง
4. ผสมนมสด และเกลอื เข้าด้วยกัน ไว้สำ�หรบั โรยหนา้ ขนม

สว่ นผสม 1 ถว้ ยตวง
2 ถว้ ยตวง
สาคแู ทจ้ ากตน้ สาคู 1 ถว้ ยตวง
น�ำ้ มะพรา้ ว 1 ถว้ ยตวง
น�ำ้ เปลา่ 1 ถว้ ยตวง
น�ำ้ ตาลทราย 1 ถว้ ยตวง
เนอ้ื มะพรา้ วออ่ น 1 ชอ้ นชา
นมสด
เกลอื ปน่

คณุ คา่ ทางโภชนาการ ใยอาหาร 1.94 กรัม 23
แคลเซยี ม 352.00 มิลลกิ รัม
พลงั งาน 1839.80 กโิ ลแคลอรี เหลก็ 4.00 มิลลกิ รมั
คาร์โบไฮเดรต 422.60 กรัม วิตามนิ เอ 84.00 ไมโครกรัม
โปรตีน 11.13 กรมั
ไขมนั 12.09 กรัม

เมนูอรอ่ ยเพือ่ สุขภาพส�ำ หรบั ผู้สูงวยั

ขา้ วคลกุ กะปิ และซปุ ฟกั เขียว วธิ ีทำ�

วธิ ที �ำ ขา้ วคลุกกะปิ
1.ทำ�ไข่ฝอย ตีไขใ่ หพ้ อแตก ทอดดว้ ยไฟอ่อนทอดจนสุกทงั้ สอง
ดา้ นแลว้ นำ�ข้ึนมาหั่นฝอย
2.น�ำ ขา้ วสวยมาคลกุ กบั กะปทิ อด 1 ชอ้ นโตะ๊ ตอ่ ขา้ ว 2 ถว้ ยตวง
คลกุ บนกระทะดว้ ยไฟอ่อนหรอื นำ�มาคลกุ ในชามแล้วใส่ถงุ มอื ขยำ�
3.จัดเตรียมข้าวคลุกกะปิใส่จานและตกแต่งด้วยเคร่ืองเคียงท่ี
เตรียมไว้ ประกอบด้วยไข่ฝอย กุ้งหวาน ไก่หวาน แครอทซอย
มะม่วงซอย พรกิ ข้หี นูซอย
วิธที �ำ ซุปฟักเขยี ว
ใสน่ �ำ้ ซุป 500 มลิ ลิลติ ร ลงในหม้อ ตงั้ ไฟกลางจนกระท่งั เดือด
ใส่เกลือ น�ำ้ ตาลทราย ใส่ฟักเขียวลงในหม้อ ใช้ไฟอ่อนต้มต่ออีก
ประมาณ 10-15 นาที จนฟกั เขยี วสกุ โรยด้วยต้นหอมซอย

ส่วนผสม
สว่ นผสมขา้ วคลกุ กะปิ สว่ นผสมซปุ ฟกั เขยี ว
ขา้ วสวย 250 กรมั ฟกั เขยี ว 1 ½ ถว้ ยตวง
กะปทิ อด 1 ชอ้ นโตะ๊ น�ำ้ ซปุ 2 ถว้ ยตวง
ไขไ่ ก(่ ท�ำ ไขฝ่ อย) 2 ฟอง เกลอื ½ ชอ้ นชา
กงุ้ หวาน ¼ ถว้ ยตวง น�ำ้ ตาลทราย ¼ ชอ้ นชา
คุณคา่ ทางโภชนาการ ไกห่ วาน ½ ถว้ ยตวง ตน้ หอมซอย 1 ชอ้ นชา
ถว่ั ฝกั ยาวหน่ั ฝอย 4 ชอ้ นโตะ๊
พลังงาน 1542.17 กโิ ลแคลอรี ใยอาหาร 8.43 กรมั แครอทซอย 4 ชอ้ นโตะ๊
คาร์โบไฮเดรต 198.50 กรมั แคลเซียม 1498.97 มลิ ลิกรมั มะมว่ งเปรย้ี วซอย 4 ชอ้ นโตะ๊
โปรตนี 82.05 กรมั เหลก็ 17.98 มิลลิกรมั พรกิ ขห้ี นซู อย 4 ชอ้ นชา
ไขมัน 46.07 กรมั วิตามนิ เอ 449.56 ไมโครกรัม
24 เมนูอรอ่ ยเพอื่ สขุ ภาพสำ�หรับผูส้ ูงวัย

ไก่ต้มยาจีน วธิ ีทำ�

1. ลา้ งสะโพกไกใ่ หส้ ะอาด
2. เตรยี มเครอื่ งยาจนี
3. แชเ่ ห็ดหอมหั่นเอาก้านแข็งตรงกลางออก
4. ตม้ นำ้�ใหเ้ ดอื ด ใสไ่ กล่ งไป ใช้ไฟอ่อน ค่อยชอ้ นฟองข่นุ ๆท้งิ
5. ใส่เครื่องยาจีน ปรุงรสดว้ ยเกลอื ซีอิ้วขาว น้ำ�ตาล
6. ใส่เห็ดหอม ปิดฝาตง้ั ไฟอ่อนตุ๋นท้ิงไว้ 1 ชั่วโมง
7. ใสฟ่ กั เขียว ตุ๋นต่อประมาณ 10 นาที
8. ชมิ รสตามชอบ ตกั ใสถ่ ว้ ยพร้อมเสิรฟ์ แตง่ ด้วยผกั ชี

คุณค่าทางโภชนาการ ใยอาหาร 1.88 กรมั สว่ นผสม 3-4 ชน้ิ
แคลเซียม 52.30 มิลลิกรัม 1 หอ่ กลาง
พลงั งาน 773.60 กิโลแคลอรี เหล็ก 3.90 มลิ ลกิ รัม สะโพกไก่ 1 ชอ้ นชา
คารโ์ บไฮเดรต 33.39 กรัม วติ ามนิ เอ 13.10 ไมโครกรมั เครอ่ื งยาจนี 1 ชอ้ นโตะ๊
โปรตีน 53.13 กรมั เกลอื 1 ชอ้ นชา
ไขมนั 46.92 กรัม ซอ้ี ว้ิ ขาวเหด็ หอม 10 ดอก
น�ำ้ ตาล 1 ถว้ ยตวง
เหด็ หอมแหง้ 4 ถว้ ยตวง
ฟกั เขยี ว
น�ำ้ เปลา่
ผกั ชสี �ำ หรบั ตกแตง่

เมนูอรอ่ ยเพื่อสุขภาพส�ำ หรบั ผู้สูงวัย 25

วิธ1ที . ำ�ผสมน�้ำ พรกิ เผา พริกขห้ี นู นำ้�ปลา และน�ำ้ ตาลปี๊บ ลงใน

อ่างผสม คนจนน้ำ�ตาลละลาย
2. ใสห่ วั กะทลิ งไป 6 ชอ้ นโต๊ะ (ที่เหลอื อกี 2 ชอ้ นโต๊ะไวร้ าด

แตง่ หนา้ ) นำ�ไปตั้งไฟพอร้อน ยกออกจากเตา เตมิ น้ำ�มะนาวคน
ให้เข้ากันชมิ รส

3. คลุกถั่วพู กุ้ง หมูสับ กับนำ้�ยำ�ท่ีทำ�ไว้ ตักใส่จานเสิร์ฟ
แตง่ ดว้ ยไขต่ ม้ พรกิ ทอด หอมเจยี ว กระเทยี มเจยี ว และถว่ั ลสิ งคว่ั
ราดหัวกะทิที่เหลือ

ส่วนผสม
ถว่ั พลู วกซอยบางๆ 2 ถว้ ยตวง
กงุ้ ลวก 10 ตวั
หมสู บั รวนสกุ ½ ถว้ ยตวง
ย�ำ ถั่วพู น�ำ้ พรกิ เผา 3 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ มะนาว 3 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ ปลา 2 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ ตาลปบ๊ี 1 ½ ชอ้ นโตะ๊
หวั กะทิ ½ ถว้ ยตวง
พรกิ ขห้ี นสู วนซอยบาง 5-10 เมด็
คุณคา่ ทางโภชนาการ ใยอาหาร 23.79 กรมั หอมแดงเจยี ว 2 ชอ้ นโตะ๊
แคลเซียม 318.47 มิลลิกรมั พรกิ ขห้ี นแู หง้ ทอด 8 เมด็
พลงั งาน 1391.56 กโิ ลแคลอรี เหล็ก 9.12 มิลลกิ รัม ถว่ั ลสิ งคว่ั โขลก 2 ชอ้ นโตะ๊
คาร์โบไฮเดรต 73.53 กรมั วติ ามนิ เอ 305.20 ไมโครกรมั ไขต่ ม้ (1ฟอง ผา่ 4 ชน้ิ ) 2 ฟอง
โปรตนี 74.71 กรัม
ไขมัน 86.55 กรัม
26 เมนูอร่อยเพื่อสขุ ภาพสำ�หรบั ผู้สูงวัย

ขา้ วตม้ ไกใ่ ส่ไข่ วิธีท�ำ

1. ผสมไก่ ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม ซีอ้ิวขาว
แป้งข้าวโพด น้ำ�ตาลทราย กระเทียมโขลก พริกไทยป่น
นวดใหเ้ ขา้ กนั พกั ไว้

2. นำ�นำ้�ซุปไปต้งั ไฟจนเดือด ใส่ขา้ วสวยลงไปใช้ไฟกลาง
ในการต้มขา้ ว ต้มจนเปื่อยได้ท่ี

3. ใส่ไก่สับปัน้ เป็นก้อนลงไป รอจนเดอื ดและสุกดี
4. ปรงุ รสดว้ ยเกลือ ซอี ๊ิวขาว ชมิ รสตามชอบ
5. ใสไ่ ข่ รอใหเ้ ดอื ดคอ่ ยยกลงจากเตา ตกั ใสช่ าม โรยดว้ ย
ผกั ชี ต้นหอม ขิงซอย และกระเทียมเจยี ว

สว่ นผสม
ขา้ วสวย 2 ถว้ ยตวง
น�ำ้ ซปุ 3 ถว้ ยตวง
เกลอื ปน่ ½ ชอ้ นชา
ไขไ่ ก่ 2 ฟอง
ขงิ ซอย 1 ชอ้ นโตะ๊
กระเทยี มเจยี ว 2 ชอ้ นชา
ตน้ หอม ตน้ หอมซอย ตามชอบ
สว่ นผสมไกส่ บั ปน้ั กอ้ น
ไกส่ บั 1/3 ถว้ ยตวง
ซอสหอยนางรม 1 ชอ้ นชา
คุณค่าทางโภชนาการ ซอี ว้ิ ขาว 1 ชอ้ นชา
ใยอาหาร 0.19 กรัม แปง้ ขา้ วโพด ½ ชอ้ นชา
พลังงาน 742.52 กโิ ลแคลอรี แคลเซียม 87.54 มลิ ลกิ รัม น�ำ้ ตาลทราย ½ ชอ้ นชา
คารโ์ บไฮเดรต 86.59 กรมั เหล็ก 3.16 มลิ ลิกรัม กระเทยี มโขลก ½ ชอ้ นชา
โปรตนี 31.62 กรมั วิตามินเอ 236.45 ไมโครกรมั พรกิ ไทยปน่ เลก็ นอ้ ย
ไขมัน 29.96 กรมั 27

เมนอู ร่อยเพ่อื สขุ ภาพสำ�หรับผู้สงู วัย

ขนมตะโก้ วิธที �ำ

วธิ ีท�ำ ตัวขนม
1. ผสมแป้งถั่ว แป้งข้าวเจ้า นำ้�ตาลทรายให้เข้ากัน
ในกระทะทองเหลอื ง เติมน�ำ้ คนจนแปง้ ละลายเข้ากันดี
2. ใสข่ ้าวโพด ลงในส่วนผสมขอ้ 1 น�ำ ไปต้ังไฟ กวนจน
แป้งสุกใส ตกั ใส่กระทงใบเตย พักไว้
วธิ ีทำ�
1. ผสมส่วนผสมหน้าขนม คนให้ละลาย
2. ตั้งไฟอ่อน กวนด้วยตะกร้อมือจนแป้งสุก และข้น
ตักหยอดใส่ตัวขนมท่ีหยอดใส่พิมพ์พักไว้ ได้ขนมตะโก้
24 กระทง ขนาด 3x3 ซม.

คณุ คา่ ทางโภชนาการ ใยอาหาร 1.10 กรัม สว่ นผสม 2 ชอ้ นโตะ๊
แคลเซยี ม 23.73 มิลลกิ รัม 2 ชอ้ นโตะ๊
พลังงาน 1109.73 กิโลแคลอรี เหลก็ 3.03 มลิ ลิกรัม ตวั ขนม ¼ ถว้ ยตวง
คารโ์ บไฮเดรต 190.57 กรัม วิตามนิ เอ 3.60 ไมโครกรมั แปง้ ถว่ั 1 ¼ ถว้ ยตวง
โปรตีน 10.00 กรมั แปง้ ขา้ วเจา้ ¼ ถว้ ยตวง
ไขมัน 34.95 กรัม น�ำ้ ตาลทราย 1 ½ ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ เปลา่ 1 ½ ชอ้ นโตะ๊
28 เมนอู รอ่ ยเพ่ือสขุ ภาพส�ำ หรับผู้สงู วัย ขา้ วโพด 2 ชอ้ นโตะ๊
สว่ นผสมหนา้ ขนม ½ ชอ้ นชา
แปง้ ถว่ั ½ ถว้ ยตวง
แปง้ ขา้ วเจา้
น�ำ้ ตาลทราย
เกลอื ปน่ ไทย
หวั กะทิ

น้ำ�พรกิ ผกั ลวก วิธที �ำ

1. เผาหอมแดง กระเทยี ม ใหห้ อม แกะเปลอื ก ลา้ ง พกั ไว้
2. ย่างกะปใิ ห้สุกหอม พกั ไว้
3. โขลก พริกขี้หนู กระเทียมเผา หอมเผา กะปิย่าง
ไมต่ อ้ งละเอยี ดมาก ใสน่ �้ำ ตาลปบ๊ี โขลกเบาๆให้เขา้ กัน
4. ปรุงรสดว้ ย นำ้�มะนาว น้�ำ ปลา
5. ใส่มะเขือพวง ใช้สากบุบเบาๆ ตักเสิร์ฟรับประทาน
คูก่ บั ผกั ลวก และข้าวสวยร้อนๆ
วธิ ีลวกผัก
ไม่เกตินง้ั น�้ำ4ใหนเ้ ดาทอื ดี ตใชักไ้ใฟสแ่ในรงนใำ้�สเยผ่ ็กันทสลีักะคนรอู้่ พยักลใวหก้สใหะส้เดกุ ็ดใชนเ้ ำ้ว�ลในา
กระชอน เสริ ฟ์ คกู่ ับน้�ำ พริก

คุณคา่ ทางโภชนาการ ใยอาหาร 18.55 กรมั ส่วนผสม ผกั ลวก
แคลเซียม 667.84 มิลลิกรัม แครอท 1 ถว้ ยตวง
พลังงาน 323.83 กิโลแคลอรี เหลก็ 8.09 มลิ ลกิ รมั พรกิ ขห้ี นสู วน 15 เมด็ ถว่ั ฝกั ยาว 1 ถว้ ยตวง
คาร์โบไฮเดรต 47.56 กรัม วติ ามินเอ 447.33 ไมโครกรัม กระเทยี มไทย 8 กลบี ผกั กดู 1 ถว้ ยตวง
โปรตนี 20.30 กรัม หอมแดง 3-4 หวั หวั ปลี 1 ถว้ ยตวง
ไขมนั 2.36 กรัม น�ำ้ ตาลปบ๊ี 1 ½ ชอ้ นโตะ๊ ดอกแค 1 ถว้ ยตวง
มะนาว 3 ชอ้ นโตะ๊
กะป ิ 2 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ ปลา ½ ชอ้ นโตะ๊
มะเขอื พวง 10 เมด็

เมนอู รอ่ ยเพอ่ื สุขภาพสำ�หรับผสู้ ูงวัย 29

ตม้ ขา่ ปลากะพง วธิ ที ำ�

1. ห่ันข่าเป็นแว่น ถ้าข่าแก่ให้ใส่น้อย ถ้าเป็นข่าอ่อน
สามารถใสใ่ นปรมิ าณ 2 เทา่ ของขา่ แก่

2. บบุ ตะไครเ้ บาๆ หน่ั เฉยี ง
3. ใบมะกรดู ฉกี
4. ลา้ งปลาใหห้ มดคาว หน่ั เปน็ ชน้ิ ขย�ำ เกลอื ลา้ งน�ำ้ อกี 2-3
รอบใหห้ มดคาว พกั ไวบ้ นตะแกรง จากนน้ั ตม้ น�ำ้ เปลา่ ใหเ้ ดอื ด
น�ำ ปลาลงไปลวกพอสกุ ตกั พกั ไว้
5. น�ำ กะทแิ ละน�ำ้ เปลา่ ใสห่ มอ้ ตง้ั ไฟ ใสข่ า่ หน่ั แวน่ ตะไคร้
หน่ั เฉยี ง ใบมะกรดู ฉกี รอจนกระทง่ั เดอื ด
6. ปรุงรสด้วยนำ้�ปลากับมะนาว ชิมให้ได้รสตามท่ีชอบ
รอเดอื ดอกี รอบใสป่ ลา
7. รอเดือดอีกคร้ัง เทนมใส่ลงไป ต้ังจนกระท่ังนมร้อน
ห้ามเดือด ใส่พริกข้หี นูสดบุบพอแตก ตามด้วยผักชีใบเล่อื ย
ใชท้ พั พกี ดใหจ้ ม ปดิ ไฟ ตกั เสริ ฟ์ รบั ประทานกบั ขา้ วสวยรอ้ นๆ

คณุ ค่าทางโภชนาการ ใยอาหาร 3.29 กรัม ส่วนผสม มะเขอื เทศ ½ ถว้ ยตวง
พลงั งาน 1050.20 กโิ ลแคลอรี แคลเซียม 664.55 มลิ ลกิ รัม ผกั ชใี บเลอ่ื ยหน่ั ทอ่ น
คาร์โบไฮเดรต 71.00 กรมั เหล็ก 2.55 มลิ ลกิ รัม เนอ้ื ปลากะพง 400 กรมั หมายเหตุ
โปรตีน 101.65 กรมั วิตามนิ เอ 251.20 ไมโครกรัม กะทิ ½ ถว้ ย บางท้องถ่ินทางภาคใต้นิยม
ไขมัน 40.16 กรมั น�ำ้ เปลา่ 1 ถว้ ยตวง ทบุ ขมน้ิ ใสใ่ นกะทิ เลก็ นอ้ ย เพอ่ื
นมสด 1 ถว้ ยตวง ใหเ้ นอ้ื ปลามสี เี หลอื งนวลนา่ รบั
ขา่ หน่ั แวน่ 6 แวน่ ประทานหรือใส่กะปิ เล็กน้อย
ตะไครห้ น่ั เฉยี ง 2 ตน้ จะท�ำ ใหร้ สกลมกลอ่ มมากขน้ึ
เกลอื ½ ชอ้ นชา
30 เมนูอรอ่ ยเพือ่ สขุ ภาพส�ำ หรับผสู้ งู วัย น�ำ้ ปลา 3 ชอ้ นโตะ๊
น�ำ้ มะขามเปยี ก 2 ชอ้ นโตะ๊
ใบมะกรดู ฉกี 5 ใบ

วธิ ที �ำ

1. ผสมอกไก่ ซอสหอยนางรม ซอสมะเขอื เทศ ซอี ว๊ิ ขาว
น�ำ้ มนั ร�ำ ขา้ ว กระเทยี มสบั พรกิ ไทยปน่ ใหเ้ ขา้ กนั พกั ไว้ 15 นาที

2. ลวกแครอท บรอ็ คโคลี ฟกั ทอง พกั ไว้
3. น�ำ กระทะตง้ั ไฟ ใสเ่ นยสด น�ำ ไกท่ ห่ี มกั ไวว้ างบนกระทะ
ใชไ้ ฟกลางคอ่ นขา้ งออ่ น ไกส่ กุ ทว่ั ผวิ นอกเรม่ิ แขง็ ตวั เตมิ น�ำ้
เปล่าและนำ้�ซอสจากการหมักไก่ เค่ียวจนกระท่ังไก่สุก
อยากใหม้ สี สี วย น�ำ ไปยา่ งหรอื อบไฟแรงประมาณ 3-5 นาที
4. หน่ั ไกอ่ บเปน็ ชน้ิ พอค�ำ จดั เสริ ฟ์ คกู่ บั ขา้ วกลอ้ งและผกั ลวก

ส่วนผสม
ขา้ วกลอ้ ง 2 ½ ถว้ ยตวง
บรอ็ คโคลลี วก 1/2 ถว้ ยตวง
แครอท 1/2 ถว้ ยตวง
ฟกั ทอง 1/2 ถว้ ยตวง
ขา้ วไกอ่ บ ไกอ่ บหรอื ยา่ ง
สว่ นผสมไกอ่ บหรอื ยา่ ง
อกไก ่ ½ อก
ซอสหอยนางรม 1 ½ ชอ้ นโตะ๊
ซอี ว้ิ ขาว 2 ชอ้ นชา
ซนอ�ำ้ มสนัมระ�ำเขขอืา้ เวท ศ 1 ชอ้ นโตะ๊
คุณค่าทางโภชนาการ ใยอาหาร 9.29 กรมั 2 ชอ้ นชา
แคลเซยี ม 73.54 มิลลกิ รัม กระเทยี มสบั 1/2 ชอ้ นชา
พลงั งาน 874.12 กโิ ลแคลอรี เหล็ก 1.97 มลิ ลกิ รมั พรกิ ไทยปน่ 1/2 ชอ้ นชา
คารโ์ บไฮเดรต 110.83 กรมั วติ ามินเอ 414.80 ไมโครกรัม เนยสด 2 ชอ้ นชา
โปรตนี 51.71 กรัม น�ำ้ เปลา่ ½ ถว้ ยตวง
ไขมนั 22.60 กรมั
31
เมนอู รอ่ ยเพือ่ สขุ ภาพสำ�หรบั ผ้สู งู วยั

วิธ1ีท. �ำตง้ั หมอ้ น�ำ้ ซปุ ตม้ ไฟปานกลางจนเดอื ด

2. ใสข่ า่ ตะไคร้ หอมแดง กระเทยี ม ปรงุ รสดว้ ยน�ำ้ ปลา
ใส่เห็ดชนิดต่าง ๆ ตามด้วยมะเขือเทศ รอให้เดือด
ใสพ่ รกิ ขห้ี นู มะนาว ใบมะกรดู

3. ตกั ใสช่ ามเสริ ฟ์ โรยหนา้ ดว้ ยผกั ชเี ดด็ เปน็ ใบ

ตม้ ย�ำ เห็ดรวม สว่ นผสม 1 ถว้ ยตวง
½ ถว้ ยตวง
คณุ ค่าทางโภชนาการ ใยอาหาร 11.75 กรัม เหด็ ฟางหน่ั เสย้ี ว ½ ถว้ ยตวง
พลังงาน 365.55 กโิ ลแคลอรี แคลเซียม 115.65 มลิ ลกิ รมั เหด็ หอมสด ½ ถว้ ยตวง
คาร์โบไฮเดรต 46.45 กรมั เหลก็ 5.30 มลิ ลิกรมั เหด็ เขม็ ทอง ½ ถว้ ยตวง
โปรตีน 17.08 กรมั วิตามนิ เอ 40.82 ไมโครกรมั เหด็ ชมิ เมจ ิ 2 ½ ถว้ ยตวง
ไขมนั 10.60 กรมั มะเขอื เทศ 2 ตน้
น�ำ้ ซปุ 4-5 ใบ
ตะไครห้ น่ั ทอ่ นบบุ 4 กลบี
ใบมะกรดู ฉกี 3 หวั
กระเทยี ม 3-4 แวน่
หอมแดง 10 เมด็
ขา่ หน่ั แวน่ บาง ๆ 3 ชอ้ นโตะ๊
พรกิ ขห้ี นบู บุ พอแตก 1 ชอ้ นโตะ๊
มะนาว 1 ชอ้ นชา
น�ำ้ ปลา 2 ชอ้ นชา
เกลอื
น�ำ้ ตาลทราย
ผกั ชเี ดด็ ใบๆ

32 เมนูอร่อยเพอื่ สุขภาพส�ำ หรับผู้สูงวัย

วธิ ีท�ำ

1. ลา้ งผกั ใหส้ ะอาด พกั ใหส้ ะเดด็ น�ำ้ หน่ั เปน็ ชน้ิ พอค�ำ
2. โขลกรากผกั ชี กระเทยี ม พรกิ ไทย ใหล้ ะเอยี ด
3. หมกั หมดู ว้ ย รากผกั ชี กระเทยี ม พรกิ ไทย โขลกละเอยี ด
เตมิ แปง้ ขา้ วโพดหรอื แปง้ ทอดกรอบเลก็ นอ้ ยเพอ่ื ใหห้ มสู บั เนอ้ื
สมั ผสั เหนยี วและเกาะตวั ดี ปรงุ รสดว้ ยซอี ว้ิ ขาว ซอสหอยนางรม
หรอื เกลอื
4. ตง้ั น�ำ้ ซปุ ไฟกลางใหเ้ ดอื ด ใสก่ ระเทยี ม เตมิ พรอ้ มซอี ว้ิ ขาว
และเกลอื เลก็ นอ้ ย
5. ปน้ั หมสู บั ใสล่ งไป รอเดอื ดอกี ครง้ั ใสผ่ กั เมอ่ื ผกั สกุ
ใส่เต้าหู้ไข่ห่ันท่อน และข้ึนฉ่าย คนเบาๆพอเข้ากัน ปิดไฟ
ตกั เสริ ฟ์ โรยหนา้ ดว้ ยผกั ชี และพรกิ ไทยปน่

แกงจดื ผักรวมหมูสบั สว่ นผสม

คณุ คา่ ทางโภชนาการ ใยอาหาร 9.02 กรัม หมสู บั ½ ถว้ ยตวง
แคลเซียม 290.80 มลิ ลกิ รมั ผกั กาดขาว 3 ถว้ ยตวง
พลงั งาน 437.80 กิโลแคลอรี เหลก็ 4.45 มิลลกิ รมั แครอท ½ ถว้ ยตวง
คารโ์ บไฮเดรต 23.26 กรมั วิตามนิ เอ 299.60 ไมโครกรัม เตา้ หไู้ ข ่ 1 หลอด
โปรตนี 38.79 กรัม น�ำ้ ซปุ 3 ถว้ ยตวง
ไขมนั 18.98 กรัม ขน้ึ ฉา่ ย 2-3 ตน้
กระเทยี ม 5 กลบี
พรกิ ไทยปน่ 1 ชอ้ นชา
ซอี ว๊ิ ขาว 1 ชอ้ นโตะ๊
เกลอื 1 ชอ้ นชา

เมนอู ร่อยเพอ่ื สุขภาพสำ�หรบั ผ้สู ูงวัย 33

ปลาทอดขมิ้น วิธที ำ�

1. เตรยี มปลา ขอดเกลด็ ควกั ไส้ ใชม้ ดี บง้ั ตามตอ้ งการ
2. โขลก เกลือ ขม้นิ พริกไทยดำ� กระเทียม หอมแดง
โขลกพอหยาบ
3. หมกั ปลาทง้ิ ไวป้ ระมาณ 20 นาที
4. ตง้ั น�ำ้ มนั ใหร้ อ้ น ใสป่ ลาลงไปทอด
5. เมอ่ื ปลาสเี หลอื งทองนา่ กนิ กป็ ดิ ไฟยกปลาขน้ึ พรอ้ มเสริ ฟ์
ใหนมกาายรเทหอตดุ น�ำ้ มนั ตอ้ งทว่ มปลา

สว่ นผสม 3 ตวั
2 ชอ้ นชา
ปลาแดง 1 ชอ้ นโตะ๊
เกลอื 2 ชอ้ นชา
ขมน้ิ 4-5 กลบี
พรกิ ไทยด�ำ 3 หวั
กระเทยี ม
หอมแดง
น�ำ้ มนั ส�ำ หรบั ทอด

คุณคา่ ทางโภชนาการ ใยอาหาร 0.48 กรมั
พลงั งาน 664.00 กิโลแคลอรี แคลเซยี ม 38.70 มลิ ลกิ รมั
คาร์โบไฮเดรต 24.16 กรมั เหลก็ 8.40 มิลลิกรมั
โปรตนี 104.33 กรมั วติ ามนิ เอ 0.00 ไมโครกรัม
ไขมัน 16.29 กรมั
34 เมนอู ร่อยเพอ่ื สุขภาพส�ำ หรบั ผ้สู งู วัย

บวั ลอยนมสด วิธีทำ�

1.ห่ันเผือกและฟักทอง ส่ีเหล่ียมลูกเต๋าขนาด 1x1
เซนตเิ มตร พกั ไว้

2.นวดแปง้ กบั น�ำ้ ดอกอญั ชนั รนิ น�ำ้ เปลา่ ส�ำ หรบั นวดแปง้ ใส่
ทลี ะนอ้ ย จนแปง้ มลี กั ษณะเปน็ กอ้ น เนอ้ื เนยี นปน้ั ได้ ปน้ั แปง้
บวั ลอยใสถ่ าดทโ่ี รยแปง้ นวลเลก็ นอ้ ย

3. ผสมกะทคิ รง่ึ นงึ กบั น�ำ้ เปลา่ ตง้ั ไฟกลาง ใสเ่ ผอื ก คนเปน็
ระยะจนกระทง่ั เผอื กเรม่ิ สกุ ใสฟ่ กั ทอง จนกระทง่ั ฟกั ทองใส
ใสน่ �ำ้ ตาลและเกลอื ปดิ ไฟ พกั ไวบ้ นเตา

4. น�ำ น�ำ้ เปลา่ ส�ำ หรบั ลวกแปง้ บวั ลอยตง้ั ไฟ ใสแ่ ปง้ บวั ลอย
ทป่ี น้ั ไว้ แบง่ ลวกทลี ะนอ้ ย รอจนเมด็ แปง้ ลอยตวั ขน้ึ ตกั ใสน่ �ำ้
กะทใิ นขอ้ 3 ลวกจนกระทง่ั หมด

5. เทกะทสิ ว่ นทเ่ี หลอื ลงในหมอ้ ขนมบวั ลอย เปดิ ไฟอกี ครง้ั
จนกระทง่ั เดอื ด ใสน่ มสด ปดิ ไฟ ตกั ใสถ่ ว้ ยเสริ ฟ์

ส่วนผสม
แปง้ ขา้ วเหนยี ว 300 กรมั
กะท ิ 1 ถว้ ยตวง
น�ำ้ 1 ½ ถว้ ยตวง
นมสด 2 ถว้ ยตวง
น�ำ้ ดอกอญั ชนั เขม้ ขน้ 3 ชอ้ นโตะ๊
ฟกั ทองหน่ั สเ่ี หลย่ี มลกู เตา๋ นง่ึ สกุ 150 กรมั
คุณค่าทางโภชนาการ เผอื กหน่ั สเ่ี หลย่ี มลกู เตา๋ นง่ึ สกุ 150 กรมั
ใยอาหาร 7.80 กรมั เกลอื ½ ชอ้ นชา
พลังงาน 2751.00 กิโลแคลอรี แคลเซยี ม 684.30 มิลลิกรมั น�ำ้ ตาลทราย 1 ถว้ ยตวง
คารโ์ บไฮเดรต 526.12 กรมั เหล็ก 1.50 มิลลิกรัม น�ำ้ เปลา่ ส�ำ หรบั นวดแปง้ บวั ลอย
โปรตีน 43.39 กรัม วติ ามินเอ 535.50 ไมโครกรัม น�ำ้ เปลา่ ส�ำ หรบั ลวกแปง้ บวั ลอย
ไขมัน 52.98 กรมั

เมนอู รอ่ ยเพือ่ สุขภาพส�ำ หรบั ผสู้ งู วัย 35

อาหารและโภชนาการส�ำ หรับผู้สงู อายุ

เมอ่ื กา้ วเขา้ สวู่ ยั สงู อายุ การเสอ่ื มถอยของรา่ งกายกม็ มี ากขน้ึ รวมถงึ พฤตกิ รรมการบรโิ ภคทไ่ี มด่ มี ากอ่ นท�ำ ใหผ้ สู้ งู อายมุ กั ประสบปญั หาเกย่ี วกบั โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั
ต่างๆ (Non-Communicable Diseases) และโรคท่ีเกิดจากความเส่ือม (Degenerative diseases) เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคเสน้ เลือดในสมองตบี อมั พฤกษ์ อมั พาต โรคความจำ�เสอ่ื ม โรคพารก์ นิ สนั โรคซมึ เศร้า โรคเบาหวาน โรคไต และโรคมะเรง็ บางชนิด ดังนั้นอาหารท่ผี ูส้ ูงอายุ
ควรหลีกเล่ียงคือ อาหารประเภทท่ีมีผลกระทบในการเพิ่มความเส่ียงต่อการเกิดโรค ดังกล่าว และอาหารท่ีมีผลให้อาการของโรครุนแรงขึ้น ได้แก่ อาหารที่มี
ไขมนั สงู โดยเฉพาะไขมนั อม่ิ ตวั และอาหารทมี่ รี สจดั ไมว่ า่ จะเปน็ เคม็ จดั หรอื หวานจดั ดงั นน้ั การปรบั พฤตกิ รรมการบรโิ ภคอาหารทเี่ หมาะสมกบั ผสู้ งู อายถุ อื เปน็
หเรร่ือืองนส�ำ้ำ�ผคมู้สญัันงู อถจา่ัวึงยเมหคุ ีขลว้อรือเรงสับในนปอกรแะานรทนะาสำ�นม�ำ อหาาปรหับรากุงรปใานรรรกะบัลกป่มุอรขบะา้ อทวาาแหนปาอรง้ าแแหทลานะรไนไขวำ้�ม้ดมนังั ันนลป้ีดาลลง์มหลใชีก้นเลม่ียหงรอือากหะารททิธอัญดพอืชาทหดาแรทผดันทกีใ่าชรน้ใชำ้�้กมะนั ทมิใานกกหาารกปมรีคุงอวาามหจาร�ำ เปอ็นีกคทว้งั รเนเล้นอื กกานรบ้ำ�มรนัิโภรค�ำ ขข้า้าวว
เแปป็นง้ ทปไ่ีรมะผ่ จ่าำ�นเพกื่อารเพขม่ิดั แสหี เลชง่่นทขด่ี ้าขี วอกงลโปอ้ รงตขนี า้ วอซกี อ้ ทมง้ั มยืองั เพเสม่ิ ้นแหคมลี่ขเซ้ายีวมกทลไ่ีอ้ ดงจ้ ปากรปะมลาาณตวั วเันลลก็ ะตวั 6น-อ้8ยทพัหพรือี สน่วำ้�นนเมนทือ้ ี่มสีแัตคว์ปลเรซะียมมาสณูงวนัแลละะอ8า-จ1จ0ำ�ชเปอ้ ็นนตก้อนิ งขเ้าสวริมเนแน้คทลาเซนียเนมื้อวันปลละา
1,000 มิลลิกรัม ผู้สูงอายุควรเพ่ิมปริมาณผักและผลไม้ เพ่ือให้ได้ปริมาณใยอาหารท่ีเพียงพอ อีกท้ังยังได้รับสารอาหารในกลุ่มวิตามินและเกลือแร่เพิ่มอีกด้วย
หากกลา่ วถงึ ผกั ทเ่ี หมาะสมกบั ผสู้ งู อายคุ อื ควรเลอื กกนิ ผกั หลากหลายชนดิ สลบั กนั ควรตม้ หรอื นง่ึ จนสกุ ไมค่ วรบรโิ ภคผกั ดบิ เพราะยอ่ ยยากอาจท�ำ ใหท้ อ้ งอดื ไดส้ �ำ หรบั
ผลไมน้ น้ั ใหเ้ ลอื กผลไมท้ ไ่ี มม่ รี สหวานมาก และมเี นอ้ื สมั ผสั ทน่ี มุ่ และเคย้ี วงา่ ย เชน่ มะละกอสกุ กลว้ ยสกุ สม้ เปน็ ตน้ เพอ่ื ชว่ ยเพม่ิ ปรมิ าณวติ ามนิ ซแี ละแรธ่ าตตุ า่ ง ๆ
อยู่เสมกอาตรมรวีภจาสวุขะสภขุาพภาปพรแะจลำ�ะปภอีาวยะ่าโงภนชอ้ นยาปกลี าะรท2ีด่ คี ครง้ัวรตพลักอผดอ่ จนนใอหอ้เพกกยี �ำงลพังอกวาันยลอะยา่6ง-ส8มช่�ำ ่วั เโสมมงอฝสกึ ากมาารรขถับชถว่ า่ ยยปอ้อยงา่ กใันหกท้ า้อรงเผกกูดิ โดรแูคลทสี่เกุขย่ีภวาขพ้อชงอ่ กงับปอาากยทุฟเี่นั พิม่แลขึ้นะเหทงำ�อื ใหก้
ผู้สงู อายุนั้นมคี ุณภาพชีวติ ทีด่ ีและมคี วามสุขในชว่ งบั้นปลายของชวี ติ

อ้างอิง โครงการ การจดั การความร้ดู า้ นอาหารเพื่อสุขภาพสำ�หรับ
สปุ ราณี แจง้ บ�ำ รงุ และ สติ มิ า จติ ตนิ นั ท.์ 2559. อาหารและโภชนาการส�ำ หรบั ผสู้ งู อาย,ุ ผ้สู ูงอายุ ชุมชนต�ำ บลเทพา
คณะท�ำ งาน
ใน หนงั สอื องคค์ วามรดู้ า้ นอาหารและโภชนาการส�ำ หรบั ทกุ ชว่ งวยั . นายนยิ ม ชูช่ืน ผูอ้ �ำ นวยการวิทยาลยั ชมุ ชนสงขลา/
ฝา่ ยเลขานกุ ารคณะกรรมการอาหารแหง่ ชาติ ส�ำ นกั อาหาร ส�ำ นกั งานคณะกรรมการอาหารและยา, นนทบรุ ี ทปี่ รึกษา
ฐานขอ้ มลู องคป์ ระกอบอาหารไทย. 2558. สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล. รศ.ดร.อัศวิน พรหมโสภา รอง ผอ.ฯ / ทปี่ รึกษา

นางสาวพรเพ็ญ ประกอบกิจ รองผอ.ฯ / ท่ีปรึกษา
นางฟาธยี า่ ห์ ชเู ชดิ ครผู ู้ช่วย/คณะทำ�งาน
นางสาวศุภาพชิ ญ์ แกว้ หน ู เจา้ หน้าทฝี่ กึ อบรมฯ/คณะท�ำ งาน

36 เมนอู รอ่ ยเพือ่ สุขภาพส�ำ หรบั ผสู้ งู วยั