หน่วยที่ 7 สารอาหารและภาวะโภชนาการ

หน่วยการเรียนรู้ท่ี 7
เร่ือง สารอาหารและภาวะโภชนาการ

อาหาร คอื สิง่ ท่ีกินเข้าไปในร่างกายแล้ว
ก่อให้เกิด ประโยชน์ตอ่ ร่างกาย ในอาหารมี
สว่ นประกอบที่เป็นสารเคมีอยหู่ ลายอยา่ ง
ได้แก่ โปรตนี คาร์โบไฮเดรต ไขมนั วติ ามนิ
แร่ธาตุ นา้ สารเคมี เหลา่ นีร้ ่วมกนั เรียกวา่

สารอาหาร

ประเภทของสารอาหาร จาแนกออกได้เป็ น 2 กลุ่มใหญ่

1. สารอาหารท่ใี ห้พลังงาน
2. สารอาหารท่ไี ม่ให้พลังงาน

สารอาหารท่ใี ห้พลังงาน ร่างกายต้องการมี 3 ประเภท

 1. โปรตนี เป็ นสารอาหารประเภทท่มี ีโมเลกุลขนาดใหญ่ ประกอบด้วยหน่วยท่เี ล็ก
ท่สี ุด เรียกว่า กรดอะมิโน ซ่งึ มี 20 ชนิด

 2.คาร์โบไฮเดรต เป็ นสารอาหารท่เี ป็ นแหล่งพลังงานหลัก ได้แก่ นา้ ตาล ข้าว แป้ง
เผือก มนั ข้าวโพด คาร์โบไฮเดรตเป็ นสารอาหารหลัก

 3.ไขมัน เป็ นสารอาหารประเภทท่ปี ระกอบด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน
ไขมันไม่สามารถละลายนา้ ได้ ถ้าอยู่ในสถานะของแข็งจะเรียกว่า ไข

สารอาหารท่ไี ม่ให้พลังงาน ร่างกายต้องการมี 2 ประเภท

1. วติ ามิน หมายถงึ สารอินทรีย์ท่จี าเป็ นต่อร่างกาย ร่างกายจะต้องการใน
ปริมาณท่นี ้อย แต่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ร่างกายใช้วิตามนิ เพ่อื นามาช่วยทา
ให้ มีปฏิกิริยาในร่ างกาย

2. เกลือแร่คอื แร่หรือสารประกอบอนินทรีย์ท่เี ป็ นองค์ประกอบของ
อาหารส่วนท่เี หลือเป็ นเถ้าหลังจากการเผาไหม้สารอนิ ทรีย์ทงั้ หมด
ในเนือ้ เย่อื พืชและสัตว์ และเป็ นสารอาหารท่ไี ม่ให้พลังงาน ร่างกาย
ต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ก็ขาดไม่ได้

วิตามนิ แบ่งเป็ น 2 ประเภท

 วิตามนิ ท่ลี ะลายในไขมัน สารอนิ ทรีย์ท่จี าเป็ นต่อร่างกาย ร่างกายจะ
ต้องการในปริมาณท่นี ้อย แต่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ร่างกายใช้วิตามินเพ่อื
นามาช่วยทาให้มีปฏิกริ ิยาในร่างกาย

วติ ามินเอ

จะช่วยบารุงสายตา ทาให้การมองเหน็ ในเวลากลางคนื ดขี นึ ้ สร้างกระดกู
และฟันในเด็ก พบในเนือ้ สตั ว์ ไขแ่ ดง ตบั นม เนย ผกั และผลไม้ที่มีสเี ขยี ว
และสีส้ม เชน่ ตาลงึ กวางต้งุ ผกั บ้งุ คะน้า มะมว่ งสกุ มะละกอสกุ มะเขือ
เทศ ปริมาณที่ควรได้รับไมค่ วรเกิน 3,000 ไมโครกรัมตอ่ วนั



วิตามนิ ดี

เป็นวิตามนิ ที่สว่ นหนงึ่ ร่างกายสามารถผลิตได้เมื่อได้รับแสงแดดในช่วง
เช้า กบั อีกสว่ นหนงึ่ ได้จากอาหารจาพวกนา้ มนั ตบั ปลา นม ไขแ่ ดง
ปลาทู ปลาแซลมอน โดยจะชว่ ยเก็บแคลเซียมเข้ากระดกู ปอ้ งกนั
โรคกระดกู บางและกระดกู พรุนได้ ปริมาณทคี่ วรได้รับไมค่ วรเกิน 50
ไมโครกรัมตอ่ วนั



วติ ามินอี

จะช่วยเก่ียวกบั การบารุงผิวพรรณ เป็นสารต้านอนมุ ลู อิสระท่ีสาคญั
โดยพบในกลมุ่ นา้ มนั พชื เช่น นา้ มนั ดอกทานตะวนั นา้ มนั มะกอก
นา้ มนั เมลด็ ดอกคาฝอย อลั มอนด์ ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน
1,000 ไมโครกรัมตอ่ วนั



วติ ามนิ เค

พบในผกั ใบเขียว มะเขือเทศ ดอก
กะหลา่ ไขแ่ ดง นา้ มนั ถว่ั ตบั เนือ้ หมู
ชว่ ยในเร่ืองการแข็งตวั ของเลือด ในเดก็
ที่วิตามนิ เคตา่ จะมีอาการเลอื ดออก
ผดิ ปกติให้เหน็ ได้บอ่ ย ๆ หากขาดเลอื ด
จะออกงา่ ยเลือดไหลแล้วหยดุ ช้า



 วติ ามินท่ลี ะลายในนา้ มีความสาคญั ต่อร่างกาย
เป็ นอย่างมากเช่นกัน

ได้แก่ วติ ามนิ บี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 บี 12
และวติ ามินซี จะอย่ใู นร่างกาย 2 - 4 ช่ัวโมง ส่วนท่เี หลือจาก
การใช้งานจะถูกขับออกทางไตมากบั ปัสสาวะ โอกาสท่จี ะ
สะสมในร่ างกายจึงมีน้ อยไม่ ค่ อยก่ อผลข้ างเคียง





































เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ (MINERALS)

แบ่งออกเป็ น 2 กลุ่มใหญ่ ๆ

1. แร่ธาตหุ ลกั (Macro minerals) หรือเกลือแร่ท่รี ่างกาย
ต้องการในปริมาณมาก

2. แร่ธาตุรอง (Trace minerals) หรือเกลือแร่ท่รี ่างกาย
ต้องการในปริมาณน้อย

1. แร่ธาตุหลัก (MACRO MINERALS) หรือเกลือแร่ท่ี
ร่างกายต้องการในปริมาณมากตงั้ แต่ 100 มิลลิกรัมขนึ ้ ไป

เกลือแร่ในกลมุ่ นี ้ได้แก่ แคลเซยี ม (Calcium),
ฟอสฟอรัส (Phosphorous), แมกนีเซียม (Magnesium),
โพแทสเซียม (Potassium), โซเดยี ม (Sodium),
คลอไรด์ (Chloride), และกามะถนั หรือซลั เฟอร์ (Sulfur)

2. แร่ธาตุรอง (TRACE MINERALS) กลุ่มนีจ้ ะเป็ นเกลือแร่

ท่มี ีอยู่ในร่างกายเพยี งเลก็ น้อย หรือน้อยกว่า 5 กรัม หรือเกลือแร่

ท่รี ่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมตอ่ วนั

ได้แก่ ธาตเุ หลก็ (Iron), ซลี ีเนียม (Selenium),

โคบอลต์ (Cobalt), โครเมยี ม (Chromium),

ทองแดง (Copper), แมงกานีส (Manganese),

โมลบิ ดีนมั (Molybdenum), ฟลอู อไรด์ (Fluoride),

วาเนเดียม (Vanadium), สงั กะสี (Zinc),

และไอโอดีน (Iodine)

โภชนาการ

หมายถึง ข้อมลู ทางวทิ ยาศาสตร์ทเ่ี กี่ยวข้องกบั อาหาร ซง่ึ เรียกวา่
วทิ ยาศาสตร์กบั อาหาร โดยเป็นความสมั พนั ธ์ระหว่างอาหารกบั
กระบวนการท่เี กี่ยวข้องกบั สขุ ภาพและการเจริญเตบิ โต

ภาวะโภชนาการ หมายถึง สภาพของร่างกาย อนั เนื่องมาจากการ
บริโภคอาหาร ซงึ่ ร่างกายนาอาหารท่ีได้รับไปใช้เพื่อความเจริญเติบโต
ซอ่ มแซมสว่ นท่ีสกึ หรอของร่างกาย
ตลอดจนชว่ ยให้อวยั วะตา่ งๆ ของ

ร่างกายทางานได้ตามปกติ



ภาวะโภชนาการทดี่ ี คอื การท่รี ่างกายได้บริโภคอาหารในปริมาณ
ท่เี พยี งพอถูกสัดส่วน หลากหลาย เหมาะสมและครบถ้วนตาม
ความต้องการของร่างกาย ทาให้สามารถนาสารอาหารท่ไี ด้รับไป
ใช้ให้เกดิ ประโยชน์กับร่างกายและจติ ใจ

ส่งผลให้มสี มรรถภาพร่างกายท่ดี ี

ภาวะโภชนาการทไี่ ม่ดี หรือภาวะทพุ โภชนาการ หมายถงึ การท่ี
ร่ างกายบริโภคอาหารในลักษณะ
ท่ไี ม่เหมาะสมกับความต้องการ
ของร่างกาย ทงั้ ในด้านปริมาณ
และสัดส่วน ทาให้ร่างกายเกดิ
ภาวะโภชนาการท่ไี ม่ดขี นึ้
ซ่งึ แบ่งออกเป็ นภาวะโภชนาการ

ต่า หรือภาวะขาดสารอาหาร

โภชนบญั ญัติ เป็นข้อปฏบิ ตั กิ ารบริโภคอาหารเพื่อสขุ ภาพทด่ี ีของคนไทย 9 ดงั นี ้
1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลากหลาย และหมน่ั ดแู ลนา้ หนกั
2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแปง้ เป็นบางมือ้
3. รับประทานพชื ผกั ให้มากและรับประทานผลไม้เป็นประจา
4. รับประทานปลา เนือ้ สตั ว์ไมต่ ิดมนั ไข่ และเมลด็ ถวั่ แห้งเป็นประจา
5. ดม่ื นมให้เหมาะสมตามวยั
6. รับประทานอาหารทีม่ ีไขมนั แตพ่ อควร
7. หลีกเลย่ี งการรับประทานอาหารรสหวานจดั และเคม็ จดั
8. รับประทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปือ้ น
9. งดหรือลดเคร่ืองด่ืมทม่ี ีแอลกอฮอล์