E-MODUL PJOK KELAS 7

E-MODUL
PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN KELAS 7

MATERI BAB 3 ATLETIK (LARI JARAK PENDEK)

KOMPETENSI DASAR TUJUAN PEMBELAJARAN

3.3 Memahami gerak spesifik jalan, lari, Setelah mempelajari materi ini, siswa
lompat dan lempar dalam berbagai diharapkan dapat :
permaianan sederhana dan atau
tradisiaonal. - Memahami gerak spesifik jalan, lari, lompat

4.3 Mempraktikan gerak spesifik jalan, lari, dan lempar dalam berbagai permaianan
lompat, dan lempar dalam berbagai sederhana dan atau tradisiaonal.
permainan sederhana dan atau
tradisional. - Mempraktikan gerak spesifik jalan, lari,

lompat, dan lempar dalam berbagai
permainan sederhana dan atau tradisional.

Dalam dunia olahraga, lari adalah olahraga paling murah yang bisa dilakukan
oleh siapapun, dimanapun selama fisik kuat dan ada lingkungan yang terbuka.
Olahraga lari adalah bagian dari cabang atletik yang sering diperlombakan dalam
perhelatan resmi mulai dari PON. Porda, Sea games, Asian games, Olimpiade dan
kejuaraan-kejuaraan lain yang dilaksanakan dibawah IAAF (International Association
of Athletics Federations).

Cabang pertandingan lari sendiri terbagi kedalam beberapa jenis.
Diantaranya adalah lari jarak pendek, menengah, panjang. Lari gawang, marathon
dan juga lari estafet.

LARI JARAK PENDEK

A. PENGERTIAN
Lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan
mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan
dari start hingga finish. Pemenang lomba ini ditentukan berdasarkan catatan waktu
yang paling singkat.
Untuk bisa menang, atlet lari jarak pendek (sprinter) harus memiliki reaksi yang
cepat, kecepatan yang baik, teknik berlari yang efisien, ketepatan sewaktu
melakukan start dan mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis
akhir.
Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi menjadi beberapa kategori
lomba, diantaranya adalah; Lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak
pendek 200 meter (medium sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint).

B. Teknik Lari Jarak Pendek

Untuk menjadi seorang sprinter, Anda tentu saja harus menguasai teknik-teknik
dalam melakukan lari cepat, yaitu teknik start, gerakan berlari, dan gerakan finish.
Namun, sebelum mempelajari ketiga teknik tersebut, ada beberapa pengetahuan
dasar yang perlu Anda kuasai seperti diuraikan di bawah ini.

 Saat berlari, condongkan tubuh sedikit ke arah depan, kedua lengan sedikit
fleksi 90 derajat, dan lengan diayunkan searah dengan gerakan lari.

 Otot-otot bagian depan dan kedua lengan harus dijaga agara tetap berada
dalam keadaan rileks.

 Tungkai bawah ditolakkan dengan kuat hingga lurus dan usahakan paha
depan diangkat hingga sejajar dengan tanah.

 Selama berlari, posisi pinggang harus tetap dalam ketinggian yang sama.
 Saat mencapai garis finish, badan dicondongkan serentak ke depan untuk

mengantarkan bagian dada menyentuh pita.
Setelah beberapa hal dasar tersebut, barulah Anda mempelajari teknik lari cepat
berikut ini.
1. Teknik Start
Start adalah persiapan awal seorang pelari cepat sebelum melakukan gerakan
berlari. Menurut Purnomo (2007:23), start dalam lari jarak pendek bertujuan untuk
mengoptimalkan lari cepat. Dalam lari jarak pendek, terdapat tiga macam
teknik start, yaitu start pendek, menengah, dan panjang.

a. Start Pendek (Bunch Start)

Untuk melakukan start pendek, kaki kiri diletakkan di depan dan lutut kanan di
sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepalan tangan. Kedua tangan diletakkan
di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

b. Start Menengah (Medium Start)

Pada start menengah, kaki kiri diletakkan di depan, lutut kaki kanan di sebelah
kanan tumit kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Posisi kedua tangan sama
seperti start pendek, yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari
dirapatkan dan ibu jari terpisah.

c. Start Panjang (Long Start)

Persis seperti dua start lainnya, pada start panjang, kaki kiri diletakkan di depan,
tetapi lutut kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak satu kepalan
tangan. Adapun posisi kedua tangan tidak berbeda, yaitu diletakkan di belakang
garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

Setelah menentukan posisi start, seorang pelari juga harus mengambil posisi atau
melakukan gerakan sesuai aba-aba dari starter sebagai berikut.

 Aba-Aba “Bersedia!”

Saat starter sudah memberikan aba-aba ini, pelari harus menempatkan kedua
kakinya menyentuh balok depan dan belakang, meletakkan lutut kaki belakang di
tanah dengan jarak selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik,
kepala sejajar punggung, dan mata menatap lurus ke bawah.

 Aba-Aba “Siap!”

Pada aba-aba “siap”, posisi badan pelari adalah lutut ditekan ke belakang, kaki
depan membentuk sudut siku-siku, dan kaki belakang membentuk sudut 120–140
derajat. Pinggang diangkat sehingga posisinya sedikit lebih tinggi dari bahu, tubuh
condong ke depan, dan bahu agak lebih maju dari kedua tangan.

 Aba-Aba “Ya!”

Sesaat selepas starter meneriakkan aba-aba ini, pelari segera meluruskan dan
mengangkat badan tepat ketika kedua kaki menolak atau menekan
balok start dengan kuat. Kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan, lalu
diayunkan secara bergantian.

Kaki belakang mendorong lebih kuat, lakukan dorongan kaki depan sedikit demi
sedikit, tetapi kemudian, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat. Pada

saat akhir dorongan, badan dicondongkan ke depan, lutut dan pinggang diluruskan
secara penuh.

2. Gerakan Berlari

Menurut Purnomo (2007:33), gerakan berlari pada lari jarak pendek terdiri dari dua
tahap dengan penjelasan sebagai berikut.

a. Fase Topang

Fase ini bertujuan untuk meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh tanah
dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase ini terdiri dari topang depan dan
topang dorong dan dilakukan dengan cara:

 ketika mendarat di tanah, gunakan telapak kaki;
 pada kaki topang, lutut bengkok seminimal mungkin pada saat amortasi;
 kaki ayun dipercepat dan pinggang, sendi lutut, serta mta kaki dari kaki

topang harus diluruskan kuat-kuat saat akan bertolak; dan
 paha kaki ayun naik dengan cepat sampai posisi horizontal.

b. Fase Layang

Tujuan fase layang adalah untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah. Fase layang
dilakukan dengan cara:

 lutut kaki ayun digerakkan ke depan dan ke atas;
 lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif, tetapi

rileks; dan
 kaki topang bergerak ke belakang.

3. Gerakan Finish

Seorang pelari dianggap sudah menyelesaikan perlombaan jika sudah mencapai
garis finish, yaitu ketika bagian-bagian tubuhnya sudah berada dalam bidang
vertikal dari sisi terdekat garis finish sesuai aturan dan garis yang sudah ditentukan.
Yang dimaksud bagian tubuh adalah kepala, leher, lengan, dan kaki.

Berikut ini teknik saat Anda sudah mendekati garis finish dan setelah melewati
garis finish.

a. Mendekati Garis Finish

 Ketika garis finish sudah mulai terlihat jelas, percepat gerakan lari sambil
tetap fokus.

 Pusatkan pikiran Anda hanya untuk mencapai garis finish, fokuskan
pandangan ke depan, dan jangan pernah menengok ke kiri dan kanan.

 Jangan sekali-kali melompat karena hal itu akan memperlambat kecepatan
berlari Anda.

 Saat garis finish tinggal 10 meter lagi, jaga gerakan agar tetap stabil.

b. Melewati Garis Finish

Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga gerakan yang perlu dilakukan seorang
pelari pada saat melewati garis finish. Berikut ini ketiga gerakan yang dimaksud dan
cara melakukannya.

 Menjatuhkan Dada ke Depan

Caranya adalah dengan terus berlari dan ketika sudah mendekati garis finish, dada
dicondongkan ke depan, sedangkan kedua tangan diayunkan ke bawah belakang
atau biasa disebut “the lunge”.

 Menjatuhkan Salah Satu Bahu ke Depan

Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada dengan ayunan tangan ke arah
depan atas sehingga sebelah bahu maju ke depan atau disebut juga “the shruge”.

 Berlari Secepat Mungkin

Untuk teknik ketiga ini, tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan menjelang
garis finish. Yang perlu Anda lakukan adalah berusaha berlari secepat mungkin
melebihi lawan.

Dari ke-3 teknik tersebut, teknik yang paling sering dilakukan para atlet lari jarak
pendek adalah mencondongkan dada ke depan, terutama jika ada beberapa pelari
yang melewati garis finish secara bersamaan. Pelari yang anggota tubuhnya lebih
dahulu menyentuh pita dinobatkan sebagai pemenang.