LARI BERPAGAR - HAZIM AMZAR

OLAHRAGA
*LARI BERPAGAR*

MUHAMMAD HAZIM AMZAR BIN MOHD FADZIL
5 KREATIF

ISI KANDUNGAN

 PENGENALAN
 JENIS PAGAR
 PERATURAN LARI BERPAGAR
 ACARA YANG DIPERTANDINGKAN
 FASA LARI BERPAGAR
 ANSUR MAJU LARI BERPAGAR
 PENUTUP

PENGENALAN

Acara lari berpagar memerlukan
aplikasi teknik yang tepat dan betul
Acara lari berpagar adalah acara balapan yang menarik dan diminati ramai.
Acara ini juga merupakan acara lari pecut tetapi menggunakan pagar
sebagai halangan. Atlet seharusnya memiliki kepantasan berlari disertai
dengan kebolehan melepasi pagar-pagar dengan lancar dan berkesan
dalam masa yang paling minimum di udara. Kelancaran berlari semasa
berada di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-
pagar tersebut merupakan kperluan utama bagi peserta untuk berjaya dalam
sesuatu perlumbaan. Kelancaran pergerakan ini disebut ritma. Atlet perlu
mempunyai fleksibiliti yan tinngi supaya dapat mengkoordinasikan
pergerakan tangan dan kaki agar dapat menghasilkan larian yang lancar.

JENIS PAGAR

1) NATIONAL ALUMINIUM HURDLE

2) POLANIK HURDLE

3) UCS INTERNATIONAL HURDLE
4) UCS ULTIMATE HURDLE

PERATURAN

 Pelari berlari dalam lorong masing-masing.
 Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang pelari dalam

keadaan berikut:
o Mengheret kaki di bawah palang pagar.
o Melompat pagar di lorong lain atau,
o Menjatuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara sengaja.

ACARA YANG DIPERTANDINGKAN

 60 meter lari berpagar (tertutup sahaja)
 100 meter lari berpagar (wanita)
 110 meter lari berpagar (lelaki)
 400 meter lari berpagar

FASA LARI BERPAGAR

1. Menuju pagar pertama

 Bilangan langkah larian hendaklah tetap
 Berlari dengan pantas (lari pecut)
 Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh

menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar

2. Lonjakan

 Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.
 Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras

paling tinggi.
 Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan.

 Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke
hadapan.

 Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar.
 Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

3. Melepasi pagar

Gaya melepasi pagar

 Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus
dan mengarah kehadapan.

 Bongkokkan badan kehadapan.
 Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke

hadapan selari dengan kaki itu.
 Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan

melangkah melepasi pagar
 Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan

melangkah mencecah tanah (mendarat)

4. Pulihan

 Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu.
5. Condong badan dikekalkan.
 Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah

pertama larian antara pagar.
6. Berlari di antara pagar

 Bilangan langkah hendakalah sama
 Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan
7. Mengakhiri larian
 Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang

diamalkan untuk lari pecut jarak dekat

ANSUR MAJU LATIHAN LARI BERPAGAR

Latihan 1

 Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang
tertentu. Melangkah batang rotan.

Latihan 2
 Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan.
Melangkah batang rotan yang ditinggikan.

1) Tujuan latihan 1 dan 2 ialah;
Untuk membantu setiap peserta membina ritma
Untuk membantu setiap peserta membina bilangan langkah yang seragam
ketika berlari diantara halangan.
2) Semasa latihan berlari, peserta-peserta digalakkan membilang setiap
langkah yang mereka buat dengan menyebut,
“Lompat…satu…dua…tiga…lompat…”

Latihan 3
 Latihan ini merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi
halangan.
 Peserta perlu berjalan dan melangkah dihujung batang rotan. Kaki
hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu
dan ini diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga
paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung peserta.
 Mulakan latihan ini dengan mencuba cara berjalan dan kemudian
tukar kepada berlari anak.

Latihan menggerakkan kaki belakang
Latihan 4

 Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

 Susun batang rotan dan lompat melepasinya
Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakan kaki
belakang semasa melepasi pagar.

Latihan 5
 Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam sehingga ke garisan
penamat.
 Tujuan latihan ini ialah untuk membina keseragaman langkah-langkah
pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar.

Latihan 6
 Halangan di atas tanah

a) Melangkah tali yang direntang ditanah.
b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah.
c) Berlari dan melangkah halangan di tanah

Latihan 7
 Halangan dengan ketinggian

a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang.
b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut.
c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat).
d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1)
e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2)
f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang
digulung untuk memberi ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi.
Latihan 8

 Melangkah bahagian tengah dua halangan.

a) Melangkah tengah halangan.
b) Melangkah tengah halangan secara berulang.

Latihan 9
 Menendang ke hadapan
a) Tendangan ‘karate’

b) Tendang ‘tembuk’

c) Tendang bola yang digantung

Latihan 10

 Melangkah pagar
Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara
halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi
halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan.
Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa
dengan cepat melepasi halangan.

Latihan 11
 Latihan kaki belakang secara berasingan.
Halangan di letak antara 3 – 4 meter dengan ketinggian 20 cm.
Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan,
kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat
melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan
dengan berlari.

Latihan 12
 Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara
berasingan.

Halangan seperti latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan
sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah di gerak ke hadapan
melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan
dengan berlari.

Latihan 13
 Halangan rendah ( kurang dari 20 cm )

Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak
antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum
melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah yang
sama.

Latihan 14
 Halangan sederhana ( 30 – 40 cm )

Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 – 40 cm. Jarak antara
halangan diubah sehingga 6 meter.

Latihan 15
 Halangan pelbagai ketinggian

Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan
1 meter atau pada ketinggian yang sesuai.

Latihan 16
 Lari berentak/ beritma

a) Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas lorong
dengan batang rotan/tali berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon – 6 hingga 7
meter.
b) Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan
untuk melonjak dan kaki kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang
mendahului pergerakan melepasi pagar – sebaliknya sekiranya atlet
menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan.
c) Setelah mendarat dengan kaki kiri, ambil 3 langkah, pendaratan kaki
kanan sebagai langkah pertama – pada langkah ketiga, melonjak dengan
kaki kanan untuk melepasi zon B, dan seterusnya hingga melepasi zon C.
patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama.

PENUTUP

Buku Skrap ini dapat memberi sedikit sebanyak
pengetahuan tentang Lari Berpagar dan skop yang
berkaitan dengannya.

Semoga dapat memberi manfaat dan ilmu
pengetahuan kepada semua.