JADUAL LATIHAN BOLA BALING (5 HARI) Masa latihan: 8.00 pagi – 12.00 tengah hari HARI 1: Asas Bola Baling & Formasi Masa Aktiviti Penerangan 8.00 – 8.30 pagi Pemanasan & Fittness - Lari anak, high knees, butt kicks (5 minit) - Agility ladder drill: langkah zig-zag untuk kelincahan kaki (10 minit) - Plank 30 saat x 3 set untuk kekuatan teras 8.30 – 9.30 pagi Asas Bola Baling - Teknik passing & catching (chest pass, bounce pass) - Latihan dribbling: mengawal bola sambil bergerak - Aktiviti: 2 pemain berpasangan, buat hantaran pantas selama 30 saat 9.30 – 10.00 pagi Rehat & Minum Air Pemain digalakkan rehat secukupnya dan minum air 10.00 – 11.00 pagi Strategi Formasi - Formasi 3-2-1 & 2-3-1: Pergerakan dan posisi pemain dalam formasi - Buka ruang & pergerakan tanpa bola: Latihan mencari posisi untuk menerima hantaran - Simulasi serangan dengan formasi yang dipelajari 11.00 – 12.00 tengah hari Perlawanan Kecil (5v5) - Fokus kepada hantaran tepat & pergerakan pemain - Guru membimbing dan memberi maklum balas
HARI 2: Teknikal & Pertahanan Masa Aktiviti Penerangan 8.00 – 8.30 pagi Pemanasan & Fittness - Lompat eknik 30 saat x 3 set - Larian zig-zag melalui kon untuk eknik kelincahan 8.30 – 9.30 pagi Latihan Teknikal - Passing Jarak Jauh & Dekat (overhead pass, shoulder pass) - Hantaran deras ke sasaran (target passing) 9.30 – 10.00 pagi Rehat & Minum Air Pemain digalakkan makan snek ringan 10.00 – 11.00 pagi Latihan Pertahanan - Man-to-man marking: setiap pemain menjaga seorang lawan - Teknik menutup ruang & eknik serangan tanpa melanggar 11.00 – 12.00 tengah hari Mini Game (3v3) - Fokus kepada pertahanan individu - Setiap pemain mesti cuba menghalang lawan dengan eknik yang betul
HARI 3: Lemparan & Serangan Masa Aktiviti Penerangan 8.00 – 8.30 pagi Pemanasan & Fittness - Lari pecut 20m x 5 - Sit-ups 20 kali x 3 set untuk kekuatan badan 8.30 – 9.30 pagi Latihan Lemparan - Teknik Throw-in dengan ketepatan - Latihan jump shot & low shot untuk menewaskan penjaga gol 9.30 – 10.00 pagi Rehat & Minum Air Pemain digalakkan untuk berbincang tentang kesilapan mereka dalam sesi latihan 10.00 – 11.00 pagi Latihan Serangan - Fast break: serangan pantas selepas menang bola - Hantaran cepat dan larian untuk membentuk serangan yang berkesan 11.00 – 12.00 tengah hari Perlawanan Berpasukan (7v7) - Pemain diuji dalam serangan pantas dan taktikal
HARI 4: Taktikal & Situasi Masa Aktiviti Penerangan 8.00 – 8.30 pagi Pemanasan & Fittness - Squats 15 kali x 3 set - Lari ulang-alik untuk meningkatkan daya tahan 8.30 – 9.30 pagi Taktikal Serangan & Bertahan - Zon pertahanan: bagaimana untuk mengatur pemain dalam bertahan - Formasi 3-3 untuk seimbangkan serangan dan pertahanan 9.30 – 10.00 pagi Rehat & Minum Air Pemain boleh bertanya soalan kepada jurulatih tentang latihan yang tidak difahami 10.00 – 11.00 pagi Latihan Situasi - Serangan 3v2: bagaimana menggunakan kelebihan pemain dalam serangan - Bertahan 2v3: cara mengekang lawan walaupun kurang pemain 11.00 – 12.00 tengah hari Mini Game - Pemain diuji dalam situasi permainan sebenar
HARI 5: Perlawanan Simulasi & Posisi Pemain Masa Aktiviti Penerangan 8.00 – 8.30 pagi Pemanasan & Fittness - Latihan refleks untuk penjaga gol - Latihan kelincahan dengan cone drill 8.30 – 9.30 pagi Latihan Posisi Pemain - Peranan pivot, sayap, center dalam permainan - Bagaimana setiap posisi harus bertindak balas dalam serangan dan pertahanan 9.30 – 10.00 pagi Rehat & Minum Air Pemain boleh berbincang strategi sebelum perlawanan 10.00 – 11.00 pagi Perlawanan Simulasi (7v7) - Pemain mengaplikasikan strategi penuh dalam permainan sebenar 11.00 – 12.00 tengah hari Refleksi & Regangan - Maklum balas pemain dan jurulatih - Regangan badan untuk elakkan kecederaan