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NORDIC WALKING

(MARCHE NORDIQUE) edité par Alberto Zanellato

CONSEILS POUR UNE PREMIÈRE APPROCHE



Arrivé à la troisième édition, ce manuel se propose d’être une aide pour ceux qui s’approchent
pour la première fois à la discipline du Nordic Walking ou pour ceux qui ont récemment suivi
un cours avec l’instructeur.
Proposé par l’Associazione Nuovi Sentieri (Association les Nouveaux Sentiers) et sponsorisé
par la Région de la Vénétie et par le CONI Régional, qui reconnaissent dans cette publication
un outil éducatif et promotionnel.
Je tiens à remercier la société Gabel pour la contribution économique qui en a permis la
réalisation.
Une grande partie du contenu, présent dans les précédentes éditions, a été maintenu et ren-
forcé à l’aide de nouvelles images et supporté dans la sélection d’études récentes, produites
par des Étudiants du Cours d’Éducation Physique dans le cadre de leur thèse, en préservant
un langage clair et accessible à tous dans le traitement des thèmes essentiels comme la po-
sture et l’étude du mouvement, fondements de base de cette discipline.
En 2008, année de la première édition, nous étions observés avec curiosité et émerveillement
entrain de marcher avec l’aide de bâtons le long des rives et des parcs de la ville; aujourd’hui,
seulement huit ans plus tard la marche nordique est devenue un sujet d’étude et d’examen à
l’Université de Padoue.
Désormais, le Nordic Walking n’est plus considéré une nouveauté ni une mode passagère.
Personnellement, je pense qu’il deviendra un sport très populaire dans le futur. Plusieurs étud-
es et recherches soutiennent les nombreux avantages qui dérivent de la pratique régulière de
cette activité dans un cadre de vie bon et un sain.
Ce manuel est principalement dédié, à qui, au cours de ces années, s’est engagé à promou-
voir et à diffuser le Nordi Walkman, à qui continue de le faire, peut-être en sacrifiant une partie
de ses propres loisirs, étant certain cependant de dédier son propre temps pour une bonne
cause et.....à tous ceux qui s’apprête à entreprendre cette belle activité.
Les dernières décennies ont vu un net changement dans le mode de vie de la population en
Italie et dans d’autres pays industrialisés. Les traditions alimentaires ont disparu et ont été
remplacées par de nouvelles habitudes alimentaires souvent induites par l’industrie même.
Le changement de telles habitudes a porté à la diffusion d’un mode vie sédentaire. Ceci est
du aux changements qui ont été apporté aux modes de production avec l’avancement de
la mécanisation. L’expansion du secteur tertiaire par rapport à l’industrie et à l’agriculture, a
réduit ou éliminé le besoin d’activité physique relié au travail. Parallèlement à cela, le dével-
oppement des moyens de transport a limité l’activité physique relié aux déplacements.
Ces nouveaux modes de vie ont développé la diffusion de maladies chroniques qui affectent
le système cardiovasculaire et le métabolisme comme l’hypertension, le diabète de type 2 et
l’obésité.

Cette perspective nous fait comprendre pourquoi l’activité physique durant le temps libre, en
forme organisée ou spontanée, en forme compétitive sportive ou simplement récréative, est
devenue une nécessité sur laquelle on arrête pas et on ne doit pas arrêter d’insister. Il faut
reconnaître que ces messages ont eu un impact significatif. Si durant les dernières décenn-
ies l’activité physique était réservée aux élites, dans les dernières années la participation
est devenue de masse: ce n’est cependant pas encore suffisant. En effet, la majorité des
italiens, au-delà de 60% selon les statistiques, ne pratique encore aucune activité physique.
Dans notre pays, l’intérêt pour le sport s’identifie souvent avec la participation passive comme
spectateurs aux événements sportifs.
C’est dans ce cadre que se situe la proposition du Nordic Walking. Comme il a été
expliqué et démontré de façon claire et précise dans ce manuel, le Nordic Walking est un
mode particulier de locomotion, qui n’est certainement pas naturel, mais facilement program-
mable sous la guide d’instructeurs experts. Ce n’est pas la marche et ce n’est pas la course,
il dérive de la locomotion du ski de fond et c’est d’ici qu’il prend le nom de “Nordic Walking”.
Du point de vue de la physiologie de la locomotion, la marche nordique a des aspects extrêm-
ement intéressants qui méritent d’être soulignés : la façon particulière de marcher, aidé par
des bâtons, permet le contrôle de la posture, un allongement de la foulée, une augmentation
de la vitesse et de la dépense énergétique. Il est à noter que l’augmentation de la dépense
énergétique n’atteint certainement pas les niveaux que l’on obtient avec la course, mais elle
demeure importante et s’accompagne de variations presque imperceptibles de la sensation
subjective de fatigue et d’effort. Ce sont des éléments très important si on pense aux bénéfi-
ces attendus d’une activité physique pratiquée au niveau récréatif mais finalisée au bien-être
et au maintient de la santé.

L’attention à la posture et à la démarche ont un effet positif sur la répartition de la
charge articulaire. L’activation modérée du système cardiovasculaire a sans doute une in-
fluence bénéfique sur le contrôle de la pression.

Si l’on considère que cette activité n’est pas pratiquée dans un lieu fermé, mais en
plein air et normalement en milieux naturels agréables, le long des sentiers et des routes où
l’on respire du bon air en contemplant la nature, voilà que s’ajoute un autre élément positif
intéressant autant pour l’esprit que pour le corps.
Face à tous ces éléments positifs, il ne faut pas oublier que le Nordic Walking n’est pas fondé
sur un geste moteur naturel mais qu’il doit être appris.

Seulement, si le style est correct tous ces avantages seront réalisables. Il devient donc très
important de former des instructeurs experts, alertes et capables. La formation est évidemm-
ent la tache des associations qui préparent les apprentis du Nordic Walking et fournissent les
écoles et les cours appropriés.
Cependant, en tant que Président du Cours de Science d’éducation Physique de l’Université
de Padoue, j’ai cru et je continue à croire à l’importance d’offrir aux étudiants un contact avec
cette discipline.
Dans leur plan d’études, ils peuvent trouver un cours d’introduction au Nordic Walking qui
est proposé aux jeunes qui veulent dans leur développement professionnel, motivé, guidé,
entraîné des gens de tous age et de tous les niveaux à l’activité physique et au sport.
Certes, il n’est pas possible avec un bref cours de créer des instructeurs, mais la connais-
sance de base de la discipline, son importance pour la santé et comme activité physique
agréable, qui a lieu dans un environnement naturel, sont certainement pour certains d’entre
eux un appel à se consacrer à cette activité dans leur futur professionnel.

Prof. Carlo Reggiani
Président du Cours en Sciences

de l’éducation
Université de Padoue

Étudiants qui ont suivi le cours de Nordic Walking à l’Université de Padoue
Cours d’études en Éducation Physique Année Académique 2011-12

La science médicale est unanime à affirmer que la pratique d’une activité physique rég-
ulière, d’intensité modérée, est souhaitable et nécessaire afin de favoriser un style de vie
approprié pour renforcer le bien-être global de la personne.

L’exercice physique de type aérobie, recommandé à tous, ne doit pas nécessairement être
intense mais avant tout constant: 30 minutes de marche par jour, de préférence avec le Nordic
Walking ou bien 45 minutes 3 fois par semaine peuvent être considérés suffisant.

Il est certainement louable de constater le développement de stratégies qui soutiennent
la diffusion d’activités physiques-moteur, grâce à des initiatives de promotion et de diffusion
d’activités sportives comme dans le cas présent pour le Nordic Walking.

Les effets positifs de l’activité physique généralisée peuvent d’autre part se voir tant au
niveau social qu’économique. En plus de l’intérêt collectif exprimé en réduction des coûts
soutenus par la Communauté, favoriser la participation aux activités de loisirs et de socialisa-
tion, ainsi que lutter contre la sédentarité et les maladies qui en découlent, peuvent se traduire
dans un plus grand bien-être, créant, ainsi, une meilleure productivité et efficacité au travail.

Promouvoir le Nordic Walking devient donc une action de santé publique utile et souhai-
table, comme une réelle médecine préventive, surtout contre l’obésité, les maladies osteo-ar-
ticulaires et métaboliques.


Dr. Walter Ingarozza

Presidente Nazionale AIMEF ASSOCIATION

TALIENNE
MÉDECINS
DE FAMILLE

Contrôle du Poids



Si pour différentes raisons, on engraisse et on décide de remédier à telle situation, parmi
les comportements plus courants et moins opportuns il y a celui qui consiste à utiliser uni-
quement le régime hypocalorique. La plupart des gens qui décident de suivre un seul régime
habituellement diminuent de poids, mais peu après ils augmentent à une valeur supérieure à
celle de départ.

Ça n’a pas grande importance que l’on choisisse de ne pas manger
tel ou tel aliment, peu importe que l’on suive ou non un régime à faible ou haute teneur en
protéines; des résultats particulièrement significatifs peuvent être obtenus à l’aide de certains
régimes comparés à d’autres, mais à la longue le résultat ne change pas.

La question spontanée pourrait être quelles sont les raisons qui portent à gagner du poids
malgré l’utilisation d’un régime hypocalorique?

Les experts expliquent ce phén-
omène, en précisant que, l’adapta-
tion au “refus” à un certain moment
devient incontrôlable. Il en résulte la
recherche de gratification pour com-
penser les lacunes des efforts faits
précédemment. Des résultats simi-
laires se vérifient aussi chez ceux qui
comptent seulement sur l’activité phy-
sique pour perdre du poids: générale-
ment (pas toujours) il y a une petite
baisse au début, mais par la suite il se
déclenche une tendance inexorable
à la hausse du poids. Dans ce cas,
les raisons invoquées sont relatives
à l’auto justification à manger plus :
j’ai fait de l’activité physique, donc je
peux/je dois manger plus. En outre,
nous savons que généralement une
stratégie très rigide et sévère du con-
trôle du poids devient rapidement une
contrainte difficilement acceptable.
La réponse qui l’accompagne est souvent une réaction parfois incontrôlée.
Une grande partie de ces observations semble être apparemment de nature psychologi-
que, mais ce n’est pas tout-à-fait vrai. Les implications biologiques sont nombreuses et com-
mencent à être bien connues, en fait, dans de nombreux cas, nos habitudes alimentaires sont
motivées par des mécanismes bien précis découlant de notre style nutritionnel précédent: le

manAquujeoudred’ghluuic, iddoensce,sgtrdâécecisàifddeasncsolanndaéistesramnicneastionneudreo-neonsdcohcorinixi.ennes très raffinées, nous

pouvons mieux expliqué pourquoi la meilleure façon de contrôler notre poids réside dans un
juste équilibre entre une saine alimentation et une correcte activité physique. Il est très pro-
bable que les résultats ne seront pas immédiats (ce qui est souhaitable dans tous les cas),
mais discrètement constants et, surtout, durables.

Si nous voulons être motivés, nous devons entreprendre une ligne de conduite durable
tant en terme de renonciation qu’en terme d’effort. Il faut, tout d’abord, respecter notre orga-
nisme et son propre rythme, sachant qu’il existe différents exercices et modèles alimentaires
qui s’adapte mieux à chacun de nous.

Afin d’éviter les problèmes métaboliques ou des séances de super-entrainement inutiles
ou nuisibles, il est très important de se fier à des personnes expertes et compétentes.

La progression graduelle dans l’activité physique (le Nordic Walking pourrait dans ce cas
devenir un entraînement idéal et complet), les choix alimentaires appropriés, le respect de
l’équilibre alimentaire sont des aspects très important afin d’obtenir un bon résultat et appren-
dre à le gérer avec succès.


Le Dr Nicola Sponsiello

Spécialiste en Sciences de l’Alimentation
Prof. (s. la dir. de) Université de Camerino

Nordic Walking

santé et bien-être

Grâce à sa gamme de produits spécifiques, Gabel se classe parmi les entreprises leader
dans la production de bâtons pour le Nordic Walking.

La légèreté, la recherche des matériaux et les différentes composantes sont les clés fon-
damentales de la nouvelle collection de Nordic Walking 2016, qui a été proposée pour tous les
groupes d’age et les modes d’emploi, en commençant par les utilisateurs plus expérimentés
pour arriver à tous ceux qui ont l’intention de poursuivre cette merveilleuse activité et veulent
un produit polyvalent, réglable et abordable.

En plus de fournir le juste produit pour toutes les exigences, Gabel accompagne active-
ment cette discipline avec de nombreuses activités et initiatives. Gabel, en fait, fait la promotion
en ce moment du nouveau projet “OBJECTIF SANTE” un programme qui se diffusera et fera
connaître d’avantage l’activité de Nordic Walking.

Grâce à une programmation télévisuelle ciblée, des médecins et des instructeurs de Nordic
Walking expliqueront les avantages physiques apportés par cette discipline qui n’a aucune
limite d’age.

Le tout, dans le cadre d’une action de promotion du territoire et de coordination communi-
cative dont on pourra trouver toutes les références sur le site Web www.gabel-obiettivosalute.
it et où on pourra connaître dans le détail le projet. Le Nordic Walking avec Gabel augmente la
sensation de bien-être et... d’une meilleure vie !

Histoire de la naissance du Nordic Walking




L’utilisation du bâton en marchant n’est pas une nouveauté pour l’homme. Depuis l’anti-

quité, il a été utilisé au cours de longs trajets, sur les chemins dangereux ou lors de la marche.

De nombreux randonneurs, depuis des décennies, utilisent un ou deux bâtons, mais sans

une technique bien précise et définie.

Quelle est alors cette « nouvelle invention finlandaise, » La marche nordique, le Nordic

Walking avec des bâtons spécifiques? Quand, comment était-t-elle née et s’est-t-elle dével-

oppée?

Déjà dans les années 30,

en Finlande, les athlètes de ski

de fond ont commencé a utilisé

les bâtons d’hiver durant les en-

traînements d’été en les insérant

durant la marche, dans la cour-

se à pied et dans les coups en

montée.

Les premières initiatives do-

cumentées afin de proposer des

promenades avec des bâtons

« style ski de fond» comme

activité physique en dehors du

milieu de la compétition, remon-

tent aux années 60 en Finlande.

Elle viennent, en particulier offer-

te dans les écoles pendant les

cours d’éducation physique et à

la Faculté des Sciences d’éduc-

ation Physique de l’Université de

Jyväskylä, avec la collaboration

Même les athlètes de ski de fond italiens s’entraînaient avec les bâtons, du Dr. Leena Jääskeläinen.

ici nous voyons une image des années 1960 qui dépeint Franco Nones Dans les décennies suivan-
(premier italien à battre les les athlètes nordiques aux Jeux Olympiques de tes, le Dr Jääskeläinen (profes-
Grenoble de 1968) avec Steiner. seure d’éducation physique et

maître de conférences à l’Uni-

versité de Jyväskylä dans les an-

nées 60) à titre d’inspecteur en

chef pour l’éducation physique

du Ministère de l’Éducation de 1973 à 1991, promut, à plusieurs reprises, la marche avedes

bâtons pendant les journées de mise à jour pour les enseignants sous le thème koululiikunta-

an ideoita työn (nouvelles idées pour l’éducation physique dans les écoles). Comme preuve

de son engagement le réseau de télévision nationale NAL MTV3, au sein d’un programme

sportif, a transmis une interview de la Dott.ssa Jääskeläinen ainsi qu’une démonstration avec

un groupe d’élèves.

La première promenade documentée dans le style « nordic walking » à travers un événement
public a été celle du Dr. Leena Jääskeläinen en 1987 à l’occasion de kävely de Finlande (Fin-
lande à pied) à Tampere, dans un parcours de groupe long de 36 km.
La personne clé pour le développement et le lancement effectif du Nordic Walking a
été le Dr. Tuomo Jantunen, directeur de l’association Suomen Latu de 1977 à 2007. Le but de
l’Association, fondée en 1938, était de promouvoir l’activité physique en plein air à plusieurs
égards, grâce à de nouvelles formes d’activités physiques, grâce à l’appui d’une organisation
nationale puissante et capillaire.
Tuomo Jantunen a organisé la première promenade publique avec des bâtons dans

le centre d’Helsinki, le 5 janvier
1988, pour la plupart des Finlan-
dais cette date représente le 1°
jour d’anniversaire de la marche
nordique.
Au début des années 90,
Suomen Latu et Tuomo Jantu-
nen ont présenté sauvakävely
(marche avec bâtons) aux mini-
stères de l’éducation, des affai-
res sociales et de la santé, aux
instituts Sportifs et à diverses
entreprises, notamment à travers
ce que l’on appelle liikuntapäivät
(journées sportives), mais sans
obtenir un réel succès.
Toujours au début des an-
nées 90, dans les magazines et
les journaux sont apparus les
premiers articles sur sauvakäv-
ely, qui parlaient d’initiatives et
de leçons sur cette discipline.
En 1994, dans le cadre du
projet national Puhtaan liikunnan
puolesta (au nom de l’activité
physique propre), sauvakävely a
été inclus dans le programme. Le
projet a été lancé en collabora-
tion avec Suomen Latu, le mini-
stère de l’éducation, le ministère
de affaires Sociales et de la san-
té, le ministère de l’environnement et les sociétés Sampo, Alko et Veikkaus.
Toujours dans le projet, Keittomahdollisuuksineen Kaiken Ikää (en forme pour toute la vie),
adressé à la population de plus de 40 ans, lancé en 1995 par le Ministère de l’éducation et
le ministère des affaires sociales et de la santé, sauvakävely était parmi des disciplines pro-
mues.

La présentation et le lancement « officiel » de sauvakävely/Nordic Walking comme
forme d’activité physique à part entière, a eu lieu en 1997 grâce à un projet de Suomen Latu/
Tuomo Jantunen conçu et lancé en 1996.
L’idée était de préparer une insertion Keppijumppa (gymnastique avec des bâtons) à paraître
dans le journal de l’Association appelez Latu Polku ja à l’automne de 1997, mais pour un
commun accord avec Exel, promoteur de l’insertion, il fut décidé d’insérer également la sau-
vakävely. Au printemps 1997 le Sports Institute Vierumäki et un groupe d’étudiants ont été
impliqué dans la prise de photos. À l’un d’entre eux, Marko Kantaneva, il a été donné la tâche
de rédiger le texte de l’insertion.
Au cours de ce projet, en 1997, Exel a décidé de produire les premiers prototypes
et les premiers bâtons pour cette discipline. Les premiers bâtons « officiels » furent appelés
« Walker » et présentés dans l’encart de la revue Latu ja Polku # 6/97 ; peu après, quand le
nom de la discipline fu conçu en anglais « Nordic Walking » (également en 1997) , les bâtons
prirent le nom de « Nordic Walker ».
À l’automne de 1997 a commencé le lancement « officiel » de sauvakävely/Nordic
Walking, qui avait finalement aussi son bâton de marche spécifique. Suomen Latu et Tuomo
Jantunen prirent l’engagement de la promotion de la discipline. Ce fut un succès immédiat:
des centaines de personnes vinrent l’essayer lors d’événements promotionnels, attirant l’at-
tention des médias nationaux et internationaux. Aidé par la publicité gratuite dans les jour-
naux, les revues et les programmes télévisés, il y eu un véritable essor du Nordic Walking.
Un an après le lancement à l’automne 1998, les premiers résultats obtenus dans la
diffusion de ce nouveau sport étaient au-dessus de toute attente: 160 000 finlandais pratiqua-
ient sauvakävely déjà de façon hebdomadaire et 520 000 personnes l’avaient déjà essayé (la
population de la Finlande est d’environ 5 millions d’habitants).
Suomen Latu a commencé à organiser des cours officiels de Nordic Walking pour
instructeurs, le premier ayant été tenu par Tuomo Jantunen à Jyväskylä.
Pour les résultats obtenus, en 1998 à la Suomen Latu a été donné le prix national
Vuoden terveysteko (Action pour la santé de l’année).
En Finlande, le succès de la discipline avait suscité l’intérêt dans d’autres pays. En
2000 à Helsinki a été fondée l’INWA (Nordic Walking Association internationale, changé ensu-
ite en Fédération), une institution avec la fonction primaire de promouvoir la marche nordique
dans le monde.

La technique


Ce serait un euphémisme de dire que la marche nordique est une simple marche avec des
bâtons : la posture, l’alignement du corps et la bonne technique de marche, sont les piliers es-
sentiels sur lesquels se fondent la discipline. Pour maintenir une bonne posture, vous devez
reconnaître et apprendre à contrôler, pendant le mouvement, la position centrale du bassin.
Acquérir ces connaissances favorise l’alignement idéal de la colonne vertébrale, en rappor-
tant les courbes physiologiques naturelles, dans leur ordre principal, surtout au niveau du
mouvement.

Un exercice très simple, que

vous pouvez faire à l’aide d’un

bâton, afin de vérifier la bonne

position est celle illustrée à la Fi-

gure 1: nous soutenons le bâton

le long de la colonne vertébrale

de manière à rejoindre en même

temps les trois points:

l’arrière de la tête, la partie

supérieure et inférieur du dos

au centre du fessier. Pour une

auto-évaluation essayer de vous

plier avec la partie supérieure du

corps en pliant les genoux et en

gardant les trois points de con-

tact.

Une bonne posture permet tous

les mouvements articulaires, de

la torsion à la flexion, en faisant

Fig. 1 appel grâce à la position cen-
trale, à la possibilité de profiter

pleinement du potentiel de l’en-

semble de notre système muscu-

lo-squelettique. En pratiquant le

Nordic Walking avec un bon ali-

gnement et un bon contrôle de la

partie centrale du corps, on peut

profiter des meilleurs avantages

que la discipline offre.

La marche est une forme sûre d’exercice pour les articulations des membres inférieurs, ainsi

que pour la colonne vertébrale. Ceci diminue la surcharge sur les pieds, les chevilles, les

genoux, les hanches et la partie inférieure de la colonne vertébrale.

Chacun de nous a sa propre façon de marcher, mais quel que soit le mode de marcher, on

retrouve toujours deux phases distinctes: la phase d’oscillation et la phase d’appui (voir Figu-

re 5). La phase d’appui est très importante pour décrire un modèle correct de marcher. Les

mouvements caractéristiques d’un bon modèle de marche sont:

- la torsion du buste dans la direction opposée au pied (jambe gauche en appui, côté droit du
buste vers l’avant par rapport à celui de gauche);

- le balancement des bras suit la torsion du buste (le mouvement est alternée par rapport à
celui des jambes, illustré à la Figure 5).
L’influence de la vitesse augmente l’intensité des mouvements: plus le rythme de la marche
sera élevé et plus haute sera l’intensité des autres mouvements.
En plus de la posture de la marche, il existe aussi au cours de la phase d’appui un modèle
pour le roulement du pied sur lequel s’attarder. Le modèle idéal et plus commun comme vous
pourrez noté sur la Figure 2, est le suivant:

- le pied qui prévaut entre en contact avec le sol par le talon (il est recommandé de garder
bien surélevé la pointe du pied);

- de l’extérieur, le support se déplace sur l’arc plantaire qui absorbe la charge progressivement
à travers le dit roulé qui s’étend
du talon à la plante du pied et finit
sur les orteils.

- Enfin, l’ensemble du pied perd le
contact avec la surface, où le gros
orteil est la dernière partie du pied
à quitter le terrain.

Les mouvements actifs des bras
améliorent le rythme de la marche
en effectuant la rotation du buste
contrairement à la jambe d’appui,
tandis que le buste reste droit lég-
èrement projeté vers l’avant.

Les bras balancent activement Fig. 2

vers l’avant et l’arrière en pous-

sant sur la sangle du bâton, en

commençant à ouvrir la main dès que le bâton touche le sol, tel illustré à la Figure 3.

Le bras ne va pas tendu vers l’avant et le coude doit être souple, alors que derrière, nous le
pousserons au-delà du bassin jusqu’à-ce-que le bras soit complètement tendu, en ayant ainsi
la sensation que le bâton est un prolongement de la main. Vous éprouverez, dans ce cas, la
sensation de l’effet Boomerang : après avoir été poussé vers l’arrière le bâton vient soulevé
du sol pour ensuite retourner à sa position initiale et être à nouveau remis par terre. Éviter les
mouvements latéraux et la rotation du bras.

Fig. 3


Voici quelques conseils pour une bonne marche (Fig. 6)
- vérifier les pieds: ils doivent être parallèles et pointés vers l’avant. La figure 4 , montre les
positions plus communes. La position A est la bonne, la position B, les jambes sont trop tour-
nées vers l’intérieur et dans la position C trop vers l’extérieur.
- les pieds se déplace comme ont voit dans la Figure 4, se rapprochant comme dans une ligne
imaginaire, sans oublier qu’un pas trop serré limite la rotation du tronc alors qu’un pas long
n’est plus ergonomique.

Fig. 4

Fig. 5


- faite attention à ne pas trop charger la partie interne du pied mais plutôt au centre et même à
l’extérieur; lors que le talon se soulève la charge se déplace vers le gros orteil, il faut toutefois
tenir compte que la levée du talon est reliée à un début de rotation externe de la jambe et au
soulèvement de la voûte plantaire; de cette façon même si la charge est située à l’intérieur de
l’avant-pied, la partie médiane interne du pied ne sera pas trop chargée;

- amortissez le genoux en le fléchissant avec souplesse, une fois calé le talon sur le sol avec
le pied;

- le mouvement vertical (vers le haut et vers le bas) de la partie antérieure du bassin devra
être limité au maximum pour ne pas augmenter la lordose au bas du dos, afin d’essayer de
maintenir la courbe physiologique lombaire naturelle;

- les omoplates glissent vers le bas avec les épaules, le menton reste soulevé et le regard est
dirigé loin vers l’avant.

CORPS INCLINÉ REGARD VERS L’AVANT
VERS L’AVANT

ROTATION
DU TRONC

EXTENSION COUDE PLIÉ
DU BRAS

MAIN ROTATION
OUVERTE DU BASSIN

BÂTON EN
DIAGONALE

LONGUEUR DE
FOULÉE NATURELLE

Une approche mesurée

Pour fonctionner de façon optimale, chaque moteur nécessite d’une période d’échauffement
et le corps humain aussi. Par rapport aux “muscles froids” les “muscles réchauffés” sont plus
flexible et résistant et donc moins vulnérables aux blessures. (et donc moins exposés aux
risques d’accident) Les activités qui nécessitent d’une bonne capacité de coordination comme
le Nordic Walking, ou des charges intenses doivent absolument être précédées par un bon
échauffement.
Au début d’une séance d’entraînement ou d’une leçon de Nordic Walking il y a toujours une
mise en marche. Mais attention: personne n’est en mesure de pousser son propre moteur
de 0 à 100 en trois secondes. Par conséquent, même en ce qui concerne le corps humain,
il est recommandé d’augmenter progressivement la vitesse (intensité). Fondamentalement
(presque) toutes les types d’échauffement peuvent être fait à n’importe quel âge. Toutefois les
conditions situationnelles et individuelles, telles que la taille et la dynamique des groupes, les
désirs et les attentes des participants, sont importants pour le choix des exercices à proposer.
L’échauffement n’est pas seulement une mesure préventive contre des blessures possibles
(en particulier de l’appareil locomoteur) qui peuvent survenir au cours de l’exercice, mais il est
aussi et avant tout, la prémisse (condition préalable) indispensable afin qu’une personne ou
un athlète puisse pratiquer dans les meilleures conditions un sport en particulier.

Fonction de l’échauffement:
- stimuler le système cardio-vasculaire (fréquence cardiaque, respiration,

augmenter la pression artérielle);
- augmenter la température du corps et des muscles;
- améliore l’élasticité des muscles et des tissus conjonctifs;
- favoriser la circulation de la musculature,
- augmenter l’oxygénation des muscles;
- promouvoir la coordination infra et intermusculaire;
- augmenter la sensibilité des proprioceptions dans les muscles, les tendons

et les articulations;
- lubrifier les articulations ;
- promouvoir l’apprentissage moteur ;
- préparer la partie principale de la leçon ou de la formation.

L’échauffement peut être fait de façon globale ou spécifique. Avant chaque activité sportive
il est nécessaire d’échauffer l’ensemble du corps. Alors, seulement on peut penser de com-
pléter l’échauffement globale avec un échauffement spécifique (certains groupes musculaires
sont, en fait, particulièrement sollicité au cours d’activités sportives spécifiques).
Les fibres musculaires peuvent être prolongées de plusieurs façons.
Statique ou dynamique, actif ou passif.
S’il y a un type d’étirements dynamiques pendant la phase de l’échauffement, vous conserve-
rez ou vous obtiendrai une plus grande mobilité articulaire.
La mobilité articulaire est la capacité d’exécuter une vaste gamme de mouvements au niveau
articulaire. L’échauffement permet d’une part d’améliorer l’élasticité des fibres musculaires et
des tissus conjonctifs, et d’autre part il contribue efficacement au processus de lubrification
des articulations. Pour atteindre ces objectifs, toutefois, vous devriez faire attention à la façon
dont sont effectués les exercices. Des mouvements brusques et saccadés peuvent endom-
mager les capsules articulaires ou créer des déchirures toujours au niveau des muscles.

Il n’y a pas un « modèle d’échauffement universel ». En fait, il existe de nombreux facteurs qui
déterminent le choix des exercices d’échauffement :
- l’âge (pour les adultes sont conseillés des exercices d’échauffement moins intenses par
rapport aux jeunes).
- la température ambiante (en été on tend à réduire le temps destiné à l’échauffement. At-
tention à la sensation de chaleur qui se fait sentir sur la peau, qui ne signifie pas nécessair-
ement que les muscles sont prêts à être utilisés pour une activité sportive. Si la température
extérieure est basse, plus la phase d’échauffement sera longue et l’intensité de l’entraînement
faible).
- l’horaire (qui s’entraîne tôt le matin devra dédié plus de temps à l’échauffement par rapport
à ceux qui s’entraîne l’après-midi).
- la situation (il faut prêter attention aux différents types de personnes)
- le sport que l’on veut pratiquer (le programme d’échauffement doit être adapté à la spécificité
de la discipline sportive)
Compte tenu de tout... chauffé bien les muscles!!!

Cuisses: soulever tout d’abord une jambe puis l’autre alter-
nativement en amenant le genou à la hauteur des hanches.


Mollets: soulevez les talons de terre en
évitant de poussez sur les bâtons


Adducteurs: désigner avec le pied un demi-cercle la-
térale; le pied soulevé dépasse le pied d’appui comme
sur la photo.

Vas tus lateralis: soulever de coté une jambe à la fois comme
dans l’image.


Pectoraux: à partir de la position de départ com-
me indiqué dans l’image, rapprocher les membres
supérieurs.


Jambes à partir de la position debout effectuer
une flexion en pliant la jambe et la cuisse en fai-
sant attention à ne pas soulever les talons du sol;
si nécessaire écartés davantage les jambes en
portant les pointes des chaussures à l’extérieur.

L’arrière des épaules: tenir les bâtons dans les mains

et soulever les bâtons vers l’arrière.


Scapulo-humérale: le rameur, simulation

de ramer, avec les bâtons en main dans
les extrémités, avec l’intention de tirer deux

cercles sur les côtés.âtons


La partie supérieure du buste: avec les bâtons en
main et les bras tendus vers l’avant, faite tourner votre

torse de droite à gauche.

Étirement

Le terme «stretching» vient de l’anglais to stretch qui en français signifie allonger. Cela con-
siste en la pratique proprioceptive des étirements musculaire et dans la mobilisation des ar-
ticulations en exécutant des exercices d’étirements afin de maintenir le corps élastique et en
bonne forme.
Dans le Nordic Walking le stretching revêt une importance fondamentale car c’est juste grâce
à système d’extension particulier que l’adepte rejoindra la souplesse musculaire maximale.
Le plus simple et le plus connu des étirements codé par Bob Anderson, mieux connu sous
le nom d’étirement statique, est inspiré du yoga et s’appuie sur des exercices d’étirements
musculaires qui aident à garder le corps souple et élastique.
L’étirement du muscle est obtenu par le biais de positions de flexion maximale, d’extension
ou de torsion. Ces positions doivent être effectuer lentement pour éviter de stimuler dans les
muscles antagonistes le réflexe d’étirement.
La position doit être maintenue pendant 20 secondes ; Il est important que l’extension ne
dépasse pas le seuil de la douleur. En outre, nous vous recommandons d’utiliser des vêtem-
ents confortable, qui ne bloque pas les mouvements et d’effectuer les exercices lorsque vous
êtes déjà échauffé (de préférence à la fin d’une randonnée), vérifier la respiration, concen-
trez-vous sur l’exercice en alternant l’extension des muscles agonistes et antagonistes et
surtout un conseil : ne vous confrontez pas avec les autres.
Un autre type d’étirement très efficace est le P.N.F. qui dérive des mots anglais Proprioceptive
Neuromusculaire Facilitation qui en français signifie Facilitation neuromusculaire propriocep-
tive.
Cet exercice d’étirement prévoit 4 phases:
1. On rejoint l’étirement maximal du muscle de façon lente et progressive.
2. Exécuter une contraction isométrique pour environ 15/20 secondes (toujours en position
d’élongation maximale).
3. Relaxation pendant environ 5 secondes
4. On allonge à nouveau le muscle (contracté précédemment) pendant environ 15-20 secon-
des.
5. L’ensemble du processus doit être répété deux fois. Ce type d’étirement, est surtout utilisé
comme thérapie de réadaptation. Nombreux sont les avantages que l’étirement génère sur
l’efficacité psychophysique et motrice.

Avantages sur le système tendineux et musculaire
- augmente la flexibilité et l’élasticité des muscles et des tendons.
- améliore la capacité de mouvement.
- aide à prévenir les blessures musculaires et articulaires.

Avantages sur vos articulations
- réduit et ralentit les maladies dégénératives comme les calcifications et l’arthrose
- stimule la lubrification des articulations.

Avantages sur le système cardiovasculaire et respiratoire
- diminue la pression artérielle.
- améliore la circulation sanguine
- améliore la respiration.

Avantages sur le système nerveux
- développer la conscience de soi.
- réduit le stress physique.
- c’est un excellent calmant

Les exercices suivants concernent les grands groupes de muscles et peuvent être
effectués à l’aide de bâtons; Il est important de se rappeler qu’une des erreurs plus commu-
nes chez les athlètes est de faire des exercices d’étirement pour seulement un groupe de mu-
scle particulier, sans se rendre compte que le corps est un ensemble de chaînes musculaires.


Étirement des muscles postérieurs de la
cuisse: écartez les pieds à la hauteur des han-
ches, portez vers l’avant une jambe à la fois en
allongeant la jambe et en soulevant la pointe
du pied, se plier vers l’avant en maintenant le
dos droit en essayant de porter les bâtons vers
la pointe du pied.

Étirement des muscles antérieurs de la cuisse: écart-
ez les pieds à la hauteur des hanches, utiliser les bâtons
pour rester en équilibre en les tenant tous les deux dans
une main, saisissez avec l’autre main le cou-de-pied et
essayer de porter le talon vers le fessier.


Étirement pour les fessiers: écartez les pieds
à la hauteur des hanches, en tenant les bâtons
dans la main, garder le dos droit et pliez lég-
èrement les genoux comme pour s’asseoir
passer la jambe au-dessus du genou. Veillez
à ce que votre dos reste en position neutre.
Maintenant, pliez davantage la jambe qui sup-
porte afin que les fesses se déplacent vers le
bas. L’effet de l’allongement sera perçu dans
les muscles des fesses de l’autre jambe.

Étirement pour les mollets: écartez les pieds
à la hauteur des hanches, avec les bâtons repo-
sant sur le sol allongez la jambe derrière et plier
le genou de l’autre. Placez le talon à terre de la
jambe tendue en prenant soin de garder le pied
droit jusqu’au seuil de légère sensation de brûlure
perçu dans le mollet.


Étirement de la musculature dorsale: écartez
les pieds à la hauteur des hanches, étirez les bras
et placez les bâtons sur le sol à la largeur des
épaules, en exerçant une pression sur les bâtons
avec les bras presque tendus. Pour une plus gran-
de efficacité pliez la tête vers le bas en direction
du sol.

Étirement pour les biceps: écartez les pieds à
la hauteur des hanches, saisir les deux bâtons à
la fois avec une main sur les poignées (veiller à
ce que les pointes soient orientées vers le bas) et
amenez-les derrière le dos saisissez les pointes
avec la main ouverte vers l’avant et le bras tendu.
Poussez vers l’avant avec la main basse et l’au-
tre derrière la nuque maintient le mouvement de
poussée en position isométrique.


Étirement pour les triceps: écartez les pieds à
la hauteur des hanches, portez les bâtons derrière
le dos en les tenant en position verticale avec les
pointes dirigés vers le bas alors que les bras des-
sineront alternativement la lettre Z et la S. Depuis
cet emplacement, imaginez devoir tendre un élas-
tique, une main tentera de pousser vers le bas tan-
dis que l’autre en même temps vers le haut restant
ainsi en position isométrique.

Séance d’entraînement complète du
corps en plein air avec des élastiques

Dr. Stefano Pilotto

Il y a différentes façons de donner plus d’intensité à une séance d’entraînement de Nordic
Walking, l’un deux est de compléter un travail d’aérobie de NW avec des exercices spécifiq-
ues en fonction des besoins de l’athlète. Des exercices faciles qui n’impliquent pas l’utilisation
de machines ou toute autre chose, étant donné l’évidente impossibilité opérative et l’ambian-
ce de plein air.
Marcher ou courir le long des berges ou dans les parcs urbains il est facile de rencontrer un
éventail d’équipements de gym, généralement accompagné de tableaux descriptifs avec des
illustrations et des consignes.
Ces “gymnases en plein air “ sont couramment appelés “sentier de remise en forme”: ils sont
généralement mis en place par les municipalités pour rendre la zone mieux équipée pour le
sport avec quelque aide structurelle sous forme de barre, bancs et plinthes à diverses hauteu-
rs, poutres, annaux de suspension, espaliers et d’autres encore.
Ces équipements sont placés, avec les distances dues, sur un tracé dessiné et laissez à l’u-
sage public pour toute personne souhaitant les utilisés. Des exercices de base sont présentés
à main nue, et sans l’utilisation de surcharges, sauf tel que mentionné, seul le poids du corps
lui-même.
La pratique de ces exercices le long de ces itinéraires, vise à travailler sur le conditionnement
et sur la coordination du sujet et ainsi conduit à un conditionnement physique général ; sou-
vent, cette pratique constitue un ajout à une séance d’entraînement d’aérobie en général ou
de NW comme dans notre cas.
Malgré la commodité et la facilité d’utilisation des sentiers de remise en forme, ceux-ci pos-
sèdent quelques caractéristiques qui en font des outils limitants. Il suffit de penser au coût de
réalisation des divers équipements, un coût onéreux et pas toujours accessible aux finances
publiques, qui les rend difficile à trouver dans les villes.
Les aspects limitant des sentiers de remise en forme sont de nature “technique” c’est-à-dire,
la non-subjectivité des exercices proposés. Pensons, par exemple, à l’une des mesures
proposées plus commune comme les tractions à la barre: un exercice certainement très exi-
gent, que tous ne sont pas en mesure d’effectuer, où la charge définie est uniquement celle
du poids du corps en suspension. Précisément à cause de cette charge inappropriée ou du
moins qui ne convient pas à tout le monde, l’exercice est très souvent impossible. Ce que
nous pouvons en déduire est que, très souvent les exercices proposés ne conviennent pas à
quiconque, ce qui décourage ainsi le sujet à continuer.
C’est pourquoi des nouvelles approches aux techniques d’entraînement, de nouvelles études
et expérimentations conduisent à l’utilisation de bandes élastiques qui peuvent aider l’athlète
à l’achèvement de l’entraînement complet en plain air. Ce n’est pas une nouveauté absolue
en ce que l’utilisation de résistance élastique est depuis longtemps une pratique répandue
dans de nombreux gymnases et centres de réadaptation.

Il a été vérifier que les caractéristiques
de maniabilité et la facilité d’utilisation
font de l’élastique un précieux outil re-
commandé tant pour la pratique du sport
en termes de renforcement et de prév-
ention, autant pour l’exécution d’exer-
cices de rééducation visant à la force
accrue, en plus d’être un petit outil léger
et compact qui peut être garder toujours
à portée de main. Alors pourquoi ne pas
combiner les deux en une seule séance
d’entraînement?
Pourquoi ne pas terminer une session
d’aérobie de Nordic Walking avec un
programme d’exercices avec des élas-
tiques, renforçant tous les bienfaits et
les avantages du Nordic Walking.
La caractéristique principale des bandes
élastiques est de créer un tension initia-
le qui augmente progressivement pour
atteindre le maximum à la fin de la pre- Exemple de transport des élastiques sans l’aide de
mière partie du mouvement, donc, sur le sacs, sacs à dos ou sacs banane.
point de fermeture maximale de l’articu-
lation. La variabilité de la résistance et la rapidité d’exécution rendent l’exercice de résistance
élastique pratique et très similaire à ce qui se passe dans les gestes quotidiens.
Sans surprise, la polyvalence unique de la méthode est sûre à utiliser et efficace et est parti-
culièrement recommandé en réadaptation orthopédique et de rééducation fonctionnelle.

Parmi les avantages de cette méthode de conditionnement musculaire nous pouvons inclure
les muscles :

• Indépendance de gravité
• Liberté de mouvement dans les plans anatomiques
• Possibilité de simuler les gestes techniques du sport et de la vie quotidienne
• Économie de frais à l’achat d’un élastique plutôt qu’une machine isotonique
• Sécurité d’exécution
• Adaptabilité à toute personne
• Polyvalence, analytique et localisée, de travail ou en synergie et fonctionnels
• Facilité de transport et d’interface avec l’environnement

L’élastique, donc, semble être le meilleur allié du Nordic Walking afin d’élargir l’entraînement
avec divers exercices plus ou moins spécifiques.
Soulignons, comme l’élastique se prête très facilement pour être transporter sans créer d’en-
combrements ni ajouter de poids supplémentaire à l’athlète.
Une fois que vous aurez trouver l’endroit où commencer votre programme avec les élastiq-
ues, vous chercherez dans le milieu environnant, des points d’encrages pour l’élastique :
équipements ludiques, arbres, poteaux, rampes et... place à la fantaisie.
Comme pour tout sport, il est recommandé, au départ, de préparer le programme d’entraîn-
ement avec un instructeur qualifié.

Une aire de jeux peut présenter plusieurs points d’ancrage pour l’élastique, permettant à l’athlète à courir
un variété d’exercices

Les bâtons 52 cm.

Les bâtons de Nordic Walking sont différents de ceux pour la
randonnée ou pour le ski alpin: ils diffèrent pratiquement dans
tous les composants, de la poignée passavant, à la pointe, au

matériel avec lequel ils sont construits.

La poignée du bâton doit permettre une
adhérence parfaite et sure dans toutes les si-
tuations, elle est composée de plusieurs ma-
tériaux, tels que le liège, le caoutchouc thermo-
plastique ou d’uromètre double « dual techno »
selon les besoins de l’utilisateur.

La main dragonne doit permettre à la main
de garder le contrôle maximum du bâton dans
l’ouverture et la fermeture de la main lors de
l’étape de traction et poussée des membres
supérieurs. Le tronçon de fermeture doit créer une certaine
adhérence avec la main et la sangle, sans toutefois trop serrer
excessivement afin d’éviter de compromettre la circulation du
sang et le soit-disant effet de pompe.

La pointe est en matériel dur et résistant à
l’abrasion normalement en Widia (carbure)
qui garantit une bonne prise sur
chaque terrain. Il est fourni avec
des “Slipper” (en caoutchouc voir
photo) autobloquantes qui s’appli-
que sur la pointe et est conçu pour
marcher sur des surfaces dures et
rugueuses comme l’asphalte.
Le matériel avec lequel est con-
struit le tube est normalement un
composite (fibre de verre/carbone),
ce qui le rend très léger, rigide mais
flexible, en éliminant les vibrations
indésirables et en offrant une stabi-
lité maximale.
Ce qui est essentiel dans le choix
du bâton est trouvé la longueur
plus adaptée à sa propre hauteur: pour se faire
vous devez le tenir sans la base de caoutchouc
sur la pointe en vérifiant qu’il forme un angle de
90° entre le bras et l’avant-bras (voir Figure)

Gabel a conçu et développé un outil très efficace, qui permet à l’utilisateur de trouver et de
choisir facilement le produit qui répond le mieux à vos besoins. Soit qu’il s’agisse d’un produit d’une
longueur fixe ou télescopique et donc réglables en hauteur, les principaux paramètres à considérer sont :

• Niveau d’utilisation: plus élevé est le niveau technique de l’utilisateur et plus performant

encore devra être en terme de légèreté, confort et résistance, le produit désiré.

• Poids de l’utilisateur: Si vous utilisez le bâton sur une surface non plane, en présence de

pentes, il est conseillé d’utiliser un mât télescopique pour obtenir la hauteur optimale du bâton soit en
montée (où il est préférable de raccourcir le manche), qu’en descente.

• Fréquence hebdomadaire de l’utilisation du produit: légèreté et confort sont des

prérogatives fondamentales lors que l’utilisation du produit devient très fréquent.

A travers le graphique représentant notre guide d’utilisation pour les produits de NW, vous serez en
mesure d’analyser un par un tous les produits dans notre gamme, se référant aux paramètres décrits
ci-dessus, avec des renseignements supplémentaires en ce qui concerne la longueur et le poids des
produits.

nordic walking user guide

CLASSIC LINE Model Level of users Weight Kg. Frequency of use per week Snow Shoes
Sport Professional Performance Categories Modello Livello di utilizzo Peso Kg. Frequenza utilizzo settimanale Alpine Touring

Beginner Moderate Active Instructor < 60 60 - 80 80 - 95 1-2 2-3 > 3 Compact
Days Days Days Trekking
length
open/close

cm.
length
open/close
inches
Weight

gr.
Weight

oz

X-7 100-130 40”-52” 136 4,80
X-5 100-130 40”-52” 147 5,19
X-3 100-130 40”-52” 157 5,54
X-2 100-130 40”-52” 167 5,89
X-2 Lady 100-130 40”-52” 167 5,89
X-1.2 100-130 40”-52” 175 6,17
Light NCS 100-130 40”-52” 194 6,84

EXTENSIBLE LINE Inverso Ca 105-135 44”-54” 188 6,63
Sport Professional Performance Inverso Alu 105-135 44”-54” 198 6,98

Fusion • • • • 61-132 24”-52” 224 7,90
Tour XT • 59-130 24”-52” 220 7,76
Stretch Lite
Stretch 75-130 30”-52” 200 7,05
Vario NCS 75-130 30”-52” 204 7,20
Nordic Fun 75-130 30”-52” 196 6,91
66-108 26”-43” 178 6,28

Catégories Nordic Walking

PERFORM SPORT Pour les plus jeunes et pour ceux qui
sont au premières armes mais exigent
Toutes les caractéristiques de légèreté qualité et performance. La praticité et la
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hauteur, et puis partir.
Pour les amateurs de sport et pour ceux
qui souhaitent améliorer rapidement
la propre technique. Un confort sans
compromis.

Projet de signalisation pour les sentiers de Nordic Walking

La description des itinéraires sont semblables à la signalisation routière sur les routes; de
la signalisation dépendent souvent les décisions des randonneurs, surtout quand il ne con-
naissent pas les lieux parcourus. L’importance des panneaux de signalisation routière est
évidente à tous: ils indiquent les prochains parcours, les intermédiaires et la destination, ils
permettent en les consultant d’être sur de l’itinéraire choisi. Ils sont particulièrement appréciés
si vous avez des soupçons et des doutes sur les parcours hors zone. L’utilité publique de la
signalisation routière est donc évidente, c’est pourquoi elle va correctement affichée, mainte-
nue, protégée et défendue.

Lorsque vous établissez le lieu d’installation il est très important de tenir compte de trois prin-
cipaux points:

a) l’emplacement doit être dans des endroits bien visibles et cruciaux;
b) différentiabilité immédiate;
c) faciliter de lecture.

Les caractéristiques d’un parcours de
marche nordique/Nordic Walking, con-
trairement à celles pour le trekking, quel-
que soit la longueur de la pente, sont
l’uniformité du sol, sans marches ou
grosses pierres à surmonter (qui inter-
rond le rythme de l’exercice).
Les trajets idéaux peuvent être: des sen-
tiers avec une largeur minimale d’environ
80 cm., charretières ou drailles, ruelles
(blanche et/ou pavées), pistes cyclables
et muletière de montagne.
La signalisation prend forme dès le début
du trajet avec un premier signal ou mieux
un kiosque à journaux, construit avec un
matériel résistant aux intempéries, mon-
trant la trajectoire de l’itinéraire avec une
brève description.
L’en-tête du panneau, en commençant
par le haut, devrait porter l’inscription
Itinéraire de marche nordique/Nordic
Walking, le nom du parcours, le nom du
parc, la localité et l’autorité locale concer-
née.

Le parcours Nordic Walking idéal, se ca-
ractérise par un fond (sol) uniforme sans mar-
ches, trous et roches de grandes dimensions;
sur l’asphalte on peut pratiquer à l’aide de
petites pièces en caoutchouc

La section centrale du panneau peut avoir un contenu libre,

mais

convenu entre les parties, par exemple : le logo de l’Associa-

tion qui l’a créer, une description sommaire du Nordic Walking,

le logo du promoteur avec la description de l’itinéraire et du

projet, le logo de l’organisme territoriale spécifique (Parc,

Consortium, Municipalité, etc.) avec des informations sur la

région. Au bas du tableau, il est bon que soit présent

Logo Universal type“olympique” dans l’ordre : le logo du promoteur et des commanditaires. La
pour être utilisé sur les panneaux description itinérante peut avoir deux types de conformation,
de sentiers de marche nordique. voici un exemple :

a) panneaux jaunes qui résument les différents itinéraires

avec différentes informations. Elles sont idéales au carrefour

de plus itinéraires ; les dimensions peuvent être 30x15cm. Il est recommandé que le matériel

et les écrits soient étanches et reportent entre autres ces indications :

1) le cercle coloré avec le niveau de difficulté ;

2) la localité ou le lieu à atteindre ;

3) le temps de marche moyen divisé en quart heure: 1/4, 1/2, 3/4, 1h;

4) le numéro de l’itinéraire (si disponible et rapporté dans les plans et les cartes officielles);

b) panneaux blancs indiquant l’itinéraire spécifique; les dimensions peuvent être 20x15 cm.

Il est recommandé que le matériel et les écrits sont résistants aux intempéries, de préférence

rétro réfléchissants pour une meilleure vision nocturne;

pour le graphisme on recommande :

1) sur le haut de l’en-tête écrire le nom de l’itinéraire, le

nom du parc, la localité et l’autorité locale concernée;

2) au centre, évidenciée, une flèche noire identifiera le

point d’arrivée de l’itinéraire, et, s’il existe, le numéro de

l’itinéraire avec les plans et les cartes officielles;

3) le cercle coloré indiquant la difficulté de la piste (faci-

le, moyen, avancé);

4) la distance qui manque all’arrivèe en 0,0 km. (si votre

itinéraire peut être parcouru dans les deux sens, il serait

préférable de faire deux panneaux) ;

5) dans la partie inférieure, les panneaux doivent expo-

ser : le logo de l’Association qui a tracé le chemin, le

promoteur ou le commanditaire et l’organisme règinale

ou consortium.

En ce qui concerne le degré de chemins d’accès difficile,

il peut être divisé en: Exemple de panneau de signalisation

a) facile (cercle bleu)
b) moyen (cercle rouge)
c) exigeant/difficile (cercle noir)
La signalisation permet d’optimiser la réévaluation du territoire dans ses espaces naturels,
parce qu’elle incite à fréquenter les lieux, tout en générant en même temps, le développement
et la protection du territoire.

Pour les amateurs de randonnée, nous vous recom-
mandons: Magico Veneto, un site indépendant ama-
teur, sans aucun parrainage ou financement d’aucune
sorte : seulement amour et passion pour la Vénétie, le
Frioul-Vénétie Julienne, la Carnia, le Cadore, le Trentin,
la nature, l’art et histoire.

L’équilibre et la marche dans l’utilisation des techniques

de Nordic Walking Dr. Mara Malesardi

Dans quelle mesure l’utilisation de bâtons peut influer sur l’équilibre et longueur de la foulée
? Le projet de thèse a eu pour but de répondre à cette question, fréquemment adressée aux
instructeurs et qui ne trouve pas toujours une réponse univoque en l’absence de conclusions
qui prouvent sa véracité.
Dans le cadre de l’étude, deux groupes homogènes d’age moyen de 59 ans ont été testé. Le
premier groupe composé de 24 personnes a participé à 10 rencontres prévues pour le cours,
en utilisant les bâtons de Nordic Walking; le groupe de contrôle, composé de 10 personnes a
participé et effectué le même nombre de rencontres sans l’utilisation des bâtons.

Chaque personne a subi trois tests initiaux : le
premier, consistait à compter les pas couvrant 15
m. avec et sans bâtons (test pas) pour le second,
les sujets devaient suivre les yeux fermés une
distance maximale de 15 m. le long d’une ligne
droite tracée sur le sol, en comptant le nombre de
pas corrects le long de la ligne et avant la déviat-
ion par rapport à l’axe de référence que ce soit à
l’aide de bâtons ou sans (test yeux fermés);
le troisième test consistait à suivre un parcours à
obstacles afin de solliciter la capacité d’équilibre
des sujets, avec et sans bâtons, donc le temps
nécessaire pour le parcourir (test circuit).
Les test ont été ensuite répétés à la fin du cours
et les données comparatives avec l’évaluation
initiale.

Une scèance du test de groupe

Les données obtenues montrent d’excel-

lents résultats concernant les test moteu-

rs pour le groupe expérimental qui a réal-

isé le programme avec l’aide de bâtons

Nordic Walking; alors que la tendance

en ce qui concerne le groupe de contrôle

est positif dans certains cas et positif et

négatif dans d’autres. La réponse à tel

résultat peut être recherchée dans le fait

que les exercices proposés sont toutefois

conçus pour la pratique du Nordic Walking

Une scèance du test de groupe et non pour la marche permanente.
Les objectifs du projet étaient de vérifier

l’éventuelle amélioration de la capacité

d’équilibre et l’analyse des conséquentes

différences qui existent entre la marche sur deux appuis (sans bâtons) et la marche avec

quatre appuis (avec bâtons), ceci grâce à la comparaison entre le groupe expérimental et le

groupe de contrôle (témoin?)

L’amélioration de la capacité d’équilibre a donné des résultats concrets dans le groupe

expérimental. En effet, on a obtenus des résultats très positifs et dans certains cas très sur-

prenants dans les trois cas, ce qui démontre l’amplitude accrue de la fréquence et de la vites-

se de marche, évidemment liées à l’équilibre. En moyenne, les personnes examinées dans

le groupe expérimental avec les test sur les pas sans bâtons ont parcouru 10 mètres en 17

pas, sans l’utilisation de bâtons et à la fin du test la même distance avait été parcourue avec

14 pas.

La même tendance positive a été obtenue dans les test avec des bâtons. Au début du pro-

gramme l’évaluation initiale a montré de meilleurs résultats que les test sans bâtons. Les

données finales sont une amélioration moyenne de 2,5 pas, par rapport au début avec l’u-

tilisation de bâtons, certainement positifs, bien que légèrement inférieure à celles obtenues

sans bâtons (3,25 pas).

Les données obtenues sont nettement mieux, même au sein du groupe de contrôle/témoin.

Le second test (distance avec les yeux fermés) confirme la tendance positive. Les sujets du

groupe expérimental sont en mesure de couvrir plus de distance correctement suivant une

ligne droite par rapport au début avec ou sans bâtons. Autant plus assidue est l’utilisation de

bâtons, autant plus le résultat est positif. Le résultat obtenu est particulièrement intéressant:

l’évaluation initiale obtenue à l’aide de bâtons a été obtenue également dans l’évaluation

finale sans bâtons.

Il convient de souligner que tous les sujets
appartenant aux deux différents groupes ont
commencé le test dans les mêmes conditions
de stabilité; ils ont atteint une meilleure stabilité
après 10 leçons même sans les bâtons.
Les données du groupe de contrôle confirme la
tendance positive, bien que avec des résultats
inférieurs.
Le test de l’itinéraire a confirmé la positivité de
l’étude réalisée. En fait, même dans ce test les
données recueillies étaient particulièrement ef-
ficace.
Le même trajet initial a été réalisé en 3,5 se-
condes plus rapides sans bâtons et presque 8
secondes en moins avec les bâtons.
Apparemment, ces résultats peuvent sembler Une scèance du test de groupe
insignifiants, mais il faut tenir compte que le
parcours a été effectué au début en moyenne en 33 secondes. Si l’on considère une distance
d’une heure on peut supposer que l’avantage obtenu sans bâtons peut atteindre 6,5 minutes
et 15 minutes, à l’aide de bâtons. De bons résultats ressortent également du groupe de con-
trôle qui s’avère meilleur dans le test sans bâtons bien que de peux par rapport au groupe
expérimental. En ce qui concerne l’évaluation avec les bâtons, l’amélioration s’arrête à 1,30
secondes contre 8 du groupe expérimental. Un dernier point qu’il m’intéresse d’exposer est
le témoignage des participants aux étapes bien que cette variable ne soit pas inclus dans
l’analyse de l’enquête. Tous les sujets ont prétendu avoir bénéficié, tant physiquement que
mentalement, de l’expérience, au point de demander la continuité de cette activité dans les
prochains mois.
Je peux donc dire que les résultats obtenus par le biais de cette étude, démontrent l’utilité
de la pratique du Nordic Walking afin d’augmenter la longueur, la vitesse et la cadence du
pas, constantes essentielles dans la capacité d’équilibre. Le programme développé jusqu’à
présent a apporté des avantages tels, à être conseillé, pour le renforcement des capacités de
déambulation et pour l’amélioration de l’autonomie physique, soit chez les sujets avec difficul-
tés, soit pour la récupération de ceux qui, avec l’âge tendent à la détérioration physiologique
de l’équilibre. Ceci est particulièrement important afin de prévenir les chutes ou les blessures
qui peuvent en résulter. L’équilibre exige de l’entraînement et à cette fin le Nordic Walking
peut s’avérer un bob outil. Enfin, le programme s’est avéré utile à améliorer l’économie de
mouvement, ce qui permet de fixer des distances prédéfinies avec moins de pas et dans de
plus brefs délais.

Les vibrations produites par le
bâton dans le Nordic Walking

Dr. Riccardo Bianco

Le titre complet de la thèse est : analyse expérimentale comparative des vibrations
résultant de l’impact du bâton dans le NW sur différents types de terrains. L’étude a porté
sur l’analyse des vibrations causées par l’impact du bâton sur différents types de terrains,
en se concentrant sur l’effet d’un élastomère amortissant, inséré dans le bâton, de façon à
rendre la promenade NW plus confortable. Pour les test, on a utilisé un prototype de baton

Gabel fabriqué à 100 % en carbone et muni d’un élas-
tomère absorbant les chocs avec la possibilité ou moins
d’insérer Fig. 2 (on/ off) deux accéléromètres mesure
modèle 1207 F (Fig. 1), dont un est placé sur le proces-
sus styloïdes radial pour le calcul des vibrations sur le
poignet et l’autre fixé sur la tête du bâton ; un double axe
goniomètres electrogoniometer SG biométrie Ltd (Fig. 2)
pour mesurer l’angle dans la phase de flexion-extension
coude (ceci sert à analyser si la surface de l’asphalte
et du gravier limite la poussée vers l’arrière du bâton),
enfin, un enregistreur de données mono SOMAT eDAC
placé dans un sac à dos que portait la personne durant
l’essai.
L’étude a porté sur 10 personnes (6 mâles et 4 femmes)
âgés de 23 à 78 ans, pratiquant le NW depuis plusieu-
rs années. Toutes les sujets ont parcourus, pendant
les test, le même trajet : 50 mètres d’asphalte et de 50
mètres de gravier.
Le protocole pour les mesures a été défini en fixant com-
me variables dépendantes les valeurs d’accélération
gravitationnelle et comme variables indépendantes les
conditions du sol (asphalte ou gravier) et le bâton (élas-
tomère on/off).

Deux essais sur la voie pavée :
a) marche avec élastomère ON sans pad
(ou coussinets ) insérés
b) marche avec élastomère OFF sans coussinets insérés
Deux essais sur le gravier :
a) marche avec élastomère ON sans coussinets insérés
b) marche avec élastomère OFF sans coussinets insérés
À la lecture des diagrammes électrogoniometre, nous observons une bonne technique de
marche chez tous les 10 sujets testés, la flexion-extension du coude relevée montre une bon-
ne extension en phase de propulsion.
En comparant les graphiques de l’électrogoniometre du même sujet en situation de sol
asphalté avec élastometre actif sans coussinets, avec celle de l’élastomère non actif et sans
coussinets, on note de petites différences dans le prolongement de l’avant-bras.

Une scèance du test de groupe

L’observation des résultats de l’accélération gravitationnelle au moment de l’impact des bâtons
sur le sol, montre une différence substantielle entre les pics détectés par l’accéléromètre
placé sur le poignet de celui appliqué sur le bâton ; Cela est dû aux multiples contraintes et
vibrations facilement reconnaissables, découlant de la structure et de son matériau de con-
struction, provenant de la fréquence vibratoire et sonore à l’intérieur de la canne.

En comparant les résultats des accélérations à la fois sur l’asphalte sans coussinets que sur
le gravier avec l’élastomère du bâton en position ON, on retrouve des réductions dans les
valeurs des accélérations gravitationnelles dans 7 sujets sur 10 par le mode d’enquête mené
sur le poignet tandis que celles effectuées sur le bâton, ont concernés tous les sujets.

En comparant les moyennes totales des valeurs liées à la marche sur l’asphalte avec bâton
sans coussinets, on observe comment l’élastomère actif réduit de 15 % les valeurs de l’ac-
célération gravitationnelle, tandis que sur le gravier, on constate une réduction de 11 %.
D’après les données recueillies, on note une plus grande réduction des sollicitations en prés-
ence de l’asphalte.

Si on fait la comparaison entre la moyenne des valeurs de la marche sur le pavé, mais avec le
coussinet inséré et l’élastomère en position ON, la réduction s’abaisse à 12,5 % ; on constate
que la présence du coussinet placé à l’extrémité du bâton amorti davantage l’impact sur un
sol dur.

Pics bâtons sur asphalte sans coussinets
Pics bâtons sur gravier sans coussinets
Pics bâtons sur asphalte avec coussinets

L’absence dans la littérature scientifique de données sur les accélérations et les vibrations
gravitationnelles générées par le bâton est certainement une limitation pour l’étude exa-
minée, mais les résultats obtenus à partir de l’analyse des cas examinés constituent un
bon point de départ pour le développement d’études futures.
Il serait intéressant d’être en mesure d’effectuer un essais d’ingénierie d’un système
mécanique qui remplace le bras humain, simulant la masse totale du bras sur la poignée
du bâton, afin de pouvoir comparer les sollicitations, répétables, dans toutes les conditions
possibles du sol.
L’étude menée à ce jour, est par conséquent uniquement le départ pour une enquête plus
approfondie, chargée de donner au NW les fondements scientifiques qui manque encore
dans la littérature.

Ont contribué à la thèse:
Ing. Nicola Pedrone Département de Génie Mécanique (Université de Padoue)
Dr. Giuseppe Marcolin Département d’anatomie et de Fisiologia (Université de Padoue)