การออกก าลังกายแบบแอโรบิค

1

รายงานพลศกึ ษา
เรอ่ื งการออกกาลงั กายแบบแอโรบิค

จัดทาโดย
นายกนั ตธ์ ี พนมศลิ ป์
ชนั้ ม.4/1 เลขท่ี 26

เสนอ
คณุ ครูบนั ลอื ศกั ดิ์ จินตนากลู

รายงานนเี้ ป็นสว่ นหนง่ึ ของรายวชิ าพลศกึ ษา
ภาคเรยี นท่ี 1 ปีการศกึ ษา 2563
โรงเรยี นบา้ นหมากแขง้

สานกั งานเขตพนื้ ท่กี ารศกึ ษาประถมศกึ ษาอดุ รธานี เขต 1

2

คานา
รายงานฉบับนี้ จัดทาขึน้ เพ่ือเป็นส่วนหน่ึงของรายวิชาพลศึกษา ชั้น
มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 4 เพ่ือใหเ้ ป็นประโยชนต์ ่อผูท้ ่ีสนใจการออกกาลงั กาย และผทู้ ่ีมีความช่ืน
ชอบในการเตน้ แอโรบคิ ซ่งึ จะทาใหส้ ขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดีขนึ้ ในบทเรียนการเตน้ แอโรบิค
จงึ มกี ารนาเสนอ ทกั ษะในการเตน้ แอโรบิค เพ่ือใหผ้ ทู้ ่ีมีความสนใจไดม้ ีทักษะในการเตน้ แอ
โรบคิ ท่ดี ขี นึ้
ผูจ้ ัดทาหวังว่า รายงานฉบับนี้จะเป็นประโยชนก์ ับผู้อ่าน ท่ีกาลังหา
ขอ้ มูลเร่ืองนีอ้ ยู่ หากมีขอ้ แนะนาหรือขอ้ ผิดพลาดประการใด ผู้จดั ทาขอนอ้ มรบั ไวแ้ ละขอ
อภยั มา ณ ท่นี ดี้ ว้ ย

นายกนั ตธ์ ี พนมศลิ ป์
ผจู้ ดั ทา

3

สารบัญ หน้า
เร่อื ง 5
ความหมายของแอโรบกิ ด๊านซ์ (AEROBIC DANCE) 5
ประโยชนข์ องการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ด๊านซ์ 6
อปุ กรณท์ ่ใี ชใ้ นการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ด๊านซ์ 6
วิธีปฏบิ ตั เิ ก่ยี วกบั แอโรบกิ ดา๊ นซ์ 6
ขอ้ แนะนาในการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดา๊ นซ์ 7
รองเทา้ ท่จี ะนามาใสเ่ ลน่ แอโรบกิ ดา๊ นซ์ 7
ขอ้ ควรระวงั การเตน้ แอโรบกิ

4

ความหมายของแอโรบกิ ดา๊ นซ์ (AEROBIC DANCE)
เป็นการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ (Aerobic exercise) ประเภทหน่งึ ท่นี า

เพลงมาประกอบ นายแพทยเ์ คนเนธ คเู ปอร์ แพทยป์ ระจากองทพั อากาศของสหรฐั อเมรกิ า เป็นผู้
รเิ ร่มิ จดั โปรแกรมขนึ้ มาจนมผี นู้ ยิ มอย่างมาก ซ่งึ มีความหมายดงั นี้
– แอโรบกิ (Aerobic) เป็นคาคณุ ศพั ท์ หมายถงึ การใชอ้ ากาศ
– แอโรบกิ เอ็นเนอจี ดีลเิ วอร่ี (Aerobic energy delivery) หมายถงึ การสรา้ งพลงั งาน
จากการใชอ้ อกซิเจนในการสนั ดาป
– การออกกาลงั กาย (Exercise) หมายถงึ การออกแรงเคล่อื นไหว หรือใชก้ จิ กรรมกฬี าเป็นส่อื

การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ (Aerobic exercise) เป็นการออกกาลงั กายท่รี ะยะ
เวลานานพอท่จี ะทาใหร้ า่ งกายตอ้ งใชอ้ อกซิเจนเพ่ือสรา้ งพลงั งาน ทาใหห้ วั ใจและปอดถกู กระตนุ้
เป็นเวลานานพอท่จี ะกอ่ ใหเ้ กิดการเปล่ยี นแปลงท่เี ป็นประโยชนข์ นึ้ ในรา่ งกาย การออกกาลงั กายท่ี
ถอื ว่าเป็นแอโรบกิ นนั้ มอี งคป์ ระกอบ 4 อย่างคอื ใชก้ ลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่ ๆ เชน่ แขน ขา, หนกั พอ
, นานพอ และตอ้ งทาตดิ ต่อกนั

เป็นการออกกาลงั กายแบบหนกั พอ คอื ใหอ้ อกกาลงั กายใหห้ นกั ประมาณ 70-75% ของ
ความสามารถสงู สดุ ของอตั ราการเตน้ ของหวั ใจของแตล่ ะบคุ คล ซง่ึ จะดไู ดจ้ ากการจบั ชพี จร (ท่ี
ขอ้ มอื หรือ ท่คี อ) ชีพจรตอ้ งเตน้ จนถงึ ขนาดกาหนดตามอายขุ องแตล่ ะคน (หากอายมุ ากขนึ้ จะมี
ชีพจรสงู สดุ ในการทางานลดลง) จงึ จะถอื วา่ การออกกาลงั กายนนั้ หนกั พอ ในการคานวณหา
ความสามารถสงู สดุ = 220 – อายุ เช่นคนอายุ 25 ปี มีความสามารถสงู สดุ = 220-25 =
195 และ70-75% ของ 195 = 136-140 ครงั้ ตอ่ นาที

เป็นการออกกาลงั กายท่นี านพอ เม่อื รูส้ กึ วา่ หนกั พอแค่ไหนแลว้ นานพอกง็ ่ายขนึ้ คอื เม่อื
ออกกาลงั การจนชีพจรขนึ้ ไปถงึ ระดบั ท่กี าหนดแลว้ กท็ าตดิ ตอ่ กนั ไปเร่อื ยๆ โดยคงชพี จรไวอ้ ย่าง
นอ้ ยระดบั นี้ เป็นเวลา 15 – 20 นาทกี ใ็ ชไ้ ด้ ทง้ั นเี้ พ่ือใหร้ า่ งกายไดใ้ ชอ้ อกซเิ จนไปชว่ ยเผาผลาญ
ใหเ้ กดิ พลงั งานท่เี รยี กวา่ แอโรบกิ น่นั เอง
ประโยชนข์ องการออกกาลังกายแบบแอโรบิก ดา๊ นซ์
1. สขุ ภาพท่วั ไปแขง็ แรงสมบรู ณข์ นึ้ ทาใหม้ ีเร่ยี วแรงต่อสกู้ บั กจิ การงานโดยไม่เหน่อื ยอ่อนเพลยี
งา่ ย
2. อาหารย่อยไดด้ ขี นึ้ อาการทอ้ งอดื ทอ้ งเฟ้อ เรอเปรยี้ ว อาหารไม่ยอ่ ยจะหมดไป
3. ขบั ถ่ายสบาย และทอ้ งไมผ่ กู
4. นอนหลบั งา่ ย และไดส้ นิทขนึ้
5. ลดความเครยี ด ความวิตกกงั วล และอารมณซ์ มึ เศรา้ หรืออาการประสาทอ่นื ๆ
6. ทาใหไ้ มอ่ ยากสบู บหุ ร่ี
7. ทาใหไ้ มอ่ ยากด่มื เคร่อื งด่มื แอลกอฮอล์
8. สมรรถภาพทางเพศจะดขี นึ้
9. ลดความอว้ นไดผ้ ลดที ่สี ดุ
10. ทาใหจ้ ิตใจสดช่นื แจม่ ใส ปลอดโปร่ง อารมณเ์ ยอื กเย็นม่นั คงขนึ้
11. ความเช่ือม่นั ในตนเองเพ่มิ ขนึ้
12. สตปิ ัญญาและความคดิ สรา้ งสรรคเ์ พ่มิ ขนึ้
13. กระดกู แข็งแรงขนึ้ แมอ้ ายจุ ะมากขนึ้ กต็ าม
14. หวั ใจแขง็ แรงขนึ้ เป็นวธิ ีปอ้ งกนั โรคหวั ใจไดผ้ ลดที ่สี ดุ
15. ช่วยฟื้นฟูสภาพหวั ใจท่ผี ิดปกติ เชน่ หลอดเลอื ดโคโรนาร่ี ของหวั ใจตบี ตนั

5

แอโรบกิ ดา๊ นซ์ (Aerobic dance) เป็นการออกกาลงั กายท่แี ตกต่าง
ไปจากการบรหิ ารรา่ งกายอ่นื ๆ เพราะเป็นการนาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ มาเขา้ จงั หวะ
กบั เพลง ดว้ ยการนาท่ากายบรหิ าร ท่าเตน้ รา การฝึกรา่ งกายแบบโยคะ มาผสมผสานกนั โดย
ใหท้ า่ ทางต่างๆ เขา้ กบั จงั หวะเพลง ซ่งึ มีผลสง่ เสรมิ ระบบการทางานของหวั ใจใหด้ ี
ขนึ้ สรา้ งสรรคค์ วามอดทนและความแข็งแรงของหวั ใจ ปอด และระบบการไหล เวยี นโลหติ ดี
ขนึ้ ซง่ึ ผคู้ น้ พบการนาเอาวธิ ีการออกกาลงั กายแบบแอโรบิคมาผสมผสานใหเ้ ขา้ กบั จงั หวะเพลง
จนเป็นแอโรบกิ ด๊านซ์ คือ ดร.สจ๊วต เบอรเ์ กอร์ การออกกาลงั กายแบบนจี้ ะไดผ้ ลดีอย่ทู ่กี าร
ฝึกระบบหายใจ โดยการกาหนดลมหายใจเขา้ ออก ตามการเคล่อื นไหวของร่างกายตามจงั หวะ
เพลงดว้ ย ลลี าท่วงทใี นการออกกาลงั กายท่ตี ่นื เตน้ เรา้ ใจ คลา้ ยกบั การเตน้ ราท่วั ไป จงึ เป็น
การออกกาลงั กายท่สี นกุ เพราะทาเป็นกลมุ่ และจงั หวะดนตรีชว่ ยใหล้ มื ความเหน็ดเหน่อื ย
และความเบอ่ื หนา่ ยได้
อุปกรณท์ ใ่ี ช้ในการออกกาลังกายแบบแอโรบิก ดา๊ นซ์
1. เสอื้ ผา้ ท่เี หมาะสม
2. รองเทา้ ท่เี หมาะสม
3. เทปเพลงและเคร่อื งบนั ทกึ เสยี ง
4. พนื้ หอ้ งควรมีการยืดหย่นุ
วธิ ปี ฏิบตั เิ กีย่ วกับแอโรบิก ดา๊ นซ์
1. ใชเ้ วลาในการปฏิบตั ิ 30-45 นาที
2. แอโรบกิ ดา๊ นซ์ ไดแ้ บง่ การออกกาลงั กายเป็น 3 ขนั้ ตอนดงั นี้

2.1 ช่วงอบอนุ่ ร่างกาย (Warm up) เป็นการอ่นุ เคร่อื งใหก้ ลา้ มเนอื้ เร่มิ ทางาน ทาให้
กลา้ มเนอื้ ยดื หย่นุ พรอ้ มท่จี ะออกกาลงั มากกวา่ ปกติ ถา้ หากออกกาลงั กายโดยไม่มีการอ่นุ
ร่างกายกอ่ น อาจทาใหก้ ลา้ มเนอื้ เป็นอนั ตรายได้ เชน่ กลา้ มเนอื้ ฉกี เคลด็ หรือขดั ยอกเป็นตน้

2.2 ชว่ งแอโรบกิ (Aerobic) เป็นขนั้ ตอนของการบรหิ ารรา่ งกาย จะชว่ ยใหก้ ลา้ มเนือ้ ทกุ
สว่ นไดท้ างาน ซ่งึ เป็นผลทาใหร้ ่างกายแข็งแรงขนึ้ สามารถเพ่มิ หรือลดบางสว่ นของร่างกายได้

2.3 ช่วงผ่อนคลาย (Cool down) เป็นการบริหารอย่างชา้ ๆ เพ่ือทาใหก้ ลา้ มเนือ้ ท่เี พ่ิง
ทางานหนกั ค่อยๆ ผอ่ นคลาย รวมทงั้ ลดการทางานของหวั ใจใหเ้ ขา้ สสู่ ภาวะปกติ ในขน้ั นจี้ ะ
เนน้ การหายใจ เขา้ – ออก อย่างชา้ ๆ ทารา่ งกายใหส้ บายและผ่อนคลายท่สี ดุ
ขอ้ แนะนาในการออกกาลงั กายแบบแอโรบิก ดา๊ นซ์
1. ความปวดเม่อื ยของกลา้ มเนอื้ หลงั จากวนั แรกของการออกกาลงั กายเป็นสง่ิ ปกติ เพราะ
ความปวดเม่อื ยจะคอ่ ยๆ หายไปใน 3-7 วนั แต่เพ่อื ลดความปวดเม่อื ยควรจะเร่มิ ออกกาลงั
กายแต่นอ้ ยในท่าท่งี า่ ย แลว้ ค่อยๆ เพ่มิ จานวนและความยากขนึ้ เม่อื มอี าการปวดเม่อื ยอย่า
หยดุ การออกกาลงั กายเลยทีเดยี ว ใหย้ ดื กลา้ มเนอื้ ต่างๆ และค่อยๆ ทาซา้ กบั กลา้ มเนอื้ ท่ปี วด
เม่อื ย การอาบนา้ หรอื แช่นา้ อนุ่ หลงั การออกกาลงั กายจะชว่ ยไดม้ าก การอบอ่นุ ร่างกาย
และผอ่ นคลาย กจ็ ะช่วยลดและบรรเทาความปวดเม่อื ยในวนั ถดั ไปได้
2. อย่าออกกาลงั กายหลงั จากท่รี บั ประทานอาหารอ่มิ ใหม่ๆ วธิ ีท่ดี ีท่สี ดุ คือ ออกกาลงั
กาย ตอนท่ที อ้ งยงั ว่างมิฉะนนั้ จะเกดิ อาการจกุ เสยี ดได้
3. การออกกาลงั กายควรหายใจเขา้ และออกเป็นจงั หวะ
4. หากเป็นโรคหวั ใจความดนั สงู มากๆ ขณะตงั้ ครรภ์ โรคปวดหลงั และคนท่เี ป็นโรคอว้ นมากๆ
ควรปรกึ ษาแพทยก์ อ่ นท่จี ะออกกาลงั กาย

6

5. ควรใสร่ องเทา้ ขณะออกกาลงั กาย เน่อื งจากแอโรบกิ ดา๊ นซ์ ตอ้ งมกี ารเคล่อื นไหวตวั ไปมา
อยเู่ สมอรวมทงั้ การกระโดด ซ่งึ รองเทา้ แอโรบกิ จะชว่ ยไดม้ าก คอื จะชว่ ยใหเ้ ทา้ มีความม่นั คง
ขณะออกกาลงั กาย รองเทา้ จะชว่ ยบงั คบั เทา้ ไวไ้ มใ่ หต้ ะแคง หรอื เลอ่ื นไปซา้ ยขวา เวลาลง
นา้ หนกั เทา้ ช่วยลดแรงกระแทก และคอยควบคมุ การเคลอ่ื นไหวของเทา้ ไม่ใหเ้ กดิ อันตรายกบั
ขอ้ ตอ่ หรือกระดกู ตา่ งๆ ได้
รองเทา้ ทจ่ี ะนามาใส่เลน่ แอโรบิก ดา๊ นซ์

1. บริเวณสว่ นบนของหมุ้ สน้ จะตอ้ งสงู ขนึ้ และมีแผ่นนมุ่ รองรบั บริเวณตรงกบั เอ็นรอ้ ย
หวาย เพ่อื ปอ้ งกนั ไมใ่ หร้ ะคายเคืองต่อเอน็

2. ดา้ นขา้ งของบริเวณหมุ้ สน้ ทงั้ สองดา้ นจะตอ้ งแขง็ แรง เพ่อื ปอ้ งกนั การบิดหมนุ ของสน้
เทา้ ทาใหบ้ ริเวณสน้ เกิดความม่นั คง

3. บรเิ วณปลายเทา้ จะตอ้ งนนู สงู ขนึ้ (อย่างนอ้ ยครง่ึ นวิ้ ) เพ่ือปอ้ งกนั มิใหน้ วิ้ และเลบ็ เทา้
ถกู กดเบยี ด ซ่งึ จะทาใหเ้ กดิ เลอื ดคล่งั ใตเ้ ลบ็ ได้ และช่วยยืดอายกุ ารใชง้ านของรองเทา้ จากการ
เคล่อื นไหวตวั อย่างรวดเรว็

4. ลนิ้ รองเทา้ ตอ้ งบใุ หน้ ่มุ และปิดสว่ นบนของฝ่าเทา้ ไดห้ มด เพ่ือปอ้ งกนั เอ็นและ
กลา้ มเนอื้ กระดกู ถกู เสยี ดสแี ละระคายเคอื งจนอกั เสบได้

5. บริเวณสน้ ของรองเทา้ จะตอ้ งฝานใหเ้ ป็นรูปมน เพ่อื ช่วยใหก้ ารเคล่อื นไหวในจงั หวะ
ตอ่ ไปเป็นไปไดส้ ะดวกและเร็วขนึ้

6. ท่สี น้ เทา้ จะยกสงู ขนึ้ และมคี วามยืดหย่นุ ดพี อ เพ่อื จะรองรบั แรงกระแทกของสน้ เทา้ ได้
7. พนื้ รองเทา้ บริเวณก่งึ กลางจะตอ้ งพบั งอได้ เพ่ือการเคล่อื นไหวท่คี ลอ่ งตวั และปอ้ งกนั
การบาดเจบ็ บริเวณเอน็ รอ้ ยหวาย
8. พนื้ รองเทา้ ควรมลี าย ท่ชี ว่ ยลดแรงกระแทก และยดึ เกาะพนื้ ไมใ่ หล้ ่นื
9. ท่รี องพนื้ รองเทา้ ดา้ นในควรมฟี องนา้ เสรมิ องุ้ เทา้ เพ่ือช่วยปอ้ งกนั การบาดเจ็บบรเิ วณ
สน้ เทา้ และการอกั เสบของพงั พดื ยดึ กระดกู ฝ่าเทา้
ขอ้ ควรระวงั การเตน้ แอโรบกิ

การเตน้ แอโรบกิ เองมขี อ้ จากดั เหมอื นกบั กีฬาชนดิ อ่นื ๆ โดยเฉพาะทา่ ท่ีจะใชน้ ามาเตน้
ออกกาลงั กายกบั จงั หวะเพลงมีมากไมจ่ ากดั ท่า หากเลอื กท่าท่ใี ชเ้ ตน้ ไมถ่ กู ต้องแลว้ ตอ้ งเกิด
การบาดเจบ็ ต่อผเู้ ตน้ แอโรบคิ อย่างแนน่ อน ท่าอนั ตรายท่ไี ม่ควรนามาใช้
1. ทา่ ท่เี ก่ยี วกบั การ ยอ่ ยดื กระตกุ บริเวณหวั เขา่ จะกอ่ ใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ ตรงขอ้ ทาใหเ้ ป็นขอ้
เส่อื ม
2. ท่าท่เี ก่ยี วกบั กระดกู สนั หลงั เช่น การบรหิ ารหนา้ อกหา้ มแอน่ หลงั มิฉะน้ันจะปวดหลงั
ถาวร การบรหิ ารหนา้ อกท่ถี กู ตอ้ งนนั้ แขนควรตง้ั ขนานกบั ลาตวั ตงั้ ฉากกบั หวั ไหล่
3. หลกี เล่ยี งการหมนุ ขอ้ ต่อเช่ือมกบั อวยั วะทกุ สว่ นของร่างกาย ไม่ว่าจะคอ หรือ ขอ้ มือ ขอ้
เทา้ ควรใชว้ ธิ ีเหยียด พบั ขนึ้ พบั ลง มากกว่า

7