MODUL PJOK Kelas 5 semester 1 KAB SEMARANG

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Isilah titik-titik dibawah ini dengan benar!
1. Pendaratan dalam lompat jauh yang benar adalah menggunakan ....
2. Saat melayang di udara dalam lompat jauh, posisi kaki yang tepat ialah ….
3. Berikut ini yang merupakan langkah-langkah melakukan lompat jauh, yaitu. . . .
4. Pada saat melakukan tolakan terakhir sebelum melakukan lempar turbo

posisi badan adalah . . . .
5. ketika melakukan permainan lempar turbo. Harus melecutkan tangan dengan cepat

dan kuat agar . . . .

Setelah Ananda mengerjakan jawaban di atas lalu cocokkanlah dengan kunci
Jawaban yang terdapat di bagian akhir modul ini, hitunglah jawaban yang benar,
kemudian gunakan rumus berikut untuk mengetahui tingkat penguasaan Ananda
terhadap meteri pembelajaran ini.

Arti tingkat penguasaan

90 - 100 % = Baik Sekali
80 - 89 % = Baik

70 - 79 % = Cukup

< 70 % = Kurang

Apabila Ananda mencapai tingkat penguasaan 80 % atau lebih, berarti Ananda bisa
meneruskan dengan pembelajaran 11 , Jika masih kurang dari 80 % , maka Ananda
harus mengulang meteri pembelajaran 10 , terutama pada bagian yang belum
dikuasai.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 44

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Ng

Terima kasih ananda sudah melakukan kegiatan hari
ini dengan sungguh-sungguh. Tak lupa ucapkan
terima kasih kepada ayah, bunda yang telah
mendampingi selama belajar di rumah

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 45

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

KOMPETENSI INTI :

1. Menerima dan mejalankan agama yang dianutnya.
2. Memiliki perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, santun, peduli dan

percaya diri didalam berinteraksi dengan keluarga, teman dan
guru.
3. Memahami pengetahuan faktual dengan cara mengamati
(mendengar,melihat,membaca) dan bertanya berdasarkan rasa
ingin tahutentang dirinya, mahluk ciptaan Tuhan dan kegiatannya,
dan benda-benda yang dijumpainya dirumah dan disekolah.
4. Menyajikan pengetahuan faktual dalam bahasa yang jelas dan
logis, dalam karya yang estetis, dalam gerakan yang
mencerminkan anak sehat, dan dalam tindakan yang
mencerminkan perilaku anak beriman dan berakhlak mulia.

KOMPETENSI DASAR :

3.3. Mmenerapkan variasi gerak dasar lokomotor dan non-lokomotor
untuk membentuk gerak dasar seni beladiri

4.3. mempraktikkan gerak dasar lokomotor dan non-lokomotor untuk
membentuk gerak dasar seni beladiri

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 46

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

PERTEMUAN 11

TUJUAN PEMBELAJARAN :

3.3.1. Dengan membaca, siswa dapat menjelaskan variasi gerak dasar nonlokomotor
pencak silat dengan baik dan benar

4.3.1. Dengan mengamati gambar, siswa dapat menjelaskan variasi gerak dasar
nonlokomotor pencak silat dengan baik

Selamat pagi ayah dan bunda,
Hari ini ayah dan bunda akan membimbing ananda mengenal dan mempraktikkan
gerak dasar yang ada didalam pencak silat yaitu gerak dasar nonlokomotor

Variasi Gerak Nonlokomotor dalam Pencak Silat

Pada sub pelajaran ini, kamu diajak mempelajari dan mempraktikkan variasi
gerakan nonlokomotor pada pencak silat. Apa sajakah variasi gerak
nonlokomotor dalam pencak silat? Melalui pembelajaran materi ini, kamu akan
mempraktikkan variasi sikap kuda-kuda, sikap pasang, pukulan, tendangan,
tangkisan, dan elakan. Sebelum mempelajari materi tersebut, lakukan kegiatan
berikut.

• Menekuk kaki depan pada sikap kuda-kuda depan
• Menekuk Belakang pada Sikap Kuda-Kuda Belakang
• Menekuk Kaki ke Samping pada Sikap Kuda-Kuda Samping

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 47

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Perhatikan gambar dibawah ini !

• Menekuk kaki depan pada sikap kuda-kuda depan

• Menekuk Belakang pada Sikap Kuda-Kuda Belakang

• Menekuk Kaki ke Samping pada Sikap Kuda-Kuda Samping

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 48

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Sekarang Ananda coba praktikkan dan buatlah video secara sederhana tentang gerak
dasar kombinasi jalan lari dan lari lompat yang telah kita pelajari diatas.
Ayah, bunda rekamlah ananda saat berlatih kemudian kirimkan video tersebut
melalui grub Whats App kelas.
Bagi yang tidak mempunyai HP, ananda bisa melakukan kegiatannya didepan ayah,
bunda kemudian laporkan perkembangan kegiatan ananda pada saat pelaporan
mingguan

Setelah ananda mempraktikkan gerak dasar lompat jauh kemudian ayah dan bunda
ajaklah membuat rangkuman sederhana tentang gerak dasar kombinasi jalan lari dan
lari lompat dalam buku tulis boleh melihat di Google,You tube dan buku paket PJOK
Kelas 5, atau bisa datang ke Perpustakaan terdekat.

Berilah keterangan gambar di bawah ini!

......................................
..................................

...................................... ...................................... ......................................
.................................. .................................. ..................................

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 49

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Setelah Ananda mengerjakan jawaban di atas lalu cocokkanlah dengan kunci
Jawaban yang terdapat di bagian akhir modul ini, hitunglah jawaban yang benar,
kemudian gunakan rumus berikut untuk mengetahui tingkat penguasaan Ananda
terhadap meteri pembelajaran ini.

Arti tingkat penguasaan

90 - 100 % = Baik Sekali

80 - 89 % = Baik
70 - 79 % = Cukup

< 70 % = Kurang

Apabila Ananda mencapai tingkat penguasaan 80 % atau lebih, berarti Ananda bisa
meneruskan dengan pembelajaran 12, Jika masih kurang dari 80 % , maka Ananda
harus mengulang meteri pembelajaran 11 , terutama pada bagian yang belum
dikuasai.

Terima kasih ananda sudah melakukan kegiatan hari
ini dengan sungguh-sungguh. Tak lupa ucapkan
terima kasih kepada ayah, bunda yang telah
mendampingi selama belajar di rumah

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 50

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

PERTEMUAN 12

TUJUAN PEMBELAJARAN :
3.3.2. Dengan membaca, siswa dapat menjelaskan variasi gerak dasar lokomotor

pencak silat dengan benar
4.3.2. Dengan mengamati gambar, siswa dapat menjelaskan variasi gerak dasar

lokomotor pencak silat dengan baik

Selamat pagi ayah dan bunda,
Hari ini ayah dan bunda akan membimbing ananda mengenal dan mempraktikkan
gerak dasar yang ada didalam pencak silat yaitu gerak dasar lokomotor

1. Variasi Gerak Lokomotor Kuda-Kuda, Tangkisan Atas, dan
Tangkisan Bawah

Bagaimana cara melakukan variasi tangkisan atas dan tangkisan bawah
dalam pencak silat? Posisi awal sikap kuda-kuda, kemudian melakukan
tangkisan atas. Lakukan langkah lurus dan tangkisan bawah dengan disiplin

2. Variasi Gerak Lokomotor Kuda-Kuda, Pukulan Lurus, dan
Tendangan

Gambar tersebut menunjukkan variasi gerak dasar kuda-kuda, pukulan lurus,
dan tendangan. Bagaimana caranya? Posisi awal, kedua lengan mengepal di
depan dada. Kedua tumit rapat dan ujung jari kaki membentuk sudut 90o.
Langkahkan kaki kanan ke depan diikuti gerakan pukulan tangan kanan.
Lengan kanan lurus. Selanjutnya, lakukan pukulan tangan kiri bersamaan
dengan kaki kiri melangkah ke depan. Lakukan variasi tendangan dan
tangkisan dengan kaki kanan. Posisi akhir, kembali ke sikap kuda-kuda.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 51

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Perhatikan gambar dibawah ini !

• Variasi gerak lokomotor kuda-kuda, tangkisan atas ,
dan bawah

• Variasi Gerak Lokomotor Kuda-Kuda, Pukulan Lurus, dan Tendangan

Sekarang Ananda coba praktikkan dan buatlah video secara sederhana tentang gerak
dasar kombinasi jalan lari dan lari lompat yang telah kita pelajari diatas.
Ayah, bunda rekamlah ananda saat berlatih kemudian kirimkan video tersebut
melalui grub Whats App kelas.

Bagi yang tidak mempunyai HP, ananda bisa melakukan kegiatannya didepan ayah,

bunda kemudian laporkan perkembangan kegiatan ananda pada saat pelaporan

mingguan

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 52

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Setelah ananda mempraktikkan gerak dasar lompat jauh kemudian ayah dan bunda
ajaklah membuat rangkuman sederhana tentang gerak dasar kombinasi jalan lari dan
lari lompat dalam buku tulis boleh melihat di Google,You tube dan buku paket PJOK
Kelas 5, atau bisa datang ke Perpustakaan terdekat.

Berilah keterangan gambar di bawah ini!

...................................... ......................................
.................................. ..................................

......................................
..................................

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 53

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Isilah titik-titik dibawah ini dengan benar!
1. melakukan sikap kuda-kuda depan. Posisi kaki yang tepat ialah ….
2. melakukan sikap kuda-kuda belakang. Posisi kaki yang tepat ialah ….
3. melakukan sikap kuda-kuda samping. Posisi kaki yang tepat ialah. . . .
4.

variasi gerakan di atas adalah variasi . . . .
5. Variasi elakan dan tendangan untuk . . . .

Setelah Ananda mengerjakan jawaban di atas lalu cocokkanlah dengan kunci
Jawaban yang terdapat di bagian akhir modul ini, hitunglah jawaban yang benar,
kemudian gunakan rumus berikut untuk mengetahui tingkat penguasaan Ananda
terhadap meteri pembelajaran ini.

Arti tingkat penguasaan
90 - 100 % = Baik Sekali

80 - 89 % = Baik

70 - 79 % = Cukup
< 70 % = Kurang

Apabila Ananda mencapai tingkat penguasaan 80 % atau lebih, berarti Ananda bisa

meneruskan dengan pembelajaran 13 , Jika masih kurang dari 80 % , maka Ananda

harus mengulang meteri pembelajaran 12 , terutama pada bagian yang belum

dikuasai.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 54

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Ng

Terima kasih ananda sudah melakukan kegiatan hari
ini dengan sungguh-sungguh. Tak lupa ucapkan
terima kasih kepada ayah, bunda yang telah
mendampingi selama belajar di rumah

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 55

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

KOMPETENSI INTI :

1. Menerima dan mejalankan agama yang dianutnya.
2. Memiliki perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, santun, peduli dan

percaya diri didalam berinteraksi dengan keluarga, teman dan guru.
3. Memahami pengetahuan faktual dengan cara mengamati

(mendengar,melihat,membaca) dan bertanya berdasarkan rasa
ingin tahutentang dirinya, mahluk ciptaan Tuhan dan kegiatannya,
dan benda-benda yang dijumpainya dirumah dan disekolah.
4. Menyajikan pengetahuan faktual dalam bahasa yang jelas dan logis,
dalam karya yang estetis, dalam gerakan yang mencerminkan anak
sehat, dan dalam tindakan yang mencerminkan perilaku anak
beriman dan berakhlak mulia.

KOMPETENSI DASAR :

3.5. Memahami aktivitas latihan daya tahan jantung
(cardiorespiratory) untuk pengembangan kebugaran jasmani.

4.5. Mempraktikkan aktivitas latihan daya tahan jantung (cardi
orespiratory) untuk pengembangan kebugaran jasmani.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 56

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

PERTEMUAN 13

TUJUAN PEMBELAJARAN :

3.5.1 Dengan membaca, peserta didik mampu menjelaskan daya tahan jantung
sebagai indikator capaian kompetensi kebugaran jasmani dengan benar

4.5.1 Dengan berdiskusi, peserta didik mampu melakukan pengukuran
kebugaran jasmani setelah aktivitas fisik dengan baik

Selamat pagi ayah dan bunda,
Hari ini ayah dan bunda akan membimbing ananda mengenal dan mempraktikkan
daya tahan jantung sebagai indikator kebugaran jasmani

Daya Tahan Jatung

Kebugaran jasmani sangat dipengaruhi daya tahan jantung. Pada subpelajaran ini,
kamu akan membahas daya tahan jantung. Apa yang dimaksud dengan daya tahan
jantung? Sebelum membahas lebih mendalam, mari, lakukan kegiatan berikut.
Kamu dapat merasakan detak jantung melalui denyut nadi. Pertama, kamu dapat
mengetahui dari pergelangan tangan bagian dalam searah ibu jari. Balikkan telapak
tangan kirimu, kemudian tempelkan ibu jari tangan kananmu pada pergelangan
tangan kiri. Kamu akan merasakan denyut nadi yang tersambung dengan detak
jantung. Kedua, kamu dapat mengetahui dari leher bagian bawah rahang. Sentuhkan
ibu jari dan jari telunjukmu pada leher bagian bawah rahang. Kamu juga akan
merasakan denyut nadi. Hitunglah denyut nadimu selama 60 detik secara cermat dan
teliti. Mintalah bimbingan guru dalam melakukan kegiatan ini.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 57

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Faktor yang Memengaruhi Daya Tahan Jantung
1. Umur atau usia.
2. Jenis kelamin.
3. Keturunan.
4. Latihan dan aktivitas fisik.

Manfaat Daya Tahan Jantung
1. mengurangi bahaya gangguan jantung dan pembuluh darah;
2. menjaga tekanan darah tetap normal;
3. mengatur kadar lemak dalam darah;
4. mampu melakukan aktivitas dalam waktu yang lama;
5. mengurangi risiko jantung koroner.

Perhatikan gambar dibawah ini !

Sekarang Ananda coba praktikkan dan buatlah video secara sederhana tentang
aktifitas gerak dasar untuk melatih ketahanan daya jantung yang telah kita pelajari
diatas.
Ayah, bunda rekamlah ananda saat berlatih kemudian kirimkan video tersebut
melalui grub Whats App kelas.

Bagi yang tidak mempunyai HP, ananda bisa melakukan kegiatannya didepan ayah,
bunda kemudian laporkan perkembangan kegiatan ananda pada saat pelaporan
mingguan

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 58

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Setelah ananda mempraktikkan aktifitas gerak dasar untuk melatih ketahanan daya
jantung kemudian ayah dan bunda ajaklah membuat rangkuman sederhana tentang
aktifitas gerak dasar untuk melatih ketahanan daya jantung dalam buku tulis boleh
melihat di Google,You tube dan buku paket PJOK Kelas 5, atau bisa datang ke
Perpustakaan terdekat.

Mencatat Frekuensi Denyut Nadi
Bersama keluargamu, kerjakan aktivitas berikut.
1. Pilihlah pasanganmu, misalnya kamu dan ayah. Ayah bertugas menghitung

denyut nadi kamu. Sebaliknya, kamu menghitung denyut nadi ayah.
2. Sesi pertama, kamu mencatat jumlah denyut nadi ayah selama 60 detik. Kamu

merasakan denyut nadi ayah dengan memegang pergelangan tangan kirinya.
3. Sesi kedua, kamu menancapkan bendera yang terletak 100 meter dari posisi

semula. Ayah berlari mengambil bendera tersebut dengan cepat.
4. Kamu mencatat jumlah denyut nadi ayah usai berlari saat mengambil bendera

tersebut.
5. Bandingkan jumlah denyut nadi ayah sebelum berlari dengan denyut nadi

sesudah berlari! Lakukan aktivitas ini untuk teman pasanganmu.
Setelah Ananda mengerjakan tugas diatas catat hasil denyut nadi masing masing.

Setelah Ananda mengerjakan jawaban di atas lalu cocokkanlah dengan kunci
Jawaban yang terdapat di bagian akhir modul ini, hitunglah jawaban yang benar,
kemudian gunakan rumus berikut untuk mengetahui tingkat penguasaan Ananda
terhadap meteri pembelajaran ini.

Arti tingkat penguasaan

90 - 100 % = Baik Sekali
80 - 89 % = Baik

70 - 79 % = Cukup

< 70 % = Kurang

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 59

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS
Apabila Ananda mencapai tingkat penguasaan 80 % atau lebih, berarti Ananda bisa
meneruskan dengan pembelajaran 14 , Jika masih kurang dari 80 % , maka Ananda
harus mengulang meteri pembelajaran 12 , terutama pada bagian yang belum
dikuasai.

Terima kasih ananda sudah melakukan kegiatan hari ini dengan sungguh-
sungguh. Tak lupa ucapkan terima kasih kepada ayah, bunda yang telah

mendampingi selama belajar di rumah

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 60

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

PERTEMUAN 14

TUJUAN PEMBELAJARAN :

3.5.2 Dengan membaca, peserta didik mampu Mendeskripsikan latihan lari bolak-
balik dengan benar

4.5.2 Peserta didik mampu Mempraktikkan latihan lari bolak-balik dalam jarak 5-8
meter sebanyak 8 kali dengan baik

Selamat pagi ayah dan bunda,
Hari ini ayah dan bunda akan membimbing ananda mengenal dan mempraktikkan
latihan daya tahan jantung sebagai indikator kebugaran jasmani

Latihan Lari bolak balik memindahkan bola

Setiap orang dapat meningkatkan daya tahan jantung melalui berbagai bentuk
latihan. Bagaimana latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung? Latihan untuk
meningkatkan daya tahan jantung dan paruparu, yaitu latihan di alam terbuka dan
interval training. Fartlek adalah latihan daya tahan untuk membangun,
mengembalikan, dan menjaga kondisi tubuh seseorang. Interval training adalah
latihan daya tahan yang diselingi istirahat secara berulang-ulang.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 61

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Perhatikan gambar dibawah ini !

Berlarilah dengan jarak sekira 5–8 meter. Lakukan secara bolak-balik selama 8 kali
dengan cepat. Lakukan secara berkelompok! Apa yang kamu rasakan setelah berlari
memindahkan bola? Bandingkan dengan yang dirasakan temanmu, kemudian
komunikasikan kepada guru. Latihan lari bolak-balik juga dapat dilakukan dengan
berlari memindahkan bola. Bagaimana caranya? Perhatikan dan praktikkan
langkah-langkah berikut :
1. Tentukan titik A dan titik B! Kedua titik berjarak 5-8 meter.
2. Letakkan lima bola pada titik B.
3. Berlarilah dari titik A menuju titik B untuk mengambil bola.
4. Letakkan bola tersebut pada titik A.
5. Lakukan langkah tersebut hingga kelima bola berpindah ke titik A.
6. Mintalah bimbingan orang tua kamu.

Sekarang Ananda coba praktikkan dan buatlah video secara sederhana tentang lari
memindahkan bola anggota keluargamu untuk melatih ketahanan daya jantung yang
telah kita pelajari diatas. Mintalah pendampingan orang tuamu dalam melakukan
permainan ini.
Ayah, bunda rekamlah ananda saat berlatih kemudian kirimkan video tersebut
melalui grub Whats App kelas.

Bagi yang tidak mempunyai HP, ananda bisa melakukan kegiatannya didepan ayah,
bunda kemudian laporkan perkembangan kegiatan ananda pada saat pelaporan
mingguan

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 62

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Setelah ananda mempraktikkan memindahkan bola anggota keluargamu untuk
melatih ketahanan daya jantung kemudian ayah dan bunda ajaklah membuat
rangkuman sederhana tentang aktifitas gerak dasar untuk melatih ketahanan daya
jantung dalam buku tulis boleh melihat di Google,You tube dan buku paket PJOK
Kelas 5, atau bisa datang ke Perpustakaan terdekat.

Berilah deskripsi pada gambar dibawah ini

........................................................................................................
........................................................................................................

Setelah Ananda mengerjakan tugas diatas catat hasil waktu yang diperoleh dalam
lari bolak balik memindahkan bola.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 63

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Setelah Ananda mengerjakan jawaban di atas lalu cocokkanlah dengan kunci
Jawaban yang terdapat di bagian akhir modul ini, hitunglah jawaban yang benar,
kemudian gunakan rumus berikut untuk mengetahui tingkat penguasaan Ananda
terhadap meteri pembelajaran ini.

Arti tingkat penguasaan

90 - 100 % = Baik Sekali

80 - 89 % = Baik
70 - 79 % = Cukup

< 70 % = Kurang

Apabila Ananda mencapai tingkat penguasaan 80 % atau lebih, berarti Ananda bisa

meneruskan dengan pembelajaran 15 , Jika masih kurang dari 80 % , maka Ananda

harus mengulang meteri pembelajaran 14 , terutama pada bagian yang belum

dikuasai.

Terima kasih ananda sudah melakukan kegiatan hari ini dengan sungguh-
sungguh. Tak lupa ucapkan terima kasih kepada ayah, bunda yang telah

mendampingi selama belajar di rumah

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 64

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

PERTEMUAN 15

TUJUAN PEMBELAJARAN :

3.5.3 Dengan membaca, peserta didik mampu Mendeskripsikan permainan
lompat tali dengan benar

4.5.3 Peserta didik mampu Mempraktikkan lompat tali secara berkelompok
dengan baik

Selamat pagi ayah dan bunda,
Hari ini ayah dan bunda akan membimbing ananda mengenal dan mempraktikkan
latihan daya tahan jantung sebagai indikator kebugaran jasmani

Latihan Lompat Tali

Kegiatan Interval training bisa dilakukan dengan berbagai macam cara seperti lompat
tali yaitu kegiatan melompat menggunakan tali lompat sebagai alatnya.
Lompat tali dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot tangan maupun otot kaki,
sehingga bisa meningkatkan daya tahan jantung.
Lompat tali bisa dilakukan secara mandiri atau diri sendiri, berpasangan bahkan juga
berkelompok.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 65

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Perhatikan gambar dibawah ini !

Gambar 5.5.1 menunjukkan aktivitas lompat tali secara perorangan. Kecepatan
putaran tali diatur sendiri secara tertib.
Bagaimana dengan Gambar 5.5.2? Pada Gambar 5.5.2, lompat tali dilakukan
beberapa orang. Mengapa latihan lompat tali dapat melatih daya tahan jantung?
Diskusikan bersama temanmu. Untuk menunjang hasil pembahasanmu, carilah
sumber bacaan yang relevan. Tulis hasilnya pada buku dan jelaskan kepada gurumu.
Jika kamu masih kesulitan, bertanya atau berdiskusilah dengan anggota keluargamu.

Sekarang Ananda coba praktikkan dan buatlah video secara sederhana tentang
lompat tali baik perorangan maupun kelompok bersama anggota keluargamu untuk
melatih ketahanan daya jantung yang telah kita pelajari diatas. Mintalah
pendampingan orang tuamu dalam melakukan permainan ini.
Ayah, bunda rekamlah ananda saat berlatih kemudian kirimkan video tersebut
melalui grub Whats App kelas.
Bagi yang tidak mempunyai HP, ananda bisa melakukan kegiatannya didepan ayah,
bunda kemudian laporkan perkembangan kegiatan ananda pada saat pelaporan
mingguan

Setelah ananda mempraktikkan memindahkan bola anggota keluargamu untuk
melatih ketahanan daya jantung kemudian ayah dan bunda ajaklah membuat
rangkuman sederhana tentang aktifitas gerak dasar untuk melatih ketahanan daya
jantung dalam buku tulis boleh melihat di Google,You tube dan buku paket PJOK
Kelas 5, atau bisa datang ke Perpustakaan terdekat.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 66

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Berilah deskripsi pada gambar dibawah ini

........................................................................................................
........................................................................................................

Setelah Ananda mengerjakan tugas diatas catat hasil berapa kali ananda melakukan
dalam 1 menit.

Setelah Ananda mengerjakan jawaban di atas lalu cocokkanlah dengan kunci
Jawaban yang terdapat di bagian akhir modul ini, hitunglah jawaban yang benar,
kemudian gunakan rumus berikut untuk mengetahui tingkat penguasaan Ananda
terhadap meteri pembelajaran ini.

Arti tingkat penguasaan

90 - 100 % = Baik Sekali
80 - 89 % = Baik

70 - 79 % = Cukup

< 70 % = Kurang

Apabila Ananda mencapai tingkat penguasaan 80 % atau lebih, berarti Ananda bisa
meneruskan dengan pembelajaran 15 , Jika masih kurang dari 80 % , maka Ananda
harus mengulang meteri pembelajaran 16 , terutama pada bagian yang belum
dikuasai.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 67

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Terima kasih ananda sudah melakukan kegiatan hari ini
dengan sungguh-sungguh. Tak lupa ucapkan terima kasih

kepada ayah, bunda yang telah mendampingi selama
belajar di rumah

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 68

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

PERTEMUAN 16

TUJUAN PEMBELAJARAN :

3 .5.4 Dengan membaca, peserta didik mampu Mendeskripsikan lari mengelilingi
lapangan (joging) dengan benar

3.5.5 Dengan membaca, peserta didik mampu Mendeskripsikan latihan interval.
Dengan benar

3.5.6 Dengan membaca, peserta didik mampu Mendeskripsikan permainan
Reaksi dengan benar

4.5.4 Dengan berdiskusi, peserta ddidik mampu Mempraktikkan lari mengelilingi
lapangan(joging) dengan baik

4.5.5 Dengan berdiskusi, peserta ddidik mampu Mempraktikkan latihan interval
dengan disiplin dengan baik

4.5.6 Dengan berdiskusi, peserta ddidik mampu Mempraktikkan permainan
reaksi secara sportif dengan baik

Selamat pagi ayah dan bunda,
Hari ini ayah dan bunda akan membimbing ananda mengenal dan mempraktikkan
latihan daya tahan jantung sebagai indikator kebugaran jasmani

1. Lari mengelilingi lapangan
Sebelum berlari, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan peregangan otot.
Pemanasan dapat mencegah cedera saat berlari. Berlari mengelilingi lapangan
dapat meningkatkan daya tahan jantung. Kegiatan tersebut juga memperkuat
otot-otot kaki.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 69

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Saat berlari, kamu perlu memperhatikan tips berikut :
a. Sesuaikan kecepatan berlari dengan kemampuan napasmu.
b. Jika napasmu tidak dapat mengimbangi kecepatan lari, sebaiknya turunkan

kecepatan larimu. Tindakan ini dilakukan sambil mengatur napas.
c. Jika pengaturan napas kembali normal, kamu dapat meningkatkan

kecepatan berlari.

2. Latihan interval
Latihan interval adalah sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa
masa istirahat. Latihan ini digunakan untuk mengukur daya tahan jantung.
Dalam latihan interval, kamu perlu memperhatikan faktor-faktor berikut :
a. Lama latihan.
b. Beban (intensitas) latihan.
c. Pengulangan latihan (repetisi).
d. Masa istirahat setiap latihan.
Bagaimana cara melakukan lari interval? Kamu dapat menelusuri internet atau
membaca buku bacaan untuk menemukan informasi tentang lari interval
dengan tanggung jawab. Catatlah informasi penting yang kamu temukan
berkaitan dengan latihan interval. Catat pula langkah langkah dalam latihan
interval. Bandingkan dengan langkah-langkah berikut :
a. Tentukan beberapa pos latihan, setiap pos memiliki tingkat kesulitan.
• Pos A, lari di tempat dengan cepat selama 1 menit.
• Pos B, duduk, berdiri, lompat sebanyak delapan kali.
• Pos C, lari angka 8 dengan jarak 5 meter sebanyak empat kali.
• Pos D, lompat tali selama 30 detik.
b. Setiap perpindahan pos, beristirahat selama 30–60 detik . Setelah melewati
pos terakhir, istirahat selama 5 menit.
c. Kegiatan diulang kembali sebanyak dua kali.

3. Permainan reaksi
Apa itu permainan reaksi? Salah satu bentuk permainan reaksi ialah lari halang
rintang. Bersama temanmu, lakukan penelusuran internet untuk menonton
video latihan lari halang rintang. Cermati dan catatlah informasi yang kamu
temukan dari tayangan video tersebut. Latihan lari halang rintang termasuk
permainan reaksi. Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
jantung dan paru-paru. Setelah menonton video tersebut, ajaklah teman-
temanmu melakukan latihan lari haling rintang. Lakukan latihan ini dengan
disiplin dan tanggung jawab. Mintalah bimbingan orang tuamu dalam
melakukan latihan ini. Setelah melakukan lari halang rintang, kamu dapat
melakukan larireaksi untuk meningkatkan daya tahan jantung. Apa yang
dimaksud lari reaksi? Lari reaksi memadukan gerak lari, jalan, dan lari cepat
dengan mengelilingi lapangan.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 70

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Perhatikan gambar dibawah ini !

Sekarang Ananda coba praktikkan dan buatlah video secara sederhana tentang lari
mengelilingi lapangan untuk melatih ketahanan daya jantung yang telah kita pelajari
diatas. Mintalah pendampingan orang tuamu dalam melakukan permainan ini.
Ayah, bunda rekamlah ananda saat berlatih kemudian kirimkan video tersebut
melalui grub Whats App kelas.
Bagi yang tidak mempunyai HP, ananda bisa melakukan kegiatannya didepan ayah,
bunda kemudian laporkan perkembangan kegiatan ananda pada saat pelaporan
mingguan

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 71

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Setelah ananda mempraktikkan kemudian ayah dan bunda ajaklah membuat
rangkuman sederhana tentang aktifitas gerak dasar untuk melatih ketahanan daya
jantung dalam buku tulis boleh melihat di Google,You tube dan buku paket PJOK
Kelas 5, atau bisa datang ke Perpustakaan terdekat.

Berilah deskripsi pada gambar dibawah ini

....................................................................
....................................................................
................................

....................................................................
....................................................................
................................

Setelah Ananda mengerjakan tugas diatas catat hasil berapa kali putrasa ananda
melakukan lari mengelilingi lapangan dalam 15 menit.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 72

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Kerjakan soal-soal dibawah ini dengan benar !
1. Faktor apa saja yang mempengaruhi Daya tahan Jantung?
2. Apa yang dimaksud dengan latihan interval training ?
3. Lompat tali bisa dilakukan secara ...., .... dan ....
4. Faktor apa saja yang harus diperhatikan saat melakukan latihan interval training?
5. Bagaimana cara melakukan latihan interval training?

Setelah Ananda mengerjakan jawaban di atas lalu cocokkanlah dengan kunci
Jawaban yang terdapat di bagian akhir modul ini, hitunglah jawaban yang benar,
kemudian gunakan rumus berikut untuk mengetahui tingkat penguasaan Ananda
terhadap meteri pembelajaran ini.

Arti tingkat penguasaan

90 - 100 % = Baik Sekali
80 - 89 % = Baik

70 - 79 % = Cukup

< 70 % = Kurang

Apabila Ananda mencapai tingkat penguasaan 80 % atau lebih, berarti Ananda bisa

meneruskan dengan pembelajaran selanjutnya , Jika masih kurang dari 80 % , maka

Ananda harus mengulang meteri pembelajaran 16 , terutama pada bagian yang

belum dikuasai.

Terima kasih ananda sudah melakukan kegiatan hari ini dengan sungguh- 73
sungguh. Tak lupa ucapkan terima kasih kepada ayah, bunda yang telah

mendampingi selama belajar di rumah

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

1. Pembelajaran 1
• Berlari dan mengper bola
• Berlaridan menendang bola

2. Pembelajaran 2
• Menghentikan bola dengan kaki
• Menghentikan bola dengan dada

3. Pembelajaran 3
• Passing atas
• Pasiing bawah

4. Pembelajaran 4
• Menggiring bla ditempat
• Menggiring bola berjalan

5. Pembelajaran 5
• Lemparan lurus
• Lemparan lambung
• Menangkap bola lurus
• Menangkap bola lambung

6. Pembelajaran 6
• Memukul bola

UJI KOMPETENSI 1

1. Menendang, mengkontrol bola
2. Melempar, menangkap bola
3. Diluruskan
4. Non locomotor dan manipulative
5. Melempar, menangkap, memukul

7. Pembelajaran 7
• Kombinasi jalan dan lari
• Kombinasi lari lompat

8. Pembelajaran 8
• Kombinasi jalan, lari, dan lompat
• Kombinasi melompat dan mendarat

9. Pembelajaran 9
• Kombinasi jalan dan lari

10.Pembelajaran 10
• Kombinasi lari lompat

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 74

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

UJI KOMPETENSI 2

1. Kedua kaki
2. dilipat ke arah dada
3. awalan, tolakan, mendarat
4. condong kedepan
5. agar melambung jauh

11.Pembelajaran 11
• Kuda-kuda depan
• Kuda-kuda belakang
• Kuda-kuda samping

12.Pembelajaran 12

a. Variasi gerak locomotor kuda-kuda, tangkisan atas , dan
bawah

b. Variasi Gerak Lokomotor Kuda-Kuda, Pukulan Lurus, dan
Tendangan

UJI KOMPETENSI 3

1. Kaki kanan di depan
2. Kaki kanan di belakang
3. Kaki kanan di buka kesamping

4. Variasi gerak locomotor kuda-kuda, tangkisan atas , dan
bawah

5. Menghindar kemudian menyerang

Uji Kompetensi 4
1. Umur/ usia, jenis kelamin, Keturunan, aktivitas fisik
2. Latihan daya tahan jantung yang diselingi istirahat secara berulang-ulang
3. sendiri, berpasangan, dan kelompok
4. Lama latihan, beban latihan, pengulangan latihan, masa istirahat
5. tentukan beberapa pos latihan, waktu istirahat setiap perpindahan pos, kegiatan

diulang sebanyak 2 kali

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 75

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

DAFTAR PUSTAKA

Dinata, Marta. 2013. Bola Basket: Konsep dan Teknik Bermain Bola Basket. Jakarta:
Penerbit Cerdas Jaya.

Endrayanto, Herman Yosep Sunu dan Yustiana Wahyu Harumurti. 2014. Penilaian
Belajar Siswa di Sekolah. Sleman: Kanisius.

F. E., Eci. 2017. Buku Pintar Olahraga dan Permainan Tradisional. Yogyakarta:
Laksana.

Fortin, Caroline. 2011. Ensiklopedia Olahraga Jilid 1. Penerjemah: B. Arya P. Jakarta:
Kalam Publika.

Fortin, Caroline. 2011. Ensiklopedia Olahraga Jilid 2. Penerjemah: B. Arya P. Jakarta:
Kalam Publika.

Hamdani. 2011. Strategi Belajar Mengajar. Bandung: Pustaka Setia.
Haryanto. 2012. Dr. Olahraga Mengenalkan Teknik Senam Dasar. Jakarta: Balai

Pustaka.
Hidayat, Witono. 2017. Buku Pintar Bola Voli. Jakarta: Anugrah.

Hidayat, Witono. 2017. Buku Pintar Sepak Bola. Jakarta: Anugrah.
Huda, Miftahul. 2014. Cooperative Learning Metode, Teknik, Struktur, dan Model

Penerapan. Yogyakarta: Pustaka Pelajar.
Khoeron, Nidom. 2017. Buku Pintar Basket. Jakarta: Anugerah.
Koesnan Aruwono. 2001. Permainan Bola Kecil (Kasti, Kipers, Rounders). Malang: FIP

UM.
Kriswanto, Erwin Setyo. 2015. Pencak Silat. Yogyakarta: Pustaka Baru Press.
Kurniasih, Endang Yulia. 2017. Pemainan Bola Kecil. Surakarta: Tiga Serangkai.
Majid, A. 2011. Perencanaan Pembelajaran. Bandung: Remaja Rosdakarya.
Nasution, Fitri Handayani dan Febridani Santosa Pasaribu. 2017. Buku Pintar Pencak

Silat. Jakarta: Anugrah.
Nopembri, Soni dan Saryono. 2012. Model Pembelajaran Pendidikan Jasmani Fokus

pada Pendekatan Taktik. Yogyakarta: Penerbit Fakultas Ilmu Keolahragaan.
Oktara, Bebbi. 2010. Permainan Bola Besar. Depok: Binamuda Cipta Kreasi.

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 76

BAHAN AJAR BELAJAR MANDIRI MASSAS

Oktara, Bebbi. 2010. Cabang Olahraga Populer Aktivitas Ketangkasan dan Bela Diri.
Jakarta: Bina Muda Cipta Kreasi.

Purnomo, Eddy dan Dapan. 2011. Dasar-Dasar Gerak Atletik. Yogyakarta: Alfamedia.
Sidik, Dikdik Safar. 2014. Mengajar dan Melatih Atletik. Bandung: Remaja

Rosdakarya.
Tim Pengampu Permainan Bola Kecil. ?. Permainan Bola Kecil. Yogyakarta: Fakultas
Yuliatin, Enik dan Haryanto. 2012. Mengenal Olahraga Atletik. Jakarta: Balai Pustaka.
Yuliatun, Enik. 2012. Bugar dengan Olahraga. Jakarta: Balai Pustaka.
https://www.maxmanroe.com/vid/umum/pengertian-sepak-bola.html
https://olahragapedia.com/permainan-bola-kasti-lengkap

KELAS 5 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 77