รายละเอียด กิจกรรมที่ 4 การบริหารกายตามวิถีไทย

กิ จ ก ร ร ม ที 4

การบรหิ ารกาย

หลักสตู รออนไลน์
Thai-culture MSG

11

กจิ กรรมท่ี 4
การบรหิ ารกาย

วตั ถปุ ระสงค์
1. เพือ่ ใหส้ มาชิกในกลุ่มมคี วามรแู้ ละทักษะในการบรหิ ารรา่ งกายตามวถิ ไี ทย
2. เพ่ือให้สมาชิกในกล่มุ มีความรูแ้ ละทักษะในการบริหารสมอง

สาระสาคัญ
การบริหารกาย ชว่ ยป้องกนั การออ่ นแรงของกล้ามเนอ้ื กระต้นุ การไหลเวยี นของเลือดทไ่ี ป

เลย้ี งสมอง ช่วยลดความร้สู กึ พลุ่งพลา่ นกระวนกระวาย ปรับใหอ้ ารมณส์ ดช่นื แจ่มใสมากข้ึน และช่วย
ใหค้ ณุ ภาพการนอนดขี ้นึ เช่น การบริหารกาย โดยการยืดเหยยี ดจะสง่ ผลให้สมาชกิ กลุม่ มีสุขภาพ
รา่ งกายท่ีแขง็ แรง เพิม่ ความยดื หย่นุ ความกระฉบั กระเฉง และมคี วามคลอ่ งตัวในการเคลอื่ นไหวร่างกาย

การบริหารสมอง ชว่ ยให้สมอง 2 ซกี ทางานประสานกัน แขง็ แรงและทางานคล่องแคล่ว ชว่ ย
ให้การถา่ ยโยงขอ้ มลู และการเรียนรขู้ องสมองเปน็ ไปอย่างสมดุล เกดิ ประสิทธิภาพ ชว่ ยใหเ้ กดิ การ
ผ่อนคลาย สง่ เสรมิ ความจา มอี ารมณ์ขัน เพราะคล่นื สมองจะลดความเรว็ ลง จากคล่ืนเบตา้ เปน็ คลน่ื
แอลฟา ซงึ่ เปน็ สภาวะทสี่ มองทางานอยา่ งมีประสิทธิภาพสงู สดุ

กลุม่ เป้าหมาย ผสู้ ูงอายุสมองเส่ือมทม่ี ปี ัญหาพฤตกิ รรมและจิตใจและผดู้ แู ลกล่มุ ละ 3 – 6
ครอบครวั

สถานที่ หอ้ งทากจิ กรรมกลุ่ม

ระยะเวลา 45 – 60 นาที

ส่ืออปุ กรณ์
1. วดี ที ัศน์ เพลง “ด่งั ดอกไม้บาน” จาก youtube:
https://www.youtube.com/watch?v=dhFt7eURm78
2. ใบงานที่ 4/1 ประสบการณ์การบริหารร่างกายของผู้สูงอายุสมองเส่ือมฯ
3. ใบความรู้ท่ี 4/1 การบริหารร่างกายสาหรบั ผสู้ งู อายสุ มองเส่อื มฯ
4. ใบงานท่ี 4/2 การฝกึ ยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ สาหรบั ผู้สูงอายสุ มองเสอื่ มฯ
5. ใบความรู้ท่ี 4/2 การบริหารสมองสาหรับผูส้ ูงอายุสมองเสอ่ื มฯ
6. ใบงานที่ 4/3 การบริหารสมองสาหรับผู้สูงอายุสมองเสอื่ มฯ
7. คู่มือส่งเสรมิ คุณภาพชวี ิตผูส้ ูงอายสุ มองเสือ่ มทีม่ ีปัญหาพฤตกิ รรมและจิตใจ

การประเมนิ ผล
ประเมินผลจากการสังเกตพฤติกรรม ความสนใจ ทกั ษะการฝึก การร่วมแสดงความคดิ เหน็

ตลอดจนการซักถามปัญหาตา่ งๆ

12

ขนั้ ตอนการดาเนนิ กจิ กรรม

กิจกรรม สอ่ื อุปกรณ์ เวลา
5 นาที
1. ผนู้ ากลุม่ ให้สมาชิกกล่มุ ทากจิ กรรม “การเคลอ่ื นไหว วดี ที ศั น์ ดัง่ ดอกไมบ้ าน 10 นาที

ด้วยสตดิ ง่ั ดอกไม้บาน” เพอ่ื เตรยี มความพรอ้ มเขา้ สู่ 5 นาที
20 นาที
กจิ กรรมการเรยี นรูเ้ ร่อื งทักษะการบรหิ ารกายจิต 5 นาที
10 นาที
2. ผู้นากลมุ่ กล่าวถึงการบรหิ ารรา่ งกาย ประโยชน์และ ใบงานท่ี 4/1 5 นาที

ความสาคญั ให้ผสู้ งู อายุสมองเสอ่ื มฯ และผดู้ ูแล รว่ ม ประสบการณ์การบรหิ าร

แลกเปลีย่ นเรยี นรูป้ ระสบการณใ์ นประเด็นการบรหิ าร รา่ งกายของผูส้ งู อายุ

รา่ งกายของตนเองที่ผ่านมา ตามใบงานที่ 4/1 สมองเสอ่ื มฯ

4. ผนู้ ากลุม่ สรุปสิ่งทีไ่ ด้จากการแลกเปลย่ี นเรยี นรแู้ ละ ใบความรูท้ ่ี 4/1 การ

นาสูก่ ารแลกเปลย่ี นความร้ใู หม่ทถี่ กู ตอ้ งเพม่ิ เติม ตาม บริหารรา่ งกายสาหรบั

ใบความรทู้ ่ี 4/1 ผ้สู งู อายสุ มองเส่ือมฯ

5. ผนู้ ากลมุ่ สาธิตการบริหารร่างกายด้วยการยืดเหยยี ด ใบงานที่ 4/2 การฝกึ ยืด

และให้สมาชิกร่วมฝกึ การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ตามใบ เหยียดกล้ามเนื้อสาหรับ

งานท่ี 4/2 ผู้สงู อายสุ มองเส่ือมฯ

6. ผนู้ ากลมุ่ ร่วมแลกเปลีย่ นเรยี นร้เู ร่อื งการบริหาร ใบความรู้ที่ 4/2 การ

สมองตามใบความรู้ที่ 4/2 บรหิ ารสมองสาหรับ

ผูส้ ูงอายุสมองเส่อื มฯ

7. ผู้นากลุ่มให้สมาชิกกลมุ่ รว่ มฝึกการบริหารสมองตาม ใบงานที่ 4/3 การ

ใบงานท่ี 4/3 บรหิ ารสมองสาหรบั

ผ้สู งู อายสุ มองเส่อื มฯ

8. ผ้นู ากลุม่ สรุปผลการประเมิน และสงิ่ ทไี่ ด้จากการทา คมู่ อื ส่งเสรมิ คุณภาพชวี ิต

กิจกรรมแลกเปล่ยี นเรยี นรู้ ให้สมาชิกกลุ่มนาความรู้ ผสู้ ูงอายุสมองเส่ือมที่มี

และทักษะท่ไี ดไ้ ปฝึกปฏิบัตทิ ีบ่ ้าน ปญั หาพฤติกรรมและ

จิตใจ

13

ใบงานท่ี 4/1
ประสบการณก์ ารบริหารรา่ งกายของผูส้ ูงอายุสมองเสือ่ มทมี่ ปี ัญหาพฤตกิ รรมและจติ ใจ
คาชแ้ี จง ให้สมาชกิ รว่ มแลกเปลีย่ นเรยี นรดู้ งั ประเด็นต่อไปนี้

1. ใหส้ มาชกิ เลา่ ประสบการณก์ ารบรหิ ารร่างกาย
2. ผลลพั ธ์และแนวทางการสง่ เสรมิ ร่างกาย

14

ใบความรู้ท่ี 4/1
การบริหารรา่ งกายสาหรับผู้สงู อายุสมองเส่อื มท่ีมีปัญหาพฤติกรรมและจติ ใจ

การบรหิ ารรา่ งกายแบบการยดื เหยียด
ประโยชน์ของการยืดเหยยี ด
1. พัฒนาระบบการทางานต่าง ๆ ของรา่ งกายใหม้ ีประสทิ ธภิ าพดียง่ิ ขึ้น
2. ผ่อนคลายกลา้ มเนอ้ื หลงั ออกกาลังกาย
3. ลดอาการตงึ เกรง็ ของกลา้ มเน้ือ
4. ลดอนั ตรายทีอ่ าจจะเกิดกับกระดกู สนั หลัง

ทา่ นั่งออกกาลงั กายสาหรบั ผูส้ ูงอายุ

1. ท่าเหยยี ดคอ
ก. เอียงศีรษะลงด้านซ้าย หรือดา้ นขวา
กอ่ น พยายามให้ใบหูใกลห้ ัวไหล่มากท่ีสดุ
ขวา: ค้างไว้ 10 วินาที ทาซา้ 10 คร้งั
ซา้ ย: ค้างไว้ 10 วนิ าที ทาซ้า 10 ครั้ง
ข. กม้ ศีรษะ พยายามให้คางจรดหน้าอก
ค้างไว้ 10 วนิ าที ทาซา้ 10 คร้ัง

2. ท่ายกแขน
ก. ยกแขนซา้ ยขึ้นดา้ นขา้ งเหนือศีรษะ
หยุดประมาณ 2 วินาที แลว้ ดึงมือกลบั วาง
บนท่ีวางแขน: ทาซ้า 10 ครงั้
ข. ยกแขนขวาขน้ึ ด้านขา้ งเหนอื ศีรษะ
หยุดประมาณ 2 วนิ าที แล้วดึงมือกลบั วาง
บนทว่ี างแขน: ทาซา้ 10 คร้งั
ค. ยกแขนท้ัง 2 ข้างขนึ้ เหนือศีรษะพร้อม
กนั หยุด 2 วินาที แลว้ ดงึ กลับวางบนท่ี
วางแขน: ทาซา้ 10 ครง้ั

15

3. ทา่ หมัดตรง
ก. ยกแขนตงั้ การ์ดการใช้หมัดท่ีซา้ ยมงุ่ ไป
ขา้ งหน้า โดยอาศัยแรงจากหวั ไหล่ แล้วดงึ
กลบั
ข.ใชห้ มัดขวามุ่งไปขา้ งหน้า แลว้ ดึงกลบั
ทาสลับซ้าย-ขวา 10 คร้ัง
ค. ทาซา้ ย-ขวาพร้อมกัน 10 ครง้ั

4. ทา่ เหยยี ดหลงั
ก. นงั่ แยกขา เอามือท้งั 2 ข้าง วางทีห่ ัว
เข่าซ้าย จากนนั้ ค่อยๆ เลอื่ นมอื ลงไป
จนถงึ ข้อเท้า แลว้ เลือ่ นกลบั พร้อมยกลาตวั
ขึ้นต้งั ตรง : ทาซา้ 10 ครั้ง
ข. นั่งแยกขา เอามือท้งั 2 ข้าง วางท่หี วั
เขา่ ขวา จากนั้นคอ่ ยๆ เลือ่ นมือลงไปจนถึง
ข้อเทา้ แล้วเลอ่ื นกลับพรอ้ มยกลาตวั ขึน้ ตงั้
ตรง : ทาซ้า 10 ครงั้

5. ท่าศอกกลับ
ก. ยกแขนตั้งการด์ เหว่ียงศอกซา้ ยกลบั ไป
ทางดา้ นหลัง แล้วดงึ กลับ ทาซ้า 10 ครงั้
ข. ยกแขนต้งั การด์ เหวี่ยงศอกขวากลับไป
ทางดา้ นหลัง แล้วดึงกลับ ทาซา้ 10 ครงั้
ค. เหว่ยี งศอกซ้าย-ขวา กลบั ไปทางด้าน
หลังพรอ้ มกัน ทาซ้า 10 คร้ัง

16

6.ท่าเหยยี ดขอ้ เทา้
ก. กระดกขอ้ เท้าซา้ ยข้ึนใหม้ ากท่สี ุดเทา่ ที่
เปน็ ไปได้ จากนัน้ จกิ ปลายเท้าลงใหม้ าก
ท่สี ดุ ทาซ้าๆ 20 ครง้ั หมนุ ขอ้ เท้าตามเข็ม
นาฬกิ า 20 ครง้ั หมนุ ข้อเทา้ ทวนเขม็
นาฬิกา 20 ครง้ั
ข. กระดกข้อเท้าขวาข้นึ ให้มากที่สดุ เทา่ ท่ี
เป็นไปได้ จากนน้ั จิกปลายเท้าลงให้มาก
ทสี่ ดุ ทาซา้ ๆ 20 ครั้ง หมุนขอ้ เทา้ ตามเข็ม
นาฬกิ า 20 คร้ัง หมุนขอ้ เท้าทวนเขม็
นาฬิกา 20 คร้งั

7. ท่านงั่ สวนสนาม
ยกเข่าขน้ึ ลง สลบั กนั พยายามยกเข่า

ใหส้ ูง ทาซ้า 10 - 15 ครงั้

การบรหิ ารรา่ งกายในท่ายืน (โตะ๊ หรอื เกา้ อท้ี ่ใี ชจ้ บั ยึดต้องหนกั พอเพ่อื ไมใ่ หเ้ ลื่อน)

8. ทา่ เหยียดน่อง
มือท้งั สองขา้ งจับขอบโตะ๊ หรอื พนกั เกา้ อี้
กา้ วเท้าซา้ ยถอยไปขา้ งหลัง 1 ก้าวยาว ให้
เข่าซา้ ยเหยียดตรง ปลายเทา้ ตรงไป
ขา้ งหน้า ค่อยๆ โนม้ ตัวไปขา้ งหน้า งอเข่า
ขวา พยายามให้ส้นเท้าซ้ายติดพ้ืน
ตลอดเวลา
ขาขวา: คา้ งไว้ 30 วนิ าที – ทาซ้า 4 ครั้ง
ขาซา้ ย: คา้ งไว้ 30 วนิ าที – ทาซา้ 4คร้ัง

17

9. ท่าเหวย่ี งขาออกข้าง
ก. ยนื ตรงจบั พนักเก้าอี้ ยกขาซ้ายออกไป
ดา้ นข้าง ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า เข่า
เหยยี ด เอวตั้งตรง ไมเ่ อยี ง: ทาซา้ 10 ครั้ง
ข. ยนื ตรงจบั พนักเก้าอี้ ยกขาขวาออกไป
ด้านขา้ ง ปลายเท้าชไี้ ปขา้ งหน้า เข่า
เหยียด เอวตงั้ ตรง ไม่เอียง: ทาซา้ 10 ครั้ง

10. ท่าโยกลาตัว
ยืนแยกเท้ากวา้ งพอประมาณ โยกหรือ

เอียงลาตวั ไปดา้ นซา้ ยแลว้ กลับมาดา้ นขวา
สลับไปมา พยายามยืนใหต้ รงท่สี ุดเท่าที่
เป็นไปได้ ทาซ้า 10 ครงั้

18

ใบงานที่ 4/2
การฝกึ ยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อผู้สงู อายุสมองเสื่อมทม่ี ปี ัญหาพฤติกรรมและจติ ใจ

คาชีแ้ จง ผนู้ ากลุ่มสาธติ วธิ ีการยืดเหยียดกลา้ มเนื้อและให้สมาชกิ กลุ่มรว่ มฝกึ กจิ กรรมการยดื เหยยี ด
ตามรายละเอยี ดการบรหิ ารกายในใบความรทู้ ่ี 4/1

1. ผนู้ ากลุ่มสาธิตวธิ ีการบรหิ ารกายด้วยการยืดเหยยี ด
2. สมาชกิ กลมุ่ ฝึกปฏบิ ัติกจิ กรรมการยืดเหยยี ดตามใบความรู้ ที่ 4/1

19

ใบความรู้ท่ี 4/2
เร่อื ง การบริหารสมองสาหรับผู้สูงอายุ

การบริหารสมอง
การบริหารสมอง (Brain activation) หมายถึง การบริหารรา่ งกายในสว่ นทีส่ มองควบคุม

โดยเฉพาะกล้ามเนอ้ื Corpus callosum ซ่งึ เช่ือมสมอง 2 ซกี เขา้ ดว้ ยกันใหป้ ระสานกัน แขง็ แรงและ
ทางานคลอ่ งแคลว่ จะทาใหก้ ารถ่ายโยงข้อมลู และการเรยี นรู้ของสมอง 2 ซกี เปน็ ไปอยา่ งสมดุลเกิด
ประสิทธภิ าพ และยงั ชว่ ยใหเ้ กิดการผอ่ นคลายความตงึ เครยี ด ทาใหส้ ภาพจิตใจเกดิ ความพรอ้ มที่จะ
เรยี นรู้ เกดิ ความจาทงั้ ระยะสัน้ และระยะยาว มีอา รมณ์ขันเพราะคล่ืนสมอง (Brain wave) จะลด
ความเร็วลง คล่ืนบีตา (Beta) เปน็ แอลฟา (Alpha) ซ่งึ เป็นสภาวะทสี่ มองทางานอยา่ งมปี ระสิทธภิ าพ
สงู สดุ

การบริหารป่มุ สมอง ป่มุ ขมับ ปุ่มใบหู

►ปุ่มสมอง ใชม้ ือซา้ ยวางบรเิ วณใตก้ ระดูกคอและซ่โี ครงของกระดกู อก
หรือท่ีเรียกว่า ไหปลารา้ จะมหี ลุมตน้ื ๆ บนผวิ หนัง ใช้
นิว้ หวั แมม่ อื และนิ้วชี้ คลาหารอ่ งหลุมต้นื ๆ 2 ชอ่ งน้ซี ่ึงหา่ งกนั
ประมาณ 2 น้ิว หรือมากกว่าน้ี ขึ้นอยูก่ บั ขนาดร่างกายของแต่ละ
คนที่มีขนาดไม่เท่ากนั ให้นวดบริ เวณนีป้ ระมาณ 30 วนิ าที และ
ให้นามือขวาวางไปทต่ี าแหนง่ สะดือ

ขณะทีน่ วดปุ่มสมองก็ใหก้ วาดตามองจากซา้ ยไปขวา ขวาไป
ซ้าย และจากพ้ืนขึน้ เพดาน จากนนั้ ใหเ้ ปล่ยี นมือด้านขวาทา
เชน่ เดียวกัน
ประโยชนข์ องการบรหิ ารปุ่มสมอง

♦ เพอ่ื กระต้นุ ระบบประสาทและหลอดเลอื ดทีไ่ ปเลี้ยงสมอง
ใหด้ ีขึน้

►ปมุ่ ขมับ ♦ ช่วยสร้างใหร้ ะบบการสอ่ื สารระหว่างสมอง 2 ซีกท่ี
เกี่ยวกบั การพูด การอา่ น การเขยี นมปี ระสทิ ธภิ าพมากข้ึน
1. ใชน้ ิว้ ท้ัง 2 ขา้ งนวดขมับเบาๆ วนเป็นวงกลม ประมาณ 30
วนิ าที ถงึ 1 นาที
2. กวาดตามองจากซ้ายไปขวา และจากพ้ืนมองขนึ้ ไปทเ่ี พดาน

► ป่มุ ใบหู ประโยชน์ของการนวดปุ่มขมับ
♦ เพอ่ื กระตุ้นระบบประสาทและหลอดเลอื ดที่ไปเลย้ี ง

สมองส่วนการมองเหน็ ใหท้ างานดขี ้ึน
♦ ทาใหก้ ารทางานของสมองท้ัง ๒ ซกี สมดุลกนั

1. ให้ใช้นิว้ หัวแม่มือกับนิ้วช้จี ับที่ส่วนบนสุดดา้ นนอกของใบหูท้งั

20

ทา่ ท่ี 4 แตะจมกู -แตะหู 2 ขา้ ง
2. นวดตามริมขอบนอกของใบหทู ้ัง 2 ขา้ งพรอ้ มๆ กัน ใหน้ วดไล่
ลงมาจนถึงติง่ หูเบาๆ ทาซ้าหลายๆ ครง้ั ควรทาท่านกี้ อ่ นอา่ น
หนงั สอื เพอ่ื เพ่มิ ความจาและมสี มาธมิ ากข้ึน
ประโยชนข์ องการกระตุ้นปุ่มใบหู

♦ เพ่อื กระตุ้นหลอดเลือดฝอยทีไ่ ปเล้ียงสมองสว่ นการได้ยิน
และความจาระยะสน้ั ให้ดขี ้นึ

♦ สามารถเพิ่มการรับฟังทีเ่ ปน็ จังหวะไดด้ ีข้นึ
1. มอื ขวาไปแตะทีจ่ มกู สว่ นมอื ซา้ ยให้ไปแตะท่ีหูขวา (ลกั ษณะ
มอื ไขวก้ นั )
2. เปลี่ยนมาเปน็ มือซา้ ยแตะทจ่ี มกู ส่วนมือขวาไปแตะท่ีหซู ้าย
(ลกั ษณะมือไขวก้ ัน)
ประโยชนข์ องการบรหิ ารท่าแตะจมกู -แตะหู

♦ ชว่ ยใหม้ องเหน็ ภาพทางด้านซ้ายและขวาดขี ึน้

ท่า จีบ - แอล(L) 1. ยกมือท้ังสองข้างขึ้นมาให้มือขวาทาทา่ จบี โดยใชน้ วิ้ หัวแมม่ ือ
ประกบกบั นวิ้ ชส้ี ่วนนิ้วอน่ื ๆ ใหเ้ หยียดออกไป
2. มอื ซ้ายใหท้ าเปน็ รปู ตวั แอล (L) โดยให้กางนิ้วหวั แม่มือกับนว้ิ ชี้
ออกไป สว่ นน้ิวท่เี หลือให้กาเอาไว้
3. เปล่ยี นเปน็ จบี ดว้ ยมอื ซา้ ยบ้างทาเช่นเดยี วกับขอ้ ที่ 1 สว่ นมือ
ขวากท็ าเปน็ รูปตวั เเอล (L) เชน่ เดียวกบั ข้อ 2
4. ให้ทาสลบั กันไปมา 10 ครั้ง
ประโยชน์ของการบรหิ ารทา่ จีบ - แอล(L) ซ้าย-ขวา

♦ เพอ่ื กระตนุ้ กลา้ มเนอื้ มอื ใหป้ ระสานกนั เพื่อไมใ่ หเ้ กดิ อาการ
น้วิ ล็อค

♦ เพ่ือกระตนุ้ สมองเก่ียวกบั การส่งั การใหส้ มดลุ ให้มีการ
เคลื่อนไหวอยา่ งคล่องแคลว่

♦ เพ่ือกระตนุ้ การทางานความสมั พนั ธ์ระหว่างมือกบั ตา

21

ใบงานท่ี 4/3
เร่อื ง การบริหารสมองสาหรบั ผสู้ ูงอายุสมองเสอ่ื ม

คาช้แี จง ผู้นากล่มุ สาธติ วิธีการบริหารสมองและใหส้ มาชกิ กลมุ่ ร่วมฝกึ กจิ กรรมการบรหิ ารสมองตาม
รายละเอยี ดการบริหารสมองในใบความร้ทู ี่ 4/2
1. สาธติ วธิ ี
2. กิจกรรมการบริหารสมองแบบ Brain activation

การบริหารสมอง ภาพประกอบ
การบริหารปุ่มสมอง

การบรหิ ารปมุ่ ขมับ

การบรหิ ารปุ่มใบหู

การบริหาร แตะจมกู -แตะหู

การบรหิ าร จบี - แอล(L)