BAHAN AJAR NUTRISI TRESSINA WULANNITA
Manusia membutuhkan energi untuk melakukanaktivitas sehari – hari. Jumlah energi yang dibutuhkan menggunakan satuan kalori. Begitupula dengan jumlah energi dalam makanan juga dihitung menggunakan satuan kalori. Satu kilo kalori (kkal) = 1000 kalori (kal) = 4200 Joule (J). Cara menggetahui jumlah kalori dalam makanan adalah menggunakan kalorimeter Berdasar hal tersebut, maka rata – rata yang diambil untuk menyatakan kalori yaitu : 1 gram karbohidrat = 4,1 kkal; 1 gram protein = 4,1 kkal; 1 g lemak = 9,3 kkal. Sejumlah energi yang dibutuhkan untuk mendukung aktifitas metabolisme selama sehari berbeda-beda bagi setiap orang. Faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seseorang yaitu : usia, jenis kelamin dan aktivitas yang dilakukan. Berikut jumlah kalori yang dibutuhkan pada beberapa aktivitas KEBUTUHAN ENERGI
Keseimbangan energi dapat terjadi apabila kalori yang masuk dalam tubuh melalui makanan sama dengan kalori yang dikeluarkan melalui metabolisme tubuh dan aktivitas otot. Dalam kondisi ini berat badanmu cenderung tetap Apabila kalori yang masuk dalam tubuh lebih banyak dari kalori yang dikeluarkan, maka terjadi keseimbangan energi positif yaitu tubuh akan menyimpan kelebihankalori tersebut. Kenaikan berat badan dapat terjadi jika sekitar 3500 kkal disimpan dalam bentuk lemak pada jaringan tubuuh Apabila kalori yang masuk kedalam tubuh kurang dari kalori yang dikeluarkan, maka terjadikeseimbangan energi negatifyaitu tubuh akan membakar lemak yang ada didalam tubuh sehingga berat badan akan menurun Total asupan kalori yang direkomendasikan dalam sehari agar tubuh tetap sehat :
Nutrisi atau gizi adalah zat yang dibutuhkan organisme sebagai sumber energi, menjaga kesehatan, pertumbuhan dan berlangsungnya fungsi normal pada jaringan dan organ tubuh. Nutrisi yang dibutuhkan manusia berupa: Karbohidrat, Protein, Lemak,Mineral, Vitamin dan Air. Karbohidrat, Lemak, Proteindan Air dibutuhkan dalam jumlah banyak. Vitamin dam mineral dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Karbohidrat, lemak, protein dan vitamin adalah nutrisi organik yang mengandung karbon. Air dan mineral adalah nutrisi anorganik yang tidak mengandung karbon. Makanan yang mengandung karbohidrat, lemak dan protein perlu dipecah terlebih dahulu oleh tubuh. Vitamin, air dan mineral dapat langsung diserap oleh tubuh. A.KARBOHIDRAT Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat tersusun atas unsur karbon, hidrogen dan oksigen. 1 gram karbohidrat menghasilkan 4,1 kalori (kkal). Karbohidrat ada 3 yaitu : gula, pati dan serat. Gula adalah karbohidrat sederhana, contoh makanan : buah, madu dan susu. Pati dan serat dalah karbohidrat kompleks. Pati ditemukan pada umbi – umbian dan biji – bijian. Serat ditemukan pada gandum, kacang – kacangan, sayuran dan buah. Serat tidak dapat dicerna oleh tubuh, sehinggadikeluarkan melalui feses. Serat juga bukan sumber energi bagi tubuh. Kosumsi karbohidrat secara berlebihan akan mengakibatkan penyakit diabetes. Menurut WHO, 246 juta orang atau 6% populasi orang di dunia mengidap diabetes. Sehingga, diabetes disebut “The Silent Epidemi Untuk mengetahui kadar gula dalam darah dapat diukur menggunakan alat ukur kadar gula. Kadar gula darah normal sekitar 60 – 100 mg/dL dalam kondisi tidak makan. Setelah makan, kadar gula darah normal maksimal 140 mg/dL. Nutrisi
B. LEMAK Lemak dibutuhkan tubuh karena : kalorinya paling banyak yaitu 9,3 kkal/gram; dapat melarutkan vitamin A, D, E, dan K; menyediakan asam lemak esensial dan sebagaipenyimpan kelebihan energi bagi tubuh manusia. Lemak dicerna menjadi asam lemak dan gliserol Lemak ada 2 yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh akan padat pada suhu kamar, contohnya keju, susu, daging, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Lemak tak jenuh akan cair pada suhu kamar, contohnya lemak nabati dan lemak dalam biji – bijian. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan meningkatkan kolestrol dan menyebabkan penyakit jantung dan stroke. C. PROTEIN Protein dibutuhkan tubuh sebagai : penghasil energi; pengganti sel – sel tubuh yang rusak; pembuat enzim dan hormon serta pembentuk antibodi (kekebalan tubuh). Protein adalah molekul besar yang terdiri atas sejumlah asam amino. Asam amino terdiri atas karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang – kadang belerang Protein ada 2 yaitu protein nabati dan protein hewani. Protein nabati berasal dari tumbuhanseperti kacang hijau, kedelai, dan kacang – kacangan lainnya. Sedangkan protein hewani antara lain ikan, telur, daging, susu dan keju.
Kandungan nutrisi dalam makanan dapat diketahui menggunakan indikator atau reagen. Berikut reagen untuk mengetahui nutrisi dalam makanan D. VITAMIN Vitamin dibutuhkan untuk mengatur fungsi tubuh dan mencegah beberapa penyakit. Vitamin ada 2 yaitu : Vitamin larut dalam air seperti vitamin B dan C; vitamin larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E dan K. Vitamin D dapat terbentukketika tubuh terkenasinar matahari, karena didalam tubuh terdapat pro vitamin D. Berikut jenis vitamin, manfaat dan sumbernya :
E. MINERAL Tubuh membutuhkan sekitar 14 jenis mineral diantaranya kalsium, fosfor, kaliaum,natrium, besi, iodium dan seng. Mineral adalah nutrisi yang mengandung mengandung sedikit unsur karbon. Mineral berfungsi sebagai : prosespembangun sel; membangunreaksi kimia tubuh; mengangkut oksigen ke seluruh tubuh; pembentukan dan pemeliharaan tulang Berikut jenis mineral yang diperlukan tubuh :
F. AIR Air sangat dibutuhkan oleh tubuh organisme, karena sekitar 60 – 80% sel tubuh organisme terdiri atas air. Tubuh manusia terdiri dari 72% air. Tubuh dapat kehilangan air ketika bernapas, berkeringat, buang air besar dan kecil. Manusia normalnya minum 2 liter atau 8 gelas air sehari untuk menjaga keseimbangan tubuh Tetapi minum air bukan sumber utama untuk mengisiair dalam tubuh.Makan buah yang mengandung air juga bisa mangisi air didalam tubuh seperti makan buah apel (80% air) dan daging (66%) air. Air dibutuhkan oleh tubuh sebagaipembentuk sel dan cairan; pengatur suhu, pelarut zat – zat gizi lain; membantu proses pencernaan makanan; pelumas dan bantalan; media transportasi dan media pengeluaran sisa metabolisme. Berikut kebutuhan air dalam tubuh manusia
Malnutrisi Malnutrisi adalah kondisi ketika terjadi ketidak seimbangan, baik itu kekurangan atau kelebihan, nutrisi di dalam tubuh seseorang. Kondisi ini sebenarnya dapat menyerang siapa saja di usia berapa pun. Namun, kebanyakan kasus malnutrisi biasanya dialami oleh kelompok usia anak-anak. Malnutrisi sebenarnya bisa diartikan sebagai nutrisi anak kurang cukup atau bahkan kelebihan. Keduanya sama-sama menimbulkan masalah kesehatan dan mengganggu perkembangan anak. Malnutrisi terbagi menjadi dua kelompok besar kondisi, yakni gizi kurang (undernutrition) dan gizi lebih (overnutrition). Gizi kurang mencakup Stunting (Tinggi badan rendah), wasting (berat badan rendah menurut tinggi badan), underwaigt (berat badan rendah menurut umur). Sementara gizi lebih meliputi Overweigth (berat badan lebih) dan obesitas. Gizi kurang merupakan suatu keadaan yang terjadi akibat tidak terpenuhinya asupan makanan. Gizi kurang dapat terjadi karena seseorang mengalami kekurangan salah satu zat gizi di dalam tubuh, hal ini dapat terjadi saat seseorang tidak menjalani pola makan yang sehat, selain itu, kekurangan gizi juga bisa disebabkan oleh kondisi kesehatan, yang membuat tubuh tidak dapat menyerap nutrisi dari makanan dengan baik atau membuat tidak nafsu makan.
Dampak yang terjadi apabila kekurangan gizi antara lain : Pertumbuhan dan perkembangan terganggu Kita harus mengetahui bahwa anak-anak tidak tumbuh karena kemampuan, akan tetapi dipengaruhi akan berbagai hal, salah satunya adalah nutrisi yang cukup pada anak. Jadi anak yang memiliki nutrisi yang baik pertumbuhannya akan baik pula, begitu juga sebaliknya. Terutama jika kebutuhan nutrisi proteinnya terpenuhi, protein berpengaruh sebagai zat pembakar yang baik untuk pertumbuhan Menurunnya kekebalan tubuh Nutrisi atau gizi yang kita peroleh berasal dari makanan yang dikonsumsi, jadi apabila makannanya tidak baik maka nutrisinya juga akan kurang. Begitupun jika salah satu nutrisi tidak terpenuhi. Makanan yang diproduksi tadi akan menjadi energi dan vitamin yang baik bagi tubuh, baik pula untuk sistem kekebalan tubuh. Sehingga tidak menyebabkan imunitas atau istem imun menurun yang bisa menyebabkan terserang penyakit. Seperti batuk, filek, demam dan sebagainya Menurunya produktivitas tenaga Energi yang kita peroleh sahari-hari berasal dari makanan yang diproduksi oleh tubuh. Jadi apabila seseorang jarang makan, otomatis ia akan kekurangan energi sehingga menyebabkannya menjadi lemas dan merasa lemah. Terganggunya struktur dan fungsi otak Kekurangan nutrisi atau gizi pada tubuh bisa juga menyebabkan terganggunya perkembangan mental pada otak anak. Sehingga mengalami kesulitan belajar karena gizinya tidak terpenuhi. Upaya untuk menangani kekurangan gizi : Pemberian sumber protein sangat penting untuk memperbaiki status gizi anak dengan gizi buruk.Setelah anak kembali ke keluarga, diharapkan orang tua terus memberikan makanan bersumber protein seperti ikan dan kacang hijau atau menyesuaikan dengan ketersedian pangan setempat. Sementara untuk pengolahan, agar sumber makanan mengandung protein tersebut sebaiknya diolah dengan cara direbus, bukan digoreng agar kandungan protein pada makanan tersebut tetap terjaga.
Gizi lebih merupakan suatu keadaan yang terjadi ketika pemasukan kalori dan energi tidak seimbang dengan yang dikeluarkan. Kelebihan gizi pada seseorang dapat memicu overweight maupun obesitas. Overweight adalah kelebihan berat badan, sedangkan obesitas adalah penumpukan lemak berlebih di dalam tubuh yang dapat menggangu kesehatan. Obesitas dapat meningkatkan resiko terkena beberapa jenis penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoartitis. Obesitas umumnya disebabkan karena konsumsi makanan yang berlebih dan tidak diimbangi dengan aktiviitas olahraga secara rutin. Selain itu obesitas juga dapat disebabkan oleh konsumsi makanan cepat saji atau minuman yang mengandung gula tambahan dalam jangka panjang. Obesitas juga dapat disebabkan oleh keturunan melalui pewarisan gen atau akibat konsumsi obat tertentu. Upaya utama untuk mencegah atau menangani obesitas adalah dengan berolah raga dan mengatur pola makan. Pengaturan pola makan dapat dilakukan dengan : Mengatur pola makan sehat dan sesuai dengan kebutuhan asupan kalori harian Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, jagung, kentang dan sereal Menghindari konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula merah, sirup, kue yang manis dan gurih, madu, selai, dodol, coklat, permen, minuman ringan, dll Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber lemak dengan tidak mengolah makanan dengan cara digoreng dan menggunakan santan kental serta mentega dan margarin Mengutamakan konsumsi bahan makanan sumber protein rendah lemak, seperti ikan, putih telur, ayam tanpa kulit, susu dan keju rendah lemak, tempe tahu, dan kacang-kacangan yang diolah Banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi
Dampak yang terjadi akibat obesitas diantaranya : Sulit Bernafas Hal yang dialami orang kegemukan adalah sulit bernapas dan napasnya cenderung pendek. Disebabkan karena adanya lemak yang menumpuk pada daerah dada dan leher, sehingga mengalami kesulitan bernafas baik untuk menghirup atau mengeluarkan udara Munculnya masalah kulit munculnya masalah pada kulit yang diakibatkan perubahan hormon. Timbunan lemak berlebih akan membuat kulit lebih lebar yang akhirnya menciptakan garis-garis halus. Lipatan lemak juga membuat jamur dan bakteri tumbuh dan berkembang yang memicu terjadi infeksi pada kulit Nyeri persendian dan otot kaki Orang yang mengalami berat badan berlebihan sering mengalami nyeri pada pada persendian dan otot kaki. Nyeri lutut secara terus-menerus dapat merusak postur tubuh. Semua hal tersebut terjadi karena kelebihan berat badan yang menambah beban atau tekanan pada lutut dan pergelangan kaki Asam lambung naik Kelebihan berat badan bisa memicu asam lambung naik hingga ke kerongkongan. Jika hal tersebut terjadi, pengidap akan merasakan sensasi terbakar, rasa sakit dan tekanan di sekitar dada dan leher. Penyebabnya adalah lemak yang menekan daerah lambung yang bersifat asam naik.
Laki-laki Perempuan Karbohidrat 340 gr x 4,1 kkal =1394 kkal 292 gr x 4,1 = 1197 kkal Lemak 83 gr x 9,3 kkal = 771 kkal 71 gr x 9,3 kkal = 660 kkal Protein 72 gr x 4,1 kkal = 295 kkal 69 gr x 4,1 kkal = 282 kkal Serat 35 gr x 4,1 kkal = 143 kkal 30 gr x 4,1 = 123 kkal Air 2000 ml 2000 ml PANDUAN PEMENUHAN NUTRISI SEIMBANG BAGI ANAK REMAJA (10-18 TAHUN) Usia remaja merupakan masa dimana perkembangan fisik dan psikis tubuh cenderung berubah dengan sangat cepat. Secara tidak langsung, hal tersebut tentu menuntut tercukupinya asupan nutrisi anak remaja guna mendukung masa puber. Supaya bisa terpenuhi dengan optimal, simak panduan untuk memenuhi gizi seimbang pada anak remaja : Kebutuhan zat gizi makro anak remaja : Usia 10 – 15 tahun :
Vitamin Laki-laki Perempuan A 600 mcg 600 mcg D 15 mcg 15 mcg E 12 mcg 15 mcg K 55 mcg 55 mcg B 2,4 mcg 2,4 mcg C 75 mcg 65 mcg Mineral Laki-laki Perempuan Kalsium 1200 mg 1200 mg Fosfor 1200 mg 1200 mg Natrium 1500 mg 1500 mg Kalium 4700 mg 4500 mg Besi 19 mg 26 mg Iodium 150 mcg 150 mcg Seng 18 mg 16 mg Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja :
Daftar Pustaka Kementrian pendidikan dan kebudayaan Republik Indonesia. (2017). Ilmu Pengetahuan Alam untuk SMP/MTs kelas VIII semester 1. Jakarta : Pusat kurikulum dan perbukuan, Balitbang, Kemdikbud. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. (2018). Cara Praktis Mengatasi Obesitas, Tata LaksanaPola Makan. Fadli Rizal,dr. (2023). Jangan anggap remeh, ini dampak dari obesitas. Halodoc. Setiaputri, karinta Aryani. (2023). Panduan Memenuhi Gizi Seimbang untuk Anak Remaja. Hallo Sehat. Penghitung kalori (fat secret) : https://www.fatsecret.co.id/ Canva :https://www.canva.com/design/DAFw8vGxwQ0/Y6NI9uF-vPVo-qhURpOHcg/edit