รายงานวิชาอาหารเพื่อสุขภาพของนางสาววรางคณา ปวงคำ รหัส 125 หมู่เรียน 01

รายงาน
เรือ่ ง อาหารเพอื่ สุขภาพ

เสนอ
ผูช้ ่วยศาสตราจารย์ สาโรช สะอาดเอี่ยม

จดั ทำโดย
นางสาวรางคณา ปวงคำ
รหสั นกั ศึกษา 641053043125 หมเู่ รยี น 01
นักศึกษาชน้ั ปที ่ี 1 (ภาคพเิ ศษ)

รายงานเล่มนี้เป็นสว่ นหนึ่งของวิชาเทคโนโลยีสารสนเทศเพือ่ การศกึ ษาค้นควา้
รหัสวชิ า GE4005 คณะสงั คมศาสตร์ สาขาการปกครอง
มหาวทิ ยาลยั มหามกุฎราชวทิ ยาลยั วิทยาเขตลา้ นนา
ภาคเรียนที่ 3/2564



รายงาน
เรือ่ ง อาหารเพอื่ สุขภาพ

เสนอ
ผูช้ ่วยศาสตราจารย์ สาโรช สะอาดเอี่ยม

จดั ทำโดย
นางสาวรางคณา ปวงคำ
รหสั นกั ศึกษา 641053043125 หมเู่ รยี น 01
นักศึกษาชน้ั ปที ่ี 1 (ภาคพเิ ศษ)

รายงานเล่มนี้เป็นสว่ นหนึ่งของวิชาเทคโนโลยีสารสนเทศเพือ่ การศกึ ษาค้นควา้
รหัสวชิ า GE4005 คณะสงั คมศาสตร์ สาขาการปกครอง
มหาวทิ ยาลยั มหามกุฎราชวทิ ยาลยั วิทยาเขตลา้ นนา
ภาคเรียนที่ 3/2564

ก

คำนำ

รายงานเล่มนี้เป็นส่วนหนึ่งของวิชาเทคโนโลยีสารสนเทศเพื่อการศึกษาค้นคว้า (GE4005)
ซึ่งผู้จัดทำได้เลือกศึกษาค้นคว้า เรื่อง อาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารเป็นปัจจัยสำคัญของ
การเจริญเติบโตของมนุษย์ ซึ่งในปัจจุบันอาหารเพื่อสุขภาพมีหลากหลายรูปแบบและวิธีการ
รับประทานที่แตกต่างกัน ดังนั้น ผู้จัดทำรายงานจึงขอเสนอข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ
และวิธีการรับประทาน ซึ่งเนื้อหาของรายงานประกอบไปด้วยความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ
หลักเกณฑข์ องการบรโิ ภคอาหารเพอื่ สุขภาพ และประเภทของอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นตน้

ทั้งนี้ ผู้จัดทำหวังว่ารายงานเล่มน้ีจะเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านหรือผู้ที่ได้มาศึกษาค้นคว้า
เรื่อง อาหารเพื่อสุขภาพ หากมีข้อแนะนำหรือข้อผิดพลาดประการใด ผู้จัดทำขอน้อมรับไว้และขออภัยมา
ณ โอกาสนี้

ผูจ้ ดั ทำ
นางสาววรางคณา ปวงคำ
รหัสนกั ศึกษา 6410530432125
วันที่ 19 พฤษภาคม 2565

สารบัญ ข

เรอ่ื ง หน้า

คำนำ ก
ข
สารบัญ
1
บทท่ี 1-2
2-3
1 บทนำ
1.1 ความหมายของอาหารเพ่ือสขุ ภาพ 4
1.2 หลักในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ
1.3 ประโยชนข์ องอาหารเพื่อสุขภาพ 5-8
9 - 10
2 ประเภทของอาหารเพ่ือสุขภาพ 11 - 12
2.1 อาหารธรรมชาติ
2.2 อาหารออร์แกนคิ 13 - 14
2.3 อาหารเสริม 15 - 16
16 - 17
3 อาหารเพอื่ สุขภาพท่นี ิยมใชเ้ พื่อดูแลสขุ ภาพ 17 - 18
3.1 อาหารมังสวริ ตั ิ 19 - 20
3.2 อาหารเจ 21 - 24
3.3 อาหารแมคโครไบโอตกิ ส์
3.4 อาหารชีวจิต 25
3.5 อาหารคลีน 26
3.6 อาหารฟังก์ชนั 27
33
4 บทสรุป

บรรณานุกรม

ภาคผนวก

ประวตั ิผู้จดั ทำ

บทที่ 1

บทนำ

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นพื้นฐานสำหรับการดำรงชีวิตของสิ่งมีชีวิตทั้งมวล และเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่
ของมนุษย์ ซึ่งมนุษย์เราต้องการอาหารทุกวัน เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของร่างกายในวัยเด็กและใช้ใน
การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ในวัยผู้ใหญ่ สิ่งที่เราต้องการจากอาหาร คือ สารอาหาร (nutrient)
ซึ่งแบ่งออกเป็นกลุ่ม หรือหมู่ได้ ๕ หมู่ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน นอกจากน้ี
ยังต้องการน้ำ และใยอาหารด้วย ซึ่งทั้งน้ำและใยอาหารไม่ถือว่าเป็นสารอาหาร เมื่อกินอาหารชนิดต่างๆ
เช่น เนื้อสัตว์ แป้ง น้ำมัน ผัก ผลไม้ สารอาหารซึ่งมีอยู่ในอาหารดังกล่าว ก็จะทำหน้าที่แตกต่างกันไป
กล่าวคือ โปรตีนทำหน้าที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเซลล์ต่างๆ
คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย แร่ธาตุและวิตามิน ช่วยให้ กลไก
การทำงานของเซลล์ต่างๆ เป็นไปอย่างปกติ สารอาหารต่างๆ เหล่านี้ จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน
ความอบอุ่น เสริมสร้างการเจริญเติบโต และช่วยรักษาสมดุลต่างๆ ของร่างกายให้เป็นปกติ สามารถ
ดำรงชีวิตอยู่อย่างมีความสุขได้ อาหารมีความสำคัญต่อมนุษย์ในหลายๆ มิติ นอกจากมิติที่เกี่ยวข้อง
กับสุขภาพแล้ว ยังมีมิติของวัฒนธรรม จารีตประเพณี ความเชื่อ อีกด้วย การปรุงอาหาร และการกิน
อาหาร ต้องคำนึงถึงสุนทรีย์ของรสชาติ การปรุงแต่ง สถานที่ บรรยากาศ และกาลเวลา นอกเหนือไปจาก
เพอ่ื ขจดั ความหวิ และเพ่อื ประโยชนด์ ้านสุขภาพส่ิงต่างๆ เหล่านี้

1.1 ความหมายของอาหารเพ่ือสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึง อาหารที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย นอกเหนือจากสารอาหาร
หลักที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้อาจช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และที่สำคัญคือการรับประทาน
อาหารใหถ้ ูกสุขลักษณะจะช่วยให้เรามสี ุขภาพรา่ งกายที่แขง็ แรง และจะสง่ ผลให้มสี ุขภาพจิตที่ดดี ้วย

ส่วนความหมายเฉพาะเจาะจง มีความหลากหลายมาก แต่โดยรวมแล้ว เกิดจากผู้บริโภค
ที่มุ่งเน้นเป้าหมาย เพื่อการมีสุขภาพที่ดีและมีอายุที่ยืนยาว ดังนั้น จึงต้องการควบคุมปริมาณของอาหาร
ที่รับประทานเข้าไป และการไม่มีโรค รวมทั้งส่งผลต่อเนื่องไปยังการมีสุขจิตที่ดีด้วย ผู้บริโภคเริ่มนำเรื่อง
การบริโภคอาหาร และสุขภาพมาเชื่อมโยงกัน เช่น ผู้บริโภคบางคนมองว่าหากบริโภคอาหารดีจะมีผลดี
ต่อสุขภาพกาย และใจของผู้บริโภคนั้น ในทางตรงข้ามหากมีการบริโภคไม่ถูกต้อง อาจก่อให้เกิดโรคร้าย
ต่างๆได้ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต เป็นต้น อีกทั้งมีการมองว่าวัยแต่ละวัย
ควรได้รับอาหารที่แตกต่างกันตามวัย เช่น ในวัยเด็ก เนื้อสัตว์ ไข่ และนม ยังเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย

2

มีการเจริญเติบโต ในขณะที่วัยผู้ใหญ่ ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทไขมัน หรืออาหารหวานมากกิน
ไป เพื่อไม่ให้เกิดไม่ผลเสีย หรือโรคภัยไข้เจ็บแก่ร่างกาย และการบริโภคอาหารที่ถูกหลักอาจจะช่วยเพิ่ม
ภมู คิ ุ้มกนั โรค ลดความเส่ียงต่อการเกิดโรคและโรคแทรกซ้อนของผบู้ ริโภคได้ รวมทง้ั มบี างสว่ นมองการไกล
วา่ จะทำให้อาหารเป็นยา ไดอ้ ยา่ งไร สง่ ผลใหต้ ลาดอาหารสุขภาพเตบิ โตขึ้นอย่างรวดเร็ว

1.2 หลักในการบริโภคอาหารเพื่อสขุ ภาพ
1.2.1. รบั ประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมูใ่ ห้หลากหลายและหม่ันดูแลน้ำหนักตัวให้ปกติ
1.2.2. รบั ประทานข้าวให้เป็นอาหารหลัก ขา้ วควรรบั ประทานเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ
1.2.3. รับประทานพชื ผักผลไม้เป็นประจำ เพราะพชื ผักผลไม้มีท้ังสีเขียว สีเหลือง
1.2.4. รับประทานปลาและเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเหลืองเป็นประจำ ดื่มนมให้พอเหมาะ

ตามวัย
1.2.5. รบั ประทานอาหารทมี่ ีไขมนั แต่พอควร
1.2.6. หลกี เลี่ยงการรบั ประทานอาหารทม่ี ีรสหวานจดั และเคม็ จดั
1.2.7. หลกี เลีย่ งการรับประทานอาหารถนอมเช่น อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง
1.2.8. งดหรือลดเครื่องดื่มท่ีเปน็ อันตรายต่อสุขภาพเช่น เครื่องดื่ม แอลกอฮอล์

คำแนะนำการกนิ อาหารเพ่อื สุขภาพ ตามกลุ่มอาหาร

กลมุ่ อาหาร โซนสีเขยี ว โซนสีเหลอื ง โซนสแี ดง
เลอื กกินให้มาก เลือกกินแต่พอควร เลือกกินให้น้อยทีส่ ุด

ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วโอต๊ ขนมปัง ขา้ วเหนียว ขนมจีน เสน้ หมี่ หม่ีกรอบ ขา้ วมนั ไก่ คกุ ก้ี
หยาบ มนั เผือก ขา้ วโพดตม้ เสน้ ใหญ่ บะหม่ี ขนมปังขาว เคก้ พาย ท๊อฟฟ่ี ขนมหวาน
วนุ้ เส้น ต่างๆ

3

ผกั น่ึง ผกั ลวก ผกั ใบเขยี ว ผกั กระป๋ องชนิดจืด สะตอ ผดั ผกั ผกั กาดดองเคม็ ผกั
ผกั ตระกลู กะหล่า
ฟักทอง แครอท กระป๋ องชนิดเคม็

ผลไมส้ ด ส้ม ชมพู่ ฝร่ัง แคน มะม่วงสุก กลว้ ย ขนุน ทุเรียน ลาไยแห้ง ผลไมต้ าก
ตาลูป มะละกอ พทุ รา สาลี่ แตงโม ละมดุ ลาไย ลิ้นจี่ แห้ง อะโวคาโด มะขาม
แอปเปิ้ ล สับปะรด องุ่น หวาน

เน้ือปลา ไขข่ าว กุง้ ปู อกไก่ หมเู น้ือแดงเลาะมนั ออก ไข่ เน้ือสัตวต์ ิดมนั เคร่ืองใน
ไมต่ ิดหนงั เตา้ หู้ ถว่ั แดง
ท้งั ฟอง ไก่น่อง ปลากระป๋ อง สัตว์ ไขเ่ จียว ไก่ทอด ปลา

ในน้ามนั ทอด แคป๊ หมู

นมปราศจากไขมนั นมจืด นมไขมนั ต่า นมเปร้ียวไขมนั นมเปร้ียว ครีม นมขน้ หวาน
ทุกประเภท นมถวั่ เหลืองรส ต่า โยเกิร์ตไขมนั ต่า นม โอศกรีม ชอ็ คโกแลต
จืด พร่องมนั เนย

น้าเปล่า น้าชา ชาเขียว น้า กาแฟร้อน น้าตาลและครีม เหลา้ เบียร์ ไวน์ น้าอดั ลม
สมนุ ไพรที่ไมเ่ ติมน้าตาล เลก็ นอ้ ย น้าหวาน โอเล้ียง ชาดาเยน็
เคร่ืองดื่มรสผลไม้

4

1.3 ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพ่อื สุขภาพ
อาหารสุขภาพช่วยดำรงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถรับประทาน

ได้ในคนปกติ รวมทั้งคนป่วย เพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมขึ้นหรือป้องกันโรคแทรกซ้อน
ที่จะตามมาหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารสุขภาพมีงานวิจัย
ถึงคุณประโยชน์อย่างชดั เจนและสามารถแนะนำได้ในหลายโรคด้วยกัน เช่น

1.3.1. เพมิ่ ภูมิค้มุ กนั โรค
1.3.2. เพิ่มศกั ยภาพใหร้ ะบบต่อตา้ นอนมุ ลู อิสระ(Antioxidant)
1.3.3. ลดความเสีย่ งต่อการเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด
1.3.4. ลดความเสยี่ งตอ่ โรคลมปัจจุบัน
1.3.5. ลดความเสี่ยงตอ่ การเปน็ มะเร็ง
1.3.6. ลดความเสี่ยงตอ่ การเปน็ โรคขอ้ ตอ่ อักเสบ ความเส่ือมเฉพาะจุด และโรคตอ้ กระจก
1.3.7. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด และโรคที่เกิด
จากความเสอื่ มชนดิ เรือ้ รงั อน่ื ๆ
1.3.8. รักษาโรคท่ีเกดิ จากความเส่อื มเรอ้ื รังอยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ

อาหารสุขภาพช่วยดำรงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถรับประทานได้
ในคนปกติ รวมทั้งคนป่วยเพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมขึ้นหรือป้องกันโรคแทรกซ้อน
ที่จะตามมาหรือทำให้สุขภาพดีข้ึน ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารสุขภาพทุกชนิด
ของกิฟฟารนี มงี านวจิ ัยถึงคณุ ประโยชน์อย่างชัดเจนและสามารถแนะนำได้ในหลายโรคดว้ ยกัน เช่น

1.3.9. เพ่ิมภมู ิคมุ้ กนั โรค เพ่ิมศักยภาพให้ระบบต่อต้านอนมุ ลู อิสระ (Antioxidant)
1.3.10.ลดความเสีย่ งตอ่ การเกดิ โรคหัวใจเเละหลอดเลือด
1.3.11. ลดความเสีย่ งต่อโรคลมปจั จบุ ัน
1.3.12. ลดความเส่ียงตอ่ การเป็นมะเร็ง
1.3.13. ลดความเสี่ยงต่อการเปน็ โรคขอ้ ตอ่ อักเสบ ความเส่ือมเฉพาะจดุ เเละโรคตอ้ กระจก
1.3.14. พัฒนาการรกั ษาโรคทเ่ี กดิ จากความเสื่อมเร้อื รงั อย่างมีประสทิ ธิภาพ

บทที่ 2

ประเภทของอาหารเพ่อื สุขภาพ

2.1 อาหารธรรมชาติ

อาหารธรรมชาติ คือ อาหารที่ได้จากธรรมชาติ ไม่มีสารพิษและสิ่งแปลกปลอมเจือปน
ไม่ผ่านกระบวนการปรุงอันซับซ้อน หลักการ คือ กินอาหารธรรมชาติที่มีอยู่ในท้องถิ่นและมีอยู่ตาม
ฤดกู าล ซง่ึ เชอ่ื ว่ามผี ลดีต่อสขุ ภาพและชว่ ยรักษาโรคตา่ ง ๆ ได้ สาเหตุที่ตอ้ งกินอาหารธรรมชาติที่มีอยู่
ในท้องถิ่นและมีอยู่ตามฤดูกาล เพราะถ้ากินอาหารที่มาจากถิ่นอื่นซึ่งมีสภาพแวดล้อมและภูมิอากาศ
แตกต่างไป จะทำให้เรามีความตา้ นทานโรคตามธรรมชาติลดลง นอกจากนั้น อาหารเหล่านี้ยังอาจใส่
สารเคมีต่าง ๆ เพื่อไม่ให้เน่าเสียได้ง่ายอีกด้วย การกินอาหารที่มีอยู่ตามฤดูกาลจะทำให้ร่างกาย
สามารถปรับตัวให้สมดุลกับสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไปได้ดี ผักพื้นบ้านไทยจัดเป็นอาหาร
ธรรมชาติที่มีประโยชน์ โดยเป็นทั้งอาหารและยา ที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้
และยงั มผี ลช่วยลดความเสีย่ งต่อการเกิดโรคต่างๆ เชน่ โรคมะเรง็ โรคอ้วน โรคหวั ใจ โรคไขมันในเส้น
เลือดสูง ผักพื้นบ้านส่วนใหญ่มักเป็นพืชที่ขึ้นเองตามธรรมชาติ หรือนิยมปลูกไว้ใช้ในครัวเรือน
เช่น ตำลงึ กระถนิ กระเพรา ตะไคร้ กล้วย ฟักทอง มะขาม เป็นตน้ ไดแ้ ก่

2.1.1 อาหารลดคอเลสเตอรอล
แอปเปิล ผลไม้หวานกรอบที่เหล่าสาวๆ มักชอบเคี้ยวกรุบกรอบกัน มีทั้งสีแดงและเขียว
มีไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ง่าย ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดี แอปเปิลมีธาตุโบรอนเสริมสร้างกระดูก
ให้แข็งแรง และยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลอื ด แอปเปิลขนาดกลาง 1 ลูก ให้พลังงานประมาณ 80
แคลอร่ี
อะโวคาโด บ่อยครั้งที่ผลไม้ชนิดนี้มักถูกเรียกว่า “ผลไม้เนย” ด้วยความที่มันให้ปริมาณไขมันสูง
แต่เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวแบบเดี่ยว ดังนั้นอะโวคาโดจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อะโวคาโด
มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของเหลวในร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล อะโวนาโดที่ขาย
ตามซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มาจากฟลอรดิ ้า (เปลือกนอกเรียบสีเขียว) มนี ้ำมาก ไขมันน้อย มีแคลอรีน้อย
กว่าครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดฮาส์ (เปลือกสีเขียวเข้ม) ซึ่งในน้ำหนักครึ่งปอนด์ให้พลงั งานสูงถึง 305 แคลอร่ี
แตอ่ ะโวคาโดฟลอริด้าให้พลังงานเพียง 170 แคลอร่ี
ข้าวบาร์เลย์ การวิจัยทางการแพทย์พบว่าข้าวบาร์เลย์มีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
เพราะข้าวบาร์เลย์มีปริมาณไฟเบอร์สูง มีแมกนีเซียมช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรง ส่วนวิตามินบี

6

จะรักษาการทำงานของระบบประสาทให้เป็นปกติ ในครัวตะวันออกกลางข้าวบาร์เลย์มักอยู่
ในรูปผลิตภัณฑ์เมล็ดธัญพืช .แต่ครัวอเมริกันนำข้าวบาร์เลย์มาทำสลัดธัญพืชหรือพีลาฟ บาร์เลย์สุก 1
ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 270 แคลอร่ี

ปลาและสัตว์น้ำที่มีเปลือก เช่น ปู กุ้ง หอยต่าง ๆ นอกจากพืชผักผลไม้แล้ว ปลาก็จัดเป็นอาหาร
บำรุงสมองชั้นเลิศ เพราะมีกรดโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันคุณภาพสูงที่ร่างกายต้องการ มีวิตามินบีช่วยเสริม
ความจำ ช่วยละระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
ชาวญี่ปุ่นเป็นนักกินปลาตัวยงจึงมีอัตราเป็นโคหัวใจต่ำ ฉะนั้นถ้าคุณอยากมีหัวใจที่แข็งแรงต้องหันมากิน
ปลาให้มาก ๆ โดยเฉพาะผู้หญิงท่ีกำลังตั้งครรภ์หรืออยู่ในชว่ งพักฟื้นร่างกายมีความต้องการปลา และกรด
โอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นต่อการพัฒนาทางด้านสมองของทารกในครรภ์ รวมทั้งเด็กทารก
ในวัยกำลังเจริญเติบโต ปลาและสัตว์น้ำมีเปลือก 3 ออนซ์ มีแคลอรีประมาณ 65 – 140 (เปรียบเทียบ
กับเนื้อวัวขนาดเท่ากันให้พลังงานถึง 230 แคลอรี่) น้ำมันมะกอก นิยมบริโภคกันมากในแถบเมดิเตอร์
เรเนียน ส่วนในบ้านเราก็นำมาปรุงอาหารบางชนิดน้ำมันมะกอกเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยลดระดับ
คอเลสเตอรอลในเลือดได้ น้ำมันมะกอก 1 ชอ้ นโตะ๊ ให้พลังงาน 125 แคลอรี่

2.1.2. อาหารชะลอวยั
กะหล่ำปลี มีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และวิตามินซี ซึ่งมีสรรพคุณช่วยสร้างและดูแล
คอลลาเจน (เนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง) ให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ ช่วยสร้างเนื้อเยื่อใหม่ทำให้ผิดดูอ่อนเยาว์
กะหลำ่ ปลดี บิ 1 ถว้ ย ใหพ้ ลงั งาน 20 แคลอรี่
ผลไม้รสเปรี้ยว อุดมไปด้วยวิตามินซี ป้องกันผิวหนังจากความแห้งกร้านและริ้วรอยฟกช้ำ
ต่างๆ ผลไม้จำพวกนี้มีคุณสมบัติช่วยป้องกันการติดเชื้อต่าง ๆ รวมทั้งโรคมะเร็ง ส้มโอครึ่งลูกให้
พลังงานประมาณ 40 แคลอร่ี
กีวี ผลกีวี 1 ลูก ให้วิตามินซี 74 มิลลิกรัม วิตามินซี ช่วยบรรเทาอาการของโรคหวัดได้
ท้ังยังเปน็ ผลไม้ที่ให้ไฟเบอรส์ ูง กวี ี 5 ลูกใหพ้ ลงั งานประมาณ 45 แคลอรี่
พริก ไม่ว่าพริกหวาน พริกหยวก หรือพริกเผ็ด ต่างก็มีวิตามินซีในปริมาณที่เกือบเท่ากับส้ม
พริกหวานสแี ดงมีแคโรทีนอยดช์ ่วยป้องกันมะเร็ง ส่วนแคปไซซินที่ทำให้พรกิ มีรสเผ็ดนัน้ จะกระต้นุ ให้
สมองผลิตสารเอนดอฟิน ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย พริกเผ็ดยังดีต่อระบบหายใจคือช่วยใหห้ ายใจสะดวก
ข้ึน พรกิ เผ็ดหรอื พรกิ หวาน 1 เม็ด ให้พลงั งาน 20 แคลอร่ี
มะมว่ งและมะละกอ เป็นผลไม้ทม่ี ีวิตามนิ ซีและวติ ามินเออยู่มาก รวมทง้ั สารต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยชะลอวัย มะม่วงยังมีวิตามินบี 1 และวิตามินบี 6 เสริมพลังงานและสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
มะมว่ งครงึ่ ลูกและมะละกอ 1 ถว้ ย ให้พลงั งาน 65 แคลอร่ี

7

2.1.3. อาหารต้านมะเรง็
แอปริคอตและลูกพีช ทั้งสองชนิดเป็นผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนเป็นส่วนประกอบสำคัญ
ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด แอปริคอตตากแหง้ มีโพแทสเซียม และธาตุเหลก็ ปริมาณสูง แอปริคอตสด
1 ลกู ให้พลงั งาน 17 แคลอรี แอปรคิ อตแห้งครึ่งถว้ ยให้พลังงาน 77 แคลอรี ลกู พชี สดให้พลังงาน 35
แคลอรี่
ผลไม้วงศ์แตง และฟักทอง มีเบต้าแคโรทนี ซ่ึงเป็นสารต้านมะเร็ง รวมทั้งอุดมไปด้วยไฟเบอร์
และโพแทสเซยี ม ฟักทองบด 1 ถว้ ย ใหพ้ ลงั งาน 50 แคลอร่ี และแตงห่นั ลูกเต๋า 1 ถ้วย มีพลังงาน 80
แคลอร่ี กะหลำ่ ดอก
ผักตระกูลกะหล่ำทุกชนิดมีซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งชนิดหนึ่ง
อีกทั้งเป็นแหล่งไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินซี และโฟเลต กะหล่ำดอกสุก 1 ถ้วยให้พลังงาน 30
แคลอร่ี
มะเขือยาว เป็นผักสำคัญสำหรับนักทานมังสวิรัติ มะเขือยาวประกอบด้วยน้ำย่อยโปรตีน
ที่เรียกว่า โพรทีแอส (protease) ซึ่งเป็นตัวต้านมะเร็ง ในมะเขือยาวยังมีโพแทสเซียม
และไฟเบอร์ปริมาณสูง ช่วยป้องกนั โรคหวั ใจได้ มะเขือยาวสกุ 1 ถว้ ย มีพลงั งาน 25 แคลอรี่
เต้าหู้และถั่วเหลือง อาหารหลักของชาวเอเชีย ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เช่น เต้าหู้ก้อน น้ำเต้าหู้ ฯลฯ เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ จากการวิจัยพบว่าเต้าหู้และถั่วเหลือง
ช่วยลดการเกิดมะเร็งได้หลายชนิดเต้าหู้และถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง ซึ่งมีสารอาหาร
ที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ผลวิจัยยังระบุอีกว่าเต้าหู้และถั่วเหลือง ช่วยบรรเทาอารมณ์แปรปรวน
ของผู้หญิงในช่วงใกล้หมดระดูได้ด้วยถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 235 แคลอรี เต้าหู้ครึ่งถ้วย
ให้พลังงาน 95 แคลอรี่

2.1.4. อาหารลดความเครยี ด
กล้วย ไม่เพียงแต่เป็นผลไม้ราคาถูกเท่านั้น แต่ยังให้คุณค่ามหาศาล กล้วยมีวิตามินบี 6
โพแทสเซียม และไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ ช่วยรักษาโรคกระเพาะอาหาร จากงานวิจัยของดร.จีน
คาร์เพอร์ นักโภชนาการ ยืนยันว่ากล้วยช่วยบรรเทาอาการปัน่ ป่วนในท้องทีเกิดจากอาหารไม่ย่อยได้
กลว้ ย 1 ลูกใหญ่ ให้พลังงาน 105 แคลอรี่
เห็ดเป็นแหล่งวิตามินบี ช่วยบำรุงระบบประสาทให้เป็นปกติ และทำให้จิตใจสงบผ่อนคลาย
เหด็ จัดอยใู่ นจำพวกผักให้โปรตนี ผลวิจัยพบวา่ เหด็ จะช่วยเสริมภมู ิคุ้มกันใหร้ า่ งกาย แต่ท้ังนี้ต้องทำให้
สุกก่อนทาน เพราะเห็ดดิบมีธาตุไฮดราซินซึ่งหากทานเข้าไปมาก ๆ อาจก่อให้เกิดเนื้องอกได้
เห็ดสุกครึง่ ถ้วย มพี ลงั งาน 20 แคลอร่ี
พาสต้าเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยลดความตึงเครียดได้
พาสตา้ สกุ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 190 แคลอรี่

8

มะเขือเทศ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอีกประเภทหนึ่งที่ช่วยบรรเทาความเครียด ที่สำคัญ
มีวิตามินซีมาก มีไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ มีโพแทสเซียมและวิตามินบี นอกจากนี้ยังอุดมด้วยเบต้า
แคโรทีน ช่วยป้องกันมะเร็ง มะเขือเทศสุก 8 ออนซ์ มีพลังงาน 220 แคลอร่ี ส่วนมะเขือเทศ
บดละเอียดใหพ้ ลังงาน 117 แคลอรี่

ขนมปังโฮลวตี ขุมพลงั โภชนาการทส่ี ำคัญ ขนมปังโฮลวตี ทำจากข้าวสาลี ซง่ึ เป็นแหลง่ วติ ามิน
บี ซีลีเนียม และยังประกอบด้วยวิตามินอี และโคไลน์ (choline) ที่ช่วยให้ความจำดี ข้าวสาลี 1 ถ้วย
ใหพ้ ลงั งาน 100 แคลอรี ขนมปงั โฮตวตี 1 แผน่ ใหพ้ ลงั งาน 70 แคลอรี่

ไข่มดแดง เป็นอาหารที่หลายคนนิยมบริโภค โดยเฉพาะภาคตะวันออกเฉียงเหนือ
ถือเปน็ อาหารที่ไดจ้ ากธรรมชาติ และเปน็ ตวั ชี้วดั ความอุดมสมบูรณ์ของระบบนิเวศน์ นอกจากน้ีไข่มด
แดงถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ ซึ่งในปัจจุบันนานาประเทศเริ่มหันมาให้ความสนใจกับ
อาหารอื่นๆ ที่มาจากธรรมชาติ ในอนาคตมดแดงจึงมีโอกาสเป็นผู้ผลิตอาหารเลี้ยงคนในโลก
และกลายเป็นอีกสิ่งหนง่ึ ท่ี อาจจะสร้างความม่ันคงทางอาหารได้ ถอื เปน็ ทางเลือกของคนในโลกที่จะมี
อาหารเพียงพอสำหรับการบริโภคของทุกคน สิ่งสำคัญการเลี้ยงมดแดงยังถือเป็นเกษตรอินทรีย์ ไม่
ทำลายสมดุลธรรมชาติ และยังฟื้นคืนระบบนิเวศให้สมบูรณ์ขึ้น ที่จะส่งผลดีต่อการสร้างความมั่นคง
ทางอาหารชนิดอ่ืน ๆ ตอ่ ไป

2.2. อาหารออรแ์ กนิค

อาหารออร์แกนิค คือ ผลิตภัณฑ์ที่เกิดจากพื้นฐานที่แท้จริงของธรรมชาติ โดยผลิตจาก
วัตถดุ ิบออรแ์ กนิคทางการเกษตรไมน่ ้อยกวา่ 95% และ วัตถุดิบเหลา่ น้นั ต้องไมม่ ีการปนเปื้อนของสาร
สังเคราะห์ใดๆ ที่เกิดจากการประยุกต์ทางเทคโนโลยี หรือสารเคมีที่เป็นอันตรายและสามารถสะสม
ในร่างกายได้อีก 5% ที่เหลือสามารถเป็นสารสังเคราะห์ที่ไม่มีอันตรายและได้รับการรับรองแล้วว่า
สามารถใช้ได้

ออรแ์ กนิค ทางเลือกทีด่ ีต่อสุขภาพและธรรมชาติส่ิงหน่งึ ที่จะม่ันใจได้จากการเลือกผลิตภัณฑ์
หรือสนิ ค้าออรแ์ กนิค คอื

- ปราศจากยาฆ่าแมลง ซึ่งถ้าล้างหรือทำความสะอาดสินค้าอุปโภคหรือบริโภคไม่ดีพอ
ก็มีความเสย่ี งตอ่ สารเคมที ปี่ นเปื้อน ซ่ึงแน่นอนว่าก่อใหเ้ กิดอนั ตรายต่อสุขภาพ

- ปราศจากวัตถุกันเสีย กฎของผลิตภัณฑ์หรือสินค้าออร์แกนิคคือ ห้ามใช้สารวัตถุกันเสีย
อย่างเด็ดขาด รวมถึงวตั ถุทดแทนความหวาน การแต่งสี รสและกลน่ิ และผงชรู ส

- รักษาสิ่งแวดล้อม เกษตรกรรมที่อนุรักษ์สิ่งแวดล้อม โดยไม่ใช้ยาฆ่าแมลงที่เป็นอันตราย
ตอ่ น้ำ ดินและสตั วต์ า่ งๆ ทอ่ี าศัยอยูต่ ามธรรมชาติ และใช้วถิ กี ารควบคุมศัตรพู ืชดว้ ยวถิ ี

9

การผลิตอาหารออร์แกนิคเป็นภาคการผลิตท่ีมีการตั้งกฎดูแลตวั เองโดยมีรัฐบาลคอยควบคุม
ในบางประเทศแตกต่างจากการทำสวนส่วนตัว. ปัจจุบัน ในประเทศสหภาพยุโรป สหรัฐอเมริกา
แคนาดา ญี่ปุ่น และอีกหลายๆประเทศกำหนดให้ผู้ผลิตต้องมีหนังสือรับรองพิเศษตามเงื่อนไข
และมาตรฐานที่รัฐบาลกำหนดในการท่ีจะทำการตลาดอาหารออร์แกนิคในประเทศนั้นๆ based on
government-defined standards in order to market food as organic within their borders.
ในบริบทของกฎเหล่านั้น อาหารที่นำมาขายจะต้องผลิตตามมาตรฐานอาหารออร์แกนิคที่ถูกกำหนด
โดยรัฐบาลและองคก์ รการคา้ อาหารออรแ์ กนิคสากล

ในสหรัฐอเมริกา การผลิตอาหารออร์แกนิคเป็นระบบการผลิตที่มีต้องมีการจัดการตาม
กฎหมายการผลติ อาหารออรแ์ กนิค (OFPA) และกฎขอ้ 7 ส่วนท่ี 205 ตามประมวลกฎหมายแห่งชาติ
ที่จัดทำขึ้นเพื่อตอบสนองต่อเงื่อนไขเฉพาะ โดยการมองแบบบูรณาการทั้งทางวัฒนธรรม ชีวภาพ
และกลภาพ เพ่ือดแู ลวงจรทรพั ยากร เสรมิ สรา้ งความสมดลุ ทางธรรมชาติ และรกั ษาความหลากหลาย
ทางชีวภาพ หากมีการเลี้ยงสัตว์ด้วย สัตว์ที่เลี้ยงต้องถูกเลี้ยงดูในทุ่งหญ้าและไม่ใช้ยาปฏิชีวนะ
เปน็ กิจวตั ร หรือมกี ารใชฮ้ อร์โมนเร่งการเตบิ โต

อาหารออร์แกนิคแปรรูปต้องประกอบด้วยวัตถุดิบออร์แกนิคเท่านั้น หรือไม่ก็ต้องมีสัดส่วน
ตามกฎหมายของประเทศนั้นๆกำหนด เช่น ในสหรัฐอเมริกา แคนาดา และออสเตรเลียมีการกำหนด
ว่า 95% ของส่วนประกอบต้องเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิค อาหารออร์แกนิคต้องไม่มีสารสังเคราะห์
สารเสรมิ และมกั จะผ่านการแปรรูปแต่น้อยทั้งทางด้านกระบวนการ วตั ถดุ บิ และสภาวการณ์ ตวั อย่าง
กระบวนการที่กล่าวถึง เช่น การใช้สารเคมีควบคุมการสุก การฉายรังสีอาหาร และการใช้วัตถุดิบ
ที่มีการดัดแปลงพันธุกรรมสามารถใช้สารกำจัดศัตรูพืชที่ไปเป็นสารสังเคราะห์ได้ ภายใต้มาตรฐาน
อาหารออร์แกนิคของสหรัฐ ถ้าแมลงศัตรูพืชและวัชพืชบางชนิดที่ไม่สามารถถูกจัดการได้จาก
กระบวนการผลิต หรือด้วยสารกำจัดศัตรูพืชจากวัตถุทางธรรมชาติหรือสมุนไพรได้" สารสังเคราะห์
ที่มีรายนามอยู่ในรายการแห่งชาติ ได้รับอนุญาตให้ใช้ในกระบวนการผลิตอาหารออร์แกนิค
สามารถนำมาใช้เพื่อป้องกัน ปราบปราม หรือควบคุมศัตรูพืช วัชพืช หรือโรคได้ มีหลายกลุ่มได้
เรียกร้องให้มีการกำหนดมาตรฐานออร์แกนิคในการห้ามการใช้นาโนเทคโนโลยีบนพื้นฐานหลักการ
ระวังไวก้ ่อนเพ่ือป้องกันความเสี่ยงทีย่ ังไม่รู้ของนาโนเทคโนโลยี การกำหนดข้อห้ามการใช้ผลิตภัณฑ์ที่
ใช้นาโนเทคโนโลยใี นกระบวนการผลติ อาหารออร์แกนิคในบางประเทศ เช่น แคนาดา สหภาพอังกฤษ
และออสเตรเลีย แต่ไม่มกี ารกำหนดไว้ในประเทศอ่ืนๆ มีการแบง่ ฉลากอาหารออร์แกนิคเป็น 4 ระดับ
หรือหมวดหมู่ ดงั นี้

1. 100% ออร์แกนิค หมายถึง ส่วนประกอบทั้งหมดถูกผลิตจากธรรมชาติ บางครั้งอาจได้
ตรารับรองจาก USDA

2. ออร์แกนิค : อย่างนอ้ ย 95% ของส่วนผสมมาจากธรรมชาติ

10

3. ผลิตจากสว่ นผสมออรแ์ กนคิ ประกอบดว้ ยสว่ นผสมทางธรรมชาติอยา่ งนอ้ ย 75%
4. ประกอบด้วยส่วนผสมออร์แกนิคน้อยกว่า 70%’หมายถึง ต้องมีส่วนผสม 3 อย่างที่เป็น
ออร์แกนิคแจ้งไว้ในส่วนที่แสดงส่วนผสมในฉลากของผลิตภัณฑ์นั้น ผลิตภัณฑ์ที่ ได้รับรองว่าเป็นออร์แก
นิคจะต้องถูกปลูกและผลิตตามมาตรฐานที่ประเทศท่ีผลิตภณั ฑ์น้ันจะถูกนำไปขายไดต้ ้ังไว้
2.3 อาหารเสรมิ

อาหารเสริมสุขภาพ เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือ Dietary supplement products หมายถึง
ผลติ ภณั ฑ์ทใี่ ชร้ บั ประทานโดยตรง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารหลัก ตามปกติมักจะอยู่ในลักษณะ
เป็นเม็ด แคปซูล ผง เกล็ด ของเหลว หรือลักษณะอื่น มีจุดมุ่งหมายสำหรับบุคคลทั่วไปที่มีสุขภาพปกติ
(มิใชส่ ำหรบั ผู้ปว่ ย) เช่น นำ้ มันปลาแคปซูล ใยอาหารอัดเม็ด ใยอาหารผงสำหรบั ชงหรอื โรยอาหาร เปน็ ตน้

ผลติ ภณั ฑอ์ าหารเสรมิ สุขภาพ มกี ป่ี ระเภท
อาหารเสริมสุขภาพทม่ี จี ำหน่ายในทอ้ งตลาด หรือ จำหน่ายโดยตรงแก่ผซู้ อื้ โดยแบ่งตามคณุ สมบตั ิ

และประสิทธภิ าพเด่น ดงั นี้
1. อาหารบำรุงสุขภาพ จะเป็นพวกทอ่ี วดอ้างสรรพคณุ วา่ เปน็ อาหารบำรงุ ร่างกาย รับประทานแล้ว

มสี ุขภาพดี ราคาคอ่ นข้างแพง อาทิเช่น รงั นก โสม หูฉลาม ซุปไกส่ กดั เป็นตน้
2. อาหารป้องกันและรักษาโรค ตัวอย่างเช่น น้ำมันดอกอิฟนิ่งพริมโรส (Evening primrose oil)

นำ้ มันปลา เลซิทนิ นมผง้ึ สาหรา่ ยคลอเรลลา่
3. อาหารลดน้ำหนัก สำหรัยผู้เป็นโรคอ้วน อาหารประเภทนี้ จะเพิ่มประมาณ บริโภคแล้วอ่ิม

ไมใ่ หค้ ุณค่าทางอาหาร ตวั อยา่ งเช่น ผลติ ภัณฑจ์ ากบกุ เมลด็ แมงลกั guagum
4. อาหารเสริมนักกีฬา มีสารอาหารที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว อย่างเช่น เครื่องดื่มเกลือแร่

ชนิดต่างๆ
5. ผลิตภัณฑท์ เ่ี สรมิ หรือเติมสารอาหาร (fortifiaction) บางชนดิ ให้มากขึ้น เช่น ใยอาหาร (dietary

fiber) แคลเซียม เพื่อเป็นทางเลือกแก่ผู้คนบางกลุ่มที่ได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอต่อ
ความต้องการของรา่ งกาย

คุณและโทษของอาหารเสริม
ปัจจุบันนี้พบว่ามีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมบำรุงร่างกายออกวางจำหน่ายมากมาย อันจะพบได้

ตามสื่อโฆษณาต่างๆ เช่น วิทยุ โทรทัศน์ และสื่อสิ่งพิมพ์ ซึ่งบางผลิตภัณฑ์มีการโฆษณาสรรพคุณเกินจรงิ
เชน่ ผลติ ภณั ฑ์ลดน้ำหนักและเสรมิ ความงาม เมื่อใชแ้ ล้วจะเหน็ ผลภายใน 1 สปั ดาห์ หรอื อาหารเสริมบำรุง
สมอง เมอื่ ทานผลิตภัณฑด์ งั กล่าวจะทำให้สมองมีความจำดี เป็นตน้ และพบว่าผลติ ภัณฑอ์ าหารเสริมแต่ละ
ชนิดมีราคาแพงมากและประโยชน์ที่ได้จากอาหารเสริมเหล่านี้ก็ยังไม่ชัดเจน มีมากหรือน้อยเพียงไร
ดังนนั้ ผู้บริโภคจึงควรพิจารณาถึงคณุ ประโยชน์ของผลติ ภัณฑเ์ หล่าน้ันด้วย

11

ประโยชน์ของอาหารเสรมิ มอี ยู่ 3 ประการ
1. ช่วยให้ร่างกายได้รับโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากทุกคนมีความต้องการที่เหมือนกัน คือ

สุขภาพสมบรู ณ์ปราศจากโรคภัย จึงมกี ารคดิ ค้นอาหารเสริมเพอ่ื ช่วยเพ่ิมในส่วนทรี่ า่ งกายขาดไป
2. จะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ เพราะอาหารเสริมจะเข้าไปเสริมในส่วนที่

รา่ งกายขาดได้ครบถ้วนเต็มท่ี
3. สามารถชว่ ยบรรเทาหรือรักษาโรคบางชนิดแทนยาแผนปัจจุบันได้ เชน่ น้ำวา่ นหางจระเข้รักษา

อาการโรคกระเพาะ น้ำมันตับปลาค็อด (cod liver oil) ช่วยบรรเทาอาการโรคไขข้ออักเสบ เป็นต้น
นอกจากนี้ยงั พบว่ามผี ลขา้ งเคียงนอ้ ยกวา่ ยาแผนปจั จุบนั
ข้อเสยี ของอาหารเสรมิ

การกนิ อาหารเสรมิ มากเกินไป บางครงั้ พบว่าทำใหเ้ กดิ โทษแกร่ า่ งกายและสญู เสียเงินโดยไม่จำเป็น
ซึ่งมีรายงานการวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารเสริมมากเกินไป อาจมีผลข้างเคียงต่อสุขภาพได้
เช่น วิงเวยี น ปวดศีรษะ อจุ จาระเป็นสีดำ ท้องผกู ทอ้ งเสีย มีกล่ินตวั และเหงือ่ ออกมาก

บทท่ี 3
อาหารเพ่ือสขุ ภาพท่นี ิยมใชเ้ พ่อื ดูแลสขุ ภาพ

3.1. อาหารมงั สวริ ัติ

คำว่า "มังสวิรัติ" มาจากคำว่า "มังสะ" แปลว่าเนื้อสัตว์ "วิรัติ" แปลว่า การงดเว้น มังสวิรัติ
จึงแปลว่า การงดเว้นเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายถึงการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ตรงกับคำในภาษาอังกฤษว่า
เวเจเทเรียนนิซึม (Vegetatianism) มีรากศัพท์มาจากภาษาลาตินคือ เวเจตัส (Vegetus) แปลว่า
สมบูรณ์ดีพร้อม สดชื่น เบิกบาน หรือมีความหมายว่า ผู้ซึ่งละเว้นจากการนำสัตว์ทุกชนิดมาเป็น
อาหาร ทัง้ นอี้ าจรวมหรอื ไมร่ วมถงึ ไขแ่ ละผลิตภัณฑจ์ ากนม

ดังนั้น อาหารมังสวิรัติ คือ อาหารจำพวกผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ ผู้ที่ถือมังสวิรัติ
มักจะบริโภคแต่อาหารกลุ่มนี้ และหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ใหญ่ โดยมีผู้ถือปฏิบัติหลายศาสนา
ในตะวันออกกลาง เช่น ศาสนาเชน ศาสนาฮินดู ศาสนาโซโรแอสเตอร์ ศาสนาพุทธ และศาสนาอนื่ ๆ

ประเภทของอาหารมงั สวริ ัติ
1. มังสวิรัติบริสุทธิ์ (Vegan) คือ การงดเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด กินเฉพาะผัก

ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากพืชเท่านั้น นอกจากนี้ผู้ที่อยู่ในกลุ่มมังสวิรัติบริสุทธิ์ ยังงดเว้นการใช้เสื้อผ้า
เครอื่ งใช้ เครอ่ื งสำอางหรือผลิตภัณฑท์ ี่ผลิตจากสตั วท์ ุกชนดิ อกี ดว้ ย

2. มงั สวริ ตั ิพืชสด (Raw Vegan) คอื การงดเน้ือสัตว์ และผลติ ภณั ฑ์จากสตั ว์ทุกชนิด กินเฉพาะผัก
และผลไมแ้ บบสดไม่ปรุงสกุ

3. มงั สวริ ตั ิ (Vegetarian) คอื การงดเนือ้ สตั ว์ และผลติ ภัณฑอ์ าหารจากสัตว์ทุกชนิด กินเฉพาะผัก
ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากพืชเท่านั้น แต่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ชนิดอื่น เช่น นมหรือไข่ยังรับประทานได้
ตามปกติ

4. มังสวิรัติแมคโครไบโอติก (Macrobiotic Diet) คือ การงดเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์อาหารจาก
เน้อื สัตว์ เน้นการกินธัญพืชตา่ งๆ และเนอ้ื ปลา

5. มังสวิรัตินม-ไข่ (Lacto-Ovo Vegetarian) คือ การงดเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่
กินผลิตภณั ฑจ์ ากนมและไขไ่ ด้

6. มงั สวริ ัติไข่ (Ovo Vegetarian) คือ การงดเน้ือสตั ว์ และผลติ ภัณฑจ์ ากเนอ้ื สตั ว์ แต่กินไข่ได้
7. มงั สวริ ัตินม (Lacto Vegetarian) คือ การงดเน้ือสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสตั ว์ แต่กินนมและ
ผลติ ภัณฑจ์ ากนมได้
8. มงั สวิรัตผิ ลไม้ (Fruitarian) คอื การกินเฉพาะผลไม้ ผักจำพวกผลไม้ ถ่วั และธัญพชื

14

ประโยชนข์ องอาหารมงั สวิรัติ
1. มีงานวจิ ัยท่ีแสดงว่าผู้ท่ีทานเนื้อสัตว์มีโอกาสเกิดโรคบางกลุ่มที่สูงกว่าผู้ไมร่ ับประทานเนื้อสัตว์

เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานประเภทสอง โรคมะเร็งที่เกิดจากการรับประทานอาหาร
โรคหลอดเลอื ดหัวใจ เปน็ ตน้

2. เกิดประโยชน์ในแง่ของการลดน้ำหนัก เนื่องจากว่าการไม่ทานเนื้อสัตว์เป็นผลพลอยได้
ในการหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานของแต่ละ
บุคคลดว้ ย

3. การทานมังสวริ ัติท่เี น้นผัก ผลไม้ ทำใหไ้ ดร้ ับไฟเบอร์จากพืช ผักเยอะ สง่ ผลที่ดตี ่อระบบขับถ่าย
ลดการท้องผูก

4.ได้รับสารอาหารต่างๆที่มปี ระโยชน์ เช่น วิตามินซี วิตามินดี แคโรทีนอยด์ โฟเลท ป้องกันความ
เสยี่ งต่อการเกดิ โรคหัวใจและโรคมะเร็ง

5. ระดบั คอเลสตอรอลในเลอื ดน้อยกวา่ เพราะอาหารทม่ี คี อลเลสเตอรอลสูงมักจะอยู่ตามเน้ือสัตว์
ไข่ นม ชสี ตา่ ง ๆ

6. ลดการทรมาณสัตว์ ในข้อนี้อาจหมายถึง เกิดความรู้สึกดีต่อใจตัวเองด้วย ที่ไม่ทาน
เนือ้ สัตวเ์ ขา้ ไป

3.2. อาหารเจ

คำดั้งเดิมของ “เจ” หมายถึง “อุโบสถ หรือ การรักษาศีล 8” คือ คนกินเจมักจะถือศีล ร่วมกับ
การไม่กินอาหารพวกเนื้อสตั ว์ อาหารเจเป็นอาหารทีป่ รงุ โดยปราศจากเน้อื สัตว์ รวมทัง้ ไมม่ ีสว่ นประกอบอื่น
ใดที่นำมาจากเนื้อสัตว์ทุกประเภท ทั้งสัตว์เล็กและใหญ่ สัตว์บกหรือสัตว์น้ำใดๆ จึงมีคำกล่าวว่า “กินเจ
หนึ่งมื้อ หมื่นชีวิตรอดตาย” ที่สำคัญ ตามความเชื่อของคนจีนที่กินเจว่า การกินเจยังจะต้องไม่กินอาหาร
ท่นี ำมาปรงุ อาหารเจ คือ ต้องงดเว้นผกั ทมี่ กี ลน่ิ ฉุน 5 ประเภท ไดแ้ ก่

- กระเทยี ม รวมถึงหวั กระเทียมและตน้ กระเทียม
- หอม รวมถงึ ต้นหอม ใบหอม หอมแดง หอมขาว และ หอมหัวใหญ่
- หลักเกยี ว มีลักษณะคล้ายหวั กระเทียมโทน ปลกู และแพร่หลาย ในประเทศจนี แตแ่ พรห่ ลายมาก
ในประเทศไทย
- ผักกยุ ช่าย เปน็ ผกั มีใบคล้ายใบหอม แตล่ กั ษณะแบนและเลก็ กว่า
- ใบยาสบู รวมถึงบหุ ร่ี ยาเสน้ ท่ใี ช้สบู และของเสพติดมนึ เมา

15

ผักต้องห้ามดังกล่าวนี้เป็นผักที่มีรสฉุนจัด กลิ่นเหม็นคาวรุนแรง ตามความเชื่อของคนจีนมีว่า
หากกินพืชผักทั้ง 5 มากๆ จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของร่างกาย จะได้พิษที่ทำลาย พลังธาตุทั้ง 5
ในรา่ งกาย เปน็ มลู เหตใุ ห้อวยั วะหลักสำคัญภายในทั้ง 5 ทำงานไม่ปกติ น่นั คอื

- กระเทียมจะทำลายธาตุไฟ คือทำใหห้ ัวใจทำงานผดิ ปกติ
- หัวหอมทำลายธาตนุ ้ำ คอื ทำลายไต
- หลกั เกียว หรือกระเทียมโทนทำลายธาตดุ นิ คือ มา้ ม
- กุยช่ายทำลายตับ-ธาตุไม้
- สำหรับใบยาสูบ ทำลายธาตุทองคือปอด ใบยาสูบน่าจะเป็นของสูบระหว่างอาหารมากกว่า
เปน็ อาหาร
ดังนั้น การกินอาหารเจแบ่งเป็น 3 กลุ่มคล้ายการกินอาหารมังสวิรัติ คือ อาหารเจบริสุทธิ์
อาหารเจแบบดื่มนม และอาหารเจดื่มนมและกินไข่ด้วย และเทศกาลกินอาหารเจในแต่ละปีนาน 9 วัน
ตง้ั งแตว่ ันขึ้น 1-9 คำ่ ในเดอื น 9 ตามปฏิทินจนั ทรคตแิ บบจนี หรือในราวปลายเดอื นกนั ยายนหรือต้นเดือน
ตุลาคมของทุกปี

3.3. อาหารแมคโครไบโอติกส์

อาหารแมคโครไบโอติกส์ (Macrobiotics) เป็นอาหารธรรมชาติที่บางครั้งได้รับการขนานนามว่า
เป็นอาหารต้านมะเร็งและ อาหารต้านสารพัดโรค โดยการรับประทานแบบ Macrobiotics นั้นเป็นวิถี
สุขภาพทางเลือกที่พาเรากลับไปสู่การใช้ชีวิตที่สมดุล สอดคล้องกับธรรมชาติ และหากรับประทาน
เป็นประจำจะทำให้มีสุขภาพดี มีความสุข และมีชีวิตที่ยืนยาว ต้นกำเนิดของอาหาร Macrobiotics
นั้นมาจากปรมาจารย์ชาวญี่ปุ่นที่ชื่อ George Ohsawa เป็นผู้คิดค้นวิถี Macrobiotics จากรากฐาน
ของอาหารธรรมชาติทีน่ ำมาผสมผสานกับแนวทางการดำเนินชีวิตจากประเทศจีน

ลกั ษณะอาหารแบบแมคโครไบโอติกส์
จุดเด่นของอาหารแบบแมคโครไบโอติกส์ คือ การสร้างความสมดุลให้ร่างกาย โดยใช้วิธีการปรุง

อาหารแบบสมัยก่อนไว้ให้มากที่สุด โดยใช้วัตถุดิบตามธรรมชาติ เลี่ยงการใช้สิ่งอำนวยความสะดวก
ในทกุ ขัน้ ตอนของการผลติ ตงั้ แต่การเพาะปลกู วัตถดุ บิ จนปรงุ เสรจ็ เป็นจาน ซงึ่ มอี ัตราสว่ นต่อมือ้ ในลักษณะ
แบบน้ี

- ธญั พชื ทไ่ี มผ่ ่านการขดั สี 50-60%
- ผกั ต่างๆ 20-30%
- ถั่วชนิดต่าง ๆ 5-10%
- แกงจืด (จากถั่วเหลอื งหมกั ผัก ปลา) 5-10%

16

- ข้าวกล้อง ถั่ว งา ผัก ที่ใช้ทำอาหารล้วนปลูกแบบไม่ใช้สารเคมี และการปรุงก็หลีกเลี่ยงเตา
ไมโครเวฟหรือการทอด และเอกลักษณ์อีกอย่างของอาหารแบบนี้คือ รสชาติดั้งเดิมของอาหารชนิดนั้น ๆ
โดยทีแ่ ทบจะไม่แต่งเตมิ

ประโยชนข์ องแมคโครไบโอตกิ ส์
จากหนังสือ "อาหารแมคโครไบโอติกส์" ของกรมพัฒนาแพทย์แผนไทยและแพทย์ทางเลือก

กระทรวงสาธารณสุข มีข้อมูลยืนยันว่า อาหารดั้งเดิมแบบนี้สามารถเยยี วยาอาการของโรคหัวใจ เบาหวาน
หอบหืด และโรคมะเร็งได้เป็นอย่างดี และสำหรับคนที่ยังไม่ป่วย การกินอาหารแบบนี้ก็ช่วยชะลอ
ความเส่ือมของรา่ งกาย และลดอัตราการเกดิ โรคต่าง ๆ ได้ด้วย

3.4. อาหารชีวจิต

อาหารชีวจิต เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่ ดร.สาทิส อินทรกำแหง ศึกษาและปรับปรุง
จากหลกั การของแมคโครไบโอตกิ ส์ เพอ่ื ใหเ้ หมาะสมกับสภาพวถิ ชี วี ติ ของคนไทย กล่าวโดยรวมอาหารชีวจิต
คือ อาหารชั้นเดียว หมายถึง อาหารที่คงสภาพตามธรรมชาติดั้งเดิมไว้ให้มากที่สุด ไม่ผ่านการปรุงแต่ง
หรืออาจผ่านการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด และคงไว้ซึ่งรสชาติเดิมของอาหารนั้นๆไว้ให้มากที่สุด เป็นการนำ
ความรู้ทางโภชนาการชั้นสูงมาพิจารณาอาหารต่างๆ แล้วเลือกสรรเฉพาะอาหารที่ให้คุณค่าแก่ร่างกาย
และจิตใจมากท่ีสดุ และท่สี ำคญั คอื เป็นอาหารท่ีก่อให้เกดิ สารพษิ ตกค้างในร่างกายนอ้ ยทีส่ ดุ

ประโยชน์ของอาหารชีวจติ
1. ช่วยขจัดสารเคมีหรือสารพษิ อนั ตรายต่างๆออกจากร่างกายไดด้ ี
2. ช่วยใหเ้ ซลลต์ า่ งๆภายในร่างกายแข็งแรงขึน้
3. ช่วยใหเ้ ลือดภายในร่างกายไหลเวียนได้ดี และเลือดมีการถกู ฟอกให้สะอาดย่งิ ขน้ึ
4. ช่วยให้มีอายุยนื ยาวขึ้น เพราะเซลล์ตา่ งๆภายในรา่ งกายเสอื่ มสภาพช้าลง
5. ช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกาย เพราะเกิดการสร้างเนื้อเยื่อและคอลลาเจน

ภายในผวิ หนัง ทำใหเ้ ซลล์ไม่เสือ่ มสภาพเรว็
6. ช่วยให้สขุ ภาพผิวพรรณดี สดใส เปลง่ ปลง่ั ด้วยมสี ารตา้ นอนมุ ูลอสิ ระอยมู่ ากมาย
7. ช่วยใหร้ ะบบขับถ่ายดขี ้ึน ทำให้ของเสยี ต่างๆภายในร่างกายถูกขับออกมา ไม่ตกค้าง
8. ช่วยให้ลำไส้และกระเพาะอาหารทำงานไดด้ ี ไม่ต้องทำงานหนกั เนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยง่าย

ไม่หนกั ทอ้ ง
9. ช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ดี เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคเกาต์

เปน็ ตน้

สูตรอาหารตามแบบชวี จติ

17

1. อาหารประเภทแป้งไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือหากเป็นข้าวโพด ควรเป็น
ข้าวโพดทั้งเมล็ด หรือทั้งฝัก หากเป็นแป้งขนมปัง ควรเป็นขนมปังโฮลวีท และแป้งในกลุ่มคอมเพล็กซ์
คาร์โบไฮเดรต คือ แป้งหลายชั้น ซึ่งมีโปรตีนปนอยู่ด้วย เช่น มันเทศ มันฝรั่ง เผือก และฟักทอง เป็นต้น
อาหารประเภทแป้งไมข่ ดั ขาว ควรรบั ประทาน 50% หรือ ½ ของอาหารในแตล่ ะม้อื

2. อาหารประเภทผัก สามารถรับประทานไดท้ ง้ั ผักดบิ และผกั ปรงุ สกุ อย่างละครงึ่ ท่ีสำคญั ตอ้ งลา้ ง
ผักให้สะอาด หรือเลือกบริโภคผักที่ปลอดสารพิษ ซึ่งอาหารประเภทนีค้ วรรบั ประทาน 25% หรือ 1/4 ของ
อาหารในแตล่ ะม้อื

3. อาหารประเภทโปรตนี เชน่ ถั่วเขียว ถัว่ แดง ถ่ัวเหลอื ง และผลิตภัณฑ์จากถว่ั เช่น เต้าหู้ โปรตีน
เกษตร นอกจากนค้ี วรบรโิ ภคโปรตีนจากสตั ว์เป็นคร้งั คราว หรือสัปดาห์ละ 1-2 มอ้ื เชน่ ไข่ ปลา และอาหาร
ทะเล อาหารประเภทน้ีควรรบั ประทาน 15% ของอาหารในแตล่ ะมือ้

4. เบด็ เตลด็ ซง่ึ ควรรบั ประทาน 10% ของอาหารในแตล่ ะมอื้ ไดแ้ ก่
- อาหารประเภทแกง เชน่ แกงจืด แกงเลยี ง เป็นต้น
- อาหารประเภทซปุ เชน่ ซปุ ข้าวโพด ซุปฟกั ทอง ซปุ เห็ด ซปุ มโิ ซะ (ซุปเตา้ เจย้ี วญ่ปี ุ่น) เป็นต้น
- อาหารประเภทของขบเคี้ยว เช่น ถั่วคั่ว เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม เมล็ดดอกทานตะวนั เมล็ดงา
เปน็ ต้น
- ผลไมส้ ด ทม่ี ีรสชาติไมห่ วานจดั เชน่ ฝรงั่ มะมว่ งดิบ พุทธา แอปเปลิ เป็นต้น

3.5. อาหารคลีน

อาหารคลีน คือ อาหารที่ทำขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์ผู้ที่รักสุขภาพ หรืออยู่ในระหว่างการควบคุม
อาหาร และออกกำลังกายลดน้ำหนัก โดยเป็นการประยุกต์นำเอาอาหารสดใหม่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
มาปรุงเข้าด้วยกัน โดยมีการปรุงรสให้น้อยที่สุด จนกลายเป็นเมนูใหม่ที่สามารถกินได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วน
และทำให้ประโยชนข์ องอาหารคลนี มเี ยอะมาก

สารอาหารหลกั ในอาหารคลนี
- โปรตีน อาหารคลีนหลักๆ จะเลือกแหล่งโปรตีนจาก ไก่ ปลา และไข่ โดยในการประกอบอาหาร

จะไม่ใช้การทอดหรอื ใชน้ ำ้ มันเยอะๆ แตจ่ ะใชก้ ารย่างหรอื นงิ่ แทนคะ่
- คาร์โบไฮเดรต จะเปน็ คาร์โบไฮเดรตเชงิ ซอ้ น เชน่ ขา้ วไรซ์เบอรร์ ่ี ข้าวกลอ้ ง ถ้าเปน็ ขนมปังจะเป็น

ขนมปงั โฮลวตี
- คาร์โบไฮเดรตประเภทนจ้ี ะมกี ระบวนการเปลย่ี นแปง้ เป็นน้ำตาลชา้ กว่า ช่วยควบคมุ ระดับน้ำตาล

ในเลือดได้ดี และมเี สน้ ใยอาหารมากทำให้อมิ่ ทอ้ งนานกวา่ ขา้ วหรือขนมปังท่ผี ่านการขดั สี

18

- ไขมัน เน้นเลือกเป็นไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า
หรือเป็นการได้รับไขมนั จากเนื้อปลาและถวั่

- โซเดยี ม ในอาหารคลีนนน้ั เราจะใช้การปรุงรสใหน้ ้อยท่สี ดุ เพื่อควบคมุ ปริมาณโซเดยี มที่ร่างกาย
จะได้รบั ดังนัน้ เน้ือสตั วแ์ ละวตั ถดุ บิ ท่นี ำมาปรงุ อาหารจึงเลือกใชข้ องสด เพราะอาหารสำเรจ็ รูป และอาหาร
ทผ่ี ่านกรรมวิธตี ่างๆ นั้นมกั มีโซเดียมสูง

ประโยชนข์ องอาหารคลีน
1.ชว่ ยเสริมสร้างรา่ งกายใหแ้ ข็งแรง
การกินอาหารคลีน จะช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ ในการนำไป

หล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ทำให้การทำงานของร่างกายสมบูรณ์ มีสุขภาพที่แข็งแรงมากขึ้น เหมาะสำหรับ
ผู้ที่มีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม กินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการป่วย
จากโรคตา่ งๆ

โดยปกติในชีวติ ประจำวัน คนส่วนมากมักจะกนิ คาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่าปริมาณที่ร่างกาย
ต้องการ และกินโปรตีนน้อย อาหารคลีนจึงเป็นอีกทางเลอื กที่ช่วยควบคุมสัดส่วนของสารอาหารที่เราควร
ได้รับแตล่ ะวนั ไดเ้ ปน็ อย่างดีคะ่

2.ชว่ ยลดน้ำหนักอย่างได้ผล
การควบคุมอาหารถือเป็นปัจจัยหลักในการลดน้ำหนัก และเนื่องจากอาหารคลีนมีส่วนประกอบ
ในมื้ออาหารที่ล้วนแต่เป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น หากกินเป็นประจำจะทำให้รูปร่างของคุณ
สมส่วน ลดน้ำหนักได้ตามเป้า เพราะในอาหารคลีนจะไม่ใช้หรือใช้น้ำมันน้อยมากในการปรุงอาหาร
และมสี ารอาหารอนื่ ๆ ท่ีเหมาะกับความต้องการของร่างกาย
3.ชว่ ยให้รู้สึกดขี น้ึ
ผู้ที่กินอาหารคลีนนั้น จะมีความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม หลังจากกินมาระยะหน่ึง
จะรู้สึกมั่นใจในการกินมากขึ้น และไม่เกิดความวิตกจริตว่ากินโน่นกินนี่แล้วจะอ้วน ทำให้คุณรู้สึกสดช่ืน
ไมเ่ ครียดงา่ ย และชว่ ยสรา้ งสมดลุ ทางดา้ นอารมณ์ได้เป็นอยา่ งดี
4.ช่วยให้การนอนหลับดขี น้ึ
ผู้ที่มีปัญหานอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับ ลองเปลี่ยนมากินอาหารคลีนเป็นประจำ จะพบการ
เปลี่ยนแปลงในทางท่ีดีขึ้น เพราะสารอาหารจำพวกวิตามินและแรธ่ าตุทีอ่ ยู่ในอาหารคลีนนั้น จะช่วยทำให้
ร่างกายสามารถควบคุมระดับฮอรโ์ มนได้อย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะเมือ่ ถึงเวลานอน ก็จะทำใหค้ ุณนอนหลับ
ได้ง่ายมากขึน้
5.ช่วยสง่ เสริมสขุ ภาพทีด่ ีในระยะยาว

19

การเริ่มกินอาหารคลีนตั้งแต่ในช่วงที่ยังหนุ่มๆ สาวๆ จะช่วยให้สุขภาพร่างกายของคุณแข็งแรง
ในระยะยาวได้เป็นอย่างดี เพราะสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในอาหารคลีน จะช่วยปรับสมดุลและ
ซอ่ มแซมส่วนทส่ี ึกหรออยตู่ ลอดเวลา เมื่ออายมุ ากข้นึ

3.6. อาหารฟงั กช์ นั

อาหารฟังก์ชัน คือ อาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำหน้าที่มากกว่าที่กินกันทั่วไปใน
ชวี ติ ประจำวนั โดยมบี ทบาทลดความเสี่ยงโรคและชว่ ยให้มีสุขภาพดี ซ่งึ อาหารฟังก์ชันเกิดคร้ังแรกใน
ประเทศญี่ปุ่น โดยรัฐบาลญี่ปุ่นอนุมัติในการผลิตและกำหนดให้เป็นอาหารที่ใช้เพื่อวัตถุประสงค์
เฉพาะสำหรับสุขภาพ โดยองคป์ ระกอบหลักในอาหารทเี่ รากนิ จะแบ่งออกเปน็ 2 สว่ น คือ สว่ นท่ีเป็น
สารอาหารกบั ส่วนทไ่ี ม่ใช่สารอาหาร

1. สารอาหาร คือ โปรตีน ไขมัน คารโ์ บไฮเดรต วติ ามนิ และเกลอื แร่
2. ส่วนที่ไม่ใช่สารอาหาร คือ สารประกอบทางเคมีในอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
และให้ผลในการลดหรือป้องกันโรคได้ เช่น ผลไม้เบอร์รี่มีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
ในรา่ งกาย ชามีสารคาเทซนิ ช่วยควบคมุ ระดับคอเลสตอรอลในเลือดได้ แครอทมสี ารแคโรทีนอยด์
ต้านอนมุ ลู อสิ ระ เป็นตน้
สารอาหารหรือส่วนที่ไม่ใช่สารอาหารของอาหารฟังก์ชันมีความสำคัญที่ช่วยป้องกัน
และรกั ษาโรคตา่ งๆ ได้ เช่น โรคมะเร็ง โรคหวั ใจ โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหิตสูง เป็นตน้

ดังนั้น อาหารฟังก์ชันก็คืออาหารที่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากสารอาหารที่เรากินทั่วไป
โดยสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศสหรฐั อเมรกิ า ไดพ้ จิ ารณาว่า “ใหอ้ าหารฟังกช์ ันเป็นอาหาร
ทค่ี งไว้ซึ่งส่วนประกอบเดมิ ตามธรรมชาติ หรอื อาหารทีไ่ ดม้ ีการแตง่ เตมิ สารอาหารให้มปี ริมาณมากข้ึน
เพื่อส่งเสริมสุขภาพ เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในชีวิตประจำวัน และบริโภคในปริมาณ
ที่เพียงพอต่อสุขภาพ”

แหล่งอาหารฟังก์
อาหารฟังก์ชันหากินได้ทั่วไปในชีวิตประจำวัน เพราะอาหารธรรมชาติก็มีคุณสมบัติ

เป็นอาหารฟังก์ชันอยู่แล้ว แต่การที่จะได้ประโยชน์จากอาหารฟังก์ชันมากน้อยแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับ
ปริมาณซงึ่ เหมาะสมหรอื เพยี งพอทจ่ี ะใหฤ้ ทธิใ์ นการป้องกนั

20

ตวั อยา่ ง ประโยชน์ของอาหารฟงั กช์ นั และสารออกฤทธต์ิ ่อรา่ งกาย

อาหาร ประโยชนต์ อ่ สุขภาพ สารออกฤทธิ์
ถว่ั อัลมอนด์
บลเู บอร์ร่ี • ลดระดับแอลดีแอลและคอเลสเตอรอล กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว โปรตีน ใย

บรอกโคลี • ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ อาหาร วิตามินอี แมกนีเซยี ม

ชสี หรือเนยแข็ง • ลดความเสย่ี งโรคมะเร็ง สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารโปรแอนโทไซยานิน

ดาร์กช็อคโกแลต • ช่วยให้สขุ ภาพตาดขี ึ้น ใยอาหาร
แคนเบอร์รี่
เมลก็ แฟลกซ์ • ชว่ ยป้องกนั การติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ

กระเทยี ม • ลดระดบั แอลดีแอล คอเลสเตอรอล วิตามินเอ เค ซี และอี เบต้าแคโร

องุ่นและน้ำองุ่น • ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง ทีน โพแทสเซียม โฟเลต ใยอาหารซัลโฟราเฟน กลู
(สแี ดง/มว่ ง)
นม • ปอ้ งกนั ระบบภูมคิ ุ้มกัน โคซิโนเลตส์

• ลดความเสย่ี งโรคมะเร็งบางชนดิ แคลเซียม วิตามินเอและดี โปรตีน ไรโบฟลาวิน

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ฟอสฟอรสั กรดคอนจเู กตเตดไลโนเลอิป (ซีแอลเอ)

• ช่วยปอ้ งกันการติดเชื้อระบบทางเดินปัสสาวะ หรือ

ปอ้ งกันการหวนกลบั ของโรค

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

สารฟลาโวนอยด์ โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก

กรดไขมนั ไม่อ่ิมตวั ตำแหน่งเดียว และกรดสเตียริก

ฟรกั โทสและสารโปรแอนโทไซยานิน

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ กรดโอเมก้า-3 วิตามินอี เบต้าแคโรทีน แมกนีเซียม

• ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสงู โพแทสเซียม ลิกแนน

• ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

• อาจลดระดบั แอลดแี อลและคอเลสเตอรอบรวม

• ลดความเสย่ี งโรคมะเร็ง สารตา้ นอนมุ ูลอิสระ โพแทสเซียม ฟอสฟอรสั

• ลดระดับคอเลสเตอรอลรวม

• ลดความดนั โลหติ สูง

• ป้องกนั หวดั

• ลดความเสย่ี งโรคหัวใจ สารพฤกษเคมี พอลฟี ีนอล วิตามินซี

• ยับยง้ั การเจรญิ ของเซลล์เน้ืองอก

• ปอ้ งกันเซลลถ์ ูกทำลาย

• ลดความเสี่ยงกระดูกพรนุ แคลเซียม วิตามนิ เอและดี

• ลดความเสยี่ งมะเร็งลำไส้ใหญ่ โปรตนี ไรโบฟลาวิน ฟอสฟอรัส โพแทสเซยี ม

21

• ลดความดันโลหติ

ขา้ วโอ๊ต • ลดระดบั แอลดีแอล และคอเลสเตอรอลรวม เบตา้ คลูแคน(ใยอาหารละลายน้ำ) โปรตีน วิตามนิ บี

ปลาแซลมอน • ชว่ ยการทำงานของสมองและตา
ถั่วเหลอื ง
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

กรดโอเมก้า-3 โปรตีน วิตามินดีและอี ฟอสฟอรัส

โพแทสเซียม

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ สารไอโซฟลาโวนส์ กรดโอเมก้า-3 โปรตีน วิตามินดี

• ลดความเส่ียงโรคมะเร็งบางชนิดในบางคน และอี ฟอสฟอรัส โพแทสเซยี ม

• ลดระดบั แอลดีแอล คอเลสเตอรอล

• ชว่ ยลดอาการในวยั หมดประจำเดือน

• ลดความเสย่ี งโรคมะเร็ง

• เพม่ิ ความแข็งแรงใหก้ ับระบบภูมคิ ุ้มกัน

• เพ่มิ สมรรถภาพการออกกำลำกาย

• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายชนิดแรง

ตา้ น

• เพม่ิ ระบบเผาผลาญ

• กระตนุ้ การสร้างเลือด

• ลดความดัน ลดความเครียดและสมองอ่อนล้า

• ชาดำลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความเสี่ยง

โรคมะเรง็ บางชนดิ

• ชาเขียวลดความเส่ียงโรคหัวใจเพ่ิมระบบภมู คิ ุ้มกนั

• ลดความเสีย่ งโรคมะเร็งต่อมลกู หมาก

• ลดความเสี่ยงหัวใจวาย

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

• ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนดิ

• ลดระดบั แอลดีแอลคอเลสเตอรอล

• เพิ่มระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอล

• แบคทีเรียบางสายพันธุ์อาจช่วยให้ระบบลำไส้

แข็งแรงขน้ึ

• ลดความเสีย่ งโรคมะเร็งบางชนิด

• ลดระดบั คอเลสเตอรอลในคนบางกลุ่ม

โปรตีนเวย์ 22
(Whey Protein)
แล็กโตเฟอร์ริน (Lactoferrin) แล็กโตเปอร์ออกซิเดส
ซปุ ไก่สกดั (Lactoperoxidase) แอลฟาแล็กทัลบูมิน (Alpha-
lactalbumin) สฟิงโกไมเอลิน (Sphingomyelin)
ชา แคลเซียม
เสริมสมาธิความจำ สารต้านอนุมูลอิสระ
มะเขือเทศ คาร์โนซีน (Carnosine) ไดเพปไทด์ต่างๆ ปริมาณ
ไวนแ์ ดง แนะนำคือวันละ 42-140 มิลลิลิตร
วิตามินซี แทนนิน คาเทซิน ฟลาโวนอยด์ ทีฟลาวิน
โยเกริ ์ต โมโนแกลเลต (ทีเอฟ-2) [Theaflavin Monogallate
ผลิตภัณฑ์นมท่ี (TF-2)]
เตมิ เชือ้ จุลนิ ทรีย์ ไลโคปีน (สารต้านอนุมูลอิสระ) วิตามินเอและซี
เบตา้ แคโรทนี ฟอสฟอรสั โพแทสเซียม
ฟลาโวนอยด์ ฟีนอล(สารต้านอนุมูลอิสระ) เรสเวอ
ราทรอล (Resveratrol)

แคลเซียม วิตามินเอและดี โปรตีน ไบโบฟลาวิน
ฟอสฟอรัส พาไบโอติกส์

บทที่ 4

สรปุ

อาหารเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตช่วยซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ
ให้พลังงานแก่ร่างกายช่วยควบคุมอวัยวะต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ อาหารเป็นปัจจัยส่ี
ที่มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของคนเรา ซึ่งในแต่ละวัยร่างกายต้องการอาหารในปริมาณ
และสารอาหารทแ่ี ตกต่างกนั ไป

การรบั ประทานอาหารเพื่อสุขภาพท่ีดนี ้ันเป็นสิ่งทส่ี ำคญั ต่อร่างกายของคนเรา เป็นต้นว่าเน้ือ
นม ไข่ ถั่ว (โปรตีน) เป็นหมู่ที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตจึงเหมาะสำหรับเด็กถ้าเด็กขาดหมู่น้ี
มักจะตัวเล็กและแคระแกรน ในกรณีเนื้อราคาแพงใช้ถั่วทดแทนได้หรือกรณีกินเจหรือมังสวิรัติ
ส่วนผู้ใหญ่ควรเน้นพวกแป้งและน้ำตาล(คาร์โบไฮเดรต)เนื่องจากอาหารหมู่นี้ให้พลังงาน ส่วนผัก
และผลไม้ซึ่งให้เกลือแร่และวิตามินนั้นจะช่วยให้ระบบขับถ่ายได้ดีถ้าขาดหมู่นี้จะทำให้ท้องผูกถ้า
ท้องผูกบ่อยๆเป็นระยะเวลานานกากอาหารที่หมักหมมในลำไส้ใหญ่ จะสุ่มเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
ในลำไส้ใหญ่ได้ในคนที่ชอบรับประทานเนื้อสัตว์ยกเว้นปลา มักจะพบกับปัญหานี้เสมอ เพราะฉะนั้น
ผักและผลไม้จะช่วยได้ ส่วนไขมันซึ่งทำให้ร่างกายอบอุ่นควรรับประทานแต่น้อยถ้ารับประทานมาก
จะทำใหอ้ ้วน (โรคอ้วน) ซึ่งจะเป็นบอ่ เกิดของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดันโลหิต
สงู ในการรบั ประทานอาหาร ปิง้ ยา่ ง โดยเฉพาะเนื้อสตั ว์ตา่ งๆควรหลีกเล่ียงเนื้อที่ไหม้ดำหรือรมควัน
เนื่องจากจะเป็นต้นเหตุของสารก่อมะเร็ง ควรงดเว้นอาหารรสจัดเนื่องจากจะส่งผลเสียต่ออวัยวะ
ต่างๆเปน็ ตน้ ว่าเค็มจะอันตรายตอ่ ไตอย่างนี้ เป็นตน้

การรบั ประทานอาหารให้เกิดผลดตี ่อสขุ ภาพควรรับประทานใหค้ รบท้งั 5 หมใู่ หไ้ ด้ท้ังปริมาณ
ท้ังคุณภาพ ปราศจากสารพิษปนเป้ือน ถา้ ตามใจปากจะมากจะเป็นโรค สุขภาพจติ ที่ดีอยู่ในร่างกายท่ี
สมบรู ณ์

26

บรรณานุกรม

กินดีอย่ดู ี. (5 มีนาคม 2564). อาหารเพื่อสุขภาพ (healthy food). สบื ค้นเม่อื วนั ท่ี 19 พฤษภาคม 2565.
จาก https://gindud.com/-healthy-food/

กองการแพทย์ทางเลือก กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก
กระทรวงสาธารณสุข. (ม.ป.ป.).อาหารเจ ประวตั ิความเป็นมาของการกินเจ. สบื ค้นเมอ่ื วันท่ี
19 พฤษภาคม 2565. จาก https://www.healthcarethai.com/

คุณดิเรก ธนพงศ์ไพศาล. (2553). อาหารชีวจิต. สืบค้นเมื่อวันที่ 21 พฤษภาคม 2565.
จาก https://www.japin.co.th/

FIT ME SPORTSWEAR. (2022). ประโยชน์ของอาหารคลีน อาหารคลีนคืออะไร ทำไมกินแล้ว
ถงึ สขุ ภาพดี. สบื คน้ เมือ่ วันท่ี 21 พฤษภาคม 2565. จาก https://www.fitmesport.com/clean-food/

Hdสุขภาพดี เริ่มต้นที่นี่. (27 มีนาคม 2561) .อาหารฟังก์ชัน…อาหารป้องกันโรค. สืบค้นเมื่อวันที่
21 พฤษภาคม 2565. จาก https://hd.co.th/food-function-disease-prevention

Kapook. (18 ธันวาคม 2556). สุขภาพดีแบบแม็คโครไบโอติกส์. สืบค้นเมื่อวันที่ 21 พฤษภาคม
2565. จาก https://health.kapook.com/view22069.html

Pimonwan. (6 กันยายน 2561). อาหารฟังก์ชัน ความอร่อยที่ช่วยดูแลสุขภาพ ลดความเสี่ยงโรคร้าย.
สืบค้นเมอ่ื วันที่ 21 พฤษภาคม 2565. จาก https://goodlifeupdate.com/lifestyle/112692.html

Sanook. (26 พฤศจิกายน 2556). มังสวิรัติ. สืบค้นเมื่อวันที่ 19 พฤษภาคม 2565. จาก
https://guru.sanook.com/4404/

ภาคผนวก

28
รปู ภาพท่ี อาหารหลัก 5 หม.ู่
รปู ภาพที่ 2 อาหารจากธรรมชาติ

29
รปู ภาพที่ 3 อาหารออร์แกนคิ
รูปภาพท่ี 4 ผลติ ภัณฑ์อาหารเสริม.

30
รปู ภาพที่ 5 อาหารมงั สวิรตั ิ

รปู ภาพที่ 6 อาหารเจ.

31
รปู ภาพท่ี 7 อาหารแมคโครไบโอตกิ ส์

รปู ภาพท่ี 8 อาหารชวี จิต

32
รปู ภาพที่ 9 อาหารคลนี
รูปภาพท่ี 10 อาหารฟงั ก์ชน่ั

33

ประวัตผิ ู้จัดทำ

ชื่อ – นามสกลุ นางสาววรางคณา ปวงคำ

รหสั นักศกึ ษา 6410530432125

ภูมลิ ำเนา (ทีอ่ ย)ู่ 82 หมทู่ ่ี 4 ตำบลออนกลาง อำเภอแม่ออน จงั หวดั เชยี งใหม่ 50130

สถานท่ีทำงาน ท่ที ำการปกครองอำเภอแมอ่ อน จังหวัดเชยี งใหม่

การศึกษา

ระดับประถมศกึ ษา โรงเรียนวดั เปาสามขา

ระดบั มัธยมศึกษาตอนตน้ โรงเรียนสนั กำแพง

ระดับมธั ยมศกึ ษาตอนปลาย โรงเรียนสันกำแพง

ระดบั ปรญิ ญาตรี คณะมนุษยศาสตร์และสังคมศาสตร์ สาขาการท่องเที่ยวและ
การโรงแรม มหาวิทยาลยั ราชภฎั เชียงใหม่

ปัจจบุ ันกำลังศึกษา ระดับปริญญาตรี ชั้นปีที่ 1 (ภาคเสาร์ - อาทิตย์) คณะสังคมศาสตร์
สาขาการปกครอง มหาวิทยาลัยมหามกุฎราชวิทยาลัย
วทิ ยาเขตล้านนา