E-Book Dasar Ilmu Gizi

ZAT GIZI MAKRO

Nadiah MauLidatun Najla

KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa.
Karena berkat limpahan karunia-Nya, saya dapat menyelesaikan
penulisan buku ini dengan tepat waktu.

Adapun tujuan dari penulisan buku ini adalah untuk memenuhi
tugas mata mata kuliah “Dasar Ilmu Gizi”. Selain itu, buku ini juga
bertujuan untuk menambah wawasan tentang zat gizi bagi para
pembaca dan juga penulis.

Tidak lupa juga saya ucapkan terima kasih kepada ibu Pradipta
Kurniasanti, SKM., M.Gizi selaku dosen pengampu mata kuliah
Dasar Ilmu Gizi yang telah memberikan bimbingan pada saat
pembuatan buku ini. Dan terima kasih juga saya ucapkan kepada
pihak-pihak lain yang membantu proses pembuatan buku ini.

Saya menyadari, bahwa buku yang saya buat ini masih jauh dari
kata sempurna, baik dari segi penyusunan, bahasa, maupun
penulisannya. Oleh karena itu, saya sangat mengharapkan kritik dan
saran yang membangun dari para pembaca demi terciptanya buku
yang lebih baik lagi untuk kedepannya.
Demikian buku ini saya buat, semoga buku ini dapat bermanfaat bagi
semua orang, khususnya bagi para pembaca.

Penyusun



Nadiah Maulidatun Najla

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR........................................................................2
DAFTAR ISI.....................................................................................3
KARBOHIDRAT...............................................................................4
1. Pengertian Karbohidrat.............................................................4
2. Klasifikasi Karbohidrat..............................................................4
3. Sumber Karbohidrat...................................................................8
4. Fungsi Karbohidrat....................................................................14
5. Kekurangan dan Kelebihan Karbohidrat...................................15
PROTEIN..........................................................................................17
1. Pengertian Protein.....................................................................17
2. Sumber Protein...........................................................................18
3. Fungsi Protein............................................................................24
4. Kekurangan dan Kelebihan Protein...........................................24
LEMAK.............................................................................................26
1. Pengertian Lemak.......................................................................26
2. Sumber Lemak............................................................................27
3. Fungsi Lemak.............................................................................30
4. Kebutuhan Lemak.......................................................................31
5. Akibat Kekurangan Lemak.........................................................32
6. Akibat Kelebihan Lemak............................................................33
DAFTAR PUSTAKA.........................................................................36

KARBOHIDRAT

1. Pengertian Karbohidrat.
Karbohidrat adalah senyawa organik yang terdiri dari atom

karbon, oksigen dan hidrogen. Senyawa ini memiliki peran
struktural dan metabolik yang penting. Glukosa merupakan
karbohidrat terpenting sebagai bahan bakar metabolik utama pada
mamalia. Rumus umum dari karbohidrat adalah CnH2nOn.
2. Klasifikasi Karbohidrat.
Karbohidrat terbagi menjadi 2 kelompok, yaitu:

1.Karbohidrat sederhana:
- Monosakarida merupakan karbohidrat paling sederhana

karena molekulnya hanya terdiri atas beberapa atom C dan tidak
dapat diuraikan dengan cara hidrolisis menjadi karbohidrat yang
lain. Sebagian besar monosakarida dikenal sebagai heksosa, karena
terdiri atas 6 rantai atau cincin karbon. Monosakarida ada 3 jenis,
yaitu:

a. Glukosa: terdapat luas di alam dalam jumlah sedikit, yaitu
dalam sayur, buah, sirup jagung, sari pohon dan bersamaan dengan
fruktosa dalam madu.

b. Galaktosa: adalah gula yang paling manis. Terdapat
dalam buah-buahan dan madu.

c. Fruktosa: Tidak mudah dijumpai secara bebas di alam,
umumnya berikatan dengan glukosa dalam bentuk laktosa,
yaitu gula yang terdapat dlm susu, serta punya rasa yang
kurang manis.

- Disakarida merupakan karbohidrat yg terdiri dari dua
jenis monosakarida dengan menghilangkan molekul airnya.
Ada 4 jenis disakarida, yaitu:

a. Sukrosa atau sakarosa: biasa dikenal sebagai gula
meja, dapat diperoleh dari tanaman sugar cane dan sugar
beet (kentang/umbi manis), gula pasir mengandung 99 %
sukrosa dibuat dari kedua macam bahan makanan tersebut
melalui proses penyulingan dan kristalisasi.

b. Maltosa: Tidak terdapat bebas di alam, dapat diperoleh
sebanyak 81 % dari hidrolisis pati dengan menggunakan
enzim amilase, bila dicernakan atau dihidrolisis, maltosa
pecah menjadi dua unit glukosa (glukosa + glukosa)

c. Laktosa: Laktosa biasa disebut juga gula susu,
merupakan jenis disakarida alami kedua setelah sukrosa
yang kelimpahannya di alam paling besar, merupakan gula
yang terdapat di dalam ASI dan pada hewan menyusui.

d. Trehalosa: Trehalosa tidak begitu penting dalam ilmu
gizi karenanya tidak akan dibahas lebih mendalam, terdiri
atas dua molekul glukosa, dikenal sebagai gula jamur.

- Gula alkohol merupakan bentuk alkohol dari
monosakarida. Gula alkohol terdapat di alam dan dapat pula
dibuat secara sintetis. Ada 4 jenis gula alkohol, yaitu:

a. Sorbitol: terdapat dalam beberapa jenis buah dan secara
komersial dibuat dari glukosa. Sorbitol banyak digunakan
dalam makanan dan minuman khusus pasien diabetes
mellitus (selai, kue-kue), tingkat kemanisan sobitol hanya 60
% bila dibandingkan dengan sukrosa.

b. Manitol: alkohol yang dibuat dari monosakarida manosa
dan galaktosa, manitol terdapat di dalam nanas, asparagus,
ubi jalar dan wortel.

c. Dulsitol: sama seperti manitol, dulsitol juga merupakan
alkohol yang dibuat dari monosakarida manosa dan
galaktosa.
d. Inositol: terdapat dalam banyak bahan makanan, terutama
sekam serealia.

- Oligosakarida merupakan gula rantai pendek yang
dibentuk oleh galaktosa, glukosa dan fruktosa. Ada 3 jenis
oligosakarida, yaitu:

a. Rafinosa: suatu trisakarida yang jika dihidrolisis akan
menghasilkan galaktosa, glukosa, dan fruktosa.

b. Stakiosa: merupakan tetrasakarida yang terdiri atas 2
molekul galaktosa, 1 molekul glukosa, dan 1 molekul
fruktosa. Stakiosa terdapat pada tumbuhan kacang-kacangan
(kedelai mengandung 1,21% stakiosa).

c. Verbaskosa: merupakan pentasakarida dari tumbuhan
yang terdiri atas 3 molekul galaktosa, 1 molekul glukosa, dan
1 molekul fruktosa.

2. Karbohidrat kompleks:
- Polisakarida, merupakan karbohidrat kompleks yang

dapat mengandung hingga tiga ribu unit gula sederhana yang
tersusun dalam bentuk rantai panjang dan lurus atau
bercabang. Jenis polisakarida yang penting dalam ilmu gizi
yaitu:

a. Pati: cadangan gula pada tumbuhan yang diperoleh
dari hasil fotosintesis.

b. Glikogen: Cadangan gula pada hewan dan manusia,
biasa disebut Pati Binatang atau Gula Otot karena tersimpan
di dalam hati (1/3) dan otot (2/3) sebagai cadangan
karbohidrat, simpanan glikogen di dalam hati digunakan
sebagai sumber energi semua sel tubuh. Glikogen terdiri atas
unit-unit glukosa dalam bentuk rantai yang bercabang.

c. Selulosa: Gula kompleks yang memiliki ikatan panjang
dan sangat kuat. Di alam, selulosa merupakan komponen
struktural dinding sel tumbuhan. Meskipun demikian, hewan
dan manusia dapat mencerna sejumlah kecil selulosa dalam
jumlah tertentu.

d. Kitin: Polisakarida yang memiliki unsur nitrogen,
berfungsi sebagai penyusun rangka luar hewan seperti
serangga dan arthropoda.
3. Sumber Karbohidrat.
Sumber karbohidrat adalah padi-padian atau serealia, umbi-
umbian, kacang-kacangan kering dan gula.

a. Padi-padian atau serealia, merupakan biji-bijian dari
famili rumput-rumputan (gramine) yang kaya akan
karbohidrat.

- Beras

Beras adalah bagian bulir padi (gabah) yang telah dipisah
dari sekamnya. Beras yang diolah menjadi nasi adalah salah
satu makanan pokok bagi warga Indonesia. Beras memiliki
beberapa jenis, yaitu beras putih, beras merah, beras hitam,
beras ketan putih dan ketan hitam.

- Beras putih merupakan makanan yang paling mudah
dicerna, baik oleh anak-anak maupun orang dewasa. Beras
putih merupakan makanan paling umum dikonsumsi di
negara-negara Asia, termasuk Indonesia. Beras putih
mengandung karbohidrat sebanyak 89,55%.

- Beras merah merupakan beras yang memiliki tekstur
lebih keras jika dibandingkan dengan beras putih. Karena
itulah, banyak yang tidak menyukai beras jenis ini. Meskipun
begitu, beras merah bermanfaat bagi kesehatan. Salah
satunya adalah menjaga jumlah zat besi dalam tubuh dan
membantu mengatur gula darah dan insulin. Kandungan
vitamin B6 di dalamnya juga penting untuk
menyeimbangkan pembentukan serotonin dan sel darah
merah yang penting dalam produksi sel DNA. Beras merah
mengandung karbohidrat sebanyak 84,60%.

- Beras hitam sangat sulit ditemukan. Beras ini biasanya
sering dipakai sebagai campuran kolak atau bubur.
Kandungan zat inflamasi dan anti oksidannya yang tinggi
jika dibandingkan dengan jenis beras lainnya bermanfaat
untuk mengobati alzheimer dan diabetes. Beras hitam
mengandung karbohidrat sebanyak 84,44%.

- Beras ketan juga memiliki manfaat bagi kesehatan.
Beras ini banyak mengandung zat tembaga yang dapat
memperkuat jaringan ikat, mendukung sistem kekebalan
tubuh, serta meningkatkan fungsi otak yang sehat.

- Gandum.

Gandum (Triticum spp.) adalah sekelompok tanaman serealia dari
suku padi-padian yang kaya akan karbohidrat. gandum
merupakan sumber vitamin dan mineral, seperti vitamin B,
selenium, mangan, fosfor, dan tembaga. Gandum juga
mengandung antioksidan dan senyawa aktif, seperti asam fitat,
polifenol, stanol, dan sterol. Dari 100 gr gandum mengandung
karbohidrat sebanyak 51,3 gr karbohidrat.

- Jagung.

Tanaman jagung (Zea mays L.) merupakan tanaman rumput-
rumputan dan berbiji tunggal (monokotil). Jagung adalah
makanan yang mengandung karbohidrat, mineral seperti
magnesium, mangan, zat besi, tembaga, zinc, dan selenium yang
sangat penting untuk fungsi organ tubuh. Fosfor yang
terkandung dalam jagung juga penting untuk menjaga kesehatan
tulang dan fungsi ginjal. Kandungan karbohidrat yang terdapat
dalam 100 gr jagung adalah sebanyak 71,88 gr karbohidrat.

b. Umbi-umbian, merupakan bahan nabati yang diperoleh
dari dalam tanah dan dapat dibedakan berdasarkan asalnya yaitu
umbi akar dan umbi batang.

- Singkong.

Singkong atau ubi kayu, merupakan pohon tahunan tropika dan
subtropika dari keluarga Euphorbiaceae. Singkong biasanya
dijadikan olahan pangan karena kandungan kerbohidratnya yang
tinggi, sedangkan daunnya biasa dijadikan sebagai sayuran.

Singkong mengandung berbagai nutrisi penting untuk tubuh,
diantaranya yaitu: penambah energi, dapat membantu mencegah
sembelit, membantu mengendalikan kadar gula darah, kaya akan
mineral yang dapat menjaga fungsi jaringan tubuh. pada 100 gr
singkong mengandung 36,8 gr karbohidrat.

- Ubi Jalar.

Ubi jalar adalah sejenis tanaman budidaya. Bagian yang
dimanfaatkan adalah akarnya yang membentuk umbi dengan
kadar gizi yang tinggi, ubi jalar merupakan salah satu makanan
yang cukup mudah ditemukan di Indonesia. Karena mudah
ditemukan, banyak kudapan yang bisa dibuat dari ubi jalar.
Mulai dari ubi goreng, bola ubi, untuk kolak, atau hanya direbus
saja. Beberapa manfaat ubi jalar bagi kesehatan diantaranya
yaitu: meningkatkan kesehatan usus, memiliki senyawa yang
dapat melawan sel kanker, dapat menyehatkan mata,
meningkatkan fungsi otak, serta dapat meningkatkan kekebalan
tubuh. Pada 100 gr ubi jalar, mengandung 20,1 gr karbohidrat.

- Kentang.

Kentang adalah salah satu sumber karbohidrat yang cukup
digemari sebagai pengganti nasi. Jenis umbi-umbian ini mudah
diolah menjadi menu pembuka, utama, maupun penutup. Pada
100 gr kentang mengandung karbohidrat sebanyak 19,10 gr.
Beberapa manfaat dari kentang diantaranya yaitu: dapat
membantu mengendalikan gula darah, menjaga kesehatan
pencernaan, menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi
saraf dan otak, dan menjaga kesehatan jantung.

- Talas.

Talas adalah jenis umbi-umbian yang banyak tumbuh di
daratan Afrika, Amerika, dan Asia. Di Indonesia, tumbuhan
yang bernama latin Colocasia esculenta ini merupakan
tumbuhan yang dapat disulap menjadi beraneka ragam
makanan bercita rasa lezat, misalnya bolu, keripik, kolak,
bubble tea, hingga es campur. Pada 100 gr talas mengandung
26,46 gr karbohidrat. Beberapa manfaat talas bagi kesehatan
diantaranya yaitu: menjaga kesehatan sistem pencernaan,
meningkatkan kesehatan jantung, mengontrol kadar gua darah,
kaya akan antioksidan, membantu memenuhi kebutuhan zinc.

4. Fungsi karbohidrat.

a. Sebagai sumber energi.
Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan sumber energi
bagi tubuh. satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal.
Sebagian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah
sebagai lukosa untuk keperluan energi segera, sedangkan
sebagiannya lagi disimpan sebagai glikogen dalam hati dan
jaringan otot, dan sebagiannya lagi diubah menjadi lemak untuk
kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan
lemak.
b. Pemberi rasa manis pada makanan.
Karbohidrat dapat memberi rasa manis pada makanan,
khususnya monosakarida dan disakarida. Gula tidak memiliki
rasa manis yang sama, fruktosa merupakan gula yang paling
manis. Bila tingkat kemanisan sakarosa adalah 1, maka tingkat
kemanisan fruktosa adalah 1,7; glukosa 0,7; maltose 0,4; dan
lakotsa 0,2.
c. Penghemat protein.
Bila karbohidrat makanan tidak mencukupi, maka protein akan
digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi, dengan
mengalahkan fungsi utamanya sebagai zat pembangun.
Sebaliknya, jika karbohidrat makanan tercukupi, maka protein
utama akan digunakan sebagai zat pembangun.

d. Pengatur metabolisme lemak.
Karbohidrat menceah terjadinya oksidasi lemak yang tidak

sempurna, sehingga menghasilkan bahan-bahan keton berupa
asam asetosetat, aseton, dan asam beta-hidroksi-butirat. Bahan-
bahan ini dibentuk di hati dan dikeluarkan melalui urine dengan
mengikat basa berupa ion natrium. Hal ini dapat ,menyebabkan
ketidakseimbangan natrium dan dehidrasi.
e. Membantu pengeluaran feses.

Karbohidrat membantu meneluarkan feses dengan cara
mengatur peristaltik usus dan memberi bentuk pada feses.
Selulosa dalam serat makanan mengatur peristaltik usus,
sedangkan hemiselulosa dan pektin mampu menyerap banyak air
dalam usus sehingga memberi bentuk pada sisa makanan yang
akan dikeluarkan.

5. Kekurangan dan Kelebihan Karbohidrat.
a. Jika kekurangan karbohidrat:

- Hipoglikemia, pada umumnya diartikan sebagai kadar
glukosa serum (jumlah gula dalam darah) di bawah 70 mg/dl.
Hipoglikemia ini disebabkan karena rendahnya gula darah dalam
tubuh. Hipoglikemia biasanya sering menjangkit pada bayi dan
orang tua, namun penyakit ini juga dapat terjadi pada usia
berapapun.

Beberapa penyebab dari hipoglikemia adalah: penggunaan
suntikan insulin yang berlebihan, mengonsumsi alkohol, infeksi,
kondisi bawaan, gagal ginjal, kekurangan hormone atau enzim,
kurangnya pasokan glukosa dalam tubuh, efek dari obat-obatan
yang diberikan kepada penderita diabetes.

Ciri2 penderita hipoglikemia : 1. Tubuh berkeringat dingin 2.
Tubuhnya lemas 3. Denyut nadi begitu cepat 4. Mengalami
kecemasan 5. Merasa selalu lapar.

Pengobatan hipoglikemia : Pada pasien yang yang dalam
keadaan sadar, berikanlah asupan glukosa seperti teh manis,
juice jeruk, atau makanan yang manis Pada pasien yang dalam
keadaan pingsan / koma dengan cara memberikan asupan
glukosa, detrosa secara intravena.

b. Jika Kelebihan Karbohidrat
- Divertikulosis
Divertikulosis adalah kelainan yang terjadi pada usus besar,
dimana usus besar terjadi luka atau lubang-lubang kecil yang
disebabkan oleh hilangnya mukosa yang melindunginya.
Penyebab penyakit ini adalah karena kurangnya mengonsumsi
makanan yang mengandung serat.

Protein

1. Pengertian Protein.
Istilah protein berasal dari bahasa Yunani yaitu Proteos yang

berarti yang utama atau yang didahulukan. Kata ini
diperkenalkan oleh seorang ahli Belanda yaitu Gerardus Mulder
(1802-1880), karena ia berpendapat bahwa protein adalah zat
yang paling penting dalam setiap organisme.

Protein adalah bagian dari semua sel hidup dan merupakan
bagian terbesar sesudah air. Seperlima bagian tubuh adalah
protein, separuhnya ada didalam otot, seperlima didalam tulang
dan tulang rawan, sepersepuluh didalam kulit, dan selebihnya
didalam jaringan lain dan cairan tubuh.

Protein mempunyai fungsi khas yang tidak dapat digantikan
oleh zat gizi lain, yaitu membangun serta memelihara sel-sel
jaringan tubuh.

2. Sumber Protein
a. Sumber protein nabati

- Protein nabati adalah jenis protein yang berasal dari
tumbuh-tumbuhan, beberapa contoh protein nabati adalah:

1. Kacang Kedelai

Kedelai merupakan salah satu tanaman anggota kacang-
kacangan yang memiliki kandungan protein nabati yang paling
tinggi jika dibandingkan dengan jenis kacang-kacangan yang
lainnya. Beberapa bahan makanan sumber protein yang berasal
dari kedelai yaitu:

Tempe

Tahu

Manfaat Kedelai: menjaga kekuatan dan kesehatan tulang,
membantu menurunkan kolesterol, menurunkan resiko kanker,
mencegah demensia, baik untuk kesehatan jantung, kaya akan
asam amino essensial.
Pada 100 gr kacang kedelai, mengandung 30,2 gr protein. selain
itu juga, kacang kedelai mengandung karbohidrat, lemak, serat,
kalsium, fosfor, zat besi, natrium, Vitamin B1, Vitamin B2, zinc
dan karoten.

2. Kacang Hijau

Kacang hijau adalah sejenis palawija yang dikenal luas di
daerah tropika. Tumbuhan yang termasuk suku polong-
polongan ini memiliki banyak manfaat dalam kehidupan sehari-
hari sebagai sumber bahan pangan berprotein nabati tinggi.
Manfaat kacang hijau: dapat menurunkan resiko penyakit
jantung, menurunkan kolesterol, menurunkan tekanan darah,
memperkuat sistem imun tubuh, serta berpotensi untuk
mencegah kanker.
Pada 100 gr kacang hijau, mengandung 23 gr protein, selain itu
kacang hijau jua mengandung lemak, karbohidrat, serat,
vitamin B1, vitamin B2, vitamin A, Vitamin C, kalsium, fosfor,
besi dan kalium.

3. Kacang Almond

Badam atau almond adalah bagian dari subkeluarga Prunoidae
dari keluarga Rosaceae.
Manfaat kacang almond: dapat menurunkan tekanan darah,
menurunkan kadar kolesterol, menjaga kesehatan jantung,
menurunkan berat badan, menyehatkan kulit, mencegah batu
empedu.
Pada 100 gr kacang almond, terdapat 21,2 gr protein, selain itu
kacang almond juga mengandung lemak, karbohidrat, serat,
kalsium dan zat besi.

b. Sumber protein hewani.
1. Telur
Telur adalah salah satu sumber
protein hewani yang memiliki rasa
yang lezat, mudah dicerna, dan
bergizi tinggi. Telur dapat
dimanfaatkan sebagai lauk,
maupun bahan campuran pada
berbagai makanan.
Beberapa hewan dapat menghasilkan telur, tetapi hanya jenis
telur tertentu yang biasa diperdagangkan dan dikonsumsi
manusia, yaitu telur ayam, telur bebek, telur puyuh dan telur
ikan.

2. Daging

- Daging sapi

Daging sapi dikenal sebagai
sumber protein yang baik untuk
tubuh. Hal ini karena daging sapi
memang utamanya terdiri dari
protein.
Protein hewani biasanya berkualitas tinggi dan mengandung 9
asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan serta
pemeliharaan tubuh. Nilai protein yang terdapat pada 100 gr
daging sapi adalah sebanyak 18, 8 gr.
Beberapa manfaat dari daging sapi yaitu: membantu mencegah
anemia, menjaga massa otot, baik untuk stamina tubuh,
memperkuat sistem kekebalan tubuh.

- Daging ayam
Daging ayam merupakan salah
satu daging yang memegang
peranan cukup penting dalam
pemenuhan kebutuhan gizi
masyarakat, karena banyak -

mengandung protein dan zat-zat lainnya seperti lemak,
mineral, vitamin yang penting untuk kelancaran proses
metabolisme di dalam tubuh. Jumlah protein yang terkandung
pada 100 gr daging ayam adalah sebanyak 18,2 gr protein.
Beberapa manfaat daging ayam yaitu: sebagai sumber protein,
anti depresan, sumber mineral untuk ibu hamil, dapat
merangsang aktivitas metabolik, dll.

3. Seafood

- Ikan
Sebagai sumber pangan, ikan memiliki kandungan gizi yang
sangat baik, seperti protein sebagai sumber pertumbuhan, asam
lemak omega 3 dan 6. Ikan sebagai bahan makanan yang
mengandung protein tinggi dan mengandung asam amino
essensial yang diperlukan oleh tubuh, disamping itu nilai
biologisnya mencapai 90%, dengan jaringan pengikat sedikit
sehingga lebih mudah dicerna. Ikan terdiri dari ikan air tawar
dan ikan air laut. Keduanya adalah makanan sumber protein
yang sangat penting untuk pertumbuhan tubuh. Ikan
mengandung 18% protein terdiri dari asam amino essensial yang
tidak rusak pada waktu pemasakan. Kandungan lemaknya 1-
20% adalah lemak yang mudah dicerna serta langsung dapat
digunakan oleh jaringan tubuh. Kandungan lemaknya sebagian
besar adalah asam lemak tak jenuh yang dibutuhkan untuk
pertumbuhan dan dapat menurunkan kolestrol darah.

Beberapa contoh ikan

Ikan Kakap Ikan Mujair Ikan Patin

Ikan Salmon Ikan Tuna Ikan Gurami

- Udang
Sebagian besar makanan laut
memang merupakan makanan
tinggi protein yang rendah lemak
salah satunya udang yang banyak
mengandung nutrisi yang baik
untuk menjaga kesehatan tubuh.

- Kepiting
Kepiting memiliki kandungan
protein yang sangat tinggi, protein
sangat penting bagi tubuh untuk
menghasilkan energi, memproduksi
hormon dan enzim, serta
memperbaiki jaringan tubuh yang
rusak.

- Cumi-cumi
Cumi-cumi mengandung protein
tinggi. Selain itu, cumi-cumi juga
merupakan sumber protein lengkap,
menyediakan sembilan asam amino
penting dalam jumlah yang cukup.

Selain mengandung protein tinggi, cumi-cumi juga mengandung
asam amino penting dan mineral seperti natrium, kalium, fosfor,
kalsium, magnesium, dan selenium. Cumi-cumi juga merupakan
sumber vitamin seperti vitamin B1 (tiamin), B2 (ribofavin), B12,
niasin, asam folat, serta vitamin larut lemak (A, D, E, K)

Tabel nutrisi yang terkandung dalam berbagai seafood

3. Fungsi Protein
a. Pertumbuhan dan pemeliharaan.
b. Pembentukan ikatan-ikatan essensial tubuh.
c. Mengatur keseimbangan air.
d. Memelihara netralitas tubuh.
e. Membantu pembentukan antibodi.
f. Mengangkut zat-zat gizi.
g. Sebagai Sumber Energi.

4. Kekurangan dan Kelebihan Protein
- Akibat kekurangan protein.

a. Kwashiorkor, biasanya terjadi pada anak usia 2-5 tahun.
Gejala penyakit ini adalah pertumbuhan terhambat, otot-otot
berkurang dan melemah, edema, muka bulat seperti balon, dan
gangguan psikomotor. Kulit mengalami depigmentasi, kering,
bersisik, pecah-pecah, dan dermatosis. Luka sukar sembuh,
rambut mengalami depigmentasi, mudah rontok. Hati membesar
dan berlemak.

b. Marasmus, pada umumnya merupakan penyakit pada
bayi (12 bulan pertama), karena terlambat diberi makanan
tambahan. Penyakit ini terjadi karena penyapihan mendadak,
formula pengganti ASI terlalu encer dan tidak higienis atau
sering terkena infeksi terutama gastroenteritis. Beberapa gejala
penyakit ini yaitu pertumbuhan terhambat, lemak di bawah kulit
berkurang serta otot-otot berkurang dan melemah. Anak
penderita maramus terlihat seperti sudah tua. Tidak ada edema,
tetapi kdang-kadang terjadi perubahan pada kulit, rambut dan
pembesaran hati. Sering terjadi gastroenteritis yang diikuti oleh
dehidrasi, infeksi saluran pernapasan, tuberkulosis, cacingan
berat, dan penyakit kronis lainnya.

- Akibat kelebihan protein.
Makanan yang tinggi protein biasanya tinggi lemak sehingga
dapat menyebabkan obesitas. Kelebihan protein akan
menimbulkan asidosis, dehidrasi, diare, kenaikan amoniak
darah, kenaikan ureum darah, demam, asam urat, dan
menyebabkan penyakit jantung.

Lemak

1. Pengertian Lemak

Lemak adalah salah satu kelompok yang termasuk pada
golongan lipid, yaitu senyawa organik yang terdapat di alam
serta tidak larut dalam air, tetapi larut dalam pelarut organik
non-polar.

Lemak terdapat pada hampir semua bahan pangan dengan
kandungan yang berbeda-beda. Lemak hewani mengandung
banyak sterol yang disebut kolesterol, sedangkan lemak nabati
mengandung fitostersol dan lebih banyak mengandung asam
lemak tak jenuh sehingga umumnya berbentuk cair.
Komponen utama dari lemak adalah ester asam lemak dan
gliserol atau trigliserida.

Lemak juga merupakan sumber energi yang lebih efektif
dibanding dengan karbohidrat dan protein. Satu gram lemak
dapat menghasilkan 9 kkal, sedangkan karbohidrat dan protein
hanya menghasilkan 4 kkal/gram.

2. Sumber Lemak
a. Sumber lemak nabati.
- Minyak kelapa dan minyak kelapa sawit.
Minyak kelapa sawit merupakan minyak nabati yang berasal

dari pohon kelapa sawit. Sementara minyak kelapa adalah dibuat
dari kelapa segar yang diambil minyaknya (kernel).
Perbandingan nilai gizi dalam satu sendok makan (14 gram)
minyak kelapa sawit dan minyak kelapa dapat dijabarkan di
tabel berikut:

- Kacang tanah.
Kacang tanah merupakan sumber
lemak tak jenuh tunggal, lemak tak
jenuh ganda, protein, dan vitamin B.
Kacang tanah mengandung lemak
sebanyak 49,2 gr pada setiap 100 gr
kacang tanah.

Beberapa manfaat dari kacang tanah diantaranya yaitu: dapat
membantu menurunkan berat badan, baik untuk kesehatan
jantung, mencegah penyakit batu empedu, mengurangi resiko
stroke, dapat membantu mengencangkan kulit.

- Alpukat
Alpukat atau avokad adalah buah
yang berasal dari tanaman bernama
latin Persea americana. alpukat
adalah pohon yang dapat tumbuh
hingga ketinggian 20 meter.

Daunnya tumbuh secara beraturan dengan ukuran panjang
sekitar 12 cm hingga 25 cm. Tanaman ini memiliki bunga yang
tidak terlalu mencolok, warnanya kuning kehijauan, serta
berukuran kecil antara 5 mm sampai 10 mm. Beberapa manfaat
alpukat diantaranya yaitu: Menjaga kesehatan mata, menjaga
kesehatan rambut, menyehatkan kulit, menangkal radikal bebas,
mengeluarkan racun dari dalam tubuh (detoks alami), mencegah
tekanan darah tinggi, meningkatkan kinerja otak, mencegah
kanker, menjaga kadar gula dalam darah sehingga mencegah
diabetes, menurunkan kadar kolesterol, mengurangi resiko
stroke.

b. Sumber lemak hewani.
- Daging merah seperti: daging sapi, kambing, domba.

Daging merah, yaitu jenis daging yang terlihat memiliki warna
merah akibat pigmen yang dimiliki oleh hewan tersebut.
Daging merah merupakan jenis makanan sehat yang bernutrisi
tinggi. Daging merah memang mengandung kadar kolesterol dan
lemak jenuh yang lebih tinggi daripada daging putih seperti
ayam atau ikan.

- Daging putih seperti: daging ayam, bebek, ikan.
Daging putih adalah daging yang berasal dari unggas dan
ikan-ikanan. Daging putih mengandung kadar mioglobin yang
rendah.

Contoh daging putih

Daging ayam Ikan

Tabel nilai gizi

3. Fungsi Lemak.
a. Sebagai Sumber Energi
Lemak dan minyak merupakan sumber energi paling padat,

yang menghasilkan 9 kkalori untuk tiap gram, lebih besar dari
protein dan karbohidrat yang menghasilkan 4 kkalori tiap gram.

Lemakn merupakan cadangan energi tubuh paling besar.
Simpanan ini berasal dari konsumsi berlebihan salah satu atau
kombinasi zat-zat energi: karbohidrat, lemak dan protein.

b. Sumber Asam Lemak Esensial
Lemak merupakan sumber asam lemak esensial, asam

linoleat, dan linolenat.
c. Alat Angkut Vitamin Larut Lemak
Lemak mengandung vitamin larut lemak tertentu. Hampir

semua minyak nabati merupakan sumber vitamin E. Minyak
kelapa sawit mengandung banyak karotenoid (provitamin A).
Lemak membantu transportasi dan absorpsi vitamin lemak yaitu
A, D, E dan K.

d. Menghemat Protein

Lemak menghemat penggunaan protein untuk sintesis
protein, sehingga protein tidak digunakan sebagai sumber
energi.

e. Memberi Rasa Kenyang dan Kelezatan
Lemak memperlambat sekresi asam lambung dan

memperlambat pengosongan lambung, sehingga lemak memberi
rasa kenyan lebih lama. Di samping itu lemak memberi tekstur
yang disukai dan memberi kelezatan khusus pada makanan.

f. Sebagai Pelumas
Lemak merupakan pelumas dan membantu pengeluaran

sisa pencernaan.
g. Memelihara Suhu Tubuh
Lapisan lemak di bawah kulit mengisolasi tubuh dan

mencegah kehilangan panas tubuh secara cepat, dengan
demikian lemak berfungsi juga dalam memelihara suhu tubuh.

h. Pelindung Organ Tubuh
Lapisan lemak menyelubungi organ-organ tubuh, seperti

jantung, hati, dan ginjal serta membantu menahan organ-organ
tersebut tetap di tempatnya dan melindunginya terhadap
benturan dan bahaya lain.
4. Kebutuhan Lemak

Kebutuhan lemak tidak dinyatakan secara mutlak. WHO
(1990) menganjurkan konsumsi lemak sebanyak 20-30%
kebutuhan energi total dianggap baik untuk kesehatan. Jumlah
ini memenuhi kebutuhan akan asam lemak esensial dan untuk
membantu penyerapan vitamin larut lemak. Di antara lemak
yang dikonsumsi sehari dianjurkan paling banyak 8% dari
kebutuhan energi total berasal dari lemak jenuh, dan 3-7% dari
lemak tidak jenuh-ganda. Konsumsi kolesterol yang dianjurkan
yaitu <300 mg sehari.

5. Akibat Kekurangan Lemak.

- Sulitnya penyerapan vitamin
Lemak sangat berperan dalam

penyerapan vitamin A, D, E dan K
dalam tubuh. Oleh karenanya,
kekurangan lemak juga dapat
berdampak pada proses penyerapan
vitamin-vitamin dalam tubuh.
- Menurunkan energi tubuh
Akibat kekurangan lemak juga dapat menurunkan eneri tubuh.
- Mengganggu fungsi sel

Asam lemak sangat berguna dalam pembentukan membran dan
struktur sel dalam tubuh. Tak hanya itu, lemak juga berguna untuk
kelangsungan fungsi sel dalam tubuh. Oleh karenanya konsumsi
lemak yang tidak cukup dapat mengganggu fungsi sel.
- Melemahkan sel imun

Akibat kekurangan lemak berdampak pada produksi sel imun
tubuh dan sel darah merah.
- Meningkatkan resiko demensia

Akibat kekurangan lemak lainnya adalah kenaikan dalam risiko
mengalami sindrom metabolisme dan meningkatnya peluang
menderita demensia, seperti penyakit Alzheimer.

6. Akibat kelebihan lemak

- Obesitas

Semua jenis lemak yang masuk
ke dalam tubuh bisa jadi adalah
lemak lemak tak jenuh tunggal,
lemak tak jenuh ganda, lemak
jenuh dan juga lemak trans.
Berbagai jenis sumber lemak
yang terus menumpuk dalam
tubuh tidak bisa dimanfaatkan
semua oleh tubuh.
Akibatnya maka lemak akan terus menumpuk dalam jaringan
tubuh di berbagai tempat. Jika kondisi dibiarkan terus menerus
maka bisa tubuh bisa menjadi sangat gemuk dan bahaya
obesitas ini akan mengancam tubuh dengan berbagai jenis
penyakit seperti : penyakit jantung, stroke, penyakit pada hati,
dan paru-paru.
- Kerusakan dinding arteri
Konsumsi lemak jenuh berlebihan akan membuat kandungan
kolesterol dalam darah meningkat. Hal ini juga akan
memberikan efek buruk untuk arteri jantung. Jika sudah terjadi
kerusakan arteri maka bisa menyebabkan masalah pada otak
dan ginjal. Kolesterol tinggi dalam darah kemudian akan
menekan arteri dan dapat menyebabkan beberapa kerusakan
seperti pendarahan arteri dan penumpukan plak arteri.

- Meningkatkan resiko kanker
Pola makan yang buruk seperti terlalu banyak mengkonsumsi

lemak dan tidak mengkonsumsi makanan kaya serat dengan baik
akan memicu tumbuhnya sel kanker di berbagai organ tubuh.
Beberapa jenis kanker yang paling sering terjadi adalah kanker
usus besar, kandung empedu, ginjal dan berbagai kanker yang
menyerang organ reproduski.
- Sembelit

Orang yang terbiasa mengkonsumsi berbagai makanan yang
mengandung lemak tinggi bisa mempengaruhi sistem kerja
organ tubuh. Akibat yang paling mudah terjadi adalah gangguan
pada organ pencernaan seperti usus dan perut. Lemak
membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dikonsumsi
sehingga terkadang organ lambung tidak bisa kosong
sepenuhnya. Penyakit yang paling sering terjadi adalah sembelit.

- Kerusakan otak
Konsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung lemak

juga bisa menyebabkan kerusakan otak karena, kandungan
lemak jenuh bisa merusak bagian hipotalamus. Hipotalamus
adalah salah satu bagian di dalam otak yang berfungsi untuk
mengatur keseimbangan energi. Perubahan pengaruh lemak
kepada protein dan gen sangat erat hubungannya dengan
konsumsi lemak berlebihan.

- Kolesterol tinggi
Konsumsi berbagai jenis lemak bisa meningkatkan

kandungan kolesterol dalam tubuh. Kolesterol yang tinggi
bisa menyebabkan berbagai masalah seperti kerusakan arteri,
penumpukan plak pada pembuluh darah, penyempitan
pembuluh darah dan berbagai jenis resiko penyakit jantung.

DAFTAR PUSTAKA

Almatsier, Sunita. 2009. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT

Gramedia Pustaka Utama.

Nada Karisma. 2020. Manfaat Karbohidrat dan Jenis-jenisnya.

https://jovee.id/karbohidrat-jenis-dan-manfaatnya/

Ajeng. Quamila. 2021. Sumber Protein Terbaik Dari Bahan

Makanan Nabati. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/11-

sumber-protein-nabati-terbaik/

Andisa Sabrina. 2021. Mengenal Kandungan Nutrisi dan

Manfaat Singkong. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-

gizi/nutrisi-dan-manfaat-singkong/

Dandi Bayu Bramasta. 2019. Mengenal Lemak, dari Fungsi

Hingga Bahaya. https://www.kompas.com/mengenal-lemak-

dari-fungsi-hingga-bahayanya-?page=all

Garin Megan Pangestika. 2017. Minyak Kelapa vs Minyak

Sawit. https://gizigo.id/minyak-kelapa-sawit-atau-minyak-

kelapa-mana-yang-lebih-sehat/

Rimba Kita.com. 2019. Alpukat: Taksonomi, Karakteristik, Asal,

Kultivar dan Manfaat. https://rimbakita.com/alpukat/

Redaksi Halosehat. 2021. Akibat Kelebihan Lemak dalam

Tubuh. https://halosehat.com/gizi-nutrisi/panduan-gizi/akibat-

kelebihan-lemak