EBook 12 เมนูอาหารคลีน

1 2 เ ม นูู อ า ห า ร ค ลี น

CLEAN
FOOD

สุขภาพดี เริมได้ ด้ วยการกิ น..
MAYURIN RUANGSRI

คํานาํ

หนังสืออเิ ล็กทรอนกิ สฉ บบั นม้ี ีเนือ้ หา
เกยี่ วกบั เมนูอาหารคลีนอยางหลากหลาย
ท้งั เมนอู าหารคาวและอาหารหวานเหมาะ
สาํ หรบั ผอู านทกุ เพศ ทุกวยั ทส่ี นใจและ
กาํ ลงั มองหาแนวทางในการรกั ษาสุขภาพ
ผา นการปรับเปลีย่ นแนวทางการบรโิ ภค

จัดทําโดย
มยุรินทร เรืองศรี

สารบัญ หนา

เรือ่ ง 1
3
อาหารคลนี คืออะไร ? 4
ขาวอกไกย า งซอี ิ๊ว
พลาทนู า 5
สลัดอกไกย าง 6
แกงเผด็ อกไกนมถว่ั เหลอื ง 7
สกุ ี้อกไกม วน 8
ยําแซลมอนสมุนไพรไทย 10
ฟกทองน้ําเตา หู 11
บราวน่ถี ั่วเขียว 12
เครปไขข าวซอสเสาวรส 13
วาฟเฟลขา วโอต 14
บิงซูมันมวง

อาหารคลีน คืออะไร ?

อาหารคลีน คือ อาหารทีไมผานการปรุงแตง
ดวยสารเคมีตาง ๆ หรือผานการแปรรูปนอยทีสุด
อาหารเหลานี้จะเปนอาหารทีสดสะอาดผานข้ันตอน
การปรุงแตงมานอยหรือไมผานการปรุงแตงเลยเนน
ธรรมชาติของอาหารน้ันเปนหลัก ไมผานกระบวนการ
หมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป เชน เค็มจัด
หวานจัด หรืออาหารมัน เปนตน

1

เมนอู าหารคาว

ขาวอกไกยางซีอ๊ิว

สวนผสม

• เนื้ออกไกลอกหนังออก หั่นเปนชิ้น
• นา้ํ ปลา (สูตรโซเดียมตํ่า)
• ซีอ๊ิวขาว (สูตรโซเดียมต่าํ )
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมตา่ํ )
• ซีอิ๊วดาํ
• ตนหอมและผักชีซอย
• พริกขี้หนูซอย
• ขาวกลอง
• ไขดาว

วิธีทาํ

นําเน้ืออกไกมาลอกหนังออก หั่นเปนชิ้นพอดีคาํ หมักกับน้าํ ปลา
ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมตํ่า และซีอ๊ิวดําเล็กนอย หมักไว
ประมาณ 30 นาที
จากนั้นนาํ ไปยางในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใสจาน โรยดวย
ตนหอมและผักชีซอย เพ่ิมพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดกินคูกับขาวกลอง
และไขดาว

3

พลา ทูนา

สวนผสม

• ทูนากระปองในนํา้ แร
• พริกข้ีหนูซอย
• ตะไครซอย
• หอมแดงซอย
• นํ้าปลา (สูตรโซเดียมตํ่า)
• น้าํ มะนาว
• ใบสะระแหน
• ผักสด ตามชอบ

วิธีทํา

บีบนํ้าออกจากเนื้อปลาทูนา
ใสพริกข้ีหนู ตะไคร และหอมแดงลงไป
ปรุงรสดวยนาํ้ ปลาลดโซเดียมและน้ํามะนาว
โรยใบสะระแหน แลวนาํ มากินกับผักสด

4

สลัดอกไกย าง

สวนผสม

อกไก
ผักตามชอบ
พริก
น้ําผึ้ง
นํ้ามะนาว
เกลือ
พริกไทยดาํ

วิธีทํา

หมักไกดวยเกลือและพริกไทยดาํ บด
ยางใหสุก โดยใชไฟกลางออน
ยาํ ผัก 5 สี ปรุงรสดวยพริก นํา้ ผ้ึง นาํ้ มะนาว แลวคลุกเคลาใหเขากัน

5

แกงเผ็ดอกไกน มถวั่ เหลือง

สวนผสม

• อกไก • ใบโหระพา

• นมถั่วเหลือง • น้าํ มันพืช

• พริกแกงเผ็ด • หญาหวาน

• นาํ้ ปลา (สูตรโซเดียมตํ่า)

• มะเขือเปราะ

• พริกชี้ฟาสีแดง

• นา้ํ เปลา

• ใบมะกรูด

วิธีทาํ

หั่นอกไกเปนช้ิน หั่นมะเขือเปราะ หั่นพริกชี้ฟาแบบแฉลบ

ตั้งหมอดวยไฟกลาง หลังจากน้ันใสน้าํ มันพืชลงไปนิดหนอย ตามดวย

พริกแกงเผ็ด ผัดใหหอมแลวนาํ ไกลงไปผัดใหพอสุก ตามดวยน้ําเปลา

หลังจากน้ันตามดวยนมถั่วเหลืองลงไปครึ่งหน่ึง แลวคนใหเขากันแลว

ปรับไฟใหแรงข้ึน

เม่ือนํา้ แกงเริ่มเดือดใหปรุงรสดวยน้ําปลา และหญาหวาน ตามดวย

มะเขือเปราะ และคนใหเขากัน

ใสใบมะกรูดและพริกช้ีฟา คนพอใหเขากัน แลวใสใบโหระพาลงไป

ปดไฟเเลวยกลงเตา 6

สกุ ีอ้ กไกม ว น

สวนผสม

อกไกแรบางๆ
ผักกาดขาว
แครอท
ขาวโพด
เกลือ
พริกไทยดาํ
นํ้าจิ้มสุก้ี (สูตรโซเดียมตํา่ )

วิธีทาํ

หมักเน้ือไกดวยเกลือและพริกไทย ท้ิงไว 20-40 นาที
ลางและห่ันผักท่ีใชทาํ ใส ไดแก แครอทและขาวโพด ห่ันชิ้นบางยาว
4-6 เซนติเมตร จากนั้นนาํ ไปลวกในนํ้าสะอาดแลวพักไวในนํา้ เย็นเพื่อให
ผักกรอบและสด
นําผักกาดขาวมาตัดโคนออกและนําไปลวกในนํา้ สะอาด
เมื่ออกไกไดท่ีนาํ มาวางบนผักกาดขาวจากน้ันวางแครอทและขาวโพด
มวนใหสวยงาม แลวรับประทานคูกับนํา้ จิ้มสุกี้ (สูตรโซเดียมตํ่า)

7

ยําแซลมอนสมนุ ไพรไทย

สวนผสม

แซลมอนห่ันเตา
มะนาว
นาํ้ ปลา (สูตรโซเดียมตา่ํ )
หญาหวาน
ใบมะกรูด
ตะไคร
หอมแดง
ผัดกาด
โหระพา

วิธีทํา

หั่นปลาแซลมอนเปนลูกเตา พักไวแลวไปเตรียมนํ้ายํา

ตาํ พริกขี้หนูกับกระเทียมใหแหลก ปรุงรสดวยนา้ํ มะนาว นาํ้ ปลาและ

หญาหวานเล็กนอย

ใบมะกรูด ตะไคร และหอมแดง ท่ีซอยไวใสลงไปในชามผสม ตักนา้ํ ยาํ ลง

ไปผสมแลวคลุกเคลาใหเขากัน

เมื่อไดรสชาติท่ีตองการแลวใหใสปลาแซลมอนลงไปไดเลย คลุกเคลา

อยางเบามือ

จัดผักกาดแกวแลวผักท่ีชอบเรียงใสจาน ตักยําปลาแซลมอนลงไป

แลวโรยดวยใบโหระพา 8

เมนอู าหารหวาน

9

ฟกทองนํา้ เตา หู

สวนผสม

ฟกทองญี่ปุนน่ึงสุก
ถั่วแดงตม
นมถั่วเหลือง
งาค่ัวเล็กนอย

วิธีทาํ

นาํ ฟกทองญ่ีปุนไปน่ึง และนาํ ถั่วแดงไปตม
นําฟกทองญี่ปุนน่ึงและถ่ัวแดงตมใสลงไปในถวย แลวเติมนมถั่วเหลือง
ลงไปโรยดวยงาค่ัวเล็กนอย นําไปแชใหเย็นแลวนาํ ออกมารับประทาน

10

บราวนี่ถัว่ เขียว

สวนผสม

ถั่วเขียวทั้งเปลือกตมสุก
ไขไก
นมจืด
นํ้ามันมะพราว
ผงโกโกแบบไมหวาน
หญาหวาน
นํา้ ผ้ึง
ผงฟู
เบคก้ิงโซดา
กลิ่นวนิลา

วิธีทํา

นําถั่วเขียวไปตมท้ังเปลือกจนสุก แลวตักขึ้นมาพักทิ้งไปใหคลายรอน
นําถ่ัวเขียวท่ีตมไว ไขไก นมจืด นาํ้ มันมะพราว ผงโกโก หญาหวาน นํา้ ผ้ึง
ผงฟู เบคก้ิงดซดา และกล่ินวนิลามาปนรวมกันใหเนียนละเอียด แลวเท
ใสเคร่ืองทาํ บราวน่ี
นาํ ออกจากเคร่ืองทําบราวนี่

11

เครปไขขาวซอสเสาวรส

สวนผสม

ไขไก
ซอสเสาวรส
นํ้าผ้ึง
เกลือ
โยเกิรต
ผลไมตามชอบ เชน กลวย
สตรอเบอร่ี , กีวี

วิธีทาํ

เค่ียวซอสเสาวรสผสมกับนํ้าผ้ึงและเกลือลงไปเล็กนอย เมื่อเคี่ยวจนไดที่

ก็ปดเตาแลวนํามาตั้งพักทิ้งไว

ระหวางรอซอสอุน นาํ ไขขาวมาทอดเปนแผนบาง ๆ ดวยไฟออน เพื่อทาํ

เปนแปงเครป

นาํ โยเกิรตไปแชฟรีซใหแข็ง เพื่อทาํ เปนไอศกรีม

จัดจานโดยการพับครึ่งแปงเครปไขขาว ราดดวยซอสเสาวรสพรอมกับ

ตักไอศกรีมโยเกิรตวางลงบนจาน ราดดวยนํา้ ผึ้ง และตกแตงดวยผลไม

ตามชอบ

12

วาฟเฟลขา วโอต

สวนผสม

ขาวโอตปน
ไขไก
น้ํามันมะพราว
ผงโกโกแบบไมหวาน
เบคกิ้งโซดา
วนิลา
ผลไมตามชอบ เชน สตรอเบอร่ี ,
กลวย , มะมวง
น้ําผึ้ง

วิธีทํา

นาํ ขาวโอตปน ไขไก น้ํามันมะพราว ผงโกโก เบคกิ้งโซดา และวนิลาปน
รวมกันใหละเอียดแลวพักไว 15 นาที กอนจะนาํ ไปใสเครื่องทําวาฟเฟล
จัดวาฟเฟลวางใสจาน ตกแตงดวยผลไมตามความชอบ ราดดวยนํา้ ผึ้ง
เล็กนอย

13

บิงซมู นั มว ง

สวนผสม

มันมวง
นมสด
นํ้าผึ้ง

วิธีทํา

นมจืดแชแข็งทั้งกลอง แลวเอาออกมาทุบ(ทุบทั้งกลอง)พอแหลกแลวตัก
ใสถวย
นํามันมวงปนกับนมสดและน้าํ ผึ้ง
นาํ นมท่ีทุบใสถวยโปะดวยมันมวงท่ีปนไว แลวราดดวยน้ําผึ้ง

14

บรรณานกุ รม

สืบคนเม่ือ 27 มีนาคม 2564, จากhttps://food.mthai.com/food-
recipe/137694.html

สืบคนเมื่อ 27 มีนาคม 2564,จากhttps://women.trueid.net
/detail/6w2g9Bo8REkl

สืบคนเม่ือ 27 มีนาคม 2564,จากhttps://healthplatz.co/
healthy-menu-ideas/

สืบคนเม่ือ 27 มีนาคม 2564,จากhttps://cooking.kapook.com/
view119822.html

15



GGOOOODD
FFOOOODD

GGOOOODD
HHEEAALLTTHH