MODUL SUKAN PDPR - KECERGASAN FIZIKAL (MERENTAS DESA)

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan
3l

MODUL SUKAN 1 (PDPR)
KECERGASAN FIZIKAL
(MERENTAS DESA)

1

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan

UNIT 1: PENGENALAN AKTIVITI FIZIKAL

STANDARD PEMBELAJARAN:
1.1 Mengetahui aktiviti kecergasan berasaskan daya tahan kardiovaskular bagi

meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular pelajar.
OBJEKTIF KHUSUS
Pada akhir pembelajaran ini murid dapat:
1.1 Menyatakan tujuan kecergasan daya tahan kardiovaskular.
1.2 Menyatakan aktiviti-aktiviti daya tahan kardiovaskular.
1.3 Menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular.
1.4 Menamakan otot-otot yang terlibat di dalam aktiviti daya tahan kardiovaskular.

2

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan

MAKLUMAT RUJUKAN

UNIT 1: PENGENALAN AKTIVITI FIZIKAL

1.1 Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan daya tahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada
latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan
kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan
pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar
tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.

Objektif latihan

i. meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
ii. membina dan meningkatkan kepantasan.

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para
atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu
‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa
tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari

3

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali
dengan memulakan larian kepantasan.

1.2 Contoh latihan fartlek
a. Berjalan pantas selama lima minit.
b. Berlari anak selama 10 minit.
c. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat.
d. Berjalan perlahan selama 3 minit.
e. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
f. Berlari anak selama 8 minit.
g. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.
h. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

4

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan

Media elektronik :Internet
http://pkq.upsi.edu.my
http://www.nsc.gov.my

Media cetak:

• Surat khabar
• Majalah
• Brosur
• Journal
• Manual yang berkaitan

- Contoh : Modul Latihan Satu Murid Satu Sukan
Modul latihan SPTS

5

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan

PANDUAN KERJA

TUGASAN 1 : 17 MAC 2021

BAHAN DAN PERALATAN
1. Gambar aktiviti latihan fartlek.
2. Gambar otot-otot besar.
3. Kertas A4 (putih dan bewarna), pensil warna, alat menulis, marker, gunting, gam,

kertas keras.
TUGASAN
1. Menyusun latihan fartlek mengikut keutamaan.
2. Menamakan 10 otot besar yang terlibat semasa aktiviti fartlek.

LANGKAH KERJA
1. Murid mencari gambar aktiviti fartlek di internet atau manual yang diberi.
2. Murid mencari gambar otot-otot besar yang terlibat semasa aktiviti fartlek di

internet atau manual yang diberi.
3. Murid membuat buku skrap.

6

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan

UNIT 1 : PENGENALAN AKTIVITI FIZIKAL

PENILAIAN

Nama Murid
No. Kad Pengenalan

Nama Sekolah Tahun
Tingkatan

No. Modul / Unit Kecergasan Fizikal
Tajuk Projek

BIL PERKARA YANG DINILAI TRAMPIL
1. Menyatakan definisi aktiviti fartlek CATATAN
2. Menyenaraikan aktiviti fartlek
3. Menamakan otot-otot besar yang YA TIDAK
TIDAK
terlibat.
TRAMPIL
KEPUTUSAN TRAMPIL

TARIKH

Nama Guru Tandatangan & tarikh
Disahkan oleh Tandatangan & tarikh

7

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan

TUGASAN 2 : 24 MAC 2021

1. Isi tempat kosong dengan jawapan yang disediakan

Quadrisep Bisep Petrolis major Trapezius
Trisep Hamstring Gluteus maximus Gastrocnemius

A E
D
B
C

8

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan
2. Isikan jadual fartlek di bawah dengan aktiviti yang sesuai

1 2
3
MULA
8

7 4
6 5

9

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan

LATIHAN AKTIVITI MASA
1
2 Berjalan 2 minit
3
4
5
6
7
8

10

Modul Pembelajaran Ko Kurikulum & Sukan
11