อาหารเพื่อสุขภาพ ปัญพิทชา พิลึก

นางสาว ปัญพิทชา พิลึก เลขที่ 38 ชั้น 5/3 โรงเรียนทุ่งทรายวิทยา อาหาร เพื่อสุขถาพ

หนังสือ(E-book)เรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ จัดทำขึ้นเพื่อ ใช้แนะแนวทางคนที่สนใจในการกินอาหารที่กินแล้วดี ต่อสุขภาพซึ่งผู้จัดทำได้รับหมอบหมายจากครูผู้สอนให้ ไปศึกษาค้นคว้าจาก อินเทอร์เน็ต และแหล่งข้อมูล ต่างๆ โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ผู้จัดทำได้ฝึกการค้นคว้าและนำสิ่งที่ได้ศึกษาค้นคว้ามาสร้างเป็นหนังสือ (E-book)เก็บไว้เป็นประโยชน์ต่อคนที่สนใจเกี่ยวกับ อาหารเพื่อสุขภาพ ผู้จัดทำไปศึกษาค้นคว้า รวบรวมและเรียบเรียง ออกมาเป็นหนังสือ(E-book)เล่มนี้ซึ่งประกอบด้วย เนื้อหา หลักของของอาหาร ประโยชน์ของอาหารส่วน ผสมของอาหารและวิธีทำอาหารซึ่งผู้จัดทำหวังเป็นอย่าง ยิ่งว่าหนังสือเล่มนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่สนใจและผู้ที่ นำไปใช้ให้เกิดผลสัมฤทธิ์ตามความคาดหวัง คำ นำ ผู้จัดทำ นางสาว ปัญพิทชา พิลึก

สารบัญ ชื่อ อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร หน้า สุกี้น้ำทะเล ผัดผักรวมมิตรกุ้ง ผัดถั่งงอกใส่เต้าหู้ ต้มจืดฟักหมูกับเห็ดหอม แกงเลียงกุ้งสด ลาบอกไก่ ส้มตำผลไม้กุ้งสุก แตงกวาผัดไข่ โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับ น้ำพริกกะปิ+ปลาทู น้ำพริกเห็ดหอม ข้าวอบธัญพืช สลัดโรลล์อกไก่น้ำสลัดวาซาบิ ยำมะระสด 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40

ชื่อ อ้างอิง หน้า ข้อสอบ 41-45 เฉลย 4647

อาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วจะช่วย ให้สุขภาพดี ซึ่งจะมีองค์ประกอบคือ ประเภทของอาหาร ความหลายหลาย ของอาหาร ปริมาณของอาหาร น้ำ และ การรับประทานแร่ธาตุและวิตามินที่ จำ เป็นอย่างเพียงพอ อาหารเพื่อสุขภาพ คืออะไร? 1

คนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตโรคหัวใจและ หลอดเลือดเพิ่มขึ้นมาก สาเหตุที่สำคัญเกิดจาก ความไม่สมดุลของการรับประทานอาหาร และ การออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโรค เบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน โรค อ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด เมื่อท่านได้รับ ประทานอาหารที่มีคุณภาพ ร่วมกับการออกกำลัง กายอย่างเหมาะสมจะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี สมาคมโภชนาการ สมาคมความดันโลหิตสูง ได้ ร่วมกันกำหนดแนวทางการรับประทานอาหารซึ่ง ไม่เน้นเฉพาะพลังงานอย่างเดียว แต่จะเน้นเรื่อง สารอาหาร และการออกกำลังกาย 2

สุกี้น้ำ ทะเล เมนูเพื่อสุขภาพอย่างสุกี้แห้งทะเลนั้นได้ ประโยชน์จากผักหลายชนิด และการใช้น้ำ สต๊อกแทนน้ำ มันในการผัดจะช่วยลด แคลอรี่ได้อย่างมากจึงกินได้แบบไม่ต้อง กลัวอ้วน 3

ส่วนผสม 1สำ หรับ 1 ท่าน 2กุ้ง ปลาหมึก 100กรัม 3วุ้นเส้น 1กำ มือ 4ผักต่างๆ 1กำ มือ 5ฟ้าไทย 2ช้อน 6เห็ด 1กำ มือ 7โครงไก่ตามใจชอบ วิธีทำ ธี ทำ เวลาเตรียมส่วนผสม: 10 นาที เวลาปรุงอาหาร: 15 นาที 1 นำ น้ำ ใส่หม้อแล้วต้มให้เดือด 2 พอน้ำ เดือดใส่ฟ้าไทยลงไปตามใจชอบ 3 รอให้น้ำ เดือดแล้วใส่โครงไก่ลงไป ล้างมือให้สะอาดก่อนนะคะ 4 รอให้โครงไก่สุก จากนั้นนำ น้ำ ที่ต้มจากโครงไก่แยกใส่อีกหม้อแล้วใส่กุ้ง ปลาหมึกลงไป 5 รอสักพักแล้วใส่ผักต่างๆที่เตรียมไว้ลงไป 4

ผัดผักรวมมิตรกุ้ง เอาใจสายผัดผักอย่างเมนูผัดผักรวม มิตรกุ้งก็สามารถเลือกใช้ผักที่ชอบได้ ทุกอย่าง และแนะนำ ให้เติมผักใบเขียว อย่างคะน้าหรือปวยเล้งเพื่อเพิ่ม แมกนีเซียมให้กับร่างกาย (แมกนีเซียม ดีต่อหัวใจและกระดูก) ใช้วิธีผัดแบบไร้ น้ำ มัน ปรุงรสน้อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดี 5

ส่วนผสม 1 บลอกโคลี หั่นชิ้น 2 แครอทหั่นตามชอบ 3 ดอกกะหล่ำ หั่นชิ้น 4 กระเทียมสับ 5 กุ้งสด ปอกเปลือก เอาหัวออก เอาเส้นดำ ออก 6 น้ำ เปล่าว เล็กน้อย 7 น้ำ ตาลทราย 8 ซีอิ้วขาว 9 ซอสหอยนางรม วิธีทำ ธี ทำ 1 ตั้งหม้อใส่น้ำ ลงไป ตั้งไฟพอเดือด ใส่ผักต่าง ๆ ลงไปลวกพอแค่ผักเปลี่ยนสี ตักผักลวกขึ้นแช่ ในน้ำ เย็นจัดเพื่อเป็นการรักษาสารอาหารที่อยู่ ในผักและทำ ให้ผักมีสีสวยน่ากินยิ่งขึ้น 2 ตั้งกระทะใส่น้ำ มันลงไป ใส่กระเทียมลงไป เจียวจนหอม ใส่กุ้งลงไปผัดพอสุก ใส่ผักรวม ลวกลงไป เติมน้ำ เปล่าเล็กน้อย ปรุงรสตาม ชอบ ผัดทุกอย่างจนเข้ากัน ตักเสิร์ฟ 6

ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้ อีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพอย่างผัดถั่วงอกใส่ เต้าหู้ที่คนกินเจหรือเป็นวีแกนก็กินได้ และยังเหมาะมากสำ หรับผู้ที่กำ ลังลดความ อ้วน เพราะถั่วงอกให้พลังงานต่ำ รวมถึง ยังมีโปรตีน กรดอะมิโน แคลเซียม และ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยชะลอการ เสื่อมของเซลล์ในร่างกาย 7

ส่วนผสม 1 ถั่วงอก 1/2 กิโลกรัม 2 เต้าหู้ 1 ก้อน 3 ต้นหอม 2 ต้น 4 ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 5 ผงปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ 6 น้ำ มันหอย 1 ช้อนโต๊ะ 7 กระเทียม 5 กลีบ 8 น้ำ มัน 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ ธี ทำ เวลาเตรียมส่วนผสม: 10 นาที เวลาปรุงอาหาร: 10 นาที 1 นำ ถั่วงอกมาล้าง สะเด็ดน้ำ แห้งให้ ถ้ามีเวลาเด็ดหางด้วยจะดีมาก หั่นเต้าหู้ให้เป็นสี่เหลี่ยม สับกระเทียม หั่นต้นหอมให้เป็นท่อนยาวๆ 2 ตั้งกระทะ ใส่น้ำ มัน ทอดเต้าหู้ให้พอเหลือง ใส่กระเทียมสับ ใส่ถั่วงอกลงไปผัด ใส่เครื่องปรุงด้วยซีอิ้วขาว ผงปรุงรส น้ำ มันหอย ผัดให้ถั่วงอกสุกปิดไฟ ใส่ต้นหอมลงไป 8

ต้มจืดฟักหมูสับ เห็ดหอม เมนูต้มจืดฟักหมูสับเห็ดหอมได้ ประโยชน์จากฟักเขียว ซึ่งมีสรรพคุณ ช่วยขับปัสสาวะ แก้กระหาย แก้ร้อนใน เนื่องจากเป็นผักที่มีฤทธิ์เย็นเหมาะจะ เป็นเมนูในช่วงหน้าร้อนอย่างยิ่ง 9

ส่วนผสม 1 ฟักเขียว(หั่นชิ้นพอดีคำ ) 400กรัม 2 หมูสับทรงเครื่อง 200 กรัม 3ห็ดหอมอบแห้งแช่น้ำ 10 ดอก 4น้ำ เปล่า 5 ถ้วยตวง 5แครอท 6คนอร์ซุปเห็ดหอมก้อน. 2 ก้อน 1 นำฟักมาปลอกเปลือก ล้างน้ำให้สะอาด 2 จากนั้นหั่นฟักเป็นชิ้น และหั่นแครอท เตรียมไว้ 3 นำเห็ดหอมอบแห้งแช่น้ำรอเตรียมไว้ 4 ใส่น้ำลงในหม้อ ยกขึ้นบนเตาไฟจนเดือด ใส่คนอร์ ซุปก้อนรสเห็ดหอมลงไป คนให้ละลาย จากนั้นตักชิ้น หมูปรุงรสเป็นก้อนเล็กๆ ลงในหม้อ 5 ตามด้วยใส่ฟัก แครอท และเห็ดหอมลงไปต้มจน สุก เคล็ดลับ: วิธีสังเกตถ้าเนื้อฟักเปลี่ยนเป็นสีใส แสดง ว่าเนื้อฟักสุกแล้วคะ 6 ตักใส่ชาม พร้อมโรยด้วยต้นหอมผักชี วิธีทำ ธี ทำ 10

แกงเลียงกุ้งสด เมนูต้มรวมผักนานาชนิดอย่างแกงเลียงกุ้ง สดก็ดีต่อสุขภาพไม่น้อย เพราะอุดมไปด้วย คุณค่าทางสารอาหารจากผักและสมุนไพร คนที่กำ ลังเป็นคุณแม่ควรรับประทานอย่าง ยิ่ง เพราะส่วนผสมในแกงเลียงช่วยกระตุ้น การผลิตน้ำ นมได้เป็นอย่างดี 11

1กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลัง250กรัม 2ข้าวโพดอ่อนหั่น80กรัม 3ฟักทองหั่นชิ้นพอดีคำ 240กรัม 4บวบหั่นเป็นชิ้นๆ230กรัม 5เห็ดรวม (ตามชอบ)250กรัม ใบแมงลัก1ถ้วย 6น้ำ ซุป4ถ้วย 5น้ำ ปลา2ชต 6ซีอิ๊วขาว1ชต 7น้ำ ตาล1ชช 7พริกแกงเลียง 8หอมแดง6หัว 9กุ้งแห้งป่น3ชต 10กุ้งสดลวก3ตัว 11กระชาย3แง่ง 12พริกไทยเม็ด1ชต 13กะปิ1 1/2ชต 14พริกขี้หนูสวน8เม็ด 15รากผักชี1ราก ส่วนผสม 12

เวลาเตรียมส่วนผสม: 25 นาที เวลาปรุงอาหาร: 30 นาที 1 จัดเตรียมส่วนผสมและเครื่องปรุงต่างๆ เคล็ดลับ: ล้างผักให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นๆพอดีคำ 2 เริ่มจากการทำ พริกแกงเลียงกันก่อน โดยนำ ส่วนผสมข้างต้น กุ้งแห้ง กระชาย พริกไทย พริก ขี้หนู รากผักชี หอมแดง กุ้งลวกและกะปิ โขลกเข้า กันตามลำ ดับ โขลกพอหยาบๆไม่ต้องละเอียดมาก 3 ตั้งหม้อใส่น้ำ ซุบรอให้เดือด แล้วใส่พริกแกงลง ไปรอให้เดือดอีกครั้ง 4 ใส่ผักลงไปเริ่มจากฟักทอง ข้าวโพดอ่อน บวบ และเห็ด ปรุงรสด้วยน้ำ ปลา ซีอิ๊วขาว น้ำ ตาล แล้ว ต้มต่อให้เดือดและผักได้ที่แล้วใส่กุ้งลงไป 5 ขั้นตอนสุดท้ายใส่ใบแมงลัก วิธีทำ ธี ทำ 13

อีกหนึ่งเมนูแคลอรี่ต่ำอย่างลาบอกไก่ก็ยิ่งดี ต่อสุขภาพ เราขอแนะนำสำหรับคนที่กำลัง ควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากเป็นเมนูที่มีไขมัน ต่ำแต่อุดมไปด้วยโปรตีนสูง ทำให้ร่างกาย ได้สารอาหารอย่างเพียงพอตามที่ต้องการ ลาบอกไก่ 14

1.อกไก่ ลอกหนัง 280 กรัม 2.ต้นหอม 2 ต้น 3.สะระแหน่ 2 ช้อนโต๊ะ 4. ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ 5. ผักชี 1 ต้น. 6.หอมแดง 2 หัว 7. น้ำ มะนาว 4 ช้อนโต๊ะ 8. น้ำ ปลา Low Sodium 3 ช้อนโต๊ะ 9. พริกป่น 2 ช้อนโต๊ะ 10. หญ้าหวาน 1 ช้อนชา 11. ถั่วฝักยาว 5 ฝัก (เครื่องเคียง) 12. แครอท 80 กรัม (เครื่องเคียง) 13. กะหล่ำ ปลี 100 กรัม (เครื่องเคียง) 14. แตงกวา 2 ลูก ส่วนผสม 15

1นำ อกไก่มาล้างทำ ความสะอาด แล้วนำ ไปสับพอหยาบค่ะ จากนั้นตั้งน้ำ ให้เดือด ใส่อกไก่ที่สับแล้วลงไปรวนให้พอสุก จาก นั้นตักใส่ชามพักไว้ วิธีทำ ธี ทำ 2นำ อกไก่ที่รวนไว้แล้ว มาปรุงรสด้วย น้ำ ปลา Low Sodium หญ้าหวาน พริกป่น น้ำ มะนาว หอมแดง ผักชี ข้าวคั่ว สะระแหน่ และต้นหอม คลุกเคล้าให้เข้ากัน 3ตักใส่จานที่ต้องการจัดเสิร์ฟ แล้ว ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่และผักเครื่อง เคียง แค่นี้ก็พร้อมเสิร์ฟ 16

เมนูอร่อยครบรสทั้งความเผ็ดและความ หวานเปรี้ยวเคล้ากันอย่างกลมกล่อมอย่าง ส้มตำ ผลไม้กุ้งสุกเหมาะสำ หรับกินเป็นมื้อ เย็นของคนที่กำ ลังลดน้ำ หนัก หาก ต้องการเลี่ยงโซเดียมก็ให้เปลี่ยนมาใช้ เครื่องปรุงแบบคลีนแทนได้ ส้มตำ ผลไม้กุ้งสุก 17

1 แอปเปิลเอนวี 1-2ลูก แอปเปิลแจ็ส 1-2ลูก พิงค์เลดี้ แอปเปิล1-2ลูก รูบี้ สตาร์ แอปเปิล1-2ลูก ชีคกี้ แอปเปิล1-2ลูก กีวี เซสปรี 1-2ลูก ลูกพลับเฟิร์สเฟรช 1-2ลูก 2 กระเทียม 3-5กลีบ 3 พริกขี้หนูแดงสด (ตามชอบ) 4 ถั่วฝักยาว 1 ถ้วยตวง 5 มะเขือเทศสีดา 3-5ลูก 6 มะนาว 2-3ลูก 7 น้ำ ปลา 1 ช้อนโต๊ะ 8 น้ำ ตาลปี๊ป 1ช้อนโต๊ะ 9 ถั่วลิสงคั่ว 3ช้อนโตะ 10 กุ้งสด 400 กรัม 11 กุ้งแห้ง 20 กรัม 12 ปลากรอบ โรยหน้าส่วนผสม 18

1 แอปเปิลเอนวี แอปเปิลแจ็ส พิงค์เลดี้ แอปเปิล รูบี้ สตาร์ แอปเปิล ชีคกี้ แอปเปิล กีวี เซสปรี ลูกพลับเฟิร์สเฟรช มาหั่นเป็นชิ้นเต๋า เตรียมไว้ 2 ตั้งน้ำ ไฟกลาง รอจนน้ำ เดือดใส่กุ้งลงไปลวกจน สุกดี ตักขึ้นพักให้เย็น 3 เริ่มตำ ได้เลย โขลกกระเทียมและพริกให้หยาบ ใส่ถั่วฝักยาวหั่นมะเขือเทศ หั่นมะนาวเสี่้ยวบางส่วน และบีบน้ำ มะนาวลงไป ปรุงรสด้วยน้ำ ปลาน้ำ ตาล ปี๊ป ใส่กุ้งแห้ง และถั่วลิสงคั่วลงไป คลุกให้พอเข้ากัน 4 ใส่ผลไม้ที่หั่นไว้เตรียมลงไป ตามด้วยกุ้งที่ลวก ไว้และคลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง 5 ตักใส่ถาดโรยหน้าด้วยปลากรอบเล็กน้อยพร้อม เสริฟร์ วิธีทำ ธี ทำ 19

เมนูจานนี้ที่มีแตงกวาและไข่เป็น วัตถุดิบหลัก ทั้ง 2 อย่างนี้มีทั้งกาก ใย น้ำ และโปรตีน เหมาะจะเป็น เมนูสำ หรับผู้กำ ลังลดน้ำ หนัก ทั้งนี้ แนะนำ ให้ผัดโดยใช้น้ำ เปล่าแทน น้ำ มันจะดีต่อสุขภาพที่สุด แตงกวาผัดไข่ 20

1 น้ำ มัน1 ช้อนโต๊ะ 2 กระเทียมสับ 15 กลีบ 3 แตงกวา 500 กรัม 4 น้ำ สะอาด 1/2 ถ้วยเล็ก 5 น้ำ ตาลทราย 3 ช้อนชา 6 ผงปรุงรส 1 ช้อนชา 7 น้ำ ปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ 8 ซีอิ้วปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ 9 น้ำ มันหอย 3-4 ช้อนโต๊ะ 9 พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา 10 ไข่ 3ฟองส่วนผสม 21

เวลาเตรียมส่วนผสม: 5 นาที เวลาปรุงอาหาร: 10 นาที 1 ตั้งกระทะใส่น้ำ มัน ตามด้วยกระะทียม เจียวจนเหลือง ใส่แตงกวาลงไปผัด เติมน้ำ นิดหน่อย 2 ปรุงรสด้วย น้ำ ตาลทราย ผงปรุงรส น้ำ มันหอย น้ำ ปลา ซีอิ้วปรุงรส และ พริก ไทย ชิมรสตามชอบ 3 เปิดไฟแรง ตอกไข่ลงไป ค่อยๆ ขยี้ไข่ให้ กระจาย ผัดจนไข่สุกทั่วดี ปิดแก๊ส ตักใส่ จานพร้อมเสิร์ฟ วิธีทำ ธี ทำ 22

เปลี่ยนเมนูโจ๊กแบบเดิม ๆ ให้เฮลทีขึ้น ด้วยการใช้ข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาว เนื่องจาก ข้าวโอ๊ตให้โปรตีนสูงกว่า แถมยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ข้าวโอ๊ต : มีแมกนีเซียมที่สำ คัญต่อ เอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร แคลอรีต่ำ อิ่มนานอยู่ท้อง ลดความอยากอาหารได้ โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับ 23

1 ข้าวโอ๊ต 4ช้อนโต๊ะ 2 หมูสับ 50กรัม 3 คนอร์ผงปรุงรสหมู 1/3 ช้อนชา 4 ซีอิ๊วขาว 1/2ช้อนชา 5 พริกไทยเล็กน้อย 6 น้ำ เปล่า 350 ml 7 ผงคนอร์ผงรสหมู(ไว้ทำ ซุป) 1/3 ช้อนชา 8 ต้นหอมซอยเล็กน้ย 9 เกลือเล็กน้อย 10 ไข่ไก่1ฟอง ส่วนผสม 24

เวลาเตรียมส่วนผสม: 10 นาที เวลาปรุงอาหาร: 10 นาที 1หมักหมู ใส่ผงคนอร์รสหมูลงไป 2ใส่ซีอิ๋ว 3ใส่พริกไทย จากนั้นคลุกให้เข้ากันพักไว้ 4ซอยต้นหอม พักไว้ 5ต้มน้ำ 6ใส่ผงปรุงคนอร์รสหมูเพื่อให้ได้ซุปหมู 7น้ำ เดือดแล้วใส่ข้าวโอ๊ตลงไป 8ใส่หมูที่หมักไว้ลงไป 9หมั่นคน ถ้าน้ำ น้อยไปเติมน้ำ ได้ตามชอบ 10ใส่เกลือเล็กน้อย 11ใครชอบทานไข่ก็ตอกไข่ลงไป 12ต้มต่อจนไข่สุก 13ตักใส่ชาม โรยต้นหอมที่หั่นไว้ 14พร้อมเสริฟ วิธีทำ ธี ทำ 25

อาหารบำ รุงกระดูกเมนูแรกเชื่อว่า หลายคนคุ้นเคยแน่นอน นี่ไงเมนู น้ำ พริกกะปิกับปลาทู ส่วนผสม แต่ละอย่างมีแคลเซียมทั้งนั้นเลย น้ำ พริกกะปิ+ปลาทู 26

1 กระเทียม (ปอกเปลือก) 1 ช้อนโต๊ะ 2 หอมแดง (ปอกเปลือก) 1 หัว 3 กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ 4 น้ำ ตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ 5 มะเขือพวง 1 ช้อนโต๊ะ 6 น้ำ ปลา 1 ช้อนโต๊ะ 7 น้ำ มะนาว 3 ช้อนโต๊ะ 8 น้ำ ต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ 9 พริกขี้หนูสวน (โรยหน้า) 10 ผักสด หรือผักลวก (ตามชอบ) 11 ปลาทูทอด 1 ตัว 12 พริกขี้หนูสวน 1 ช้อนโตะ ส่วนผสม 27

1. โขลกพริกขี้หนูสวน กระเทียม และหอมแดงพอ หยาบ 2. ใส่กะปิ น้ำ ตาลปี๊บ และมะเขือพวงลงโขลกให้เข้า กัน 3. ปรุงรสด้วยน้ำ ปลา และน้ำ มะนาว เติมน้ำ ต้มสุกคน ผสมให้เข้ากัน ชิมรส 4. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟคู่กับ ผักสด ผักลวก ปลาทูทอด และ ไข่เจียวชะอม วิธีทำ ธี ทำ 28

ซึ่งอุดมไปด้วยกากใยอาหารจาก เห็ดหอม อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่ จำ เป็นต่อร่างกาย แถมยังช่วยชูรส ชาติของน้ำ พริกได้เป็นอย่างดี น้ำ พริกเห็ดหอม 29

1 เห็ดหอมแห้งแช่น้ำ ต้มจนนิ่ม หั่นบาง 15 หัว 2 หอมแดงคั่ว ปอกเปลือก 6 หัว 3 กระเทียมคั่ว ปอกเปลือก 6 หัว 4 พริกขี้หนูคั่ว 6 เม็ด 5 พริกชี้ฟ้าเขียวเผา ลอกเปลือก 2 เม็ด 6 มะเขือเทศสีดาเผา ลอกเปลือก 1 ลูก 7 น้ำ ปลา 2 ช้อนโต๊ะ 8 น้ำ มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ 9 น้ำ ตาลปี๊บ 1 ช้อนชา 10 ผักเคียงตามชอบ ส่วนผสม 30

1 โขลกหอมแดงคั่ว กระเทียม คั่ว มะเขือเทศสีดาเผา พริก ขี้หนูคั่ว และพริกชี้ฟ้าเขียวเผา ให้ละเอียดเข้าด้วยกัน 2 ปรุงรสด้วยน้ำ ปลา น้ำ มะนาว และน้ำ ตาลปี๊บ คนให้เข้ากันดี 3 ใส่เห็ดหอมที่เตรียมไว้ลงไป คลุกจนทุกอย่างเข้ากัน แล้วตัก ขึ้นจัดเสิร์ฟคู่กับผักเคียงตาม ชอบ วิธีทำ ธี ทำ 31

ข้าวอบธัญ ธั พืช เป็นอาหารที่กินง่าย อุดมไปด้วย วิตามินและเกลือแร่จากธัญพืชต่าง ๆ ที่ได้จากโครงการหลวง โครงการใน พระราชดำ ริของพระบาทสมเด็จพระ ปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดช ซึ่งดี ต่อสุขภาพ และปลอดสารพิษด้วย 32

1 ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วยตวง 2 น้ำ มันพืช 1 ช้อนโต๊ะ 3 น้ำ เปล่า 350 มิลลิลิตร 4 กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ 5 ถั่วแดง 20 กรัม 6 ถั่วเขียว 20 กรัม 7 ลูกเดือย 20 กรัม 8 เผือกหั่นเต๋า 20 กรัม 9 ฟักทองหั่น 20 กรัม 10 แปะก๊วย 20 กรัม 11 ข้าวโพด 20 กรัม 12 เห็ดหอมหั่น 20 กรัม 13 แครอทหั่นเต๋า 20 กรัม 14 ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ 16 เกลือ 1/2 ช้อนชาส่วนผสม 33

1 นำ กระทะขึ้นตั้งไฟปานกลาง เทน้ำ มันลง ไป รอจนน้ำ มันร้อน ใส่กระเทียม ผัดจน เหลืองหอม จากนั้นตามด้วยวัตถุดิบที่เหลือ เช่น ข้าวหอมมะลิ ถั่วแดง ถั่งเขียว ลูกเดือย เผือกหั่นเต๋า ข้าวโพด ฟักทองหั่น เห็ดหอม หั่น และแครอทหั่นเต๋า ปรุงรสด้วย ซีอิ๊ว ขาว ซอสหอยนางรม และเกลือ ผัดให้เข้า กัน แล้วยกออกจากเตา 2 ตักใส่หม้อดินที่เตรียมไว้ ใส่แปะก๊วยลง ตามด้วยน้ำ เปล่า ปิดฝาแล้วนำ ขึ้นตั้งไฟ ปานกลาง พอข้าวสุกก็ยกเสิร์ฟได้เลย วิธีทำ ธี ทำ 34

อาหารเพื่อสุขภาพ ที่เหมาะกับทุก เพศทุกเพศทุกวัย นอกจากจะได้ วิตามินและเกลือแร่จากผักแล้ว ยัง ได้โปรตีนจากอกไก่อีกด้วย แถมนุ่ม ถูกปากอีกต่างหาก สลัดโรลล์อกไก่ น้ำ สลัดวาซาบิ 35

1 โรสต์ชิกเก้นเบรส TGM 1 ห่อ 2 แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวน 5 แผ่น 3 กรีนโอ๊ก 1 หัว 4 เร้ดโอ๊ก 1 หัว 5 แครอท 1/2 หัว 6 กะหล่ำ ม่วงซอย 1/3 หัว 7 พริกหยวกสามสี อย่างละ 1 หัว 8 มายองเนส 1/2 ถ้วย 9 วาซาบิ 1 ช้อนโต๊ะ 10 มะนาว 1 ซีก 11 เกลือ 1/2 ช้อนชา 12 พริกไทย 1/4 ช้อนชา ส่วนผสม 36

1 : หั่นวัตถุดิบ -นำ โรสต์ชิกเก้นเบรส TGM มาหั่นเป็น เส้นยาว เตรียมไว้ 2 : ทำ น้ำ สลัด -นำ มายองเนสมาผสมกับวาซาบิ เกลือ พริกไทย และบีบมะนาวลงไป คนให้เข้า กันแล้วพักไว้ 3 : ประกอบร่าง -ตัดแผ่นเปาะเปี๊ยะเป็นครึ่งวงกลม และ นำ ไปชุบน้ำ พอหมาด -วางกรีนโอ๊กลงไป ตามด้วยเร้ดโอ๊ก แครอท พริกหยวกสามสี กะหล่ำ ม่วงซอย และ โรสต์ชิกเก้นเบรส TGM ที่หั่นไว้ แล้วม้วนให้สวยงาม -จัดเสิร์ฟพร้อมน้ำ สลัดวาซาบิที่เตรียมไว้ วิธีทำ ธี ทำ 37

ยำ มะระสด เมนูง่าย ๆ ที่ใช้วัตถุดิบหลักอย่างมะระจาก โครงการหลวง โครงการในพระราชดำ ริของ ของพระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพล อดุลยเดช เพื่อส่งเสริมการพัฒนาเกษตรกรรม ที่ยั่งยืนของไทย และให้คนไทยได้กินผักปลอด สารพิษ ซึ่งในมะระนั้นอุดมไปด้วยสารอาหาร และคุณประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะช่วยในเรื่อง ระบบย่อยอาหาร ทั้งยังเป็นยาระบายอ่อน ๆ อีกด้วย 38

1 มะระซอย 200 กรัม 2 กุ้งสด 100 กรัม 3 พริกขี้หนูสับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ 4 น้ำ ปลา 1 ช้อนโต๊ะ 5 น้ำ มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ 6 น้ำ ตาล ½ ช้อนโต๊ะ 7 เรดิช 10 กรัม 8 มะเขือเทศเชอร์รี 20 กรัม 9 ขึ้นฉ่าย 1 ช้อนโต๊ะ 10 กรีนโอ๊ก ตามชอบ 11 เร้ดโอ๊ก ตามชอบ ส่วนผสม 39

วิธีทำ ธี ทำ นำหม้อขึ้นตั้งไฟปานกลาง เทน้ำเปล่าลง ไป จากนั้นใส่กุ้งสดลงไปลวก TIP : พอกุ้งเปลี่ยนเป็นสีส้มให้ยกออก ทันทีเพราะถ้าลวกนานเกินไปจะทำให้ เนื้อกุ้งแข็งค่ะ - ใส่น้ำปลาลงไปในชาม ตามด้วยพริก ขี้หนูสับ น้ำมะนาว และน้ำตาล คนให้เข้า กันจนน้ำตาลละลาย - ใส่กุ้งสดที่ลวกไว้ลงไป ตามด้วยมะเขือ เทศเชอร์รีเรดิช มะระซอย และขึ้นฉ่าย คลุกเคล้าให้เข้ากัน - นำกรีนโอ๊กและเร้ดโอ๊กจัดใส่จาน ตัก ยำมะระสดลงไป พร้อมเสิร์ฟ 40

คำ ถาม 1 อาหารเพื่อสุขภาพในหนังสือเล่มนี้มีกี่เมนู ก 6 ข 20 ค 14 ง 10 2 อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร ก อาหารที่รับประทานเข้าไปแล้ว สุขภาพดี อาหารต้องมีครบ5หมู ข อาหารกระป๋อง ค อาหารที่ต้องมีผักเยอะๆ ง อาหารที่ต้องทำ โดยพ่อแม่หรือคนมีฝีมือ เท่านั้น 41

คำ ถาม 3 เมนูต้มจืดฟักหมูสับห็ดหอมมีประโยชน์ อย่างไร ก ช่วยในการแก้กระหายจากฟัก ข ช่วยแก้โรคคอพอกจากกะปิ ค ช่วยให้ธาตุเหล็กจากตับ ง ได้วิตามินเอจากผักบุ้ง 4 มีกี่เมนูที่ใช้อาหารทะเลในการทำ ก 6 เมนู ข 1เมนู ค 4เมนู ง 9เมนู 42

คำ ถาม 5 เมนูแตงกวาผัดไข่วัตถุดิบหลักๆใช้อะไรบ้างก กะปิ,ปลาทู ข แตงกวา,ไข่ ค เห็ด, หอมหัวใหญ่ ง แป้งสาลี,ไส้กรอก 6 ในหนังสืออาหารเพื่อสุขภาพเมนูไหนใช้ แป้งเปาะเปี้ยญวน ก ต้มฟักหมูสับเห็ดหอม ข ไก่ทอดหาดใหญ่ ค ข้าวอบธัญพืช ง สลัดโรลล์อกไก่น้ำ สลัดวาซาบิ 43

คำ ถาม 7 ในส่วนผสมเมนูลาบอกไก่ใช้อกไก่ลอก หนังกี่กรัม ก 1000กรัม ข 110กรัม ค 280กรัม ง 50กรัม 8 ในหนังสืออาหารสุขภาพเมนูไหนบ้างไม่ใช้ เนื้อสัตว์ ก ลาบอกไก่,ส้มตำ ผลไม้กุ้งสุก ข แตงกวาผัดไข่,โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับ ค น้ำ พริกกะปิปลาทู,สลัดโรลล์อกไก่น้ำ สลัด วาซาบิ ง ข้าวอบธัญพืช,น้ำ พริกเห็ดหอม 44

คำ ถาม 9 สุกั้น้ำ ทะเลใช้เนื้อสัตว์อะไรบ้าง ก ปลาหมึก,กุ้ง ข กบ,ปลาดุก ค ปลาช่อน,แมงกระพรุน ง ปลากระป๋อง,ลูกชิ้นปลา 10 หนังสือเล่มนี้ชื่อว่าอะไร ก อาหารเพื่อสุขภาพ ข อาหารทำ ให้สุขภาพดี ค อาหารบอกสรรพคุณ ง อาหารแนวทางลดหุ่น 45

เฉลย 1 ค 2 ก 3 ก 4 ก 5 ข 6 ง 7 ค 8 ง 9 ก 10 ก 46