Ebook

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

อยากลดน้ำหนัก แต่ก็ยังอยากกิน ๆ นอน ๆ

ขี้เกียจออกกำลังกายกันใช่มั้ย? บอกเลยว่าแค่

เปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวันนิดหน่อยก็ช่วยให้น้ำหนัก

ของเราลดลงได้แล้วค่ะ

แหล่งอ้างอิง https://www.wongnai.com/articles/tweaks-for-weight-loss

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

1. ชาเขียวช่วยได้




ชาเขียว เป็นพืชที่ขึ้นชื่อเรื่องสร้างสมดุลให้ร่างกาย ช่วยให้ระบบ
ย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เราแนะนำให้สาว ๆ จิบชาเขียวร้อนหรือเย็น
เบา ๆ จะช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น และถ้ายิ่งมีเวลาออก
กำลังกายด้วยยิ่งดีเข้าไปใหญ่เลยค่ะ ส่วนขนมหรือของหวานต่าง ๆ ที่มี
ส่วนผสมของชาเขียวอาจจะต้องพักไว้ก่อน เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมี
น้ำตาลและแป้งซึ่งอาจทำให้เราอ้วนกว่าเดิมโดยไม่รู้ตัวค่ะ

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

2. เคี้ยวให้ละเอียด

รู้หรือไม่ว่าการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดรวมถึงการเคี้ยวช้า ๆ ก็มีผล
ต่อน้ำหนักของเราได้ค่ะ นั่นก็เพราะว่าการเคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ และ
ละเอียดจะทำให้ความรู้สึกอยากอาหารของเราลดลง อิ่มง่ายขึ้น ที่สำคัญการ
เคี้ยวอาหารให้ละเอียดยังดีต่อระบบย่อยอาหารภายในร่างกายด้วยนะ

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

3. ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

วิธีนี้ง่ายและทรมานน้อยที่สุด แค่ดื่มน้ำประมาณ 1-2 แก้ว ก่อน
กินข้าว 30 นาที จะช่วยให้เรารู้สึกหิวน้อยลง เพราะโดยปกติถ้าร่างกายเรา
ขาดน้ำ ร่างกายจะส่งสัญญาณไปที่สมองทำให้เรารู้สึกหิว เมื่อดื่มน้ำไป
ก่อนจึงช่วยบรรเทาความหิวและทำให้เราสามารถกินข้าวได้น้อยลง

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

4. เปลี่ยนวิธีกินของว่าง

ไม่ว่าจะเป็นชานมไข่มุก โดนัท เค้ก ก็อาจจะต้องพักไว้ก่อนใน
โปรแกรมลดน้ำหนักครั้งนี้ค่ะ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถกิน
ขนมหรือของว่างระหว่างวันได้ แค่ลองเปลี่ยนประเภทอาหารสักนิดมาเป็น
แบบที่แคลอรีต่ำและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผลไม้ที่รสไม่หวานมาก
โยเกิร์ต ธัญพืช อยู่ท้องระหว่างวันแถมได้ประโยชน์ด้วยนะ

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

5. เลือกจานให้ถูกแบบ

เป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่สาว ๆ อาจเก็บไว้ใช้ในตอนที่ทำอาหารกินที่
บ้านก็ได้ค่ะ มีงานวิจัยด้านฟิสิกส์อาหารระบุว่าขนาดและสีของจาน มีผลต่อ
ความอิ่มในการกินของเราค่ะ โดยให้เลือกจานที่ขนาดไม่ใหญ่มาก และ
เลือกสีจานที่ตัดกับสีอาหารให้มากที่สุด เพื่อที่จะได้ทำให้อาหารไม่ดูน้อย
จนสมองเข้าใจว่าเรายังกินไม่อิ่มค่

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

6. ขยับตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ

หลายคนมีเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ไม่ได้ออกกำลังกายก็คือไม่มีเวลาค่ะ
ข้อนี้เรารู้เพราะเราก็เป็น แต่สำหรับไลฟ์สไตล์สาวออฟฟิศที่วัน ๆ นั่งอยู่แต่
ที่โต๊ะทำงาน ลองหาโอกาสขยับตัวสักเล็กสักน้อยก็ดีเหมือนกัน เช่น เดิน
ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินเท้าแทนการขึ้นรถในระยะทางใกล้ ๆ บิด
ตัวซ้าย-ขวาตอนนั่งที่โต๊ะทำงานบ้าง ลุกออกมาเดินระหว่างวันบ้าง นอกจาก
จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้แล้วยังทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้นด้วยนะคะ

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

7. เริ่มมื้อเช้าด้วยอาหารที่มีโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเท่ากับแป้ง แต่สำหรับคนที่
กำลังลดน้ำหนักอยู่นั้นถือว่ามีประโยชน์มากกว่าแป้งในหลายด้านเลยค่ะ
ดังนั้นในมื้อที่สำคัญที่สุดอย่างมื้อเช้า เราเลยแนะนำให้กินอาหารที่มี
โปรตีน เช่น นม ถั่ว ไข่ไก่ เนื้อปลา แทนที่จะเป็นอาหารจำพวกแป้ง
นอกจากจะอยู่ท้องแล้วยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดความอยากอาหารได้
ด้วยนะคะ

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

8. กินอย่างเป็นระบบ

ข้อนี้สำคัญมากสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักเลยค่ะ เพราะร่างกาย
ของเรามีการทำงานเป็นเวลา ดังนั้นเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างดี
จึงต้องมีการกินอย่างเป็นระบบค่ะ เราแนะนำการกิน 2 แบบ แบบแรกคือ
การนับแคลอรี ไปด้วย โดยสาว ๆ อาจจะโหลดแอปมาช่วยควบคุมปริมาณ
แคลอรีที่กินในแต่ละวันให้ตรงกับที่ร่างกายต้องการค่ะ

การกินอีกแบบที่ช่วยให้น้ำหนักลงได้เหมือนกันก็คือการกินแบบ
IF (Intermitting Fasting) ใช้วิธีนับชั่วโมงการกิน (8-9 ชั่วโมงแล้ว
แต่คน) กับชั่วโมงที่ห้ามกิน (14-16 ชั่วโมง) โดยจะช่วยกระตุ้นร่างกายให้
สลายไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้ค่ะ

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

9. ใส่ใจการนอนพักผ่อน

การนอนของเราเป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญของการลดน้ำหนักที่เรามัก
มองข้ามกันค่ะ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนจาก ตี 1 ตี 2 มาเป็น
นอนตั้งแต่ 4-5 ทุ่ม แล้วตื่นสัก 6-7 โมงเช้าให้ได้ชั่วโมงที่เพียงพอ จะ
ช่วยกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของ
ร่างกาย และควบคุมการเผาผลาญแคลอรีได้ดีกว่าเดิมค่ะ รู้แบบนี้แล้วก็อย่า
นอนดึกกันเลยจ้าาา

กิจกรรมส่งเสริมการอ่าน

ห้องสมุดประชาชนจังหวัดนราธิวาส

แหล่งอ้างอิง

https://www.wongnai.com/articles/tweaks-for-weight-loss