ม.5 สมรรถภาพทางกายและทางกลไก

หน่วยการเรียนรู้ที่ ๑ หน่วยการเรียนรู้ท่ี ๒ หน่วยการเรียนรู้ที่ ๓ หน่วยการเรียนรู้ท่ี ๔ หน่วยการเรียนรู้ที่ ๕ สุขศึกษา

ช้ันมธั ยมศึกษาปี ที่ ๕

กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา

หน่วยการเรียนรู้ที่ ๖ หน่วยการเรียนรู้ที่ ๗

๑_หลกั สูตรวชิ าสุขศึกษา
๒_แผนการจัดการเรียนรู้
๓_PowerPoint_ประกอบการสอน
๔_Clip
๕_ใบงาน_เฉลย
๖_ข้อสอบประจาหน่วย_เฉลย
๗_การวดั และประเมินผล
๘_เสริมสาระ
๙_สื่อเสริมการเรียนรู้

บริษทั อกั ษรเจริญทศั น์ อจท. จำกดั : 142 ถนนตะนำว เขตพระนคร กรุงเทพฯ 10200
Aksorn CharoenTat ACT.Co.,Ltd : 142 Tanao Rd. Pranakorn Bangkok 10200 Thailand
โทรศพั ท์ : 02 622 2999 โทรสำร : 02 622 1311-8 [email protected] / www.aksorn.com

๖หน่วยการเรียนรู้ท่ี

สมรรถภาพทางกาย

และทางกลไก

จุดประสงค์การเรียนรู้
• วำงแผนและปฏิบตั ิตำมแผน กำรพฒั นำสมรรถภำพทำงกำยและสมรรถภำพทำงกลไกได้

สมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกลไก

สมรรถภาพทางกาย

≫ องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

๑. องค์ประกอบของร่างกาย (Body composition)
ยดึ เกณฑก์ ำรพจิ ำรณำจำกสดั ส่วนปริมำณของไขมนั ในร่ำงกำยกบั มวลร่ำงกำยที่ปรำศจำกไขมนั โดยยดึ หลกั กำรที่วำ่ หำก
เปอร์เซ็นตไ์ ขมนั ในร่ำงกำยมีระดบั ต่ำ จะเป็นตวั ช้ีวดั วำ่ องคป์ ระกอบของร่ำงกำยมีส่วนจะส่งเสริมควำมมีสมรรถภำพทำงกำยที่ดี

๒. ความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวยี นโลหติ (Cardiorespiratary Endurance)
ควำมสำมำรถในกำรทำงำนของระบบหำยใจและระบบไหลเวยี นโลหิต ซ่ึงประกอบดว้ ยหวั ใจ ปอด และเส้นเลือด ส่งผลให้
สำมำรถ ที่จะทำงำนหรือออกกำลงั กำยโดยอดทนต่อกำรปฏิบตั ิกิจกรรมหนกั ๆ ไดน้ ำนข้ึน และเม่ือร่ำงกำยเลิกทำงำนหรือออก
กำลงั กำยแลว้ ระบบไหลเวยี นโลหิตและระบบหำยใจกจ็ ะสำมำรถกลบั คืนสู่สภำพปกติไดใ้ นเวลำรวดเร็ว

๓. ความอ่อนตัวหรือความยืดหย่นุ (Flexibility)
ศกั ยภำพหรือควำมสำมำรถพ้ืนฐำนของขอ้ ต่อท่ีเคล่ือนไหวไดต้ ลอดระยะเวลำของกำรเคลื่อนท่ีตำมปกติ โดยข้ึนอยกู่ บั ลกั ษณะ
ของกลำ้ มเน้ือและเอน็ รอบๆ ขอ้ ต่อน้นั มำกกวำ่ โครงสร้ำงของกระดูกขอ้ ต่อเอง

≫ องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย (ต่อ)

๔. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular endurance)
เป็นควำมสำมำรถในกำรหดตวั ชำ้ ๆ ของกลำ้ มเน้ือมดั ใดมดั หน่ึง เพื่อตำ้ นแรง หรือควำมสำมำรถในกำรคงสภำพของกำรหดตวั
ของกลำ้ มเน้ือหน่ึงคร้ังในระยะเวลำที่ยำวนำนข้ึน เช่น กำรปฏิบตั ิลุก-นงั่ กำรดึงรำวเด่ียว กำรงอแขนหอ้ ยตวั เป็นตน้

๕. ความแขง็ แรงของกล้ามเนื้อ (Muscular)
ประสิทธิภำพในกำรหดตวั ของกลำ้ มเน้ือในหน่ึงคร้ัง เช่น กำรยนื กระโดดไกล กำรกระโดดลอยตวั ข้ึนลงในแนวดิ่ง เป็นตน้

สมรรถภาพทางกลไก

• ควำมสำมำรถของร่ำงกำยที่ช่วยใหบ้ ุคคลสำมำรถประกอบกิจกรรมทำงกำย โดยเฉพำะอยำ่ งยงิ่ กำรเล่นกีฬำไดด้ ี โดยองคป์ ระกอบ
ท่ีเป็นตวั บ่งบอกกำรมีสมรรถภำพท่ีดี ดงั น้ี

ความเร็ว (Speed)
ควำมสำมำรถของกลำ้ มเน้ือในกำรเคล่ือนไหวโดยใชเ้ วลำอนั รวดเร็วท่ีสุด เช่น กำรวง่ิ หรือวำ่ ยน้ำ
ในระยะ ๕๐ เมตร และ ๑๐๐ เมตร เป็นตน้

ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility)
ควำมสำมำรถในกำรปรับเปล่ียนท่ำทำงของร่ำงกำย หรือทิศทำงในกำรเคล่ือนไหวของร่ำงกำยได้
อยำ่ งทนั ทีทนั ใด เช่น กำรวง่ิ เกบ็ ของ กำรวง่ิ ซิกแซ็ก เป็นตน้

กาลงั หรือพลงั ของกล้ามเนื้อ (Power)
ควำมสำมำรถในกำรทำงำนอยำ่ งทนั ทีทนั ใดของกลำ้ มเน้ือดว้ ยควำมพยำยำมออกแรงสูงสุดใน
เวลำสิ้นสุด เช่น กำรขวำ้ งจกั ร กำรยกน้ำหนกั กำรทุ่มน้ำหนกั กำรพงุ่ แหลน เป็นตน้

ความสมดุล (Balance)
ควำมสำมำรถในกำรควบคุมท่ำทำงของร่ำงกำยไม่วำ่ จะอยใู่ นขณะเคลื่อนที่หรืออยกู่ บั ท่ี ใหอ้ ยใู่ น
ลกั ษณะท่ีตอ้ งกำร เช่น กำรยนื ทรงตวั บนรำวไมข้ องนกั ยมิ นำสติก เป็นตน้

การประสานสัมพนั ธ์ (Coordination)
ควำมสำมำรถในกำรเคล่ือนไหวร่ำงกำยที่มำกกวำ่ ๑ กลไกในเวลำเดียวกนั ใหผ้ สมผสำนไดอ้ ยำ่ ง
เป็นระบบ เช่น กำรกระโดดสูง กำรวงิ่ เล้ียงลูกบำสเกตบอล กำรเขยง่ กำ้ วกระโดด เป็นตน้

เวลาปฏกิ ริ ิยาตอบสนอง (Reaction time)
เป็นควำมสำมำรถของร่ำงกำยที่ตอบสนองต่อสิ่งเร้ำภำยในระยะเวลำอนั รวดเร็ว เช่น กำรไดย้ นิ เสียง
ปื น ที่ส่งสัญญำณใหอ้ อกวง่ิ ๑๐๐ เมตร กำรตีโตล้ ูกปิ งปองดว้ ยควำมรวดเร็ว เป็นตน้

การพฒั นาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก

คุณค่าของการพฒั นาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก

กำรพฒั นำสมรรถภำพทำงกำยและทำงกลไกจะช่วยทำใหผ้ ฝู้ ึ กปฏิบตั ิมีควำมแขง็ แรงสมบูรณ์ท้งั ทำงดำ้ นร่ำงกำย จิตใจ อำรมณ์
สังคม และปัญญำ ดงั น้ี

๑ …..สร้างเสริมสุขภาพทางกาย

ช่วยใหร้ ่ำงกำยสมบูรณ์แขง็ แรง ปรำศจำกโรคซ่ึงส่งผลดีต่อสุขภำพร่ำงกำย ดงั น้ี

• องค์ประกอบด้านรูปร่าง ส่งผลใหม้ ีบุคลิกภำพท่ีดี มีรูปร่ำงทรวดทรงดีเหมำะสมกบั เพศและวยั

• สร้างเสริมประสิทธภิ าพการทางานของระบบอวยั วะต่างๆ ซ่ึงจะก่อใหเ้ กิดควำมสมดุลภำยในร่ำงกำย ส่งผลใหส้ ำมำรถ
ปฏิบตั ิกิจกรรมหรือออกกำลงั กำยไดน้ ำนข้ึน โดยไม่ก่อใหเ้ กิดควำมเมื่อยลำ้

• สร้างเสริมประสิทธภิ าพด้านกลไกการเคล่ือนไหวของร่างกาย ดงั น้ี

- มีควำมสำมำรถในกำรใชก้ ลไกกำรเคล่ือนไหวข้นั พ้ืนฐำนไดด้ ี เช่น กำรทรงตวั ควำมยดื หยนุ่ เป็นตน้
- มีควำมสำมำรถในกำรช่วยเหลือตนเองเม่ือเกิดเหตุฉุกเฉิน ได้ เช่น ทกั ษะกำรวำ่ ยน้ำ ทกั ษะกำรป้องกนั ตนเองผทู้ ่ีมีสมรรถภำพทำง
กำย
และทำงกลไกท่ีดี จะส่งผลใหเ้ ป็นผมู้ ีทกั ษะในกำรเล่นกีฬำและเคลื่อนไหวในทำ่ ทำงทกั ษะกำรหลบหลีก เป็นตน้
- มีทกั ษะพ้นื ฐำนดำ้ นกำรเคล่ือนไหว ประเภทของกำรวงิ่ กำรกระโดด กำรปี นป่ ำย กำรขวำ้ งปำ และกำรตีไดด้ ี
- มีทกั ษะในกำรเล่นกีฬำหรือทำกิจกรรมนนั ทนำกำรในยำมวำ่ งไดด้ ี เช่น วำ่ ยน้ำ เทนนิส ตะกร้อ กอลฟ์ ขจ่ี กั รยำน เป็นตน้

๒ …..สร้างเสริมสุขภาพจติ ท่ดี ี

กำรมีสุขภำพกำยที่ดี ยอ่ มส่งผลใหม้ ีสุขภำพจิตท่ีดีตำมมำ เพรำะถำ้ ร่ำงกำยแขง็ แรง สดช่ืน จิตใจกย็ อ่ มจะแจ่มใส เบิกบำน
มีชีวติ ชีวำ

๓ …..สร้างเสริมการอยู่ร่วมกนั ในสังคม

ช่วยทำใหส้ ำมำรถดำรงชีวติ อยใู่ นสงั คมไดอ้ ยำ่ งเป็นปกติ อยรู่ ่วมกบั บุคคลอื่นไดเ้ ป็นอยำ่ งดี ไม่เจบ็ ป่ วยหรือเป็นโรคท่ีทำให้
ไม่สำมำรถอยรู่ ่วมกบั บุคคลอื่นในสงั คมได้

๔ …..สร้างเสริมการพฒั นาสุขภาพด้านปัญญา

เม่ือมีสุขภำพกำยและจิตท่ีดีแลว้ ยอ่ มส่งผลใหม้ ีสุขภำพดำ้ นปัญญำตำมมำดว้ ย เพรำะกำรมีจิตใจแจ่มใส ไม่เครียดจะทำให้
สมองปลอดโปร่ง มีสมำธิท่ีจะสำมำรถปฏิบตั ิส่ิงต่ำงๆ โดยใชป้ ัญญำในกำรคิด ตดั สินใจและแกไ้ ขปัญหำต่ำงๆ ไดด้ ีและมี
ประสิทธิภำพ

หลกั การพฒั นาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก

๑ การรู้จกั ประมาณตนเอง

รู้จกั สภำพร่ำงกำยและสมรรถนะของตนเอง ซ่ึงจะมีผลต่อกำรเลือกประเภทของกิจกรรมท่ีเหมำะสม รวมท้งั กำรปฏิบตั ิ
ในเร่ืองของควำมบ่อย ควำมหนกั และควำมนำนใหเ้ หมำะสมกบั สภำพร่ำงกำยของตนเอง

๒ ควรคานึงถงึ ความปลอดภยั

กำรพฒั นำสมรรถภำพทำงกำยและสมรรถภำพทำงกลไก ส่ิงที่สำคญั ที่สุดท่ีควรคำนึงถึง นนั่ คือควรคำนึงถึงควำม
ปลอดภยั มำเป็นอนั ดบั แรก และพงึ ระลึกอยเู่ สมอวำ่
• สุขภำพกวำ่ จะสร้ำงไดต้ อ้ งใชร้ ะยะเวลำ ทุน และแรงจำนวนมำกในกำรพฒั นำอยำ่ งจริงจงั และต่อเน่ือง
• อุบตั ิเหตุเป็นสิ่งที่เกิดข้ึนไดง้ ่ำยและมีผลเสียต่อสุขภำพท้งั ทำงร่ำงกำยและจิตใจ
• กำรบำดเจบ็ เกิดข้ึนไดง้ ่ำยแต่ยำกต่อกำรรักษำ และดูแลฟ้ื นฟูสมรรถภำพใหส้ ำมำรถกลบั สู่สภำพดี และยงั คงใชก้ ำร

ไดอ้ ยำ่ งมีประสิทธิภำพเหมือนเดิม

๓ การออกกาลงั กายและเล่นกฬี า มีหลกั กำรและวธิ ีกำรดงั น้ี

๑. วธิ ีกำรที่แตกต่ำงกนั จะส่งผลต่อกำรพฒั นำและกำรสร้ำงขอ้ จำกดั ในกำรฝึ กท่ีแตกต่ำงกนั

๒. กำรออกกำลงั กำยที่ไดผ้ ลจะตอ้ งดำเนินกำรดว้ ยหลกั กำรและวธิ ีกำรท่ีถูกตอ้ งจึงจะประสบผลสำเร็จ

๓. กำรออกกำลงั กำยเพื่อใหม้ ีกำรพฒั นำ ตอ้ งมีควำมหนกั และระยะเวลำที่นำนพอในกำรกระตุน้ ใหร้ ่ำงกำยปรับตวั
เพิม่ ข้ึนอยำ่ งต่อเนื่อง

๔. กำรพฒั นำตอ้ งมีควำมต่อเน่ือง และสม่ำเสมอในกำรสร้ำงเสริมสมรรถภำพในแต่ละสัปดำห์
• บุคคลทวั่ ไป ๓-๕ วนั ต่อสปั ดำห์ อยำ่ งนอ้ ยวนั ละ ๓๐-๔๕ นำที
• นกั กีฬำ ๔-๖ วนั ต่อสัปดำห์

๕. สมรรถภำพทำงกำยและสมรรถภำพทำงกลไกจะเกิดข้ึนและสำมำรถคงอยไู่ ดด้ ว้ ยกำรฝึ กเท่ำน้นั ดงั น้นั บุคคลจึงควร
มีควำมรับผดิ ชอบต่อตนเองและมีควำมอดทนในกำรฝึ ก เพ่ือกำรมีสมรรถภำพทำงกำยและทำงกลไกที่ดี

๖. ร่ำงกำยจะพฒั นำตนเองใหส้ ำมำรถรับสภำพกบั งำนหนกั ที่สุดที่เคยทำไว้ ดงั น้นั หำกตอ้ งกำรขยำยขีดควำมสำมำรถของ
ตนเอง จะตอ้ งเพ่ิมควำมหนกั ของงำน และกำรฝึ กเป็นระยะอยำ่ งต่อเนื่องจนถึงขีดสูงสุดของร่ำงกำยที่สำมำรถพร้อมและ
รับได้ ไม่ควรฝืนควำมสำมำรถของตนเองโดยกระทำอยำ่ งหกั โหม เพรำะอำจเกิดอนั ตรำยต่อร่ำงกำยได้

๗. กำรพกั ผอ่ นและกำรเลือกรับประทำนอำหำรท่ีเหมำะสม จะช่วยเสริมสร้ำงสุขภำพใหแ้ ขง็ แรง สำมำรถฝึ กปฏิบตั ิเพอื่
กำรออกกำลงั กำยและกำรเล่นกีฬำไดด้ ียงิ่ ข้ึน

๔ การพฒั นาสมรรถภาพต้องเป็ นไปตามข้นั ตอน ดงั น้ี

๑. กำรอบอุ่นร่ำงกำย (WarmUp) ก่อนกำรออกกำลงั กำยหรือเล่นกีฬำ
• ยดื เหยยี ดกลำ้ มเน้ือ เอน็ ขอ้ ต่อ
• ควรเคลื่อนไหวกลำ้ มเน้ือมดั สำคญั และกลำ้ มเน้ือที่ใชเ้ ฉพำะกีฬำ
• ทำใหอ้ ุณหภูมิในร่ำงกำยสูงข้ึน ประมำณ ๓๘.๕-๓๙ องศำเซลเซียส
• หมน่ั ทบทวนทกั ษะกำรฝึ กทุกคร้ัง เพือ่ ใหเ้ กิดควำมเคยชิน

๒. ปฏิบตั ิหรือเล่นกีฬำตำมควำมสำมำรถ
๓. ทำกำรผอ่ นคลำย (Cool down) หลงั ออกกำลงั กำยหรือเล่นกีฬำทุกคร้ัง

๕ งดออกกาลงั กายก่อนหรือหลงั รับประทานอาหาร

ควรงดหรือเวน้ ระยะประมำณ ๒-๓ ชว่ั โมง เพรำะกำรออกกำลงั กำยก่อนหรือหลงั รับประทำนอำหำรจะทำใหจ้ ุกหรือไดร้ ับ
อนั ตรำย ในขณะท่ีออกกำลงั กำยหรือภำยหลงั กำรออกกำลงั กำยได้

๖ ประเมนิ ศักยภาพของบุคคล

ในกำรฝึกปฏิบตั ิไม่ควรมุ่งผลแพช้ นะเป็นส่ิงสำคญั สูงสุดในกำรฝึกปฏิบตั ิ เพรำะแต่ละบุคคลมีควำมสมบูรณ์แขง็ แรงของ
ร่ำงกำยและสมรรถภำพทำงร่ำงกำยไม่เท่ำกนั

๗ ระมดั ระวงั การใช้นา้ หนัก

กำรใชน้ ้ำหนกั ช่วยในกำรฝึกจะตอ้ งระมดั ระวงั ผลเสียที่ตำมมำดว้ ยเสมอ เพรำะอำจเกิดอนั ตรำยไดถ้ ำ้ ไม่ไดร้ ับกำรดูแล
หรือไม่ระมดั ระวงั เท่ำท่ีควร ควรมีผรู้ ู้ ผมู้ ีประสบกำรณ์ ผเู้ ช่ียวชำญคอยใหค้ ำแนะนำช้ีแนะขณะออกกำลงั กำย

การวางแผนพฒั นาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก

ความสาคญั ของการวางแผนพฒั นาสมรรถภาพ

เป็นกำรสำรวจคน้ หำจุดเด่นและจุดดอ้ ยของตนเองต่อกำรฝึกปฏิบตั ิทำงดำ้ นสมรรถภำพทำงกำยและทำง
กลไก พร้อมท้งั ลงมือแกไ้ ขและพฒั นำในแนวทำงที่ถูกตอ้ งได้

เป็นกำรเตรียมกำรฝึกปฏิบตั ิอยำ่ งมีระบบ ในกำรดำเนินงำนใหเ้ ป็นไปตำมแผนที่กำหนดไว้ เพื่อจะได้
ประเมินควำมสำมำรถของตนเองใหเ้ ป็นไปตำมเกณฑม์ ำตรฐำน

เป็นกำรวเิ ครำะหส์ ถำนกำรณ์กำรฝึกปฏิบตั ิสมรรถภำพทำงกำยและทำงกลไกที่คำดกำรณ์ไวใ้ นอนำคต
เพือ่ ใหส้ ำมำรถตดั สินใจเลือกแนวทำงในกำรปฏิบตั ิท่ีดีท่ีสุดได้

เป็นกำรแกไ้ ขปัญหำในอดีต ปรับปรุงและยอมรับกำรเปลี่ยนแปลงในปัจจุบนั เพอื่ เตรียมพร้อมในอนำคต
อนั จะก่อใหเ้ กิดสุขภำวะที่ดีต่อตนเอง ครอบครัว และสังคม

กระบวนการพฒั นาสมรรถภาพ

แผนผงั แสดงกระบวนการ PDCA เพ่ือพฒั นาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก

๑ ...การวางแผน (Plan)

เป็นจุดเร่ิมตน้ ของงำนหรือกิจกรรมใดกต็ ำม เพ่อื ใหเ้ กิดควำมสำเร็จและมีประสิทธิภำพอยำ่ งสูงสุด ถำ้ ไม่มีกำรวำงแผน
กำรออกกำลงั กำยกจ็ ะเป็นไปอยำ่ งไม่มีทิศทำง ไม่สำมำรถประเมินไดว้ ำ่ ช่วยพฒั นำสมรรถภำพทำงกำยและทำงกลไกของ
เรำไดด้ ีมำกนอ้ ยเพยี งใด

การวางแผนการออกกาลงั กายเพื่อพฒั นาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก มี ๔ ข้นั ตอน

๑๓

ข้นั การศึกษาเบื้องต้น ข้นั การเตรียมงาน ข้นั การดาเนินงาน ข้นั การประเมนิ ผล

๒ ๔

๒ ...การปฏิบตั ติ ามแผน (Do)

ข้นั ตอนการปฏิบตั ติ ามแผน มีดังนี้

๑. กำรลงมือในกำรฝึ กปฏิบตั ิตำมทำงเลือกที่กำหนดไวใ้ นข้นั ตอนกำรวำงแผน
๒. ทกั ษะของผฝู้ ึกปฏิบตั ิ

• มีกำรเตรียมควำมพร้อมของตนเองเสมอในกำรแต่งกำย อุปกรณ์ที่ใช้ และสถำนท่ีฝึก
• มีควำมรู้ สำมำรถปฏิบตั ิไดอ้ ยำ่ งถูกตอ้ งปลอดภยั
• มีระเบียบวนิ ยั และมีควำมรับผดิ ชอบต่อคำมนั่ สญั ญำของตนเอง ตลอดจนสร้ำงแรงจูงใจต่อตนเองเสมอตลอดกำร

ฝึ ก
๓. กำรตรวจสอบระหวำ่ งกำรฝึ กปฏิบตั ิวำ่ ดำเนินกำรไปในทิศทำงที่ต้งั ไว้ หรือมีปัญหำอุปสรรคที่ตอ้ งแกไ้ ข โดยอำจ

ปรับเปลี่ยนรูปแบบ วธิ ีกำร เพ่ือใหก้ ำรฝึกสำมำรถดำเนินกำรต่อไปไดจ้ นสำเร็จ

๔. กำรสื่อสำร พดู คุย สอบถำม จำกผฝู้ ึก ผเู้ ช่ียวชำญ ผรู้ ู้ ถึงปัญหำและอุปสรรคกำรฝึกของตนเอง เพ่ือป้องกนั มิใหท้ อ้ ถอย
เบ่ือหน่ำยเลิกฝึ กก่อนครบกำหนดตำมแผน

๓ ...การตรวจสอบคุณภาพ (Check)

เป็นแนวทำงในกำรตรวจสอบ เพือ่ เป็นกำรประเมินควำมสำมำรถต่อทกั ษะกำรปฏิบตั ิ ซ่ึงข้นั ตอนกำรตรวจสอบคุณภำพท่ี
ไดผ้ ลเท่ียงตรงเชื่อถือไดจ้ ะประกอบด้วย

๑. กำรตรวจสอบจำกเป้ำหมำยหรือวตั ถุประสงคท์ ี่กำหนดไว้ เป็นกำรตรวจสอบแผนกำรดำเนินงำนวำ่ ตรงกบั เป้ำหมำย
ท่ีกำหนดไวห้ รือไม่ เพ่อื ใหก้ ำรวำงแผนกำรฝึ กปฏิบตั ิในคร้ังต่อไปเป็นไปตำมเป้ำหมำย และเกิดประสิทธิภำพมำก
ที่สุด

๒. เคร่ืองมือเชื่อถือได้ โดยเคร่ืองมือท่ีใชว้ ดั ในกำรตรวจสอบคุณภำพเพื่อประเมินผลในกำรฝึกปฏิบตั ิ ไดแ้ ก่
แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายและแบบทดสอบสมรรถภาพทางกลไก ซ่ึงแบบทดสอบท้งั ๒ แบบน้ีสำมำรถนำไป
ปฏิบตั ิไดง้ ่ำย มีกำรนำไปใชก้ นั อยำ่ งแพร่หลำยในหลำยประเทศ

๓. มีเกณฑต์ รวจสอบคุณภำพท่ีชดั เจน ซ่ึงกำรตรวจสอบคุณภำพที่ดี ควรมีเกณฑก์ ำรตรวจสอบที่ชดั เจนในกำรฝึกปฏิบตั ิ
•ดงั น้ีเกณฑก์ ำรตรวจสอบคุณภำพจำกแผน ควรมีกำรกำหนดเกณฑก์ ำรประเมินไวอ้ ยำ่ งชดั เจน

• เกณฑก์ ำรตรวจสอบคุณภำพจำกเคร่ืองมือ โดยเคร่ืองมือที่ใชใ้ นกำรตรวจสอบคุณภำพท่ีเป็นแบบทดสอบ ตอ้ งมี
กำรกำหนดเกณฑม์ ำตรฐำนสำหรับตรวจสอบคุณภำพกำรฝึ กปฏิบตั ิไวอ้ ยำ่ งชดั เจน รวมท้งั ตอ้ งสำมำรถ
เปรียบเทียบและประเมินตนเองได้

๔. กำรกำหนดเวลำตรวจท่ีแน่นอนในกำรตรวจสอบที่ใหไ้ ดผ้ ลท่ีเชื่อถือได้ ควรมีกำรกำหนดเวลำตรวจประเมินกำร
ทดสอบ ที่แน่นอน ชดั เจน

๕. ในกำรประเมินแบบทดสอบ ควรมีผเู้ ช่ียวชำญเป็นผทู้ ำกำรประเมินผล เพอ่ื เป็นกำรยนื ยนั วำ่ ผลกำรฝึ กปฏิบตั ิน้นั ไดผ้ ล
จริง

๔ ...การปรับปรุงแก้ไข (Act)

เป็นกระบวนกำรข้นั สุดทำ้ ยในกระบวนกำรพฒั นำสมรรถภำพทำงกำยและทำงกลไก เพอ่ื ปรับปรุงแกไ้ ขขอ้ ผดิ พลำดที่อำจ
เกิดข้ึนในทุกกระบวนกำร

การปรับปรุงแก้ไข ควรมกี ารพจิ ารณาถึงองค์ประกอบต่างๆ เพมิ่ เติม ดงั นี้
๑. กำรมองหำทำงเลือกใหม่ถำ้ กำรฝึ กปฏิบตั ิไม่ประสบควำมสำเร็จ
๒. สร้ำงแรงจูงใจต่อตนเอง เม่ือกำรฝึ กปฏิบตั ิในคร้ังแรกไม่ประสบผลสำเร็จ ควรสร้ำงแรงจูงใจใหก้ บั ตนเอง
๓. ปรับเปลี่ยนเป้ำหมำยหรือจุดมุ่งหมำยที่วำงไว้ ใหเ้ หมำะสมกบั ระดบั ควำมสำมำรถของเรำ
๔. กำรขอคำแนะนำ ในกำรปรับปรุงแกไ้ ขขอ้ ผดิ พลำดต่ำงๆ บำงคร้ังตอ้ งไดร้ ับคำแนะนำจำกผรู้ ู้ ผเู้ ชี่ยวชำญ ที่มี

ประสบกำรณ์มำคอยช่วยเหลือช้ีแนะ เพื่อใหก้ ำรปรับปรุงแกไ้ ขเป็นไปอยำ่ งถูกตอ้ งและเหมำะสม

ตวั อย่าง กำรพฒั นำสมรรถภำพทำงกำยและทำงกลไกโดยใชก้ ระบวนกำร PDCA

อำร์ทรู้สึกวำ่ ตนเองเริ่มมีน้ำหนกั เพ่ิมมำกข้ึน จึงตอ้ งกำรออกกำลงั กำยดว้ ยกำรวิ่งเพ่ือลดน้ำหนกั ซ่ึงอำร์ทควรออกกำลงั กำย
โดยมีกำรวำงแผนและข้นั ตอนกำรออกกำลงั กำยน้นั เพื่อใหบ้ รรลุวตั ถุประสงค์ ตำมท่ีอำร์ทต้งั ใจไว้ โดยใชก้ ระบวนกำร
PDCA ดงั น้ี

การวางแผน (Plan)

๑. กำหนดเป้ำหมำยเพ่ือกำรลดน้ำหนกั

๒. วเิ ครำะหข์ อ้ ดี-ขอ้ เสีย

ข้อดี เป็นวธิ ีกำรออกกำลงั กำยท่ีง่ำยท่ีสุดไม่ตอ้ งใชอ้ ุปกรณ์ และช่วยเผำผลำญไขมนั ไดเ้ ร็ว
ข้อเสีย มีอำกำรปวดกลำ้ มเน้ือและปวดขอ้ บอ่ ย

๓. ศึกษำรูปแบบของกำรวง่ิ รวมท้งั กฎกติกำ และทกั ษะที่ใช้ ตลอดจนกำรเตรียมกำรป้องกนั ควำมเส่ียงและอนั ตรำยท่ีอำจ
เกิดข้ึน
๔. ทำตำรำงในกำรวง่ิ เพื่อจะไดว้ ง่ิ ตำมวนั เวลำท่ีกำหนด และกำหนดสถำนที่ในกำรวงิ่ โดยเลือกสถำนที่ที่สะดวกต่อกำร
เดินทำง

พร้อมท้งั ทำตำรำงประเมิน เพ่อื ใชใ้ นกำรประเมิน

การปฏบิ ตั ติ ามแผน (Do)

๑. เตรียมกำรวง่ิ ตำมวนั เวลำท่ีกำหนด
๒. เตรียมชุดที่จะใส่วงิ่
๓. เดินทำงไปยงั สถำนท่ีที่กำหนดไว้
๔. ปฏิบตั ิกำรวงิ่ ตำมท่ีกำหนดไวอ้ ยำ่ งเคร่งครัด
๕. ระหวำ่ งท่ีวงิ่ เกิดอุปสรรค คือ ฝนตก จึงเปลี่ยนสถำนที่ โดยเขำ้ ไปวงิ่ ในท่ีร่มแทน
๖. พดู คุยกบั อำจำรยท์ ี่เชี่ยวชำญทำงดำ้ นกำรวง่ิ เพ่ือขอคำแนะนำในกำรวงิ่ ใหไ้ ดผ้ ลเพื่อกำรลดน้ำหนกั

การตรวจสอบคุณภาพ (Check)

๑. ตรวจสอบวำ่ ในระยะเวลำที่ผำ่ นมำ สำมำรถวงิ่ ไดต้ ำมวตั ถุประสงคท์ ี่กำหนดไว้ โดยตรวจสอบจำกเคร่ืองชง่ั น้ำหนกั พบวำ่
น้ำหนกั ไป ๑ กิโลกรัม
๒. ตรวจสอบควำมสม่ำเสมอของกำรวง่ิ ตำมตำรำงประเมินท่ีไดท้ ำไว้ ซ่ึงบำงคร้ังอำจไม่เป็นไปตำมกำรประเมิน เน่ืองจำกเรื่อง

ของเวลำ และสภำพอำกำศไม่เอ้ืออำนวย

๓. ประเมินจำกสำยตำของบุคคลรอบขำ้ ง มองวำ่ รูปร่ำงผอมลง กลำ้ มเน้ือกระชบั มำกข้ึน

การปรับปรุงแก้ไข (Act)

๑. จำกกำรประเมินพบวำ่ มีจุดท่ีตอ้ งปรับปรุงแกไ้ ขในเร่ืองของเวลำ

๒. เปลี่ยนกำรออกกำลงั กำยจำกกำรวงิ่ มำเป็นกำรเตน้ แอโรบิกท่ีบำ้ นเพอื่ ประหยดั ระยะเวลำในกำรเดินทำง และเพ่ือแกป้ ัญหำ
เรื่องของสภำพอำกำศ

๓. บรรลุวตั ถุประสงคต์ ำมท่ีไดก้ ำหนดไว้ แต่ควรออกกำลงั กำยตำมเดิมเพอ่ื ใหก้ ลำ้ มเน้ือกระชบั และเพื่อควำมแขง็ แรงของ
ร่ำงกำย