ม.3 การพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

หน่วยกำรเรียนรู้ท่ี ๑ หน่วยกำรเรียนรู้ท่ี ๒ หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๓ หน่วยกำรเรียนรู้ท่ี ๔ สุขศึกษา
หน่วยกำรเรียนรู้ท่ี ๖ หน่วยกำรเรียนรู้ท่ี ๗ หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๘ หน่วยกำรเรียนรู้ท่ี ๙
ช้ันมธั ยมศึกษาปี ที่ ๓
๑_หลกั สูตรวชิ าสุขศึกษา
๒_แผนการจัดการเรียนรู้ กล่มุ สาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา
๓_PowerPoint_ประกอบการสอน
๔_Clip หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๕
๕_ใบงาน_เฉลย
๖_ข้อสอบประจาหน่วย_เฉลย หน่วยกำรเรียนรู้ที่ ๑๐
๗_ข้อสอบ_เฉลย
๘_ข้อสอบ O-NET_เฉลย
๙_การวดั และประเมินผล
๑๐_เสริมสาระ
๑๑_สื่อเสริมการเรียนรู้

บริษทั อกั ษรเจริญทศั น์ อจท. จำกดั : 142 ถนนตะนำว เขตพระนคร กรุงเทพฯ 10200
Aksorn CharoenTat ACT.Co.,Ltd : 142 Tanao Rd. Pranakorn Bangkok 10200 Thailand
โทรศพั ท์ : 02 622 2999 โทรสำร : 02 622 1311-8 [email protected] / www.aksorn.com

๘หน่วยการเรียนรู้ที่

การพฒั นาสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

จุดประสงค์การเรียนรู้
๑. วำงแผนและจดั เวลำในกำรออกกำลงั กำย กำรพกั ผอ่ น และกำรสร้ำงเสริมสมรรถภำพทำงกำยได้
๒. ทดสอบสมรรถภำพทำงกำยและพฒั นำไดต้ ำมควำมตอ้ งแตกต่ำงระหวำ่ งบุคคลได้

การวางแผนและจัดเวลาในการออกกาลงั กาย

กำรวำงแผนและจดั เวลำในกำรออกกำลงั กำยเป็นสิ่งสำคญั และมีประโยชน์
อยำ่ งยง่ิ สำมำรถตรวจสอบได้ อีกท้งั ยงั ช่วยหลีกเลี่ยงกำรบำดเจบ็ และปัญหำที่
อำจเกิดข้ึนได้ ก่อนออกกำลงั กำยตอ้ งวำงแผน เพือ่ เป็นประโยชนส์ ูงสุดต่อร่ำงกำย

ช่วยใหร้ ะบบอวยั วะใน ช่วยใหเ้ กิดกำรเรียนรู้
ร่ำงกำยทำงำนร่วมกนั ไดอ้ ยำ่ ง เขำ้ ใจผอู้ ื่น รู้จกั กำรเสียสละ
มีประสิทธิภำพและช่วยสร้ำง
ภูมิคุม้ กนั ท่ีดีใหแ้ ก่ร่ำงกำย และมีน้ำใจนกั กีฬำ

ช่วยใหส้ มองปลอดโปล่ง ช่วยสร้ำงสมำธิ ช่วยใหจ้ ิตใจร่ำเริงแจ่มใส
มีสมำธิต่อกำรเรียนรู้ และวินยั ใหต้ นเอง คลำยควำมเครียด และลด
สิ่งต่ำงๆ ไดด้ ี
ควำมวติ กกงั วลต่ำงๆ

ข้ันตอนการวางแผนและจัดเวลาในการออกกาลงั กาย

กำรวำงแผนแบะจดั เวลำในกำร ยดึ หลกั “๔ พ” สำรวจสุขภำพ
ออกกำลงั กำย มีผลต่อกำรพฒั นำ ประกอบดว้ ย “บ่อยพอ ของตนเอง
สุขภำพท้งั ทำงดำ้ นร่ำงกำยและ หนกั พอ นำนพอ และพอใจ”
จิตใจ โดยหลกั ปฏิบตั ิที่จะช่วย
ใหบ้ ุคคลสำมำรถนำมำปรับใช้ ตดั สินใจเลือกชนิด คำนึงถึงขอ้ ควรระวงั
ใน กำรวำงแผน และจดั เวลำใน ของกำรออกกำลงั กำย ในกำรออกกำลงั กำย
กำรออกกำลงั กำยไว้ ดงั น้ี ใหเ้ หมำะสมกบั เพศ ควรหยดุ ออกกำลงั กำยทนั
ทีหำกมีอำกำรผดิ ปกติ
และวยั

กำหนดโปรแกรม
กำรออกกำลงั กำย

ข้นั ตอนการวางแผนและจดั เวลาในการออกกาลงั กาย

การเตรียมตนเอง

เป็นสิ่งสำคญั ที่สุดในกำรวำงแผนและจดั เวลำ ถือวำ่ เป็นกำรเตรียมร่ำงกำยใหพ้ ร้อม
และสร้ำงแรงจูงใจในกำรออกกำลงั กำยใหก้ บั ตนเองซ่ึงมีหลกั กำรเตรียมตนเอง ดงั น้ี

การสร้างพลงั งาน การประเมนิ ตนเอง

กำรสร้ำงพลงั และแรงจูงใจให้ กำรวเิ ครำะห์ศกั ยภำพของตนเอง
แก่ตนเองในกำรออกกำลงั กำย ต่อกิจกรรมท่ีตอ้ งปฏิบตั ิ โดยกำร
โดยกำรสำรวจกิจกรรม วำ่ มี สำรวจควำมพร้อมของร่ำงกำย
กิจกรรมใดบำ้ งเป็นกิจกรรมท่ี และสมรรถนะของตนเองรวมถึง
ทำใหก้ ำรออกกำลงั กำยเป็น ประเภทของกิจกรรมและทกั ษะ
กิจกรรมท่ีหนำ้ สนใจ ชื่นชอบ ตำ่ งๆ ท่ีใชใ้ นกำรออกกำลงั กำย
เป็นกำรสร้ำงแรงจูงใจใหก้ บั วำ่ เหมำะสมหรือไม่ ควรเลือกให้
ตนเอง
เหมำะกบั เพศและวยั

การเตรียมกจิ กรรม

๑๒๓

กำหนดเป้ำหมำย หรือวตั ถุประสงค์ใน วิเครำะห์และศึกษำกิจกรรม โดยกำร กำรเขียนแผนดำเนินกำร ซ่ึงเป็ นกำรวำง
กำรออกกำลงั กำยว่ำมีเป้ำหมำยอย่ำงไร วิเครำะห์ถึงผลดี ผลเสียที่จะได้รับจำก แผนกำรทำกิจกรรมเป็นลำยลกั ษณ์อกั ษร
เช่น เพ่ือสุขภำพท่ีแข็งแรง เพ่ือกำร กำรออกกำลังกำย ศึกษำรูปแบบของ เพื่อให้เกิดกำรเตรี ยมตัวอย่ำงจริ งจัง
แข่งขนั เพื่อควำมสนุกสนำน เป็นตน้ กิจกรรมต่ำง ๆ รวมท้งั กฎ กติกำ และ เ ส มื อ น เ ป็ น ก ำ ร สั ญ ญ ำ ว่ ำ จ ะ ต้อ ง
ทกั ษะท่ีใชใ้ นกำรทำกิจกรรม ดำเนินกำรตำมแผน หรือกิจกรรมท่ีได้
วำงไว้ โดยมีกำรกำหนดแผนกำรฝึ กและ
ตวั ช้ีวดั เพื่อใชใ้ นกำรประเมินต่อไป

การเตรียมกจิ กรรม

๔๕ ๖

กำรดำเนินกำรตำมแผน มีข้นั ตอนใน กำรประเมินผล เป็ นสิ่งสำคัญและมี กำ รติ ดต ำม ผ ลแ ละ กำ รป รั บป รุ ง แก้ไ ข
กำรฝึกปฏิบตั ิ ดงั น้ี ควำมจำเป็ นอย่ำงมำก ซ่ึงจะช่วยทำให้ เพ่ือสงั เกตพฒั นำกำรของร่ำงกำยจำกกำร
• กำรฝึ กปฏิบตั ิ ยึดหลกั กำรปฏิบัติ ๓ ท ร ำ บ ถึ ง ผ ล จ ำ ก ก ำ ร ป ฏิ บัติ ท่ี ผ่ ำ น ม ำ ฝึ กในช่วงเวลำหน่ึงแล้วนำผลที่ได้มำ
ระยะ คือ กำรอบอุ่นร่ ำงกำย กำรฝึ ก ส ำ ม ำ ร ถ พั ฒ น ำ ก ำ ร ส ร้ ำ ง เ ส ริ ม ปรับปรุ ง แก้ไขปัญหำ หรื ออุปสรรค
ปฏิบตั ิ และกำรผ่อนคลำย ซ่ึงจะต้องมี สมรรถภำพทำงกำยให้มีควำมเป็ นไปได้ ต่ำงๆ เพื่อให้กำรฝึ กมีประสิทธิภำพและ
กำรปฏิบตั ิตำมกฎ กติกำอยำ่ งเคร่งครัด มำกยิ่งข้ึน ซ่ึงในกำรประเมินอำจจะ เป็นไปอยำ่ งต่อเน่ืองจนเป็นนิสยั
• เลือกกิจกรรมตำมควำมถนัด โดย ประเมินได้ด้วยตนเอง หรื อสำมำรถ
ศึกษำกฎ กติกำกำรเล่น รวมท้งั อุปกรณ์ เลือกใช้แบบทดสอบท่ีเหมำะสมกับ
ท่ีใช้ เพื่อใหบ้ รรลุเป้ำหมำยและลดควำม กิจกรรมกำรฝึกกไ็ ด้

เส่ียงเนื่องจำกกำรฝึ ก
• ฝึ กปฏิบตั ิอย่ำงเคร่งครัด โดยกำร
ปฏิบตั ิอย่ำงเตม็ ควำมสำมำรถและรักษำ

เวลำใหไ้ ดต้ ำมท่ีวำงแผนไว้

การเตรียมการป้องกนั

๑ ๒ ๓

เมื่อมีอำกำรผิดปกติ เช่น วิงเวียน ภำยหลงั จำกกำรฟ้ื นฟูสมรรถภำพ เช่น ภำยหลงั จำกกำรรับประทำนอำหำร
ศีรษะ คล่ืนไส้ อำเจียน หำยใจไม่ออก ภำยหลงั จำกกำรฟ้ื นไขใ้ หม่ๆ ภำยหลงั ใหม่ ๆ เพรำะอำจทำให้เกิดอำกำรจุก
ใจส่ัน หัวใจเต้นผิดปกติ เหน่ื อย จำกกำรผ่ำตัดหรือกำรเจ็บป่ วย เป็ น เสียดได้
อ่อนเพลียมำกกว่ำปกติ ควบคุมกำร ตน้ เน่ืองจำกร่ำงกำยกำลงั อยใู่ นสภำพ
เคลื่อนไหวของร่ำงกำยไม่ได้ มีอำกำร ท่ีอ่อนแอและตอ้ งกำรกำรพกั ผอ่ น
บำดเจ็บ หรืออวยั วะส่วนใดส่วนหน่ึง
ในร่ำงกำยเกิดกำรอกั เสบ เป็นตน้

การวางแผนและจัดเวลาในการพกั ผ่อน

ประโยชน์ของการพกั ผ่อน

ช่วยผ่อนคลำยควำมเมื่อยล้ำให้แก่ร่ ำงกำย ช่วยผอ่ นคลำยควำมตึงเครียดทำงจิตใจ โดยกำร
เนื่องจำกกิจกรรมท่ีปฏิบตั ิมำตลอดท้งั วนั หรือ ทำกิจกรรมที่ไม่หนกั มำก รวมท้งั กิจกรรมที่
ปฏิบตั ิอยำ่ งต่อเน่ืองจะสร้ำงควำมเม่ือยลำ้ ให้แก่ ป ฏิ บัติ ร่ ว ม กั บ ผู้อื่ น ซ่ึ ง จ ะ ช่ ว ย ใ ห้ เ กิ ด
ร่ำงกำย ควำมสมั พนั ธอ์ นั ดีต่อกนั

ช่ วยให้มีประสิ ทธิ ภำพในกำรทำงำนที่ ดี ย่ิงข้ ึ น ช่วยลดปัจจยั เสี่ยงของอุบตั ิเหตุ อนั เน่ืองมำจำก
เม่ือร่ำงกำยทำงำนอยำ่ งเหน็ดเหนื่อยจนเกิด กำรใชร้ ่ำงกำยเป็นระยะเวลำนำนจนเกิดควำม
อ่อนเพลียสะสม
ควำมอ่อนล้ำ ทำให้สมรรถภำพทำงกำยเริ่ม
ลดลง กำรพกั ผอ่ นจะช่วยใหร้ ่ำงกำยสดชื่นข้ึน
พร้อมที่จะกลบั มำทำกิจกรรมประจำวนั ต่อไป

ไดอ้ ยำ่ งมีประสิทธิภำพ

ข้นั ตอนการวางแผนและจัดเวลาในการพกั ผ่อน

การนอนหลบั เป็นกำรพกั ผอ่ นอยำ่ งหน่ึง การผ่อนคลาย เป็นกำรเลือกปฏิบตั ิกิจกรรมต่ำงๆ
• เลือกตำมควำมชอบและควำมสนใจ เป็นกิจกรรม
• ควรเลือกสถำนท่ีในกำรนอนหลบั ที่เงียบสงบ
ท่ีสำมำรถทำไดต้ ำมควำมสำมำรถของตนเอง
• มีอำกำศปลอดโปร่ง ไม่มีกล่ินเหมน็ การเตรียมการ • ไม่ควรเลือกกิจกรรมท่ีหกั โหม หรือสร้ำงควำม
• ทำจิตใจใหส้ บำย ไม่คิดถึงเรื่องท่ีทำให้
เครียดจนไม่เกิดกำรพกั ผอ่ นอยำ่ งแทจ้ ริง
สมองไม่ไดร้ ับกำรผอ่ นคลำย • เลือกกิจกรรมกลุ่ม สำมำรถช่วยสร้ำงควำมสมั พนั ธ์

• ไม่ควรด่ืมกำแฟ หรือชำก่อนเขำ้ นอน ท่ีดีร่วมกบั ผอู้ ่ืนได้

เนื่องจำกมีสำรคำเฟอีนที่ไปกระตุน้ กำรต่ืนตวั

ใหก้ บั ร่ำงกำยจึงเป็นสำเหตุใหน้ อนไม่หลบั

การประเมนิ ผล

เป็นกำรวเิ ครำะห์ผลจำกกิจกรรมกำรพกั ผอ่ นบำงประเภท ที่สำมำรถวดั ผลหรือประเมินผลได้ เช่น
งำนศิลปหตั ถกรรม กำรเล่นดนตรี เพือ่ นำผลที่ไดไ้ ปพฒั นำใหเ้ กิดควำมกำ้ วหนำ้ เช่นเดียวกบั กิจกรรม
กำรออกกำลงั กำย

การวางแผนและจดั เวลาในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

ประโยชนข์ องกำรสร้ำงเสริมสมรรถภำพทำงกำย ข้นั ตอนกำรวำงแผนและจดั เวลำในกำรสร้ำงเสริม
สมรรถภำพทำงกำย
ทำใหร้ ่ำงกำยเจริญเติบโตแขง็ แรง ไดส้ ดั ส่วน
กลำ้ มเน้ือแขง็ แรง มีควำมยดื หยนุ่ อ่อนตวั กำรสร้ำงจิตสำนึกต่อตนเอง เพ่ือใหเ้ ห็นควำมสำคญั
ควำมรับผดิ ชอบ และก่อใหเ้ กิดควำมตระหนกั
ทำใหม้ ีสุขภำพดี ปรำศจำกโรคภยั ไขเ้ จบ็
และมีภูมิคุม้ กนั โรคที่ดี กำหนดแผนกำรจดั กิจกรรม เพอ่ื กำรสร้ำงเสริม
สมรรภำพทำงกำย ควรคำนึงถึงพฤติกรรมสุขภำพ
ช่วยสร้ำงเสริมคุณภำพชีวติ และแบบ ท่ีเหมำะสม
แผนกำรดำเนินชีวติ ที่ทำใหม้ ีสุขภำพ
ดี สร้ำงพฤติกรรมสุขภำพท่ีดีใหแ้ ก่ตนเอง ในกำรดูแล
ช่วยอำรมณ แจ่มใส และควบคุมเรื่องกำรรับประทำนอำหำร กำรออก
มีบุคลิกภำพดี สง่ำงำม คล่องแคล่ว และ กำลงั กำย
สำมำรถรักษำควำมสมดุลของร่ำงกำยได้
กำรจดั สภำพแวดลอ้ มใหเ้ หมำะสม เพอื่ ช่วยใหม้ ี
ช่วยสร้ำงควำมปลอดภยั ในชีวติ เพรำะกำรมี สุขภำพจิตใจที่ดี
สุขภำพและสมรรถภำพทำงกำยท่ีดียอ่ ม
ทำใหร้ ่ำงกำยมีประสิทธิภำพในกำรเคล่ือนไหว คำนึงถึงควำมปลอดภยั โดยกำรปฏิบตั ิตำมกฎ
ระเบียบ กติกำอยำ่ งเคร่งครัด และมีควำมรู้เก่ียวกบั
กำรปฐมพยำบำลเบ้ืองตน้

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ประโยชน์ของกำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำย

กำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำยจะช่วยใหท้ รำบถึงระดบั ควำมสำมำรถ เพ่ือนำไปสู่กำรพฒั นำตนเอง
อยำ่ งต่อเน่ืองสม่ำเสมอ อนั เป็นท่ีมำของกำรมีสุขภำพกำยและสุขภำพจิตท่ีดี

• ใชป้ ระเมินระดบั ควำมสำมำรถของ • เป็นแนวทำงในกำรพฒั นำควำมสำมำรถ
สมรรถภำพทำงกำยในดำ้ นต่ำงๆ ทำงดำ้ นร่ำงกำย หรือแกไ้ ขขอ้ บกพร่องต่ำงๆ
ของตนเอง ใหม้ ีควำมสมบูรณ์และมีประสิทธิภำพ

• กระตุน้ ใหเ้ กิดกำรพฒั นำขีดควำมสำมำรถ • ใชใ้ นกำรปรับปรุงแผนกำรฝึกให้
ของตนเอง และรักษำควำมสมบูรณ์ของ เหมำะสมกบั ตนเอง
ร่ำงกำยใหค้ งอยอู่ ยำ่ งสม่ำเสมอ

กำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำยแบบต่ำงๆ

กำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำยจะตอ้ งอำศยั เครื่องมือออกกำลงั กำย และแบบทดสอบต่ำงๆ
เพ่อื ใหเ้ กิดประโยชน์สูงสุดในกำรทดสอบ และใชใ้ หเ้ หมำะสมกบั วยั

แนวทางการพฒั นาสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพ

การควบคุมตนเอง การพฒั นาตนเอง

เป็นวธิ ีกำรพฒั นำตนเองวธิ ีหน่ึง สำมำรถเลือกละพิจำรณำ กำรพฒั นำตนเองเป็นกำรปรับปรุงและบริหำรตนเอง เพ่อื กำร
ตดั สินใจดว้ ยตนเอง จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมท่ีไม่พงึ ประสงค์ เปล่ียนแปลงและตอบสนองถึงควำมตอ้ งกำรของตนเอง ตอ้ งอำศยั
เพือ่ นำไปสู่พฤติกรรมที่พึงประสงคไ์ ด้ เช่น กำรออกกำลงั กำยจน หลกั ๓ ต. ดงั น้ี
เป็นนิสยั กำรรู้จกั ใชท้ กั ษะปฏิเสธกำรใชส้ ำรเสพติด กำรเลือก
รับประทำนอำหำร กำรควบคุมน้ำหนกั กำรมีระเบียบวนิ ยั

เต็มใจ
กำรพฒั นำตนเองจำเป็นตอ้ งเกิดจำกควำมเตม็ ใจและควำมสมคั รใจ

เตรียมตน
เป็นหลกั สำคญั ในกำรพฒั นำตนเองและตอ้ งพร้อมในเร่ืองตำ่ งๆ

เตมิ เต็มความสามารถ
จำกพรสวรรคแ์ ละพรแสวงมำจำกควำมสำมำรถของแต่ละบุคคลท่ี
แตกต่ำงกนั ออกไป สำมำรถทำไดจ้ ำกกำรฝึกทกั ษะจนเกิดกำร
พฒั นำในระดบั สูง

แนวทางการพฒั นาสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

การสร้างเสริมสุขภาพ การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพ

หลกั กำรสร้ำงเสริมสุขภำพมี ดงั น้ี ถือวำ่ เป็นกำรพฒั นำตนเอง เพอ่ื สร้ำงเสริมสุขภำพร่ำงกำยใหม้ ี
• กำรสร้ำงพฤติกรรมท่ีพึงประสงคต์ ่อตนเอง เพอ่ื สร้ำง
ควำมแขง็ แรงและเกิดประสิทธิภำพมำกที่สุด ดงั น้ี
สุขภำพและปรับปรุง เปล่ียนแปลงตนเองในทำงที่ดีข้ึน • เพ่อื ควำมแขง็ แรงของกลำ้ มเน้ือ เช่น กำรดนั พ้นื กำรนอน
• กำรกำจดั สำรพิษ เพื่อกำรขบั ของเสียต่ำงๆ ออกจำกร่ำงกำย
ยกตวั ข้ึน แลว้ นบั จำนวนคร้ังท่ีไดภ้ ำยในเวลำ ๑ นำที
สำมำรถทำไดโ้ ดยกำรดื่มน้ำมำกๆ • เพอ่ื ควำมอดทนของกลำ้ มเน้ือ ระบบหำยใจ และระบบ
• กำรสร้ำงและปรับสมดุลของร่ำงกำยและจิตใจ โดยกำร
ไหลเวยี นโลหิต
ควบคุมน้ำหนกั และควบคุมอำหำรใหอ้ ยใู่ นเกณฑ์
มำตรฐำน • เพื่อควำมอ่อนตวั ของร่ำงกำย เช่น กำรยดื กลำ้ มเน้ือในท่ำ
• กำรสร้ำงจิตสำนึกท่ีดี เพอ่ื ใหเ้ กิดควำมตระหนกั ต่อบทบำท ต่ำงๆ กำรฝึกกำยบริหำรที่มีกำรเคล่ือนท่ี หรือหมุนขอ้ ต่อ
หนำ้ ท่ีควำมรับผดิ ชอบต่อกำรมีจิตสำนึกที่ดีต่อสิ่งแวดลอ้ ม
• ส่งเสริมกำรฝึ กฝน กำรฝึ กฝนร่ำงกำยและจิตใจ หมน่ั ฝึกฝน ในร่ำงกำย
เป็นประจำอยำ่ งสม่ำเสมอ ฝึ กควำมอดทน
• เพ่อื ควำมเร็ว เช่น กำรวง่ิ เร็ว ๕๐ เมตร
• เพือ่ ควำมคล่องตวั เช่น กำรวงิ่ ซิกแซ็ก
• เพอื่ ควำมสมดุลของร่ำงกำย เช่น กำรเดินบนสะพำนไม้

กำรหลบั ตำยนื ดว้ ยปลำยเทำ้