Chanomkaimook

?

By P.Pasinee

จริงๆแล้ว

มีประโยชน์นะ !

ชานมไข่มุก... กินแล้วรอดหรือร่วง?? By PAMมอี ะไร ?

ในใบชา

1

ชานมไข่มุก... กินแล้วรอดหรือร่วง?? By PAM

ประโยชน์ดีๆที่มีในใบชา...

สาร epigallocatechin gallate (EGCG)

• ต้านอนมุ ูลอสิ ระ
• ลดความเสยี่ งของการเกดิ โรคความดันโลหิตสูง
• ลดความเสีย่ งของการเกดิ โรคมะเร็ง
• ควบคุมระดับนํำ้ �ตาลในเลอื ด จึงช่วยในการปอ้ งกันโรคเบาหวาน

คาเฟอีน (Caffeine) และธิโอฟลิ ลีน (Theophylline)

• แก้อาการงว่ งนอน
• เพ่ิมอตั ราการเผาผลาญในร่างกาย
• ช่วยทํำ�ใหร้ ะบบหมนุ เวียนโลหติ ทํำ�งานดีข้นึ

2

ใน “ใบชา” มีวิตามินและสารประกอบที่มีสรรพคุณมากมาย และ
มีส่วนช่วยบํำ�รุงร่างกาย สร้างภูมิคุ้มกัน ทั้งยังลดอัตราความเสี่ยงของการเกิด
โรคร้ายได้อีกหลายโรคด้วยนะ

Bvitamin • ลดระดบั คอเลสเตอรอลโดยรวมได้
• ชว่ ยเพ่ิมการเผาผลาญอาหาร
• ลดระดบั ไขมนั เลว เพ่มิ ไขมนั ดี

Cvitamin • สง่ เสริมการสรา้ งคอลลาเจนใหก้ บั ผิว
• สง่ เสรมิ ภูมิคมุ้ กัน
• กระต้นุ การสร้างกระดูกและฟัน

Evitamin • ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์
• กระตุ้นการทํำ�งานของระบบประสาท
• ช่วยบรรเทาอาการเหนอ่ื ยล้า และออ่ นเพลีย

3

ชานมไข่มุก... กินแล้วรอดหรือร่วง?? By PAM

เลอื กกนิ ได้ 3 แบบ...

“ใบชา” สามารถนํำ�มาแปรรูปและสกัดได้ 3 รูปแบบ

คือ ชาเขียว ชาขาว และชาดํำ� ซึ่งแต่ละแบบก็จะมีสรรพคุณ
ที่ต่างกันออกไป และการกินเปล่า ๆ จะได้ประโยชน์ที่มากกว่า...

ชาเขียว

ช่วยให้ผ่อนคลาย สดชื่น
แก้อาการกระหายน้ํำ� ขับเสมหะ

ชาขาว

ป้องกันโรคอัลไซเมอร์
ลดความเสี่ยงโรคไขข้ออักเสบ

ชาดํำ�

บํำ�รุงหัวใจ และเลือด
ช่วยในการย่อยอาหาร

4

1 แก้ว
ชานมไข่มุก
มีอะไรบ้าง??

ชานม ชานมไข่มุก... กินแล้วรอดหรือร่วง?? By PAM

ไขม่ กุ ประกอบดว้ ย....

ให2พ้ 4ล0งั งา-kน3c6a0l

6

น�ำํ้ ตาล 1 tsp 1 tsp 1 tsp 1 tsp
1 tsp 1 tsp 1 tsp 1 tsp
8 ช้อนชา

ครีมเทยี ม

=“ ไขมนั ทรานส์ ”

15 kcalCREAM

ไข่มกุ ทํำ�จากแป้งมนั สํำ�ปะหลงั

30 กรัม = 100 kcal

7

ชานมไข่มุก... กินแล้วรอดหรือร่วง?? By PAM

พลงั งานท่ีได้รับ...

คณุ คา่ ทางโภชนาการตอ่ 1 แก้วกลาง

ควรแบง่ กนิ 2 คร้ัง

พลังงาน นํำ�ต้ าล ไขมนั โปรตีน

352 86 8 2

กิโลแคลอรี กรัม กรัม กรัม

*17.6% *132.3% *12.3% *_____%

*คดิ เป็นร้อยละของปรมิ าณสงู สุดทีบ่ รโิ ภคต่อวัน

ขอบคุณขอ้ มูลโภชนาการจาก www.fitjunction.com

“ไขมนั ทรานส”์ คอื ...??

ไขมนั ท่เี กดิ จากการนํำ�ไขมนั จากพชื หรอื ไขมนั ไมอ่ ่ิมตัว มาแปลงสภาพให้กลายเปน็

ของแข็งหรอื กง่ึ เหลว กลายเปน็ ไขมันอมิ่ ตวั เช่น เนยเทียม มาร์การีน ครีมเทียม

หากไดร้ บั ในปริมาณมากเกินความจํำ�เป็นอาจนํำ�ไปสู่
โรคอ้วนและโรคหวั ใจได้

8

4หากคุณ...
ชอบกินชานมไข่มุกบ่อย ๆ
โรค
ที่ควรระวังไว้!

ชานมไข่มุก... กินแล้วรอดหรือร่วง?? By PAM

สังเกตอย่างไรว่าลงพุงแล้วนะ? ให้ลองวัดรอบเอว

1 อ้วนลง“พุง”แล้วคํำ�นวณตามสูตรด้านล่างนี้ ถ้าหากมากกว่า แสดงว่าคุณกํำ�ลัง...

ขนาดรอบพุง > สว่ นสูง (cm)

2

ซ่ึงในชานมไข่มุก 1 แก้ว มีส่วนผสมของน้ํำ�ตาล

ในปริมาณมากเกินความจํำ�เป็นของร่างกาย หากดื่มบ่อย ๆ
อาจนํำ�ไปสู่ “ภาวะอ้วนลงพุง” ได้เหมือนกันนะ

10

จากสถิติ...

“ พุง ”คนไทยชอบไว้

4.7 ลา้ นคน

11.3 ล้านคน

16รวมท้งั หมด ล้านคน ”

“
คดิ เป็นรอ้ ยละ 26 ของคนไทยท้งั ประเทศ

อ้างอิงสถิติโรคอ้วน ปีพ.ศ. 2556 โดยกรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข
11

ชานมไข่มุก... กินแล้วรอดหรือร่วง?? By PAM

แถมฟรี! โรคเบาหวาน ซึ่งเป็นผลต่อเน่ืองมาจากโรคอ้วน ผูท้ ่มี นี ํำ้ �หนกั มาก และไขมนั สว่ นเกินจะ

2สร้างสารทท่ี ํำ�ให้รา่ งกาย “ ไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน ” จึงทํำ�ใหม้ นี ้ํำ�ตาลใน

กระแสเลอื ดผิดปกติไปจากเดิม

โรคหวั ใจครีมเทียมหวานมัน เปน็ ไขมันอมิ่ ตวั ชนดิ หนึ่ง หากไดร้ บั เข้าสรู่ า่ งกาย

3ในปรมิ าณมาก ๆ “ จะเกิดการสะสมและอุดตันที่หลอดเลือดหัวใจ ”

จนทํำ�ใหห้ ัวใจวายเฉียบพลันได้!

โรคมะเรง็ เมด็ ไข่มกุ เคย้ี วนึบหนบั ซึง่ ทํำ�มาจากมันสํำ�ปะหลงั มีส่วนประกอบที่เป็น

4สารกอ่ มะเร็งทเ่ี รียกวา่ “ โพลีคอริเน็ตไบฟีนิล ” หากสะสมในร่างกายมาก ๆ

อาจนํำ�ไปสโู่ รคมะเรง็ ไดใ้ นท่สี ดุ

12

13

ชานมไข่มุก... กินแล้วรอดหรือร่วง?? By PAM

“KCAL”daily

How to... นบั แคลงา่ ยๆ ไม่วา่ ใครก็ทัํำ�ได้

แล้วทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรล่ะว่า “กินเท่าไร? ถึงจะพอดี”
ซึ่งทํำ�ได้ง่าย ๆ เพียงสร้างตารางแคลอรีขึ้นมาในแต่วัน เพื่อดูว่าควรได้
รับสารอาหารมากน้อยแค่ไหน และเรา..ก็มีวิฺธีง่ายๆ ไปลองคํำ�นวณกัน

1STEP ชงั่ นํ้ำ�หนัก วดั ส่วนสูง
2STEP คํำ�นวณค่า BMR

Basal Metabolic Rate (BMR) เปน็ สตู รคํำ�นวณทีบ่ ่งบอก
ถึงพลังงานท่นี ้อยท่สี ุดท่ีร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เพอ่ื ใหร้ ะบบตา่ งๆ
ในรา่ งกายสามารถทํำ�งานไดใ้ นขณะท่เี ราอยเู่ ฉย ๆ ไม่ได้ทํำ�กิจกรรมใด ๆ

665 + (9.6 x น้ำํ �หนกั (kg)) + (1.8 x ส่วนสูง (cm)) - (4.7 x อาย)ุ

66 + (13.7 x นำ้ํ �หนัก (kg)) + (5 x ส่วนสูง (cm)) - (6.8 x อาย)ุ

14

3STEP คํำ�นวณค่า TDEE

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) คือสูตรคํำ�นวณ
ปริมาณแคลอรีที่เราใช้ในแต่ละวัน หรือค่าของพลังงานที่เราสามารถใช้ได้
หมดในแต่ละวัน

เวทเทรนน่งิ ป่ันจกั รยาน อ่านหนงั สือ พูดคุย

200 kcal 99 kcal 15 kcal Hi Hello

17 kcal

4STEP ควบคุมสารอาหารที่ควรไดร้ ับในแต่ละวัน

พลังงาน นํำ�ต้ าล ไขมัน โปรตีน

2000 65 65 __
กรัม
กิโลแคลอรี กรัม กรัม
*_____%
*_____% *_____% *_____%

ปริมาณโปรตีนทีค่ วรไดร้ บั ต่อวัน = นำ้ํ �หนกั x ปริมาณโปรตนี 0.8 กรมั

15

ชานมไข่มุก... กินแล้วรอดหรือร่วง?? By PAM

CHECKให้ชวั ร์

กินให้ ‘รอด’

ลดนำ้�ตาล
เลี่ยงครมี เทียม
แบ่งเพ่ือนกิน
คำ�นวณ kcal
ออกกํำ�ลังกาย

สํำ�นักงานกองทุนสนับสนุนสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
เว็บไซต์ Medthai.com Kapook.com และ Undubzapp.com