สูงวัยสุขภาพดี ชีวีมีสุข

นกั ศึกษาฝึกภาคปฏบิ ัติ 3 คณะสังคมสงเคราะห์ศาสตร์
มหาวิทยาลยั ธรรมศาสตร์ ร่วมกับ สํานักงานเขตลาดกระบงั

สารบญั หน้า

เรือ่ ง 1-4

1. การรบั มือกบั การเปลย่ี นแปลงทางรา่ งกายเม่ือเขา้ สู่ช่วยวัยสูงอายุ 5-7
2. สุขภาพจิตของผ้สู ูงอายุทไ่ี มค่ วรละเลย 8 - 10
3. พลัดตก หกลม้ อนั ตรายต่อสูงวัยทไ่ี มค่ วรละเลย 11 - 13
4. โภชนาการสําหรับผสู้ ูงอายุ 14 - 16
5. การดูแลตนเองในผู้ปว่ ยโรคเบาหวานและความดันสูง 17 - 19
6. การดแู ลตนเองในผปู้ ว่ ยท่ีมีภาวะไขมันในเลอื ดสูง 20 - 22
7. การดแู ลสุขภาพชอ่ งปากของผู้สูงอายุ 23 - 25
8. ฮที สโตรก อาการทผ่ี ู้สูงอายคุ วรระวังในช่วงฤดรู อ้ น 26 - 29
9. แนะนาํ ระบบ PLC (Preventive Long-Term Care) 30 - 32
10. การป้องกนั การเกดิ ภาวะสมองเส่ือม 33 - 36
11. กลุ่มอาการโลโคโมทฟี (Locomotive Syndrome) การเคล่ือนไหวท่ไี ม่ไกลตวั 37 - 40
12. การดูแลสุขภาพองค์รวมของผสู้ ูงอายุ

1

การรับมือ
กับการเปล่ยี นแปลง

ทางร่างกาย
เมอ่ื เข้าสู่ช่วงวยั

สูงอายุ

สูงวยั สุขภาพดี ชีวีมสี ุข

2

การรับมอื กับการเปลย่ี นแปลงทางร่างกายเม่อื เขา้ สู่ช่วงวัยสูงอายุ

การเปล่ียนแปลงทางร่างกายเป็นสิ่งท่ีเราจําเป็นต้องพบเจอในทุกช่วงวัย และเม่ือก้าวเข้า
สู่ช่วงวัยสูงอายุ การเรียนรู้การเปล่ียนแปลงก็จะทําให้เรารับมือกับการเปล่ียนแปลงได้ดีข้ึนนะคะ
โดยในวัยสูงอายุจะมีการเปล่ียนแปลงเกิดข้ึนหลายอย่าง ต้ังแต่การเปล่ียนแปลงทางร่างกาย
ท่ีมองเห็นได้ และการเปล่ียนแปลงทางร่างกายท่ีมองไม่เห็น โดยสามารถแบ่งออกตามระบบต่าง ๆ
ดังน้ี

1 ) ร ะ บ บ ผิ ว ห นั ง - ค ว า ม ยื ด ห ยุ่ น ข อ ง ผิ ว ห นั ง ไ ม่ ดี ผิ ว ห นั ง เ ห่ี ย ว แ ล ะ มี ร อ ย ย่ น
ไขมันใต้ผิวหนังลดลงทําให้เราอาจจะรู้สึกหนาวหรือร้อนได้ง่ายข้ึน ต่อมเหง่ือทําหน้าท่ีขับเหง่ือได้
ลดลง จึงอาจทําให้เป็นลมแดดได้ง่ายในเวลาท่ีอากาศร้อนจัด การสั่นสะเทือนและความเจ็บปวด
ทผ่ี วิ หนังลดลง และเลบ็ แขง็ และหนาข้นึ

2) ระบบประสาทและประสาทสัมผัส – จํานวนเซลล์สมองและเซลล์ประสาทลดลง
ประสิทธิภาพการทํางานของสมองน้อยลง ปฏิกิริยาการตอบสนองต่อสิ่งต่าง ๆ ลดลง
การเคล่ือนไหวและความคิดเช่ืองช้าทําให้อาจเกิดอบุติเหตุได้ง่ายข้ึน เวลาในการต่ืนและนอน
เปล่ียนแปลง โดยมักจะมีเวลานอนน้อยลง เวลาต่ืนมากข้ึน การมองเห็นไม่ดี รูม่านตาเล็กลง
หนังตาตก แก้วตาเร่ิมขุ่นมัว กระจกตาจะมีไขมันมาสะสมเห็นเป็นวงสีขาวหรือเทา สายตายาวขึ้น
ทําให้มองภาพใกล้ไม่ชัด การมองเห็นในท่ีมืดหรือเวลากลางคืนไม่ดี ต้องอาศัยแสงช่วย
จึงจะมองเห็นได้ชัดข้ึน การดมกล่ินไม่ดี เพราะมีการเสื่อมของเย่ือบุโพรงจมูก การรับรสของล้ิน
เสียไป โดยท่ัวไปการรับรสหวานจะสูญเสียก่อนรสอ่ืน ๆ เป็นผลให้ผู้สูงอายุทานอาหารไม่อร่อย
ทาํ ใหเ้ กิดภาวะเบ่อื อาหารไดง้ า่ ย

3) ระบบกล้ามเน้ือและกระดูก - กระดูกมีน้ําหนักลดลง เพราะแคลเซียมสลายออกจาก
กระดูกมากข้ึน ทําให้กระดูกเปราะง่ายและหักง่าย ความยาวของกระดูกสันหลังลดลง หลังค่อม
มากข้ึน ความสูงลดลงประมาณ 3-5 น้ิว และหากสังเกตตนเองและพบว่าส่วนสูงลดลงมากกว่า
4 ซม. ควรพบแพทย์ เพราะอาจเกิดภาวะกระดูกกพรุน และข้อที่พบว่ามักจะเสื่อมได้มาก
คือ ขอ้ เข่า ข้อสะโพก และขอ้ กระดูกสันหลัง

4) ระบบการไหลเวียนเลือด - ขนาดของหัวใจโตขึ้น ล้ินหัวใจแข็งและหนาข้ึน มีแคลเซียม
มาเกาะมากข้ึน ทําให้อาจเกิดภาวะล้ินหัวใจรั่วและตีบได้ ประสิทธิภาพการทํางานของหัวใจลดลง
กําลังการหดตัวและอัตราการเต้นของหัวใจลดง จึงอาจเกิดภาวะหัวใจวายและอาจเกิดภาวะหัว
ใจเต้นผิดจังหวะได้ง่าย หลอดเลือดเสื่อม ประสิทธิภาพของหลอดเลือดและหลอดเลือดฝอย
ท่ีทํางานได้ลดลง ทําให้ลําเลียงเลือดไปเล้ียงยังอวัยวะต่าง ๆ ได้น้อยลงเป็นผลให้อวัยวะต่าง ๆ
อาจเส่ือมได้ง่ายข้ึน จํานวนเม็ดเลือดแดงลดลง ทําให้เกิดภาวะโลหิตจาง ระบบภูมิคุ้มกันของ
รา่ งกายทาํ งานลดลง ทําใหเ้ กดิ การติดเช้อื ได้ง่าย และอาจเกดิ โรคภูมิแพ้ภูมติ นเองมากขน้ึ

5) ระบบทางเดินหายใจ – ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือท่ีช่วยในการหายใจลดลง
การขยายและการหดตัวของปอดทล่ี ดลงทาํ ให้เกิดอาการหายใจลําบากไดง้ ่าย จํานวนถุงลมลดลง

สูงวัยสุขภาพดี ชวี ีมสี ุข

3

แต่ขนาดใหญ่ข้ึน ผนังถุงลมแตกง่าย จึงเกิดโรคถุงลงโป่งพองได้ การไหลเวียนเลือดในหลอด
เลือดฝอยท่ถี งุ ลมไมด่ ี ทําให้การแลกเปลย่ี นกา๊ ซภายในปอดลดลง ร่างกายได้รับออกซเิ จนลดลง

6) ระบบทางเดินอาหาร – ฟนั ของผู้สูงอายุมักมีการเส่ือมหรือแตกได้ง่าย เหงือกท่ีหุ้ม
คอฟันร่นลงไป ฟันผุง่ายข้ึน ประสิทธิภาพในการเค้ียวบดอาหารลดลง ต้องทานอาหารอ่อน
และย่อยง่าย ทําให้เกิดภาวะขาดอาหาร การเส่ือมตัวของอวัยวะภายในหลอดอาหารและกล้ามเน้ือหู
รูดบริเวณปลายหลอดอาหารหย่อนตัวและทํางานลดลง ทําให้อาหารและน้ําย่อยไหลย้อนกลับจาก
กระเพาะเข้าสู่หลอดลมได้ จึงทําให้เกิดอาการแสบร้อนบริเวณหน้าอก และเกิดอาการสําลักได้
การเคล่ือนไหวของกระเพาะอาหารลดลง อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารนานข้ึน จึงทําให้รู้สึกหิว
น้อยลงและอาจเกิดอาการท้องผูกได้ง่าย ขนาดของตับเล็กลง ประสิทธิภาพในการทําลายพิษของ
ตับลดลง ปริมาณน้ําดีรวมลดลง แต่ระดับคลอเลสเตอรอลและความหนืดของน้ําดีมากข้ึนจึงอาจ
เกิดน่วิ ในถงุ นาํ้ ดไี ด้

7) ระบบทางเดนิ ปสั สาวะและระบบสืบพันธ์ุ - ขนาดของไตลดลง การไหลเวยี นเลอื ดในไต
ลดลง อัตราการกรองของไตลดลง ขนาดของกระเพาะปัสสาวะลดลง อาจทําให้ต้องถ่ายปัสสาวะ
บ่อยข้ึน ในผู้ชาย ต่อมลูกหมากมักโต เป็นผลให้ถ่ายปัสสาวะลําบากได้ ลูกอัณฑะเห่ียวและมีขนาด
เล็กลง ผลิตเช้ืออสุจิได้น้อยลง ในผู้หญิง รังไข่จะฝ่อเล็กลง สารหล่อล่ืนภายในช่องคลอดลดลง
ทําให้เกิดอาการอักเสบและติดเชื้อได้ง่าย กล้ามเน้ือภายในอุ้งเชิงกรานหย่อน ทําให้เกิดภาวะกระ
บังลมหย่อนและกลนั้ ปัสสาวะไม่ได้

8) ระบบต่อมไร้ท่อ – ต่อมไร้ท่อผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ลดลง ทําให้เกิดโรคของต่อมไร้ท่อ
เช่น เบาหวาน

นอกจากน้ันแล้วการตรวจสุขภาพประจําปีก็สําคัญอย่างย่ิงในวัยสูงอายุ โดยมีรายการ
ท่ีควรตรวจดังน้ี ความดันเลือดสูง, กลุ่มโรคเฉพาะในผู้สูงอายุ เช่น ภาวะหกล้มซ้ําซ้อน
ภาวะสูญเสียความสามารถในการเดิน ภาวะกล้ันปัสสาวะไม่อยู่ ความบกพร่องทางสติปัญญา
ภาวะทุพโภชนาการ การเกิดผลข้างเคียงจากการใช้ยา โดยเฉพาะผู้ท่ีมีการใช้ยารักษาโรค
ประจําตัวอยู่เป็นประจํา, ระบบไหลเวียนเลือด, โรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ, ผิวหนัง และการตรวจพิเศษ
เช่น การตรวจภาวะหูหนวก หูตึง ต้อกระจก ต้อหิน การตรวจคัดกรองภาวะสายตาสั้น หรือภาวะ
สายตายาวผดิ ปกติ การตรวจสุขภาพในชอ่ งปาก

สูงวยั สุขภาพดี ชีวีมสี ุข

4
ท่มี าของขอ้ มูล : วิไลวรรณ ทองเจรญิ . การเปลย่ี นแปลงทางด้านรา่ งกายในวยั สูงอายุ
(ออนไลน)์ . 2561, แหลง่ ทม่ี า
https://ns.mahidol.ac.th/english/th/departments/FN/COE_gerontological/
Article/old/การเปล่ยี นแปลงทางด้านรา่ งกายในวยั สูงอายุ.pdf (สืบคน้ เมอ่ื วันท่ี 19 มนี าคม
พ.ศ.2564)
ทม่ี าของข้อมูล : สิทธกิ ารตรวจสุขภาพ สิทธิประโยชนท์ ค่ี นไทยไม่ควรละเลย (ออนไลน)์ . 2561,
แหลง่ ทม่ี า https://www. medicallinelab.co.th/บทความ/สิทธิการตรวจสุขภาพ-สิทธิ/
(สืบคน้ เมอ่ื วันท่ี 25 มีนาคม พ.ศ.2564)
คน้ หาและเรียบเรียงโดย : นกั ศึกษาฝกึ ภาคปฏิบตั ิ 3 คณะสังคมสงเคราะห์ศาสตร์ มหาวิทยาลัย ธรรมศาสตร์

สูงวยั สุขภาพดี ชวี มี สี ุข

5

สุขภาพจิตของผู้สูงอายุ

ท่ีไมค่ วรละเลย

สูงวยั สุขภาพดี ชีวีมสี ุข

6

สุขภาพจติ ของผสู้ ูงอายุ ... ทไ่ี มค่ วรละเลย
การเข้าสู่วัยสูงอายุน้ันต้องพบเจอกับการเปล่ียนแปลงหลากหลายอย่าง ท้ังการ
เปล่ียนแปลงทางด้านร่างกาย เม่ืออายุมากข้ึน ผิวหน้า กล้ามเน้ือ สายตาแย่ลง นอกจากทางกาย
ส่ิงท่มี กี ารเปลย่ี นแปลงเม่อื เขา้ สู่วยั สูงอายทุ ่ไี ม่ควรละเลย นน่ั กค็ ือ ‘การเปลยี่ นแปลงสุขภาพจติ ’
ผู้สูงอายุน้ันเป็นช่วงวัยท่ีผ่านเร่ืองราวในชีวิตมาอย่างมากมาย ซ่ึงในบางปัญหาอาจส่งผล
กระทบทางด้านจิตใจเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น ปัญหาเร่ืองสุขภาพท่ีทําให้ผู้สูงอายุเป็นกังวล
ปัญหาการว่างงานไม่มีรายได้ หรือแม้กระท่ังการสูญเสียบุคคลอันเป็นท่ีรัก ท่ีทําให้ผู้สูงอายุน้ันไม่
สามารถปรับตวั ได้
อาการของผสู้ ูงอายุว่าผสู้ ูงอายุทม่ี ีแนวโน้มประสบกับปญั หาสุขภาพจิต

1) รบั ประทานอาหารมากข้นึ หรอื น้อยลงกวา่ ปกติ
2) นอนหลับมากกว่าปกติ หรือมีอาการนอนไม่หลับ ตกใจต่ืนกลางดึก

แลว้ ไมส่ ามารถหลับตอ่ ได้

3) อารมณเ์ ปล่ยี นแปลงบ่อย
4) พฤติกรรมเปล่ียนไป เช่น เคยเป็นคนร่าเริงแจ่มใส กลับซึมเศร้า / ไม่เคยด่ืม

แอลกอฮอล์ กห็ ันมาดม่ื / เคยพูดน้อย กลายเปน็ คนพูดมากขน้ึ

5) มีอาการเจบ็ ป่วยทางร่างกาย ซ่งึ หาสาเหตุไม่พบ

แนวทางการดูแลสุ ขภาพจิตสํ าหรับผู้สู งอายุในยุค 4.0 เ พื่ อ ใ ห้ ผู้ สู ง อ า ยุ ไ ท ย
สามารถสร้างความสุข ความพึ งพอใจในชีวิตให้เกิดข้ึนได้อย่างย่ังยืน ด้วยการยอมรับ
และปรับตัวให้ได้กับการเปล่ียนแปลงท่ีเกิดข้ึนใช้ชีวิตอยู่อย่างพอดี และมีคุณค่า ยึดหลัก 5 สุข
ในการดําเนนิ ชวี ิต ไดแ้ ก่

สุขสบาย : ดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง คล่องแคล่ว ตามสภาพ ไม่ใช้สารเสพติด
ซ่ึงการดูแลสุขภาพร่างหายให้แข็งแรงน้ันในชุมชนหลังวัดลานบุญน้ันมีการให้บริการเคร่ืองออก
กําลังกายท่ีศูนย์สุขภาพประจําหลังวัดลานบุญ และมีกิจกรรมออกกําลังกายเต้นแอโรบิกท่ีวัดลาน
บญุ ทค่ี นในชมุ ชนสามารถเขา้ ร่วมกิจกรรมเพ่ือสุขภาพท่ดี ี

สุขสนุก : ทํากิจกรรมท่ีทําให้จิตใจสดช่ืน แจ่มใส ลดความซึมเศร้า ความเครียด
และความกังวล ผู้สูงอายุควรหากิจกรรมท่ีสร้างความผ่อนคลายให้แก่ตนเอง เช่น ท่ีชุมชนหลังวัด
ลานบบญุ นน้ั มีการจดั กจิ กรรมสวดมนต์ น่งั กรรมฐานในชว่ งเย็นของทกุ วนั

สุขสง่า : มีความพึงพอใจในชีวิต ภาคภูมิใจ และเห็นคุณค่าในตนเอง มีความเห็นอกเห็น
ใจ และช่วยเหลอื ผูอ้ น่ื

สุขสวา่ ง : คิดและสื่อสารอยา่ งมเี หตผุ ล สามารถแก้ปญั หาต่าง ๆ ไดอ้ ย่างมปี ระสิทธิภาพ
สุขสงบ : รับรู้ เข้าใจความรู้สึกของตนเอง รู้จักควบคุม และจัดการกับสภาวะอารมณ์
ท่เี กิดข้นึ สามารถผ่อนคลาย และปรบั ตวั ยอมรบั สิ่งทเ่ี กิดข้นึ ได้ตามความเปน็ จริง
การดูแลเร่ืองสุขภาพจิตของผู้สูงอายุเป็นอีกหน่ึงเร่ืองท่ีสําคัญ ครอบครัว หรือคนดูแล
ไม่ควรมองข้าม หากมีสุขภาพจิตท่ีดี จะนํามาซ่ึงร่างกาย และจิตใจท่ีแข็งแรงตามมาด้วย
ส่ิงเหลา่ นจ้ี ะทาํ ให้การใช้ชวี ติ ของผู้สูงอายุ เป็นไปไดอ้ ย่างราบร่นื และมคี วามสุข

สูงวยั สุขภาพดี ชีวีมสี ุข

7
ทม่ี าของขอ้ มลู : AllWell. สุขภาพจติ ของผู้สูงอายุ เร่อื งสําคญั ท่ไี ม่ควรมองข้าม (ออนไลน)์ .
2563, แหลง่ ทม่ี า https://allwellhealthcare.com/elderly-mental-health/ (สืบค้นเมอ่ื
วนั ท่ี 20 เมษายน พ.ศ. 2564)
ค้นหาและเรียบเรยี งโดย : นกั ศึกษาฝกึ ภาคปฏบิ ตั ิ 3 คณะสังคมสงเคราะห์ศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั ธรรมศาสตร์

สูงวัยสุขภาพดี ชวี มี สี ุข

“พ 8
“
ลดั ตก หกลม้ “

อนั ตรายต่อสูงวัยทไ่ี ม่ควรละเลย

สูงวยั สุขภาพดี ชวี ีมสี ุข

9

การพลัดตกหกล้ม อันตรายตอ่ สูงวัยท่ไี มค่ วรละเลย
การพลัดตกหกล้มความเส่ียงน้ันมักเพิ่มข้ึนตามอายุท่ีมากข้ึน อาการบาดเจ็บมีต้ังแต่
เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรงซ่ึงอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตลดลงจากความพิการ ช่วยเหลือตนเอง
ไม่ได้หรือต้องพึ่ งพาคนอ่ืน โดยผู้สูงอายุไทยมีอัตราการเสียชีวิตในกลุ่มของการบาดเจ็บ
โดยไม่ต้ังใจจากการพลัดตกหกลัมเป็นอันดับสองรองจากอุบัติเหตุทางถนน การพลัดตกหกล้ม
จึงควรไดร้ ับการตระหนกั จากผสู้ ูงอายแุ ละบุคคลท่เี ก่ยี วข้อง
สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการสะดุด ล่ืนล้ม หรือการก้าวพลาดบนพ้ื นระดับเดียวกัน
โดยเก่ียวข้องกับสมรรถภาพทางร่างกายท่ีลดลง เช่น การมองเห็นไม่ชัด เคล่ือนไหวลําบาก
การมีพฤติกรรมท่ีไม่เหมาะสม เช่น ด่ืมเคร่ืองด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์ ขาดการออกกําลังกาย เป็นต้น
ผ ล ก ร ะ ท บ ท่ี เ กิ ด ข้ึ น อ า จ ทํ า ใ ห้ ผู้ สู ง อ า ยุ มี แ ผ ล ฟ ก ช้ํ า ถ ล อ ก ไ ป จ น ถึ ง ภ า ว ะ ก ร ะ ดู ก หั ก
อีกทง้ั ยังมผี ลต่อจิตใจและความกงั วลเม่อื เกดิ การพลดั ตกหกลม้ ในผ้สู ูงอายุ

จากสาเหตุท่ีกล่าวมาข้างต้นทําให้การป้องกันการพลัดตกหกล้มสามารถป้องกันได้โดย
การปรับเปล่ียนพฤติกรรมของตัวผู้สูงอายุและปรับเปล่ียนสิ่งแวดล้อยภายในบ้านและรอบบ้านได้
ดงั น้ี
การปอ้ งกันการพลดั ตกหกลม้ ด้านพฤติกรรม

1. ผู้สูงออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ การทรงตัว
และยดื หยุ่นใหด้ ีข้นึ

2. รับการประเมินความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม เพ่ือรับรู้สถานะความเสี่ยงสุขภาพของ
ตนเอง

3. ควรเปล่ียนท่าช้าๆ เพ่ือป้องกันภาวะความดันตกในท่ายืน หน้ามืด วิงเวียนขณะลุกน่ังหรือ
ยนื ทกุ ครง้ั

4. หากการเดินหรือทรงตัวไม่ม่ันคง ควรใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน เช่น ไม้เท้าโครงเหล็กช่วยเดิน
เปน็ ตน้

5. สวมใส่เส้ือผ้า รองเท้าท่ีมีขนาดพอดีรองเท้าควรเป็นรองเท้าสันเต้ียและขอบมน รองเท้า
หุม้ สัน พื้นรองเท้าควรมีดอกยาง ไมล่ ่นื

6. หลกี เล่ยี งการใชย้ าทไ่ี มจ่ ําเป็น และปรกึ ษาแพทยห์ รอื เภลัชกรทุกคร้งั

การป้องกนั การพลัดตกหกลม้ ด้านสิ่งแวดล้อม
1. กรณีบ้าน 2 ช้ัน ควรจัดให้ผู้สูงอายุอยู่ช้ันล่างมีราวจับหรือราวช่วยพยุงตัวบริเวณภายใน
บ้าน
2. ทางเดนิ เรียบเสมอกัน ไมล่ น่ื ไมม่ สี ิ่งกีดขวางบรเิ วณทางเดนิ
3. หอ้ งน้าํ มีราวจบั ใชโ้ ถส้วมแบบชักโครงหรอื นง่ั ราบ ป้องกนั อาการหน้ามดื ขณะลกุ
4. มีแสงสวา่ งเพียงพอภายในบา้ นและบรเิ วณบ้าน เพ่ือช่วยใหม้ องเห็นได้ชัดข้นึ

หากผู้สูงอายุเกิดการพลัดตกหกล้มควรมีการประเมินการบาดเจ็บ หากผู้พลัดตกหกล้ม
ไม่สามารถขยับและลุกเองได้ หรือเม่ือขยับขาแล้วรู้สึกปวดสะโพกหรือโคนขา ไม่ควรเคล่ือนไหว
เพื่อป้องกันกระดูกท่ีหักไปทําลายเน้ือเย่ือ หลอดเลือด และเส้นประสาทข้างเคียง นําส่งสถาน
บริการสาธารณสุขใกล้บ้าน หรือ โทร. 1669 เพ่ือขอความช่วยเหลือจากหน่วยบริการการแพทย์
ฉกุ เฉนิ

สูงวัยสุขภาพดี ชีวมี สี ุข

10
ท่มี าของข้อมลู : สํานกั โรคไม่ติดตอ่ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข. การพลัดตกหกลม้ ใน
ผสู้ ูงอายปุ อ้ งกนั ไดด้ ว้ ยการประเมินและจัดการความเส่ียง[ออนไลน์]. 2560, แหลง่ ทม่ี า:
http://www.thaincd.com/2016/mediadetail.phptid=12650&tid=39&gid=1001&fbclid=I
wAR1UyIJCXdZOcKNFCtT8oJbeeRTd19cxbaoaal3_Wy_cFsxTSFqlkNle-Og [28
มีนาคม 2564]

สํานกั งานวิจัยเพื่อการพัฒนาหลกั ประกันสุขภาพไทย. Performance of Health Care
for Elderlyand impact on Public Heatth Care Financing during 2011-2022[ออนไลน์]
. 2011, แหลง่ ทม่ี า :
http://kb.hsri.or.th/dspace/handle/11228/34952fbclid=lIwAR1n8QGcf
SiCV7.J9CDmTkDKAp53NfcsmE-CWzX-LuFN9Um 78D22me3pMCFc [25 มีนาคม
2564]

สูงวยั สุขภาพดี ชีวีมสี ุข

11

โภชนาการ
สําหรบั ผสู้ ูงอายุ

สูงวัยสุขภาพดี ชวี มี สี ุข

12

โภชนาการสําหรับผ้สู ูงอายุ
การเลือกรับประทานอาหารท่ีเหมาะสมต่อสุขภาพเป็นเร่ืองท่ีจําเป็น โดยเฉพาะผู้สูงวัยซ่ึง
เป็นวัยท่ีต้องการพลังงานและสารอาหารแตกต่างจากวัยทํางาน หรือผู้ท่ีมีสุขภาพร่างกายปกติ
เน่อื งจากประสิทธิภาพการทํางานท่ลี ดลงของระบบต่างๆ
ปัญหาด้านโภชนาการในผู้สูงอายุท่ีพบบ่อยและส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น กล้ามเน้ือ
อ่อนแรงและลีบ กระดูกบางพรุน โลหิตจาง น้ําหนักลด ความจําเส่ือม อารมณ์แปรปรวน เป็นต้น
ดังน้ัน จึงต้องมีความเข้าใจเร่ืองอาหารและโภชนาการเป็นอย่างดี ซ่ึงความต้องการพลังงานและ
สารอาหารในผู้สูงอายุแต่ละรายก็จะแตกต่างกันไป ข้ึนกับอายุ น้ําหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงาน
ในแตล่ ะวัน
พลังงานท่ีผู้สูงอายุควรได้รับใน 1 วัน คือ 1,500 - 2,000 กิโลแคลอรี ท้ังน้ีได้จากการ
รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย วันละ 3 ม้ือ พอประมาณ และมีอาหารว่าง 2 ม้ือ
โดยทกุ ม้อื ควรมีผักผลไมเ้ พ่ือเพิ่มกากอาหาร
ตัวอยา่ งรายการอาหารและปรมิ าณแคลอรส่ี ําหรับผสู้ ูงอายใุ น 1 วนั

วัน มอ้ื เช้า ม้อื กลางวัน มอ้ื เยน็
อาทิตย์ รายการอาหาร รายการอาหาร พลงั งาน
ขา้ วสวย 1ทัพพี พลงั งาน ก ร ะ เ พ า ะ ตุ๋ น น้ํ า 225 รายการอาหาร พลังงาน
80 แดง 1 ชาม
ต้มเลือดหมู 1 ถ้วย ก ล้ ว ย บ ว ช ชี 1 150 ขา้ วสวย 1ทัพพี 80
120 ถว้ ย
ป ล า เ ล็ ก ป ล า น้ อ ย น้ํ า ก ร ะ เ จ๊ี ย บ 1 120 ทอดมันปลากราย 111
ทอด 1 ช.ต. 80 แกว้ 3 ชน้ิ
นา้ํ ส้มค้นั 1แกว้ แกงส้มผักรวม 1 120
รวม 160 รวม 495 ถว้ ย
440 มะมว่ งสุก 1 ลกู 98
รวม 409

โภชนบัญัติ 9 ประการสําหรับผูส้ ูงอายุ

1. กนิ อาหารให้หลากหลายในสัดส่วนท่เี หมาะสม และหมน่ั ดแู ลนา้ํ หนักตวั
2. กินขา้ วเปน็ หลัก เน้นข้าวกลอ้ ง ข้าวขัดสีนอ้ ย
3. กินพืชผักและผลไม้ตามฤดกู าลให้มากเปน็ ประจํา
4. กินปลา ไข่ เน้อื สัตวไ์ ม่ติดมัน ถ่วั และผลิตภัณฑ์จากถ่วั เปน็ ประจํา
5. ด่มื นมและผลติ ภัณฑจ์ ากนมเปน็ ประจํา
6. หลกี เล่ยี งอาหาร ไขมันสูง หวานจัด เคม็ จัด
7. ดม่ื นา้ํ สะอาดให้เพียงพอ ควรหลกี เลย่ี งเครอ่ื งด่มื รสหวาน
8. กินอาหารสะอาด ปลอดภัย
9. งดหรือลดเคร่อื งด่มื ท่มี แี อลกอฮอล์

สูงวัยสุขภาพดี ชีวมี สี ุข

13
ท่ีมาของข้อมูล : Bumrungrad International Hospital. โภชนาการในผู้สูงอายุ (ออนไลน์).
ม.ป.ป., แ ห ล่ ง ท่ี ม า : https://www.bumrungrad.com/th/medical-clinics-bangkok-
thailand/geriatric/services/nutrition (สืบค้นเมอ่ื วนั ท่ี 20 เมษายน พ.ศ. 2564)
ท่ีมาของข้อมูล : Masterseniorhome. เมนูอาหารสําหรับผู้สูงอายุ (ออนไลน์). 2560, แหล่งท่ีมา
https://www.masterseniorhome.com/th/articles/16118-เมนูอาหารผู้สูงอายุ (สืบค้นเม่ือ
วนั ท่ี 20 เมษายน พ.ศ. 2564)
ค้นหาและเรยี บเรยี งโดย : นักศึกษาฝึกภาคปฏบิ ตั ิ 3 คณะสังคมสงเคราะห์ศาสตร์ มหาวิทยาลัย ธรรมศาสตร์

สูงวยั สุขภาพดี ชีวมี สี ุข

14

การดูแลตนเอง

ในผปู้ ่วยโรคเบาหวาน

สูงและความดันโลหิต

สูงวยั สุขภาพดี ชวี มี สี ุข

15

การดูแลตนเองในผปู้ ว่ ยโรคเบาหวนและความดันโลหิตสูง
สถานการณ์ผู้ป่วยโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงในประเทศไทยในปัจจุบันมีแนวโน้ม
สูงข้ึน โดยพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานมีจํานวนสูงถึง 3.2 ล้านคน ส่วนผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง
พบว่ามีผู้ป่วยจํานวน 10 ล้านคน ซ่ึงผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมความดันโลหิตได้
เพียงร้อยละ 30 - 40 และโรคเบาหวานควบคุมได้ดี เพียงร้อยละ 16 เท่าน้ัน พฤติกรรมทางด้าน
สุขภาพในการควบคมุ ความดนั โลหิตและระดับน้าํ ตาลในเลือดจงึ เปน็ ส่ิงสําคัญท่ไี ม่ควรมองข้าม
ท่านท่ีกําลังสงสัยว่าตนเองเป็นความดันโลหิตสูงหรือไม่ จําเป็นต้องสังเกตอาการของ
ตนเอง โดยเบ้ืองต้นผู้ท่ีเป็นความดันโลหิตสูงจะมีอาการ คือ วิงเวียนศีรษะหรือปวดหัวอยู่
บ่อยคร้ัง ตาพร่ามัวเป็นประจํา หน้ามืด หูอ้ือ ตาลายบ่อยคร้ังรวมท้ังหลังต่ืนนอนตอนเช้าจะมี
อาการปวดท้ายทอย ปวดมึนๆอยู่บ่อยคร้ังก็ถือว่ามีโอกาสท่ีจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรท่ีจะ
ตรวจรับการรกั ษาจากแพทย์และไม่ควรซ้อื ยามาทานเอง
การสังเกตอาการของโรคเบาหวานในเบ้ืองต้น ได้แก่ การปัสสาวะบ่อย ด่ืมน้ํามาก กินเก่ง
หวิ บอ่ ย นา้ํ หนักลด มีการวิงเวียน ออ่ นเพลยี มนึ งง ตามัวและคอแห้งเนอ่ื งจากมีอาการขาดนา้ํ
สําหรับผู้ท่ีมีอาการดังข้างต้นจําเป็นต้องมีการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
โดยท้ังผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานควรท่ีจะลดการทานอาหารท่ีมีรสเค็มจัด
หรือมีเกลือและโซเดียมสูง เช่น น้ําปลา ซีอ๊ิว อาหารสําเร็จรูป รวมท้ังลดการทานหวานจัด
ไม่ว่าจะเป็นน้ําอัดลม ขนม ไอศกรีม ควรลดอาหารรสมัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารท่ีทํามาจากไขมันสัตว์
หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อ่ืน ๆ ส่ิงท่ีสําคัญสําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานท่ีจะเป็นต้องควบคุมระดับ
น้ําตาลในเลือดจะต้องดูแลเร่ืองของการทานอาหารรสหวานเป็นอย่างมาก อีกท้ังการทานผัก
และผลไม้เป็นสิ่งสําคัญต่อสุขภาพ หากแต่ในผลไม้มีน้ําตาลเป็นส่วนประกอบ ดังน้ันจะต้องเลือก
ทานผลไม้ท่ีมีระดับน้ําตาลท่ีน้อยในปริมาณท่ีไม่มากเกินไป เช่น ฝร่ัง แตงโม แตงไทย ชมพู่ ส้มโอ
มะละกอ มะม่วงดิบ มะไฟ สมอ ส้ มเขียวหวาน พุ ทรา มะกอก มะขามเทศ มะขามป้อม
(ผู้ป่วยเบาหวานกนิ ได้ปริมาณเท่ากับฝร่งั 1 ลกู แบง่ กินเปน็ 2 คร้งั ตอ่ วัน)
อาหารท่ีผู้ป่วยความดันโลหิตสูงและผู้ป่วยเบาหวานควรทานคือข้าวกล้อง ธัญพืช ของน่ึง
และตม้ ผักสดผักต้ม อกี ท้งั ควรทานนมปราศจากไขมันหรอื นมพรอ่ มมนั เนยด้วย
นอกจากน้ีผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงจะต้องควบคุมเร่ืองอาหาร
การกินแล้วยังต้องควบคุมในเร่ืองของการด่ืมเคร่ืองด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์ โดยควรลดหรือเลิกการ
ด่มื เหล้า เบียร์ งดสูบบุหร่แี ละหม่นั ออกกาํ ลงั กายอย่างสม่าํ เสมอ

สูงวัยสุขภาพดี ชีวีมสี ุข

16

ท่มี าของขอ้ มูล :

สํานักโรคไมต่ ิดตอ่ กรมควบคุมโรค. “หลักสูตรพยาบาลผูป้ ระสานงานโรคไม่ตดิ ตอ่ เร้อื รงั ในชมุ ชน

,” หนา้ 10 ใน

http://110.164.147.155/kmhealth_new/Documment/diabetes/approach/d%202-1-

10.pdf (สืบค้นเม่อื วนั ท่ี 20 เมษายน 2564)

กรมสนับสนนุ บรกิ ารสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข. “คูม่ อื อาสาสมคั รประจาํ ครอบครัว(อสค.)

กลมุ่ ดแู ลผ้ปู ว่ ยโรคไมต่ ิดตอ่ เรอ้ื รงั ,” หน้า 2-11 ใน

https://fv.phc.hss.moph.go.th/files/handbook-NCD.pdf (สืบคน้ เม่อื วนั ท่ี 20 เมษายน

2564)

สํานักงานสนับสนุนกองทุนการสร้างเสริมสุขภาพ. อาหารลดความดันเลือดสูง(ออนไลน์).2019,

แหล่งท่ีมา https://www.thaihealth.or.th/Content/46593-อาหารลดความดันเลือดสูง.html

(สืบค้นเม่อื วันท่ี 20 เมษายน 2564)

BANGKOK HOSPITAL PATTAYA. กิ น อ ย่ า ง ไ ร ห่ า ง ไ ก ล เ บ า ห ว า น ( อ อ น ไ ล น์ ) . แ ห ล่ ง ท่ี ม า

https://www.bangkokpattayahospital.com /th/healthcare-services/dm-and-

endocrinology-center-th/diabetes-articles-th/item/4 6 0 - healthy-eating-to-

prevent-or-control-diabetes-th.html (สืบค้นเม่อื วันท่ี 20 เมษายน 2564)

ค้นหาและเรยี บเรียงโดย : นักศึกษาฝึกภาคปฏบิ ตั ิ 3 คณะสังคมสงเคราะหศ์ าสตร์ มหาวทิ ยาลัย ธรรมศาสตร์

สูงวัยสุขภาพดี ชีวมี สี ุข

17

การดแู ลตนเอง
ในผปู้ ว่ ยทม่ี ีภาวะ

สูงไขมนั ในเลือด

สูงวัยสุขภาพดี ชวี มี สี ุข

18

การดแู ลตนเองในผปู้ ว่ ยทม่ี ีภาวะไขมนั ในเลือดสูง
ภาวะไขมันในเลือดสูงเกิดจากการท่ีร่างกายมีไขมันในเลือดมากเกินไป โดยไขมันในร่างกาย
ของคนเรามีอยู่ 2 ชนิด ได้แก่ คอลเลสเตอรอลและไตรกีเซอไรด์ โดยคอลเลสเตอรอลมีระดับ
ท่ีสูงข้ึนจากการทานอาหาร เช่น การทานอาหารหวาน มัน เค็ม เน้ือสัตว์ติดไขมันและอาหารทะเล
ส่วนระดับไตรกีเซอไรด์อาจสูงข้ึนจากโรคบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน ผู้ท่ีด่ืมสุรา ผู้ท่ีใช้
ยาจําพวกยาฮอร์โมนหรือสเตียรอยด์ เปน็ ต้น
โดยถ้าในร่างกายมีไขมันมากเกินไปก็จะมีไขมันเกาะตามด้านในของผนังหลอดเลือด
ถ้าไขมันประเภทคอลเลสเตอรอลหรือไตรกีเซอไรด์สูงมากจะทําให้หลอดเลือดตีบ เลือดไหลเวียน
ไม่สะดวก โดยเฉพาะตรงท่ีขาส่งผลให้ปวดน่อง การท่ีไขมันเกาะตามผนังหลอดเลือดน้ีอาจทําให้
เลือดไปเล้ียงหัวใจไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ หรืออาจส่งผลให้เลือดไป
เลย้ี งสมองไม่เพียงพอส่งผลใหเ้ กิดอัมพฤกษ์ อมั พาตได้
เมอ่ื ทราบถึงสาเหตขุ องภาวะไขมันในเลอื ดสูงและโรคทต่ี ามมาแลว้ นน้ั จงึ จาํ เปน็ ตอ้ งมกี าร
ปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมใหร้ ะดบั ไขมันในเลอื ดคงท่หี รอื ลดลง โดยควรปฏบิ ตั ติ ามวธิ ีดังตอ่ ไปน้ี
1. เลือกทานข้าว ขนมปังปอนด์ ขนมปังโฮลวีท เน้ือปลาและเน้ือไก่เป็นหลักหรือเต้าหู้ทุก

ชนิดท่ีไม่ผสมไข่ บริโภคผักและผลไม้เป็นประจําทุกม้ือ แต่ควรหลีกเล่ียงการผัดด้วยน้ํา
มันมากๆ และหลีกเล่ียงผลไม้ท่ีหวานจัด ควรเลือกใช้วิธีปรุงอาหารแบบอบ น่ึง ตุ๋น
แทนการผัดหรือทอดเพื่อหลีกเล่ียงการทานน้ํามัน งดน้ําหวาน น้ําอัดลม น้ําผลไม้
งดการเติมนา้ํ ตาลทรายในอาหาร งดขนมหวานและเบเกอรท่ี ุกชนิด
2. เลือกออกกําลังกายเพ่ือลดระดับไขมันในเลือด ต้องเป็นการออกกําลังกายท่ีสม่ํา
เสมอ ทําต่อเน่ืองคร้ังละ 10–30 นาที วันละอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ
3–4 คร้ัง อาจเป็นการเดิน ข่ีจักรยาน ว่ายน้ํา เต้นแอโรบิค หรืออาจเปล่ียนนกิจกรรม
ให้เป็นการออกกําลังกาย เช่น จอดรถในท่ีไกลจากตัวตึกเพ่ือจะได้เดินออกกําลังกาย
เดินข้ึน–ลงบันไดในท่ีทํางานทุกวันหรืออาจเปล่ียนเป็นซักผ้าด้วยมือแทนการใช้เคร่ือง
ซักผา้ เปน็ ตน้
3. เลือกจัดการความเครียด โดยความเครียดก่อให้เกิดภาวะไขมันในเลือดผิดปกติดังน้ัน
จึงจําเป็นต้องขจัดความเครียดออกไป วิธีท่ีง่ายท่ีสุดคือการทําสมาธิโดยการกําหนด
ลมหายใจเขา้ ออก

สูงวัยสุขภาพดี ชีวมี สี ุข

19
ท่มี าของข้อมลู :
โรงพยาบาลศิรริ าช ปิยมหาราชการุณ. ไขมนั ในเลือดสูง เส่ียงโรคหัวใจและหลอดเลอื ด(ออนไลน์).
2020, แหลง่ ทม่ี า
https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/844/Dyslipidemia (สืบคน้ เม่อื
วันท่ี 20 เมษายน 2564)
พีระ สมบัตดิ ,ี สายสมร พลดงนอก, สิทธชิ ยั เนตรวจิ ิตรพันธ์. “ความรเู้ ร่อื งภาวะไขมนั ในเลอื ด
ผิดปกติ(Dyslipidemia),” หนา้ 8-13 ใน
https://www.srinagarind.md.kku.ac.th/New%20folder/งานเวชกรรมสังคม/คูม่ ือสุขภาพ/
คู่มือภาวะไขมันในเลอื ด.pdf (สืบค้นเม่อื วันท่ี 20 เมษายน 2564)
คน้ หาและเรียบเรยี งโดย : นกั ศึกษาฝึกภาคปฏิบัติ 3 คณะสังคมสงเคราะหศ์ าสตร์ มหาวทิ ยาลัย ธรรมศาสตร์

สูงวัยสุขภาพดี ชีวมี สี ุข

20

กกาารดูแลสุขขภาาพพชช่อ่องงปากก

ของผสู้ ูงอายุ

สูงวยั สุขภาพดี ชวี มี สี ุข

21
การดูแลสุขภาพช่องปากของผูส้ ูงอายุ
รอยย้ิม เป็นการสื่ อสารทางด้านร่างกายท่ีมีอิทธิพลมากกว่าการส่ื อสารในทุก
การท่ีเราจะมีรอยย้ิมท่ีสวยงามน้ันส่ิงท่ีอย่าลืมละเลยน่ันก็คือ สุขภาพของฟันและช่องปาก
การมีสุขภาพช่องปากท่ีดีมีความสําคัญกับทุกวัย และย่ิงสําคัญเพิ่มข้ึนเม่ือเข้าสู่วัยสูงอายุ
ฟนั ของผู้สูงอายุน้ันมีการใช้งานท่ีมีระยะเวลายาวนาน ทําให้การดูแลรักษาความสะอาดทําได้ยาก
กว่าฟันท่ัวๆ ถ้าสุขภาพช่องปากของผู้สูงอายุไม่ถูกสุขลักษณะน้ันสามารถมีความเสี่ยงนําไปสู่
ปัญหาสุขภาพด้านอ่ืนๆได้ เน่ืองจากจุลินทรีย์จากการติดเช้ือในช่องปากอาจผ่าเข้าสู่กระแสเลือด
ไปท่หี วั ใจ โดยเฉพาะในผ้ทู ม่ี ีประวตั ิความผิดปกตขิ องหัวใจหรือเข้าสู่ทางเดนิ หายใจ
ปัญหาสุ ขภาพช่องปากท่ีพบบ่อยในผู้สู งอายุ คือ โรคฟันผุและเหงือกอักเสบ
ซ่ึงทําให้เกิดการสูญเสียฟัน ท้ังโรคฟันผุและเหงือกอักเสบหรือมีสาเหตุจากคราบจุลินทรีย์
คราบจุลินทรีย์คือแผ่นคราบน่ิมๆ สีขาวท่ีมีเช้ือแบคทีเรีย คราบน้ีสะสมท่ีฟันและขอบเหงือก
ดังน้ันการกําจัดคราบจุลินทรีย์โดยแปรงฟนั ให้สะอาดทุกวันจะช่วยป้องกันฟนั ผุ และเหงือกอักเสบ
และลดการติดเช้อื ในชอ่ งปากไดน้ ะคะ
เคล็ด (ไม)่ ลบั การมสี ุขภาพฟนั และช่องปากทด่ี ี
1. แปรงฟนั อยา่ งน้อยวนั ละ 2 หรือแปรงฟนั ทุกคร้งั หลังรับประทานอาหาร
2. เลือกใช้แปรงสีฟันให้เหมาะสม จับถนัดมือ เช่น แปรงซอกฟัน แปรงกระจุกเดียว
ไหมขัดฟนั
3. หากผู้สูงอายุท่านใดใส่ฟนั ปลอม ควรทําความสะอาดฟนั ปลอมทุกคร้ังหลังรับประทาน
อาหารพร้อมกับทําความสะอาดฟันแท้ และก่อนนอนอย่าลืมถอดฟันปลอม
ล้างให้สะอาด และแช่น้ําไว้ทุกคร้ัง หากใช้ฟนั ปลอมชนิดติดแน่นให้ใช้ไหมขัดฟนั หรือ
แปรงซอกฟนั ทําความสะอาดอยเู่ สมอ

สูงวยั สุขภาพดี ชวี ีมสี ุข

22
ที่มาของข้อมูล : มหาวิทยาลัยมหิดล. การดูแลสุขภาพช่องปากผู้สูงอายุ (ออนไลน์). 2560,

แ ห ล่ง ที่ม า : HTTPS://WWW.DT.MAHIDOL.AC.TH/TH/ก า ร ดูแ ล สุข ภ า พ ช่อ ง ป า ก
ผู้สูงอายุ/ (สืบค้นเม่ือวันท่ี 20 เมษายน พ.ศ. 2564)
คน้ หาและเรยี บเรียงโดย : นกั ศึกษาฝึกภาคปฏบิ ัติ 3 คณะสังคมสงเคราะห์ศาสตร์ มหาวทิ ยาลัย ธรรมศาสตร์

สูงวัยสุขภาพดี ชวี มี สี ุข

23

ฮีทสโตรก

อาการที่ผู้สูงอายุควรระวงั ในช่วงฤดรู อ้ น

สูงวัยสุขภาพดี ชีวมี สี ุข

24

‘ฮีทสโตรก อาการท่ผี ้สู ูงอายคุ วรระวังในชว่ งฤดรู อ้ น’
ฤดูร้อนในประเทศไทยน้ันค่อนข้างร้อนจัด โดยในเดือนเมษายนน้ันอุณหภูมิอาจสูงถึง
36 -41 องศาเซลเซียล ซ่ึงอาการท่ีประชาชนระวังการเจ็บป่วยท่ีเกิดข้ึน คือฮีทสโตรก
(Heat Stroke) ซ่ึงอาการฮีทสโตรกน้ันเกิดจากการทํากิจกรรมหรือทํางานในท่ีอากาศร้อนจัดเป็น
เวลานานจนร่างกายไม่สามารถปรับตัวและควบคุมความร้อนในร่างกาย ส่งผลให้อวัยวะต่าง ๆ
ทํางานลม้ เหลว ซง่ึ ผูส้ ูงอายนุ น้ั ถือวา่ เป็นกลุม่ เส่ียงทอ่ี าจเกดิ อาการฮที สโตรกได้งา่ ย
อาการของฮที สโตรก (Heat Stroke)
- อาการตวั ร้อนจดั ข้นึ แตไ่ มม่ ีเหงอ่ื ออก
- กระหายนา้ํ มาก
- วิงเวียน ปวดศีรษะ มนึ งง
- คล่นื ไส้ อาเจียน
- หายใจเรว็
การชว่ ยเหลือปฐมพยาบาลเบอ้ื งตน้ สําหรับผู้ป่วยฮที สโตรก
1. พาคนป่วยเข้าไปอยู่ในท่ีร่ม ไม่โดนแสงแดด เพ่ือลดอุณหภูมิในร่างกายลงไม่ให้

สูงเท่าเดิม หาท่ีท่ีอากาศถ่ายเทสะดวก ให้คนป่วยนอนราบ ยกเท้าสูงท้ังสองข้าง
เพราะจะทาํ ใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นไดด้ ีขน้ึ และหล่อเล้ยี งระบบตา่ งๆ ปรบั อณุ หภูมริ า่ งกายได้
2. ปลดกระดุมเสื้อออกให้หลวม ให้คนป่วยสามารถหายใจได้สะดวก ระบายความร้อนได้ไว
ขน้ึ
3. นําผ้าชุบน้ําอุณหภูมิห้อง มาเช็ดตัว ตามบริเวณรักแร้ คอ ขาหนีบ และหน้าผาก
โดยการเช็ดต้องเช็ดย้อนรขู ุมขนขน้ึ เพื่อระบายความร้อน
4. ถ้าแถวน้ันมีพัดลม ให้เปิดพัดลมจ่อคนป่วย หรือหาอะไรมาพัดแรงๆ เพื่อช่วยในการ
ลดอณุ หภูมใิ หต้ ่าํ ลงโดยเร็วทส่ี ุด

** ถ้าทําทกุ ข้อทก่ี ล่าวมาแล้วผูป้ ว่ ยยงั อาการไมด่ ีขน้ึ ใหโ้ ทรแจ้งโรงพยาบาล 1669 ทนั ที

วธิ กี ารดแู ลตนเองเบ้อื งต้นเพ่ือป้องกนั อาการฮีทสโตรก
- ด่ืมน้ํา 1 - 2 แก้ว ก่อนออกจากบ้าน ในวันท่ีมีอากาศร้อนจัด และหากต้องอยู่ท่ามกลาง
สภาพอากาศร้อนหรือออกกําลังกลางสภาพอากาศร้อน ควรด่ืมน้ํา ให้ได้ช่ัวโมงละ 1 ลิตร
แมจ้ ะไม่รูส้ ึกกระหายน้าํ กต็ าม และแมจ้ ะทาํ งานในท่รี ม่ ก็ควรดม่ื นา้ํ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 6 - 8 แก้ว
- ควรสวมใส่เสื้อผ้าทส่ี บาย มสี ีออ่ น โปร่ง ไม่หนา น้าํ หนกั เบา และสามารถระบายอุณหภูมิ
ความร้อนได้ดแี ละปอ้ งกันแสงแดดได้
- ก่อนออกจากบ้านควรใช้ครีมกันแดดท่ีมีค่า SPF 15 ข้ึนไป หลีกเล่ียงการอยู่กลางแดด
ในวันท่ีอากาศร้อนจัด การทาครีมกันแดดยังมีประโยชน์ในการป้องกันการเกิดมะเร็งผิวหนังได้อีก
ด้วยนะคะ
- หลีกเลย่ี งเคร่อื งดม่ื ทม่ี แี อลกอฮอล์และยาเสพตดิ ทุกชนิด
- ในเด็กเล็กและคนชราควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษโดยให้อยู่ในห้องท่ีมีอากาศระบายได้ดี
และไมใ่ ห้เดก็ หรือคนชราอยูใ่ นรถทป่ี ิดสนิทตามลําพัง

สูงวัยสุขภาพดี ชวี ีมสี ุข

25
ทมี่ าของขอ้ มลู : สมาคมส่งเสริมความปลอดภยั และอนามัยในการทํางาน (ประเทศไทย) ในพระรา
ชูปภมั ป์ฯ (ออนไลน)์ . ม.ป.ป., แหล่งทม่ี า
https://www.shawpat.or.th/index.php?option=com_content&view=article&id=317:-
heat-stroke-&catid=49:-m---m-s&Itemid=203 (สืบค้นเม่อื วันท่ี 20 เมษายน พ.ศ. 2564)
คน้ หาและเรยี บเรยี งโดย : นกั ศึกษาฝกึ ภาคปฏิบัติ 3 คณะสังคมสงเคราะหศ์ าสตร์ มหาวิทยาลัย ธรรมศาสตร์

สูงวัยสุขภาพดี ชีวมี สี ุข

26

แนะนําระบบ PLC
(Preventive Long-Term Care)

สูงวัยสุขภาพดี ชวี มี สี ุข

27

แนะนําระบบ PLC (Preventive Long-Term Care)

‘กันไว้ดีกว่าแก้’ ประโยคท่ีหลายท่านเคยได้ยินมาอย่างคุ้นชิน เป็นประโยคท่ีอธิบายรูปแบบ
ของโครงการ PLC ได้อย่างดี เน่ืองจากในการทํากิจกรรมแต่ละฐานภายในระบบ PLC จะเป็นการ
ทดสอบระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เพ่ือป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพในอนาคต ปัญหาสุขภาพ
อาจเป็นส่ิงท่ีเราหลีกเล่ียงได้หากเรารู้จักท่ีจะป้องกันและหม่ันสังเกตตนเองบ่อย ๆ และระบบ PLC
น้ันก็เป็นระบบท่ีเร่ิมต้นพั ฒนาจากด้านการแพทย์และสาธารณสุ ขเพื่ อการดูแลผู้สู งอายุในเชิง
ปอ้ งกนั

หากพู ดถึงปัจจัยความเส่ียงต่อสุขภาพผู้สูงอายุในชีวิตประจําวัน จะสามารถแบ่งปัจจัย
ความเสี่ยงออกเป็นท้ังหมด 3 ด้าน ได้แก่ โรคเร้ือรัง ภาวะหลงลืม และภาวะบกพร่องของการ
ทรงตัว ซ่ึงกลุ่มท่ีพบมากท่ีสุดคือภาวะบกพร่องการทรงตัว การหกล้มเป็นปัญหาสําคัญ
และพบบ่อยในผู้สูงอายุ การหกล้มเกิดข้ึนในการทํากิจวัตรประจําวันต่าง ๆ เช่น การลุกยืนหรือ
การเดิน โดยปัจจัยเสี่ยงต่อการหกล้มน้ันก็เพิ่มข้ึนตามอายุ การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ
แ ล ะ ก า ร ห ม่ั น สั ง เ ก ต ต น เ อ ง จึ ง เ ป็ น วิ ธี สํ า คั ญ ท่ี เ ร า ส า ม า ร ถ ทํ า ไ ด้ เ พื่ อ ดู แ ล สุ ข ภ า พ ข อ ง ต น เ อ ง
โดยตวั ระบบ PLC จะเน้นไปทด่ี า้ นตา่ ง ๆ ท้งั หมด 3 ดา้ นหลัก ๆ ได้แก่

1) ภาวะผิดปกติในการใช้ชีวิตประจําวัน เช่น การท่ีมีอาการผิดปกติในการเดิน
และการใช้ชีวิตประจําวัน ซ่ึงเกิดได้จากหลายระบบ ได้แก่ กล้ามเน้ือ ข้อต่อ และกระดูก
โดยจะมกี ารทดสอบประสิทธิภาพของกลา้ มเนอ้ื กระดกู และข้อตอ่ ผา่ นฐานตา่ ง ๆ

2) การหลงลืม หมายถึงภาวะท่ีลืมบางสิ่งบางอย่าง บางเหตุการณ์ ท่ีอาจมาจาก
โรคสมองเสื่อม โดยตัวโครงการจะมีการใช้หลักการ Cognicise ท่ีรวมการฝึกสมองและการออก
กําลังกายเขา้ ด้วยกนั

3) แรงจูงใจลดลง ท่ีเกิดจากภาวะติดบ้าน และภาวะซึมเศร้า นอกจากน้ียัง
หมายถึงอาการหดหู่ สับสน และไม่สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้ โดยตัวโครงการจะเน้นให้ผู้สูงอายุ
มีการรวมกลุ่มกันของคนในวัยเดียวกัน เพื่อแลกเปล่ียนเรียนรู้ประสบการณ์และได้ทํากิจกรรม
ร่วมกนั

โดยฐานท่ีเน้นด้านการป้องกันภาวะบกพร่องทางการทรงตัวกันน้ันประกอบไปด้วย 4 ฐาน
ในฐานแรกของเรา ฐานการประเมินความสามารถในการทรงตัว (One leg standing) หรือการ
ฝึกยืนขาเดียว โดยในฐานน้ีจะมีเพ่ื อป้องกันภาวะความผิดปกติในการเคล่ือนไหวในการใช้
ชีวิตประจําวัน โดยจะมีวิธีการทดสอบคือถ้าผู้สูงอายุยืนขาเดียวแล้วยืนได้ไม่เกิน 5 วินาที
แสดงว่ามีความเสี่ยงต่อการหกล้ม และจําเป็นจะต้องมีการออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอเพื่อฝึก
ทักษะในการป้องกันกลุ่มโรคท่ีเก่ียวกับการเคล่ือนไหว การออกกําลังกายท่ีสามารถทําได้อย่างเช่น
การยืนขาเดียว หรือการทําท่าสควอชก็สามารถช่วยบริหารกล้ามเน้ือและกระดูกท่ีช่วยในการ
เคล่อื นไหวรา่ งกายได้

ฐานต่อไปคือฐาน Stand up Test หรือการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเน้ือขา
จะมีการทดสอบโดยการให้น่ังบนแท่นความสูงระดับต่าง ๆ และทดลองให้ลุกข้ึนจากแท่นน้ันโดย
การใช้ขาข้างเดียวในการลุก โดยเกณฑ์มาตรฐานสําหรับผู้สูงอายุ 60 ปีข้ึนไปควรจะต้องลุกจาก
แทน่ 40 ซม. ได้

สูงวยั สุขภาพดี ชีวมี สี ุข

28
ฐาน Two-step test หรือการทดสอบระยะการก้าว 2 ก้าวว่าผู้สูงอายุสามารถก้าว
ติดต่อกันสองก้าวได้สะดวกหรือไม่ หากไม่ควรจะต้องมีการฝึกการเดินเพ่ือป้องกันการพลัดตกหก
ลม้
มาต่อกันท่ีฐานท่ี 4 น่ันคือฐาน Time up and go test เป็นฐานการประเมินความสมดุล
ของการเดิน ประเมินการทรงตัวของผู้สูงอายุจากการทํากิจกรรมต้ังแต่ลุกข้ึนจากเก้าอ้ี
เดินทางตรง 3 เมตร กลับหลังหัน แล้วเดินกลับมาน่ังท่ีเก้าอ้ีเหมือนเดิม ถ้าใช้เวลามากกว่า 13
วนิ าที แสดงวา่ มคี วามเสี่ยงในการหกลม้
และฐานสุดท้าย ฐานการวัดแรงบีบมือ (Hand Grip) ทําเพื่อทดสอบความแข็งแรงของ
กล้ามเน้ือมือและแขนท่อนล่าง วิธีการคือยืนลําตัวตรง เหยียดแขนท้ังสองข้างไว้ข้างลําตัว
ทําการทดสอบในแขนข้างท่ีถนัดโดยให้ข้อศอกเหยียดตึง แขนวางแนบข้างลําตัวในท่าคว่ํามือ
ถือเคร่ืองวัดแรงกล้ามเน้ือมือ แล้วกางแขนออกประมาณ 15 องศา เม่ือผู้ทดสอบ ให้สัญญาณ
“เร่ิม” ให้ออกแรงบีบเคร่ืองวัดแรงกล้ามเน้ือมือให้แรงมากท่ีสุดแล้วปล่อย จะเป็นการทดสอบว่า
กล้ามเนอ้ื ของแขนเรายังสามารถทาํ งานไดป้ กติดีหรอื ไม่
จากกิจกรรมท้ัง 5 น้ีจะต้องมีการเก็บผลก่อนและหลังจากการเข้าร่วมและทํากิจกรรมเป็น
ระยะเวลา 6 เดือน จะต้องประเมินผลว่ามีการเปล่ียนแปลงไปในทางไหน และมีระบบใดท่ีอยู่ในภาวะ
เสี่ยงและควรไดร้ บั การดูแลเปน็ พิเศษเพื่อป้องกนั การเกดิ ปจั จัยเส่ียง

สูงวยั สุขภาพดี ชวี มี สี ุข

29
ท่ีมาของข้อมูล : กลุ่มงานต่างประเทศ 1 กองการต่างประเทศ. สรุปเน้ือหาการประชุมทาง
วิชาการหรือการหารือความร่วมมือกับต่างประเทศ ‘โครงการดูแลผู้สูงอายุระยะยาวเชิง
ป้ อ ง กั น (Preventive Long – term Care : PLC)’ (อ อ น ไ ล น์ ). 2560, แ ห ล่ ง ท่ี ม า
http://iad.bangkok.go.th/sites/default/files/from%20 plc.pdf (สืบค้นเม่ือ 25 เมษายน
2564)
คน้ หาและเรียบเรยี งโดย : นักศึกษาฝึกภาคปฏบิ ัติ 3 คณะสังคมสงเคราะห์ศาสตร์ มหาวิทยาลัย ธรรมศาสตร์

สูงวยั สุขภาพดี ชวี มี สี ุข

30

การป้องกนั การเกดิ

ภาวะสมอง

สูงวัยสุขภาพดี ชวี ีมสี ุข

31

การปอ้ งกันการเกิดภาวะสมองเส่ือม
อาการสมองเสื่อมคือภาวะท่ีมีการสูญเสียความสามารถทางสมอง เช่น ความจํา การรับรู้
ความเขา้ ใจ การใช้ภาษา ทิศทาง การใชเ้ หตุผลและการแก้ปญั หา มีการเปล่ยี นแปลงในพฤตกิ รรม
และบุคลิกภาพ โดยมีผลกระทบต่อความสามารถในการประกอบกิจวัตรประจําวันและการเข้าสังคม
ในอดีตมีความเช่ือท่ีว่าผู้สูงอายุมักหลงลืมตามวัยท่ีเพ่ิมข้ึน หากแต่แท้จริงแล้วการหลงลืม
เหล่าน้ันอาจเกิดจากภาวะสมองเส่ือมได้ ดังน้ันเม่ือพบความผิดปกติจึงควรรีบพบแพทย์เพื่อรับ
ฟงั คาํ วินิจฉยั และหาแนวทางการรักษา
การรกั ษาและปอ้ งกันภาวะสมองเสื่อม ทําได้ดงั น้ี
1. ควบคุมปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยจะต้องควบคุมระดับ

น้ําตาลในเลือด ควบคุมระดับความดันเลือด และรักษาระดับไขมันในเลือดให้อยู่ใน
เกณฑป์ กติ งดการสูบบหุ ร่แี ละด่มื เครอ่ื งด่มื แอลกอฮอล์
2. รับประทานอาหารบํารุงสมอง รับประทานอาหารท่ีมีกรดโฟลิก วิตามินบี6 และวิตามิน
บี12 ช่วย อาหารท่ีช่วยเพ่ิมกรดโฟลิกและวิตามินบี 6 ได้แก่ ถ่ัวต่างๆ น้ําส้มค้ัน กล้วย
ธญั พืชไม่ขัดสี ผักใบเขียวเน้อื สัตว์ สัตว์ปกี และอาหารทะเล ส่วน วิตามินบี 12 มีมากใน
เนือ้ สัตว์ ไข่ เนน้ การรบั ประทานคาร์โบไฮเดรตท่ไี มผ่ ่านการขัดสีและธญั พืช รับประทาน
เน้อื ปลาปานและเน้อื สัตว์อน่ื เลก็ น้อย
3. หลีกเล่ยี งยา อาหารหรอื กจิ กรรมทเ่ี ป็นอนั ตรายต่อสมอง
4. การทํากิจกรรมสม่ําเสมอ โดยการทํากิจวัตรประจําวันต่าง ๆ ล้วนส่งผลให้เกิดการ
กระตุ้นการทํางานของเซลล์ประสาท ไม่ว่าจะเป็น การน่ัง การเดินหรือการทํากิจกรรม
อ่ืน ๆ หรือการทํางานอดิเรกต่าง ๆ นอกจากน้ียังควรออกกําลังกายติดต่อกัน
ครง้ั ละ 30 นาที อย่างนอ้ ยสัปดาห์ละ 3-5 คร้งั
5. เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมบ่อยๆ เพ่ือพบปะพู ดคุยกับผู้อ่ืนเน่ืองจากการพู ดคุย
โต้ตอบกับผู้อ่ืน ทําให้สมองได้ใช้ความคิด ผ่อนคลายจากความเครียด และมีความสุข
ทางใจ
6. ฝึกสติปัญญาโดยการเล่นเกมฝึกสมอง เช่น เล่นไพ่ เล่นหมากรุก หรือทํากิจกรรม
ใหม่ๆเพ่ือให้สมองได้เรียนรู้จากการเปล่ียนแปลงกิจวัตรประจําวัน เช่น แปรงฟนั ด้วย
มอื ซา้ ย ดม่ื ชาแทนกาแฟ
7. เข้ารับการตรวจสุขภาพประจําปีอยา่ งสม่าํ เสมอ

สูงวัยสุขภาพดี ชีวีมสี ุข

32
ทม่ี าของขอ้ มูล:
สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. แนะ11วิธีป้องกันสมองเส่ือมในผู้สูงอายุ
(ออนไลน์). 2019, แหล่งทม่ี า https://www.thaihealth.or.th/Content/49062-แนะ%2011%20
วิธีป้องกันสมองเสื่อมในผสู้ ูงอาย.ุ html
มุกดา หนุ่ยศรี. “การป้องกันภาวะสมองเส่ื อม,” หน้า 237-239 ใน https://he01.tci-
thaijo.org/index.php/policenurse/article/view/65198/53358
ค้นหาและเรยี บเรียงโดย : นกั ศึกษาฝกึ ภาคปฏิบตั ิ 3 คณะสังคมสงเคราะหศ์ าสตร์ มหาวทิ ยาลัย ธรรมศาสตร์

สูงวัยสุขภาพดี ชวี มี สี ุข

33

กล่มุ อาการโลโคโมทีฟ (Locomotive Syndrome)

การเคล่อื นไหวท่ไี มไ่ กลตวั

สูงวยั สุขภาพดี ชวี ีมสี ุข

34

กลมุ่ อาการโลโคโมทฟี (Locomotive Syndrome) การเคลอ่ื นไหวทไ่ี ม่ไกลตัว
กลุ่มอาการโลโคโมทีฟ เป็นปัญหาสุขภาพทางกายท่ีส่งผลให้ความสามารถทางการ
เคล่ือนไหวและทรงตัวลดลง ส่งผลให้เกิดความบกพร่องในการยืน เดิน ว่ิง น่ัง โดยความรุนแรง
อาจไม่ปรากฏให้เห็นได้และมีหลายระดับ ต้ังแต่รบกวนการดําเนินชีวิตประจําวัน ทุพพลภาพ
เกิดภาวะพึ่งพิง หรือต้องได้รับการดูแลระยะยาว จึงมีความสําคัญท่ีควรได้รับการส่งเสริมในการ
ดูแลสุขภาพและป้องกนั ตนเองจากอาการดงั กล่าวเหล่าน้ี
สาเหตุของอาการเหล่าน้ีเกิดจากการขาดการออกกําลังกายเป็นประจํา มีการเคล่ือไหว
ร่างกายท่ีน้อย เช่น นอนหรือน่ังเป็นเวลานานๆ อุบัติเหตุจากการเล่นกีฬาหักโหม การเจ็บป่วยท่ี
เกิดจากโรคทางระบบกล้ามเน้ือ ข้อ กระดูกและระบบประสาท ซ่ึงมักจะพบบอาการเหล่าน้ีใน
ผู้สูงอายุ ยกตัวอยา่ งโรคและปญั หาทม่ี กั พบว่าเปน็ สาเหตุของกลมุ่ อาการโลโคโมทีฟ ไดแ้ ก่
1. ภาวะกระดูกพรุน เป็นภาวะท่ีความแข็งแกร่งของกระดูกลดลง โดยมักเกิดบริเวณกระดูสันหลัง
ข้อมือ และกระดูกสะโพก ปัจจัยสําคัญคือ อายุท่ีเพ่ิมข้ึน ภาวะความผิดปกติของฮอร์โมนเพศ
การดม่ื คาเฟอันและสูบบหุ ร่ี เป็นต้น ส่งผลตอ่ การเคลอ่ื นไหวในชวี ิตประจาํ วนั
2. ข้อเส่ือม มีความสัมพันธ์กับอายุท่ีเพิ้มข้ึนและการใช้งานของข้อ และมีปัจจัยอ่ืนๆท่ีเก่ียวของ
เช่น เพศ พันธุกรรมและน้ําหนักตัวท่ีมาก โดยพบว่าบริเวณเข่าพบได้มากท่ีสุดและมีความเจ็บปวด
แบบเร้อื รัง ทาํ ให้ผสู้ ูงอายุรู้สึกไม่อยากเคลอ่ื นไหว
จากสาเหตุท่ีกล่าวมาจึงมีความจําเป็นท่ีผู้สูงอายุควรรับรู้ภาวะโลโคโมทีฟเบ้ืองต้นเพื่อการ
ประเมินและสังเกตุตนเอง โดยอาการท่ีสําคัญได้แก่ ไม่สามารถยืนด้วยขาข้างเดียวได้ในขณะท่ีใส่
ถุงเท้าหรือรองเท้า เดินสะดุดล้มบ่อย ๆบริเวณบ้าน ต้องใช้มือจับราวบันไดขณะเดิน
มีความยากลําบากในการก้มเงย ไม่สามารถถือของท่ีน้ําหนักเกิน 2 กิโลกรัมได้ ท้ังน้ีผู้สูงอายุควร
ได้รับการประเมินจากแพทย์ผู้เช่ียวชาญร่วมกับการตรวจทางห้องปฏิบัติการ หรือการประเมิน
ความสามารถทางรา่ งกายสําหรับกลมุ่ ท่มี ีอาการไมร่ นุ แรงมากนัก
การฟ้ นื ฟู สมรรถภาพและการป้องกันจากผลกระทบของกลุ่มอาการโลโคโมทีฟในผู้สูงอายุ
สามารถดําเนินการได้โดยการรับประทาน ดงั น้ี
1. การออกกําลังกาย การฟ้ ืนฟู สภาพและส่งเสริมร่างกายท่ีเก่ียวของกับระบบกล้ามเน้ือ
ข้อต่อและกระดกู เช่น การทรงตัว การเหยียดยดื กล้ามเน้อื เป็นตน้
2. การรับประทานอาหาร ส่งเสริมการรับประทานอาหารท่ีเสริมสร้างมวลกระดูก สารอาหาร
ท่ีสําคัญ ได้แก่ แคลเซียม ท่ีพบได้ในนม เน้ือสัตว์ต่าง ๆ ปลา ธัญพื ช ผักใบเขียว เป็นต้น
และวิตามินดีท่ีดูซุมแคลเซียมไปใช้งาน อาหารท่ีมีวิตามินดีสูง เช่น นม น้ํามันตับปลา ไข่และตับ
เป็นตน้ โดยควรได้รบั ในปริมาณท่เี หมาะสมกับผูส้ ูงอายุ
3. การควบคุมน้ําหนัก เน่ืองจากน้ําหนักตัวท่ีมากเกินไป จะทําให้กระดูและข้อทํางานหนัก
โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง และข้อเข่ารับแรงมากข้ึนจึงเป็นการเพิ่มความเส่ียง ในผู้ท่ีมีน้ําหนักตัว
น้อยเกินไป สามารถเกิดข้ึนได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกพรุนหรือมวลกล้ามเน้ือน้อย
ควรไดร้ บั อาหารครบ 5 หมู่
4. หลีกเล่ียงกิจกรรมหรือลดปัจจัยท่ีก่อให้เกิดการพลัดตกหกล้ม โดยส่งเสริมการรับรู้สุขภาพ
ตนเองของผสู้ ูงอายุและมสี ภาพแวดลอ้ มทป่ี ลอดภัย ไมเ่ สี่ยงตอ่ การดาํ เนินชีวติ
หากมีอาการปวดเม่ือยอยู่เป็นประจํา ดูแลด้วยตนเองไม่หายหรือมีความเจ็บปวดท่ีเพ่ิมข้ึน
ควรเข้ารับการปรึกษาจากเจ้าหน้าท่ีด้านสาธารณสุขเพื่อรับการตรวจเพื่อรักษาหรือฟ้ ืนฟู ตาม

สูงวยั สุขภาพดี ชวี ีมสี ุข

35
อาการ ในกลุ่มท่ีไม่พบเจออาการเหล่าน้ีควรดูแลตนเองเพ่ือสุขภาพท่ีดีเพ่ือชะลดความเส่ือมโทรม
ของร่างกายทเ่ี กิดข้นึ

สูงวัยสุขภาพดี ชวี มี สี ุข

36
ท่มี าของขอ้ มูล :

จนั ทร์สุดาพรรณ บญุ ธรรม และคณะ. 2020. กล่มุ อาการโลโคโมทีฟ ภาวะซ่อนเรน้ ใน
ผสู้ ูงอาย.ุ Kuakarun Journal of Nursing, 27(1), 175-181. แหลง่ ทม่ี า :
https://kcn.iserl.org/index.php/researcher/Rs_reader/RS_openFile/cmVzZWFyY2hl
ci91cGxvYWRfZG9jLzIwMjAvYWNhZGVtaWMvMTU5NDg4NTUzODU3OTYyNjAwNTM
zOC5wZGY

กองสรา้ งเสรมิ สุขภาพ.สํานักอนามยั .กระทรวงสาธารณสุข.(ไม่ปรากฏปี
พิมพ์).Locomotive Syndrome (จลุ สาร)

สูงวัยสุขภาพดี ชีวมี สี ุข

37

การดูแลสุขภาพองคร์ วม

ของผ้สู ูงอายุ

สูงวัยสุขภาพดี ชวี มี สี ุข

38

การดูแลสุขภาพองค์รวมของผสู้ ูงอายุ

เคล็ดลับดี ๆ ในการดูแลตนเองให้มีสุขภาพดีพร้อมท้ังกายภาพและจิตใจ ช่วยให้ผู้สูงอายุ
มคี ุณภาพชีวิตทด่ี ีและอายุยนื ยาวได้

1. การเลอื กทานอาหาร - มี 4 ประการ
o รับประทานอาหารใหค้ รบทกุ หมู่ ไม่มากเกินไปและไมน่ อ้ ยเกนิ ไป
o รับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละม้ือ หากไม่อยากรับประทานเน้ือสัตว์เพราะเค้ียวยาก

ยอ่ ยยาก ให้เปล่ยี นเปน็ วธิ ีตม้ หรือตุ๋นเพื่อให้ทานได้ง่ายข้นึ
o รบั ประทานโปรตนี จากถ่วั เต้าหู้ หรอื ปลา
o รับประทานแคลเซียมให้ครบ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ท้ังจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริม

อาหาร
2. การพัฒนาตนเอง และดแู ลดา้ นกายและใจ - มี 5 ประการ
o รักษาความดนั โลหิตให้อยูใ่ นเกณฑป์ กติ
o ฝกึ สมองดว้ ยการเล่นเกม
o นอนหลบั ใหเ้ พียงพออย่างนอ้ ยวันละ 6 ช่วั โมง
o เคล่อื นไหวรา่ งกายตลอดเวลา หลีกเลยี่ งการนงั่ หรือนอนน่งิ ๆ
o ดูแลสุขภาพจติ ให้แจ่มใส ดว้ ยการทํางานอดิเรก พูดคุยกับเพื่อนฝงู
3. การตรวจสุขภาพและพบแพทย์ - มี 2 ประการ
o ตรวจสุขภาพอย่างน้อยทกุ ครง่ึ ปหี รือหน่งึ ปี
o มีแพทย์ประจําตัว และไม่รับประทานยาเอง รวมไปถึงแจ้งช่ือยาท่ีรับประทานอยู่ทุกชนิดให้

แพทย์ทราบทุกครง้ั ก่อนรบั ยาใหม่
o ปรึกษาแพทย์หากมีอาการเบือ่ อาหาร เพราะอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ผลข้างเคียง

จากยาทร่ี ับประทานอยู่ ปญั หาการย่อยอาหาร ปัญหาเรอ่ื งฟนั
4. การปอ้ งกันการเกิดอุบตั เิ หตุ
o ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ โดยหากิจกรรมที่ส่งเสริมให้กล้ามเนื้อมีความ

แข็งแรงเพ่ิมมากขนึ้
o ควรปรับพื้นทภี่ ายในบ้านให้ลดความเสี่ยงตอ่ การเกิดอบุ ัติเหตุหรือการหกล้ม
5. สัมผัสอากาศทบ่ี รสิ ุทธ์ิ
o เพ่ือลดโอกาสการเกิดโรคในผู้สูงอายุ โดยสถานท่ีท่ีจะสัมผัสกับอากาศบริสุทธ์ิอาจจะเป็น

สวนสาธารณะ หรือปรับพื้นที่ภายในบ้านให้สะอาด ปลอดโปร่ง อากาศถ่ายเทสะดวก หรือ
อาจมีการปลูกต้นไม้ภายในบริเวณบ้านก็สามารถสร้างบรรยากาศและช่วยดูดซับมลพิษ
จากภายนอกไดแ้ ละยังช่วยป้องกนั โรคภูมิแพ้หรอื โรคหอบหืดไดอ้ ีกด้วย
6. การเลอื กรองเทา้ ท่เี หมาะสําหรบั ผ้สู ูงอายุ
o ควรเลือกรองเท้าท่ีมีพื้นนุ่ม ยืดหยุ่น กระชับเท้า ช่วยลดแรงกระแทกได้ดี และช่วยผ่อน
แรงเวลาเดิน เพราะหากรูปเท้าของคุณไม่พอดีกับรองเท้าท่ีมีก็อาจทําให้เท้าเสียรูปทรงได้
ควรวัดขนาดเท้าของผู้สูงอายุให้แน่นอนเวลาไปซ้ือรองเท้า ทางท่ีดีควรพาท่านไปเลือกและ
ลองรองเทา้ ท่รี า้ นด้วยตนเอง โดยเลอื กแบบและขนาดทคี่ ิดว่าเดนิ สบายทสี่ ุด

สูงวัยสุขภาพดี ชวี ีมสี ุข

39

o ไม่ควรเลือกรองเท้าท่ีบีบเท้าหรือน้ิวเท้าจนแน่น หรือหลวมเกินไป เพราะหากเลือกซ้ือ
รองเท้าท่ีหลวมเกินไปอาจทําให้เวลาเดินจะสะดุดหรือล่ืนล้มได้ง่าย รวมท้ังอาจเกิดการ
เสียดสีจนเปน็ แผลได้

o เลือกสวมรองเท้าส้นเตี้ย เพื่อไม่ให้กล้ามเน้ือขาต้องออกแรงเกร็งมากเวลาเดิน และลด
ความเส่ียงในการเกิดรองเท้าพลกิ หรอื หกล้ม ซ่งึ อันตรายมากสําหรบั ผสู้ ูงอายุ

7. อาหารเสริมสําหรับผ้สู ูงอายุ
o ผู้สูงอายุจะได้รับวิตามินและเกลือแร่จากอาหารจําพวกผักและผลไม้อยู่แล้ว คนท่ี

รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ มีการพักผ่อน หรือมีการออกกําลังกายที่เพียงพอมักจะไม่
ขาดสารอาหารเหลา่ น้ี และไมจ่ าํ เปน็ ต้องรบั ประทานผลติ ภัณฑเ์ สรมิ อาหาร
o แต่หากไม่สามารถรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ พักผ่อน หรือออกกําลังอายไม่เพียงพอ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมีความจําเป็น ดังน้ันจึงควรต้องพิจารณาพฤติกรรมการ
บริโภคอาหาร การพักผ่อนและการออกกําลังกายของผู้สูงอายุว่าจําเป็นต้องเสริมอาหาร
หรือไม่ ซ่ึงควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในกรณีท่ีเหมาะสม มีความจําเป็น และควรเลือก
ซอ้ื ผลิตภณั ฑเ์ สริมอาหารทไ่ี ด้มาตรฐาน
8. การออกกาํ ลงั กายเพื่อสุขภาพสําหรบั ผูส้ ูงอายุ
o หากผู้สูงอายุไม่มีโรคประจําตัว การออกกําลังกายแบบแอโรบิคประมาณ 30 นาที/ครั้ง

สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็จะมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก โดยเร่ิมจากการ
ยืดเส้นยืดสาย แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักข้ึนจนถึงระดับท่ีต้องการ จากน้ันค่อยๆ ลด
ความเร็วลง และคอ่ ยๆ หยดุ เพ่ือให้หวั ใจและร่างกายได้ปรับตัว
9. การหลกี เล่ยี งอบายมุข
o เหล้า บุหร่ี เคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล์ไม่เกิดผลดีใดๆ ต่อร่างกาย การลดสิ่งเหล่าน้ีจะช่วย
ลดการเกิดโรคและความรุนแรงของโรคได้ แถมยังป้องกันการเกิดอุบัติเหตุและปัญหา
อาชญากรรมต่าง ๆ ท่เี ปน็ ปญั หาใหญ่และรนุ แรงในสังคมไดอ้ กี ดว้ ย
10. เล่ยี งการใชย้ าทไ่ี ม่เหมาะสม
o ในวัยสูงอายุน้ี ตับและไตไม่สามารถทํางานอย่างมีประสิทธิภาพได้เท่าเดิม ดังน้ันควร
ระวังการใช้ยา เช่น การซ้ือยากินเอง กินยาเดิมท่ีเก็บไว้นาน หรือการรับยามาจากผู้อ่ืน ท่ี
อาจทําให้เสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงหรือเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ ดังน้ัน ควรปรึกษา
แพทยก์ อ่ นใชย้ าทกุ ครงั้

สูงวยั สุขภาพดี ชีวมี สี ุข

40
ท่มี าของข้อมูล : งานผู้สูงอายุ กองสรา้ งเสรมิ สุขภาพ สํานักอนามัยกรงุ เทพมหานคร. สมุด
ประจําตวั ผ้เู ขา้ รว่ มกิจกรรม PLC ‘การดแู ลสุขภาพองคร์ วมของผู้สูงอาย’ุ . หนา้ 57-60
(สืบค้นเม่อื 28 เมษายน พ.ศ.2564)

สูงวัยสุขภาพดี ชวี มี สี ุข

41

นกั ศึกษาฝกึ ภาคปฏบิ ตั ิ 3 คณะสังคมสงเครสาูงะวหยั ศ์ สุขาภสาตพรดี์ ชีวมี สี ุข
มหาวทิ ยาลัยธรรมศาสตร์ รว่ มกับ สํานกั งานเขตลาดกระบงั