7 ways to keep your memory sharp at any age

417-341 English-Thai Translation

7 วธิ รี กั ษาความจาํ
ให้เฉียบคมในทกุ ชว่ งวยั

แหล่งทีมา : https://www.health.harvard.edu/healthbeat/7-ways-
to-keep-your-memory-sharp-at-any-age?

วิ ธีอันน่าทึงในการรักษาให้ความจาํ มีความเฉียบคม
อยู่เสมอโดยใช้เกมลับสมองทีจะช่วยเสริมสร้างการ
ทาํ งานของสมอง เมือเราแก่ตัวลงจะเริมสังเกตเห็น
ถึงความเปลียนแปลงบางอย่างเกียวกับ
ความสามารถในการจดจาํ ของเรา

บางครังคุณก็อาจจะพลาดการนัดหมายครังสาํ คัญ เพราะคุณเกิดลืมสนิท
อาการหลง ๆ ลืม ๆ นีสามารถเกิดขึนได้ในทุกช่วงอายุ
แต่เรามักจะอารมณ์เสียมากขึนเมือเราอายุมากขึน เพราะเรากลัวว่าจะเปน
สัญญาณของโรคสมองเสือมหรือการสูญเสียความสามารถทางสติปญญา ใน

ความเปนจริง สิงสาํ คัญของการสูญเสียความทรงจําในคนแก่นัน
ไม่ใช่ความปกติของวัยชรา แต่เกิดจากความผิดปกติโดยธรรมชาติ
อาการบาดเจ็บทีเกิดจากสมองหรือความผิดปกติทางระบบประสาท

และโรคอัลไซเมอร์จัดอยู่ในกลุ่มเสียงทีอันตรายทีสุด

ปญหาของการสูญเสียความทรงจาํ ส่วนใหญ่ทีเราพบตามช่วงอายุ สะท้อนให้
เห็นถึงการเปลียนแปลงตามปกติของโครงสร้างและการทํางานของสมอง
การเปลียนแปลงเหล่านีอาจทําให้กระบวนการรับรู้บางอย่างช้าลง ทังยังทําให้

การเรียนรู้สิงใหม่เปนเรืองทียากมากยิงขึน หรือคัดกรองความฟุงซ่าน
ทีอาจรบกวนความจาํ และการเรียนรู้ การเปลียนแปลงเหล่านีอาจเปนเรืองที
น่าหงุดหงิดและน่าเบือหน่าย เมือเราจาํ เปนต้องเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ หรือ
จัดสรรหนา้ ทีความรับผิดชอบทีมีอยู่มาก เนืองจากการวิจัยหลายทศวรรษ
ทําให้เราสามารถใช้กลยุทธ์ต่าง ๆ เพือปกปองและฝกฝนความคิดของเรา

และนีคือ 7 เทคนิค ทีคุณอาจจะลองทําตามดู

1.หมันเรียนรู้ 7 7ท. ชีสรว่ ย้างใเนทกคานริจคาํ
ป2ร.กะสาราทใชสท้ มั กุ ผัส 6ใ.นกกาเหราเรมวจน้าาํ ะรอสะยมยา่ ะง
วธิ รี กั ษาความจาํ ให้
เฉียบคมในทกุ ชว่ งวยั

3.ในกตารนเชเออื งมัน 4.กใานรปการระใหชย้สดั มพอืนงที ส5ิง.ทกีคาุณรทอบยทากวนรู้

1.หมนั เรยี นรู้

การศึกษาในระดับทีสูงขึนมีความสัมพันธ์กับการทาํ งานของสมองทีดีขึนในวัยชรา ผู้เชียวชาญมี
ความเห็นว่าการศึกษาขันสูงอาจจะช่วยทาํ ให้ความจาํ คงทน โดยการทาํ ให้บุคคลมีนิสัยทีสมองมี
ความตืนตัวอยู่ตลอดเวลา การท้าทายสมองของคุณด้วยการบริหารสมองเชือว่าสามารถกระตุ้น
กระบวนการทีช่วยรักษาสมอง และกระตุ้นการสือสารระหว่างเซลล์ โดยปกติแล้วสมองจะทํางานอยู่
ตลอดเวลา แต่การหางานอดิเรกหรือการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ก็สามารถบริหารสมองได้เหมือนกัน
เช่น การอ่านหรือการเข้าร่วมชมรมรักการอ่าน เล่นหมากรุกหรือเล่นเกมไพ่ เขียนเรืองราวชีวิตของ
คุณเอง ทาํ ปริศนาอักษรไขว้หรือจิกซอว์ การเลือกเรียนดนตรีหรือเรียนศิลปะ การออกแบบแผนผัง
สวนใหม่ ๆ ฯลฯ ในสถานทีทาํ งานเราสามารถเสนอชือหรือเปนอาสาสมัครให้กับโครงการทีไม่ค่อย

ได้ลงมือทาํ การเสริมสร้างและการรักษาการเชือมต่อของสมองเปนกระบวนการต่อเนือง
ดังนันควรให้ความสาํ คัญกับการเรียนรู้ตลอดชีวิต

2. การใชท้ กุ ประสาทสมั ผสั

ยิงคุณใช้ประสาทสัมผัสในการเรียนรู้มากเท่าไร สมองของคุณก็จะยิงจดจาํ ได้ดีมากขึนเท่านัน ใน
การศึกษาชินหนึง ให้ผู้ทดสอบวัยกลางคนแสดงชุดรูปภาพทีเปนกลางทางอารมณ์

โดยแต่ละภาพจะแสดงพร้อมกับกลินอายของความทรงจาํ ทีพวกเขาไม่ได้ถูกขอให้จํารูปภาพ
เหล่านัน ต่อมามีการแสดงรูปภาพอีกชุดทีผู้ทดสอบไม่คุ้นเคย และขอให้ระบุว่าพวกเขาเคยเห็น
อะไรมาก่อน พวกเขาจาํ ภาพทีจับคู่กับกลินได้ดีเยียม และโดยเฉพาะอย่างยิงสาํ หรับภาพทีคุ้นเคย
ภาพถ่ายสมองแสดงให้เห็นว่า สมองส่วนรับรู้กลิน ซึงเปนบริเวณหลักของการประมวลผลการรับรู้

กลินของสมอง จะเริมทํางานเมือผู้คนเห็นวัตถุทีจับคู่กับกลินมาแม้ว่าจะไม่มีกลินแล้วและผู้
ทดลองไม่ได้พยายามนึกถึง จึงท้าทายทุกความรู้สึกของคุณต่อสิงทีคุณไม่คุ้นเคย ตัวอย่างเช่น
การลองเดาส่วนผสมจากการได้กลินและลิมรสอาหารจากร้านใหม่ ๆ ลองแกะสลักหรือปนเซรา

มิก แล้วสังเกตความรู้สึกและกลินของวัสดุทีคุณใช้

3. การเชอื มนั ในตนเอง

ความเชือมากมายทีเกียวกับความชรามีส่วนทําให้ความจําบกพร่องได้ ผู้
เรียนในวัยกลางคนและวัยชราจะทําให้ความจาํ แย่ลงเมือพวกเขาเผชิญกับ

ทัศนคติเชิงลบเกียวกับอายุและความจํา แต่จะทาํ ให้ความจาํ ดีขึนเมือ
เผชิญกับทัศนคติเชิงบวกเกียวกับการรักษาความจาํ ในวัยชรา คนในวัย
ชราทีเชือว่าพวกเขาไม่สามารถควบคุมการทาํ งานของความจาํ ได้นัน มี
โอกาสนอ้ ยทีจะสามารถรักษาและพัฒนาทักษะความจาํ ของพวกเขาได้ ดัง
นันจึงมีแนวโนม้ ทีจะทําให้ความรู้ความเข้าใจในการเรียนรู้ลดลง หากคุณ
เชือว่าคุณสามารถพัฒนาและนํ าความเชือเหล่านันมาถ่ายทอดไปสู่การ
ปฏิบัติได้ คุณจะมีโอกาสทีดีกว่าในการดูแลสมองของคุณให้เฉียบแหลม

4.การประหยดั พนื ที
ในการใชส้ มอง

หากคุณไม่จาํ เปนต้องใช้พลังงานทางความคิดในการจดจําว่าคุณวางกุญแจไว้
ทีไหนหรือจดจําวันเวลางานเลียงวันเกิดหลานสาวทีน่ารักของคุณ

คุณจะสามารถทําให้การเรียนรู้ การจดจาํ สิงใหม่ ๆ และการจดจําสิงทีสําคัญของ
คุณได้ดีขึน โดยใช้ประโยชน์จากปฏิทิน แพลนเนอร์ แผนที รายการช็อปปง

โฟลเดอร์ไฟล์ต่าง ๆ และสมุดรายชือ เพือเปนการบันทึกข้อมูลทีเปนกิจวัตรประจํา
วันของคุณ หรือจะเปนการออกแบบพืนทีภายในบ้านให้เปนสัดส่วนทีชัดเจน ไม่ว่า
จะเปนพืนทีสําหรับเก็บแว่นตา กระเปาเงิน กุญแจและสิงของเครืองใช้อืน ๆ ทีคุณ
ใช้อยู่เปนประจํา ขจัดความไม่เปนระเบียบออกจากทีทาํ งานหรือทีบ้านของคุณเพือ

ลดความฟุงซ่านให้เหลือนอ้ ยทีสุด คุณจะสามารถใช้ความคิดเพือจดจ่ออยู่กับ
ข้อมูลใหม่ ๆ ทีคุณต้องการจดจาํ ได้อย่างเต็มที

5. การทบทวน
สงิ ทีคณุ อยากรู้

เมือคุณต้องการจดจําบางสิงทีคุณเพิงได้ยิน อ่าน หรือนึกถึง ให้คุณพูดซํา ๆ ดัง ๆ
หรือเขียนบันทึกลงไป ด้วยวิธีนีคุณจะเสริมสร้างความทรงจําหรือความเชือมโยง
ถึงสิงนัน หากคุณเพิงได้ทราบชือของใครบางคน ให้เรียกชือคู่สนทนาเมือคุณ
สนทนากับพวกเขา ตัวอย่างเช่น '' จอห์น คุณเจอคามิลล์ทีไหนเหรอ '' ถ้าคุณวาง
ข้าวของของคุณไว้ทีอืนทีไม่ใช่จุดทีคุณวางไว้เปนปกติ ให้บอกกับตัวเองดัง ๆ และ

อย่าลังเลทีจะขอข้อมูลทีคุณต้องการทราบซาํ ๆ

6. การเวน้ ระยะใน
การจาํ อยา่ งเหมาะสม

การท่องจําในระยะเวลาทีเหมาะสม เปนเครืองมือในการเรียนรู้ทีมีประสิทธิภาพดี
เยียม ซึงจะเปนการดีทีสุดหากคุณไม่ทําอะไรซาํ ๆ หลาย ๆ ครังในช่วงเวลาอันสัน
เช่นเดียวกันกับการอ่านหนังสือเพือเตรียมสอบ แทนด้วยการใช้ระยะเวลาในการ
ทบทวนทีนานขึน อย่างเช่นชัวโมงละครัง จากนันทุกสองสามชัวโมง จากนันทุกวัน
เปนต้น การเว้นช่วงเวลาในการศึกษามีประโยชน์อย่างยิง เมือคุณพยายามเรียนรู้
ข้อมูลทีมีความซับซ้อน ตัวอย่างเช่น รายละเอียดของงานชินใหม่ทีได้รับมอบหมาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการท่องจําทีเว้นระยะเวลานันช่วยเพิมการเรียกข้อมูลนันกลับ
คืน ไม่ได้เกิดขึนเพียงกับคนทีมีสุขภาพดีเท่านัน แต่ยังรวมถึงผู้ทีมีปญหาด้าน

ร่างกายทีเกียวเนืองกับระบบประสาท เช่น ผู้ทีเปนโรคปลอกประสาทเสือมแข็ง

7. สรา้ งเทคนคิ
ทีชว่ ยในการจาํ

วิธีนีเปนแนวทางทีสร้างสรรค์ทีจะช่วยให้จดจําสิงต่าง ๆ เทคนิคนีโมนิคทีช่วยในการจาํ
สามารถใช้ในรูปแบบของอักษรย่อ เช่นการใช้คาํ ว่า RICE เพือจดจาํ คาํ แนะนําการ

ปฐมพยาบาลสําหรับแขนขาทีบาดเจ็บ (R ย่อมาจากคําว่า Rest แปลว่า พักผ่อน I ย่อมา
จากคําว่า Ice แปลว่า ใช้นําแข็งประคบ C ย่อมาจากคาํ ว่า Compression แปลว่า พันหรือ
รัดให้กระชับ และ E ย่อมาจากคาํ ว่า Elevation แปลว่า ยกแขน-ขาขึนสูง) หรือในรูปแบบ
ของประโยคต่าง ๆ อย่างเช่นการใช้ประโยคคลาสสิกทีว่า “Every Good Boy Does Fine”

เพือจดจาํ ตัวโนต้ ดนตรีทีคาบเส้น ได้แก่ E G B D และF