อาหารสำหรับผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม

อเามหตาราบส�ำอหลรกิ บั ซผนิ ู้ทโ่มีดภี รามวะ



คำ�นำ�

ผู้ทม่ี ีภาวะเมตาบอลกิ ซินโดรมมีบทบาทสำ�คัญในการควบคุมภาวะเมตาบอลิกดว้ ยตนเอง การมคี วาม
รู้ในการควบคมุ อาหารจะเป็นวิธกี ารหน่ึงท่ชี ่วยใหผ้ ปู้ ว่ ยสามารถควบคุมการรบั ประทานอาหารและควบคุมภาวะ
เมตาบอลิกซนิ โดรมได้

การจัดทำ�เอกสารสำ�หรับการเลือกรับประทานอาหารให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย
การแลกเปล่ียนอาหาร และการควบคุมสัดส่วนอาหาร จะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถควบคุม
พลังงานอาหารได้ง่ายข้ึน และมีทางเลือกที่หลากหลายในการเลือกรับประทาน จึงคาดหวังว่า
เอกสารฉบับนี้จะช่วยเหลือและสนับสนุนให้ผู้ป่วยสามารถที่จะควบคุมอาหารและควบคุมภาวะ
เมตาบอลกิ ซินโดรมได้ด้วยตนเอง

ณัฐธยาน์ สุวรรณคฤหาสน์



สารบัญ หนา้
1
2
หลกั ในการรับประทานอาหาร 3
การเลือกรับประทานอาหารท่ีดี 4
คารโ์ บไฮเดรต 4
โปรตีน 7
ไขมัน 8
ใยอาหาร 10
ผกั และผลไม้ 10
นมและผลิตภัณฑ์จากนม 10
แอลกอฮอร ์ 10
เกลอื 20
หมวดอาหารและอาหารแลกเปลี่ยน 32
ในแต่ละวันต้องกินเท่าไหรถ่ ึงจะพอดี 35
รู้จักกินอาหารฟาสตฟ์ ูด
ตวั อยา่ งเมนูอาหาร

อาหารสำ�ำ หรับั ผู้�ท้ ี่่ม� ีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรม

นิิสัยั การบริิโภคอาหารเป็็นปัจั จััยหนึ่�งที่�ทําให้เ้ กิดิ ภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรม โดยมีีผลต่่อการได้ร้ ัับ
ปริมิ าณสารอาหารเข้า้ สู่�ร่างกาย การรับั ประทานอาหารที่�เกินิ กว่่าความต้อ้ งการของร่่างกาย หรือื เกิินกว่่าที่�
ร่่างกายนํําพลังั งานจากอาหารไปใช้้ อาหารที่�รับประทานเข้า้ ไปจะเปลี่�ยนแปลงเป็น็ คาร์์โบไฮเดรต โปรตีีน ไขมััน
และพลัังงานที่�ได้้จากอาหารมีีหน่ว่ ยวัดั เป็น็ กิิโลแคลอรีี พลัังงานที่�ได้้ จะถููกนํําไปใช้้สร้้างพลัังงานให้้ระบบกล้า้ ม
เนื้�อ และระบบอวัยั วะต่่างๆ เพื่�อให้ร้ ่า่ งกายทํํางานได้อ้ ย่า่ งมีีประสิิทธิิภาพ

พลงั งานที่เกนิ กว่าความตอ้ งการของรา่ งกายจะเกิดการสะสมอย่ใู นรปู ของไขมนั ในรา่ งกาย ทาํ ให้
ระดบั ไขมนั ในเลือดผดิ ปกติ เพิม่ ความรุนแรงของภาวะเมตาบอลกิ ซนิ โดรมมากขน้ึ ขณะเดียวกนั ปริมาณ
น�้ำตาลในเลือดท่ีมากเกนิ ไป จะทาํ ให้เกดิ ภาวะด้ืออินซลู นิ ส่งผลให้ระดบั น้ำ� ตาลในเลอื ดสูงขึ้น นอกจากนยี้ ังส่ง
ผลต่อระดบั ความเสี่ยงของปัจจัยเสยี่ งตวั อน่ื ๆ ได้แก่ ภาวะนำ�้ หนกั เกินอว้ นลงพงุ และความดนั โลหติ สงู

นิสิ ัยั การบริิโภคอาหารได้ร้ ัับอิทิ ธิิพลมาจากปัจั จัยั ด้้านเศรษฐกิิจ ซึ่�งการใช้้ชีวี ิติ ที่�เร่ง่ รีีบและแข่่งขััน
การดํําเนินิ ชีีวิิตภายใต้้เศรษฐกิิจตกต่ํ�า และอิิทธิิพลอาหารตะวัันตก ทํําให้เ้ กิิดการเปลี่�ยนวิิถีีชีีวิิตและรููปแบบการ
บริิโภคอาหาร ทํําให้น้ ิยิ มการรับั ประทานอาหารปรุุงสํําเร็็จและอาหารสํําเร็็จรูปู ที่่�มีีราคาถููก ง่า่ ยแก่ก่ ารรัับ
ประทาน สะดวกในการปรุงุ อาหาร และนิยิ มอาหารแบบตะวัันตกที่�อุดมไปด้้วยคาร์์โบไฮเดรต โปรตีีนและไขมันั
จากสัตั ว์์

หลัักในการรับั ประทานอาหารสํําหรับั ผู้ท�้ ี่ม่� ีภี าวะเมตาบอลิกิ ซิินโดรม

1. เลืือกรัับประทานอาหารที่�ได้้พลัังงานที่�พอเหมาะกับั พลังั งานที่�ร่างกายใช้ไ้ ปในการทํํากิิจกรรมต่่างๆ เพื่�อให้้
สามารถควบคุมุ น้ำ�ำ �หนัักได้้ในเกณฑ์ป์ กติิ โดยเพศชายรัับประทานให้้ได้้พลังั งานอาหาร 1200 -1600 กิิโลแคลอรีี
ต่่อวันั เพศหญิงิ รับั ประทานให้ไ้ ด้้พลัังงานอาหาร 1000 - 1200 กิโิ ลแคลอรีตี ่อ่ วันั
2. รัับประทานอาหารให้้ครบ 5 หมู่�ในสััดส่่วนที่�เหมาะสม
3. หลีกี เลี่�ยงไขมันั สัตั ว์์ กะทิิ น้ำ�ำ �มัันมะพร้า้ ว น้ำำ��มัันปาล์ม์ และใช้น้ ้ำ�ำ �มันั พืชื ที่่�มีกี รดไขมัันอิ่�มตััวต่ำ�ำ �ทดแทน เช่น่
น้ำ�ำ �มันั ถั่�วเหลือื ง น้ำำ��มัันรําข้า้ ว น้ำ�ำ �มัันข้า้ วโพด น้ำ�ำ �มัันมะกอก
4. หลีีกเลี่�ยงอาหารที่่�มีคี อลเลสเตอรอลมาก ได้แ้ ก่่ พวกเครื่�องในสัตั ว์์ ไข่่แดง และสััตว์น์ ้ำำ��ทะเลมีกี ระดอง
5. รัับประทานโซเดีียมหรือื เกลืือแกง วันั ละไม่่เกิิน 2400 มิิลลิกิ รััมต่่อวันั หรืือ 1-1.5 ช้้อนชา ควรงดอาหาร
หมัักดอง

1

6. อาหารที่�รับประทานในแต่่ละวัันควรมีไี นอะซิิน ซึ่�งเป็น็ วิิตามิินบีีชนิดิ หนึ่�ง พบมากในจมูกู ข้้าวสาลีี
ถั่�วแปะยีี ถั่�วนางหอม ลูกู เดือื ย ปลาช่อ่ นทะเล ปลากราย ปลาหางแข็็ง กุ้�งแห้้ง พริิกขี้�หนูู พริกิ ชี้้�ฟ้้า ซึ่�งช่่วยลด
ระดับั ไตรกลีีเซอไรด์์และคอเลสเตอรอลด้ว้ ย

การเลือื กรัับประทานอาหารที่่�ดีี

อาหารมีคี วามสํําคััญต่อ่ การคุุมน้ำ�ำ �หนักั และการควบคุุมภาวะเมตาบอลิิก โดยน้ำ�ำ �หนักั ของคุณุ สัมั พัันธ์์
กับั ปริมิ าณพลัังงานจากอาหารที่่�คุุณรัับประทานเข้้าไป และปริิมาณพลัังงานที่่�คุณุ เผาผลาญ จากการทํํากิจิ กรรม
ในแต่ล่ ะวันั ถ้า้ ปริิมาณพลัังงานจากอาหารที่�รับประทานเข้า้ ไปน้้อยกว่่าปริิมาณพลังั งานที่่�คุุณเผาผลาญ จะทํําให้้
คุณุ มีีน้ำ�ำ �หนักั ตัวั น้้อยหรืือผอม ถ้้าปริิมาณพลังั งานจากอาหารที่�รับประทานเข้า้ ไปมากกว่่าปริิมาณพลังั งานที่่�คุุณ
เผาผลาญ พลัังงานจากอาหารส่่วนเกิินที่�เหลืือ จะเก็็บไว้้ในร่า่ งกายในรูปู ของไขมััน ทํําให้อ้ ้ว้ นและน้ำ�ำ �หนักั ตััวเกินิ

ไขมันั หนึ่�งกิโิ ลกรัมั มีพี ลังั งาน 7,700 กิิโลแคลอรีี เวลาที่่�คุณุ มีีน้ำำ��หนัักเพิ่�มขึ้�นอีีก 1 กิิโลกรััม
หมายความว่า่ คุณุ กินิ อาหารเข้้าไป เกินิ กว่่าปริิมาณแคลอรีี ที่�ร่างกายต้้องการตามปกติถิ ึึง 7,700 กิโิ ลแคลอรีี
ในทางตรงกัันข้า้ มถ้้าน้ำ�ำ �หนักั ลดลง 1 กิโิ ลกรััม หมายความว่่า คุุณกิินอาหารน้อ้ ยกว่่าที่�ร่างกายคุณุ ต้อ้ งการถึงึ
7,700 กิิโลแคลอรีี หรืือคุุณออกกํําลังั กายจนเผาผลาญพลังั งานไป 7,700 กิิโลแคลอรีี หรือื ทั้�งสองวิิธีรี วมกันั

สารอาหารหลััก ได้แ้ ก่่ คาร์์โบไฮเดรต โปรตีีน ไขมััน และ แอลกอฮอล์์ เป็็นส่ว่ นประกอบของ
อาหารที่�ให้แ้ คลอรีี ส่ว่ นวิิตามินิ เกลืือแร่่ และแร่ธ่ าตุุอื่�นๆไม่ไ่ ด้ใ้ ห้แ้ คลอรีี

ตารางต่่อไปนี้� แสดงให้เ้ ห็็นว่า่ อาหารแต่่ละหมู่�ให้้ปริมิ าณแคลอรีีเท่่าไร

สารอาหาร พลัังงานแคลอรีีต่่อกรััม

คาร์์โบไฮเดรต 4 แคลอรีี

โปรตีนี 4 แคลอรีี

ไขมันั 9 แคลอรีี

แอลกอฮอล์์ 7 แคลอรีี

2

คาร์์โบไฮเดรต

ในบรรดาสารอาหารทั้�งหมด คาร์โ์ บไฮเดรตเป็น็ ตัวั ที่�ผลกระทบต่่อปััจจััยเสี่�ยงเมตาบอลิิกซินิ โดรม
มากที่�สุด คาร์์โบไฮเดรตที่�รับประทานเข้้าไปจะเปลี่�ยนไปเป็น็ กลูโู คส เพื่�อให้ร้ ่า่ งกายนํําไปใช้้เป็น็ พลังั งานของ
ร่า่ งกาย แต่ถ่ ้้ารัับประทานคาร์์โบไฮเดรตมากจนเกินิ กว่า่ ที่�ร่างกายต้อ้ งการ จะทํําให้้ร่่างกายมีปี ริมิ าณกลูโู คสใน
ร่่างกายมากเกิินกว่า่ ที่�ร่างกายต้้องการเช่น่ กััน ทํําให้ร้ ะดัับน้ำ�ำ �ตาลในเลืือดสููง ปริมิ าณกลููโคสที่�เกิินกว่่าที่่�ต้้องการ
จะเปลี่�ยนไปเป็็นไตรกลีเี ซอไรด์์ ทํําให้ร้ ะดัับไตรกลีีเซอไรด์ใ์ นเลือื ดสูงู ขึ้�น เกิิดการสะสมเป็็นไขมันั ชั้�นใต้ผ้ ิวิ หนััง
โดยเฉพาะบริเิ วณรอบๆเอว ทํําให้้เกิิดภาวะอ้้วนลงพุงุ และน้ำำ��หนักั ตััวเพิ่�มมากขึ้�น นอกจากนี้�การมีีระดัับน้ำ�ำ �ตาล
ในเลืือดสููงเป็็นเวลานานๆ จะทํําให้เ้ กิดิ ภาวะดื้�ออินิ ซูลู ินิ ส่ง่ ผลให้้หลอดเลือื ดมีีการหดตัวั เกิิดภาวะความดััน
โลหิิตสูงู ได้้

คาร์โ์ บไฮเดรตแบ่ง่ ได้เ้ ป็็น 2 ชนิดิ คืือ คาร์์โบไฮเดรตเชิงิ ซ้้อน (Complex carbohydrate) ที่�ได้้จาก
แป้ง้ ผักั ธััญพืืช และคาร์โ์ บไฮเดรตเชิิงเดี่�ยว (simple Carbohydrate) ที่�พบได้ใ้ นผลไม้แ้ ละน้ำ�ำ �ตาล

น้ำ�ำ �ตาลถูกู จััดว่า่ เป็็นอาหารที่�ให้้แต่่พลัังงานโดยไม่ไ่ ด้ใ้ ห้้สารอาหารอื่�นๆกับั ร่า่ งกาย ซึ่�งแตกต่่างจาก
ข้า้ ว แป้ง้ ธััญพืืชต่่างๆ ที่�ยังให้ส้ ารอาหารจํําพวกเกลืือแร่่ วิติ ามินิ ต่่างๆ ด้้วย และยิ่�งถ้้าเป็น็ ชนิดิ ที่�ไม่ผ่ ่า่ นการ
ขัดั สีี หรือื มีกี ารขัดั สีนี ้อ้ ย ก็จ็ ะให้้ใยอาหารเพิ่�มมากขึ้�นด้้วย ดัังนั้�นการกินิ อาหารที่่�มีนี ้ำำ��ตาลมาก จึึงให้้แต่่พลังั งาน
เป็น็ หลักั ทํําให้เ้ กิดิ การสะสมเป็็นพลังั ส่่วนเกินิ ของร่่างกาย คาร์์โบไฮเดรต 1 กรััมให้พ้ ลัังงาน 4 กิโิ ลแคลอรีี
นอกจากนี้�จะทํําให้น้ ้ำ�ำ �ตาลในเลือื ดสูงู
อาหารที่�ท่ ํําให้้น้ำำ��ตาลในเลือื ดสููงอย่า่ งรวดเร็็วได้้แก่่

- อาหารที่่�มีีน้ำ�ำ �ตาลเป็น็ ส่ว่ นประกอบ เช่น่ คุุกกี้� เค้้ก ไอศครีมี ขนมหวาน และช็็อกโกแลต
- เครื่�องดื่�มที่่�มีนี ้ำำ��ตาล เช่น่ น้ำ�ำ �หวาน น้ำำ��อััดลม นมเปรี้�ยว นมปรุุงแต่่งรส น้ำ�ำ �ผลไม้้ เครื่�องดื่�ม
ชููกํําลังั และน้ำ�ำ �เกลือื แร่่
- ผลไมเ้ ชอ่ื ม ผลไมต้ ากแหง้ นำ�้ ผึง้ และลูกอม
ถ้า้ ต้อ้ งการบริิโภคอาหารรสหวาน สามารถใช้้น้ำำ��ตาลเทียี มได้้อย่า่ งปลอดภัยั เช่่น อีคี วล สลิิมมา
ดีีไดเอท ในการปรุุงอาหาร โดยไม่ม่ ีผี ลกระทบต่่อระดับั น้ำำ��ตาลในเลืือดและไม่เ่ ป็็นสารก่อ่ มะเร็ง็
อาหารประเภทแป้้งและผลิิตภัณั ฑ์จ์ ากแป้้งที่่ร� ับั ประทานได้้ แต่ค่ วรกํําหนดปริมิ าณ
ได้้แก่่ ข้้าว ขนมปััง เผือื ก มััน ข้้าวโพด ก๋๋วยเตี๋�ยว บะหมี่� วุ้�นเส้น้ ขนมจีนี และถั่�วต่า่ งๆ ( ถั่�วดํํา
ถั่�วแดง ถั่�วเขียี ว ถั่�วลิสิ ง) แนะนํําให้ร้ ับั ประทาน 6-11 ส่่วนต่่อวััน แป้้ง 1 ส่ว่ น ได้้แก่่ ข้้าวสวย 1 ทััพพีี หรือื ข้า้ ว
เหนียี ว 3 ช้้อนโต๊๊ะ ขนมจีนี /ก๋๋วยเตี๋ย� ว/วุ้�นเส้้น 1/2 ถ้้วยตวง ขนมปัังปอนด์์ 1 แผ่น่ บะหมี่� 1 ก้อ้ น มััน/เผืือก/
ฟัักทอง 1/2 ถ้้วยตวง
คนที่่�มีีภาวะเมตาบอลิกิ ซิินโดรมควรเน้้นการบริโิ ภคคาร์์โบไฮเดรตเชิิงซ้อ้ นมากกว่า่ คาร์โ์ บไฮเดรต
เชิิงเดี่�ยว และควรหลีกี เลี่�ยงผลิิตภััณฑ์์ใดๆ ที่่�มีนี ้ำ�ำ �ตาลปริิมาณมากกว่า่ 5 กรัมั ต่่อหนึ่�งหน่ว่ ยบริิโภค ถ้า้ ไม่ร่ ะบุุ
ปริิมาณน้ำ�ำ �ตาล ควรหลีกี เลี่�ยงผลิติ ภััณฑ์ท์ ี่่�มีีน้ำำ��ตาลเป็็นส่ว่ นประกอบหลััก

3

โปรตีีน

โปรตีนี เกิิดจากการรวมตััวของกรดอะมิโิ น (amino acids) กรดอะมิิโนมีี 20 ชนิิด บางชนิดิ ร่่างกาย
สร้า้ งขึ้�นเอง บางชนิิดร่า่ งกายสร้า้ งขึ้�นเองไม่ไ่ ด้้ จะได้ร้ ัับจากอาหารที่�ประทานเข้้าไปเท่่านั้�น โปรตีีนเป็็นส่่วน
สำ�ำ คัญั ในการสร้า้ งเซลล์์ร่่างกายเพื่�อการเจริญิ เติบิ โตและซ่่อมแซมเนื้�อเยื่�อส่่วนที่�สึกหรอ โปรตีนี ยังั ทำำ�หน้้าที่�
เป็็นตัวั นำำ�เหล็ก็ และออกซิเิ จนในกระแสเลือื ด ช่่วยต่่อสู้�กับการติิดเชื้�อต่่างๆ และช่ว่ ยในการสร้า้ งฮอร์์โมน เช่่น
อินิ ซููลินิ

อาหารหลายชนิิดที่�ให้โ้ ปรตีีน เช่น่ เนื้�อหมูู เนื้�อไก่่ ปลา ไข่่ นม นมถั่�วเหลือื ง เต้้าหู้� ถั่�ว ซึ่�งโปรตีนี
แต่ล่ ะกรััมให้้พลัังงาน 4 แคลอรีี แต่เ่ นื้�อสัตั ว์์หลายชนิิดมีไี ขมันั และมีคี อเลสเตอรอลสููง ดัังนั้�นจึึงควรรับั ประทาน
เนื้�อสัตั ว์ไ์ ม่่ติิดมันั ไม่ต่ ิิดหนังั ในผักั ผลไม้ก้ ็ม็ ีกี รดอะมิิโนจํําเป็น็ แต่ม่ ีปี ริมิ าณน้้อย สํําหรับั การรับั ประทานโปรตีนี
ควรทานวัันละ 3-5 ส่่วนต่่อวััน

โปรตีีน 1 ส่ว่ น ได้้แก่่ เนื้�อสััตว์์ 2 ช้อ้ นโต๊๊ะ (เนื้�อล้้วน) ปลาทูขู นาดเล็ก็ 1 ตััว กุ้�งขนาดกลาง 6 ตัวั
ลููกชิ้�น 6 ลูกู เต้า้ หู้�แข็ง็ 1/2 แผ่น่ เต้้าหููหลอด 3/4 หลอด ไข่่ 1 ฟอง ถั่�วเมล็็ดแห้้งสุุก 1/2 ถ้้วยตวง

ไขมันั

ไขมัันให้้สารอาหารที่�ให้้พลังั งานกัับร่า่ งกายสููงสุดุ โดย 1 กรัมั ของไขมัันให้้พลัังงาน 9 แคลอรีี ซึ่�ง
มากกว่า่ พลัังงานที่�ได้จ้ ากคาร์โ์ บไฮเดรตและโปรตีีนกว่่าครึ่�ง ไขมัันจะช่่วยร่า่ งกายในการดููดซึมึ และการทํํางาน
ของวิิตามินิ ที่�ละลายในไขมันั ได้้แก่่ วิติ ามิินเอ ดีี อีี เค และแคโรทีีนอยด์์ ไขมัันยัังทํําให้อ้ าหารมีรี สชาติมิ าก
ขึ้�น แต่่การรัับประทานไขมันั มากเกินิ ไป จะทํําให้้ร่่างกายได้ร้ ับั พลัังงาน เกินิ ความต้อ้ งการ เกิิดการสะสมของ
คอเลสเตอรอลและไตรกลีเี ซอไรด์์ ทํําให้้ระดัับไขมัันในเลือื ดสูงู นํํามาซึ่�งภาวะน้ำำ��หนัักเกิิน โรคอ้ว้ น หลอดเลือื ด
ตีบี แข็ง็ และเสี่�ยงต่่อการเป็น็ โรคหลอดเลือื ดหััวใจ และโรคหลอดเลืือดสมองได้้

ไขมันั เป็็นส่่วนผสมของอาหารหลายประเภท เช่น่ เนย ซาวน์ค์ รีมี น้ำำ��มัันพืชื อาหารที่�อุดมไปด้้วย
โปรตีนี ก็็มีไี ขมันั เป็น็ ส่่วนประกอบ เช่่น เนื้�อหมูู เป็ด็ ไก่่ ปลา ไส้ก้ รอก ถั่�ว ในอาหารบางประเภทอย่่างเช่น่
คุ้�กกี้� ไอศกรีีม และมันั ฝรั่�งแผ่่นทอดกรอบก็ม็ ีไี ขมันั เป็น็ ส่่วนผสมอยู่� แนะนำ�ำ ให้้หลีกี เลี่�ยงไขมันั สััตว์์ กะทิิ น้ำำ��มันั
มะพร้้าว น้ำ�ำ �มันั ปาล์์ม และใช้้น้ำำ��มัันพืืชที่่�มีีกรดไขมันั อิ่�มตััวต่ำ�ำ �ทดแทน เช่น่ น้ำำ��มันั ถั่�วเหลือื ง น้ำำ��มันั รําข้า้ ว น้ำำ��มันั
ข้า้ วโพด น้ำ�ำ �มัันมะกอก และจํํากััดปริมิ าณ 3-5 ส่่วนต่อ่ วััน

4

ไขมัน 1 ส่วน ได้แก่ น้�ำ มนั /เนย/เนยเทียม/มายองเนส 1 ชอ้ นชา กะทิ 1 ช้อนโตะ๊ ถวั่ ลสิ ง 10 เมล็ด
มะมว่ งหิมพานต์ 6 เมล็ด

นอกจากปรมิ าณไขมนั ทีค่ วรระวงั แลว้ ยังตอ้ งเลือกนำ�้ มันทม่ี ีคณุ ภาพในการประกอบอาหารด้วย
โดยท่ัวไปควรเลือกน้�ำ มนั ที่มีกรดไขมันไม่อ่มิ ตัว (unsaturated fatty acid) เช่น น�ำ้ มันรําขา้ ว น�ำ้ มนั ถ่ัวเหลือง
น�ำ้ มันดอกทานตะวนั น�ำ้ มนั มะกอก เป็นตน้ ยกเวน้ การทอด ควรเลอื กใชน้ ำ้�มนั ท่ีมีกรดไขมนั อม่ิ ตวั สงู (sat-
urated fatty acid) เชน่ นำ�้ มนั ปาลม์ น้�ำ มันมะพรา้ ว เพราะการทอดตอ้ งใชอ้ ุณหภูมสิ ูง น�้ำ มันทม่ี ีกรดอม่ิ ตัวสงู
เมอ่ื ได้รับอณุ หภูมิสูงจะไม่เกดิ ควนั และเกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสรา้ งโมเลกุลทอี่ าจเปน็ อันตรายต่อสขุ ภาพนอ้ ย
กว่าน้�ำ มันพชื ทมี่ ีกรดไขมันไมอ่ ิ่มตัวสูง รวมทงั้ ยังทําให้อาหารทอดน้นั กรอบไดน้ านกว่าและอมนำ้�มันนอ้ ยกวา่
ดว้ ย

อย่างไรก็ตามน้�ำ มนั ท่มี กี รดไขมนั อม่ิ ตวั สูงนมี้ ผี ลทําให้คอเลสเตอรอลในเลือดสงู ได้ จึงควรหลีก
เลี่ยงไม่บรโิ ภคอาหารทอดมาก

นอกจากนีก้ รดไขมนั อ่ิมตัวยงั พบมากในไขมนั สัตวด์ ว้ ย ดังนนั้ จึงไมค่ วรบรโิ ภคเนอ้ื สัตว์มากจนเกิน
ไป เพราะในเนอ้ื สัตว์แม้วา่ จะไมเ่ หน็ ส่วนท่เี ป็นมันเลย กย็ งั มีไขมันแทรกอยเู่ สมอประมาณ 5-10% โดยน�้ำ หนกั
ย่ิงถ้ารบั ประทานสว่ นท่เี ป็นมนั หรอื หนงั ด้วยก็จะไดร้ ับไขมันมากขึ้นอกี อาจถึงรอ้ ยละ 20-30%

กรดไขมันอีกชนดิ หนง่ึ ที่ควรระวังคอื กรดไขมันชนิดทรานส์ (trans-fatty acid) ซง่ึ ได้ จากน�้ำ มนั พืช
ที่ผา่ นกระบวนการไฮโดรจเิ นชัน่ (hydrogenation) ที่ทําใหน้ ำ้�มันพืชเปล่ยี นสภาวะ จากของเหลวเปน็ ของแข็งท่มี กั
ใชใ้ นกระบวนการผลิตเนยเทยี ม กรดไขมนั ชนิดนี้มผี ลต่อการเพมิ่ ข้ึนของระดับคอเลสเตอรอลในเลอื ดมากกว่า
กรดไขมันอม่ิ ตัว เพราะไม่เพียงแต่เพ่ิมปริมาณคอเลอสเตอรอล ชนดิ ความหนาแน่นตำ�่ 0(LDL cholesterol) ท่ไี ม่
ดกี บั รา่ งกายเทา่ นนั้ แต่ยงั ลดปรมิ าณคอเลสเตอรอล ชนิดความหนาแนน่ สงู (HDL cholesterol) ซึ่งเป็นไขมันชนิด
ท่ดี ีต่อร่างกาย

5

ตารางขอ้ มูลเกี่ยวกับไขมนั ประเภทหลกั ๆ

6

ใยอาหาร

ใยอาหารพบมากในอาหารประเภทผััก ผลไม้้ และธััญพืชื ที่�ถูกขััดสีนี ้้อย เช่่น ข้า้ วกล้อ้ ง หรือื ธัญั พืชื
ที่่�มีเี ปลืือก เช่่น ข้้าวโพด เส้น้ ใยอาหารจะไม่ถ่ ููกย่อ่ ยในลํําไส้้เล็ก็ แต่จ่ ะผ่า่ นไปลํําไส้ใ้ หญ่่ แล้ว้ ถููกเปลี่�ยนแปลง
โดยจุลุ ิินทรีีย์แ์ ละมีกี ารดูดู น้ำำ��ไว้้ ก่อ่ นที่�จะถููกกํําจัดั ออกทางอุุจจาระ ดังั นั้�นการรับั ประทานใยอาหารมากจึงึ ช่ว่ ย
ให้้อาหารเคลื่�อนตัวั ไปตามลํําไส้้ได้้ดีี ช่่วยในการขัับถ่่าย นอกจากนี้� ใยอาหารที่่�มีคี ุณุ สมบััติิละลายน้ำ�ำ � ช่ว่ ยชะลอ
การเพิ่�มขึ้�นของระดับั น้ำ�ำ �ตาลในเลืือด ใยอาหารบางชนิดิ ช่่วยขัับไขมันั ส่ว่ นเกิินของร่่างกาย ทํําให้้ร่า่ งกายไม่ด่ ููด
ซัับคอเลสเตอรอลนั้�นเข้า้ สู่�กระแสเลือื ด และ ช่ว่ ยควบคุุมน้ำ�ำ �หนััก เนื่�องจากการดููดซัับน้ำำ��ไว้ท้ ํําให้รู้้�สึกอิ่�ม และรัับ
ประทานอาหารลดลง บุคุ คลที่่�มีภี าวะเมตาบอลิกิ ซิินโดรมจึงึ ควรรับั ประทานผัักให้้มากขึ้�น โดยเฉพาะผักั ใบที่�
รับั ประทานสด ลวก ต้้ม หรือื นึ่�ง

ผััก 1 ส่ว่ น ได้แ้ ก่่ ผักั สุุก 1/2 ถ้้วยตวง หรืือ ผักั สด/ดิบิ 1 ถ้ว้ ยตวง หรือื น้ํ�าผักั 120 มิิลลิิลิิตร (1/2
ถ้้วยตวง)

The U.S. Food and Nutrition Board แบ่งไฟเบอรอ์ อกเป็น dietary fiber (ไดเอ็ททารี ไฟเบอร)์ กับ
functional fiber (ฟังกช์ ัน่ นอล ไฟเบอร์) ซงึ่ ต่างกัน ดังน้ี

Dietary fibers พบตามธรรมชาติใิ นพืชื ผััก และถั่�วต่า่ งๆ เป็็นส่่วนประกอบของอาหารคาร์์โบไฮเดรต
ที่�ไม่่ถููกย่อ่ ย เมื่�อเรากิินเข้้าไป Dietary fibers จะช่่วยนํําพาอาหารไปตลอดระบบการย่่อยอาหาร และช่่วยให้เ้ รา
รู้�สึกอิ่�มท้อ้ ง

Functional fibers เป็น็ คาร์์โบไฮเดรตที่�ไม่ถ่ ููกย่่อยเช่่นกััน ทํํางานเหมือื นกับั dietary ber มีทีั้�งแบบมา
จากการสัังเคราะห์์ และมาจากแหล่ง่ ธรรมชาติิ ซึ่�งส่ว่ นใหญ่่จะถููกเติิมลงไปเสริมิ ในอาหาร ไฟเบอร์ส์ ังั เคราะห์ท์ี่�
เติิมลงอาหารนี้�ได้แ้ ก่่ ฟรุุกโตโอลิโิ กแซคคาไรด์์ (FOS) ซึ่�งมีีอยู่�ในอาหารทดแทน ตัวั อย่า่ งของ functional fiber ที่�
มีีอยู่�ตามธรรมชาติิ คือื เพคตินิ (pectin) ซึ่�งถูกู สกัดั ออกมาจากเปลือื กส้ม้ นํําไปทํําแยม กับั เจลลี่�

คณะกรรมการของอาหารและโภชนาการแห่ง่ สหรััฐอเมริกิ า (The U.S. Food and Nutrition Board) ได้้
ให้ค้ ํําแนะนํําเกี่�ยวกับั ปริิมาณไฟเบอร์ท์ี่�ร่างกายควรได้ร้ ัับในแต่ล่ ะวััน โดยผู้�ที่�อยู่�ในวัยั แรงงาน และมีีอายุตุ ่ำำ��กว่่า
50 ปีี ควรได้้รัับใยอาหารในปริมิ าณ 38 กรััมสํําหรัับผู้�ชาย และ 25 กรัมั สํําหรับั ผู้�หญิิง ผู้�ที่�มีอายุุมากกว่่า 50 ปีี
ขึ้�นไป ควรได้ร้ ับั ใยอาหารในปริมิ าณ 30 กรัมั สํําหรับั ผู้�ชาย และ 21 กรัมั สํําหรัับผู้�หญิิง สํําหรับั คนไทย
กองโภชนาการแนะนํําการกิินไฟเบอร์์วัันละ 25-30 กรััม

7

ตารางข้้างล่่างนี้� แสดงอาหารที่�อุดมไปด้้วยใยอาหาร เมื่�อคุุณรับั ประทานอาหารที่่�มีใี ยอาหาร
ร่่างกายก็็ต้อ้ งการน้ำ�ำ �มากด้ว้ ย ควรดื่�มน้ำำ��หลัังมื้�ออาหารนั้�นทุกุ ครั้�ง

ผัักและผลไม้้

ผักั และผลไม้เ้ ป็น็ ประเภทอาหารที่�อุดมไปด้ว้ ยสารอาหารจํํานวนมาก มีแี คลอรีีต่ำ�ำ � และมีีกากใยสูงู
การรับั ประทานผักั และผลไม้เ้ ป็น็ ประจํําสม่ำำ��เสมอ ช่ว่ ยลดระดับั ความดัันโลหิิต และลดระดับั ไขมันั ในเลืือด การ
ดื่�มน้ำ�ำ �ผลไม้้ได้้คุุณค่่าอาหารไม่่เท่า่ กับั การรับั ประทานผลไม้ส้ ดทั้�งผล นอกจากนี้�การรับั ประทานผลไม้ส้ ดจะได้้
คุณุ ค่่าจากกากใยด้ว้ ย การที่่�ผัักและผลไม้อ้ ุดุ มไปด้ว้ ยคุณุ ค่่าทางอาหารจึงึ ถูกู นํํามาใช้้เป็น็ อาหารทดแทนอาหาร
ประเภทอื่�นเพื่�อการควบคุุมปริมิ าณแคลอรีีที่�รับประทาน
ผลไม้้มีวี ิติ ามิิน เกลือื แร่่ และกากใยอาหารสูงู แล้ว้ ยัังมีีน้ำำ��ตาลด้ว้ ย จึงึ ต้้องจํํากััดปริิมาณที่�รับ
ประทานไม่เ่ กิิน 3 ส่ว่ นต่อ่ วันั และเป็็นผลไม้้สด ไม่่เชื่�อม หมััก ดอง หรืือมีเี ครื่�องจิ้�ม
ผลไม้้ 1 ส่่วน ได้แ้ ก่่ กล้ว้ ยน้ํ�าหว้้า/กล้ว้ ยไข่่ 1 ลูกู กล้้วยหอม 1/2 ลูกู ส้ม้ เขีียวหวาน 1 ลูกู เงาะ/
มังั คุุด 3 ผล ชมพู่� 2 ผล องุ่�น 10 ผล มะม่่วง/ฝรั่�ง 1/2 ผล ส้ม้ โอ 3 กลีีบ มะละกอสุุก 7-8 คำำ� แอปเปิ้�ล้ /สาลี่�
1/2 ลููก แตงโม 10 คํํา สับั ปะรด 6 คํํา
ในผักั และผลไม้ย้ ังั มีสี ารต้้านอนุุมููลอิิสระ ซึ่�งเรีียกว่่า “ไฟโตนิิวเทรียี นท์์” (Phytonutrients) ทํําหน้้าที่�
เป็น็ สารต้้านอนุมุ ููลอิสิ ระ ช่ว่ ยกํําจัดั สารพิิษ ทํําให้้ร่า่ งกายทํํางานประสานกันั ได้อ้ ย่า่ งมีปี ระสิทิ ธิภิ าพ ควบคุุม
ระบบภููมิคิุ้�มกัันของร่่างกาย ต่่อต้้านการอัักเสบ และควบคุมุ การเจริิญเติบิ โตของเซลล์์ ทำำ�ให้้สามารถลดความ
เสี่�ยงในการเกิิดโรคต่่างๆ เช่น่ ภาวะไขมันั สะสมในเลืือด โรคอ้้วน โรคหััวใจ เป็น็ ต้้น
การเลืือกรับั ประทานผัักผลไม้้หลากหลายสีีสััน เพื่�อให้ไ้ ด้้ไฟโตนิิวเทรีียนท์์ครบถ้ว้ น จึึงมีีความสํําคััญ
ต่่อสุุขภาพ เพราะผักั ผลไม้้แต่่ละสีีจะให้้ไฟโตนิิวเทรีียนท์ต์ ่่างชนิิดกันั ผัักผลไม้้ 5 สีีหลััก คือื สีแี ดง สีเี หลือื ง/ส้ม้
สีีเขีียว สีมี ่่วง/น้ำำ��เงิิน และสีีขาว

8

ผลไม้้สีีแดง ส่่งเสริิมสุขุ ภาพของต่่อมลููกหมาก และดีเี อ็็นเอ เช่น่ แตงโม ส้้มโอสีชี มพูู ฝรั่�ง ทับั ทิิม

ราสพ์์เบอร์ร์ ีี สตรอเบอร์์รีี เชอร์ร์ ีี มะเขืือเทศ แอปเปิ้ล้� แดง แครนเบอร์์รีี เป็น็ ต้น้

ผลไม้้สีีเหลือื ง/ส้้ม ส่ง่ เสริมิ สุุขภาพของดวงตา การทํําหน้้าที่�ของระบบภูมู ิคิุ้�มกัันที่�แข็ง็ แรง รักั ษา

ความชุ่�มชื้�นของผิวิ การเจริญิ เติบิ โตและความแข็็งแรง เช่่น มะนาวเลมอน เสาวรส ส้้ม แคนตาลูปู แครอท
แอปริคิ อท มันั เทศ ส้ม้ จีนี ฟััก มะละกอ ข้า้ วโพด สับั ปะรด เป็น็ ต้้น

ผลไม้้สีีเขีียว ส่ง่ เสริิมสุุขภาพของเซลล์์ สนัับสนุุนการทํํางานของหลอดเลืือดแดง ส่ง่ เสริิมสุขุ ภาพ

ปอด ส่ง่ เสริิมการทํํางานของตับั เช่น่ ผักั โขม พริกิ หวานเขีียว วอเตอร์เ์ ครส ผักั กาดหอม ซูกู ินิ ีี บร็็อคโคลีี
บรััสเซลล์์สเปราท์์ ถั่�วเขียี ว ถั่�วเหลือื ง ชาเขีียว กะหล่ำำ��ปลีีเขียี วเข้ม้ คอลลาร์ด์ กรีีน เป็น็ ต้น้

ผลไม้้สีีม่ว่ ง/น้ำ�ำ�เงิิน ส่ง่ เสริิมด้า้ นการรู้�คิด สุขุ ภาพของหัวั ใจ สนัับสนุนุ การทํํางานของ หลอดเลืือด

แดง ปกป้อ้ งสารต้้านอนุมุ ููลอิิสระ เช่น่ องุ่�น บลูเู บอร์ร์ ีี บอยเชนเบอร์ร์ ีี กะหล่ำ�ำ �ปลีีสีีม่ว่ ง ลููกเกดดํํา มะเขือื ยาวสีี
ม่่วงเข้้ม มัันเทศสีีม่่วง ถั่�วดํํา ลููกพลััม บีีท แบล็ค็ เบอร์ร์ ีี มะเดื่�อ เป็น็ ต้น้

ผลไม้้สีีขาว ส่่งเสริิมสภาพกระดููกที่�แข็ง็ แรง สุุขภาพของการไหลเวียี นโลหิิต สนัับสนุนุ การทํํางาน

ของหลอดเลืือดแดง เช่น่ หััวหอม เห็ด็ ฮอร์ส์ เซเรดิชิ ถั่�วขาว พาร์ส์ นิิบ กระเทียี ม กะหล่ำ�ำ �ดอก ถั่�วตาดํํา ลูกู
แพร์์ หััวผัักกาด เป็น็ ต้น้
เลืือกกินิ ผักั ที่่�มีีสีเี หลืืองหรือื สีีส้้มซึ่�งเป็็นแหล่ง่ ของเบต้า้ -แคโรทีีนวัันละ 1 อย่่าง เลือื กผลไม้้ ที่่�มีี
วิิตามิินซีีสููง 1 อย่่าง เช่่น ส้ม้ มะละกอ ฝรั่�ง แคนตาลูปู และอีกี 2 ส่่วน จะเลืือกผััก ผลไม้ช้ นิดิ ใดก็็ได้้

9

นมและผลิติ ภััณฑ์์จากนม

ควรดื่�มนมจืดื พร่่องไขมันั ที่�ไม่ป่ รุุงแต่่งรส วันั ละ 1-2 แก้ว้ ซึ่�งเป็น็ แหล่ง่ ของโปรตีนี และแคลเซียี ม
โยเกิิร์ต์ ไม่ป่ รุงุ แต่ง่ รส พร่่องไขมััน ไม่่เกินิ 1 ถ้ว้ ยตวงต่อ่ วััน

แอลกอฮอร์์

แอลกอฮอล์์มีสี ่ว่ นประกอบของคาร์โ์ บไฮเดรตมาก
เช่่น เบีียร์์ ไวน์์ เหล้า้ หวาน อาจทํําให้ร้ ะดัับน้ำำ��ตาลในเลืือดสููงขึ้�น
ถ้้าดื่�มแอลกอฮอร์ม์ ากเกินิ จะทํําให้้ไขมัันในเลือื ดสูงู โดยเฉพาะ
ไขมัันไตรกลีีเซอร์ไ์ รด์์ นอกจากนี้�ยังเพิ่�มความเสี่�ยงในการเกิิดโรค
หัวั ใจ ความดันั โลหิิตสููงและเส้้นเลือื ดฝอยแตกได้้ ปริมิ าณเครื่�อง
ดื่�มแอลกอฮอร์์ จํํากัดั 1 ส่่วน/วััน หรือื 100 แคลอรีี

แอลกอฮอร์์ 1 ส่ว่ น ได้แ้ ก่่ เบีียร์์ 1 กระป๋๋อง บรั่�นดีี
วิสิ กี้� 30 ซีซี ีี ไวน์์ 120 ซีีซีี และลดอาหารไขมันั ในมื้�อที่�ดื่�มแอลกอ
ฮอร์์ แอลกอฮอร์์ที่�ให้้พลังั งาน 100 แคลอรีี ได้แ้ ก่่ ไลท์เ์ บียี ร์์ 355
ซีซี ีี เบียี ร์ป์ กติิ 236 ซีีซีี ไวน์์ 118 ซีซี ีี วิิสกี้� 44 ซีซี ีี

เกลือื

การรัับประทานเกลือื มากเกิินจะทํําให้ค้ วามดันั
โลหิิตสูงู เพราะเกลือื ทํําให้ร้ ่า่ งกายกักั เก็บ็ น้ำำ��ไว้้มากขึ้�น แนะนํําให้้
รับั ประทานไม่่เกิิน 2000 มิลิ ลิิกรััมต่อ่ วันั (ซีอีิ้�ว น้ำำ��ปลา 2 ช้้อนชา)
นอกจากนี้�ควรหลีีกเลี่�ยงอาหารที่่�มีีเกลือื เป็็นส่ว่ นประกอบ เช่่น
อาหารหมัักดอง บะหมี่�สำ�เร็จ็ รููป โจ๊ก๊ บรรจุุซอง และขนมอบ
กรอบต่่างๆ

รู้จ� ัักหมวดอาหารและอาหารแลกเปลี่�่ยน

หลัักการกิินเพื่�อสุขุ ภาพที่่�ดีีสํําหรับั ทุุกคน รวมทั้�งคนที่่�มีีภาวะเมตาบอลิิกซินิ โดรม คืือ การกินิ อาหาร
ให้ค้ รบหมวดหมู่�และมีคี วามหลากหลาย ซึ่�งนักั โภชนาการได้จ้ ัดั อาหารออกเป็น็ หมวดหมู่� ต่่างๆ 6 หมวด
ประกอบด้ว้ ย
1. หมวดข้า้ ว แป้ง้ ธััญพืชื ต่า่ งๆ 2. หมวดน้ำ�ำ �นม 3. หมวดผลไม้้
4. หมวดผักั 5. หมวดเนื้�อสัตั ว์์ 6. หมวดไขมันั

10

นอกจากนีน้ กั โภชนาการยังกาํ หนดคาํ วา่ “อาหารแลกเปลีย่ น” หรอื ทเี่ รยี กวา่ “food exchange” ขึ้น
เพ่อื ใหค้ ําแนะนาํ แก่ผ้ทู ี่เป็นเบาหวานและผูท้ ตี่ อ้ งการควบคมุ นำ�้ หนัก โดยในแต่ละหมวดจะมอี าหารหลายชนดิ
ซึ่งสามารถนาํ มาแลกเปลย่ี นทดแทนกันได้ตามปรมิ าณทก่ี าํ หนด
ปริมิ าณอาหารในแต่ล่ ะหมวดเรียี กว่่า “ส่่วน” ซึ่�งอาจมีีปริิมาณแตกต่่างกันั แล้้วแต่ช่ นิดิ อาหาร หลััก
การสํําคัญั คือื อาหารที่�อยู่�หมวดเดียี วกันั ใน 1 ส่่วนที่�เท่่ากััน จะให้้คุณุ ค่า่ สารอาหารหลัักใกล้้เคียี งกันั สามารถ
แลกเปลี่�ยน หรืือเลืือกกินิ ทดแทนกันั ได้ใ้ นหมวดนั้�น

ตารางแสดงคณุ คา่ ทางโภชนาการในหมวดอาหารแลกเปลย่ี นไทย

11

1.หมวดข้้าว แป้้ง ธัญั พืืชต่่างๆ

หมวดนี้�ให้้สารอาหารคาร์โ์ บไฮเดรตเป็็นหลััก เพื่�อใช้้เป็น็ แหล่่งพลัังงานของร่่างกาย โดยอาหารใน
หมวดนี้� 1 ส่ว่ น จะได้โ้ ปรตีนี 2 กรัมั คาร์โ์ บไฮเดรต 18 กิโิ ลแคลอรีี ปริมิ าณ 1 ส่ว่ นจะแตกต่่างกันั ตามชนิดิ
อาหารดัังนี้�

อาหารต่า่ งๆเหล่า่ นี้�สามารถเลืือกกิินสลัับแลกเปลี่�ยนไปมาได้้ โดยไม่่ให้เ้ กินิ ปริมิ าณที่�ควรกินิ ใน 1 วันั

2.หมวดน้ำำ��นม

เป็น็ แหล่ง่ อาหารที่�สําคััญของโปรตีีน คาร์์โบไฮเดรต ไขมััน แร่่ธาตุุแคลเซียี ม และวิติ ามินิ ต่่างๆ
ควรดื่�มนมทุุกวันั วัันละ 1-2 ส่่วน (1-2 แก้ว้ โดย 1 แก้ว้ เท่่ากับั 240 มิิลลิิลิิตร) น้ำำ��นมที่�แนะนํําให้้ดื่�มคือื นมจืืด
ไม่ป่ รุงุ แต่ง่ รส ซึ่�งแบ่ง่ ออกเป็น็ สามประเภท
2.1. นมจืืดไขมัันเต็ม็ นม 1 ส่ว่ น ให้โ้ ปรตีนี 8 กรัมั ไขมััน 8 กรัมั คาร์โ์ บไฮเดรต 12 กรััม และ
พลังั งาน 150 กิโิ ลแคลอรีี

12

2.2 นมจืืดพร่่องไขมันั นม 1 ส่่วน ให้โ้ ปรตีนี 8 กรััม ไขมััน 5 กรััม คาร์โ์ บไฮเดรต 12 กรัมั และ
พลัังงาน 120 กิโิ ลแคลอรีี
2.3 นมจืืดไม่ม่ ีีไขมันั นม 1 ส่่วน ให้โ้ ปรตีีน 8 กรััม คาร์โ์ บไฮเดรต 12 กรััม และพลัังงาน 90 กิโิ ล
แคลอรีี

บุคุ คลที่่�มีีภาวะเมตาบอลิิกซินิ โดรมควรดื่�มนมจืดื พร่อ่ งไขมันั หรืือนมจืืดไม่่มีีไขมััน เพื่�อป้อ้ งกััน ไม่่
ให้้ร่่างกายได้้รัับไขมันั มากเกิินไป ส่่วนคนที่�ไม่ส่ ามารถดื่�มนมได้้ สามารถเลือื กบริโิ ภค โยเกิริ ์ต์ รสธรรมชาติทิี่�
ไม่ม่ ีกี ารปรุุงแต่่ง หรือื ไม่่เติิมน้ำำ��ตาล 1 ถ้้วยแทนได้้ โดยจะได้้คุุณค่่าใกล้้เคีียงกับั นม 1 ส่่วน

3. หมวดผลไม้้

ผลไม้ใ้ ห้้วิติ ามิิน เกลืือแร่่ และใยอาหาร ผลไม้้มีีน้ำ�ำ �ตาลอยู่�ในตัวั เองโดยธรรมชาติิ จึงึ ต้้องระวังั ไม่่
กิินครั้�งละมากๆ ควรเลืือกรัับประทานผลไม้แ้ ทนขนม ประมาณ 2-4 ส่ว่ นต่่อวััน และควรเลือื กผลไม้้ที่่�มีีน้ำำ��ตาล
น้้อย (รสไม่่หวานจััด) เช่น่ ส้ม้ ฝรั่�ง มะม่ว่ งดิิบ มะละกอ สัับปะรด พุุทรา มัังคุุด เป็น็ ต้้น

13

ผลไม้้ 1 ส่่วน ให้ค้ าร์์โบไฮเดรต 15 กรัมั พลังั งาน 60 กิโิ ลแคลอรีี ปริิมาณผลไม้้ 1 ส่ว่ นจะแตกต่า่ ง
กันั ขึ้�นอยู่�กับขนาด ความหวานหรืือปริมิ าณคาร์โ์ บไฮเดรต ดังั นี้�

ผลไม้ท้ี่�ควรงด ได้แ้ ก่่ ผลไม้ก้ ระป๋๋องในน้ำ�ำ �เชื่�อม ผลไม้แ้ ช่่อิ่�ม ผลไม้ก้ วน ผลไม้ต้ ากแห้้ง รวมทั้�งไม่่
ควรรัับประทานผลไม้ก้ ัับน้ำำ��ปลาหวาน หรืือพริกิ เกลือื ต่่างๆ เพราะมีีน้ำ�ำ �ตาลเป็็นส่ว่ นประกอบในปริิมาณมาก

14

4. หมวดผััก

ผักั ต่่างๆ ให้้สารอาหารคาร์์โบไฮเดรต โปรตีนี วิติ ามินิ เกลือื แร่่ และใยอาหาร ซึ่�งมีพี ลังั งานโดย
รวมแตกต่่างกันั ผักั 1 ส่่วน คืือ ปริิมาณผักั สด 1 ถ้้วยตวง (100 กรััม) หรือื ผักั สุุก 1/2 ถ้ว้ ยตวง
ผกั ทเ่ี รารบั ประทานทั่วไป สามารถแบ่งเป็นสองประเภท

4.1. ผักั ประเภท ก. เป็น็ ผักั ประเภทที่่�มีีเส้้นใยหรือื น้ำ�ำ �เป็็นองค์์ประกอบมาก ให้้พลัังงานน้้อย รับั
ประทานได้้ตามต้้องการ ถ้า้ รับั ประทานในปริมิ าณ 1-2 ส่่วนในแต่่ละมื้�อ หรือื เป็็นอาหารว่า่ ง ไม่่จํําเป็็นต้้องนํํามา
คิิดพลัังงานหรือื สารอาหาร

4.2. ผักั ประเภท ข. เป็น็ ผัักประเภทที่่�มีคี าร์์โบไฮเดรตและโปรตีนี อยู่�บ้าง ถ้า้ รับั ประทานมากเกินิ ไป
จะทํําให้พ้ ลังั งานเกินิ ได้้ ผัักประเภทนี้� 1 ส่ว่ น ให้โ้ ปรตีนี 2 กรัมั คาร์โ์ บไฮเดรต 5 กรัมั และพลัังงาน 25 กิโิ ล
แคลอรีี

คนทมี่ ภี าวะเมตาบอลกิ ซินโดรมควรกนิ ผกั ใบใหญ่ อาจเปน็ ผกั สด ลวก ตม้ กไ็ ด้ แต่หลีกเล่ียง
ผกั ชุบแปง้ ทอด โดยทั่วไปควรกินให้ไดอ้ ยา่ งนอ้ ยวันละ 2-3 สว่ น (2-3 ถ้วยตวง) ผกั มีใยอาหารสงู สามารถชว่ ย
ชะลอการขึ้นของระดบั น้ำ� ตาลในเลอื ดและระดับไขมนั ในเลือดได้

15

5. หมวดเนื้อ� สัตั ว์์

ให้ส้ ารอาหารโปรตีีนและไขมัันเป็น็ หลักั มีีปริมิ าณไขมัันน้อ้ ยไม่เ่ ท่า่ กััน และให้้พลังั งานแตกต่่าง
กันั มาก นอกจากนี้�ยังเป็น็ แหล่ง่ อาหารที่�สำ�คััญของแร่่ธาตุุและวิิตามินิ ต่า่ งๆ เช่น่ สังั กะสีี เหล็็ก ฟอสฟอรัสั
วิิตามิินบีี ซึ่�งช่่วยในการซ่อ่ มแซมเนื้�อเยื่�อต่่างๆ

หมวดเนื้อสัตว์แบง่ ออกเปน็ สามประเภท ตามปรมิ าณไขมนั ทแ่ี ตกต่างกัน ไขมันต่ำ� ไขมันปาน
กลาง และไขมนั สงู

5.1 เนื้�อสัตั ว์์ที่่�มีีไขมัันต่ํ�า ไม่่มีไี ขมันั ติิดให้เ้ ห็็นที่�ชิ้�นเนื้�อ ได้แ้ ก่่ หมููเนื้�อแดง เนื้�อสันั วัวั เนื้�ออกไก่ท่ี่�
ไม่ม่ ีีหนัังติิด ปลาน้ำ�ำ �จืดื ปลาทะเล รวมทั้�งปลาหมึกึ กุ้�ง ปูู และหอย เนื้�อสัตั ว์์ 1 ส่ว่ น ให้โ้ ปรตีนี 7 กรััม ไขมััน
3 กรััม และพลังั งาน 55 กิโิ ลแคลอรีี

5.2 เนื้�อสััตว์์ที่่�มีไี ขมัันปานกลาง จะมีีไขมัันติิดมาให้้เห็็นปานกลาง ซึ่�งเป็น็ เนื้�อสัตั ว์์ส่่วนใหญ่ท่ี่�รับ
ประทานกัันทั่�วไป เช่น่ เนื้�อวััว หมูู ไก่่ รวมทั้�งเครื่�องในสัตั ว์์ ไข่่เป็ด็ ไข่่ไก่่ และเนยแข็็ง เนื้�อสััตว์์ 1 ส่ว่ น ให้้
โปรตีนี 7 กรัมั ไขมันั 5 กรัมั และพลัังงาน 75 กิโิ ลแคลอรีี

5.3. เน้อื สัตว์ทม่ี ไี ขมนั มาก เปน็ เน้อื สัตวท์ มี่ ีไขมันปนอยูม่ าก เหน็ ไดช้ ดั เจน ได้แก่ หมูสามชั้น หมู
ปนมนั หมบู ด (ใชห้ มปู นมัน) และผลิตภณั ฑจ์ ากสตั ว์ ไดแ้ ก่ ไส้กรอกชนดิ ต่างๆ แหนม กุนเชียง และหมูยอ
เน้อื สตั ว์ 1 สว่ น ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม และพลงั งาน 100 กโิ ลแคลอรี

16

คนท่ีมภี าวะเมตาบอลกิ ซนิ โดรมควรเลอื กกินเนอ้ื สตั วท์ มี่ ีไขมันต�่ำ ประมาณ 5-7 สว่ น (10-14 ชอ้ น
โตะ๊ ) ตอ่ วัน แตห่ ลกี เลย่ี งเนือ้ สัตว์ท่มี ไี ขมันมากและเครอ่ื งในสัตว์ เพ่อื ปอ้ งกนั การไดร้ บั ไขมนั มากเกินไปและช่วย
ลดปัญหาไขมนั ในเลือดสงู

17

6. หมวดไขมนั

ใหพ้ ลังงานกบั ร่างกายเป็นหลัก ไขมนั 1 ส่วน จะให้พลังงานประมาณ 45 กิโลแคลอรี

ไขมนั ให้พลงั งานกบั ร่างกายมากกวา่ คาร์โบไฮเดรตหรอื โปรตนี กว่าเทา่ ตวั จึงควรระวงั ไมบ่ ริโภค
ไขมันมาก เพราะจะทําใหม้ ีนำ�้ หนักเกินไดง้ ่าย นอกจากนีก้ ารไดร้ ับไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะ ไขมนั ประเภท
อิ่มตวั จะมคี วามเสี่ยงตอ่ การเป็นโรคไขมนั ในเลอื ดสูง และหัวใจขาดเลอื ดได้มากกว่าด้วย

18

ประโยชน์์ของอาหารแลกเปลี่�ยน

การรแู้ ละทําความเขา้ ใจใหถ้ อ่ งแท้ถึงอาหารแลกเปล่ยี นท้ังหกกลมุ่ มีประโยชน์อย่างมากในการ
วางแผนการรบั ประทานอาหารของผู้ทม่ี ภี าวะเมตาบอลิกซินโดรม ให้สอดคลอ้ งกบั อุปนสิ ัย การกนิ ความชอบ
วิถีชวี ิต และกจิ กรรมของแตล่ ะบุคคล เพ่อื ช่วยให้ไดร้ ับสารอาหารที่หลากหลาย ครบถว้ นและทส่ี ําคัญคอื สามารถ
ควบคมุ ระดบั น้�ำตาลในเลือด ระดบั ไขมันในเลอื ด ระดับความดันโลหิต และภาวะอว้ นลงพุงได้ นอกจากนย้ี งั
สามารถรับประทานอาหารทตี่ นเองชน่ื ชอบได้ ถ้ารู้จักแลกเปลี่ยนกบั อาหารชนดิ อน่ื ๆ
ตัวั อย่่างเช่่น การรัับประทานอาหารมื้�อเช้้าที่�ประกอบด้้วยหมวดข้า้ วแป้้ง 2 ส่ว่ น เนื้�อสััตว์์ ผักั ผล
ไม้้ และไขมััน อย่า่ งละ 1 ส่ว่ น เราอาจจะเลืือกบริโิ ภคเป็น็ ข้า้ วต้ม้ เครื่�อง 1 ถ้้วย ที่�ประกอบด้้วย เนื้�อข้้าว 2 ทััพพีี
เนื้�อหมูู 2 ช้อ้ นโต๊ะ๊ แครอทและเม็็ดถั่�วลัันเตารวมกันั 1 ทัพั พีี น้ำำ��มัันกระเทียี มเจีียว 1 ช้อ้ นชา ต้น้ หอม ผัักชีี ตาม
ชอบ และชมพู่� 2 ผล เป็็นต้น้ สํําหรับั คนที่�ไม่ช่ อบรัับประทานข้้าวต้ม้ แต่่นิยิ มอาหารแบบฝรั่�งก็็อาจบริิโภคเป็น็
แซนด์ว์ ิิชแทน ที่�ประกอบด้้วยขนมปััง 2 แผ่่น แฮม 1 ชิ้�น มายองเนส 1 ช้อ้ นชา และผักั ชนิิดต่่างๆ ตามชอบ
ร่่วมกับั ส้้ม 1 ผล ก็ไ็ ด้้
(ดกู ารเทยี บเคียงจากตาราง)

หลักั การของอาหารแลกเปลี่�ยนนํํามาประยุกุ ต์ใ์ ช้ม้ ากในผู้้�ป่ว่ ยเบาหวาน เพื่�อช่ว่ ยควบคุุมระดัับน้ำ�ำ �ตาล
ในเลืือดให้้ใกล้้เคีียงกับั ปกติมิ ากที่�สุด ซึ่�งหลักั การดังั กล่่าวสามารถนำำ�มาประยุุกต์ใ์ ช้้กัับผู้�ที่�มีภาวะเมตาบอลิกิ
ซินิ โดรมเช่่นกันั เพื่�อควบคุมุ ภาวะเมตาบอลิกิ โดยการควบคุุมระดับั น้ำำ��ตาลในเลือื ด ระดับั ไขมัันในเลืือด ระดับั
ความดันั โลหิิต และขนาดรอบเอว

19

ในแต่่ละวันั ต้้องกิินเท่่าไรถึึงจะพอดีี
แต่ล่ ะคนควรกิินเท่า่ ไรถึงึ จะพอดีี ไม่่มากหรือื น้้อยเกินิ ไป เชื่�อว่่าคงเป็็นคํําถามที่�หลายคนสงสัยั ก่อ่ น
อื่�นคงต้้องทํําความเข้า้ ใจก่อ่ นว่า่ พลัังงานจากอาหารที่�แต่ล่ ะคนต้้องการจะมีีความแตกต่่างกันั ทั้�งนี้�ขึ้�นอยู่�กับ
ขนาดของรูปู ร่่าง การเผาผลาญภายในร่่างกาย ตลอดจนกิจิ กรรมและการใช้แ้ รงของแต่่ละคนเป็น็ หลักั วิธิ ีีการ
ง่า่ ยๆ ในการประเมินิ ว่า่ เรากินิ อาหารมากหรือื น้้อยไปหรืือไม่่ ให้ด้ ูจู ากการเปลี่�ยนแปลงน้ำำ��หนักั ตััวของตนเอง
คนที่่�มีนี ้ำ�ำ �หนักั ตัวั ปกติอิ ยู่�แล้้ว การกินิ อาหารที่�ถูกต้อ้ ง น้ำำ��หนัักตััวไม่่ควรจะมีกี ารเปลี่�ยนแปลง ถ้า้ น้ำำ��หนัักตััวเพิ่�ม
ขึ้�นเรื่�อยๆ แสดงว่่ากิินมากเกินิ ไปหรืือกิินอาหารไม่่ถูกู สัดั ส่่วน เช่น่ อาจกิินอาหารที่่�มีไี ขมันั มากเกิินไป หากน้ำ�ำ �
หนักั ตััวลดลง แสดงว่่า กินิ ไม่พ่ อกัับที่�ร่างกายต้อ้ งการ แต่ถ่ ้้าเป็็นผู้�ที่�มีน้ำ�ำ �หนัักเกิินอยู่�แล้้ว การที่�น้ำ��หนักั ตัวั ค่่อยๆ
ลดลง และเรารู้�สึกสบายดีกี ็็ถือื ว่่าอาหารที่�กินนั้�นเพียี งพอ

รู้�ได้้อย่า่ งไรว่า่ น้ำ��ำ หนักั ตััวอยู่�ในเกณฑ์์ปกติิหรือื ไม่่
เราสามารถสํารวจดวู า่ น�้ำหนักเราอยใู่ นเกณฑป์ กตหิ รอื ไม่ โดยการคาํ นวณค่าดชั นีมวลกาย ดังน้ี
ดชั นมี วลกาย = น�ำ้ หนักตวั (กก.)
ส่ว่ นสููง (ม2 )

20

การประเมินิ ความต้้องการพลังั งานง่า่ ยๆ

ให้พจิ ารณาจากนำ�้ หนักตัวก่อนว่ามนี �ำ้ หนักอย่ใู นเกณฑม์ าตรฐานหรอื ไม่
สํําหรัับคนที่ม�่ ีีน้ำ��หนัักตััวอยู่�ในเกณฑ์์มาตรฐาน
ควรได้้รัับพลัังงานประมาณ 30 กิโิ ลแคลอรีตี ่่อน้ำำ��หนัักตัวั 1 กิิโลกรัมั ต่อ่ วันั เช่น่ ถ้า้ มีคี วามสูงู 165
ซม. น้ำำ��หนััก 55 กก. คํํานวณค่่าดัชั นีมี วลกายได้้ 20.2 กก./ม2 ควรกินิ อาหาร ให้ไ้ ด้พ้ ลัังงานประมาณวันั ละ
55x30 = 1,650 กิิโลแคลอรีี
สำำ�หรัับคนที่่�มีีน้ำ��หนัักตัวั น้้อยกว่า่ เกณฑ์์มาตรฐาน
ควรได้้รับั พลัังงานประมาณ 35 กิิโลแคลอรีตี ่อ่ น้ำ�ำ �หนักั ตััว 1 กิโิ ลกรัมั ต่่อวััน เช่น่ ถ้า้ มีคี วามสููง 165
ซม. แต่่น้ำ�ำ �หนักั ตััวประมาณ 45 กก. คํํานวณค่่าดััชนีมี วลกายได้้ 16.5 กก./ม2 ควรกิินอาหารให้ไ้ ด้้พลังั งาน
ประมาณวัันละ 45x35 = 1,575 กิิโลแคลอรีี
สำำ�หรับั คนที่�่มีีน้ำ��หนักั ตััวมากกว่่าเกินิ มาตรฐาน
ควรไดร้ ับพลงั งานประมาณ 25 กิโลแคลอรตี อ่ นำ้� หนกั ตวั 1 กิโลกรมั ตอ่ วนั เชน่ ถ้ามีความสงู 165
ซม. เปน็ คนค่อนขา้ งท้วม มนี ้�ำหนักตัวประมาณ 65 กก. คาํ นวณค่าดัชนีมวลกายได้ 23.8 กก./ม2 ควรกิน
อาหารให้ได้พลงั งานประมาณวันละ 65x25 = 1,625 กิโลแคลอรี
สํําหรัับคนที่ม่� ีีน้ำ�� หนัักตัวั มากกว่า่ เกินิ มาตรฐานจนเรีียกว่่าอ้้วน
ควรได้ร้ ัับพลังั งานประมาณ 20 กิโิ ลแคลอรีตี ่่อน้ำ�ำ �หนัักตััว 1 กิิโลกรัมั ต่อ่ วันั เช่น่ ถ้้ามีีความสููง 165
ซม. แต่่มีีน้ำำ��หนักั ตัวั มาก มีีน้ำ�ำ �หนักั ตััวประมาณ 75 กก. คํํานวณค่า่ ดััชนีีมวลกายได้้ 27.5 กก./ม2 ควรกิินอาหาร
ให้้ได้้พลัังงานประมาณวันั ละ 75x20 = 1,500 กิโิ ลแคลอรีี
การออกกํําลัังกายสม่ำ�ำ �เสมอ ควบคู่�ไปกัับการบริิโภคอาหารอย่่างเหมาะสมและมีีการประเมิินค่่าดัชั นีี
มวลกายเป็น็ ระยะๆ จะช่่วยให้้สามารถจััดการกับั พลัังงานที่�ใช้ไ้ ปและพลัังงานที่�ได้้รัับได้้ดีี เช่น่ ถ้า้ ออกกํําลัังกาย
มากขึ้�น ก็อ็ าจบริิโภคอาหารได้เ้ พิ่�มขึ้�น

การคํํานวณอาหาร

ผู้้�ที่่�มีีภาวะเมตาบอลิกิ ซินิ โดรมได้้ประโยชน์จ์ ากการคํํานวณอาหารที่�บริโิ ภคประจำ�ำ วันั มาก เพราะ
การคํํานวณอาหาร ทํําให้ท้ ราบว่่าในแต่ล่ ะวันั ควรรับั ประทาน อาหารหมวดต่่างๆ หมวดละกี่�ส่วน เพื่�อจะได้้
นํําไปกํําหนดปริมิ าณอาหารที่�รับประทานในเมนููอาหารประจำ�ำ วัันได้้ โดยได้ร้ ัับพลัังงานเหมาะสมกับั ที่�ร่างกาย
ต้อ้ งการ ทํําให้ส้ ามารถควบคุมุ ระดัับน้ำำ��ตาลในเลืือดได้้ดีี

21

ตัวั อย่า่ ง การคํํานวณอาหารที่่�ต้้องการพลังั งานวันั ละ 1,800 กิโิ ลแคลอรีี โดยมีสี ััดส่่วนของสารอาหาร
โปรตีนี ไขมััน และคาร์์โบไฮเดรตเป็น็ ร้้อยละ20, 30, และ 50 ของพลัังงานตามลํําดัับการคำ�ำ นวณจะช่่วยทำ�ำ ให้้
ทราบว่า่ การควบคุมุ อาหารให้ไ้ ด้้วันั ละ 1,800 กิิโลแคลอรีนีั้�น จะต้้องรัับประทานอาหารโปรตีีน ไขมันั และ
คาร์์โบไฮเดรตอย่่างละกี่�กรัมั โดยคํํานวณดัังนี้�

โปรตีนี 20% ของ 1,800 = 360 กิิโลแคลอรีี = 360/4 = 90 กรััม
ไขมันั 30% ของ 1,800 = 540 กิิโลแคลอรีี= 540/9 = 60 กรััม
คาร์โ์ บไฮเดรต 50% ของ 1,800 = 900 กิิโลแคลอรีี = 900/4 = 225 กรัมั
เพราะฉะนั้�น จะต้้องรับั ประทานโปรตีีนวันั ละ 90 กรััม ไขมััน 60 กรััมและคาร์โ์ บไฮเดรต 225
กรััม จึึงจะควบคุมุ พลัังงานได้ว้ ัันละ 1,800 กิิโลแคลอรีี
ขั้�นตอนต่่อไปเป็น็ การคํํานวณเพื่�อกํําหนดว่า่ จะต้้องรัับประทานอาหารหมวดต่า่ งๆ หมวดละกี่�
ส่ว่ น โดยใช้ต้ ารางคุณุ ค่่าอาหารแลกเปลี่�ยนไทยได้้ผลดังั นี้�

สััดส่ว่ นของอาหารที่่�ควรกิินในแต่ล่ ะหมวด

เมื่�อประเมิินพลังั งานจากอาหารที่�ตนเองต้อ้ งการดังั กล่า่ วข้า้ งต้้นแล้้ว เราคงต้อ้ งรู้�ต่อไปว่่าสัดั ส่่วน
หรืือองค์์ประกอบของอาหารที่�เราควรจะกิินเป็น็ อย่่างไรด้ว้ ย เพื่�อให้้ร่า่ งกายได้้รับั สารอาหารที่�ครบถ้้วน
ปริมาณของอาหารหมวดตา่ งๆ ทค่ี วรรบั ประทานอาจประเมนิ ง่ายๆ ตามความตอ้ งการพลงั งานของร่างกายดงั น้ี

22

ตัวั อย่า่ ง ตารางแสดงจํํานวนส่ว่ นอาหารในแต่ล่ ะหมวด ที่�คํานวณได้จ้ ากอาหารที่�ให้พ้ ลังั งาน
แตกต่่างกัันตั้�งแต่่ 1,500 - 2,000 กิโิ ลแคลอรีี โดยใช้้สััดส่ว่ นของสารอาหาร โปรตีนี ไขมัันและคาร์โ์ บไฮเดรต
เป็น็ ร้้อยละ 20, 30 และ 50 ของพลังั งานตามลํําดับั

23

ใน 1 วัน เราควรรับประทานอาหารอยา่ งไร

วางแผนการรัับประทานอาหารใน 3 มื้�อ

การรับั ประทานอาหารให้ค้ รบหมวดหมู่�ในปริิมาณที่�พอเหมาะกับั ความต้้องการของร่า่ งกาย เป็น็
ปััจจััยเบื้�องต้น้ ที่�ทําให้ค้ นเรามีีสุุขภาพที่่�ดีีได้้ และสามารถควบคุมุ ภาวะเมตาบอลิกิ โดยการรัักษาระดับั น้ำำ��ตาลใน
เลืือด ระดับั ไขมัันในเลืือด ระดัับความดัันโลหิติ และขนาดเส้น้ รอบเอวให้้ใกล้้เคียี งปกติมิ ากที่�สุด
จะรัับประทานอะไรบ้า้ ง เท่่าไรดีี ต้้องประเมินิ จากร่่างกายเราเองว่า่ ต้้องการเท่่าไรตามที่�กล่า่ วไว้ข้ ้้าง
ต้น้ โดยทั่�วไปใน 1 วันั เราต้้องการพลัังงานประมาณ 1,600 - 2,400 กิโิ ลแคลอรีี ทั้�งนี้� ขึ้�นกับั พลังั งานที่�ใช้ไ้ ป ถ้า้
เป็็นคนที่�เคลื่�อนไหวร่่างกายมาก หรืือออกกํําลังั กายสม่ำำ��เสมอ ก็็ต้้องการพลังั งานมากกว่า่ คนที่�เคลื่�อนไหวน้้อย
สํําหรับั คนที่่�ต้้องควบคุมุ น้ำำ��หนััก ความต้้องการพลังั งานอาจลดลง แต่่ไม่ค่ วรต่ำำ��กว่า่ วัันละ 1,200 กิิโลแคลอรีี
เพื่�อป้อ้ งกันั การขาดพลัังงาน และสารอาหารอื่�นๆ
การจัดเมนูอาหารในแตล่ ะม้ือ ควรยึดหลกั ให้มอี าหารครบหมวดหมู่ และมคี วามหลากหลาย
มื้�อเช้้า ควรรัับประทานอาหารให้้ได้้รับั พลังั งานมากที่�สุด เนื่�องจากเราต้้องมีีกิิจกรรมต่่างๆ ทํําตลอด
ทั้�งวันั แต่่ส่ว่ นใหญ่ค่ นเรามัักมีขี ้้อจํํากัดั ในเรื่�องเวลา จึึงไม่่ให้้ความสนใจกัับอาหารมื้�อนี้�เท่า่ ที่�ควร อย่า่ งไรก็็ตาม
อาหารมื้�อเช้้าควรให้พ้ ลัังงานประมาณ 30-35% ของพลังั งานที่�ได้ร้ ับั ทั้�งหมดต่อ่ วันั (ประมาณ 500-600 กิิโล
แคลอรี)ี ถ้้าต้อ้ งการความสะดวกและรวดเร็ว็ อาจจััดเป็็นอาหารประเภท แซนด์์วิิช นม ผลไม้้ แต่ถ่ ้า้ มีีเวลา ก็็
อาจเป็น็ โจ๊๊ก หรืือข้า้ วต้ม้ เครื่�อง และผลไม้้ หรือื อาจเป็็น ข้า้ วสวยและกับั ข้้าวสองอย่า่ ง เช่น่ แกงจืดื ผัดั ผักั
รวมมิิตร หลักั การคือื ง่า่ ยแต่่มีคี ุุณค่่าสารอาหารครบถ้้วน
มื้อ� กลางวััน ควรให้้พลัังงานประมาณ 35-40% ของพลัังงานทั้�งหมดที่�ได้้รับั ต่่อวััน (ประมาณ 500-700
กิิโลแคลอรี)ี อาหารอาจเป็็นอาหารจานเดีียวที่�รับประทานง่่ายตามสถานที่�ทํางาน

24

เช่น่ ก๋๋วยเตี๋ย� วน้ำำ�� ขนมจีนี น้ำำ��ยา ข้า้ วผัดั น้ำ�ำ �พริิก หรืือข้า้ วราดกัับข้้าว 2-3 อย่่าง ควรระวัังไม่ใ่ ห้้ มีขี ้า้ วหรือื เส้น้
ก๋๋วยเตี๋�ยวมากนััก แต่ใ่ ห้เ้ น้้นผักั มากขึ้�น เพราะมื้�อเช้้ามัักจะมีผี ักั น้อ้ ย ตามด้้วยผลไม้้อีีก 1 จานเล็ก็ บางครั้�งอาจ
ดื่�มน้ำ�ำ �ผลไม้้คั้�นสดแก้้วเล็็กๆ แทนผลไม้ไ้ ด้บ้ ้า้ ง น้ำำ�ดื่�มที่่�ดีีที่�สุดควรเป็็นน้ำ�ำ �เปล่่า เนื่�องจากไม่ใ่ ห้พ้ ลัังงาน ทํําให้เ้ รา
สามารถรับั ประทานอาหารอื่�นๆ ได้้มากโดยไม่ต่ ้อ้ งกังั วลนักั สํําหรัับคนที่่�ติิดรสซ่่า มีีฟองแก๊๊สก็็อาจเลือื กโซดาใส่่
มะนาวเติิมน้ำำ��แข็็ง ถ้้าอยากดื่�มน้ำำ��อััดลมหรืือน้ำำ��หวานจริงิ ๆ ให้้ดื่�มได้้ 1 แก้ว้ เล็็ก แต่่ให้ล้ ดข้า้ วที่�รับประทานปกติิ
ลง 1 ทััพพีี โดยทั่�วไปจะไม่่แนะนำ�ำ ให้ร้ ับั ประทานขนมหวานหลัังอาหาร แต่ถ่ ้้านานๆ ครั้�งอยากรัับประทาน ก็็ให้้
ลดข้า้ วที่�รับประทานลง 1 ทััพพีี และกับั ข้้าวควรเลี่�ยงอาหารประเภทแกงกะทิิ อาหารทอด หรืือผััดที่�ใช้น้ ้ำำ��มัันมาก
ที่�สำ�คัญั ต้้องไม่ร่ ัับประทานขนมหวานร่่วมกับั น้ำ�ำ �หวานหรืือน้ำ�ำ �อััดลมโดยเด็ด็ ขาด
มื้อ� เย็น็ การรัับประทานอาหารมื้�อเย็น็ ต้้องระวังั อย่่างให้ม้ ีพี ลัังงานมาก ไม่ค่ วรเกิิน 30-35% ของ
พลัังงานทั้�งหมดที่�ได้ร้ ัับต่่อวััน (ไม่ค่ วรเกิิน 500-600 กิิโลแคลอรีี) ในหลายคนอาหารมื้�อเย็น็ จะเป็น็ ที่�รับประทาน
ร่ว่ มกับั สมาชิิกในครอบครัวั มัักจะมีเี วลาในการรับั ประทานอาหารนานกว่่ามื้�ออื่�นๆ จึงึ ต้อ้ งระวังั ปริมิ าณอาหารที่�
รัับประทานไม่่ให้ม้ ากเกิินไป ควรเคี้�ยวอาหารแต่่ละคํําช้า้ ๆ ร่่วมไปกับั การพูดู คุุยกับั สมาชิกิ ในครอบครััว อาหาร
มื้�อเย็น็ ส่ว่ นใหญ่่จะเป็็นประเภทข้า้ วและกัับข้า้ ว ควรเลืือกกับั ข้้าวที่่�มีีหลากหลายรสชาติิ 2-4 อย่่าง ขึ้�นอยู่�กับ
จํํานวนสมาชิกิ ในครอบครัวั ประเภทของอาหาร หรืือวิธิ ีีการปรุงุ ควรมีีความหลากหลาย เช่่น มีแี กงหรือื ต้ม้ ยำ�ำ
หรือื พล่า่ ของทอดหรืือผัดั เครื่�องจิ้�ม และของแนม เป็น็ ต้้น อาหารมื้�อเย็น็ ควรเน้น้ ผักั หลีีกเลี่�ยงของทอดและ
ของมันั และไม่่ควรรับั ประทานขนมหวานหลังั อาหาร ควรมีแี ค่่ผลไม้้ 5-6 คํําก็พ็ อ เพราะโดยส่่วนใหญ่่ไม่ค่ ่่อย
มีีกิจิ กรรมที่่�ต้้องทํําหลังั อาหาร การรับั ประทานขนมหวานจะทํําให้ไ้ ด้้พลังั งานมากเกิินไป และที่�สําคััญไม่่ควรรับั
ประทานอาหารมื้�อเย็น็ ดึึกมาก หลังั รัับประทานอาหารแล้้วควรหาเวลาเดินิ ย่่อยอาหาร 15-30 นาทีี
การวางแผนรัับประทานอาหารมีหี ลัักสํําคัญั คืือ ต้อ้ งรู้�ว่าใน 1 วััน ควรรัับประทานเท่่าไร เลือื กอาหาร
ให้ค้ รบทุุกหมวดหมู่�และหลากหลาย กระจายสัดั ส่ว่ นอาหารให้้เหมาะในแต่่ละมื้�อ ไม่่หนัักมื้�อใดมื้�อหนึ่�ง ถ้า้ บาง
มื้�อได้อ้ าหารไม่่ครบหมวดหมู่�หรือื รับั ประทานมากเกิินไป อาจเพิ่�มหรืือลดในมื้�อถัดั ไปได้้ เช่่น ถ้า้ ตอนเช้า้ ไม่่ได้้
รับั ประทานผััก ก็ไ็ ปเพิ่�มผักั ในมื้�อเที่�ยงหรือื เย็็น เป็น็ ต้้น สำ�ำ หรับั คนที่่�นิยิ มอาหารว่า่ งระหว่า่ งมื้�อ ให้้ลดอาหารมื้�อ
หลัักลง

ตััวอย่่างการจัดั เมนููอาหารใน 1 วััน สํําหรับั ผู้ม้� ีีน้ำ��หนัักตัวั ต่า่ งๆกััน
เมนููอาหารที่่�มีีพลัังงานต่ำำ��คงจะเป็น็ ประโยชน์์กับั ผู้�ที่�มีน้ำำ��หนัักตััวเกินิ หรืืออ้ว้ นที่่�ต้้องการลดน้ำ�ำ �หนักั
อย่า่ งไรก็ต็ ามควรเน้้นการออกกำำ�ลังั กานร่่วมด้้วย เพื่�อให้้เกิิดการเพิ่�มสมรรถภาพทางกายและเกิิดความสมดุลุ
ของพลัังงานโดยที่�ไม่่ต้้องจำำ�กััดอาหารมากเกินิ ไป

25

เมนููอาหารที่ใ�่ ห้้พลังั งาน 1,200 กิิโลแคลอรีีต่่อวันั

ตััวอย่่างอาหารที่�รับประทานใน 1 วันั นี้� คิดิ เป็็นหมวดอาหารแลกเปลี่�ยนได้้ ดังั นี้�

26

เมนูอาหารทใ่ี หพ้ ลังงาน 1,400 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั

ตััวอย่า่ งอาหารที่�รับประทานใน 1 วันั นี้� คิดิ เป็น็ หมวดอาหารแลกเปลี่�ยนได้้ ดัังนี้�

27

เมนูอาหารทใ่ี หพ้ ลังงาน 1,600 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั

ตััวอย่า่ งอาหารที่�รับประทานใน 1 วันั นี้� คิดิ เป็น็ หมวดอาหารแลกเปลี่�ยนได้้ ดัังนี้�

28

เมนอู าหารท่ใี ห้พลงั งาน 1,700 กิโลแคลอรตี อ่ วนั

ตวั อย่างอาหารที่รับประทานใน 1 วนั น้ี คิดเป็นหมวดอาหารแลกเปล่ยี นได้ ดงั น้ี

29

เมนูอาหารทใ่ี หพ้ ลังงาน 1,800 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั

ตััวอย่า่ งอาหารที่�รับประทานใน 1 วันั นี้� คิดิ เป็น็ หมวดอาหารแลกเปลี่�ยนได้้ ดัังนี้�

30

เมนูอาหารทใ่ี หพ้ ลังงาน 2,000 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั

ตััวอย่า่ งอาหารที่�รับประทานใน 1 วันั นี้� คิดิ เป็น็ หมวดอาหารแลกเปลี่�ยนได้้ ดัังนี้�

31

รู้จ� ักั กิินอาหารฟาสต์ฟ์ ููด

ด้้วยข้้อจํํากััดของเวลาและสถานที่� หรืือบางครั้�งเพื่�อความสุขุ ของชีีวิิตร่่วมกัันเพื่�อนฝููง ทำ�ำ ให้ต้ ้้อง
เลืือกกินิ อาหารฟาสต์์ฟููด การรู้�จักวางแผนการกินิ ก็็สามารถทำำ�ให้อ้ ร่อ่ ยได้โ้ ดยไม่เ่ กิดิ ผลเสีียกัับสุุขภาพ ด้้วยเคล็็ดลับั
ต่่างๆ เหล่า่ นี้�

1. หลกี เล่ยี งเมนูประเภททม่ี คี วามหมายว่ามากหรือใหญก่ ว่าปกติ จ�ำพวกซูเปอร์ไซส์ จัมโบ้ มือ้ ยกั ษ์
หรือดับเบลิ เพราะน่นั หมายถงึ ปรมิ าณพลังงาน ไขมนั และเกลือท่สี ูงตามไปดว้ ย พยายามเลอื กสง่ั ขนาดหรอื เลก็ ดี
กว่า

2. อาหารฟาสต์์ฟูดู ที่�เป็็นชุดุ คอมโบมัักจะมีพี ลังั งานรวมถึึง 1,000 กิิโลแคลอรีี จึึงควรหลีกี เลี่�ยงสั่�ง
เฉพาะอาหารหลัักที่่�ต้้องการรับั ประทาน ถ้้าจะให้ด้ ีคี วรหลีกี เลี่�ยงมัันฝรั่�งและน้ำำ��อััดลมเพราะจะช่่วยทำ�ำ ให้พ้ ลัังงานลด
ลงไปกว่่าครึ่�ง

3. เมนููอาหารเช้้าที่�เป็น็ ฟาสต์ฟ์ ูดู ให้เ้ ลือื กขนมปัังปิ้�ง้ ที่�ทาเนยน้อ้ ย หรือื ไม่ท่ าเลย ถ้้าเป็็นแพนเค้้กหรืือ
ไข่ค่ น สั่�งแบบไม่่ต้อ้ งเพิ่�มเนย พร้้อมทั้�งจํํากัดั ปริิมาณของไส้ก้ รอกและเบคอนให้น้ ้้อยที่�สุด เพราะเป็น็ อาหารไขมันั สูงู
ถ้้าสั่�งเป็็นซีเี รีียลกับั นมไขมันั ต่ำ�ำ �แทนจะเป็น็ ทางเลือื กที่่�ดีีกว่า่

4. เลือื กเมนูปู ลาหรืือไก่่ (ที่�ไม่่ใช่่ชุุบแป้ง้ ทอด) จะดีีกว่า่ เมนููเนื้�อหรืือหมูู และเลืือกที่�ไม่ต่ ้อ้ งเพิ่�มทอปปิ้ง�้
หรืือซอสและมายองเนสที่่�มีไี ขมัันสูงู แต่่หันั ไปเพิ่�มรสชาติดิ ้้วยมััสตาร์ด์ และผัักต่่างๆ จํําพวกผักั กาดหอม มะเขือื เทศ
และหอมหััวใหญ่่

5. หลีกี เลี่�ยงแซนด์์วิชิ ที่�ทําจากครัวั ซองหรือื ขนมปังั กรอบ สั่�งเป็็นขนมปัังธรรมดาๆ ที่่�มีพี ลังั งานและ
ไขมัันน้อ้ ยกว่า่ เช่่น แซนด์์วิชิ ที่�เป็น็ ขนมปัังปิ้ง้� กับั เนื้�อสััตว์์ไขมัันต่ำ�ำ � อย่า่ งอกไก่่หรือื แฮมไร้้มััน ไม่ค่ วรสั่�งชีสี เพิ่�ม
เพราะชีสี 1 แผ่น่ (ออนซ์์) ให้้พลัังงานถึึง 100 กิโิ ลแคลอรีี

6. ถ้า้ รัับประทานพิชิ ซ่่า ให้เ้ ลืือกแบบแป้้งบาง ไม่เ่ พิ่�มชีีส และหน้า้ ผััก รับั ประทานเพียี ง 1-2 ชิ้�น ถ้้า
ยัังไม่อ่ิ่�ม ให้ร้ ัับประทานสลัดั เพิ่�ม โดยเน้น้ ที่่�ผัักและเติมิ น้ำ�ำ �สลััดน้อ้ ยๆ

7. สลดั บาร์เป็นทางเลอื กทดี่ ี แต่หลกี เลีย่ งทอปปิ้งทไ่ี ขมันสูงจาํ พวกนำ้� สลดั ขน้ ชีส ขนมปังช้นิ เลก็ ๆ
แฮมชน้ิ เล็กๆ เลอื กผักหลายๆ ประเภทในจานสลดั จาํ พวกแครอท บร็อกโคลี หอมหวั ใหญ่ ผกั โขม ซึ่งดตี อ่ สขุ ภาพ
และเตมิ สลดั นำ้� ใสเพียงเล็กน้อย

8. วันใดทมี่ มี ื้ออาหารฟาสต์ฟูด มื้อตอ่ ไปให้เลอื กรบั ประทานอาหารทม่ี กี ากใยสงู เช่น ผกั และผลไม้
ทดแทนกนั ไป ถา้ จะใหด้ คี วรเดนิ ออกกําลังกายเพ่ิมมากขึน้ ดว้ ย

32

คุณุ ค่า่ ทางโภชนาการ (ตามหมวดอาหารแลกเปลี่่�ยน) ของอาหารจานเดีียว/จานด่ว่ นที่น�่ ิิยมรับั ประทาน
ทั่ �วไป

33

คุณุ ค่า่ ทางโภชนาการ (ตามหมวดอาหารแลกเปลี่่�ยน) ของอาหารจานเดีียว/จานด่ว่ นที่น�่ ิิยมรับั ประทาน
ทั่ �วไป

34

ตััวอย่า่ งเมนููอาหาร

ตััวอย่า่ งเมนููอาหารที่�สอดคล้อ้ งกับั วิถิ ีชี ีีวิติ ในปัจั จุบุ ััน และการประเมิินคุุณค่า่ ทางโภชนาการ ที่�คํานวณ
โดยใช้โ้ ปรแกรมสํําเร็็จรููป INMUAL ที่่�พัฒั นาโดยสถาบันั วิจิ ััยโภชนาการมหาวิทิ ยาลััยมหิดิ ล โดยจะแสดงเป็็นค่า่
พลังั งานและสารอาหารหลััก (คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีนี และไขมััน) ต่อ่ หนึ่�งหน่่วยบริิโภค นอกจากนี้�ยังประเมินิ คุณุ ค่า่
ทางโภชนาการคิดิ เป็น็ หมวดอาหารแลกเปลี่�ยน เพื่�อใช้ใ้ นการควบคุุมอาหาร

เมนููปลาและเนื้อ� สัตั ว์์ต่า่ งๆ

เมนูใู นอาหารกลุ่�มนี้้�มีคี วามสํําคัญั แม้ว้ ่า่ ระยะหลัังๆความรู้�สึกของผู้�ที่�ห่วงใยสุุขภาพจะหลีีกเลี่�ยง หรือื
จํํากััดปริิมาณการบริิโภคอาหารประเภทเนื้�อสััตว์์ลงก็็ตาม การรับั ประทานอาหาร ที่�ขาดโปรตีีนเท่่ากัับละเลยการรัับ
ประทานอาหารให้้สมดุุล (balance diet) เนื้�อสััตว์ต์ ่า่ งๆให้ส้ ารอาหารโปรตีนี กับั ร่า่ งกายเป็็นหลักั ซึ่�งมีีประโยชน์์ในการ
เสริิมสร้้างเนื้�อเยื่�อ ซ่อ่ มแซมส่ว่ นที่�สึกหรอ และเป็น็ องค์ป์ ระกอบของฮอร์โ์ มน เอนไซน์์ และสารต้้านทานโรค รวมถึึง
สารที่�ช่วยเรื่�อง การสื่�อเซลล์์ประสาทต่่างๆ ที่�สําคัญั ของร่่างกาย
อย่่างไรก็็ตามเป็็นที่�รู้�กันดีแี ล้ว้ ว่่า เมนููอาหารที่่�มีีเนื้�อปลา จะให้โ้ ปรตีนี ที่�ย่อยง่่ายกว่่าเนื้�อสััตว์ช์ นิดิ อื่�น
และโดยทั่�วไปจะมีีปริมิ าณไขมันั ที่�ต่ำ��กว่า่ ด้ว้ ย ปลาทะเลยังั เป็น็ แหล่ง่ ที่่�ดีีของกรดไขมััน โอเมกา 3 ที่�จําเป็น็ ต่อ่
ร่่างกาย หากเลือื กรับั ประทานอาหารประเภทเนื้�อสััตว์ก์ ็น็ ่า่ จะเลือื กอาหารที่่�มีเี นื้�อปลาเป็็นส่่วนประกอบหลัักมากกว่า่
เนื้�อสััตว์ช์ นิิดอื่�น แต่ป่ ลาบางชนิิดก็ม็ ีไี ขมันั สููง เช่น่ ปลาสวาย ปลาดุกุ เป็น็ ต้น้ จึงึ ไม่่ควรรับั ประทานบ่่อย
เนื้�อสัตั ว์์ชนิดิ อื่�นเป็น็ โปรตีีนที่่�มีคี ุุณภาพดีีเช่น่ กััน เพีียงแต่ม่ ีีปริิมาณไขมันั มากกว่่าเนื้�อปลา หากรับั
ประทานควรเลืือกส่่วนเนื้�อไม่ต่ ิดิ มััน สํําหรัับเนื้�อไก่ค่ วรหลีีกเลี่�ยงรัับประทานหนัังไก่่ เพราะมีไี ขมันั สููง นอกจากนี้�หาก
ต้้องการเว้้นวรรคจากเนื้�อสััตว์ก์ ็ส็ ามารถเลืือกรัับประทานโปรตีีนที่�ได้้จากพืชื ในบางมื้�ออาหาร ก็จ็ ะดีตี ่่อสุุขภาพด้้วย

เมนอู าหารปลาและเนอ้ื สตั ว์ตา่ งๆ เหมาะท่ีจะรับประทานกับข้าวสวย และอาหารประเภทผกั หรอื ตม้ ยาํ
แกงจดื เปน็ อาหารมอื้ กลางวันหรือเย็น เพ่อื ให้ไดอ้ าหารครบหมวดหมู่

35

ตัวั อย่า่ งเมนููอาหารที่�ป่ ระเมิินคุณุ ค่า่ ทางโภชนาการคิดิ เป็น็ หมวดอาหารแลกเปลี่�ย่ น

36

เมนููผักั และเต้้าหู้้�

เมนูทู ี่่�มีผี ักั เป็็นองค์ป์ ระกอบจํํานวนมากเหมาะกับั ผู้�ที่�มีภาวะเมตาบอลิิกซินิ โดรม ผู้�ที่�ต้องการควบคุมุ
น้ำำ��หนักั และถืือว่่าเป็น็ เมนูสู ุขุ ภาพสำ�ำ หรัับทุกุ คน เนื่�องจากผักั เป็น็ อาหารที่่�มีไี ขมัันน้อ้ ยให้้พลัังงานน้้อย แต่ใ่ ห้้เส้น้ ใย
อาหาร (dietary ber) มาก จึึงช่ว่ ยให้้ระบบขับั ถ่า่ ยดีีขึ้�น ซึ่�งเท่า่ กัับช่่วยขัับของเสีียมิิให้ส้ ะสมในร่า่ งกาย และชะลอการ
ขึ้�นของระดัับน้ำำ��ตาลในเลืือด ระดัับไขมันั ในเลืือดและน้ำำ��หนักั ตััว นอกจากนี้�ผักยัังให้ส้ ารประโยชน์์ต่่อร่่างกายมาก
เช่น่ ช่่วยลดความเสี่�ยงการเกิิดมะเร็็ง ช่่วยกระตุ้�นภููมิิคุ้�มกันั ของร่า่ งกาย เป็็นต้น้

การรับั ประทานผักั สด สะอาด และหลากหลาย คือื เคล็ด็ ลับั ที่่�ดีทีี่�สุดต่่อสขภาพ เพราะจะได้ร้ ับั สาร
อาหารต่า่ งๆ ในผักั อย่่างครบถ้ว้ น และถ้า้ จะให้ด้ ีียิ่�งขึ้�นควรเลืือกรัับประทานผักั ปลอดสารพิษิ หรืือผักั อินิ ทรีีย์์ ซึ่�งช่ว่ ย
ลดความเสี่�ยงจากสารเคมีีอัันตรายได้้
การผััดผักั ให้อ้ ร่่อยแต่่ใช้น้ ้ำำ��มันั น้อ้ ยๆ ทํําได้โ้ ดยใช้น้ ้ำำ��ต้ม้ กระดููกแทนปริิมาณน้ำำ��มัันที่่�ต้้องใช้บ้ างส่่วน ดังั นั้�นการรู้�จัก
ต้้มน้ำ�ำ �ต้ม้ กระดูกู ให้ห้ อมอร่่อย จะช่ว่ ยให้เ้ มนููผัักมีีคุณุ ค่า่ และอร่่อยยิ่�งขึ้�น เคล็ด็ ลับั ของการเตรียี มน้ำ�ำ �ต้ม้ กระดููกอยู่�ที่�
การใช้้ซี่�โครงไก่ท่ ี่่�ตัดั มัันและไส้อ้ อก ล้า้ งให้้สะอาด ต้้มในน้ำ�ำ �เปล่่า ใช้ซ้ี่�โครงไก่่ประมาณ 8 ขีดี ต่อ่ น้ำำ��เปล่า่ 3 ลิติ ร
ที่�สําคััญคือื ต้้องใช้ไ้ ฟอ่่อนๆ เคี่�ยวนาน 1-1 1/2 ชม. เพื่�อให้ไ้ ด้้น้ำำ�ที่�ใส มีีรสหวานหอม สํําหรับั ใช้ผ้ ัดั หรืือต้้มอาหาร
ต่่างๆ

สํําหรัับเต้า้ หู้�ซึ่�งเป็็นผลิิตภััณฑ์ท์ี่�ทําจากถั่�วเหลือื ง เป็น็ โปรตีีนจากพืืชที่่�มีีคุณุ ภาพดีชี นิิดหนึ่�ง สามารถย่่อย
และดูดู ซึึมได้้ง่่าย และให้้สารอาหารจํําพวกไฟโตเอสโตรเจน ซึ่�งมีีประโยชน์ก์ ัับร่า่ งกายหลายประการ เต้า้ หู้�สามารนํํา
มาประกอบเมนููอาหารร่ว่ มกัับผัักได้้หลายอย่า่ ง จึึงเป็็นทางเลือื กที่่�ดีใี นการปรุุงอาหาร

การรัับประทานผักั ให้ห้ ลากหลายทุกุ วันั อย่า่ งน้อ้ ย 2 มื้�อต่อ่ วันั จะช่ว่ ยให้้มีสี ุุขภาพดีขีึ้�นแน่่นอน

37

ตวั อยา่ งเมนอู าหารที่ประเมินคณุ คา่ ทางโภชนาการคดิ เปน็ หมวดอาหารแลกเปลี่ยน

38

เมนููซุุป แกงจืดื และต้้มยํํา

เมนููซุปุ แกงจืดื ต้้มยํํา เป็น็ เมนููอาหารที่�รับประทานง่่าย สามารถปรับั รสชาติิตามแต่่ความชอบของ
แต่่ละบุคุ คลและยัังช่่วยทำำ�ให้ก้ ารรัับประทานอาหารมีีความหลากหลายและครบหมวดหมู่�มากขึ้�น โดยเฉพาะการรับั
ประทานร่ว่ มกัับอาหารจานเดีียว
อาหารในกลุ่�มนี้�ส่วนใหญ่่จะมีีส่ว่ นประกอบของเครื่�องเทศ พืืชสมุุนไพรต่า่ งๆ อยู่�ด้วย เพื่�อให้ไ้ ด้น้ ้ำ�ำ �ซุปุ ที่�
หอมชวนรัับประทาน นอกจากนี้�ในหลายเมนูยู ังั ประกอบด้ว้ ยผัักหลากชนิิด ทำ�ำ ให้้ได้้รัับสารอาหารเกลืือแร่่ วิติ ามิิน
และสารอาหารสํําคัญั ต่่างๆ มากมาย ถ้า้ เป็น็ ไปได้้เราทุุกคนควรรัับประทานซุปุ แกงจืดื หรืือต้ม้ ยํํา อย่า่ งน้อ้ ยวันั ละ
1 มื้�อ

39

ตวั อยา่ งเมนอู าหารที่ประเมินคณุ คา่ ทางโภชนาการคดิ เปน็ หมวดอาหารแลกเปลี่ยน

40

เมนููอาหารจานเดีียว

ปัจั จุุบัันคนไทยนิยิ มบริโิ ภคเมนููอาหารจานเดียี วมากขึ้�น โดยเฉพาะอาหารมื้�อกลางวัันที่�ผู้�คนเร่่งรีบี กัับการ
ทํํางานเพื่�อเป็็นการประหยัดั เวลา โดยทั่�วไปเมนููอาหารจานเดียี วจะให้้พลังั งานในระดับั ปานกลางถึึงมาก และมัักจะมีี
ปริมิ าณไขมันั ค่่อนข้า้ งสููง ขณะที่่�พืืชผักั กลัับมีีปริมิ าณน้อ้ ยถึึงน้อ้ ยมาก หากคุุณเลืือกเมนูอู าหารจานเดียี วครั้�งต่อ่ ไปให้้
เพิ่�มเมนูปู ระเภทซุุป แกงจืืด ที่่�มีผี ักั มากๆ และปิิดท้้ายด้ว้ ยเมนูผู ลไม้้จะช่่วยให้ม้ื้�ออาหารจานด่่วนของคุณุ เพิ่�มคุณุ ค่า่
สารอาหารได้้ครบถ้้วนยิ่�งขึ้�นและถ้้าจํําเป็น็ ต้้องบริโิ ภคเมนููอาหารจานเดีียวตลอดสััปดาห์ก์ ็็ควรเลือื กเมนููแตกต่า่ งกันั ใน
แต่ล่ ะวััน

41

ตวั อยา่ งเมนอู าหารที่ประเมินคณุ คา่ ทางโภชนาการคดิ เปน็ หมวดอาหารแลกเปลี่ยน

42

เมนููอาหารว่า่ ง

อาหารว่่างเป็น็ อาหารระหว่า่ งมืือที่�เพิ่�มขึ้�นมาสํําหรัับบางกรณีีที่�การรับั ประทานอาหารมื้�อหลัักอาจไม่่เพีียง
พอต่่อความต้้องการของร่า่ งกาย เช่่น ในเด็็กที่�กําลัังเจริิญเติิบโต หรือื หญิิงตั้�งครรภ์์ เป็น็ ต้้น อย่า่ งไรก็ต็ ามในปััจจุุบันั
อาหารว่า่ งเข้า้ มามีบี ทบาทในชีีวิิตประจํําวันั ของคนทุุกกลุ่�มมากขึ้�น
การรัับประทานอาหารว่่างเมื่�อรู้�สึกหิิวนั้�น ต้้องรู้�จักเลืือกอาหารที่่�มีปี ระโยชน์์ ไม่ค่ วรเป็น็ อาหารที่่�มีีไขมันั
และพลัังงานสูงู และต้้องระวัังปริิมาณที่�รับประทานให้้พอเหมาะด้ว้ ย เพื่�อป้้องกัันไม่ใ่ ห้ร้ ่่างกายได้้รัับพลังั งานมากเกิิน
กว่า่ ที่่�ต้อ้ งการ สํําหรับั คนที่�รับประทานอาหารว่า่ งเป็็นประจํํา ต้อ้ งรู้�จักแบ่ง่ ให้้เหมาะสมกับั อาหารมื้�อหลััก ควรรัับ
ประทานแค่่พออิ่�ม หรือื อาจลดปริิมาณอาหารในมื้�อหลักั ลงบ้้าง
เมนูอู าหารว่า่ งที่�เสนอในที่�นี้�พยายามคัดั เลืือกชนิดิ ที่่�มีสี ่ว่ นประกอบของไขมัันน้อ้ ย ให้้พลังั งานต่ำ�ำ �และมีี
ใยอาหารสูงู ซึ่�งสามารถรัับประทานเป็็นอาหารร่่วมสํํารัับในอาหารมื้�อหลัักได้้

43

ตวั อยา่ งเมนอู าหารท่ปี ระเมินคณุ คา่ ทางโภชนาการคดิ เปน็ หมวดอาหารแลกเปล่ยี น

44

เมนููของหวานและเครื่อ� งดื่ม�

เมนูขู องหวานและเครื่�องดื่�มเป็็นเมนูทูี่�ชวนให้ห้ ลงใหลและลิ้�มรสชาติิมากที่�สุด ความหวานชื่�นใจทำำ�ให้้
ผู้�ชิมมีคี วามสุุขและมีชี ีวี ิิตชีีวาเพิ่�มมากขึ้�น เนื่�องจากรสหวานกินิ ง่า่ ยกว่า่ อาหารรสชาติอิื่�น ยิ่�งกว่่านั้�นเมื่�อปริิมาณ
น้ำำ��ตาลเข้า้ สู่�ร่างกายจะแปรเปลี่�ยนเป็น็ พลัังงาน ใครที่�กําลังั อ่อ่ นเพลียี เมื่�อได้บ้ ริโิ ภคของหวานหรืือเครื่�องดื่�มรส
หวานๆ จะทํําให้้รู้�สึกกระปรี้�กะเปร่่ามีีแรงขึ้�นมา หรือื ใครที่�กําลัังเซ็ง็ ๆ เศร้า้ ๆ เมื่�อได้บ้ ริิโภคของหวานและ เครื่�องดื่�ม
รสหวานก็็อาจทํําให้ค้ ลายความรู้�สึกดังั กล่า่ วลงได้้
แต่่รสหวานที่�มาจากน้ำ�ำ �ตาลนี้�เองเป็็นปัจั จััยสํําคััญที่�ทําให้้ระดัับน้ำ�ำ �ตาลในเลือื ดเพิ่�มสูงู ขึ้�น น้ำำ��หนักั ตััวเพิ่�ม
รอบเอวมีีขนาดใหญ่ข่ึ้�นและทำ�ำ ให้ร้ ะดับั ไตรกลีซี อลไลด์์ในเลือื ดสูงู เพิ่�มขึ้�น การบริโิ ภคน้ำ�ำ �ตาลมากเกินิ ไปจะทำำ�ให้้ ยาก
ต่่อการควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมและเกิิดภาวะแทรกซ้อ้ นต่่างๆ ได้้ง่า่ ย จึึงควรระมััดระวังั รัับประทานของ
หวานแต่่น้้อยและไม่่บ่อ่ ยนักั เพื่�อจะได้้อยู่�กับเบาหวานอย่่างเป็็นสุุข
เมนููของหวานและเครื่�องดื่�มสามารถดัดั แปลงให้้เหมาะกับั ผู้�ที่�ต้องควบคุมุ น้ำ�ำ �ตาลได้้ โดยยังั คงรสอร่่อย
ไว้ด้ ้ว้ ยการลดปริมิ าณน้ำำ��ตาลลงหรืือทดแทนด้ว้ ยสารให้ค้ วามหวานหรืือน้ำำ��ตาลเทียี ม

45