กิจกรรมทางกาย

กจิ กรรมทางกาย

กจิ กรรมทางกาย

ค�ำ นำ�



ผทู้ มี่ ภี าวะเมตาบอลกิ ซนิ โดรมมบี ทบาทส�ำ คญั ในการควบคมุ ภาวะเมตาบอลกิ ดว้ ยตวั เอง การมี
ความรู้ในการทำ�กิจกรรมทางกายจะเปน็ วธิ กี ารหนึง่ ทชี่ ่วยสง่ เสรมิ สนบั สนุนให้ผูป้ ่วยมกี ิจกรรมทางกายเพม่ิ
มากขนึ้ และควบคมุ ภาวะเมตาบอลิกซนิ โดรมได้
การจัดทำ�เอกสารสำ�หรับการทำ�กิจกรรมทางกายจะช่วยให้ผู้ป่วยตะหนักถึงความสำ�คัญของ
การทำ�กิจกรรมทางกาย ประโยชน์ของการเพ่ิมการทำ�กิจกรรมทางกาย แนวทางในการทำ�กิจกรรมทาง
กาย และมีทางเลือกท่ีหลากหลายในการเลือกทำ�กิจกรรมทางกาย จึงคาดหวังว่าเอกสารฉบับนี้จะช่วย
เหลือและสนับสนุนให้ผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมสามารถท่ีจะเพ่ิมกิจกรรมทางกายและควบคุมภาวะ
เมตาบอลิกซินโดรมได้ด้วยตนเอง

ณัฐธยาน์ สวุ รรณคฤหาสน์



สารบัญ 1
3
กิจกรรมทางกาย 3
กิจกรรมทางกายกบั เมตาบอลิกซนิ โดรม 5
ท�ำ ไมตอ้ งออกกำ�ลังกาย 5
การวางแผนออกกำ�ลังกาย 6
การเตรียมตวั กอ่ นออกก�ำ ลงั กาย 8
การเลือกชุดออกก�ำ ลังกาย 8
เทคนคิ ในการเลือกรองเท้า 8
การเรมิ่ ต้นออกก�ำ ลงั กาย 9
วธิ กี ารออกกำ�ลงั กายท่ีถูกตอ้ ง 11
เทคนคิ การออกก�ำ ลงั กายเป็นประจำ� 13
การออกกำ�ลังกายอย่างปลอดภยั ท�ำ อย่างไร 14
ออกกำ�ลงั กายหนกั แคไ่ หน 15
วิธีการประเมนิ ความหนกั ในการออกกำ�ลังกาย 17
การคำ�นวนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย 23
กจิ กรรมตัวอย่างส�ำ หรบั การออกก�ำ ลงั กาย 24
การยืดกล้ามเน้ือ 34
ตวั อย่างท่าบริหารยดื กล้ามเนือ้ 35
กจิ กรรมท่ีท�ำ ระหว่างเดินทาง
การออกกำ�ลังกายในท่ีทำ�งาน



กจิ กรรมทางกาย

01 การออกกําลังกายควรเร่ิมจากเบา แล้วค่อยๆเพิ่ม
ความแรง เพื่อหลีกเล่ียงการบาดเจ็บ เป้าหมายระยะยาวของ
การออกกาํ ลังกาย เพอ่ื ใหเ้ กิดการเปน็ นิสัย
02 แนะนําใหอ้ อกกําลังกาย ความหนักหรือความแรงของการ
ออกกาํ ลงั กายแบบ ปานกลาง วันละ 30 - 45 นาที จาํ นวน 5 วัน
ต่อสัปดาห์ ช่วงแรกให้ออกอาทิตย์ละ 3 วัน จนในที่สุดเพ่ิมเป็น
5 วนั ตอ่ สัปดาห์
03 มีการเตรียมหรือฝึกกลา้ มเน้ือกอ่ นออกกาํ ลังกาย
04 ในรายทมี่ อี ายมุ ากกวา่ 40 ปี หรอื มโี รคประจาํ ตวั โดยเฉพาะ
มีโรคหัวใจ ควรได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อนเพ่ือประเมินว่า
จะออกกําลังกายได้หรือไม่ ถ้าได้จะออกกําลังกายประเภทใด
ความหนกั ของการออกกําลงั กายเปน็ เทา่ ไร
05 ควรเคลอื่ นไหวรา่ งกายในชวี ติ ประจาํ วนั ใหม้ ากขนึ้ เชน่ การ
เดนิ แทนการขบั รถไปยงั สถานทไ่ี มไ่ กล การขนึ้ บนั ไดแทนการใชล้ ฟิ ต์
การทาํ งานบา้ นเอง การลา้ งรถเอง เปน็ ตน้ เพอื่ ใหเ้ กดิ การใชพ้ ลงั งาน
06 ประเภทการออกกาํ ลงั กายขน้ึ กบั อายุ เพศ อาการ หรือโรค
ประจําตวั และความชอบของผูป้ ว่ ยแตล่ ะคน
07 แนะนาํ ใหอ้ อกกาํ ลงั กายประเภทแอโรบคิ การออกกาํ ลงั กาย
ประเภทแอโรคบิคไม่ใช่ การเต้นแอโรบิคอย่างเดียวตามที่หลาย
คนเข้าใจ การออกกําลังกายใดๆ ที่ครบ 3 องค์ประกอบเหล่าน้ี
ถือเป็นการออกกําลงั กายประเภทแอโรบคิ คือ

7.1. เปน็ การเคล่ือนไหวกลา้ มเนอื้ มดั ใหญอ่ ย่างซาํ้ ๆ สมํา่ เสมอ

7.2. ใชเ้ วลาไมต่ ่ํากว่า 30 นาที

7.3. เปน็ การออกกาํ ลงั กายทม่ี คี วามเหนอ่ื ยจนชพี จรถงึ คา่ เปา้ หมาย
คอื 60-90% ของชพี จรสงู สดุ ของแต่ละคน
08 ลดกิจกรรมที่ไมใ่ ชพ้ ลงั งาน ไดแ้ ก่ การดูโทรทศั น์ เลน่ เกมส์
เล่นคอมพิวเตอร์ เล่นอินเตอรเ์ นต็ เป็นตน้
09 ออกกําลังโดยใชพ้ ลงั งานประมาณ 150 กโิ ลแคลลอรี
ได้แก่

การทำ�งานประจำ�วัน การเล่นกีฬา ความแรง
ล้างรถและขัดเงารถ 45-60 นาที เล่นวอลเลย์บอล 45-60 นาที รนุ แรงนอ้ ย
ถูบ้านและล้างหน้าต่าง 45-60 นาที เดนิ 2.8 กิโลเมตร ใน 35 นาที ใชเ้ วลามาก
ทาํ สวน 30-45 นาที ชตู บาสเกตบอล 30 นาที
การเขน็ Wheel chair ดว้ ยตนเอง 30-45 นาที ขี่จักรยาน 8 กิโลเมตรในเวลา 30 นาที รุนแรงมาก
เขน็ ของด้วยรถเขน็ ระยะทาง 2.4 กโิ ลเมตร เตน้ ร�ำ จงั หวะเรว็ 30 นาที ใชเ้ วลาน้อย
ในเวลา 30 นาที
การจดั ของขน้ึ ชั้นวางของ เปน็ เวลา 30 นาที เตน้ แอโรบคิ ในนำ้� เปน็ เวลา 30 นาที
เดิน 3.2 กโิ ลเมตร ใน 30 นาที เลน่ บาสเกตบอลเป็นเวลา 15-20 นาที
ขึ้นบันได 15 นาที กระโดดเชอื ก 15 นาที ว่งิ 2.4 กโิ ลเมตร
ใน 15 นาที

เพ่อื ใหง้ า่ ยตอ่ การจาํ จึงแปลงเพอื่ คํานวณกิจกรรมทางกายจากตารางก่อนหนา้ ดงั นี้

ข่จี กั รยาน แบบชา้ -เรว็ เดิน แบบช้า-เรว็ วง่ิ จ๊อกก้ิง ความเร็ว 9-10 ก.ม./ช.ม.
20-30 Kcal/Km 40-50 Kcal/Km 70 Kcal/Km

ว่ายนา้ํ (ชว่ งว่ายน้าํ ไม่ เต้นแอโรบคิ เต้นรํา ทํางานบ้าน
นับช่วงหยุดพัก) (แบบชา้ -เรว็ ) 2.5-3 Kcal/Min
7-8 Kcal/Min 4-5 Kcal/Min

การออกกาํ ลงั กายแลกเปล่ยี น

การออกกําลังกายถ้ายึดตารางด้านบน เดิน 1 กิโลเมตร จะใช้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี
ว่ิง 1 กิโลเมตร จะใช้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี เพราะฉะน้ัน ถ้าจะใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรีจะเลือก
วงิ่ 2.1 กโิ ลเมตร หรอื เดนิ 3.75 กโิ ลเมตร ซง่ึ จะเลอื กออกก�ำ ลงั กายดว้ ยวธิ ไี หนกแ็ ลว้ แตค่ วามชอบของแตล่ ะคน

1

ตัวอยา่ งกิจกรรมที่มคี วามหนกั ระดับเบา ปานกลาง และหนัก

เบา < 3.0 METs ปานกลาง 3.0-6.0 METs หนกั > 6.0 METs
นอนหลบั = 0.9
นง่ั อ่านหนังสือ = 1.0 กวาด เช็ดถูบ้าน ดูดฝุ่น = 3.0-3.5 เดนิ เร็วมาก = 6.3
นง่ั พดู โทรศัพท์ = 1.3
น่งั พิมพง์ านด้วยคอมพิวเตอร์ = 1.5 เลน่ โบวล์ ่งิ = 3.0 เตน้ แอโรบิค = 6.5
นั่งเรยี นหนังสอื นง่ั จดบทเรียน = 1.8
เดินในหา้ ง สํานักงาน = 2.0 งานชา่ งไม้ท่วั ไป = 3.6 เลน่ ฟุตบอล = 7.0
ทําอาหาร (ยืนเป็นสว่ นมาก) = 2.0
ทําอาหาร (มีการเดนิ ร่วมด้วย) = 2.5 เตน้ รําจงั หวะชา้ = 3.0 วง่ิ เหยาะ = 8.0
นง่ั ตกปลา = 2.5
นั่งเลน่ ดนตรสี ่วนใหญ่ เช่นกีตาร์ ไทชี = 4.0 ข่ีจักรยานเร็ว = 8.0
ไวโอลนิ = 2.0 - 2.5
เตน้ ราํ จงั หวะเรว็ = 4.5 เล่นเทนนิสคนเดยี ว = 8.0

เดนิ เร็ว = 5.0 ว่ายน้ำ�แขง่ ขนั = 8.0

เลน่ ปิงปอง = 4.0 เดนิ ขนึ้ บนั ได = 8.0

เลน่ ปงิ ปองคู่ = 5.0 เดนิ แบกของขน้ึ บันได = 9.5

เลน่ เทนนิส = 6.0 กระโดดเชือก = 10.0
แขง่ ขันฟุตบอล = 10.0

การออกกําลังกายควรเร่ิมจากเบา แล้วค่อยๆเพ่ิมความแรง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เป้าหมายระยะยาวของการออกกําลังกาย เพ่ือให้ผลต่อการปฏิบัติเป็นกิจวัตรจนเป็นนิสัย คือ
ออกกําลังกายประเภทแอโรบิค ความหนักระดับปานกลาง วนั ละ 30-45 นาที เปน็ เวลา 5 วนั

การหยุดออกกําลงั กาย

การออกกําลังกายอย่าง
สมาํ่ เสมอ จะช่วยให้คณุ ได้รบั ประโยชน์
มากมาย เมื่อร่างกายฟิตเข้าท่ีแล้ว
การรักษานํ้าหนักไว้จะเป็นเร่ืองท่ีง่าย
ข้ึน แต่จังหวะท่ีคุณหยุดออกกําลังกาย
คุณเริ่มที่จะ เสียประโยชน์ ระดับการ
ออกกําลังกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว
ในระหว่าง 12-21 วันแรก ท่ีคุณหยุด
ออกกําลังกาย และประโยชน์ท่ีคุณได้
รับจากการออกกําลังกายอย่างสมํ่า
เสมอ เกือบจะหายไปหมด ถ้าคุณหยุด
ออกกาํ ลังกายไป 2 – 3 เดือน

2

กิจกรรมทางกายกับเมตาบอลกิ ซนิ โดรม

สังคมไทยได้เปล่ียนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรมและ ทําให้วิถีชีวิต
ความเป็นอยู่ของคนไทยเปล่ียนไป มีสิ่งอํานวยความสะดวก เพิ่มความข้ีเกียจเร่ิมเป็นนิสัยของคนส่วน
ใหญ่ สังคมคนเมืองใชช้ ีวิตบนโต๊ะทํางาน นัง่ หนา้ คอมพิวเตอร์ ใช้ชวี ิตทคี่ อ่ นขา้ งเสี่ยงต่อสุขภาพ ขาดการ
ออกกําลังกาย ใช้รถแทนการเดิน ใช้ลิฟต์แทนการข้ึนบันได รูปร่างของคนเมืองอ้วนข้ึน เหล่าน้ีคือปัจจัย
ที่ส่งผลตอ่ ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม จึงจ�ำ เปน็ อย่างยิง่ ทจ่ี ะต้องปรบั เปล่ียนวิถกี ารดําเนนิ ชีวิต เพื่อปอ้ งกนั
และควบคมุ ภาวะเมตาบอลกิ ซนิ โดรมไมใ่ หร้ นุ แรงมากขน้ึ การทาํ กจิ กรรมทางกายจะเปน็ วธิ กี ารหนง่ึ ในการ
แกป้ ญั หาสุขภาพของผู้ที่มภี าวะเมตาบอลกิ ซนิ โดรม

ทําไมตอ้ งออกกาํ ลงั กาย

การออกกําลงั กายมผี ลดตี อ่ ร่างกายหลายประการดังน้ี
01 ชว่ ยใหม้ สี ขุ ภาพดี รา่ งกายแข็งแรง
02 ช่วยลดนํ้าหนกั และควบคุมนํ้าหนักให้ได้ตามเปา้ หมาย ชว่ ยทําให้ทรวดทรง สงา่ งาม
03 ชว่ ยทาํ ให้ระบบอวัยวะต่างๆ ภายในรา่ งกาย มกี ารเคล่ือนไหว คงทน และทํางานได้ดขี ้นึ
เช่น ปอดแข็งแรงขึ้น การออกกําลงั กายทาํ ให้ปอดสามารถรบั Oxygen และขบั
carbondioxide ออกจากปอด ช่วยเพ่มิ ความแขง็ แรง และความแข็งแกร่งของร่างกาย
04 ชว่ ยใหส้ มรรถภาพการทาํ งานของหวั ใจดีขน้ึ ลดความรนุ แรงของภาวะเมตาบอลกิ ซินโดรม
และความเสีย่ งในการเกดิ โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
05 ลดระดบั แอล ดี แอล คอเลสเตอรอล และคอเลสเตอรอลรวมในเลือด ซึ่งถ้าอยูใ่ นระดับสูง
จะช่วยเพ่มิ ความรุนแรงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
06 เพิม่ ระดบั เอช ดี แอล คอเลสเตอรอลในเลือด ซึง่ ถา้ ยงิ่ มรี ะดบั สูงจะย่งิ ดี จะช่วยปอ้ งกนั โรค
หลอดเลือดหัวใจตีบตันและลดความรุนแรงของภาวะเมตาบอลกิ ซินโดรม
07 การออกกาํ ลังกายอยา่ งสมํ่าเสมอจะช่วยลดความดันโลหติ ทง้ั Systolic และ diastolic อยา่ ง
ชดั เจน ในผ้ทู ม่ี ีความดนั โลหติ สงู สามารถลดไดป้ ระมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท ผ้ทู ่ีไม่ออก
กำ�ลังกายจะมีโอกาสเปน็ ความดนั โลหติ สูงเพ่มิ ขึน้ 35%
08 ชว่ ยควบคมุ ระดับน�ำ้ าตาลในเลอื ดไดด้ ีข้นึ
09 ช่วยใหเ้ กดิ การเคลอื่ นไหวทคี่ ล่องแคล่ว ยดื หยุ่นและป้องกนั การสญู เสียกลา้ มเน้อื และกระดกู
10 ชว่ ยทําให้ระบบขบั ถา่ ยดขี ้ึน
11 ช่วยใหส้ นกุ สนานเพลดิ เพลิน จิตใจแจ่มใส ลดความเครยี ด ความเหงาและลดความซมึ เศรา้
12 ช่วยทาํ ให้นอนหลับสบาย

3

เมตาบอลิกซนิ โดรมกับโรคหลอดเลอื ดหัวใจ

ผู้ท่ีมีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมมีอัตราเส่ียงต่อการเกิดโรคหลอด
เลือดหัวใจอยู่ระหว่าง 16 ถึง 3.0 ตามลําดับการดําเนินของโรค ผู้ท่ีมีภาวะ
เมตาบอลกิ ซนิ โดรม เริม่ แรกจะมภี าวะ อ้วนลงพงุ เพยี งอยา่ งเดยี ว ตอ่ มาเพียง
เวลาไมน่ านจะเพิ่มปจั จยั เสยี่ งตา่ งๆ ขน้ึ ตามความอว้ น และ อายทุ เี่ พมิ่ ขน้ึ จน
กลายเปน็ กลมุ่ อาการ ซงึ่ สง่ ผลใหร้ ะดบั ไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ ความดนั โลหติ สงู
ระดบั นา้ํ ตาลในเลอื ดสงู ภาวะการแขง็ ตวั ของเลอื ดผดิ ปกต(ิ prothrombotic state)
และภาวะการอกั เสบของหลอดเลอื ดผดิ ปกติ (proinammatory state) ภาวะตา่ งๆ
เหลา่ นท้ี าํ ใหเ้ กดิ atherosclerosis สง่ ผลใหห้ ลอดเลอื ดแดง โคโรนารม่ี กี ารตบี ตนั

การออกกาํ ลังกายกบั ภาวะเมตาบอลิกซนิ โดรม

การออกกาํ ลงั กายอย่างต่อเนื่องสม่�ำ เสมอ ช่วย
ลดขนาดของรอบเอวและลดนำ้�หนัก โดยแนะนําว่าการมี
กิจกรรมทางกายประมาณ 60 นาทีต่อวัน นานมากกว่า
3 เดอื น ชว่ ยลดขนาด รอบเอวได้ 7 เซนตเิ มตร และลดน�ำ้
หนักได้ 8 กิโลกรัม การออกกําลังกายในระดับปานกลาง
ประมาณ 30 นาทีต่อวัน ช่วยลดขนาดรอบเอวได้ 1.0-3.0
เซนตเิ มตร และลดนำ้�หนกั ได้ 1.4-1.8 กิโลกรมั
ในการออกกาํ ลงั กายรา่ งกายจาํ เปน็ ตอ้ งใชพ้ ลงั งาน
ทาํ ใหร้ ่างกายเผาผลาญพลังงาน โดยเปล่ยี นนำ�้ ตาลในเลอื ด
เป็นพลังงาน ซ่ึงจะช่วยให้ระดับนำ้�ตาลในเลือดลดลงและ
ร่างกายตอบสนองต่ออนิ ซลู นิ ไดด้ ขี ึ้น จึงชว่ ยให้การควบคุม
ระดบั น้�ำ ตาลในเลือดดีข้นึ
การออกกําลังกายสามารถเพิ่มระดับเอช ดี แอลคอเลสเตอรอล และลดระดับไตรกลีเซอไรด์
โดยจากการศึกษาวจิ ัยพบว่า การออกกาํ ลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางนาน 30-60 นาที 3-5 วัน
ต่อสัปดาห์ ช่วยเพ่ิมระดับเอช ดี แอลคอเลสเตอรอลได้ 4% (0.05 mmol/L) และลดระดับไตรกลีเซอไรด์
ได้ 12% (0.21 mmol/L) นอกจากนี้การออกกําลังกายแบบแอโรบคิ ทีใ่ ช้พลงั งาน 1200-2200 กิโลแคลอรตี อ่
สัปดาห์ จะเพม่ิ ระดบั เอช ดี แอลคอเลสเตอรอลได้ 4%-22% (0.05-0.21 mmol/L) ลดระดบั ไตรกลีเซอไรด์
ได้ 4% -37% (0.01-0.43 mmol/L)
การออกกําลังกายแบบแอโรบิคอย่างสมํา่ เสมอ ในระดับตํ่าถึงปานกลาง นาน 30-60 นาที
ต่อเนอื่ งนาน 3-5 สปั ดาห์ สามารถลดระดบั ความดนั โลหิตได้ทั้งคา่ แรงดันเมื่อหวั ใจบบี ตัว (systolic blood
pressure) และแรงดันเมื่อหัวใจคลายตัว (diastolic blood pressure) โดยสามารถลดความดัน เม่ือหัวใจ
บีบตัวได้ 4 mmHg และค่าแรงดนั เมือ่ หวั ใจคลายตวั ได้ 3 mmHg

4

การวางแผนออกกําลังกาย

เมื่อคุณตดั สนิ ใจทีจ่ ะออกกาํ ลังกายแลว้ เรอื่ งสาํ คญั ทจ่ี ะต้องทําก่อนท่ีจะออกกาํ ลังกาย คือการ
วางแผนการออกกาํ ลงั กายซ่ึงมีข้อทค่ี วรจะพิจารณาดังตอ่ ไปนี้
01 เรื่องเวลาในการออกกําลัง มักจะมคี ําถามว่าจะออกตอนเชา้ หรอื ตอนเย็นดี เรอื่ งเวลา คงจะขึน้ กบั
ความสะดวก วา่ สะดวกเวลาใดก็เลือกเวลานน้ั แต่ในวันทอ่ี ากาศรอ้ น ให้วางแผนเวลา ทจ่ี ะไปออกกําลงั
ตอนที่อากาศไมร่ ้อนมาก แนะนําใหเ้ ปน็ ชว่ งเชา้ ๆ กอ่ น 10 โมงเช้า หรือ หลังบ่าย 4 โมงเย็น บางวนั กอ็ าจ
ร้อนไป หรอื หนาวไป จนไปออกกาํ ลงั ไมไ่ หว กเ็ ลือกกจิ กรรมอืน่ ๆ มาทาํ แทน อย่างเช่น ไปเดินห้าง หรือ
ออกกาํ ลังกายที่บา้ น สําหรับผู้ทอี่ อกกําลงั ในโรงยมิ ซ่ึงตดิ เครื่องปรับอากาศ กส็ ามารถท่ีจะออกกําลงั กาย
ในเวลากลางวนั แต่มีขอ้ ควรจะระวังคอื
1.1. ไม่ควรจะออกกําลงั กายทนั ทีหลังตนื่ นอน ควรจะออกหลงั จากต่นื นอนไปแล้วอยา่ งน้อย 1 ช่ัวโมง
1.2. ไม่ควรจะออกกําลังกายกอ่ นนอน ควรจะใชเ้ วลาออกกําลังกายกอ่ นทจ่ี ะถงึ เวลานอนประมาณ 3 ชั่วโมง
1.3. ควรจะออกกําลังกายหลงั จากรบั ประทานอาหารไปแลว้ 3 ชวั่ โมง
1.4. หลังออกกาํ ลังกาย 1 ชัว่ โมงจงึ จะรบั ประทานอาหาร
1.5 ทา่ นสามารถออกก�ำ ลังกายในเวลาเดยี วกบั การดรู ายการทวี ีท่ีทา่ นชอบ
02 เรอ่ื งของสถานที่ กต็ ามแตจ่ ะสะดวกแต่ต้องไมร่ อ้ นเกนิ ไป มีรม่ เงาพอควรอากาศถา่ ยเทดี
03 ความถขี่ องการออกกาํ ลังกาย ขน้ึ กับชนิดของการออกกําลงั กายและสภาพรา่ งกายของทา่ น
3.1. เม่อื เรมิ่ ออกกําลังกายอาจจะออกสัปดาหล์ ะ 3 วันโดยการออกวันเวน้ วันเพอ่ื ให้รา่ งกายไดพ้ ัก
3.2. ในการออกกําลงั อาจจะสลบั ออกรา่ งกายสว่ นบนสลบั กบั ร่างกายส่วนลา่ ง
3.3. ผูท้ ่อี อกกําลังกายชนิดหนักอาจจะออกกาํ ลงั สปั ดาห์ละ 3-5 วนั สว่ นผูท้ ่ี
ออกกาํ ลังปานกลางควรจะออกสปั ดาห์ละ 5 วัน สว่ นผทู้ ี่ออกกาํ ลังอย่างเบา
ควรจะออกกาํ ลงั กายทกุ วัน
04 เมื่อเรม่ิ ออกกําลังกายอาจจะมคี นออกกําลงั กายเปน็ เพื่อน เพราะฉะน้ันต้อง
คํานึงถึงเวลาของเพอื่ นด้วย
05 เมื่อไดเ้ วลาท่เี หมาะสมแลว้ เขียนไว้บนปฏทิ นิ และออกกาํ ลังกายตามแผนนั้น
06 เม่ือออกกําลังไดส้ ักระยะหนง่ึ ก็ประเมินวา่ มปี ญั หาหรอื อุปสรรคหรือไม่ จําเป็นต้อง
เปลย่ี นแผนหรอื ไม่
07 เมอ่ื ทา่ นได้ออกกาํ ลังกายแลว้ บนั ทึกไวใ้ นสมดุ

5

การเตรียมตวั กอ่ นออกกําลงั กาย

เมอ่ื คณุ ตดั สนิ ใจทจี่ ะออกกาํ ลงั กาย นนั่ หมายถงึ จะตอ้ ง
เปลี่ยนแปลงวิธีการดําเนินชีวิต ซ่ึงจะต้องดําเนินทีละขั้นโดยปกติ
จะแบ่งเป็น 5 ข้ันตอน

01 สงิ่ จูงใจ

ในการเปลยี่ นแปลงการดําเนนิ ชวี ติ หรอื การเปล่ียนแปลงใดๆ โดย
เฉพาะการเปล่ียนแปลง ครั้งสําคัญจะต้องมีส่ิงจูงใจกระตุ้นให้ทํา
สําหรับท่านท่ีสูงอายุหรือมีโรคประจําตัวทําให้ท่านสูญเสียความ
สามารถบางอยา่ งไป แตเ่ มอื่ ไดอ้ อกกาํ ลงั กายโดยการเพม่ิ พลงั แลว้
ความสามารถบางส่วน อาจจะกลับคืนมา ท่านลองหลับตานึกถึง
เรือ่ งทเ่ี ป็นความฝันของทา่ น
- สําหรับทา่ นที่ชอบเล่นกอลฟ์ หากทา่ นบริหารรา่ งกายจนแข็ง
แรงและสามารถเล่นกอล์ฟได้ทา่ นจะมีความสขุ เพยี งใด
- สําหรับท่านท่ีชอบท่องเทีย่ ว หากรา่ งกายแขง็ แรงสามารถไป
ทอ่ งเทยี่ วทวั่ โลกได้ ทา่ นสามารถทําความฝันให้เป็นจริงเพยี ง
ทา่ นทาํ ตามแผนการออกกาํ ลังกาย
- ส�ำ หรับทา่ นทีม่ โี รคประจาํ ตัว หากท่านบริหารรา่ งกายจนแข็ง
แรง ไม่ตอ้ งพ่งึ พาลูกหลาน ท่านสามารถช่วยตวั เองในชีวิตประจาํ
วนั หรอื อาจจะช่วยงานลกู หลาน ท่านจะมีความสขุ เพียงใด
- สําหรบั ผ้ทู มี่ โี รคปวดข้อ หากท่านออกกาํ ลงั กายจะช่วยใหท้ า่ น
ลดอาการปวดขอ้ ทำ�ใหท้ า่ นเคลอ่ื นไหวดขี ึน้

02 เตรียมตวั ออกกาํ ลงั กายสู่การเปลี่ยนแปลงคร้งั ย่ิงใหญ่

- หากทา่ นมีโรคประจาํ ตวั ท่านคงตอ้ งปรึกษาแพทยป์ ระจาํ ตัวของ
ท่านก่อนเพอ่ื ทจ่ี ะทราบวา่ ท่านควรจะออกกําลังกายชนิดไหน และ
หนักแคไ่ หน
- หาความรู้ว่าการออกกาํ ลงั กายทปี่ ลอดภยั ทําอยา่ งไร
- ประเมินตนเองวา่ ท่านมีความแขง็ แรงเพยี งไร
- เลือกสถานท่ีออกกาํ ลังกายให้เหมาะสม
- เตรยี มอปุ กรณ์การออกกาํ ลังกายทเี่ หมาะสมและปลอดภยั
- เลือกรองเทา้ ทีเ่ หมาะสม
- เสือ้ ผ้าท่ใี สส่ าํ หรับออกกําลังกาย ควรจะเปน็ ผ้าทบี่ างและ
ระบายอากาศไดด้ ี เสอื้ หลวมๆ

6

- เลอื กซอ้ื ต้มุ น้าํ หนกั สกั 2-3 ขนาดสําหรับใชม้ ือยก และสําหรบั ผกู ข้อเทา้ ผชู้ าย
3 ปอนด์
ผ้หู ญิง 5 ปอนด์
2 ปอนด์ 8 ปอนห์
3 ปอนด์
5 ปอนห์

03 ปฏิบัติตามแผนการออกกําลังกาย ท่านต้องวางแผนและปฏิบัติตามแผนโดยเคร่งครัด
04 ข้ันสี่ทําต่อและทําเพ่ิมเริ่มเห็นความหวัง เม่ือถึงข้ันน้ีร่างกายเริ่มท่ีจะแข็งแรงข้ึน
ท่านสามารถทําในสิ่งท่ีคิดว่าทําไม่ได้ ท่านต้องทําต่อ และออกกําลังเพิ่มในท่าท่ีส่งเสริม
ความแขง็ แรงช่วงน้ที ่านจะแขง็ แรงข้ึนอย่างรวดเรว็

05 ข้ันห้าชีวิตเร่ิมเปลี่ยนแปลงแล้ว หากท่านออกกําลังกายมาถึงขั้นนี้ แน่ใจได้เลยว่าชีวิต
ทา่ นเปลยี่ นแปลงในทางที่ดีข้นึ

การเลือกชดุ ออกกาํ ลังกาย

ควรสวมใส่เสือ้ ผ้าให้เหมาะสมกบั สภาพอากาศในปจั จบุ ัน
โดยเฉพาะถ้าคณุ ต้องไปท�ำ กจิ กรรมนอกบา้ นในสภาพท่ีร้อนหรอื หนาว
ในสภาพทม่ี ีอากาศหนาวหรอื เยน็ ใหเ้ ลอื กเสือ้ ผา้ ทบี่ ชุ ้ัน
กันความหนาวหรอื เกบ็ ความร้อนได้ ร่างกายจะไดอ้ บอุ่นทงั้ ๆทอี่ ากาศ
หนาว คณุ อาจใส่เสอื้ ผา้ หลายชนั้ และถอดออกเม่อื รอ้ นไป
อย่าใส่เส้อื สเวตเตอรท์ ีห่ นาๆ หรอื ไหมพรมถักแน่นๆ เพราะ
มันจะชุมเหง่อื สวมถงุ เท้าและถงุ มอื จะชว่ ยให้อุ่นสบาย
ในสภาพอากาศท่รี อ้ น ให้สวมเสอ้ื ผา้ ทีเ่ บา นุม่ สบาย ระบาย
อากาศไดด้ ี ใสก่ ระชบั ร่างกายและคล่องตัว ไม่ทําให้ราํ คาญ เชน่ ผา้ ฝา้ ย
ให้หลกี เลีย่ งพวกยาง พลาสตกิ เพราะมนั จะเกบ็ ความร้อนและเกบ็ ความชนื้

7

เทคนิคในการเลือกรองเทา้

เทา้ เปน็ สงิ่ สาํ คญั ในการออกกาํ ลงั
กาย เพราะต้องรองรับแรงกระแทกในแทบ
ทุกกจิ กรรมท่เี ลอื กทาํ เวน้ แต่การออกกําลัง
กายในน�ำ้ เทา่ นน้ั เมอ่ื ทาํ กจิ กรรมในแตล่ ะวนั
เท้าจะตอ้ งรองรับน�ำ้ หนกั มากบา้ งน้อยบ้าง
รองเทา้ จงึ เปน็ สง่ิ สาํ คญั ทตี่ อ้ งคาํ นงึ ถงึ เพราะ
รองเทา้ ใช้ป้องกันเท้า จากแรงกระแทกและ
จากของมคี ม ของหนกั ทอ่ี าจมาทําอนั ตราย
กบั เทา้ รองเทา้ ทด่ี จี ะตอ้ งใสพ่ อดกี บั เทา้ การ
ท่ีรองเท้ากวา้ งหรอื แคบไป จะทําใหเ้ กิดการ
ไดร้ ับบาดเจบ็ ได้
- เลือกรองเทา้ ให้มขี นาดทพ่ี อเหมาะ โดยวดั ขนาดเทา้ ท้ัง 2 ขา้ ง เพราะเท้าทง้ั 2 ขา้ ง ไม่ไดเ้ ท่ากนั
ลองสวมรองเทา้ ด้วยการใสร่ องเทา้ ท้งั คู่ เลือกรองเทา้ ใหพ้ อดกี ับข้างที่เทา้ ใหญ่กวา่
- เลือกรองเทา้ ทสี่ วมแล้วรสู้ กึ สบาย ชว่ ยปกป้องเทา้ ไมร่ ้สู กึ คบั หรือแน่นจนเกินไป
- เมอ่ื ใส่รองเท้าแลว้ จะต้องมพี ืน้ ท่ีเหลือให้นิว้ เทา้ ขยับได้
- พนื้ รองเทา้ ทดี่ ีควรจะน่มุ เพอ่ื กันการกระแทก แตไ่ มค่ วรหนาเกินไป และต้องไมล่ น่ื พ้ืนรองเท้าควรทาํ
จากยางจะดกี วา่ หนังสตั ว์
- ส้นเทา้ เป็นสว่ นที่สําคัญเพราะเป็นส่วนรบั น�ำ้ หนักเวลาเดิน ควรจะ
เลือกส้นเท้าที่กวา้ งและนุม่ สน้ รองเท้าไม่ควรสงู เกนิ 2 นว้ิ สน้ ย่ิงสูง
จะทําใหเ้ จ็บฝา่ เท้าได้มากขึ้น
- ด้านในรองเทา้ ต้องไม่มีรอยตะเขบ็ หรอื รอยต่อที่ใส่แล้วจะทําให้
เจ็บเท้าได้
- เลือกรองเทา้ ให้เหมาะกบั กจิ กรรมทีท่ ํา เช่น อยา่ เลอื กรองเท้า
บาสเกตบอล มาใสเ่ ดนิ ออกกาํ ลัง
- ถา้ จะไปซ้ือรองเทา้ ให้ซ้อื ในช่วงบ่ายๆ เพราะเท้าจะบวมกว่าชว่ ง
เชา้ เนอื่ งจากใชเ้ ทา้ มาแล้วทงั้ วนั
- ใส่รองเท้าแลว้ ผกู เชอื กใหเ้ รียบร้อยกอ่ นทดลองเดนิ ใหค้ วามยาว
ของรองเท้ายาวกว่านิว้ เท้าทีย่ าวที่สุดประมาณ 1.25 ถงึ 1.75 ซม.
- ไม่ใช่วา่ รองเท้าเบอร์เดียวกัน ยี่หอ้ เดยี วกนั จะใสแ่ ลว้ พอดกี บั เท้าทกุ คนทเ่ี คยใส่รองเท้าเบอร์เดยี วกัน
รองเท้าแตล่ ะคูถ่ กู ออกแบบมาเฉพาะ ทาํ ให้ขนาดของรองเทา้ แตล่ ะคู่ ไม่เทา่ กัน ให้เลอื กรองเทา้ แบบท่ี
แตกตา่ งกันออกไป ถ้าใส่แล้วยังไมส่ บายใหล้ องขนาดท่แี ตกต่างออกไปด้วย
- ถ้าจะไปซอื้ รองเท้า ให้พกถุงเทา้ ท่ใี สต่ ามปกติไปดว้ ย ถุงเทา้ แตล่ ะแบบก็มคี วามหนาตา่ งกัน ท�ำ ให้ใส่
รองเทา้ แลว้ อาจคับหรือหลวมกวา่ ท่ีต้องการได้
- หลกี เลีย่ งรองเทา้ ท่มี ีนา้ํ หนกั มากโดยเฉพาะรองเทา้ ทส่ี ว่ นหัวรองเท้าทําจากยาง

8

การเร่ิมต้นออกกําลังกาย

หลายท่านไม่เคยออกกาํ ลังมากอ่ นเมอื่ เร่ิม
ออกกําลงั อาจจะทําใหเ้ หน่ือยง่าย วิธที ี่ดีท่สี ดุ ของการเริม่ ต้น
ออกกาํ ลังกาย คือใหเ้ ร่ิมออกกาํ ลงั กายจากกิจวตั รประจํา
วัน เชน่
* ใชก้ ารเดนิ หรอื ข่จี กั รยานเมื่อไปท่ีไม่ไกล
* หยดุ ใชร้ ถหนึ่งวนั แล้วใช้การเดินไปทํางานสําหรบั ผู้ทีบ่ ้าน
และท่ที ํางานไม่ไกล
* ใชบ้ ันไดแทนการข้ึนลฟิ ตห์ รอื บันไดเลอ่ื น
* ขี่จกั รยานรอบหมบู่ ้าน
* ทํางานบา้ น เช่นทาํ สวน ลา้ งรถ ถูบ้าน
ทาํ กิจวัตรเหลา่ น้ที ุกวนั เปน็ เวลา 2 - 3 เดือนจงึ เรมิ่ ต้นเพม่ิ
การออกกําลงั กายเพือ่ ใหร้ า่ งกายแขง็ แรงข้ึน เช่น
* การเดนิ ใหเ้ ร็วข้ึนสลับกบั การเดนิ ช้า * ข่จี กั รยานนานขน้ึ
* ข้ึนบันไดหลายข้นั * ขดุ ดนิ ทาํ สวนนานขนึ้
* ว่ายนา้ํ * เตน้ แอโรบคิ แตไ่ มต่ อ้ งนาน
* เต้นราํ *เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนสิ

วธิ กี ารออกกาํ ลงั กายทถี่ กู ตอ้ งมี 5 ขน้ั ตอน

เพือ่ ปอ้ งกนั อันตรายท่จี ะเกดิ ขณะออกกาํ ลงั กายควรจะเตรียมตวั ก่อนออกกาํ ลังกายดังนี้

01 การอบอนุ่ ร่างกาย (Warm up) ก่อนออกกําลังกายหรอื เล่นกีฬาจําเป็นตอ้ งอบอนุ่ รา่ งกายทกุ ครั้ง
เพอ่ื เตรยี มความพร้อมของหวั ใจ โดยการเดนิ หรือว่งิ เหยาะๆ เพ่อื เตรยี มให้รา่ งกายพรอ้ มท่ีจะออกกาํ ลงั
0กา2ย เลยอื ดื ดเสจน้ะเไอห็นลแเวลยีะนกสล่กู้ามล้าเนมื้อเนเ้อื พเพื่อใ่ิมหม้กาลกา้ขมึน้ เนก้อื าพรรออ้บมอทนุ่ ีจ่ระ่างอกอากยกใําชล้เวังกลาายปรกะามรายณืดเ5ส้นนจาะทมี คี วามสําคัญ
ในการปอ้ งกนั กล้ามเน้ือหรือเอ็นได้รับอนั ตรายจากการออกกําลังกาย วิธกี ารง่ายๆ 3 วธิ ี
2.1. ยนื หา่ งกาํ แพง 1-1 1/2 ฟุต สน้ เทา้ ติดพ้นื แล้วโนม้ ตวั มือยนั กาํ แพงขับ 1-20 ทาํ 1-2 ครั้ง
2.2. ยนื แยกเทา้ ยอ่ เข่าเล็กน้อยกม้ ลงเอาฝ่ามอื แตะพื้นนับ 1 - 20 ทํา 1 - 2 คร้ัง
2.3. เทา้ ขวาวางบนบนั ได เท้าซา้ ยวางบนพ้นื เท้าซ้ายงอเลก็ น้อย ก้มลงเอามือขวาแตะน้วิ หวั แม่
0 3 อ อ ก กเทาํ ้าลขังวกาานยับท1่า-น2ต0้อแงลคว้่อยสเลพบัม่ิ เกทาา้ รออกกาํ ลงั กายโดยให้การเต้นของหวั ใจได้ 50 - 75% ของ
อ0ัต4รากากราเตรคน้ ลหาวั ยใจคสวูงาสมดุรอ้ เนปน็(Cเoวoลlาdo30wn-) 60 นาที วธิ ีการออกกาํ ลังทา่ นสามารถดไู ด้จากตัวอยา่ งขา้ งล่าง
มคี วามสําคัญพอๆกับการอบอนุ่ ร่างกาย

9

05 ควรมีการยืดเส้นอีกครงั้ ก่อนหยุด อาจออกกาํ ลงั กายอย่างตอ่ เน่ืองชา้ ๆ หรือบริหารร่างกายในท่าที่
0คล6ายเสเลน้ อื กปอรุปะมการณณก์ 2า0รอนอากทกเี ปําน็ลังอกยาา่ ยงอนย้อา่ยงเแหตม่ถา้าะเสดมนิ อเอชกน่ กเสาํ อ้ืลผงั ก้าใาหย้เอหยมแู่ าละว้กับไมอณุ่จําหเปภ็นมู ติ ย้อกงททํารกงส็ไดําห้ รบั ว่ิง
ถา้ หากคณุ ไมไ่ ดอ้ อกกาํ ลังเป็นกิจวัตร ควรทจ่ี ะเพิ่มกจิ กรรมต่างๆ ในชีวิตประจาํ วนั แทน

เทคนคิ ของการออกกาํ ลงั กายเป็นประจาํ

1. จะต้องตระหนักว่าการออกกาํ ลังกายเปน็ สว่ นหน่ึงของชีวติ ซ่งึ จะขาดไม่ไดเ้ หมือนการนอนหลับหรอื
การรบั ประทานอาหาร
2. เลอื กการออกกําลงั กายทช่ี อบที่สดุ และสะดวกทสี่ ดุ
3. ครอบครัวอาจจะมีสว่ นรว่ มดว้ ยก็จะดี
4. ชว่ งแรกๆ ของการออกกาํ ลงั กายไมค่ วรจะหยุด ให้ออกจนเปน็ นสิ ัย
5. บนั ทกึ การออกกาํ ลงั กายไว้
6. หากเปน็ ไปไดค้ วรจะมีกลุม่ เพอื่ นออกกําลังกายรว่ มกนั
7. ต้ังเปา้ หมายการออกกาํ ลงั และการรับประทานอาหารทุกเดอื น โดยอยา่ ตั้งเป้าหมายสงู เกนิ ไป
8. ตดิ ตามความกา้ วหนา้ โดยดูจากสมุดบันทกึ
9. ให้รางวลั กบั ตนเอง เมอ่ื สามารถบรรลุเปา้ หมาย แตไ่ มค่ วรเป็นการเลย้ี งอาหาร
10. ทีส่ าํ คญั การออกกาํ ลังแมเ้ พียงเลก็ น้อยดกี วา่ การไมอ่ อกกําลงั กาย

ออกกาํ ลงั กายอย่างปลอดภัย

ถา้ หากทา่ นไดเ้ ตรียมความพรอ้ มทจ่ี ะออกกําลังกายแล้วอยากจะฟติ รา่ งกาย ท่านสามารถ
ท000าํ 213ไดท้ ถมมันา้โีีอทรทาคี ่ากแปนาตรรอห่ะหาจายนกํามุา้ ตมมาวัีอกดื เากชบกว่นอ่ า่าโยรรๆห4ค5รคือแปวลโาีระมคเดหตนัน่อโื่อไลปยหนงิตา่้คี สยวูงรปรกึ ษาแพทยก์ ่อนฟิตร่างกาย

10

การออกกําลงั กายอย่างปลอดภัยทาํ อย่างไร

การปอ้ งกันการบาดเจบ็ เป็นวธิ ที ีด่ ที สี่ ุดซงึ่ มวี ธิ ีตา่ งๆดงั น้ี
01 ต้องคอ่ ยๆ ออกกาํ ลังกาย โดยค่อยๆ เพม่ิ ความหนกั
หรือเวลาในการออกกําลงั กาย ตงั้ แต่เร่มิ ออกกาํ ลังจนหัวใจ
เต้นได้ตามเป้าหมาย อาจจะใชเ้ วลาหลายสปั ดาห์
02 ฟังสัญญาณเตอื นของรา่ งกาย หากมอี าการปวดขอ้
หรือปวดกลา้ มเนอ้ื ตอ้ งพกั ให้หายก่อน
03 ใหร้ ะวงั โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เชน่ แน่นหนา้ อกขณะ
ออกกําลงั กาย ถ้าหากมีอาการดังกลา่ วตอ้ งปรกึ ษาแพทย์
04 การออกกาํ ลงั กายกลางแจ้งควรปฏบิ ตั ดิ ังน้ี
4.1. ในสภาพอากาศท่รี ้อน ควรออกกำ�ลังตอนเชา้ หรอื
เย็น อาจจะออกนอ้ ยกว่าปกตสิ ัก 1 สปั ดาหเ์ พื่อให้รา่ งกาย
ปรบั ตวั หลังจากนัน้ ค่อยออกกาํ ลังกายเหมือนเดมิ ให้ด่ืมนำ�้
กอ่ นออกกาํ ลังกาย และขณะออกกําลังกายใสเ่ ส้ือผา้ บางๆ
หลีกเลย่ี งผ้าพลาสตกิ หรอื ผ้ายาง
4.2 ในสภาวะอาการเย็น ใหส้ วมเส้ือมากกวา่ ปกติ 1 ชน้ั
4.3 ในฤดฝู น ควรระวงั การลื่นหกลม้ และไมส่ บาย
05 เรือ่ งทว่ั ๆไป
5.1 ควรออกกาํ ลังหลังรบั ประทานอาหารแลว้ 2 ชว่ั โมง
ถ้าออกกาํ ลงั กายก่อนอาหารใหพ้ ัก 20 นาทีกอ่ นรบั
ประทานอาหาร
5.2 ควรวงิ่ บนพืน้ หญา้ หรอื ดนิ มากกว่าถนน
5.3 ถ้าวง่ิ ให้สน้ เทา้ ลงพ้ืนกอ่ น
06 การป้องกนั ตะครวิ
ตะครวิ เปน็ อาการทพ่ี บบ่อยๆสว่ นใหญจ่ ะเกดิ ขณะออกกาํ ลัง
กายหรอื หลงั ออกกําลังกาย ตะครวิ เปน็ การท่กี ล้ามเนอ้ื มีการ
เกร็งทําใหเ้ กดิ อาการปวด มกั จะเป็นช่ัวครกู่ ็หาย แต่บางคน
ก็อาจจะปวดนานหรือเป็นซ�ำ้ ๆ กล้ามเน้ือท่มี ักจะเกิดตะครวิ
ไดแ้ ก่ กลา้ มเนื้อน่อง ตน้ ขา แตอ่ าจจะเกดิ กล้ามเน้ืออนื่ ๆได้

สาเหตขุ องการเกดิ ตะครวิ

1. การขาดน้ำ� จากการศกึ ษาพบวา่ การขาดน้�ำ จะทําใหเ้ กิด
ตะครวิ และเปน็ รุนแรง
2. ภาวะเกลอื แรไ่ ม่สมดลุ โดยเฉพาะโซเดียมและโปแทสเซียม
ภาวะทีท่ าํ ให้เกลอื แร่เสียสมดุลไดแ้ ก่ ท้องร่วง อาเจยี น
เสียเหงื่อ หรอื รบั ประทานอาหารทไี่ ม่สมดลุ

11

3. กลา้ มเน้ือออ่ นลา้ หรือไดร้ บั บาดเจบ็
4. แรธ่ าตุเสียสมดลุ โดยเฉพาะเกลอื แคลเซยี ม แมกนเี ซยี ม อาหาร
ทแ่ี รธ่ าตุสองตวั ไมส่ มดุลจะทําให้เกิดตะคริว
5. กล้ามเน้อื ขาดการยดื หย่นุ กลา้ มเนอื้ ทตี่ ึงจะเกดิ ตะครวิ ได้บ่อย
6. กล้ามเนือ้ ท่ีออ่ นแรงหากตอ้ งทาํ งานหนกั จะเกดิ ตะคริวไดบ้ อ่ ย
7. กล้ามเน้ือขาดเลอื ด หากทา่ นออกกาํ ลังกายอย่างหนกั

การป้องกนั ตะคริว

1. ดม่ื น�้ำ อย่างเพยี งพอ อาจจะดม่ื นำ้�ธรรมดาหรอื นำ้�แรก่ ็ได้
2. ปรบั กลา้ มเนือ้ โดยการทาํ ใหก้ ลา้ มเนือ้ แข็งแรงและมคี วามยดื หยุ่น
จะปอ้ งกนั ตะครวิ ได้
3. รบั ประทานเกลอื แรท่ ี่มโี ปแทสเซียมสงู เชน่ กล้วย ส้ม ผักผลไม้
4. กอ่ นออกกาํ ลังกายใหอ้ บอุน่ รา่ งกายทกุ ครัง้
5. ขณะเกดิ อาการตะครวิ ให้มีการยืดกล้ามเนือ้ จะลดอาการปวด
6. ขณะเกดิ ตะคริวให้นวดกลา้ มเนือ้ ซ่ึงจะลดอาการปวด การนวด
อย่างสมำ่�เสมอจะชว่ ย ลดอาการตะคริว

ขณะป่วยควรออกกาํ ลงั กายหรือไม่

ขณะเจ็บปว่ ยไม่ควรจะออกกําลังกายเพราะจะทาํ ใหอ้ าการป่วยมีความรนุ แรงมากขึ้น ควรจะ
พักจนอาการดีข้ึน หากพกั เกนิ สองสปั ดาห์ เวลาเร่มิ ออกกําลงั กายควรจะเริม่ เบาๆ ก่อน และหากท่าน
เป็นโรคเรอื้ รงั ควรจะปรกึ ษาแพทยก์ อ่ นออกกาํ ลงั กาย

จรงิ หรือไมท่ ่กี ารออกกําลังกายโดยการเดินดพี อๆกับการวง่ิ

การเร่มิ ต้นออกกําลังควรใชว้ ิธเี ดนิ เนอ่ื งจากจะไมเ่ หนื่อยมาก ยงั ลดนำ้�หนักไดแ้ ละทําให้เกดิ
อาการปวดขอ้ ไมม่ าก สว่ นการว่ิงจะเป็นการออกกําลงั ท่ีคุณตอ้ งเตรยี มร่างกายไวใ้ ห้พร้อม เพราะการว่งิ
จะทําใหห้ ัวใจเตน้ เรว็ ทําให้เหนอื่ ย และทําให้ปวดขอ้ ดังนนั้ การออกกําลงั โดยการเดินเหมาะสาํ หรบั
คนอ้วน หรอื ผูท้ เ่ี รม่ิ ออกกําลังกาย แต่ถา้ ผู้ที่ตอ้ งการความฟติ ของร่างกายควรออกกำ�ลงั โดยการวงิ่

12

จะรไู้ ดอ้ ย่างไรวา่ ออกกําลังกายมากเกนิ ไป

ท่านสามารถสังเกตขณะออกกําลงั กายวา่ มากไปหรือไมโ่ ดยสงั เกตจากอาการดงั ต่อไปน้ี
1. หวั ใจเตน้ เร็วมากจนร้สู ึกเหนือ่ ย
2. หายใจเหนอ่ื ยจนพดู ไม่เป็นประโยค
3. เหนื่อยจนเปน็ ลม
4. มอี าการปวดขอ้ และกล้ามเน้อื ภายหลงั หลังออกกําลังกาย หากมอี าการดงั กล่าวให้หยุดการออกกําลัง
สองวันและเวลาออกกาํ ลังใหล้ ดระดับการออกกําลงั กาย

จะออกกาํ ลงั กายหนักแค่ไหน

01 การออกกาํ ลังกายเพ่อื ให้ปอด หัวใจแขง็ แรง ท่านจะต้องออกกาํ ลงั กาย
ให้การเต้นของหัวใจขณะออกกําลังกายได้ประมาณ 75% ของอัตราการเต้น
สูงสุด โดยออกกําลังกายอย่างน้อย 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำ�หนักต้องออก
กาํ ลังกายประมาณ 5 วนั
02 ท่านควรเรม่ิ ออกกาํ ลงั กายโดยการเปลย่ี นแปลงการดําเนินชีวติ ก่อน เชน่
การทาํ สวน การขนึ้ บนั ได การออกเดนิ การเตน้ ราํ การออกกาํ ลงั ดงั กลา่ วแมว้ า่
จะไมไ่ ดเ้ กณฑก์ ารออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบคิ แตช่ ว่ ยใหร้ า่ งกายแขง็ แรงขน้ึ หลงั
จากนน้ั คอ่ ยเรมิ่ ออกกาํ ลงั กาย โดยเรม่ิ ตน้ ใหห้ วั ใจเตน้ ประมาณ 50 % ของอตั รา
เตน้ สงู สดุ คอ่ ยๆเพม่ิ การออกกาํ ลงั 5-6 เดอื น จนสามารถเพมิ่ การเตน้ ของหวั ใจ
ได้ 75-85 % ของอัตราการเตน้ สงู สดุ
03 ถา้ ขณะออกกาํ ลงั กายทา่ นเหนอื่ ยมากจนหายใจไมท่ นั หรอื เปน็ ลม แสดง
ว่าออกกําลังมากเกินไป ขณะออกกําลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว
10 นาทียังไม่หายเหน่ือยแสดงว่า ท่านออกกําลังมากไปต้องลดการออกกําลัง
กาย และค่อยๆ เพม่ิ การออกกาํ ลงั กาย
04 หากไม่มีพื้นที่ในการว่ิงอาจใช้เคร่ืองมือบริหารกล้ามเนื้อ เป็นการออก
กาํ ลังท่ีตอ้ งออกแรงตา้ น (resistance training) โดยใช้น้ำ�หนกั 3-4 กก. บริหาร
กล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่น กล้ามเน้ือแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะ
แตล่ ะสว่ นให้ออกกําลัง 10-15 ครง้ั ทํา 2 วันต่อสัปดาห์
05 หากท่านตอ้ งการออกกําลงั แบบแอโรบิค โดยการว่งิ หรือข่ีจักรยาน หรือ
ว่ายน้ำ� โดยต้องมีความหนักในการออกกําลังกายปานกลาง ท่านต้องคํานวณ
หาอัตราการเต้นของหัวใจ เป้าหมาย แล้วพยายามออกกําลังให้หัวใจเต้นอยู่
ในเกณฑโ์ ดยแบง่ เปน็ ระดบั เบา ปานกลาง และหนกั โดยอาศยั อตั ราการเตน้ ของ
หวั ใจเปน็ เกณฑเ์ ปน็ เวลา 30 นาที ออกกาํ ลงั อยา่ งนอ้ ย 3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ วธิ กี าร
ออกกําลงั อาจจะเปน็ การวิง่ ว่ายน้�ำ เต้นแอโรบิค ข่ีจักรยานอยู่กับที่

13

การประเมินความหนกั ในการออกกําลังกาย

ความหนกั ของการออกกาํ ลงั กาย คือ
พลงั งานทใี่ ชใ้ นการออกกําลังจะขึ้นกบั ชนิดของการ
ออกกำ�ลงั กาย และระยะเวลาทอ่ี อกกําลังกาย เรา
สามารถแบ่งการออกกาํ ลงั กายได้เป็น
1. การออกกําลังกายอย่างเบา
2. การออกกาํ ลงั กายปานกลาง
3. การออกกาํ ลงั กายอย่างหนัก

วธิ ีการประเมนิ ความหนกั ของการออกกําลังกาย

1 . ประเมินความหนกั ของการออกกาํ ลงั กายโดยการทดสอบการพดู (Talk test)

1.1 การออกกําลงั กายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกําลงั กายได้
1.2 การออกกาํ ลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโตต้ อบไดใ้ นขณะออกกําลงั กาย
1.3 การออกกาํ ลังกายอยา่ งหนัก ไมส่ ามารถพูดโตต้ อบได้อยา่ งปกติ

2. การวดั อัตราการเตน้ ของหวั ใจ 220 ลบด้วยอายุเชน่ คนอายุ 40 ปี

อัตราการเตน้ ของหวั ใจเป้าหมายคาํ นวณไดจ้ ากการนาํ เลข
อัตราการเตน้ ของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 220-40 เท่ากับ 180
2.1 ออกกําลงั กายปานกลางหวั ใจจะเต้นอยรู่ ะหว่าง 50-70% ของอัตราการเต้นเปา้ หมาย
เช่นคนอายุ 40 ปีหากออกกําลงั กายปานกลางหวั ใจจะเตน้ อย่รู ะหวา่ ง 90-126 คร้งั ตอ่ นาที
2.2 คนทีอ่ อกกาํ ลังกายอยา่ งหนกั หัวใจจะเตน้ มากกวา่ 70 - 85% ของอัตราการเตน้
เปา้ หมายเชน่ คนอายุ 40 ปีหัวใจตอ้ งเต้นเกิน 126 -153 คร้ังตอ่ นาที
การวดั การเต้นของหัวใจจะวดั ทันทีท่หี ยดุ ออกกาํ ลังกาย โดยการคลําชีพจรทันทีท่ขี ้อมือ หรือ
ทีค่ อ นับจาํ นวนชีพจรใน 60 วนิ าที หรอื นบั ชพี จร 30 วนิ าที คูณ 2 จะไดช้ ีพจรขณะนั้น การนบั ให้นบั
ชีพจรคร้ังแรกเป็น 0 คร้ังตอ่ ไปจึงนบั 1 ถ้ายังนอ้ ยกวา่ เปา้ หมายคอ่ ยเพ่มิ ความหนกั หรือ เพิม่ เวลาการ
ออกกําลงั ถ้ามากกว่าเปา้ หมายให้ลดความหนกั ของการออกกําลังกาย

3.การทดสอบโดยใช้แบบประเมนิ ท่ีเรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)

วิธีการนที้ ําโดยใช้ความรูส้ ึกของผอู้ อกกําลังกายขณะออกกําลังกาย วา่ จะตอ้ งใชแ้ รงมากแคไ่ หน หรือ
รสู้ กึ เหน่อื ยแคไ่ หน เมือ่ ออกกําลงั กายให้คอยประเมินความรู้สึกถึงความหนกั ในการออกกําลังวา่ อย่ใู น
ชว่ งไหน วธิ ีการนี้จะทําใหเ้ ราประเมนิ ได้วา่ เราออกกําลงั กายหนกั แค่ไหน การออกกาํ ลังกายปานกลางจะ
อยใู่ นช่วง 12-14 หากยงั ไมถ่ ึงเกณฑเ์ ราก็สามารถเรง่ หรอื หากมากเกนิ ไปกส็ ามารถลดการออกกําลงั กาย
ลงได้ มกี ารศึกษาความสัมพนั ธ์ของ Scale กับอตั ราการเต้นของหวั ใจ พบวา่ หากเราประเมินวา่ เรากําลัง
อยูใ่ นระดบั 12 กใ็ ห้เอา 10 คูณกจ็ ะไดอ้ ัตราการเตน้ ของหัวใจ 12*10 เทา่ กับ 120

14

วิธกี ารประเมิน Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)

แบ่งต้ังแต่ 6 - 20 ระดับ
ระดับ 6 หมายถึง แทบไมไ่ ดอ้ อกแรงเลย ไมร่ สู้ กึ เหนอ่ื ยเลย
ระดับ 7-8 แทบไม่รู้สึกเหนือ่ ย และออกแรงอย่างเบามากๆ
ระดบั 9-10 รสู้ กึ เหนอื่ ยนดิ ๆ ออกแรงอย่างเบามาก เชน่ การเดินชา้ ๆ สบายๆ
ระดบั 11-12 เริ่มรสู้ ึกเหนือ่ ย และออกแรงอยา่ งเบา
ระดับ 13-14 คอ่ นข้างเหน่อื ย แตย่ งั สามารถออกกาํ ลังไดอ้ ยา่ งต่อเนือ่ ง และค่อนขา้ งจะใช้
ความพยายามในการออกแรงมากขน้ึ
ระดับ 15-16 ใชค้ วามพยายามในการออกแรงมากขึ้น หลังออกแรงรู้สึกเหน่ือย
ระดบั 17-18 ออกแรงอยา่ งหนักมาก เมอื่ ออกแรงแลว้ จะรู้สึกออ่ นล้าในทนั ที ร้สู กึ เหนื่อมาก
ระดับ 19 ออกแรงหนกั มากเกินไป และไม่สามารถออกแรงไดอ้ ย่างต่อเนือ่ ง รสู้ กึ เหน่ือยท่สี ดุ
ระดบั 20 ออกแรงหนักมากทีส่ ดุ ไม่สามารถออกแรงได้

4. การใชว้ ธิ ีคาํ นวณทเ่ี รียกวา่ Metabolic Equivalent (MET) Level

โดยมคี ําจาํ กัดความว่า 1 MET เท่าปริมาณออกซเิ จนท่ีใชใ้ นขณะท่เี รานัง่ นิง่ ๆ
4.1. การออกกําลงั ปานกลางจะใช้ 3-6 MET
4.2. การออกกําลังกายหนกั จะใช้มากกวา่ 6 MET

การคํานวณอตั ราการเตน้ หวั ใจเป้าหมาย

เม่ือเราออกกาํ ลังกาย รา่ งกายจะใชอ้ อกซเิ จนก็จะทําให้การเต้นของหัวใจเพ่ิมขึน้ การประเมิน
ความหนกั ของการออกกาํ ลงั กายจะประเมนิ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจขณะออกกาํ ลงั กายโดยการเปรยี บเทยี บ
กบั อตั ราการเตน้ หวั ใจสงู สดุ ความหนกั ของการออกกาํ ลงั กายจะถกู กาํ หนดโดยอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ คน
ทเี่ รม่ิ ออกกาํ ลงั กายควรจะมกี ารเตน้ ของหวั ใจประมาณ 55 % ของอตั ราการเตน้ สงู สดุ หากคนทแ่ี ขง็ แรงควร
จะมีอตั ราการเตน้ ของหวั ใจประมาณ 90 % ของอัตราการเตน้ สูงสุด แต่การออกกําลงั เพอื่ ใหไ้ ด้ประโยชน์
ต่อหัวใจให้การเต้นอยู่ท่ี 70-85 % สปั ดาหล์ ะ 3-5 คร้ัง ครัง้ ละ 20-30 นาที

15

วิธีการจับชพี จร

- จบั ชพี จรหลังจากการออกกําลังกาย บรเิ วณทค่ี ลําไดค้ อื บริเวณข้อมอื ใหน้ บั ชีพจรเปน็ เวลา 10 วนิ าที
เม่อื คูณ 6 จะได้อตั ราการเต้นของหวั ใจต่อนาที
- คาํ นวณอตั ราการเตน้ ของหวั ใจสงู สุดทําได้โดยนาํ 220-อายุ จะได้อตั ราการเต้นหัวใจสูงสดุ
- ถา้ ตอ้ งการใหห้ วั ใจเตน้ 60 % ของอัตราการเตน้ สงู สุดก็นาํ 0.6 คณู ดว้ ยตวั เลขดังกลา่ วกจ็ ะได้อตั รา
การเต้นท่ีควรจะได้ เทียบกบั ชีพจรท่ที า่ นจบั ว่าเตน้ ได้ถึงกาํ หนดหรือไม่ หากไม่กพ็ ยายามเพ่มิ เวลาหรือ
ความหนกั ของการออกกาํ ลงั กาย
- การออกกําลังแบบเบาๆ หัวใจจะเตน้ อยู่ในเกณฑ์ 40-60%
- การออกกาํ ลงั แบบปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 60-80%
- การออกกําลังแบบหนักหัวใจจะเตน้ อยู่ในเกณฑ์ 80-100%

ตารางแสดงอตั ราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

อตั ราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ และอัตราการเตน้ หัวใจขณะฝึก ตอ่ นาที ตามอายุ

อายุ อตั ราการเต้น 40% ของอัตรา 60% ของ 80% ของ 90% ของ
หัวใจสงู สุด การเต้นสูงสดู อตั ราการเตน้ อตั ราการเต้น อัตราการเตน้
สงู สดู สงู สูด สูงสดู

20 200 80 120 160 180

25 195 78 117 156 175

30 190 76 114 152 171

35 185 74 111 148 166

40 180 72 108 144 162

45 175 70 105 140 157

50 170 68 102 136 153

55 165 66 99 132 149

60 160 64 96 128 144

65 155 62 93 124 140

70 150 60 90 120 135

75 145 58 87 116 131

80 140 56 84 112 127

16

กิจกรรมตวั อยา่ งสําหรับการออกกําลังกาย

การเล่นกีฬาแต่ละชนิดจะให้ผลต่อหัวใจเหมือนกัน
หรือไม่ การออกกําลังกายท่ีมีผลดีต่อปอดและหัวใจคือการ
ออกกาํ ลังกายท่ีสม�ำ่ เสมอ ต่อเน่ือง และมีความหนักพอสมควร
ดังนั้นการเล่น กีฬาหรือออกกําลังกายแต่ละชนิดจะมีผลต่อ
หัวใจ และปอดไม่เหมือนกัน ตารางข้างล่างเป็นการ แสดงการ
ออกกาํ ลังกายทีม่ ผี ลตอ่ หวั ใจและปอด
01 ออกกําลังกายอย่างเบา (Light-Intensity Activities)
ต้องใช้เวลาในการออกกําลังกาย 60 นาที ตัวอย่างชนิด
การออกกําลังกายอย่างเบาคือ การเดินช้า การเล่นกอล์ฟ
การว่ายนำ้�อย่างช้า ทําสวน การข่ีจักรยานท่ีมีความต้านต่ำ�
การกวาดบ้านหรือดูดฝุ่น การทํางานบ้าน การทำ�กายบริหาร
การเล่นแบดมนิ ตัน โบวลิง่ ปิงปอง เต้นรํา
02 การออกกาํ ลงั กายปานกลาง (Moderate-Intensity Activities)
ใชเ้ วลาในการออกก�ำ ลงั กาย 30-60 นาที ตวั อยา่ งชนดิ การออกกาํ ลงั
กายปานกลางคอื เดนิ อยา่ งเรว็ การเลน่ กอลฟ์ โดยการแบกถงุ กอลฟ์
เอง การวา่ ยน�ำ้ อยา่ งตอ่ เนอ่ื ง การตดั หญา้ การเลน่ เทนนสิ ชนดิ คู่
การข่ีจักรยาน 5-9 ไมล์ การขัดพ้ืนหรือเช็ดหน้าต่าง การยก
นำ้�หนัก บาสเกตบอล แฮนด์บอล เทนนสิ ฟุตบอล วอลเล่ยบ์ อล
03 การออกกาํ ลงั กายอยา่ งหนกั (Vigorous-Intensity Activities)
ใช้เวลาในการออกกําลังกาย 20-30 นาที ตัวอยา่ งชนิดการออก
ก�ำ ลงั อยา่ งหนกั คอื การวงิ่ การวา่ ยน�ำ้ แขง่ การตดั หญา้ โดยใชม้ อื
การเลน่ เทนนสิ เดยี่ ว การขจ่ี กั รยานขนึ้ เขา การขจ่ี กั รยานไกลกวา่
10 ไมล์ การเคล่ือนย้ายเฟอร์นิเจอร์ การบริหารในฟิตเนส การ
เต้นแอโรบิค การกระโดดเชือก การเดนิ ขึ้นบันได

17

การคาํ นวณอตั ราการเต้นหัวใจเปา้ หมาย

ตารางข้างล่างน้ีจะช่วยให้คุณเลือก วิธีการออกกําลังกายแบบแอโรบิคท่ีเหมาะกับคุณ และท่ี
สาํ คัญคณุ ตอ้ งชอบดว้ ย ท้ังนีจ้ ะขึ้นอย่กู ับเปา้ หมายในการออกกําลงั กาย และการใชช้ ีวิตของคุณ

ข้อดี ข้อเสยี

การเดิน เป็นกิจกรรมท่ีไดอ้ อกกาํ ลงั ทั้งตัว ไม่มขี ้อเสยี แต่ต้องสวมรองเทา้ ทเ่ี หมาะสม

ว่ายน้ำ� ดีมากสาํ หรบั หวั ใจ และปอด ขอ้ เสยี นอ้ ยมาก แตต่ อ้ งสวมรองเทา้ ทเี่ หมาะสม

ป่นั จักรยาน ดตี อ่ หวั ใจ ปอด ขาและสะโพกจะเลอื กท่ี เป็นกิจกรรมท่ีต้องทำ�ข้างนอก อันตรายจาก
จะออกไปขจ่ี กั รยานขา้ งนอกอยา่ งในสวน รถบนท้องถนน ควรต้องแต่งกาย ใส่อุปกรณ์
ไดห้ รอื จะปน่ั จกั รยานอยกู่ บั ทใ่ี นหอ้ งกไ็ ด้ ปอ้ งกนั อันตรายทีอ่ าจเกิดขึน้ ได้

Circuit Training ช่วยให้กล้ามเนื้อเข้ารูปและในขณะ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากครูฝึกใน
เดยี วกนั กช็ ว่ ยใหห้ วั ใจและปอดแขง็ แรงขน้ึ การเร่มิ จะชว่ ยปอ้ งกนั อันตรายทอี่ าจเกิดกบั
กลา้ มเนอ้ื หากออกกำ�ลังกายไม่ถกู หลักได้

แอโรบคิ ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัว ขอ้ เสียนอ้ ย
กระฉับกระเฉงข้ึน หลอดเลือดแข็งแรง
และทำ�งานประสานกนั ได้ดี ช่วยปรับทัง้
ร่างกายให้เข้ารูป

กจิ กรรมการออกกําลงั กายควรหนกั แคไ่ หน

กิจกรรมทค่ี ณุ ทาํ ควรทาํ ใหค้ ณุ รสู้ กึ ตนื่ ตวั
ไม่ใช่หมดแรง อยา่ ฝนื ตัวเองจนเกินไป จนรสู้ กึ วา่ มนั
ไมส่ นกุ เลย คณุ จะเส่ยี งกับการทํารา้ ยตวั เองแทน

ใหฟ้ งั เสยี งของตนเอง

แผนการออกกาํ ลงั กายของคณุ ไดบ้ อกวธิ กี ารวดั ความหกั โหมในการออกกาํ ลงั กายของคณุ ไวห้ ลาก
หลายวิธี วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะวัดตัวคุณเองคือ ทดสอบด้วยการพูด ถ้าพูดแล้วหายใจไม่ทัน ก็แปลว่าเหนื่อย
เกินไป ให้เพลาๆ ลงหนอ่ ย
มอี กี วิธีง่ายๆ ท่จี ะใชว้ ัดไดค้ อื การให้คะแนนตามหลกั การของ Borg เรยี กว่า Rating of Perceived
Exertion (RPE) Scale เทคนิคนี้ฟังดูเหมือนยาก แต่ก็แค่ให้คะแนนว่าคุณได้ลงแรงไปกับกิจกรรมน้ันๆ
แคไ่ หน คะแนนเรมิ่ ตง้ั แต่ 6 เปน็ คะแนนทค่ี ณุ รสู้ กึ เวลานงั่ ๆอยใู่ นเกา้ อส้ี บายๆ ถงึ 20 เปน็ กจิ กรรมทเ่ี หนอื่ ยสดุ ๆ
แบบวา่ มากกวา่ นไ้ี มไ่ หวแลว้ ชว่ งคะแนนทเ่ี หมาะสมคอื 13 ถงึ 15 เปน็ ระดบั ทคี่ ณุ จะไดป้ ระโยชนใ์ นเชงิ สขุ ภาพ
และความแข็งแรงของร่างกาย โดยที่ไม่หักโหมเกินไป เคล็ดลับในการทำ�กิจกรรมออกกำ�ลังกายในแต่ละวัน
และเพมิ่ จ�ำ นวนกา้ วเดนิ ทง้ั เดนิ เบาๆ สบายๆ และหนกั ๆ

18

- เม่ือเข้าที่จอดรถ จอดรถใหเ้ ดินไกลข้นึ อกี หนอ่ ย จะได้รีบเดนิ ให้เร็วขึ้น
- เลกิ ใช้รีโมทเปล่ยี นช่องโทรทศั น์ ให้ลกุ เดินไปเปล่ยี นชอ่ งที่ทีวแี ทน
- เวลาคุยโทรศัพท์ หรอื ดูโทรทัศน์ก็ลุกเดนิ ไปเดินมาอยกู่ ับทไ่ี ด้
- แทนท่ีจะขนึ้ บันไดเลือ่ น ใหใ้ ชบ้ ันได สมมตวิ า่ ต้องไปเข้าหอ้ งน้ำ�ทช่ี ัน้ บน ก็ใหเ้ ดนิ ขึน้ บันไดไปเขา้ หอ้ งนา้ํ
- พอคณุ อยู่ท่ีทํางาน ใหล้ กุ จากเกา้ อี้ทุกชวั่ โมง ยดื แข้งยืดขา เดนิ ไปหาเพอื่ น
- ถา้ คณุ ตอ้ งไปไหนในระยะทางประมาณ 2-3 กโิ ลเมตร ในวันทีอ่ ากาศดีๆ และมเี วลา ก็ใหเ้ ลือกทจ่ี ะเดนิ
ไปแทนทจ่ี ะนงั่ รถไป
- ท่สี ําคญั ที่สุด ใหว้ างแผน แลว้ เขียนออกมา พอหมดวัน ใหม้ าตรวจดูว่าคณุ ทาํ ได้สกั แคไ่ หน ตอ่ ไปนี้เปน็
ตัวการการบันทกึ

ต ารางบนั ทึกกิจกรรมการออกกําลงั กาย

วนั ท่ี แผนการออกก�ำ ลังกาย กิจกรรมท่ีท�ำ จรงิ (นาที) สาเหตทุ ่ีไมส่ ามารถ
กระทำ�ตามเปา้ หมาย

คาํ แนะนําสาํ หรบั การออกกาํ ลังกาย

สําหรับผู้ท่ีมีความดันโลหิตสูงท่ียังไม่ต้องใช้ยา หรือผู้ท่ีเส่ียงต่อโรคเบาหวานไขมันในเลือดสูง
หรือผู้ที่ความดันโลหิตสูงในระยะแรก การออกกําลังกายจะเป็นการรักษาที่ต้องทําทุกคนโดยออกกําลัง
ตามตารางข้างลา่ ง

วธิ ีการออกกำ�ลงั กาย การออกแบบ aerobic exercise มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น
การเดนิ การวิ่ง การว่ายน้าํ ข่ีจกั รยาน

ความถี่ของการออกกาํ ลงั กาย 3-5 วันต่อสปั ดาห์

ระยะเวลาที่ออกกําลังกาย 20-60 นาที

ความหนักของการออกกาํ ลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจอยทู่ ี่ 60%-90% ของอตั ราเต้นเปา้ หมาย

19

ประโยชน์กจิ กรรมการออกกําลังกาย

ประเภทของ กิจกรรมการออกกําลงั กาย ประโยชน์
แอโรบคิ - เผาผลาญแคลอรี
- ชว่ ยควบคมุ นา้ํ ตาลในเลอื ด
การยดื ตวั - ชว่ ยใหส้ ุขภาพหัวใจและปอดดีข้ึน
- ช่วยให้อารมณ์ดีข้นึ
การเสรมิ ความแข็งแรง - ลดระดบั แอล ดี แอล โคเลสเตอรอลและเพมิ่ ระดบั
กายใจ เช่น โยคะ จี้กง เอช ดี แอล โคเลสเตอรอล
- เพิม่ ความยืดหยนุ่
- ลดความเสยี่ งในการบาดเจ็บ
- ทาํ ให้ขอ้ ตา่ งๆ แขง็ แรงขน้ึ
- ทําให้มีบุคลกิ ดขี ึน้
- ลดความเสี่ยงในการปวดหลัง
- เผาผลาญแคลอรี
- ช่วยควบคมุ ระดบั นํ้าตาลในเลอื ด
- สร้างกล้ามเนอ้ื
- เพ่ิมความแข็งแกร่ง
- เผาผลาญแคลอรี
- ช่วยควบคมุ ระดบั น�้ำ ตาลในเลอื ด
- เพ่ิมความยดื หยนุ่
- ช่วยพัฒนาบุคลกิ และความสมดุลของร่างกาย
- เพมิ่ ความสามารถในการออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิค
ทาํ ให้หวั ใจ และปอดแข็งแรงขน้ึ
- ทาํ ให้ความดันโลหติ และระดบั โคเลสเตอรอลดีขนึ้
- ลดความเสี่ยงในการปวดหลัง
- ลดความเครยี ด

การออกกาํ ลังกายแบบไหนถึงจะดี

ความหนักของการออกกําลังกายสามารถประเมินได้หลายวิธี โดยคําแนะนําให้ออกกําลังกาย
ปานกลาง เชน่ การเดนิ จะลดระดบั ความดนั โลหติ ไดด้ พี อๆ กบั การออกก�ำ ลงั กายชนดิ หนกั เชน่ การวง่ิ แต่
การเปรยี บเทยี บชดั เจนท�ำ ไดย้ าก นอกจากนน้ั การศกึ ษาใหมพ่ บวา่ การออกกก�ำ ลงั กายโดยการใชแ้ รงในชนดิ
ประจำ�วัน เช่นการขนึ้ บันไดแทนลฟิ ท์หรือการเดินไปตลาด ท�ำ งานบา้ น ฯลฯ จะสามารถลดระดับความดัน
โลหิตได้ดีเหมอื นกัน แต่ผทู้ ่อี อกก�ำ ลงั กายจะมีปอดและหวั ใจ แข็งแรงกวา่

20

แผนการออกกาํ ลังกาย

แผนการออกกาํ ลงั กายของคณุ ไมจ่ าํ เปน็ ตอ้ งซบั ซอ้ น
หรอื ไฮเทค เวน้ แตใ่ หล้ งทนุ กบั รองเทา้ คดู่ ๆี สกั คู่ ออกเดนิ กฟ็ รี ไม่
ต้องเสียเงิน ไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษใดๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และ
สามารถประยกุ ตเ์ ขา้ กบั ระดบั ของกจิ กรรมทค่ี ณุ ทาํ หรอื วถิ กี ารใช้
ชวี ติ ของคุณไดง้ ่ายกว่าการออกกาํ ลังกายด้วยวิธีอน่ื เดย๋ี วนี้ตาม
สถานทส่ี าธารณะตา่ งๆ จะทาํ ทางไวใ้ หส้ าํ หรบั เดนิ ออกกาํ ลงั กาย
การออกไปเดนิ ออกกาํ ลงั กายตามหา้ งกเ็ ปน็ เรอ่ื งทสี่ ะดวก และทาํ
ได้ง่าย อากาศเย็นสบาย ประหยัดค่าไฟท่ีบ้าน แต่คุณอาจต้อง
ทําเป็นลืมเงินไว้ท่ีบ้าน ไมอ่ ย่างน้นั จะเผลอจา่ ยหมด

ปริมาณและความถ่ใี นการออกกําลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญได้บอกเราว่าให้ออกกําลังกายวันละ
ครึ่งช่ัวโมง ทําให้ได้ทุกวัน คุณอาจคิดว่า ทุกวันน้ีก็ยุ่งจนไม่มี
เวลาจะทาํ อะไรอกี แลว้ แลว้ เวลาวา่ ง 30 นาทนี ะ ไมม่ หี รอก อยา่
กงั วลไปเลย การทาํ กจิ วตั รประจาํ วนั สามารถนบั รวมเปน็ 30 นาที
เช่น ทําสวน ดูดฝุ่น ขัดพ้ืน เช็ดหน้าต่าง ล้างรถ เดิน ตีกอล์ฟ
เลน่ เทนนสิ ข่จี กั รยาน เต้นราํ เป็นตน้
ไม่จําเป็นต้องทํารวดเดียว 30 นาที ยกตัวอย่างเช่น
ก่อนจะไปทาํ งานกพ็ าสุนขั ออกเดนิ สกั 10 นาที ไปทาํ งานกจ็ อด
รถใหเ้ ดินไกลหน่อย พอพักเท่ยี ง กต็ อ้ งใชเ้ วลาเดนิ ไปรถ 5 นาที
ไปกลบั ก็10 นาที แล้วหลงั เลกิ งาน กลบั มาบา้ นก็พาสุนขั ออกไป
เดินอีก 10 นาที เพียงเท่าน้ี คุณก็จะได้ออกกําลังกายวันละ 30
นาทแี ลว้

วธิ กี ารออกกําลงั กาย

สําหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกําลังกาย เมื่อแพทย์แนะ
นําให้ท่านได้ออกกำ�ลังกาย ท่านจะมีข้อแก้ตัวร้อยแปดพันเก้า
เช่นไม่มีเวลา ปวดเข่า เพลีย ต้องเลี้ยงหลาน ออกแล้วเหนื่อย
เหล่าน้ีเป็นข้อแก้ตัวทั้งนั้น หากท่านคิดว่าทําได้ ท่านก็จะทําได้
หากเอาแต่แก้ตัว เมื่อไรสุขภาพท่านจะดีขึ้น หลายท่านเริ่มต้น
ออกกำ�ลังกายโดยการทำ�งานบ้านเพิ่มข้ึน หลายคนมีกิจกรรมท่ี
สรา้ งความเพลดิ เพลนิ เพมิ่ เชน่ การเตน้ ร�ำ หลายทา่ นใชว้ ธิ เี ดนิ แทน
การขนึ้ รถหรอื ลงรถกอ่ นถงึ ทท่ี �ำ งานเพอื่ เดนิ หลงั จากปรบั เปลยี่ น
พฤตกิ รรมไดส้ กั ระยะหนง่ึ จงึ เรมิ่ ออกก�ำ ลงั กาย ตามตารางขา้ งลา่ ง

21

ตวั อยา่ งการออกกำ�ลงั กาย สัปดาหล์ ะ 3 วนั

(สปั ดวันาห์ท่ี) (เรดอ่านิ บง/กอนาุ่นายท)ี อัตเรปาา้ เตห้นมหายวั ใจ อบ(เอดนุ่ินร/นา่ งากทา)ี ย เลวังลกาาทยอ่ี (อนกากทํา)ี
(เดนิ เรว็ ๆ/นาที)

1 5 5 5 15
2 5 7 5 17
3 5 9 5 19
4 5 11 5 21
5 5 13 5 23
6 5 15 5 25
7 5 18 5 28
8 5 20 5 30
9 5 23 5 33
10 5 26 5 36
11 5 28 5 38
12 5 30 5 40

คหอลังยจเพาก่มิ นระัน้ ยพะยเวายลาาม3อ0อ-6ก0กนาํ าลทงั ีเพม่ิ จนการเตน้ ของหัวใจอยูใ่ นเกณฑเ์ ป้าหมายสูง
ขก้อารทอส่ี อ�ำ กคแญั ตสล่ าํ ะหครรับงั้ กตา้อรงออออกกกอาํ ยลา่ ังงกตาอ่ ยเคนือื่องตอ้ งออกกาํ ลงั กายอย่างสมา่ํ เสมอ และ

22

การยืดกลา้ มเนอ้ื (Stretching)

การเคล่ือนไหวจะเกิดก็ต่อเมื่อเราได้บริหารโดยการยึดเอ็นและกล้ามเนื้อ (flexibility exercise)
การบรหิ ารวธิ นี จี้ ะไมท่ �ำ ใหก้ ลา้ มเนอ้ื แขง็ แรงขน้ึ หรอื ท�ำ ใหป้ อดและหวั ใจแขง็ แรงขน้ึ ความยดื หยนุ่ มคี ณุ สมบตั ิ
ทชี่ ว่ ยใหไ้ ขขอ้ หมนุ ได้อยา่ งอิสระ ทกุ ทศิ ทางตามทข่ี อ้ น้นั จะหมนุ ได้ การเพิม่ ความยืดหยนุ่ หมายถึงการที่
คณุ สามารถท่ีจะยืดกลา้ มเน้อื รอบๆขอ้ ต่างๆได้
หากรา่ งกายมีความยืดหยนุ่ ดี จะเกดิ ประโยชน์ตา่ งๆดงั น้ี
01 สามารถออกกาํ ลังกายไดง้ า่ ยขนึ้
02 ลดความเสยี่ งของการบาดเจ็บ
03 ท�ำ ใหเ้ ลอื ดไหลไปหลอ่ เลยี้ งตามขอ้ ต่างๆไดด้ ีขึน้
ทำ�ใหม้ อี อกซเิ จนและสารอาหารเพยี งพอต่อความต้องการ
04 ทาํ ให้นาํ้ หล่อเลยี้ งขอกระดูกไหลเวียนไดด้ ี
05 ทาํ ใหก้ ารส่งกระแสประสาทระหวา่ งสมอง และกลา้ มเนือ้ เป็นไปไดด้ ียิ่งขึ้น
06 ชว่ ยให้การทรงตวั และท่าทางการเคล่อื นไหวรา่ งกายดูดีขึ้น
07 ลดความเส่ียงของการปวดหลงั ส่วนลา่ ง
08 รสู้ กึ สบายตัว ลดความเครยี ด และรู้สกึ สนกุ กบั ชีวิต

หลกั การทเ่ี ก่ียวกับการยดื ตวั

01 ใหย้ ดื ตวั เมอื่ รา่ งกายไดร้ บั การอนุ่ เครอื่ งแลว้ กลา้ มเนอื้ อนุ่ ตวั แลว้ อยา่ งตอนหลงั จากการเลน่ อปุ กรณ์
สร้างความแข็งแรงใหก้ ลา้ มเนอ้ื ตามอวัยวะส่วนต่างๆ หรือการเตน้ แอโรบิคเสร็จแล้ว
02 ถ้าคณุ ไม่ไดเ้ ลน่ อปุ กรณ์ยมิ หรอื เต้นแอโรบคิ ใหย้ ึดตวั อย่างนอ้ ยสัปดาหล์ ะ 3 ครัง้ คร้งั ละประมาณ
20 นาที คุณสามารถยืดตวั ได้ แม้ขณะดทู ีวีรายการโปรด
03 ใหอ้ บอุ่นรา่ งกายกอ่ นท่ีจะยืดตวั ใหเ้ ดนิ แกวง่ แขนสกั หนอ่ ย พออ่นุ เครอ่ื งแล้วคอ่ ยยดื ตวั
04 ขณะท่ยี ืดตวั ให้ค่อยๆทําช้าๆ สดู ลมหายใจลกึ ๆ
05 อย่ากระโดด และอยา่ ลอ็ คขอ้ เพราะอาจทําใหบ้ าดเจ็บได้
06 ให้รบั รูค้ วามร้สู กึ ของรา่ งกายคุณ ถา้ รู้สกึ เจ็บ นั่นหมายความวา่ คณุ ยืดตวั มากเกินไป
07 ยืดตวั ให้ถงึ จุดท่ีรสู้ ึกวา่ สบายตวั แลว้ คา้ งไวส้ กั 15-30 วนิ าที
08 ใหย้ ดึ ตวั หลงั การออกกําลงั กาย

23

บรหิ ารยดื กลา้ มเนอื้ (stretching) ควรกระทาํ ภายหลงั จาก การยกน�ำ้ หนกั ถา้ หากไมไ่ ดอ้ อกกาํ ลงั
แบบแอโรบคิ หรอื ยกนำ้�หนกั ใหเ้ ดนิ ไปมาสกั ระยะหน่งึ ก่อนแล้วบริหารแบบยืดเส้น ถา้ หากบริหารรา่ งกาย
โดยใชก้ ารบริหารยดื กล้ามเนือ้ อยา่ งเดียว ให้ออกสัปดาหล์ ะ 3 คร้งั ครงั้ ละ 20 นาที ในการบริหารแต่ละ
ท่าให้ทำ� 3 คร้งั เม่ือยดื เสน้ จนได้ตำ�แหนง่ ทต่ี ้องการใหค้ งท่านั้นไว้ 10 วนิ าที
หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายแล้วจึงยืดใหม่ อย่าใช้วิธี โยกๆ
โปรดจําไว้ว่าไม่ควรจะยืดกล้ามเน้ือหากยังไม่ได้ อบอุ่น
รา่ งกาย หลักการยดื กลา้ มเน้อื จะกระทาํ จนกระท้งั กลา้ มเนอื้
มดั ท่ถี กู บรหิ ารเริ่มมกี ารตึงตัว การบรหิ ารยืดเสน้ จะไมท่ ําให้
ปวดข้อ ถ้าหากท่านปวดแสดงว่ายืดมากไป สําหรับผู้ป่วย
ที่ผา่ ตัด เปลี่ยนขอ้ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการบริหารยดื เส้น

การบริหารกลา้ มเนอ้ื ต้นคอ (Neck Rolation)

การบริหารกลา้ มเนอื้ คอ

1. ยนื ตัวตรง
2. หันหนา้ ไปทิศทางด้านใดด้านหนงึ่ คงทา่ น้นั 10-30 วนิ าที
3. หนั มาอีกดา้ นหนึง่ คงทา่ น้ัน 10-30 วินาที
4. ไม่กม้ หรอื เงยศีรษะ

ยืนตรงศรี ษะอยูแ่ นว
ตรง คอ่ ยๆ เอียง
ศีรษะไปทางขวามือ
จนกระท่ังเกิดตึง คอ
ด้านซ้ายมือ ใหน้ าน
10 - 30 วินาที หลัง
จาก นั้นกลับท่าตรง
แล้วเอยี งศีรษะ ไป
ทางซ้ายจนตงึ ด้าน
ขวา 10-30 วินาที
จําไวว้ า่ ก่อนเปลยี่ น
ท่า ต้องกลับมาท่า
ตรงก่อน

24

การบรหิ ารตน้ คอ (Neck Extension)

การบรหิ ารทา่ นจ้ี ะทาํ ใหข้ อ้ คอเคลอ่ื นไหว
ดีข้ึน วิธีการโดยการน่ังบนเก้าอี้ก้มหน้า
เอาคางจรดอกแลว้ เงยหนา้ กลบั สทู่ า่ ตรง
หันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรง หันหน้า
ไปทางขวา ใหท้ ําซํ้า 5 ครงั้

บริหารหัวไหล่ (Shoulder Rotation)

1. นอนบนพน้ื เอาหมอนหนนุ ท่ศี รี ษะ และเข่า
2. กางแขนออกและงอข้อศอก มือช้ไี ปทีเ่ พดาน
3. ค่อยๆวางมอื ลงขา้ งหมอนคงทา่ นี้ไว้ 10 วินาที

หากมีอาการเจ็บใหเ้ ลิกทําทันที
4. ยกแขนกลบั ทา่ เดมิ แลว้ วางแขนขา้ งลําตวั คงท่านี้

ไว้ 10 วนิ าที

การบรหิ ารไหลส่ ามารถทําไดอ้ ีก 2-3 ท่า

ยืนเท้าแยกกัน ย่ืนมือท้ังสองข้าง ไป
ข้างหลัง น้ิวหวั แม่มอื ชล้ี งพ้นื คอ่ ยๆเอา
มือเข้าหากันจนกระทั่ง เกิดความตึงที่
หัวไหล่ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วจึงกลับ
ทา่ เดมิ ทาํ ซำ�้ สกั 2-3 ครงั้
ยืนเท้าชิดกันยกมือข้ึนท้ังสองข้างเหนือ
ศรี ษะเอามอื ไขวก้ นั คาทา่ นไ้ี ว้ 10-30 นาที

25

ยดื กลา้ มเนอื้ หลงั โดยการนง่ั บนเกา้ อก้ี ม้ หลงั ใหใ้ กลช้ ดิ เขา่ โดย
มือจบั บนเขา่ ทาํ ซำ�้ บนขาอีกขา้ งหน่งึ ข้างละ 4-6 ครง้ั

ยกมือขึ้น นั่งบนเก้าอ้ี
หายใจเขา้ ช้าๆ พรอ้ ม
กับ ยกมือขน้ึ ลงพร้อม
กับ หายใจออกช้าๆ
ทาํ ซ�ำ้ 6-8 ครง้ั

การยืดกลา้ มเนอ้ื หนา้ อก

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนบนพ้ืนเท้า
แยกจากกัน เกร็งกล้ามเน้ือหน้าท้องและ
เท้า ยกมือข้ึนระดับหน้าอกหายใจเข้า
พร้อมกับ ดึงมือออกด้านข้าง หายใจ
ออก พร้อมกับดึงมือกลับท่าเร่ิมต้น

ยืนเท้าแยกกัน ผ่ามือหงาย ค่อยๆหมุน มือท้ังสองข้าง
เริ่มจากวงเล็ก ค่อยๆขยาย วงกลมให้ใหญ่ข้ึนใหญ่ข้ึน
กลับสู่ท่าเร่ิมต้นหมุนมือแต่กลับทิศทาง เร่ิมจากวงเล็ก
ค่อยๆขยายวงกลม ใหใ้ หญข่ ้นึ ใหญข่ น้ึ

บริหารกล้ามเน้ือหน้าอก โดยการยืนใกล้ ประตู
มือจับขอบประตู ข้อศอกงอเล็กน้อย ใช้มือดัน
ขอบประตูไปข้างหน้าจะเกิดตึงบริเวณกล้าม
เน้ือหน้าอก ให้ทํา 3-4 ครั้ง ต่อแขนหนึ่งข้าง

26

การบริหารกล้ามเนือ้ หนา้ ทอ้ ง และกล้ามเนื้อ

1. บริหารกลา้ มเนอ้ื หลังสว่ นบน โดยการนอนราบ หมอน
หนนุ บริเวรเอว มือไวข้ า้ งลําตวั บริหารโดยยกศีรษะและ
หนา้ อกข้ึน พรอ้ มกับดงึ สะบักเข้าหากัน
2. บริหารกลา้ มเนื้อหนา้ ทอ้ งโดยการนอนราบ ตง้ั เขา่ ขน้ึ
วางมือไว้ข้างลําตัว บริหารโดยการยกศรี ษะพรอ้ มทง้ั เกร็ง
กล้ามเนือ้ หนา้ ทอ้ ง
3. บริหารกลา้ มเนื้อหลังสวนล่าง โดยการยกเทา้ ขา้ งใดขา้ ง
หนึ่ง ใหเ้ ข่างอ ยกให้ต้นขาอยใู่ นแนวเดยี วกบั ลาํ ตัว
4. บริหารกล้ามเนอ้ื หลังส่วนบน โดยการดงึ แขนทัง้ สองขา้ ง
มาทางหลงั
5. บริหารกลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง โดยการนอนราบตงั้ เขา่ ข้นึ
บริหารโดยการเกร็งกล้ามเน้ือหน้าทอ้ ง กดหลังแนบกับพืน้
และยกสะโพกขึน้

ยนื แอ่นหลงั มอื กด ยืนห่างจากกําแพง 1 ฟตุ เอนหลงั
ท่เี อวแอน่ หลังชา้ ๆ พงิ ฝา งอเข่าเลก็ นอ้ ย ศีรษะ ไหล่
พร้อมกบั หายใจ และหลงั ส่วนบนติดกาํ แพง อาจจะ
ลกึ ๆ และเกร็งหน้า หนนุ หมอนไว้ที่เอว เลือ่ นตัวข้นึ ลง
ทอ้ ง ทาํ ซำ�้ ๆ โดยใหม้ ีการเคล่อื นไหวทเ่ี ข่าเทา่ นั้น
ทําซำ�้ ๆกนั วนั ละ 4-5 ครัง้

27

การยกแขนขาทั้งสี่

เริ่มต้นดว้ ยท่าคลาน โดย เมอื่ แขนตงึ ดีแลว้ ให้ เม่ือขาดึงดแี ล้ว ให้ยก
ให้แขน ตรงกับไหล่ ขาตรง เหยียดขาไปข้างหลงั เกร็ง แขน และขาด้านตรงกนั
กับสะโพกพอดี ส่วนหลังให้ ไว้ 3 วินาที สลบั ขาทํา ขา้ ม เกรง็ ไว้ 3 วินาที
อยใู่ นแนวราบ ขนานกับพ้นื
แล้วยกแขนทีล่ ะแขน ตรง
ไปข้างหนา้ เกร็งไว้

ท่าแมวเหยียด

เรม่ิ ตน้ อยใู่ นทา่ คลาน 4 ขา จากน้ันเล่อื นกน้ ไปทางขา้ งหลงั กม้ ลง แลว้ เหยยี ดแขนไปข้างหน้าให้ไกล
ทส่ี ดุ พร้อมกบั หายใจออกจนสดุ แลว้ พกั

ทา่ นี้จะเป็นการบริหารกล้ามเน้อื หลังและหน้าท้องโดยการอยูท่ า่ คลานส่วนหลงั ขนานกบั พนื้ โก่งหลงั ขน้ึ
หลังจากน้นั คอ่ ยๆปล่อยหนา้ ทอ้ งลงสพู่ ื้นและเกรง็ กล้ามเนอื้ ทา่ นี้แขนตรง

28

การวิดพื้น

การวิดพ้นื ท่านอนคว่�ำ เรมิ่ ตน้ นอนคว่ำ� แอ่นหลังมอื ยันพ้ืน
แล้วค่อยดันตัวขึน้ พรอ้ มกบั หายใจลกึ ๆ และหายใจออก
ขณะลดตวั ลง ข้อศอกยังงออยู่ เพ่ือปอ้ งกันอาการปวด
หลัง หากไม่ปวดหลงั กส็ ามารถยกตวั ขึน้ ให้สูงทสี่ ดุ

นอนคว�่ำ พรอ้ มยกขาข้ึน

นอนราบ อาจจะเอาหมอนหนุนท้อง ยกขาขึน้ มาข้างหน่ึง
ให้มากท่ีสดุ เกร็งไว้ 3 วนิ าที พักและยกขาอกี ข้างหน่งึ เกรง็
3 วนิ าที
นอนตะแคงซ้าย มอื ขวาจับบริเวณขอ้ เท้า
ดงึ ไปทางด้านหลังนบั 1-10 ทําซ้ำ� 3-5 ครง้ั

น่งั บนพ้นื เท้าขวาเหยียดตรง เอาเทา้ ซา้ ยขา้ มเข่าขวา มอื
ซ้ายยันพนื้ ใหเ้ อาขอ้ ศอกมือขวามาแตะเขา่ ซา้ ย เมอื่ กล้าม
เน้ือเร่ิมตึงบริเวณหลงั ให้คงทา่ นนั้ 10-30 วินาทีแลว้ สลับ
ขา้ ง

(บHรaิหmาsรtกriลng้ามSเtนreอ้ื tตch้น)ขาส่วนหลงั

1. ยนื หลังเก้าอี้ มอื ทงั้ สองข้างจบั พนักเก้าอี้
2. ก้มตวั โดยใชข้ ้อสะโพก (ไม่ใชเ้ อว) หลังและไหลต่ รงโดย
ให้หลังขนานกบั พนื้
3. คงท่าเดมิ 10 - 30 วินาทจ่ี ะรสู้ ึกตงึ กล้ามเนื้อขาและหลงั

29

การยืดกล้ามเน้ือหลงั และตน้ ขา (Single Knee Pul)

การบริหารกล้ามเน้ือต้นขาด้านหลัง โดยการนอนราบ เท้า
เหยยี ดตรงยกเท้า ข้างหนึง่ เอามือจับข้อเข่า แลว้ ดึงเขา้ หา
หนา้ อกจนกระทัง่ กล้ามเนือ้ ต้นขาด้านหลังเร่มิ ตึง คงท่าน้ัน
ไว้ 10 - 30 วินาที ให้ทําสลบั เท้า
บริหารกล้ามเนื้อหลังและก้น โดยการใหน้ อนราบ ดงึ เทา้ ทง้ั
สองขา้ งมาชดิ หนา้ อกใช้มือท้งั สองขา้ ง รวมบรเิ วณขอ้ เขา่ ให้
นบั 1-10 ทาํ 3-5 ครั้ง
น่งั บนพ้นื เทา้ ท้ังสองขา้ งอยบู่ นพ้นื เท้าขา้ งหนึง่ เหยยี ด
เท้าอีกขา้ งหน่งึ งออยู่ระดบั เหนือเข่า หลังตรงโน้มตวั ลงให้
หนา้ อกชดิ เขาเอามอื สองขา้ งจบั ปลายเทา้ จนเรมิ่ มีแรงตึงท่ี
หลัง และกล้ามเนอื้ เท้า คงท่าน้ัน ไว้ 10-30 วินาที
ใหน้ ่งั บนพืน้ เท้าเหยียดตรงหายใจออกพร้อมกับโน้มตัวลง
หาเข่า มือเลอื่ นไปจบั บริเวณข้อเท้า ให้นับ 1-8 ใหท้ าํ 3-4
ครั้ง

ให้นัง่ กางเทา้ ออกใหก้ ว้างใหม้ ากท่ีสุด ค่อยๆหายใจออกและโน้มตวั ลงพร้อมกบั เล่ือนมอื ไปตามขาใหไ้ กล
ที่สดุ ใหน้ บั 1-8 ทาํ 3-4 ครงั้

30

ก(าQรuบadรrหิ icาeรpกsลSา้ tมreเtนcอื้h)ต้นขาสว่ นหน้า

1. นอนตะแคงขวา ศีรษะหนนุ หมอน
2. งอเขา่ ซา้ ย มือซา้ ยจบั ข้อเท้าซา้ ย ดึงเข้าหาตวั
จนรูส้ กึ ตงึ กล้ามเน้อื ต้นขา คงทา่ นั้นไว้ 10-30 วินาที
3. ทาํ 3 ครงั้ แล้วสลับข้าง

ยืนตรงเท้าชดิ กนั มอื ข้างหนง่ึ อาจจะจบั เก้าอ้เี พ่ือทรงตัว มืออีกข้าง
หน่งึ จบั บริเวณข้อเทา้ ดงึ มาข้างหลงั จนกระทง่ั กลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาตึง ดึง
คา้ งไว้ 10-30 วินาท ที าํ ข้างละ 2 คร้งั

(กCาaรlvบeรsิหSาtรreกtลchา้ )มเนื้อนอ่ ง การบรหิ ารกล้ามเน้ือนอ่ ง

1.ยืนห่างกาํ แพง 1-2 ฟตุ มือยัน
กําแพง แขนเหยยี ดตรง
2. ถอยเท้าขวาไปข้างหลงั 1 ฟตุ
เทา้ ขวาวางบนพน้ื เตม็ เทา้ เขา่ ซา้ ย
งอเล็กน้อย ส่วนเข่าขวาตงึ จนทํา
ใหร้ ้สู ึกตงึ บริเวณกลา้ มเน้อื นอ่ ง
ถา้ ไมร่ สู้ กึ ตงึ ใหถ้ อยเทา้ ขวาอกี จน
รูส้ ึกตึง คงทา่ นัน้ ไว1้ 0 วินาที
3. ใหง้ อเขา่ ขวาลงเล็กนอ้ ยและ
คงตําแหน่งนัน้ ไว้ 10-30 วนิ าที
4. ใหท้ าํ อกี ครัง้ โดยสลบั เทา้

31

ก(Dาoรuบbรleหิ HารipกRลo้าtมaเtนio้ือnส)ะโพก

1. ใหน้ อนราบ หนนุ หมอน ใหช้ นั เข่าขนึ้ ตลอดการบรหิ ารเขา่ และเทา้ จะติดกันตลอด
2. ใหไ้ หลต่ ิดพ้นื ตลอดเวลา
3. ใหโ้ ยกเข่าทงั้ สองขา้ งลงดา้ นข้าง และคงตาํ แหน่งเดิม 10 นาทจี งึ ยกเข่ากลบั ท่าเดิม
4. โยกเข่าทัง้ สองขา้ งมายังอกี ดา้ นหนง่ึ

การบริหารข้อเทา้ (Angle Stretching)

1. ถอดรองเท้า นงั่ ทีข่ อบเกา้ อ้ี หมอนหนนุ หลงั
2. เหยียดเท้าไปขา้ งหนา้ ให้เข่าตึง ส้นเทา้ ตดิ พืน้
3. กระดกขอ้ เท้าเข้าหาตวั เองให้สดุ แลว้ คงทา่ เดมิ 10 วินาที
4. เหยียดข้อเทา้ ให้สดุ และคงท่าเดมิ 10 วนิ าที
5. ทาํ ซำ้� 3-5 ครง้ั

การบรหิ ารข้อไหล่

แกวง่ แขน ให้ยนื กางเท้าแกว่งแขนไปข้าง
หนา้ และแกว่งไปขา้ งหลงั และยกมือข้นึ เหนอื
ศีรษะ ใหแ้ กว่ง 6-8 ครง้ั

32

ก(WาrรisบtรSิหtาreรtกcลh)า้ มเน้อื ข้อมอื

- ให้พนมมือจรดหน้าอก
- ยกขอ้ ศอกจนแขนขนานกับพน้ื
- เม่ือสองขา้ งออกแรงต้านกนั
* คงทา่ เดมิ 10-30 วนิ าที

ก(HาaรnบdรRิหoาtรaขt้อioมn)ือ

การบริหารทา่ น้จี ะทําให้การเคล่ือนไหวของขอ้ มือและนว้ิ ดีขน้ึ ใหม้ ือซา้ ยจบั ขอ้ มอื ขวา ใหห้ มุนขอ้ มอื ขวา
อยา่ งช้าๆ 5 รอบและใหห้ มุนกลับทิศ 5 รอบให้หมนุ ข้อมือซา้ ยเหมือนขอ้ มือขวา

(กFาinรgยeืดrกSลtrา้ eมtเcนhiื้อnนg)้ิว

การยดื กลา้ มเนื้อนวิ้ มอื โดยการควา่ํ มอื ขวา มอื ซ้ายวางไวบ้ นปลายนว้ิ มือขวา ให้นิ้วมอื ขวาขยบั ขนึ้ ขณะ
ทม่ี ือซ้ายกดลง ออกแรงตา้ นกัน และกลบั กันให้ตง้ั นิ้วมือขวาและกดนวิ้ มือขวาลงตา้ นแรงของมอื ซา้ ย ให้
ทําข้างละ 5 คร้ัง

(กAาnรkบleรaหิ nาdรขFอ้ooเขt่าCแirลcะlinขgอ้ )เทา้

การบรหิ ารทา่ น้ี จะทําให้การ
เคลื่อนไหวของ ข้อเขา่ และข้อเทา้ ดขี ้ึน
โดยการนัง่ ไขวเ้ ข่า และให้หมุนขอ้ เทา้
วงใหญ่ 10 รอบและให้สลับขา้ ง

33

กิจกรรมทําได้ระหวา่ งเดินทาง

เมอื่ จาํ เปน็ ตอ้ งเดนิ ทางคณุ สามารถทจ่ี ะออกกาํ ลงั กายได้ ตามสภาพแวดลอ้ มรอบๆตวั เชน่ ถา้
ตอ้ งเดนิ ทางโดยเครอื่ งบนิ คณุ สามารถเดนิ เลน่ ในสนามบนิ กอ่ นทเี่ ครอ่ื งจะออก ขณะนง่ั รอรถ อาจเกรง็ และ
คลายกลา้ มเนื้อมดั ต่างๆ ถา้ มีพืน้ ท่ี ใหเ้ หยยี ดแขน เหยียดขา ยกแขนขน้ึ ลง หมนุ ข้อมอื ขอ้ เท้าเป็นวงให้
กว้างทสี่ ดุ เทา่ ท่ที าํ ได้ จะช่วยใหร้ ้สู ึกดขี ้นึ มาก คุณสามารถเลอื กทํากิจกรรมอน่ื ๆ ให้สอดคล้องตามสถานท่ี
ทคี่ ุณไป เช่น เดินเลน่ ชายทะเล เปน็ ต้น นอกจากน้ี โรงแรมที่พกั ส่วนใหญจ่ ะมีสถานทอ่ี อกกําลงั กาย คุณ
อาจตรวจสอบข้อมลู จากทางโรงแรม จะได้จดั เตรยี มอุปกรณ์ใส่กระเป๋าไปด้วย

การหาเพ่ือนออกกําลงั กาย

เพื่อนเป็นคนสําคัญท่ีจะช่วยให้เราปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกําลังกายได้อย่างสมำ่�เสมอ
จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนกลุ่มท่ีมีเพ่ือนไปออกกําลังกายด้วยจะขยันออกกําลังกายมากกว่า กลุ่ม
ที่ออกกําลังกายคนเดียว เพ่ือนช่วยให้การทํากิจกรรมต่างๆสนุกข้ึน และมีกําลังใจในการออกกําลังกาย
มากขนึ้ การออกกําลงั กายกบั เพือ่ นมี กฎ กตกิ า มารยาทดังน้ี
- ถา้ คณุ นดั ไปออกกําลังกายแล้ว ขอใหม้ า อย่าผิดนัด
- หาเพ่ือนที่คุณอยากไป และเขาอยากไปออกกาํ ลงั กายกับคุณดว้ ย
- คุยกบั เพื่อนคณุ ดวู า่ อาจออกกําลังกายนานแค่ไหน อยากเล่นอะไร
ทําทไ่ี หน ปรับเปลี่ยนได้บา้ งตามโอกาส
- คณุ ไม่จําเป็นต้องคุยกนั ตลอดเวลา
- ตา่ งชว่ ยกระต้นุ ซ่ึงกันและกัน
- แบ่งปันขอ้ มูลดๆี
- บอกเพ่ือนคุณลว่ งหนา้ ถ้าคณุ จะหยดุ หรือจะไปตามลาํ พงั

34

ออกกําลงั กายในทท่ี ํางาน

บางสถานท่ที ำ�งานเหน็ ความสำ�คัญตอ่ สขุ ภาพพนกั งาน โดยจดั คลาสควบคุมนำ้�หนัก
โปรแกรมโภชนาการ ฟติ เนต็ ในตกึ ท่ที าํ งาน โยคะหรือคลาสออกกาํ ลงั อื่นๆ ถ้าทีท่ าํ งานคุณไมม่ ีกิจกรรม
ดงั กล่าว คุณกส็ ามารถออกกาํ ลังกาย ยดึ แขนยดึ ขา ในทท่ี ํางานได้
ใช้ทุกโอกาสทีม่ ีในระหว่างวันทท่ี ํางาน เพ่ือใหไ้ ด้เดินสกั หนอ่ ยกย็ งั ดี ไดแ้ ก่
เรมิ่ ต้น
หากิจกรรมท่คี ณุ ทาํ ในทท่ี าํ งานได้ คณุ อาจขจี่ ักรยานไปทํางานไมไ่ หว แตค่ ณุ อาจเดินไปขึ้นรถ
หน้าปากซอย เดนิ ไปขนึ้ รถไฟฟ้า เดนิ ในสวน หรือทจ่ี อดรถ
อาจลงรถกอ่ นปา้ ย ทําให้ต้องเพม่ิ ระยะทางทจี่ ะเดินมาทํางานสกั หน่อย ถ้าไม่ไดเ้ ลอื กจอดรถ
ในท่รี ่ม ที่ต้องจอดไกลหนอ่ ย เพอื่ ให้ได้เดนิ สกั ระยะหน่ึงกอ่ นถงึ ท่ที ํางาน
ใชท้ ุกโอกาสทมี่ ใี นระหวา่ งวนั ทท่ี าํ งาน เพ่อื ใหไ้ ดเ้ ดนิ สกั หนอ่ ยก็ยงั ดี ไดแ้ ก่
- แทนทจ่ี ะใช้ลฟิ ต์ ให้เดนิ ขึ้นลงบนั ไดแทน ใช้หอ้ งน้ำ�ชน้ั อน่ื ซ่ึงอาจมีคนใช้น้อยกวา่ ทง้ั ได้
ห้องน้ำ�ทีส่ ะอาดกวา่ และยงั ไดเ้ ดนิ ขึ้นลงบนั ไดดว้ ย
- ลกุ จากเกา้ อ้ีมาเดินทุกช่ัวโมง เดนิ ไปไหนก็ได้ เดนิ หาเพ่อื น เดนิ กนิ นำ�้ เดินไปหยบิ ของ
- เวลาคุยโทรศัพทก์ ็ลกุ ขน้ึ มาเดนิ ไปเดินมาอยู่กับท่กี ็ได้
- เวลาถา่ ยเอกสารก็อยา่ ยนื รอเฉยๆ เดินไปเดนิ มากไ็ ด้เชน่ กนั
- จะพกั เที่ยง หรอื พกั 10 นาที เดินไปดม่ื น�้ำ เขา้ ห้องนำ�้ ทกั ทาย พูดคุยกับเพอ่ื นๆบ้าง
สรุปก็คือ หาโอกาสในการเคล่อื นไหว เดนิ ไปมา ทกุ คร้ังทีส่ ามารถทําได้ อย่างน้อยยนื ข้นึ กด็ ี
กว่าการน่งั อยู่กับท่ี ถ้าไดเ้ ดนิ กจ็ ะดกี วา่ ยืนเฉยๆ ทุกชัว่ โมง
ทุกชั่วโมง
การเคลอ่ื นไหวซ�ำ้ ๆอยทู่ ีจ่ ดุ เดมิ จะทาํ ใหข้ ้อมือ มอื แขนเกิดการบาดเจ็บได้ อยา่ งเช่นการ
พมิ พ์คอมพวิ เตอร์เป็นเวลานานๆ ขอ้ มอื ขอ้ นิ้วจะเกรง็ ปวดต้นคอเพราะอยู่ในท่าเดมิ เปน็ เวลานาน
อาการเหลา่ นี้พบไดม้ ากกับคนทํางานบรษิ ทั ทัว่ ไป จึงเป็นโอกาสทีด่ ี ทีจ่ ะไดอ้ อกเดิน ยืดแขน ยดึ ขา ยึด
ตวั บ้าง อย่างนอ้ ยช่วั โมงละครง้ั
โตะ๊ ทํางานของคุณเอง เป็นทีท่ ีจ่ ะยดื ตวั ได้ง่ายทส่ี ดุ แต่คุณกท็ ําที่อื่นได้เชน่ กนั ได้แก่
- บนรถเมล์ หรอื รถไฟฟา้ เม่ือคณุ เป็นผูโ้ ดยสาร
- ขณะท่ีกําลังคยุ โทรศพั ท์
- ตอนทีย่ นื อยทู่ ่มี ุมกาแฟ
- ตอนทยี่ นื เขา้ แถว อาจเปน็ ตอนรอถา่ ยเอกสาร

35

วธิ กี ารยืดตวั

1. ยืนใหง้ อเข่าทั้งสองข้างเลก็ นอ้ ย (หรอื จะน่งั ก็ได)้ ยกแขนขน้ึ เหนอื ศีรษะ ประสานนิว้ เข้าด้วยกนั แบมือ
เขา้ หาเพดาน ยดื แขนข้ึนจนรสู้ กึ สบาย (เกือบจะเปน็ ท่าบดิ ขเ้ี กียจ) ถา้ รู้สกึ เจบ็ หมายความว่าคณุ ยดื มาก
เกินไป ค้างไวท้ ่ที า่ น้ปี ระมาณ 15 วินาทีเป็นอยา่ งนอ้ ย
2. ต่อไปใหเ้ อือ้ มไปด้านหลงั จับศอกดงึ ด้วยมอื อีกขา้ ง จนรสู้ ึกว่าได้ยดื เส้นยืดสายบา้ งแลว้ เอียงตวั เลก็
นอ้ ยไปทางขวา คา้ งไว้ประมาณ 15 วนิ าที หายใจสบายๆ ทาํ ซ�ำ้ อกี ขา้ ง คณุ ควรรสู้ กึ ดมี ากๆ
3. ทําซำ้�ขน้ั ตอนท่ี 1
4. ต่อไป ให้ยกไหล่ทัง้ สองข้นึ หาต่ิงหู คา้ งไว้ประมาณ 5 วนิ าที แล้วคอ่ ยผ่อนไหลล่ ง ทําซ�ำ้ อีกรอบ
5. เอ้อื มมอื ขวาไปจับข้อมือซ้ายจากทางด้านหลัง ดึงแขนขวาลงไปทางขวา พร้อมกับ เอียงศรี ษะไปทาง
ขวาดว้ ย ค้างไวป้ ระมาณ 10-15 วินาที ทาํ ซำ�้ อีกขา้ ง
6. ทาํ ซ้�ำ ข้นั ตอนที่ 1

ตวั อยา่ งกจิ กรรมท่สี ามารถทาํ เพื่อออกกาํ ลงั กายในทีท่ ํางาน 15 นาที

1. การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบคิ เชน่ เดนิ ในอาคาร 10 นาที เดินข้างสนาม 10 นาที
2. การยืดร่างกาย
2.1 การยดื ร่างกายสว่ นบน
- ยืนหลงั เก้าอี้ ให้มือท้ังสองเกาะเกา้ อไี้ ว้ ใชส้ ะโพกเปน็ จดุ หมุน ก้มตวั ลงมาขา้ งหน้า ใหห้ ลังและไหล่
ตรง เมือ่ ร่างกายสว่ นบนขนานกบั พนื้ ใหค้ ้างไวใ้ นท่าน้ี 15 วนิ าที
- ขณะนัง่ เก้าอี้ ให้ยกขาขน้ึ ข้างหนง่ึ ขึ้นมาขา้ งหนา้ ใหเ้ ข่างอเล็กน้อย ค่อยๆหมนุ ขอ้ เทา้ ตามเข็ม
นาฬกิ า 3-5 รอบ แลว้ หมนุ ทวนเข็มอีก 3-5 รอบ ทําซํา้ ดว้ ยขาอกี ขา้ ง
2.2 การยดื ตวั ส่วนบน
- ยนื ถือผา้ ขนหนดู ้วยมือขวา ยกแขนข้นึ พับข้อศอกลง ปลอ่ ยผ้าไปด้านหลงั ใชม้ ือซ้ายออ้ มไปด้าน
หลงั เอว จบั ปลายส่วนล่างของผา้ ท่ีทง้ิ ลง ค่อยๆใช้มอื ซ้ายจบั ผ้าสูงขึ้นเรือ่ ยๆ จนดึงแขนขวาทจ่ี บั ผ้าไว้
ลงมา จนมือท้ังสองขา้ งสามารถจับกันได้ หรอื อยา่ งนอ้ ย ให้ใกล้กันมากทส่ี ดุ เปล่ยี นข้าง และทาํ ซำ�้ แบบ
เดมิ ทําซำ�้ แต่ละทา่ 3-5 ครงั้
- ขณะทคี่ ุณยนื หรอื น่งั อยู่ ใหห้ นั ศีรษะไปทางซ้าย และค้างไว้ 15-30 วนิ าที หมุนศรี ษะไป ทางขวา
และค้างไว้ 15-30 วนิ าที เงยหน้าหาเพดาน และคา้ งไว้ 15-30 วินาที กม้ หนา้ ลงมองพน้ื และคา้ งไว้
15-30 วนิ าที ทําซ�ำ้ แต่ละท่า 3-5 ครง้ั

36

2.3 สร้างความแข็งแกร่งใหร้ ่างกายส่วนบน
2.3.1 กล้ามเน้ือต้นแขนสว่ นหน้า (ไบเซป) รอบละ 10 ครัง้ ถือน�ำ้ หนักขา้ งละ 2 กิโลกรมั
วิธีทาํ
เกรง็ กลา้ มเน้ือตน้ แขนสว่ นหนา้ ยกน�ำ้ หนักจนเกอื บถึงหนา้ อก ค่อยๆกลบั เขา้ สู่ทา่ เร่ิมตน้ ช้าๆ
2.3.2 นอนยกนำ�้ หนัก บรหิ ารกลา้ มเน้อื สว่ นหนา้ อก รอบละ 10 ครง้ั ถือน�้ำ หนักในมือทงั้ 2 กิโลกรัม
วิธีท�ำ
นอนหงาย ถอื น้ำ�หนกั ในมอื ท้งั 2 ขา้ งในระดับอก ฝ่ามอื หันหาเพดาน เกร็งหนา้ อก ยดื แขนขนึ้ เหนือ
หนา้ อก ศอกงอเล็กน้อย คอ่ ยๆกลับเขา้ สู่ทา่ เรมิ่ ต้นช้าๆ
2.3.3 บรหิ ารไหล่ดา้ นขา้ ง รอบละ 10 ครั้ง ถือนำ�้ หนักข้างละ 2 กิโลกรัม
วิธที ำ�
ยกแขนทง้ั 2 ขา้ งไปข้างหนา้ ขณะท่ีเกร็งกลา้ มเนื้อหลงั สว่ นบน ยกแขนจนถึงระดบั คางค่อยๆกลับเข้าสู่
ท่าเร่มิ ต้นช้าๆ
2.3.4 บริหารกลา้ มเน้อื ต้นแขนส่วนหนา้ รอบละ 10 คร้ัง ถอื นา้ํ หนักข้างละ 2 กโิ ลกรมั
วธิ ที าํ
เร่มิ ดว้ ยการถือนำ้�หนกั ท้งิ แขนทงั้ 2 ข้างขนานลาํ ตวั ลงพน้ื ฝ่ามอื หันเข้าหาตวั ยกน�ำ้ หนัก ด้วยมือขวา
พับศอกเกร็งตน้ แขนสว่ นหนา้ จนต้มุ น�ำ้ หนกั เกือบถึงหวั ไหล่ ค่อยๆผอ่ นกลบั ไปท่าเดิม เปลยี่ นทาํ ซาํ้
ขา้ งซ้าย ทาํ ข้างละ 10 คร้ัง แล้วเปล่ียนทาํ อีกข้าง
2.3.5 บริหารหนา้ อก รอบละ 10 คร้ัง ใช้ยางยดื ในการออกกาํ ลังกายช่วย
วิธที าํ
นั่งเกา้ อห้ี ลงั ตรง ใหถ้ ือยางยืดรอบหลังอยู่ เหนอื ไหล่ และแขน ถือปลายยางยึดไวด้ ้วยมือทัง้ 2 ขา้ งใน
ระดบั ไหล่ ใหข้ นานกบั พน้ื กล้ามเนื้อหน้าอกจะเกร็ง ขณะท่ียกแขนไปดา้ นหน้า ค่อยๆกลับเข้าสู่
ท่าเริม่ ตน้ ช้าๆ
2.3.6 บรหิ ารไหลด่ า้ นขา้ ง รอบละ 10 คร้ัง ถือน้ําหนักขา้ งละ 2 กิโลกรัม
วิธีทํา
นงั่ ขาชดิ ถอื น�้ำ หนักให้แขนท้ัง 2 ขา้ งท้ิงลงขา้ งลาํ ตัว หันฝา่ มือเข้าหาตวั ก้มตวั ลงให้ขนานกบั พ้ืน กลา้ ม
เนื้อหลงั จะเกรง็ เม่ือยกแขนข้ึน หมนุ ขอ้ มอื ใหฝ้ ่ามือหนั เขา้ หาเพดาน ให้ศอกตดิ ตวั ยกแขนไปถงึ แค่
ระดับอก ค่อยๆกลับเขา้ สทู่ า่ เริม่ ต้นช้าๆ
คณุ สามารถสรา้ งโปรแกรมการออกกําลังกายตามทค่ี ณุ ตอ้ งการ ปรบั ใหเ้ ขา้ กับหนา้ ที่การงาน
ของคุณ ไม่วา่ คณุ จะทาํ กอ่ น หรอื หลงั เลิกงาน คุณจะได้รับประโยชนไ์ ม่แพ้กัน

37

32