เทคนิคการควบคุมอาหาร

เทคนคิ วธิ ี

ในการควบคุมอาหาร



คำ�ำ นำ�ำ

ผู้ท�้ ี่�่มีภี าวะเมตาบอลิกิ ซินิ โดรมมีีบทบาทสำำ�คัญั ในการควบคุุมภาวะเมตาบอลิกิ ด้้วยตนเอง การมีีความ
รู้ใ� นการควบคุุมอาหารจะเป็น็ วิธิ ีกี ารหนึ่ง�่ ที่่ช� ่ว่ ยให้้ผู้้�ป่่วยสามารถควบคุมุ การรับั ประทานอาหารและควบคุมุ ภาวะ
เมาตบอลิกิ ซินิ โดรมได้้

การจััดทำำ�เอกสารสำ�ำ หรัับการควบคุุมอาหารจะช่่วยให้้ผู้�้ที่�่มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมมีีความรู้้�ในเรื่�อง
เทคนิคิ วิิธีีในการควบคุุมอาหาร และสามารถควบคุุมพลังั งานอาหารได้้ง่่ายขึ้�้น

จึึงคาดหวัังว่่าเอกสารฉบัับนี้ �จะช่่วยเหลืือและสนัับสนุุนให้้ผู้้�ที่�่มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมสามารถที่่�จะ
ควบคุมุ อาหารและควบคุุมภาวะเมตาบอลิกิ ซินิ โดรมได้้ด้้วยตนเอง

ณััฐธยาน์์ สุวุ รรณคฤหาสน์์



สารบัญั หน้้า
1
2
การควบคุมุ อาหาร 2
อุปุ สรรคที่�พ่ บบ่่วอยในการควบคุมุ การรัับประทานอาหาร 4
แผนการในการสร้้างบรรยากาศการกินิ เพื่�อ่ สุุขภาพ 5
การควบคุุมความหิิว 7
วิิธีีซื้�อของอย่่างมีีประสิิทธิิภาพ 11
การวางแผนรัับประทานอาหารนอกบ้้าน 13
การเลืือกรับั ประทานอาหารนอกบ้้านและงานเลี้ย� ง 14
เคล็็ดลัับร่ว่ มงานปาร์ต์ี้�วัันหยุดุ 16
รู้�จัักกินิ อาหารฟาสต์์ฟููด 24
การตวงอาหาร 28
ฉลากโภชนา 30
กิินอย่า่ งไรช่่วยควบคุมุ และลดน้ำ�ำ�หนัักได้้ดีี 33
การดื่�ม่ น้ำ��ำ ช่่วยลดน้ำ��ำ หนัักได้้
การกินิ กัับการเดิินทาง

การควบคุุมอาหาร

การควบคุุมอาหารไม่ใ่ ช่ก่ ารอดอาหาร แต่่เป็น็ การเปลี่่�ยนแปลงสัดั ส่ว่ นอาหารที่่�รัับประทานให้้ถููกต้้อง
และมีีคุุณภาพมากขึ้้น� เพื่�อ่ ให้้เกิิดประโยชน์์ดัังนี้�

1. ช่่วยควบคุุมระดับั น้ำ�ำ�ตาลและไขมัันในเลืือดให้้อยู่�ในระดับั ปกติหิ รือใกล้้เคีียงกับั ระดัับปกติิให้้มาก
ที่่�สุดุ ซึ่ง�่ จะช่ว่ ยชะลอการเกิดิ โรคแทรกซ้้อนให้้ช้้าที่ส่� ุดุ และไม่่ต้้องใช้้ยาเพิ่ม�

2. ช่่วยควบคุมุ น้ำำ��หนักั ตัวั ให้้อยู่�ในเกณฑ์์ที่เ่� หมาะสมแต่ส่ ุขุ ภาพแข็็งแรงเหมืือนคนปกติิทั่ว� ไปได้้
3. ช่ว่ ยให้้รู้้จ� ักั โภชนาการที่่�ดีี ได้้รับั สารอาหารที่่�มีีประโยชน์์ต่่อร่่างกาย

จุุดประสงค์์ในการควบคุุมอาหาร

1. เพื่่�อให้้คุุณรัับประทานอาหารที่่�ก่อ่ ให้้เกิดิ สุุขภาพดีี และสามารถปรัับลดปริมิ าณพลังั งาน และปรัับ
สัดั ส่่วนของอาหารให้้เหมาะสม โดยการทํําให้้เกิิดการขาดทุนุ พลังั งาน ประมาณ 500 - 1000 Kcal / day ซึ่�ง่ จะทํํา
ให้น้ํ�าหนักั ตัวั ลดลงประมาณครึ่่�งกิโิ ลกรััม/สัปั ดาห์์
2. เพื่อ่� ให้้คุณุ เลืือกรับั ประทานอาหารที่ไ�่ ด้้พลังั งานที่่�พอเหมาะกับั พลังั งานที่่ร� ่า่ งกายใช้้ไป ในการทํํา
กิิจกรรมต่า่ งๆ โดยเพศชายรับั ประทานให้้ได้้พลัังงานอาหาร 1200-1600 กิิโลแคลอรีีต่อ่ วััน เพศหญิงิ รับั ประทาน
ให้้ได้้พลังั งานอาหาร 1000-1200 กิิโลแคลอรีีต่่อวันั
3. เพื่่�อให้้คุณุ มีีน้ำ�� หนักั ตัวั อยู่�ในเกณฑ์ม์ าตราฐานตามค่า่ ดััชนีีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ของ
องค์ก์ ารอนามััยโลก ซึ่�ง่ ได้้กํําหนดเกณฑ์์ดัชั นีีมวลกายในคนเอเชีีย ซึ่�่งค่า่ ปกติอิ ยู่�ระหว่่าง 18.5-23 kg/m2 ในหญิิง
และ 25-30 kg/m2 ในชาย
4. เพื่่อ� ให้้คุณุ มีีขนาดของเส้้นรอบเอวอยู่�ในเกณฑ์์มาตรฐานตามค่่าขนาดเส้้นรอบเอว (waist
circumference) ขององค์ก์ ารอนามััยโลก สํําหรัับคนเอเชีีย คืือ ขนาดเส้้นรอบเอว > 90ซม. หรือ 36 นิ้ว� ในผู้�ช้ าย
และ > 80 ชม.หรือ 32 นิ้�วในผู้้ห� ญิิง
5. เพื่่�อให้้คุณุ มีรี ะดัับเอช ดีี แอล คอเลสเตอรอล (HDL cholesterol) และระดับั ไตกลีีเซอไรด์์
(triglyceride) ตามเกณฑ์ท์ ี่�่กํําหนด ค่า่ ระดับั ไตรกลีีเซอไรด์์ยิ่�งสููงขึ้น้� และค่า่ ระดับั เอช ดีี แอล คอเลสเตอรอลที่่�
ลดลง จะเพิ่ม� ระดับั ความรุุนแรงของภาวะเมตาบอลิิกซินิ โดรมมากขึ้้�น โดยส่ง่ ผลกระทบต่อ่ ขนาดเส้้นรอบเอว
ระดับั น้ำ��ำ ตาลในเลืือด และระดัับความดัันโลหิติ
6. เพื่�อ่ ให้้คุณุ มีรี ะดับั ความดันั โลหิิตตามเกณฑ์์ที่�่กํําหนด ค่า่ ความดัันโลหิติ ปกติิ ความดันั Systolic
ไม่่เกินิ 140 mmHg. ค่า่ ความดััน diastolic ไม่่เกิิน 90 mmHg.

1

7. เพื่�อ่ ให้้คุุณมีรี ะดัับน้ำำ��ตาลในเลืือดตามเกณฑ์ท์ ี่่�กํําหนด ค่่าปกติขิ องระดับั น้ำ�ำ�ตาลในเลืือด คืือ น้้อย
กว่่าหรือเท่า่ กับั 100 mg/dL.
8. เพื่�อ่ ให้้คุณุ ควบคุมุ ปริมิ าณแอลกอฮอร์์ที่่บ� ริิโภคลดลง

อุุปสรรคที่พ่� บบ่อ่ ยในการควบคุุมการรับั ประทานอาหาร

การทราบถึึงอุุปสรรคในการควบคุมุ อาหาร จะช่ว่ ยให้้คุุณสามารถวางแผนในการจัดั การกัับอุุปสรรค
ต่า่ งๆ ได้้ คํําแนะนํําในการที่จ�่ ัดั การหรือหลีีกเลี่�ย่ งอุปุ สรรคต่า่ งๆ มีีดังั นี้�
1. รับั ประทานมากเกินิ ไป ลองปรับั เปลี่ย�่ นรสชาติอิ าหาร ถ้้าอยากทานไอศกรีีม ลองเปลี่่�ยนเป็น็ รับั
ประทานมะเขืือเทศสัักชิ้น� หรือลองแปรงฟันั ก่อ่ นรัับประทานอาหารเพราะการเปลี่่�ยนแปลงรสชาติอิ ย่า่ งมากนี้�
จะทํําให้้คุุณเบี่่�ยงเบนความสนใจที่่อ� ยากทานไอศกรีีมไปเลย
2. อย่่าอดอาหารบางมื้อ� ถ้้าคุณุ อดอาหารมื้�อใดก็็ตาม นั่�นหมายความว่า่ คุณุ จะกิินชดเชยในมื้อ� ต่่อไป
3. เปลี่่ย� นนิสิ ััยทํํางานไปกินิ ไป หรือดููทีีวีีไปกิินขนมไป จะได้้ไม่ก่ ินิ จนเพลินิ จะได้้ไม่่รัับประทาน
อาหารที่�่มากเกินิ ไป ควรรับั ประทานอาหารให้้เป็็นที่่� เช่่น ห้้องอาหาร หรือห้้องครัวั เวลารับั ประทานอาหาร อย่า่
เปิดิ โทรทัศั น์์แล้้วดููไปกิินไป ให้้ตะหนัักในตนเองอยู่�เสมอว่า่ ควรรัับประทานอาหารมากน้้อยเพีียงใด
แล้้วทํําตัวั ให้้ชิินกัับนิิสััยการรัับประทานใหม่น่ี้� ก็จ็ ะทํําให้้คุุณรัับประทานอาหารอย่่างมีีความสุขุ ได้้
4. อย่า่ ทานขนม หรือของว่่างระหว่า่ งมื้�ออาหาร ถ้้าหิวิ ให้้แบ่่งอาหารออกเป็็นหลายมื้�อ
รับั ประทานสลัดั จานใหญ่่กับั อาหารมื้�อเย็็น แล้้วหลังั จากนั้�นสอง หรือสามชั่่ว� โมงค่่อยรับั ประทานอาหารที่เ�่ หลืือ
5. ถ้้าอยู่�บ้านแล้้วก็ต็ ้้องทานโน่่นทานนี่่� นี่เ�่ ป็น็ สัญั ญาณว่่าคุุณอาจเบื่่อ� ออกจากบ้้านหาอะไรเรียนเพิ่�ม
เติมิ ไปทํําผม ไปห้้องสมุุด การเปลี่�่ยนบรรยากาศบ้้างจะช่่วยให้้คุุณคุุมตััวเองได้้ดีีขึ้น�้

แผนการในการสร้้างบรรยากาศการกินิ เพื่อ่� สุุขภาพ

ขั้�้นตอนที่�่ 1 มองหาอุปุ สรรค
เริ่ม� จากสิ่�งที่�่อยู่�รอบๆตััว มองรอบๆบ้้าน ที่่ท� ํํางาน ในรถ รวมถึึงทุุกที่่ท� ี่่�เป็็นที่ร่� ัับประทานอาหารของคุุณ

- ดููว่า่ อะไรคืืออุุปสรรคหรือสิ่�งท้้าทายในการรับั ประทานอาหารตามแผนโภชนาการของคุุณ เช่่น ขวดโหลใส่่
ทอฟฟี่่�ที่�โ่ ปรดปรานวางอยู่�บนโต๊๊ะทํํางานรึเปล่่า กล่่องคุกุ กี้แ� สนอร่อ่ ยของโปรดของคุุณวางอยู่�บนเคาน์์เตอร์ร์ึเปล่า่

- ดููว่่าอาหารหรือสถานการณ์์ใดที่�่ท้้าทายการรัับประทานอาหารของคุุณ

2

- อุุปสรรคในการควบคุุมอาหารที่่ค� ุณุ เจอในที่ต�่ ่่างๆ
- มองหาเครื่่อ� งมืือที่�่จะช่่วยให้้คุุณก้้าวผ่่านอุุปสรรคเหล่่านี้ไ� ปได้้ มีีอะไรบ้้างที่จ่� ะช่ว่ ยให้้คุณุ สามารถรับั
ประทานอาหารที่เ�่ อื้อ� ต่อ่ สุุขภาพได้้ตามตั้้ง� ใจ ทั้�งที่บ่� ้้านและที่�่ทํํางาน มีีอาหารเพื่่อ� สุุขภาพวางอยู่�ใกล้้ตัวั คุุณ ให้้
หยิบิ ง่า่ ยๆบ้้างไหม เครื่�่องมืือตรวจสอบตััวเองอย่่างเช่่น สมุดุ บัันทึึกอาหาร ถ้้วยตวง เครื่่�องชั่ง� น้ำำ��หนักั ข้้อความ
ที่�เ่ ตืือนตนเอง

ขั้�้นตอนที่�่ 2 ปรับเปลี่ย�่ น
หลัังจากที่�่คุุณรู้แ้� ล้้วว่า่ อุปุ สรรคของคุุณคืืออะไร และ

เครื่อ่� งมืือที่่�จะช่ว่ ยคุณุ ได้้มีีอะไรบ้้าง คุณุ สามารถที่่จ� ะวางแผนการ
ปรับั เปลี่่ย� น และเริ่�มเปลี่่ย� นอุปุ สรรคเหล่่านั้�นให้้เป็น็ ตััวช่่วยได้้
เป้้าหมายของการเปลี่�่ยนสิ่ง� แวดล้้อมรอบตัวั คุณุ ก็ค็ ืือ ทํําให้้การกินิ
อาหารที่�ด่ ีีต่่อสุขุ ภาพของคุณุ นั้้�นเป็็นเรื่อ� งที่ง่� ่า่ ยที่่ส� ุุด

- ขจััดอุุปสรรคออกไป กํําจัดั อาหารที่ค่� ุุณไม่ค่ วรทานออกไปจาก
ตู้ก�้ ัับข้้าวที่�บ่ ้้าน ลิ้�นชัักโต๊๊ะ ที่ท่� ํํางาน และที่อ่� ื่่�นๆที่�ค่ ุุณจะหยิิบกิินได้้ง่่ายๆ จํําไว้้ว่่าคุุณไม่่ได้้ถููกห้้ามให้้กินิ อะไรเลย
แต่่ถ้้ามัันห่า่ งมืือห่่างตาก็ง็ ่า่ ยกว่่าที่�จ่ ะคุมุ ปริิมาณอาหารที่�ค่ ุณุ ไม่ท่ านนี้� หรือคุณุ ไม่ไ่ ด้้กินิ บ่่อยๆ ด้้วย

- วางแผนไปจ่า่ ยกับั ข้้าว อย่่างเช่่น วางแผนโภชนาการว่า่ มื้อ� ไหนจะกินิ อะไรบ้้าง ตรวจดููว่่ามีอี ะไรที่ต�่ ้้องซื้อ�
ทํํารายการซื้อ� ของออกมาก่อ่ นจะไปที่่�ร้าน

- เก็บ็ อาหารทดแทนแคลอรี และอาหารเพื่�่อสุขุ ภาพไว้ในตู้�้เย็น็ และตู้ก้� ัับข้้าวที่บ่� ้้าน
- ซื้อ� กล่อ่ งเก็็บความร้้อนไว้ใส่อ่ าหารเที่่�ยงให้อุ่�นตลอดเวลา รวมถึึงกล่่องเก็็บความเย็น็ ที่จ�่ ะแช่ผ่ ัักผลไม้้ให้้สด
และเย็็น พร้อมให้้กินิ ได้้ง่า่ ยๆเวลาเดินิ ทาง หรืออยู่�ที่ท่� ํํางาน
- เตรียมอาหารทดแทนไว้ให้้พร้อมที่จ�่ ะหยิบิ มากิินได้้ตลอดเวลาที่่ต� ้้องการ

ขั้้�นตอนที่่� 3 คุุมสถานการณ์์
โดยการสร้้างสิ่�งแวดล้้อมใหม่่ หรือ

บรรยากาศที่เ่� อื้อ� ต่อ่ การกินิ เพื่อ�่ สุขุ ภาพแล้้ว เอาสิ่�งที่�่
เรียนรู้�มานี้� ไปช่ว่ ยให้้คุุณปฏิบิ ัตั ิติ ามแผนได้้สํําเร็จ็

ให้ร้ างวัลั กับั ตนเอง

ให้้รางวััลกับั ตนเองเมื่อ่� คุณุ สามารถทํําได้้ตามเป้า้ หมายที่่ต�ั้ง� ไว้ ถ้้ายัังไม่ถ่ ึึงเป้้าหมาย แค่่ใกล้้เป้้าหมาย
ก็็ให้้รางวััลตััวเองก่่อนได้้เลย โดยซื้อ� ซีีดีีเพลงใหม่่ ซื้อ� ดอกไม้้ โทรคุุยกัับเพื่�่อนที่่�ไม่่ได้้คุุยกันั มานานแล้้ว ไปสปา
สักั ครึ่่�งวันั ไปนอนนวด ไปทํําเล็บ็ ซื้อ� ครีีมโกนหนวด หรือน้ำ��ำ หอมกลิ่น� ใหม่่หรือจะนอนแช่อ่ าบน้ำ�ำ�ให้้สบายสุดุ ๆ
ด้้วยสบู่่�กลิ่�นหอม นอนอ่า่ นหนัังสืือเล่่มโปรดสักั ตอนสองตอน ของรางวัลั ไม่จ่ ำ�ำ เป็น็ ต้้องแพงถึึงจะทำ�ำ ให้้คุณุ รู้ส้� ึึกดีี
กัับสิ่ง� ที่ท่� ำ�ำ สำ�ำ เร็จ็ ไปได้้ ที่�ส่ ํําคัญั ต้้องไม่ใ่ ช่่การเลี้�ยงฉลอง หรือกลับั ไปรัับประทานอาหารที่่ค� วบคุุมอยู่�

3

ความหิวิ

ความหิิว เป็็นสิ่ง� ที่�่เราพยายามจะควมคุมุ หรือพยายามไม่่สนใจ ไม่ค่ ิิดถึึงมันั เวลาที่�่จะลดน้ำ�ำ�หนััก เสีียง
ท้้องร้องจากความหิิวนั้น� เกิิดจากการทํํางานที่่�ซัับซ้้อนของฮอร์โ์ มนและระบบประสาท เป็็นความรู้�ส้ ึึกที่่ร� ่่างกาย
บอกให้้เรารู้�ว่่าร่า่ งกายต้้องการอาหาร เมื่่�อเราพยายามที่�จ่ ะลดน้ำ�ำ�หนัักน้้อยเกิินไป และรู้ส� ึึกหิิวมาก ถ้้าเรารู้�สึึกหิวิ
มากและมีีความรู้้�สึึกนี้บ� ่่อยเกิินไปก็็จะตกอยู่�ในความเสี่่ย� งที่่�จะกินิ มากเกินิ เพราะหิิวจััด นั่�นเป็น็ เหตุุผลสํําคััญที่่จ� ะ
ต้้องเรียนรู้�การจััดการกัับความหิิว เพื่่�อความสํําเร็จ็ ในการคุมุ อาหาร



การควบคุุมความหิวิ คืืออะไร

การควบคุมุ ความหิิว หมายถึึง คุุณตอบสนองกับั ความรู้ส้� ึึกหิวิ ด้้วยการเลืือกกิินอาหารที่่�มีีประโยชน์์
มีีความสมดุุลในการกินิ อาหารคาว อาหารหวาน และของว่่าง และการเลืือกกิินอาหารที่�ม่ ีีคุุณภาพดีี ที่่จ� ะช่ว่ ยให้้
คุุณอิ่่ม� ท้้องและพอใจ

ขั้น� ตอนกับั การรับั มืือกับั ความหิวิ

ขั้้น� ตอนที่�่ 1 รู้จ� ัักสัญั ญาณเตืือนความหิิว คนเราแต่ล่ ะคนมีีวิธีีรับรู้ค� วามหิิวแตกต่า่ งกันั บางคนหิิว
แล้้วต้้องการอาหารเฉพาะอย่่าง บางคนท้้องร้อง บางคนหมดแรง บางคนจะเป็น็ ลม รููป รส กลิ่น� ของอาหารทํํา
ให้้เราอยากกิินได้้ทั้้�งๆ ที่�ไ่ ม่่ได้้หิวิ เราถููกยั่�วยวนด้้วยโฆษณาอาหารจากสื่�่อต่่างๆ ภาพจาก โปสเตอร์์ ใบปลิวิ ที่�่
ทํําให้้เราอยากกินิ จนเราไม่่สามารถแยกแยะความรู้�ส้ ึึกหิวิ ที่แ่� ท้้จริงิ ได้้ เราจึึงจํําเป็็นที่�จ่ ะต้้องรู้�จัักแยกแยะความ
รู้ส� ึึกอยากและหิวิ จริิงของร่่างกายออกจากกััน เพื่อ่� ช่่วยให้้คุณุ รู้�ต้ ััวทุุกครั้้�งว่า่ เมื่�่อไหร่ท่ ี่่�ควรกิินจริิงๆ

ขั้้�นตอนที่�่ 2 เลืือกวิธิ ีีแก้้ไขที่�ถ่ ููก หลายคนหันั ไปใช้้อาหารบํําบััด เมื่่�อรู้�สึึกเบื่�อ่ หรือไม่ม่ ีอี ะไรทำ�ำ ก็็ไปหา
อะไรในตู้้�เย็น็ กิิน ทํําอย่่างเดีียวกันั เวลาเครีียด โมโห เศร้า หรือจะอารมณ์์ไหนก็็ตาม การใช้้อาหารเป็น็ เครื่อ�่ งบํํา
บััดอารมณ์อ์ ื่่�นๆ นอกเหนืือจากความหิวิ นั้�น เป็น็ การแก้้ปัญั หาที่่ไ� ม่่ถููกวิธิ ีี มันั ไม่ช่ ่่วยแก้้ปัญั หาหรอก ตอนนี้ค� ุณุ รู้�้
แล้้วว่่าความหิวิ ที่�จ่ ริิงนั้�นรู้ส� ึึกอย่่างไร คุณุ จะสามารถแยกแยะได้้ว่่า เมื่�อ่ ไรที่่ร�ู้ส� ึึกหิวิ เพราะต้้องการอาหารแล้้ว
เมื่�อ่ ไรที่่อ� ยากกินิ อาหารด้้วยเหตุุผลอื่�่น ครั้้ง� ต่่อไปที่่�คุณุ จะกิินให้้คิดิ ถึึงสาเหตุขุ องมันั ก่อ่ น คิดิ ถึึงความรู้ส้� ึึกว่า่ หิวิ
จริิงหรือไม่่จริิง ให้้แยกแยะความรู้ส้� ึึกให้้ได้้ให้้คิดิ ดููว่่ามีเี หตุุผลอื่่น� ไหม เบื่อ�่ ไหม สัับสนไหม ถืือโอกาสใช้้ประโยชน์์
จากเทคนิคิ ในการบัันทึึกอาหารและนํําสิ่�งที่�ไ่ ด้้เรียนรู้ไ� ปใช้้ประโยชน์ร์ ่่วมกััน เพื่่�อหาต้้นเหตุุที่่�กระตุ้�นการกิินและ
อุุปสรรคในการลดน้ำำ��หนััก

4

ขั้้�นตอนที่่� 3 รู้�เวลากิินเมื่อ่� หิิว เมื่�อ่ คุณุ เริ่�มรัับรู้�ว่า่ เมื่�อ่ ไรที่่�หิวิ และเมื่�อ่ ไรที่่อ� ยากกินิ แล้้ว คุณุ จะเริ่�มเห็็น
รููปแบบความหิิวของตัวั เองว่า่ เมื่อ�่ ไรจะหิิว คุณุ สามารถใช้้ข้้อมููลเหล่า่ นี้� ช่่วยวางแผนการกิินในแต่่ละมื้อ� เพื่่�อหลีีก
เลี่่�ยงไม่่ให้้หิวิ จััดและคุณุ ก็็จะสามารถควบคุุมการกินิ ได้้ คุณุ อาจหิวิ ประมาณ 4-5 ชั่ว� โมงหลังั อาหาร แต่ด่ ้้วย
ตารางเวลาที่่ต� ้้องทํํางานติดิ ต่่อกันั 7 ชั่ว� โมงแน่น่ เอี๊�ยดตั้ง� แต่่มื้อ� เที่่ย� ง จนถึึงมื้�อเย็็น คุุณก็เ็ ลยหิวิ มากเมื่อ่� ถึึงมื้�อเย็็น
และรู้ส� ึึกว่่าไม่ส่ ามารถปฏิบิ ััติิตามแผนโภชนาการที่�่วางไว้ได้้ ใช้้สััญญาณที่ร่� ่า่ งกายบอกว่่าหิิวเป็็นตัวั ช่่วยวางแผน
เวลาอาหาร คุุณจะกินิ มื้�อเย็็นเร็็วขึ้้�นได้้ไหม หรือคุุณจะเลืือกอาหารใหม่่ โดยเติมิ ของว่า่ งตอนบ่า่ ยเข้้าไปด้้วย
คุุณเป็น็ คนเลืือก การบันั ทึึกเวลารัับประทานอาหาร จะสะท้้อนให้้เห็็นรููปแบบการรัับประทานอาหารของตัวั ท่่าน
เอง จะช่่วยให้้คุณุ สามารถปรัับเวลาอาหารมื้อ� หลัักหรือมืือว่่างให้้เหมาะสมกัับเวลาที่่ห� ิิวอย่า่ งไร

ขั้น�้ ตอนที่่� 4 รับั ประทานอาหารที่�่มีีคุุณภาพจะอยู่่�คงทนกว่่า กินิ ผักั ผลไม้้ และธัญั พืืชที่อ่� ุดุ มไปด้้วย
ใยอาหาร อย่า่ งเช่่น ข้้าวกล้้อง กิินอาหารที่�ม่ ีีส่ว่ นประกอบน้ำ�ำ� อยู่่�มากอย่า่ งเช่่น ซุุปผััก ผลไม้้ สตููว์เ์ นื้อ� สัตั ว์์ ปลา
เป็ด็ ไก่่ และถั่�ว เวลาที่บ�่ ันั ทึึกอาหารที่่ก� ินิ ให้้ดููว่า่ คุุณรู้�้สึึกอิ่�มนานแค่่ไหน หลังั จากกินิ เสร็็จ อาหารอะไรที่ก่� ินิ แล้้ว
อยู่�ท้องได้้นานหน่อ่ ย คุณุ สามารถระบุปุ ระเภทอาหารได้้ไหม ว่า่ อะไรที่�่กินิ แล้้วอิ่ม� ท้้องได้้นานและอะไรที่่�กินิ ได้้ไม่่
นานก็ห็ ิิวอีีก หลายคนพบว่า่ อาหารประเภทโปรตีีน จะช่ว่ ยให้อิ่�มท้้องนานกว่า่ ประเภทอื่�น่ อาหารที่ม่� ีีใยอาหารสููง
คุุณจะรู้�สึึกอิ่ม� นานกว่่า อาหารที่่�มีีน้ำ�� อยู่่�มากจะช่่วยให้้คุุณรู้้�สึึกอิ่�มเพราะคุุณจะสามารถกินิ อาหารได้้มากขึ้�้นโดยไม่่
ได้้แคลอรีเพิ่ม� ขึ้้�นมากนััก

วิธิ ีีจัดั การกับั ความหิวิ ได้้

วิธิ ีีจัดั การกับั ความหิวิ อย่่างมีีประสิทิ ธิภิ าพ


บางครั้้�งคุณุ จะรู้ส� ึึกหิิวและรู้�ตััวว่า่ ยิ่�งกิินมากก็จ็ ะยากต่อ่ การควบคุมุ ให้้ดื่ม่� น้ำำ��หรือเครื่อ่� งดื่ม�่ ที่�ไ่ ม่ม่ ีีคาเฟอีีน
หลีีกเลี่ย�่ งเครื่�อ่ งดื่ม่� ที่�ม่ ีีคาเฟอีีนเพราะจะทํําให้้กระเพาะอาหารของคุุณหลั่ง� กรด และจะทํําให้้คุณุ หิิวมากขึ้�้น เลืือกรัับ
ประทานอาหารให้้สมดุลุ กับั ความต้้องการของร่่างกาย คุณุ สามารถหาอะไรอย่า่ งอื่น่� ทํําเพื่�อ่ หันั เหความสนใจจาก
ความหิวิ เพื่่อ� ทํําให้้คุุณไม่ค่ ิิดถึึงเรื่อ� งกิินจนกว่่าจะถึึงมื้�อถัดั ไป หรือจะหากิิจกรรมที่ไ�่ ม่เ่ กี่่ย� วข้้องกัับอาหารทํําบ้้าง เช่น่
นอนแช่่ในอ่่างอาบน้ำำ��ที่่�อบอวลไปด้้วยน้ำ�ำ�มันั หอมระเหย สร้้างบรรยากาศผ่่อนคลายให้้นอนสบาย เป็น็ ต้้น

5

แผนโภชนาการ

แผนโภชนาการของคุุณควรได้้รับั การออกแบบให้้มีอี าหารที่ม่� ีีประโยชน์์หลากหลาย ซึ่ง่� มีไี ขมัันอิ่ม� ตััว
และคอเลสเตอรอลต่ำำ�� และให้้ปริมิ าณวิิตามินิ เกลืือแร่่ และไฟเบอร์์ในปริิมาณที่พ�่ อดีี อาหารบางอย่่างจะแสดง
ข้้อมููลอาหารแลกเปลี่่�ยน อย่า่ งเช่่น คาร์โ์ บไฮเดรตกัับเนื้�อสััตว์์ ซึ่ง�่ จะทำำ�ให้้จััดลงแผนโภชนาการของคุุณได้้ง่า่ ยขึ้้น�
วิธิ ีีการซื้�อของอย่่างมีีประสิิทธิภิ าพเวลาที่�เ่ ราหิิวและไม่ม่ ีเี วลา พวกเราส่ว่ นใหญ่ก่ ็็จะกิินอะไรก็ไ็ ด้้ที่่ส� ะดวกรวดเร็ว็
และอยู่�ใกล้้มืือ ซึ่�ง่ ส่ว่ นใหญ่่จะมีไี ขมันั และให้้แคลอรีสูง นัับว่่าไม่่ใช่่นิิสัยั การกินิ ที่�่ดีีสํําหรับั สุุขภาพ

วิธิ ีีการซื้อ�้ ของอย่า่ งมีีประสิทิ ธิภิ าพ
1. วางแผนมื้อ� อาหาร ของว่่าง ขนมขบเคี้�ยว จะช่่วยให้้คุุณตััดสิินใจได้้ง่่ายขึ้้น� ว่่าจะซื้อ� อะไรใน

ปริิมาณเท่า่ ไร ควบคุมุ สััดส่ว่ นเสีียตั้ง� แต่่เริ่ม� ไปซื้้�อของ เช่น่ ถ้้าในแผนคุุณต้้องซื้อ� ปลา 110 กรััม ก็็ขอให้ซื้�อเท่่านั้�น
พอถึึงเวลาเตรียมอาหารคุณุ ก็็จะมีีของพอดีีใช้้

2. จดรายการของที่่�ต้้องซื้�อ เพื่�่อที่จ่� ะป้อ้ งกันั ไม่ใ่ ห้้คุณุ ซื้้อ� ของนอกรายการ ซึ่่ง� อาจเป็น็ รายการอาหารที่�่
ยัังไม่่ได้้คํํานวนพลัังงาน

3. งดชิิมอาหาร เพราะจะเป็น็ การเพิ่ม� แคลอรีได้้
4. ซื้�อของหลังั จากที่�ค่ ุณุ ทานอาหารแล้้ว จะได้้ไม่่ซื้�อของด้้วยความหิวิ เห็็นอะไรก็ซ็ื้�อไปหมด ถ้้าอยาก
กินิ ของหวาน ก็็ให้้กินิ อาหารทดแทนน้ำำ��ตาลแทน
5. ให้้ระมััดระวังั การซื้�ออาหารสํําเร็จ็ รููป หรืออาหารจานด่่วน อาหารพวกนี้ม� ีโี ซเดีียมสููง และมีีไขมันั
กับั แคลอรีีมาก อ่่านข้้อมููลโภชนาการให้้ดีี อาหารจานด่ว่ นพวกนี้ไ� ม่ใ่ ช่ท่ ุุกตััวที่่เ� หมาะกับั แผนโภชนาการของคุุณ
6. อาหารจานหลักั ในปริมิ าณ 1 หน่่วยบริโิ ภค หรือ 1 ที่เ่� สิิร์์ฟ ควรมีพี ลัังงานน้้อยกว่่า 300 แคลอรี
ประกอบด้้วย โปรตีีนอย่่าง น้้อย 15 กรัมั ไขมัันอิ่�มตััว น้้อยกว่า่ 3 กรัมั เกลืือ ไม่่เกิิน 500 มิิลลิิกรัมั

วางแผนรัับประทานอาหารนอกบ้า้ น

การวางแผนโภชนาการล่่วงหน้้า สํําหรัับการออกไปรับั ประทานอาหารนอกบ้้านนั้�นเป็็นเรื่�องสํําคััญ
เพราะอาจเกิิดสถานการณ์ท์ ี่�ร่ ับั ประทานอาหารเกิินกว่า่ ที่ร่� ่่างกายต้้องการได้้ เช่น่ ขณะนั่ง� รออาหารที่ส่�ั่ง� แล้้วหิวิ
มาก เผลอรัับประทานอาหารเรียกน้ำำ�� ย่อ่ ยมากเกินิ ไป การออกไปทานอาหารนอกบ้้านนั้�น เป็น็ ส่ว่ นหนึ่่�งในชีีวิติ
ประจํําวัันของเรา ฉะนั้�นต้้องเรียนรู้ท� ี่จ�่ ะใช้้ชีีวิิตตามปกติอิ ย่่างมีีความสุขุ ให้้ได้้ และบ่อ่ ยครั้้ง� ที่เ�่ ราก็ย็ุ่�งและเหนื่อ�่ ย
จนเกินิ กว่่าจะกลัับไปทํํากับั ข้้าวกิินเองที่บ�่ ้้าน ตามสถิิติิล่่าสุดุ เปิดิ เผยว่่าคนทั่�วไปรัับประทานอาหารนอกบ้้านเฉลี่ย�่
สััปดาห์์ละ 3 มื้อ� และรายจ่่ายทางด้้านอาหารครึ่�่งหนึ่ง�่ ใช้้จ่่ายตามร้้านอาหารนอกบ้้าน

6

กลยุุทธในการช่่วยปรับั พฤติกิ รรมเมื่อ�่ ต้้องไปรับั ประทานอาหารนอกบ้า้ น

1. สั่�งอาหารเป็็นคนแรก อย่า่ เปิดิ โอกาสให้้ตััวคุุณเองเปลี่�ย่ นใจเลืือกอาหารตามคนอื่�น่ ถ้้าคุุณรู้�อ้ ยู่�แล้้ว
ว่า่ ร้านที่�จ่ ะไปมีีอาหารอะไรที่ค่� ุุณเลืือกได้้ วางแผนไปก่อ่ นเลยว่่าจะสั่�งอะไรก่อ่ นไปถึึงร้าน ระหว่่างที่เ�่ พื่่�อนๆ
กํําลังั ดููเมนูู ให้้คุณุ รีีบสั่ง� อาหารก่อ่ น
2. รู้จ� ักั เมนููอาหารว่า่ มีีส่ว่ นประกอบอะไรบ้้าง วิธิ ีีปรุุงอย่า่ งไร
เพื่�่อให้้คุณุ สามารถสั่�งอาหาร ได้้อย่า่ งเหมาะสมกัับที่�ร่ ่่างกายต้้องการ
- เวลาสั่�งให้สั่ง� อาหารประเภทนึ่ง่� อบ ต้้ม หรือย่่าง
- หลีีกเลี่�่ยงอาหารกรอบ ชุบุ แป้้งทอด หรืออาหารที่ร่� าด

น้ำำ��เกรวี่� ซอสต่า่ งๆ ครีีมซอส ครีีมชีีส เป็็นต้้น เพราะ
อาหารพวกนี้�มีไี ขมันั และแคลอรีสูง
- อย่า่ คิิดว่า่ กิินแบบไม่ใ่ ส่่ซอสก็็อร่อ่ ยได้้ เพราะมันั อร่อ่ ย
กว่า่ ถ้้าใส่่ซอส ไม่่ต้้องหลอกตััวเอง บอกพนักั งานเสิิร์์ฟ
ให้้แยกซอสมาให้้ คุณุ จะได้้ควบคุุมปริิมาณได้้ ใช้้วิิธีี
จุ่่�มส้้อมในซอสแล้้วจึึงเอาส้้อมจิ้้ม� อาหารอีีกทีี คุณุ จะ
ได้้รสชาติขิ องน้ำ��ำ ซอสทุุกคำ�ำ ที่ต�่ ิดิ มากัับส้้อม วิธิ ีีนี้ค� ุุณ
จะประหยัดั พลัังงานที่�่จะได้้เกิินมาถึึง 250 แคลอรี ในอาหารมื้�อนั้น�
- ถ้้าคุณุ ไม่่แน่่ใจว่่าในอาหารจานนั้�นประกอบด้้วยอะไรบ้้าง ให้้ถามพนักั งานเสิริ ์์ฟ
- ร้านอาหารส่่วนใหญ่ส่ ามารถเตรียมอาหารตามที่ค�่ ุณุ ต้้องการได้้ ถ้้าในเมนููเป็น็ ปลากระพงทอด
เนย ลองขอเปลี่�ย่ นเป็น็ ปลากระพงนึ่่ง� มะนาวแทน หรือปลาเผาแทน
3. เริ่ม� ต้้นมื้�อสุขุ ภาพด้้วยสลััดผักั สด หรือซุปุ สัักถ้้วย จะช่่วยให้้คุุณไม่ห่ ิิวจััดจนต้้องกินิ อาหารเรียก
น้ํ�าย่อ่ ย เช่น่ มันั ทอด สํําหรัับซุุป หลีีกเลี่่ย� งซุปุ หอยลาย เพราะเป็็นครีีมซุปุ ให้สั่�งซุปุ ที่่ท� ํําจากน้ำ��ำ สต๊๊อกไก่่ หรือ
หมููหรือผัักต่่างๆ หรือมะเขืือเทศแทน พวกนี้ใ� ห้้แคลอรีต่ํ�า แต่ก่ ็ช็ ่ว่ ยให้้คุณุ อิ่่ม� ท้้องได้้
- ถ้้าสลััดที่�ส่ั่�งมาโรยหน้้าด้้วยอาหารไขมัันสููง อย่า่ งเช่น่ ชีีส ไข่่ ขนมปังั กรอบ สลััด ถั่�ว
และเบคอน เวลาสั่�งอาหารให้้เลืือกอย่า่ งเดีียวและระบุุไปกับั พนักั งาน
- อย่่าลืืมบอกพนัักงานไม่ต่ ้้องราดน้ำ��ำ สลััด ขอให้้แยกน้ำ��ำ สลััดให้้
- ระหว่า่ งรอพิิซซ่า่ มาส่ง่ ให้้ทํําสลัดั ผักั กินิ รอ จะช่่วยให้้คุณุ กิินพิิซซ่า่ น้้อยลง
4. ตะกร้าขนมปััง หรือมันั ฝรั่ง� หรือชิปิ ทอดกรอบอื่�น่ ๆ ที่เ่� สิิร์ฟ์ ก่อ่ นอาหาร เป็น็ อาหารที่�่กระตุ้�นความ
อยากสํําหรัับบางคน ลองสั่�งต่่อไปนี้้ท� าน
- บอกพนัักงานเสิิร์์ฟว่่าไม่ต่ ้้องการ ให้้เก็บ็ ไปได้้ หรือเลื่่�อนไปไว้้อีีกด้้านหนึ่�่งของโต๊๊ะ
- ถ้้าคุณุ ร่่วมโต๊๊ะอาหารกับั ผู้้�อื่�่น คุณุ สามารถบอกพนักั งานให้้เก็็บขนมปัังของคุุณหลััง
จากเสิริ ์ฟ์ ให้้ทุุกคนแล้้ว
- สั่ง� ผัักสดมาเป็น็ อาหารอีีกจานข้้างๆ ตะกร้าขนมปััง จะได้้หยิิบผักั แทนขนมปังั

7

- บอกตัวั เองว่่าคุุณจะเลืือกรับั ประทานขนมปังั หนึ่่ง� แผ่่นหรือขนมปัังดินิ เนอร์โ์ รลหนึ่ง่� ก้้อนตอนมื้�อ
เย็น็ วันั นี้�

- ระวัังปริมิ าณเนยที่�่ทาขนมปังั และน้ำ�ำ� มัันมะกอกที่่ใ� ช้จิ้ม� ขนมปััง น้ำ��ำ มัันมะกอกมีไี ขมันั ไม่อ่ิ่ม� ตััว
และมีีสารอาหารที่ม�่ ีีประโยชน์์ ซึ่�่งก็็น่่าจะเป็็นตััวเลืือกที่่�ดีีกว่า่ เนย แต่ถ่ ้้าจะกิินขนมปังั จิ้�มน้ำ�ำ� มันั
มะกอก ก็็ควรระวังั ในเรื่�องปริิมาณด้้วย เพราะ ไขมันั มีพี ลังั งานสููง จุ่่�มขนมปัังลงในน้ำ��ำ มันั ไม่่
ว่า่ จะประเภทไหนก็ต็ าม จะเพิ่ม� ปริมิ าณแคลอรีให้้คุณุ ได้้ตั้้ง� แต่่ 100 - 200 แคลอรี ขึ้�้นไป

5. กินิ ผัักเยอะๆ การกินิ ผักั จะช่ว่ ยให้อิ่�มขึ้น้� โดยที่�ไ่ ม่่ได้้เพิ่ม� แคลอรีให้้ร่่างกายมากนักั
6. ปฏิบิ ััติติ ามกฏเกณฑ์ก์ ารควบคุุมอาหารของคุณุ ไม่ผ่ ิิดที่่ค� ุณุ จะกิินข้้าว กิินขนมปังั กิินมัันฝรั่�ง หรือ
พาสต้้า เพีียงแต่อ่ ย่า่ กิินมากจนเกิินไป อิ่ม� แล้้วให้้พอ เพราะปริมิ าณที่่�เสิิร์์ฟตามร้้านอาหาร มักั จะมากเกินิ ความ
ต้้องการ และให้้เลืือกกินิ แค่อ่ ย่า่ งใดอย่่างหนึ่่�งเพีียงส่่วนเดีียว
7. เลิกิ ระบบกวาดให้้เกลี้ย� งจาน คุุณไม่่จํําเป็็นต้้องกิินทุกุ อย่า่ งให้้หมด เวลาที่�ก่ ิินอาหารตามร้้าน
อาหาร เพราะปริมิ าณที่เ�่ สิิร์์ฟมักั จะมากกว่า่ ข้้อแนะนํํา 3 ถึึง 15 เท่า่ ลองปฏิิบัตั ิดิ ัังนี้�
- แบ่ง่ กับั เพื่�อ่ น ข้้อดีีของการแบ่ง่ กับั เพื่่อ� นกิิน นอกจากจะได้้ชิิมอาหารหลายอย่่างแล้้ว

ยังั ประหยััดเงิิน และทํําให้้คุุณสามารถคุุมปริิมาณอาหารที่�ท่ านได้้ด้้วย คุณุ สามารถขอจานแบ่ง่
ได้้จากทางร้ าน
- ห่อ่ กลับั บอกพนัักงานเสิริ ์ฟ์ ให้้ห่อ่ อาหารครึ่�่งหนึ่่ง� กลัับให้้คุุณก่่อนเลย นอกจากจะไม่ต่ ้้องทาน
อาหารในปริิมาณมากแล้้ว ยัังมีอี าหารสํําหรัับมื้�อเที่่�ยงพรุ่�งนี้�ด้้วย
- สั่ง� จานเล็็ก ร้านอาหารบางร้าน จะทํําให้้ตามสั่่�งแม้้คุณุ ต้้องการจะลดปริมิ าณลงครึ่�ง่ หนึ่ง�่ ของที่�่
ร้านขายปกติิ หรือสั่ง� จานขนาดมื้�อเที่�่ยงได้้ตลอดทั้�งวันั ถามพนักั งานเสิิร์์ฟดููว่า่ เมนููไหนที่่�
ปริมิ าณไม่่มาก หรือคุณุ อาจขอสั่ง� แบบจานเล็ก็ กว่า่ ปกติไิ ด้้ไหม คุณุ อาจสั่�งอาหารเรียกน้ำำ�� ย่่อย
จานเล็็กมาทานร่่วมกัับสลััดก็ไ็ ด้้แต่ข่ อน้ำ��ำ สลัดั แยกต่า่ งหาก หรืออาจสั่ง� จากเมนููเด็็กก็็ได้้
8. ปล่่อยให้้เพื่อ�่ นๆทานอาหารไปก่่อน แล้้วคุณุ ค่่อยทานทีีหลััง ใช้้เวลานั้�นเตืือนตัวั เอง ควรจะใส่่ใจ
ในอาหารที่�ก่ ินิ ทุกุ คํํา กิินช้้าๆ รัับรู้�ถึึงความอร่่อยทีีละคํํา ทีีละคํํา และรับั รู้�ว่า่ อิ่ม� และพอแล้้วให้้หยุดุ
9. ระวัังสลัดั จานโต ดููเหมืือนการสั่ง� สลััดเป็น็ มื้อ� เย็น็ จะเป็น็ ไอเดีียที่่ด� ีี แต่ส่ ลััดแต่ล่ ะร้านก็ห็ น้้าตาไม่่
เหมืือนกััน
- ดููขนาดของจานสลััด โดยเฉพาะอย่่างยิ่�ง ถ้้าคุุณไม่ไ่ ด้้กินิ แต่่ผักั
- ร้านอาหารบางร้าน มีีสลััดไก่่ทอด เสิิร์ฟ์ กัับชีีปชนิิดหนึ่�่ง เช่่น ทอร์์เทีียทอด มัันฝรั่�งแผ่น่ ทอด
กรอบ ชีีส และอาหารแคลอรีสูงอื่น�่ ๆ รวมๆ แล้้วสลัดั จานนี้�ให้้พลัังงานมากกว่่า 1,600 แคลอรี
และไขมัันมากกว่า่ 90 กรัมั มัันอาจมีีปริิมาณมากกว่่าที่่ร� ่่างกายคุณุ ต้้องการในแต่ล่ ะวััน เลืือก
ให้้ดีีว่่าคุุณจะทานสลัดั อะไร เลืือกน้ำำ�� สลััดที่�ม่ ีแี คลอรีีต่ำ�ำ�

8

10. ระวัังแอลกอฮอล์์ เครื่่�องดื่ม�่ แอลกอฮอล์ใ์ ห้้แคลอรีีมาก แม้้เครื่อ�่ งดื่�่มแอลกอฮอล์จ์ ะทํําให้้คุุณรัับ
ประทานอาหารอร่่อยขึ้้�น และทํําให้้อารมณ์ค์ ุณุ ผ่่อนคลาย จะทํําให้้คุณุ คิิดว่่ามัันจะเป็น็ ไรไปถ้้าคุุณจะสั่�งไก่ท่ อด
กัับช็อ็ คโกแลตราสเบอร์์รี่ช� ีีสเค้้กขนาดใหญ่แ่ ถมเข้้าไปเป็็นของหวาน อีีกแทนสลััดไก่่ที่ว�่ างแผนไว้เดิิม
11. ระวังั ตัวั เวลาไปกินิ บุุฟเฟ่ต่ ์์ จงฉลาดเลืือกและระวังั ปริมิ าณที่�่รับั ประทาน ขอเสนอกลยุุทธ์์ในการ
กินิ บุุฟเฟต์์ 2 ประสบการณ์์ ดัังนี้�
- เริ่ม� จากสลัดั ผักั ผลไม้้ (ไม่่ต้้องราดน้ำ�ำ�สลััด) คุณุ จะเริ่ม� อิ่่ม� ท้้องก่่อนจะเดินิ ตักั อาหารจานอื่่น�
- กินิ ช้้าๆ รออย่่างน้้อย 15 - 20 นาทีี หลัังจากที่่�คุณุ รัับประทานผัักผลไม้้จานแรกแล้้ว จํําไว้้ว่่า

ร่า่ งกายคุุณต้้องการเวลาประมาณ 15 นาทีี ที่จ่� ะบอกคุุณว่่าอิ่ม� แล้้ว คํําสั่ง� จากกระเพาะอาหาร
ไปบอกสมอง จากสมองมาบอกคุณุ ช่ว่ ยให้้คุณุ ตััดสิินใจว่่ายัังอยากจะทานอะไรต่อ่ ไปอีีก
12. เมื่อ�่ หลีีกเลี่�่ยงอาหารประเภทพิซิ ซ่่าไม่่ได้้ มีแี นวทางในการเลืือกดังั นี้�
- เลืือกพิิซซ่า่ แบบบางกรอบ หลีีกเลี่่�ยงพิซิ ซ่า่ แบบหนา ยิ่�งหนา ยิ่ง� แป้้งเยอะ ยิ่�งให้้แคลอรีีมาก
ใช้้น้ำ��ำ มัันเยอะ ทํําให้้ได้้ไขมัันเพิ่ม� ไปด้้วย ฉะนั้�นแบบบางกรอบจะดีีกว่า่ แบบหนา
- เวลาสั่ง� พิซิ ซ่่า ขอชีีสน้้อยหน่อ่ ย เพื่อ่� จะได้้คุมุ แคลอรีไม่่ให้้มากเกินิ ไป หรือจะลองกิินพิิซซ่า่
ด้้วยวิธิ ีีใหม่ค่ ืือสั่ง� พิซิ ซ่่าแบบไม่่เอาชีีสเลย ก็จ็ ะช่่วยให้้เป็็นพิิซซ่า่ ที่่�ดีีต่อ่ สุขุ ภาพมากขึ้�้น
- ระวัังเวลาที่�ส่ั่ง� ชีีสพิชิ ซ่า่ : ส่ว่ นใหญ่เ่ วลาสั่�ง เรามักั จะสั่�งเพิ่ม� ชีีส เป็็นดัับเบิ้ล� ชีีสต่่อไปนี้้ใ� ห้้บอก
ลดชีีสลง ขอชีีสแค่ค่ รึ่ง่� เดีียวพอ
- การเลืือกหน้้าท็็อปปิ้้�ง คุณุ สามารถลดแคลอรีที่ไ�่ ด้้จากพิซิ ซ่า่ ลงได้้โดยเลืือกหน้้าพิิซซ่่าที่เ�่ หมาะ
สม การเลืือกพิิซซ่า่ หน้้าผัักก็็เป็น็ อีีกทางเลืือกหนึ่ง�่ ที่�น่ ่่าสนใจ และยังั เพิ่�มรสชาติใิ ห้้อาหาร โดยที่�่ไม่ไ่ ด้้รัับแคลอรี
มากอีีกด้้วย อย่า่ งเช่น่ พริกิ หวาน หอมใหญ่่ เห็ด็ ผักั โขม และมะเขืือเทศ ต่า่ งก็็เป็น็ ผัักที่่ใ� ห้้รสชาติดิ ีีทีีเดีียว
ร้านพิซิ ซ่่าบางร้านมีีผลไม้้อย่่างสัับปะรด มะกอกกัับอาโวคาโด แม้้เป็็นแหล่ง่ ไขมัันไม่อ่ิ่ม� ตััวซึ่่�งเป็น็ ไขมันั ดีีแต่่ต้้อง
ระวังั หน่อ่ ยเพราะว่า่ เป็็นพวกที่่ใ� ห้้แคลอรีสูงกว่า่ ตัวั อื่น�่ ๆ เลืือกแคเนเดี้�ยนเบคอนกับั แฮมไม่่มีีมันั เพราะมีไี ขมันั ต่ำ�ำ�
แต่่ก็ม็ ีีเกลืือมาก ดัังนั้น� ก็ค็ วรจํํากััดปริมิ าณที่่ใ� ส่ล่ งพิชิ ซ่่า นานๆ กิินทีีอย่่ากินิ บ่่อย

9

ตัวั อย่่างการเปลี่ย�่ นเมนููอาหาร

วางแผนล่ว่ งหน้้า ที่่�จะเลืือกอาหารที่�ด่ ีีต่่อสุุขภาพคุณุ เมื่อ�่ ออกไปที่�ร่้านอาหารจะได้สั่ง� ได้้ทันั ทีี ใช้้เวลา
เพีียงไม่ถ่ ึึง 1 นาทีี คุุณจะออกทานข้้าวนอกบ้้านครั้้ง� ต่่อไปเมื่�อ่ ไร คืืนนี้� หรือพรุ่�งนี้� ใช้้เวลาสัักนาทีีในการเขีียน
วิิธีกี ารสั่ง� อาหารติิดตัวั ไปด้้วย แล้้วอ่า่ นก่อ่ นจะเปิิดเมนููสั่่�งอาหาร

10

การเลืือกรับั ประทานอาหารนอกบ้า้ นและงานเลี้ย� ง

วิิถีีชีีวิิตและหน้้าที่่ก� ารงานในปััจจุบุ ันั ทํําให้้หลายคนต้้องฝากท้้องไว้้กับั อาหารนอกบ้้านไม่ม่ ากก็น็ ้้อย
คนที่�่มีีภาวะเมตาบอลิิกซินิ โดรมก็็เช่น่ เดีียวกัันที่�่ต้้องพึ่ง�่ พาอาหารนอกบ้้าน การรู้�จัักเลืือกร้าน ตลอดจนประเภท
อาหารที่�่สั่�ง และปริมิ าณอาหารที่่ร� ัับประทาน ล้้วนมีีความสํําคัญั ต่่อการควบคุุม ภาวะเมตาบอลิกิ ซิินโดรมเคล็ด็

เคล็ด็ ลับั ความอร่่อยอย่่างปลอดภัยั ในร้้านอาหาร
1. เลืือกเมนููอย่า่ งสร้้างสรรค์์ อาหารเรียกน้ำ�ำ� ย่อ่ ยหรือ appetizer ควรเลืือกประเภท ที่ม�่ ีีผัักเป็น็ ส่ว่ น
ประกอบด้้วย เช่่น เมี่่ย� งคะน้้า ยํําถั่�วพูู สํําหรัับอาหารจานหลักั ควรเลืือกประเภทปลา หรือเนื้อ� สัตั ว์ไ์ ม่่ติดิ มัันที่�่
ปรุุงด้้วยการต้้ม นึ่�ง่ อบ หรือย่า่ ง ดีีกว่่าการทอดหรือผััดที่ใ่� ช้้น้ำำ��มัันมาก
2. ถ้้าชอบเมนููประเภทที่�่มีีกะทิิเป็น็ ส่่วนประกอบ เช่่น แกงเขีียวหวาน พะแนง เมนููอื่�น่ ที่ร�่ ับั ประทาน
ร่่วมด้้วยควรเป็็นอาหารประเภทต้้ม นึ่�่ง หรือยํํา ไม่ค่ วรมีีอาหารทอดกรอบอีีก เพราะจะทํําให้้ได้้ไขมันั มากเกินิ ไป
3. สั่ง� อาหารในสัดั ส่่วนที่่เ� คยรับั ประทานตามปกติิที่�บ่ ้้าน ถ้้าอาหารที่เ�่ สริฟิ มากเกินิ ไป ควรแบ่ง่ กับั
เพื่่อ� นร่ว่ มโต๊๊ะ หรืออาจห่่อกลับั บ้้าน อย่า่ เผลอกินิ จนหมดเพราะความเสีียดาย หรือความอร่่อยของอาหารโดย
เด็็ดขาด
4. เมนููอาหารหลายชนิดิ รวมทั้้ง� อาหารทอดมัักจััดแต่ง่ ให้้มีีผัักอยู่�บนจาน หรือเมนููที่่ม� ีีผัักเคีียง ก็็ควร
รัับประทานผักั ต่่างๆ เหล่า่ นั้�นด้้วย การรับั ประทานผักั ช่ว่ ยทํําให้้ได้้สารอาหารสมดุลุ ขึ้้น� และช่ว่ ยป้้องกัันไม่ใ่ ห้้รัับ
ประทานอาหารอื่น�่ ๆ มากเกินิ ไป
5. ในปััจจุุบัันร้านอาหารบางร้านอาจมีีเมนููสุุขภาพให้้เลืือก เช่่น เมนููอาหารที่�ม่ ีพี ลัังงานต่ำ��ำ อาหารที่�่
ลดเกลืือและน้ำ��ำ ตาล เป็็นต้้น ก็็อาจจะลองสั่ง� เมนููเหล่า่ นี้�
6. การรับั ประทานอาหารนอกบ้้านส่ว่ นใหญ่่จะได้้พลัังงานจากอาหารมากกว่่าปกติิ และมีแี นวโน้้ม
ของการสั่�งอาหารมากชนิดิ กว่า่ ที่่�เคยรับั ประทานเป็็นประจํํา จึึงต้้องระวัังปริิมาณอาหาร ที่ร่� ับั ประทาน อาหาร
แต่่ละชนิิดควรรับั ประทานเพีียงคํําสองคํําก็พ็ อ กิินและเคี้ย� วช้้าๆ พร้อมกับั สนทนากับั เพื่�่อนผู้ร�้ ่่วมโต๊๊ะด้้วย
7. อาหารหลายอย่่างยังั ประกอบด้้วยน้ำ�ำ�จิ้้ม� น้ำ��ำ ราด ก็็ควรเลืือกน้ำำ�� จิ้้ม� ที่�่ไม่ห่ วาน และ ไม่่เค็ม็ จััด เช่น่
น้ำำ�� จิ้้ม� แจ่่ว ซอสมะเขืือเทศ แทนน้ำ�ำ� จิ้้�มที่ม�่ ีีรสหวาน เช่่น น้ำำ�� จิ้้�มไก่ย่ ่่าง น้ำ��ำ ซอสชนิิดต่า่ งๆ อย่า่ งไรก็็ตามควรกิินน้ำำ��
จิ้ม� แต่่น้้อยด้้วย
8. เลืือกเมนููของหวานที่่เ� ป็น็ ผลไม้้สดตามฤดููกาลแทนขนมหวานต่า่ งๆ หรืออาจเป็็นโยเกิิร์์ตรส
ธรรมชาติิไขมัันต่ำ��ำ หรือถ้้าอยากกินิ ไอศกรีีมให้้เลืือกแบบเชอร์เ์ บตที่่�ไม่่หวานนัักถ้้วยเล็็กๆ ก็พ็ อ

11

9. เครื่่�องดื่่ม� ขอให้้เลืือกน้ำ��ำ เปล่่า หรือเครื่�่องดื่�่มประเภทโซดาที่่ไ� ม่่ให้้พลัังงาน ไม่ค่ วรเลืือกเครื่่�องดื่�ม่ ที่�ม่ ีี
รสออกหวานทุุกชนิิด ยกเว้นว่่าจะมีกี ารใช้้น้ำำ�� ตาลเทีียมแทนและควรหลีีกเลี่ย่� งเครื่่�องดื่ม�่ แอลกอฮอล์ด์ ้้วย
10. ถ้้ารู้�ตััวว่่ากินิ อาหารนอกบ้้านมากกว่่าปกติิที่ค่� วรกินิ ก็ค็ วรออกกํําลังั กายเพิ่�มมากขึ้น้� ด้้วย
นอกจากนี้ย� ังั อาจจะต้้องลดปริิมาณอาหารที่เ�่ คยกินิ ลง ในมื้อ� ก่อ่ นหรือหลังั ที่จ�่ ะไปกิินอาหารนอกบ้้านด้้วย

ตัวั อย่่างอาหารที่ค่� วรเลืือกหรืือเลี่ย่� งเวลารับั ประทานอาหารนอกบ้า้ น

12

เคล็ด็ ลับั ร่่วมงานปาร์์ตี้้�วันั หยุุด

รายการต่อ่ ไปเป็น็ ข้้อแนะนํําที่เ่� ป็น็ ประโยชน์์ ที่�จ่ ะช่่วยให้้คุณุ สนุุกโดยไม่่ต้้องหลุดุ จากแผนการคุมุ
อาหาร
1. ก่อ่ นอื่่น� รู้จ� ักั แบบแผนและอาหารที่�ค่ วรกินิ หรือพกโพยไปด้้วยคุุณจะได้้รู้้�ว่า่ อาหารชนิิดไหนให้้
แคลอรีเท่่าไร คุุณจะได้้รู้ว้� ่า่ อาหารจานไหนที่ค่� ุณุ กิินแล้้วดีีต่่อสุุขภาพ
2. ให้้กิินของว่่างที่่�มีีแคลอรีีต่ำำ�� แต่ด่ ีีต่่อสุุขภาพก่่อนออกจากบ้้าน พอไปถึึงงานจะได้้ไม่ห่ ิวิ และไม่ก่ ินิ
มากเกินิ ไป
3. ถืือโอกาสกินิ อาหารเรียกน้ำ��ำ ย่่อยหรือของกิินเล่น่ ในงานปาร์ต์ี้�ก่อ่ น อย่า่ งเช่น่ แครอท แตงกวา เห็็ด
สลััดใบเขีียว แต่อ่ ย่า่ กิินมากนักั
4. ถ้้าคุณุ ได้้รัับเชิิญไปงานปาร์ต์ี้�มื้อ� เย็น็ ให้้ถามเมนููอาหาร
จากเจ้้าภาพก่่อน คุณุ จะได้้วางแผนการกิินของคุุณได้้ล่ว่ งหน้้า โดยที่่ค� ุุณ
จะอิ่�มอร่่อยกับั อาหารแต่่ไม่อ่ อกนอกลู่�นอกทางเกินิ ไป คุณุ สามารถที่�่จะ
ลองกิินอาหารได้้ทุกุ อย่่าง แต่่อย่า่ งละนิดิ อย่า่ งละหน่อ่ ย เพีียงแค่่ให้้ได้้
ลิ้ม� รสความอร่่อยก็พ็ อ
5. ถ้้าปาร์ต์ี้�เป็็นบุุฟเฟต์์ ให้้เดิินสํํารวจดููอาหารให้้ทั่่�วก่อ่ น
แล้้วจึึงเริ่�มตักั อาหารโดยเลืือกสิ่�งที่�่คุณุ อยากกิินและดููว่่าจะกิินในปริมิ าณ
เท่่าไรจึึงจะดีีที่ส�่ ุดุ กัับแผนโภชนาการของคุุณ ก่่อนลงมืือกินิ
6. เลืือกอาหารจานโปรดที่่�ดีีในมื้�อค่ำำ�� วันั หยุุดหรือบุฟุ เฟต์์วันั
หยุดุ อย่่างน้้อยที่�ส่ ุดุ คุณุ ก็็ยัังมีีอาหารที่�่เหมาะสมในแผนการกิินของคุณุ
7. ใส่่ใจในสััดส่ว่ นของอาหาร ต่อ่ ให้้คุณุ กินิ แต่อ่ าหารที่่�ดีีต่อ่
สุุขภาพ แต่ถ่ ้้ากิินในปริมิ าณมากเกินิ ไป คุณุ ก็จ็ ะได้้รัับแคลอรีีส่่วนเกินิ ที่�่จะทํําลายแผนการลดน้ำ��ำ หนักั และการ
ควบคุุมระดับั น้ำ�ำ�ตาลในเลืือดของคุุณ
8. ระวังั น้ำำ�� ตาลที่�่แอบแฝง อย่า่ งในน้ำำ�� พัันซ์์ (เครื่อ�่ งดื่่�มผสมแอลกอฮอล์์รสผลไม้้) ก็ม็ ีีน้ำ�� ตาลอยู่่�มาก
ติดิ น้ำ��ำ ตาลเทีียมไปด้้วย เผื่่อ� คุณุ อยากดื่ม่� ชาเย็็น และคุณุ ก็็จะมีีเครื่�่องดื่ม่� ที่่�ไม่่มีีน้ำ��ตาลพร้อมให้้ดื่�่มเสมอ ถ้้าอยาก
ลองของหวาน ให้้ตัักเพีียงชิ้�นเล็ก็ ๆ หรือตักั ชิ้�นปกติมิ าแบ่่งกัับเพื่�่อน
9. จํําไว้้ว่า่ แอลกอฮอล์ใ์ ห้้แคลอรีและไม่่มีีสารอาหารที่ม่� ีีประโยชน์์ แต่จ่ ะทํําให้้คุณุ อยากอาหาร และ
อาจมีีผลรบกวนการทํํางานของยาที่่ค� ุณุ กินิ อยู่� ดัังนั้�นถ้้าคุุณอยากดื่ม่� เครื่่อ� งดื่ม�่ แอลกอฮอล์์ ให้้ดื่�่มแต่น่ ้้อย และ
เติมิ โซดาลงไปเช่่น ในไวน์เ์ พื่่อ� เพิ่�มความซาบซ่่าสัักหน่่อย แต่่ถ้้าอยากได้้ค็็อกเทล หรือมิกิ ซ์เ์ ซอร์์ ให้้ขอมิกิ ซ์เ์ ซอร์์
แบบไม่่มีีน้ำ��ตาล เช่่น ไดเอทโทนิิค หรือจิินเจอเอล
10. จัดั งานปาร์์ตี้ใ� ห้้มีีกิจิ กรรมมากๆ แทนที่�่จะเน้้นที่�เ่ มนููอาหาร จะได้้เบี่่ย� งเบนความสนใจจากการกิิน
ไปที่�ค่ วามสนุุกสนานอื่่น� ๆ บ้้าง แม้้อาหารมัักจะเป็็นจุุดเด่น่ ของงานปาร์์ตี้� แต่ก่ ็็ไม่่ใช่่ว่่าในงานปาร์์ตี้� จะมีแี ต่่เรื่อ� ง
อาหารการกินิ คุุณอาจได้้ร่ว่ มงานปาร์์ตี้ใ� นหลายๆ ที่�่ แต่ล่ ะที่่�ก็็จััดในรููปแบบที่แ�่ ตกต่่างกันั จะเข้้าไปในโรง
พยาบาล ห้้างสรรพสิินค้้า โรงเรียนลููก ที่่�ทํํางาน แต่่ละที่�ต่ ่่างก็็มีกี ารตกแต่ง่ ที่ห่� ลากหลายออกไป เก็บ็ ความรู้ส�้ ึึก
อารมณ์์สนุุกสนานในแต่่ละที่่� แล้้วมาแบ่่งปันั กับั เพื่่อ� นๆ และครอบครััวในงานปาร์ต์ี้� ที่่จ� ะมาถึึงนี้ด� ีีกว่า่

13

11. พยายามเคลื่�อ่ นไหวให้้มากขึ้�้นหรือออกกํําลัังกายในช่ว่ งวันั หยุุดเพื่่�อให้้สมดุลุ กับั แคลอรีจากอาหาร
ที่่�คุุณกิินเกิินไป คุณุ อาจจะใช้้วิธิ ีีการเดินิ เล่่น หรือออกกํําลังั กายที่่�ฟิติ เนตบ้้าง ล้้วนแต่่ดีีกัับสุขุ ภาพของคุุณ
12. คุณุ อาจจะเผลอไผลกับั การกิินบ้้างเมื่อ่� ไปปาร์ต์ี้�วันั หยุุด แต่ก่ ็ไ็ ม่่ควรเลิกิ ล้้มความตั้้ง� ใจในการคุมุ
อาหาร เพีียงแต่่พยายามรีีบกลับั มากิินอาหารที่่ด� ีีต่่อสุุขภาพ ตามแผนโภชนาการของคณในมื้�อต่อ่ ไป

รู้�จักั กินิ อาหารฟาสต์์ฟููด
ด้้วยข้้อจํํากััดของเวลาและสถานที่�่ หรือบางครั้้ง� เพื่�่อความสุขุ ของชีีวิติ ร่ว่ มกับั เพื่่�อนฝููง ทํําให้้ต้้องเลืือก
กิินอาหารฟาสต์์ฟููด การรู้จ� ักั วางแผนการกินิ ก็็สามารถทํําให้้เราอร่่อยได้้โดยไม่่เกิิดผลเสีียกัับสุุขภาพ ด้้วยเคล็็ด
ลัับต่า่ งๆ เหล่า่ นี้�
1. หลีีกเลี่�ย่ งเมนููประเภทที่ม่� ีีความหมายว่่ามากหรือใหญ่ก่ ว่่าปกติิ จํําพวกซููเปอร์์ไซส์์ จัมั โบ้้ มื้�อยักั ษ์์
หรือดับั เบิลิ เพราะนั่�นหมายถึึงปริมิ าณพลัังงานไขมัันและเกลืือที่ส�่ ููงตามไปด้้วย พยายามเลืือกสั่�งขนาดกลางหรือ
เล็็กดีีกว่่า
2. อาหารฟาสต์ฟ์ ููดที่�เ่ ป็น็ ชุุดคอมโบมักั จะมีพี ลัังงานรวมถึึง 1,000 กิโิ ลแคลอรี จึึงควรหลีีกเลี่ย่� ง สั่�ง
เฉพาะอาหารหลักั ที่�ต่ ้้องการรัับประทาน ถ้้าจะให้้ดีีควรหลีีกเลี่�ย่ งมัันฝรั่�งทอด และน้ำ�ำ� อััดลม เพราะจะช่ว่ ยทํําให้้
พลัังงานลดลงไปกว่่าครึ่่�ง
3. เมนููอาหารเช้้าที่่�เป็น็ ฟาสต์ฟ์ ููดให้้เลืือกขนมปังั ปิ้�งที่�ท่ าเนยน้้อย หรือไม่่ทาเลย ถ้้าเป็น็ แพนเค้้กหรือ
ไข่ค่ น สั่ง� แบบไม่่ต้้องเพิ่�มเนย พร้อมทั้้�งจํํากััดปริิมาณของไส้้กรอกและเบคอนให้้น้้อยที่ส�่ ุดุ เพราะเป็น็ อาหารไขมััน
สููง ถ้้าสั่�งเป็น็ ซีีเรียลกับั นมไขมัันต่ำ��ำ แทนจะเป็น็ ทางเลืือกที่่�ดีีกว่า่
4. เลืือกเมนููปลาหรือไก่่ (ที่�ไ่ ม่่ใช่ช่ ุบุ แป้้งทอด) จะดีีกว่า่ เมนููเนื้�อหรือหมูู และเลืือกที่�ไ่ ม่ต่ ้้องเพิ่ม� ท็อ็ ปปิ้้ง�
หรือซอสและมายองเนสที่�ม่ ีีไขมัันสููง แต่่หัันไปเพิ่�มรสชาติิด้้วยมััสตาร์ด์ และผัักต่า่ งๆ จํําพวกผัักกาดหอม มะเขืือ
เทศและหอมหััวใหญ่่
5. หลีีกเลี่ย�่ งแซนด์ว์ ิิชที่่�ทํําจากครััวซองหรือขนมปัังกรอบ สั่ง� เป็น็ ขนมปัังธรรมดาๆ ที่ม�่ ีีพลัังงานและ
ไขมัันน้้อยกว่่า เช่่น แซนด์์วิชิ ที่่เ� ป็็นขนมปัังปิ้�งกัับเนื้อ� สัตั ว์ไ์ ขมัันต่ำ��ำ อย่า่ งอกไก่ห่ รือ แฮมไร้้มััน ไม่ค่ วรสั่�งชีีสเพิ่ม�
เพราะชีีส 1 แผ่่น (ออนซ์)์ ให้้พลัังงานถึึง 100 กิโิ ลแคลอรี
6. ถ้้ารัับประทานพิชิ ซ่่า ให้้เลืือกแบบแป้้งบาง ไม่่เพิ่ม� ชีีส และหน้้าผักั รับั ประทานเพีียง 1-2 ชิ้�น ถ้้า
ยัังไม่อ่ิ่�ม ให้้รัับประทานสลัดั เพิ่ม� โดยเน้้นที่�่ผัักและเติิมน้ำ�ำ�สลััดน้้อยๆ
7. สลัดั บาร์์เป็็นทางเลืือกที่ด่� ีี แต่ห่ ลีีกเลี่�่ยงท็็อปปิ้้ง� ที่ไ่� ขมันั สููงจํําพวกน้ำ�ำ� สลััดข้้น ชีีส ขนมปัังชิ้น� เล็็กๆ
แฮมชิ้้น� เล็็กๆ เลืือกผัักหลายๆ ประเภทในจานสลััด จํําพวกแครอท บร๊อ๊ กโคลีี หอมหัวั ใหญ่่ ผัักโขม ซึ่�่งดีีต่่อ
สุุขภาพ และเติมิ สลัดั น้ำ��ำ ใสเพีียงเล็ก็ น้้อย
8. วันั ใดที่�่มีีมื้�ออาหารฟาสต์์ฟููด มื้�อต่อ่ ไปให้้เลืือกรับั ประทานอาหารที่ม�่ ีกี ากใยสููง เช่น่ ผัักและผลไม้้
ทดแทนกันั ไป ถ้้าจะให้้ดีีควรเดินิ ออกกํําลังั กายเพิ่�มมากขึ้้�นด้้วย

14

คุณุ ค่่าทางโภชนาการ (ตามหมวดอาหารแลกเปลี่่�ยน) ของอาหารจานเดีียว/จานด่่วนที่�่นิิยมรัับประทานทั่ว� ไป

15

อุุปกรณ์์การตวงอาหาร

การตวงอาหาร
การตวงอาหารทํําให้้ทราบปริิมาณอาหารที่�่รัับประทานเข้้าไป การตวงอาหารที่�บ่ ้้าน จะช่่วยให้้คุุณกะ
อาหารด้้วยสายตาได้้เวลาที่่�ต้้องรับั ประทานอาหารนอกบ้้าน ซึ่่�งวิิธีกี ารตวงมีีดัังนี้�
- ใช้้ถ้้วยตวงที่�่แห้้งสํําหรับั อาหารที่เ่� ป็น็ ชิ้น� ๆ อาหารที่�ต่ วงจะต้้องอยู่�พอดีีถ้้วย อย่า่ ให้้พููนเกิินขึ้้�นมา
- ใช้้ถ้้วยตวงของเหลวสํําหรับั อาหารที่�่เป็็นน้ำ�ำ�
- การทํําบ่อ่ ยๆจะช่ว่ ยให้้คุุณกะปริมิ าณอาหารเมื่อ�่ ต้้องไปรับั ประทานอาหารนอกบ้้านได้้ถููกต้้อง

มากขึ้น�้
- ถ้้าคิดิ ว่า่ กะปริมิ าณอาหารได้้ยาก อาจใช้้วิธิ ีเี ลืือกจานขนาดเล็ก็ แทนที่�จ่ ะหยิิบจานใหญ่ซ่ ึ่ง่� จะช่ว่ ย

คุุมอาหารได้้โดยอัตั โนมัตั ิิ
- หลีีกเลี่ย�่ งการสั่�งอาหารที่�่มีีคําบอกปริมิ าณมากๆ อยู่� อย่่างเช่น่ ดัับเบิ้ล� … เอ็็กซ์์ตร้า…ทริปิ เปิ้�ล…

คิิงไซส์์ เป็น็ ต้้น เว้นแต่่ว่่าจะแบ่ง่ กับั เพื่�่อน
- พยายามไม่ก่ ินิ จานที่่�สอง คุณุ จะเสีียการควบคุุมสััดส่่วนอาหารทัันทีี เมื่�อ่ คุุณเริ่�มทานจานที่ส�่ อง
- รับั ประทานช้้าๆ สมองคุณุ ต้้องใช้้เวลาประมาณ 20 นาทีีในการรัับรู้�ว่า่ คุุณอิ่่�มแล้้ว
- ถ้้าคุุณอดใจไม่่ได้้ที่่�จะต้้องกิินจานที่่� 2 ต่่ออีีกในเวลา 20 นาทีีหลัังจากที่่�ทานพอแล้้วให้้หาอะไร

อย่่างอื่น�่ ทํําไปก่่อน ถ้้าคุณุ ยังั หิิวอยู่�ให้้ทานผัักเพิ่ม� หรืออาหารที่่ใ� ห้้พลังั งานต่ำ��ำ อื่น�่ ๆ ถ้้าคุุณไม่ห่ ิวิ
ก็ใ็ ห้้ลุุกจากโต๊ะ๊ ไปเลย เปลี่�่ยนไปทํํากิิจกรรมอื่่�น
- หลัังจากที่ก�่ ินิ ในสัดั ส่ว่ นของคุุณตามที่�่วางแผนไว้แล้้ว ให้้เก็็บส่่วนที่เ่� หลืือเข้้าตู้้�เย็็นสํําหรัับมื้�อต่่อไป
เพื่่�อที่่�จะไม่่กินิ ต่่อไปเรื่อ� ยๆ เหมืือนกัับคุณุ ได้้ทํําความสะอาดเก็็บโต๊๊ะแล้้ว
- ถ้้าคุณุ ทานอาหารไม่่หมด ยัังมีีอาหารเหลืืออยู่� ให้้เอาไปเก็บ็ ในครััวเลย จะเก็บ็ ไว้้ทานพรุ่�งนี้� หรือ
เททิ้้ง� ก็แ็ ล้้วแต่่ ถ้้าคุุณไม่่สะดวกที่่�จะเป็น็ คนเก็็บ หรือมีีคนช่่วยเก็็บ อาหารให้้ก็็ให้้วางไว้ให้้พ้้น
สายตา

16

หน่ว่ ยตวงวัดั ระดับั ครัวั เรืือน

ทััพพีี
ใช้้ในการตวงนัับปริมิ าณอาหารกลุ่่�มข้้าว แป้ง้ และกลุ่่�มผักั
ข้้าวสก 1 ทััพพีี ประมาณ 60 กรััม หรือประมาณ 1/2 ถ้้วยตวง
ผัักสุุก 1 ทัพั พีี ประมาณ 80 กรััม หรือประมาณ 1/2 ถ้้วยตวง
ช้อ้ นกิินข้้าว
ใช้้ในการตวงวัดั ปริมิ าณอาหารกลุ่่�มเนื้อ� สััตว์์
เนื้อ� สุุก 1 ช้้อนกิินข้้าว ประมาณ 15 กรัมั
เนื้อ� สััตว์ส์ ามารถเลืือกเปลี่ย่� นเป็็นอาหารในกลุ่่�มเดีียวกันั ได้้ คืือเนื้�อสัตั ว์์ 1 ช้้อนกิินข้้าว สามารถเลืือก
เปลี่่ย� นเป็็นปลาทูู 1/2 ตััว หรือไข่่ 1/2 ฟอง หรือเต้้าหููเหลืือง 1/4 แผ่่น
ส่่วน
ใช้้กัับการนัับปริิมาณผลไม้้
ผลไม้้ 1 ส่ว่ น สํําหรับั ผลไม้้ที่�เ่ ป็็นผล ปริิมาณดังั นี้ค� ืือ
กล้้วยน้ํ�าหว้า 1 ผล
กล้้วยหอม 1/2 ผล
ส้้มเขีียวหวาน 1 ผลใหญ่่
ผลไม้้ 1 ส่ว่ น สํําหรัับผลไม้้ผลใหญ่่ที่�ห่ั่น� เป็็นชิ้�นพอคํํา ได้้แก่่ มะละกอ สัับปะรด แตงโม ประมาณ
6-8 คํํา

17

ตััวอย่่างสััดส่่วนอาหารแต่่ละหมวด
ของพลัังงานระดัับต่่างๆ

หมวดน้ำำ��นม 1 ส่่วน ปริมิ าณ 240 มิลิ ลิลิ ิติ ร ให้้พลังั งานแตกต่า่ งกััน

น้ำำ�� นม 1 แก้้ว (240 มล.) โยเกิริ ์ต์ 1 1/2 ถ้้วย (240 มล.)

หมวดผักั 1 ส่่วน ปริมิ าณน้ํํา� หนักั 17 กรัมั

ผักั ประเภท ก. ให้้พลังั งานน้้อย

ผัักกาดขาว 1/2 ถ้้วยตวง บวบ 1/2 ถ้้วยตวง ฟััก 1 ชิ้น� ใหญ่่

มะเขืือเทศ 1 ผล ผัักสลัดั 1 ต้้น

18

ผักั ประเภท ข. 1 ส่่วน ให้้พลัังงาน 28 กิโิ ลแคลอรี

แครอท 3/4 ถ้้วยตวง หรือ 1/2 หััวกลาง ฟัักทอง 1 ชิ้�นใหญ่่ หรือ 6-7 ชิ้น� เล็ก็

บรอกโคลี่�่ 3/4 ถ้้วยตวง ถั่�วฝักั ยาว 3/4 ถ้้วยตวง ถั่ว� ลันั เตา 15-20 ฝักั
หรือ 1 ดอกเล็ก็

หมวดผลไม้้ 1 ส่่วน ปริมิ าณแตกต่่างกันั ให้พ้ ลังั งาน 60 กิโิลแคอรีี

กล้้วยน้ำำ�� ว้้า 1 ผลกลาง เงาะ 4 ผลใหญ่่ แตงโม 6-8 ชิ้น�
(45 กรััม) (45 กรััม) (285 กรัมั )

ส้้มเขีียวหวาน 1 ผล องุ่�น 15-20 ผล ฝรั่ง� 1/2 ผล
(150 กรััม) (120 กรัมั ) (120 กรััม)

19

น้ำ��ำ ส้้มคั้้�น 1/2 แก้้ว มะละกอ 8 ชิ้�นพอคํํา แอปเปิิล 1/2 ผลใหญ่่
(120 กรัมั ) (125 กรัมั ) (100 กรัมั )

ส้้มโอ 1 กลีีบใหญ่่ สัับปะรด 6-8 ชิ้�นพอคํํา
(130 กรัมั ) (125 กรััม)

หมวดธัญั พืืช 1 ส่่วน ปริมิ าณแตกต่่างกันั ให้พ้ ลังั งาน 80 กิโิลแคอรีี

ข้้าวสวย 1/2 ถ้้วยตวง ข้้าวเหนีียวนึ่�ง่ 1/2 ถ้้วย ข้้าวโพดต้้ม 1/2 ถ้้วยตวง
หรือ 1 ทััพพีี หรือ 1/2 ทััพพีี หรือ 1/2 ฝักั

ขนมปังั 1 แผ่่น ขนมปังั กรอบ 5 แผ่่นกลม หมี่ซ่�ั่ว� ลวก 2/3 ถ้้วยตวง
(25 กรััม) หรือ 4 แผ่น่ สี่่เ� หลี่่�ยม (25 กรััม) หรือ บะหมีีสุุก 1 ก้้อน(75 กรััม)

20

บะหมี่ก่� ึ่่�งสํําเร็จ็ รููปแห้้ง 1/2 ก้้อน มันั เทศต้้ม 1/2 ถ้้วยตวง ก๋๋วยเตี๋ย� วเส้้นเล็ก็ ลวก 2/3 ถ้้วยตวง
(20 กรััม) (65 กรัมั ) (90 กรััม)

หมวดเนื้อ� สัตั ว์์

ประเภท ก. ไขมัันน้้อย น้ำ��ำ หนักั สุุก 30 กรััม หรือปริมิ าณ 2 ช้้อนโต๊๊ะ 1 ส่ว่ น

กุ้�ง 4-5 ตัวั ปลาทูู 1/2 ตััว ลููกชิ้น� 3-4 ลููก

ประเภท ข. ไขมันั ปานกลาง 1 ส่ว่ น ให้้พลังั งาน 73 กิโิ ลแคลอรี

เนื้�อหมูู 2 ช้้อนโต๊ะ๊ (5-6 ชิ้�น เนื้�อไก่่ 2 ช้้อนโต๊ะ๊ ไข่่ 1 ฟอง
หรือสับั 1 ก้้อน)

เต้้าหููแข็ง็ เต้้าหููหลอด
(100 กรััม) (180 กรััม)

21

ประเภท ค. ไขมัันสููง 1 ส่่วน ให้้พลัังงาน 100 กิโิ ลแคลอรี

หมููสามชั้้�น 2 ช้้อนโต๊๊ะ ไส้้กรอก 1/2 แท่ง่ ไก่-่ เนื้�อ, หนััง 2 ช้้อนโต๊ะ๊

หมวดไขมันั 1ส่่วน ให้พ้ ลังั งาน 45 กิโิลแคลอรีี

น้ำ��ำ มันั พืืช 1 ช้้อนชา เนย 1 ช้้อนชา มายองเนส 1 ช้้อนชา

กะทิิ 1 ช้้อนชา ถั่ว� ลิิสงต้้ม 10 เมล็็ด เมล็็ดมะม่่วงหิมิ พานต์อ์ บ 6 เมล็็ด

เมล็็ดฟัักทองอบ 1 ช้้อนโต๊ะ๊

22

ถ้้วยตวงของเหลว 1 ถ้้วยตวง มีีความจุุ 240 มิลิ ลิลิ ิติ ร

ถ้ว้ ยตวงของแห้ง้ 1 ชุุด มีี 4 ขนาด
1/4 ถ้้วยตวง, 1/2 ถ้้วยตวง, 3/4 ถ้้วยตวง, 1 ถ้้วยตวง

ช้อ้ นตวง 1 ชุดุ มีี 4 ขนาด
1 ช้้อนโต๊ะ๊ , 1 ช้้อนชา, 1/2 ช้้อนชา, 1/4 ช้้อนชา

1 ช้อ้ นชา = 5 มิิลลิลิ ิติ ร
1 ช้้อนโต๊ะ๊ = 15 มิลิ ลิลิ ิิตร
1 ช้อ้ นโต๊ะ๊ = 3 ช้อ้ นชา
1 ถ้้วยตวง = 16 ช้อ้ นโต๊๊ะ


หมายเหตุุ การตวงของแห้้ง ต้้องปาดให้้เรียบกับั ขอบถ้้วยตวงหรือช้้อนตวง

23

ฉลากโภชนาการ

ข้้อมูลู โภชนาการ
คืือ ข้้อมููลเกี่ย่� วกับั คุณุ ค่่าทางโภชนาการของอาหารในผลิิตภัณั ฑ์น์ั้�นๆ ซึ่ง�่ จะอยู่�ด้านหลังั หรือด้้านข้้างของ
ผลิติ ภัณั ฑ์์

การอ่่านฉลากอาหาร

การอ่า่ นฉลากอาหารเป็น็ ส่่วนสํําคััญของการเลืือกซื้�ออาหารเพื่อ�่ สุุขภาพ เนื่�อ่ งจากฉลากจะระบุสุ ่ว่ น
ประกอบของอาหารและพลังั งานอาหาร สินิ ค้้าบางชิ้น� อาจติิดเครื่่�องหมาย “พลังั งานต่ำ��ำ ’’ “ไขมันั ต่ำ�ำ�” “น้ำำ��ตาล
น้้อย” “อาหารควบคุุมพลังั งาน” ซึ่�ง่ ผู้�้บริิโภคสามารถเลืือกหรือเปรีียบเทีียบสิินค้้าชนิดิ เดีียวกันั ได้้

ฉลากอาหารประกอบด้้วย

1. คํําบรรยายสรรพคุุณ บางสินิ ค้้าจะมีีการบรรยายสรรพคุณุ ว่า่ ไม่่มีไี ขมันั ไม่่มีีน้ำ��ตาลแต่ผ่ ู้�้ผลิติ ก็จ็ ะ
ไม่่บอกความจริงิ ทุุกอย่่าง ขอให้้อ่า่ นฉลากโภชนาการให้้ครบก่่อนตัดั สิินใจซื้�อ
2. ส่ว่ นประกอบอาหาร รายการส่ว่ นประกอบ หรือสารอาหารต่่างๆ ที่่�เขีียนเรียงตามลํําดับั ของ
ปริิมาณ ส่่วนผสมหลักั จะถููกเขีียนขึ้น�้ เป็็นรายการแรก ส่่วนที่่ป� ระกอบเพีียงเล็ก็ น้้อย ก็จ็ ะอยู่�เป็น็ ลํําดัับสุุดท้้าย
เวลาเลืือกซื้อ� อาหาร ให้้เลืือกอาหารที่่ม� ีีส่ว่ นประกอบสํําคััญที่�่มีีประโยชน์ม์ ากหน่อ่ ย และซื้�ออาหารที่่ส� ่ว่ นประกอบ
ไม่่สํําคััญต่่อสุขุ ภาพในปริมิ าณน้้อยหน่อ่ ย การอ่า่ นองค์์ประกอบอาหารจํําเป็็นอย่า่ งยิ่ง� เพื่อ�่ ที่่�คุุณจะได้้ทราบว่่า
กํําลัังจะรับั ประทานอาหารในปริิมาณเท่่าใด และมีพี ลังั งานอาหารเท่่าใด ส่ว่ นประกอบที่�่ข้้างกล่่องจะบอกคุุณได้้

24

คํําแนะนํําในการอ่่านฉลากอาหาร

1. พิิจารณาอาหารว่่าเป็็นอาหารในหมวดใด
2. อ่่านฉลากเพื่่อ� ดููขนาดของ 1 หน่่วยบริโิ ภค เช่่น 1 กล่่อง (225 มิลิ ลิลิ ิิตร) แล้้วประเมิินว่า่ ปริิมาณพอ
เหมาะกัับคุณุ หรือไม่่ คุณุ จะทานแค่่หนึ่ง่� หน่ว่ ย หรือ 2-3 หน่ว่ ยบริโิ ภค
3. ดููปริมิ าณแคลอรี ประเมิินปริิมาณแคลอรีที่่�คุุณต้้องรัับประทานให้้สมดุุลกัับปริิมาณแคลอรีที่่�คุุณต้้อง
ใช้้ไป ถ้้าต้้องการปริิมาณแคลอรีเพิ่ม� ให้้รัับประทานอาหารที่�่ดีีต่่อสุขุ ภาพเพิ่ม� จนได้้ปริิมาณแคลอรีที่่�
เพีียงพอต่อ่ ความต้้องการของร่่างกาย
4. กิินแล้้วได้้สารอาหารอะไร ปริิมาณเท่่าไร และปริมิ าณสารอาหารที่�่มีีอยู่�ในอาหารชนิิดนั้น� คิิดเป็็น
ร้อยละเท่่าไรของปริมิ าณสารอาหารที่่�ร่่างกายควรได้้รัับต่่อวันั
5. การอ่่านฉลากจะช่ว่ ยให้้คุุณผสมผสานอาหารได้้หลากหลาย และให้้มีีสารอาหารสมดุลุ เมื่�่อตู้�เ้ ย็น็ ของ
คุุณเต็ม็ ไปด้้วยอาหารสุุขภาพ คุณุ ก็็จะสร้้างรากฐานที่�ม่ั่น� คงในการกิจิ ที่�ด่ ีีต่่อสุขุ ภาพ

25

ตัวั อย่่าง ฉลากโภชนาการของข้า้ วโพดคลุุกน้ำ��ำ ตาลเนย

ตัวั อย่า่ ง หนึ่่�งหน่่วยบริโิ ภค หมายถึึง กิินครั้้�งละ 1/2
ซอง จำ�ำ นวนหน่่วยบริิโภคต่่อซอง หมายถึึง
ฉลากโภชนาการของข้้าวโพดคลุุกน้ำ�ำ� ตาลและเนย ข้้าวดพดคลุกุ น้ำ��ำ ตาลและเนยซองนี้ก� ิินได้้กี่ค่� รั้้�ง
ในตััวอย่า่ งนี้ก� ินิ ครั้้�งละ 1/2 ซองได้้ 2 ครั้้ง�

ข้้อมููลโภชนาการ

หนึ่ง�่ หน่ว่ ยบริโิ ภค : 1/2 ซอง (40 กรััม)

จํํานวนหน่ว่ ยบริโิ ภคต่่อซอง : 2 คุณุ ค่า่ ทางโภชนาการต่อ่ หนึ่�ง่ หน่ว่ ยบริิโภค
หมายถึึง เมื่่อ� คุุณกิินอาหารนี้แ� ต่ล่ ะครั้้ง� จะได้้
คุณุ ค่า่ โภชนาการต่อ่ หนึ่�่งหน่ว่ ยบริิโภค พลังั งานหรือสารอาหารตามที่�่ระบุุ จาก
ตััวอย่่างกิินข้้าวโพดคลุุกน้ำ��ำ ตาลและเนย หนึ่ง่�
พลังั งานทั้ง� หมด 170 กิิโลแคลอรี่� หน่่วยบริโิ ภค (1/2 ซอง) จะได้้พลัังงานทั้ง� หมด
170 กิโิ ลแคลอรี่�และเป็น็ พลังั งานจากไขมันั 40
พลัังงานจากไขมััน 40 กิิโลแคลอรี่� กิิโลแคลอรี่�

ร้อยละของปริมิ าณที่�แ่ นะนำ�ำ ต่อ่ วััน ร้อยละของปริมิ าณที่�แ่ นะนำำ�ต่่อวััน หมายถึึง
สารอาหารที่่�ได้้รับั จากการกินิ อาหารนี้� คิดิ
ไขมันั ทั้ง� หมด 4.5 ก. 7% เป็็นสัดั ส่่วนเท่า่ ใดของที่่เ� ราควรได้้รับั ต่่อวััน
เช่น่ ปริิมาณคาร์์โบไฮเดรตที่่แ� นะนำ�ำ ต่อ่ วันั คืือ
ไขมันั อิ่�มตััว 0 ก. 0% 300 กรััมจากตัวั อย่า่ งนี้� ข้้าวโพดคลุุกน้ำำ�� ตาล
และเนยหนึ่�ง่ หน่่วยบริโิ ภค (1/2 ซอง)ให้้
โคเลสเตอรอล น้้อยกว่า่ 5 มก. 1% คาร์์โบไฮเดรต 32 กรััม คิดิ เป็น็ 11% ของ
ปริิมาณที่แ�่ นะนำ�ำ ดัังนั้น� เราต้้องกินิ
โปรตีีน 2 ก. คาร์โ์ บไฮเดรตอีีก 89% จากอาหารอื่น่�

คาร์์โบไฮเดรตทั้�งหมด 32 ก. 11% Thai RDA หมายถึึง ปริมิ าณสารอาหารที่แ�่ นะ
นํําให้้บริโิ ภคต่่อวันั สํําหรับั คนไทยอายุุ 6 ปีี
ใยอาหาร 2 ก. 8% ขึ้น้� ไป เราสามารถคํํานวณ หาปริิมาณพลังั งาน
ได้้เองจากค่า่ เหล่า่ นี้� จะเห็น็ ว่า่ เมื่อ่� เทีียบน้ำ��ำ
น้ำ�ำ� ตาล 21 ก. หนััก 1 กรััมเท่่ากันั ไขมันั ให้้พลังั งาน 9
มากกว่่าโปรตีีนหรือ คาร์โ์ บไฮเดรตที่ใ่� ห้้
โซเดีียม 170 มก. 7% พลังั งาน 4 ถึึง 2 เท่า่

ร้อยละของปริิมาณที่�่แนะนำ�ำ ต่่อวันั

วิติ ามินิ เอ 0% วิติ ามินิ บีี 1 0%

วิติ ามินิ บีี 2 0% แคลเซีียม 0%

เหล็ก็ 4%

ร้อยละของปริิมาณสารอาหารที่�่แนะนํําให้้บริโิ ภคต่อ่ วันั สํําหรับั คนไทยอายุตุั้ง� แต่่

6 ปีีขึ้�น้ ไป โดยคิิดจากความต้้องการ พลังั งานวันั ละ 2,000 กิิโลแคลอรี่�

ความต้้องการพลัังงานของแต่ล่ ะบุคุ คลแตกต่า่ งกััน ผู้้ท� ี่�ต่ ้้องการพลัังงานวันั ละ

2,000 กิโิ ลแคลอรี่� ควรได้้รับั สารอาหารต่่างๆ ดัังนี้�

ไขมัันทั้ง� หมด น้้อยกว่่า 65 ก.

ไขมัันอิ่�มตัวั น้้อยกว่่า 20 ก.

โคเลสเตอรอล น้้อยกว่่า 300 มก.

คาร์์โบไฮเดรตทั้�งหมด 300 ก.

ใยอาหาร 25 ก.

โซเดีียม น้้อยกว่่า 2,400 มก.

พลัังงาน(กิิโลแคลอรี่)� ต่อ่ กรัมั : ไขมันั = 9 : โปรตีีน = 4 : คาร์์โบไฮเดรต = 4

26

ทดสอบความสามารถในการอ่่านฉลาก

เลืือกอาหารที่ม่� ีฉี ลากโภชนาการทํําตาม 3 ขั้�นตอนแล้้วประเมินิ ว่า่ อาหาร จะจััดลงแผนอย่่างไร
ขั้�นตอนที่�่ 1 ดููปริมิ าณหน่ว่ ย
ขั้น� ตอนที่่� 2 ดููแคลอรี
ขั้น� ตอนที่่� 3 ผสมผสานให้้สมดุลุ และสามารถจัับคู่�แลกเปลี่่�ยนกัับอาหารอะไรบ้้าง
ใช้้ข้้อมููลที่ไ่� ด้้ประกอบการตัดั สิินว่า่ อาหารที่ค�่ ุุณจะเลืือกเหมาะสมกับั แผนโภชนาการของคุณุ หรือไม่่

กินิ อย่่างไรช่่วยควบคุุมหรืือลดน้ำ��ำ หนักั ได้้ดีี

คําํ แนะนํําในการรับประทานอาหาร
1 กระจายพลัังงานอาหารที่ร่� ัับประทานทั้�งวััน โดยไม่ง่ ดมื้�อใดมื้�อหนึ่ง�่
2. จํํากัดั ปริิมาณแอลกอฮอล์์
3. รับั ประทานผักั สุุก 4-6 ทััพพีี ผลไม้้ 3-5 ส่ว่ นต่อ่ วันั
4. ลดพลังั งานอาหารที่่�รับั ประทานลง 250-500 กิิโลแคลอรีีต่่อวันั
5. กินิ ข้้าวหรืออาหารประเภทแป้้ง วัันละ 6-11 ทัพั พีี
6. กิินเนื้อ� สัตั ว์ไ์ ม่่ติดิ มัันหรือหนังั วัันละ 6-12 ช้้อนโต๊ะ๊
7. ดื่ม�่ นมพร่อ่ งไขมัันวัันละ 1-2 แก้้ว
8. ใช้้น้ำ��ำ มันั ไม่เ่ กินิ วันั ละ 5-9 ช้้อนชา
9. กิินน้ำ�ำ� ตาลให้้น้้อยไม่่เกินิ 2-3 ช้้อนชา

เคล็็ดลัับการปรุงุ อาหารที่�่ให้พ้ ลัังงาน ไขมััน และน้ำ�� ตาลต่ำำ��
1. ตััดไขมัันที่่�เห็น็ บนเนื้อ� สัตั ว์ท์ิ้�ง ดึึงหนังั ไก่่ หรือหนังั เป็ด็ ทิ้ง�
2. ใช้้วิธิ ีีปรุุงอาหารโดยการ ลวก นึ่�ง่ อบ หลีีกเลี่ย่� งวิิธีีทอดและผััด
3. ใช้น้ํ�ามันั สเปรย์ล์ งบนกระทะ หรือใช้้กระทะแบบที่่�ไม่่ต้้องใช้น้ํ�ามันั มาก
4. ไม่เ่ ติิมน้ํํ�าตาล หรือเครื่�่องปรุงุ หลายๆ ชนิิดที่จ่� ะเพิ่ม� พลัังงาน
5. เก็บ็ น้ำำ��ต้้มกระดููกไว้ในตู้�เ้ ย็็นสักั ระยะหนึ่ง�่ แล้้วช้้อนเอาไขมันั ที่อ่� ยู่�ตอนบนออก

ก่อ่ นนํํามาปรุุงอาหาร
6. ประกอบอาหารที่�่มีพี ลัังงานต่ำ��ำ แทนอาหารพลังั งานสููง เช่น่ แกงส้้มแทนแกงเขีียวหวาน
7. ใช้้เครื่่�องเทศเพิ่�มกลิ่�น

การเดินิ ช้อ้ ปปิ้�งซื้�อ้ อาหาร

1. วางแผนอาหารที่่�จะซื้�อ และซื้อ� เฉพาะที่�ไ่ ด้้จดรายการไว้
2. เลืือกซื้�อผลไม้้หรือผักั แทนขนมพลังั งานสููง
3. ไม่ค่ วรซื้อ� “อาหารพร้อมกินิ ” เช่น่ อาหารถุุง เพราะไม่่สามารถควบคุุมการปรุุงอาหารพลัังงานต่ำำ��ได้้
4. ไม่่ควรซื้�ออาหารขณะหิวิ เพราะมัักจะซื้อ� ของที่อ�่ ยากกิิน และซื้�อเป็น็ จํํานวนมาก
5. รู้จ� ัักการอ่า่ นฉลากอาหาร เพื่�อ่ จะได้้เลืือกซื้�ออาหารที่่เ� หมาะสม

เคล็ด็ ลับั ในการควบคุุมปริมิ าณอาหาร

1. เลืือกจานใส่อ่ าหารขนาดกลาง หรือขนาดเล็็ก
การเลืือกใช้้จานใบใหญ่่ จะทํําให้้เราเผลอทานอาหาร
ในปริิมาณที่ม่� ากจนเกินิ ไป

2. เลืือกตักั อาหารในสััดส่ว่ นที่พ�่ อเหมาะ
พยายามนึึกภาพสัดั ส่ว่ นปริมิ าณอาหารที่ค�่ วร
รัับประทานไว้ ในใจ

3. ไม่่ควรกลัับไปตักั อาหารเพิ่ม� หรือเติิมอาหารอีีก

จานอาหารเพื่อ่� สุุขภาพ Plate model

วิิธีีง่ายๆอีีกวิิธีีหนึ่่�งในการควบคุมุ อาหาร สํําหรับั ผู้ท�้ ี่่ต� ้้องการลดน้ำ�ำ�หนักั คืือ ใช้้หลักั ของ
“จานอาหารสุุขภาพ“ ซึ่�ง่ ในแต่่ละมื้�อ 1 จานจะประกอบด้้วยอาหารดัังต่่อไปนี้้�
อาหารหมวดผักั 1/2 จาน
อาหารหมวดแป้้ง 1/4 จาน
อาหารหมวดเนื้อ� สััตว์์ 1/4 จาน
ผลไม้้หรือนม 1 ส่ว่ น


การเลืือกซื้�อ้ อาหารเพื่อ่� สุุขภาพ

หากคุุณเป็น็ ผู้�ห้ นึ่ง�่ ที่�จ่ ํําเป็็นต้้องซื้อ� อาหารรัับประทานนอกบ้้านเป็็นประจํํา เรามีีข้อแนะนำ�ำ ในการเลืือก
ซื้อ� อาหารรัับประทานดังั นี้�
- เลืือกซื้อ� อาหารที่่ป� ระกอบด้้วยวิิธีี ต้้ม ตุ๋�น อบ นึ่ง�่ ปิ้�ง ย่่าง
- เลืือกซื้�อเนื้�อสััตว์์ที่�่มีไี ขมัันน้้อย เช่น่ เนื้อ� อกไก่่ ไก่่เลาะหนังั เนื้อ� ปลา
- เลืือกซื้อ� นมพร่อ่ งมันั เนย หรือนมปราศจากไขมััน
- เลืือกรัับประทานก๋ว๋ ยเตี๋�ยวน้ำำ��แทนก๋๋วยเตี๋�ยวแห้้ง
- เลืือกซื้อ� ผลไม้้สดแทนการดื่�่มน้ำ��ำ ผลไม้้ หรือการรัับประทานขนมหวาน

29

การดื่ม่� น้ำ��ำ ช่่วยลดน้ำ��ำ หนักั ได้้

น้ำ�ำ� ช่่วยร่่างกายในการเผาผลาญไขมััน ช่ว่ ยเปลี่ย�่ นไขมัันเป็็นพลัังงาน การดื่ม�่ น้ำ�ำ� ในปริมิ าณที่�เ่ พีียงพอ
ทุุกวันั เป็น็ สิ่�งสํําคััญมาก หากร่า่ งกายขาดน้ำ�ำ�จะเกิิดปัญั หากัับการควบคุุมน้ำ�ำ�ตาลในเลืือด

ควรดื่ม� น้ำ��มากแค่ไ่ หน
น้ำ�ำ�ที่ร�่ ่า่ งกายเราได้้รับั นั้�น มาจากน้ำำ��ดื่�ม่ เครื่�อ่ งดื่่�มต่า่ งๆ และจากอาหารที่�่เรารับั ประทานในแต่ล่ ะวันั
ผู้ใ�้ หญ่ต่ ้้องการน้ำ��ำ 1 - 2 ลิิตร ( 6 - 8 แก้้ว ในปริิมาณแก้้วละ 250 มล.) ต่่อวันั

ปริมิ าณน้ำำ��ในเครื่อ� งดื่�มและอาหารบางชนิดิ

มีีน้ำำ�� 91-100% มีีน้ำำ�� 80-90% มีีน้ำำ�� 70-79% มีีน้ำำ��น้้อยกว่่า 69%
ถั่ �ว มันั
น้ำำ�� และนมประเภทต่า่ ง ๆ น้ำ��ำ อััดลม โยเกิริ ์์ตแช่่แข็็ง ขนมปังั
กาแฟ น้ำำ�� ผลไม้้ หวานเย็็น พาสต้้า
ซุุป น้ำ��ำ ผลไม้้ไม่ผ่ สมโซดา กล้้วย ข้้าว
เครื่่�องดื่่ม� เกลืือแร่่ แคนตาลููป ปลาบางชนิดิ เนื้ �อวัวั
แตงโม ส้้ม ไข่่ เนื้อ� เป็็ด ไก่่
สตรอเบอร์ร์ ี่� แอปเปิ้ �ล ถั่ �ว
บร๊๊อคโคลี่่� ลููกแพร ขนมอบ
ผักั กาดแก้้ว องุ่�น ขนมปััง แครกเกอร์์
ลููกพีีซ อาหารขบเคี้ย� ว ชนิดิ
วุ้�น (เจลาติิน) แบบกรอบ





คุณุ จะทราบได้้อย่่างไรว่่าวันั นี้�ดื่่�มน้ำำ��พอหรือยังั วิิธีหี นึ่�ง่ ที่�ด่ ููได้้ง่า่ ยคืือดููผิิวหนัังว่่าแห้้งหรือไม่่ โพรงจมููก
แห้้ง ปากแห้้งหรือไม่่ สีีปััสสาวะก็็ควรจะจางๆ หากคุุณเข้้าห้้องน้ำ�ำ� เพีียงแค่่ 2 - 3 ครั้้�ง และสีีปัสั สาวะเข้้มมาก
นั่น� หมายถึึงร่่างกายคุณุ ต้้องการน้ำ��ำ มากกว่่าที่ไ่� ด้้รัับในวันั นั้�น

30

สิ่ง� เหล่า่ นี้้เ� ป็็นสิ่่ง� ที่ต�่ ้้องคํํานึงึ ถึงึ เวลาเลืือกดื่ม�่

1. คาเฟอีีน คาเฟอีีนมีอี ยู่�ใน กาแฟ ชา และน้ำ��ำ โคล่า่ เป็น็ ที่่�ทราบกัันว่า่ เครื่�อ่ งดื่�่มที่�่มีีคาเฟอีีน ทํําให้้
ร่า่ งกายขาดน้ำ�ำ� ได้้เพราะคาเฟอีีนเป็น็ สารขัับปัสั สาวะ
2. น้ำ�ำ� อัดั ลม ถ้้าคุุณดื่่�มน้ำ�ำ�อััดลมทั่่ว� ไป คุณุ ต้้องจํํากัดั ปริมิ าณที่�ค่ ุณุ ดื่ม่� หากคุณุ ต้้องการลดน้ำ��ำ หนักั
หรือเลี่ย�่ งไปเลืือกดื่�่มพวกไดเอทแทนแต่่ถ้้าอยากดื่�ม่ น้ำำ�� หวานๆ ก็ใ็ ห้้แลกด้้วยการลดอาหารอย่า่ งอื่น่� ลง น้ำ�ำ� อัดั ลม
น้ำ�ำ�มะนาวเลมอนเนต และเครื่อ�่ งดื่่ม� ประเภทน้ำำ��หวานต่่างๆ ปัจั จุุบัันที่ม่� ีีขายกัันนั้น� ขวดหนึ่่�งๆ ขนาด 1.3 ลิติ รจะ
ให้้พลังั งานถึึง 550 แคลอรี
3. สารให้้ความหวาน ที่�ไ่ ม่่มีีคุณุ ค่า่ ทางโภชนาการ อย่า่ งเช่่น แอสปาร์เ์ ทม (Aspartame), ซููคลาโลส
(sucralose), อะเซซัลั เฟมโปตััสเซีียม (acesulfame-K) และ แซคคารินิ (saccharin) เป็น็ สารให้้ความหวานที่่�ใส่ล่ ง
ในเครื่อ�่ งดื่่�มพวกไดเอททั้้�งหลาย หรือเครื่�่องดื่่ม� ที่ไ่� ม่่มีีน้ำ��ตาล ผลการวิจิ ััยทางวิิทยาศาสตร์อ์ อกมาว่า่ สารเหล่า่ นี้�
ปลอดภััยที่จ่� ะรัับประทาน ดัังนั้�น ถ้้าคุณุ ชอบรสหวาน คุณุ สามารถเลืือกเครื่อ�่ งดื่�่มที่่ม� ีีสารพวกนี้ท� ี่ใ่� ห้้รสหวานแต่่
ปลอดพลังั งานได้้โดยไม่ต่ ้้องกังั วล
4. น้ำำ�� ผลไม้้ น้ำ�ำ�ผลไม้้ 100% ส่่วนใหญ่ใ่ ห้้พลังั งาน 60 แคลอรี ต่อ่ น้ำำ��ผลไม้้ปริิมาณ 118 มิลิ ลิลิ ิติ ร ส่ว่ น
น้ำ��ำ ผลไม้้ที่่เ� ติมิ น้ำ��ำ ตาลยิ่่ง� ให้้แคลอรีสูงขึ้้น� อีีก คอยเตืือนตัวั เองว่า่ เวลาหิิวก็ใ็ ห้้กินิ ผลไม้้สดสักั ชิ้�น จะดีีกว่า่ ดื่่ม� น้ํํ�า
ผลไม้้แก้้วหนึ่�่ง น้ำ�ำ�ผลไม้้ปริมิ าตร 296 และ 355 มิิลลิลิ ิติ ร ขวดหนึ่�ง่ ให้้พลัังงานถึึง 180 แคลอรี
5. เครื่�่องดื่่ม� นักั กีีฬา สํําหรับั ผู้้�ที่่ช� อบออกกํําลัังกายเป็็นประจํํา น้ำ��ำ หรือเครื่�อ่ งดื่�ม่ ที่�่ปราศจากแคลอรี
ก็็ใช้้ได้้ดีี แต่ถ่ ้้าเลืือกที่จ่� ะดื่่�มเครื่่�องดื่ม่� นัักกีีฬา คุุณก็็จะได้้พลังั งานกว่่า 100 แคลอรีขึ้้�นไปต่อ่ ขวด
6. นม นมเป็น็ แหล่่งแคลเซีียมที่ย่� อดเยี่ย่� ม นมยังั ให้้สารอื่�น่ ๆ ที่่�จํําเป็น็ อีีกมากมาย แต่ก่ ารดื่�ม่ นมมาก
ขึ้้�นไม่่ได้้เพิ่ม� ประโยชน์์ที่ร�่ ่่างกายจะได้้รัับ แต่ค่ ุุณจะได้้รัับแคลอรีีมากขึ้�้น ถ้้าจะดื่่�ม ให้้เลืือกนมขาดมัันเนย หรือ
นมไขมันั 1% นมหนึ่่ง� แก้้วมาตรฐานมีีปริิมาณ 230 มิิลลิิลิติ ร
7. แอลกอฮอร์์ เครื่อ�่ งดื่�ม่ แอลกอฮอล์อ์ ย่า่ งไวน์์ แก้้วขนาด 104 มิลิ ลิลิ ิิตร ให้้พลัังงาน 70 แคลอรี
มาร์์การิติ ้้ารสสตรอเบอรี่� ขนาด 230 มิิลลิลิ ิติ ร ให้้พลัังงาน 380 แคลอรี แล้้วสมััยนี้น� ิิยมขายกัันแบบแก้้วขนาด
ใหญ่่พิเิ ศษ ยิ่�งดื่ม่� ปริิมาณมากก็็ยิ่�งได้้รัับแคลอรีีมากตามไปด้้วย เครื่อ�่ งดื่่ม� แอลกอฮอล์ใ์ ห้้แคลอรีีมาก แต่่ไม่่ได้้ให้้
สารอาหารที่่เ� ป็น็ ประโยชน์ต์ ่่อร่า่ งกายเลย แต่ถ่ ้้าคุณุ ดื่�ม่ คุุณเคยสังั เกตมั๊�ยว่่าถ้้าคุณุ ดื่่ม� ไวน์์แก้้วหนึ่ง่� ทํําให้้คุุณอิ่่�ม
ไม่อ่ ยากจะกินิ อาหาร เพราะแอลกอฮอล์์มีแี คลอรีสูง ดังั นั้�นหากดื่ม่� ควรคุมุ การดื่่�มของคุณุ เอง
ข้้อแนะนํําในการดื่่�มที่�พ่ อเหมาะ คืือ ผู้้ห� ญิงิ ดื่�ม่ ได้้วันั ละ 1 ครั้้�ง ส่ว่ นผู้ช้� ายไม่่เกินิ 2 ครั้้�ง ปริิมาณ 1 ครั้้ง�
มาตรฐาน = ไวน์์ 118 มิิลลิิลิติ ร เบีียร์3์ 55 มิลิ ลิลิ ิิตร หรือวิิสกี้้� 44 มิลิ ลิลิ ิิตรอย่า่ ลืืมบวกแคลอรีจากการดื่่�มนี้้ล� ง
สมุุดบัันทึึกด้้วย

31

บันั ทึกึ ปริมิ าณเครื่อ่� งดื่ม่�

บัันทึึกเครื่่อ� งดื่�่มที่่ค� ุณุ ดื่่ม� ใน 24 ชั่ว� โมงที่ผ�่ ่า่ นมา กะปริิมาณพลัังงานที่ค�่ ุุณได้้รัับในแต่่ละวััน จากเครื่�อ่ ง

ดื่่ม� เหล่่านี้� โดยการอ่่านจากฉลากข้้างขวด

ประเภทเครื่อ่� งดิ่ม� ปริมิ าณ (มล.) แคลอรี่�

รวมปริิมาณ = มิลิ ลิิลิิตร รวมแคลอรี่� =

ของว่่าง ขนมขบเคี้้�ยว

ของว่า่ งที่ม�่ ีีประโยชน์์ต่อ่ สุขุ ภาพสามารถที่จ่� ะรวมอยู่�ในตาราง
อาหารของคุุณได้้ แต่อ่ ย่า่ ลืืมนัับแคลอรีจากของว่่างเหล่า่ นี้ด� ้้วย
หาเหตุผุ ลในการกิินของว่่าง
บัันทึึกอาหารของคุณุ จะเป็็นวิิธีีหนึ่่ง� ที่�่ดีี ที่่�จะค้้นหา
เหตุผุ ลในการกิินขนมของคุณุ ถ้้าคุุณวางแผนกิินของว่่างไว้้ก่อ่ น คุุณก็จ็ ะหาสาเหตุไุ ด้้ว่่าทํําไมถึึงกินิ ย้้อนไปอ่า่ น
บัันทึึกเวลา และอารมณ์ใ์ นการกิินของว่่าง ขนมขบเคี้�ยว จะทํําให้้คุุณสามารถหาสาเหตุทุ ี่่�ทํําให้้กิินของว่า่ งในตอน
นั้�น ซึ่่ง� อาจเป็น็ เพราะเครีียดก็ไ็ ด้้
ส่่วนใหญ่่คุณุ กิินของว่า่ งในอารมณ์ไ์ หน
หิวิ เบื่อ�่ เครีียด โมโหหรือโกธรใคร เป็็นกังั วลว่่าน้ำำ��ตาลในเลืือดต่ำ�ำ�
ถ้้ารู้�ตัวั ว่่ากํําลังั เดินิ เข้้าครััวไปหาของกินิ บอกตััวเองให้้หยุุด หายใจลึึกๆ แล้้วคิดิ ถึึงเหตุุผล ที่�่กํําลังั
จะไปกินิ คุุณเบื่�อ่ เครีียด ไม่ไ่ ด้้หิวิ จริงิ หรือเปล่่า ถ้้าเป็น็ เช่่นนั้�นให้้หาอะไรอย่า่ งอื่�น่ ที่่�ไม่เ่ กี่�ย่ วกัับการกินิ ทํํา จะช่ว่ ย
ให้้คุุณจััดการกับั อารมณ์์ของคุุณ เวลาที่พ่� าตัวั เองเดิินเข้้าครััวครั้้�งหน้้าได้้
ถ้้าคุุณรู้ส้� ึึกอยากกิินคุกุ กี้� สิ่ง� ที่่�ควรทํําคืือ ให้้หาเก้้าอี้�ที่น่�ั่�งสบายๆ หนัังสืือดีีๆ สัักเล่่มมาอ่่าน หรือไป
เดิินเล่่นซะ แต่่ถ้้ายังั คงคิดิ ถึึงคุกุ กี้�อยู่�อีก ให้้กินิ ชิ้�นหนึ่�่ง แต่่ถ้้าจะกินิ ต่่อก็เ็ ว้นไว้้สัักพัักก่อ่ นดีีกว่า่ กินิ ทีีเดีียว 2 ชิ้�น
เลย หรืออาจเปลี่่ย� นไปกินิ ของว่่างที่ม่� ีีประโยชน์์อย่า่ งเช่่น แอปเปิ้�ลสักั ชิ้�น ส้้มสักั ลููก
ถ้้าคุณุ กัังวลว่่าน้ำำ�� ตาลในเลืือดของคุุณต่ำำ�� ก็็อย่่าเดา ให้้เช็ค็ ระดัับน้ำำ�� ตาลในเลืือดของคุณุ ก่่อนที่่�จะเข้้า
ครััวไปหาของกิิน ดื่�ม่ น้ำำ��สักั แก้้วก่่อนที่่�จะกิินของว่่าง เพราะบางทีีคุุณอาจแค่ห่ ิิวน้ำ�ำ�

32

ปรับั เปลี่ย่� นแผนโภชนาการ

ถ้้ามีีขนมแทรกเข้้ามาระหว่า่ งมื้อ� นั่น� หมายความว่า่ คุณุ ต้้องปรับั ปริมิ าณอาหารในวัันนั้น� เพื่�อ่ ให้้ได้้
แคลอรีตามที่ค่� ุมุ อยู่� ถ้้าอยากเติมิ ของว่า่ งในแผนการกินิ ก็็ต้้องมีีการปรัับเปลี่�่ยนอาหารในมื้�อ โดยปรับั เปลี่่ย� น
แผนโภชนาการ ย้้ายจากมื้อ� หนึ่�่งไปยังั มื้�อหนึ่ง�่ ไปอีีกมื้�อหนึ่�ง่ เช่่น มีแี อปเปิ้ล� ในมื้�อเที่�่ยงแต่่ไม่่กินิ ย้้ายไปไว้้กิินในมื้�อ
เย็็น และเอาโยเกิิร์์ตในมื้�อเย็็นมากิินเป็็นมื้อ� ว่า่ งบ่า่ ย เป็น็ ของว่่างในช่ว่ งบ่่ายแทน การสลัับปรับั เปลี่�่ยนมื้อ� อาหาร
แทนที่่จ� ะเพิ่ม� เมนููใหม่เ่ ข้้าไป จะทํําให้้คุณุ ยัังคุมุ แคลอรีที่�่ร่่างกายจะได้้รัับในแต่่ละวัันได้้ง่่ายกว่า่ ทํําให้้คุณุ สามารถ
ลดน้ำ��ำ หนักั ได้้ตามที่่ต� ้้องการ เวลาที่เ่� ราคิิดถึึงของว่า่ ง ขนมขบเคี้ย� วเราจะคิดิ ถึึงมัันฝรั่ง� แผ่่นทอดกรอบ เพรสเชิ้ล�
คุกุ กี้� ด้้วยกลยุุทธ์์ทางการตลาดทั้�งหลายทํําให้้เราคิิดถึึงของเหล่่านี้�ว่า่ เป็น็ ของว่่าง แต่ข่ องว่่างไม่ไ่ ด้้มีีแต่อ่ าหารที่�่
ไม่ม่ ีีประโยชน์์ ผััก ผลไม้้สด ขนมปังั โฮลวีีต ซีีเรียล และผลิิตภััณฑ์จ์ ากนมก็เ็ ป็็นของว่่างเหมืือนกันั ของว่า่ งที่ด�่ ีี
หรือ ขนมขบเคี้�ยวที่ค่� ุุณเลืือกกินิ ควรให้้ประโยชน์แ์ ก่่สุุขภาพร่่างกาย ไม่ใ่ ช่ใ่ ห้้แต่่แคลอรี ควรใส่ใ่ จในองค์์ประกอบ
ที่�่อยู่�ในอาหารว่า่ งด้้วย

การกินิ กับั การเดินิ ทาง

การกิินกับั การเดินิ ทาง ไม่ว่ ่่าจะเป็็นการเดิินทางไกล โดยเครื่�อ่ งบินิ รถไฟ หรือการเดินิ ทางโดยรถยนต์์
ในบางครั้้ง� หรือสํําหรัับการกิินที่�่เร่่งรีบในแต่ล่ ะวััน เช่น่ เมื่�่อมีีนััดกินิ มื้อ� เที่ย�่ งเพื่�อ่ คุุยธุุรกิจิ หรือปาร์์ตี้พ� ิิซซ่า่ คืืนวันั
ศุกุ ร์์กับั เพื่�่อนๆ
สายการบิิน เครื่่อ� งบิิน สนามบิิน รถไฟ เป็็นที่ร�ู่้�กัันว่า่ ไม่่ค่่อยจะมีอี าหารเพื่อ่� สุุขภาพให้้เลืือกสักั เท่า่ ไร
มีแี ต่่เครื่อ�่ งดื่ม่� กับั ถั่ว� หรือเพรสเชิ้�ลให้้คุณุ รองท้้อง ดัังนั้�นถ้้าต้้องเดิินทางควรปฏิบิ ััติดิ ังั นี้�
1. เตรียมอาหารทดแทนติดิ กระเป๋า๋ ไปด้้วย
2. พกพาผลไม้้สด ผัักสลััดกล่อ่ ง หรือถั่ว� หลายๆ ชนิดิ ไปด้้วย
3. มองหาร้านอาหารที่่�สนามบินิ ว่่ามีีผัักสลัดั หรือผลไม้้สดขายไหม
4. เวลาจะเดิินทางโดยเครื่�อ่ งบินิ หรือรถไฟ ให้้แจ้้งขออาหาร

มังั สวิริ ััติิ หรือผลไม้้ไวล่ว่ งหน้้าตั้ง� แต่่ตอนซื้�อตั๋�ว หากสายการ
บิินหรือรถไฟนั้น� มีีอาหารบริิการ
การเดิินทางโดยรถ
อย่่าตระเวนหาร้านอาหารดีีๆ กินิ การเดิินทางด้้วยรถ
ทํําให้้คุุณสามารถตรียมอาหารเพื่อ่� ให้้ได้้กินิ อาหารที่ด�่ ีีต่่อสุขุ ภาพได้้
หรือถ้้าไม่่อยากพกพาอาหาร เลืือกร้านฟาสต์์ฟููตบางร้านมีีเมนููอาหาร
สุุขภาพให้้เลืือก

33