เทคนิคในการจัดการตนเอง

เทคนิคการจัดการตนเอง



คำ�ำ นำ�ำ

ผู้้�ที่่ม� ีภี าวะเมตาบอลิกิ ซิินโดรม เป็็นผู้ท้� ี่ม่� ีีบทบาทสำำ�คัญั ในการควบคุมุ ภาวะเมตาบอลิิกได้้สำ�ำ เร็จ็ ด้้วย
ตนเอง โดยการปรัับเปลี่ย�่ นพฤติกิ รรมการรัับประทานอาหาร และเพิ่�มการทำำ�กิจิ กรรมทางกาย การควบคุุมภาวะ
เมตาบอลิิกสามารถชะลอการดำำ�เนิินของโรค และลดความเสี่่�ยงเนื่�่องจากการเกิดิ โรคหลอดเลืือดหัวั ใจและเบา
หวาน แต่ก่ ารปรับั เปลี่่�ยนพฤติกิ รรมการรับั ประทานอาหาร และการเพิ่ม� กิจิ กรรมทางกายเป็็นกิจิ กรรมที่�ไ่ ม่ส่ ามารถ
กระทำ�ำ หรือปรัับเปลี่�ย่ นโดยง่่าย การได้้รับั ข้้อมููล ความรู้�้ คำ�ำ แนะนำ�ำ และฝึึกทัักษะในการจััดการตนเองจะช่ว่ ยให้้
ผู้้ท� ี่่�มีีภาวะเมตาบอลิกิ ซินิ โดรมสามารถดำำ�เนิินการจัดั การตนเองได้้

เอกสารนี้�จััดทำำ�ขึ้้�นโดยมุ่�งหมายที่�่จะนำำ�เสนอเทคนิิคการจััดการตนเองสำำ�หรัับผู้�้ที่�่มีีภาวะ
เมตาบอลิิกซิินโดรม เพื่�่อเป็็นแนวทางให้้ผู้�้ที่่�มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมสามารถจััดการตนเองในการเปลี่่�ยนแปลง
พฤติกิ รรม การรับั ประทานอาหารและการเพิ่ม� กิจิ กรรมทางกาย ผู้จ้� ัดั ทำำ�จึึงคาดหวังั ว่า่ เอกสารฉบับั นี้จ� ะเป็น็ ประโยชน์์
แก่่การดำ�ำ เนิินการสนัับสนุุนการจััดการตนเองในการเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรมตามจุุดมุ่�งหมาย อัันจะเกิิดประโยชน์์
แก่่สุขุ ภาพของผู้้ท� ี่�่มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมต่อ่ ไป

ณััฐธยาน์์ สุุวรรณคฤหาสน์์



สารบัญั หน้้า
1
5
การแก้้ไขปัญั หา (Problem solving) 10
การตั้�งเป้้าหมาย (Goal setting) 12
แผนปฏิบิ ััติิ (Action-plan) 15
การเฝ้า้ ติิดตามตนเอง (Self-monitoring) 16
ความเชื่�่อมั่�นในตนเอง (Self-efcacy) 18
การสนับั สนุุนทางสัังคม (Social support) 19
การควบคุมุ อารมณ์ ์ 20
การกลับั ไปแสดงพฤติิกรรมเดิมิ ภายหลังั บรรลุุเป้้าหมายแล้้ว 21
พลัังของการพููดกัับตนเอง 23
ความพลั้�งเผลอที่�อ่ าจเกิดิ ขึ้น�้ และวิธิีการหลีีกเลี่่ย� ง
การบริิหารจััดการเวลา

เทคนิิคในการจััดการตนเอง
การแก้้ไขปั ัญหา (Problem solving)

“ปััญหาหรืออุปุ สรรค” หมายถึึง สิ่�งที่ท�่ ้้าทายจากบุุคคล สิ่ง� แวดล้้อม สัังคมและเศรษฐกิจิ
ที่ก�่ ีีดขวางการเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรม หรือการให้้บรรลุุถึึงเป้า้ หมายที่ต�่ ้้องการ การแก้้ไขปัญั หาเป็น็ ทัักษะที่ใ�่ ช้้
ในการระบุุและจััดการกับั ปััญหาหรืออุปุ สรรคที่�เ่ กิดิ ขึ้�น้ ซึ่ง� ก่อ่ นการแก้้ปััญหา คุณุ อาจต้้องเปลี่่�ยนมุมุ มอง
ในแง่่ลบ เช่น่ ฉัันเลิกิ คุมุ อาหารดีีกว่า่ ทํําไปก็ค็ ุมุ ไม่ไ่ ด้้หรอก ซึ่�งการคิิดในแง่่ลบอย่่างนี้� ไม่่ได้้ช่ว่ ยให้้คุณุ แก้้
ปัญั หาได้้เลย ในการที่�่จะควบคุุมอาหารและเพิ่�มกิิจกรรมทางกายนั้�น จํําเป็น็ ต้้องมีีทัศั นคติทิ ี่�ด่ ีี มองโลก
ในแง่บ่ วก เช่่น นี่ก่� ็เ็ ป็น็ ขั้น� ตอนหนึ่�งในการควบคุุมภาวะเมตาบอลิกิ เดี๋ย� วก็ผ็ ่่านมัันไปได้้ มองเห็็นว่า่ อะไรคืือ
ปััญหา แล้้วตั้ง� ใจที่จ�่ ะจัดั การกัับปัญั หานั้�น ไม่ใ่ ช่เ่ ห็็นปัญั หาเป็็นความล้้มเหลว

ขั้น�้ ตอนในการแก้ไ้ ขปัญั หา

01 มองหาปััญหาหรือระบุุปัญั หาที่่เ� กิิดขึ้้�น เป็็นการรวบรวมสิ่่�งที่เ่� ป็็นปััญหาและต้้องศึึกษา โดย
ละเอีียด ว่า่ อะไรคืือปััญหาหลักั หรือปัญั หาที่�แ่ ท้้จริงิ เริ่�มจากสิ่�งที่่�อยู่�รอบๆ ตััว มองรอบๆ บ้้าน ที่�ท่ ํํางาน
ในรถ รวมถึึงทุกุ ที่่ท� ี่่�เป็็นที่่�รับั ประทานอาหารของคุณุ หรือสถานที่�่ที่�่คุณุ จะออกกํําลัังกาย หรือประเมิินความ
รู้�สึึกของตนเองว่่าตนเองมีีความรู้้�สึึกอย่า่ งไรต่อ่ การจััดการตนเองในการเปลี่�ย่ นแปลงพฤติกิ รรม อารมณ์์ความ
รู้ส� ึึกที่�ม่ ีอี ยู่� ส่่งผลต่่อการควบคุมุ อาหารหรือการทํํากิจิ กรรมทางกายหรือไม่่ จากนั้�นประเมิินว่่าพฤติิกรรมไหน
ที่�เ่ ป็็นอุุปสรรค ต่อ่ เป้้าหมายในการคุุมอาหารและการทํํากิจิ กรรมทางกาย และอะไรเป็น็ สาเหตุุที่�่ทํําให้้คุณุ
แสดงพฤติกิ รรม
เหล่า่ นั้น�
- ดููว่า่ อะไรคืืออุุปสรรคหรือสิ่�งท้้าทายในการรัับประทานอาหารตามแผนโภชนาการของคุุณ เช่น่
ขวดโหลใส่ท่ ๊อ๊ ฟฟีีที่โ่� ปรดปรานวางอยู่�บนโต๊๊ะทํํางานรึเปล่่า กล่่องคุ้ก� กี้แ� สนอร่่อยของโปรดของคุุณวางอยู่�บน
เคาน์เ์ ตอร์ร์ึเปล่า่
- ดููว่า่ อะไรคืืออุปุ สรรคหรือสิ่�งท้้าทายในการออกกํําลังั กาย เช่่น สถานที่่�ออกกํําลัังกาย เสื้�อผ้้า
อุุปกรณ์์ ภููมิอิ ากาศ
- อุุปสรรคในการควบคุมุ อาหารที่ค่� ุณุ เจอในที่่ต� ่า่ งๆ
- มองหาเครื่�่องมืือที่จ�่ ะช่ว่ ยให้้คุณุ ก้้าวผ่่านอุุปสรรคเหล่า่ นี้�ไปได้้ มีีอะไรบ้้างที่่จ� ะช่่วยให้้คุุณ
สามารถ รับั ประทานอาหารที่่�เอื้อ� ต่่อสุขุ ภาพได้้ตามตั้้ง� ใจ ทั้�งที่�บ่ ้้านและที่ท�่ ํํางานมีีอาหารเพื่อ�่ สุขุ ภาพวางอยู่�
ใกล้้ ตัวั คุุณให้้หยิิบง่า่ ยๆบ้้างไหม เครื่อ�่ งมืือตรวจสอบตััวเอง อย่่างเช่่น สมุดุ บัันทึึกอาหาร ถ้้วยตวง เครื่อ�่ ง
ชั่ง� น้ำำ�� หนักั ข้้อความที่�เ่ ตืือนตนเอง

1

02 ทํําปัญั หาให้้ชัดั เจน เมื่�่อปััญหาที่่�รวบรวมมามีีมากมาย จึึงต้้องกำำ�หนดให้้ชัดั เจนว่่าในการแก้้
ปัญั หาครั้้ง� นี้จ� ะแก้้ปัญั หาใดบ้้าง
03 หาข้้อมููล ค้้นคว้้า ศึึกษาข้้อมููล รวมถึึงการรวมรวมข้้อมููลและวิธิีการต่่างๆ ที่�่ใช้้ในการแก้้
ปััญหา โดยศึึกษาจากเอกสารต่า่ ง ๆ ประสบการณ์์การแก้้ปัญั หาหรือปัญั หาที่�่เคยเกิดิ ขึ้น�้ ในอดีีต
04 วิเิ คราะห์์ทางเลืือก การพิิจารณาหาแนวทางแก้้ปัญั หาโดยอาศััยทรััพยากรที่่�มีีอยู่� ความเป็็นไป
ได้้ข้้อจํํากััด และความคุ้้�มค่่าในการดํําเนิินการ รวบรวมความคิิดหาทางออกที่�่เป็็นไปได้้ เป็น็ ขั้�นตอน ยิ่ง� มีีทาง
เลืือกหลายๆทางก็็เป็็นสิ่�งที่ด่� ีี อย่า่ พึ่�งตัดั สิินว่า่ แนวทางที่ค่� ิิดได้้เป็น็ เรื่�องตลก หรือเรื่อ� งที่เ�่ ป็น็ ไปไม่่ได้้เพราะมันั อาจ
เป็็นวิิธีที่่ใ� ช้้ได้้ผลดีีกับั ทางออกของคุณุ ก็ไ็ ด้้
05 เลืือกและวางแผนทางเลืือก เป็น็ การตัดั สิินใจเลืือกแนวทางการแก้้ปััญหาที่่�ดีีที่ส่� ุดุ ตามความคิิด
ของคุุณ ที่่ค� ิิดว่่าเหมาะสมและทํําให้้บรรลุุจุดุ มุ่�งหมาย โดยชั่�งน้ำ�ำ� หนัักระหว่า่ งประโยชน์์ที่�่คุณุ จะได้้รัับเปรีียบเทีียบ
กับั สิ่ง� ที่่ต� ้้องแลกไป เพื่อ่� ดููว่่าทางเลืือกไหนที่ด�่ ีีที่ส่� ุดุ ที่่�คุุณจะเลืือกเป็็นทางออกของปััญหานั้น� และจััดทํําแผนปฏิิบัตั ิิ
การในการดํําเนิินการแก้้ปัญั หา ซึ่�งจะต้้องระบุถุ ึึงสิ่�งที่จ่� ะปฏิบิ ััติิ เครื่อ�่ งมืือ อุปุ กรณ์์ เวลา รวมไปถึึงตััวชี้�วััด วิธิี
การและเกณฑ์ใ์ นการประเมิินความสํําเร็จ็
06 ดํําเนินิ การแก้้ปััญหา ตามแผนปฏิบิ ััติิการที่่�ได้้วางไว้ หลัังจากที่�ค่ ุณุ รู้้แ� ล้้วว่า่ อุปุ สรรคของคุณุ
คืืออะไร และเครื่�่องมืือที่�่จะช่่วยคุุณได้้มีอี ะไรบ้้าง คุณุ สามารถที่จ่� ะวางแผนการปรับั เปลี่ย่� น และเริ่ม� เปลี่ย่� น
อุปุ สรรคเหล่า่ นั้�นให้้เป็น็ ตััวช่ว่ ยได้้ เป้้าหมายของการเปลี่่ย� นสิ่�งแวดล้้อมรอบตััวคุุณก็็คืือ ทํําให้้การกินิ อาหารที่�่ดีี
ต่่อสุขุ ภาพของคุณุ นั้้น� เป็น็ เรื่อ� งที่ง�่ ่่ายที่�่สุดุ
- ขจัดั อุปุ สรรคออกไป กํําจัดั อาหารที่ค่� ุุณไม่่ควรทานออกไปจากตู้้�กับั ข้้าวที่่บ� ้้าน ลิ้�นชักั โต๊ะ๊ ที่ท�่ ํํางาน
และที่่อ� ื่�น่ ๆ ที่�่คุณุ จะหยิบิ กิินได้้ง่า่ ยๆ จํําไว้้ว่า่ คุณุ ไม่่ได้้ถููกห้้ามให้้กิินอะไรเลย แต่่ถ้้ามัันห่า่ งมืือห่่างตาก็็ง่า่ ยกว่า่
ที่่จ� ะคุุมปริมิ าณอาหารที่่ค� ุณุ ไม่ท่ านนี้� หรือคุณุ ไม่่ได้้กินิ บ่อ่ ยๆ ด้้วย
- วางแผนไปจ่่ายกับั ข้้าว อย่า่ งเช่น่ วางแผนโภชนาการว่า่ มื้อ� ไหนจะกิินอะไรบ้้าง ตรวจดููว่า่ มีีอะไรที่�่
ต้้องซื้อ� ทํํารายการซื้อ� ของออกมาก่อ่ นจะไปที่�่ร้าน
- เก็บ็ อาหารทดแทนแคลอรี และอาหารเพื่่อ� สุขุ ภาพ ไว้ในตู้�้เย็น็ และตู้้ก� ัับข้้าวที่�่บ้้าน
- ซื้อ� กล่อ่ งเก็็บความร้้อนไว้ใส่่อาหารเที่ย�่ งให้อุ่�นตลอดเวลา รวมถึึงกล่่องเก็บ็ ความเย็็นที่�จ่ ะแช่ผ่ ักั ผล
ไม้้ให้้สดและเย็น็ พร้อมให้้กิินได้้ง่่ายๆเวลาเดิินทาง หรืออยู่�ที่ท่� ํํางานเตรียมอาหารทดแทนไว้ให้้พร้อมที่�จ่ ะหยิิบมา
กิินได้้ตลอดเวลาที่่�ต้้องการ
07 ทบทวนผลลัพั ธ์์ พิจิ ารณาผลของการดํําเนิินการแก้้ปััญหา ว่า่ ทางเลืือกนี้ใ� ช้้ได้้ผลตามที่ต�่ ้้องการ
หรือไม่่ ทำำ�ให้้คุุณสามารถควบคุุมอาหารและเพิ่�มกิิจกรรมทางกายได้้หรือไม่่ ซึ่�งอาจมีีทั้�งผลลัพั ธ์์และผลกระทบที่่�
เกิดิ จากการดำำ�เนิินงานและโดยจะต้้องพิจิ ารณาในทุุกๆ ด้้าน ประเมิินความสำ�ำ เร็จ็ หรือการที่่ต� ้้องปรัับเปลี่ย่� น
แนวทางการแก้้ไขปััญหา ตรวจสอบกัับสมุดุ บันั ทึึกที่ค�่ ุุณได้้จดไว้ ถ้้าผลที่่�ออกมาไม่่เป็น็ ไปตามที่ค�่ ุุณต้้องการ ให้้
ลองทางเลืือกอื่น่� ที่ค�่ ุณุ คิดิ ไว้

2

แบบฝึึ กหัดั Problem solving
คํําชี้แ�้ จง

อ่่านสถานการณ์์ต่่างๆ เหล่่านี้� แล้้วตอบคํําถามตามความคิิดเห็น็ ของคุณุ เอง เขีียนวิธิีการที่ค่� ุุณจะ
แก้้ไขสถานการณ์์ต่่างๆ เหล่่านั้น� ลงในช่่องว่า่ งที่ก�่ ํําหนด

สถานการณ์์ที่่� 1
คุุณกัับเพื่่�อนบ้้านไปเดิินและวิ่�งที่่�สวนสาธารณะในหมู่�บ้านทุกุ ๆ เย็น็ ในเย็น็ วันั หนึ่ง� คุณุ รู้ส�้ ึึกเหนื่่�อย
เพลีีย และอ่่อนล้้า จนไม่่อยากไปออกกํําลังั กาย
จากสถานการณ์น์ี้�คุุณคิดิ ว่่าคุณุ จะทํําอย่่างไร

………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………

สถานการณ์์ที่่� 2
คุณุ ได้้รัับเชิิญให้้ไปร่ว่ มงานเลี้ย� งบุุพเฟ่ต่ ์์งานหนึ่ง� ซึ่�งไม่่สามารถที่จ�่ ะหลีีกเลี่�ย่ งงานนี้ไ� ด้้ และคุณุ วิติ ก
กังั วลว่่าเมื่�่อคุณุ เข้้าไปร่ว่ มงานคุณุ จะรับั ประทานอาหารมากเกินิ ไป
จากสถานการณ์น์ี้ค� ุณุ คิิดว่า่ คุุณจะทํําอย่่างไร

………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………

สถานการณ์์ที่�่ 3
ทุุกเย็็นฉันั จะต้้องไปวิ่่�งออกกํําลัังกาย แต่ว่ ัันนี้�มีกี ารถ่า่ ยทอดฟุุตบอลนััดสํําคััญ ซึ่ง� ฉัันอยากดููมาก
และไม่อ่ ยากพลาด
จากสถานการณ์์นี้�คุณุ คิดิ ว่า่ คุณุ จะทํําอย่า่ งไร

………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………

3

การให้้คะแนนความสามารถในการจัดั การกัับปัญั หาของคุณุ โดย a 5-point scale problem solving ability ซึ่�งการ
ให้้คะแนนมีีดังั นี้�

5 หมายถึึง วิธิีการแก้้ไขปััญหานั้น� ยังั คงทํําให้้สามารถกระทำ�ำ กิจิ กรรมเดิมิ นั้้�นต่อ่ หรือทำำ�กิจิ กรรม
ใหม่่ทดแทนกิิจกรรมเดิมิ ในระดับั ที่�่เท่า่ เทีียมกััน

4 หมายถึึง วิธิีการแก้้ไขปัญั หานั้น� ทํําให้้การกระทํํากิจิ กรรมเดิิมนั้้น� ลดลงเล็็กน้้อยหรือทดแทนด้้วย
กิจิ กรรมอื่่�นในระดับั ที่�่ลดลงจากเดิมิ เล็ก็ น้้อย

3 หมายถึึง วิธิีการแก้้ไขปััญหานั้น� ทํําให้้การกระทํํากิจิ กรรมเดิมิ นั้้�นลดลงปานกลางหรือทดแทนด้้วย
กิิจกรรมอื่น่� ในระดัับที่�ล่ ดลงจากเดิมิ ปานกลาง

2 หมายถึึง วิธิีการแก้้ไขปััญหานั้�น ทํําให้้การกระทํํากิิจกรรมเดิมิ นั้้�นลดลงมากหรือทดแทนด้้วย
กิิจกรรมอื่น�่ ในระดัับที่ล�่ ดลงจากเดิิมมาก

1 หมายถึึง วิธิีการแก้้ไขปัญั หานั้น� ทํําให้้ต้้องหยุดุ กระทํํากิจิ กรรมต่่างๆ โดยสิ้น� เชิงิ
ถ้้าคุณุ ได้้ 4 คะแนนขึ้�น้ ไป ถืือว่่าผ่่าน

เทคนิคิ ในการแก้ไ้ ขปัญั หา

01 มีีความเชื่อ�่ มั่น� ต่อ่ การควบคุมุ อาหารและการเพิ่�มกิจิ กรรมทางกาย ซึ่�งการควบคุมุ อาหาร และ
การเพิ่ม� กิจิ กรรมทางกายด้้วยวิิธีนี้เ� ป็็นโปรแกรมที่่�มีีประสิิทธิภิ าพ และมีีความปลอดภัยั สููง
02 หาแรงจููงใจหรือเหตุผุ ลในการควบคุุมอาหารและการเพิ่ม� กิิจกรรมทางกายเสมอ โดยเตืือนตััว
เองเป็็นระยะๆ
03 ตั้�งเป้้าหมายในการควบคุมุ อาหารและการทํํากิจิ กรรมทางกายอย่่างชัดั เจน แต่ต่ ้้องมีีลัักษณะ
ค่อ่ ยๆ เป็็นค่อ่ ยๆ ไป หากทํําได้้ถึึงเป้้าหมายก็ค็ ่่อยๆ เพิ่ม� เป้้าหมายขึ้น�้ ทีีละน้้อยจนถึึงเกณฑ์ท์ ี่่�ตั้�งไว้ เพื่่�อเป็็น
กํําลัังใจในการลดน้ำ�ำ� หนักั
04 การปรัับเปลี่�ย่ นพฤติิกรรมการบริโิ ภคไม่่ใช่่การอดอาหาร สามารถทํําได้้อย่่างต่่อเนื่่อ� ง แต่่ใน
ช่ว่ งแรก ร่่างกายยัังปรัับตัวั ไม่ไ่ ด้้อาจรู้�สึึกหงุดุ หงิิดหรือหิวิ แต่่ถ้้าปฏิบิ ัตั ิอิ ย่่างต่อ่ เนื่อ่� ง อาการเหล่า่ นี้�จะหายไป
เช่่นเดีียวกัับการออกกํําลังั กาย หากทํําต่อ่ เนื่่อ� งก็จ็ ะเคยชินิ
05 ให้้สะกดใจตััวเอง และระลึึกไว้เสมอว่่าหากยิ่�งบริิโภคอาหารมากเท่า่ ใด มื้อ� ต่อ่ ไปก็็จะยิ่�งหิวิ
มากขึ้้�น ดัังนั้�นจึึงควรบริโิ ภคอย่่างพอดีีในทุกุ ๆมื้�อ อย่่างดบางมื้�อ หรือบริโิ ภคหนัักเป็น็ บางมื้�อ หากรู้ส� ึึกหิวิ ให้้
เปลี่่�ยนอิริ ิิยาบถ หรือหากิิจกรรมอื่่�นทํําแทน เพีียง 10 นาทีีก็็จะหายหิิว หากไม่ด่ ีีขึ้�น้ ให้้บริิโภคน้ำ�ำ� น้ํ�าซุปุ เพื่�่อ
บรรเทาอาการหิิว
06 อย่า่ พยายามอดอาหารเพราะจะทำ�ำ ให้้มื้้อ� ถัดั ไปหิิวมากและอาจบริโิ ภคอาหารในปริมิ าณเพิ่ม�
ขึ้น�้ มากกว่า่ เดิิม
07 หลีีกเลี่ย�่ งสถานการณ์ห์ รือสิ่�งกระตุุ้�นที่ท�่ ํําให้้ไม่่สามารถควบคุมุ ความหิวิ ได้้ เช่่น
การไปงานเลี้ย� ง การไปร้้านอาหารบุุฟเฟ่่ต์์ การไปเดิินในซุุปเปอร์ม์ าเก็ต็ หากหลีีกเลี่ย่� งไม่ไ่ ด้้ ควรมีีการวางแผน
ล่ว่ งหน้้า และอย่่าเสีียดายของเหลืือ ควรนึึกถึึงสุขุ ภาพก่อ่ น

4

08 หาคํําพููดและวิธิีการในการปฏิเิ สธอาหารที่�่ยื่น่� ให้้โดยผู้้อ� ื่่�น หรือคะยั้�นคะยอให้้บริโิ ภคต่อ่ เช่น่
เอาไว้้คราวหน้้าแล้้วกันั หมอสั่ง� ห้้ามไว้ เดีียวจะอ้้วนหรือระดัับน้ำ��ำ ตาลในเลืือดจะสููง เป็น็ ต้้น
09 อธิบิ ายให้้ครอบครัวั และเพื่่�อน ทราบถึึงความจำำ�เป็น็ ในการควบคุมุ อาหารและเพิ่ม� กิจิ กรรมทาง
กายและขอให้้บุคุ คลต่า่ งๆช่่วยเหลืือในการควบคุมุ อาหาร และเพิ่ม� กิิจกรรมทางกายให้้ประสบผลสำ�ำ เร็็จ

การตั้้ง� เป้้าหมาย (Gold setting)

เป้้าหมาย (Goal) คืือ สิ่�งที่เ�่ ราต้้องการให้้ไปถึึง มาจากความต้้องการ ความหวััง จินิ ตนาการ ความ
ใฝ่่ฝันั ที่่�ตนเองสร้้างขึ้้�น แต่ต่ ้้องอยู่�ในกรอบที่่�ไม่เ่ พ้้อฝััน และสามารถบรรลุุได้้ด้้วย
การกํําหนดเป้้าหมาย (Goal setting) เป็น็ เทคนิคิ หนึ่ง� ในการจััดการตนเอง ทํําให้้คุณุ สามารถวางแผน และกํําหนด
ทิศิ ทางในการแสดงพฤติิกรรมการรับั ประทานอาหารและการทํํากิิจกรรมทางกายได้้ และช่่วยให้้คุณุ เพิ่ม� ความ
มั่�นใจในการแสดงพฤติิกรรมใหม่่ เมื่่อ� สามารถทํําได้้ตามเป้า้ หมายที่�ก่ ํําหนดไว้

การตั้้ง� เป้้าหมายใช้ห้ ลักั SMARTER ซึ่ง่� มีคี วามหมายดังั นี้�

S: Specific = เป้้าหมายที่่ช� ัดั เจน ต้้องชััดเจนว่่าจะทํําอะไร
M: Measurable = สามารถวััดได้้
A: Achievable = สามารถทํําได้้ สามารถปฏิบิ ัตั ิไิ ด้้
R: Recorded = สามารถบัันทึึกได้้
T: Time constrained = มีีกําหนดเวลาในการปฏิิบัตั ิแิ ละวัดั ผล
E: Evaluated = สามารถตรวจสอบและประเมิินผลในการปฏิบิ ััติิได้้
R: Reversible = สามารถปรัับเปลี่่�ยนเป้้าหมายได้้ ในกรณีีที่�่เป้า้ หมายนั้น� ยากเกินิ ไป

ลักั ษณะของเป้้าหมายที่จ� ะสํําเร็จ็ ได้้

เป้า้ หมายที่�่เหมาะสมจะต้้องเป็็นสิ่�งที่�่คุณุ สามารถกํําหนด ควบคุุม และปฏิบิ ััติไิ ด้้ด้้วยตนเอง เป้า้ หมาย
สามารถแบ่ง่ ได้้เป็น็ 3 ระยะ ดัังนี้�
01 เป้้าหมายระยะยาว (Dream goals) เป็น็ เป้้าหมายที่�ต่ ้้องใช้้เวลานานจึึงจะกระทํําสํําเร็็จ

02 เป้้าหมายระยะกลาง (Intermediate goals) เป็็นเป้้าหมายที่่ค� ุณุ กํําหนดขึ้น�้ เพื่่�อคอยตรวจสอบ
ว่า่ ที่�่ผ่า่ นมา คุุณแก้้ไขปรับั ปรุงุ หรือพััฒนาได้้ตามที่่�กํําหนดหรือไม่่

03 เป้า้ หมายระยะสั้�น (Short term goals) หรือเป้า้ หมายประจํําวันั (Day to Day goals) เป็น็ สิ่ง� ที่�่
สํําคััญที่่�สุดุ เพราะเป็น็ การกํําหนดกิจิ กรรมที่่ต� ้้องกระทํําทุุกวันั การกํําหนดเป้า้ หมายระยะสั้น� จะต้้องมีีการ
วางแผนเป็น็ อย่า่ งดีีและต้้องสามารถนํําไปสู่่�เป้า้ หมายระยะยาวได้้

5

วัดั ความสํําเร็จ็

คํําแนะนํําเพื่อ�่ ให้้การตั้�งเป้้าหมายสํําเร็็จคืือ ควรตั้ง� เป้า้ หมายให้้เกี่่ย� วพัันกัับปัจั จััยต่่างๆที่่�เกี่่ย� วข้้องกับั
การคุมุ ภาวะเมตาบอลิิก หมายถึึงเรื่�องของอาหารการกิิน สารอาหารที่�จ่ ะได้้รัับ เรื่�องของการคุมุ น้ำ��ำ หนััก การ
ออกกํําลังั กาย แนวทางในการใช้้ชีีวิิต ตัวั อย่่างเช่่น ให้้หากิจิ กรรมทางสังั คมใหม่่สััปดาห์น์ี้� ที่่�ไม่เ่ กี่�ย่ วกัับเรื่�อง
อาหารการกิิน หรือแทนที่่�จะเดิินสัปั ดาห์ล์ ะ 3 วันั ให้้ออกเดิิน 4 วัันเลย คุุณสามารถคุมุ ตัวั เองให้้บรรลุุเป้้าหมาย
ที่ค�่ ุณุ ตั้้ง� ไว้ได้้ จะลดน้ำ��ำ หนัักกี่่�กิิโล ทุกุ ครั้้ง� ที่�่คุุณบรรลุเุ ป้้าหมายระยะสั้�นที่ต่�ั้ง� ไว้ คุณุ ก็็เข้้าใกล้้เป้า้ หมายสููงสุุดของ
คุณุ เข้้าไปอีีกก้้าวหนึ่�ง นอกจากนี้ค� วามสำำ�เร็จ็ ยัังขึ้น�้ กับั การกระทำำ� เพื่อ�่ มุ่�งสู่�เป้า้ หมายซึ่�งมีีผลโดยตรงต่อ่ สำ�ำ เร็็จที่่�
คาดหวััง

ทํําไมการตั้้ง� เป้้าหมายจึงึ เป็็นสิ่่ง� สํําคัญั

ผู้ท�้ ี่�่มีภี าวะเมตาบอลิิกซิินโดรมจะต้้องทํําสิ่�งใดๆ ก็ต็ ามที่่�จะช่่วยให้้ระดับั น้ำำ�� ตาลในเลืือด ระดับั
ไขมันั ในเลืือด ระดัับความดัันโลหิิต และขนาดรอบเอวของคุุณอยู่�ในช่่วงที่ต�่ ้้องการ เพื่อ�่ ที่่จ� ะได้้ควบคุุมภาวะ
เมตาบอลิิกซินิ โดรม ไม่ใ่ ห้้พัฒั นาไปเป็น็ หลอดเลืือดหัวั ใจและโรคเบาหวาน ผู้้�ที่่�สามารถควบคุุมภาวะเมตาบอลิิก
ซิินโดรได้้ดีี จะรู้�สึึกสบายขึ้�้น คล่อ่ งตััว ไม่่เหนื่อ่� ยง่่าย ไม่่มีีอาการใจสั่�นหรือปวดศีีรษะ ซึ่ง� คุณุ จะต้้องเรียนรู้�
ที่่จ� ะปฏิบิ ััติติ ัวั ใหม่แ่ ละจะต้้องเปลี่�ย่ นแปลงพฤติกิ รรมบางอย่า่ งของคุณุ ด้้วย แต่ค่ ุุณอาจมีีปัญั หาว่า่ จะเริ่�มต้้น
ที่ไ�่ หน อะไรที่จ�่ ะต้้องทํําเป็็นอัันดัับแรก การเรียนรู้ท� ี่�จ่ ะกํําหนดเป้า้ หมายอย่่างชััดเจน ถึึงสิ่ง� ใดที่ค่� ุณุ ต้้องการจะทํํา
ให้้ได้นั้น� จะช่่วยทํําให้้คุุณสามารถปฏิบิ ััติติ ามแผนการรัักษาได้้ดีีขึ้้�น ยิ่�งหากคุุณมีีการกํําหนดตัวั ชี้�วัดั ที่ส�่ ามารถ
วััดเป็น็ ค่า่ ออกมาได้้แล้้ว คุุณก็จ็ ะสามารถเห็น็ ได้้ชััดเจนว่่าสามารถบรรลุุเป้้าหมายที่�่ตั้�งไว้หรือไม่่ อย่า่ งไร ซึ่�งการ
ที่ค�่ ุุณสามารถทํําได้้ตามเป้้าหมายที่ต่�ั้�งไว้เบื้�องต้้นนี้� จะช่่วยทํําให้้คุุณรู้้ส� ึึกดีีขึ้น้� และมีีมั่น� ใจมากขึ้�้นในการที่จ�่ ะ
เปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรม และสามารถที่จ�่ ะตั้�งเป้า้ หมายขึ้น้� ใหม่่ และตั้ง� เป้้าหมายที่่�ยากยิ่ง� ขึ้�้นต่่อไปได้้

คํําแนะนํําสํําหรับั การตั้้ง� เป้้าหมาย

- การมีเี ป้า้ หมายที่่�ระบุุได้้ชััดเจน เช่น่ การระบุุเป้า้ หมายว่า่ “รู้�สึึกดีีขึ้น�้ ” เป็น็ เป้้าหมายที่ด�่ ีีและ
เป็น็ สิ่ง� ที่�ค่ ุณุ ต้้องการ แต่จ่ ะเห็น็ ว่า่ เป้า้ หมายดัังกล่่าว ไม่ช่ ััดเจนและไม่่ได้้ระบุุให้้คุณุ ต้้องปฏิบิ ัตั ิติ ััวใหม่ห่ รือ
เปลี่ย�่ นแปลงพฤติกิ รรมของคุณุ ได้้เลย ดังั นั้น� การระบุเุ ป้า้ หมายว่า่ “จะต้้องเดินิ ขึ้�้นลงบัันได 2 ครั้้�งต่อ่ วััน” จึึงจััด
เป็็นเป้า้ หมายที่ช�่ ัดั เจนกว่่า เนื่�อ่ งจากสามารถบอกได้้ว่า่ คุุณจะต้้องทํําอะไร เพื่�่อที่จ�่ ะนำำ�ไปสู่่�ความรู้ส�้ ึึกที่ด่� ีีขึ้้�น

- ให้้ค่่อยๆ เริ่�มทํํา เช่่น การตั้ง� เป้า้ หมายว่า่ จะออกกํําลัังกายโดยการเดิินวันั ละหนึ่ง� กิิโลเมตร
เป็็นเป้า้ หมายที่�่ชัดั เจนดีี อย่า่ งไรก็็ตามการเดินิ วัันละหนึ่�งกิโิ ลเมตรอาจเป็น็ การออกกำ�ำ ลัังกายที่ม�่ ากเกิินไปสำำ�หรัับ
คุุณในขณะนี้� ดัังนั้น� การเริ่ม� ต้้นโดยการเดินิ วัันละหนึ่ง� ช่่วงตึึกและค่อ่ ยๆ เพิ่�มระยะทางทีีละหนึ่ง� ช่ว่ งตึึกต่่อวััน
หรือต่่อสัปั ดาห์ไ์ ปเรื่�อยๆ ก็จ็ ะทำ�ำ ให้้คุุณสามารถบรรลุุตามเป้า้ ที่�่ตั้�งไว้ได้้

6

- ให้้เริ่�มทํําจากสิ่�งที่ค�่ ุณุ เคยทํําได้้แล้้ว การเริ่�มต้้นทํําในสิ่�งที่่�คุุณมั่่น� ใจว่า่ จะทํําได้้ จะช่่วยทำ�ำ ให้้คุุณ
มั่�นใจว่า่ ต่อ่ ไปคุณุ จะสามารถทำำ�ได้้ตามเป้้าหมายใหม่่ที่�ย่ ากขึ้้น� ได้้ต่่อไป ซึ่�งจะช่่วยให้้คุณุ ยัังคงปฏิบิ ััติติ ามแผนการ
ควบคุุมภาวะเมตาบอลิกิ อยู่�ได้้ต่่อไป

- ให้้ตั้้ง� เป้า้ หมายที่่�เป็็นไปได้้ คุณุ ไม่จ่ ำำ�เป็็นต้้องตั้ง� เป้า้ หมายให้้มีีสภาพร่า่ งกายสมบููรณ์ถ์ ึึงขนาด
นัักกีีฬา แต่ใ่ ห้้คุณุ ตั้้�งเป้า้ หมายที่่เ� ป็็นไปได้้และเหมาะสมกัับความสามารถและสภาพการดำ�ำ รงชีีวิิตของคุุณ

-ให้้สััญญากับั ตัวั เองว่่าจะให้้ความเอาใจใส่่กับั เป้า้ หมาย ทิิศทางการดํําเนิินชีีวิิตจะมุ่�งไปในทิศิ ทางที่�่
ตั้�งเป้้าหมายจนบรรลุเุ ป้้าหมาย

-ให้้ความจริิงจังั ต่อ่ พัันธสัญั ญาที่ส�่ ร้้างไว้ ความจริิงจังั ในเป้้าหมาย ทํําอย่า่ งไรก็ไ็ ด้้ให้้ตััวคุุณเองรู้�
ว่า่ ไม่ใ่ ช่เ่ ป้้าหมายที่่�เขีียนขึ้น�้ มาเล่น่ ๆ สรุุปผลลััพธ์์วันั ต่อ่ วััน ทํําอะไรเพื่�่อเป้า้ หมายของคุณุ บ้้าง วันั ไหนไม่ท่ ำ�ำ ต้้อง
ปรับั ปรุงุ ลงโทษโดยการให้้ทํําในสิ่ง� ที่ต่� ััวเองไม่ช่ อบ เช่่น ล้้างจานให้้คนทั้�งบ้้าน เช้้า กลางวััน เย็น็ เป็็นต้้น

- อดทน ตั้ง� ใจ มุ่�งมั่น� ลงมืือทํําอย่่างสม่ำ��ำ เสมอ เพื่อ่� ทํําให้้คุณุ ถึึงเป้้าหมายที่ต่�ั้ง� เอาไว้ สร้้างตาราง
บังั คับั ตนเองขึ้้�นมา ไม่่ทํําอะไรตามใจอยากอีีกต่่อไป เพื่�อ่ ความสํําเร็็จในวันั ข้้างหน้้า

- เปลี่่ย� นเป้า้ หมายเพื่�อ่ ความเหมาะสมได้้ สามารถเพิ่ม� ลด หรือเปลี่�่ยนแปลงเป้้าหมายไปในทางที่ด่� ีี
ขึ้�้นได้้ การปรับั เปลี่ย�่ นเป้้าหมายเพื่่�อทํําให้้เกิิดความมั่่�นใจที่จ�่ ะบรรลุุถึึงเป้า้ หมายสููงสุุด ไม่ใ่ ช่่เพื่่อ� ตอบสนองความ
ลัังเลใจ ความขี้้เ� กีียจ หรือการตามใจตนเองเพื่่�อกลัับไปกระทํําพฤติกิ รรมเดิมิ

ตัวั อย่่างการตั้้ง� เป้้าหมาย

01 เป้า้ หมายที่่ช� ัดั เจน
- ไม่ช่ ัดั : ฉัันจะออกกํําลัังกายให้้มากขึ้น�้
- ชัดั เจน: ฉัันจะเดินิ ขึ้้น� บันั ได 2 ชั้น� แทนที่�จ่ ะใช้้ลิฟิ ต์์
02 เป้้าหมายที่ว่� ัดั ได้้ เพื่่�อที่�่คุุณจะได้้ทราบว่า่ คุุณได้้ทํําสํําเร็จ็ แล้้ว
- วัดั ไม่ไ่ ด้้: ฉัันจะเดิินบนลู่่�สายพานให้้บ่อ่ ยขึ้น้� จะได้้ไม่ต่ ้้องใช้้เป็็นที่่แ� ขวนเสื้อ� ผ้้า
- วัดั ได้้: ฉันั จะเดินิ บนลู่่�สายพาน สามวันั วัันละ ครึ่่�งชั่ว� โมงที่่ค� วามเร็็ว 5 กม.ต่อ่ ชั่�วโมง
03 ตั้ง� เป้า้ หมายที่่�สามารถทํําได้้ และทํําให้้เป็น็ จริงิ ได้้ เพื่อ�่ ที่�ค่ ุณุ จะได้้ไม่่ผิดิ หวังั ในความคืืบหน้้า
ของคุุณ เพราะเราตั้�งเป้า้ หมายเพื่�อ่ ให้้เราทํําได้้สํําเร็จ็ ไม่่ใช่ต่ั้ง� เพื่�อ่ ให้้เห็น็ ว่่าล้้มเหลว ทํําไม่ไ่ ด้้
- ไม่่สามารถทํําได้้ หรือเกิินจริิง: ฉันั จะลดน้ำ��ำ หนััก 18 กก. ภายใน 12 สััปดาห์์
- สามารถทํําได้้ และทํําให้้เป็็นจริงิ ได้้ : ภายใน 4 สััปดาห์์นับั จากนี้� ฉัันจะลดน้ำ��ำ หนัักให้้ได้้เฉลี่่ย�
สัปั ดาห์์ละ ครึ่่�งกิิโลกรััม
04 ตั้ง� เป้า้ หมายที่่�มีีกําหนดระยะเวลาแน่น่ อน เพื่่�อให้้คุณุ ทราบว่า่ เมื่อ�่ ไรที่่ค� ุณุ ควรจะทำำ�ได้้สำำ�เร็จ็
- ไม่่มีีกําหนดระยะเวลาแน่น่ อน: ฉัันจะทํํากิจิ กรรมที่่�ไม่เ่ กี่่�ยวกัับอาหาร
- มีีกําหนดระยะเวลาแน่่นอน: สัปั ดาห์์นี้�ฉันั จะไปงานเปิิดพิิพิิธภััณฑ์์ศิลิ ปะใหม่่ แทนที่จ่� ะไปกิิน
ค็อ็ กเทลในงานปาร์ต์ี้ค� ืืนวันั พุุธกับั เพื่่อ� นๆ อย่่างที่่�เคย

7

ความไม่่เต็ม็ ใจในการกํําหนดเป้า้ หมาย อาจมีีสาเหตุุมาจาก
- ยึึดติดิ กัับเป้้าหมายเดิมิ ที่�ต่ นยึึดมั่�น
- กลััวเป้้าหมายที่่ต� นกํําหนดจะล้้มเหลว
- ขาดความเชื่่อ� มั่น�
- ขาดความรู้้ใ� นการวางแผน

กิจิ กรรม

1. ให้้คุุณคิดิ และระบุคุ วามต้้องการของคุุณที่ม�่ ีีต่่อภาวะสุุขภาพในปััจจุบุ ััน
2. ให้้คุุณกํําหนดเป้้าหมายระยะสั้น� และระยะยาวเพื่�อ่ จะให้้บรรลุุถึึงสิ่�งที่่ค� ุณุ ต้้องการ โดยเป้้าหมายของการ
ควบคุมุ ภาวะเมตาบอลิกิ ซินิ โดรมซึ่่�งเป็น็ เรื่อ� งระยะยาว กับั การปรัับเปลี่่ย� นพฤติิกรรม ซึ่�งเป็็นเป้้าหมายระยะสั้�น
3. ให้้คุณุ เขีียนเป้า้ หมายระยะสั้�นและระยะยาวลงในใบงาน ซึ่ง� เป็น็ เป้้าหมายที่�อ่ ธิิบายได้้อย่า่ งชัดั เจน

เป้้าหมายตามความต้้องการด้้านสุขุ ภาพ
………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………

เป้า้ หมายในการรัับประทานอาหาร
………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………

เป้้าหมายในการทํํากิจิ กรรมทางกาย
………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………

8

ให้ค้ ุุณเขียี นเป้้าหมายลงไปในใบงาน

วัันที่่� กิิจกรรม ผลที่ท�่ ำ�ำ ได้้ เหตุุที่ท�่ ำ�ำ ไม่่ได้้ตามเป้้า วิธิีแก้้ไข

และเขีียนเป็็นโน้้ตที่่�มองเห็น็ ได้้ เพื่อ�่ คอยเตืือนตนเองอยู่�ตลอดเวลา
4. คํํานวณเปอร์เ์ ซ็น็ ต์์ความสํําเร็็จตามเป้า้ หมายต่อ่ เดืือน

ตัวั อย่่างเป้้าหมาย

เพื่�อ่ ให้้คุณุ กระฉัับกระเฉงขึ้น้�

เป้้าหมายต้้องชัดั เจน:
ฉันั จะออกกํําลัังกายเพิ่�มอีีก 250 Kcal ต่อ่ วันั ในทุกุ ๆสัปั ดาห์์
เป็น็ เป้า้ หมาย ที่ช�่ ัดั เจนกว่า่ ฉัันจะออกกํําลังั กายให้้มากขึ้น�้ ทุุกวันั
เป้้าหมายต้้องวััดได้้:
ฉัันจะออกกํําลัังกายให้้มากขึ้น�้ โดยการเดิินเพิ่ม� อีีกวัันละครึ่่ง� ชั่ว� โมง
ถ้้าพููดแค่่ ฉันั จะออกกํําลังั กายมากขึ้น�้ ถืือว่่าวัดั ไม่่ได้้ ไม่่มีีตััวเทีียบว่่ามากกว่่าอะไร
เป้า้ หมายที่่�สามารถทํําให้้เป็น็ จริิงได้้:
ฉัันจะออกกํําลังั กายเพิ่ม� วันั ละครึ่่ง� ชั่�วโมง ด้้วยการเดิินไปทานอาหารเที่ย่� ง และทันั ทีีที่�ก่ ลัับถึึงบ้้าน ก็็จะพาสุุนัขั
ออกไปเดินิ อัันนี้�เป็็นเป้า้ หมายที่�ท่ ํําให้้เป็น็ จริงิ ได้้ ส่่วนฉันั จะไปยิมิ ตอนหกโมงเช้้าทุุกเช้้า ก่อ่ นไปทํํางาน และเดิิน
สายพานครึ่่�งชั่ว� โมง ซิิทอัพั แล้้วก็.็ .. งานนี้�ก็จ็ ะยากหน่อ่ ย และอาจทํําไม่ส่ ํําเร็็จ เพราะกว่่าจะออกกํําลัังกายเสร็จ็
ก็็จะไปทํํางานสายพอดีี
เป้้าหมายที่่�มีีกํ าหนดเวลาแน่่นอน:
ฉันั จะเดินิ มากขึ้�้น เพิ่ม� อีีกรอบละ 5 นาทีีต่อ่ สัปั ดาห์์ เป็น็ เวลา 4 สััปดาห์์ นั่�นหมายความว่า่ ฉัันจะเดินิ มากขึ้�้นวััน
ละครึ่่ง� ชั่ว� โมง เมื่�อ่ ครบเดืือนพอดีี นี่เ�่ ป็น็ เป้า้ หมายที่ช�่ ััดเจน สามารถวัดั ได้้ สามารถทํําให้้ เป็็นจริงิ ได้้ และมีีกํา
หนดเวลาแน่่นอนตั้ง� เป้า้ หมายในการเพิ่ม� กิิจกรรมการออกกํําลังั กาย โดยยึึดจากกิจิ วัตั รประจํําวันั ของคุุณ

9

แผนปฏิบิ ัตั ิิ (Action plan)
การวางแผน คืือ การคาดคะเนเหตุุการณ์ต์ ่า่ งๆ ที่่อ� าจเกิดิ ขึ้้น� ในอนาคตและตัดั สิินใจเลืือกแนวปฏิิบััติิ
ที่�ด่ ีีที่่�สุุด โดยผ่า่ นกระบวนการคิดิ ก่่อนทํํา เพื่่�อให้้บรรลุผุ ลสํําเร็จ็ ตามเป้้าหมายที่�่ตั้ง� ไว้ ความสำ�ำ คััญของการ
วางแผน เพื่่อ� ลดปััญหาและความไม่่แน่่นอนที่�่อาจเกิิดขึ้น�้ ในอนาคต ได้้มีีการเตรียมความพร้อมที่่�จะพบปัญั หาที่�่
อาจเข้้ามาในช่ว่ งที่่�มีีการเปลี่�่ยนแปลงพฤติกิ รรม นอกจากนี้�การวางแผน เป็น็ เครื่อ�่ งมืือที่�่ช่่วยให้้มีีการเลืือก
แนวทางปฏิบิ ััติิที่่�ชััดเจน
การรับั ประทานอาหารที่�ด่ ีีต่่อสุขุ ภาพ และสร้้างวิิถีีการดํําเนิินชีีวิติ ที่ค�่ ล่่องแคล่ว่ ว่อ่ งไว เพิ่�มการทํํา
กิจิ กรรมทางกาย เป็็นกลยุทุ ธ์ท์ ี่่ส� ํําคััญในการควบคุุมเมตาบอลิกิ ซิินโดรม ซึ่ง� สิ่ง� ต่่างๆ เหล่่านี้�ก็ต็ ้้องการการ
วางแผนที่ด่� ีี เช่น่ วางแผนโภชนาการ ทํํารายการจ่า่ ยตลาด และการจัดั เวลาไปออกกำ�ำ ลังั กาย ถ้้าไม่่มีกี าร
วางแผน ก็็ง่า่ ยที่จ่� ะเสีียการควบคุมุ ภาวะเมตาบอลิิกให้้เป็น็ ไปตามเป้้าหมาย

การจัดั ทํําแผนงาน (Action plan)

การจัดั ทํําแผนปฏิิบััติิจะต้้องสอดคล้้องกับั เป้า้ หมายที่�่คุณุ ต้้องการ และให้้ได้้สํําเร็จ็ ตามระยะเวลา
ที่�่กํําหนดไว้ ในเป้้าหมายสููงสุดุ
01 ต้้องถามตนเองว่่า “เรากํําลังั จะทํําอะไร”
เพื่่อ� ให้้ถึึงเป้า้ หมายที่�่วางไว้ ให้้เขีียนรายการสิ่�งที่�่ต้้องการทํํา จากนั้น� ประเมินิ ดููว่่าสิ่�งไหนที่ต่� ้้องการทํํา
มาก ที่่�สุดุ หรือสิ่�งใดที่�ม่ ีีความเป็็นไปได้้ในทางปฏิิบัตั ิิ เช่่น “เราจะรับั ประทานอาหารให้้น้้อยลงได้้อย่่างไร” “เรา
จะเดิินไกลได้้ระยะเท่า่ ไร” “วิิธีการในการเล่น่ โยคะทํําอย่า่ งไร” สิ่ง� ต่า่ งๆ เหล่่านี้ค� ุุณจะต้้องมีีความรู้ค�้ วามเข้้าใจ
กัับสิ่ง� ที่่อ� ยากทํํามาก่่อน คุณุ จึึงจะสามารถกํําหนดได้้ว่า่ จะทํําอย่่างไร
02 “คุณุ จะทํํามากแค่่ไหน”
เช่น่ เดินิ รอบๆ บ้้านเป็น็ เวลา 20 นาทีี งดรับั ประทานอาหารว่่าง และจะรับั ประทานอาหาร 3 มื้�อ
รัับประทานข้้าวมื้อ� ละ 1 จาน หรือ ยกน้ำ��ำ หนักั 5 กิโิ ลกรัมั จํํานวน 10 ครั้้ง�
03 “คุุณจะทํําเมื่อ่� ไร”
เช่น่ “เดินิ รอบๆ บ้้านเป็็นเวลา 20 นาทีี หลัังรัับประทานอาหารเย็็น” “รัับประทานข้้าวมื้�อละ 1 จาน
เริ่�มตั้้�งแต่ว่ ัันพรุ่�งนี้�” “ยกน้ํ�าหนักั 5 กิิโลกรััม จํํานวน 10 ครั้้�ง ก่อ่ นอาบน้ำ�ำ� ”
04 “คุณุ จะทํําพฤติิกรรมนั้้�นบ่่อยแค่่ไหน”
เช่่น “เดินิ รอบๆ บ้้านเป็น็ เวลา 20 นาทีี หลังั รัับประทานอาหารเย็็นทุกุ วััน” “รัับประทานข้้าวมื้�อละ 1
จานทุกุ มื้�อ เริ่ม� ตั้้ง� แต่ว่ ัันพรุ่�งนี้”� “ยกน้ํ�าหนักั 5 กิโิ ลกรััม จํํานวน 10 ครั้้ง� ก่อ่ นอาบน้ำำ��ทุกุ วันั ”
การวางแผนปฏิบิ ัตั ิิในระยะแรกๆ อาจเริ่ม� ทํําพฤติิกรรมในจํํานวนที่่�น้้อยก่อ่ นก็ไ็ ด้้ เพื่�อ่ ให้้คุุณไม่รู่้ส� ึึก
กดดัันในการปฏิิบัตั ิมิ ากเกิินไป เช่่น กํําหนดว่่าจะ “ยกน้ํ�าหนััก 5 กิิโลกรัมั จํํานวน 10 ครั้้ง� ก่อ่ นอาบน้ำ��ำ สััปดาห์์
ละ 2 ครั้้�ง” แต่ถ่ ้้าคุณุ มีีเวลาและสามารถทำำ�ได้้มากกว่่านี้� ถืือว่่าเป็็นสิ่�งที่่ด� ีี หลัังจากนั้น� ค่อ่ ยปรัับแผนใหม่่

10

เพื่�่อให้้คุุณสามารถปฏิิบัตั ิิตามเป้า้ หมายสุดุ ท้้ายคืือ การทำำ�กิจิ กรรมที่อ่� อกแรงน้้อย ต้้องทำำ�อย่่างน้้อยสััปดาห์ล์ ะ 5
ครั้้ง� กิิจกรรมที่อ่� อกแรงปานกลาง จะต้้องทำ�ำ อย่่างน้้อยสัปั ดาห์์ละ 4 ครั้้ง� กิจิ กรรมที่�อ่ อกแรงหนััก จะต้้องทำ�ำ
อย่า่ งน้้อยสััปดาห์์ละ 3 ครั้้�ง
05 ประเมินิ อุุปสรรคที่�่คาดว่า่ จะเกิิดขึ้น�้
คุณุ ลองจิินตนาการดููว่่า การทํํากิจิ กรรมที่�่อยากทํํานี้�
จะมีอี ะไรที่�่ขัดั ขวางไม่ใ่ ห้้กระทํําได้้ตามแผนหรือไม่่ สิ่�งนั้น� คืืออะไร
06 การวางแผนป้อ้ งกัันอุุปสรรคที่จ่� ะเกิิดขึ้น�้
คุุณต้้องวางแผนว่่าจะรับั มืือกัับอุุปสรรคนั้้น� อย่่างไร
07 การติิดตามแผนปฏิิบัตั ิิ
คุณุ ต้้องติดิ ตามแผนปฏิบิ ัตั ิิว่่า คุุณสามารถปฏิบิ ัตั ิิได้้ตามแผนที่่�วางไว้หรือไม่่ โดยดููจากสมุดุ บันั ทึึก
การทํํา กิจิ กรรม และสมุดุ บัันทึึกการรับั ประทานอาหาร ถ้้าไม่ส่ ามารถทํําได้้ หรือทํําได้้ไม่ต่ รงตามเป้้าหมาย ต้้อง
มีีการปรับั เปลี่่ย� นแผนปฏิิบัตั ิิ ซึ่ง� คุุณสามารถทํําร่่วมกับั พยาบาลที่�ใ่ ห้้คํําปรึึกษาแก่่คุณุ
08 ประเมิินความเชื่�อ่ มั่�นในการปฏิิบัตั ิติ ามแผน
ก่่อนที่่ค� ุณุ จะนํําแผนไปปฏิบิ ััติิ คุณุ อาจประเมิินความเชื่�่อมั่�นในการปฏิบิ ัตั ิติ ามแผนด้้วยตนเอง โดยใช้้
Rating Scale 1-10 (1 หมายถึึง ไม่ม่ั่น� ใจเลยว่า่ จะปฏิิบัตั ิติ ามแผนได้้สํําเร็จ็ และ 10 หมายถึึง มั่น� ใจมากที่�่สุดุ ว่่า
สามารถปฏิิบัตั ิติ ามแผนได้้สํําเร็็จ) ถ้้าคุุณให้้คะแนนตั้ง� แต่่ 7 ขึ้้�นไป แสดงว่า่ มีีแนวโน้้มที่�จ่ ะปฏิิบััติิได้้ตามแผน แต่่
ถ้้าคุณุ ให้้คะแนนตนเองต่ำ��ำ กว่า่ นี้� คุุณอาจขอคํําปรึึกษาจากพยาบาลที่ด�่ ููแลโปรแกรม เพื่อ�่ ประเมินิ หาสาเหตุแุ ละ
ร่่วมกันั ในการปรับั แผน เพื่่อ� ให้้คุณุ สามารถนํําแผนไปปฏิิบััติไิ ด้้สํําเร็็จ

การเขียี นแผน

คุุณฝึึกเขีียนแผนปฏิิบััติิที่ต่� ้้องการลงในใบงาน พิิจารณาร่ว่ มกัันกัับพยาบาล ถึึงความเป็น็ ไป
ได้้ ในการปฏิิบััติิตามแผนได้้ตามเวลาที่่ก� ํําหนด และปรับั เปลี่�่ยนแผนร่่วมกันั ตามความเหมาะสม พยาบาลจะช่ว่ ย
เป็็นที่�่ปรึึกษาให้้คุณุ สามารถปฏิิบัตั ิิตามแผนได้้ เรียนรู้�ข้้อผิดิ พลาดและปัญั หาอุปุ สรรคที่่�เกิดิ ขึ้�้น จากการ
เปลี่�ย่ นแปลงพฤติิกรรม เพื่อ�่ ปรัับปรุุงแผนปฏิิบัตั ิิ
ตารางการเขีียนแผนปฏิิบััติใิ นใบงาน
วัันที่…�่ ……………………………………………………

งาน เป้า้ หมายและระยะเวลาที่จ่� ะทำ�ำ ให้้สำำ�เร็จ็ ลักั ษณะกิิจกรรมที่�ท่ ำ�ำ เหตุุที่�ไ่ ม่ส่ ามารถทำำ�กิจิ กรรมนั้้�นได้้สำำ�เร็็จ

11

การเฝ้้ าติดิ ตามตนเอง (Self-monitoring)
การเฝ้้าติิดตามตนเอง หมายถึึง การเก็บ็ รวบรวมข้้อมููลเกี่่�ยวกัับพฤติกิ รรมที่่�ตนเองต้้องการ

เปลี่�ย่ นแปลง เพื่่อ� วิเิ คราะห์์ทํําความเข้้าใจปัจั จััยที่�ท่ ํําให้้พฤติิกรรมที่�ไ่ ม่พ่ ึึงประสงค์เ์ กิดิ ขึ้น้� และเป็น็ ข้้อมููลสํําหรัับ
การวางแผนการจัดั การตนเอง และประเมินิ ความสํําเร็็จในการจัดั การตนเองด้้วย
การเฝ้้าติิดตามตนเอง โดยการรวบรวมข้้อมููลพฤติกิ รรมเป้า้ หมายของตนเอง ภายหลัังจากที่ไ�่ ด้้กํํา
หนดพฤติกิ รรมที่�่ต้้องการเปลี่่�ยนแปลงด้้วยตนเอง โดยการวััด สัังเกต และการจดบัันทึึก แล้้วบัันทึึกข้้อมููลอย่่าง
เป็น็ ระบบ เครื่่�องมืือที่�ช่ ่่วยในการเฝ้้าติดิ ตาม เช่่น สมุุดบัันทึึกการรับั ประทานอาหาร (food diaries) ตารางบัันทึึก
การทํํากิจิ กรรม (physical activity logs) เครื่่อ� งชั่ง� น้ำ�ำ�หนััก และ ขนาดรอบเอว

ขั้น้� ตอนการเฝ้้ าติดิ ตามตนเอง
- ระบุพุ ฤติิกรรมเป้้าหมายให้้ชััดเจนว่า่ ต้้องการให้้ตนเองมีีพฤติิกรรมอะไรและระบุพุ ฤติิกรรมเป้า้

หมายที่�ต่ ้้องการติิดตาม
- กํําหนดเวลา สถานที่่� เหตุกุ ารณ์ท์ ี่�จ่ ะสัังเกต บัันทึึกพฤติิกรรม และเวลา
- กํําหนดวิิธีการบัันทึึกและเครื่�่องมืือที่่�ใช้้ในการบันั ทึึก
- ลงมืือทํําการสังั เกตและบัันทึึกพฤติกิ รรมที่ต�่ นเองกระทํําตามแผนที่ว่� างไว้
- แสดงผลการบัันทึึกเป็น็ กราฟหรือแผนภาพ
- ประเมิินพฤติิกรรมตนเองโดยเทีียบกับั เป้า้ หมายที่�ว่ างไว้ เมื่�อ่ เห็น็ แนวโน้้มของการเปลี่�ย่ นแปลง
พฤติกิ รรมตนเอง เป็น็ แรงจููงใจให้้เกิิดการคงพฤติกิ รรมใหม่่นั้�นไว้
การวิเิ คราะห์์ตนเอง
หมายถึึง การพิิจารณาข้้อมููลที่ไ่� ด้้จากการเฝ้า้ สัังเกตตนเอง แล้้วสรุุปสาเหตุุที่ท�่ ํําให้้เกิิดพฤติกิ รรม ที่่�
ไม่่พึึงประสงค์์ ทั้�งจากสภาพแวดล้้อม ความคิดิ ความรู้�้ และพฤติิกรรม การพิจิ ารณาเลืือก สิ่ง� ที่ส�่ ามารถ เปลี่�่ย
พฤติกิ รรมตนเองได้้ตามเป้า้ หมายและมีีประโยชน์์ต่่อตนเองมากที่่ส� ุดุ การวิเิ คราะห์์ตนเอง โดยการนํําข้้อมููลที่�ไ่ ด้้
จากการสังั เกตและบันั ทึึกไว้แล้้ว มาพิิจารณาสรุปุ หาสาเหตุุ ปัจั จััยที่่ม� ีีอิทิ ธิพิ ลทํําให้้เกิิดพฤติิกรรมที่�่ไม่่พึึงประสงค์์
รวมทั้้�งเลืือกสิ่�งที่�่ทํําให้้สามารถเปลี่ย่� นพฤติกิ รรมตนเองได้้ตามเป้า้ หมายดีีที่ส่� ุดุ แล้้ววางแผนดํําเนิินการจััดการ
ตนเอง

องค์ป์ ระกอบที่่�ควรพิจิ ารณาในการวิเิ คราะห์์ตนเอง
1. วิิเคราะห์ส์ ถานการณ์์ที่เ่� ป็็นปััญหา โดยพิิจารณาดังั นี้�

1.1. ความถี่�่ ความรุุนแรง และความยาวนาน
1.2. ความไม่เ่ หมาะสมของพฤติิกรรม
1.3 พฤติิกรรมที่่�ตนเองสามารถทำำ�ได้้ดีีเป็็นพิเิ ศษ

12

2. วิิเคราะห์ห์ าสิ่ง� ที่่�ทํําให้้พฤติกิ รรมที่เ�่ ป็น็ ปััญหาเกิดิ ขึ้�้น เช่่น ผลกรรมที่่ไ� ด้้รัับหรือสภาพแวดล้้อมที่ท�่ ํํา
ให้้เกิดิ พฤติิกรรม
3. วิิเคราะห์์แรงจููงใจ พิิจารณาสิ่�งที่�จ่ ููงใจให้้ทํําพฤติิกรรมนั้้�นๆ

การประเมินิ ตนเอง

เป็็นขั้น� ตอนที่่�บุุคคลตััดสิินความสํําเร็จ็ ในการจัดั การตนเอง หลัังจากดํําเนินิ การเปลี่่�ยนแปลง
พฤติิกรรม เป้า้ หมายตามที่ว�่ างไว้ โดยเปรีียบเทีียบพฤติิกรรมของตนเองที่�ก่ ระทํําจริิงกับั พฤติกิ รรมที่�ก่ ํําหนดไว้ใน
แผน ซึ่�งถ้้าพบพฤติกิ รรมที่่�กระทํําจริิงต่ำ�ำ�กว่่าที่ว�่ างแผนไว้ จะต้้องพิิจารณาหาสาเหตุุที่ท�่ ํําให้้ไม่เ่ ป็็นไปตามแผน
แล้้วปรัับปรุงุ แผนเพื่อ�่ ดํําเนิินการต่่อไปให้้ถึึงเป้้าหมายสุุดท้้าย
การประเมิินตนเอง ควรกระทํําเป็น็ ระยะสั้น� ๆ ต่่อเนื่่อ� งกันั เช่น่ ประเมินิ รายวััน รายสัปั ดาห์์ ราย
เดืือน ขึ้้น� อยู่�กับความเหมาะสมของพฤติกิ รรมที่่ส� ามารถประเมินิ ความเปลี่�ย่ นแปลงได้้

การจดบันั ทึกึ

การจดบัันทึึกอาหารที่�ร่ ับั ประทานในแต่่ละวััน หรือจดบันั ทึึกการทํํากิจิ วััตรประจํําวััน เป็น็ การติิดตาม
ดููพัฒั นาการของตนเอง การบัันทึึกอาหารจะช่่วยให้้การรัับประทานอาหาร เป็็นไปอย่่างระมัดั ระวังั การเขีียน
กิจิ กรรมต่า่ งๆ ที่�ท่ ํํา รวมถึึงเวลาที่่ใ� ช้้ จะช่ว่ ยเพิ่ม� ปริมิ าณการทํํากิจิ กรรมทางกายได้้ การเขีียนลงสมุุดบัันทึึก
สามารถช่่วยให้้
ผู้�ป้ ่่วยได้้รู้้�ว่่าเวลาใด สถานที่ใ�่ ด เหตุกุ ารณ์์อะไร ที่ท่� ํําให้้ผู้้�ป่่วยควบคุุมการรับั ประทานอาหารไม่่ได้้ หรือยับั ยั้ง� ไม่่
ให้้ไปออกกํําลังั กาย เช่่น การไปงานเลี้�ยง หรือได้้รัับข่่าวร้าย เป็น็ ต้้น
การจดบันั ทึึกเป็น็ สิ่�งไม่่ยุ่�งยาก เพีียงใช้้เวลาไม่่กี่น�่ าทีีต่่อวัันเท่่านั้�น สามารถที่จ่� ะช่่วยคุณุ ในการจัดั การ
ตนเองได้้คืือ

1. เพิ่�มการตระหนััก (awareness) เมื่�อ่ คุุณคุ้้�นเคยกัับการจดบัันทึึก คุณุ จะคอยระวัังปริมิ าณ
อาหารที่่ร� ัับประทาน จะทํําให้้คุณุ รับั ประทานน้้อยลง คุณุ จะใส่ใ่ จกับั ปริิมาณสัดั ส่ว่ นอาหารในจาน และรู้ต� ัวั ว่า่ รัับ
ประทานอาหาร มากเกิินกว่า่ ที่ไ�่ ด้้รัับคํําแนะนํําหรือเปล่่า นอกจากนี้�เมื่อ�่ คุุณเริ่ม� ลืืมออกกํําลังั กาย การจดบัันทึึก
จะเป็น็ การเตืือนว่่าคุุณไม่่ได้้ออกกํําลังั กายมาหลายวันั แล้้ว เช่่น คุุณลืืมออกกํําลังั กายสััก 2 วััน เมื่อ่� คุณุ รู้ต้� ััว คุณุ
จะเลืือกที่�จ่ ะเดินิ ไปร้้านขายยาหน้้าปากซอย แทนที่จ�่ ะขัับรถไป เป็น็ ต้้น

2. การป้อ้ นข้้อมููลย้้อนกลัับ (feedback) การจดบัันทึึกเป็น็ การสะท้้อนข้้อมููลของการกระทํํา
พฤติิกรรมให้้ผู้้บ� ัันทึึกได้้ทราบ ช่ว่ ยให้้คุณุ เห็็นผลที่�ไ่ ด้้รัับจากการกระทํําพฤติิกรรมนั้้น� และพััฒนาการของการ
แสดงพฤติกิ รรมนั้้�น ซึ่�งเป็น็ การช่ว่ ยกระตุ้น� ให้้คุุณกระทํําพฤติกิ รรมตามเป้า้ หมายที่่ต� ้้องการ และคงพฤติกิ รรมนั้้น�
ต่่อไป

13

เคล็ด็ ลับั ในการดึงึ ความตื่น่� เต้้น และความกระตืือรืือร้้นในการจดบันั ทึกึ

เมื่�่อผ่า่ นไประยะหนึ่�งความกระตืือรือล้้นและแรงกระตุ้�นในการจดบัันทึึกอาจลดลง คุณุ สามารถ
ติิดตามตนเองว่่า ความกระตืือรือล้้นลดลงหรือไม่่ โดย
01 คุณุ ยัังคงจดบันั ทึึกอาหาร และการออกกํําลัังกายอยู่�หรือไม่่ ถ้้าไม่ไ่ ด้้บัันทึึกหลายวันั แล้้ว
ให้้บัันทึึกอย่า่ งละเอีียดสััก 2 สัปั ดาห์์ แล้้วประเมินิ ดููว่่าคุณุ ยัังคงแสดงพฤติิกรรมการควบคุมุ อาหารและการทำ�ำ
กิิจกรรมทางกายอยู่ �หรื อเปล่่าหรื อกลัับเข้้าสู่่�สภาวะปกติิหรื อยังั
02 คุุณยังั คงคุมุ อาหาร หรือใช้้อาหารทดแทนอยู่�หรือไม่่ เปรีียบเทีียบสิ่ง� ที่่ค� ุณุ กินิ ใน 2 สััปดาห์ท์ ี่่�
ผ่่านมา กับั อาหารที่่ค� ุุณทานเมื่่�อ 2 สััปดาห์์แรกของโปรแกรม อย่า่ งเช่่น ดููความแตกต่่างในปริมิ าณอาหารที่ค่� ุุณ
รับั ประทาน หรือเริ่�มจะทานฟาสต์์ฟููดมากขึ้้น� เริ่�มต้้นวันั นี้� และในอีีกสััก 2 สัปั ดาห์์ ให้้คุมุ อาหารอย่า่ งที่่�คุุณทํํา
เมื่�่อตอนเริ่�มโปรแกรม แล้้วดููว่่าคุุณกลับั เข้้าสู่่�สภาวะปกติหิ รือยังั
03 ร่า่ งกายคุณุ แข็็งแรงขึ้้น� จากการออกกํําลัังกายแค่ไ่ หน ให้้เปรีียบเทีียบกิจิ กรรมที่�ท่ ํําใน 2
สัปั ดาห์ท์ ี่่�ผ่่านมากับั เมื่่�อ 2 สััปดาห์์แรกของโปรแกรม ถ้้าปริิมาณในการออกกํําลัังกายยัังเท่่าเดิิม คุณุ อาจ
ต้้องการที่่�จะเพิ่�มปริิมาณน้ํํ�าหนััก หรือ จํํานวนครั้้ง� จํํานวนรอบให้้มากขึ้น�้ และในระหว่่าง 2 สััปดาห์์ต่่อมานี้� ให้้
คุณุ ตั้้�งเป้า้ ที่�จ่ ะเพิ่ม� การออกกํําลังั กายให้้อยู่�ในระดัับที่ส�่ ููงขึ้�้น แต่่ถ้้าคุณุ เพิ่ม� แล้้ว เช่น่ เดินิ วันั ละ 10,000 ก้้าว แต่่น้ำ��ำ
หนักั ก็ย็ ังั ไม่ล่ ด คุุณควรปรึึกษาพยาบาลสํําหรับั คํําแนะนํําเพิ่ม� เติิมในการออกกํําลังั กาย

14

ความเชื่อ�่ มั่่น� ในตนเอง (Self-efficacy)

คนเราเมื่่อ� มีีความเชื่อ่� มั่�นในตััวเองว่่าสามารถทํําได้้สํําเร็็จ ก็็จะทํําได้้สํําเร็จ็ ตามที่�่เชื่�่อ ระดับั ความเชื่่อ�
มั่�นที่�ค่ ุณุ มีี จะเป็น็ แรงขับั เคลื่อ่� นให้้ทํําสิ่�งต่า่ งๆ เช่น่ การเริ่�มออกเดิินได้้ดีีขึ้�้น และยังั มีีผลต่อ่ การเลืือกทํํา สิ่ง� อื่น�่ ๆ
เช่น่ การวิ่ง� เหยาะๆ การรับั ประทานผัักผลไม้้มากขึ้น้� คนเราส่่วนใหญ่ม่ ัักจะชอบลองทํําอะไรที่�่ แปลกใหม่่ เมื่่�อ
เราเชื่�อ่ ว่่าเราจะทํําได้้

สร้้างความมั่่�นใจให้้กัับตนเอง
1. คุุณต้้องเชื่�่อว่า่ การเปลี่�ย่ นแปลงนั้�นจะเป็น็ ผลดีีกัับคุณุ
2. คุุณต้้องเชื่อ่� ว่า่ คุุณสามารถเรียนรู้�วิธิีการกิินอาหารสุขุ ภาพ และการออกกํําลังั กายในแบบต่า่ งๆ
ที่่ไ� ม่คุ่้�นเคยได้้ คุุณสามารถทํําได้้ คุุณเป็น็ ผู้ท�้ ี่่�จะเปลี่่�ยนแปลงได้้ มันั ไม่่ใช่เ่ รื่�องของชะตาฟ้้ากํําหนด เจ้้านายคุุณ
ครอบครััวคุณุ มัันขึ้้น� อยู่�กับตััวคุุณเอง
3. สร้้างความมั่่น� ใจบนประสบการณ์์ในอดีีตทั้ง� ความสํําเร็จ็ และล้้มเหลวที่ผ่� ่า่ นมา คิดิ ย้้อนกลัับไปถึึง
ความพยายามที่่�จะคุมุ ระดับั น้ำำ��ตาลในเลืือด ระดับั ไขมันั ในเลืือด ความดันั โลหิิต และความอ้้วน มีีครั้้ง� ไหนบ้้างที่่�
คุุณประสบความสํําเร็็จ และครั้้ง� นั้�นคุณุ ได้้ทํําอะไรบ้้าง อะไรเป็็นอุปุ สรรคที่่ท� ํําให้้คุณุ เลิิกควบคุุมสิ่่�งเหล่่านี้ไ� ป
มาช่่วยกัันคิิดหาแนวทางแก้้ไขอุุปสรรคนั้้�นร่่วมกับั พยาบาล
4. พููดแต่ส่ิ่�งดีีๆให้้กัับตนเอง และให้้กํําลัังใจตนเอง ในการควบคุุมอาหารและเพิ่ม� กิิจกรรมทางกาย
เช่่น “ได้้เวลาลงมืือแล้้ว ไม่ม่ ีีข้อแก้้ตัวั อีีก” “ฉัันแค่่ต้้องมีรี ะเบีียบวินิ ััยในตัวั เอง ทุุกอย่่างมันั ขึ้้น� กัับตััวเราเอง ไม่ม่ ีี
ใครที่จ่� ะช่ว่ ยได้้”
5. การเปลี่่�ยนแปลงนั้�นอยู่�ที่�่การลงมืือทํํา เมื่่�อคุณุ ได้้ทํํา คุณุ ก็็จะมีีความมั่่�นใจ และมีีหนทางที่่จ� ะสร้้าง
ความเชื่�่อมั่น� ในตัวั เองในการลองสิ่ง� ใหม่่ ขอให้้นํําความรู้้จ� ากที่�ไ่ ด้้รับั การแนะนํํามา ไปใช้้ให้้เกิดิ ประโยชน์์ เพื่�่อ
เสริิมความเชื่�อ่ มั่น� ในการสั่ง� หรือเลืือกทานอาหารที่ด่� ีีต่อ่ สุุขภาพ และออกกํําลังั กายเพิ่ม� มากขึ้้�น
6. การฝึกึ พููดกับั ตนเองทางบวก โดยการหาคํําพููดที่�ท่ ํําให้้คุณุ มีีความรู้�ส้ ึึกดีีๆ เช่่น สิ่�งที่�่ใช้้วางแผนไว้
ฉันั ทํําได้้แน่น่ อน การฝึกึ พููดกัับตนเองในทางบวกเป็็นการสะกดจิติ ตััวคุุณเองให้้คิดิ ทํํา และพููดแต่่สิ่�งที่่�ดีีๆ เพราะ
สิ่ง� เหล่่านี้�จะส่่งผลให้้คุุณเกิดิ พลัังใจและพลังั กายในการทํํางานต่่างๆให้้บรรลุุผลสํําเร็็จตามที่ต�่ ้้องการได้้
7. การพููดกระตุ้น� เตืือนตนเอง โดยการบอกว่่าคุุณคนเดีียวเท่า่ นั้�นที่่จ� ะทํําให้้คุณุ ไปถึึงเป้้าหมาย
ในการควบคุมุ ภาวะเมตาบอลิกิ ซินิ โดรมได้้ เพราะว่า่ มัันคืือตััวของคุณุ เอง ร่่างกายของคุุณเอง ชีีวิติ ของคุุณเอง
และการตััดสินิ ใจของคุณุ เองที่�่จะต้้องควบคุมุ ภาวะเมตาบอลิกิ ให้้สํําเร็จ็ คุณุ เป็น็ สิ่ง� สํําคัญั ที่�ส่ ุุด ในการที่่�จะทํํา
ให้้การควบคุมุ ภาวะเมตาบอลิิกครั้้�งนี้�สํําเร็็จลงได้้ จะช่ว่ ยให้้คุณุ มีีมานะพยายามในการปฏิบิ ััติิกิจิ กรรมต่อ่ ไป

15

8. จิิตนาการภาพว่่าคุุณกํําลังั ประสบความสํําเร็จ็ ให้้ลองนึึกภาพในสิ่ง� ที่่�คุุณต้้องการ และเมื่อ�่ คุุณได้้
รัับในสิ่�งที่ต�่ ้้องการแล้้ว คุุณรู้ส้� ึึกอย่า่ งไร ขอให้้คุุณใช้้พลัังจากภาพที่่ค� ุุณจิินตนาการแล้้วเป็็นแรงขับั ให้้คุุณมีีความ
เชื่่�อมั่น� และมั่น� ใจว่า่ สิ่�งที่่�คุณุ จิินตนาการย่่อมมีีโอกาสจะเกิดิ ขึ้�น้ เพราะทุุกสิ่ง� ทุุกอย่า่ งย่่อมขึ้น้� กัับตััวคุุณ หากคุณุ
เชื่�อ่ มั่�นในภาพที่่�คุุณสร้้างขึ้�้นมา ได้้รับั ในสิ่�งที่่ต� ้้องการแล้้ว คุุณรู้ส�้ ึึกอย่า่ งไร ขอให้้คุณุ ใช้้พลังั จากภาพที่�ค่ ุุณ
จิินตนาการแล้้วเป็็นแรงขับั ให้้คุุณมีีความเชื่�อ่ มั่�นและมั่�นใจว่่าสิ่�งที่�ค่ ุณุ จิินตนาการย่อ่ มมีโี อกาสจะเกิดิ ขึ้น�้ เพราะ
ทุกุ สิ่�งทุุกอย่่างย่่อมขึ้้น� กัับตัวั คุุณ หากคุุณเชื่่�อมั่�นในภาพที่�ค่ ุุณสร้้างขึ้้�นมา
9. ประเมินิ ความเชื่�อ่ มั่น� ในตนเอง โดยการใช้้ Rating Scale 1-10 (1 หมายถึึง ไม่ม่ั่น� ใจเลยและ 10
หมายถึึง มั่�นใจมากที่่�สุุด) ถ้้าคุณุ ให้้คะแนนตั้�งแต่่ 7 ขึ้น�้ ไป แสดงว่า่ มีีแนวโน้้มที่�่จะกระทำำ�พฤติกิ รรมใหม่น่ั้น� ได้้
แต่่ถ้้าคุณุ ให้้คะแนนตนเองน้้อยกว่่า 7 คุณุ ต้้องหาสาเหตุุว่า่ อะไรนั่น� ทอนความไม่ม่ั่�นใจของคุุณ และหาทางแก้้ไข
สถานการณ์น์ั้น� อาจปรึึกษาพยาบาลเพื่่อ� ร่ว่ มกัันหาแนวทางในแก้้ไขปัญั หา

การสนับั สนุุนทางสังั คม (Social support)

ความตั้้ง� ใจมุ่�งมั่น� ในตััวเองจะเป็็นวิิธีการหนึ่ง� ที่ท่� ํําให้้คุณุ ควบคุมุ อาหารและเพิ่ม� การออกกํําลังั กายได้้
สํําเร็็จ บางครั้้�งการได้้รับั ความช่่วยเหลืือจากเพื่่อ� น หรือสมาชิกิ ในครอบครัวั ก็็ช่ว่ ยคุณุ ได้้มากทีีเดีียว เมื่อ�่ คนเรา
พยายามที่จ�่ ะพััฒนาตััวเอง เราต้้องการคํําติิชม มีีคนคอยบอกเราว่า่ อะไรดีีไม่ด่ ีี สิ่ง� ที่�เ่ ราทํําไป เป็น็ อย่า่ งไรบ้้าง
เป็็นอะไรก็็ได้้ที่จ่� ะช่่วยให้้ปฏิิบััติติ ัวั ตามแผนจนสํําเร็็จได้้ ถ้้าคุุณคิดิ ว่า่ เราเองสามารถ เปลี่ย่� นแปลงสิ่ง� ต่่างๆด้้วย
ตัวั เองได้้ แต่จ่ ริิงๆ แล้้ว บางครั้้ง� ก็็ยาก เราจึึงต้้องการความช่่วยเหลืือจากคนอื่่น� บ้้าง เพราะเพีียงแค่่เรามีีวินััยใน
ตััวเองนั้น� ไม่เ่ พีียงพอที่่�จะให้้เราทํําตามแผนได้้ และการที่เ�่ ราพยายามมากขึ้น้� ก็ไ็ ม่่ได้้ช่ว่ ยให้้สํําเร็็จเสมอไป
การขอความช่ว่ ยเหลืือจากเพื่อ่� น หรือคนในครอบครัวั เพื่่�อช่ว่ ยให้้คุณุ ทํําตามแผนได้้ อาจให้้ไปเป็น็
เพื่่�อนออกกํําลัังกาย หรือให้้ช่ว่ ยบัันทึึกอาหารให้้ ถ้้าคุุณไม่่ออกกํําลังั กาย หรือรัับประทานอาหารมากเกิินกว่่าที่�่
กํําหนด ให้้คนนั้�นทํําโทษได้้ตามที่่ต� กลงกันั ไว้ วิิธีการลงโทษควรเป็็นสิ่�งที่ค่� ุุณไม่่ชอบ และไม่อ่ ยากทํํา เพื่่�อที่�ค่ ุณุ จะ
ได้้พยายามไม่่ให้้โดนลงโทษ อย่่างเช่น่ ให้้อาบน้ํ�าให้้สุุนััขของเพื่�่อนคุณุ หรือดููดฝุ่�นในรถให้้เพื่่�อน ในการ
เปลี่่�ยนแปลงชีีวิติ ครั้้ง� สํําคััญ พบว่่าการมีเี พื่�่อน หรือมีีคนคอยให้้การสนัับสนุุนในสิ่ง� ที่ท�่ ํําอยู่�นั้น� เป็น็ สิ่�งจํําเป็น็ และ
จะช่ว่ ยได้้มากทีีเดีียว ไม่่ว่า่ จะเป็็นการสนัับสนุนุ จากครอบครัวั จากเพื่อ�่ น หรือเพื่�อ่ นร่่วมงาน
การสนัับสนุุนจากเพื่่�อนในสัังคมที่่�คุุณอยู่� 3 ทางด้้วยกัันคืือ การสนัับสนุนุ ในเรื่�องของข้้อมููล วัสั ดุุ
อุุปกรณ์์ที่ต�่ ้้องใช้้ และการดููแลในเรื่�องของอารมณ์์

16

ตัวั อย่่างการขอความช่่วยเหลืือจากคนอื่น�่

ถ้้าคุณุ ทํํางานในที่�ท่ ํํางานที่่�ต้้องเตรียมอาหารมาจากบ้้านทุุกวันั หรือมีขี องกิิน ขนมขบเคี้ย� ววางอยู่�ใน
บริเิ วณที่ท่� ํํางานไว้แบ่่งกันั กินิ คุณุ ก็ส็ ามารถคุยุ กับั เพื่่�อนร่่วมงาน ให้้นํําขนมที่ม�่ ีีประโยชน์์ต่่อสุุขภาพมาทานกััน ถ้้า
เขายังั จะเอาโดนัทั มากิินกันั อยู่� ก็็ขอความร่่วมมืือให้้เขาวางในที่�ๆ่ ห่า่ งไกลสายตาคุณุ หน่อ่ ย คุณุ ต้้องสร้้างเกราะ
กํําบังั สุขุ ภาพให้้กัับตััวเอง ถ้้าตาไม่เ่ ห็็น คุุณก็็จะไม่เ่ กิดิ ความอยากกิิน
การชวนสมาชิกิ ในบ้้านไปออกกํําลัังกายกันั เดินิ เล่่นในสวน ไปเล่่นจานร่อ่ น ตีีกอล์ฟ์ หรือกีีฬาอะไร
ก็็ได้้ที่่ค� ุณุ ชอบ แทนที่�่จะนั่ง� ดื่่�มเบีียร์์ กินิ มั่�นฝรั่่�งแผ่่นทอดกรอบอยู่�หน้้าทีีวีีกันั เหมืือนที่ผ�่ ่า่ นมา การมีเี พื่อ�่ นออก
กํําลัังกายทํําให้้คุณุ รู้ส�้ ึึกสนุุกสนานเพลิิดเพลินิ ขณะเดีียวกันั มีีคนคอยกระตุ้�นเตืือนให้้คุุณไปออกกำ�ำ ลังั กายด้้วย

สร้้างกฎเหล็ก็ ของตนเองขึ้น� มา

เลืือกนิสิ ัยั ที่�ค่ ุุณต้้องการเปลี่�ย่ นในสััปดาห์น์ี้� แล้้วถามเพื่�อ่ น หรือคนในครอบครัวั สักั คนให้้ช่ว่ ย ให้้คุุณ
ทํําให้้ได้้ตามเป้า้ หมาย เลืือกวิิธีีลงโทษมาในกรณีี คุณุ ทํําไม่ไ่ ด้้ตามเป้า้ หมาย และให้้รางวัลั เมื่�อ่ คุณุ ทํําสํําเร็จ็
เขีียนลงในใบงานหรือสมุุดบันั ทึึก
นิสิ ัยั ................................................................................................................
เป้้าหมาย.........................................................................................................
คำ�ำ แนะนำ�ำ การลงโทษ..........................................................................................
รางวัลั ..............................................................................................................

17

การควบคุุมอารมณ์์

อารมณ์์มีีผลต่่อการควบคุุมอาหารและการทำ�ำ กิิจกรรมทางกาย บางคนอารมณ์ไ์ ม่ด่ ีี ก็็ไม่่ไปออกกำ�ำ ลััง
กายหรือรัับประทานอาหารตามใจปาก ทำ�ำ ให้้คุุณไม่ร่ ับั ประทานอาหารตามแผน ไม่อ่ อกกำ�ำ ลัังกายตามแผน
สุุดท้้ายก็ค็ ุุมภาวะเมตาบอลิิกไม่่สำำ�เร็จ็
มีีหลายคนที่เ่� ลืือกการกินิ เป็น็ วิิธีการผ่่อนคลายอารมณ์์ บางคนที่�ผ่ ่า่ นวัันแย่ๆ่ มาก็ค็ ิิดว่่าไปหาอะไรดีีๆ
กิินแทนดีีกว่า่ บ่อ่ ยครั้้�งที่เ�่ ราทำ�ำ อะไรไม่ร่ ะวัังตัวั ผลจากความเครีียดหรือความผิิดหวัังแทบจะเกิิดขึ้น้� ทัันทีี แล้้ว
เราก็เ็ ริ่�มกิินเวลารู้ส� ึึกไม่ด่ ีี ในที่ส่� ุดุ มัันฝรั่่�งหมดถุงุ ไปแล้้ว ถึึงแม้้ว่่าเราจะรู้ผ� ลที่ต่� ามมา แต่เ่ ราเองก็ม็ ีีข้อแก้้ตัวั ให้้ตัวั
เองเสมอว่า่ ในวันั ที่เ�่ ลวร้ายอย่า่ งนี้� ขอกิินมันั ฝรั่่�งสักั ถุุงแลกกัันก็โ็ อเคนะ

จะสร้้างกลยุุทธ์์ให้ค้ ุุณควบคุุมตนเองได้้อย่่างไร

คุณุ อาจคิดิ ว่่าถ้้าการกิินตามอารมณ์์มีีผลร้้ายแรงขนาดนี้� แล้้วจะมีีวิธีไหนที่จ่� ะควบคุุมมันั ได้้บ้้าง
แน่่นอนว่า่ ต้้องมีี ถ้้าเรารู้ต� ัวั ว่่าเดินิ ออกนอกเส้้นทางและรีบกลับั ตััวทันั ทีี แต่่ก่่อนอื่น�่ คุุณต้้องรับั รู้ค� วามสัมั พัันธ์์
ระหว่า่ งเหตุุการณ์์ ว่า่ อารมณ์ข์ องคุณุ จะมีีผลต่่อเหตุกุ ารณ์น์ั้�นๆ อย่า่ งไรบ้้าง แล้้วเรื่�องของการกินิ อาหารที่่�ไม่่ได้้
อยู่�ในแผนหรือแม้้กระทั่ง� ควบคุุมการกิินไม่่ได้้ ที่�จ่ ะเป็็นผลตามมา

ระบุุผลที่่เ�กิดิ จากอารมณ์์

อารมณ์์เป็น็ ตัวั กระตุ้�นที่�่ทำ�ำ ให้้อยาก/ไม่่อยากกินิ และอยาก/ไม่่อยากออกกำ�ำ ลัังกาย เราต้้องพิิจารณา
ให้้ดีีว่่าอารมณ์์ใดที่�่ทำ�ำ ให้้เกิิดพฤติิกรรมที่�่เราต้้องการ อารมณ์์นั้�นสัมั พันั ธ์ก์ ับั เหตุุการณ์์ สถานการณ์์ สถานที่ห่� รือ
คนอย่า่ งไร เช่น่ สถานการณ์ท์ ี่�่ทำ�ำ ให้้เราอยากกินิ หรือนั่ง� แช่่บนโซฟา แทนที่จ�่ ะออกไปขี่�จ่ ัักรยาน เปิดิ ทีีวีี เป็น็ ต้้น
เมื่อ�่ ระบุไุ ด้้แล้้วให้้พยายามหลีีกเลี่่ย� งตัวั กระตุ้�นนั้�น เขีียนเหตุกุ ารณ์ม์ า 2-3 อย่า่ งที่เ�่ ป็น็ ผลจากอารมณ์ข์ องคุณุ
ไม่่ว่่าจะเป็็นผลดีีหรือผลเสีีย แต่่ทำ�ำ ให้้คุุณกินิ มากหรือไม่ไ่ ด้้ไปออกกำำ�ลังั กาย
ตััวกระตุ้ น�
1..........................................................
2..........................................................
3...........................................................

กลยุุทธ์์ AAA ที่จ� ะจัดั การกับั ผลที่่เ�กิดิ จากอารมณ์์

กลยุุทธ์์ AAA ประกอบด้้วย Aware (การรัับรู้)� Avoid triggers (การหลีีกเลี่�ย่ ง) Alternatives
(หาทางเลืือก) สามารถช่่วยได้้ดัังนี้�
การรับั รู้� (Aware) เมื่่อ� เกิดิ อารมณ์์ไม่พ่ ึึงประสงค์ข์ ึ้น้� เราต้้องตามอารมณ์์ตนเองให้้ทััน รับั รู้� สาเหตุุ
และรัับมืือกับั ผลตอบสนองทางอารมณ์์ เช่่น ทราบว่่าจะต้้องไปงานเลี้�ยง ให้้รับั รู้�และเตรียมพร้อมกับั สถานการณ์์
เหล่่านี้� อย่่าปล่่อยให้้อารมณ์์นํําพาให้้คุุณลืืมเป้า้ หมายในการคุุมอาหาร ให้้จััดการกับั อารมณ์แ์ ละยึึดมั่�นใน
เป้้าหมาย

18

หลีีกเลี่ย� งตััวกระตุ้น� (Avoid triggers) ให้้หลีีกเลี่�ย่ งสถานการณ์ห์ รือบุคุ คลที่่�ส่ง่ ผลต่อ่ อารมณ์์ แล้้วทํําให้้
คุุณควบคุุมอาหารหรือการออกกํําลังั กายไม่ไ่ ด้้ เรียนรู้ท� ี่จ่� ะปฏิเิ สธเมื่่�อมีผี ู้เ�้ สนออาหารที่เ�่ รายัังต้้องควบคุมุ อยู่�
หาทางเลืือก (Alternatives) เมื่อ�่ คุณุ ไม่่สามารถหลีีกเลี่ย่� งสถานการณ์์ที่ก�่ ระตุ้น� ให้้เกิดิ ผลทางอารมณ์์
คุุณสามารถหาวิธิีที่ด่� ีีกว่า่ ที่�จ่ ะรัับมืือกัับมันั เขีียนบันั ทึึก และอธิบิ ายสถานการณ์ท์ ี่่ท� ํําให้้คุุณหงุดุ หงิดิ เปลี่่�ยน
กิิจกรรมการออกกํําลังั กาย เช่่น ออกเดินิ ในสวนแทนที่จ�่ ะไปเข้้าคลาสเต้้นแอโรบิิค ไปว่า่ ยน้ำำ�� หรือขี่จ�่ ักั รยาน ถ้้า
มัันไม่ไ่ ด้้อยู่�ในแผนการออกกํําลัังกาย ลองนั่ง� สมาธิิ หรือเทคนิคิ ในการผ่่อนคลายอื่น�่ ๆ แม้้กระทั่�งการอาบน้ำ��ำ อุ่่�นๆ
เป็็นการตอบรับั ความเครีียดที่�ด่ ีีต่อ่ สุุขภาพ ดีีกว่่าไปกินิ เบีียร์ก์ ัับกัับแกล้้ม ถ้้าสมองสั่ง� ให้้หาของกินิ ก็ใ็ ห้้แน่ใ่ จว่่า
คุณุ มีีอาหารที่่�ดีีต่่อสุขุ ภาพอยู่�ใกล้้มืือให้้หยิบิ ฉวยได้้ กินิ ผัักแทนที่จ�่ ะกินิ ปีกี ไก่ก่ ับั ชีีสทอด ให้้เตรียมผลไม้้ไว้ที่่บ� ้้าน
แทนที่�่จะเตรียมคุ้้ก� กี้ช� ็็อคโกแลตชิพิ หรือถ้้าอยากกินิ อะไรมากๆ ก็ใ็ ห้้กิินแค่่นิดิ หน่อ่ ย
จัดั การกับั ตัวั กระตุ้้�น

ดููรายการสถานการณ์ท์ ี่ค่� ุุณเขีียนไว้้อีีกทีี แล้้วเขีียนกลยุุทธ์์ที่่�คุณุ จะจัดั การกัับมััน ถ้้าคุณุ ต้้องอยู่�ใน
สถานการณ์น์ั้น� อีีก อธิบิ ายวิธิีการหลีีกเลี่�่ยงสถานการณ์์ หรือวิิธีที่จ่� ะรับั มืือกัับอารมณ์์ ถ้้าคุณุ หลีีกเลี่�ย่ งไม่่ได้้

ตััวกระตุ้น� …………………………………………............................................................
กลยุทุ ธ์์................................................................................................................
ตััวกระตุ้น� …………………………………………............................................................
กลยุุทธ์์................................................................................................................

การกลับั ไปแสดงพฤติกิ รรมเดิมิ ภายหลังั บรรลุุเป้้าหมายแล้ว้

มีีหลายคนเมื่อ�่ บรรลุุเป้้าหมายแล้้ว สามารถที่�จ่ ะควบคุมุ ความอ้้วน ระดัับน้ำ�ำ�ตาลในเลืือด ระดัับไขมันั
ในเลืือดและระดัับความดันั โลหิิต เผลอกลับั ไปแสดงพฤติิกรรมเดิมิ เพราะคิิดว่า่ ทํําได้้สํําเร็็จแล้้ว ทํําไมต้้องรัับ
ประทานอาหารที่แ�่ ตกต่า่ งจากคนอื่่�น ทํําไมต้้องควบคุุมอาหารในขณะที่่ค� นอื่�่นรับั ประทานได้้ ตามใจปาก หรือคิดิ
ว่่าตนเองจะควบคุุมอาหารเมื่่อ� ไรก็ไ็ ด้้ เพราะเคยทํําสํําเร็จ็ มาแล้้ว ในช่่วงนี้ห� ลายคน ก็ล็ ะเลยการบันั ทึึก ทํําบ้้าง
ไม่ท่ ํําบ้้าง เริ่ม� ปรัับเปลี่�ย่ นแผนโภชนาการตามใจชอบ บางคนก็็เลิกิ ออกกํําลัังกายหรือที่แ�่ ย่ก่ ็ก็ ลัับไปใช้้ชีีวิติ แบบ
เดิิมกับั พฤติิกรรมเก่่าๆ บางคนก็็ติดิ อยู่�ในช่่วงนี้�เป็็นเดืือน ในแต่่ละวัันก็จ็ ะปรัับเปลี่�ย่ นคํํามั่น� สัญั ญากัับโปรแกรม
เพีียงแต่่จะบอกว่า่ ฉัันทํําสํําเร็จ็ แล้้ว ฉันั ควรได้้รัับรางวััลเป็็นการตอบแทน

19

เมื่�อ่ ผู้�้ป่่วยรู้�ตััวและตะหนักั ถึึงสถานการณ์์ที่่�เกิิดขึ้�้นผู้้ป� ่ว่ ยควรปฏิบิ ัตั ิดิ ังั นี้�

การยอมรับั ความจริงิ

ผู้ป�้ ่ว่ ยต้้องยอมรับั ความจริิงว่า่ พวกเขานั้�นต้้องกินิ อาหารที่่�
แตกต่า่ งจากที่�เ่ คยเป็น็ มา ต้้องมีีการเคลื่�อ่ นไหวให้้ร่่างกายกระฉับั
กระเฉงขึ้น้� เพื่่�อที่�จ่ ะได้้ควบคุุมความอ้้วน ระดับั น้ำ�ำ� ตาลในเลืือด ระดับั
ไขมันั ในเลืือดและความดัันโลหิติ ไม่เ่ ช่่นนั้น� แล้้วจะทํําให้้ภาวะเมตา
บอลิกิ ซิินโดรมรุุนแรงขึ้้น� จนเป็็นสาเหตุุให้้เกิิดโรคอื่�น่ ๆ ตามมา เช่น่
โรคหััวใจ และโรคเบาหวาน เป็็นต้้น มัันไม่ใ่ ช่่ช่ว่ งเวลาหนึ่�งของชีีวิิตที่่�
คุุณจะทำำ�แบบนี้� แต่เ่ ป็น็ ตลอดช่ว่ งชีีวิิตที่เ�่ หลืือที่่�คุุณต้้องเปลี่่ย� นแปลงวิิถีี
ชีีวิติ และอยู่�กับวิิถีีชีีวิติ ใหม่่ ที่ด่� ีีต่่อสุุขภาพของตนเองและเมื่อ่� คุุณ
ยอมรัับความจริงิ กัับการเปลี่�่ยนแปลงวิถิ ีีชีีวิิตใหม่่ จะช่่วยให้้คุณุ รู้้ส� ึึกว่่า
วิถิ ีีชีีวิติ ใหม่่เป็น็ วิถิ ีีชีีวิิต ที่�ป่ กติแิ ละสามารถควบคุมุ ภาวะเมตาบอลิิก
ซินิ โดรมได้้

พลังั ของการพููดกับั ตนเอง

การพููดกับั ตนเองคนเดีียวให้้ผลทั้้ง� ทางบวกและทางลบ ขึ้น�้ อยู่�กับการพููดในแง่ด่ ีี หรือแง่่ร้าย ซึ่�งจะ
ส่ง่ ผลต่อ่ การทํําหรือไม่่ทํําพฤติกิ รรมของคุณุ เช่่น ถ้้าคุุณบอกตนเองว่่าคุณุ ทํําไม่่ได้้ คุณุ จะล้้มเหลว คุณุ ก็็อาจจะ
เลิิกปฏิิบััติติ ััวตามโปรแกรม หรือบางครั้้�งก็็รู้�สึึกว่่าตนเองรู้�สึึกแย่่ ก็็เลยเป็็นเหตุุให้้ไม่เ่ คร่ง่ ครััดกับั เป้า้ หมาย ในการ
คุุมภาวะเมตาบอลิกิ

การพููดกับั ตนเองในทางบวก

บอกกัับตนเองว่า่ ตอนนี้�คุณุ มีีความรู้แ�้ ละทัักษะมากพอที่จ�่ ะจัดั การเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรมตนเอง
จนบรรลุเุ ป้้าหมายที่ว�่ างไว้ได้้สํําเร็จ็ วิธิีการฝึกึ คิดิ เชิงิ บวก
1. ฟังั เสีียงในหัวั ของคุุณ คุณุ จะต้้องรัับฟัังเสีียงที่�่คุุณคิิดออกมาก่อ่ น คุุณได้้ยิินอะไรมาบ้้าง เขีียน
ความคิิดที่�ไ่ ม่่ดีีที่�เ่ สีียงในหััวมัันบอกกัับตัวั คุุณเองออกมา
2. คิดิ ซ้ำ��ำ อีีกครั้้�ง ทนที่่�จะพููดเชิงิ ลบตามที่่�ได้้ยินิ เปลี่่�ยนเป็น็ ความคิดิ ในเชิิงบวกทันั ทีี เขีียนความคิดิ ที่่�
ดีีแทนที่่�ความคิดิ ที่ไ�่ ม่่ดีนั้น� เช่่น เธอจะไม่่ใช้้คํําพููดว่า่ “ล้้มเหลว” หรือ”ผู้แ�้ พ้้” กัับตัวั เอง เธอจะเป็็น “ผู้้ช� นะ” เป็็น
คนที่่�คุมุ ภาวะเมตาบอลิิกได้้สํําเร็็จ หรือ เธอจะไม่พ่ ููดว่่า เธอหุ่�นแย่เ่ กินิ กว่่าจะออกกํําลัังกายได้้ แต่่เธอจะสร้้าง
โปรแกรมการออกกํําลัังกายที่�เ่ หมาะกับั เธอ และเธอก็จ็ ะได้้ร่่วมสนุกุ ด้้วย
3. ฝึึกคิิดคํําพููดดีีๆ มาแทนที่ค่� วามคิิดในเชิงิ ลบของตัวั เอง อาจให้้ผู้้อ� ื่�น่ ลองช่่วยพิจิ ารณาด้้วย

20

ความพลั้้ง� เผลอที่อ� าจเกิดิ ขึ้น� และวิธิ ีกี ารหลีกี เลี่ย� ง

ความพลาดพลั้�งที่เ่� กิิดขึ้น�้ ไม่่จํําเป็็นต้้องทํําให้้ความพยายามที่�่จะเปลี่ย�่ นแปลงพฤติิกรรมครั้้ง� นี้�กลับั ไป
เป็น็ นิสิ ัยั เดิมิ ๆของเรา ความพลั้�งเผลอเป็น็ ความผิดิ พลาดที่อ�่ าจเรียกได้้ว่่าเป็็นการออกนอกลู่�นอกทาง จากแผน
โภชนาการ หรือตารางการออกกํําลัังกาย เช่น่ เผลอไปทานชีีสเค้้กทั้ง� ชิ้น� เป็็นของหวาน จากปกติจิ ะชิมิ แค่่ 1 คํํา
หรือบางเสาร์์ก็น็ อนเพลินิ จนไม่่ได้้ออกไปเดิินตอนเช้้าอย่า่ งเคย โดยเฉพาะเมื่�่อพััฒนาการคงที่�่ ความกระตืือรือล้้น
และแรงกระตุ้�นในการปฏิิบััติติ นอาจลดลง คุุณควรตะหนัักในตนเอง และรู้ว� ่า่ ตนเองกํําลังั ทํําอะไร นอกจากที่�่
จะทํําให้้คุณุ รู้้�สึึกผิดิ แล้้ว ความพลั้�งเผลอนี้ไ� ม่ใ่ ช่เ่ รื่อ� งใหญ่ข่ นาดที่�จ่ ะทํําลายความพยายามในการคุมุ อาหารหรือ
การทํํากิจิ กรรมทางกายของคุุณ เพราะความพลั้�งเผลอนี้�ไม่ไ่ ด้้ เป็็นต้้นตอที่จ�่ ะสามารถทํําลายทุุกสิ่ง� ทุกุ อย่่างที่ค�่ ุุณ
ได้้ทุ่่�มเทลงไปในการสร้้างนิสิ ััยที่ด่� ีีต่่อสุขุ ภาพ แต่่ถ้้าเผลอบ่่อยเข้้า ก็็กลัับไปมีีนิสิ ัยั เดิมิ ๆ ได้้ อาจกลัับไปทานของ
หวานหลังั มื้อ� เย็น็ ทุกุ วันั หรือหลับั ทุกุ เสาร์์ ขาดการไปออกกํําลัังกาย ดังั นั้�นคุณุ ต้้องสร้้างแผนป้้องกัันไว้ตั้�งแต่แ่ รก
เพื่�่อไม่ใ่ ห้้เกิิดการพลั้�งเผลอ

01 จํําแนกสถานการณ์์ที่�ม่ ีีความเสี่ย่� งสููงต่่อการกลัับไปมีีนิิสััยเดิมิ ๆ เช่่น คุณุ หยิบิ คุ้ก� กี้�ในโหลได้้ง่า่ ย
เมื่�่อคุุณเครีียด หรือเสีียใจด้้วยความเคยชิิน แทนที่่จ� ะออกไปเดิินนอกบ้้านเพื่่อ� ระบายอารมณ์์ คุณุ กํําลัังเคี้ย� วขนม
ขบเคี้�ยวของว่่างที่�่อุุดมไปด้้วยไขมััน ตอนที่�่คุณุ ออกไปกับั เพื่อ�่ นแทนที่่จ� ะทานผักั คุุณนั่่ง� อ่า่ นนิติ ยสารเล่่มล่่าสุุดอยู่�
บนเก้้าอี้ต� ัวั โปรด แทนที่�จ่ ะไปคลาสแอโรบิคิ ให้้เขีียนสถานการณ์์ที่ค�่ ุุณว่า่ มันั ยากที่่จ� ะปรับั เปลี่่ย� นไปใช้้นิสิ ัยั ใหม่่
เป็น็ คุุณคนใหม่่ จากนั้�นให้้เขีียนกลยุุทธ์์ออกมาอย่่างน้้อย 3 วิธิีที่่�จะรับั มืือ กับั สถานการณ์เ์ หล่า่ นี้� ยิ่ง� คุุณมีีกลยุุทธ์์
มากเท่า่ ไหร่่ ก็็ยิ่�งง่า่ ยต่่อการรับั มืือกัับสถานการณ์ท์ ี่อ�่ าจเกิดิ ขึ้�้นโดยไม่่รู้�ตัวั มากเท่า่ นั้น�

ตััวอย่า่ ง

สถานการณ์เ์ สี่ย� ง ควรทําํ อย่่างไร

กลับั ถึึงบ้้าน โดยที่่เ� หนื่่�อยจากงานมา 1. งีบสัักหน่อ่ ย
2. ดื่ม่� ชาสัักแก้้ว ให้้รู้ส�้ ึึกสบายขึ้น้�
3. พาสุุนัขั ไปเดิินเล่น่

02 จัดั การกัับความอยาก ในบางคนจะพบว่่า ไม่ใ่ ช่่ทุกุ ครั้้ง� ที่่�กิินเพราะหิวิ ไม่ใ่ ช่ท่ ุกุ ครั้้�งที่�ไ่ ม่อ่ ยาก
ออกกํําลังั กายเพราะเหนื่�อ่ ย คุณุ อยากหาอะไรกิิน ทั้�งที่ค่� ุณุ ไม่ไ่ ด้้หิิวเลย หรืออยากที่จ�่ ะพักั ทั้�งที่่ค� ุณุ ก็็ไม่ไ่ ด้้เหนื่่�อย
นี่เ่� ป็็นความพลั้�งเผลอที่�เ่ กิิดขึ้น�้ กลยุทุ ธ์ท์ ี่�จ่ ะรัับมืือกับั ความอยากเหล่่านี้อ� ย่่างหนึ่ง� คืือ การไม่่ใส่ใ่ จกัับความอยาก
มัันก็จ็ ะหายไปอย่่างรวดเร็ว็ แต่่ถ้้าคุุณคิดิ ว่า่ กลวิธิีนี้ไ� ม่่เหมาะกัับคุณุ หรือคุณุ ยัังอยากกิินหรือไม่่ไปออกกํําลังั
กายอยู่� ให้้สร้้างรายการกิิจกรรมที่่�คุุณคิดิ ว่่าคุุณจะทํําขึ้้�นมาแทนพฤติิกรรมการกิินยามว่่าง หรือการชอบนอนพััก
ผ่่อน อย่า่ งเรื่อ� งการกิิน ควรเลืือกทํํากิจิ กรรมที่ท�่ ํําไปกินิ ไปไม่ไ่ ด้้ เช่่น ล้้างรถ หรือ แปรงฟันั เป็็นต้้น ให้้คุุณเขีียน
ทางเลืือกของกิจิ กรรมที่่�คุณุ ทำำ�แทนการรับั ประทานอาหารทั้ง� ๆที่ไ�่ ม่ห่ ิวิ เลืือกกิจิ กรรมที่แ�่ ตกต่า่ งออกไป หรือเลืือก
สถานที่่ใ� หม่ๆ่ ที่ด�่ ึึงดููดคุณุ ให้้ทํํา แทนการไปออกกํําลังั กายแบบเดิิมที่่�คุณุ ไม่อ่ ยากทํําแล้้ว คุณุ อาจเขีียนลงใน
กระดาษเล็ก็ ๆ พกติดิ ตัวั ไว้้ดููเป็น็ ทางเลืือก เมื่อ�่ คุุณกํําลัังจะหยิิบอะไรเข้้าปาก หรือกํําลังั จะไม่่ไปออกกํําลังั กาย

21

03 หลีีกเลี่�่ยงนิสิ ัยั เดิิม ระหว่่างทางกลัับบ้้านอัันยาวไกล แสนเหนื่่�อย และเครีียดจากงาน คุณุ ก็็
แวะ ร้านอาหารไปซื้้�อน้ำำ�� อัดั ลมไดเอท พอเห็็นเมนููอาหารก็็กะว่า่ จะหาอะไรรองท้้องสักั หน่อ่ ย ก็เ็ ลยสั่ง� มันั ฝรั่่ง� ทอด
พอสั่�งเสร็็จก็ร็ู้ส� ึึกผิดิ เล็ก็ น้้อยที่ส�่ั่�งมัันฝรั่่�งทอดมาทาน แต่่ไหนไหนก็็ไหนไหน วัันนี้ท� านอาหารผิิดแผนมาทั้�งวันั แล้้ว
ก็็เลยสั่�งนัักเก็็ตเพิ่ม� อีีกที่่� และแล้้วก็็ทานหมดทั้ง� 2 อย่่าง แล้้วก็็รู้�สึึกผิดิ อย่า่ งแรง ผิดิ หวังั ในตัวั เอง คุุณมีี
ประสบการณ์์แบบนี้บ� ้้างไหม ไม่่ว่า่ จะเป็็นเรื่�องอาหาร หรือการออกกํําลังั กาย แล้้วคุุณมีีวิธีในการจััดการกับั ตัวั
คุุณเองอย่า่ งไร เพื่่�อไม่ใ่ ห้้เหตุุการณ์เ์ ช่่นนี้เ� กิดิ ขึ้น�้ อีีก
3.1. มองตััวคุณุ เองในมุมุ มองที่�ด่ ีี โดยการสร้้างภาพให้้ตนเองว่า่ คุุณซื้้อ� โค้้กไดเอท มัันฝรั่่�งทอด และ
นัักเก็็ตไก่่ มองเห็็นภาพตััวคุุณ มีีน้ำ�� หนักั ตัวั มากขึ้�้น หรือมองเห็น็ ภาพคุุณต้้องออกกํําลังั มากขึ้้น� ในการเผาผลาญ
อาหารเหล่า่ นี้� ภาพเหล่่านี้�จะช่่วยคุุณในการยัับยั้ง� ชั่�งใจที่�จ่ ะรัับประทานอาหารนั้�น การสร้้างภาพเป็น็ หลัักการมีี
ส่ว่ นร่ว่ มที่่�ทํําให้้คุณุ มุ่่�งมั่น� ไปสู่่�ภาพฝันั และเป็็นวิธิีการที่�ช่ ่่วยให้้คุุณรับั มืือกัับ สถานการณ์ท์ ี่่�คุณุ อาจติิดขััด และมีี
แนวโน้้มที่�จ่ ะออกนอกเส้้นทางของโปรแกรม การจััดการตนเองในการ เปลี่�่ยนแปลงพฤติกิ รรม นอกจากนี้ค� ุุณอาจ
พููดให้้คํํามั่�นสััญญากัับตัวั เอง ด้้วยคํําพููดที่่�เป็็นบวก ให้้กํําลังั ใจตัวั เองอย่่างหนักั แน่่น จะสามารถช่่วยให้้คุณุ ใช้้
ภาพที่ค�่ ุุณสร้้างขึ้�้นมานี้� เป็น็ ความเชื่อ่� ว่า่ คุณุ ทํําได้้ จนทํําได้้สํําเร็็จในโลกแห่ง่ ความเป็น็ จริิง
3.2. วิเิ คราะห์์สิ่ง� ที่่�คุุณจะได้้รัับจากการพลั้�งเผลอที่�่เกิิดขึ้�้น จากการที่พ่� ลั้�งเผลอมัันคุ้�มไหม ที่่ค� ุุณจะไป
เริ่�มต้้นใหม่่ หรือคุ้ม� ไหมกัับการที่ค่� ุณุ อุตุ ส่่าห์ล์ ดน้ำำ�� หนัักได้้ตั้้�งหลายกิโิ ลแล้้ว หรือลดระดัับน้ำ��ำ ตาลในเลืือดได้้แล้้ว
3.3. อย่า่ รู้�สึึกผิิด เมื่่�อคุุณรู้�ส้ ึึกซึึมเศร้า และรู้ส� ึึกผิิด ให้้ปล่อ่ ยวาง เพราะมัวั แต่เ่ ศร้าไป มันั ก็ไ็ ม่ไ่ ด้้อะไร
ดีีขึ้น้� มากัับตััวคุุณเอง แถมยังั ทํําให้้กลับั เข้้าโปรแกรมยากขึ้้น� อีีก
3.4. เตรียมกลยุทุ ธ์์ เพื่่�อให้้ปฏิิบััติติ ััวตามโปรแกรมได้้ กลยุุทธ์์ที่ใ่� ช้้เวลาที่ค�่ ุุณเกิดิ พลั้ง� เผลอหรือเกืือบ
จะเผลอ ดังั นี้�

- ให้้ระลึึกไว้เสมอถึึงสิ่ง� ที่�่จะเกิิดขึ้�น้ พร้อมทั้้ง� รายการกิิจกรรมที่่จ� ะทํําเพื่อ�่ หลีีกเลี่�่ยงไม่่ให้้เกิดิ พลังั เผลอ
- ให้้หยุุด และถ้้าทํําได้้ให้้เอาตััวคุุณเองออกจากสถานการณ์์นั้น� ๆ ถ้้าอยากเลี้ย� วรถเข้้าไปซื้้�อมัันฝรั่่ง� ทอด

กัับนักั เก็็ตไก่ก่ ินิ ก็็ขัับไปทางอื่น�่ เสีีย ให้้เวลาในการฝึกึ ฝนที่่จ� ะคุุมพฤติิกรรมตัวั เอง
- หายใจเข้้าลึึกๆ ช้้าๆ ให้้รู้ส�้ ึึกผ่่อนคลาย คุณุ อยากจะมีเี วลาในการคิดิ ถึึงสิ่�งที่่เ� กิิดขึ้้�น รวมถึึงสิ่�งที่่ค� ุณุ

ควรจะทํํา อย่า่ ปล่อ่ ยให้้ความคิิดในเชิงิ ลบอยู่�ในหััวคุณุ พููดแต่่สิ่ง� ดีีๆกับั ตัวั เอง คอยย้ำ��ำ เตืือนตััวคุุณเอง
ว่่าคุุณมีหี นทางที่่�จะจััดการกับั มันั ได้้
- ใช้้เวลาช่ว่ งหนึ่�งในการระลึึกถึึงความสํําเร็จ็ ที่ผ�่ ่า่ นมา
- ทบทวนเป้้าหมาย และคํํามั่น� สััญญาในการคุุมอาหารและการทํํากิจิ กรรมของคุุณ
- ทํําอะไรดีีๆ เพื่�อ่ กํําจัดั ความคิดิ แย่อ่ อกไปจากหััว ออกไปเดินิ เล่่น ไปหาเพื่อ�่ นบาง ก็ไ็ ด้้ที่่�ไม่เ่ ป็น็ การ
ลงโทษตัวั คุุณเอง
- ก้้าวผ่า่ นสิ่ง� ที่�เ่ กิดิ ขึ้น้� อะไรทํําให้้คุณุ อยู่�ในความเสี่�ย่ งของความพลั้ง� เผลอนี้� คิดิ กลยุุทธ์ท์ ี่�่จะช่ว่ ยคุณุ ใน
อนาคตมา 3 วิธิี
- ขอความช่่วยเหลืือจากเพื่�่อน คนรััก คนในครอบครัวั ทีีมพยาบาลที่�่ดููแลคุุณ ใครก็ไ็ ด้้ที่�่จะช่ว่ ยให้้คุุณ
มั่น� ใจ ให้้ข้้อมููล และช่่วยให้้คุุณปฏิิบััติติ ัวั ได้้ตามแผน

22

3.5. เรียนรู้จ� ากมันั ให้้มองความผิดิ ที่เ่� กิิดขึ้้น� เป็น็ โอกาสในการเรียนรู้� เป็น็ โอกาสในการค้้นพบ ความ
แตกต่่าง บางทีีอาจเป็็นเรื่�องดีีด้้วยซ้ำ��ำ ที่�จ่ ะช่ว่ ยให้้คุณุ หากลยุทุ ธ์์สํําหรัับใช้้ในอนาคต

การบริหิ ารจัดั การเวลา
คุณุ พููดว่า่ “ไม่ม่ ีเี วลา” บ่อ่ ยแค่ไ่ หน? บางทีีคุุณพููดว่่า “ฉันั ไม่่มีีเวลาไปออกกํําลัังกาย” หรือ “ ฉััน

วางแผนอาหารล่่วงหน้้าไม่่ได้้ มันั ใช้้เวลามากเลย” หรือ “ตารางเต็ม็ แล้้ว ไหนจะงานบ้้าน ไหนจะงานที่ท�่ ํํางาน
แล้้วยัังต้้องดููแลครอบครััวอีีก ฉัันไม่ม่ ีเี วลาดููแลตััวเองเลย” บางทีีคุณุ อาจมีีเวลามากกว่่าที่ค่� ุุณคิิด “ไม่ม่ ีีเวลา”
เป็น็ ปััญหาของหลายๆ คน เมื่อ่� จะต้้องสร้้างนิสิ ัยั การกิิน การออกกํําลังั กายใหม่่ๆ ส่่วนที่่�ว่่า “ ไม่่มีเี วลา” นั้�นเป็น็
เรื่อ� งจริงิ หรือแค่่คิดิ ว่่า “ไม่ม่ ีเี วลา” ก็็เป็น็ อีีกเรื่อ� งหนึ่�งที่�่ต้้องคุยุ กััน ในเมื่�อ่ ผู้ใ้� หญ่่ใช้้เวลาในการดููทีีวีี 20 ชั่ว� โมงต่่อ
สัปั ดาห์์ ส่่วนคนที่�น่ ้ำ��ำ หนักั เกินิ ใช้้เวลาดููถึึง 29 ชั่ว� โมง ต่อ่ สัปั ดาห์์ ที่ว�่ ่่าไม่่มีเี วลาจึึงน่า่ จะเป็็นในเรื่อ� งของความ
คิิดมากกว่า่ ความเป็็นจริงิ

ทักั ษะในการบริหิ ารจัดั การเวลา

1. ระลึึกไว้เสมอว่่าเวลานั้น� มีีจํากััด วัันหนึ่ง� มีเี พีียง 24 ชั่ว� โมงเท่า่ นั้�น ลบ 8 ชั่ว� โมง ที่ใ�่ ช้้ในการนอน
ออกไป ถ้้าคุณุ ทํํางาน ก็็ลบออกไปอีีก 8 ชั่�วโมง หรือมากกว่า่ นั้น� ตามแต่่ที่่ค� ุุณต้้องใช้้เวลากับั การทํํางานของคุุณ
ลบเวลาในการเดินิ ทางแต่่ละวันั คุณุ เหลืือเวลาไม่่ถึึง 8 ชั่�วโมง
ในการทํําในสิ่�งที่่�คุณุ ต้้องทํําในแต่่ละวันั แล้้วคุุณเหลืือเวลากี่่�
ชั่ว� โมง กี่น�่ าทีีในการทํํากิจิ กรรมตามแผนที่�่วางไว้
2. จัดั ลํําดับั คุุณค่า่ และความสํําคััญของสิ่�งต่า่ งๆ
ที่�่คุณุ ต้้องทํํา ให้้เป้้าหมายในการดููแลสุุขภาพ และการควบคุุม
ภาวะเมตาบอลิกิ เป็น็ สิ่�งสํําคัญั อันั ดับั ต้้นๆ โดยทั่�วไปแล้้ว
กิจิ กรรมที่่ต� ้้องใช้้เวลาของคนส่่วนใหญ่จ่ ะเกี่ย่� วกัับเรื่อ� งงาน
ครอบครัวั และการดููแลบ้้าน เรียงลํําดัับความสํําคััญของสิ่�งที่�่
ต้้องทํําให้้ดีี อย่่าลืืมเพิ่�มเวลาในการดููแลตนเองด้้วย

23

3. ตรวจการใช้้เวลาในการทํํากิิจกรรมต่่างๆ ให้้ค้้นหาดููว่า่ ช่ว่ งนี้�คุณุ ใช้้เวลากับั กิิจกรรมใด และใช้้
เวลากัับแต่่ละกิิจกรรมนานแค่ไ่ หน ให้้เขีียนสิ่ง� ที่่�คุณุ ทํําตลอด 1 สัปั ดาห์์ พร้อมทั้้�งเขีียนระยะเวลาในแต่ล่ ะ
กิิจกรรมด้้วย แล้้วกลัับมาดููตารางเวลาคุณุ ดีีๆ คุุณใช้้เวลากับั แต่ล่ ะกิิจกรรมมากน้้อยแค่ไ่ หน มีีความสมดุุลเกิิด
ขึ้้น� ระหว่า่ งเวลาที่�่ใช้้ไปกัับงาน กับั ครอบครััว และกับั ตัวั คุณุ เองไหมหรือว่่าคุุณจััดเวลาไม่ล่ งตััวถ้้าทุุกวัันนี้� คุณุ
ไม่่มีเี วลาให้้กับั ตัวั คุุณเอง ให้้จัดั เวลาให้้กัับตััวเอง ใส่่ลงในตารางเวลาใหม่่นี้ด� ้้วย นี่�ไ่ ม่ไ่ ด้้เป็็นเรื่�องเห็็นแก่่ตััว แต่่
เป็น็ เรื่อ� งที่่�สํําคัญั ต่อ่ สุขุ ภาพของคุุณ ให้้ถามตััวคุุณเองอย่่างซื่่�อสััตย์์ว่า่ “ฉัันจะแจกจ่่ายงานอะไรออก หรือสละ
เวลาในการทํําอะไรได้้บ้้าง เพื่อ่� ให้้ฉันั ได้้มีเี วลาในการดููแลตัวั เอง”

4. สร้้างตารางเวลา จัดั เวลาให้้กัับสิ่�งต่า่ งๆ ที่�ส่ ํําคัญั ต่อ่ ชีีวิิตของคุุณ และจะช่ว่ ยคุุณให้้ไปถึึงเป้า้
หมายในการควบคุุมภาวะเมตาบอลิกิ ได้้ ขอให้้จํําไว้้ว่่า ถึึงแม้้ว่่าคุณุ จะไม่่เข้้มงวดนักั การมีีความยืืดหยุ่�นบ้้าง ก็็
เป็็นเรื่อ� งที่ด�่ ีี เพราะแผนดีีๆ ก็ย็ ังั ถููกปรับั เปลี่ย�่ นได้้ ถ้้าในตารางของคุุณ ไม่ค่ ่อ่ ยจะมีเี วลาว่่าง ให้้จัดั หาเวลาว่่าง
ให้้ ถ้้าเป้้าหมายคืือออกไปรัับประทานอาหารนอกบ้้านให้้น้้อยลง ให้้ใส่่เวลาในการทํําอาหารทานเองที่่บ� ้้านลงใน
ตารางเวลาด้้วย ขอเวลาในการออกแบบมื้�ออาหาร ไปจ่า่ ยตลาด และเตรียมอาหารในสัปั ดาห์์นี้�ด้้วย ถ้้าเป้้า
หมายของคุณุ คืือออกเดินิ วันั ละ 30 นาทีี สัปั ดาห์ล์ ะ 5 ครั้้ง� ใส่่ลงตารางเวลาเลย ถ้้าคุณุ ไม่จ่ ััดเวลาให้้ คุณุ ก็อ็ าจ
ไม่่ได้้ทํําเลยก็็ได้้
5. เรียนรู้ท� ี่จ�่ ะบอกปฏิเิ สธบ้้างเป็น็ บางครั้้ง� มีบี างคนที่�่ปฏิเิ สธไม่่เป็็น แต่่การตอบรัับทุุกเรื่อ� งเข้้ามา
ก็ท็ ํําให้้คุณุ ลํําบากได้้เช่น่ กััน ตารางเวลาคุณุ ก็จ็ ะอััดแน่น่ ด้้วยกิิจกรรมที่ค่� ุณุ ไม่่ต้้องไปร่่วมก็ไ็ ด้้ คุณุ ไม่ต่ ้้องไปร่่วม
กิจิ กรรมที่ท่� ํําให้้คุุณต้้องเสีียเวลาไปโดยเปล่่าประโยชน์์ คุุณต้้องเสีียพลัังงาน แถมยังั ไปรบกวนการดํําเนินิ ชีีวิิต
ตามวิถิ ีีที่�่คุุณต้้องการอีีกด้้วย แทนที่่ค� ุณุ จะได้้ไปทํํากิจิ กรรมที่่ค� ุุณจํําเป็น็ ต้้องทํํา เพื่อ่� ให้้บรรลุเุ ป้า้ หมาย คุณุ มีีสิิทธิ์์�
ที่่จ� ะตอบปฏิเิ สธได้้
6. อย่า่ กลััวที่จ�่ ะแจกจ่า่ ยงานออกไปบ้้าง หัดั แจกงานให้้กับั สมาชิกิ ในครอบครััว หรือเพื่อ�่ นร่่วมงาน
เป็น็ สิ่�งหนึ่�งที่�ส่ ํําคััญที่่�สุดุ ที่�จ่ ะเสริมิ ทัักษะในการบริิหารจััดการเวลา ในทางตรงข้้ามกับั ที่�่คุุณอาจเคยคิิด คุุณไม่่ได้้
ต้้องการที่�่จะทํํามันั ทั้�งหมด การแจกงานให้้ผู้้�อื่่น� ไม่เ่ พีียงแต่เ่ ป็็นการเพิ่�มเวลาและพลัังงานให้้ตัวั คุุณเอง คุุณก็็จะมีี
เวลาไปทํํากิิจกรรมที่�มุ่่�งสู่�เป้้าหมายความสํําเร็็จที่่ค� ุณุ ตั้้ง� ใจไว้ได้้ มัันเป็น็ วิิธีที่่จ� ะสร้้างความสัมั พัันธ์์ที่่ม�ั่น� คง งานที่�่
คุณุ แจกจ่่ายออกไปให้้ผู้้ท� ี่ร่� ับั งานขึ้้น� กับั วิจิ ารณญาณของคุณุ แต่ผ่ ลที่�ค่ ุุณจะได้้รับั มันั คุ้ม� จริิงๆ

24

เทคนิคการจัดการตนเอง