สำเนาของ Pastel Perfect Dessert Ideas! 7

กิ น ข อ ง ห ว า น
อ ย่ า ง ไ ร

ใ ห้ มี สุ ข ภ า พ ดี

จัดทําโดย
นางสาวอรณิช สุโคตร เลขที29
สาขา วิชา การจัดการสาํ นักงาน

เสนอ
อาจารย์ สิรินาฏ พรเจริญ



คํานํา

Eb00k เลม่ นจี ดั ทาํ ขนึ เพอื ประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพของ

ทกุ คน เกยี วกบั การรับประทานอาหาร ทมี รี สหวาน

เราควรเลอื กรับประทานอยา่ งไร ใหไ้ ดป้ ระโยชน์

ตอ่ สขุ ภาพของเรา ซงึ ผเู้ ขยี นเองไดอ้ ธบิ ายเนอื หา

รวมถงึ คาํ แนะนาํ ไวอ้ ยา่ งครอบคลมุ และเขา้ ใจไดง้ า่ ย

มาก ๆ คะ่ ลองเขา้ มาเปดอา่ นกนั ดนู ะคะ เราจะไดร้ ับ

ประทานของหวานไดอ้ ยา่ งหายหว่ ง และหา่ งไกลจาก

โรคตา่ ง ๆ คะ่

อรณิช สโุ คตร



กินหวานอยา่ งไรให้มสี ุขภาพดี

ข อ ง ห ว า น เ ป น สิ ง ที ห ล า ย โ ป ร ด ป ร า น
ตังแต่เด็กเล็ก ไปจนกระทังผู้เฒ่าผู้แก่ เมือ
นึ ก ถึ ง ร ส ห ว า น ก็ นึ ก ถึ ง ร ส ห ว า น ก็ ต้ อ ง นึ ก ถึ ง
นําตาล ไม่ว่าจะเปนอาหารประเภทใด หาก
เติมนําตาลเข้าไป ก็จะทําให้อาหารอร่ อย
ถูกปาก เพราะรสหวานเปนรสทีลินของเรา
รั บได้ดีทีสุด

รสหวานทาํ ใหร้ ู้สึกสดชนื กระปรกระเปร่า อยา่ งไร
ก็ตาม การรับประทานรสหวานทีเกนิ พอดี กเ็ ปนโทษ
ตอ่ ร่างกาย เสยี งตอ่ การเปนโรคเบาหวาน โรคอว้ น
และโรคอืนๆอีกมากมาย

รสหวานกม็ ีประโยชนเ์ ชน่ กัน เพราะมนี ําตาลทีให้
ความหวาน จดั อยู่ในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
ทใี หพ้ ลังงานทันทีทีเรากนิ เขา้ ไป ทงั ยังช่วยรักษา
อาการปวดเกร็ง ตามกล้ามเนอื แก้อาการอ่อนเพลยี
แก้กระหาย และทําให้ร่างกายสดชืน โดยทวั ไป

ผใู้ หญค่ วรไดร้ ับนาํ ตาล ไม่เกินวนั ละ 30 กรัม หรอ
6 ชอ้ นชา สว่ นเด็ก และผู้สงู อายุ ควรไดร้ ับนาํ ตาลไม่
เกิน 20 กรัม หรอ 4 ชอ้ นชา

การบรโภคนําตาล ไม่ใหเ้ กนิ ปรมาณดังกลา่ ว เห็นจะ
ยากสําหรับใครหลายคน เพราะความเคยชินทีชอบ
กนิ รสหวาน ไม่วา่ จะเปนมอื ไหนกต็ อ้ งเตมิ อีกสกั ชอ้ น
ปดท้ายด้วยของหวานแสนอร่อย ทีมีนําตาลปรมาณ
สงู อยา่ งไอศกรมหรอชานมไข่มกุ หากมพี ฤติกรรม
แบบนีต่อไปเบาหวานอาจจะถมหาในไมช่ ้า

ฉะนนั เราควรคอ่ ยๆ ลดปรมาณนาํ ตาลทีเดมิ เพิมในมือ
อาหารจนกระทงั ไมต่ ้องเติม ก็สามารถรับประทานได้ และ
ลดอาหารทมี สี ว่ นประกอบของนําตาล นาํ เชือม นมขน้
หวาน ครมเทียม ให้น้อยทีสดุ หรอเปลยี นของหวาน เปน
ผลไม้สดกไ็ ด้ นอกจากผลไมส้ ด ก็มพี วกผลติ ภณั ฑ์จากนม
เช่น โยเกิร์ต นมรสจดื หรอธัญพืชตา่ งๆ ทีมีความหวาน
จากธรรมชาติ เปนทางเลอื กสาํ หรับของหวาน หลังมอื
อาหาร หรอของวา่ งระหวา่ งมอื ทีดีเช่นกนั

ความสุขของใครหลาย ๆ คน อาจจะเปนการ
ได้กินของอร่อยอย่างเค้ก ช็อกโกแลตและ
ไอศกรม ถ้าเราชืนชอบสิงเหล่านี อาจต้อง
กําหนดการรับประทาน เช่น สัปดาห์ละครัง
หรอเดือนละครัง เพราะเปนอาหารทีมีปรมาณ
นาํ ตาลและไขมันสุง ไม่เหมาะทีจะรับประทาน
บ่อย ๆ และเพิมประโยชน์ ด้วยการเติมผลไม้
กิน เช่น สตอเบอร และกล้วย กินคู่กับเค้กหรอ
ไอศกรมก็อร่อยได้ สุขภาพดีเช่นกัน

หลายคนไม่ชอบทานผัก แต่ผักเขียวมี
ประโยชน์มาก ในเรองของกาดูดซับนําตาล
ไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ทาํ ให้
ร่างกายสามารถดึงนําตาลไปใช้ได้ดีด้วย ลด
ความอยากของหวานได้ดีด้วย แถมยังแคลอร
ตํา มีใยอาหารสูง เห็นประโยชน์ของผักใบ
เขียวแบบนีอย่าเพิงเขียออกนะคะ

การออกกําลงั กาย ก็เปนหนึงวธีทที าํ ให้นกั กนิ ของหวาน
อย่างเราแข็งแรง เพราะเปนการควบคมุ ระดับนาํ ตาล
ในร่างกายทดี ีมาก แถมยังช่วยลดละดับไขมนั ในเลือด
และเสรมสร้างกล้ามเนอื อีกด้วย เพราะฉะนันไมว่ า่ เรา
จะกินอะไรหากเราออกกําลังกายอย่างสมําเสมอ
กจ็ ะมสี ขุ ภาพทีแขง็ แรง สามารถกินของหวานได้แบบไม่
ตอ้ งกังวล

เคลด็ ลับลดหวาน
ลองปฏิบตั ติ ามคําแนะนาํ ดังต่อไปนีดู

1. ดมื นําเปลา่ เปนหลัก พยายามไม่ให้
ร่างกายขาดนํา เพราะจะทําใหห้ วิ และ
อยากกินของหวานมากขึน

2. กินอาหารหลากหลาย ทงั ขา้ ว ไขมัน และโปรตนี ไขมนั
และโปรตีนจะชว่ ยใหร้ ะดับนาํ ตาลในเลือดคงทแี ละทําให้
รู้สึกอมิ นาน กวา่ การกินขา้ วหรอแปงอย่างเดียว

3. ลดเตมิ นาํ ตาล ในอาหาร เครองดมื หรอขนม แตไ่ ม่
ควรหยดุ กนิ ทนั ที เพราะร่างกายจะไม่ยอมรับและทาํ ได้
เพียงระยะสัน แลว้ จะกลับมากินของหวานดังเดิม หรอ
มากกวา่ เดมิ ควรค่อย ๆ ลด ให้เวลากับตวั เอง 1-2
เดอื น เพือใหช้ นิ กับความหวานทลี ดลง

4. กินอาหารทีมีใยอาหารสูง เช่น ผัก ขา้ วกล้อง
ผลไมร้ สชาติไม่หวาน ใยอาหารจะชว่ ยลดความ
อยากของหวาน และช่วยควบคมุ ระดับนําตาล
ในเลอื ด

5. จดบนั ทกึ อาหารทีกิน เพือประเมินวา่ เรากนิ
อาหาร เครองดืม หรอขนมใดบ้างทีมคี วามหวานนาํ
ซึงจะช่วยปรับเปลียนพฤตกิ รรมได้ง่ายขนึ

6. ลดการซือของหวาน เวลาอยากกินหวาน
แตไ่ มม่ ีอยู่ใกลต้ วั ก็จะชว่ ยลดปรมาณการกิน
ลงได้

7. อ่านฉลากโภชนาการเพือเปรยบเทียบปรมาณ
นําตาล กอ่ นตัดสินใจซอื ตรวจสอบให้ถีถว้ น
เพราะผ้ผู ลิตอาจใช้คําอืนอย่าง นําผงึ นําเชอื ม
ข้าวโพด ฟรักโทส เดกซโ์ ทรส แล็กโทส หรอ
มอลโทส ซึงเปนนําตาลเหมือนกัน

8. เลียงสารให้ความหวาน ไดแ้ ก่
- แอสปาร์แทม ในนาํ อัดลม หมากฝรังช็อกโกแลตผสม

เยลลี ขนมหวานแชแ่ ขง็ โยเกิร์ต ยาแก้ไอบางชนิด
- ซัคคารน ในคกุ กี นาํ ผลไม้บรรจกุ ลอ่ ง แยม

หมากฝรัง
- ซูคราโลส ในเครองดมื สําเร็จรูป หมากฝรัง

ขนมหวานแชแ่ ขง็

9. ทาํ กจิ กรรมอยา่ งอืน เมือรู้สึกอยากกินของหวาน
เชน่ ออกกาํ ลังกาย ทาํ ความสะอาดบา้ น เพราะเมอื
สมองสังการวา่ อยากกิน ความรู้สึกอยากจะคงอยู่
ประมาณ 20-30 นาที หากทาํ กิจกรรมอืนอาจ
ช่วยให้ความรู้สกึ อยากของหวานลดลง

หากคุณกําลงั ตดิ อาหารหวาน หรอชอบกินของหวาน
เปนประจาํ ลองนาํ วธดี ังกล่าวไปปรับใชเ้ พอื
สุขภาพทดี ี ลดการเติมนาํ ตาลในมอื หลัก เปลยี นของ
หวานเปนผลไม้สด หรอผลิตภัณฑจ์ ากนม และ
ธญั พืช จาํ กดั การกนิ ของหวานนาํ ตาลสงู กินผักใบ
เขยี ว และออกกาํ ลงั กายเปนประจํา เพียงเทา่ นเี ราก็
จะไดร้ ับประทานของหวานได้นาน ๆ อย่างมคี วามสุข
และไม่ตอ้ งกงั วลถึงโรคภยั จะมาเบยี ดเบียน



อา้ งองิ

มหาลัยวทยาลยั มหิดล คณะแพทยศ์ ริ ราชพยาบาล
ศูนยก์ ารแพทย์กาญจนาภเิ ษก. 2563.สุขภาพดี
ทาํ ไดง้ า่ ย ๆ แค่...ลดหวาน[ออนไลน]์
www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-
2/sweet/

Smart SME. 2562. กินหวานอย่างไร ใหไ้ มเ่ กนิ
พอด.ี [ออนไลน]์
https://www.smartsme.co.th/content/22
8702

อรพชิ ญ์ ชยั ภูวนารถ กนิ หวานอย่างไร ให้สุขภาพด.ี
https://www.ookbee.com/shop/book/cc7
273cc-7f4d-4b71-b5c3-6cf59abf2711