test heyzine

สารบญั
1.กนิ ผกั ผลไม้ให้ได้ 400 กรัม ทาไม่ยากอย่างท่ีคิด
2.มารู้จกั “ภาวะกอ่ นเบาหวาน” กนั ดีกวา่
3.รู้จกั คอเลสเตอรอลและลดอย่างไรให้ได้ผล

กินผกั ผลไม้ให้ได้ 400 กรัม ทาไม่ยากอย่างท่ีคิด

Eat 400g of fruits and vegetables. Not as difficult as you think
description

จากคาแนะนาของหน่วยงานทางสาธารณสขุ และวทิ ยาศาสตร์สขุ ภาพ รวมทงั้ งานวจิ ยั มากมายในเวลานี ้ใน
ประเด็นในการกนิ ผกั ผลไม้นนั้ หากบริโภคได้ถงึ วนั ละ 400 กรมั จะสามารถลดอตั ราเสีย่ งในการเกิดโรคไมต่ ิดตอ่ เรือ้ รัง
ได้หลายชนดิ ซง่ึ พวกเรากค็ งกนิ ผกั ผลไม้กนั อย่แู ล้ว แตห่ น้าตาของผกั ผลไม้ 400 กรัมมนั มากน้อยแคไ่ หน เพราะเรา
เองก้คงไมไ่ ด้เอาผกั ผลไม้ทงั้ หมดที่กินในแต่ละวนั มาชงั่ ก่อนกนิ จริงไหม ?

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
content

เรามาลองจดั อาหารการกนิ ให้เน้นผกั มผี ลไม้ แล้วมาลองดกู นั ว่า ผกั ผลไม้ 400 กรัม ทาได้จริงหรือไม่

- จากเดมิ เคยกนิ ข้าวมนั ไก่ปกติ มีผกั เพียงชนิดเดยี วในจานคอื “แตงกวา” ซง่ึ ถ้ากินเพียง 2-3 ชิน้ จะได้ผกั
ประมาณ 30 กรัม เรามาลองขอแตงกวาเพ่ิม ซง่ึ เฮียร้านข้าวมนั ไก่กไ็ มไ่ ด้ใจดา ให้แตงกวามาประมาณครึ่งลกู
ได้นา้ หนกั มาประมาณ 50 กรมั และเราเองก็อย่าลืมตดิ กล้วยนา้ ว้าไปกนิ หลงั อาหารนดิ นึง จะได้นา้ หนกั
ผลไม้มาอีก 50 กรัม (รวมแล้ว 100 กรัม)

- จากเดิม กนิ ข้าวเหนยี วส้มตาไทย และกนิ ลาบหมู ซงึ่ เดมิ ทเี คยกินเน้นแต่เนอื ้ หมแู ละข้าวเหนยี ว แทบจะไมไ่ ด้
ผกั เลย ทีนเี ้รามาลองกนิ เน้นเส้นมะละกอเน้นๆ แบบให้มปี ริมาณผกั หนอ่ ย กนิ สกั 4-5 ช้อนโต๊ะ และไม่ลืมกิน
ผกั สดท่ีแนมมากบั ลาบหมู ทงั้ ถวั่ ฝักยาว ผกั กาดขาว ทาให้เราได้ผกั มาแล้วอยา่ งน้อย 90 กรัม หาผลไม้ตบ
ท้ายล้างปากเสยี หนอ่ ยเป็นสบั ปะรดครึ่งถงุ รถเข็น จะได้ผลไม้ประมาณ 120 กรัม (รวมแล้ว 210 กรัม)

- บา่ ย ๆ กอ่ นเลิกงาน ก็อาจจะกนิ สบั ปะรดอีกคร่ึงถงุ ที่เก็บแบง่ มาจากมอื ้ เท่ียง (ได้ผลไม้ 120 กรัม)
- เยน็ จะกินอะไรดีให้มีผกั ไมต่ ้องคดิ หนกั ตรงไปร้านบะหม่เี ก๊ียว สง่ั พิเศษเพิ่มกวางต้งุ จะได้ผกั ประมาณ 50 –

80 กรัม อย่าลืมบอกขอหมแู ดงเนอื ้ ๆ ไมเ่ น้นมนั จะได้ลดไขมนั ในอาหารลงอกี หนอ่ ย ผลไม้มอื ้ นี ้ถ้าจะกิน
กล้วยนา้ ว้าแบบเมือ่ ตอนเช้าก็ได้ (รวมแล้ว 100-130 กรัม)
สรุปวา่ ได้ผกั ไปแล้ว 190 กรัม และผลไม้อกี 340 กรัม รวมกนั ได้ 530 กรัม ทะลเุ ป้ าไปเลย หลกั การกนิ ผกั
ผลไม้ให้ทาได้ครบถ้วนนี ้ยดึ หลกั งา่ ยๆ วา่ “ผกั วนั ละสามถึงสี่ มผี ลไม้ครบทกุ มอื ้ ” โดยเราจะอาศยั จากการกะประมาณ
จากอปุ กรณ์ชง่ั ตวง วดั รอบตวั เพ่ือกะประมาณปริมาณผกั และผลไม้ เราลองใช้แนวปฏบิ ตั ิ “เพม่ิ ผกั ถ้าทาได้ กนิ ผลไม้
ล้างปาก” กนั ดู ซง่ึ ลกั ษณะการกินแบบนี ้ทาได้ไมย่ ากเกินไปใชไ่ หม ? จะเหน็ ได้วา่ แค่คณุ ปรับนิด เปล่ียนหนอ่ ยและ
โฟกสั มากขนึ ้ กบั การมองหาวา่ มผี กั และผลไม้ให้กนิ บ้างไหม คณุ กส็ ามารถรับประทานผกั และผลไม้ได้ปริมาณ 400
กรัมตามคาแนะนาในการมีพฤตกิ รรมทีด่ ีต่อสขุ ภาพได้แล้ว

อ้างองิ
รุจิรา สมั มะสตุ ; รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย, Journal of The Thai Dietetic Society volume 24 Special
Edition January – December 2004.

มารู้จกั “ภาวะก่อนเบาหวาน” กนั ดีกวา่
ภาวะกอ่ นเบาหวาน หรือ Pre-diabetes คอื ภาวะทีร่ ่างกายไม่สามารถควบคมุ ระดบั นา้ ตาลในเลอื ดให้อยู่

ในเกณฑ์ปกตไิ ด้ แตร่ ะดบั นา้ ตาลกย็ งั ไม่สงู พอที่จะได้รับการวนิ จิ ฉยั วา่ เป็นเบาหวาน หากไมไ่ ด้รับการดแู ล โดยเฉพาะ
การปรับเปล่ยี นพฤตกิ รรมการกนิ อาหารและการออกกาลงั กาย จะมีความเส่ียงสงู มากทีจ่ ะกลายเป็นเบาหวานในทสี่ ดุ
ซงึ่ ภาวะกอ่ นเบาหวานจะมีอย่สู องลกั ษณะ คือ นา้ ตาลในขณะอดอาหารผิดปกติ (Impaired Fasting Glucose -
IFG) และนา้ ตาลหลงั รับประทานอาหารสงู ผดิ ปกติ (Impaired Glucose Tolerance – IGT) ซงึ่ ภาวะผิดปกติทงั ้
สองชนดิ สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทงั้ เรื่องของการกนิ อาหารและการออกกาลงั กาย

1) ลดนา้ หนกั ตวั ลง เน้นท่ีการลดปริมาณสะสมของไขมนั ในร่างกายลง จะชว่ ยแก้ไขปัญหาดอื ้ ตอ่ อนิ ซูลิน ซง่ึ เป็น
หนึ่งในกลไกของการเกดิ เบาหวานลงได้

2) เพม่ิ กิจวตั รประจาวนั ให้มากขนึ ้ โดยอาจใช้การนบั ก้าวจากโทรศพั ท์มอื ถือ ซง่ึ มแี อปพลิเคชนั ทชี่ ่วยนบั ก้าวใน
แต่ละวนั ได้ อาจลองตงั ้ เป้ าหมายเร่ิมต้นก้าวเดนิ ให้มากกว่าวนั ละ 5,000 ก้าวขนึ ้ ไปในระยะ 1-2 สปั ดาห์แรก
แล้วค่อยๆ ตงั ้ เป้ าหมายเพ่ิมทลี ะ 500 ก้าวก็ได้

3) อาจหาเวลาออกกาลงั กายตามความชอบ เชน่ ว่งิ เหยาะๆ ตีแบดมนิ ตนั ปั่นจกั รยาน ว่ายนา้ เสริมต่างหาก
จากการเดิน ก็จะช่วยให้เผาผลาญไขมนั สะสมได้ดีย่ิงขนึ ้ และลดความเส่ยี งในการเกิดเบาหวานได้
หากต้องการลดความเสี่ยงในการเกดิ เบาหวานอยา่ งมปี ระสทิ ธิภาพ แนะนาให้วางแผนร่วมกบั แพทย์

ประจาตวั นกั กาหนดอาหาร นกั กายภาพบาบดั หรือนกั วทิ ยาศาสตร์การกีฬาเพ่ือปรับเปลีย่ นวิถีชีวิตท่ีใช้ในแต่ละวนั
ทงั้ เร่ืองของการกินและการออกกาลงั กาย และหมนั่ ตรวจสขุ ภาพเป็นประจาตามแพทย์นดั ก็จะชว่ ยให้แก้ปัญหาภาวะ
กอ่ นเบาหวาน และลดความเสยี่ งในการเกิดเบาหวานได้ในทสี่ ดุ

รู้จกั คอเลสเตอรอลและลดอยา่ งไรให้ได้ผล
ภาวะคอเลสเตอรอลในเลอื ดสงู เป็นปัญหาสขุ ภาพที่พบได้มากในปัจจบุ นั สว่ นใหญ่พวกเรามกั ทราบระดบั

ไขมนั ในเลือดจากตอนทเี่ จาะเลือดตรวจสขุ ภาพประจาปี คา่ ไขมนั ในเลือดนเี ้รามกั ค้นุ หกู นั เพียงว่า “ไม่ควรเกิน 200”
ซง่ึ ในความเป็นจริงแล้ว ยงั มีรายละเอียดทคี่ วรทราบอีก กอ่ นอนื่ เรามาทาความรู้จกั ไขมนั ในเลือดกนั กอ่ นดีกว่า

• ไขมนั ในเลอื ดแบ่งออกเป็นชนดิ หลกั ๆ ท่มี ผี ลตอ่ สขุ ภาพและมีความสาคญั คอื แอลดีแอล (LDL), เอชดีแอล
(HDL), ไตรกลเี ซอไรด์ (Triglyceride) ซง่ึ ไขมนั ในเลือดทงั้ สามชนิดนี ้จะถกู คานวณรวมกบั เป็นค่า
คอเลสเตอรอลรวม ซงึ่ เป็นค่าท่ีรู้จกั กนั และแนะนาให้ไม่เกนิ 200 มลิ ลิกรัม/เดซิลิตร

• ไขมนั ชนดิ LDL เป็นไขมนั ชนดิ ท่ีสง่ ผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพ หากมีค่าท่ีสงู จนเกินไป โดยเฉพาะโรคหวั ใจและหลอด
เลือด ระดบั ของ LDL ท่ไี ม่ควรเกิน สาหรับคนทว่ั ไปจะแนะนาวา่ ไมค่ วรกนิ 130 มิลลกิ รัม/เดซลิ ติ ร แต่สาหรับ
ผ้ทู ่มี คี วามเสีย่ งในการเกดิ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจ จะแนะนาให้ไมค่ วรเกิน 100 มิลลิกรัม/เดซลิ ิตร

• ไขมนั ชนดิ HDL เป็นไขมนั ที่ชีว้ ดั วา่ สขุ ภาพหวั ใจและหลอดเลอื ดดี เพราะ HDL มีฤทธิ์ในการชะลอการเกดิ
ภาวะหลอดเลอื ดตบี ตนั ได้ โดยเฉพาะหลอดเลอื ดหวั ใจ และ HDL ถกู ใช้เป็นดชั นชี ีว้ ดั ว่า สขุ ภาพของระบบ
หวั ใจและหลอดเลอื ดนนั้ มคี วามเหมาะสมเพยี งใด คา่ ท่ีแนะนาคือ ไมค่ วรมนี ้อยกวา่ 40 ในผ้ชู ายและ ไมค่ วร
มีน้อยกว่า 50 ในผ้หู ญิงคะ่

• ไขมนั ชนดิ Triglyceride ในเวลาทวั่ ไปมกั ไมพ่ บว่ามีในระดบั สงู ไปกวา่ 150 เพราะไขมนั ชนดิ นีเ้ป็นรูปแบบการ
เดินทางของไขมนั จากอาหารในร่างกาย แปลว่าจะพบว่าสงู มากหรือน้อยกข็ นึ ้ อย่กู บั การรับประทานอาหารท่ี
มไี ขมนั มากหรือน้อยเป็นหลกั ไขมนั ในเลอื ดชนิดนีจ้ ะพบในระดบั ปกตภิ ายหลงั จากรับประทานอาหารไปแล้ว
อย่างน้อย 10-12 ชว่ั โมง สาหรับคนทเ่ี จาะเลอื ดแล้วพบว่ามีไขมนั ชนิดนีใ้ นระดบั ท่สี งู กว่า 150 ขึน้ ไป มกั เป็น
คนทมี่ ีปัญหาในการจดั การสารอาหารในร่างกายแล้ว เชน่ ผ้ทู เ่ี ป็นเบาหวาน ตบั มคี วามผดิ ปกติ ผ้ทู ี่ดม่ื
แอลกอฮอลเ์ ป็นประจา ผ้ทู ี่ได้รับนา้ ตาลปริมาณมากเป็นประจา หรือผ้ทู รี่ ับประทานอาหารไขมนั ในปริมาณ
มาก

หยิบผลการตรวจเลอื ดประจาปี ออกมา จากนนั้ ลองดผู ลการตรวจได้เลย วา่ เรามปี ัญหาในสว่ นของไขมนั ใน
เลือดหรือไม่ ? หากไม่มีปัญหา เป็นผ้ทู ม่ี ไี ขมนั ในเลอื ดปกติ ขอแสดงความยินดดี ้วย สว่ นผ้ทู ไี่ ขมนั ในเลอื ดสงู
โดยเฉพาะ LDL เรามาใช้โอกาสนหี ้ นั กลบั มารักสขุ ภาพ ปรับเปลย่ี นการกินและเพ่ิมการออกกาลงั กายกนั ดกี วา่