MAKALAH PJOK BAB X AKTIVITAS FISIK DALAM PENCEGAHAN PENYAKIT KELOMPOK 4 1. Nadine Gadiza Utama 2. Fathul Hana Qurratuaini 3. Clarissa Luthfiana 4. Rhamadona Rossi 5. Sintiara Awlia 6. Gabriel Bramantyo W. 7. M. Nofal Saputra 8. Walyand Handal KELAS IX.5 TAHUN AJARAN 2022/2023
i KATA PENGANTAR Puji dan syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan rahmat dan karunia-Nya sehingga kami dapat menyelesaikan tugas makalah PJOK Bab IX yang berjudul “Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit”. Pada kesempatan ini, kami ingin mengucapkan terima kasih kepada Guru mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan (PJOK), Teman-teman kelas IX-5, dan seluruh pihak yang telah membantu kelancaran pembuatan makalah ini. Kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh karena itu, kami mengharapkan segala bentuk saran, masukan, dan kritik yang membangun dari berbagai pihak. Akhirnya kami berharap semoga makalah ini dapat memberikan tambahan pengetahuan bagi para pembaca. Baturaja, Maret 2023 Penulis
ii DAFTAR ISI KATA PENGANTAR................................................................................. i DAFTAR ISI............................................................................................... ii BAB I PENDAHULUAN...................................................................... 1 A. Latar Belakang.......................................................................... 1 B. Rumusan Masalah..................................................................... 2 C. Tujuan ....................................................................................... 2 BAB II PEMBAHASAN ........................................................................ 3 A. Pengertian Aktivitas Fisik ........................................................ 3 B. Jenis – Jenis Aktivitas Fisik...................................................... 3 C. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kondisi Fisik................. 4 D. Pengertian Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit......... 5 E. Manfaat Aktivitas Fisik ............................................................ 6 F. Prinsip Aktivitas Fisik .............................................................. 7 G. Dampak Aktivitas Fisik yang Tidak Teratur .......................... 8 BAB III PENUTUP ................................................................................. 9 A. Kesimpulan................................................................................ 9 B. Saran.......................................................................................... 9 DAFTAR PUSTAKA.................................................................................. 10
1 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Hidup adalah bergerak. Gerak adalah ciri dari kehidupan. Tiada hidup tanpa bergerak. Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, sedangkan meningkatkan kemampuan gerak adalah kualitas hidup. Oleh karena itu, bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup. Gerak adalah sebuah aktivitas fisik. Aktivitas fisik adalah setiap pergerakan tubuh akibat aktivitas otot-otot skelet yang mengakibatkan pengeluaran energi. Setiap orang melakukan aktivitas fisik antara individu satu dengan yang lain tergantung gaya hidup perorangan dan faktor lainya. Aktivitas fisik terdiri dari aktivitas selama bekerja, tidur, maupun pada waktu senggang. Kehidupan di dunia ini tidak pernah terlepas dari berbagai bentuk aktivitas fisik, baik aktivitas yang membutuhkan energi yang banyak maupun yang sedikit. Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang menguntungkan. Olahraga adalah serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan meningkatkan kemampuan gerak. Olahraga dapat dianggap sebagai kebutuhan hidup yang bersifat terus menerus. Artinya, olahraga merupakan aktivitas fisik yang tidak dapat ditinggalkan untuk mempertahankan hidup, memelihara, dan membina kesehatan tubuh. Aktivitas fisik tidak hanya terbatas pada kegiatan khusus olahraga, tetapi juga kegiatan lain yang membutuhkan kerja fisik, seperti menyapu, mengepel, mencuci, berjalan, menari, melukis, mencangkul, jalan-jalan dan lain sebagainya. Aktivitas fisik baik untuk kesehatan untuk meningkatkan kebugaran, mempertahankan berat badan ideal, dan mencegah kegemukan serta mengurangi berbagai risiko penyakit tidak menular seperti tekanan darah tinggi, jantung, diabetes dan lain-lain. Olahraga saja tidak cukup kalau tidak diimbangi dengan makanan dengan gizi seimbang dan memeriksakan kesehatan. Berbagai permasalahan muncul akibat dari kurangnya aktivitas fisik seperti obesitas, hipertensi, penyakit jantung, dan lain sebagainya. Apalagi melihat kegiatan di kalangan siswa, banyak diantaranya memiliki gaya hidup yang kurang aktif, lebih menyukai makanan cepat saji, cenderung malas melakukan gerak atau aktivitas fisik baik di lingkungan sekolah maupun luar sekolah, ditambah lagi dengan adanya kemajuan teknologi informasi dan komunikasi, semakin
2 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 membuat para siswa kurang melakukan aktivitas fisik. Remaja merupakan usia yang sangat produktif, oleh karena itu penting untuk menerapkan aktivitas fisik setiap hari demi menjaga kesehatan dan terhindar dari berbagai penyakit. B. Rumusan Masalah Dalam makalah ini, kami akan mengangkat beberapa permasalahan, diantaranya : 1. Pengertian aktivitas fisik 2. Jenis – jenis aktivitas fisik 3. Faktor-faktor yang mempengaruhi kondisi fisik 4. Pengertian aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit 5. Manfaat aktivitas fisik 6. Prinsip aktivitas fisik 7. Dampak aktivitas fisik yang tidak teratur C. Tujuan Tujuan dari penyusunan makalah ini adalah untuk memberikan pengetahuan dan pemahaman bagi pembaca tentang seberapa besar hubungan atau kaitan aktivitas fisik dengan kesehatan. Sehingga pembaca yang sebelumnya tidak teratur dalam melakukan aktivitas fisik dapat mengetahui dan menyadari manfaat aktivitas fisik dapat terhindar dari berbagai penyakit, meningkatkan derajat kesehatan, kebugaran serta produktivitas kerja.
3 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 BAB II PEMBAHASAN A.Pengertian Aktivitas Fisik Aktivitas fisik adalah setiap gerak yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik ini dibedakan menjadi tiga bagian yaitu: aktivitas fisik kategori ringan, aktivitas fisik kategori sedang, aktivitas fisik kategori berat. Kita bisa memulai aktivitas fisik ini sesuai dengan tingkatan usia kita. Sebelum melakukan aktivitas fisik pastikan tubuh kita dalam kondisi sehat, sehingga kita bisa melakukan aktivitas fisik berat sekalipun. Jenis aktivitas fisik diantaranya adalah berjalan kaki, menyapu, mencucui piring, berlari kecil, jalan sehat dan mencuci baju. Berbagai jenis aktivitas fisik tersebut bertujuan untuk menjaga kesehatan fisik, mental dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar. Perlu kita sadari, kekurangan aktivitas fisik dapat menimbulkan penyakit ringan bahkan kronis. Dengan melakukan aktivitas fisik secara rutin setiap hari atau tiga kali dalam seminggu akan meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuhmu, sehingga hal ini juga berpengaruh terhadap pola pikir dalam hidup sehat yang akan membawa energi positif bagi tubuh kita. B. Jenis-Jenis Aktivitas Fisik Ada tiga jenis tingkatan aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh antara lain sebagai berikut. 1. Aktivitas Ringan Aktivitas ringan yaitu aktivitas yang hanya memerlukan tenaga dan biasanya menyebabkan perubahan dalam pernapasan atau ketahanan. Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan (endurance), dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Contoh aktivitas ringan yang dapat dipilih, antara lain; a. Berjalan kaki, Jika jarak antara rumah dan sekolah cukup dekat, maka untuk pergi dan pulang sekolah tidak perlu menggunakan kendaraan, cukup dengan berjalan kaki saja. b. Lari ringan,
4 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 Lari ringan dapat dilakukan pada setiap pagi hari atau pada hari libur bersama dengan teman-teman sebaya c. Berenang, Aktivitas berenang dapat dilakukan bersama keluarga atau dengan teman-teman sekali dalam seminggu d. Senam, Aktivitas ini dapat dilakukan secara sendiri maupun bersama-sama. e. Berkebun dan kerja di taman, Aktivitas ini dapat kita lakukan pada waktu senggang. 2. Aktivitas Sedang Aktivitas sedang adalah Aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan (flexibility). Contoh aktivitas sedang yang dapat dipilih, antara lain; 1. Peregangan, Mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki. 2. Senam Taichi atau Yoga. 3. Mencuci pakaian, mobil. 4. Mengepel lantai. 3. Aktivitas Berat Aktivitas berat adalah Aktivitas yang berhubungan dengan olahraga, membutuhkan kekuatan, dan membuat berkeringat. Contoh aktivitas berat yang dapat dipilih, antara lain; 1) Push-up, 2) Naik turun tangga, 3) Angkat berat/beban. C.Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kondisi Fisik Kondisi fisik yang prima akan menghindarkan kita dari berbagai macam penyakit, maupun menjaga penampilan kita. Terdapat 2 faktor yang mempengaruhi kondisi fisik seseorang, yaitu : 1. Olaharaga Teratur Apabila kita melakukan aktivitas fisik secara teratur dan terjadwal dengan baik setiap minggunya, maka kita akan terhindari dari risiko penyakit ringan seperti influenza.
5 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 2. Pola Makan Makanan yang di konsumsi harus dipertimbangkan kandungan gizinya agar tubuh tidak mengalami kelebihan maupun kekurangan energi, serta dapat dikeluarkan energinya secara maksimal. Selain itu, Makanan salah satu faktor yang mempengaruhi kondisi fisik, karena bila jumlah makanan dan porsi makanan lebih banyak, maka tubuhmu akan gemuk, tubuh akan merasa mudah lelah, dan tidak ingin melakukan kegiatan seperti olahraga atau menjalankan aktivitas lainnya. D.Pengertian Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit Salah satu hasil penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan serta kualitas hidup secara keseluruhan. Manfaat kesehatan jangka panjang yang dapat dirasakan, antara lain: ✓ Mengurangi risiko kematian dini. ✓ Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. ✓ Mengurangi risiko timbulnya diabetes. ✓ Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi. ✓ Mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi. ✓ Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar. ✓ Mengurangi rasa depresi dan kecemasan. ✓ Membantu mengendalikan berat badan. ✓ Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat. ✓ Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa tanpa terjatuh. maupun ✓ Mendukung kesehatan psikologis. Orang yang biasanya tidak aktif dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran walau hanya dengan melakukan aktivitas intensitas sedang secara teratur. Meskipun manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar dengan meningkatkan jumlah (durasi, frekuensi, atau intensitas) aktivitas fisik, namun, setiap orang dapat meraih manfaat kesehatan hanya dengan menjadi lebih aktif secara fisik
6 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 E. Manfaat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit Orang-orang dari segala usia bisa memperoleh keuntungan dari melakukan beberapa jenis olahraga. Berbagai olahraga seperti olahraga jalan kaki, olahraga renang, olahraga bersepeda, olahraga sepak bola, olahraga lari atau gerakan senam aerobik dapat membantu mencegah berbagai risiko penyakit. Olahraga yang dilakukan secara terencana dan teratur memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya adalah sebagai berikut: 1. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung Jantung merupakan organ fital manusia yang besarnya kira-kira sekepalan tangan dan memiliki fungsi memompa darah keseluruh tubuh. Dengan berolahraga, kita menjaga kesehatan jantung. Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung antara lain: • Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. • Olahraga teratur dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi (hipertensi). • Meningkatkan keseimbangan kolesterol. 2. Manfaat Olahraga bagi Tulang dan Sendi Manfaat olahraga bagi kesehatan tulang dan sendi antara lain : • Sekitar satu dari tiga orang mengalami nyeri punggung bawah setiap tahun, tetapi orang-orang yang aktif berolahraga cenderung tidak mengalaminya. • Aktivitas fisik yang sedang, seperti berjalan, berenang dan bersepeda, dapat membantu untuk mengobati dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh osteoarthritis. • Aktivitas fisik pada orang muda dan anak-anak dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan membantu untuk mempertahankan tulang yang kuat. 3. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Kanker Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit kanker antara lain : • Kecenderung lebih rentan terkena kanker tertentu jika tidak aktif secara fisik. • Risiko kanker payudara dan kanker usus orang yang aktif berolahraga sekitar 25 persen lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak aktif. • Dapat membantu mengurangi kelelahan selama dan setelah pengobatan untuk kanker payudara atau kanker prostat.
7 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 4. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Diabetes Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit diabetes antara lain sebagai berikut: • Dapat mengurangi faktor-faktor yang menempatkan pada risiko diabetes, seperti obesitas. • Dapat membantu mengontrol sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan tekanan darah. 5. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Mental dan Kesejahteraan Manfaat olahraga bagi kesehatan mental dan kesejahteraan antara lain sebagai berikut: • Membantu mencegah dan mengobati beberapa kondisi kesehatan mental. • Membantu meredakan stres dan kecemasan. • Memiliki kecenderungan merasa lebih bahagia, memiliki citra diri dan kesejahteraan yang lebih baik. 6. Manfaat Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan Manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan antara lain sebagai berikut: • Melakukan olahraga teratur dapat membantu untuk mengendalikan berat badan dan membuat tubuh lebih ideal. • membantu menurunkan berat badan jika kelebihan berat badan atau obesitas. 7. Manfaat Olahraga Bagi Anak-anak Manfaat olahraga bagi anak-anak antara lain sebagai berikut. • Aktivitas fisik di masa kecil memiliki sejumlah manfaat seperti merangsang perkembangan otot, tulang dan sendi, serta jantung dan paru-paru. Selain itu, olahraga dapat mempertahankan berat badan yang sehat dan memberikan mereka kesempatan untuk berinteraksi dengan orang lain • Dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis di kemudian hari dan menjaga kekuatan dan kesehatan tulang. F. Prinsip Aktivitas Fisik Pasti banyak yang berpikir kalau olahraga itu sulit dilakukan karena kesibukan yang dijalani setiap hari. Padahal olahraga atau bergerak itu bisa dilakukan dimanapun dan kapanpun yang penting ada kemauan. Di rumah bergerak bisa dilakukan dengan berjalan
8 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 ke pasar atau minimarket contohnya. Memilih naik tangga dibanding lift juga sudah bisa dikatakan bergerak lho, asal dilakukan rutin. Menurut Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yang disampaikan oleh dr. Leny Pintowari, SpKO, Ketua Umum Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO), terdapat 4 prinsip latihan fisik yang perlu diketahui masyarakat. Adapun 4 prinsip latihan fisik tersebut adalah prinsip BBTT, yaitu : 1. Baik Sejak Usia dini hingga usia lanjut, Olahraga dianjurkan minimal 30 menit, menggunakan perlengkapan olahraga yang sesuai. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan pendinginan selama 5 menit. 2. Benar Pilihlah olahraga yang digemari, aman, mudah, sesuai dengan kondisi fisik dan pola gerak yang dibakukan 3. Terukur Anjuran aktivitas fisik dilakukan selama 30 menit perhari hanya sebuah alat ukur saja. Saat kita baru pertama kali berolahraga jangan terlalu memaksakan dengan waktu tersebut. Lakukan 10 menit misalnya lalu ditingkatkan lagi di hari berikutnya. Jangan lupa untuk mengukur nadi setiap selesai melakukan latihan untuk mengetahui target denyut nadi tercapai atau tidak. 4. Teratur Untuk mencapai hasil optimal, Olahraga itu harus dilakukan secara teratur 3 sampai 5 kali dalam satu minggu. G.Dampak Aktivitas Fisik yang Kurang Teratur Kurang melakukan aktivitas fisik akibatnya bisa ditebak, yakni menyebabkan kualitas fisik yang rendah sehingga mudah lelah dalam beraktivitas, mudah sakit, pegalpegal hingga menjadi kurang produktif. Selain itu, terdapat banyak dampak yang ditimbulkan akibat dari malas olahraga yang sangat signifikan antara lain : 1. Kematian Mendadak Sebuah fakta mengejutkan datang dari jurnal medis Lancet yang mengatakan, satu dari 10 kematian mendadak di dunia disebabkan karena malas olahraga alias
9 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 kurangnya berolahraga. Makanya, sebagai bentuk kepedulian melawan kemalasan berolahraga, American Heart Association menyarankan untuk melakukan olahraga setidaknya 30-60 menit dalam kurun waktu 3-4 kali seminggu. 2. Depresi Menurut American Journal of Preventive Medicine, orang yang tidak rutin berolahraga cenderung lebih mudah depresi ketimbang mereka yang melakukan olahraga secara rutin. Dampak malas olahraga yang lainnya adalah kecenderungan depresi atau mood swing. Ketika kamu berolahraga sesungguhnya kamu melepaskan hormon endorphine dan oksitosin yang setara dengan berhubungan intim. Efek bahagia, senang dan gembira akan menjadi dampak setelah melakukan olahraga. Ini yang tidak didapatkan kalau malas olahraga. 3. Cepat Tua Penuaan akan datang lebih cepat buat orang-orang yang malas olahraga. Faktanya adalah mereka yang rutin melakukan olahraga memiliki kepadatan tulang lebih baik ketimbang yang tidak. Tubuh, otot, tulang kalau tidak dilatih akan melemah dan tidak akan bekerja maksimal seiring dengan penambahan usia. Melakukan olahraga rutin bisa meembuat kamu mengeluarkan keringat sehat, melemaskan kulit yang membuatnya tidak cepat tua dan keriput. 4. Gampang Sakit Menurut Department of Health and Human Services, USA dampak malas olahraga lainnya adalah gampang sakit. Melakukan olahraga rutin dapat meningkatkan kinerja sel darah putih yang memiliki fungsi untuk melawan bakteri yang masuk ke dalam tubuh. Bukan hanya soal imunitas tubuh yang melemah karena tidak pernah dilatih tetapi juga penyakit-penyakit yang muncul karena penumpukan lemak akibat tubuh yang tidak atau jarang bergerak. 5. Berat Badan Tidak Terkontrol Kalau kamu menganggap macam-macam diet yang sedang tren sekarang bisa menyelamatkan dari berat badan yang tidak terkontrol, hal ini salah. Kamu tetap butuh berolahraga untuk menjaga berat badan stabil. Bahkan rutin berolahraga bisa menjadi sinyal untuk tetap menerapkan pola diet sehari-hari. Dengan berolahraga kamu juga bisa makan “sesukanya”, dalam arti ketika kamu melakoni cheating day, tidak akan berdampak terlalu signifikan karena Anda melakoni olahraga rutin.
10 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 BAB III PENUTUP A.Kesimpulan Dari uraian dan pembahasan tentang Aktifitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit, dapat disimpulkan bahwa Aktivitas fisik adalah setiap gerak yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik dibedakan menjadi tiga bagian yaitu: aktivitas fisik kategori ringan, aktivitas fisik kategori sedang, aktivitas fisik kategori berat. Terdapat 2 faktor yang mempengaruhi kondisi fisik seseorang yaitu pola makan dan olahraga yang teratur. Kondisi fisik yang prima akan menghindarkan kita dari berbagai macam penyakit. Selain itu, kondisi fisik yang prima juga bisa membantu menjaga penampilan kita. Tingkat aktivitas fisik dapat disesuaikan dengan kondisi fisik maupun umur seseorang. Olahraga yang tepat dan dilakukan secara terencana dan teratur memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya; menjaga kesehatan jantung, tulang dan sendi, mencegah penyakit kanker dan diabetes, menjaga Kesehatan mental, menurunkan berat badan, dll Dalam berolahraga, untuk dapat mendapatkan hasil yang maksimal harus memperhatikan prinsip BBTT (Baik, Benar, Terukur, dan Teratur) B. Saran Aktivitas fisik baik untuk meningkatkan kebugaran, mempertahankan berat badan ideal, dan mencegah kegemukan serta mengurangi berbagai risiko penyakit tidak menular seperti tekanan darah tinggi, jantung, diabetes dan lain-lain. Olahraga saja tidak cukup kalau tidak diimbangi dengan makanan dengan gizi seimbang dan memeriksakan kesehatan. Melakukan aktivitas fisik seharusnya secara teratur dan dijadikan sebagai budaya yang baik. Sedini mungkin ajak anak-anak untuk bergerak juga melalui aktivitas yang menyenangkan seperti main sepeda dan sepatu roda.
11 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit – Kelompok 4 DAFTAR PUSTAKA https://kelaspjok.com/aktivitas-fisik-pencegahan-penyakit/ https://www.fitrian.net/2018/12/lakukan-4-prinsip-ini-ketika-melakukan-aktivitas-fisik.html https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-saja-akibat-dari-kurangmelakukan-aktivitas-fisik