สุขศึกษา ม. 1 หน่วยที่ 12

ทดสอบ

๑๒หนวยการเรยี น สมรรถภาพ

รทู ี่

ความหมายและ ทดสอบสมรรถภาพ ประเภทของ
ความสาํ คญั ของการ สมรรถภาพทางกาย
วธิ ีการสร้างเสริมและ
สร้างเสริม ปรับปรุงสมรรถภาพ วธิ ีการสร้างเสริม
สมรรถภาพทางกาย ทางกายตามผลการ สมรรถภาพทางกาย
ทดสอบสมรรถภาพทาง
วธิ ีทดสอบสมรรถภาพ โดยทวั่ ไป
ทางกายเพ่อื สุขภาพ กายเพอ่ื สุขภาพ

ความหมายและความสาํ คญั ของการสร้าง
เสริมสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการทาํ งานไดอ้ ยา่ งมี
ประสิทธิภาพมีสุขภาพท่ีสมบรู ณ์แขง็ แรง มีความสามารถในการประกอบกิจวตั ร
ประจาํ วนั ดว้ ยความกระฉบั กระเฉงวอ่ งไว โดยไม่รู้สึกเหน่ือยและมีกาํ ลงั เหลือ
พอท่ีจะประกอบกิจกรรมยามวา่ งดว้ ยความเพลิดเพลินและสามารถเผชิญกบั
เหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันได้

ความหมายและความสาํ คญั ของการสร้าง
เสริมสมรรถภาพทางกาย

ความสาํ คญั ของการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

1. ทาํ ใหร้ ่างกายสุขภาพแขง็ แรง

2. การทาํ งานของอวยั วะต่างๆ มีการประสานงานดีข้ึน
3. ทาํ ใหม้ ีบุคลิกลกั ษณะดี มีความสง่างาม

4. ป้ องกนั การเกิดโรคต่างๆ

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกายที่สมั พนั ธ์กบั สุขภาพ
(Health-Related Fitness)

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกายที่สมั พนั ธ์กบั ทกั ษะ
(Skill-Related Fitness)

วธิ ีทดสอบสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพ

การทดสอบความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและ
ระบบหายใจ

การทดสอบโดยการวงิ่ ระยะทาง
ทดสอบวง่ิ ของนกั เรียนชายและ
หญิงอายุ 7-12 ปี คือ 1,200
เมตร และสาํ หรับนกั เรียนชายและ
หญิง อายุ 13-18 ปี คือ 1,600 เมตร

วธิ ีทดสอบสมรรถภาพทางกายเพ่อื สุขภาพ

การทดสอบความแขง็ แรงและความอดทนของกลา้ มเน้ือ

วธิ ีการทดสอบการลุกนงั่
1. ผเู้ ขา้ รับการทดสอบนอนหงายบนเบาะพร้อมงอ

เข่าต้งั เป็นมุมฉาก มือประสานกนั ที่ทา้ ยทอยผชู้ ่วย
ทดสอบกาํ และกดท่ีขอ้ เทา้ ของผเู้ ขา้ รับการทดสอบ
โดยตอ้ งไม่ใหเ้ คลื่อนไหวได้

2. เร่ิมทดสอบโดยใหผ้ เู้ ขา้ รับการทดสอบยกตวั ข้ึน
สู่ท่านง่ั ใหศ้ ีรษะถึงบริเวณเข่าแลว้ กลบั สู่ท่าเร่ิมตน้ ผู้
เขา้ รับการทดสอบจะตอ้ งปฏิบตั ิอยา่ งถกู ตอ้ งและ
รวดเร็ว ใหไ้ ดจ้ าํ นวนคร้ังมากท่ีสุดภายใน 30 วนิ าที

วธิ ีทดสอบสมรรถภาพทางกายเพ่อื สุขภาพ

การทดสอบความอ่อนตวั

วธิ ีการทดสอบความอ่อนตวั
ผทู้ ดสอบนง่ั เหยยี ดขาตรงสอดเขา้ ไปใตม้ า้ วดั ฝ่ าเทา้ ต้งั ฉากกบั พ้ืน และจดกบั

แนวท่ียนั เทา้ ของมา้ วดั เหยยี ดแขนตรงไปขา้ งหนา้ แลว้ กม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ แลว้ ใช้
ปลายนิ้วมือดนั ไมบ้ รรทดั วดั ระยะทางทีสามารถดนั ไมบ้ รรทดั ไดไ้ กลที่สุด

วธิ ีทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

การวดั องคป์ ระกอบของร่างกาย

วดั ส่วนสูงและน้าํ หนกั เพ่อื ดูค่า
ดชั นีมวลกาย

วธิ ีทดสอบสมรรถภาพทางกายเพือ่ สุขภาพ

เกณฑอ์ า้ งอิงสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพของนกั เรียนชาย
ช้นั มธั ยมศึกษาปี ท่ี ๑ ระดบั อายุ ๑๒ ปี

เกณฑอ์ า้ งอิงสมรรถภาพทางกายเพอ่ื สุขภาพของนกั เรียนชาย
ช้นั มธั ยมศึกษาปี ท่ี ๑ ระดบั อายุ ๑๓ ปี

วธิ ีทดสอบสมรรถภาพทางกายเพือ่ สุขภาพ

เกณฑอ์ า้ งอิงสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพของนกั เรียนหญิง
ช้นั มธั ยมศึกษาปี ที่ ๑ ระดบั อายุ ๑๒ ปี

เกณฑอ์ า้ งอิงสมรรถภาพทางกายเพอื่ สุขภาพของนกั เรียนหญิง
ช้นั มธั ยมศึกษาปี ที่ ๑ ระดบั อายุ ๑๓ ปี

วธิ ีการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายโดยทว่ั ไป

การเตรียมตวั ก่อนออกกาํ ลงั กาย
การออกกาํ ลงั กายโดยทวั่ ไปน้นั ถา้ หากวา่ ร่างกายปกติ ไม่มีอาการ

เจบ็ ป่ วย สามารถที่จะเริ่มตน้ ออกกาํ ลงั กายไดท้ นั ที แต่ในกรณีท่ีมีอาการ
ผดิ ปกติ เช่น เหนื่อยง่าย หรือมีโรคประจาํ ตวั เช่น โรคหอบหืด ควรได้
รับคาํ แนะนาํ จากแพทยก์ ่อนท่ีจะออกกาํ ลงั กาย

วธิ ีการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายโดยทว่ั ไป

ปฏิบตั ิตามหลกั การออกกาํ ลงั กาย
1. อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที
2. การออกกาํ ลงั กาย หลกั การ FITT
3. ผอ่ นคลายร่างกาย 5-10 นาที การยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

วธิ ีการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายโดยทว่ั ไป

การออกกาํ ลงั กาย หลกั การ FITT

1. F=Frequency ความถี่ของการออกกาํ ลงั กาย ควรออกกาํ ลงั กายอยา่ งนอ้ ย 3-5 คร้ังต่อ
สปั ดาห์
2. I=Intensity ปริมาณความหนกั ในการออกกาํ ลงั กายใหอ้ ยใู่ นช่วง 55-85% ของอตั รา
การเตน้ หวั ใจสูงสุด
3. T=Time ระยะเวลาในการออกกาํ ลงั กาย 15 นาทีข้ึนไป ไม่เกิน 1 ชว่ั โมง
4. T=Type ชนิดของการออกกาํ ลงั กาย เลือกไดต้ ามความเหมาะสมและวตั ถุประสงค์
ของผอู้ อกกาํ ลงั กาย

วธิ ีการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายโดยทวั่ ไป

หมายถึงการนอนหลบั และกิจกรรมเสริมอ่ืนๆ ท่ีทาํ แลว้ ช่วยขจดั ความ
เหน็ดเหนื่อย อ่อนเพลีย เครียดท้งั ดา้ นร่างกายและจิตใจ

ประโยชนข์ องการพกั ผอ่ น
1. ทาํ ใหเ้ กิดการผอ่ นคลายต่อร่างกายและจิตใจ
2. ร่างกายไดพ้ กั ผอ่ นและสะสมพลงั งาน
3. ระบบภมู ิคุม้ กนั ของร่างกายทาํ งานไดด้ ีข้ึน
4. ความดนั เลือดลดลง
5. ช่วยบริหารจิต ทาํ ใหจ้ ิตใจสงบ มีสมาธิ

วธิ ีการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายโดยทว่ั ไป

การเลือกรับประทานอาหารที่มี
ประโยชน์ ดว้ ยการรับประทานอาหาร
ครบ ๕ หมู่ เพื่อใหส้ ารอาหารครบถว้ น
คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั เกลือ
แร่และวติ ามิน จะช่วยสร้างเสริมความ
แขง็ แรงของกลา้ มเน้ือและอวยั วะต่างๆ
ทาํ ใหส้ มรรถภาพทางกายมีความ
สมบูรณ์

วธิ ีการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายโดยทว่ั ไป

นนั ทนาการ หมายถึง การทาํ ใหช้ ีวติ สดช่ืน โดยการเสริมสร้างพลงั งานข้ึนใหม่
หลงั จากท่ีร่างกายใชพ้ ลงั งานแลว้ เกิดเป็นความเหน่ือยเม่ือยลา้ ทางร่างกาย จิตใจและ
ทางสมอง

วธิ ีการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

1. การสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ

สามารถสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ
ไดโ้ ดยการออกกาํ ลงั กายแบบใชอ้ อกซิเจน (Oxygen) ซ่ึงเป็นการออกกาํ ลงั กายที่
เรียกวา่ การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ยกตวั อยา่ งเช่น การวงิ่
จอ๊ กกิ้ง (Jogging) (การวง่ิ ในระดบั ความเร็วเท่ากนั ในระยะติดต่อกนั ) การวา่ ยน้าํ
เป็ นตน้

วธิ ีการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพอ่ื สุขภาพ

1. การสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ

วธิ ีการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

2. การเสริมสร้างความอ่อนตวั

วธิ ีการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

2. การเสริมสร้างความอ่อนตวั

วธิ ีการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพอ่ื สุขภาพ

3. การสร้างเสริมความอดทนของกลา้ มเน้ือ
จะเนน้ ไปที่พฒั นากลา้ มเน้ือมดั หน่ึงหรือหลายๆมดั ใหส้ ามารถประกอบ

กิจกรรมต่อเนื่องไดเ้ ป็นเวลานาน ตวั อยา่ งเช่น การวงิ่ จ๊อกกิ้งหรือการวา่ ยน้าํ ระยะ
ไกล

วธิ ีการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

4. การสร้างเสริมความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ

วธิ ีการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพอ่ื สุขภาพ

5. การสร้างเสริมความสมดุลของส่วนประกอบของร่างกาย

การพฒั นาความสมดุลของส่วนประกอบที่เป็นไขมนั และส่วนที่ปราศจาก
ไขมนั สามารถทาํ ดว้ ยการออกกาํ ลงั กายดว้ ยวธิ ีท่ีกระตุน้ ใหร้ ่างกายใชพ้ ลงั งานจาก
ไขมนั ดว้ ยวธิ ีการออกกาํ ลงั กายเบาๆ และใชเ้ วลานานๆ

สรุป