พละ

รายงานพละศกึ ษา

แอโรบิค

แอโรบิค

ผจู้ ดั ทำ
นำงสำวพรนชั ชำ พลู เกิด เลขท่ี 3 ม.4/1
ผเู้ สนอ
นำยบนั ลือศกั ดิ์ จินตนำกลู

คานา

รำยงำนฉบบั นี้ จดั ทำขนึ้ เพ่ือเป็นสว่ นหนง่ึ ของรำยงำนพลศกึ ษำ
เพ่ือกำรเรยี นรู้ โดยคณะผจู้ ดั ทำ มงุ่ เพ่ือใหเ้ ป็นประโยชนต์ อ่ ผทู้ ่ีสนใจตอ่
กำรออกกำลงั กำย และผทู้ ่ีช่ืนชอบในกำรเตน้ แอโรบิค ซง่ึ ทำใหส้ ขุ ภำพ
และบคุ ลิกภำพดีขนึ้ ในบทเรยี นกำรเตน้ แอโรบคิ จึงมีกำรนำเสนอ
ทกั ษะในกำรเตน้ แอโรบิค เพ่ือใหผ้ ทู้ ่ีมีควำมสนใจมีทกั ษะในกำรเตน้
แอโรบิคท่ีดีขนึ้ และมสี ขุ ภำพรำ่ งกำยแขง็ แรง

ทำงคณะผจู้ ดั ทำ ขอใหท้ ำ่ นผอู้ ่ำนและทำ่ นท่ีศกึ ษำใน
เวบ็ ไซนน์ ี้ มีทกั ษะในกำรเตน้ แอโรบิคและนำไปใชอ้ ยำ่ งถกู ตอ้ ง

จัดทาโดย
นางสาวพรนัชชา พลู เกดิ

2

สารบญั หน้า
4-8
เร่ือง
ควำมรูท้ ่วั ไปเก่ียวกบั แอโรบิค 9-10
ทกั ษะกำรเตน้ แอโรบคิ
ประโยชนข์ องกำรเตน้ แอโรบคิ 11

3

ความรู้ท่วั ไปเกยี่ วกับแอโรบคิ

ประวัตคิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นำยแพทยค์ เู ปอร์ ไดค้ ดิ คน้ วธิ ีกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิก

ดำนซ์ โดยไดเ้ ขียนหนงั สอื เรอ่ื งควำมรูเ้ ก่ียวกบั กำรออกกำลงั กำยท่ตี อ้ งอำศยั อำกำศ

(Aerobics Exercise) ทำใหบ้ คุ คลท่วั ไปสนใจและนำไปฝึกปฎิบตั ิอย่ำง
แพรห่ ลำย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี้ เชฟฟำรด์ มสิ เซตตไ์ ดน้ ำกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิกมำ
ประยกุ ตโ์ ดยทำกำรเตน้ เเจส มำผสมผสำนกบั กำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิก เอก
เซอรไ์ ซดใ์ สจ่ งั หวะกำรเตน้ รำของจงั หวะเเจสเขำ้ ไปทำใหเ้ ป็นท่ชี ่ืนชอบของผคู้ นชำว
อเมรกิ นั กนั อยำ่ งแพรห่ ลำย

ตอ่ มำในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี้ โซเรนสนั ไดพ้ ฒั นำกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิ
กเอกเซอรไ์ ซดม์ ำประยกุ ตใ์ หเ้ ขำ้ กบั จงั หวะดนตรที ่สี นกุ สนำน เรำ้ ใจ รวมทงั้ มกี ำร
เคล่อื นไหว ซง่ึ นำหลกั กำรของวทิ ยำศำสตรก์ ำรกีฬำเขำ้ ประกอบกำรออกกำลงั กำย

จงึ เป็นท่นี ิยมและรูจ้ กั กนั โดยท่วั ไปในช่ือวำ่ แอโรบิกดำนซ์ (Aerobics

Dance)
ในปี ค.ศ.1984 มกี ำรแขง่ ขนั กีฬำโอลมิ ปิกครงั้ ท่ี 23 ท่รี ฐั ลอสแอนเจลสิ

ประเทศสหรฐั อเมรกิ ำ ในพิธีเปิดกำรแขง่ ขนั ไดท้ ำกำรเตน้ แอโรบิกดำนซม์ ำแสดงใน

พิธีเปิด ทำใหเ้ ป็นท่รี ูจ้ กั แพรห่ ลำยไปท่วั โลก

สำหรบั กำรเตน้ แอโรบิกดำนซใ์ นประเทศไทยไดม้ ีกำรทำกำรออกกำลงั กำยแบบ

แอโรบิกดำนซเ์ ฉพำะในสถำนบรหิ ำรกำยของเอกชนในหอ้ งอออกกำลงั กำยของ

โรงแรมเท่ำนนั้ ผทู้ ่สี นใจจะเตน้ แอโรบิกจะตอ้ งเสียคำ่ ใชจ้ ่ำยสงู มำกตอ่ มำในปี

พ.ศ.2519 อำจำรย์ สกุ ญั ญำ มสุ กิ วนั ไดท้ ำกิจกรรมเขำ้ จงั หวะ กำรบรหิ ำรประกอบ

ดนตรี และยิมนำสติกมำประยกุ ตเ์ ขำ้ ดว้ ยกนั ใชช้ ่ือวำ่ Slimnastic ซง่ึ มำจำก

คำวำ่ Slim+Gymnastic ตอ่ มำในปี พ.ศ.2523 อำจำรยส์ กุ ญั ญำ พำณิช

เจรญิ นำม ทำกำรเปิดสอนวชิ ำแอโรบิกดำนซใ์ หก้ บั ครูทกุ สถำบนั ท่วั ประเทศ ณ

โรงยิม มหำวิทยำลยั ศรนี ครนิ วโิ รฒ พลศกึ ษำในสนำมกีฬำแห่งชำติ จำกนนั้ มำกำร

จดั กำรสอนวิชำแอโรบิกดำนซจ์ งึ ไดแ้ พรห่ ลำยตำมสถำนศกึ ษำทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั 4

มธั ยมศกึ ษำและอดุ มศกึ ษำ

ตอ่ มำในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสำธำรณะสขุ ไดม้ ีนโยบำยใหป้ ระชำชนไดม้ ี
สขุ ภำพรำ่ งกำยแข็งแรงจงึ ใหม้ กี ำรออกกำลงั กำยกนั ทกุ หมบู่ ำ้ น ตำบล อำเภอ
จงั หวดั ท่วั ประเทส จงึ ไดร้ บั ควำมนิยมแพรห่ ลำยกนั ท่วั ประเทศ

หลักการออกกาลังกายแบบแอโรบกิ ดานซ์

เป็นกำรออกกำลงั กำยท่ไี ดร้ บั ควำมนิยมกนั อย่ำงกวำ้ งขวำงทกุ เพศ ทกุ วยั ท่ี
เป็นเชน่ นีเ้ พรำะเป็นกำรออกกำลงั กำยท่สี นกุ สนำน สำมำรถออกกำลงั กำยไดท้ กุ
สถำนท่ี ทำไดไ้ มย่ ำกนกั ขอใหม้ เี พียงเสยี งหรอื จงั หวะประกอบกำรออกกำลงั กำย
กพ็ อแลว้ ผทู้ ่ที ำใหก้ ำรออกกำลงั กำยแอโรบิกดำนซเ์ ป็นท่นี ิยมอย่ำงแพรห่ ลำย
ของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชียกค็ อื แจ๊คกี้ โซเรนสนั เป็นชำว อเมรกิ นั ท่ที ำให้
รูปแบบกำรออกกำลงั กำยเป็นท่นี ่ำสนใจ และสนกุ สนำน โดยนำทำ่ ออกกำลงั กำย
และทำ่ เตน้ รำมำเตน้ ใหเ้ ขำ้ กบั จงั หวะดนตรี แอโรบิกดำนซ์ คอื กำรนำเอำทำ่
บรหิ ำรแบบตำ่ งๆมำบวกกบั กำรเคล่อื นไหวพืน้ ฐำน บวกกบั ทกั ษะกำรเตน้ รำ และ
นำมำผสมผสำนกนั อยำ่ งกลมกลนื แลว้ นำมำประกอบจงั หวะหรอื เสยี งดนตรี เพ่ือ
นำมำเป็นกิจกรรมกำรออกกำลงั กำย

1.ชุดกายบริหาร

ไมว่ ่ำจะเป็นเสอื้ หรอื กำงเกงจะตอ้ งเป็นผำ้ ยืดเพ่ือสะดวกในขณะท่เี คล่อื นไหว
คลอ่ งตวั ไมค่ วรใชเ้ สอื้ ผำ้ ท่ใี หญ่หรอื หนำ เทอะทะ ควรจะเป็นผำ้ ฝำ้ ยเพ่ือจะช่วย
ซบั เหง่ือ และมกี ำรระเหยของเหง่ือไดด้ ีกวำ่ ผำ้ ใยสงั เครำะห์ ชดุ กำยบรหิ ำรท่เี ป็น
กำงเกงติดกบั เสือ้ (Lotards) จะชว่ ยใหผ้ สู้ วมใสม่ คี วำมคลอ่ งตวั ในกำร
เคล่อื นไหวสว่ นตำ่ งๆของรำ่ งกำยขณะบรหิ ำร เสอื้ จะไมล่ ่นื หลดุ ขนึ้ มำเหนือเอว

5

2.เสอื้ ชัน้ ใน

ใหร้ ดั พอดรี อบๆทรง สว่ นท่เี ป็น cup ถำ้ เป็นชนิดท่ไี มม่ ตี ะเขบ็ ท่ผี ลติ ออกมำโดย
ปั้มออกจำกพิมพไ์ มค่ วรใส่ เพรำะยกทรงแบบเตม็ ตวั เม่อื อกกำลงั กำยแลว้ จะทำให้
กลำ้ มเนือ้ บรเิ วณหลงั และใตอ้ กเคล่อื นไหวไดย้ ำก

3.กางเกงใน

ไมค่ วรใสแ่ บบท่รี ดั มำก ท่เี รยี กวำ่ สเตย์ เพรำะเวลำออกกำลงั กำย กลำ้ มเนือ้ สว่ น
นนั้ เคล่อื นไหวไดย้ ำก ทำใหโ้ ลหติ บรเิ วณนนั้ ไหลเวียนไมส่ ะดวก เกิดผลเสียแกอ่ วยั วะ
สบื พนั ธใุ์ นองุ้ เชิงกรำนดว้ ย ควรเลือกใชก้ ำงเกงในท่มี คี วำมกระชบั พอดี ถำ้ เป็นผำ้ ท่ี
ผสมฝำ้ ยมำกย่ิงดี

4.ถุงเทา้

หำท่มี สี ว่ นผสมของฝำ้ ยใหม้ ำก ซง่ึ จะชว่ ยซบั เหง่ือ เพ่ิมควำมน่มุ ใหแ้ กเ่ ทำ้ ในทำง
ท่มี ีกำรลงนำ้ หนกั ตวั และไมล่ ่นื ไถลเหมอื นถงุ เทำ้ ท่มี สี ่วนผสมของใยสงั เครำะห์

5.รองเทา้

เป็นรองเทำ้ ท่เี หมำะกบั เทำ้ ตวั เองไมใ่ หญ่และเลก็ เกินไป ตอ้ งเป็นรองเทำ้ ผำ้ ใบมี
นำ้ หนกั เบำ มคี วำมยืดหยนุ่ สำมำรถรบั แรงกระแทกไดด้ ี กำรใชร้ องเทำ้ ท่ไี มเ่ หมำะสม
กบั กำรออกกำลงั กำยนนั้ อำจมผี ลกระทบตอ่ ขอ้ สะโพก ขอ้ เขำ่ ขอ้ เทำ้ และเทำ้ ได้ ซง่ึ
ในสถำบนั เวชศำสตรก์ ำรกีฬำในตำ่ งประเทศพบวำ่ รองเทำ้ เป็นสำเหตขุ องกำรอกั เสบ
ขำ้ งตน้ ถงึ 80 -90 %

6

6.ดนตรี

ดนตรที ่ใี ชใ้ นกำรประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลือกใชเ้ เผน่ เสยี ง ซีดี ตลบั เทป หรอื วทิ ยุ
เทปกไ็ ด้ ตำมอตั ภำพ

ขัน้ ตอนของการออกกาลังแบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขัน้ อบอุ่นร่างกาย หรือ วอมอัพ(Warming UP)

เป็นกำรเตรยี มควำมพรอ้ มของกลำ้ มเนือ้ หวั ใจ ขอ้ ตอ่ และอวยั วะท่เี ก่ียวขอ้ งกบั

กำรเคล่อื นไหวใหพ้ รอ้ มท่จี ะทำงำน ช่วงนีจ้ ะใชเ้ วลำบรหิ ำรประมำณ 15-25%ของ
เวลำฝึกทงั้ หมด ท่ำท่ใี ชฝ้ ึกในขณะนีจ้ ะเป็นกำรฝึกเพ่ือควำมออ่ นตวั โดยกำรพบั ตวั
ไปดำ้ นหนำ้ ดำ้ นหลงั และดำ้ นขำ้ ง อำจจะทำกำรยืด เอน ขอ้ ตอ่ รำ่ งกำย

(Stretching Exercise) ซง่ึ จะชว่ ยปอ้ งกนั และลดกำรบำดเจ็บจำกกำร
ออกกำลงั กำย อย่ำยืดกลำ้ มเนือ้ อยำ่ งรุนเเรง หรอื ทำดว้ ยจงั หวะท่รี วดเรว็ จน
กลำยเป็นกำรกระตกุ ซง่ึ จะก่อใหเ้ กิดกำรบำดเจบ็ ได้

2.ขัน้ ปฏบิ ตั งิ าน หรือ ระยะแอโรบคิ (Training Heart

Rate) ระยะแอโรบิก ในชว่ งแรกเป็นกำรบรหิ ำรทำ่ เรว็ และหนกั ตดิ ตอ่ กนั

สว่ นมำกจะเนน้ กำรบรหิ ำรกลำ้ มเนือ้ หนำ้ ทอ้ ง สะโพก ลำตวั ดำ้ นขำ้ ง แขน หวั ไหล่

ซง่ึ จงั หวะดนตรใี นช่วงนีจ้ ะอยรู่ ะหวำ่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นำที จะเนน้ ใหบ้ คุ คลแต่

ละคนสำมำรถพฒั นำกำรออกกำลงั กำยใหถ้ งึ อตั รำกำรเตน้ หวั ใจท่ีเปำ้ หมำยได้ ช่วง

หลงั จะเป็นกำรเบำเคร่อื งลงเร่อื ยๆ เพ่ือผอ่ นคลำยกลำ้ มเนือ้ เวลำท่ใี ชใ้ นชว่ งนี้ จะ

แบง่ ออกเป็น 2 แบบ คือ 7

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นกำรสรำ้ งแบบแลว้ เตน้ ตำม
รูปแบบและเวลำท่กี ำหนดจะใชเ้ วลำประมำณ 15-30 นำที
2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผนู้ ำ ผทู้ ่เี ขำ้ รว่ มกิจกรรม
จะตอ้ งทำตำมผนู้ ำ จะใชเ้ วลำประมำณ 30-45 นำที

3.ขัน้ คลูดาวน(์ Cool Down)

สว่ นมำกนิยมทำ Floor Exercise โดยกำรเคล่อื นไหวชำ้ ๆดว้ ยกำรเดนิ
และจบลงดว้ ยกำรทำ Stretching Exercise ยืดกลำ้ มเนือ้ นอ่ ง และอำจ
ทำกำรยืดกลำ้ มเนือ้ มดั ใหญ่ท่วั รำ่ งกำยเพ่ือใหก้ ลำ้ มเนือ้ เกิดกำรคลำยตวั อีกครงั้ หนง่ึ
ประโยชนอ์ ีกอย่ำงหนง่ึ คอื กำรนำเอำของเสีย หรอื กรดแลกติก ท่เี กิดขนึ้ ในขณะท่ี
ออกกำลงั กำยอย่นู นั้ ออกไปจำกกลำ้ มเนือ้ ไดด้ กี วำ่ กำรหยดุ เฉยๆ ในช่วงนีจ้ ะใชเ้ วลำ
ออกกำลงั กำย 5-10 นำที

8

ทกั ษะการเตน้ แอโรบคิ
1.การย่าเทา้ (Marching) คือ กำรย่ำเทำ้ อย่กู บั ท่ี สว่ นใหญ่แลว้ จะย่ำเทำ้ 2
แบบคอื แบบกวำ้ ง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In

)

2.การเดนิ ( Walking ) คือ กำรกำ้ วเทำ้ ไปยงั ทศิ ทำงท่เี คล่อื นท่ไี ป มีกำร

ถำ่ ยนำ้ หนกั ตวั จำกเทำ้ หน่งึ ไปยงั อีกเทำ้ หนึ่ง กำรเดนิ นนั้ สำมำรถเดินไปขำ้ งหนำ้ ขำ้ ง
หลงั หรอื เฉียง หรอื เดินเป็นรูป

3.ก้าวรูปสเี่ หลยี่ ม (Easy Walk) คือ กำรกำ้ วเดินไปขำ้ ง 1 กำ้ ว ถอย

หลงั 1 กำ้ ว ลกั ษณะคลำ้ ย V-step แตว่ ำงเทำ้ เป็นรูปส่ีเหล่ยี ม หรอื กำรกำ้ วเดนิ

4.การก้าวเตะ(Step Touch) คอื กำรยกเทำ้ หน่ึงไปดำ้ นขำ้ งแลว้ ยกเทำ้

อกี ขำ้ งหน่งึ ไปแตะแลว้ ทำสลบั กนั ทิศทำงกำรเคล่อื นไหวจะเป็นกำรกำ้ วแตะท่อี ยกู่ บั ท่ี
หรอื ทำเป็นรูปตวั แอล หรอื กำ้ วแตะหมนุ รอบตวั เองก็ได้

5.ส้นเท้าแตะ(Hell Touch) คือกำรแตะดว้ ยสน้ เทำ้ ขำ้ งใดขำ้ งหน่งึ โดย

แตะขำ้ งหนำ้ หรอื ดำ้ นหลงั ก็ได้

6.ปลายเทา้ แตะดา้ นข้าง(Side Tap) คือกำรแตะดว้ ยปลำยเทำ้ ขำ้ ง

ใดขำ้ งหน่งึ โดยแตะดำ้ นขำ้ งหนำ้ ซำ้ ย-ขวำ สลบั กนั

7.การยกส้นเท้า(Lek Curl) คอื กำรยกสน้ เทำ้ ขนึ้ ไปท่สี ะโพกดำ้ นหลงั

หรอื กำรพบั สน้ เทำ้ ไปดำ้ นหลงั กำรทำ Hamstring Curl หรอื
Hamstring Curl Lek Curl นนั้ ทำไดท้ งั้ ท่อี ย่กู บั ท่หี รอื หมนุ รอบตวั เอง
(แฮมสตรงิ เคอ)

8.ก้าวไขว้ก้าวแตะ(Grapevine) กำ้ วไขวก้ ำ้ วแตะ หรอื เกรพวำยคือ

กำรทำกำ้ วไขวข้ ำไปหลงั หรอื หนำ้ กไ็ ด้ กำรทำเกรพวำยนนั้ สำมำรถทำไดห้ ลำยรูปแบบ
เช่น เกรพวำยธรรมดำ หรอื เกรพวำยเป็นรูปส่เี หล่ยี มหรอื เกรพวำยหมนุ 180 องศำ

9

9.แมมโบ(้ Membo) คือกำรกำ้ วเทำ้ ใดเทำ้ หนง่ึ ไปขำ้ งหนำ้ แลว้ ยอ่ เข่ำลง

แลว้ นำกลบั สทู่ ่เี ดิม และเปล่ยี นขำ้ งทำ กำรทำแมมโบส้ ำมำรถทำไดท้ งั้ ขำ้ งหนำ้ และ
ดำ้ นขำ้ งก็ได้

10

ประโยชนข์ องการเต้นแอโรบคิ

1.กำรทำงำนของระบบหวั ใจและหลอดเลือดดขี นึ้ ลดควำมเส่ยี งกำรเสยี ชีวติ จำก
โรคหลอดเลือดหวั ใจเฉล่ียรอ้ ยละ 40-50
2.ลดควำมเส่ยี งโรคเบำหวำนเฉล่ียรอ้ ยละ 30-40
3.ลดควำมดนั โลหิต ระดบั นำ้ ตำล และคอเลสเตอรอลในเลอื ด
4.เพ่ิมระดบั ไขมนั ดีใหก้ บั รำ่ งกำย
5.สง่ เสรมิ กำรทำงำนของสมอง ชะลอควำมเส่อื มของเซลลส์ มอง ลดควำมเส่ยี งโรค
ควำมจำเส่อื มและโรคสมองเส่อื ม
6.ชว่ ยใหอ้ ำรมณด์ ี ลดควำมเครยี ด นอนหลบั สนิทและตอ่ เน่ืองมำกขนึ้
7.ลดภำวะเส่อื มสมรรถภำพทำงเพศ
8.ลดควำมเส่ยี งกำรเกิดโรคในกลมุ่ โรคไม่ตดิ ตอ่ เรอื้ รงั ซง่ึ รวมถงึ โรครำ้ ยแรงอยำ่ ง
โรคมะเรง็ ในอวยั วะตำ่ งๆ อกี ดว้ ย

11