สุขะ(shy)

รายงานพละศึกษา

แอโรบิค

แอโรบคิ

ผ้จู ดั ทำ
นำงสำวธนพร สรวงศิริ เลขท่ี 19 ม.4/2
ผ้เู สนอ
นำยบนั ลือศกั ดิ์ จินตนำกลู

คานา

รำยงำนฉบบั นี ้จดั ทำขนึ ้ เพื่อเป็นสว่ นหนง่ึ ของรำยงำนพลศกึ ษำ
เพื่อกำรเรียนรู้ โดยคณะผ้จู ดั ทำ ม่งุ เพ่อื ให้เป็นประโยชน์ต่อผ้ทู ่ีสนใจตอ่
กำรออกกำลงั กำย และผ้ทู ี่ช่ืนชอบในกำรเต้นแอโรบคิ ซง่ึ ทำให้สขุ ภำพ
และบคุ ลกิ ภำพดขี นึ ้ ในบทเรียนกำรเต้นแอโรบคิ จึงมีกำรนำเสนอ
ทกั ษะในกำรเต้นแอโรบิค เพื่อให้ผ้ทู ่ีมีควำมสนใจมีทกั ษะในกำรเต้น
แอโรบคิ ที่ดขี นึ ้ และมสี ขุ ภำพร่ำงกำยแขง็ แรง

ทำงคณะผ้จู ดั ทำ ขอให้ทำ่ นผ้อู ่ำนและท่ำนที่ศกึ ษำใน
เวบ็ ไซน์นี ้ มีทกั ษะในกำรเต้นแอโรบคิ และนำไปใช้อยำ่ งถกู ต้อง

จดั ทาโดย
นางสาวธนพร สรวงศริ ิ

2

สารบญั หน้า
4-8
เร่ือง
ควำมรู้ทวั่ ไปเกี่ยวกบั แอโรบิค 9-10
ทกั ษะกำรเต้นแอโรบคิ
ประโยชน์ของกำรเต้นแอโรบคิ 11

3

ความรู้ท่ัวไปเก่ียวกับแอโรบคิ

ประวัตคิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นำยแพทย์คเู ปอร์ ได้คิดค้นวิธีกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิก

ดำนซ์ โดยได้เขียนหนงั สอื เร่ืองควำมรู้เกี่ยวกบั กำรออกกำลงั กำยท่ีต้องอำศยั อำกำศ

(Aerobics Exercise) ทำให้บคุ คลทวั่ ไปสนใจและนำไปฝึกปฎิบตั อิ ย่ำง
แพร่หลำย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟำร์ด มิสเซตต์ได้นำกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิกมำ

ประยกุ ต์โดยทำกำรเต้นเเจส มำผสมผสำนกบั กำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิก เอก

เซอร์ไซด์ใสจ่ งั หวะกำรเต้นรำของจงั หวะเเจสเข้ำไปทำให้เป็นทช่ี ่ืนชอบของผ้คู นชำว

อเมริกนั กนั อย่ำงแพร่หลำย

ตอ่ มำในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นำกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิ

กเอกเซอร์ไซด์มำประยกุ ต์ให้เข้ำกบั จงั หวะดนตรีที่สนกุ สนำน เร้ำใจ รวมทงั้ มกี ำร

เคลือ่ นไหว ซงึ่ นำหลกั กำรของวทิ ยำศำสตร์กำรกีฬำเข้ำประกอบกำรออกกำลงั กำย

จงึ เป็นทนี่ ิยมและรู้จกั กนั โดยทวั่ ไปในช่ือวำ่ แอโรบิกดำนซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีกำรแขง่ ขนั กีฬำโอลิมปิ กครัง้ ท่ี 23 ทร่ี ัฐลอสแอนเจลสิ ประเทศ

สหรัฐอเมริกำ ในพิธีเปิ ดกำรแขง่ ขนั ได้ทำกำรเต้นแอโรบิกดำนซ์มำแสดงในพิธีเปิ ด

ทำให้เป็นที่รู้จกั แพร่หลำยไปทว่ั โลก

สำหรับกำรเต้นแอโรบิกดำนซ์ในประเทศไทยได้มีกำรทำกำรออกกำลงั กำยแบบ

แอโรบิกดำนซ์เฉพำะในสถำนบริหำรกำยของเอกชนในห้องอออกกำลงั กำยของ

โรงแรมเทำ่ นนั้ ผ้ทู ่ีสนใจจะเต้นแอโรบิกจะต้องเสียคำ่ ใช้จำ่ ยสงู มำกต่อมำในปี

พ.ศ.2519 อำจำรย์ สกุ ญั ญำ มสุ ิกวนั ได้ทำกิจกรรมเข้ำจงั หวะ กำรบริหำรประกอบ

ดนตรี และยิมนำสตกิ มำประยกุ ต์เข้ำด้วยกนั ใช้ชื่อวำ่ Slimnastic ซง่ึ มำจำกคำ

วำ่ Slim+Gymnastic ตอ่ มำในปี พ.ศ.2523 อำจำรย์สกุ ญั ญำ พำณิชเจริญ
นำม ทำกำรเปิ ดสอนวิชำแอโรบิกดำนซ์ให้กบั ครูทกุ สถำบนั ทว่ั ประเทศ ณ โรงยิม

มหำวิทยำลยั ศรีนครินวโิ รฒ พลศกึ ษำในสนำมกีฬำแหง่ ชำติ จำกนนั้ มำกำรจดั กำร

สอนวชิ ำแอโรบิกดำนซ์จงึ ได้แพร่หลำยตำมสถำนศกึ ษำทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั

มธั ยมศกึ ษำและอดุ มศกึ ษำ 4

ตอ่ มำในปี พ.ศ.2546 กระทรวงสำธำรณะสขุ ได้มีนโยบำยให้ประชำชนได้มี
สขุ ภำพร่ำงกำยแข็งแรงจงึ ให้มีกำรออกกำลงั กำยกนั ทกุ หมบู่ ้ำน ตำบล อำเภอ
จงั หวดั ทวั่ ประเทศ จงึ ได้รับควำมนิยมแพร่หลำยกนั ทว่ั ประเทศ

หลักการออกกาลังกายแบบแอโรบกิ ดานซ์

เป็นกำรออกกำลงั กำยทไี่ ด้รับควำมนิยมกนั อยำ่ งกว้ำงขวำงทกุ เพศ ทกุ วยั ที่
เป็นเชน่ นีเ้พรำะเป็นกำรออกกำลงั กำยท่สี นกุ สนำน สำมำรถออกกำลงั กำยได้ทกุ
สถำนที่ ทำได้ไมย่ ำกนกั ขอให้มเี พียงเสียงหรือจงั หวะประกอบกำรออกกำลงั กำย
กพ็ อแล้ว ผ้ทู ีท่ ำให้กำรออกกำลงั กำยแอโรบิกดำนซ์เป็นทน่ี ิยมอย่ำงแพร่หลำย
ของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชียก็คือ แจ๊คกี ้โซเรนสนั เป็นชำว อเมริกนั ที่ทำให้
รูปแบบกำรออกกำลงั กำยเป็นทีน่ ำ่ สนใจ และสนกุ สนำน โดยนำทำ่ ออกกำลงั กำย
และทำ่ เต้นรำมำเต้นให้เข้ำกบั จงั หวะดนตรี แอโรบิกดำนซ์ คือ กำรนำเอำทำ่
บริหำรแบบตำ่ งๆมำบวกกบั กำรเคลือ่ นไหวพืน้ ฐำน บวกกบั ทกั ษะกำรเต้นรำ และ
นำมำผสมผสำนกนั อยำ่ งกลมกลนื แล้วนำมำประกอบจงั หวะหรือเสยี งดนตรี เพื่อ
นำมำเป็นกิจกรรมกำรออกกำลงั กำย

1.ชุดกายบริหาร

ไมว่ ่ำจะเป็นเสอื ้ หรือกำงเกงจะต้องเป็นผ้ำยืดเพื่อสะดวกในขณะที่เคล่อื นไหว
คลอ่ งตวั ไมค่ วรใช้เสอื ้ ผ้ำท่ใี หญ่หรือหนำ เทอะทะ ควรจะเป็นผ้ำฝ้ ำยเพื่อจะช่วย
ซบั เหงื่อ และมีกำรระเหยของเหง่ือได้ดกี วำ่ ผ้ำใยสงั เครำะห์ ชดุ กำยบริหำรทีเ่ ป็น
กำงเกงตดิ กบั เสือ้ (Lotards) จะช่วยให้ผ้สู วมใสม่ คี วำมคลอ่ งตวั ในกำร
เคลื่อนไหวสว่ นตำ่ งๆของร่ำงกำยขณะบริหำร เสอื ้ จะไมล่ ่นื หลดุ ขนึ ้ มำเหนือเอว

5

2.เสือ้ ชัน้ ใน

ให้รัดพอดีรอบๆทรง สว่ นทีเ่ ป็น cup ถ้ำเป็นชนิดท่ีไมม่ ีตะเข็บ ท่ีผลิตออกมำโดย
ปัม้ ออกจำกพิมพ์ไมค่ วรใส่ เพรำะยกทรงแบบเตม็ ตวั เมอื่ อกกำลงั กำยแล้ว จะทำให้
กล้ำมเนือ้ บริเวณหลงั และใต้อกเคลอื่ นไหวได้ยำก

3.กางเกงใน

ไมค่ วรใสแ่ บบทร่ี ัดมำก ที่เรียกวำ่ สเตย์ เพรำะเวลำออกกำลงั กำย กล้ำมเนือ้ สว่ น
นนั้ เคลือ่ นไหวได้ยำก ทำให้โลหติ บริเวณนนั้ ไหลเวียนไม่สะดวก เกิดผลเสยี แก่อวยั วะ
สบื พนั ธ์ใุ นอ้งุ เชิงกรำนด้วย ควรเลือกใช้กำงเกงในทม่ี ีควำมกระชบั พอดี ถ้ำเป็นผ้ำท่ี
ผสมฝ้ ำยมำกย่ิงดี

4.ถุงเท้า

หำท่ีมสี ว่ นผสมของฝ้ ำยให้มำก ซงึ่ จะชว่ ยซบั เหงื่อ เพิ่มควำมน่มุ ให้แกเ่ ท้ำในทำง
ทีม่ กี ำรลงนำ้ หนกั ตวั และไมล่ ื่นไถลเหมอื นถงุ เท้ำท่มี ีสว่ นผสมของใยสงั เครำะห์

5.รองเท้า

เป็นรองเท้ำท่ีเหมำะกบั เท้ำตวั เองไมใ่ หญ่และเลก็ เกินไป ต้องเป็นรองเท้ำผ้ำใบมี
นำ้ หนกั เบำ มีควำมยืดหยนุ่ สำมำรถรับแรงกระแทกได้ดี กำรใช้รองเท้ำท่ีไมเ่ หมำะสม
กบั กำรออกกำลงั กำยนนั้ อำจมีผลกระทบตอ่ ข้อสะโพก ข้อเข่ำ ข้อเท้ำ และเท้ำได้ ซง่ึ
ในสถำบนั เวชศำสตร์กำรกีฬำในตำ่ งประเทศพบวำ่ รองเท้ำเป็นสำเหตขุ องกำรอกั เสบ
ข้ำงต้นถงึ 80 -90 %

6

6.ดนตรี

ดนตรีทใ่ี ช้ในกำรประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลอื กใช้เเผ่นเสยี ง ซดี ี ตลบั เทป หรือวทิ ยุ
เทปกไ็ ด้ ตำมอตั ภำพ

ขัน้ ตอนของการออกกาลังแบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขัน้ อบอุ่นร่างกาย หรือ วอมอัพ(Warming UP)

เป็นกำรเตรียมควำมพร้อมของกล้ำมเนือ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะทีเ่ กี่ยวข้องกบั

กำรเคล่ือนไหวให้พร้อมที่จะทำงำน ชว่ งนีจ้ ะใช้เวลำบริหำรประมำณ 15-25%ของ
เวลำฝึกทงั้ หมด ท่ำที่ใช้ฝึกในขณะนีจ้ ะเป็นกำรฝึกเพ่ือควำมออ่ นตวั โดยกำรพบั ตวั
ไปด้ำนหน้ำ ด้ำนหลงั และด้ำนข้ำง อำจจะทำกำรยืด เอน ข้อตอ่ ร่ำงกำย

(Stretching Exercise) ซงึ่ จะช่วยป้ องกนั และลดกำรบำดเจบ็ จำกกำรออก
กำลงั กำย อยำ่ ยืดกล้ำมเนือ้ อยำ่ งรุนเเรง หรือทำด้วยจงั หวะทร่ี วดเร็วจนกลำยเป็น
กำรกระตกุ ซง่ึ จะก่อให้เกิดกำรบำดเจบ็ ได้

2.ขัน้ ปฏบิ ัตงิ าน หรือ ระยะแอโรบคิ (Training Heart

Rate) ระยะแอโรบิก ในช่วงแรกเป็นกำรบริหำรทำ่ เร็ว และหนกั ตดิ ตอ่ กนั

สว่ นมำกจะเน้นกำรบริหำรกล้ำมเนือ้ หน้ำท้อง สะโพก ลำตวั ด้ำนข้ำง แขน หวั ไหล่

ซงึ่ จงั หวะดนตรีในชว่ งนีจ้ ะอย่รู ะหวำ่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นำที จะเน้นให้บคุ คลแต่

ละคนสำมำรถพฒั นำกำรออกกำลงั กำยให้ถงึ อตั รำกำรเต้นหวั ใจที่เป้ ำหมำยได้ ช่วง

หลงั จะเป็นกำรเบำเคร่ืองลงเร่ือยๆ เพ่ือผ่อนคลำยกล้ำมเนือ้ เวลำที่ใช้ในชว่ งนี ้จะ

แบง่ ออกเป็น 2 แบบ คือ 7

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นกำรสร้ำงแบบแล้วเต้นตำม
รูปแบบและเวลำทกี่ ำหนดจะใช้เวลำประมำณ 15-30 นำที
2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมผี ้นู ำ ผ้ทู เ่ี ข้ำร่วมกิจกรรม
จะต้องทำตำมผ้นู ำ จะใช้เวลำประมำณ 30-45 นำที

3.ขัน้ คลูดาวน์(Cool Down)

สว่ นมำกนิยมทำ Floor Exercise โดยกำรเคล่ือนไหวช้ำๆด้วยกำรเดนิ และ
จบลงด้วยกำรทำ Stretching Exercise ยืดกล้ำมเนือ้ นอ่ ง และอำจทำกำร
ยืดกล้ำมเนือ้ มดั ใหญ่ทวั่ ร่ำงกำยเพื่อให้กล้ำมเนือ้ เกิดกำรคลำยตัวอกี ครัง้ หนงึ่
ประโยชน์อีกอย่ำงหนง่ึ คอื กำรนำเอำของเสยี หรือ กรดแลกติก ทเี่ กิดขึน้ ในขณะที่
ออกกำลงั กำยอย่นู นั้ ออกไปจำกกล้ำมเนือ้ ได้ดีกวำ่ กำรหยดุ เฉยๆ ในช่วงนีจ้ ะใช้เวลำ
ออกกำลงั กำย 5-10 นำที

8

ทักษะการเต้นแอโรบคิ
1.การย่าเท้า (Marching) คอื กำรย่ำเท้ำอยกู่ บั ที่ สว่ นใหญ่แล้วจะย่ำเท้ำ 2
แบบคอื แบบกว้ำง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In )
2.การเดนิ ( Walking ) คือ กำรก้ำวเท้ำไปยงั ทิศทำงท่ีเคลอื่ นทไ่ี ป มกี ำรถำ่ ย

นำ้ หนกั ตวั จำกเท้ำหนง่ึ ไปยงั อกี เท้ำหนง่ึ กำรเดนิ นนั้ สำมำรถเดินไปข้ำงหน้ำ ข้ำงหลงั
หรือเฉียง หรือเดินเป็นรูป

3.ก้าวรูปส่ีเหล่ียม (Easy Walk) คือ กำรก้ำวเดนิ ไปข้ำง 1 ก้ำว ถอยหลงั

1 ก้ำว ลกั ษณะคล้ำย V-step แตว่ ำงเท้ำเป็นรูปสเี่ หลีย่ ม หรือกำรก้ำวเดิน

4.การก้าวเตะ(Step Touch) คอื กำรยกเท้ำหนง่ึ ไปด้ำนข้ำงแล้วยกเท้ำ

อีกข้ำงหนงึ่ ไปแตะแล้วทำสลบั กนั ทศิ ทำงกำรเคลือ่ นไหวจะเป็นกำรก้ำวแตะทอี่ ย่กู บั ที่
หรือทำเป็นรูปตวั แอล หรือก้ำวแตะหมนุ รอบตวั เองก็ได้

5.ส้นเท้าแตะ(Hell Touch) คือกำรแตะด้วยส้นเท้ำข้ำงใดข้ำงหน่ึง โดย

แตะข้ำงหน้ำหรือด้ำนหลงั กไ็ ด้

6.ปลายเท้าแตะด้านข้าง(Side Tap) คอื กำรแตะด้วยปลำยเท้ำข้ำงใด

ข้ำงหนงึ่ โดยแตะด้ำนข้ำงหน้ำซ้ำย-ขวำ สลบั กนั

7.การยกส้นเท้า(Lek Curl) คอื กำรยกส้นเท้ำขนึ้ ไปทสี่ ะโพกด้ำนหลงั หรือ

กำรพบั ส้นเท้ำไปด้ำนหลงั กำรทำ Hamstring Curl หรือ Hamstring
Curl Lek Curl นนั้ ทำได้ทงั้ ท่อี ยกู่ บั ทหี่ รือหมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตริงเคอ)

8.ก้าวไขว้ก้าวแตะ(Grapevine) ก้ำวไขว้ก้ำวแตะ หรือเกรพวำยคือกำร

ทำก้ำวไขว้ขำไปหลงั หรือหน้ำก็ได้ กำรทำเกรพวำยนนั้ สำมำรถทำได้หลำยรูปแบบ
เช่น เกรพวำยธรรมดำ หรือเกรพวำยเป็นรูปสเ่ี หลี่ยมหรือเกรพวำยหมนุ 180 องศำ

9

9.แมมโบ้(Membo) คือกำรก้ำวเท้ำใดเท้ำหนงึ่ ไปข้ำงหน้ำแล้วย่อเข่ำลง

แล้วนำกลบั สทู่ ่เี ดิม และเปลย่ี นข้ำงทำ กำรทำแมมโบ้สำมำรถทำได้ทงั้ ข้ำงหน้ำและ
ด้ำนข้ำงก็ได้

10

ประโยชน์ของการเต้นแอโรบคิ

1.กำรทำงำนของระบบหวั ใจและหลอดเลือดดขี นึ ้ ลดควำมเสี่ยงกำรเสียชีวิตจำก
โรคหลอดเลอื ดหวั ใจเฉลี่ยร้อยละ 40-50
2.ลดควำมเสีย่ งโรคเบำหวำนเฉล่ียร้อยละ 30-40
3.ลดควำมดนั โลหิต ระดบั นำ้ ตำล และคอเลสเตอรอลในเลอื ด
4.เพิ่มระดบั ไขมนั ดใี ห้กบั ร่ำงกำย
5.สง่ เสริมกำรทำงำนของสมอง ชะลอควำมเสอื่ มของเซลล์สมอง ลดควำมเสย่ี งโรค
ควำมจำเสอื่ มและโรคสมองเสอื่ ม
6.ชว่ ยให้อำรมณ์ดี ลดควำมเครียด นอนหลบั สนิทและตอ่ เน่ืองมำกขนึ ้
7.ลดภำวะเสือ่ มสมรรถภำพทำงเพศ
8.ลดควำมเสี่ยงกำรเกิดโรคในกลมุ่ โรคไม่ตดิ ตอ่ เรือ้ รัง ซง่ึ รวมถงึ โรคร้ำยแรงอยำ่ ง
โรคมะเร็งในอวยั วะตำ่ งๆ อีกด้วย

11