สุขะ

รายงานพละศกึ ษา

แอโรบิค

แอโรบิค

ผ้จู ดั ทำ
นำงสำวสทุ ธิดำ พลเย่ียม เลขท่ี 8 ม.4/2
ผ้เู สนอ
นำยบนั ลอื ศกั ดิ์ จินตนำกลู

คานา

รำยงำนฉบบั นี ้จดั ทำขนึ ้ เพ่ือเป็นสว่ นหนงึ่ ของรำยงำนพลศกึ ษำ
เพื่อกำรเรียนรู้ โดยคณะผ้จู ดั ทำ ม่งุ เพือ่ ให้เป็นประโยชน์ต่อผ้ทู ่ีสนใจตอ่
กำรออกกำลงั กำย และผ้ทู ่ีช่ืนชอบในกำรเต้นแอโรบิค ซง่ึ ทำให้สขุ ภำพ
และบคุ ลกิ ภำพดขี นึ ้ ในบทเรียนกำรเต้นแอโรบคิ จงึ มีกำรนำเสนอ
ทกั ษะในกำรเต้นแอโรบคิ เพ่ือให้ผ้ทู ี่มีควำมสนใจมีทกั ษะในกำรเต้น
แอโรบิคที่ดขี นึ ้ และมสี ขุ ภำพร่ำงกำยแข็งแรง

ทำงคณะผ้จู ดั ทำ ขอให้ทำ่ นผ้อู ำ่ นและท่ำนท่ีศกึ ษำใน
เวบ็ ไซน์นี ้ มีทกั ษะในกำรเต้นแอโรบคิ และนำไปใช้อยำ่ งถกู ต้อง

จัดทาโดย
นางสาวสุทธิดา พลเย่ยี ม

2

สารบญั หน้า
4-8
เร่ือง
ควำมรู้ทวั่ ไปเกี่ยวกบั แอโรบิค 9-10
ทกั ษะกำรเต้นแอโรบคิ
ประโยชน์ของกำรเต้นแอโรบคิ 11

3

ความรู้ท่ัวไปเก่ียวกับแอโรบคิ

ประวัตคิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นำยแพทย์คเู ปอร์ ได้คดิ ค้นวธิ ีกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิก

ดำนซ์ โดยได้เขียนหนงั สอื เรื่องควำมรู้เก่ียวกบั กำรออกกำลงั กำยที่ต้องอำศยั อำกำศ

(Aerobics Exercise) ทำให้บคุ คลทวั่ ไปสนใจและนำไปฝึกปฎิบตั ิอย่ำง
แพร่หลำย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟำร์ด มิสเซตต์ได้นำกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิกมำ

ประยกุ ต์โดยทำกำรเต้นเเจส มำผสมผสำนกบั กำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิก เอก

เซอร์ไซด์ใสจ่ งั หวะกำรเต้นรำของจงั หวะเเจสเข้ำไปทำให้เป็นท่ชี ่ืนชอบของผ้คู นชำว

อเมริกนั กนั อยำ่ งแพร่หลำย

ตอ่ มำในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นำกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิ

กเอกเซอร์ไซด์มำประยกุ ต์ให้เข้ำกบั จงั หวะดนตรีที่สนกุ สนำน เร้ำใจ รวมทงั้ มกี ำร

เคลอื่ นไหว ซงึ่ นำหลกั กำรของวทิ ยำศำสตร์กำรกีฬำเข้ำประกอบกำรออกกำลงั กำย

จงึ เป็นที่นิยมและรู้จกั กนั โดยทว่ั ไปในชื่อวำ่ แอโรบิกดำนซ์ (Aerobics

Dance)
ในปี ค.ศ.1984 มีกำรแข่งขนั กีฬำโอลิมปิ กครัง้ ท่ี 23 ท่ีรัฐลอสแอนเจลิส

ประเทศสหรัฐอเมริกำ ในพิธีเปิ ดกำรแขง่ ขนั ได้ทำกำรเต้นแอโรบิกดำนซ์มำแสดงใน

พิธีเปิ ด ทำให้เป็นทร่ี ู้จกั แพร่หลำยไปทวั่ โลก

สำหรับกำรเต้นแอโรบิกดำนซ์ในประเทศไทยได้มกี ำรทำกำรออกกำลงั กำยแบบ

แอโรบิกดำนซ์เฉพำะในสถำนบริหำรกำยของเอกชนในห้องอออกกำลงั กำยของ

โรงแรมเท่ำนนั้ ผ้ทู ่ีสนใจจะเต้นแอโรบิกจะต้องเสียคำ่ ใช้จำ่ ยสงู มำกตอ่ มำในปี

พ.ศ.2519 อำจำรย์ สกุ ญั ญำ มสุ กิ วนั ได้ทำกิจกรรมเข้ำจงั หวะ กำรบริหำรประกอบ

ดนตรี และยิมนำสตกิ มำประยกุ ต์เข้ำด้วยกนั ใช้ช่ือวำ่ Slimnastic ซง่ึ มำจำก
คำวำ่ Slim+Gymnastic ตอ่ มำในปี พ.ศ.2523 อำจำรย์สกุ ญั ญำ พำณิช
เจริญนำม ทำกำรเปิ ดสอนวิชำแอโรบิกดำนซใ์ ห้กบั ครูทกุ สถำบนั ทว่ั ประเทศ ณ

โรงยิม มหำวิทยำลยั ศรีนครินวิโรฒ พลศกึ ษำในสนำมกีฬำแห่งชำติ จำกนนั้ มำกำร

จดั กำรสอนวิชำแอโรบิกดำนซ์จงึ ได้แพร่หลำยตำมสถำนศกึ ษำทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั 4

มธั ยมศกึ ษำและอดุ มศกึ ษำ

ตอ่ มำในปี พ.ศ.2546 กระทรวงสำธำรณะสขุ ได้มีนโยบำยให้ประชำชนได้มี
สขุ ภำพร่ำงกำยแข็งแรงจงึ ให้มกี ำรออกกำลงั กำยกนั ทกุ หมบู่ ้ำน ตำบล อำเภอ
จงั หวดั ทว่ั ประเทส จงึ ได้รับควำมนิยมแพร่หลำยกนั ทวั่ ประเทศ

หลักการออกกาลังกายแบบแอโรบกิ ดานซ์

เป็นกำรออกกำลงั กำยท่ีได้รับควำมนิยมกนั อยำ่ งกว้ำงขวำงทกุ เพศ ทกุ วยั ที่
เป็นเช่นนีเ้พรำะเป็นกำรออกกำลงั กำยท่ีสนกุ สนำน สำมำรถออกกำลงั กำยได้ทกุ
สถำนท่ี ทำได้ไมย่ ำกนกั ขอให้มเี พียงเสยี งหรือจงั หวะประกอบกำรออกกำลงั กำย
ก็พอแล้ว ผ้ทู ท่ี ำให้กำรออกกำลงั กำยแอโรบิกดำนซ์เป็นทนี่ ิยมอยำ่ งแพร่หลำย
ของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชียกค็ ือ แจ๊คกี ้โซเรนสนั เป็นชำว อเมริกนั ทที่ ำให้
รูปแบบกำรออกกำลงั กำยเป็นทีน่ ่ำสนใจ และสนกุ สนำน โดยนำทำ่ ออกกำลงั กำย
และทำ่ เต้นรำมำเต้นให้เข้ำกบั จงั หวะดนตรี แอโรบิกดำนซ์ คอื กำรนำเอำทำ่
บริหำรแบบตำ่ งๆมำบวกกบั กำรเคลือ่ นไหวพืน้ ฐำน บวกกบั ทกั ษะกำรเต้นรำ และ
นำมำผสมผสำนกนั อย่ำงกลมกลนื แล้วนำมำประกอบจงั หวะหรือเสยี งดนตรี เพื่อ
นำมำเป็นกิจกรรมกำรออกกำลงั กำย

1.ชุดกายบริหาร

ไมว่ ่ำจะเป็นเสอื ้ หรือกำงเกงจะต้องเป็นผ้ำยืดเพื่อสะดวกในขณะที่เคลื่อนไหว
คลอ่ งตวั ไมค่ วรใช้เสอื ้ ผ้ำทใี่ หญ่หรือหนำ เทอะทะ ควรจะเป็นผ้ำฝ้ ำยเพื่อจะชว่ ย
ซบั เหงื่อ และมกี ำรระเหยของเหง่ือได้ดกี วำ่ ผ้ำใยสงั เครำะห์ ชดุ กำยบริหำรที่เป็น
กำงเกงติดกบั เสือ้ (Lotards) จะช่วยให้ผ้สู วมใสม่ คี วำมคลอ่ งตวั ในกำร
เคลื่อนไหวสว่ นตำ่ งๆของร่ำงกำยขณะบริหำร เสอื ้ จะไมล่ ่ืนหลดุ ขนึ ้ มำเหนือเอว

5

2.เสือ้ ชัน้ ใน

ให้รัดพอดีรอบๆทรง สว่ นทีเ่ ป็น cup ถ้ำเป็นชนิดท่ไี มม่ ตี ะเข็บ ท่ีผลิตออกมำโดย
ปัม้ ออกจำกพิมพ์ไมค่ วรใส่ เพรำะยกทรงแบบเตม็ ตวั เม่ืออกกำลงั กำยแล้ว จะทำให้
กล้ำมเนือ้ บริเวณหลงั และใต้อกเคลอื่ นไหวได้ยำก

3.กางเกงใน

ไมค่ วรใสแ่ บบทร่ี ัดมำก ทเ่ี รียกวำ่ สเตย์ เพรำะเวลำออกกำลงั กำย กล้ำมเนือ้ สว่ น
นนั้ เคล่ือนไหวได้ยำก ทำให้โลหติ บริเวณนนั้ ไหลเวียนไมส่ ะดวก เกิดผลเสียแกอ่ วยั วะ
สบื พนั ธ์ใุ นอ้งุ เชิงกรำนด้วย ควรเลอื กใช้กำงเกงในท่มี คี วำมกระชบั พอดี ถ้ำเป็นผ้ำท่ี
ผสมฝ้ ำยมำกยิ่งดี

4.ถุงเท้า

หำทีม่ ีสว่ นผสมของฝ้ ำยให้มำก ซงึ่ จะชว่ ยซบั เหง่ือ เพ่ิมควำมน่มุ ให้แก่เท้ำในทำง
ทีม่ กี ำรลงนำ้ หนกั ตวั และไมล่ ่ืนไถลเหมอื นถงุ เท้ำทีม่ ีสว่ นผสมของใยสงั เครำะห์

5.รองเท้า

เป็นรองเท้ำท่เี หมำะกบั เท้ำตวั เองไมใ่ หญ่และเลก็ เกินไป ต้องเป็นรองเท้ำผ้ำใบมี
นำ้ หนกั เบำ มคี วำมยืดหย่นุ สำมำรถรับแรงกระแทกได้ดี กำรใช้รองเท้ำท่ีไมเ่ หมำะสม
กบั กำรออกกำลงั กำยนนั้ อำจมีผลกระทบตอ่ ข้อสะโพก ข้อเขำ่ ข้อเท้ำ และเท้ำได้ ซงึ่
ในสถำบนั เวชศำสตร์กำรกีฬำในตำ่ งประเทศพบวำ่ รองเท้ำเป็นสำเหตขุ องกำรอกั เสบ
ข้ำงต้นถงึ 80 -90 %

6

6.ดนตรี

ดนตรีที่ใช้ในกำรประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลือกใช้เเผน่ เสยี ง ซดี ี ตลบั เทป หรือวทิ ยุ
เทปกไ็ ด้ ตำมอตั ภำพ

ขัน้ ตอนของการออกกาลังแบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขัน้ อบอุ่นร่างกาย หรือ วอมอัพ(Warming UP)

เป็นกำรเตรียมควำมพร้อมของกล้ำมเนือ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะทีเ่ ก่ียวข้องกบั

กำรเคล่ือนไหวให้พร้อมท่จี ะทำงำน ชว่ งนีจ้ ะใช้เวลำบริหำรประมำณ 15-25%ของ
เวลำฝึกทงั้ หมด ทำ่ ท่ีใช้ฝึกในขณะนีจ้ ะเป็นกำรฝึกเพ่ือควำมออ่ นตวั โดยกำรพบั ตวั
ไปด้ำนหน้ำ ด้ำนหลงั และด้ำนข้ำง อำจจะทำกำรยืด เอน ข้อตอ่ ร่ำงกำย
(Stretching Exercise) ซง่ึ จะช่วยป้ องกนั และลดกำรบำดเจบ็ จำกกำร
ออกกำลงั กำย อยำ่ ยืดกล้ำมเนือ้ อย่ำงรุนแรง หรือทำด้วยจงั หวะท่ีรวดเร็วจน
กลำยเป็นกำรกระตกุ ซงึ่ จะก่อให้เกิดกำรบำดเจบ็ ได้

2.ขัน้ ปฏบิ ตั งิ าน หรือ ระยะแอโรบคิ (Training Heart

Rate) ระยะแอโรบิก ในช่วงแรกเป็นกำรบริหำรทำ่ เร็ว และหนกั ติดตอ่ กนั

สว่ นมำกจะเน้นกำรบริหำรกล้ำมเนือ้ หน้ำท้อง สะโพก ลำตวั ด้ำนข้ำง แขน หวั ไหล่

ซง่ึ จงั หวะดนตรีในช่วงนีจ้ ะอย่รู ะหวำ่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นำที จะเน้นให้บคุ คลแต่

ละคนสำมำรถพฒั นำกำรออกกำลงั กำยให้ถงึ อตั รำกำรเต้นหวั ใจท่ีเป้ ำหมำยได้ ชว่ ง

หลงั จะเป็นกำรเบำเครื่องลงเร่ือยๆ เพื่อผอ่ นคลำยกล้ำมเนือ้ เวลำที่ใช้ในชว่ งนี ้จะ

แบ่งออกเป็น 2 แบบ คอื 7

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นกำรสร้ำงแบบแล้วเต้นตำม
รูปแบบและเวลำท่กี ำหนดจะใช้เวลำประมำณ 15-30 นำที
2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมผี ้นู ำ ผ้ทู ่เี ข้ำร่วมกิจกรรม
จะต้องทำตำมผ้นู ำ จะใช้เวลำประมำณ 30-45 นำที

3.ขัน้ คลูดาวน์(Cool Down)

สว่ นมำกนิยมทำ Floor Exercise โดยกำรเคล่ือนไหวช้ำๆด้วยกำรเดนิ
และจบลงด้วยกำรทำ Stretching Exercise ยืดกล้ำมเนือ้ นอ่ ง และอำจ
ทำกำรยืดกล้ำมเนือ้ มดั ใหญ่ทว่ั ร่ำงกำยเพื่อให้กล้ำมเนือ้ เกิดกำรคลำยตวั อกี ครัง้ หนง่ึ
ประโยชน์อีกอย่ำงหนง่ึ คือ กำรนำเอำของเสีย หรือ กรดแลกตกิ ทเ่ี กิดขึน้ ในขณะที่
ออกกำลงั กำยอยนู่ นั้ ออกไปจำกกล้ำมเนือ้ ได้ดกี วำ่ กำรหยดุ เฉยๆ ในช่วงนีจ้ ะใช้เวลำ
ออกกำลงั กำย 5-10 นำที

8

ทักษะการเต้นแอโรบคิ

1.การย่าเท้า (Marching) คือ กำรย่ำเท้ำอย่กู บั ท่ี สว่ นใหญ่แล้วจะย่ำเท้ำ 2
แบบคอื แบบกว้ำง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In

)

2.การเดนิ ( Walking ) คอื กำรก้ำวเท้ำไปยงั ทศิ ทำงท่เี คลื่อนทไ่ี ป มกี ำร

ถ่ำยนำ้ หนกั ตวั จำกเท้ำหนง่ึ ไปยงั อกี เท้ำหน่ึง กำรเดินนนั้ สำมำรถเดินไปข้ำงหน้ำ ข้ำง
หลงั หรือเฉียง หรือเดนิ เป็นรูป

3.ก้าวรูปส่ีเหล่ียม (Easy Walk) คือ กำรก้ำวเดนิ ไปข้ำง 1 ก้ำว ถอย

หลงั 1 ก้ำว ลกั ษณะคล้ำย V-step แตว่ ำงเท้ำเป็นรูปส่เี หล่ียม หรือกำรก้ำวเดิน

4.การก้าวเตะ(Step Touch) คอื กำรยกเท้ำหนงึ่ ไปด้ำนข้ำงแล้วยกเท้ำ

อีกข้ำงหนงึ่ ไปแตะแล้วทำสลบั กนั ทศิ ทำงกำรเคลอื่ นไหวจะเป็นกำรก้ำวแตะท่ีอยกู่ บั ท่ี
หรือทำเป็นรูปตวั แอล หรือก้ำวแตะหมนุ รอบตวั เองกไ็ ด้

5.ส้นเท้าแตะ(Hell Touch) คอื กำรแตะด้วยส้นเท้ำข้ำงใดข้ำงหนึ่ง โดย

แตะข้ำงหน้ำหรือด้ำนหลงั ก็ได้

6.ปลายเท้าแตะด้านข้าง(Side Tap) คือกำรแตะด้วยปลำยเท้ำข้ำง

ใดข้ำงหนง่ึ โดยแตะด้ำนข้ำงหน้ำซ้ำย-ขวำ สลบั กนั

7.การยกส้นเท้า(Lek Curl) คือกำรยกส้นเท้ำขนึ้ ไปท่ีสะโพกด้ำนหลงั

หรือกำรพบั ส้นเท้ำไปด้ำนหลงั กำรทำ Hamstring Curl หรือ
Hamstring Curl Lek Curl นนั้ ทำได้ทงั้ ทอี่ ย่กู บั ท่ีหรือหมนุ รอบตวั เอง
(แฮมสตริงเคอ)

8.ก้าวไขว้ก้าวแตะ(Grapevine) ก้ำวไขว้ก้ำวแตะ หรือเกรพวำยคือ

กำรทำก้ำวไขว้ขำไปหลงั หรือหน้ำกไ็ ด้ กำรทำเกรพวำยนนั้ สำมำรถทำได้หลำยรูปแบบ
เชน่ เกรพวำยธรรมดำ หรือเกรพวำยเป็นรูปส่เี หลี่ยมหรือเกรพวำยหมนุ 180 องศำ

9

9.แมมโบ้(Membo) คือกำรก้ำวเท้ำใดเท้ำหนงึ่ ไปข้ำงหน้ำแล้วย่อเขำ่ ลง

แล้วนำกลบั สทู่ เ่ี ดิม และเปล่ยี นข้ำงทำ กำรทำแมมโบ้สำมำรถทำได้ทงั้ ข้ำงหน้ำและ
ด้ำนข้ำงก็ได้

10

ประโยชน์ของการเต้นแอโรบคิ

1.กำรทำงำนของระบบหวั ใจและหลอดเลือดดขี นึ ้ ลดควำมเสี่ยงกำรเสียชีวิตจำก
โรคหลอดเลอื ดหวั ใจเฉลี่ยร้อยละ 40-50
2.ลดควำมเสีย่ งโรคเบำหวำนเฉล่ียร้อยละ 30-40
3.ลดควำมดนั โลหิต ระดบั นำ้ ตำล และคอเลสเตอรอลในเลอื ด
4.เพิ่มระดบั ไขมนั ดใี ห้กบั ร่ำงกำย
5.สง่ เสริมกำรทำงำนของสมอง ชะลอควำมเสอื่ มของเซลล์สมอง ลดควำมเสย่ี งโรค
ควำมจำเสอื่ มและโรคสมองเสอื่ ม
6.ชว่ ยให้อำรมณ์ดี ลดควำมเครียด นอนหลบั สนิทและตอ่ เน่ืองมำกขนึ ้
7.ลดภำวะเสือ่ มสมรรถภำพทำงเพศ
8.ลดควำมเสี่ยงกำรเกิดโรคในกลมุ่ โรคไม่ตดิ ตอ่ เรือ้ รัง ซง่ึ รวมถงึ โรคร้ำยแรงอยำ่ ง
โรคมะเร็งในอวยั วะตำ่ งๆ อีกด้วย

11