เค็มเท่าไหร่ถึงเรียกว่าเค็ม

เค็มเท่าไหร่ ถึงเรียกว่า เค็ม กรมการแพทย์ DEPARTMENT OF MEDICAL SERVICES

ค าน า โซเดียม เป็นสารอาหารที่มีความจ าเป็นและมีความส าคัญต่อ ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งการรักษาสมดุลของน้ าและแร่ธาตุในเซลล์ ช่วยในการท างานของกล้ามเนื้อหัวใจ และเส้นประสาท ควบคุมการ ท างานของกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานโซเดียมที่มากเกินไป อาจเกิด อันตรายที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย ทั้งนี้ควรรับประทานโซเดียมในปริมาณที่ เหมาะสมเพื่อรักษาสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกายและป้องกันปัญหา สุขภาพที่อาจเกิดขึ้น นางสาววิริยา ไทยประเสริฐ ผู้จัดท า 2

โซเดียม คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่งที่มีความส าคัญต่อ การควบคุมสมดุลน้ าและของเหลวในร่างกาย ซึ่งสามารถควบคุมความดันโลหิต การท างานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ ตลอดจนการดูดซึมสารอาหารในไตและล าไส้เล็ก โดยมีแร่ธาตุส าคัญคือ โซเดียมคลอไรด์ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้ 3 โซเดียม คืออะไร ?

ความส าคัญของโซเดียม 4 การบริโภคโซเดียมมากเกิน ปริมาณความต้องการของ ร่างกายอาจก่อให้เกิดภาวะ การเสื่อมของไต เนื่องจากไตท า หน้าที่ขับโซเดียมส่วนเกินออก เมื่อไตท างานลดลง ท าให้มีการคั่ง ของเกลือ เกิดอาการบวม ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง เกิดโรคไตวาย โรคหัวใจและหลอดเลือดได้

กิน โซเดียม แค่ไหนถึง พอดี ตามข้อก าหนดของ WHO (World Health Organization) ร่างกายคนเราควรได้รับปริมาณโซเดียมในอาหาร น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา 5

โซเดียมแฝง โซเดียมแฝง คือ โซเดียมที่อยู่ในสารประกอบต่างๆ ที่ถูกน ามาใช้ในการประกอบอาหาร ได้แก่ โมโนโซเดียมกลูตาเมต (ผงชูรส) โซเดียมไนไตรท์ (วัตถุเจือปนอาหาร) ช่วยป้องกันการเน่าเสียของอาหาร เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป หมูยอ กุนเชียง โซเดียมเบนโซเอต (สารกันบูด) เช่น น้ าอัดลม น้ าผลไม้ อาหารดอง โซเดียมอัลจิเนต (วัตถุเจือปนอาหาร) มีคุณสมบัติที่ท าให้ให้เกิดการคงตัว เช่น เจลลี่ ไอศกรีม และชานมไข่มุก โซเดียมซอร์เบต (สารกันเสีย) เช่น เนยเทียม ชีส และโยเกิร์ต

เกลือ โพแทสเซียม อีกหนึ่งทางเลือกใน การลดโซเดียม เกลือโพแทสเซียม หรือ โพแทสเซียมคลอไรด์ เป็นแร่ธาตุที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับเกลือปกติ หรือ โซเดียมคลอไรด์ “ถึงแม้ว่าเกลือโพแทสเซียมจะมีประโยชน์และได้รับอนุญาตให้ใช้ในอาหาร แต่มีข้อพึงระวังและควรงดใช้ในกลุ่มคนที่มีภาวะไตวาย เพราะ หากขับของเสียส่วนเกินออกจากร่างกายไม่ได้ ส่งผลให้ไตท างานหนักขึ้น อาจท าให้มีการคั่งของโพแทสเซียมในร่างกายได้ ” 7 ผลิตภัณฑ์ลดโซเดียมเป็นเพียงตัวเลือกหนึ่งส าหรับผู้บริโภค วิธีที่ดีที่สุด คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร การลดเค็ม ลดปริมาณการปรุงรสเพิ่ม ระวัง

เกลือหิมาลัย มีประโยชน์กว่าเกลือทั่วไป จริงหรือ? ในปริมาณ 1 กรัมเท่ากัน เกลือทั่วไปมีโซเดียม 381 มิลลิกรัม ส่วนเกลือหิมาลัยโซเดียมน้อยกว่า คือ 368 มิลลิกรัม 0 กิโลแคลอรี่ เกลือสีชมพู ประกอบด้วย แร่ธาตุหลากหลาย ชนิดที่มากกว่าเกลือทั่วไป เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และซิงค์ เกลือทะเลและเกลือสินเธาว์สีขาว แต่ใน ปัจจุบันมีเกลืออีกชนิดหนึ่ง ที่ได้รับความนิยม ในกลุ่มคนรักสุขภาพ คือ เกลือหิมาลัย บางคนอาจเรียกว่า เกลือสีชมพู ที่มีแร่ธาตุเยอะกว่าเกลือธรรมดา 8

การอ่านฉลากโภชนาการ การดูปริมาณโซเดียมจากฉลากอาหาร เมื่อรับประทาน ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ จะได้รับโซเดียม เท่ากับ 1,260 มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ 63 ของปริมาณสารอาหารที่ แนะน าให้บริโภคต่อวัน ตัวอย่างข้อมูลโภชนาการจากฉลากอาหาร 9 ส่วนที่ 1 บอกให้ทราบถึง คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 หน่วยบริโภค ส่วนที่ 2 บอกให้ทราบถึง ปริมาณที่เหมาะสม ส่วนที่ 3 บอกให้ทราบถึง พลังงานที่ได้รับเมื่อ ทานทั้งหมด ส่วนที่ 4 บอกให้ทราบถึง ปริมาณพลังงาน น้ าตาล ไขมัน โซเดียม ที่แนะน าต่อวัน

วิธีลด-ละ-เลิก ลดสารปรุงแต่งอาหารที่มีรสเค็ม เช่น ผงชูรส ผงฟู แป้งชุบทอด สารกันเชื้อรา ลดอาหารปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารหมักดอง บะหมี่กึ่งส าเร็จรูป อาหารปรุงรสจัด ขนมขบเคี้ยว และอาหารฟาสต์ฟู้ด ลดอาหารแปรรูปที่ผ่านการถนอมอาหาร เช่น ไข่เค็ม เนื้อเค็ม ปลากระป๋อง ชีส ลดเครื่องปรุงมีรสจัดจ้าน เช่น น้ าจิ้ม น้ าซุป น้ าพริก น้ าปลาต่างๆ 10

ที่มา : สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อาหาร โซเดียมสูง ที่ควรหลีกเลี่ยง ซอส หรือเครื่องปรุงต่างๆ ที่มีรสเค็ม เช่น น้ าปลา ซีอิ้วขาว เกลือแกง ซุปก้อน เต้าหู้ยี้ ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ าจิ้มสุกี้ อาหารตากแห้ง เช่น กุ้งแห้ง ปลาสลิดตากแห้ง ปลาหมึกตากแห้ง หมูแดดเดียว อาหารหมักดอง เช่น ผักกาดดอง ปลาร้า เต้าเจี้ยว อาหารแปรรูป เนื้อสัตว์ปรุงรส เช่น หมูหยอง หมูยอ ไส้กรอก แหนม ลูกชิ้น อาหารกระป๋อง 11

อาหาร โซเดียมสูงที่ ควรหลีกเลี่ยง ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ ปลาเส้น สาหร่ายอบกรอบ ขนมเบเกอร์รี่ เช่น เค้ก ขนมปัง คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง เพราะผงฟูมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ น้ าเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่นิยมใส่โซเดียม เพื่อทดแทน เกลือแร่จากการสูญเสียเหงื่อเป็นจ านวนมาก อาหารส าเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งส าเร็จรูป โจ๊กส าเร็จรูป ข้าวกล่องแช่แข็ง อาหารกระป๋อง 12

ในการปรุงอาหารอาจใช้เครื่องสมุนไพรช่วยในการชูรสอาหารให้มีกลิ่นหอม น่ารับประทานมากขึ้น เช่น ขิง, ข่า, ตะไคร้, ใบมะกรูด โซเดียมในอาหาร ควรจ ากัดปริมาณโซเดียมในแต่ละวัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน น้ าปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,160-1,420 มิลลิกรัม ซอสปรุงรส/ซีอิ้ว 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 960-1,420 มิลลิกรัม ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 497 มิลลิกรัม เกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม 13 เครื่องปรุง

โซเดียมในอาหาร ควรจ ากัดปริมาณโซเดียมในแต่ละวัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,995 มิลลิกรัม ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 518 มิลลิกรัม ซุปก้อน 1 ก้อน (10 กรัม) มีโซเดียม 2,600 มิลลิกรัม ซอสมะเขือเทศ/ซอสพริก 1 ช้อนชา มีโซเดียม 255 มิลลิกรัม 14 เครื่องปรุง

โซเดียมในอาหาร กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 880 มิลลิกรัม น้ าปลาหวาน 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม 15 ควรจ ากัดปริมาณโซเดียมในแต่ละวัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน อาหารท้องถิ่น กะปิ1 ช้อนชา มีโซเดียม 240 มิลลิกรัม ปลาร้า 1 ช้อนชา มีโซเดียม 399 มิลลิกรัม พริกแกง 1 ช้อนชา มีโซเดียม 297 มิลลิกรัม

โซเดียมในอาหาร ไข่เจียว 1 ฟอง มีโซเดียม 900 มิลลิกรัม กิมจิ 1 ถ้วย (100 กรัม) มีโซเดียม 560 มิลลิกรัม 16 ควรจ ากัดปริมาณโซเดียมในแต่ละวัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน อาหารคาว ลูกชิ้นหมู5 ลูก (30 กรัม) มีโซเดียม 640 มิลลิกรัม บะหมี่กึ่งส าเร็จรูป 1 ซอง มีโซเดียม 1,500-2,200 มิลลิกรัม ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง มีโซเดียม 560 มิลลิกรัม

โซเดียมในอาหาร ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน มีโซเดียม 1,745 มิลลิกรัม แกงส้ม 1 ถ้วย มีโซเดียม 850 มิลลิกรัม 17 ควรจ ากัดปริมาณโซเดียมในแต่ละวัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน อาหารคาว ขนมจีนน้ ายา 1 จาน มีโซเดียม 1,700 มิลลิกรัม ปลาอินทรีย์เค็ม 1 ชิ้น (100 กรัม) มีโซเดียม 5,327 มิลลิกรัม

โซเดียมในอาหาร เค้ก 1 ชิ้น (100 กรัม) มีโซเดียม 225 มิลลิกรัม 18 ควรจ ากัดปริมาณโซเดียมในแต่ละวัน ขนมหวาน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน ปลาเส้นปรุงรส 1 ห่อ (25 กรัม) มีโซเดียม 530 มิลลิกรัม มันฝรั่งทอด 1 ห่อ (30 กรัม) มีโซเดียม 220 มิลลิกรัม ข้าวเกรียบทอด 1 ห่อ (30 กรัม) มีโซเดียม 540 มิลลิกรัม

โซเดียมในอาหาร น้ าจิ้มสุกี้ / น้ าจิ้มแจ่ว / น้ าจิ้มเนื้อย่าง / น้ าจิ้มข้าวมันไก่ / น้ าพริกกะปิ 1 ถ้วย (100 กรัม) มีโซเดียม 1,960- 2,250 มิลลิกรัม 19 ควรจ ากัดปริมาณโซเดียมในแต่ละวัน น้ าจิ้ม ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน

ชื่อหนังสือ : ชุดความรู้โรคเบาหวาน เรื่อง เค็มเท่าไหร่ ถึงเรียกว่าเค็ม ที่ปรึกษา : แพทย์หญิงปิยะธิดา หาญสมบูรณ์ ที่ปรึกษากรมการแพทย์ ผู้เรียบเรียง : นางสาววิริยา ไทยประเสริฐ นักวิชาการสาธารณสุขปฏิบัติการ ส านักที่ปรึกษา กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข กรมการแพทย์ DEPARTMENT OF MEDICAL SERVICES