E-Book Pedoman Budaya Hidup Sehat XI

e-Book
Pedoman Budaya Hidup Sehat

Untuk Kelas XI

Oleh
Akhmad Rosyid Bakharuddin

SMKN 7 Malang
Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan

Kesehatan
i

Kata Pengantar

Puji syukur Alhamdulillah penulis ucapkan atas kehadirat
Allah SWT yang telah memberikan rahmat, taufiq, dan hidayah-Nya,
sehingga penulis dapat menyelesaikan media pembelajaran dalam
bentuk e-book yang berjudul pedoman budaya hidup sehat.

Sejatinya penyusunan e-book pedoman budaya hidup
sehat ini tidak terlepas dari bantuan semua pihak yang telah
membantu. Oleh sebab itu, pada kesempatan ini, penulis
menyampaikan rasa terimakasih kepada semua pihak yang telah
terlibat dan membantu baik secara langsung maupun tidak
langsung pada proses pembuatan media pembelajaran dalam
bentuk e-book. Penulis berharap media pembelajaran dalam
bentuk e-book yang berjudul pedoman budaya hidup sehat dapat
digunakan untuk memberikan informasi dan meningkatkan
kesadaran serta pemahaman peserta didik untuk menjaga dan
memelihara kesehatan.

Penulis mengakui bahwa ada banyak kekurangan pada
penyusunan media pembelajaran dalam bentuk e-book ini. Oleh
karena itu, kritik dan saran dari seluruh pihak senantiasa kami
harapkan demi perbaikan e-book ini.

Malang, November 2021
Penulis

ii

iii



1

2

3

1. Pola Makan yang Buruk
Senang makan enak adalah salah satu gaya hidup yang

digandrungi olah orang-orang di kota besar. Belum lagi
menjamurnya kafe-kafe yang meyediakan berbagai menu
makanan cepat saji, membuat anak muda berkumpul bersama
teman-temannya sambil makan.

Gambar 2.1 Junk Food

Atau perilaku yang lebih sederhana, misalkan saja
memakan satu kemasan keripik kentang sambil menonton
televisi atau mengerjakan tugas. Jika dilakukan sesekali
Namun, ketika dilakukan berulang-ulang, akhirnya
berkembang menjadi sebuah kebiasaan. Pasalnya, makanan
yang baik bukan sekedar terasa enak saja, ada banyak hal yang
harus diperhatikan untuk menghindari bertambahnya lemak
jahat dan kolesterol dalam tubuh. Kebiasaan makan tidak

4

sehat atau pola makan yang buruk adalah salah satu
faktor resiko utama untuk berbagai penyakit kronis.

2. Kurang Aktif Bergerak
Kalian tentu sudah paham dengan istilah mager yang

merupakan singkatan dari malas gerak. Malas gerak adalah
pola perilaku manusia yang minim aktivitas atau gerakan fisik.

Gaya hidup modern saat ini, serta kemudahan aktivitas
yang didukung oleh kecanggihan teknologi, membuat begitu
banyak orang menjalani kehidupan yang malas gerak. Nah,
diantara kalian, pasti sering mengalami malas gerak, hal itu
bisa dibuktikan dengan banyaknya tugas yang belum
terselesaikan karena aktivitas mager yang kalian lakukan,
terbukti jika ditanyakan alasan tugas tidak selesai adalah
karena malas, lebih asyik seharian memainkan game di
handphone. “Dalam dunia lifestyle, malas bergerak biasa
disebut juga sebagai sedentary” (Agus, 2020:141), yang mana
sedentary ini merupakan penghambat untuk mewujudkan
budaya hidup sehat.

Malas gerak adalah kebiasaan yang perlu diubah.
Namun, bagi beberapa orang kebiasaan tersebut sudah
menjadi bagian dari rutinitas harian.

5

Gambar 2.2 Mager

Sehingga, mereka akan terlanjur merasa nyaman. kalian mungkin
memang tak akan merasakan langsung risiko dari gaya hidup
malas gerak, dampak dari gaya hidup ini baru akan mulai terasa
bertahun-tahun setelah kalian terbiasa menjalani rutinitas
tersebut.

3. Kebiasaan Tidur yang Buruk
Pola tidur adalah pola kebiasaan kita mengistirahatkan tubuh kita
dengan tertidur. Hal ini mencakup jam tidur dan berapa lama kita
tertidur. Inilah alasan mengapa kita, dalam keadaan normal,
cenderung aktif pada siang hari dan tertidur di malam hari hingga
pagi. Pola tidur normal pada orang dewasa membutuhkan waktu
kurang lebih 7 jam pada malam hari.

6

Gambar 2.3 Pola Tidur Salah

Namun, remaja pada zaman ini, termasuk kalian, sering
menerapkan pola tidur yang tidak baik, dengan melakukan
begadang. Hal tersebut berdampak pada kebiasaan tidur,
sehingga menyebabkan jam tidur berubah dan menjadi
berantakan. Dalam jangka pendek, efeknya memang berupa
mengantuk dan sulit konsentrasi. Namun, dalam jangka
panjang, kalian bisa merasakan bahwa tubuh tidak bekerja
secara optimal. Efek negatif dari pola tidur yang buruk adalah
bisa melemahkan sistem imun, menaikkan berat badan,
menurunkan kesehatan fungsi mental, serta menaikkan risiko
penyakit kronis.

4. Kecanduan Perangkat Teknologi/Gadget
Perangkat teknologi atau yang lebih dikenal dengan

gadget merupakan alat komunikasi yang banyak digunakan di
seluruh dunia. Tak bisa dipungkiri bahwa sifatnya yang

7

multifungsi menjadikan gadget diperlukan oleh banyak
orang, bahkan sebagian ada yang tidak bisa lepas darinya.

Tak jarang, banyak orang yang menggunakan gadget
secara berlebihan dan cenderung mengalami kecanduan.
Kecanduan bermain gadget dapat membawa berbagai dampak
buruk bagi kesehatan, kehidupan sosial, dan lain-lain terutama
jika bermain gadget dengan durasi yang lama dan intensitas
tinggi. Biasanya, kabanyakan kasus kecanduan gadget dialami
oleh orang-orang yang seusia kalian, meskipun sebenarnya
bisa terjadi juga pada orang dewasa atau bahkan anak-anak.
Tapi remaja adalah golongan usia yang rentan mengalami
kecanduan gadget.

5. Merokok dan Minum Alkohol
Kegiatan merokok terkadang tidak bisa dipungkiri bahwa

sudah mengakar dalam kehidupan masyarakat Indonesia,
tanpa disadari menjadi budaya dan tradisi masyarakat. Suatu
kebiasaan yang terkadang diturunkan dari ayah ke anak-
anaknya. Rokok merupakan salah satu bahan adiktif artinya
dapat menimbulkan ketergantungan bagi pemakainya.

Terkadang seseorang yang merokok sudah paham
mengenai segudang bahaya merokok, mungkin melalui iklan
di televisi, melalui tulisan yang sering dibaca di kemasan
rokok atau pada pesan di billboard pinggir jalan. Tetapi

8

kebanyakan abai dan cenderung tidak memedulikan hal
tersebut karena merasa dirinya sehat-sehat saja, tidak
mengalami dampak yang buruk, dan justru merasa tenang atau
semakin tajam cara berpikir ketika merokok. Padahal jelas,
secara kesehatan rokok banyak menimbulkan dampak negatif,
seperti dapat memblokir aliran dara ke jantung dan berbagai
macam penyakit lainnya.

Gambar 2.5 Merokok dan Minum Alkohol

Minuman beralkohol adalah minuman yang mengandung
etanol. Etanol jika dikonsumsi dapat menyebabkan penurunan
kesadaran. Bila dikonsumsi berlebihan, minuman beralkohol
dapat menimbulkan efek samping gangguan dalam fungsi
berpikir, merasakan, dan berprilaku. Sama dengan rokok,
alkohol juga memiliki sifat adiktif, sehingga membuat orang

9

yang meminumnya lama-kelamaan tanpa sadar akan
menambah takaran atau dosis sampai pada dosis keracunan
atau mabuk. Lebih daripada itu apabila seseorang terus
mengkonsumsi alkohol akan beresiko memiliki tekanan darah
yang tinggi, kadar lemak dalam darah tinggi, dan gagal
jantung. Merokok dan meminum alkohol sudah tentu
merupakan pola hidup yang sangat tidak sehat dan
menghambat seseorang untuk merapkan budaya hidup sehat.

10

11

12

2. Melakukan Aktivitas Jasmani/Olahraga
Aktivitas jasmani adalah gerakan tubuh oleh otot tubuh

dan sistem penunjangnyayang memerlukan pengeluaran
energi. Aktivitas jamani dapat digolongkan menjadi tiga
tingkatan, sebagai berikut.
a. Aktivitas Ringan

Aktivitas ini hanya memerlukan sedikit tenaga
dan biasanya tiak menyebabkan perubahan dalam
pernapasan atau ketahanan, contohnya adalah berjalan
kaki, menyapu lantai, mencuci baju, duduk di sekolah,
menonton televisi, belajar, bermain.

Gambar 3.1 Contoh Aktivitas Ringan

b. A ktivitas Sedang
Aktivitas ini membutuhkan tenaga yg terus-

menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan,

13

contohnya adalah berlari kecil, berenang, bersepeda,
jalan cepat.

c. Aktivitas Berat
Aktivitas ini biasanya berhubungan dengan

olahraga yang membuthkan kekuatan dan membuat
berkeringat, contohnya adalah bermain sepak bola, senam
aerobik, berlatih beladiri.

3. Memperbaiki Pola Makan
Pola makan yang baik adalah pengaturan makan yang

sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Pola makan harus
memperhatikan tiga komponen, yaitu jenis makanan,
frekuensi makan, dan jumlah makanan
a. Jenis Makanan

Jenis makanan berhubungan dengan zat gizi yang
terkandung dalam makanan. Ada lima zat gizi utama,
yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral.
Berikut ini jenis dan fungsi zat gizi dalam berbagai jenis
makanan.

14

Zat Gizi Fungsi Jenis Makanan
Karbohidrat Sumber tenaga utama Nasi, jagung, sagu, roti,
Protein kentang
Membentuk jaringan, Ikan, susu, tahu, tempe,
Lemak menggantikan jaringan kacang-kacangan
yang rusak,
Mineral menghasilkan tenaga Minyak, keju, mentega
Kalsium Sumber tenaga dan
penting untuk kesehatan Susu, ikan yang dimakan
Zat Besi kulit dengan tulangnya
Daging, hati, telur,
Vitamin Pembentukan tulang dan sayuran hijau
Vitamin A gigi, pembekuan darah,
mencegah kelelahan otot Hati, sayuran hijau,
Vitamin B Bersama protein buah-buahan berwarna
Vitamin B1 membentuk darah yang kuning dan merah
diperlukan sebagai Daging, ikan, telur, susu
Vitamin B2 pembawa oksigen dalam
darah Susu, keju,telur, ikan
Vitamin B6 dan
B12 Agar kulit sehat dan Daging,kentang, sayuran
Vitamin C halus, mencegah rabun hijau, kacang-kacangan
pada mata Sayuran dan buah-
Vitamin D buahan segar
Menambah nafsu makan,
kesehatan jaringan Susu, minyak ikan
syaraf
Membuat kulit sehat dan
halus terutama di sekitar
mulut dan hidung
Mencegah kurang darah

Mencegah terjadinya
infeksi, kelelahan,
mempercepat
penyembuhan luka
Penyegaran zat kapur
dan fosfor di sluran
pencernaan serta
penempatannya di tulang

Tabel 3.1 Zat Gizi Dalam Berbagai Jenis Makanan

15

Gambar 3.2 Makanan Sehat

b. Frekuensi Makan
Frekuensi makan adalah jumlah makan dalam

sehari-hari. Secara alamiah makanan diolah dalam tubuh
melalui alat-alat pencernaan. Pembagian jam makan yang
tepat adalah sebagai berikut
- Jam 04.00 pagi – jam 12.00. Lambung bekerja untuk

membuang kotoran. Pada jam-jam ini disarankan
untuk menkonsumsi makanan berserat, sepert jus
buah, dan sayur
- Jam 12.00 - 20.00 adalah saat dimana tubuh kita
menyerap makanan dengan baik. Oleh karena iu,
sangat baik jika kita mengkonsumsi makanan yang

16

kaya akan protein, karbohhidrat, vitamin, dan
makanan bergizi lainnya
- Jam 20.00 – jam 04.00 adalah waktu dimana tubuh
kita mencerna makanan. Disarankan pada jam ini
kita tidak mengkonsumsi makanan dengan
karbohidrat tinggi, karena akan memperberat kerja
lambung. Cukup konsumsi makanan yang bernutrisi
dan rendah gula

c. Jumlah Makanan
Jumlah makanan tergantung dari kandungan jumlah

kalori dalam setiap makanan yang kita makan. Jumlah
kalori dalam makanan sebaiknya disesuaikan dengan
kebutuhan tubuh kita.

4. Mencukupi Kebutuhan Cairan Tubuh
Setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-

beda. Sekitar 60% dari berat badan manusia adalah cairan.
Tak heran bila setiap sistem di dalam tubuh memerlukan air
untuk menjalankan fungsinya. Setiap hari kita kehilangan
cairan tersebut melalui proses berkeringat, bernapas,
berkemih, dan pergerakan usus. Jika dibiarkan, kekurangan
cairan dapat menyebabkan dehidrasi.

17

Gambar 3.3 Air Putih

Agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan baik,
gantilah cairan yang hilang dengan minum air putih serta
konsumsi makanan yang mengandung banyak air. Cara paling
mudah untuk menghitung kebutuhan cairan adalah dengan
menggunakan berat badan. Untuk 10 kilogram pertama berat
badan, butuh 1 liter air. Untuk 10 kilogram kedua,
membutuhkan 500 mililiter air. Sisanya, untuk setiap kilogram
berat badan membutuhkan 20 mililiter air.

Misalnya: Berat badan kalian adalah 50 kg maka 10 kg
pertama membutuhkan 1 liter, 10 kg kedua membutuhkan 500
ml, dan 30 kg berikutnya membutuhkan 600 ml. Jadi, total
kebutuhan cairan orang dengan berat badan 50 kg adalah 2.1
liter per hari.

18

5. Menghentikan Kebiasaan Buruk
Jika menginginkan tubuh menjdi sehat, maka wajib

hukumnya menghentikan segala macam kebiasaa buruk yang
terkadang sudah baiasa untuk dilakukan, kebiasaan buruk
tersebut meliputi, 1) merokok, 2) konsumsi alkohol, 3) waktu
tidur yang berantakan, 4) malas berolahraga, 5) makan
berlebihan, 6) berlama-lama menonton televisi, 7) sering
meminum minuman berkarbonasi, dll.

6. Mengelola Stress
hampir semua orang pasti tidak luput dari yang namanya stres,
entah itu karena masalah besar atau bahkan masalah kecil pun
kalau berlarut-larut bisa membuat kita stres juga bukan. Stres
juga berbahaya jika dibiarin, bisa membuat diri kita tidak
produktif dalam melakukan pekerjaan dan bisa juga bisa
memicu gangguan mental dan kesehatan. Tanda-tanda kalau
kamu sedang mengalami stres biasanya kamu insomnia, sakit
perut, otot tegang, jantung berdegup kencang, susah
berkonsentrasi, kelelahan. Kalau kamu sudah mengalami
tanda-tanda ini kamu bisa menerapkan manajemen stres untuk
meredakannya.

7. Memiliki Waktu Istirahat yang Cukup
Manusia pada hakikatnya jelas membutuhkan istirahat

yang cukup untuk bisa beraktivitas lagi, sesuai dengan

19

semestinya. Istirahat idealnya harus bisa memenuhi istirahat
yang cukup. Dengan kata lain, cukup memenuhi syarat
kuantitas dan kualitas yanga baik. maksud dari kuantitas
tersebut yaitu tidur minimal tujuh jam setiap hari. Sementara
yang dimaksud dengan kualitas tersebut yaitu tidak sering
terbangun saat tidur, bangun di pagi hari dengan segar, dapat
tidur dengan mudah 30 menit setelah berbaring.

Gambar 3.4 Cukup Waktu Tidur

Selain itu, kebanyakan orang pada masa remaja hingga
masa dewasa sering kali masih banyak yang tidak
menerapakan pola istirahat atau cukup tidur yang baik.
Padahal pola tidur kurang baik ini dapat memberikan efek
yang buruk untuk kesehatan kita. Efek buruk tersebut antara
lain seperti hilangnya fokus, hilangnya konsentrasi,
memperburuk kondisi tubuh, kulit terlihat lebih tua, stres
meningkat, dan cenderung lebih sering lupa.
20

Setiap orang tanpa terkecuali membutuhkan istirahat,
agar tubuh dan pikirannya kembali segar. Jangan sampai
hanya karena ingin menyelesaikan semua beban pekerjaan dan
kegiatan, kita jadi melupakan hak tubuh untuk beritirahat. Jadi
jangan lupa menerapkan dan menjalankan pola istirahat yang
baik dan seharusnya.

21

22

23

4. Meningkatkan Energi Bagi Tubuh
Sumber energi dalam tubuh berasal dari makanan, salah

satunya adalah makanan yang mengandung karbohidrat.
Dengan menerapkan budaya hidup sehat, tentu pola makan
akan lebih terjaga. Dengan sadar dan secara otomatis kita akan
mengetahui batasan jumlah konsumsi makanan yang
mengandung karbohidrat, sehingga tidak akan membuat tubuh
kita kelebihan zat tersebut. hal tersebut tentu memberikan
manfaat, salah satunya energi dalam tubuh dapat meningkat
dengan baik.

5. Membuat Awet Muda
Memiliki kulit dan wajah awet muda memang menjadi

impian setiap orang, terlebih bagi kalian para perempuan.
Berbagai cara dilakukan, termasuk mengeluarkan biaya ekstra
untuk menjalani beragam perawatan. Padahal, sebenarnya, ada
cara mudah dan murah yang bisa dilakukan untuk
mendapatkan kulit awet muda. Kalian hanya cukup
menerapkan budaya hidup sehat. Jadi yuk terapkan budaya
hidup sehat, dijamin kecantikan dan kegantengan kalian akan
bertambah beberapa persen

24

25

Fungsi IMT dalam dunia kesehatan adalah sebagai salah satu alat
deteksi yang bisa menandakan apakah berat badan
seseorang termasuk normal, kurang, kelebihan, atau bahkan
obesitas. Kekurangan dan kelebihan berat badan sama-sama
membawa risiko kesehatan. Mereka yang kelebihan berat badan
dan obesitas risiko terkena penyakit diabetes, tekanan darah
tinggi, dan gangguan jantung. Sedangkan seseorang yang berat
badannya kurang atau di bawah batas ideal berisiko
mengalami malnutrisi, osteoporosis, dan anemia.

1. Cara Menghitung Indeks Massa Tubuh
Indeks massa tubuh, merupakan perhitungan yang

didapatkan dari membagi berat badan (dalam kilogram)
dengan ukuran tinggi badan (dalam meter). Cara menghitung
IMT yang tepat, dapat dilihat menggunakan rumus di bawah
ini.

26

2. Contoh Cara Menghitung Indeks Massa Tubuh
Sebagai contoh kasus, Ari memiliki berat badan 75 kg
dengan tinggi 1,75 m (175 cm). Langkah sederhana
menggunakan rumus di atas adalah sebagai berikut.

a. Langkah 1
Langkah pertama adalah mengalikan tinggi badan Ari
dalam satuan meter yang dikuadratkan
= 3,06

b. Langkah 2
Dari hasil pada langkah 1, kemudian langkah
selanjutnya adalah dengan memasukkan angka-angka
yang diperoleh ke dalam rumus.
Indeks Masa Tubuh (IMT) =
Indeks Masa Tubuh (IMT) =

= 24,5
Hasil nilai IMT Ari adalah 24,5. Setelah mendapatkan
angka IMT, langkah selanjutnya adalah menentukan
apakah berat badan pada contoh kasus di atas sudah
ideal, kurang, atau justru berlebih berdasarkan
klasifikasi IMT menurut Kementerian Kesehatan
Republik Indonesia berikut ini

27

c. Langkah 3
- Nilai IMT kurang dari 18,5 (Underweight)
Dikatakan memiliki berat badan kurang atau
underweight jika angka IMT kurang dari angka 18,5.
Berat badan kurang bukanlah kondisi yang sehat.
Kondisi ini dapat meningkatkan risiko untuk
mengalami beberapa masalah kesehatan, seperti
sistem kekebalan tubuh lemah, tulang menjadi
rapuh, sulit memperoleh keturunan atau infertilitas,
hingga kurang gizi. Untuk meningkatkan berat
badan agar lebih ideal, perlu menyiasatinya dengan
pola makan sehat yang terdiri dari makanan dengan
kandungan nutrisi lengkap, seperti karbohidrat,
protein, lemak sehat, serta aneka vitamin dan
mineral. Contoh makanan yang bisa memenuhi
asupan nutrisi tersebut adalah nasi, buah, sayuran,
ikan, telur, kacang-kacangan, dan susu.

- Nilai IMT 18,5 hingga 25,0 (Normal)
Nilai IMT yang termasuk pada rentang angka ini

disebut berat badan normal atau ideal. Namun,
memiliki berat badan ideal bukan berarti bebas
melakukan apa pun. Tetap dianjurkan untuk menjaga
berat badan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan
dengan mengonsumsi makanan bernutrisi,

28

mencukupi waktu istirahat, melakukan olahraga
secara rutin, serta menghindari kebiasaan buruk,
seperti merokok atau mengonsumsi minuman
beralkohol.

- Nilai IMT Anda 25,1 hingga 27,0 (Overweight)
Bila hasil perhitungan IMT menunjukkan nilai

antara 25,1–27,0, berarti memiliki berat badan
berlebih atau overweight. Kondisi ini juga tidak baik
bagi kesehatan karena dapat meningkatkan risiko
berbagai penyakit, seperti stroke, diabetes,
osteoarthritis, dan hipertensi. Sebagai upaya
pencegahan, disarankan mengambil langkah untuk
mengurangi berat badan.Hal ini bisa dilakukan
dengan cara mengurangi asupan makanan yang
mengandung gula atau karbohidrat dan kolesterol.
Kedua jenis makanan tersebut dapat menyebabkan
tubuh menghasilkan banyak jaringan lemak yang
dapat memicu peningkatan berat badan.

- Nilai IMT 27 atau lebih (Obesitas)
Jika hasil perhitungan IMT menunjukkan angka di
atas 27, berarti bisa dikategorikan mengalami
obesitas. Obesitas adalah kondisi ketika memiliki
jumlah lemak yang berlebih di dalam tubuh. Kondisi

29

ini tidak baik untuk kesehatan karena dapat
meningkatkan resiko penyakit jantung, diabetes,
stroke, dan tekanan darah tinggi. Untuk
mengatasinya, disarankan untuk mengurangi jumlah
kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan
mengonsumsi makanan yang lebih sehat, seperti
sayuran dan buah-buahan, serta berolahraga secara
rutin.

30

31

Penutup

Kesehatan merupakan bagian yang paling utama dalam
kehidupan. Di samping itu kebanyakan orang setuju mengenai
pendapat bahwa kesehatan itu tak ternilai atau mahal harganya.
Setiap orang pasti menginginkan hidup dalam kondisi yang sehat.
Memiliki hidup yang sehat, dapat membuat setiap orang merasa
bahagia karena dapat melakukan segala aktivitas kehidupan
dengan baik. Banyak faktor yang mempengaruhi kesehatan. Salah
satunya adalah dalam menjalankan kehidupan sehari-hari,
hendaknya mengedepankan penerapan budaya hidup sehat.

Sesuangguhnya setiap orang bisa menerapkan budaya
hidup sehat, mulai dari anak-anak, dewasa, sampai lanjut usia
bisa melakukan. Namun, dalam praktiknya, ada saja kendala yang
muncul. Jika kita berhasil menerapkan budaya hidup sehat
dengan baik, akan banyak manfaat yang kita dapatkan, tidak
hanya tubuh menjadi lebih sehat, secara psikis yaitu mental akan
jauh lebih sehat.

32

33