อาหารหลัก 5 หมู่และสารอาหาร

จดุ ประสงค์การเรยี นรู้

1. สามารถอธิบายความหมายของอาหารและสารอาหารได้
2. สามารถจาแนกสารอาหารประเภทต่างๆได้
3. ระบุประโยชน์ของสารอาหาร และอาการของโรคทเ่ี กิดจากการขาดสารอาหารได้
4. สามารถวเิ คราะห์และอธิบายสารอาหารในอาหาร มีปริมาณ พลงั งาน และสัดสว่ นทเ่ี หมาะสมกับเพศและ

วัยได้

ความหมายของอาหารและสารอาหาร

ความหมายของอาหาร
อาหาร หมายถึง สิ่งทีเ่ รารบั ประทานเขา้ ไปแลว้ ทาให้เกิดประโยชน์ตอ่ รา่ งกายในดา้ นตา่ งๆ ไมท่ าให้เกดิ โทษ

เช่น เนอื้ สัตว์ ข้าว แปง้ ผกั ผลไม้ นม ฯลฯ ยกเว้นยารกั ษาโรค
ความหมายของอาหาร ( มาตรา 4 แห่งพระราชบญั ญัตอิ าหาร พ.ศ.2522 )

อาหาร คอื วัตถุทกุ ชนดิ ที่คนกิน ดืม่ ดม หรือนาเข้าสู่รา่ งกายดว้ ยวิธกี ารใดๆ หรอื รูปลักษณะใดๆ แต่ไม่
รวมถงึ ยา วัตถุออกฤทธติ์ ่อจิตประสาท หรือเสพย์ติดให้โทษตามกฎหมาย

อาหาร คือ วตั ถุประสงค์ที่มุ่งหมายสาหรบั ใช้หรอื ใชเ้ ปน็ ส่วนผสมในการผลิตอาหารรวมถึงวตั ถุเจอื ปน
อาหาร สแี ละเครื่องปรุงแต่งกลิน่ รส
สารอาหาร หมายถงึ สารทไ่ี ด้รับจากอาหาร ที่รบั ประทานเข้าไปในร่างกายแลว้ จะนาไปใชป้ ระโยชนต์ ามส่วน
ต่างๆ ของร่างกาย เชน่ ให้พลังงานในการดารงชีวติ เปน็ ส่วนประกอบของเนื้อเย่ือในสว่ นต่างๆของ ร่างกาย

การจาแนกสารอาหารตามหลกั โภชนาการ สามารถแบง่ ไดเ้ ปน็ 5 หมู่ คอื

1 คารโ์ บไฮเดรท

2 โปรตนี

3 ไขมนั

4 เกลือแร่

5 วิตามนิ

การแบง่ สารอาหารโดยใช้เกณฑก์ ารใหพ้ ลงั งานของสารอาหาร จะแบ่งได้เปน็ 2 กลมุ่ ใหญ่ คือ

กลุ่มสารอาหารทใ่ี หพ้ ลงั งาน ได้แก่ คารโ์ บไฮเดรท โปรตีน และไขมัน

กล่มุ สารอาหารทไี่ ม่ให้พลังงาน ไดแ้ ก่ เกลอื แร่ และ วติ ามนิ

สารอาหาร คือ “ องคป์ ระกอบของสารประกอบทางเคมีของธาตุต่างๆ ท่มี ีอยูใ่ นอาหารที่เรากินเขา้ ไป
สารอาหารมีโครงสรา้ งโมเลกุลเฉพาะตัว เรามองไมเ่ ห็นด้วยตาเปล่า อาหารแต่ละชนิดประกอบดว้ ยโมเลกุล
ของสารอาหารหลายๆ ตัว ” รา่ งกายเราต้องการสารอาหารกวา่ 40 ชนิด และเพื่อให้ง่ายอีกเช่นกัน เราจงึ
จดั เป็นสารอาหารออกเป็นพวกๆ ท่สี าคัญมี 6 จาพวก ได้แก่ สารอาหาร คาร์โบไฮเดรท , โปรตนี , ไขมัน ,
วติ ามนิ , เกลือแร่ , และนา้ สารอาหารแต่ละชนิดมหี น้าท่ีเดน่ เฉพาะแตกตา่ งกนั

อาหารหลกั 5 หม่ปู ระกอบดว้ ย ภาพอาหารหลกั 5 หมู่ อาหารหลัก 5 s j
อาหาร คอื สง่ิ ท่มี ปี ระโยชนเ์ มอ่ื รา่ งกายกินเขา้ ไปก็สามารถย่อย ดดู ซมึ และนาไปใช้ประโยชน์

ได้ดังน้ันในวันหนึง่ ๆ เราควรกิน อาหารใหค้ รบ 5 หมู่ ไดแ้ ก่

หมู่ท่ี 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถ่วั
หมูท่ ี่ 2 ขา้ ว แปง้ น้าตาล เผอื ก มนั
หมทู่ ี่ 3 ผักใบเขียวต่าง ๆ
หมทู่ ี่ 4 ผลไมต้ ่าง ๆ
หมทู่ ี่ 5 ไขมนั และน้ามัน

อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อ นม ไข่ และถั่วตา่ ง ๆ

อาหารหมู่ที่ 1 เน้ือสตั ว์ ไข่ นม และถวั่ ต่าง ๆ อาหารหมนู่ ี้สว่ นใหญจ่ ะให้โปรตนี ประโยชน์ทสี่ าคัญคือ
ทาใหร้ า่ งกายเจรญิ เตบิ โต ทาใหร้ า่ งกายแข็งแรง มีภูมติ า้ นทานโรค นอกจากน้ียังช่วยซอ่ มแซมสว่ นต่าง ๆ ของ
รา่ งกายที่สกึ หรอจากบาดแผล อุบัติเหตุ หรอื จากการเจบ็ ป่วย

อาหารหมูน่ จ้ี ะถกู นาไปสร้างกระดกู กล้ามเน้อื เลอื ด เม็ดเลือด ผิงหนัง น้าย่อย ฮอรโ์ มน ลอด

จนภูมติ า้ นทานเช้ือโรคต่าง ๆ จงึ ถอื ไดว้ า่ อาหารหมนู ี้เป็นอาหารหลักท่ีสาคัญในการสรา้ งโครงสร้างของร่างกาย
ในการเจริญเตบิ โต และทาให้อวยั วะต่าง ๆ ในร่างกายทางานได้เป็นปกติ

อาหารในหมู่น้ี ไดแ้ ก่ นม ไข่ เน้ือ หมู ววั ตบั ปลา ไก่ และถัว่ ต่าง ๆ เชน่ ถว่ั เหลอื ง ถั่วเขยี ว

หรือผลิภณั ฑ์จากถั่ว เช่น นมถว่ั เหลอื ง เต้าหู้ เปน็ ตน้
ให้สารอาหารประเภท โปรตีน
โปรตนี เป็นสารอาหารชนิดหนงึ่ ที่ร่างกายขาดไมไ่ ด้ ถา้ นาเอาโปรตนี มาวเิ คราะห์ทางเคมี จะพบวา่

ประกอบดว้ ยสารเคมีจา
พวกหน่ึงเรียกวา่ กรดอะมโิ น (amino acid) ซง่ึ แบง่ ได้เปน็ 2 พวก คือ
1. กรดอะมิโนจาเปน็ เปน็ กรดอะมิโนทร่ี า่ งกายสร้างไมไ่ ด้ ต้องได้จากอาหารทีก่ นิ เขา้ ไปเทา่ นน้ั กรดอะมโิ นที่
อยใู่ นกลมุ่ นี้มอี ยู่ 9 ตัว คอื ฮิสติดนี (histidine) ไอโซลวิ ซีน (isoleucine) ลวิ ซีน (leucine) ไลซนี (lysine) เม
ไทโอนีน (methionine) เฟนิลอะลานีน (phenylalanine) ทรโี อนีน (threonine) ทริปโตเฟน (tryptophan)
และวาลีน (valine)
2. กรดอะมโิ นไมจ่ าเปน็ เปน็ กรดอะมโิ นที่นอกจากได้จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถสร้างได้ เช่น อะลานีน
(alanine) อาร์จินีน (arginine) ซสี เตอีน (cysteine) โปรลนี (proline) และไทโรซีน (tyrosine) เปน็ ตน้

เมื่อโปรตนี เขา้ สู่ลาไส้ น้าย่อยจากตับออ่ นและลาไส้จะย่อยโปรตนี จนเป็นกรดอะมิโนซ่ึงดดู ซมึ เข้าสู่ร่างกาย
รา่ งกายนาเอากรดอะมิโนเหลา่ นไี้ ปสรา้ งเปน็ โปรตนี มากมายหลายชนิด โปรตนี แต่ละชนิดมสี ่วนประกอบและ
การเรยี งตวั ของกรดอะมิโนแตกตา่ งกันไป

หนา้ ท่ีของโปรตีน

โปรตนี มีบทบาทสาคญั ต่อรา่ งกายอยู่ 6 ประการ คอื

1. เปน็ สารอาหารท่ีจาเป็นตอ่ การเจรญิ เตบิ โตไขมันและคารโ์ บไฮเดรตไมส่ ามารถทดแทนโปรตีนไดเ้ พราะไมม่ ี
ไนโตรเจนเปน็ องค์ประกอบ

2. เม่ือเตบิ โตขึ้น ร่างกายยังต้องการโปรตนี เพ่อื นาไปซ่อมแซมเนื้อเยอ่ื ตา่ งๆทส่ี กึ หรอไปทกุ วนั

3. ช่วยรักษาดลุ นา้ โปรตนี ท่ีมีอยูใ่ นเซลล์และหลอดเลอื ด ช่วยรกั ษาปรมิ าณน้าในเซลล์ และหลอดเลอื ดให้อยู่
ในเกณฑ์ที่พอเหมาะ ถ้ารา่ งกายขาดโปรตีน น้าจะเลด็ ลอดออกจากเซลลแ์ ละหลอดเลือดเกดิ อาการบวม

4. กรดอะมิโนสว่ นหนง่ึ ถกู นาไปสร้างเปน็ ฮอร์โมน เอนไซม์ สารภูมคิ มุ้ กัน และโปรตีนชนิดต่างๆ ซง่ึ แตล่ ะตวั มี
หนา้ ทแี่ ตกตา่ งกันไป และมสี ่วนทาใหป้ ฏกิ ิรยิ าตา่ งๆ ในร่างกายดาเนินต่อไปไดต้ ามปกติ

5. รักษาดลุ กรด-ด่างของรา่ งกาย เนอ่ื งจากกรดอะมิโนมีหนว่ ยคารบ์ อกซลี (carboxyl) ซง่ึ มฤี ทธ์เิ ปน็ กรด และ
หน่วยอะมโิ นมีฤทธ์เิ ป็นดา่ ง โปรตีนจงึ มีสมบัติรกั ษาดลุ กรด-ด่าง ซงึ่ มีความสาคัญต่อปฏิกริ ิยาตา่ งๆภายใน
รา่ งกาย

6. ใหก้ าลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้กาลงั งาน 4 กิโลแคลอรี อยา่ งไรกต็ าม ถา้ รา่ งกายได้กาลังงานจาก
คาร์โบไฮเดรตและไขมนั เพยี งพอ จะสงวนโปรตีนไว้ใชใ้ นหนา้ ท่ีอ่นื

อาหารที่ให้โปรตนี

อาจแบ่งโปรตนี ตามแหลง่ อาหารทใ่ี ห้โปรตีนออกเปน็ 2 พวก คอื โปรตนี จากสัตว์และโปรตีนจากพืช เมอ่ื
พจิ ารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารท่ีให้โปรตนี ตอ้ งคานึงถึงท้งั ปริมาณและคุณภาพ คอื ดวู า่ อาหาร
นัน้ มโี ปรตนี มากนอ้ ยเพยี งใด และมีกรดอะมโิ นจาเปน็ ครบถว้ นหรอื ไม่ อาหารท่ใี ห้โปรตีน นา้ หนักส่วนหน่งึ
เทา่ นัน้ ท่เี ป็นโปรตีน และจากตารางจะเห็นว่าอาหารแต่ละชนดิ มีโปรตนี ไมเ่ ทา่ กัน โปรตนี จากนมและไขถ่ อื วา่ มี
คุณค่าทางโภชนาการยอดเยี่ยม เพราะมกี รดอะมิโนจาเปน็ ครบถว้ น สว่ นโปรตีนจากธัญพืชนอกจากมีปริมาณ
ต่ากวา่ ในเน้อื สัตว์และไข่แล้ว ยงั มคี วามบกพรอ่ งในกรดอะมโิ นจาเปน็ บางชนดิ เช่น ข้าวขาดไลซนี และทรี
โอนีน ข้าวสาลีขาดไลซีน ขา้ วโพดขาดไลซีนและทริปโตเฟน ส่วนถว่ั เมลด็ แห้ง แมว้ า่ จะมปี ริมาณโปรตนี สูง
แตม่ ีระดบั เมไทโอนนี ตา่ อย่างใดกต็ ามโปรตนี จากพชื ยังมีความสาคญั เพราะราคาถกู กว่าโปรตีนจากสัตว์ และ
เปน็ อาหารหลกั ของประชาชนในประเทศทก่ี าลังพฒั นา เพียงแต่วา่ ตอ้ งทาให้ประชาชนได้โปรตีนจากสัตว์
เพมิ่ ข้ึน เพราะจะทาให้เพิม่ ทงั้ ปรมิ าณและคุณภาพของโปรตีนทรี่ บั ประทานในแตล่ ะวัน

ความต้องการโปรตนี

คนเราต้องการโปรตนี ในแตล่ ะวนั มากน้อยเพยี งใด ขนึ้ กบั ปัจจยั 2 ประการ คือ อาหารท่กี ินมีปรมิ าณ
และคณุ ภาพของโปรตีนอย่างไร และตวั ผกู้ ินอายุเท่าไร ตง้ั ครรภ์หรือให้นมบุตรอยูห่ รอื เปล่า ตลอดจนมี
อาการเจ็บป่วยอย่หู รอื ไม่ ความตอ้ งการของโปรตีนลดลงตามอายุ เมอ่ื แรกเกิดเด็กตอ้ งการโปรตีนวันละ
ประมาณ 2.2 กรัมตอ่ น้าหนกั ตวั หนง่ึ กโิ ลกรัม ความต้องการดงั กลา่ วนล้ี ดลงเรอ่ื ยๆ จนกระท่ังต้งั แต่อายุ 19
ปขี นึ้ ไป ต้องการโปรตนี เพยี ง 0.8 กรมั ตอ่ นา้ หนักตัว 1 กิโลกรมั ต่อวนั ท่ีเป็นเชน่ นี้เพราะเดก็ ตอ้ งการโปรตนี ไป
สรา้ งเนอื้ เยื่อต่างๆในการเจริญเตบิ โต สว่ นผใู้ หญ่แมว้ า่ การเจริญเตบิ โตหยุดแลว้ แตย่ งั ต้องการโปรตีนไว้
ซ่อมแซมส่วนตา่ งๆ ทีส่ กึ หรอไป สว่ นหญิงตง้ั ครรภ์ตอ้ งการโปรตนี เพมิ่ ขึ้นอีกวันละ 30 กรัม เพื่อนาไปใช้
สาหรับแมแ่ ละลกู ในครรภ์ แม่ทใ่ี หน้ มลูกตอ้ งกนิ โปรตนี เพม่ิ อีกวันละ 20 กรมั เพราะการสร้างนา้ นมตอ้ งอาศัย
โปรตีนจากอาหาร

อาหารหม่ทู ่ี 2 ข้าว แป้ง นา้ ตาล เผอื ก มนั

หมู่ท่ี 2 ขา้ ว แป้ง นา้ ตาล เผือก มัน จะให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะใหพ้ ลงั งานแก่
ร่างกาย ทาให้รา่ งกายสามารถทางานได้ และยังใหค้ วามอบอุ่นแก่รา่ งกายอีกด้วย พลงั งานทีไ่ ด้จากหมนู่ ส้ี ว่ น
ใหญ่จะใชใ้ หห้ มดไปวันต่อวัน เชน่ ใชใ้ นการเดนิ ทางาน การออกกาลังกายตา่ ง ๆ แต่ถ้ากินอาหารหมู่นีม้ ากจน
เกินความตอ้ งการของรา่ งกาย กจ็ ะถูกเปล่ยี นเปน็ ไขมัน และทาให้เกิดโรคอ้วนได้

อาหารทสี่ าคญั ของหมนู่ ้ี ได้แก่ ขา้ ว แปง้ และผลิตภัณฑ์ทีไ่ ดจ้ ากแปง้ เชน่ กว๋ ยเตี๋ยวรวมทั้งเผอื ก มนั ตา่ ง ๆ

น้าตาลที่ทามาจากออ้ ยและมาจากนา้ ตาลมะพร้าว

ใหส้ ารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต

คารโ์ บไฮเดรต จัดเปน็ สารอาหารชนดิ หน่งึ ประกอบด้วยธาตุคารบ์ อน ไฮโดรเจน และออกซเิ จน ในแต่ละ
โมเลกลุ ของคารโ์ บไฮเดรตมีไฮโดรเจนและออกซิเจนอยู่ในอัตราส่วนสองตอ่ หน่ึง สูตรท่ัวไปของคารโ์ บไฮเดรต
คือCnH2n On
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น ๓ ประเภท คอื
1. โมโนแซก็ คาไรด์ (monosaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตท่มี โี มเลกุลเลก็ ท่ีสุด เม่อื กนิ แลว้ จะดูดซมึ จาก
ลาไสไ้ ดเ้ ลย ไม่ตอ้ งผ่านการย่อย ตัวอยา่ งของน้าตาลประเภทน้ีได้แก่ กลูโคส (glucose) และฟรกั โทส
(fructose) ทงั้ กลโู คสและฟรักโทสเป็นน้าตาลทพ่ี บได้ในผกั ผลไม้ และน้าผ้งึ น้าตาลส่วนใหญ่ทพ่ี บในเลือด คอื
กลโู คส ซ่ึงเป็นตวั ให้กาลงั งานที่สาคัญ
2. ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตท่ปี ระกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ 2 ตัวมารวมกนั อยู่ เม่ือ
กินไดแซ็กคาไรดเ์ ข้าไป น้าย่อยในลาไสเ้ ลก็ จะย่อยออกเปน็ โมโนแซก็ คาไรด์ก่อน รา่ งกายจึงสามารถนาไปใช้
เปน็ ประโยชนไ์ ด้ ไดแซ็กคาไรดท์ ี่สาคัญทางด้านอาหาร คือ แล็กโทส (lactose) และซโู ครส (sucrose)
แลก็ โทสเปน็ นา้ ตาลท่พี บในน้านม แตล่ ะโมเลกุลประกอบดว้ ยกลูโคส และกาแลก็ โทส (galactose) สว่ น
นา้ ตาลทรายหรือซูโครสนนั้ พบอยู่ในอ้อยและหวั บีต แต่ละโมเลกุล ประกอบด้วย กลูโคสและฟรกั โทส

3. พอลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เปน็ คาร์โบไฮเดรตที่มขี นาดโมเลกุลใหญ่ และมีสูตรโครงสรา้ ง
ซับซอ้ น ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรดจ์ านวนมากมารวมตัวกันอยู่ พอลแี ซก็ คาไรดท์ ีส่ าคญั ทางอาหาร
ได้แก่ ไกลโคเจน (glycogen) แป้ง (starch) และเซลลูโลส (cellulose) ไกลโคเจนพบในอาหารพวกเนือ้ สตั ว์
และเครอ่ื งในสตั ว์ สว่ นแป้งและเซลลูโลสพบในพืช แมว้ ่าไกลโคเจน แป้ง และเซลลโู ลสประกอบด้วยกลโู คส
เหมอื นกนั แต่ลักษณะการเรียงตัวของกลโู คสต่างกันทาใหล้ กั ษณะสตู รโครงสร้างตา่ งกนั ไป เฉพาะไกลโคเจน
และแปง้ เท่าน้นั ทน่ี า้ ย่อยในลาไส้สามารถย่อยได้

น้าตาลประเภทโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซก็ คาไรด์เป็นนา้ ตาลทม่ี รี สหวาน แต่มีรสหวานไม่เทา่ กันน้าตาล
ฟรักโทส กลโู คส และแลก็ โทสมีความหวานเป็นร้อยละ 110, 61 และ 16 ของน้าตาลทรายตามลาดับ

หนา้ ที่ของคาร์โบไฮเดรต

คารโ์ บไฮเดรตมบี ทบาทสาคัญตอ่ รา่ งกายดงั นี้

1. ให้กาลงั งาน 1 กรัมของคารโ์ บไฮเดรตให้ 4 กโิ ลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตเปน็ สารอาหารท่ีใหก้ าลงั งานไม่ต่า
กว่าร้อยละ 50 ของแคลอรที ้ังหมดทไี่ ด้รบั ในแตล่ ะวนั ชาวไทยในชนบทบางแหง่ ไดก้ าลงั งานจาก
คารโ์ บไฮเดรตถงึ ร้อยละ 80

2. สงวนคณุ ค่าของโปรตนี ไวไ้ มใ่ ห้เผาผลาญเปน็ กาลังงาน ถ้าไดก้ าลงั งานจากคารโ์ บไฮเดรตเพยี งพอ

3. จาเปน็ ต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายใหเ้ ปน็ ไปตามปกติ ถ้าหากรา่ งกายได้คาร์โบไฮเดรตไมพ่ อจะเผา
ผลาญไขมนั เปน็ กาลงั งานมากขน้ึ เกิดสารประเภทคโี ทน (ketone bodies) ค่ัง ซึง่ กอ่ ให้เกดิ อนั ตรายตอ่
ร่างกายได้

4. กรดกลูคโู รนกิ (glucuronic acid) ซึ่งเปน็ สารอนุพันธข์ุ องกลโู คส ทาหน้าทเี่ ปล่ยี นสารพิษที่เขา้ สรู่ ่างกาย
เม่อื ผ่านไปที่ตับ ใหม้ พี ษิ ลดลง และอย่ใู นสภาพทข่ี ับถา่ ยออกได้

5. การทางานของสมองตอ้ งพงึ่ กลโู คสเป็นตวั ให้กาลงั งานทส่ี าคญั

6. อาหารคารโ์ บไฮเดรตพวกธญั พืช เปน็ แหลง่ ใหโ้ ปรตีน วติ ามิน และเกลือแรด่ ว้ ย

อาหารท่ีให้คารโ์ บไฮเดรตและความตอ้ งการคาร์โบไฮเดรต

อาหารทใี่ ห้คารโ์ บไฮเดรตมีอยู่ 5 ประเภท คอื ธัญพืช ผลไม้ ผัก นม ขนมหวานและน้าหวานชนิดตา่ งๆ แมว้ า่
โปรตีนและไขมนั ใหก้ าลังงานไดเ้ ชน่ เดียวกบั คาร์โบไฮเดรตกจ็ ริง แตอ่ ยา่ งน้อยที่สดุ ผใู้ หญแ่ ต่ละคนควรกนิ
คาร์โบไฮเดรตไม่ต่ากว่า 50-100 กรัม เพอ่ื หลกี เลี่ยงผลรา้ ยจากการเผาผลาญโปรตีนและไขมนั ถา้ จะให้ดรี อ้ ย
ละ 50 ของกาลังงานท่ไี ดร้ บั ในแต่ละวนั ควรไดม้ าจากคาร์โบไฮเดรต

อาหารหมู่ที่ 3 ผกั ต่าง ๆ

หม่ทู ่ี 3 อาหารหม่นู ้ีจะให้วิตามนิ และเกลือแร่แก่รา่ งกาย ช่วยเสริมสรา้ งทาให้รา่ งกายแขง็ แรง มีแรง
ตา้ นทานเชือ้ โรค และช่วยใหอ้ วยั วะต่าง ๆ ทางานได้อยา่ งเป็นปกติ

อาหารที่สาคญั ของหมนู่ ี้ คือ ผักตา่ ง ๆ เชน่ ตาลงึ ผักบุ้ง ผกั กาดและผกั ใบเขียวอื่น ๆ นอกจากนั้นยงั

รวมถึงพชื ผกั อื่น ๆ เช่น มะเขอื ฟักทอง ถว่ั ฝักยาว เป็นตน้
นอกจากน้ันอาหารหมู่นจ้ี ะมีกากอาหารทถ่ี ูกขบั ถา่ ยออกมาเป็นอุจจาระทาใหล้ าไส้ทางานเปน็ ปกติ

ให้สารอาหารประเภท วติ ามนิ

วิตามนิ เปน็ กลมุ่ ของสารอินทรยี ์ ซึ่งรา่ งกายตอ้ งการจานวนนอ้ ย เพอื่ ทาให้ปฏิกิริยาตา่ งๆ ใน
ร่างกายเป็นไปตามปกติ รา่ งกายไมส่ ามารถสร้างวิตามินได้ หรอื สร้างไดก้ ็ไม่เพยี งพอแกค่ วามตอ้ งการ โดย
อาศยั สมบัติการละลายตัวของวติ ามิน ทาให้มีการแบ่งวิตามนิ เป็น 2 พวก คือ วติ ามินท่ีละลายในไขมัน และ
วติ ามินที่ละลายในน้า

วิตามินทลี่ ะลายตัวในไขมัน

วิตามนิ ในกลุ่มนม้ี ี 4 ตัว คือ เอ ดี อี และเคการดูดซมึ ของวติ ามนิ กล่มุ นต้ี ้องอาศยั ไขมันในอาหาร มี
หนา้ ทีท่ างชวี เคมเี กีย่ วข้องกบั การสังเคราะห์โปรตีนบางชนดิ ในรา่ งกาย
วติ ามินเอ มชี ื่อทางเคมวี ่า เรทินอล (retinol) มหี น้าทเ่ี กย่ี วกับการมองเหน็ โดยเฉพาะในทท่ี มี ีแสงสว่าง
น้อย การเจรญิ เติบโต และสบื พนั ธ์ุ อาหารทใ่ี ห้เรทินอลมากเปน็ ผลิตผลจากสตั ว์ ได้แก่ น้านม ไข่แดง ตบั น้ามนั
ตับปลา พืชไมม่ เี รตนิ อล แตม่ ีแคโรทนี (carotene) ซง่ึ เปลย่ี นเป็นเรตินอลในร่างกายได้ การกินผลไม้ ผักใบ
เขยี ว และผักเหลืองที่ใหแ้ คโรทีนมาก เช่น มะละกอสกุ มะมว่ งสกุ ผักบุ้ง ตาลงึ ในขนาดพอเหมาะ จงึ มี
ประโยชนแ์ ละป้องกนั การขาดวิตามินเอได้

วติ ามินดี มีมากในนา้ มนั ตับปลา ในผิวหนงั คนมสี ารท่ีเรียกวา่ 7-ดีไฮโดรคอเลสเทอรอล ซึง่ เมอ่ื ถูกแสง
อัลตราไวโอเลตจะเปลยี่ นเปน็ วิตามนิ ดไี ด้ เมอ่ื วติ ามินดเี ขา้ สู่ร่างกายแลว้ จะถกู เปลยี่ นแปลงท่ีตบั และไต
เป็นสารทีม่ ีฤทธช์ิ ่วยในการดดู ซึมแคลเซยี มจากลาไส้ และการใช้แคลเซียมในการสร้างกระดูก การขาดวิตามนิ ดี
จะทาใหเ้ กิดโรคกระดูกออ่ น
วิตามินอี มหี น้าท่ีเกีย่ วกบั การตอ่ ต้านออกซไิ ดซส์ ารพวกกรดไขมนั ไมอ่ ่มิ ตวั วติ ามินเอ วติ ามินซีและแคโรทนี
วิตามนิ อมี มี ากในถวั่ เปลอื กแข็ง ถว่ั เปลือกอ่อน และนา้ มันพชื เช่น นา้ มนั รา น้ามันทานตะวนั นา้ มนั ดอก
คาฝอย ในเด็กคลอดกอ่ นกาหนดการขาดวิตามินอที าใหซ้ ดี ได้

วติ ามนิ เค มีหน้าที่สรา้ งโปรตีนหลายชนดิ ท่ีเก่ยี วข้องกับการแข็งตัวของเลอื ด การขาดวิตามนิ เค ทาให้เกดิ
ภาวะเลือดออกได้งา่ ย วติ ามนิ เคมีมากในตับวัวและผักใบเขยี ว เชน่ ผักกาดหอม กะหลา่ ปลี นอกจากนบ้ี ัคเตรี
ในลาไส้ใหญ่ของคนสามารถสงั เคราะหว์ ติ ามนิ เค ซ่งึ ร่างกายนาไปใชไ้ ด้

วิตามินท่ีละลายตวั ในน้า

วิตามินในกล่มุ น้มี อี ยู่ 9 ตวั คอื วิตามินซี บี1 บี2 บี6 ไนอาซิน กรดแพนโทเทนิก (pantothenic acid) ไบ
โอตนิ (biotin) โฟลาซนิ (folacin) และบ๑ี ๒ สาหรบั วติ ามนิ 8 ตวั หลังมักรวมเรยี กวา่ วติ ามินบีรวมหนา้ ทท่ี าง
ชีวเคมขี องวิตามินท่ลี ะลายตวั ในนา้ คือ เปน็ ตวั เร่งปฏิกิริยาหรือทาใหป้ ฏกิ ิรยิ าของรา่ งกายดาเนนิ ไปได้ วิตามนิ
พวกนี้ต้องถกู เปล่ยี นแปลงจากสูตรโครงสร้างเดมิ เล็กน้อยก่อนทาหน้าท่ดี ังกลา่ วได้

วิตามนิ ซี มีหน้าท่ีเกย่ี วกับการสร้างสาร ซ่งึ ยดึ เซลลใ์ นเนอื้ เยอ่ื ชนดิ เดยี วกัน ท่ีสาคญั ไดแ้ ก่ เนือ้ เยื่อหลอด
เลือดฝอย กระดูก ฟนั และพังผืด การขาดวิตามินซี ทาใหม้ ีอาการเลือดออกตามไรฟัน ที่เรยี กว่า โรค
ลกั ปิดลกั เปิด และอาจมเี ลอื ดออกในที่ต่างๆของรา่ งกาย อาหารทม่ี วี ติ ามนิ ซีมากคอื ผลไมท้ ี่มีรสเปรี้ยว เชน่
ส้ม มะนาว และผกั สดทัว่ ไป

วติ ามินบี1 ทาหนา้ ท่เี กี่ยวกบั ปฏิกิริยาการเปลยี่ นแปลงของคาร์โบไฮเดรตในรา่ งกาย ถา้ ขาดจะเป็นโรคเหนบ็
ชา อาหารทีม่ วี ติ ามินบี๑ มาก คือเน้ือหมูและถ่ัว ส่วนข้าวทสี่ ีแลว้ มีวิตามินบี๑ น้อย

วติ ามนิ บี2 มหี นา้ ที่ในขบวนการทาให้เกิดกาลังงานแก่รา่ งกายอาหารทมี่ ีวิตามนิ นมี้ าก คือ ตับ หัวใจ ไข่ นม
และผกั ใบเขยี ว

วติ ามนิ บี6 มีหนา้ ทีเ่ ก่ยี วกบั การเผาผลาญโปรตนี ภายในร่างกาย ถ้าได้วติ ามินบี๖ ไม่พอ จะเกิดอาการชาและ
ซีดได้ อาหารท่ใี หว้ ิตามนิ บี๖ ได้แก่ เน้อื สตั ว์ เครื่องในสตั ว์ ถวั่ กล้วย และผกั ใบเขยี ว

ไนอาซนิ มหี น้าทเี่ กยี่ วกับปฏกิ ิรยิ าการเผาผลาญสารอาหารเพอื่ ใหเ้ กดิ กาลงั งานการหาย ใจของเนอื้ เย่ือและ
การสรา้ งไขมันในรา่ งกาย การขาดไนอาซินจะทาใหม้ อี าการผวิ หนงั อักเสบบริเวณทถ่ี กู แสงแดด ทอ้ งเดินและ
ประสาทเสอ่ื ม ความจาเลอะเลอื น อาหารทมี่ ีวิตามินนี้มาก ได้แก่ เครือ่ งในสัตวแ์ ละเนอื้ สัตว์ ร่างกายสามารถ
สรา้ งไนอาซินไดจ้ ากกรดอะมโิ นทรปิ โตเฟน

กรดแพนโทเทนิก มีหนา้ ทีเ่ กย่ี วกบั การเผาผลาญสารอาหารเพ่อื ให้เกดิ กาลังงาน อาหารที่ให้วติ ามินตัวน้ี ไดแ้ ก่
ตบั ไต ไขแ่ ดง และผักสด โอกาสที่คนจะขาดวิตามินตัวนม้ี ีนอ้ ย

ไบโอตนิ มบี ทบาทสาคัญในปฏิกิรยิ าของกรดไขมนั และกรดอะมิโน โอกาสท่คี นจะขาดวติ ามนิ ตัวน้ีมีน้อย
เพราะอาหารที่ให้วิตามนิ ตวั นมี้ หี ลายชนิด เช่น ตับ ไต ถ่วั และดอกกะหล่า

โฟลาซิน มหี น้าทีเ่ ก่ียวกับการสงั เคราะห์กรดนิวคลิอิกและโปรตีน ถา้ ขาดวิตามนิ ตวั น้ีจะเกิดอาการซดี ชนิด
เมด็ เลอื ดแดงโต อาหารทใ่ี ห้โฟลาซินมาก คอื ผักใบเขียวสด นา้ สม้ ตับและไต

วิตามนิ บี12 มสี ว่ นสาคญั ตอ่ การทางานของเซลล์ในรา่ งกาย โดยเฉพาะอยา่ งย่ิงตอ่ ไขกระดูก ระบบประสาท
และทางเดินอาหาร มีสว่ นสัมพนั ธ์กบั หนา้ ท่ีบางอย่างของโฟลาซนิ ดว้ ย การขาด วติ ามนิ บี12 จะมอี าการซีด
ชนิดเม็ดเลือดแดงโต และมคี วามผิดปกติทางระบบประสาท วติ ามินบ1ี 2 พบมากในอาหารจากสัตว์ เชน่ ตับ
ไต น้าปลาทไ่ี ด้มาตรฐานปลารา้ แตไ่ ม่พบในพืช

จะเห็นได้วา่ วติ ามนิ บางชนดิ มีอยู่เฉพาะในพชื หรอื สตั ว์ บางชนิดมีทั้งในพชื และสตั ว์ การกินข้าวมากโดยไมไ่ ด้
อาหารพวกเนื้อสตั ว์ ถว่ั พืช ผกั ไขมัน และผลไมท้ ี่เพยี งพอ ย่อมทาให้ขาดวติ ามินได้งา่ ยขน้ึ เพราะขา้ วทีข่ ดั สี
แล้วมีระดบั วิตามินเอ บี1 และบี12 ต่ามาก

อาหารหม่ทู ี่ 4 ผลไม้ตา่ ง ๆ

อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ จะให้วติ ามินและเกลอื แร่ ชว่ ยทาใหร้ า่ งกายแขง็ แรง มีแรงต้านทานโรค
และมีกากอาหารชว่ ยทาใหก้ ารขบั ถ่ายของลาไส้เป็นปกติ

อาหารท่สี าคญั ไดแ้ ก่ ผลไม้ต่าง ๆ เช่น กล้วย มะละกอ สม้ มังคดุ ลาไย เปน็ ต้น

ให้สารอาหารประเภท เกลอื แร่
เกลอื แร่ เปน็ กลมุ่ ของสารอนินทรยี ์ท่ีร่างกายขาดไมไ่ ด้ มกี ารแบ่งเกลอื แร่ที่คนตอ้ งการออกเปน็ ๒

ประเภท คอื
1. เกลือแรท่ ี่คนตอ้ งการในขนาดมากกว่าวนั ละ 100 มลิ ลิกรัม ไดแ้ ก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม
โพแทสเซียม คลอรีน แมกนเี ซยี ม และกามะถนั
2. เกลอื แร่ที่คนต้องการในขนาดวนั ละ 2-3 มิลลกิ รัม ได้แก่ เหลก็ ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานสี
ไอโอดีน โมลบิ ดีนัม ซลี ีเนยี ม ฟลอู อรีนและโครเมียม

หนา้ ที่ของเกลือแร่

ร่างกายมีเกลือแรเ่ ปน็ ส่วนประกอบอยูป่ ระมาณร้อยละ 4 ของนา้ หนกั ตัว เกลอื แร่แต่ละชนดิ มหี น้าท่เี ฉพาะของ
ตัวเอง อย่างไรก็ตาม หนา้ ท่ีโดยท่ัวไปของเกลือแร่มอี ยู่ 5 ประการ คอื
1. เปน็ ส่วนประกอบของเนื้อเยอ่ื เชน่ แคลเซียม ฟอสฟอรสั และแมกนเี ซยี ม เปน็ ส่วนประกอบทส่ี าคญั ของ
กระดูกและฟัน ทาใหก้ ระดูกและฟนั มีลกั ษณะแขง็

2. เป็นสว่ นประกอบของโปรตีน ฮอรโ์ มนและเอนไซม์ เช่น เหลก็ เปน็ สว่ นประกอบของโปรตีนชนดิ หนง่ึ
เรยี กว่า เฮโมโกลบิน (hemoglobin) ซ่งึ จาเป็นตอ่ การขนถา่ ยออกซเิ จนแกเ่ น้ือเยือ่ ตา่ งๆ ทองแดงเปน็
สว่ นประกอบของเอนไซม์ ซึ่งจาเปน็ ตอ่ การหายใจของเซลล์ไอโอดีนเปน็ ส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซนี
ซึ่งจาเป็นตอ่ การทางานของร่างกาย ถา้ หากร่างกายขาดเกลอื แรเ่ หล่าน้ี จะมีผลกระทบตอ่ การทางานของ
โปรตีน ฮอร์โมน และเอนไซม์ทมี่ ีเกลอื แร่เปน็ องคป์ ระกอบ

3. ควบคมุ ความเปน็ กรด-ดา่ งของรา่ งกาย โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน และฟอสฟอรสั ทาหนา้ ทีส่ าคญั ใน
การควบคมุ ความเปน็ กรด-ด่างของรา่ งกาย เพอื่ ให้มชี ีวิตอยไู่ ด้

4. ควบคมุ ดุลนา้ โซเดยี ม และโพแทสเซียมมีส่วนชว่ ยในการควบคุมความสมดุลของนา้ ภายในและภายนอก
เซลล์

5. เรง่ ปฏกิ ริ ยิ า ปฏกิ ริ ยิ าหลายชนิดในรา่ งกายจะดาเนินไปได้ ต้องมเี กลือแร่เป็นตวั เร่ง เช่น แมกนีเซียม
เปน็ ตวั เรง่ ปฏกิ ริ ยิ าท่ีเก่ยี วกบั การเผาผลาญกลูโคสให้เกดิ กาลงั งาน

อาหารที่ให้เกลอื แร่

ต้นตอสาคัญของเกลอื แร่ชนิดตา่ งๆ นั้น มอี ยูใ่ นอาหารทใ่ี หโ้ ปรตีน เชน่ เนือ้ สตั ว์ นม ถ่ัวเมล็ดแห้ง ผักและผลไม้
ก็ให้เกลอื แรบ่ างชนิดดว้ ย เชน่ โพแทสเซยี ม แมกนเี ซียม ส่วนโซเดียมและคลอรีนนัน้ รา่ งกายไดจ้ ากเกลือทใ่ี ช้
ปรงุ อาหาร

อาหารหมู่ท่ี 5 ไขมนั และน้ามนั

หมทู่ ่ี 5 ไขมนั และนา้ มนั จะใหส้ ารอาหารประเภทไขมนั มาก จะให้พลังงานแกร่ า่ งกาย ทาให้รา่ งกาย
เจริญเติบโต ร่างกายจะสะสมพลงั งานทไี่ ด้จากหมู่น้ไี ว้ใต้ผวิ หนงั ตามส่วนตา่ ง ๆ ของร่างกาย เช่น บรเิ วณ
สะโพก ตน้ ขา เป็นต้น ไขมนั ท่สี ะสมไว้เหล่าน้จี ะใหค้ วามอบอุ่นแกร่ ่างกาย และใหพ้ ลงั งานทส่ี ะสมไวใ้ ชใ้ นเวลา
ที่จาเปน็ ระยะยาว

อาหารทสี่ าคัญ ไดแ้ ก่ ไขมนั จากสัตว์ เช่น น้ามันหมู ไขมนั ทไี่ ดจ้ ากพืช เข่น กะทิมะพรา้ ว นา้ มนั รา นา้ นม

ถ่ัวเหลอื ง นา้ มนั ปาล์ม เป็นต้น นอกจากน้นั จะมไี ขมันท่ีแทรกอยใู่ นเนอื้ สัตว์ต่าง ๆ ด้วย
ใหส้ ารอาหารประเภท ไขมัน

ไขมนั หมายถึง สารอนิ ทรยี ก์ ลุ่มหนง่ึ ทไี่ มส่ ามารถละลายไดใ้ นน้า แต่ละลายได้ดีในนา้ มนั และไขมนั
ดว้ ยกัน ตัวอย่างของไขมันท่เี ก่ียวขอ้ งกบั สุขภาพของคน คือ ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) และคอเลสเทอ
รอล ส่วนใหญข่ องไขมนั ท่ีอยใู่ นอาหาร คอื ไตรกลีเซอไรด์ ดังน้นั เม่อื พูดถงึ ไขมนั เฉยๆ จงึ หมายถึงไตรกลเี ซอ
ไรด์ แต่ละโมเลกุลของไตรกลเี ซอไรด์ ประกอบดว้ ย กลีเซอรอล (glycerol) และกรดไขมนั (fatty acid)
โดยกลีเซอรอลทาหนา้ ที่เปน็ แกนใหก้ รดไขมนั 3 ตัวมาเกาะอยู่ กรดไขมนั ทง้ั 3 ชนิดอาจเปน็ ชนิดเดยี วกัน
หรอื ตา่ งชนิดก็ได้ ไตร-กลีเซอไรด์ทส่ี กดั จากสัตว์มลี ักษณะแขง็ เมอื่ ท้ิงไว้ทีอ่ ณุ หภมู หิ ้อง ส่วนไตรกลเี ซอไรด์
ที่สกดั จากเมล็ดพชื ผลไม้เปลือกแข็งและปลามีลกั ษณะเป็นน้ามัน

กรดไขมนั

เป็นสารทป่ี ระกอบดว้ ยธาตุคารบ์ อน ไฮโดรเจนและออกซิเจน กรดไขมนั แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

1. กรดไขมันไมจ่ าเปน็ เป็นกรดไขมนั ท่นี อกจากไดจ้ ากอาหารแลว้ ร่างกายยงั สามารถสงั เคราะห์ไดด้ ้วย เชน่
กรดสเตียริก (stearic acid) กรดโอเลอิก (oleic acid)

2. กรดไขมนั จาเป็น เป็นกรดไขมนั ท่ีรา่ งกายสังเคราะห์เองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไป มอี ยู่ 3 ตัวคือ
กรดไลโนเลอิก (linoleic acid) กรดไลโนเลนิก (linolenic acid) และกรดอะแรคโิ ดนกิ (arachidonic
acid) กรดไลโนเลอกิ เป็นกรดไขมนั จาเป็นที่พบมากท่ีสุดในอาหาร สว่ นกรดอะแรคิโดนิกนอกจากได้จากอาหาร
แล้ว ร่างกายยังสร้างได้จาก กรดไลโนเลอกิ

หน้าทข่ี องไขมัน

ไขมัน มีความสาคญั ในด้านโภชนาการหลายประการ นับตั้งแตเ่ ปน็ ตวั ใหก้ าลงั งาน ไขมัน 1 กรัม ให้

กาลังงาน 9 กโิ ลแคลอรี ใหก้ รดไขมนั จาเปน็ ชว่ ยในการดดู ซมึ ของวิตามินเอ ดี อี และเค รสชาตขิ องอาหารจะ
ถกู ปากต้องมไี ขมันในขนาดพอเหมาะและชว่ ยทาใหอ้ มิ่ ท้องอยนู่ าน นอกจากน้ีรา่ งกายยังเก็บสะสมไขมันไว้
สาหรับใหก้ าลงั งานเม่อื มีความต้องการ

อาหารท่ีใหไ้ ขมัน

ไขมนั นอกจากไดจ้ ากน้ามันที่ใช้ในการปรุงอาหาร เช่น มันหมู มนั ววั น้ามนั พืชชนิดตา่ งๆ อาหาร
อีกหลายชนดิ กม็ ไี ขมนั อยู่ดว้ ย เน้อื สตั ว์ต่างๆ แม้มองไมเ่ หน็ ไขมนั ดว้ ยตาเปลา่ กม็ ไี ขมันแทรกอยู่ เช่น เน้ือหมู
เนือ้ ววั และ เนอ้ื แกะ มีไขมนั ประมาณรอ้ ยละ 15 – 30 เนื้อไก่มปี ระมาณรอ้ ยละ 6 – 15 สาหรบั เนอื้ ปลา
บางชนดิ มีนอ้ ยกว่ารอ้ ยละ 1 บางชนิดมีมากกว่ารอ้ ยละ 12 ปลาบางชนดิ มไี ขมนั นอ้ ยในส่วนของเนอ้ื แตไ่ ปมี
มากที่ตบั สามารถนามาสกัดเป็นน้ามันตบั ปลาได้ ในผักและผลไม้ มไี ขมันน้อยกวา่ รอ้ ยละ 1 ยกเวน้ ผลอะโวกา
โด และโอลฟี ซ่ึงมีไขมนั อย่ถู ึงร้อยละ 16 และ 30 ตามลาดับ ในเมล็ดพืชและผลไม้เปลือกแขง็ บางชนิดมีน้ามนั
มาก สามารถใช้ความดนั สูงบีบเอามาใช้ปรุงอาหารได้

บทบาทของกรดไลโนเลอกิ ต่อสุขภาพ

ถา้ ไดก้ รดไลโนเลอกิ ไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน จะปรากฏอาการแสดงตอ่ ไปน้ี คอื การอกั เสบของ
ผวิ หนงั เกลด็ เลือดลดต่าลง ไขมันคงั่ ในตับ การเจรญิ เตบิ โตชะงกั งนั เส้นผมหยาบ ตดิ เชอื้ ได้ง่าย และถา้ มี
บาดแผลอยจู่ ะหายช้า การขาดกรดไลโนเลอิกนี้มักพบในผปู้ ว่ ยท่ีกนิ อาหารทางปากไมไ่ ด้ และได้สารอาหาร
ตา่ งๆ ยกเวน้ ไขมัน ผ่านทางหลอดเลือดดา ร่างกายต้องการกรดไลโนเลอิกในขนาดรอ้ ยละ 2 ของแคลอรีท่คี วร
ได้รบั เพ่ือป้องกันการขาดกรดไลโนเลอิกการศึกษาในระยะหลังได้พบว่า ถา้ กนิ กรดไลโนเลอกิ ในขนาดร้อยละ
๑๒ ของแคลอรที ีค่ วรไดร้ ับ จะทาให้ระดับคอเลสเทอรอล และไตรกลีเซอไรดใ์ นลือดลดลง การจับตัวของเกลด็
เลือดท่ีจะเกิดเปน็ กอ้ นเลือดอดุ ตนั ตามหลอดเลอื ดต่างๆ เป็นไปได้น้อยลง และชว่ ยลดความดันโลหติ

ปริมาณของกรดไลโนเลอกิ ในน้ามันท่ใี ชป้ รงุ อาหาร

นา้ มันทีใ่ ช้ปรุงอาหาร ถ้ามาจากสตั วม์ ีกรดไลโนเลอกิ น้อย นา้ มนั พืชบางชนดิ เทา่ นัน้ มีกรดไลโนเลอิกมาก
ในทางปฏบิ ัตคิ วรเลอื กกินน้ามนั พชื ท่ีมกี รดไลโนเลอกิ ในเกณฑร์ อ้ ยละ 46 ขน้ึ ไป เพราะในผปู้ ว่ ยทีไ่ ด้รบั กาลัง
งานวนั ละ 2,000 กิโลแคลอรี จะต้องกนิ น้ามันพืชประเภทที่มีไลโนเลอิกร้อยละ 46 ถงึ วันละ 15 ช้อนชา จงึ ได้
กาลงั งานร้อยละ 12 ที่มาจากกรดไลโนเลอกิ ถา้ ใช้น้ามันพชื ท่มี ปี ริมาณกรดไลโนเลอกิ ต่ากวา่ นจี้ ะต้องใช้
ปริมาณนา้ มันมากข้นึ ในการปรงุ อาหารซ่งึ ในทางปฏิบัตเิ ป็นไปได้ยาก

ความตอ้ งการไขมัน

ปริมาณไขมันทก่ี นิ แตล่ ะวันควรอย่ใู นเกณฑร์ ้อยละ 25-35 ของแคลอรีท้งั หมดทไี่ ด้รบั และรอ้ ยละ๑๒
ของแคลอรที ง้ั หมดควรมาจากกรดไลโนเลอิก

แหลง่ ทม่ี า: http://info.muslimthaipost.com/main/index.php?page=sub&category=18&id=18487
นายแพทยว์ ิชยั ตนั ไพจติ ร
ข้อมูล : poongkang.exteen.com