การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย
เพื่ อสุขภาพ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

1. ป้ องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
2. ลดไขมันในเลือด
4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (น้ำหนักอาจไม่
ลด)
5. ป้ องกัน และรักษาโรคเบาหวาน
6. ช่วยลดความดันโลหิต
8. ป้ องกันโรคกระดุกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีวัยหมด
ประจำเดือน
9. ร่างกายเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม
10. ช่วยป้ องกันโรคมะเร็งบางชนิด เชื่อ ลำไส้ใหญ่ เต้านม
ต่อมลูกหมาก
11. ทำให้มีสุขภาพดี ประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรค

กายบริหารทั่วไป

ให้ผลดีกับความแคล่วคล่องของระบบการ
เคลื่อนไหว ได้แก่ กล้ามเนื้อ ข้อต่อและกระดูก
เป็นต้น เหมาะสมกับเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ ผู้ฟื้ นฟู
ร่างกายหลัง เจ็บป่วย และผู้ป่วยที่อยู่ในความดูแล
ของแพทย์ และยังใช้เป็นการอบอุ่นร่างกายก่อน
หรือผู้ผ่อนคลายร่างกายหลังออกกำลังกายหนักได้
อีกด้วย การปฏิบัติควรใช้เวลา 10 – 15 นาทีต่อวัน

กายบริหารพิ เศษ

ให้ผลดีต่างกันไปตามกิจกรรมที่ใช้ เช่น
ทำให้กล้ามเนื้อ แข็งแรงระบบหายใจและไหลเวียน
เลือด และความอ่อนตัวดีขึ้น เป็นต้น วัตถุประสงค์
เพื่อเน้ น ด้านจังหวะการหายใจ ความหนักในการ
ออกกำลังกายและทางจิตใจ โดยเฉพาะเหมาะสมกับ
ทุกเพศและทุกวัน ได้แก่ โยคะ รำมวยจีน หรือแกว่ง
แขน เป็นต้น การปฏิบัติควรใช้เวลา 20-30 นาทีต่อ
วัน

เดินเพื่ อสุขภาพ

ให้ผลดีกับการฝึ กความอดทนของระบบ
หายใจและไหลเวียนเลือดความแข็งแรง และความ
อดทนของกล้ามเนื้อ เป็นต้น เหมาะสมกับทุกเพศ
และทุกวัย โดยเฉพาะเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ ผู้ฟื้ นฟู
ร่างกายหลังเจ็บป่วย และผู้ป่วยที่อยู่ในความดูแล
ของแพทย์

เดินเพื่ อสุขภาพ

ให้ผลดีกับการฝึ กความอดทนของระบบ
หายใจและไหลเวียนเลือดความแข็งแรง และความ
อดทนของกล้ามเนื้อ เป็นต้น เหมาะสมกับทุกเพศ
และทุกวัย โดยเฉพาะเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ ผู้ฟื้ นฟู
ร่างกายหลังเจ็บป่วย และผู้ป่วยที่อยู่ในความดูแล
ของแพทย์

วิ่งเพื่ อสุขภาพหรือวิ่งเหยาะ ๆ

ให้ผลดีเช่นเดี่ยวกับการเดินเพื่อสุขภาพ แต่
ควรจะเป็ นผู้ที่มีสุขภาพร่างกายพร้อมมากกว่า
เหมาะสมกับทุกเพศและวัย โดยเฉพาะในวัย เด็ก
วัยหนุ่มสาม และวัยผู้ใหญ่

ถีบจักรยานเพื่ อสุขภาพ

เหมาะสมกับทุกเพศและทุกวัย โดยเฉพาะ
ผู้ที่มี น้ำหนักตัวเกินปกติ และมีปัญหาข้อเข่าหรือข้อ
เท้าอีกด้วย การปฏิบัติให้ได้ระยะทาง 1 กิโลเมตรใช้
เวลาประมาณ 3 นาที(อัตราความเร็ว 20 กม./ชม.)
6. ว่ายน้ำเพื่อสุขภาพ เหมาะสมกับทุกเพศและทุก
วัย โดยเฉพาะผู้ที่น้ำหนัก ตัวเกินปกติ และมีปัญหา
ข้อเข่าหรือข้อเท้าอีกด้วย ควรว่ายอย่างต่อเนื่อง โดย
ใช้เวลา 20-30 นาทีต่อวัน

เต้นแอโรบิกเพื่ อสุขภาพ

เป็ นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมมากอย่างหนึ่ ง
เหมาะสมกับทุกเพศและทุกวัย ให้ความสนุกสนาน
เพลินเพลิน เกิดผลดีกับระบบหายใจและไหลเวียน
เลือด ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
ทั่วร่างกาย ความคล่องตัว และความอ่อนตัวอีกด้วย
การปฏิบัติควรเต้นอย่างต่อเนื่องให้ได้อย่างน้ อยวัน
ละ 20-30 นาทีอย่างสม่ำเสมอ

การเต้นเหยาะ ๆ

หรือการกระโดดเชือก (ลงเท้าคู่) อย่างต่อเนื่อง
ให้ได้อย่างน้ อยวันละ 10 – 15 นาที

โยคะ

ก็คือการบริหารร่างกายในท่าตาง ๆ ร่วมกับ
การหายใจเข้า-ออก จน จิตกับร่างกายรวมเป็นอัน
หนึ่งอันเดียวกัน การฝึกโยคะจะเป็นการช่วยบริหาร
กล้ามเนื้อ ตับ ไต เส้นเลือด หัวใจ ปอด ม้าม และข้อ
ต่อกระดูกสันหลังช่วยบริหารให้ร่างกายให้แข็งแรง
ทรวดทรงดี สุขภาพจิตดี ร่าเริง แจ่มใส และยังช่วย
บำบัดอาการเจ็บป่ วยบางอย่างได้

เล่นกีฬาที่ชอบหรือถนัด

และเกมต่าง ๆ ได้แก่ ฟุตบอล บาสเกตบอล
เทนนิส แบดมินตัน วิ่งเปี่ยว ชักเย่อกระโดดเชือก
และยกน้ำหนัก เป็นต้น แต่ควรจะมีการดัดแปลง
เทคนิคต่าง ๆ ให้สะดวกง่าย และปลอดภัยต่อการ
เล่นมากที่สุด เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาพ
ร่างกาย การปฏิบัติควรเล่นให้ได้อย่างน้ อยวันละ 60-
90 นาที

งานอาชีพงานอดิเรกและงานบ้าน
ที่ใช้แรงงาน

เป็ นการออกกำลังกายที่สามารถดัดแปลงให้
เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้ แต่ต้องทำด้วยความ
สนุกสนานเพลิดเพลิน การปฏิบัติควรให้ทำงานนั้น ๆ
ต่อเนื่ องในอัตราที่หนักพอคือให้รู้สึกว่าหัวใจเต้นแรง
ขึ้น และหายใจ แรงขึ้นเป็นเวลานาน 10 นาทีขึ้นไป
แต่ไม่ควรเกิน 30 นาทีต่อวัน ควรเป็นช่วงเวลาเดี่ยว
กันทุกวัน