หน่วยที่ 3 ทักษะขั้นต้นกีฬายืดหยุ่น

หน่วยท่ี 3

รหัสชา พ21102

ครูชัชวาลย์ มาอยวู่ ัง

ทักษะเบอื้ งตน้ กฬี ายดื หยนุ่

โรงเรียนวทิ ยานกุ ูลนารี

สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามธั ยมศึกษาเพชรบูรณ์ เขต 40
สานักงานคณะกรรมการการศึกษาข้ันพื้ นฐาน
กระทรวงศึกษาธิการ

หนว่ ยที่ 3

รหัสชา พ21102

รหัส มฐ.ตัวชีว้ ดั /ผลการเรียนรู้

พ 3.1 ม1/3 รว่ มกิจกรรมนันทนาการอย่างนอ้ ย 1

ชนิด

รู้อะไร

ทักษะขัน้ สูงกฬี ายดื หยุ่น

- ม้วนหน้า - พุ่งมว้ น

- ม้วนหลงั - การทรงตัว

- มว้ นไหล่ - การสปรงิ

- ล้อเกวียนและ การเหวยี่ งหมุน

ทาํ อะไร

การทดสอบ การปฏบิ ตั ิ

หน่วยท่ี 3

รหัสชา พ21102

ยดื หย่นุ ขั้นพืน้ ฐาน
ยืดหย่นุ เป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่เก่ยี วกบั

การหมุนตัว การ กลบั ตัว การม้วนตัว และความออ่ น
ตวั ซึง่ ชว่ ยส่งเสรมิ ใหเ้ กดิ สมรรถภาพ ทางกายหลาย
ดา้ น เพราะเปน็ กิจกรรมทีใ่ ชค้ วามแข็งแรง ความออ่ น
ตัว และความสมั พนั ธ์กนั ของประสาทและกลา้ มเนอื้

การเล่นยืดหยนุ่ จะทําให้รา่ งกายแขง็ แรง มี
รูปรา่ งและทรวดทรงดี เคลือ่ นไหวไดอ้ ย่างคล่องแคล่ว
ว่องไวและปอ้ งกันการบาดเจ็บได้ ยืดหยนุ่ มีหลาย
ประเภท แต่ที่นกั เรยี นควรฝกึ มีดังน้ี

หนว่ ยที่ 3

รหสั ชา พ21102

การกล้ิงตัว
การกลงิ้ ตัว เปน็ การฝกึ รา่ งกายให้เกดิ ความยดื หย่นุ

ความคลอ่ งแคล่ววอ่ งไว การกล้ิงตวั มวี ิธฝี กึ คอื นอน
หงายชมู ือขน้ึ เหนือศีรษะ กล้งิ ตวั จากหงายเป็นควํ่า
จากคว่ํา เปน็ หงาย สลบั กนั ไปมาหลาย ๆ ครง้ั

หนว่ ยท่ี 3

รหสั ชา พ21102

2. การมว้ นตวั
การมว้ นตัว เป็นการฝกึ รา่ งกายให้เกิดความยดื หยุน่ ความ

คลอ่ งแคล่ววอ่ งไว และความ แข็งแรง และนาํ ไปใช้แกป้ ญั หา
เมอื่ เกิดอบุ ตั ิเหตุได้

การม้วนหน้าหรอื ม้วนไหล่ มีวิธีฝกึ ดังนี้
1) ยนื ตรง เดินเขา้ สู่เบาะ นั่งยอง ๆ เขยา่ ส้นเทา้ กม้ ตัวใช้
มอื ยนั พ้นื ใหเ้ ข่าท้งั 2 ขา้ ง อยู่ระหวา่ งมือท้ัง 2 ขา้ ง
2) โน้มตวั ไปขา้ งหนา้ ให้นํา้ หนกั ตวั อยทู่ ่ีมอื แลว้ กม้ ศีรษะ
ลงระหว่ามอื ทง้ั 2 ข้าง ให้คางจรดหน้าอก
3) ยกสะโพกขน้ึ งอขอ้ ศอกลง วางท้ายทอยระหวา่ งมอื ทั้ง
2 ข้างถบี เท้าม้วนตวั ติดพ้ืน กลงิ้ ตัวไปขา้ งหน้า ในท่านอนหงาย
4 ) กลับมาสูท่ า่ นั่งเขยง่ ตามเดมิ แล้วจึงค่อย ๆ ลกุ ขน้ึ ยนื
ตรง

หนว่ ยท่ี 3

รหัสชา พ21102

2. การม้วนตัว (ต่อ)
การมว้ นหน้าหรือมว้ นไหล่

หน่วยท่ี 3

รหสั ชา พ21102

2. การมว้ นตัว (ตอ่ )
การมว้ นหลงั มวี ิธฝี ึก ดังนี้ 1
1) ยืนเท้าชดิ หันหลงั เขา้ หาเบาะ แล้วนง่ั ยอง ๆ มอื เทา้

พนื้ เข่าอยู่ระหวา่ งแขนทัง้ สองข้าง
2) กม้ ศีรษะให้คางชิดอก แลว้ ทงิ้ นา้ํ หนักตัวมาด้านหลัง

ถีบเทา้ ท้งั สองข้าง แลว้ เลอ่ื นมอื มาวางบนพน้ื ขา้ งใบหู ในขณะที่
ไหลส่ ัมผัสพื้น

3) ใชม้ ือดันพ้ืน พบั เอวและคอ แล้วดงึ ปลายเทา้ ในขณะงอ
เข่าให้ข้ามศรี ษะมา ม้วนลาํ ตัวไปข้างหลงั

4) ปลายเทา้ จะสัมผสั พื้นกอ่ น แลว้ คอ่ ยๆ ดึงลาํ ตวั ลุกข้ึน
น่งั ยอง ๆ จากน้ันยนื ขน้ึ และชมู อื แล้วลดมือ

หน่วยท่ี 3

รหัสชา พ21102

หนว่ ยที่ 3

รหสั ชา พ21102

3. การกระโดด
การกระโดด เปน็ การเคล่ือนไหวร่างกายโดยใช้กําลังเทา้ ทง้ั

2 ข้างถีบพ้ืนใหต้ ัวลอยสูงข้ึน หรือที่ เรยี กวา่ การสปริงตัว การ
ฝึกกระโดดจะชว่ ยให้ร่างกายเคลอื่ นไหวอยา่ งคล่องแคล่ววอ่ งไว
และเปน็ การสรา้ งความแขง็ แกร่ง ให้กบั กลา้ มเนือ้ ขา หวั เขา่
และขอ้ เท้า เราสามารถฝกึ กระโดดไดห้ ลายท่า ดงั นี้

ท่ายนื กระโดด
1) กระโดดตบมอื เหนือศีรษะ
2) กระโดดเทา้ คไู่ ปขา้ งหน้า
3) กระโดดเท้าเดียวแบบเขยง่
4) กระโดดงอขาใช้มอื แตะส้นเท้า
5) กระโดดตบมือใตข้ า

หน่วยท่ี 3

รหสั ชา พ21102

3. การกระโดด (ต่อ)
ท่าน่ังกระโดด
1) นง่ั ยอง ๆ กระโดดเทา้ ค่ขู ึน้ ลงอยกู่ บั ที่
2) นง่ั ยองๆ กระโดดสลับเทา้ ซ้ายขวา
3) น่ังยอง ๆ กระโดดสปริงตัวไปขา้ งหน้า
4) นงั่ ยอง ๆ กระโดดเทา้ คเู่ ปน็ วงกลม
5) นงั่ ยอง ๆ กระโดดหมุนตวั 1 รอบ

หนว่ ยท่ี 3

รหัสชา พ21102

4. การปีนป่าย
การปนี ปา่ ย เปน็ กิจกรรมทส่ี ่งเสรมิ ความสามารถของ

บุคคลรา่ งกาย แข็งแรง อดทน และมีความคล่องแคล่ววอ่ งไว
การปีนป่ายทีจ่ ะฝึกนี้ คอื การปีนป่ายโครงเหลก็ แตถ่ ้าไมม่ ีโครง
เหลก็ อาจ ฝกึ โดยนาํ บันไดมาพาดกับต้นไม้ก็ได้ ซง่ึ มีวธิ ฝี กึ ดังนี้

1) จับราวไวใ้ ห้มั่น เท้าเหยยี บอยทู่ ี่ขน้ั แรกของขัน้ โครง
เหล็ก

2) เลื่อนมอื ขา้ งหนง่ึ ไปจบั ราวทส่ี ูงข้ึนพรอ้ มกับกา้ วขาข้าง
หนึ่งไปเหยยี บ

3) ขณะลง กค็ ่อย ๆ ถอยหลงั ลงทีละกา้ วเชน่ กัน

หน่วยท่ี 3

รหสั ชา พ21102

5. การหอ้ ยโหน
การหอ้ ยโหน เป็นการสง่ เสริมกล้ามเนอ้ื แขนและมือให้

แขง็ แรง และเกดิ ความคลอ่ งแคล่ว โดยกระโดดจับราวดว้ ยมือ
ทัง้ สองขา้ ง แล้วแกว่งตัวไปมา

6. การไตร่ าว
เป็นการฝกึ กําลังมอื ให้แขง็ แรง โดยกระโดดจบั ราวด้วยมอื

ทงั้ สองขา้ ง แล้วหันหน้าเขา้ ราวเล่อื นมือท่ีอย่ดู ้านหลังไป
ดา้ นหนา้ ทําสลับเช่นนไี้ ปเร่ือย ๆ

7. การฝึกการทรงตวั
การฝกึ การทรงตัว สามารถฝึกไดอ้ ีกหลายท่า เชน่ หกกบ

หกสามเสา้ หกสูง เป็นตน้ ทา่ ฝกึ เหล่านีจ้ ดั เปน็ การฝกึ ยดื หยุ่น
ขั้นพ้ืนฐาน ซึ่งสามารถนาํ ไปเปน็ พน้ื ฐาน การเล่นกฬี า
ยมิ นาสติก และกฬี าอื่น ๆ ได้

หนว่ ยท่ี 3

รหัสชา พ21102

8. ความออ่ นตัว
ความอ่อนตัว เปน็ การบรหิ ารร่างกายเพื่อใหเ้ กดิ ความ

พรอ้ มกอ่ นการเลน่ กฬี าประเภทอ่นื ๆ รวมทงั้ ช่วยเพิ่ม
ประสทิ ธภิ าพในการเคลื่อนไหว การฝึกรา่ งกายใหม้ ีความออ่ น
ตวั สามารถฝึกไดห้ ลายวิธกี ารดงั น้ี

1. ยนื ขาชิด ก้มตวั ใช้มอื แตะเท้า
2. ยนื เท้าแยก ก้มตวั แตะปลายเทา้
3. ยืนแยกเทา้ แอน่ ตวั ไปขา้ งหน้า แลว้ ใชม้ ือขวาจับสน้ เทา้
ซ้ายด้านหลงั
4. ยืนตรงแล้วคอ่ ย ๆ แอ่นตวั ไปด้านหลังทําสะพานโค้ง
5. นัง่ แยกขา กม้ ตัวใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย มอื ซ้ายแตะเท้า
ขวา
6. นั่งเท้าชิดเหยียดตรง และก้มตวั ใช้มอื จบั ข้อเทา้ ให้
ศรี ษะแตะเขา่

หน่วยท่ี 3

รหสั ชา พ21102

8. ความออ่ นตวั (ต่อ)
7) นอนหงายราบกบั พ้นื ใช้มือและเทา้ ท้ัง 2 ขา้ ง ดันลําตวั

ขึ้นทาํ สะพานโค้ง
8) นอนหงายราบกบั พืน้ แล้วยกปลายเทา้ แตะพนื้ เหนือ

ศรี ษะ
9 ความคลอ่ งตัว

ความคล่องตัว เป็นการฝกึ ร่างกายให้เคล่ือนไหวไดอ้ ยา่ ง
สะดวก ไมม่ ีการตดิ ขัด ซึง่ จะชว่ ยให้หลบหลีกสิง่ กดี ขวางและ
ป้องกันตนเองได้ การฝกึ ให้ร่างกายมีความคล่องตัว สามารถ
ฝกึ ไดห้ ลายวิธี เชน่

1) ว่งิ กลบั ตัว
2) วงิ่ ซกิ แซ็กออ้ มสงิ่ กีดขวาง
3) วิ่งข้ามสงิ่ กดี ขวาง
4) ว่ิงลอดส่ิงกดี ขวาง

หน่วยที่ 3

รหสั ชา พ21102

ท่มี า [online.จาก
http://km.streesp.ac.th/files/14060

4088592590_16020817170326.pdf ]
สืบค้นเมื่อ 09 พฤษภาคม 2563.

หน่วยที่ 3

ยดื หยุ่น