JUNK FOOD

bucketsandspadesblog.com 22

MATTHAYOM 4/1
NANNAPAT MASANG





PREFACE
คานา
หนังสอื อเิ ลก็ ทรอนกิ ส์ เรอ่ื ง อาหารขยะ (JUNK FOOD) ได้จดั ทาขน้ึ เพือ่ เป็นสอื่ การเรยี นรู้
สาหรบั นกั เรียน นกั ศกึ ษาตลอดจนบคุ คลที่สนใจ โดยผ้จู ดั ทาไดแ้ บ่งเนอ้ื หาหนงั สอื อิเลก็ ทรอนกิ ส์นีไ้ ว้
ไดแ้ ก่ ความหมายอาหารขยะ ทานทาไม วธิ กี ารลด การออกกาลงั กาย

ผจู้ ัดทาหวังเป็นอยา่ งย่ิงวา่ เนอ้ื หาสาระของหนังสอื อิเลก็ ทรอนิกส์เลม่ นี้ จะเปน็ ประโยชนแ์ ละ
ใหค้ วามรแู้ ก่ผู้เรียนและผูท้ ่ีสนใจ

นนั ทน์ ภสั มาแสง

/

ก

CONTENT PAGE
สารบญั ก
ข
คานา 01
สารบญั
อาหารขยะ 02-03
ทาไมถงึ ตอ้ งทาน 04-06
ผลเสยี 07-12
ลด ละ เลกิ
เคลด็ ลบั 13
ลดนา้ หนัก 14-17
บรรณานกุ รม 18-19

ข

JUNK FOOD
อาหารขยะ

อาหารขยะ หรอื อาหารไรป้ ระโยชน์ ( Junk Food ) ซง่ึ เปน็ ศัพทแ์ สลงของอาหารท่มี สี ารอาหาร
จากัด อาหารท่ีไมม่ ีคณุ คา่ ทางโภชนาการใดๆ ( Non –Nutritional Value ) มกั มสี ารอาหาร ไม่
ครบถว้ น มีไขมัน น้าตาล แป้งเป็นสว่ นใหญ่ จึงใหพ้ ลงั งานสงู แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ให้
สารอาหารทีม่ ีประโยชน์กบั ร่างกาย อาหารขยะบางชนิดยงั มเี กลือ สารกันบูด ซ่งึ มีโซเดยี มในปริมาณ
มาก อาจก่อใหเ้ กดิ โทษกับรา่ งกาย การกินอาหารประเภทน้บี ่อยๆ จะทาใหเ้ สยี่ งตอ่ การเป็นโรคอ้วน
เบาหวาน ความดันโลหติ สูง โรคหวั ใจ และโรคไต
การบรโิ ภคอาหารขยะหรอื Junk Food เปน็ ประจา
ส่งผลใหร้ ่างกาย ขาดสารอาหาร โปรตนี วิตามินและเกลือแร่ท่ี
จาเปน็ ต่อการทางานของรา่ งกาย และยังเสย่ี งตอ่ ภาวะ
การเกิดโรคหัวใจ ความดนั โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขข้อ
และโรคอว้ น ซึง่ สง่ ผลเสี่ยงตอ่ ประสทิ ธภิ าพการทางานของสมอง
ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรอื คนทช่ี อบบริโภคอาหารประเภทไขมนั สูง
ทาใหม้ ีปรมิ าณคอเลสเตอรอลชนิดไมด่ ี หรือ Low Density Lipoprotein (LDL) และปริมาณ
ไตรกลีเซอไรดส์ งู

จากการทดลองพบว่าหนูทก่ี นิ อาหารไขมนั สูงจะมปี รมิ าณ
ไตรกลเี ซอไรด์สูง ซึง่ เป็นสาเหตทุ าใหส้ ูญเสียความทรงจาได้งา่ ย
กว่าปกตินอกจากนอ้ี าหารขยะยงั มสี ารใน กลมุ่ สารแต่งสอี าหาร
กล่มุ สารกันบูด กลุ่มสารกนั หนื กลมุ่ สารเพิม่ เนื้อและ
กลมุ่ ผงชรู ส ซ่งึ เป็นสารกอ่ ภูมิแพ้ ทีถ่ ูกมองขา้ ม

01

EATING?
ทาไมตอ้ งทาน

ถา้ เราดูสว่ นผสมของอาหารขยะ หรอื อาหารฟาสต์ฟดู้ มันกม็ ีสว่ นผสม
ของ สารอาหารหลกั ( Macronutrients ) ครบทกุ ตวั เหมอื นกับ
อาหารคลนี ท่วั ไป เพราะมที ้งั โปรตนี (Protein)
คารโ์ บไฮเดรต (Carbohydrate) แล ไขมัน (Fat) แถมผักทีใ่ สม่ ากับ
แฮมเบอร์เกอรก์ ม็ ี วติ ามิน และแร่ธาตุอีกดว้ ย แลว้ มนั เปน็ อาหารขยะไดไ้ ง?
อาหารขยะท่ีพบมากในบา้ นเรา ก็คงหนีไม่พ้น อาหารฟาสตฟ์ ูด้ ทุกแบรนด์ ค้กุ กี้ โดนัท
พซิ ซ่า น้าอดั ลม น้าหวาน เนือ้ แปรรูป เชน่ ไส้กรอก แฮม เบคอน เป็นตน้
แนน่ อนวา่ ถ้านานๆที เราจะมี มอื้ โกง (Cheat Meal) เพื่อให้รางวัล
กบั ความตง้ั ใจในการลดน้าหนัก อาหารขยะกค็ งจะไมส่ ง่ ผลเสยี ดา้ นลบ
ต่อสขุ ภาพมากนัก และสว่ นผสมของอาหารขยะ ออกฤทธเ์ิ หมอื นยาเสพติด
(ยาโคเคน) เพราะวา่ พอกินเข้าไปแล้ว มนั จะทาใหส้ มองมีความสขุ เหมือนได้ชัยชนะหรอื ไดร้ บั รางวลั
(Reward System) คนส่วนใหญจ่ งึ เสพตดิ อาหารขยะมากขน้ึ

ทาไมคนถึงนยิ มกินอาหารขยะ?
1.ราคาถกู (SUPER CHEAP)
อาหารขยะจะราคาถกู มาก แถมยงั จัดโปรโมชัน่ ทั้งลดทงั้ แถม
มเี งินไมถ่ ึง 120 บาท กไ็ ดก้ นิ ชดุ เมนูทีม่ ีท้ังแฮมเบอร์เกอร์
น้าอดั ลม และนอกจากน้ัน ในร้านสะดวกซือ้ ยังมขี นมปงั
ขนมขบเคีย้ ว ไสก้ รอก และอาหารสาเร็จรูปอน่ื ๆ ท่ีราคาถูกเหมือนกนั
มีเงนิ ไมถ่ ึง 20 บาทก็ทานได้

ในทางกลับกนั ผักและผลไมม้ ักจะมีราคาแพงกวา่ แถมเรายงั ต้องปรุงใหส้ ุกอีก หรอื จะเปน็ อาหารคลนี
ทั่วไป กม็ รี าคาสูง ปลาแซลมอนแค่ 200 กรมั กนิ อาหารขยะได้ 2-3 เมนู

02

2.สะดวก (SUPER CONVENIENT)
รา้ นอาหารขยะ และรา้ นสะดวกซือ้ มีอยู่ทุกที่ เพ่อื เพิม่ ความสะดวกให้กับคนเมือง นกึ อยากจะกิน
เม่อื ไหร่ กเ็ ดินไปซอื้ ไดเ้ ลยทันที แถมอาหารแปรรปู สว่ นใหญย่ งั เก็บไว้ได้นานกว่า หลายคนกเ็ ลยซอื้ มา
เก็บไวเ้ ต็มตู้
3.รสชาตถิ กู ปาก (SUPER TASTY)
อาหารขยะจะมีสว่ นผสมอยู่ 3 อยา่ งท่ขี าดไมไ่ ด้ นั่นคือ นา้ ตาล
ไขมนั และเกลือ เครอ่ื งปรงุ รส 3 อย่างนเี้ มอื่ ผสมผสานกัน
อยา่ งลงตวั จะชว่ ยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารและทาให้สมองมคี วามสุข
และสมองก็จะกระตุ้นใหเ้ ราอยากกิน
ตวั อย่างใกลต้ วั มใี หเ้ ห็น เช่น เด็กทกุ วนั นแ้ี ทบไมอ่ ยากจะกนิ ผัก
เพราะมันขม แตถ่ า้ เปน็ เฟรนช์ฟรายเมอ่ื ไหร่ หมื …แค่ไดก้ ล่นิ กก็ รกู นั เข้ามาแล้ว

สสส. ไดป้ ระกาศมาแล้วว่า ประเทศมีอตั ราการเติบโต
ของเด็กอ้วนในวัยเรียนเรว็ ทสี่ ดุ เฉพาะแคร่ ะยะเวลา 5 ปี
ทผ่ี ่านมา เด็กอ้วนเพมิ่ มากข้ึนถงึ 36%!
ที่จรงิ อาหารคลนี ผักและผลไม้ กใ็ ห้รสชาติทอ่ี ร่อยได้
เหมือนกัน เพยี งแตว่ ่าพอสมองเราเร่ิมชินกบั รสชาติ
อาหารขยะแลว้ เรากจ็ ะไม่อยากจะกลับมากินอาหาร
ทม่ี ีประโยชน์ อกี เลย

03

DISADVANTAGE
ผลเสยี

อาหารขยะ สง่ ผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพอยา่ งไรบา้ ง?
อาหารขยะส่วนใหญม่ คี าร์โบไฮเดรตชนดิ ไมด่ ี ไขมนั และโซเดยี มในปริมาณมาก หากได้รับสารอาหาร
เหลา่ นี้เป็นประจาจะเกิดการสะสมในร่างกายและส่งผลเสยี ต่อสุขภาพในระยะยาว ดงั น้ี

คาร์โบไฮเดรต แบ่งออกเป็นคารโ์ บไฮเดรตเชงิ เดีย่ ว
(Simple Carbohydrate) คือนา้ ตาลชนิดตา่ ง ๆ ทัง้ นา้ ตาล
สังเคราะหแ์ ละนา้ ตาลทพี่ บตามธรรมชาติในนมและผลไม้
กับคารโ์ บไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carcohydrate) ซ่งึ เปน็
คารโ์ บไฮเดรตชนดิ ดีทค่ี วรเลอื กรับประทาน พบได้ในพืชตระกูล
ถ่วั ข้าว ผกั และธญั พชื หากเป็นธัญพืชทีไ่ มผ่ ่านการขัดสกี ็จะยิ่ง
อดุ มดว้ ยคณุ คา่ ทางสารอาหารและไฟเบอร์
ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเด่ยี วนน้ั ยอ่ ยง่าย ร่างกายจึงดดุู ซึมเขา้ สู่
กระแสเลอื ดด็อย่างรวดเรว็ ในรูปของนา้ ตาลกลูโคส เม่อื ระดบั น้าตาล
ในเลอื ดเพมิ่ ข้นึ ตับออ่ นจะตอบสนองดว้ ยการหลั่งอินซลู นิ ซ่ึงเป็นฮอรโ์ มนทีม่ หี นา้ ทกี่ ระตุ้น
ให้ร่างกายนาน้าตาลไปใชเ้ ปน็ พลังงาน แตห่ ากนา้ ตาลในเลือดมีปริมาณมากจนรา่ งกายใช้ได้
ไม่หมด อินซูลนิ จะส่งสญั ญาณให้ตบั เกบ็ น้าตาลเอาไว้ และนาออกมาใช้เมื่อรา่ งกายมีระดับ
น้าตาลในเลอื ดตา่

04

การบริโภคอาหารทม่ี ีคารโ์ บไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างน้าตาลในปรมิ าณมากเปน็ ประจา เชน่ ขนมอบ
คกุ ก้ี น้าอัดลม นา้ ผลไม้ และอาหารเชา้ ซเี รยี ล ทาให้ตับออ่ นตอ้ งหล่ังอนิ ซลู นิ เพม่ิ ขึน้ อยา่ งต่อเนื่องจน
ร่างกายไม่ตอบสนองตอ่ อินซลู นิ หรอื เรยี กวา่ มภี าวะดอ้ื อินซลู ิน หมายถึงผูท้ ีม่ นี ้าตาลตกค้างอยู่ใน
กระแสเลอื ด ซงึ่ เสย่ี งต่อโรคเบาหวานและโรคอว้ น

ไขมนั แบ่งออกเปน็ 2 ชนิด คอื ไขมันอ่มิ ตัวหรอื ไขมนั ไม่ดี

ซ่งึ เปน็ ไขมนั จากเนือ้ สตั ว์หรือผลิตภัณฑจ์ ากสตั ว์ เช่น เนื้อหมู
เนย เนยแขง็ และไขมันไมอ่ ิม่ ตวั หรือไขมันดี พบไดจ้ ากพืช
และปลาบางชนดิ เช่น นา้ มันถว่ั เหลือง น้ามนั มะกอก และถว่ั ต่าง ๆ

ทั้งนไี้ ขมันทีม่ กั ใชใ้ นกระบวนการผลติ อาหารขยะและอาหารแปรรูป
คอื ไขมนั ทรานส์สงั เคราะห์ ซงึ่ เป็นไขมันอมิ่ ตวั ชนิดหน่ึง
เกิดจากกระบวนการทางเคมีที่เรียกวา่ ไฮโดรจเี นชนั (Hydrogenation)
คอื การเติมโมเลกลุ ไฮโดรเจนลงไปในนา้ มนั พืช เพ่ือลดกล่นิ เหม็นหืนและยดื อายกุ ารเก็บรกั ษา ซ่งึ
สง่ ผลเสียต่อสขุ ภาพอย่างมาก เพราะไขมนั ทรานสส์ งั เคราะห์จะไปลดปรมิ าณคอเลสเตอรรอลชนดิ ดี
(HDL) และเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในรา่ งกาย การบริโภคอาหารท่ีมไี ขมนั ท
รานส์นส่วนประกอบเป็นประจา เชน่ อาหารทอด ขนมกรุบกรอบ พิซซ่า จงึ อาจทาให้มีภาวะ
คอเลสเตอรอลสูงเปน็ และเสีย่ งต่อสารพัดโรค เช่น โรคหวั ใจ หัวใจขาดเลอื ด เสน้ เลอื ดในสมองแตก
เปน็ ต้น

โซเดยี ม เป็นองค์ประกอบหนงึ่ ของเกลือทบ่ี รโิ ภคกันอยู่เป็น
ประจา มคี ณุ สมบตั ชิ ว่ ยปอ้ งกนั รา่ งกายสูญเสียนา้ รกั ษาสมดุล
ของของเหลวภายในร่างกาย และควบคุมความดนั โลหิตให้อยใู่ น
ระดับปกติ หากบรโิ ภคอาหารทีม่ ีโซเดียมปริมาณมาก เชน่ ขนม
กรบุ กรอบ มันฝรัง่ ทอด อาจกอ่ ใหเ้ กิดภาวะบวมนา้ ทาให้รู้สกึ
หงุดหงดิ อดึ อัด และมีอาการบวมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
ทง้ั ยังเสีย่ งต่อภาวะความดันโลหิตสงู ซ่ึงอาจสง่ ผลให้เกิด
โรคหวั ใจตามมาได้อีกด้วย

05

การบรโิ ภคอาหารขยะเป็นประจานน้ั นอกจากจะเส่ยี งเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรค
หลอดเลอื ดสมอง ยงั อาจส่งผลให้ระบบตา่ ง ๆ ของร่างกายทางานผิดปกติ ดงั นี้

ระบบหายใจ โรคอว้ นท่ีมีสาเหตุสว่ นหน่ึงมาจากการรับประทานอาหารขยะ เชน่ โรค
อาจก่อให้เกดิ ภาวะแทรกซ้อนท่ีกระทบตอ่ ระบบทางเดินหายใจ
หอบหืด หายใจถี่ เป็นตน้

ระบบประสาทส่วนกลาง งานวจิ ัยหลายชิ้นอ้างว่า
การบริโภคอาหารขยะเป็นประจามีแนวโน้มก่อใหเ้ กดิ โรคซึมเศร้าได้

ระบบกระดูก โรคอ้วนส่งผลให้ความหนาแนน่ ของมวลกระดูก
และมวลกลา้ มเน้ือลดลง และอาจทาให้กระดกู แตกหรือหกั ไดง้ ่าย นอกจากนี้ การบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรต
และน้าตาลทาให้เสี่ยงมีปริมาณกรดในชอ่ งปากเพม่ิ มากขนึ้ ซ่งึ กรดเหล่าน้อี าจทาลายสารเคลือบฟัน
(Tooth Enamel) และทาให้เกิดฟันผุ

ระบบผิวหนงั เชน่ เกิดอาการผื่นผวิ หนังอักเสบ เนื่องจากมงี านวิจยั ช้ินหนึง่ พบว่าเด็กและวัยรนุ่ ท่ี
รบั ประทานอาหารขยะอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง มแี นวโน้มเกดิ โรคนม้ี ากขนึ้

ระบบสบื พนั ธุ์ การรบั ประทานอาหารขยะเป็นประจาอาจส่งผลให้ระบบสืบพนั ธทุ์ างานผดิ ปกติ โดยมี
งานวิจัยอา้ งว่าการบรโิ ภคอาหารแปรรปู ปนเปอ้ื นพาทาเลต (Phthalates) ซึ่งเปน็ สารเคมีชนดิ หน่งึ
ทมี่ กั นามาใช้ผลิตภาชนะพลาสตกิ บรรจุอาหาร อาจขดั ขวางการทางานของฮอรโ์ มนในร่างกาย
ก่อให้เกดิ ปญั หาตอ่ ระบบสบื พนั ธ์ุ และในหญงิ ตั้งครรภ์อาจสง่ ผลกระทบให้ทารกพิการแต่กาเนิดได้

06

STOP
ลด ละ เลกิ

ทาอยา่ งไรใหร้ บั ประทานอาหารขยะนอ้ ยลง ?
ผทู้ ีม่ พี ฤติกรรมรับประทานอาหารขยะเปน็ ประจาและตอ้ งการบรโิ ภคให้นอ้ ยลง อาจลองปฏบิ ตั ิตาม
หลกั การง่าย ๆ เพียงไมก่ ขี่ อ้ ตอ่ ไปน้ี
1.เอาชนะอาการอยากอาหารขยะ
ทาบนั ทึกอาหาร จดบันทกึ ส่งิ ทีค่ ุณทานในช่วงไมก่ ว่ี ันท่ผี า่ นมาจะชว่ ยให้คุณเห็นภาพเชิงลึกว่าเหตุใด
คณุ ถงึ เลอื กอาหารขยะแทนอาหารทดี่ ตี ่อสุขภาพมากกว่า จดเวลาทท่ี าน ส่ิงทท่ี านพรอ้ มเหตผุ ลลงไป
ลองคดิ ถึงเหตุผลว่าทาไมคุณถึงเลือกทานอาหารขยะ เชน่
คณุ รีบแวะไปทานฟาสตฟ์ ู้ดในระหวา่ งกาลังวุ่นตลอดท้ังวนั เพราะมันสะดวกดีหรอื เปล่า
คุณรบี แวะไปทานฟาสตฟ์ ูด้ ในระหว่างกาลงั วุ่นตลอดทั้งวนั เพราะมนั สะดวกดหี รอื เปลา่
คุณเหน่อื ยล้ามาทัง้ วันจากทีท่ างานจนเหลอื พลังเพยี งแคอ่ ุ่นอาหารแชแ่ ขง็ ทานใชไ่ หม
2.เขยี นรายชือ่ อาหารขยะท่คี ณุ ชอบ. ถา้ คณุ สามารถระบอุ าหารขยะเมนโู ปรดได้ มนั จะช่วยใหค้ ุณได้
เตรยี มตัวลดมนั ลงมา พอรู้วา่ ตัวเองโหยหาอยากทานอะไร คณุ จะจดั การกบั ความอยากนแ้ี ละวางแผน
สลบั เป็นอาหารทด่ี ีตอ่ สุขภาพแทน
เชน่ กาหนดเมนอู าหารมอื้ หลักและของวา่ ง
ลว่ งหน้า การวางแผนเมนูอาหารในแต่ละมอื้
ชว่ ยสรา้ งระเบียบวินัยในการบรโิ ภค
ควรเนน้ การรบั ประทานผัก ผลไม้ เนื้อสตั ว์ทไี่ มม่ ไี ขมัน
ธัญพชื ไม่ขัดสี เลอื กรบั ประทานไขมันชนิดทดี่ ีต่อร่างกายในปริมาณพอเหมาะ เชน่ นา้ มนั มะกอก อกี
ทง้ั ควรหลีกเลย่ี งอาหารแปรรปู และหันมารบั ประทานอาหารทส่ี ดใหม่ ปรงุ สกุ สะอาด

07

เนน้ การบรโิ ภคโปรตนี และไขมันท่มี ีประโยชน์ เช่น เน้อื ปลา อกไก่ พชื ตระกูลถั่ว และผักผลไม้ เป็นต้น
เนือ่ งจากทาใหร้ ูส้ กึ อ่มิ นาน และลดความอยากรับประทานอาหารขยะได้ดว้ ย อีกทง้ั ควรหลกี เลย่ี ง
ไขมนั ทรานส์และจากดั การรบั ประทานไขมนั อม่ิ ตัวให้น้อยลง
ไม่ควรรับประทานอาหารเมนเู ดมิ ติดต่อกนั เพราะอาจทาให้รู้สึกเบ่อื และหนั มารับประทานอาหาร
ขยะอกี ครงั้
ตระหนกั ถึงผลเสียของอาหารขยะอยเู่ สมอ
พงึ ระลกึ ไวต้ ลอดว่าอาหารขยะก่อใหเ้ กิดปัญหาสุขภาพ
เชน่ โรคหวั ใจ โรคเบาหวาน โรคอว้ น โรคหลอดเลอื ดสมอง
เป็นต้น เมื่อนึกถึงผลร้ายท่ตี ามมาอาจทาใหร้ สู้ ึกอยาก
รบั ประทานอาหารขยะน้อยลง
3.จัดการความเครียดและอารมณ์
หลายครั้งท่ีอาการอยากอาหารขยะเกดิ ขน้ึ เม่อื กาลงั ร้สู กึ แย่ เหน่ือย ซมึ เศร้า โกรธ หรือเครยี ด มันเป็น
การตอบสนองทปี่ กติมากในการอยากอาหารทานสะดวกหลงั จากผิดหวงั หรอื เครียดๆ การรบั มือ
อารมณห์ รอื ความเครยี ดเหลา่ นโี้ ดยไมต่ ้องพง่ึ อาหารสามารถช่วยพัฒนาสขุ ภาพและลดอาหารขยะที่
คุณทานลงมา
การจดบันทกึ จะชว่ ยใหเ้ ห็นวา่ อารมณไ์ หนกระตุ้นใหร้ ้สู กึ อยากอาหารขยะ เพ่ือทีจ่ ะหาทางรู้ ถาม
ตัวเองก่อนวา่ คณุ ร้สู ึกเบ่อื เหรอ มีเหตุการณส์ ะเทือนอารมณใ์ ดทท่ี าให้คณุ อยากทานอาหารขยะ
หรอื วันนน้ั มนั เป็นวันที่เครยี ดผดิ ปกติ คุณทานอาหารขยะเพราะติดเปน็ นสิ ยั หรือวา่ ทานตามๆ เพื่อน
ถ้าคณุ รู้สึกว่าคุณสามารถดมื่ ดา่ รสชาติของมนั ในปริมาณที่พอเหมาะได้ กท็ านอาหารเมนทู ช่ี อบนั้น
สกั หน่งึ หนว่ ยบรโิ ภค แตจ่ ดบันทกึ วา่ เหตุใดคุณจงึ อยากอาหารชนดิ น้เี พอ่ื จะเรียนรไู้ ดใ้ นอนาคต
นอกจากน้ี ลองหากจิ กรรมอื่นๆ ทช่ี ว่ ยให้ผ่อนคลาย ทาใหส้ งบหรอื สบาย ใหล้ อง อ่านหนงั สอื หรอื
นิตยสารดๆี ออกไปเดนิ เล่นขา้ งนอก ฟงั เพลงทีช่ อบ หรอื หาเกมกระดานสนุกๆ มาเล่น

08

4.ปรับเปลีย่ นกจิ วตั ร หลายต่อหลายครงั้ เราหยดุ พักทานของว่างหรืออาหารทช่ี อบก็ด้วยความเคยชนิ
นอนหลบั ใหเ้ พยี งพอ ควรนอนอย่างนอ้ ย 8 ชัว่ โมง เนอื่ งจากการนอนไม่เพยี งพอจะทาใหร้ สู้ ึกหิว
มากกวา่ ปกตแิ ละอาจควบคุมความอยากอาหารไดย้ าก สง่ ผลใหร้ ับประทานขนมขบเคี้ยวและอาหาร
ขยะระหว่างม้ือมากขึ้น นอกจากน้ี ควรงดรบั ประทานอาหารกอ่ นเขา้ นอน 2-3 ชวั่ โมง เพราะอาจ
รบกวนการนอนได้

5.เปล่ียนเป็นอาหารดตี อ่ สขุ ภาพ ถา้ อาหารขยะจานโปรดไม่ไดด้ ีตอ่ สขุ ภาพเลย ให้ลองใหต้ วั แทนทีด่ ตี ่อ
สขุ ภาพมากกว่ามาดบั ความอยากอาหาร เช่น หากอยากไดล้ ูกอม ใหล้ องทานผลไม้กบั โยเกิรต์ วานิลลา
ชอ็ คโกแลตเขม้ 1 ออนซ์ หรือพดุ ด้ิงไมใ่ สน่ ้าตาลหรือถา้ อยากทานอะไรเคม็ ๆลองผกั สดกับฮุมมสุ ไข่ต้ม
เหยาะเกลือ หรอื กา้ นเซเลรีจ่ ้ิมเนยถวั่

6.วางแผนและจดั เตรียมอาหารทด่ี ตี อ่ สขุ ภาพกว่าเดิม

วางแผนอาหารในมอ้ื ถา้ คณุ อยากจะยกเครื่องอาหารที่ทาน มอื้
และลดปรมิ าณอาหารขยะในแต่ละวันลง การวางแผน ( ท่ี
อาหารจะชว่ ยคณุ ออกแบบแผนการทานใหม่

ปราศจากอาหารขยะ )

เขียนความเห็นหรอื ไอเดียม้ืออาหารสักหนงึ่ สปั ดาห์
รวมตั้งแต่ม้ือเช้า มอื้ กลางวัน มอื้ เย็นและอาหารวา่ งทง้ั หลาย
มื้ออาหารควรจะพอทาให้อม่ิ โดยไม่จาเปน็ ตอ้ งฟาดเกลยี้ ง
และอย่าทานอาหารเปน็ มื้อใหญค่ รบเซต็ สามมื้อ ให้แยกเปน็ หกมอ้ื ยอ่ ยๆ ทานตลอดท้ังวันดกี ว่า

วางแผนมอ้ื อาหารท่ยี ดึ อยูก่ ับความเปน็ จรงิ การเตรยี มทาอาหารเองท่ีบ้านทกุ วนั ไมน่ ่าจะเหมาะกับ
คุณ ดงั นัน้ จะออกไปทานข้าวนอกบ้านบา้ งหรือโทรส่งั หรือซอื้ อาหารแปรรปู ที่ไว้ใจ

จดลงไปด้วยวา่ อาหารอะไรทีค่ ุณต้องการเตรยี มปรุงลว่ งหนา้

09

ไปหาซ้อื ของชาเป็นประจา อกี วธิ ีท่จี ะชว่ ยลดอาหารขยะลงคอื เตมิ คลังเสบยี งที่บ้านดว้ ยอาหารท่ดี ีต่อ
สุขภาพมากกวา่ และผ่านการแปรรปู น้อยกว่า ถา้ ไมม่ ีของขบเคยี้ วแบบอาหารขยะอยู่ติดบ้าน คณุ กค็ งมี
โอกาสได้ทานมันนอ้ ยลง
ตลาดเกษตรมีผลผลิตสดใหม่ตามฤดูกาลมาใหเ้ ลือกซ้ือ
แถมยงั ปลูกกันเองในทอ้ งถิน่ ดว้ ย
พยายามยดึ อยู่แตบ่ ริเวณอาหารสดภายในรา้ นของชา
อาหารสว่ นใหญ่ในบริเวณนี้เปน็ อาหารที่ไม่ผา่ นการแปรรูป
เสยี ส่วนใหญ่ อยา่ ง ผลไม้ ผัก อาหารทะเล เนอื้ สัตว์ ผลติ ภณั ฑ์จากนม และไข่ ถอยให้หา่ งจากแถว
ขนมขบเคี้ยว ไปท่ีช้ันวางอาหารแปรรปู ที่ดตี ่อสุขภาพมากกวา่ แทน เชน่ ถัว่ และผกั กระปอ๋ ง ทูน่า
กระป๋อง ถว่ั เปลอื กแขง็ และธญั พชื เต็มเมลด็
หลกี เลี่ยงการออกไปซ้ือของตอนหวิ เวลาหวิ เกือบทุกอย่างมันดนู า่ ทานไปหมด อาหารที่ปกตเิ รา
หลีกเลี่ยงไดก้ ลับชวนนา้ ลายสอและยากจะเดนิ หนียามทีเ่ ราหวิ
ทารายการของท่ีจะซอ้ื และพกไปที่ร้าน หลกี เลย่ี งการเดนิ ดูของอน่ื ท่ีไม่อยู่ในรายการ

เตรยี มตัวทาอาหารท่ดี ีต่อสุขภาพ. การทาอาหารเองท่บี า้ นทาให้
คุณสามารถควบคมุ สง่ิ ทจ่ี ะใสล่ งไปไดอ้ ย่างเบ็ดเสร็จ คุณสามารถ
ควบคมุ ปรมิ าณไขมัน น้าตาลกบั เกลือท่ีมอี ยใู่ นอาหารได้
คุณยังสามารถเตมิ อาหารจากแตล่ ะกลุ่มอาหารใหห้ ลากหลายเพ่ือเพ่มิ
ความมนั่ ใจวา่ ไดบ้ รโิ ภคม้ืออาหารที่มคี วามสมดุล ต้งั เป้าวา่ จะมี
อาหารจากแต่ละกลุ่มอาหารอย่ทู ุกวนั : ธญั พชื โปรตีน ผลไม้ ผัก และ
ผลิตภัณฑจ์ ากนม มนั จะช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าคุณได้รบั สารอาหาร
ตามท่ีรา่ งกายต้องการครบถ้วน
ใหท้ านไดน้ านกว่าสัปดาห์ ให้แบ่งอาหารออกเปน็ แตล่ ะส่วนลงในภาชนะสาหรบั แชแ่ ข็ง นาไปแช่แข็ง
จนกว่าจะต้องการนาออกมาทาน

10

จดั เตรยี มอาหารวา่ งทด่ี ตี อ่ สุขภาพ การมอี าหารวา่ งทีม่ ีประโยชนต์ ิดตัวนน้ั ทาให้คุณไมต่ ้องไปกด
อาหารขยะตามตู้กด แบง่ จัดเตรยี มไว้พกติดตวั ไปทางานและมีเตรียมไวท้ ี่บ้านด้วยเช่นกัน
เพอื่ ชว่ ยใหอ้ าหารวา่ งมีรสชาติดขี ึ้น ให้รวมเนอื้ ไม่ตดิ มนั อาหารที่มไี ยอาหารสูง และไขมันทดี่ ตี อ่ สุขภาพ
เข้าไปดว้ ย] ตวั อย่างก็เช่น กรีกโยเกิรต์ ใสผ่ ลไมก้ ับถ่วั เปลือกแขง็ เนยถว่ั กับแอปเป้ิลหน่ั ทา “โปรตีน
รวม” เองทบ่ี ้านโดยใช้ถ่ัวเปลอื กแข็ง ชสี กบั ผลไม้แห้งผสมกัน หรอื ฮุมมสุ ใชจ้ ม้ิ แครกเกอร์แบบธญั พชื
เต็มเมลด็ กับแครอทดิบ
ถา้ ทาได้ ให้นาอาหารวา่ งทม่ี ปี ระโยชนน์ เี้ กบ็ เปน็
เสบียงบนโต๊ะหรือในตูเ้ ยน็ ของท่ที างาน
บนโต๊ะทางานคุณสามารถเกบ็ : ถั่วแยกเป็นถงุ ๆ
ผลไมท้ ี่เกบ็ ไดน้ าน (เช่นแอปเปิล้ )
แครกเกอร์แบบธญั พชื เต็มเมล็ด แทง่ เนยถั่วหรอื แทง่ โปรตนี
ถา้ คุณสามารถใช้ตเู้ ยน็ ได้ กส็ ามารถเกบ็ : ชีสแทง่ โยเกริ ต์ หรอื ฮมุ มสุ
เลอื กเมนูท่ดี กี วา่ ในรา้ นอาหาร หลายครงั้ ท่คี ุณเลี่ยงไม่ไดต้ อ้ งออกไปทานข้าวขา้ งนอกหรือรบี หาอะไร
สาเรจ็ รูปรองทอ้ งในตอนที่ย่งุ ถงึ แม้การทานอาหารขยะชนดิ ท่ีโปรดในนานๆ ครั้งจะไม่เปน็ ไรกต็ าม
แต่เตรยี มตัวเลือกเมนทู ด่ี กี วา่ หรือมปี ระโยชนม์ ากกว่าถ้าตอ้ งรบี แวะไปหาอะไรทานเรว็ ๆ อยูบ่ ่อยๆ
อาหารขยะหรอื อาหารแปรรูปมกั มแี คลอรีส่ ูงกวา่
มีปริมาณไขมนั สูงกว่า และอาจมีโซเดียมอยู่สงู
หลกี เลยี่ งอาหารเหลา่ นี้และ
พยายามเลือกอาหารท่มี ผี กั ผลไม้หรือเนอ้ื ไม่ตดิ มนั
หากคุณเดนิ ผา่ นรา้ นฟาสต์ฟู้ด ลองส่งั สลัด (มีนา้ สลดั เคียง)
แซนด์วิชไก่อบหรอื นักเก็ตสไ์ ก่ ซปุ หรือโยเกิร์ตใสผ่ ลไม้พาร์เฟต์

11

โดยทั่วไปแล้ว พยายามเลอื กหยิบอาหารทไี่ ม่ ผัดหรือทอด ทาเป็นแป้งเหลว หรอื ผสมน้าตาลเพมิ่ ทาน
อาหารท่ีชอบในปรมิ าณที่พอเหมาะ. รปู แบบการทานอาหารปกติและพฤติกรรมการทานอาหารแบบ
ปกตสิ ่วนหน่ึงก็ต้องมีการทานของท่ีชอบด้วย การจะไปยกเลกิ มันหมดนนั้ ไม่ใช่เร่อื งเลยและยังไม่ยนื อยู่
บนความเปน็ จริงอกี ตา่ งหาก ใหท้ านอาหารที่คุณชอบในปรมิ าณพอเหมาะ

คุณอาจตอ้ งตดั สนิ ใจว่าขนาดท่พี อเหมาะนนั้ มนั แคไ่ หนสาหรับคุณ มนั อาจเป็นการทานของหวาน
สปั ดาหล์ ะสองหน หรือออกไปตะลยุ ชว่ งลดราคานาทที องกับเพ่ือนสัปดาหล์ ะครง้ั ตดั สินเองวา่ แบบไหน
ท่ดี ตี ่อสุขภาพและสมเหตุสมผลกบั ตัวคุณ
ตระหนักว่าการทานของโปรดหลายๆ หนจะเปน็ การทบขึน้ ไปเรื่อยๆ ถ้าในแต่ละสปั ดาหค์ ณุ มีการ
ปล่อยตามใจปากหลายแบบ มนั อาจทาใหน้ า้ หนกั เพิ่มขึ้นได้
หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการทานแบบสดุ โต่ง. การลดปรมิ าณอาหารขยะทท่ี านนนั้ เป็นวธิ ที าให้มีสขุ ภาพดี
ขน้ึ กจ็ รงิ แต่คุณไม่จาเปน็ ต้องตดั อาหารทช่ี อบออกไปเสียจนหมด พฤติกรรมสดุ โต่งจะทาใหเ้ กิดอาการ
โหยและทานมากเกินไปในทา้ ยที่สุด

12

TRICK
เคลด็ ลบั
วางแผนที่จะค่อยๆ เปล่ยี นแปลงอาหารท่ีทานหากคุณพบวา่ มนั ทายากในทีแรก เร่มิ เปล่ยี นเล็กๆ
ก่อน กาจดั ตัวเลอื กทไี่ มด่ ีตอ่ สขุ ภาพออกไปหน่ึงตวั แลว้ แทนท่ีดว้ ยตัวทม่ี ปี ระโยชน์มากกว่า
ใช้เวลาปรับตวั สักหนงึ่ สปั ดาหแ์ ล้วคอ่ ยเปล่ยี นอีกตวั หนงึ่ ทาตามกระบวนการนีไ้ ปเร่ือยๆ จนคุณ
บรรลคุ วามเปลย่ี นแปลงตามระดับทตี่ ้องการ
อย่ายอมใหค้ วามหงดุ หงดิ ทาใหค้ ุณยอมแพ้
ใชเ้ วลาเพมิ่ อีกนิดในการเปล่ียนอาหารถา้ มนั ดูยากกว่าท่คี าดไว้ในตอนแรก การเร่มิ ต้นช้าๆ กย็ ังดกี วา่
ไม่เริ่มตน้ เลย แคใ่ หแ้ น่ใจวา่ ยงั คงจะเดินหน้าอยู่จาไวว้ า่ จะทานอาหารขยะบา้ งนานๆ ครั้งก็ไมเ่ ปน็ ไร
หรอก แคแ่ น่ใจว่าไม่ทานมากเกนิ ไป

13

WORK OUT
ลดนา้ หนัก

1. เปลย่ี นพฤติกรรมการกนิ อาหารเชา้
อาหารเช้าสาคัญก็จรงิ แตถ่ ้าอยากลดนา้ หนกั ใชว่ า่ เราจะกินอะไรก็ได้คะ่ แนะนาวา่ ให้กินธญั พชื 1

ถว้ ยคู่กับนมอลั มอนด์ หรอื โยเกิรต์ กบั ผลไมป้ ระเภทเบอร์ร่ี แทนที่จะเลอื กกินขา้ วเหนยี วหมปู งิ้ หรือ
อาหารไขมนั สงู เพราะจะช่วยใหย้ อ่ ยง่ายขึน้
2. มอ้ื กลางวันใหเ้ นน้ อาหารโปรตนี สงู

สาหรับม้ือกลางวันแนะนาให้กนิ อาหารทีแ่ คลอรีต่า แตใ่ ห้โปรตีนสงู เป็นหลกั ค่ะ เช่น อกไก่ อาจจะ
กินคูก่ บั แตงกวาและมะเขอื เทศ หรือจะเพิ่มไข่ตม้ 2 ฟอง และแครอทตม้ อกี สกั นิดกไ็ ด้เชน่ กัน อกไก่เป็น
อาหารที่ไขมนั น้อย แถมแคลอรตี ่า อกี ท้ังยังยอ่ ยงา่ ยอีกดว้ ย ซง่ึ เหมาะกบั คนทต่ี อ้ งการลดน้าหนกั แบบ
สุดๆ
3. กินของว่าง 2 มื้อตอ่ วัน

การกินของวา่ งระหวา่ งวันจะช่วยให้
ระบบย่อยอาหารได้ทางานอย่างเตม็ ท่ี
แต่ของวา่ งทีว่ า่ น่ไี ม่ใชข่ นมขบเคีย้ วท่ีแคลอรสี ูง
ควรเนน้ กนิ เปน็ ผลไม้ เช่น เบอรร์ ท่ี งั้ หลาย หรือถา้ อยากหวาน อยากกินขนม ควรเลอื กเปน็ เจลาตนิ ที่
เปน็ แบบ Sugar-Free, ธญั พืชอบกรอบ หรอื อลั มอนด์ แทนค่ะ เพราะช่วยใหอ้ ิม่ อยูท่ อ้ ง แถมไมอ่ ว้ น

14

4. กินอาหารเยน็ ท่ีมีแคลอรตี ่า
อาหารเย็นถอื เปน็ ตัวการสาคญั ท่ีทาให้อ้วนได้ง่ายๆ เลยคะ่ เพราะฉะนน้ั ควรเลอื กกินอาหารเยน็

ทม่ี แี คลอรตี า่ โดยปรมิ าณแคลอรขี องอาหารมอ้ื เยน็ ควรนอ้ ยทสี่ ดุ รองจากมอื้ เช้า และม้อื กลางวัน คิด
ง่ายๆ คือ ม้อื เช้าควรจะได้รับพลงั งานประมาณ 40 เปอร์เซน็ ต์ (ประมาณ 700 กโิ ลแคลอรี) มอื้
เทีย่ ง 35 เปอรเ์ ซน็ ต์ (ประมาณ 600 กโิ ลแคลอรี) และม้ือเย็น 25 เปอรเ์ ซ็นต์ (ประมาณ 500
หรอื 400 กิโลแคลอร)ี และท่ีสาคัญควรกินมอ้ื เย็นกอ่ นเขา้ นอน 4-6 ชวั่ โมง
5. ลดการกนิ โซเดียมใหน้ อ้ ยลง

แม้ว่าเกลือและนา้ ปลา หรือเครอื่ งปรงุ ท้งั หลายจะทาให้รสชาตอิ าหารอรอ่ ยข้ึน แตก่ ารกนิ โซเดียม
มากเกนิ ไป จะทาใหเ้ ราตัวบวมได้งา่ ยๆ ! ฉะนนั้ อาหารทีเ่ ราปรงุ เองควรลดเกลือหรอื โซเดียมใหน้ ้อยลง
6. ลดการกนิ น้าตาล

เหล่าเคร่ืองดื่มท้ังหลายที่มนี า้ ตาล ไมว่ า่ ะเป็นน้าอัดลม ชานม
ไข่มกุ หรอื กาแฟ/ชาใส่น้าตาล หรือแม้กระท่ังสารแทนความ
หวานต่างๆ ควรกนิ ใหน้ อ้ ยลง เพราะน้าตาลคือคารโ์ บไฮเดรต
ชนิดหน่งึ ซ่งึ จะถกู แปรเปลีย่ นไปเปน็ ไขมนั สะสมในท่ีสดุ
น้าตาลจึงเปน็ อกี หนงึ่ สาเหตขุ องความอ้วนทีเ่ ห็นผลชดั มากๆ

15

7. เพมิ่ ผักในทุกมอ้ื
การมีระบบย่อยอาหาร การขับถ่ายทีด่ ี จะช่วยใหก้ ารลดนา้ หนกั ไดผ้ ลเรว็ มากขึ้นคะ่ ซ่ึงการเพม่ิ ผัก

ใบเขียวหรอื ไฟเบอรเ์ ขา้ ไปในทกุ มอื้ อาหารจะชว่ ยใหร้ ะบบย่อยอาหารของเราดขี ึ้น ท้ังยงั ชว่ ยใหร้ ะบบ
การขบั ถา่ ยทางานได้เป็นระบบมากข้ึนด้วย ถ้าระบบย่อยดขี ับถา่ ยคล่อง รบั รองวา่ พุงแบนๆ อยไู่ ม่ไกล
เกนิ เอ้อื มค่า
8. กระโดดเชอื กทกุ วนั วันละ 20 นาที

กระโดดเชอื ก เป็นวิธีออกกาลังกายทีล่ ดนา้ หนักได้ดีสดุ ๆ ค่ะ เพราะการกระโดดเชอื กเพยี ง 15 นาที
เทียบเท่ากบั การวง่ิ ออกกาลงั กาย 30 นาทเี ลยละ่ ! โดยการกระโดดเชอื กในแต่ละวัน แนะนาให้
กระโดดคร้ังละ 10 นาที วนั ละ 2 ครัง้
9. คารด์ ิโอวนั ละ 20 นาที

นอกจากการกระโดดเชอื กแลว้ การออกกาลังกายแบบคาร์ดโิ ออื่นๆ ยังช่วยเผาผลาญไดด้ เี ช่นกนั คะ่
ไม่วา่ จะเปน็ การวง่ิ บนลวู่ ่งิ หรือวิ่งบนถนน ทงั้ น้ีแนะนาให้ว่ิงวันละ 20 นาทคี ะ่ โดยการวิง่ จะชว่ ย
เพิม่ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจ ทาใหร้ ะบบไหลเวยี นเลือดมีการสูฉีด รา่ งกายเกดิ การเผาผลาญ เปล่ียน
นา้ ตาลไปเปน็ ไขมัน และชว่ ยลดการสะสมไขมันในสว่ นอ่นื ไดเ้ ปน็ อยา่ งดี!

16

10. ดื่มน้ามะนาวทกุ เช้า
นอกจากอาหารแล้ว นา้ กเ็ ปน็ เรือ่ งสาคญั ทท่ี าให้การลดนา้ หนักมีประสทิ ธภิ าพมากขึน้ คะ่ โดย

แนะนาวา่ ใหด้ ม่ื นา้ อนุ่ โดยใสม่ ะนาวฝานลงไปดว้ ยในตอนเช้าของทกุ วนั การดื่มนา้ มะนาวแบบนท้ี กุ
เชา้ จะชว่ ยดีท็อกซ์และเผาผลาญไขมนั ไดด้ ีขึน้ !
11. หันมาฝึกโยคะเปน็ ประจา

โยคะไม่เพยี งชว่ ยคลายกลา้ มเนื้อ คลายอาการปวดเมื่อยเท่าน้นั ค่ะสาวๆ แต่โยคะยังชว่ ยกระชบั
กล้ามเนอ้ื ไมว่ ่าจะเปน็ หน้าท้อง ต้นขา หรอื แขนไดด้ อี กี ดว้ ย แถมโยคะบางทา่ ยงั สามารถชว่ ยกระตุ้น
ระบบขบั ถ่าย ทาให้เราขบั ถา่ ยไดเ้ ป็นปกติข้ึนอกี ดว้ ยละ่ ค่า
12. นอนใหค้ รบ 8 ชั่วโมง

เป็นวธิ ีงา่ ยๆ แตไ่ ดผ้ ลจริงๆ ค่ะ เพราะการอดนอนจะทาใหฮ้ อรโ์ มนในรา่ งกายเกดิ การ
เปลยี่ นแปลง ซ่ึงนนั่ ส่งผลให้เราอว้ นขน้ึ ได้! โดยการนอนอยา่ งนอ้ ย 8 ชั่วโมงต่อวนั จะชว่ ยควบคุม
ระดับน้าตาลและควบคุมการสะสมไขมนั ส่งผลใหก้ ารลดน้าหนักมปี ระสทิ ธิภาพมากขึน้ นัน่ เอง!

17

BIBLIOGRAบPรรณHานกุ Yรม

Brittany Venci, RD, MS. (2015). วธิ กี าร ลดอาหารขยะ. สืบคน้ เม่อื 5 ตลุ าคม 2563. จาก
https://th.wikihow.com/
(2017). อาหารขยะ ทาไมจงึ อนั ตรายตอ่ สขุ ภาพ . สืบค้นเมอ่ื 5 ตลุ าคม 2563. จาก
https://www.pobpad.com
(2018). อาหารขยะ (Junk food) อาหารอนั ตราย ภยั รา้ ยใกลต้ วั !. สืบคน้ เมอ่ื 5 ตลุ าคม
2563. จากhttp://realmetro.com/
MGR Online. (2017). อาหารขยะ (Junk food). สืบคน้ เมอ่ื 5 ตุลาคม 2563. จาก
https://mgronline.com/infographic
ทาไมอาหารฟาสฟดู้ ถงึ ถกู เรยี กวา่ อหารขยะ. สืบค้นเม่ือ 5 ตุลาคม 2563. จาก
https://www.fitterminal.com/
อาหารฟาสต์ฟดู . สบื คน้ เมอ่ื 5 ตุลาคม 2563. จาก
https://sites.google.com/site/fastfoodinlife/home/junk-food
Faii_Nutnista. (2020). 12 เทคนคิ ลดนา้ หนกั ไมโ่ ยโย.่ สบื ค้นเมอื่ 5 ตลุ าคม 2563. จาก
https://women.trueid.net/

18

19