Secara am majoriti akan kurangkan 2-4kg berat badan sepanjang bulan puasa tanpa usaha! Wow? 30 Q&A RAMADHAN PUASA & KURUS
TAPI SEBELUM ITU ... Sudah tentu objektif puasa Ramadhan bukan lah untuk "kurus" tapi ramai yang menggunakan kelebihan kesihatan dan motivasi "kurus" di hari raya untuk cuba kurangkan berat badan sepanjang bulan ramadhan. So here you go! 2 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Kawalan Diri Kita perlu lalui fasa kehidupan “negatif” untuk menghargai dan menilai “positif”. 01 Kolesterol Bantu dalam kurangkan kolesterol LDL (low density lipo-protein) dengan meningkatkan kolesterol HDL hasil penurunan berat badan. 03 Kurangkan Tekanan Darah Ini hasil gabungan 1) tahap insulin yang lebih rendah 2) glukos darah yang lebih konsisten dan kekurangan water retention. 04 Ubah Gaya Hidup Peluang buang tabiat-tabiat yang kurang elok seperti merokok, makan berlebihan dan lain-lain. 06 Kurang Berat Badan Kebarangkalian sebab anda sedang membaca eBook ini. Kita akan bincangkanya bersama. 05 Rehat Dari "Dunia" Puasa rehatkan sistem penghadaman, rehatkan minda dan badan dari stres kehidupan sepanjang tahun. 07 Lain-Lain Selain itu, amalan ramadhan mempunyai pelbagai kelebihan lain untuk diri, kesatuan keluarga, mengeratkan silaturrahim dll. 09 Kawal Stres Ketenangan dan pengubahsuaian fokus utama kehidupan daripada duniawi bantu kurangkan stres! 08 10 K E LE BIHAN K ESIHATAN BU L AN PUASA RAMADHAN Sebelum kita menerokai pelbagai tip pemakanan dan senaman sepanjang bulan puasa ramadhan, jom kita renungkan kelebihan kesihatan bulan mulia ini. Kurangkan Paras Gula Puasa stabilkan bukan sahaja glukos darah tapi juga tingkatkan kepekaan insulin. 02 3 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
QUICK GUIDE 6 quick fire tips untuk bantu anda tingkatkan penurunan berat badan dalam bulan puasa? Tak kira samada anda bersenam ataupun tidak, cuba aktifkan diri sebanyak mungkin sepanjang bulan puasa ini untuk tingkatkan pembakaran kalori dan metabolisma badan. Lagi banyak anda bergerak, lagi banyak akan terbakar. Walaupun ramadhan amat membantu dalam mengurangkan water rention badan, mahir menilai kualiti makanan dan kawalan water rention (gemuk air) badan dengan kurangkan garam, elak gula-gula ringkas dan minum secukup air. Cuba bina pelan pemakanan yang fokus kepada jumlah pengambilan kalori dalam lingkungan 1500kcal sehari untuk mewujudkan defisit kalori yang "sihat". Kalau anda berpengalaman, anda boleh kurangkannya lagi tapi don't go crazy. Makan dalam "1500-1700kcal" Gemuk Air Aktifkan Diri 4 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Dalam usaha "kurus" anda demi hari raya, jangan lupa bahawa bulan Ramadhan dijadikan bukan lah untuk kuruskan diri. Jadi jangan tekankan diri dengan niat "nak kurus cepat" kerana ia akan lagi streskan anda, dan akhirnya, tak kuruskurus jugak. Ingat, ia bukan soal kurus! Untuk kekalkan kecergasan dan "kemantapan" badan, cuma dedikasikan 2-3 jam seminggu untuk senaman high intensity selepas berbuka puasa. Contoh senaman adalah seperti HIIT, Tabata, Muay Thai atau senaman bebanan. Dalam 30min sebelum berbuka puasa, cuba gunakan keadaan badan yang "kekosongan glikogen" untuk membakar lemak dengan senaman rendah intensiti seperti brisk walking, skipping, aerobik dan lain-lain. Senaman Low Intensity Senaman High Intensity Bukan Soal Kurus! 5 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Jangan tak sahur Kalau boleh, jangan skip hidangan sahur yang penting untuk bekalkan kalori makanan dan bendalir badan yang akan digunakan untuk berdepan dengan amalan berpuasa lebih 12 jam (di Malaysia) Karbohidrat kompleks Pastikan karbohidrat kompleks menjadi pilihan diet anda semasa bersahur. Kenapa? Karbohidrat kompleks bekalkan sumber tenaga yang lebih perlahan dan lebih mengenyangkan. Ia sunnah Nabi S.A.W dan penting untuk bekalan tenaga dan nutrisi untuk hadapi cabaran puasa. TIP 1-6: SAHUR 1 Contoh sumber: Roti perang, nasi perang atau nasi putih yang ada serat dan rendah GI (glycemic indeks. Elak garam Garam adalah penyerap atau penyimpan air. Ya betul ia penting untuk kurangkan dehydration semasa bersukan tapi dalam keadaan berpuasa, pengambilan sumber makanan bergaram seperti biskut, kicap, masakan bergoreng etc ia lagi cepatkan dehyration dan akan buat anda cepat berasa haus. 3 2 6 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Elak minuman berkafein Saya tahu ini mencabar dan saya sendiri pun penggemar kopi tapi ... Kafein dalam minuman seperti teh tarik, teh hijau, Nescafe, kopi, milo dan lain-lain adalah diuretik - kualiti yang memaksa badan buang air. Ini lagi mempercepatkan dehydration semasa berpuasa. Nota: Kandungan kafein dalam setiap minuman berbeza-beza (rujuk gambarrajah). Jadi kalau nak minum Milo (contohnya) tidaklah menjadi masalah yang besar tapi kalau boleh, kurangkan kuantiti pengambilan. 4
Target Kalori: dalam 500kcal Senyuman Mengundang Positiviti. Secara purata, target pengambilan kalori untuk hidangan sahur should be dalam lingkungan 500kcal. Pastikan ada sumber protein dan karbohidrat berserat. Contoh hidangan: • Segenggam nasi, lauk ayam, sahur dan air • Roti perang 2x keping + sapu, tuna ikan dalam sos tomato (awas sos-sos biasa tinggi garam) • 1x mangkuk cereal berserat + susu lemak rendah. 5 Air: Minum banyak ke sikit? Jangan minum banyak sangat! Lagi banyak anda minum, lagi cepat badan akan membuangnya dan lagi lah cepat anda anda berasa haus. Sebagai panduan: • Jumlah: 2-3 gelas sederhana dah cukup. • Suhu: Paling baik yang suam. Kalau yang ais pun boleh tapi pagi-pagi buta, badan agak terkejut dengan air ais. • Jenis? Kalau nak air manis pun, jangan lebihkan dari air kosong. Contoh: 1 gelas manis, 2 gelas air kosong. 6 Jangan minum air 1-2 liter semasa sahur. Kita bukan "unta" dan tidak boleh simpan air untuk penggunaan sehari. 8 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Amalan saya untuk kenyang sepanjang hari! Well not really. Nak tak nak akan lapar & haus jugak tapi semoga tip-tip ini membantu anda berpuasa dengan baik. TIP MUDAH SAHUR Jangan Skip Sahur Elak Garam Elak Kafein Protein & Fiber Segenggam Karbohidrat Elak Suhu Extreme Kalori Dalam 400-600kcal Tapi ... Jangan minum terlalu banyak air. Keep Calm & Bersahur Selain sunnah Nabi SAW, ia penting sebagai bekalan tenaga untuk hadapi amalan puasa sepanjang hari. Ia mempercepatkan dehydration. Walaupun ia garam Himalaya! Kawal kuantiti pengambilan garam. Kafein diuretik dan mempercepatkan dehydration. Oh minuman bergas berkafein juga. Karbohidrat kompleks berikan tenaga yang tahan lebih lama dan berserat. Serat & protein mengenyangkan. Tidak kira sumber karbohidrat anda (nasi, oats, roti, bijirin dll), still to sengenggam tangan. Ia sumber tenaga utama badan. Suhu yang terlalu panas atau sejuk akan “shock” sistem penghadaman. Suam-suam gitu. Nasihat saya, sasarkan dalam 400-600kcal untuk sessi sahur. Tapi tak perlu lah kira kalori kaw-kaw. Agak-agak gitu. Lebih banyak anda minum, lebih cepat ia akan dibuang. 2-3 gelas tu cukup. Kita bukan unta! It's totally OK kalau sessi berbuka anda tidak sempurna 100% dan "tertenggelam" kadangkali. Chillex. www.kevinzahri.com - FREE Ramadhan Fit Kurus eBook 9 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Ia mengambil lebih kurang 20 minit untuk rasa "kenyang to kick in". Jadi makan lah seperti biasa dan yakin bahawa rasa kenyang akan datang. Jangan belasah makan dan lupa diri sepanjang 20 minit itu. BERBUKA 20 MINIT RULE ... 10 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
The 20 Minute Rule Dari suapan kurma semasa berbuka sehingga berasa kenyang ambil masa 20minit. Kalau anda belasah makanan sepanjang 20minit, barangkali besar anda akan makan berlebihan. Jadi makan dulu dan faham bahawa kenyang datang kemudian (selepas lebih-kurang 20 minit) Sunnah Nabi S.A.W pun menyatakan “berhenti makan sebelum kenyang” Seronoknya berbuka puasa tapi janganlah menikmati jamuan dan buffet-buffet sehingga lupa dunia. TIP 7-10: BE RBUK A 7 Bermula dengan kurma. Kurma istimewa dengan gabungan gula ringkas (tenaga cepat) dan serat (tenaga lebih lama) untuk bolehkan anda solat Maghrib terlebih dahulu sebelum makan betul2. Kurma juga kaya dengan potassium untuk bantu stabilkan bendalir badan setelah berpuasa sehari. 8 11 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
K E LE BIHAN BE RBU K A DE NGAN KURMA 12 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Kalau saya berdepan dengan buffet ramadhan, saya akan recce segala hidangan terlebih dahulu, berberbuka dengan kurma, makanan yang seimbang dan berprotein and akhiri dengan manis-manisan. Tiga jenis air. Semasa berbuka, saya selalu ada tiga jenis air. • Air panas: Ini biasa untuk berbuka. Ini untuk bantu “panaskan” sistem penghadaman yang telah berehat lebih kurang 12jam.Tapi tak lah panas mendidih. • Air kosong: Ya untuk dahaga lah kan dan ia tidak berkalori.Apa-apa pun tak perlu terus belasah 3-4 gelas air - nanti buncit perut dan tak selesa. Take it slow and easy. • Air manis: Untuk air manis, nasihat saya, minum last sekali. Ini untuk nafsu tapi kalau berlebihan, kalori pun berlebihan,) Target Kalori: dalam 700kcal Target pengambilan kalori untuk berbuka dalam lingkungan 700kcal. Tapi tak kira betapa sedap kuih-muih dan manismanisan yang disediakan, bermula lah dengan hidangan yang seimbang untuk kawal nafsu makan dan elak makan berlebihan: • Kurma: Bermula dengan kurma • Karbo: Pilih segenggam sumber karbohidrat: nasi, bihun, kentang, mee, roti dll. • Protein: Pilih sumber protein yang berkualiti seperti ayam, ikan, tofu, daging dll. • Serat: Pilih sumber serat seperti sayur, kekacang, buah-buahan dll • Desserts: Last sekali baru makan sikit kuih & manis-manisan. 9 10 13 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Berbuka Kurma 20 Minit Rules Solat Maghrib Protein & Fiber Socialize dengan “O Kosong” Jangan sihat 100% Kalori Dalam 700kcal Tapi ... Elak Berbuka dengan Nafsu Keep Calm & Berbuka Kurma adalah sumber tenaga yang cepat (glukosa) dan kompleks (serat) hebat. Tapi ingat, ia tetap berkalori. Ia ambil masa 20 minit untuk rasa kenyang. So take it easy, makan dan yakin “rasa kenyang” akan datang nanti. Tunaikan solat maghrib untuk berikan "rehat" dari fiesta makanan & peluang untuk "20 Minit Rule" to kick in. Mulakan hidangan pertama anda dengan pinggan yang ada sumber protein & fiber yang mengenyangkan. Apabila berbuka bersama rakan & keluarga, cuba layan "social drinking" dengan air kosong atau air tidak berkalori. Don't be a party pooper :) Pastikan ada “budget” untuk kuih-muih “sikit” dan makanan mengembirakan. Nasihat saya, sasarkan lebih kurang 700kcal untuk sessi berbuka. Tapi tak perlu lah kira kalori kaw-kaw. Chilex. Jangan dahulukan makanan yang mengembirakan (bergula ringkas). Kenapa? Kerana ia tidak mengenyangkan. It's totally OK kalau sessi berbuka anda tidak sempurna dan "koyak" once in a while. Ia bukan soal kesempurnaan. TIP BERBUKA Beberapa tip mudah untuk selamatkan anda & diri saya dari godaan nafsu makan yang bergelora semasa berbuka puasa. But chillex dan enjoy your "sekuih-dua". www.kevinzahri.com - FREE Ramadhan Fit Kurus eBook 14 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
My own "Moreh" Survival Guide Memang best dan ramai yang suka amalan makan moreh, terutama setelah tunaikan ibadat terawih. Tapi jangan jadikan moreh itu “more” semata-mata dan rosakkan usaha bulan ramadhan untuk baiki kesihatan. Jadi berikut adalah my own survival guide untuk elak makan berlebihan: • Step 1: Bermula dengan hidangan yang agak sihat seperti cereal + low fat milk, kekacang • Step 2: Lobak merak sebatang. Ia berkalori rendah, high in fiber dan mengenyangkan • Step 3: Makan 2-3 biji kurma • Step 4: Baru lah makan biskut, aiskrim atau kek sedikit. Pastikan ini last kalau tak, pasti makan berlebihan. Sasaran kalori? Dalam 500kcal. So dengan sahur (500kcal) aftar iftar (700kcal) dan moreh (500kcal) total calorie intake seharian ramadhan adalah 1700kcal Memang penting tapi jangan jadikan "moreh" itu makan “more” semata-mata dan rosakan diet ramadhan anda. TIP 11: JANGAN LUPA "MOREH" 11 15 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Makan Apa? Hidangan Kalori Sahur • Oats Granola • Kacang • Buah • Jus Aneka • Kurma • Air Kosong 1xGenggam 10x Biji 1x Potong 1x Gelas 2x Biji 2x Gelas 150 100 120 90 60 0 Berbuka • Buah Kurma • Nasi Putih • Ayam Goreng (Dada) • Sayur-sayuran • Telur Rebus (Putih) • Aneka Kuih • Aneka Buah • Teh Tarik • Air Mineral 2x Biji 1-2xGenggam 1x Ketul 1xHidangan 1xBiji 1x Biji 1/2 x Potong 1x Gelas 1x Gelas 60 200 180 40 20 150 50 90 0 Moreh • Cereal Wholegrain • Susu Rendah Lemak • Kacang Almond • Chocolates • Air Mineral 1 x Mangkuk 200 ml 8-10x Biji 4x Petak 1x Gelas 130 70 100 160 0 Jumlah 1,770 kcal Saya gemar bijirin Bagi saya, wholegrain cereal dengan susu rendah lemak memang sesuai untuk bulan puasa. Sesuai untuk sahur kerana ia cepat untuk dihidang dan dimakan. Fiber dan susu sesuai kerana ia berikan tenaga yang berterusan Protein & Fiber Mengenyangkan Sumber karbohidrat yang kompleks seperti nasi beras perang dan oats. Sumber protein yang baik seperti ayam, ikan dll. DIET RAMADHAN KZ (1770KCAL) Pilihan pelan pemakanan bulan puasa yang lebih baik daripada yang mereka yang belasah semua. Contoh Pelan Yang Agak Sihat. Walaupun pelan diet di atas nampak agak "comot" dengan aneka makanan yang pelbagai, termasuk chocolates, kuih, jus dan lain-lain, jumlah kalori seharian hanyalah 1760kcal. Kenapa tak tinggi? Kerana cuma tiga hidangan sehari. 16 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Makan Apa? Hidangan Kalori Sahur • Nasi Putih • Ayam Masak Kicap • Nescafe + Susu + Gula • Air Kosong 1-2xGenggam 1x Hidangan 1x Gelas 2x Gelas 200 300 90 0 Berbuka • Buah Kurma • Nasi Briyani • Kambing Panggang • Sayur-sayuran • Telur Dadar • Daging Masak Merah • Aneka Kuih • Aneka Buah • Teh Tarik • Air Manis • Air Mineral 2 x Biji 1-2xGenggam 1xHidangan 1xHidangan 1x BIji 1xHidangan 2-3x Biji 1-2x Potong 1xGelas 2xGelas 1xGelas 60 350 100 40 140 180 400 100 90 160 0 Moreh • Biskut Coklat • Nescafe Tarik • Air Kosong • Aneka Snek (i.e keropok, kurma etc) 5xKeping 1xGelas 1xGelas 1xHidangan 150 140 0 180 Jumlah 2,680 kcal Fiber Untuk Sahur: Pilihlah makanan yang berfiber untuk sahur supaya ia bekalkan tenaga yang berterusan semasa berpuasa. Elak makanan segera dan kurang baik seperti mee goreng, nasi goreng dan lain-lain. Buffet? Kalau makan buffet sekali pun, rancang pemakanan anda dengan baik Bagaimana? Kaji semua hidangan lauk buffet dan rancang yang mana yang anda nak makan untuk elak makan secara berlebihan. RAMADHAN BUFFET (2680KCAL) Pelan bulan puasa dengan berbuka ala buffet yang kurang sesuai. I am the worst person to bring to a Ramadhan Buffet. Walaupun berpuasa, saya faham bahawa berbuka puasa tidak perlukan 2-3x pusingan dengan lauk-pauk dan kenyang akan "datang" selepas 20minit berbuka puasa. Saya biasanya, berbuka dengan kurma terlebih dahulu, 1x round lauk, 1x round makanan manis. Beres! 17 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Berdasarkan info dalam matlamat yang diberi, kita dapat rumuskan: Johari | 92kg | 27 tahun | 168cm | 1-2x Seminggu Senaman 1 • BMR Johari = 1,840kcal/hari • DCR = BMR * 1.2 = 2,208kcal/hari • Defisit = 2,208 - 1770 = 438kcal • Weight Loss = 1.7kg Berdasarkan info dalam matlamat yang diberi, kita dapat rumuskan: Mikayla | 72kg | 22 tahun | 152cm | 3-4x Seminggu Senaman 2 • BMR Mikayla = 1,399kcal/hari • DCR = BMR * 1.55 = 2,168kcal/hari • Defisit = 2,168 - 1770 = 398kcal • Weight Loss = 1.55kg Hmmm 1.5-2kg Sahaja? Ia kalau ikutkan atau berdasarkan kepada kawalan kalori semata-mata, penurunan "lemak" adalah dalam 1.5-2kg bagi kajian kes Johari & Mikayla. Jadi itu sahaja? Bukan, yang selebihnya akan dipengaruhi kawalan "gemuk air" atau water retention yang kita akan bincangakan seterusnya. Makan 1770kcal: Jadi berapa kg berjaya dikurangkan? Jom kita bincangkan teori penurunan berat badan seseorang dalam bulan ramadhan berdasarkan 2x scenario berikut Sekiranya anda tidak boleh mengikut pengiraan di sini, sila rujuk kepada buku "KURUS - Panduan Kurang 10kg dalam 6 Minggu" yang menerangkan kiraan dan pembinaan pelan kurangkan berat badan dengan perinci. shop.kevinzahri.com Ops... tidak memahami kiraan di sini? 18 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
12 Puasa vs IF vs Diet Atkins & Keto Antara persamaan dan keberkesanan kesemua diet ini adalah cara ia mengawal dan mempermainkan pengambilan glukosa atau karohidrat. Dalam seminar, saya sering bertanya kepada audience "Turun tak berat badan pada bulan puasa?". "Yes", jawap mereka. "Bersenam tak semasa bulan ramadhan?" saya tanya lagi. "Tidak!" jawapan yang diberi. "Jadi berat apakah yang turun semasa bulan puasa?" Majoriti penurunan berat badan bulan ramadhan adalah air! Kenapa? Disebabkan jumlah dan kekerapan pengambilan sumber berglukosa dihadkan. 1. Badan perlukan air untuk menghadamkan glukosa. 2. Insulin mengawal jumlah takungan air berdasarkan tabiat pemakanan dan pengambilan karbohidrat. 3. Jadi apabila tiba-tiba ada sekatan makanan glukosa (atkins, keto) atau sekatan masa (ramadhan, diet IF), hormon insulin akan bertindak untuk "flush" air berlebihan kerana perubahan tabiat pemakanan. Kalau anda memahami hubungan air & glukosa, anda mudah memahami pengurangan berat badan air di bulan puasa. TIP 12-13: GE MUK AIR 19 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Turun Cepat! Naik Cepat! Itu Air. Permainan gula, glukosa, karbohirat, hormon insulin dan air badan adalah punca utama bergelora berat badan. Ia adalah sebab penurunan yang cepat pada permulaan diet rendah karbohidrat atau berpuasa tapi juga punca kenaikkan berat badan semual apabila anda "tidak tahan" dengan pantang larang memakan makanan berglukosa dan kembali ke diet lama. Sama lah apabila anda berhari-raya. Kenaikan berat badan 2-3kg dalam 1-2 hari sahaja berpunca daripada kembalinya gula dengan kekerapan dan kuantiti yang besar :) 13
Fit Ramadhan: Senaman & Bulan Puasa Boleh ke bersenam dalam keadaan berpuasa? Boleh tapi ... Setiap tahun memang ramai yang bersenam dalam keadaan berpuasa ramadhan dengan posting social media menyeru orang ramai untuk aktif dalam bulan puasa ramadhan, terutama para atlit dan selebriti. Tapi senaman dalam bulan puasa, terutamanya dalam keadaan berpuasa, berbeza disebabkan terhenti bekalan tenaga makanan dan paling penting ketidakbolehan minum air untuk dehydration sebelum, semasa dan selepas bersenam. Apakah senaman yang boleh dilakukan dalam keadaan berpuasa? No high intensity please :) Semasa berpuasa (antasa sahur dan maghrib) anda boleh lakukan pelbagai senaman ringan seperti berjalan, ping pong, slow jog, renang, driving range (golf) atau apa jua aktiviti yang tidak melibatkan intensity yang tinggi. Apakah "definasi" intensiti tinggi? Intensiti tinggi adalah mana-mana aktiviti di mana kadar degupan jantung yang melebihi 80% maksima. 14 TIP 14-20: TIP SENAMAN 15 21 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
16 Kalau anda tak nak bersenam dan fokus bulan ramadhan kepada aspek kerohanian, itu adalah hak dan suka hati anda! Your life. Your choice. Tak nak bersenam boleh? Boleh dan masih boleh "kurus" tapi... Ok jugak tu. Saya sendiri biasa akan kurangkan senaman atau berhenti terus bersenam sepanjang bulan ramadhan. Ini untuk rehatkan badan yang aktif sepanjang tahun dan membolehkan badan baiki segala wear-n-tear. Ingat: World class athletes pun ada off-season jadi tak salah untuk shut-off sementara dari segala activiti kecergasan dan fokus mungkin beri lebih tumpuan kepada amalan rohani bulan ramadhan. Tapi kalau tak nak senam, boleh kurang berat badan jugak tak? Boleh. Anda tetap boleh kurangkan berat badan di bulan puasa ramadhan tanpa senaman disebabkan pengambilan kalori yang berkurangan secara am. Cuma kalau anda kurang aktif dan hanya fokus kepada defisit kalori dari kawalan diet, penurunan berat badan tidak sebanyak berbanding mereka yang bersenam dalam bulan ramadhan. Rujuk kepada kes kajian di muka-surat 16. 17 22 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
AKTIF TANPA SENAMAN? Bagi mereka yang tidak boleh bersenam atau ingin tingkatkan lagi pembakaran kalori harian sepanjang bulan ramadhan, anda boleh cuba tip berikut. Naik Tangga Hubungan Kelamin Jalan-jalan Park Jauh-Jauh Ketawa Kerja Rumah Makanan Pedas Kopi Main Dengan Anak2 Setiap larian tangga boleh membakar sebanyak 2-3 kalori. Walaupun hanya 2-3 kalori, lebih baik daripada tiada langsung. Hubungan kelamin adalah senaman yang baik dan dapat membakar banyak kalori pada masa yang sama. Lebih anda berjalan, lebih banyak kalori dibakar. Kalau nak bakar lagi, rajin-rajin angkat beg. Ia memaksa anda untuk lebih berjalan. Pada dasarnya, berjalan di mana sahaja dan pada bila masa yang boleh. Boleh mengurangkan stres dan juga membakar kalori. Nak bakar lagi banyak? Ketawa kuat-kuat. Biar satu badan menggigil. Cuci rumah, basuh baju dan lainlain kerja rumah adalah salah satu cara bersenam juga. Ini memanaskan badan anda, menyebabkan ia membakar kalori lebih banyak lagi. Tapi pastikan layan dengan air kosong. Kopi dan suplemen metabolisme lain dapat menolong menambahkan pengeluaran kalori. Tapi selepas berbuka pls :) Bukan sahaja dapat merapatkan hubungan keluarga tapi ia juga senaman yang bagus. 23 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
KEVIN BERSENAM TAK? Saya bersenam tapi dengan kekerapan yang jauh lebih rendah. Kalau biasa bersenam 4-5x seminggu, bulan ramadhan hanya 1-2x seminggu atau 0x kali seminggu pun ada. Saya gunakan Ramadhan untuk rehatkan badan dari wear-n-tear sepanjang tahun. 24 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
HIIT & Tabata Hubungan Kelamin Muay Thai. Badminton & Sukan Elit Badminton Pagar Yoga Best Time To Burn Fat? Weight Training Zumba Selepas berbuka. Mana-mana senaman intensiti tinggi lebih sesuai & selamat selepas berbuka. Yes senaman jugak tu tapi hanya selepas berbuka kecuali .. eh tidak kecuali apaapa. Buka puasa dulu. Hi hi hi. Kalau shadow boxing santai, sebelum berbuka OK tapi kalau high intensity drills atau sparring selepas berbuka. Latihan atau permainan sukan yang tidak santai boleh dilakukan selepas berbuka. Bersukan santai keluarga boleh dilakukan sebelum berbuka. Janji tidak berintensiti tinggi. Melainakn "hot yoga", yoga boleh diamalkan sebelum atau selepas berbuka puasa.. Low-Medium intensiti workout dalam 45minit sebelum berbuka puasa. Brisk walk, slow jog etc. Memang terbaik. Bagi saya, senaman anaerobik seperti weight training, lebih sesuai selepas berbuka puasa. Kalau Zumba santai, ia boleh dilakukan sebelum berbuka tapi kalau yang mandi peluh, selepas berbuka. RAMADHAN: WHEN TO EXERCISE? Panduan senaman dan bila saya sarankan ia dilakukan dalam bulan puasa. Panduan ini adalah untuk orang ramai dan bukan lah untuk atlit. Tak nak senam? S.H.K :) www.kevinzahri.com - FREE Ramadhan Fit Kurus eBook 25 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Waktu terbaik bakar lemak? Dalam 1jam sebelum berbuka dengan senaman intensiti rendah (heart rate tidak melebihi 65% kadar maksimum) seperti slow jog atau brisk walk atau ikut kemampuan anda. Panduan: Untuk pastikan anda dalam lingkungan 65% heart rate, pastikan anda berasa beban senaman tapi masih boleh bercakap dengan orang sebelah tanpa tercunggap-cunggap. 18
Selepas berbuka boleh terus bersenam? Kalau anda ingin terus bersenam selepas berbuka puasa, jangan makan berat. Berbuka dengan kurma 1-2x biji dan dapatkan bekalan glukosa dan protein dari sumber yang mudah hadam, terutamanya dalam bentuk bendalir. Kalau nak makan berbuka berat, anda perlu tunggu dalam 60-90min sebelum boleh melakukan sessi senaman anda. 19 27
Senaman HIGH Intensity atau HIIT boleh? Boleh tapi saya tidak galakkan anda lakukan senaman high intensiti seperti HIIT, Tabata, competitive sports, high intensity cardio dalam keadaan puasa. Bukan kerana tiada bekalan makanan tapi lebih kepada kebolehan senaman itu membawa kepada dehydration yang amat serious. Penting! Senaman intensiti tinggi tanpa air sememangnya bahaya dan boleh akitbatkan pelbagai risiko kecederaan, pengsan, serangan jantung dan masalah yang tidak berbaloi. Please utamakan keselamatan diri. 20
Cara untuk bezakan senaman intensiti tinggi vs senaman intensiti rendah? Ada 2x cara untuk menilai intensiti anda semasa bersenam: Dengan Heart Rate Monitor (HRM): Intensiti tinggi adalah kadar degupan jantung dalam 75% ke atas maksima. Cara kira? (200 - umur) x 0.75. Contoh bagi saya: 70% = 0.75 x (220 - 40) = 135bpm ke atas. Cara kedua adalah dengan menilai kebolehan anda untuk bercakap semasa bersenam. Untuk elak zon intensiti tinggi, pastikan anda boleh bercakap dengan agak selesa semasa bersenam tapi rasa beban senaman. 21 29
R AMADHAN VS INTE RMIT TE NT FASTING Diet IF benarkan senaman HIIT semasa "puasa IF" tapi fahamilah bahawa IF benarkan anda minum air semasa "berpuasa". Itu amat berbeza dari amalan puasa Ramadhan dari segi "kebolehan" untuk bersenam. 30 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Bersukan: Santai vs Competitive Tiada masalah kalau anda ingin bersukan semasa berpuasa: Sebelum berbuka: sesuaikan permainan sukan untuk jadikan ia lebih low intensiti. Contoh: bermain badminton semasa keluarga atau simple warm up drills. Selepas berbuka: anda boleh sertai sukan yang lebih tinggi intensiti, competitive mahupun latihan sukan yang high-level. 22 31
Bagaimana dengan senaman angkat berat? Senaman an-aerobik termasuk weight training atau mana-mana senaman yang melibatkan beban tinggi lebih sesuai dilakukan selepas berbuka puasa. 23
Adakah saya akan kehilangan otot? Melainkan anda sering ke gym pada bulan puasa, YES, anda akan kehilangan otot. Untuk kurangkan kesan kehilangan otot, saya syorkan 2x/minggu senaman bebanan + suplemen seperti glutamine, BCAA yang mesti digabung dengan senaman. Tapi jangan risau, kalau kekurangan otot sekalipun, hasil muscle-memory badan, anda boleh membinanya cepat selepas raya nanti. 24 33
Adakah terawih itu senaman? Walaupun solat terawih bukan lah senaman dari segi definasi, ia tetap membakar kalori dan bantu "distract" dari anda makan berlebihan antara hidangan berbuka dan moreh. 180 kalori: Kalau anda berjalan ke majsid dan tunaikan 20 +3 rakaat dapat membakar lebih kurang 180* kalori.Di sini saya anggap berat badan dalam 55kg dan durasi terawih 2 jam. Tapi ingat, amalan terawih itu bukan lah untuk kurus :) 25
Boleh bersenam selepas sahur? Melainkan ia senaman yang ringan, saya tidak galakkan anda bersenam selepas sahur kerana anda akan berdepan dengan keadaan dehydration sepanjang hari dan perlu menanti lebih 12jam untuk replenish bendalir dan tenaga badan. Again, nasihat ini adalah untuk majoriti pembaca, kalau anda berpengalaman, ia terpulang kepada anda untuk mengawal keadaan. 26 35
Tinggal lagi seminggu raya? Dapat eBook ini untuk perah air badan sebanyak mungkin di shop.kevinzahri.com TIP 27: LAST KOPEK TIPS 36 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Sudah di kampung dan esok hari raya? Cuba lah kita senaman HIIT kampung ini. Mana lah tahu kurus :) TIP 28: LAST KOPEK TIPS 37 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Its hari raya & belum kurus?! Jangan risau, nah panduan ambil gambar yang "kurus walaupun belum kurus" TIP 29: LAST KOPEK TIPS Fashion & Photo Quick Guide: Panduan ambil gambar yang kurus walaupun belum kurus. Kalau terlalu lewat pun, berikut adalah quickie fashion guide untuk kelihatan lebih langsing di hari raya! Fashion: • Black! Baju warna gelap tidak menampakkan garis-garis baju dan badan kelihatan lebih slim. • Elak corak horizontal. Corak menegak lebih slimming. • Tumit tinggi: Untuk ladies, kasut bertumit tinggi “panjangkan” tubuh badan anda. Photo & Selfies: • Jangan ambil gambar dari bawah (nanti ada double chin). Pastikan selfie pun dari sudut tinggi ke bawah. • Chin up, forward & jangan hadap straight ke camera (bagi angle sikit) untuk elak double chin. • Pose dengan satu kaki ke depan. Ini bantu “slantingkan” badan dan beri ilusi bentuk badan yang lebih kurus. • Group shot: Berdiri tengah-tengah tapi slightly di belakang orang yg di sisi anda. 38 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
TIP 30: VIDEO-VIDEO PE RCU MA RAMADHAN DI KEVINZAHRI.COM 39 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
Semoga panduan buku ini dapat membantu anda untuk memahami kawalan berat badan, keperluan nutrisi dan kesihatan sepanjang bulan puasa Ramadhan yang mulia ini secara am. Tapi jangan lah sampai tertekan sematamata untuk penurunan berat badan tapi juga gunakan kelebihan kesihatan bulan ramadhan untuk sentiasa membaiki kesihatan diri secara menyeluruh: mentally, physically & spiritually. Saya doakan yang terbaik buat anda dan seisi keluarga. Semoga amalan dan usaha puasa anda diterima Allah S.W.T. Selamat berpuasa! Semoga panduan buku ini bantu anda untuk mengamalkan bulan puasa Ramadhan dengan lebih sihat. Insyallah. SELAMAT BERPUASA ... Kevin Zahri, Pejuang "Kurus" Malaysia. Visit: shop.kevinzahri.com Would you like to or you can scan this barcode support me? Kevin Zahri, Cikgu Fitness Anda [email protected] 40 KEVIN ZAHRI FIT & KURUS RAMADHAN
41