หน่วยที่ 5

ช่ือเรอื่ ง แผนการจัดการเรยี นรู้ หน่วยท่ี 5
หลักสูตรประกาศนียบตั รวชิ าชีพชนั้ สงู พทุ ธศักราช 2563 สอนครัง้ ที่ 7-12
รหัสวิชา 30404-2001 วิชา โภชนาการเพื่อชวี ติ ท-ป-น 2-2-3
ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารบคุ คลวยั ตา่ งๆ ท. 12 ชม. ป. 12 ชม.

1. สาระสำคัญ
การรับประทานอาหารท่ดี ตี ่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรบั คนทกุ วัย อย่างไรกด็ ีความต้องการอาหารใน

แต่ละช่วงอายุมีความแตกต่างกัน เช่น วัยเด็กต้องการพลังงานสูงเพื่อการเจรญิ เติบโต เมื่ออายุมากขึ้นร่างกาย
ต้องมีการควบคุมน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง บทความนี้ได้ให้แนวทางในการเลอื กอาหารที่เหมาะสม
ในแตล่ ะชว่ งชวี ติ ต้ังแต่วยั ทารก วัยเด็ก วัยรุ่น วัยผใู้ หญ่ จนถงึ วัยสูงอายุ

2. สมรรถนะประจำหน่วย
1.แสดงความรู้เก่ียวกับความต้องการพลังงานและสารอาหารบคุ คลวัยต่างๆ
2.แสดงพฤติกรรมความมวี นิ ัยและการสนใจใฝร่ ู้

3. จุดประสงคก์ ารเรียนรู้
3.1 จุดประสงคท์ ว่ั ไป
1. เข้าใจและอธิบายเกี่ยวกับความตอ้ งการพลงั งานของแต่ละช่วงวัย
2. เขา้ ใจและอธิบายเกยี่ วกับสารอาหารบคุ คลวยั ต่างๆ

3.2 จดุ ประสงค์เชงิ พฤติกรรม
1 .บอกความหมาย ความต้องการพลงั งานของแตล่ ะชว่ งวยั
2. เข้าช้นั เรียนตรงเวลา มคี วามสนใจใฝร่ ู้ และแตง่ กายถูกต้องตามระเบยี บ
3. มีการเตรยี มความพร้อมในการเรียนและปฏิบัตงิ านเสร็จตามเวลาท่กี ำหนด

4. สาระการเรยี นรู้
1.ความต้องการพลังงาน
2.สารอาหารวัยต่างๆ

5. กจิ กรรมการเรยี นรู้
(สปั ดาห์ท่ี 7-12)

1. ข้นั สนใจปญั หา (Motivation)
1.1 ครูซักถามนักเรียนเกี่ยวกับความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆในแต่ละช่วงวยั

วา่ มคี วามสำคัญอยา่ งไรบา้ ง
2. ขน้ั ใหเ้ นื้อหา (Information)
2.1 ครูแจ้งจุดประสงค์การเรียนรู้ เพื่อให้นักเรียนทราบว่าเมื่อเรียนจบในเนื้อหานี้แล้ว

ผเู้ รยี น จะมีความรู้ ความเขา้ ใจตามจุดประสงค์ทตี่ ัง้ ไว้
2.2 ครแู ละนักเรยี นร่วมกันแสดงความคดิ เห็นเกี่ยวกับความต้องการพลงั งานและ

สารอาหารบคุ คลวัยต่างๆ
2.3 ครบู รรยายเนอื้ หาสำคัญของบทเรยี นในชั้นเรียน

3. ขนั้ พยายาม (Application)
3.1 สง่ ตวั แทนรบั เอกสารใบความรู้ ใบงาน เร่อื งความต้องการพลงั งานและสารอาหาร

บุคคลวัยตา่ งๆ
3.2 ให้แตล่ ะคนศึกษาเอกสาร ใบความรู้ ใบงาน เรื่องความตอ้ งการพลงั งานและ

สารอาหารบคุ คลวัยตา่ งๆ
3.3 นกั เรียนปรกึ ษาและทำใบงานทก่ี ำหนด
3.5 ครแู ละนักเรียนชว่ ยกนั สรปุ ตามหัวขอ้ ทนี่ ักเรยี นนำเสนอ ตามใบงานทีไ่ ด้รับมอบหมาย

ถ้าไม่เข้าใจให้สอบถามครู
3.6 ครูตชิ มการทำงาน การรายงาน การค้นคว้าของนักเรียน พร้อมท้ังแนะนำ แก้ไข

ข้อบกพร่องให้ตรงตามจดุ ประสงค์ท่ีตั้งไว้
3.7 นกั เรยี นบนั ทึกข้อมูลลงในสมุด
3.8 นักเรียนรบั ใบมอบงานในคาบเรยี นตอ่ ไป

4. ขัน้ สำเรจ็ ผล (Progress)
4.1 นกั เรยี นและครูช่วยกันสรุปผลงาน
4.2 นักเรยี นทำแบบทดสอบ
4.3 ครผู สู้ อนตรวจรายงานที่นกั เรยี นสง่
4.4 ครผู ้สู อนตรวจผลงานตามใบงานท่ี 1

(สัปดาห์ที่ 7-12)
หนว่ ยท่ี 5

1. ครูบรรยายความสำคัญของความต้องการสารพลังงานและสารอาหารวัยต่างๆ พร้อมแนะนำแหล่งเรียนรู้
ต่างๆ ได้แก่หนังสือ ส่อื การสอน เวบ็ ไซต์ และหนว่ ยงานที่เก่ียวข้อง ทงั้ ท่ีเปน็ หน่วยงานราชการและเอกชน ซ่ึง
นกั ศึกษาสามารถหาความรทู้ ่ีสนใจเพมิ่ เติมได้

2. การเล่าข่าวสารเกี่ยวกับความต้องการพลังงานและสารอาหารบุคคลวัยต่างๆของประเทศไทยในปัจจุบัน
การแบ่งเนื้อหาออกเป็นส่วนย่อยๆ และเปิดโอกาสให้นักศึกษาแลกเปลี่ยนเรียนรู้กัน และมีการสรุปเนื้อหา
ร่วมกันระหวา่ งครูและนักศกึ ษา
สือ่ การเรียนการสอน
1. หนังสอื เอกสารประกอบการสอน และบทความเกยี่ วกับโภชนาการ
2. เว็บไซตท์ เี่ กี่ยวข้องกบั โภชนาการกบั ชวี ิตมนษุ ย์

6. สอ่ื และแหลง่ การเรียนรู้
1. หนงั สอื เอกสารประกอบการสอน และบทความเก่ียวกับโภชนาการ
2. เวบ็ ไซตท์ เี่ กย่ี วข้องกับโภชนาการกับชวี ิตมนษุ ย์
3.ใบงาน
4.แบบทดสอบก่อนเรียน-หลงั เรยี น

7. หลักฐานการเรียนรู้
7.1 หลักฐานความรู้
1.กระดาษคำตอบและแบบทดสอบความรู้ท่ีบรรยายใหน้ กั ศกึ ษาในช้นั เรียน
2.รายงานสรุปเน้อื หาร่วมกนั ระหว่างครูและนกั ศึกษา
7.2 หลักฐานการปฏบิ ตั ิงาน
1.แผนผงั ความคิดสรุปยอดของบทเรยี น

8. การวดั และประเมินผล
8.1 วิธกี าร
1. แบบทดสอบกอ่ นเรยี น-หลงั เรียน
2. ประเมินตามจุดประสงคก์ ารเรยี นรู้
2.1 เข้าใจถึงความต้องการพลังงานและสารอาหารบุคคลวัยต่างๆ
2.2 เขา้ ใจถงึ ความหมายต้องการพลังงานและสารอาหารบุคคลวัยตา่ งๆ
3. วิธีการวัดและประเมนิ ผล
3.1 สงั เกตพฤติกรรมการเรยี นรายบคุ คลในดา้ นตา่ งๆ
3.2 สงั เกตพฤติกรรมการทำงานของนักศึกษาทุกข้ันตอน
3.3 ตรวจใบงาน (อยใู่ นดลยุ พินิจของครูผสู้ อน)

8.2 เครือ่ งมือ
1. เกณฑ์การวดั และประเมนิ
1.1 เกณฑ์การผา่ นสำหรับผู้ได้คะแนนจากการวัดและประเมนิ ผลรอ้ ยละ 80 ขน้ึ ไป

8.3 เกณฑ์
1. เครอ่ื งมือประเมิน
1.1 แบบสงั เกตพฤตกิ รรมการเรียนเปน็ รายบคุ คล
1.2 แบบสังเกตพฤตกิ รรมการทำงานกลุ่ม
1.3 แบบประเมนิ ผลการรายงาน
1.4 แบบทดสอบ

9. บนั ทกึ ผลหลงั การจดั การเรียนรู้

9.1 ขอ้ สรปุ หลงั การจัดการเรียนรู้
............................................................................................................................. .................................................
.................................................................................. ............................................................................................
............................................................................................................................. .................................................
............................................................................................................................. .................................................
...................................................................................................................................................................
............................................................................................................................. .................................................
............................................................................................................................. .................................................
..............................................................................................................................................................................

9.2 ปัญหาท่ีพบ
............................................................................................................................. .................................................
............................................................................................................................. .................................................
.......................................................................................................................................................................... ....
............................................................................................................................. .................................................
............................................................................................................................. .................................................
................................................................................................................................................................ ..............
…................................................................................................................... ........................................................
............................................................................................................................. .................................................
…............................................................................................................................. ..............................................

9.3 แนวทางแก้ปัญหา
............................................................................................................................. .................................................
.................................................................................. ............................................................................................
............................................................................................................................. .................................................
............................................................................................................................. .................................................
..............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................. .................................................
............................................................................................................................. .................................................

(นางสาววมิ ลมาศ เหลืองพนู ทรพั ย)์
ครูผูส้ อน

ช่ือเรื่อง ใบความรทู้ ี่ 5 หนว่ ยที่ 5
หลักสูตรประกาศนียบตั รวชิ าชพี ชั้นสงู พุทธศกั ราช 2563 สอนคร้ังที่ 7-12
รหัสวชิ า 30404-2001 วชิ า โภชนาการเพ่อื ชีวติ ท-ป-น 2-2-3
ความต้องการพลงั งานและสารอาหารบคุ คลวยั ตา่ งๆ ท. 12 ชม. ป. 12 ชม.

1. จุดประสงค์การเรยี นรู้

1.1 จดุ ประสงค์ท่วั ไป

1. เข้าใจและอธิบายเก่ยี วกับความตอ้ งการพลังงานบุคคลวยั ตา่ งๆ
2. เข้าใจและอธิบายเกย่ี วกับสารอาหารบุคคลวัยตา่ งๆ
1.2 จุดประสงค์เชงิ พฤติกรรม

1 .บอกความหมาย ความต้องการพลงั งานของบคุ คลวัยตา่ งๆ
2. เข้าชน้ั เรยี นตรงเวลา มคี วามสนใจใฝร่ ู้ และแตง่ กายถูกต้องตามระเบยี บ
3. มีการเตรยี มความพร้อมในการเรียนและปฏบิ ตั ิงานเสรจ็ ตามเวลาทกี่ ำหนด
2. สมรรถนะ

1.แสดงความรเู้ กยี่ วกับความตอ้ งการพลังานและสารอาหารวยั ตา่ งๆ

2.แสดงพฤติกรรมความมวี ินยั และการสนใจใฝ่รู้

3. เนอื้ หาสาระ (อาจมรี ปู ภาพประกอบ)
พลังงาน พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดำเนินชีวิต เพื่อให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆได้อย่าง

คล่องแคล่วและมีพลัง, ช่วยในกระบวนการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอภายในร่างกาย โดยท่ี
คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญที่ใช้สำหรับทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่ง, การเดิน,
การอาบน้ำ, การทำอาหาร, การตกแต่งบ้าน และอื่นๆ สำหรับโปรตีนนั้น จะนำไปใช้สำหรับการเจริญเติบโต
และซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอภายในร่างกาย รวมทั้งเป็นแหล่งพลังงานสำรองในก รณีที่ร่างกายได้รับ
คาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากร่างกายได้นำโปรตีนไปใช้เพื่อสร้างพลังงานทดแทน
คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ก็จะส่งผลกระทบต่อระบบการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอของ
รา่ งกายได้ โดยเฉพาะอยา่ งย่งิ เมอื่ ได้รบั โปรตนี ไมเ่ พยี งพอ
พลังงานของเซลล์ร่างกายและกล้ามเนื้อนั้น จะใช้กลูโคส, กรดไขมันและกรดอะมิโนสำหรับผลิตพลังงาน แต่
สำหรับระบบประสาท จะใช้เฉพาะกลูโคสเท่านนั้ ในกระบวนการสร้างพลังงาน รา่ งกายจะปลดปล่อยพลังงาน
ความร้อนออกมาด้วย โดยทั่วไปแล้วรา่ งกายต้องการพลังงานประมาณวันละ 2200 kcal หากเปรียบเทียบกับ
ความร้อนที่ปลดปล่อยออกมาจะเท่ากับหลอดไฟขนาด 100 วัตต์ แต่เหตุที่ร่างกายไม่ร้อนเหมือนหลอดไฟ
เพราะรา่ งกายมีพื้นท่สี ำหรับระบายความรอ้ นมากกวา่

อยา่ งไรก็ตาม หากรา่ งกายได้รบั อาหารเปน็ ปริมาณมากและไมส่ ามารถใช้พลังงานจนหมด พลงั งานจะ
ถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายในรปู ของไขมัน ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ข้อ
ตอ่ กระดูกอักเสบ, มีความเสีย่ งต่อการเปน็ โรคความดันโลหิตสงู หรอื โรคหวั ใจ เปน็ ตน้
ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารในช่วงวัยต่างๆ

ปรมิ าณพลังงานจากสารอาหาร แหลง่ พลังงานหลักของร่างกาย ได้จากกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต,
ไขมนั , โปรตนี และแอลกอฮอล์ ซง่ึ ปริมาณพลังงานที่ได้จะแตกต่างกัน ดงั นี้
1 g คารโ์ บโฮเดรต = 4 kcal
1 g ไขมัน = 9 kcal
1 g โปรตนี = 4 kcal
1 g แอลกอฮอล์ = 7 kcal
[1 kcal = 4.18 kjoule]

อาหารที่บริโภคเข้าไปจะให้พลังงานมากหรือน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับลักษณะและประเภทของอาหาร หาก
พบว่าอาหารมีน้ำ, ไฟเบอร์หรือส่วนประกอบอื่นๆปะปนอยู่มาก อาหารนั้นจะให้พลังงานน้อยลงเมื่อ
เปรียบเทียบในสัดส่วนปริมาณเดียวกัน สัดส่วนการบริโภคเพื่อให้ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอและเหมาะสม
ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 55% ไขมัน 30% และโปรตีน 15% ของปริมาณความต้องการพลังงาน
ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม สำหรับคาร์โบไฮเดรตและโปรตนี ควรบริโภคใหม้ ากกว่าที่จะใช้เป็นเพียงแหล่งพลังงาน
ท้งั นีเ้ พอ่ื จะไดน้ ำไปเสรมิ สรา้ งเนอ้ื เยื่อประสาท, การเจริญเติบโต, การสร้างภูมิคุม้ กนั โรค เปน็ ต้น

ปริมาณพลงั งานในอาหาร อาหารเปน็ แหลง่ พลงั งานของร่างกาย จะมากน้อยแตกต่างกันตาม
ประเภท ท้ังนเี้ พื่อเป็นแนวทางสำหรบั การบรโิ ภคอาหาร ท่ีจะไดร้ บั พลังงานอยา่ งเพยี งพอกับความต้องการของ
แต่ละคน ดังนี้
1) อาหารที่ให้พลงั งานสงู มาก ( > 500 kcal/100g) เช่น อัลมอนด์, ชอคโคเลต, ไขมันเนื้อสัตว์, นำ้ มนั สำหรับ
ทอด
2) อาหารท่ีใหพ้ ลงั งานสงู (250-500 kcal/100g) เช่น เนื้อ, ลูกเกด, ขา้ ว
3) อาหารที่ใหพ้ ลงั งานปานกลาง (50-250 kcal/100g) เชน่ เนือ้ หรือหมูไมต่ ดิ มัน, เปด็ ไก(่ ไมร่ วมหนัง), ตบั ,ไต,
หวั ใจ, ไข,่ กงุ้ นาง, กลว้ ย, ถัว่ , ลกู พรนุ , มันฝรั่ง
4) อาหารที่ให้พลังงานต่ำ ( < 50 kcal/100g) เช่น แอบเป้ิล, สม้ , ลกู แพร์, มะเขือเทศ, บร็อคโคลี่, กระหลำ่
ปลี, แครอท, ดอกกระหล่ำ, ผักกาดหอม, ข้ึนฉา่ ย, ผักโขม, ใบบัวบก

ปริมาณการใชพ้ ลังงาน สามารถหาไดอ้ ยา่ งไรบ้าง
การคำนวณปริมาณการใช้พลังงานสามารถทำได้ 2 วธิ ี คอื

1) Direct calorimetry คือ การวดั ค่าพลงั งานด้วยเครือ่ ง calorimeter แต่มรี าคาค่อนข้างแพง และใช้
เวลาในการตรวจวัดนาน

2) Indirect calorimetry คือ การวดั ปริมาณออกซิเจนทรี่ ับเข้าไป และคารบ์ อนไดออกไซดท์ ปี่ ล่อยออกมา
ทางลมหายใจ วิธกี ารน้จี ะง่าย, เร็วและประหยดั

ความต้องการพลังงาน ความตอ้ งการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกนั ขนึ้ อยู่กบั หลายปัจจยั แต่
ท่ีสำคัญจะประกอบด้วย 4 ปัจจัยหลกั คอื
1) นำ้ หนัก คนอ้วนจะมีความต้องการใช้พลังงานน้อยกว่าคนผอม เน่อื งจากคนอว้ นสว่ นใหญ่แลว้ จะมคี วาม
กระฉับกระเฉงหรือความคล่องตวั นอ้ ยกวา่ และมกี ารทำกิจกรรมต่างๆไม่มากนัก ซง่ึ มผี ลต่อการใช้พลังงาน
สำหรบั การเคลื่อนไหวลดนอ้ ยลง และคนอว้ นยงั มีชนั้ ไขมันใต้ผิวหนังท่ชี ว่ ยลดการสญู เสียความร้อนของ
รา่ งกาย ทำใหต้ ้องการความร้อนน้อยลงเพ่ือการรักษาระดับอุณหภูมภิ ายในรา่ งกายให้เป็นปกติ ดงั นน้ั ความ
ตอ้ งการอาหารสำหรบั กระบวนการเผาผลาญจึงลดนอ้ ยลง แตห่ ากคนอ้วนตอ้ งทำงานหรือออกกำลงั กายอย่าง
หนักจะทำใหค้ วามต้องการพลงั งานย่งิ สูงมากขนึ้ ทำให้ต้องทานอาหารเป็นปริมาณมาก

2) อายุ เมื่อมีอายุมากขึ้นความต้องการพลังงานจะลดน้อยลง เนื่องจากกล้ามเนื้อของคนสูงวัยจะถูกทดแทน
ด้วยไขมันมากขึ้น เปรียบเสมือนมีแหล่งพลังงานสำรองอยู่มากพอสมควร และคนที่อายุมากจะมีความ
คล่องแคล่วจะลดลง มีการทำกจิ กรรมต่างๆน้อยลง ทำให้ความตอ้ งการพลงั งานลดนอ้ ยลงเชน่ กัน

3) ความแตกต่างของกิจกรรม เช่น การทำงานหรือออกกำลังกาย สำหรับคนที่ทำงานหรือออกกำลังกายท่ี
ต้องใชก้ ำลงั ออกแรงมาก ความต้องการพลังงานกจ็ ะมากขึ้นดว้ ย โดยเฉพาะกิจกรรมที่ทำในลกั ษณะตั้งฉากกับ
พื้นซึ่งเป็นการต้านแรงดึงดูดของโลก จะใช้พลังงานมากกว่าการออกแรงในแนวราบ เช่น การวิ่งขึ้นเขาจะใช้
กำลงั และพลงั งานมากกว่าการวิ่งทางราบในระยะทางทีเ่ ท่ากนั
4) เพศ โดยส่วนใหญ่แล้วเพศชายจะมีการทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากกว่าเพศหญิง เช่น งานที่เกี่ยวกับ
การยกแบกหาม จะเป็นงานที่เหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่า หรือกีฬาที่โลดโผนหรือใช้พลังกำลัง ส่วนใหญ่จะ
เป็นกฬี าของผชู้ าย ไม่วา่ จะเป็นรกั บี้, ฟตุ บอลหรือการไต่เขา

ความต้องการพลงั งานของแตล่ ะคนจะแตกต่างกัน ดงั นั้นเพื่อเป็นแนวทางสำหรบั การบริโภคอาหารให้
เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย จึงควรทราบค่าความต้องการพลังงาน ซึ่งสามารคำนวณหาค่าความ
ตอ้ งการพลงั งานโดยประมาณ (Estimated Energy Requirement : EER) ได้จากสมการขา้ งล่างน้ี

BMI (Body Mass Index) คือ อัตราสว่ นของน้ำหนัก (W : กโิ ลกรัม) หารดว้ ยความสงู (H : เมตร) ท่ียกกำลัง
สอง หรอื W/H2 โดยท่ีหาก
BMI นอ้ ยกวา่ 20 แสดงว่า ผอมเกนิ ไป ซึ่งควรเพ่ิมน้ำหนักให้มากขนึ้
BMI 20-25 แสดงว่า นำ้ หนักและความสงู ได้สดั สว่ น
BMI 30-40 แสดงวา่ นำ้ หนักมาก ซึ่งควรลดน้ำหนักใหน้ ้อยลง
BMI มากกวา่ 40 แสดงวา่ น้ำหนักมากเกนิ ไป จำเปน็ ต้องลดน้ำหนักเป็นอย่างย่งิ

[ตัวอยา่ ง] เด็กชาย A สงู 170 เซนตเิ มตร หนัก 56 กิโลกรมั ค่า BMI เท่ากบั 19.38 ซ่ึงผอมเกนิ ไป จงึ ควรเพม่ิ
นำ้ หนกั ให้ไดป้ ระมาณ 60-72 กิโลกรมั

PA : Physical Activity คอื การดำเนนิ กิจกรรมต่างๆทเ่ี กิดจากการเคลอื่ นไหวร่างกาย ซง่ึ หากรา่ งกายมีการ
เคล่อื นไหวบ่อยครั้ง, ด้วยความเรว็ และใช้พละกำลงั จะมผี ลใหค้ ่า PA สงู ขึ้น

น้ำหนกั มหี น่วยเป็น กโิ ลกรมั
ความสูง มหี นว่ ยเปน็ เมตร

ระดับการใช้พลงั งาน 3-18 ปี 19 ปีข้ึนไป
เพือ่ ให้มองเห็นภาพการทำกิจกรรมแตล่ ะประเภท ซึง่ สามารถแบง่ ได้ ดังน้ี
1. กจิ กรรมที่ใช้พละกำลังน้อย เชน่ รดน้ำต้นไม้, ทำสวน, กวาดบา้ น, ถูพ้ืน, ดูดฝุ่น, ล้างรถ, เดินเลน่ เป็นตน้
2. กิจกรรมที่ใช้พละกำลงั ปานกลาง เชน่ เดินเร็ว, ป่นั จักรยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น
3. กจิ กรรมท่ีใช้พละกำลังมาก เชน่ ว่งิ , ป่นั จักรยานด้วยความเรว็ , เต้นแอโรบิค, ตีเทนนิส เป็นตน้
[ตัวอยา่ ง] การคำนวณค่า EER : เด็กชาย A อายุ 16 ปี สูง 170 เซนติเมตร หนกั 56 กิโลกรมั เมื่อกลบั จาก
โรงเรยี น จะวิง่ ออกกำลังกายทกุ เย็นวนั ละ 1 ชั่วโมง ความต้องการพลังงานสามารถหาได้ ดงั นี้
EER = 88.5-(61.9xอายุ(ป)ี ) + PA[(26.7xน้ำหนัก(กก)) + (903xความสูง(ม))] + 25

= 88.5-(61.9x16)+1.26[(26.7x56)+(903x1.7)]+25
= 2,941.28 Cal
หมายความว่า ควรบรโิ ภคอาหารทม่ี ีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 420g (1680 cal) ไขมัน 100g (900 cal) และ
โปรตีน 90g (360 cal) อยา่ งไรก็ตาม เนือ่ งจากอยู่ในวยั เจริญเติบโต ควรบรโิ ภคโปรตีนใหม้ ากข้ึน เพือ่ ชว่ ย
เสริมสรา้ งกลา้ มเน้ือ รวมท้งั ต้องบริโภควติ ามิน, แร่ธาตแุ ละน้ำให้เพยี งพอ เพื่อใหก้ ระบวนการทำงานภายใน
ร่างกายมีประสิทธภิ าพดีข้นึ
ความตอ้ งการพลังงานและสารอาหารในช่วงวัยต่างๆ ความต้องการพลงั งานและสารอาหารขณะตง้ั ครรภ์
เมื่อวางแผนจะมีบุตร ผหู้ ญิงควรไดร้ บั วิตามนิ วิตามนิ B2, B12, C และโฟเลต อย่างเพยี งพอ เพ่ือใหแ้ ม่และ
บุตรมสี ุขภาพท่ีดี
ขณะตงั้ ครรภ์ ความต้องการพลงั งานของร่างกายจะเพม่ิ ขน้ึ ประมาณวันละ 20% หรือประมาณ 400Kcal
เมอื่ พร้อมจะมีบุตร แม่ควรได้รบั โฟเลตและวิตามิน B12 อยา่ งเพียงพอเพ่ือชว่ ยในกระบวนการสงั เคราะห์ DNA
เม่อื ตัง้ ครรภ์ รา่ งกายจะมคี วามตอ้ งการโปรตีน, วิตามนิ , แร่ธาตุ, น้ำ และพลงั งานมากข้นึ เพอื่ พัฒนาการทีด่ ี
ของเด็กในครรภ์และชว่ ยใหแ้ ม่มีรา่ งกายท่ีแขง็ แรง

โปรตีน จำเป็นสำหรบั การเจริญเตบิ โตของเซลล์ตัวออ่ น ระยะตง้ั ครรภจ์ งึ ต้องการโปรตีนมากขึ้นประมาณวนั ละ
50% หรือประมาณ 25g ดังน้ันจึงควรทานอาหารท่มี โี ปรตีนเพิ่มมากขนึ้ เชน่ หมู, ไก,่ ไข่, กะหลำ่ ปลี, มะเขือ
เทศ, แครอท, ส้ม, แอปเปล้ิ เปน็ ต้น

วติ ามิน B6 และแรธ่ าตุสงั กะสี เพ่ือชว่ ยในการสังเคราะหโ์ ปรตนี ไดด้ ขี ึน้ ซ่ึงความต้องการวติ ามนิ B6 จะเพมิ่ ขนึ้
ประมาณวันละ 45% หรือประมาณ 0.6mg ดังนน้ั จงึ ควรทานอาหารท่ีมีวติ ามนิ B6 เพิม่ ขนึ้ เช่น หมู, ไก,่ ไข,่
แครอท, มะเขือเทศ,กล้วยหรือผลไม้ทวั่ ไป เปน็ ตน้ สำหรบั แรธ่ าตุสังกะสยี งั ชว่ ยในการเจรญิ เตบิ โตและ
พัฒนาการ (กระดดู , อวัยวะ, ระบบประสาท) ของเด็กในครรภ์ ซึง่ ความต้องการแร่ธาตสุ งั กะสีจะเพิ่มขึ้น
ประมาณวันละ 35% หรือประมาณ 3mg ดงั น้ันจงึ ควรทานอาหารทีม่ ีแรธ่ าตสุ งั กะสีเพิม่ ข้นึ เช่น หมู, ไก่ เปน็
ต้น

วติ ามนิ B12, โฟเลต, แร่ธาตุสังกะสีและเหลก็ เพ่ือช่วยในการถ่ายทอดลักษณะทางพนั ธุกรรมและแบ่งเซลล์ตวั
อ่อน รวมท้งั สรา้ งเซลล์เมด็ เลือดแดงที่ชว่ ยลำเลียงออกซิเจนไปยังรก ซงึ่ ความต้องการวติ ามิน B12 จะเพ่ิมขน้ึ
ประมาณวนั ละ 5% หรอื ประมาณ 0.2ไมโครกรัม ซ่ึงมีอย่ใู นหมู, ไก่ หรอื นมวัว สำหรับความต้องการโฟเลตจะ
เพมิ่ ขน้ึ ประมาณวันละ 50% หรอื ประมาณ 200ไมโครกรัม ซึ่งหากไดร้ บั โฟเลตไม่เพียงพออาจสง่ ผลให้เม็ด
เลอื ดแดงมขี นาดใหญ่ ทำให้ความสามารถในการลำเลียงออกซเิ จนลดน้อยลง และอาจกอ่ เกดิ ความผิดปกตใิ น
ระบบเส้นประสาทของเด็กในครรภไ์ ด้ รวมทง้ั มีผลกระทบต่อพัฒนาการของสมองและไขสันหลัง ดังนน้ั จึงควร
ทานอาหารทม่ี ีโฟเลตเพม่ิ ข้ึน เชน่ หมู, กะหลำ่ ปลี, ดอกกะหล่ำ, แครอท, มะเขือเทศ, กล้วย, ส้ม, แอปเป้ิล
เปน็ ตน้ สำหรับความตอ้ งการแร่ธาตุเหล็กจะเพิม่ ข้นึ ประมาณวันละ 50% หรอื ประมาณ 9mg ดังนนั้ จงึ ควร
ทานทานอาหารทมี่ ีแรธ่ าตุเหลก็ เพิ่มขน้ึ เช่น หมู, ไก,่ ไข,่ ปลา, กงุ้ , ถว่ั เหลือง เป็นต้น

วติ ามิน C เพอ่ื ชว่ ยสังเคราะห์คอลลาเจน ในการเสริมสรา้ งผวิ หนัง, เอ็นกลา้ มเนอ้ื และกระดูกขอ้ ต่อ รวมทั้ง
ช่วยใหร้ กแขง็ แรง ซ่งึ ความต้องการวิตามิน C จะเพมิ่ ข้ึนประมาณวนั ละ 15% หรอื ประมาณ 10mg ดังนัน้ จึง
ควรทานผลไม้มากขนึ้ เช่น ส้ม, สตรอเบอร,ี่ มะนาว, แอปเปิ้ล เปน็ ตน้

วิตามนิ D, C และแคลเซยี ม เพือ่ ชว่ ยเสรมิ สร้างกระดกู และเนื้อเยื่อเกาะยดึ ในขณะตั้งครรภร์ า่ งกายสามารถ
ดูดซึมแคลเซยี มไดม้ ากข้นึ จึงไมจ่ ำเปน็ ต้องทานอาหารหรืออาหารเสรมิ เพิม่ อย่างไรกต็ าม รา่ งกายยงั ต้องการ
วิตามิน D เพ่ิมข้นึ ใหเ้ พยี งพอกบั ปริมาณแคลเซียมที่ดูดซึมได้มากขึน้ โดยการดืม่ นม, รับแสงแดด หรือทาน
อาหารเสรมิ เพ่มิ ขน้ึ โดยหากเป็นอาหารเสรมิ ไม่ควรทานเกินวนั ละ 50ไมโครกรัม นอกจากนีย้ ังควรไดร้ บั
ฟอสฟอรัสมากขึน้ เพอื่ ช่วยสร้างกล้ามเน้ือ, กระดูก, ฟนั , ประสาท และหัวใจ

ไทอะมนิ , ไรโบฟลาวิน และไนอะซิน เพ่อื เพิ่มการเผาผลาญสรา้ งพลังงานให้มากขึน้ และชว่ ยในการสังเคราะห์
DNA และ RNA สำหรับความต้องการวติ ามินจะเพิม่ ขึน้ ประมาณวันละ 25%, 25% และ 30% หรอื ประมาณ

0.3mg, 0.3mg และ 4mg ตามลำดับ ดังน้ันจงึ ควรทานอาหารทมี่ ีวติ ามินเหลา่ น้เี พ่ิมขึ้น เชน่ เนือ้ หมู, ไก,่ ดอก
กะหล่ำ, ใบบัวบก, ผักโขม, แครอท, ถ่ัวเหลอื ง เปน็ ต้น

แรธ่ าตเุ ซเลเนยี ม เพ่ือช่วยในการสงั เคราะหฮ์ อรโ์ มนไทรอยด์ สำหรับความตอ้ งการแรธ่ าตุนี้จะเพิ่มขึน้ ประมาณ
วันละ 10% หรือประมาณ 5 g ดงั นน้ั จึงควรทานอาหารท่ีมีวติ ามนิ เหลา่ นี้เพม่ิ ขน้ึ เช่น ในถัว่ แดง, ถ่วั เหลือง,
เครือ่ งในสตั ว์, เนือ้ หม,ู ไก,่ ไข่ เป็นต้น

แร่ธาตไุ อโอดนี เพอ่ื ผลติ ฮอรโ์ มนไทรอยด์ทนี่ ำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญเพือ่ สร้างพลงั งานและสงั เคราะห์
โปรตีน สำหรบั ความต้องการแร่ธาตนุ ้ีจะเพ่ิมขนึ้ ประมาณวนั ละ 45% หรอื ประมาณ 70ไมโครกรัม ดังนน้ั จงึ ควร
ทานอาหารทีม่ ีวติ ามนิ เหลา่ น้เี พ่ิมขนึ้ เช่น เกลือและอาหารทะเล

แรธ่ าตแุ มกนเี ซียม เพ่ือนำไปสงั เคราะห์ DNA ในกระบวนการแบง่ แยกและการเจรญิ เติบโตของเซลล์ สำหรับ
ความตอ้ งการแร่ธาตุนี้จะเพ่ิมขึ้นประมาณวนั ละ 15% หรือประมาณ 40mg ดังนั้นจงึ ควรทานอาหารทม่ี ีวติ ามิน
เหลา่ นเ้ี พมิ่ ขึน้ เช่น เครื่องในสัตว์, ผกั สีเขยี ว เปน็ ต้น

โอเมกา้ 3 เพ่ือช่วยในการพัฒนาและเติบโตของเดก็ ในครรภ์ และพัฒนาเนื้อเยื่อระบบสมองและประสาท
รวมท้งั เน้ือเยื่อสายตา พบมากในปลาแซลมอน

โอเมก้า 6 เพือ่ ชว่ ยในการพฒั นาของเดก็ ในครรภ์และรักษาสขุ ภาพท่ดี ีกับมารดา พบในธัญพืช

น้ำ เพ่อื นำไปใช้ในการผลติ เลอื ด, น้ำในถงุ นำ้ คร่ำและชว่ ยป้องกันอาการท้องผูก ความตอ้ งการน้ำจะเพ่ิมขน้ึ
ประมาณวนั ละ 20% หรือประมาณ 0.5 ลติ ร ดงั นน้ั จงึ ควรวางน้ำไวใ้ กล้ตัว หรอื ทานน้ำซุปมากขนึ้

การไดร้ ับวติ ามินและแร่ธาตุไมค่ รบถว้ นหรอื เพียงพอ อาจส่งผลให้เดก็ คลอดก่อนกำหนดหรือมนี ำ้ หนกั น้อยกว่า
ค่าปกติ

สำหรบั อาหารเสริมในระยะตั้งครรภ์นั้น แนะนำใหอ้ าหารเสรมิ แร่ธาตเุ หล็กหลงั จากตั้งครรภไ์ ดป้ ระมาณ 3
เดือน โฟเลตซงึ่ ควรทานกอ่ นตงั้ ครรภ์และขณะตัง้ ครรภ์ สำหรับคนทานมังสวริ ัติ ควรทานอาหารเสรมิ วิตามิน
B12 ทดแทน

ขอ้ แนะนำขณะต้ังครรภ์
1. ทำงานหรือออกกำลงั กายเปน็ ประจำ เพ่ือใหร้ ่างกายไดเ้ คล่อื นไหวและได้ใชพ้ ลงั งาน พยายามนั่งหรือยนื อย่า
นอนมากเกนิ ไป ซึง่ เป็นการควบคุมไม่ให้มนี ้ำหนักมากเกินไป, ลดอาการปวดหลงั , ชว่ ยให้ระบบการย่อยดขี ึ้นทำ
ให้ทอ้ งไมผ่ กู , ลดความเครียด และมรี ่างกายท่ีแขง็ แรง
2. ขณะตงั้ ครรภจ์ ะมรี ปู รา่ งทีเ่ ปลย่ี นแปลงไป นั้นคือ น้ำหนักเพิ่มขนึ้ , ทอ้ งมีขนาดใหญข่ ึ้น ทำใหก้ ารเคล่ือนไหว
ได้ไมค่ ล่องตวั ดังนั้นควรเพ่ิมความระมัดระวังมากขน้ึ มเิ ช่นนัน้ อาจสะดุดหกล้ม, ชนหรือกระแทกกบั ส่ิงรอบ
ข้างได้
3. ทานอาหารให้หลากหลายและบ่อยครัง้ ข้ึน แต่ควรทานคร้ังละน้อยๆ เพ่ือช่วยลดอาการคลน่ื ไส้อาเจยี น และ
เพ่อื ใหไ้ ด้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพยี งพอ ควรทานอาหารใหค้ รบทงั้ 6 กลุ่ม โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต,
โปรตนี , เนือ้ สัตว์, ผกั ผลไมแ้ ละนม
4. หลีกเลยี่ งการทานอาหารท่ีมนี ำ้ ตาลหรอื เกลอื เพ่ือป้องกันความดนั โลหติ สูง
5. หลกี เลยี่ งการทานอาหารรสจัดและมีไขมนั
6. ไมค่ วรทานวิตามิน A เกินวันละ 3000ไมโครกรัม เพราะจะมีผลใหเ้ กิดความผิดปกตกิ ับเด็กในครรภ์
โดยเฉพาะการทานตับ
7. หลกี เลย่ี งการสมั ผัสสารเคมี เชน่ นำ้ ยาทำความสะอาด, ยาฆา่ แมลง, สีทาบ้าน หรอื สารตะกั่ว, สารปรอท เป็น
ต้น เพราะจะมผี ลเสียต่อพฒั นาการของเด็กในครรภ์
8. งดสูบบุหรีแ่ ละหลกี เลี่ยงการได้รับควันบุหรี่ เพราะจะมีผลกระทบต่อระบบไหลเวียนของโลหติ , การลำเลยี ง
ออกซเิ จนและสารอาหารไปยังเดก็ ในครรภ์ ซึ่งอาจทำให้แท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้
9. งดด่ืมเคร่ืองดื่มแอลกอฮอล์ทกุ ชนิด เพราะจะเป็นการทำลายระบบประสาท, มีผลกระทบต่อระบบไหลเวยี น
ของโลหติ , การลำเลยี งออกซเิ จนและสารอาหารไปยังเด็กในครรภ์ รวมท้งั อาจมีผลเสียตอ่ ระบบการมองเห็น
และการได้ยินของเด็ก
10. ฝากครรภ์ และตรวจสุขภาพอยา่ งต่อเนื่องขณะต้งั ครรภ์ โดยเฉพาะการตรวจวัดค่าความดันโลหิตและ
ระดบั นำ้ ตาลในเลือด

ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารขณะให้นมบตุ ร ขณะใหน้ ำ้ นมบตุ ร ความต้องการพลังงานของรา่ งกาย
จะเพิ่มขน้ึ ประมาณวนั ละ 15% หรือประมาณ 300Kcal ดงั นั้นจงึ ต้องการโปรตีน, คาร์โบไฮเดรตและไขมนั เพมิ่
มากขึ้น ความต้องการสารอาหารขณะใหน้ มบตุ รนน้ั มากกวา่ ขณะตัง้ ครรภ์ ทง้ั นี้เพื่อนำสารอาหารท่รี า่ งกาย
ได้รับไปผลติ เป็นนำ้ นมเพื่อให้ลูกได้บริโภค และได้รบั สารอาหารอย่างเพียงพอ

น้ำนมของแม่จะมีสารอาหารทเ่ี หมาะสมกบั ทารกมากกวา่ นมผง ดงั น้ันในชว่ งระยะประมาณ 1 ปี ควร
ให้เด็กดื่มน้ำนมแม่ ซึ่งไมต่ อ้ งกังวลว่ารา่ งกายจะผลติ น้ำนมไดเ้ พียงพอหรือไม่ เพราะการผลติ นำ้ นมนั้นจะขนึ้ อยู่
กบั การดดู นมของทารก ทีจ่ ะไปกระตุ้นให้ผลิตน้ำนมมากขน้ึ โดยต่อมใต้สมองจะควบคมุ การปลอ่ ยฮอร์โมน

เพอ่ื ให้ผลติ นำ้ นมมากขน้ึ แต่การผลิตนำ้ นมอาจจะลดน้อยลงได้ หากรา่ งกายเม่ือยลา้ , มีความเครียด หรือเกิด
ความอายขณะให้นมบุตรในท่ีสาธารณะ

น้ำ ควรดืม่ นำ้ ใหม้ ากขนึ้ ประมาณวันละ 40% หรอื ประมาณ 1 ลิตร เพือ่ นำไปใช้ผลิตน้ำนม

โปรตีน จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของทารก ระยะให้นมบตุ รจงึ ต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่ากบั ระยะ
ต้ังครรภ์ประมาณวนั ละ 50% หรือประมาณ 25g ดงั นน้ั จงึ ควรทานอาหารท่ีมโี ปรตีนเพิ่มมากขึ้น เชน่ หมู, ไก,่
ไข,่ กะหลำ่ ปลี, มะเขือเทศ, แครอท, ส้ม, แอปเปลิ้ เป็นต้น

วิตามิน A ชว่ ยในการสงั เคราะห์โปรตนี และเสริมสร้างเนื้อเย่อื ผวิ หนงั และช่องคลอด ซึ่งมีความต้องการมากขึ้น
ประมาณวนั ละ 85% หรือประมาณ 600 g ดังน้นั จงึ ควรทานอาหารทมี่ วี ิตามนิ A เพ่ิมมากขึ้น เชน่ แครอท,
ผักใบสีเขียวเข้ม, ใบบัวบก, ผักโขม, มะเขือเทศ, สม้ , มะนาว, แคนตาลูป, ปลา เป็นต้น

วิตามิน E ชว่ ยใหป้ ้องกันวติ ามนิ A และเซลลเ์ มมเบรนถูกทำลายและเสรมิ สร้างระบบภูมคมุ้ กันโรค ซ่งึ มีความ
ต้องการมากข้ึนประมาณวนั ละ 25% หรอื ประมาณ 4mg ดงั น้ันจงึ ควรทานอาหารท่ีมีวิตามนิ E เพม่ิ มากข้นึ
เช่น น้ำมนั ดอกทานตะวนั , น้ำมนั ดอกคำฝอย, นำ้ มนั ถว่ั เหลอื ง, นำ้ มนั มะกอก, ผักโขม, บร็อคโคร่ี, แครอท,
ดอกกะหลำ่ , กะหลำ่ ปลี, แอปเป้ลิ , กล้วย, สม้ เปน็ ตน้

วิตามนิ C ชว่ ยให้วิตามิน E ทำงานได้เปน็ ปกติและชว่ ยสงั เคราะหโ์ คลาเจน ในการเสรมิ สรา้ งผวิ หนงั , เอ็น
กล้ามเนื้อและกระดูกข้อตอ่ ซ่ึงมคี วามต้องการมากขน้ึ ประมาณวนั ละ 60% หรือประมาณ 45mg ดังนัน้ จงึ ควร
ทานอาหารท่ีมวี ติ ามิน C เพ่มิ ขึน้ เชน่ ส้ม, สตรอเบอรี่, มะนาว, แอปเปล้ิ เป็นต้น
ไทอะมนิ ชว่ ยในการเผาผลาญเพอื่ สรา้ งพลังงานและสงั เคราะห์นำ้ ตาลท่ีเปน็ ส่วนประกอบของ RNA ความ
ตอ้ งการจะมากกวา่ ระยะต้งั ครรภ์ ซึ่งมคี วามต้องการเพ่ิมขึ้นประมาณวนั ละ 35% หรือประมาณ 0.3mg ดงั น้ัน
จงึ ควรทานอาหารท่ีมวี ิตามินน้ีเพม่ิ ขน้ึ ซึ่งพบในเนือ้ หมู, ไก่, ไข,่ เมด็ ทานตะวนั , ถัว่ เหลือง, ถว่ั ลิสง, ดอก
กะหลำ่ , แครอท, ใบบัวบก เป็นตน้

ไรโบฟลาวิน ช่วยในการเผาผลาญเพือ่ สร้างพลงั งาน, เสรมิ สร้างเน้อื เยือ่ และชว่ ยโฟเลตสังเคราะห์ DNA ความ
ต้องการจะมากกว่าระยะตัง้ ครรภ์ ซง่ึ มีความต้องการเพ่ิมขึ้นประมาณวันละ 45% หรือประมาณ 0.5mg ดังนน้ั
จึงควรทานอาหารท่ีมวี ติ ามินน้เี พิม่ ข้นึ ซึ่งพบในเน้ือหมู, ไก่, ไข,่ ดอกกะหลำ่ , ใบบัวบก เปน็ ตน้
ไนอะซนิ ช่วยในการเผาผลาญเพอ่ื สรา้ งพลงั งาน และชว่ ยสงั เคราะหโ์ ปรตีน, ไขมนั และเพนโตสท่ีจำเปน็ สำหรบั
DNA และ RNA ซึ่งความต้องการเพิ่มขึน้ ประมาณ 20% หรือประมาณ 3mg ดังนน้ั จึงควรทานอาหารที่มี
วติ ามินน้ีเพม่ิ ขน้ึ ซึง่ พบในเนื้อหมู, ไก,่ ข้าวโพด, ผักโขม, ถว่ั ลสิ ง เป็นตน้

B6 ชว่ ยในการเผาผลาญเพอื่ สรา้ งพลังงานและเสริมสร้างระบบภมู คิ มุ้ กันโรค ซงึ่ มีความต้องการเพิ่มขึน้
ประมาณวนั ละ 55% หรือประมาณ 0.7mg ดังนั้นจึงควรทานอาหารที่มีวิตามินนี้เพิ่มขึ้น ซึง่ พบในเน้ือหมู, ไก,่
ปลาทนู ่า, ปลาแซลมอน, กลว้ ย, แครอท, ดอกกะหลำ่ , ผกั โขม เปน็ ต้น

B12 ช่วยในการเผาผลาญเพื่อสรา้ งพลงั งาน และช่วยโฟเลตในการแบง่ แยกเซลล์ ซ่ึงมคี วามต้องการมากขนึ้
ประมาณวนั ละ 15% หรือประมาณ 0.4 g. ดงั นั้นจงึ ควรทานอาหารที่มวี ติ ามินนเ้ี พิ่มขึน้ ซ่ึงพบในเน้ือหมู, ไก,่
นมววั เปน็ ต้น

โฟเลต ช่วยในการแบ่งเซลล์ของทารก แต่ความต้องการน้อยกว่าระยะตั้งครรภ์ ซง่ึ มีความต้องการเพ่ิมข้นึ
ประมาณวนั ละ 25% หรือประมาณ 100 g. ดังนน้ั จงึ ควรทานอาหารท่ีมีวิตามินนี้เพ่มิ ขน้ึ ซง่ึ พบในบร็อคโครี่,
กะหลำ่ ปลี, ดอกกะหลำ่ , มะเขอื เทศ, ส้ม, กลว้ ย, หมู เป็นตน้

แรธ่ าตุสงั กะสี ชว่ ยในการเผาผลาญเพอ่ื สร้างพลงั งาน, เสรมิ สร้างระบบภูมิคุ้มกนั โรค และซอ่ มแซมเน้อื เย่ือ
ต่างๆ ซึ่งมีความต้องการเพ่ิมข้ึนประมาณวันละ 50% หรอื ประมาณ 4 mg. ดังน้นั จงึ ควรทานอาหารทีม่ ีแรธ่ าตุ
น้ีเพ่ิมขนึ้ ซึ่งพบในเนื้อหมู, ไก่ เป็นต้น

แรธ่ าตุเซเลเนยี ม เพอ่ื ช่วยในการสงั เคราะห์ฮอรโ์ มนไทรอยด์ ซ่ึงมคี วามต้องการเพ่ิมขึ้นประมาณวนั ละ 30%
หรือประมาณ 15 g. ดงั นั้นจึงควรทานอาหารทม่ี แี ร่ธาตนุ ีเ้ พ่ิมขึน้ ซง่ึ พบในถวั่ แดง, ถั่วเหลือง, เครื่องในสตั ว์,
เนอ้ื หม,ู ไก,่ ไข่ เป็นต้น

แรธ่ าตุไอโอดนี ชว่ ยผลติ ฮอร์โมนไทรอยด์ที่นำไปใชใ้ นกระบวนการเผาผลาญเพื่อสรา้ งพลังงานและสังเคราะห์
โปรตีน ซง่ึ มีความต้องการเพิ่มมากข้นึ ประมาณวนั ละ 95% หรอื ประมาณ 140 g. ดงั น้ันจึงควรทานอาหารที่มี
แร่ธาตุนเ้ี พม่ิ ข้นึ ซึง่ พบในเกลือและอาหารทะเล

แรธ่ าตทุ องแดง ชว่ ยในการสงั เคราะหเ์ น้ือเย่ือเกาะยึดต่างๆ ซึง่ มคี วามต้องการมากข้นึ ประมาณวนั ละ 45%
หรอื ประมาณ 400 g. ดงั น้ันจึงควรทานอาหารที่มแี รธ่ าตุนีเ้ พิ่มขึน้ ซ่ึงพบในตบั และผักใบสเี ขยี วเข้ม

แคลเซยี ม ซึง่ อยใู่ นน้ำนมแม่นัน้ ไดม้ าจากแคลเซียมท่สี ะสมอยใู่ นกระดูกของแม่ จึงไม่จำเป็นต้องทาน
แคลเซียมเพ่ิม เพราะการทานแคลเซียมเพ่มิ ก็ไม่มีผลตอ่ แคลเซียมทีส่ ะสมอย่ใู นกระดูก ดังนั้นหลงั การหยา่ นม
จึงควรทานแคลเซียมเพ่ิมขน้ึ เพ่ือทดแทนส่วนท่ใี ช้ไป

สำหรับระยะให้นมบตุ รน้ี ไม่จำเปน็ ต้องทานอาหารเสรมิ แต่ตอ้ งทานใหอ้ าหารให้หลากหลายมากขึน้ ท้ังน้ี
เพ่อื ให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

สำหรบั การลดน้ำหนัก ด้วยวิธีการลดและควบคมุ อาหารจะมผี ลกระทบต่อการผลิตนำ้ นมได้ ซงึ่ อาจทำให้การ
ผลติ นำ้ นมลดน้อยลง

ความต้องการพลงั งานและสารอาหารช่วงวัยทารก(0-12 เดือน) ความต้องการพลงั งานของทารกจะแตกต่าง
กนั ในแตล่ ะเดือน ในช่วง 3 เดอื นแรก ตอ้ งการพลงั งานประมาณ 500-550 Kcal. เดอื นท่ี 4-6 ตอ้ งการพลงั งาน
ประมาณ 650-700 Kcal. เดือนที่ 7-9 ต้องการพลังงานประมาณ 750-800 Kcal. เดือนที่ 10-12 ต้องการ
พลงั งานประมาณ 850-900 Kcal.

การเจริญเติบโตของทารกจะเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าในระยะเวลาไม่กี่เดือน โดยเฉพาะน้ำหนัก ในขณะที่เมื่อโตขึ้น
ต้องใช้เวลานาน 5-10 ปีจึงจะมนี ำ้ หนักเพิม่ ขึ้น 2 เท่า ดังนั้นช่วงวยั ทารก จึงควรตรวจสอบความยาว, น้ำหนัก
และความยาวรอบอก เพื่อตรวจสอบการเจริญเติบโต และวัดความยาวรอบหัว เพื่อตรวจสอบพัฒนาการของ
สมอง โดยทารกแรกเกดิ จะมคี วามยาวประมาณ 50 เซนติเมตร นำ้ หนกั ประมาณ 3 กโิ ลกรมั เม่ืออายุ 1 ปี ควร
สงู ประมาณ 70-75 เซนติเมตร น้ำหนักประมาณ 9-10 กโิ ลกรัม

ในช่วงทารกต้องการพลังงานเพื่อช่วยในกระบวนการเจริญเติบโต ซึ่งควรเป็นพลังงานจากไขมันประมาณ 40-
55% ของความต้องการสารอาหาร สำหรบั โปรตนี ทีจ่ ะนำไปช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตเช่นกนั ในน้ำนม
แม่จะมีกรดอะมิโนที่ตรงกับความต้องการของทารก ซึ่งเมื่อทารกได้รับมากเกินไป ร่างกายจะขับออกทาง
ปัสสาวะทำใหท้ ารกปสั สาวะบ่อยครั้ง

แร่ธาตเุ หลก็ มีสะสมอยู่ในร่างกายทารกต้ังแต่อย่ใู นครรภ์แม่ ซงึ่ เพยี งพอต่อความต้องการของทารกประมาณ 4
เดือน หลงั จากน้ันหากไดด้ มื่ นำ้ นมแม่ก็จะได้รบั สารอาหารนี้อย่างเพยี งพอ แตห่ ลงั จากเดือนที่ 6 ความต้องการ
สารอาหารนี้จะเพิ่มมากขึ้น จึงจำเป็นต้องทานอาหารเพิ่มเติม ซึ่งในระยะนี้เด็กสามารถทานอาหารได้ แต่ควร
เปน็ อาหารเหลว เพื่อทารกสามารถกลนื ได้งา่ ย และชว่ ยให้การยอ่ ยและดดู ซมึ สารอาหารไดด้ ีย่งิ ขึน้

ทารกจะเป็นช่วงที่ร่างกายเจริญเติบโตไดเ้ ร็วมาก ร่างกายจงึ ต้องการแคลเซียมซึ่งมีอยา่ งเพียงพอจากน้ำมันแม่
และวิตามิน D เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูก ดังนั้นจึงควรให้ทารกได้ออกมานอกบ้านเพื่อรับแสงแดด แนะนำว่า
ควรเป็นแสงแดดอ่อนๆยามเช้าประมาณ 10-15 นาที หรืออาจจะทานอาหารอย่างอื่นเสริม เช่น ไข่แดง เป็น
ตน้

ในระยะ 4-6 เดือนแรก ระบบการย่อยและไตยังไม่พัฒนาเต็มท่ี จึงไมค่ วรให้ทานอาหาร แตค่ วรให้ดื่มน้ำนมแม่
และไตยังทำงานได้ไม่เต็มที่ มีผลให้ทารกปัสสาวะบ่อยครั้ง ทำให้ร่างกายเสียน้ำ และหากทารกเกิดอาการ
ทอ้ งร่วงหรอื อาเจียน กจ็ ะสง่ ผลใหเ้ สยี น้ำปริมาณมากข้นึ ดงั นั้นจงึ ควรใหท้ ารกดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อทดแทนส่วนที่
สญู เสียไป

หลังจากระยะ 4-6 เดือนแรก เริ่มป้อนอาหารเหลวให้กับทารก ซึ่งเหตุผลที่ควรให้ทารกดื่มน้ำนมแม่ใน
ระยะแรกน้ี เพอ่ื

1. ให้ทารกได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพียงพอ ซึ่งในน้ำนมแม่จะมีสารอาหารที่ตรงกับความต้องการ
ของทารก จงึ เป็นผลดีต่อการเจรญิ เติบโตและพฒั นาท้งั ดา้ นรา่ งกายและสมอง
2. ใหร้ ะบบการย่อยของทารกได้พัฒนาพรอ้ มที่จะย่อย และดูดซมึ สารอาหารได้
3. ให้ลิน้ ทารกไดป้ รับสภาพทีส่ ามารถทานอาหารได้ เน่ืองจากลน้ิ ของทารกในระยะนี้จะดนั อาหารออกจากปาก
4. ลดความยุ่งยากในการจัดหาและเตรียมน้ำนม เนื่องจากน้ำนมแม่มีสารอาหารอย่างครบถ้วน , สะอาด
ปราศจากเชอื้ โรค, มภี ูมิคมุ้ กันโรค และน้ำนมอนุ่ พอเหมาะที่ทารกดื่มได้
5. ช่วยลดน้ำหนักของแม่ ทำให้มีรปู ร่างคนื สภาพเดิม เนอื่ งจากการผลิตนำ้ นมจะเกดิ การเผาผลาญพลังงาน
6. ชว่ ยลดความเส่ียงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมและมะเรง็ รงั ไขข่ องแม่

หลงั จาก 6 เดอื นแรกจงึ เริม่ ป้อนอาหารอ่อนเพื่อใหร้ ่างกายสามารถยอ่ ยและดูดซมึ ไดง้ ่าย เช่น กล้วยบด, ข้าว
เหลว, ไขต่ ้ม, แครอทต้มใหน้ ุ่ม, หรือเนอ้ื ปลาสบั ละเอยี ด แต่ควรยังใหน้ ำ้ นมแม่จนทารกอายไุ ด้ 1 ขวบ เพื่อเป็น
แหล่งสารอาหารหลกั ของทารก
ทารกควรหลกี เล่ียงการทานอาหารที่เปน็ เมลด็ เชน่ ถว่ั , ผักชิ้นเลก็ หรือตอ้ งระมัดระวงั กระดูกหรือกา้ งปลา
หรอื สงิ่ ของเล็กๆทท่ี ารกจะเอาเขา้ ปากได้และอาจทำให้สำลักและอุดตนั หลอดลมได้

ความต้องการพลังงานและสารอาหารช่วงวัยเด็ก(1-10 ปี) ความต้องการพลังงานของเด็กจะแตกต่างกัน
และแปรผันตามประเภทของกิจกรรม, กีฬา, รูปร่าง, อาการป่วย หรือการฟื้นไข้ของแต่ละคน ในช่วงอายุ 1-3
ปี ต้องการพลังงานประมาณ 1150-1200Kcal อายุ 4-6 ปี ต้องการพลังงานประมาณ 1550-1700Kcal อายุ
7-10 ปี ตอ้ งการพลังงานประมาณ 1750-2000Kcal

การตรวจสอบการเจรญิ เติบโตของเด็ก สามารถตรวจสอบจากความสงู , น้ำหนัก, สุขภาพ หรือความสามารถใน
การเรยี นรู้ ซ่งึ หากพบว่าเกดิ ความผดิ ปกติควรปรกึ ษาแพทย์เฉพาะทาง

อาหารทีเ่ ดก็ บรโิ ภคในแต่ละม้ือนัน้ ควรประกอบดว้ ยคารโ์ บไฮเดรต, โปรตีน และผกั ผลไม้ สำหรับเด็ก
อายุ 1-5 ปี ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3 ใน 10 ส่วน โปรตีนประมาณ 1-2 ใน 10 ส่วน ผักผลไม้
ประมาณ 4 ใน 10 ส่วน และนมและอื่นๆประมาณ 1 ใน 10 ส่วน อาหารที่ให้เด็กทานควรเป็นอาหารท่ี
บดละเอียดและนุ่ม เพื่อให้กลืน, ย่อย, ดูดซึมได้ง่าย และหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่เปน็ เม็ด หรือเป็นชิ้นเล็กๆ
เพื่อปอ้ งกนั การสำลักหรอื อาหารติดหลอดลม สำหรบั เดก็ อายุ 3-5 ปี ควรเตรียมจาน, ชามหรอื ชอ้ นที่พอเหมาะ
สำหรับเดก็ เพ่อื ทำให้เด็กสนกุ กบั การทานอาหารและเป็นการฝกึ ให้เด็กทานอาหารเอง แตค่ วรอยู่ใน

การดูแลของผู้ใหญ่ สำหรับเด็กอายุ 6-10 ปี เป็นวัยที่กำลังเรียน ซึ่งมีกิจกรรมที่ต้องทำมากมาย จึงต้อง
การพลังงานมากขึ้น ดังนั้นควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 ใน 10 ส่วน โปรตีน 2 ใน 10 ส่วน ผักผลไม้
ประมาณ 3 ใน 10 ส่วน และนมและอื่นๆประมาณ 1 ใน 10 ส่วน และควรให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเมื่อพบวา่
เดก็ เรม่ิ มนี ำ้ หนักมากเกินไป

ช่วงวัยเด็ก บางคนชอบทานอาหารอย่างเดิมซ้ำๆกัน บางคนไม่ชอบทานอาหารแบบเดิม แต่เพื่อให้เด็กได้รับ
สารอาหารอยา่ งครบถว้ น จำเปน็ ตอ้ งใชจ้ ิตวทิ ยาใหเ้ ด็กทานอาหารให้หลากหลาย ซึ่งจะมีผลตอ่ เน่อื งเมื่อเด็กโต
ขึ้นเป็นผู้ใหญ่
สารอาหารทีส่ ำคัญสำหรับช่วงวัยเด็ก ประกอบดว้ ย
โปรตนี จำเปน็ อย่างยิง่ สำหรับกระบวนการเจริญเติบโต และการสรา้ งพลังงาน สำหรับปริมาณแนะนำต่อวนั
คอื 1.5g ต่อน้ำหนักหนง่ึ กโิ ลกรมั ซึง่ แหล่งอาหารที่มโี ปรตนี ได้แก่ หมู, ไก,่ เป็ด, เนอื้ , ปลา, ไข,่ นม เปน็ ตน้
นอกจากนต้ี ้องบริโภคคารโ์ บไฮเดรตและไขมนั จากอาหารอยา่ งเพียงพอ เพ่ือเปน็ แหล่งพลงั งานหลกั ของ
ร่างกาย วัยเดก็ เปน็ วัยของการเจรญิ เติบโต แคลเซียมจึงเป็นสารอาหารที่จำเปน็ เพอ่ื เสรมิ สร้างกระดกู และ
ต้องการวิตามนิ D เพ่อื ชว่ ยในการดดู ซมึ แคลเซียมได้ดยี งิ่ ข้นึ ซง่ึ หากได้รับวติ ามิน D ไม่เพียงพอจะส่งผลให้
กระดูกอ่อนโก่งงอได้งา่ ย ดงั น้ันจึงควรทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์, หมู, ไก,่ ปลา และใหผ้ ิวหนังไดส้ ัมผสั กบั
แสงแดดอย่างน้อยวันละ 1-2 ชัว่ โมง
วิตามนิ K เพ่ือชว่ ยในการแข็งตวั ของเลือด เพราะหากเลอื ดออกแลว้ ไหลไมห่ ยดุ จะทำให้เสยี ชวี ติ ได้ ซง่ึ
สารอาหารน้พี บในตับ, ดอกกะหลำ่ , กะหลำ่ ปลี, ผักโขม, บร็อคโคร่ี, ผกั ข้ีเหล็ก, แครอท, มะเขือเทศ เปน็ ตน้
แร่ธาตเุ หลก็ เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบนิ ในเม็ดเลือดแดง และไมโอโกลบิน เม่ือเด็กเจรญิ เตบิ โตสงู ใหญ่
ขน้ึ ร่างกายจำเปน็ ต้องสร้างเม็ดเลือดเพ่ิมข้นึ เพื่อช่วยในการลำเลียงออกซิเจนใหป้ ระสทิ ธิภาพที่ดี ซ่งึ จะสง่ ผล
ใหส้ ามารถเผาผลาญพลังงานไดด้ ียิ่งข้นึ
ฟลอู อไรด์ เพ่อื ช่วยป้องกนั ฟันผุ ซงึ่ สารอาหารนีพ้ บในอาหารทะเล, น้ำ หรือยาสีฟนั
โอเมก้า 3 และ 6 เพ่ือชว่ ยในการทำงานและพัฒนาระบบสายตาและสมอง และเพ่ิมความสามารถในการ
เรียนรู้อย่างมเี หตุมผี ล หรอื เพิ่มระดับ IQ

การตรวจสอบว่าเด็กสามารถได้รบั สารอาหารอย่างเพียงพอหรอื ไม่นัน้ จะทานอาหารเพือ่ ใหไ้ ด้
สารอาหารตามที่กำหนดไวน้ น้ั เป็นสง่ิ ท่ีค่อนขา้ งจะยงุ่ ยากและยากต่อการปฏบิ ัติ แต่ควรสงั เกตจากการมี
สขุ ภาพทแี่ ขง็ แรงและรา่ งกายสูงใหญ่ขน้ึ อย่างต่อเนื่อง และสิง่ สำคญั อีกประการหนง่ึ คือ ต้องออกกำลงั กาย
เปน็ ประจำ ซ่งึ การไดร้ บั สารอาหารท่ีเพียงพอและออกกำลงั อยา่ งเหมาะสม จะส่งผลตอ่ สุขภาพท่ีดีเม่ืออายมุ าก
ขึ้น

การทานอาหารที่ไดร้ บั สารอาหารอยา่ งครบถ้วนและเพียงพอนั้น จะทำใหร้ ่างกายแขง็ และมี
พฒั นาการด้านสมองและระบบประสาททีด่ ี ดังนั้นจึงควรปลกู ฝังพฤติกรรมการทานอาหารใหห้ ลากหลายและ

ออกกำลังกายอยา่ งต่อเนื่อง รวมทัง้ กำหนดเวลาสำหรบั ดทู วี ีและเล่นเกมส์(ไม่ควรเกนิ วันละ 1-2 ชัว่ โมง), ออก
กำลงั กาย, อา่ นหนังสือใหเ้ หมาะสม

ความต้องการพลังงานและสารอาหารช่วงวัยเจริญเติบโต(11-20 ปี) ความต้องการพลังงานสำหรับช่วงวัย
เจริญเติบโต จะมีความต้องการที่มากกว่าผู้ใหญ่ เนื่องจากพลังงานจะถูกนำไปใช้สำหรับการเจริญเติบโต,
เสรมิ สรา้ งกลา้ มเน้อื และการทำกจิ กรรมต่างๆ ซึ่งมีอย่หู ลากหลาย ดงั นั้น จงึ ควรต้องได้รบั อาหารอย่างเพียงพอ
รวมท้ังตอ้ งใช้พลงั งานให้หมดเพ่ือปอ้ งกนั การสะสมของไขมนั

ช่วงอายุ 11-14 ปี ต้องการพลังงานประมาณ 1850-2200Kcal อายุ 15-18 ปี ต้องการพลังงาน
ประมาณ 2100-2750Kcal อายุ 19-20 ปี ต้องการพลงั งานประมาณ 1900-2500Kcal

เด็กที่เริ่มเข้าสู่วัยเจริญเติบโต โดยส่วนใหญ่แล้วเด็กผู้หญิงจะเข้าสู่ช่วงวัยนี้เร็วกว่าเด็กผู้ชาย คือ
เด็กผู้หญิงจะเข้าสู่วัยเจริญเติบโตหรือวัยรุ่นประมาณ 10-11 ปี สำหรับเด็กผู้ชายประมาณ 12-13 ปี ในการ
พิจารณาการเขา้ สู่ชว่ งวัยรุ่น นอกจากอายุแล้วมักพิจารณาจากน้ำหนัก โดยเมื่อมนี ้ำหนักประมาณ 30 กิโลกรัม
จะถือว่าเข้าสชู่ ่วงวยั เจริญเติบโต เพราะช่วงนก้ี ารเจริญเตบิ โตจะเร็วมาก โดยเฉพาะระยะเวลา 6 เดือนถึง 1 ปี
ความสูงและน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยสูงขึ้นประมาณ 10-15 นิ้ว และยังเจริญเติบโตขึ้นเรื่อยๆ 3-4
ปี แล้วการเจริญเติบโตจะช้าลง จนกระทั่งอายุประมาณ 20 ปี ร่างกายจะหยุดเจริญเติบโต แต่ควรเสริมสร้าง
กระดกู ใหแ้ ขง็ แรงโดยเฉพาะการรับแคลเซียมอย่างเพยี งพออีก 3-4 ปี และ ดงั นน้ั
ชว่ งวัยการเจรญิ เตบิ โต ต้องบรโิ ภคอาหารใหค้ รบถ้วน และออกกำลงั กายอยา่ งต่อเน่ือง เพอ่ื ชว่ ยเสริมสรา้ ง
กล้ามเนอื้ ทีเ่ ปน็ แหล่งสะสมสารอาหาร รวมทัง้ มวลกระดกู โดยการออกกำลงั กายในลกั ษณะฝืนแรงโน้มถ่วง
ของโลก เชน่ การยกดรัมเบล และการออกกำลังกายจะมผี ลที่ชัดเจน หากร่างกายรสู้ ึกล้าตามกล้ามเน้ือ และ
ตอ้ งบรโิ ภคโปรตีนใหม้ ากพอเพ่ือนำไปเสรมิ สรา้ งกล้ามเน้ือ แตไ่ ม่แนะนำให้ยกนำ้ หนัก เพราะอาจส่งผลเสียต่อ
กระบวนการเจริญเติบโตได้ และหากออกกำลงั อย่างหนักจนเสียเหงอ่ื มาก ควรทานแรธ่ าตโุ ซเดียม, โปแต
สเซยี ม และแมกนเี ซียม เพ่ือทดแทนส่วนทส่ี ญู เสยี ไปกับเหงื่อ

ในช่วงวัยนี้ ตอ้ งใหค้ วามสำคัญในการดูแลพฤติกรรมการบริโภค ซ่ึงจะสง่ ผลโดยตรงต่อสุขภาพ เพราะ
เด็กวัยนี้จะทานอาหารมาก ทั้งอาหารหลักหรืออาหารว่าง ที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น และหากไม่ได้ออก
กำลังกายอยา่ งจรงิ จังเพ่ือใช้พลงั งานใหห้ มดไม่ใหเ้ หลือเก็บสะสมภายในร่างกาย ซ่ึงจะทำใหน้ ำ้ หนักมากเกินไป
การทานอาหารต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารที่เหมาะสมกับวัย และควรทานผักผลไม้เป็นประจำ รวมทั้ง
ควรควบคุมการทานของหวานหรืออาหารว่าง มิเช่นนั้นอาจทำให้อ้วนและฟันพุได้ง่าย ดังนั้นหลังทานอาหาร
ต้องทำความสะอาดฟนั ให้สะอาด เพอื่ ไมใ่ ห้เหลือเศษอาหาร ซง่ึ จะเป็นอาหารของแบคทีเรียในช่องปาก ท่ีมีผล
ต่อสารเคลอื บฟันทำใหฟ้ นั พไุ ด้ง่าย

สารอาหารทีส่ ำคญั สำหรบั ช่วงวยั เจริญเตบิ โต ประกอบด้วย
โปรตีน มีหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ, ช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย
จึงจำเป็นท่ีจะต้องบริโภคให้มากพอกว่าการนำไปสร้างพลังงาน เพราะหากบริโภคน้อยเกินไปจะมีผลต่อการ
เจริญเติบโต สำหรับปริมาณแนะนำต่อวัน คือ 1.5g ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่
หมู, ไก่, เป็ด, เนื้อ, ปลา, ไข่, นม เป็นต้น นอกจากนี้ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันจากอาหารอย่าง
เพียงพอ เพ่อื เปน็ แหล่งพลังงานหลกั ของร่างกาย
แคลเซียม มีหน้าทีเ่ สริมสรา้ งกระดกู เพื่อช่วยให้ร่างกายสูงขึ้นได้อย่างต่อเน่ือง หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่
เพียงพอจะมีผลต่อมวลกระดูกทำใหก้ ระดกู ไม่แข็งแรงและร่างกายไม่สูงเท่าที่ควร สำหรับปริมาณที่แนะนำตอ่
วัน คือ 1500mg แต่ไม่ควรเกิน 2000mg เพราะจะทำให้ไตทำงานหนัก โดยเฉพาะหากทีไ่ ด้รับวติ ามิน D เป็น
ปริมาณมาก ซ่งึ แหล่งอาหารทมี่ ีแคลเซียม ได้แก่ นม เปน็ ต้น

แร่ธาตุเหล็ก มีหน้าที่สร้างเม็ดเลือดแดงให้มีปริมาณเหมาะสมกับร่างกาย เพื่อช่วยแลกเปลี่ยนออกซิเจนและ
คาร์บอนไดออกไซด์กับเนื้อเยื่อภายในร่างกาย เมื่อร่างกายเติบโตสูงใหญ่ขึ้น จำเป็นต้องสร้างเม็ดเลือดแดง
เพิ่มขึ้น เพื่อให้การหมุนเวียนของโลหิตเป็นปกติ หากร่างกายไม่สามารถสร้างเม็ดเลือดแดงอย่างเพียงพออาจ
ทำใหม้ ีโอกาสเป็นโรคโลหติ จางได้ สำหรบั เด็กผ้หู ญิงที่เร่ิมมีประจำเดือนความต้องการสารอาหารน้ีจะมีมากขึ้น
สำหรับปริมาณแนะนำต่อวัน คือ 8-11mg ซึ่งแหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุเหล็ก ได้แก่ หมู, เนื้อ, ผักใบสีเขียว เป็น
ตน้
แร่ธาตสุ ังกะสี มหี น้าท่สี ังเคราะหโ์ ปรตีนเพ่ือชว่ ยในกระบวนการเจรญิ เติบโต ดงั นั้นความต้องการสารอาหารนี้
จึงสัมพันธก์ ับปริมาณโปรตีนท่ีบริโภคเข้าไป คือ หากร่างกายไดโ้ ปรตนี 100g ควรไดร้ บั แรธ่ าตุสังกะสีประมาณ
15mg เช่น เด็กชาย A หนัก 56 กิโลกรัม ความต้องการโปรตีนเท่ากับ 84g (1.5gx50kg) ต้องการแร่ธาตุ
สงั กะสีเท่ากับ 12.6mg (84gx15mg/100g) ซงึ่ แหล่งอาหารท่ีมแี รธ่ าตุสังกะสี ได้แก่ เนื้อสตั วท์ ัว่ ไป
ไอโอดีน มีหน้าที่ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เพื่อช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตและป้องกันโรคคอพอก สำหรับ
ปริมาณแนะนำต่อวัน คือ 3-4 g ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เช่น เด็กชาย A หนัก 56 กิโลกรัม ต้องการไอโอดีน
เทา่ กบั 168-224 g ซ่ึงแหลง่ งอาหารทีม่ ไี อโอดีน ไดแ้ ก่ อาหารทะเล, หมู, เนื้อ, ไก,่ เป็ด, ไข่ เปน็ ตน้
วติ ามนิ ทำหนา้ ท่เี สรมิ สร้างการเจรญิ เติบโตอยา่ งมีประสิทธภิ าพย่ิงขน้ึ ดงั นัน้ ควรทานวิตามินให้ครบถ้วน เช่น
วิตามินกลมุ่ B ท่ีชว่ ยในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต, ไขมนั และโปรตีนเพอ่ื สรา้ งพลังงาน, วิตามนิ B6
ที่ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนร่างกายเพื่อใช้ในการเจริญเติบโต, วิตามิน B12 และโฟเลต ที่ช่วยใน
การแบ่งเซลล์เนื้อเยื่อในกระบวนการเจริญเติบโต, วิตามิน D ที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง และ
วติ ามนิ A, C, E ท่ีชว่ ยในการเสรมิ สรา้ งและปกป้องเนื้อเยอ่ื ร่างกายใหแ้ ข็งแรง

ช่วงวัยนจ้ี ะพบว่าบางคนอว้ นมากเกินไป ซ่ึงอาจเกิดจากพฤติกรรมการกนิ ทม่ี ากกว่าคนท่ัวไป หรอื อาจ
เกดิ จากกระบวนการเผาผลาญทแ่ี ตกต่าง ดังน้นั การลดน้ำหนกั ด้วยการลดหรอื ควบคมุ อาหารจึงเป็นส่ิงทีไ่ ม่
ถกู ต้อง แตค่ วรออกกำลังกายให้เพียงพอเพ่ือชว่ ยใหก้ ารเผาผลาญพลังงานไดม้ ากขน้ึ

ความต้องการพลังงานและสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่(21-50 ป)ี ความต้องการพลังงานของผู้ใหญ่จะแตกต่าง
กัน ตามประเภทของกิจกรรมแต่อย่างไรก็ตาม ความต้องการพลังงานของผู้ใหญ่ประมาณวันละ 1900-
2500kcal การทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการอย่างครบถ้วน จะช่วยให้มีอายุยืนยาวมากขึ้น ในทางตรงกัน
ขา้ ม หากบริโภคอาหารไม่ครบถว้ นทงั้ 6 ชนิด จะมผี ลตอ่ ความเส่ียงในการเป็นโรคได้งา่ ยขน้ึ ซ่งึ ลกั ษณะอาการ
เม่ือไดร้ ับสารอาหารไม่ครบถ้วนได้แก่ เม่อื ยล้าได้ง่าย, นำ้ หนักลด, โลหิตจาง, สายตาไม่ดี, ผิวซดี จาง, เป็นแผล
ฟกช้ำได้ง่าย, กระดูกอ่อนและเปราะง่าย, จิตใจกระวนกระวาย สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงความจำเป็นที่
ตอ้ งหนั มาใส่ใจกบั สุขภาพให้มากขน้ึ

สารอาหารท่ีสำคญั สำหรบั ผูใ้ หญ่ ประกอบด้วย
โปรตีน เปน็ สารอาหารทม่ี ีความสำคญั มาก เพราะจะทำหน้าทเี่ สรมิ สร้างและซ่อมแซมเน้ือเยอ่ื ต่างๆภายใน
ร่างกาย และช่วยเสริมสร้างระบบภมู ิคุ้มกนั โรคทำให้ร่างกายแข็งแรงไม่เมื่อยลา้ งา่ ย ดังนั้นหากรา่ งกายได้รับ
สารอาหารนี้ไม่เพียงพอเปน็ ระยะเวลายาวนานตดิ ต่อกนั อาจทำใหม้ ีอายุส้ันลง สำหรบั ลักษณะอาการของการ
ขาดโปรตีนสามารถสังเกตไดจ้ ากกลา้ มเน้ือทห่ี ดตัวลง, ผวิ ซดี จาง และน้ำหนักลด

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลงั งานหลักของรา่ งกาย ซ่งึ เมื่ออายมุ ากข้นึ ความสามารถการเผาผลาญอาหารจะมี
ประสทิ ธภิ าพลดนอ้ ยลง ดังนั้น ควรบริโภคคารโ์ บไฮเดรตเปน็ หลายๆมื้อย่อย แทนการบริโภคเพยี ง 3 มือ้ หลัก
ซงึ่ จะชว่ ยลดระดับอินซูลนิ และคลอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้ แต่หากบริโภคคารโ์ บไฮเดรตหลายมอ้ื ย่อย
จำเปน็ อย่างยิง่ ท่ตี อ้ งดูแลสขุ ภาพฟนั ใหด้ ี เพราะเศษอาหารจะทำให้ฟนั พุไดง้ ่าย
ไขมัน เมอื่ อายุเพิ่มมากขึ้น ควรหลกี เล่ยี งการบรโิ ภคไขมัน โดยเฉพาะไขมันอ่ิมตวั และหากเลย่ี งไม่ได้ควร
บรโิ ภคไขมนั ประเภทไมอ่ มิ่ ตวั เพื่อป้องกันโรคเสน้ เลือดอุดตัน
แคลเซียม ที่อยู่ในร่างกายจะลดน้อยลงเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป สำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือน จะทำให้
ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่เส้นเลือดลดน้อยลง และถูกขับออกได้ง่ายทางอุจจาระ รวมทั้งการ
นอนเป็นระยะเวลานาน จะมีผลให้กระดูกสูญเสียแคลเซียมได้ง่าย ซึ่งจะถูกขับออกทางปัสสาวะ เมื่อปริมาณ
แคลเซียมลดลง จึงมีโอกาสที่กระดูกเปราะได้ง่าย โดยเฉพาะคนที่ได้รับแคลเซียมและวิตามิน D ไม่เพียงพอ
และขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซ่ึงการเพม่ิ แคลเซียมเข้าไปในกระดูกของคนสงู วยั เป็นส่งิ ท่ีทำได้ยาก
ทำได้เพียงป้องกันการลดลงของแคลเซียมโดยการบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอกับปริมาณแคลเซียมที่ร่างกาย
เสียไป อย่างไรก็ตามสำหรับปริมาณแนะนำต่อวัน คือ 1500g และต้องได้รับวิตามิน D อย่างเพียงพอซึ่งอาจ
ได้รับจากแสงแดดหรืออาหาร สำหรับปริมาณแนะนำต่อวัน คือ 5-15 g และควรออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ
อย่างน้อยวันละ 15 นาที
แร่ธาตุเหล็ก มีหน้าที่ในการสร้างเม็ดเลือดแดง ที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ เพื่อช่วยใน
กระบวนการผลิตพลังงานและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโรค รวมทั้งแลกเปลี่ยนคาร์บอนไดออกไซด์ออกจาก
รา่ งกาย หากไดร้ ับสารอาหารนี้ไมเ่ พยี งพอ อาจทำใหเ้ ป็นโรคโลหติ จางได้ง่าย สำหรบั ปริมาณแนะนำต่อวัน คือ
8-18mg

วติ ามิน มหี น้าทีช่ ว่ ยบำรงุ รักษาสุขภาพให้แขง็ แรง ดังนนั้ จงึ ควรบริโภควติ ามินให้ครบทกุ ตวั โดยเฉพาะวิตามิน
C ควรบริโภคประมาณวันละ 75-90mg ซึ่งมีอยู่ในผักผลไม้ เช่น ส้ม, มะนาว, กล้วย, สตรอบอร่ี, ใบบัวบก,
ดอกกะหล่ำ, กะหล่ำปลี เป็นต้น และโฟเลต ควรบริโภคประมาณวันละ 400 g ซึ่งมีอยู่ในผักผลไม้ เช่น
กะหล่ำปลี(ใบสเี ขยี วเข้ม), บร็อคโครี่, ดอกกะหลำ่ , แครอท, กล้วย, สม้ เปน็ ตน้

สำหรับการดูแลสขุ ภาพเพอ่ื ใหม้ อี ายุยนื ยาว ควรใหค้ วามสำคญั กับปจั จยั หลัก 4 ประการ คือ
1. โภชนาการ ควรทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและเพียงพอ และควรทานผัก
ผลไม้ให้เพียงพอประมาณ 5 ส่วนของปริมาณอาหารทีท่ านในแตล่ ะวัน
2. การดำเนินชีวิต ต้องแบ่งเวลาทำงาน, พักผ่อน, ออกกำลังกายให้เหมาะสม, รู้จักการบริหารความเครียด,
งดการสูบบหุ รแ่ี ละด่ืมสุรา
3. สภาพแวดล้อม เลือกทานอาหารที่สะอาดถูกหลักสุขอนามัย, หลีกเลี่ยงภาวะเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ,
หลีกเลีย่ งการพักอาศยั หรอื ทำงานในทส่ี กปรกมเี ชอ้ื โรคหรือสารพิษ
4. กรรมพันธ์ุ ซึ่งเป็นสิง่ ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่สามารถป้องกันได้ เช่น หากครอบครัวมีประวัตกิ ารเป็นโรคหัวใจ
หรือโรคมะเรง็ ตอ้ งควบคมุ ดแู ลเร่อื งอาหาร เลอื กทานอาหารที่มปี ระโยชน์ และออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่ออายุมากขึ้นเข้าสู่วัยสูงอายุ โดยเฉพาะเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป ร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรต,
ไขมันและโปรตีน รวมทั้งไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ และต้องงดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว, trans fat และคลอ
เลสเตอรอล

การด่มื นำ้ ต้องเพียงพอกับปริมาณน้ำทส่ี ูญเสยี ไป ซ่งึ เมอื่ อายุมากข้ึน จะไมร่ ู้สึกวา่ กระหายน้ำ ดังน้ันควรเตรียม
น้ำใสข่ วดใหแ้ ละด่ืมให้หมดในแต่ละวัน

ความสามารถในการยอ่ ยหรือดูดซมึ ของกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก มีประสิทธิภาพลดลง เนื่องจากร่างกาย
ปล่อยกรดกระเพาะได้น้อยลงและแบคทีเรียในลำไส้มมี ากขึ้น ทำให้การดูดซึมวิตามิน B12, K, โฟเลต, แร่ธาตุ
แคลเซียมและเหลก็ ลดน้อยลง จึงจำเป็นตอ้ งทานอาหารเสรมิ เพ่มิ ขนึ้

มวลกระดูกลดน้อยลง ส่งผลให้เกิดโรคภาวะกระดูกพรุนได้ง่าย โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือน ซึ่งทำให้
หยุดผลติ ฮอร์โมนเพศ ดังนน้ั ชว่ งวยั นีจ้ งึ ตอ้ งได้รับแคลเซยี มและวติ ามินอย่างเพยี งพอเชน่ กนั

ทานอาหารที่มวี ติ ามนิ C, E และเบต้าแคโรทีนให้มากขึน้ เพอ่ื ต่อต้านกาอนมุ ูลอสิ ระ, เสรมิ สร้างระบบภมู ิคมุ้ กัน
โรค, ป้องกันสายตาพรา่ มัว และชว่ ยลดความเสย่ี งต่อการเปน็ โรคหวั ใจและโรคมะเร็ง

ดงั นัน้ ช่วงวยั นี้ ควรทานอาหารเสรมิ วติ ามนิ B12, D และแคลเซยี ม และทานผักผลไม้ให้มากข้ึน

ความต้องการพลังงานและสารอาหารสำหรับคนวัยทอง(50 ปีขึ้นไป) สำหรับคนวัยทอง ความต้องการ
พลังงานจะเริ่มลดน้อยลง เนื่องจากมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานลดน้อยลง ความคล่องตัวหรือความ
กระฉับกระเฉงลดน้อยลง ประกอบกับระบบการย่อยมีประสิทธิภาพที่แย่ลง เนื่องจากการผลิตน้ำลายจะลด
น้อยลง การหลั่งกรดหรือน้ำย่อยภายในกระเพาะอาหารหรือลำไส้ลดน้อยลง ทำให้การย่อยและการดูดซึม
สารอาหารได้ไม่เต็มที่ โดยเฉพาะการดูดซึมวิตามิน B12, โฟเลต, วิตามิน D และแคลเซียม นอกจากนี้
กลา้ มเนือ้ ลำไส้ก็ไม่แข็งแรง ทำให้การลำเลียงอาหารชา้ ลงทำใหเ้ กิดอาการท้องผูกได้ง่าย

การดแู ลและรักษาสุขภาพของคนวัยทอง ควรปฏบิ ตั ิ ดังนี้
1. ทานอาหารเสรมิ สำหรับวิตามิน B12, โฟเลตและวิตามิน D
2. ทานผกั ผลไมใ้ หม้ ากขึ้น เพราะส่วนใหญจ่ ะมีวติ ามิน A, C, E และเบตา้ แคโรทีน ทีม่ ีสารต่อตา้ นอนุมูลอสิ ระ
และมีไฟเบอรท์ ชี่ ่วยให้การขับถ่ายคล่องขน้ึ และลดความเส่ยี งตอ่ การเป็นมะเรง็ ลำไส้ เช่น สม้ , น้ำมะนาว,
มะเขือเทศ, มะม่วง, กระเทยี ม, ดอกกระหล่ำ, บร็อคโคร่ี, ถ่ัวแดง, ถว่ั เหลือง เป็นตน้
3. ลดการทานน้ำตาลและเกลือ (ไมค่ วรทานเกินวันละ 6g) มากเกนิ ไป เพอ่ื ป้องกันความดนั โลหิตสูงและ
โรคหวั ใจ
4. งดการดื่มนำ้ อัดลมและแอลกอฮอล์
5. ด่ืมน้ำเปล่าให้เพียงพอ เพราะเม่ืออายุมากขน้ึ ความกระหายจะลดน้อยลงทำใหท้ านน้ำน้อยลงและมผี ลให้
ทอ้ งผกู ได้ง่าย
6. งดสบู บหุ ร่ี และหลีกเลี่ยงการอยู่ในสถานท่ีมีมลพิษ รวมท้งั การตากแดดเป็นระยะเวลานาน
7. ผอ่ นคลายความเครยี ด หัวเราะให้บ่อยขน้ึ
8. เขา้ ห้องนำ้ ถา่ ยอจุ จาระใหเ้ ปน็ เวลาทุกวัน เพราะหากไมถ่ ่ายจะทำให้อุจจาระแข็งและขับถา่ ยได้ยาก
9. ออกกำลังเปน็ ประจำ เพ่ือให้รา่ งกายได้เคลอื่ นไหว, ควบคุมนำ้ หนัก, ทำให้กลา้ มเน้ือและกระดูกแขง็ แรง
และชว่ ยใหก้ ลา้ มเน้ือมคี วามยืดหยุน่ เป็นการป้องกนั การหดตัว ซึง่ การออกกำลังทเ่ี หมาะสม คือ การเดิน, การ
รำมวยจีน หรอื โยคะ
10. การทานยาควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพราะยาบางชนดิ มผี ลเสีย เช่น ยาลดความดันโลหิตหรือยาขับ
ปสั สาวะ จะมผี ลให้สญู เสียแร่ธาตโุ ปแตสเซยี มและแมกนีเซียม, ยาแก้ปวด จะมีผลเสยี ตอ่ ตับ หรือยาปฏิชีวนะ
จะมีผลตอ่ การผลติ วิตามนิ K

เมื่อยา่ งเข้าสู่วยั ทอง จะมีความเสี่ยงตอ่ การเปน็ โรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสงู , โรคหวั ใจ, โรคมะเรง็ , โรค
กระดูกพรนุ , โรคข้อต่ออกั เสบ เปน็ ตน้ ดังน้นั การใส่ใจกบั เรอ่ื งโภชนาการจึงเป็นสง่ิ ทีจ่ ำเป็น

ความต้องการพลังงานและสารอาหารสำหรับคนป่วย คนป่วยหรือคนที่ประสบอุบัติเหตุ ร่างกายจะสูญเสีย
โปรตีนและนำ้ ซึ่งเก็บสะสมไว้ตามกลา้ มเนือ้ ดังนั้น จึงทำให้นำ้ หนักลดลง เช่น คนป่วยที่ไม่สามารถรับอาหาร
ไดป้ ระมาณ 3 วัน นำ้ หนกั จะลดลงประมาณ 1.2-2.0 กโิ ลกรมั ความต้องการพลังงานโดยรวมประมาณ 6000-

8000kcal ซึ่งเป็นพลังงานจากโปรตีนประมาณ 20-25% (ประมาณ 1200-2000kcal) และหากร่างกาย
ประสบอบุ ัติเหตุมบี าดแผลหรือมีอาการป่วยทีร่ นุ แรง รา่ งกายตอ้ งนำโปรตนี บางส่วนเพ่ือไปเสรมิ สรา้ งเน้ือเยื่อที่
ถกู ทำลาย

โปรตีน จึงเปน็ สารอาหารที่ร่างกายต้องการมากกว่าปกติ สำหรับคนปว่ ยหรือคนที่ประสบอบุ ัตเิ หตุ ร่างกายจะ
นำโปรตีนส่วนหนึ่งไปช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อที่ถูกทำลาย โดยในกระบวนเสริมสร้างเนื้อเยือ่ นี้ ต่อมหมวกไตจะ
ขับฮอร์โมนชนิดหนึ่งออกมา ซึ่งจะมากหรือน้อยนั้นข้ึนอยู่กับปริมาณเนื้อเยือ่ ทีถ่ ูกทำลาย ฮอร์โมนจะทำหนา้ ที่
แตกตวั โปรตีนออกเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อ และจะถกู ขบั ออกจากร่างกายเมื่อรา่ งกายเร่มิ แข็งแรงและเข้าสู่ระยะ
ฟกั ฟ้นื ซงึ่ ในระยะน้ีร่างกายต้องการโปรตีนเป็นจำนวนมากเพื่อชว่ ยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และต้องการ
นำ้ มากขึน้ เพื่อชว่ ยใหไ้ ตไดข้ บั ของเสยี ที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญออกจากร่างกาย
สำหรับคนที่ป่วยเกี่ยวกับตับและไต ไม่ควรบริโภคโปรตีนเป็นจำนวนมาก เพราะตับจะทำงานหนักขึ้นและไม่
สามารถทำการเผาผลาญได้หมด ซึ่งไตกไ็ ม่สามารถขับของเสยี ออกจากรา่ งกายไดอ้ ย่างสมบรู ณ์
ดังนั้น ขณะที่ร่างกายแข็งแรงควรบริโภคโปรตีนให้เพียงพอและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อเสริมสร้าง
กล้ามเนื้อให้สามารถเก็บสะสมโปรตีนได้มากขึ้น ซึ่งจะเป็นแหล่งพลังงานเมื่อร่างกายไม่สามารถรับโปรตีนได้
เป็นปกติ สำหรับผลของการสูญเสียโปรตีนจะทำให้ร่างกายอ่อนแอ, รักษาโรคได้ยาก, ภูมิต้านทานลดน้อยลง
และอาจตายได้ในทีส่ ุด

วติ ามนิ สำหรบั คนท่ีปว่ ย ควรไดร้ ับวติ ามินในปริมาณที่สูงข้ึน เพอ่ื ช่วยสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรง โดยเฉพาะ
วติ ามนิ กลมุ่ B และ C แต่สำหรับวิตามนิ A ควรควบคมุ เพราะอาจจะส่งผลเสียต่อระบบสายตาได้

อาหารเสริม การบริโภคอาหารเสริมนั้นเหมาะสำหรับคนบางกลุ่ม ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินและแร่
ธาตุบางชนิด แต่บางคนที่บริโภคอาหารได้เป็นปกติซึ่งสามารถได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพียงพอ
รวมทั้งไม่มีภาวะเสี่ยงอื่นๆ เช่น การทานมังสวิรัติ, การดื่มแอลกอฮอล์, การสูบบุหรี่ เป็นต้น ดังนั้น จึงไม่
จำเป็นต้องบริโภคอาหารเสริม เพราะหากไม่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารแล้วอาจทำให้เกิดผลเสียต่อ
ร่างกายได้เมื่อได้รับสารอาหารบางชนิดมากเกินไป โดยปกติแล้ว อาหารเสริมแนะนำสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก
หรอื ควบคมุ อาหาร, คนทานมังสวริ ตั ิ, หญงิ ตั้งครรภ์, คนสงู วัย, คนทีด่ ืม่ แอลกอฮอล์หรือคนทสี่ ูบบหุ รี่ หรือคนที่
เป็นโรคบางอย่าง
สำหรับคนที่ลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร ด้วยการควบคุมปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรต อาจต้องบริโภค
อาหารเสริมที่ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุท่ีหลากหลายโดยเฉพาะวิตามินกลุ่ม B เพื่อให้ได้รับสารอาหาร
ครบถว้ นและเพยี งพอ

สำหรบั คนทที่ านมงั สวิรัติ ควรเนน้ อาหารเสรมิ ทม่ี วี ติ ามิน B12 ซ่งึ สว่ นใหญ่จะพบในอาหารท่ีเป็นผลติ ภัณฑ์จาก
สัตว์ นอกจากนีอ้ าจต้องทานอาหารเสรมิ ที่มวี ติ ามิน D, แร่ธาตุเหลก็ และแคลเซียม

สำหรบั หญิงตง้ั ครรภ์ ควรทานอาหารเสริมทมี่ โี ฟเลตและแรธ่ าตุเหลก็
สำหรับคนสูงวัย ซึ่งความสามารถในการดูดซึมลดลงโดยเฉพาะวิตามิน B12 และความต้องการแคลเซียมและ
วติ ามิน D มากขึ้น ดงั นนั้ ควรบรโิ ภคอาหารเสริมทมี่ วี ติ ามนิ B12, D และแคลเซียม โดยเฉพาะคนท่มี ีอายุ 50 ปี
ขึ้นไป
สำหรับคนทีด่ ื่มแอลกอฮอลเ์ ป็นประจำ ควรทานอาหารเสรมิ ทม่ี ไี ทอะมนิ , ไนอะซิน, วติ ามิน B6 และโฟเลต
สำหรบั คนทส่ี ูบบหุ รี่ ควรทานอาหารเสรมิ ทมี่ ีวติ ามนิ C เพ่อื ตอ่ ต้านอนุมูลอิสระ
สำหรบั คนทเี่ ปน็ โรคบางอยา่ งท่อี าจทำให้ไม่สามารถทานอาหารบางอย่างได้ หรอื ทานแล้วมีอาการแพ้ ซ่ึงการ
บริโภคอาหารเสรมิ ควรได้รบั คำแนะนำและอยู่ในการดูแลของแพทย์

ข้อแนะนำเพิม่ เติม การบรโิ ภคอาหารเสริมควรสงั เกตฉลากขา้ งกล่องถงึ รายละเอียดของสารอาหาร
และวนั หมดอายุ และต้องทราบความต้องการสารอาหารแต่ละวนั และต้องไม่ทานมากเกินไปเพราะจะเปน็ โทษ
มากกว่าเปน็ คุณ

อาหารเสริมจำพวกน้ำมันปลาทีม่ โี อเมกา้ 3 ซง่ึ ดตี ่อระบบหัวใจ แตไ่ มเ่ หมาะสำหรบั คนท่ีมปี ญั หาเรือ่ ง
การแขง็ ตวั ของเลือด
และอาหารเสริมกรดอะมโิ น จะเหมาะสำหรบั นักกีฬาหรือคนท่ีควบคุมอาหาร ซง่ึ ชว่ ยเสริมสรา้ งกลา้ มเน้ือ
สำหรบั การทานอาหารเสริม โดยปกตแิ ล้วควรทานก่อนหรือหลังอาหารเช้า โดยเฉพาะวิตามนิ กลุ่ม B เพราะ
อาจมผี ลทำให้นอนไมห่ ลบั ได้ หากเปน็ อาหารเสริมแคลเซยี มควรทานตอนเย็น เพื่อใหน้ อนหลบั ได้ง่ายขึน้

สารอาหาร เปน็ ส่ิงท่รี า่ งกายต้องได้รบั อยา่ งเพยี งพอและสมำ่ เสมอ บางชนิดจำเปน็ ท่ีต้องไดร้ บั เปน็
ประจำทกุ วัน บางชนดิ รา่ งกายสามารถเก็บสะสมไวใ้ นร่างกายได้ แต่ร่างกายต้องนำสารอาหารไปใช้ทกุ วันเพอ่ื
ทำใหร้ ่างกายแข็งแรงและปราศจากโรคภัย ดงั น้นั จึงจำเปน็ ท่ีต้องเขา้ ใจหน้าที่, อาการเม่ือขาดสารอาหาร,
แหลง่ อาหาร และอน่ื ๆ เพ่ือสามารถบรหิ ารการบริโภคได้อย่างเหมาะสม

4. แบบฝึกหัด/แบบทดสอบ

วทิ ยาลยั อาชีวศกึ ษาเพชรบรุ ี

แบบทดสอบชั้นประกาศนียบัตรวิชาชพี ช้นั สูง แผนกวิชาอาหารและโภชนาการ

ภาคเรยี นท่ี 2 ปีการศกึ ษา 2564

วิชา โภชนาการเพ่อื ชวี ิต (รหัสวิชา 30404-2001) คะแนนเต็ม 10 คะแนน เวลา 20 นาที

ช่ือ..........................................................................................ช้ัน.........................หอ้ ง................เลขท.ี่ .................

คำชแี้ จง ข้อสอบเปน็ แบบปรนัย ท้งั หมด 10 ข้อ
คำสัง่ ให้นักเรยี นใส่เคร่อื งหมาย  หนา้ ขอ้ ให้ถูกตอ้ ง
แบบทดสอบกอ่ นเรยี น – หลังเรียน
..................1.พลังงานเป็นสง่ิ จำเปน็ สำหรับการดำเนนิ ชวี ติ เพือ่ ใหส้ ามารถทำกิจกรรมตา่ งๆได้อย่างคล่องแคล่ว
และมีพลัง
………………2.คาร์โบไฮเดรต 1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน = 4 kcal
………………3.อาหารทีใ่ ห้พลังงานสงู (250-500 kcal/100g) เชน่ เนื้อ, ลกู เกด, ขา้ ว
..................4. ความต้องการพลงั งานของแต่ละคนจะแตกตา่ งกนั ขึ้นอยู่กับหลายปจั จัย แต่ท่ีสำคญั จะ
ประกอบด้วย 4 ปัจจัยหลัก
……………….5. ขณะให้น้ำนมบตุ ร ความต้องการพลงั งานของรา่ งกายจะเพิ่มขน้ึ ประมาณวนั ละ 15% หรือ
ประมาณ 300Kcal
……………….6.สารอาหารทสี่ ำคัญสำหรับชว่ งวัยเจรญิ เตบิ โต ไดแ้ ก่ ไขมนั และ คาร์โบไฮเดรต
……………....7.ไขมันอ่ิมตวั และหากเลี่ยงไม่ได้ควรบรโิ ภคไขมันประเภทไมอ่ ่มิ ตวั เพื่อป้องกันโรคเสน้ เลอื ดอุดตนั
……………….8.มวลกระดูกลดนอ้ ยลง ส่งผลใหเ้ กดิ โรคภาวะกระดูกพรนุ ได้งา่ ย
...................9.สำหรับคนท่สี บู บุหร่ี ควรทานอาหารเสริมท่ีมีวิตามิน A เพอ่ื ตอ่ ต้านอนมุ ลู อิสระ
……………....10.อาหารเสรมิ จำพวกน้ำมันปลาท่ีมีโอเมก้า 3 มีผลดีต่อระบบหวั ใจ

5. เอกสารอ้างองิ
หนังสือชื่อ “พนื้ ฐานโภชนาการ” สำนกั พิมพ์ โอเดยี นสโตร์ พิมพ์คร้ังที่ 1 พ.ศ.2550
หนังสอื ช่ือ “โภชนศาสตรเ์ บื้องตน้ ” สำนกั พิมพ์ มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ พิมพค์ รงั้ ท่ี 6 พ.ศ.2553

ชอ่ื เรอ่ื ง ใบมอบหมายงานท่ี 5 หน่วยท่ี 5
หลกั สตู รประกาศนียบตั รวชิ าชีพชนั้ สงู พทุ ธศักราช 2563 สอนครั้งท่ี 7-12

รหัสวชิ า 30404-2001 วชิ า โภชนาการเพื่อชีวิต ท-ป-น 2-2-3
ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารบคุ คลวยั ต่างๆ ท. 12 ชม. ป. 12 ชม.

1. จุดประสงคเ์ ชิงพฤติกรรม
1 .บอกความหมาย ความต้องการพลงั งานและสารอาหารบุคคลวยั ตา่ งๆ
2. เขา้ ชนั้ เรียนตรงเวลา มีความสนใจใฝร่ ู้ และแต่งกายถูกต้องตามระเบยี บ
3. มีการเตรยี มความพร้อมในการเรียนและปฏบิ ัติงานเสรจ็ ตามเวลาทกี่ ำหนด

2. สมรรถนะ
1.แสดงความร้เู กี่ยวกับความต้องการพลังงานและสารอาหารบุคคลวัยต่างๆ
2.แสดงพฤติกรรมความมีวนิ ยั และการสนใจใฝร่ ู้

3. รายละเอียดของงาน
3.1 จุดประสงค์การมอบหมายงาน
1. เพอ่ื ให้นกั เรยี นอธบิ ายการความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารบคุ คลวยั ตา่ งๆได้อย่าง

ถกู ต้อง
2. สามารถนำไปปฏบิ ตั ไิ ดจ้ รงิ

3.2 แนวทางการปฏิบัติงาน
1. ใหน้ กั ศกึ ษาไปศกึ ษาค้นคว้านอกเวลา และให้ทำแผนผังความคิดส่งผู้สอนตามหวั ข้อ
ตอ่ ไปน้ี
2.ให้ศกึ ษาหาข้อมูลเกย่ี วกบั “ความต้องการพลังงานและสารอาหารบุคคลวัยตา่ งๆ”

4. กำหดเวลาส่งงาน สปั ดาห์ที่ 16

5. แหล่งข้อมูลคน้ คว้าเพ่มิ เติม
1. ทางอนิ เตอรเ์ นต็
2. หอ้ งสมดุ แผนกวชิ าอาหารและโภชนาการ

6. การประเมนิ ผล
ผลการสอบตอ้ งมคี ะแนนไม่ต่ำกวา่ 80 %